Glisemik Yük

Z_|fX`|^ |aWX^f
äx
Z_|fX`|^ lô^
HAZIRLAYANLAR
Z
Y
Kübra BOZKURT
Gö d BiLGEN
Gözde
Şerife KORKMAZ
KAN ŞEKERİ NEDİR?
KAN ŞEKERİ NEDİR?
Glikozdur
Fruktoz
k ve galaktoz
l k
KARACİĞERDE PARÇALANIR
G İ O
GLİKOZ
(Bu sayede hücreler tarafından kullanılabilir hale gelir.)
Kompleks karbonhidratlar basit karbonhidratlara oranla kan şekerini daha yavaş yükseltirler. ş
y şy
Açlık durumunda sağlıklı bir bireyin kan glukoz
A
lkd
d
ğl kl bi bi i k
l k
yoğunluğu 70‐100 mg/dl’dir. Yemek yendikten sonraki ilk saat içinde 120‐140 mg/dL’ye yükselir. Karbonhidrat emilimi tamamlandıktan iki saat sonra normal seviyesine döner.
l
i i dö
• Kan şekerinin düzenlenmesinde esas organ karaciğerdir. karaciğerdir
• Yemek sonrasında kan şekeri yükseldiğinde insülin salınımı
artar • Bağırsaklardan
Bağırsaklardan emilen emilen
glukozun çoğunluğu karaciğerde glikojene çevrilir ve depolanır
ve depolanır İNSÜLİNİN TANIMI VE ETKİNLİĞİ
İNSÜLİNİN TANIMI VE ETKİNLİĞİ
• İİnsülin protein yapısında bir hormondur.
Pankreastaki beta hücrelerinde yapılır.
• Kandaki glukoz düzeyi yükseldiği zaman pankreas
birkaç dakika içinde otomatik olarak uyarılıp insülin
salgılar.
• Açlıkta insülin düzeyi 5‐10 μU/ml iken yemek
sonrası 60‐90 μU/ml’ye yükselir.
• İnsülinin
İ üli i temel
t
l görevlerinden
ö l i d biri
bi i de
d glukozun
l k
hü
hücre
içine girişini sağlayarak kan glukoz düzeyini
y
ayarlamaktır.
• İnsülin kandaki glukozu
bağlayarak hücre zarındaki insülin
reseptörlerinin reseptörlerinin
yardımıyla, glukozu
hücre içerisine alır.
üc e çe s e a
GLİSEMİK İNDEKS GLİSEMİK YÜK
GLİSEMİK İNDEKS GLİSEMİK YÜK
Glisemik indeks(GI); Glisemik indeks kavramı ilk defa Kanadalı Profesör Dr. David Jenkins tarafından 1980’li yıllarda ortaya konmuştur. karbonhidratlı bir besinin yendikten belirli bir süre sonunda kan şekerini y
ş
yükseltebilirliğini ifade eder. Besinlerin glisemik indeksi kan şekerinin yavaş veya hızlı yükselmesini etkilemektedir. Glisemik indeks 50 gram karbonhidrat içeren test yiyeceğinin 2 saat içerisinde oluşturduğu kan glukozunu
artış alanının aynı miktarda karbonhidrat içeren
artış alanının, aynı miktarda karbonhidrat içeren referans yiyeceklerin oluşturduğu kan artış alanına kıyaslanmasıdır. Kısaca yenildikten 2 saat sonra besinlerin gösterdikleri glukoz yanıtlarının standart olarak alınan ekmeğin gösterdiği yanıta göre yüzde değeridir.
Glisemik indeksi yüksek besin alımıyla obezite, diyabet ve bunlarla ilintili diğer kronik hastal klar n örülme s kl ğ aras nda
hastalıkların görülme sıklığı arasında paralellikler saptandığından, sağlıklı beslenmede yer alan karbonhidratlı
beslenmede yer alan karbonhidratlı yemeklerin glisemik indekslerinin düşük olması önerilir. GLİSEMİK İNDEKS NASIL ÖLÇÜLÜR?
GLİSEMİK İNDEKS NASIL ÖLÇÜLÜR?
• Glisemik indeksi, hesaplamak için 8‐10 sağlıklı kişiye bir gece açlık sonrası sabahleyin bir karbonhidratı 10 15 dakikada yemeleri istenir ve
karbonhidratı 10‐15 dakikada yemeleri istenir ve bunu yemeden önce ve yedikten sonra 15 dakikada bir parmaktan kan şekerine iki saat dakikada bir
parmaktan kan şekerine iki saat
süreyle bakılır.
• Aynı kişilere başka bir gün saf glukoz
y
ş
ş
g
g
içirilir ç
ve benzer ölçümler yapılır. Bunlar bir grafikte değerlendirilir ve o gıdanın glisemik indeksi h
hesaplanır. l
• Bu değerlendirmeye göre glukozun (kan şekeri) Gİ’i 100 olup diğer karbonhidratlar buna göre
Glisemik indeksi etkileyen etmenler:
indeksi etkileyen etmenler:
1. Nişastanın yapısındaki farklılık.
1
Nişastanın yapısındaki farklılık
2. Diyet posası 3
3. Besin öğesi olmayan maddeler
i öğ i l
dd l
4. Nişasta‐protein ilişkisi 5. Yiyeceğin emilim ve sindirimi 6 Yiyeceğin yapısı ve yiyeceklere uygulanan
6. Yiyeceğin yapısı ve yiyeceklere uygulanan işlemler
7 Yavaş yemek yeme
7. Yavaş yemek yeme Glisemik İndeks Aralıkları:
Düşük 0 – 55 O t 56 69
Orta 56 –
Yüksek >70 Anne güzel bir salata diyor çünkü biliyor ki kilo sorunu olan Cathy için en uygun gıda salata…
gıda salata…
Neden mi?
GI (SALATA) = 0
• Hesaplayalım isterseniz…
(salatalık+domates+marul+yeşilsoğan+turp+br
0
okoli+limon suyu)X = SALATA
okoli+limon suyu)X
SALATA
İSTEYENE GÜZEL SALATA İSTEYENE HUYSUZ SALATA…
NOT:SALATADA YAĞ YOKTUR:p
OLSADA ÖNEMİ YOKTUR.
BAZI GIDALARIN GLİSEMİK İ
İNDEKSLERİ
İ
Beyaz ekmek 101
Çavdar ekmek 93
d
k k
Mısır gevreği 119
Bulgur 68
Beyaz pirinç 81
Beyaz pirinç 81
Barbunya, mercimek 42
Taze bezelye 68
Süt 39
Elma 52
Portakal 62
Muz 83
P
Patates salata (haşlama) 81
l (h l
) 81
Patates püre 100
Bal 104
İçinde asit olan gidalar GI'i
d
düşürür. Bunun nedeni mide d
d
boşalmasını geciktirmesidir.Asidik gıdalara örnek;
gıdalara örnek;
1.Yeşil zeytin
2 Turp
2.Turp
3.Limon suyu
4.Mantar, havuç, yeşil bezelye
y
5.Sarmısak
6.Sirke
hamburgerden uzak durunuz.
GLİSEMİK İNDEKSİ SIFIR OLAN GIDALAR
Salatalık, patlıcan, ,p
,
hindiba, rezene, sarımsak, yeşil fasulye, pırasa marul mantar
pırasa, marul, mantar, bamya, yeşil soğan, turp, kabak, ıspanak, brokoli, lahana karnabahar
lahana, karnabahar, domates gibi bütün sebzeler.
Meyvelerden Avakado, limon, ahududu.
Biftek, kalamar, derisiz ,
,
Hamburgerden
tavuk eti, ördek, veya donmuş derisiz uzaktaze
durunuz.
tüm balıklar kuzu tüm balıklar,
kuzu
eti, yengeç, midye, hindi ☺ salam, sosis,
eti. Ancak
Glisemik Yük (GY): Glisemik yük (GY) bir günde yenen karbonhidrat miktarının oluşturduğu toplam şeker yüküdür. Glisemik yük fazlaysa yani bir günde fazla karbonhidrat yük fazlaysa yani bir günde fazla karbonhidrat
alırsanız bu da zararlıdır. Glisemik indeksi düşük gıdaların günlük tüketim miktarı da bu nedenle önemlidir. Glisemik yük bir karbonhidratın hem Gİ’ni (kalitesini) hem de kantitesini yansıtır.
Aşırı miktarda düşük GI'lili karbonhidrat yenirse yine kilo Aşırı miktarda düşük GI
karbonhidrat yenirse yine kilo
alınır. Bu nedenle günlük alınan glisemik yük yani karbonhidrat miktarı da önem taşır.
GY = GI/100 x karbonhidrat miktarı (g) Bir elmayı göz önüne alalım. Elmanın Gİ’i
p g
ç
40 olup 15 gram karbonhidrat içerir. Bu elmanın GY= 40x 15/100
GY
40x 15/100=6
6 olarak bulunur. olarak bulunur
Küçük ve
Küçük
ve fırında pişmiş bir patatesi
fırında pişmiş bir patatesi göz göz
önüne alırsak onun Gİ’i 80 olup 15 gram karbonhidrat vardır Bunun GY’ü
karbonhidrat vardır. Bunun GY
ü şöyledir: şöyledir:
GY= 80x15/100=12 çıkar. Görüldüğü gibi patatesin glisemik yükü • Gıdalardan
Gıdalardan glisemik
glisemik yükü daha az olanı tercih yükü daha az olanı tercih
etmek daha sağlıklıdır. Glisemik yük 20 ve üzerinde ise yüksek 11 19 arası orta <10 ise
üzerinde ise yüksek, 11‐19 arası orta, <10 ise düşük GY'lüdür denir. • Burada amaç fazla karbonhidrat almamaktır. B d
f l k b hid
l
k
Kilo vermek için yeteri kadar karbonhidrattan f l
fazlasını almamak gerekir l
k
ki
ve başlangıçta günlük glisemik yük 60‐75 olmalıdır. Her öğünde 15 GY olacak şekilde l l d H öğü d 15 GY l k kild
gıda alınmalıdır. Her ara öğünde ise 10 GY kadar karbonhidrat alınmalıdır. Gebe
k d k b hid
l
l d G b veya emzirenlerde GY 130 olmalı, çok aktif iseniz GY 100 150 l l d
Ne Kadar Karbonhidrat Yemeli?
Ne Kadar Karbonhidrat Yemeli?
• Gİ
Gİ bize o karbonhidratın kan şekerini bize o karbonhidratın kan şekerini
yükseltme özelliğini verir. • Ancak bir günde
Ancak bir günde yenecek karbonhidrat miktarı yenecek karbonhidrat miktarı
da önemlidir. • Eğer kilo vermek istiyorsak GY günde 60‐80 Eğ kil
ki i
k GY ü d 60 80
olacak şekilde beslenmeliyiz. Yediğimiz gıdaların ortalam
d l
l
Gİ dü i d
Gİ düzeyi de ortalama 50‐55 l
50 55
arasında olmalıdır. Glisemik İndeksle İlgili Bazı Pratik Noktalar:
k l
Karbonhidratları seçerken düşük glisemik
Karbonhidratları
seçerken düşük glisemik
indeksli olanları seçmek gerekmektedir.
1. Rafine karbonhidratlar yani beyaz un ve rafine tahıldan yapılmış karbonhidratlar yüksek glisemik indekslidir.
2. Beyaz ekmek yüksek glisemik
indekslidir.Tam buğday veya kepek az GI’lidir.
3. Diyetteki lif oranı artınca GI’i azalır.
4. Karbonhidrat içinde amiloz ve amilopektin
vardır. Amilopektin fazlaysa kan şekeri daha çok artar Amilopektini
t A il
kti i fazla olanlar ekmek, beyaz f l l l
k k b
patates, beyaz un, amiloz içerenler ise tam tahıllar hububatlar ve tatlı patatesdir
tahıllar,hububatlar ve tatlı patatesdir.
5. Rafine olanlar rafine olmayanlardan daha fazla 5.
Rafine olanlar rafine olmayanlardan daha fazla
glisemik indeksi artırır. Rafine demek işlenmiş fabrikaya girmiş gıda demektir. Rafine olan k b hd l b
karbonhidratlar beyaz ekmek, beyaz pirinç, k k b
kurabiye,meyve suları, şekerlerdir. Rafine olmayanlar doğal halde bulunanlar olup GI’ii
olmayanlar doğal halde bulunanlar olup GI
düşüktür. Bunlar daha fazla lif veya posa içerir. Örnek olarak sebze meyve, badem, ceviz, bezelye Düşük Glisemik İndeksli Diyetlerin Yararları:
l
• • Kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur.
• Kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur
• • Kan yağlarının düşürülmesine yardımcı olur.
ğl
dü ü ül
i
d
l
• • Obezitenin önlenmesine yardımcı olur.
• • Kalp hastalıkları riskini azaltır.
• • Tip 2 diyabet riskini azaltır.
Diyetin Glisemik İndeksini Düşürmek için;
• • Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmeli.
• • Tam taneli tahıl ürünleri tercih edilmeli.
• • Pirinç yerine bulgur tercih edilmeli.
• Pirinç yerine bulgur tercih edilmeli
• • Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği t ih dil li
tercih edilmeli.
• • Meyve suyu yerine meyvenin kendisi tüketilmeli.
• •Kurubakalgiller sıklıkla tüketilmeli (haftada 2‐
Gİ DİYETİNİN UYGULANMASI
Gİ DİYETİNİN UYGULANMASI
Gİ diyetinin uygulanmasında 3 önemli adım İ
vardır:
1. Akılcı karbonhidrat seçimi yapmak, yani yüksek Gİ yerine düşük Gİ’li karbonhidratları yemek
2. Gıdaların yaklaşık olarak Gİ değerlerini öğrenmek
3. Günlük karbonhidrat miktarını ölçülü almak ç
ve düşük Gİ’li de olsa fazla karbonhidrat almamak. Yani her öğünde asla fazla kalori almamak
• Bir diyetin başarılı olması onun devam ğ
ettirilebilir olmasına bağlıdır.
• Herkesin vücudu, bağırsakları, gıdaları parçalayan enzimleri hemen hemen parçalayan enzimleri hemen hemen
aynı olduğuna göre gıda seçimi büyük önem taşımaktadır.
taşımaktadır
• Kilo vermede en önemli konu iştah kontrolüdür İştah kontrolü için barsakta
kontrolüdür. İştah kontrolü için barsakta
sindirimi uzun süren ve bu nedenle kan şekerini hızla artırmayan düşük GI’lili gıdaların şekerini hızla artırmayan düşük GI
gıdaların
seçilmesi önem taşımaktadır.
• GI’le beslenmeniz demek elinizde hesap p
,
makinesi Gİ hesaplamak, elde tablolar ona göre beslenmek demek değildir.
• Önemli olan kaliteli karbonhidrat yemektir.