antrenman programı

ANTRENMAN PROGRAMI
KİŞİSEL BİLGİLER
ADI SOYADI
DEMO
CİNSİYET
E
YAŞ
24
BOY
175
KİLO
73
YAĞ ORANI
18
ANTRENÖR
DEMO ANTRENÖR
VÜCUT ÖLÇÜLERİ
OMUZ
DEMO
KOL
DEMO
GÖĞÜS
DEMO
BEL
BASEN
DEMO DEMO
DİĞER BİLGİLER
SAĞLIK DURUMU
ANTRENMAN KODU
FBA-EVG005
ZORLUK SEVİYESİ
3
UYGULAMA SÜRESİ
1 AY (HAFTADA 3-4)
ANTRENMAN PROGRAMI
SIRA VÜCUT BÖL.
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
HAREKET
SET
TEKRAR
VİDEO
Göğüs
Göğüs
Göğüs
Sırt
Sırt
Sırt
Arka Kol
Arka Kol
Ön Kol
Ön Kol
#YOK
#YOK
Chest Machine Press
Incline Bench Dumbbell Press
Flat Bench Dumbbell Flyes
Wide Grip Pulldowns
Reverse Grip Puldowns
Seated Cable Row
Straight Bar Pushdowns
Seated Two Arm Dumbbel Extensions
Alternating Dumbbell Curls
Hammer Dumbbell Curls
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
12
12
12
12
12
12
12
12
12
12
VİDEOSUNU İZLE
NOTLAR
Ağırlık çalışmalarına başlamadan önce 8-10 dk. yürüyüş veya bisiklet ile ısınma çalışmaları
yapılmalıdır.Vücudumuzdaki eklemleri ve kasları egzersize hazırlamak için ısınma süresine
ek olarak ağırlıksız şekilde kollarımızı ve bacaklarımızı küçük yuvarlak şekiller çizerek
hazırlayabiliriz.Düzenli beslenme ve disiplinli çalışma ile ilk aydan etkisini
gösterir.Ağırlıkların aşırı artırılması ve zorlanmalardan kaçınılmalıdır.Çalışmanın bitiminde
ise esneme egzersizleri ile soğuma kısmına geçilerek antrenman sonlandırılmalıdır.Haftada
2 kere(4 gün) yapılmalıdır. 2. güne geçiniz.
VİDEOSUNU İZLE
VİDEOSUNU İZLE
VİDEOSUNU İZLE
VİDEOSUNU İZLE
VİDEOSUNU İZLE
VİDEOSUNU İZLE
VİDEOSUNU İZLE
VİDEOSUNU İZLE
VİDEOSUNU İZLE
#YOK
#YOK
ANTRENMAN PROGRAMI - 2.GÜN
SIRA VÜCUT BÖL.
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
Omuz
Omuz
Omuz
Bacak
Bacak
Bacak
Karın
Karın
Karın
#YOK
#YOK
#YOK
NOTLAR
HAREKET
Shoulder Machine Press
Dumbbell Lateral Raise
Upright Barbell Rows
Smith Machine Squats
Seated Leg Extensions
Lying Leg Curls
Parallel Bar Abdominal Knee Raises
oblique decline Crunches
Abdominal Crunches
SET
TEKRAR
VİDEO
3
3
3
3
3
3
3
3
3
12
12
12
12
12
12
12
12
12
VİDEOSUNU İZLE
VİDEOSUNU İZLE
VİDEOSUNU İZLE
VİDEOSUNU İZLE
VİDEOSUNU İZLE
VİDEOSUNU İZLE
VİDEOSUNU İZLE
VİDEOSUNU İZLE
VİDEOSUNU İZLE
#YOK
#YOK
#YOK