Gesund türkisch kochen – leicht gemacht

Transkript

Gesund türkisch kochen –
leicht gemacht
Rezeptbroschüre
Impressum:
Eigentümer, Herausgeber und Verleger:
Bundesministerium für Gesundheit, Sektion III
Radetzkystraße 2, 1030 Wien
Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit
Kompetenzzentrum für Ernährung und Prävention
Zimmermanngasse 3, 1090 Wien
Für den Inhalt verantwortlich:
ADir. Helga Kolle, BMG
Univ. Doz. Dr. Ingrid Kiefer, AGES
Redaktionsteam:
Mag. Birgit Dieminger, AGES
Barbara Goeker, AGES
Mag. Bettina Meidlinger, AGES
Daniela Mauritz, BMG
Anna Waltenberger, AGES
Dr. Alexandra Wolf, AGES
Fotos und Layout:
Daniela Mauritz, BMG
Übersetzung:
Raika Füsun Umar, Yeni Vatan Gazetesi
Druck:
Kopierstelle des BMG, 1030 Wien
Erscheinungsdatum: 9/2008, aktualisierte Auflage: 10/2014
Bestellmöglichkeiten:
Telefon:
0810/81 81 64 (Ortstarif)
www.bmg.gv.at
Internet:
Alle Rechte vorbehalten, jede Verwertung (auch auszugsweise) ist ohne schriftliche
Zustimmung des Medieninhabers unzulässig. Irrtümer, Druck- und Satzfehler
vorbehalten.
2
Vorwort
Liebe Leserinnen und Leser!
Die richtige Lebensmittelauswahl ist Basis einer ausgewogenen
Ernährung. Sehr oft verlieren aber hochwertige Zutaten
durch entsprechende Zubereitungsarten oder durch
unsachgemäße Behandlung ihren Wert. Aus diesem Grund
haben wir für Sie gesunde Rezepte zusammengestellt.
Es wurden für die Broschüre türkische Rezepte verwendet, die durch Austausch
von Zutaten an die ernährungsphysiologischen Bedürfnisse angepasst worden
sind, und die auch die Vorlieben der türkischen Bevölkerung berücksichtigen.
Die Zutaten sind schnell und einfach einzukaufen und die Rezepte zeichnen sich
besonders durch die leichte Zubereitung aus. Sie sind einfach ein kulinarisches
Erlebnis und beweisen eindeutig, dass „gesund“ und „geschmackvoll“
nicht im Widerspruch stehen, sondern sich tatsächlich ergänzen!
Jedes Gericht enthält mindestens eine besonders günstige Zutat: Obst, Vollkornmehl,
fettarme Milchprodukte oder verschiedene Nüsse, aber natürlich auch Gemüse und
Getreide. Dadurch sind die Gerichte nicht nur kalorien- und fettarm, sondern liefern
darüber hinaus auch noch viele wertvolle Inhaltsstoffe. Alle Gerichte kann man auch
deshalb mit gutem Gewissen genießen, weil sie aufgrund ihrer Zusammensetzung
einen wichtigen und unverzichtbaren Beitrag zur gesunden Ernährung leisten.
Sevgili Okuyucu!
Besin maddelerinin bilinçli seçimi, dengeli beslenmenin temelini oluşturur. Ancak,
yüksek değerli besin maddelerinin uygun olmayan hazırlama yöntemleri veya
yanlış kullanım sonucu değerlerini kaybettikleri de sık rastlanan bir olgudur. Bu
nedenle, sağlıklı yemek tariflerini sizler için bu broşürde toplamış bulunuyoruz.
Broşürde, malzemelerinde değişiklik yapılarak besin fizyolojisi
gereksinimlerine uygun hale getirilen ve Türk toplumunun damak
zevkini ön planda tutan Türk yemek tarifleri kullanılmıştır.
Malzemelerin kısa sürede kolaylıkla satın alınabilecek türden olmasına, tariflerin
kolayca uygulanabilmesine özellikle dikkat edilmiştir. Bu yemekler yeni lezzet
ufukları açmakta, “sağlıklı yemek” ve “lezzetli yemek” kavramlarının birbirlerine
ters düşmediklerini, aksine, birbirlerini tamamladıklarını açıkça kanıtlamaktadır.
Her tarifte özellikle sağlıklı en az bir ürün bulunmaktadır: Meyve, kepekli
un, yağsız süt ürünleri veya değişik fıstık türleri ve özellikle sebze ve tahıl
türleri. Bu sayede yemekler, kalori ve yağ oranı açısından düşük olmakla
kalmayıp, bu özelliklerinin yanı sıra çok sayıda değerli madde içermektedir.
Yemek tariflerinin hepsi bileşikleri açısından sağlıklı beslenmeye önemli ve
vazgeçilmez katkılar sağlamaları nedeniyle gönül rahatlığıyla uygulanabilir.
Dr.in Sabine Oberhauser, MAS
Bundesministerin für Gesundheit
Vorwort
Sevgili Okuyucu!
Yeni Vatan Gazetesi ile Avusturya Sağlık Bakanlığı arasında
yapılan bu işbirliğinin ana hedefi sağlıklı beslenmektir.
Avusturya Sağlık Bakanlığı’nın özellikle kaliteli beslenme
konusunda Avusturya’da Türkçe konuşan vatandaşlarına ana
dilleri ile böyle bir hizmeti sunması övgüye değer bir
çalışmadır.
Eserin ayrıca Almanca olması Avusturyalılara Türk
yemeklerinin tanıtılması açısından önemlidir. Burada karşılıklı
bir tanıma ve uyum söz konusudur.
Herkes yemek yapabilir, ancak herkes ’yüksek değerli’ besin maddelerinin kaybına neden
olmadan yemek yapabilir mi? Günümüzde en büyük sorun aşırı kilolar ve hareketsizliktir.
Aşırı kiloların neden olduğu kalp ve damar hastalıkları artık çevremizde her gün
duyduğumuz ölüm sebepleridir. Yemeklerimizi elinizdeki kitapçıkla dikkatli bir şekilde
hazırlarsak, sağlıklı yaşama yönünde bir adım atmış olacağız. Bu çalışmanın,
Avusturyalılar ve Türkler arasında ’’Bir fincan kahvenin kırk yıl hatırı vardır’’ atasözünde
ifade edilen dostlukların başlamasına vesile olmasını içtenlikle dileriz.
Lieber Leser/-innen!
Das Ziel dieser Zusammenarbeit zwischen dem Printmedium „Yeni Vatan Gazetesi“ und
dem österreichischen Gesundheitsministerium ist die gesunde Ernährung.
Als besonders lobenswert ist die Tatsache hervorzuheben, dass das österreichische
Gesundheitsministerium den türkisch sprachigen Mitbürgern auf dem Gebiet der
hochwertigen Ernährung ein Service in ihrer Muttersprache anbietet. Der gleichzeitige
deutschsprachige Inhalt dient dazu, den Österreichern die türkische Küche näher zu
bringen. Das fördert das gegenseitige Kennenlernen und Verständnis.
Jeder kann kochen. Aber kann jeder so kochen, dass hochwertige Zutaten ihren Wert
behalten? Bedeutende Probleme unserer Zeit sind Übergewicht und Bewegungsarmut. In
unserer Umgebung hören wir tagtäglich von Todesfällen, deren Ursache die durch
Übergewicht entstehende Herz- und Kreislaufkrankheiten sind. Wenn wir unsere Gerichte
an Hand dieser Broschüre aufmerksam zubereiten, werden wir einen wichtigen Schritt in
Richtung gesunde Ernährung unternommen haben. Ein türkisches Sprichwort sagt: „eine
Tasse Kaffee gewinnt das Herz für vierzig Jahre“. Wir wünschen uns, dass diese
Publikation die Grundlage für die in dem Sprichwort enthaltene Freundschaft zwischen
Österreichern und Türken durch gesundes Kochen bildet.
Viel Spass beim Kochen!
Yük.Müh. Birol Kılıç
Dipl.-Ing. Birol Kilic
Yeni Vatan Gazetesi
www.yenivatan.at
Herausgeber
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Inhaltsverzeichnis
Einleitung ………………………………………………………………………………………..
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Rezepte
Suppen, Salate, Vorspeisen
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Jogurtsuppe ………………………………………………………………………………………………
Rote Linsensuppe ……………………………………………………………………………………..
Gemüsesuppe ……………………………………………………………………………………………
Türkische Zwiebelsuppe ……………………………………………………………………………
Fischsuppe …………………………………………………………………………………………………
Kartoffel-Kichererbsensuppe …………………………………………………………………….
Gurkenjogurt …………………………………………………………………………………………….
Salat aus weißen Bohnen …………………………………………………………………………
Nudelsalat mit Ruccola ……………………………………………………………………………..
Hirtensalat …………………………………………………………………………………………………
Kisir (Feiner Bulgursalat) ………………………………………………………………………….
Wintersalat ………………………………………………………………………………………………..
Melanzanisalat …………………………………………………………………………………………..
Kichererbsenaufstrich ……………………………………………………………………………….
Hauptspeisen
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Gefüllte Weinblätter vegetarisch ………………………………………………………………
Bulgurpilaw ……………………………………………………………………………………………….
Zucchini mit Linsen …………………………………………………………………………………..
Zucchinilaibchen ……………………………………………………………………………………….
Börek …………………………………………………………………………………………………………
Gefüllte Paprika …………………………………………………………………………………………
Lauchgemüse …………………………………………………………………………………………….
Fisolen auf türkische Art …………………………………………………………………………..
Fleischbällchen in Tomatensoße ……………………………………………………………….
Lammtopf ………………………………………………………………………………………………….
Türkische Spaghetti ………………………………………………………………………………….
Türkische Pizza (Lahmacun) …………………………………………………………………….
Gefüllte Melanzani …………………………………………………………………………………….
Thunfisch mit Sumach auf Feldsalat ………………………………………………………..
Gedünsteter Seebarsch …………………………………………………………………………….
Gedünstete Schwarzmeersardellen (Hamsi) ……………………………………………
Fischspieße ………………………………………………………………………………………………..
Nachspeisen
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Äpfel mit Turban ……………………………………………………………………………………….
Bananen-Marillen-Jogurt …………………………………………………………………………..
Milchreis …………………………………………………………………………………………………….
Selbstgemachter Kakaopudding ……………………………………………………………….
Türkischer Apfelkuchen …………………………………………………………………………….
Granatapfel-Drink………………………………………………………………………………………
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İçindekiler
Giriş ……. ………………………………………………………………………………………..
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Yemek tarifleri
Çorbalar, salatalar, ön yemekler
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Yoğurt çorbası ……………………………………………………………………………………………
Kırmızı mercimek çorbası ………………………………………………………………………….
Sebze çorbası …………………………………………………………………………………………….
Türk usulü soğan çorbası ………………………………………………………………………….
Balık çorbası ………………………………………………………………………………………………
Patates-nohut çorbası ……………………………………………………………………………….
Cacık ………………………………………………………………………………………………………….
Kuru fasulye piyazı ……………………………………………………………………………………
Rokalı makarna salatası ……………………………………………………………………………
Çoban salatası ……………………………………………………………………………………………
Kısır ……………………………………………………………………………………………………………
Kış salatası …………………………………………………………………………………………………
Patlıcan salatası …………………………………………………………………………………………
Nohut ezme ……………………………………………………………………………………………….
Ana yemekler
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Etsiz yaprak dolması …………………………………………………………………………………
Bulgur pilavı ………………………………………………………………………………………………
Mercimekli kabak ………………………………………………………………………………………
Kabak köftesi …………………………………………………………………………………………….
Börek ………………………………………………………………………………………………………….
Biber dolması …………………………………………………………………………………………….
Pırasa yemeği ……………………………………………………………………………………………
Türk usulü taze fasulye …………………………………………………………………………….
Domates soslu köfte ………………………………………………………………………………….
Kuzu kapama …………………………………………………………………………………………….
Türk usulü spagetti ……………………………………………………………………………………
Lahmacun ………………………………………………………………………………………………….
Karnıyarık ………………………………………………………………………………………………….
Kuzu gevreğinde sumaklı ton balığı …………………………………………………………
Levrek buğulama ………………………………………………………………………………………
Hamsi buğulama ……………………………………………………………………………………….
Balık şiş ……………………………………………………………………………………………………..
Tatlılar
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Sarıklı elma ……………………………………………………………………………………………….
Elmalı kayısılı yoğurt …………………………………………………………………………………
Sütlaç …………………………………………………………………………………………………………
Ev yapımı kakaolu muhallebi ……………………………………………………………………
Türk usulü elmalı kek ……………………………………………………………………………….
Nar şerbeti …………………………………………………………………………………………………
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Einleitung
Essen spielt eine wesentliche Rolle für unsere Gesundheit, für unsere
Leistungsfähigkeit und unser Wohlbefinden. Vor allem mit dem Alter gewinnt eine
bedarfsgerechte Ernährung zunehmend an Bedeutung.
Diese Broschüre enthält ausgewählte Rezepte für Aufstriche, Suppen,
vegetarische Speisen, Fleisch- und Fischspeisen und Desserts, die den
Ansprüchen einer bedarfsorientierten Ernährung gerecht werden und zudem
leicht und schnell nachzukochen sind.
Ernährungsempfehlungen
Die aktuellen Ernährungsempfehlungen orientieren sich an der Lebensmittelpyramide. Die Lebensmittelpyramide besteht aus fünf Lebensmittel- und einer
Getränkegruppe. Je weiter unten ein Lebensmittel zu finden ist, desto mehr sollte
davon konsumiert werden bzw. desto häufiger sollte es Bestandteil von Rezepten
sein.
Für eine bedarfsgerechte Ernährung ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr
unerlässlich, daher stellt die Gruppe der Getränke das Fundament der
Ernährungspyramide dar. Täglich sollten mindestens 1,5 – 3 Liter Flüssigkeit,
vorzugsweise Wasser, Mineralwasser, ungesüßte Tees und verdünnte
Fruchtsäfte, konsumiert werden.
Neben den Getränken bilden die pflanzlichen Lebensmittel, wie Obst, Gemüse,
Hülsenfrüchte und Getreide die Basis.
Obst und Gemüse sind wichtige Vitamin- und Mineralstofflieferanten und sollten
daher reichlich gegessen werden. Empfohlen wird eine Aufnahme von mindestens
400 g oder mehr pro Tag. Als Faustregel gilt, dass mindestens fünf Portionen
(zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse) täglich gegessen werden
sollten. Eine Portion entspricht dabei in etwa der Menge, die in eine Hand passt
bzw. in zwei Hände bei kleinen Obst- und Gemüsesorten (wie Beeren, Trauben,
Erbsen, Mais, etc.) und Salat. Wer sich an diese „5 am Tag“ – Regel hält nimmt
so zwischen 400 g und 650 g Obst und Gemüse zu sich. Wenn kein frisches Obst
und Gemüse zur Hand ist, kann auch auf tiefgekühlte Produkte zurückgegriffen
werden. Ansonsten sollte aber saisonalem und regionalem Obst und Gemüse der
Vorzug gegeben werden.
Hülsenfrüchte stellen wertvolle Eiweißquellen dar und spielen vor allem in der
vegetarischen Küche eine wesentliche Rolle.
Auch aus der Gruppe Getreide und Kartoffeln (inkl. Reis, Nudeln, Brot und
anderen Getreideprodukten) sollten täglich fünf Portionen konsumiert werden.
Eine Portion entspricht in etwa einer Scheibe Brot oder Gebäck (50 g), 5 – 6
Esslöffel Müsli oder Getreideflocken (50 – 60 g), einem Teller Nudeln (200 –
250 g gekocht), einer Schüssel Reis (150-180 g) oder 3 – 4 mittelgroßen
Kartoffeln (200-250 g). Um eine ausreichende Aufnahme an Ballaststoffen zu
gewährleisten sollten bevorzugt Vollkornprodukte ausgewählt werden.
Fettarme Milch und Milchprodukte sollten zweimal täglich konsumiert
werden. Sie versorgen den Körper mit Kalzium und spielen daher eine
wesentliche Rolle in der Vorbeugung von Osteoporose.
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Fisch sollte ebenfalls einen fixen Bestandteil des Speiseplans darstellen (1 – 2
Mal pro Woche). Fetter Seefisch (Lachs, Hering, Tunfisch, etc.) ist besonders zu
empfehlen, da er Omega-3-Fettsäuren enthält, die günstig für das HerzKreislaufsystem und das Gehirn sind.
Fleisch, Wurst und Eier sollten eher in Maßen konsumiert werden. Der Konsum
von Fleisch und Wurstwaren sollte auf 2 – 3 Portionen pro Woche eingeschränkt
werden. Außerdem sollten nicht mehr als drei Eier pro Woche konsumiert
werden.
Mit Fetten und Ölen sollte generell sparsam umgegangen werden. Qualität geht
hier vor Quantität. Aufgrund der Fettsäurezusammensetzung sind Pflanzenöle
besonders günstig, vor allem Walnuss-, Lein- und Sojaöl. Oliven- und Rapsöl
können zudem auch bei höheren Temperaturen verarbeitet werden z.B. zum
Backen und Braten.
Fett- und zuckerreiche Lebensmittel, aber auch energiehältig Getränke wie
Limonaden und Alkohol, sollten nur selten konsumiert werden. Kuchen, Torten
und Süßigkeiten sind oft sehr energiereich und trotzdem arm an Nährstoffen.
Mit den richtigen Zutaten lassen sich dennoch süße Köstlichkeiten zaubern, die
ohne Reue konsumiert werden können. Leichte und schmackhafte Alternativen
finden Sie unter anderem in der vorliegenden Broschüre.
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Gesund türkisch kochen - leicht gemacht
Diese Broschüre enthält 37 leichte Rezepte, die Sie schnell und einfach
zubereiten können.
Alle Rezepte orientieren sich an den Anforderungen der modernen
Ernährungswissenschaft.
Die Speisen enthalten vorwiegend pflanzlich Lebensmittel und sind somit reich an
Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
Durch die energie- und fettarme Zubereitung können die Rezepte auch zur
Gewichtsreduktion herangezogen werden. So werden beispielsweise magere
Milchprodukte verwendet um Soßen und Suppen zu verfeinern. Abgetropftes
Magerjogurt wird als schmackhafte Alternative zu Creme fraiche und Rahm
eingesetzt.
Information zum Energie- und Nährstoffgehalt der Speisen finden Sie jeweils im
Anschluss an das Rezept. Neben dem Energiewert in Kilokalorien finden Sie
Angaben über den Gehalt an Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten, Ballaststoffen und
Cholesterin.
Die Angaben beziehen sich – wenn nicht anders angegeben – auf eine Portion.
Tipps für die Gesunde Küche
Sparsam mit Fett umgehen
- Beschichtete Pfannen, Töpfe und Auflaufformen (Backformen) verwenden
- Fettarme Alternativen wählen (z.B. fettarme Milchprodukte)
- Mixstab zum Pürieren von Soßen und Suppen
Reich an Ballaststoffen
- Viel Obst und Gemüse verarbeiten
- Vollkornprodukte wählen
Für Abwechslung sorgen
- Lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf. Probieren Sie die Rezepte nach
Lust und Laune mit anderen Gemüsesorten oder Gewürzkomponenten aus.
In der Frische liegt die Würze
- Verwenden Sie so oft es geht frische Zutaten. Saisonale und regionale
Obst- und Gemüsesorten haben meist kurze Lagerzeiten und sind daher
reich an Vitaminen und Mineralstoffen.
- Sollte keine frische Ware angeboten werden, dann kann gerne auch auf
Tiefkühlware zurückgegriffen werden z.B. bei Gemüse und Beeren.
Schnelle Küche – reich an Nährstoffen
- Obst und Gemüse nur kurz und schonend garen, da viele Vitamine und
auch einige sekundäre Pflanzenstoffe hitzeempfindlich sind.
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Giriş:
Beslenme, sağlığımız, verimliliğimiz ve huzurumuz açısından önemli bir rol
oynamaktadır. Özellikle ileri yaşlarda gereksinime uygun beslenmenin önemi her
geçen gün artmaktadır.
Bu broşürde, beslenme gereksinimine uygun olduğu kadar kolay ve çabuk
hazırlanabilen ezme, çorba, etsiz yemek, et ve balık yemeği ve tatlı gruplarından
seçkin yemen tarifleri bir araya getirilmiştir.
Beslenme önerileri
Günümüzde geçerli olan beslenme önerileri, gıda piramidine göre
saptanmaktadır. Gıda piramidi, beş yiyecek ve bir içecek grubundan oluşur. Bir
gıda maddesi, piramidin ne kadar altındaysa o kadar sık yenmesi veya
yemeklerde kullanılması önerilmektedir.
Yeterince sıvı içmek, gereksinime uygun beslenmenin vazgeçilmez bir parçasıdır.
Bu nedenle içecekler piramidin temelini oluşturmaktadır. Her gün, öncelikle su,
maden suyu, şekersiz çay ve sulandırılmış meyve suyu olarak en az 1,5 – 3 litre
sıvı içmemiz gerekir.
Sıvıların yanı sıra, meyve, sebze, baklagiller ve tahıllar gibi bitkisel gıdalar
piramidin altında yer alır.
Meyve ve sebzeler üst düzeyde vitamin ve mineral kaynaklarıdır ve bu nedenle
bol miktarda yenmelidir. Günde en az 400 g meyve ve sebze yenmesi
önerilmektedir. Temel kural olarak günde en az beş öğün (iki öğün meyve, üç
öğün sebze) yenmelidir. Bir porsiyon genellikle bir avuca sığan (çilek, üzüm,
bezelye, mısır gibi küçük taneli cinslerde ve salatada iki avuca sığan) miktardır.
“Günde 5” kuralına uymakla her gün 400 ile 650 gram arasında meyve ve sebze
yenmiş olur. Taze meyve ve sebze bulunmadığı durumlarda donmuş ürünler de
kullanılabilir. Bunun dışında sezonluk ve yerel meyve ve sebzelere öncelik
tanınmalıdır.
Bakliyat değerli bir protein kaynağıdır ve etsiz mutfakta büyük önem taşır.
Tahıl ve patates grubundan da günde 5 porsiyon tüketilmelidir (pirinç,
makarna, ekmek ve diğer tahıl ürünleri bu grubun içindedir). Bir porsiyon
yaklaşık bir dilim ekmek (50 g), 5-6 yemek kaşığı kahvaltılık gevrek veya diğer
tahıl gevrekleri (50-60 g), bir tabak makarna (200-250 g pişmiş), bir kâse pirinç
(150-180 g) veya 3-4 orta boy patatestir (200-250 g). Yeterli ölçüde posa
maddesi yemiş olmak için kepekli tahıl ürünleri tercih edilmelidir.
Yağsız süt ve süt ürünleri günde iki kere yenmelidir. Bu ürünler bedenimize
gerekli olan kalsiyumu sağlar ve osteoporoz önlenmesinde önemli rol oynar.
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Balık haftada 1-2 kere beslenme planında bulunması gereken bir gıdadır. Yağlı
deniz balıkları (somon, ringa balığı, ton balığı vs.) kalp ve kan dolaşımı sistemiyle
beyin için gereken Omega-3 yağ asidi içerdiği için özellikle tavsiye edilmektedir.
Et, sosis ve yumurta ölçülü yenmelidir. Et ve sosis mamulleri haftada 2-3
porsiyonla sınırlandırılması, haftada 3 yumurtadan fazlası yenmemelidir.
Sıvı ve katı yağlar az miktarda kullanılmalıdır. Burada kalite, miktardan
önemlidir. Bitkisel yağlar, içerdikleri yağ bileşimleri nedeniyle yararlıdır, özellikle
ceviz, kolza, keten ve soya yağı ayrıca yüksek ısıya dayanıklı olduğu için
kızartmalarda ve fırında pişirilen yemeklerde kullanılabilir.
Katı yağlar ve şekerli maddeler, ayrıca limonata ve alkollü içki gibi enerji
içeren içecekler çok az kullanılmalıdır. Kekler, pastalar ve tatlılar büyük ölçüde
enerji içerdikleri halde besin değerleri düşük olan yiyeceklerdir. Uygun malzeme
kullanarak pişman olmadan yiyebileceğiniz nefis tatlılar yapmak mümkündür. Bu
broşürde hafif ve lezzetli alternatifler bulabilirsiniz.
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Sağlıklı Türk mutfağı – kolay yemekler
Bu broşürde çabuk ve kolay hazırlayabileceğiniz 37 basit yemek tarifi
bulunmaktadır.
Bütün tariflerde modern beslenme bilimi kurallarına uyulmuştur.
Yemekler öncelikle bitkisel maddeler içermekte olup posa, vitamin ve mineral
açısından zengindir.
Tarifler, enerji oranlarının düşüklüğü ve az ölçüde yağ içermeleri nedeniyle
zayıflama rejimlerinde de kullanılabilir. Örneğin sos ve çorbalara lezzet vermek
için yağsız süt ürünleri kullanılmıştır. Krema yerine süzülmüş yağsız yoğurt
önerilmiştir.
Yemeklerin enerji ve besin değerleri hakkındaki bilgileri yemek tarifi sayfasında
bulacaksınız. Tabelada kilokalori birimindeki enerji miktarının yanı sıra protein,
yağ, karbonhidrat, posa ve kolesterin değerleri de bulunmaktadır. Aksine bir
açıklama olmadığı durumlarda besin değerleri bir porsiyon için hesaplanmıştır.
Sağlıklı yemek pişirme önerileri
Az yağ
-
Teflon tava, tencere ve fırın kalıpları kullanın
- Düşük yağ oranlı seçeneklere öncelik verin (örneğin düşük yağ oranlı
süt ürünleri)
Sos ve çorbaları mikserle karıştırıp koyultun
Çok posa
- Bol bol sebze ve meyve tüketin
- Kepekli un kullanın
Değişiklik
- Yaratıcı gücünüzü kullanın. Yemek tariflerini arzunuza göre farklı sebze
türleriyle veya baharatla pişirmeyi deneyin
Taze ürünler
- Olabildiğince taze ürünler kullanmaya özen gösterin. Sezonluk ve yerel
meyve ve sebze çeşitleri kısa süre depolandıkları için vitamin ve
mineraller açısından zengindir.
- Taze ürün bulamadığınız zaman örneğin sebze ve taneli meyvelerde
donmuş ürünleri de kullanabilirsiniz.
Kısa pişirme süresi – yüksek besin değeri
- Çoğu vitaminler ve bazı ikincil bitki maddeleri yüksek ısıya dayanmadığı
için sebze ve meyveleri kısa süreyle dikkatlice pişirin.
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Rezepte
Alle Rezepte sind – wenn nicht anders angegeben – für zwei Portionen.
Abkürzungen:
EL ............... Esslöffel
TL ............... Teelöffel
Stk. ............. Stück
Pkg. ............ Packung
g ................. Gramm
ml ............... Milliliter
l .................. Liter
Msp. ........... Messerspitze
Yemek tarifleri
Bütün tarifler - aksine bir açıklama olmadığı durumlarda – iki kişiliktir.
Kısaltmalar:
YK
ÇK
g
ml
l
yemek kaşığı
çay kaşığı
gram
mililitre
litre
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Jogurtsuppe
Zutaten (6 Portionen):
80 g Vollkornreis
ca. 1 ½ l Wasser
250 g Jogurt (1 %)
2 EL Vollkornmehl
Saft einer Zitrone
1 Eigelb
1 TL Pfefferminze (getrocknet oder frisch)
etwas Salz
1 TL Olivenöl
2 Tomaten (geschält und püriert)
Nährwerte pro Portion:
kcal:
105
Eiweiß:
4g
Fett:
3g
Kohlenhydrate:
15 g
Ballaststoffe:
Cholesterin:
„Zucker“:
1g
48 mg
< 0,5 g
Zubereitung:
 Reis in kochendes Wasser geben und bei mittlerer Hitze ca. 30 – 40 Minuten kochen
lassen.
 In der Zwischenzeit das Jogurt mit dem Mehl, dem Zitronensaft, dem Eigelb und der
Pfefferminze verrühren. Mit Salz abschmecken.
 Anschließend die Jogurtmischung langsam, unter ständigem Rühren in die Reissuppe
geben, einige Minuten weiterkochen lassen. Suppe immer wieder umrühren.
 Olivenöl in einem kleinen, beschichteten Topf erhitzen, die Tomaten dazugeben,
umrühren und einige Minuten köcheln lassen.
 Die Jogurtsuppe auf Teller anrichten und 1 EL Tomatensoße darüber träufeln.
TIPP:
Statt Reis können auch kleinwürfelig geschnittene Kartoffeln verwendet werden.
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Yoğurt çorbası
Malzeme (6 kişilik):
Porsiyon besin değeri:
80 g kepekli pirinç
1 ½ l su
250 g yoğurt (%1 yağlı)
2 YK kepekli un
1 limonun suyu
1 yumurta sarısı
1 ÇK nane (taze veya kuru)
tuz
1 ÇK zeytinyağı
2 domates (soyulup ezilmiş)
kcal:
105
Protein:
4g
Yağ:
3g
Karbonhidrat:
15 g
Posa:
1g
Kolesterin:
‘Şeker’:
48 mg
< 0,5 g
Hazırlanışı:
 Pirinç kaynar suya atılır ve orta sıcaklıkta 30-40 dakika kaynatılır.
 Bir kapta yoğurt, un, limon suyu, yumurta sarısı ve nane karıştırılır, biraz tuz ilave
edilir.
 Yoğurt karışımı kaynamakta olan pirinç çorbasına azar azar ilave edilir, bu sırada
çorba devamlı karıştırılır. Bir iki dakika süreyle karıştırmaya devam ederek kaynatılır.
 Zeytinyağı küçük bir teflon kapta ısıtılır, domatesler eklenir ve birkaç dakika
kaynatılır.
 Yoğurt çorbası tabaklara konur, üstüne 1 yemek kaşığı domates sosu gezdirilir.

Öneri: Pirinç yerine ufak küp şeklinde kesilmiş patates de kullanılabilir.
15
Rote Linsensuppe
200 g rote Linsen, getrocknet
1 mittlere Zwiebel
1 Kartoffel
1 Karotte
1 TL Tomatenmark
1 l Wasser
Salz
Schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen
1 Zitrone
kcal:
Eiweiß:
185
13 g
Fett:
Kohlenhydrate:
1g
30 g
Ballaststoffe:
Cholesterin:
7g
0 mg
„Zucker“:
Zubereitung:
 Linsen verlesen, in einem feinmaschigen Sieb waschen und abtropfen lassen.
 Zwiebel fein hacken. Gemüse waschen und in Würfel schneiden.
 Linsen, geschnittenes Gemüse und Tomatenmark in Wasser aufkochen und ca. 30
Minuten leicht köcheln lassen.
 Die Suppe fein pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit etwas
Zitronensaft Frische in die Suppe bringen.
 Suppe in tiefen Tellern servieren.
TIPP:
Anstatt Wasser kann auch Gemüsebrühe verwendet werden.
16
2g
Kırmızı mercimek çorbası
200 g kuru kırmızı mercimek
1 orta boy soğan
1 patates
1 havuç
1 ÇK domates salçası
1 l su
tuz
taze çekilmiş karabiber
2 limon
kcal:
Protein:
185
13 g
Yağ:
Karbonhidrat:
1g
30 g
Posa:
Kolesterin:
7g
0 mg
‘Şeker’:
Zubereitung:
 Mercimek ayıklanır, ince tel süzgeçte yıkanır ve süzülür.
 Soğan ince doğranır.
Sebzeler yıkanıp küp şeklinde kesilir.
 Mercimek, kesilmiş sebzeler ve domates salçası suya konup kaynatılır. Yaklaşık 30
dakika süreyle hafif ateşte pişirilir.
 Çorba mutfak robotunda püre yapılır, tuz ve karabiber ilave edilir. Biraz limon suyu
eklenerek taze lezzet verilir.
 Çorba tabaklarında servis edilir.
Öneri:
Su yerine sebze özü kullanılabilir.
17
2g
Gemüsesuppe
Zutaten:
1 kleine Karotte
½ Stange Lauch
1 Kartoffel
2 Tomaten
1 kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 TL Olivenöl
1 EL Vollkornreis
Salz
1 TL Paprikapulver
Saft einer ½ Zitrone
½ l Wasser
½ Bund Petersilie
kcal:
120
Eiweiß:
4g
Fett:
3g
Kohlenhydrate:
17,5 g
Ballaststoffe:
Cholesterin:
„Zucker“:
5g
0 mg
1g
Zubereitung:
 Karotte waschen und klein würfeln. Lauch waschen und in Ringe schneiden. Kartoffel
schälen und würfeln. Mit einem scharfen Messer ein Kreuz auf die Unterseite der
Tomaten ritzen und Stiel entfernen. Tomaten blanchieren1. Dadurch kann die Haut
leicht entfernt werden. Tomaten klein schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und
fein hacken.
 Olivenöl in einem beschichteten Topf erhitzen. Zwiebel darin glasig anschwitzen.
Tomaten und Reis hinzufügen und für ca. 10 Minuten dünsten lassen. Immer wieder
umrühren.
 Knoblauch und die übrigen Gemüsesorten hinzufügen und mit Salz, Paprikapulver und
Zitronensaft abschmecken. Anschließend mit Wasser aufgießen, kurz aufkochen und
bei geschlossenem Topf weitere 20 Minuten leicht köcheln lassen.
 Die Suppe heiß mit fein gehackter Petersilie bestreut servieren.
1
blanchieren = überbrühen, überkochen. Kochgut in kochendes Wasser geben und kurz überkochen (danach
unbedingt in Eiswasser abschrecken).
18
Sebze çorbası
Malzeme:
1 ufak havuç
½ pırasa
1 patates
2 domates
1 ufak soğan
1 diş sarımsak
1 ÇK zeytinyağı
1 YK kepekli pirinç
Tuz
1 ÇK kırmızıbiber
½ limon suyu
½ l su
½ demet maydanoz
Kcal:
120
Protein:
4g
Yağ:
3g
Karbonhidrat:
17,5 g
Posa:
Kolesterin:
5g
0 mg
‘Şeker’:
1g
Zubereitung:
 Havuç yıkanır, ufak doğranır. Pırasa yıkanır ve halka şeklinde kesilir. Patates soyulup
küp şeklinde kesilir. Keskin bir bıçakla domateslerin altı (+) biçiminde çizilir.
Domatesler şok haşlanır1. Bu yöntemle kabukları kolaylıkla soyulabilir. Soyulan
domatesler ufak doğranır. Soğan ve sarımsak soyulup ince doğranır.
 Zeytinyağı bir teflon kapta ısıtılır, soğan ilave edilip pembeleştirilir. Domates ve pirinç
konup 10 dakika kadar hafif ateşte çektirilir. Sık sık karıştırılır.
 Sarımsak ve diğer sebzeler ilave edilir, tuz, kırmızıbiber ve limon suyu eklenir, su
konur, kaynaması beklenir ve tencerenin kapağı kapatılıp kısık ateşte 20 dakika
süreyle pişirilir.
 İnce kıyılmış maydanoz serpilip sıcak olarak servis edilir.
1
şok haşlamak=kaynar suya batırmak. Şok haşlanacak malzeme kaynamakta olan suya atılıp kısa süre
bekletilir, çıkardıktan sonra mutlaka buzlu suya atılır.
19
Türkische Zwiebelsuppe
Zutaten:
1 Zwiebel
1 TL Olivenöl
1 EL Dinkelvollkornmehl
½ l klare Gemüsesuppe
Salz, Pfeffer
2 Vollkorntoastscheiben
2 EL geriebener Schnittkäse (< 35 F.i.T.)
etwas fein gehackte Petersilie
kcal:
155
Eiweiß:
7g
Fett:
Kohlenhydrate:
Ballaststoffe:
Cholesterin:
„Zucker“:
Zubereitung:
5,5 g
19,5 g
2g
3,5 mg
<1g
 Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden. Öl in einem beschichteten Topf
erhitzen und die Zwiebelringe darin glasig anschwitzen. Mehl zugeben und unter
ständigem Rühren weiterdünsten. Anschließend mit der Gemüsesuppe aufgießen und
etwa 10 – 15 Minuten kochen lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
 Die Suppe in zwei feuerfeste Schalen füllen, mit Toastbrot belegen, geriebenen Käse
daraufstreuen und im Backrohr bei mittlerer Hitze überbacken. Der Käse sollte leicht
braun werden.
 Mit Petersilie bestreut sofort servieren.
20
Türk usulü soğan çorbası
Malzeme:
1 soğan
1 ÇK zeytinyağı
1 YK kepekli kızıl buğday unu
½ l sebze özü
tuz, karabiber
2 dilim kepekli tost ekmeği
2 YK rendelenmiş peynir (<%35 yağlı)
ince kıyılmış maydanoz
Kcal:
155
Protein:
7g
Yağ:
Karbonhidrat:
5,5 g
19,5 g
Posa:
Kolesterin:
2g
3,5 mg
‘Şeker’:
<1g
Hazırlanışı:
 Soğan soyulur ve halka şeklinde kesilir. Zeytinyağı bir teflon kapta ısıtılır, soğan
halkaları ilave edilip pembeleştirilir. Un ilave edilip devamlı karıştırarak pişirilir. Sebze
çorbası ilave edilir ve 10-15 dakika pişirilir. Tuz ve karabiber ekilir.
 Çorba fırına dayanıklı iki kâseye boşaltılır, üstlerine tost ekmeği dilimi konur,
rendelenmiş peynir serpilir ve orta sıcaklıktaki fırında peynir pembeleşene kadar
pişirilir.
 Kıyılmış maydanoz serpilip hemen servis edilir.
21
Fischsuppe
Zutaten:
1 Karotte
25 g Sellerieknolle
1 kleine Kartoffel
2 kleine Zwiebeln
½ l Wasser
125 g Goldbrasse küchenfertig (grätenfrei)
1 TL Olivenöl
1 TL Dinkelvollkornmehl
Salz, Pfeffer
1 Ei
1 EL fein gehackte Petersilie
kcal:
180
Eiweiß:
19 g
Fett:
7,5 g
Kohlenhydrate:
8,5 g
Ballaststoffe:
Cholesterin:
3g
170 mg
„Zucker“:
1g
Zubereitung:
 Gemüse waschen. Karotte fein reiben. Sellerieknolle und Kartoffel schälen und in
kleine Würfel schneiden. Zwiebeln schälen und hacken. Gemüse in kochendes Wasser
geben und einige Minuten kochen lassen.
 In der Zwischenzeit den Fisch bei schwacher Hitze 5 Minuten mit etwas Wasser
dünsten und anschließend warm halten.
 Öl in einem beschichteten Topf erhitzen, Mehl hinzugeben und mit der vorbereiteten
Gemüsesuppe aufgießen. Alles mit einem Stabmixer pürieren. Noch einmal aufkochen
lassen und mit Salz und Pfeffer würzen.
 Ei und Zitronensaft mit etwas Wasser verquirlen und in die Suppe rühren, die Suppe
sollte dabei nicht mehr kochen, danach den Fisch hinzufügen.
 Auf Teller verteilen und mit der Petersilie bestreut servieren.
TIPP:
Anstatt Goldbrasse können auch andere Fischsorten verwendet werden.
22
Balık çorbası
Malzeme:
1 havuç
25 g kök kereviz
1 ufak patates
2 ufak soğan
½ l su
125 g kılçıksız mercan balığı
1 ÇK zeytinyağı
1 ÇK kepekli kızıl buğday unu
tuz, karabiber
1 yumurta
½ limon suyu
1 YK ince kıyılmış maydanoz
Kcal:
180
Protein:
19 g
Yağ:
7,5 g
Karbonhidrat:
8,5 g
Posa:
Kolesterin:
3g
170 mg
‘Şeker’:
1g
Hazırlanışı:
 Sebzeler yıkanır. Havuç ince rendelenir. Kereviz ve patates soyulup küp şeklinde ufak
kesilir. Soğanlar soyulup doğranır. Sebzeler kaynar suya atılıp birkaç dakika pişirilir.
 Sebzeler pişerken balık az suyla kısık ateşte 5 dakika süreyle kaynatılır ve ateşten
alınıp sıcak tutulur.
 Zeytinyağı bir teflon kapta ısıtılır, un ilave edilir ve daha önce hazırlanan sebze
çorbası eklenir, malzeme portatif mikserle tencerede püre haline getirilir. Tekrar
kaynatılır, tuz ve karabiber ekilir.
 Yumurta, limon suyu ve biraz suyla çırpılır, çorbaya ilave edilir, bundan sonra
çorbanın kaynamamasına dikkat edilir. Balık ilave edilir.
 Tabaklara konup kıyılmış maydanoz serpildikten sonra servis edilir.
Öneri:
Mercan yerine başka balıklar da kullanılabilir.
23
Kartoffel-Kichererbsensuppe
Zutaten:
1 Kartoffel
1 Zwiebel
50 g Bulgurweizen
1 TL Olivenöl
½ l Wasser
1 TL Tomatenmark
100 g gekochte Kichererbsen
Salz
getrocknete Pfefferminze
etwas Zitronensaft
kcal:
180
Eiweiß:
7g
Fett:
Kohlenhydrate:
3,5 g
30 g
Ballaststoffe:
8g
Cholesterin:
0 mg
„Zucker“:
<1g
Zubereitung:
 Kartoffel waschen, kochen, schälen und zerdrücken. Zwiebel schälen und klein
schneiden. Bulgur waschen und abtropfen lassen.
 Öl in einem beschichteten Topf erhitzen, Zwiebeln darin glasig anschwitzen. Bulgur
dazugeben, kurz umrühren und mit Wasser aufgießen. Alles aufkochen lassen und
zugedeckt bei niedriger Temperatur ca. 10 – 15 Minuten weiter kochen.
 Tomatenmark mit etwas Suppe verrühren und gemeinsam mit den Kartoffeln und den
Kichererbsen in die Suppe geben. Anschließend noch einige Minuten weiterkochen
lassen.
 Mit Salz, Minze und Zitronensaft abschmecken und servieren.
24
Patates-nohut çorbası
Malzeme:
1 patates
1 soğan
50 g bulgur
1 ÇK zeytinyağı
½ l su
100 g haşlanmış nohut
tuz
kuru nane
limon suyu
Kcal:
180
Protein:
7g
Yağ:
Karbonhidrat:
3,5 g
30 g
Posa:
8g
Kolesterin:
0 mg
‘Şeker’:
<1g
Hazırlanışı:
 Patates yıkanıp haşlanır. Piştikten sonra soyulur ve ezilir. Soğan soyulur ve ince
doğranır. Bulgur yıkanıp süzülmeye bırakılır.
 Zeytinyağı bir teflon kapta ısıtılır, soğan ilave edilip pembeleştirilir. Bulgur konur
karıştırılır ve suyu ilave edilir. Kaynadıktan sonra kısık ateşte 10-15 dakika pişirilir.
 Domates salçası biraz çorbayla ezilir, patates ve nohutla birlikte çorbaya konur. Birkaç
dakika daha pişirilir.
 Tuz, kuru nane ve limonla lezzetlendirilip servis edilir.
25
Gurkenjogurt
Zutaten:
1 Gurke
1 Bund frische Dille
etwas frisch gehackte Minze
250 g Jogurt (1%)
Salz
2 Knoblauchzehen
kcal:
90
Eiweiß:
6g
Fett:
2g
Kohlenhydrate:
11 g
Ballaststoffe:
Zubereitung:
 Gurke waschen, schälen und raspeln.
1g
Cholesterin:
4 mg
„Zucker“:
<1g
 Dille und Minze abspülen und fein hacken.
 Alle Zutaten mit dem Jogurt vermischen und mit Salz, gepresstem Knoblauch und
Zitronensaft abschmecken.
 In kleinen Schalen anrichten und servieren.
TIPP:
An heißen Tagen mit Eiswürfel serviert, schmeckt dieses Jogurt besonders
erfrischend!
26
Cacık
Malzeme:
1 salatalık
1 demet dereotu
biraz taze nane
250 g yoğurt (%1)
tuz
2 diş sarımsak
½ limon suyu
Kcal:
90
Protein:
6g
Yağ:
2g
Karbonhidrat:
Posa:
11 g
1g
Kolesterin:
4 mg
‘Şeker’:
<1g
Hazırlanışı:
 Salatalık yıkanıp soyulur ve rendelenir.
 Dereotu ve nane yıkanıp ince kıyılır.
 Bütün malzeme yoğurtla karıştırılır, tuz, dövülmüş sarımsak ve limon suyu ilave edilir.
 Küçük kâselere konup servis edilir.
Öneri:
Sıcak günlerde cacığın içine buz küpleri koyup serinletici olarak servis
edebilirsiniz.
27
Salat aus weißen Bohnen
Zutaten:
125 g weiße Bohnen, getrocknet
Weißweinessig
1 TL Olivenöl
Salz, Pfeffer
1 Ei
1 kleine rote Zwiebel
1 Tomate
etwas Petersilie
kcal:
Eiweiß:
300
22 g
Fett:
7g
Kohlenhydrate:
35 g
Ballaststoffe:
15 g
Cholesterin:
120 mg
„Zucker“:
Zubereitung:
1g
 Bohnen über Nacht in reichlich Wasser einweichen, anschließend in frischem Wasser
weich kochen. Noch vorhandenes Kochwasser abgießen und die Bohnen auskühlen
lassen.
 Aus Essig, Öl, Salz und Pfeffer eine Marinade machen und vorsichtig unter die Bohnen
mischen. Danach für ca. 1 Stunde im Kühlschrank ziehen lassen.
 In der Zwischenzeit das Ei hart kochen. Zwiebel schälen und in dünne Ringe
schneiden. Tomate blanchieren1, häuten und in kleine Würfel schneiden.
 Bohnen auf eine Servierplatte legen, darauf die Zwiebelringe, die Tomaten und die
Petersilie verteilen. Das hart gekochte Ei schälen, achteln und den Salat damit
dekorieren.
1
28
Kuru fasulye piyazı
Malzeme:
125 g kuru fasulye
sirke
1 ÇK zeytinyağı
tuz, karabiber
1 yumurta
1 ufak kırmızı soğan
1 domates
maydanoz
Kcal:
300
Protein:
22 g
Yağ:
7g
Karbonhidrat:
35 g
Posa:
15 g
Kolesterin:
120 mg
‘Şeker’:
1g
Hazırlanışı:
 Fasulye bir gece önceden bol suyla ıslatılır. Ertesi gün süzülür, bol suyla
yumuşayıncaya kadar haşlanır. Kalan suyu süzülür, soğumaya bırakılır.
 Zeytinyağı, sirke, tuz ve karabiber karıştırılıp sos yapılır. Fasulyelerin üzerine dökülür.
Buzdolabında bir saat dinlendirilir.
 Piyaz dinlenirken yumurta katı pişirilir. Soğan soyulup halka şeklinde ince doğranır.
Domates şok haşlanır1, soyulup küp şeklinde ufak doğranır.
 Fasulyeler servis tabağına konur, üstüne soğan halkaları, domates ve maydanoz
eklenir. Katı yumurta 8 parçaya bölünüp garni olarak yerleştirilir.
1
29
Nudelsalat mit Ruccola
Zutaten:
160 g Vollkornnudeln
100 g Schafskäse, fettarm
2 Tomaten
Balsamicoessig
1 TL Olivenöl
Salz, Pfeffer
1 Bund Ruccola
frische Basilikumblätter
kcal:
Eiweiß:
Fett:
Kohlenhydrate:
18 g
9g
54 g
Ballaststoffe:
11,5 g
Cholesterin:
15 mg
„Zucker“:
Zubereitung:
380
<1g
 Teigwaren nach Packungsanleitung kochen. Nudeln abseihen und mit kaltem Wasser
abschrecken. Käse und Tomaten klein schneiden und mit den Teigwaren vermischen.
 Aus Essig, Öl, Salz und Pfeffer eine Marinade zubereiten.
 Ruccola waschen und gemeinsam mit der Nudelmischung und der Marinade anrichten.
Mit Basilikumblättern dekorieren.
30
Rokalı makarna salatası
Malzeme:
160 g kepekli makarna
100 g az yağlı beyaz peynir
2 domates
Balzamik sirke
1 ÇK zeytinyağı
tuz, karabiber
1 demet roka
taze fesleğen
Kcal:
380
Protein:
18 g
Yağ:
9g
Karbonhidrat:
54 g
Posa:
11,5 g
Kolesterin:
15 mg
‘Şeker’:
<1g
Hazırlanışı:
 Makarna, paketin üstündeki tarife göre haşlanır, Süzülüp soğuk suyla çalkalanır.
Peynir ve domates ufak doğranır ve makarnaya karıştırılır.
 Zeytinyağı, sirke, tuz ve karabiber karıştırılıp sos yapılır.
 Roka yıkanır, makarna ve hazırlanan sosla karıştırılır. Üstüne taze fesleğen yaprağı
serpiştirilir.
31
Hirtensalat
Zutaten:
Je ½ grüner, gelber und roter Paprika
1 Tomate
½ Gurke
etwas Zitronensaft
1 TL Olivenöl
Salz, Pfeffer
½ Kopfsalat
6 Stk. grüne Oliven
kcal:
245
Eiweiß:
14 g
Fett:
13 g
Kohlenhydrate:
14 g
Ballaststoffe:
7g
Cholesterin:
„Zucker“:
Zubereitung:
30 mg
< 0,5 g
 Paprikaschoten, Tomate und Gurke waschen. Schoten halbieren und entkernen.
Gemüse in feine Würfel schneiden und in eine Schüssel geben.
 Mit Zitronensaft, Öl, Salz und Pfeffer abschmecken und ziehen lassen.
 In der Zwischenzeit den Kopfsalat waschen, die Blätter lösen, gut abtropfen lassen
und eine Salatschüssel damit auslegen.
 Den Salat darin anrichten und mit Oliven und gewürfeltem Schafskäse bestreuen.
32
Çoban salatası
Malzeme:
Birer adet yeşil, sarı ve kırmızı
dolmalık biber
1 domates
½ salatalık
Biraz limon suyu
1 ÇK zeytinyağı
tuz, karabiber
½ yeşil salata
6 siyah zeytin
200 g az yağlı beyaz peynir
Kcal:
245
Protein:
14 g
Yağ:
13 g
Karbonhidrat:
14 g
Posa:
Kolesterin:
‘Şeker’:
7g
30 mg
< 0,5 g
Hazırlanışı:
 Dolmalık biberler, domates ve salatalık yıkanır. Biberler ikiye bölünüp çekirdekleri
temizlenir. Sebzeler küp şeklinde küçük doğranır ve bir kaba konur.
 Zeytinyağı, limon suyu, tuz ve karabiber karıştırılıp sebzelerin üstüne dökülür.
 Yeşil salata yaprakları yıkanır, iyice süzdürülür ve bir salata kâsesinin dibine serilir.
 Sebzeler salata kâsesine konur, üstüne zeytin ve küp şeklinde kesilmiş beyaz peynir
serpilir.
33
Kisir (Feiner Bulgursalat)
Zutaten:
150 g feiner Bulgurweizen
150 ml Wasser
2 kleine Zwiebeln
2 Tomaten
½ Gurke
½ Paprika
25 g Petersilie
1 TL Olivenöl
½ TL Paprikapulver
Salz
etwas Zitronensaft
kcal:
Eiweiß:
Fett:
330
10 g
4g
Kohlenhydrate:
61 g
Ballaststoffe:
12 g
Cholesterin:
0 mg
„Zucker“:
1,5 g
Zubereitung:
 Bulgur in eine Schüssel geben, mit kochendem Wasser übergießen, kurz
durchmischen und bei Zimmertemperatur ca. 15 Minuten quellen lassen.
 In der Zwischenzeit die Zwiebeln schälen und fein hacken. Die Tomaten und die
Gurke fein würfeln. Die Paprikaschote waschen, entkernen und ebenfalls fein würfeln.
Die Petersilie abzupfen und fein hacken.
 Zuerst die feingehackten Zwiebeln zum Bulgur geben und gut untermischen. Danach
die Tomaten- und Paprikawürfeln und die Petersilie unterrühren. Mit Olivenöl,
Paprikapulver, Salz und Zitronensaft abschmecken.
34
Kısır
Malzeme:
150 g ince bulgur
150 ml su
2 ufak soğan
2 domates
½ dolmalık biber
25 g maydanoz
1 ÇK zeytinyağı
½ ÇK kırmızıbiber
tuz
limon suyu
Kcal:
Protein:
Yağ:
330
10 g
4g
Karbonhidrat:
61 g
Posa:
12 g
Kolesterin:
0 mg
‘Şeker’:
1,5 g
Hazırlanışı:
 Bulgur bir kâseye konur, üstüne kaynar su ilave edilir, bir kere karıştırılıp oda
sıcaklığında 15 dakika süreyle kabarmaya bırakılır.
 Soğanlar soyulup ince doğranır. Domates ve salatalık küçük kesilir. Biber yıkanıp
çekirdekleri çıkarıldıktan sonra küp şeklinde küçük kesilir. Maydanoz yaprakları ince
kıyılır.
 Önce bulgurla soğan iyice karıştırılır. Ardından domates, biber ve maydanoz ilave
edilip tekrar karıştırılır. Zeytinyağı, kırmızıbiber, tuz ve limon suyu eklenip tekrar
karıştırılır.
35
Wintersalat
Zutaten:
200 g Rotkraut
1 große Karotte
1 weißer langer Rettich
½ Bund Ruccola
1 TL Olivenöl
Salz, Pfeffer
frische Dille und Petersilie zum Garnieren
Zubereitung:
kcal:
85
Eiweiß:
4g
Fett:
3g
Kohlenhydrate:
9,5 g
Ballaststoffe:
7,5 g
Cholesterin:
0 mg
„Zucker“:
1,5 g
 Rotkraut waschen und fein raspeln. Karotte waschen und grob raspeln. Rettich
waschen, schälen und ebenfalls grob raspeln. Die Ruccolablätter waschen und gut
abschütteln.
 Alles nebeneinander auf einem Servierteller anrichten.
 Aus Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer eine Marinade zubereiten und über das
vorbereitete Gemüse gießen.
 Den Salat mit Dille und Petersilie garniert servieren.
36
Kış salatası
Malzeme:
200 g kırmızı lahana
1 büyük havuç
1 büyük beyaz turp
½ demet roka
½ limon suyu
1 ÇK zeytinyağı
tuz, karabiber
taze dereotu ve maydanoz
Kcal:
Protein:
4g
Yağ:
3g
Karbonhidrat:
9,5 g
Posa:
7,5 g
Kolesterin:
0 mg
‘Şeker’:
1,5 g
Hazırlanışı:
 Kırmızı lahana yıkanıp ince rendelenir. Havuç yıkanıp iri rendelenir. Turp yıkanır,
soyulur ve iri rendelenir. Roka yaprakları yıkanıp süzdürülür.
 Malzeme servis tabağına yan yana yerleştirilir.
 Limon suyu, zeytinyağı, tuz ve karabiber karıştırılarak sos hazırlanır ve tabaktaki
sebzelerin üzerine dökülür.
 Salata, dereotu ve maydanoz yapraklarıyla süslenir.
37
85
Melanzanisalat
Zutaten:
2 Melanzani
1 Knoblauchzehe
Salz
1 TL Olivenöl
etwas Petersilie
1 Tomate
kcal:
100
Eiweiß:
4,5 g
Fett:
3g
Kohlenhydrate:
11 g
Ballaststoffe:
Zubereitung:
 Backofen auf 225 °C vorheizen.
9g
Cholesterin:
0 mg
„Zucker“:
<1g
 Melanzani waschen, mit einer Gabel mehrmals einstechen und auf dem Rost im
Backofen ca. 20 Minuten backen, danach kalt abspülen, die Stielansätze entfernen
und die Haut abziehen.
 Das Fruchtfleisch sehr fein hacken und mit Zitronensaft beträufeln. (Dadurch behält
die Melanzani ihre Farbe).
 Fein gehackter oder gepresster Knoblauch, Salz und Olivenöl unter die Melanzani
rühren.
 Mit Petersilie und einer halben Tomate garniert servieren.
38
Patlıcan salatası
Malzeme:
2 patlıcan
½ limon suyu
1 diş sarımsak
tuz
1 ÇK zeytinyağı
maydanoz
1 domates
Kcal:
Protein:
Yağ:
Karbonhidrat:
Posa:
Hazırlanışı:
100
4,5 g
3g
11 g
9g
Kolesterin:
0 mg
‘Şeker’:
<1g
 Fırın 225ºC’ye ayarlanıp ısıtılır.
 Patlıcanların kabukları çatalla birkaç kere delindikten sonra fırının ızgarasında 20
dakika kadar pişirilir, fırından çıkarılıp soğuk suyla çalkalanır, sapları kesilip kabukları
soyulur.
 Patlıcanların içi çok ince kesilir, üstüne limon suyu dökülür (böylece kararması
önlenir).
 Çok ince kesilmiş veya dövülmüş sarımsak, tuz ve zeytinyağı ilave edilir.
 Maydanoz ve yarım domatesle süslenip servis edilir.
39
Kichererbsenaufstrich
150 g Kichererbsen aus der Dose
2 Knoblauchzehen
1 TL Olivenöl
Saft einer Zitrone
Salz
etwas Petersilie
kcal:
85
Eiweiß:
4g
Fett:
3g
Kohlenhydrate:
Ballaststoffe:
Cholesterin:
„Zucker“:
10 g
3g
0 mg
< 0,5 g
Zubereitung:
 Kichererbsen abspülen und in einem Sieb abtropfen lassen.
 Knoblauch schälen und pressen.
 Kichererbsen mit dem Olivenöl, dem Zitronensaft, dem Knoblauch und etwas Salz fein
pürieren.
 Mit etwas Petersilie garniert servieren.
TIPP:
Dazu passt Salat und Vollkornbaguette.
40
Nohut ezme
150 g nohut (konserve)
2 diş sarımsak
1 ÇK zeytinyağı
1 limon suyu
tuz
maydanoz
Kcal:
Protein:
4g
Yağ:
3g
Karbonhidrat:
Posa:
Kolesterin:
‘Şeker’:
Hazırlanışı:
 Nohut çalkalanıp süzdürülür.
 Sarımsak soyulup dövülür.
 Nohut, zeytinyağı, limon suyu, sarımsak ve biraz tuzla püre yapılır.
 Maydanozla süslenip servis edilir.
Öneri:
Ezmenin yanında kepekli baget ekmeği sunulabilir.
41
85
10 g
3g
0 mg
< 0,5 g
Gefüllte Weinblätter vegetarisch
Zutaten:
125 g eingelegte Weinblätter
1 mittlere Zwiebel
2 Frühlingszwiebeln
etwas Dille
etwas Petersilie
2 EL Olivenöl
90 g Rundkornreis
1 EL geröstete Pinienkerne
Salz, Pfeffer
1 EL Rosinen
etwas getrocknete Minze
Saft einer Zitrone
kcal:
Eiweiß:
345
8,5 g
Fett:
16 g
Kohlenhydrate:
41 g
Ballaststoffe:
Cholesterin:
5g
< 0,5 mg
„Zucker“:
1g
Zubereitung:
 Weinblätter für einige Minuten in heißes Wasser legen, abspülen, Stiele entfernen und
abtropfen lassen. Zwiebel schälen und klein hacken, Frühlingszwiebeln putzen und in
feine Ringe schneiden. Dille und Petersilie waschen und fein hacken.
 In einem beschichteten Topf 1 TL Öl erhitzen, Zwiebeln und Frühlingszwiebeln darin
kurz anbraten. Reis und Pinienkerne unterrühren, den Reis glasig werden lassen. Mit
Wasser auffüllen sodass der Reis bedeckt ist. Mit Salz und Pfeffer würzen und auf
kleiner Flamme ein paar Minuten kochen lassen. Anschließend über einem Sieb
abgießen und abtropfen lassen.
 Die abgetropfte Reismischung in eine Schüssel geben und mit Rosinen, Dille,
Petersilie, Minze und etwas Zitronensaft vermischen.
 Die Weinblätter mit der Oberseite nach unten auflegen. In die Mitte jedes Weinblattes
etwas Reismischung geben, die Seiten rechts und links einschlagen. Da der Reis
später noch aufquellen wird nur locker einrollen. Die gefüllten Weinblätter mit der
Nahtstelle nach unten dicht nebeneinander in einen breiten Topf legen. Anschließend
die Rollen mit dem restlichen Zitronensaft und dem Öl übergießen. Mit Wasser
aufgießen sodass alle Blätter bedeckt sind. Mit einem umgedrehten Teller
beschweren.
 Zugedeckt bei niedriger Temperatur ca. 50 Minuten garen lassen, anschließend im
Topf noch etwas ziehen lassen und servieren.
TIPP:
Die Weinblätter eignen sich kalt hervorragend als Vorspeise, warm können sie
auch als Hauptspeise serviert werden. Dazu passt Knoblauchjogurt.
42
Etsiz yaprak dolması
Malzeme:
125 g salamura yaprak
1 orta boy soğan
2 taze soğan
dereotu
maydanoz
2 YK zeytinyağı
90 g dolmalık pirinç
1 YK kavrulmuş dolmalık fıstık
tuz, karabiber
1 YK dolmalık üzüm
kuru nane
1 limon suyu
Kcal:
345
Protein:
8,5 g
Yağ:
16 g
Karbonhidrat:
41 g
Posa:
Kolesterin:
5g
< 0,5 mg
‘Şeker’:
1g
Hazırlanışı:
 Yapraklar birkaç dakika kaynar suda bırakılıp çıkarılır, çalkalanır, sapları koparılır ve
süzülmeye bırakılır. Soğan soyulup ince doğranır, taze soğan yıkanıp halka şeklinde
kesilir. Dereotu ve maydanoz yıkanıp ince kıyılır.
 Zeytinyağı bir teflon tencerede ısıtılır, soğan ve taze soğan konup pembeleştirilir.
Pirinç ve dolmalık fıstık ilave edilir, pirinç şeffaflaşıncaya kadar kavrulur. Malzemenin
üstünü kapatacak kadar su konur. Tuzu ve karabiberi eklenip kısık ateşte birkaç
dakika pişirilir. Süzgece çıkarılır.
 Süzülmüş pirinç karışımı bir çanağa konur ve kuru üzüm, dereotu, maydanoz, nane
ve biraz limon suyu ilave edilir.
 Parlak yüzleri dışa gelecek şekilde hazırlanan yaprakların ortalarına biraz pirinçli iç
konur, sağ ve sol kenarları içe kapatılır, dolma pişerken pirinçler şişeceği için fazla
sıkmadan sarılır. Açık kenarı aşağıya gelecek şekilde yan yana geniş bir tencerenin
dibine yerleştirilir. Kalan limon suyu ve zeytinyağı ilave edilir. Üstlerini kapatacak
kadar su eklenir. Ters kapatılmış yemek tabağıyla ağırlaştırılır.
 Kapalı tencerede kısık ateşte yaklaşık 50 dakika pişirilir, tencerede ılınması beklenir
de servis edilir.
Öneri:
Soğuk yaprak dolması nefis bir ön yemek olabilir. Sıcak yaprak dolmasının
yanında sarımsaklı yoğurt servisi yapılabilir.
43
Bulgurpilaw
Zutaten:
200 g Bulgurweizen
1 kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
4 Tomaten
1 TL Olivenöl
400 ml Wasser
Salz, Pfeffer
etwas Petersilie
kcal:
Eiweiß:
Fett:
12 g
4g
Kohlenhydrate:
78 g
Ballaststoffe:
14 g
Cholesterin:
0 mg
„Zucker“:
Zubereitung:
410
1g
 Den Bulgur waschen und in einem Sieb abtropfen lassen.
 Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und klein schneiden.
 Die Tomaten blanchieren1, schälen und klein schneiden oder pürieren.
 Das Olivenöl in einem beschichteten Topf erhitzen, die Zwiebel sowie den Knoblauch
darin glasig anschwitzen.
 Bulgur und Tomaten unterrühren und 2 – 3 Minuten mitdünsten.
 Wasser und Zitronensaft dazugießen, mit Salz und Pfeffer würzen und alles bei
schwacher Hitze 15 – 20 Minuten köcheln lassen.
 Mit Petersilie bestreut servieren.
TIPP:
Dazu passt Jogurt und grüner Salat.
1
44
Bulgur pilavı
Malzeme:
200 g bulgur
1 ufak soğan
1 diş sarımsak
4 domates
1 YK zeytinyağı
400 ml su
½ limon suyu
tuz, karabiber
maydanoz
Kcal:
Protein:
Yağ:
410
12 g
4g
Karbonhidrat:
78 g
Posa:
14 g
Kolesterin:
‘Şeker’:
0 mg
1g
Hazırlanışı:
 Bulgur yıkanır ve süzülmeye bırakılır.
 Soğan ve sarımsak soyulup ince doğranır.
 Domatesler şok haşlanır1, soyulur ve ufak doğranır veya püre yapılır.
 Zeytinyağı bir teflon tencerede ısıtılır, soğan ve taze soğan konup pembeleştirilir.
 Bulgur ve domates ilave edilip 2-3 dakika pişirilir.
 Su ve limon suyu eklenir, tuz ve karabiber konur. Kısık ateşte 15-20 dakika pişirilir.
 Maydanoz serpilip servis edilir.
Öneri:
Bulgur pilavının yanında yoğurt veya yeşil salata sunulabilir.
1
45
Zucchini mit Linsen
Zutaten:
175 g grüne Linsen, getrocknet
1 kleine Zwiebel
1 TL Olivenöl
1 ½ EL Tomatenmark
2 Zucchini
Salz
2 Knoblauchzehen
2 EL Zitronensaft
etwas Pfefferminze (frisch oder
getrocknet)
kcal:
Eiweiß:
370
25 g
Fett:
5g
Kohlenhydrate:
53 g
Ballaststoffe:
13 g
Cholesterin:
0 mg
„Zucker“:
3,5 g
Zubereitung:
 Am Vortag Linsen waschen und über Nacht in einem ½ l Wasser einweichen.
 Zwiebel schälen, feinwürfelig schneiden und im Öl kurz anrösten.
 Tomatenmark dazugeben und umrühren. Linsen und etwas Wasser beigeben, alles
zum Kochen bringen und ca. 30 Minuten köcheln lassen.
 In der Zwischenzeit Zucchini waschen, Stiele entfernen und in Würfel schneiden.
Anschließend zu den Linsen geben, salzen und weitere 20 Minuten köcheln lassen.
 Mit fein geschnittenem Knoblauch, Zitronensaft, Pfefferminze und Salz abschmecken.
TIPP:
Um die Arbeitszeit zu verkürzen, können auch vorgekochte Linsen oder
geschälte rote Linsen verwendet werden. Anstatt Zucchini eignen sich auch
Melanzani besonders gut.
46
Mercimekli kabak
Malzeme:
175 g yeşil kuru mercimek
1 ufak soğan
1 YK zeytinyağı
1 ½ YK domates salçası
2 kabak
tuz
2 diş sarımsak
2 YK limon suyu
biraz nane (kuru veya taze)
Kcal:
370
Protein:
25 g
Yağ:
5g
Karbonhidrat:
53 g
Posa:
13 g
Kolesterin:
0 mg
‘Şeker’:
3,5 g
Hazırlanışı:
 Mercimek bir gün önceden yıkanır ve ½ l suda ıslatılır.
 Soğan soyulup ince doğranır. Zeytinyağında pembeleştirilir.
 Domates salçası ilave edilip karıştırılır. Mercimek ve biraz su konur, kaynadıktan
sonra kısık ateşte 30 dakika pişirilir.
 Kabaklar yıkanır, sapları kesilir ve küp şeklinde doğranır. Tenceredeki mercimeğe
ilave edilir, tuzlanır ve kısık ateşte 20 dakika daha pişirilir.
 İnce kıyılmış sarımsak, limon suyu, nane ve tuzla lezzet verilir.
Öneri:
Hazırlama süresini kısaltmak için önceden pişirilmiş yeşil mercimek veya
kabuksuz kırmızı mercimek kullanılabilir. Kabak yerine patlıcanla da pişirilebilir.
47
Zucchinilaibchen
Zutaten:
250 g Zucchini
Salz
2 Frühlingszwiebeln
Petersilie, Dille
1 ½ EL Vollkornmehl
1 EL geriebener Schnittkäse, fettarm
1 Ei
2 EL Öl
kcal:
Eiweiß:
Fett:
370
25 g
5g
Kohlenhydrate:
53 g
Ballaststoffe:
13 g
Cholesterin:
0 mg
„Zucker“:
3,5 g
Zubereitung:
 Zucchini grob raspeln und salzen. Anschließend 15 Minuten ziehen lassen damit die
Zucchini an Flüssigkeit verliert.
 Frühlingszwiebeln in dünne Ringe schneiden und Petersilie und Dille fein hacken.
 Alle Zutaten, bis auf das Öl, vermengen.
 Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, kleine Laibchen formen und in der Pfanne
herausbacken.
48
Kabak köftesi
Malzeme:
250 g kabak
tuz
2 taze soğan
maydanoz, dereotu
1 ½ YK kepekli un
1 YK yağsız peynir rendesi
1 yumurta
2 YK kızartma yağı
Kcal:
Protein:
Yağ:
25 g
5g
Karbonhidrat:
53 g
Posa:
13 g
Kolesterin:
0 mg
‘Şeker’:
3,5 g
Hazırlanışı:
 Kabak kalın rendelenir ve tuzlanır. 15 dakika süreyle süzülür.
 Taze soğan halka şeklinde doğranır, maydanoz ve dereotu ince kıyılır.
 Yağ dışındaki bütün malzeme karıştırılır.
 Yağ teflon tavada kızdırılır, malzemeden küçük köfteler yapılıp yağda kızartılır.
49
370
Börek
Zutaten:
200 g Jogurt (1%)
75 ml fettarme Milch
1 Ei
Salz
etwas Petersilie
1/3 Pkg. Yufka-Teig (erhältlich in
türkischen Lebensmittelgeschäften)
kcal:
415
Eiweiß:
25 g
Fett:
15 g
Kohlenhydrate:
44 g
Ballaststoffe:
3g
Cholesterin:
200 mg
„Zucker“:
< 0,5 g
Zubereitung:
 Jogurt, Milch, Ei und Salz gut miteinander vermengen.
 Gehackte Petersilie mit geschnittenem Schafkäse vermischen.
 In eine beschichtete Form zuerst eine Schicht Yufka legen. Danach abwechselnd die
Jogurt-Mischung und den Schafkäse geben, dazwischen immer eine Schicht YufkaTeig legen. Mit der Jogurt-Mischung abschließen.
 Im vorgeheizten Backofen bei 170 °C ca. 20 Minuten goldbraun backen.
50
Börek
Malzeme:
200 g yoğurt (%1 yağlı)
75 ml az yağlı süt
1 yumurta
tuz
maydanoz
200 g yağsız beyaz peynir
1/3 paket yufka (Türk bakkallarında satılır)
Kcal:
415
Protein:
25 g
Yağ:
15 g
Karbonhidrat:
44 g
Posa:
Hazırlanışı:
3g
Kolesterin:
200 mg
‘Şeker’:
< 0,5 g
 Yoğurt, süt, yumurta ve tuz iyice karıştırılır.
 Beyaz peynir kıyılmış maydanozla ezilir.
 Bir teflon kalıba önce bir kat yufka serilir. Üstüne sırayla peynir karışımı ve yoğurt
konup tekrar bir kat yufka serilir. Bu sırayla devam edilir ve en üst katına yoğurt
karışımı konur.
 Kızdırılmış fırında 170ºC’de üstü kızarıncaya kadar 20 dakika süreyle pişirilir.
51
Gefüllte Paprika
Zutaten:
300 g Zwiebeln
1 EL Olivenöl
25 g Pinienkerne
75 g Langkornreis
25 g Korinthen
½ TL getrocknete Minze
1 Prise Zimt
½ TL Piment
½ TL getrocknete Dille
½ TL Zucker
Wasser
Salz
6 kleine Paprikaschoten
2 Tomaten
etwas glatte Petersilie
kcal:
Eiweiß:
Fett:
Kohlenhydrate:
365
21 g
12,5 g
41 g
Ballaststoffe:
3g
Cholesterin:
190 mg
„Zucker“:
< 0,5 g
Zubereitung:
 Zwiebeln fein hacken, in einer beschichteten Pfanne in 1 TL Öl anrösten und glasig
anschwitzen. Pinienkerne und Reis untermischen. Danach Korinthen, Minze, Zimt,
Piment und Dille einrühren. Etwas Zucker mit einem 1/16 l Wasser verquirlen und
damit aufgießen. Bei geringer Hitze ca. 20 Minuten ziehen lassen, mit Salz
abschmecken und auskühlen lassen.
 Paprikaschoten waschen und köpfen.
 Tomaten waschen und in größere Scheiben schneiden.
 Die Paprikaschoten locker mit der Reismischung füllen und mit jeweils einer
Tomatenscheibe zudecken. Die Paprikaschoten dicht nebeneinander in einen Topf
stellen. ¼ Liter Wasser, 1 TL Olivenöl, Salz und Zucker vermischen und in den Topf
gießen. Schoten mit einem umgedrehten Teller beschweren. Bei schwacher Hitze ca.
30 Minuten garen und im Topf auskühlen lassen.
 Mit Petersilie garniert servieren.
TIPP:
Der Reis darf nicht zu weich
gekocht werden und die Paprikaschoten müssen locker gefüllt
werden, da der Reis beim
Kochen nachquillt.
52
Biber dolması
Malzeme:
300 g soğan
1 YK zeytinyağı
25 g dolmalık fıstık
75 g pilavlık pirinç
25 g dolmalık üzüm
½ ÇK kuru nane
1 tutam tarçın
½ ÇK yenibahar
½ ÇK dereotu (kuru)
½ ÇK şeker
su
tuz
6 ufak dolmalık biber
2 domates
maydanoz
Kcal:
365
Protein:
21 g
Yağ:
12,5 g
Karbonhidrat:
41 g
Posa:
3g
Kolesterin:
190 mg
‘Şeker’:
< 0,5 g
Hazırlanışı:
 Soğan ince doğranır, bir teflon tavada 1 ÇK yağ kızdırılıp soğan pembeleştirilir.
Dolmalık fıstık ve pirinç ilave edilir, ardından dolmalık üzüm, nane, tarçın, yenibahar
ve dereotu eklenir.
1/16 l suda biraz şeker eritilir ve ilave edilir. Kısık ateşte 20 dakika kadar pişirilir, tuz
konur ve soğumaya bırakılır.
 Dolmalık biberler yıkanıp tepeleri kapak şeklinde kesilir.
 Dolma içi fazla sıkıştırmadan biberlere doldurulup üstleri bir domates dilimiyle
kapatılır. Biberler bir tencereye arada boşluk bırakmadan yan yana dizilir. ¼ l su, 1
YK zeytinyağı, tuz ve şeker karıştırılıp dolmaların üstüne dökülür. Biberler ters
kapatılmış bir tabakla ağırlaştırılır. Kısık ateşte 30 dakika kadar pişirilir ve tencerede
soğutulur.
 Kıyılmış maydanoz serpilip servis edilir.
Öneri:
Dolma içinin pirinci fazla pişirilmemelidir.
Dolmalar pişerken pirinç şişeceği için
biberler çok sıkı doldurulmamalıdır.
53
Lauchgemüse
Zutaten:
250 g Lauch
1 Karotte
1 Tomate
25 g Reis
1 TL Olivenöl
70 ml Wasser
Saft einer Zitrone
1 Prise Zucker
Salz
kcal:
135
Eiweiß:
5g
Fett:
4g
Kohlenhydrate:
Ballaststoffe:
Cholesterin:
„Zucker“:
Zubereitung:
19 g
5g
0 mg
4g
 Lauch und Karotte waschen und in Ringe bzw. Scheiben schneiden. Die Tomate
blanchieren1, schälen und klein schneiden. Reis waschen und abtropfen lassen.
 Olivenöl in einem beschichteten Topf erhitzen, Lauch und Karotten hinzugeben und
glasig anschwitzen. Anschließend die Tomate unterrühren und einige Minuten köcheln
lassen.
 Wasser, Zitronensaft sowie Zucker und Salz vermischen und über das Gemüse
gießen. Zuletzt den Reis beigeben. Alles aufkochen lassen, die Temperatur reduzieren
und bei schwacher Hitze zugedeckt köcheln lassen, bis der Reis gar und das Wasser
verdampft ist.
1
54
Pırasa yemeği
Malzeme:
250 g pırasa
1 havuç
1 domates
25 g pirinç
1 ÇK zeytinyağı
70 ml su
1 limon suyu
1 tutam şeker
tuz
Kcal:
135
Protein:
5g
Yağ:
4g
Karbonhidrat:
Posa:
Kolesterin:
‘Şeker’:
Hazırlanışı:
19 g
5g
0 mg
4g
 Pırasa ve havuç yıkanıp halka ya da dilim şeklinde doğranır. Domates şok haşlanır1,
soyulur ve ufak doğranır. Pirinç yıkanır ve süzülmeye bırakılır.
 Zeytinyağı bir teflon tencerede ısıtılır, pırasa ve havuç konup pembeleştirilir. Domates
ilave edilir, birkaç dakika pişirilir.
 Su, limon suyu, tuz ve şeker karıştırılıp sebzelerin üstüne dökülür. Son olarak pirinç
ilave edilir. Kaynadıktan sonra kısık ateşte kapalı tencerede pirinç yumuşayıp yemek
suyunu çekene kadar pişirilir.
1
55
Fisolen auf türkische Art
Zutaten:
500 g Fisolen
1 Zwiebel
2 Tomaten
1 TL Olivenöl
1 TL Tomatenmark
Salz, Pfeffer
1/8 l Wasser
etwas Dille
kcal:
120
Eiweiß:
8g
Fett:
Kohlenhydrate:
Zubereitung:
3,5 g
13 g
Ballaststoffe:
9,5 g
Cholesterin:
0 mg
„Zucker“:
<1g
 Fisolen waschen, Stielansätze entfernen und zerkleinern. Zwiebel schälen und fein
hacken. Tomaten blanchieren1, häuten und kleinwürfelig schneiden.
 Olivenöl in einem beschichteten Topf erhitzen, die Zwiebeln darin langsam dünsten,
bis sie etwas Farbe annehmen. Die geschnittenen Fisolen dazugeben und einige
Minuten weiter dünsten lassen.
 Anschließend Tomaten, Tomatenmark, Salz, Pfeffer und Wasser hinzugeben.
Umrühren und einmal aufkochen lassen. Die Temperatur zurückdrehen und langsam
köcheln lassen bis die Fisolen gar sind.
 Mit Dille garniert servieren.
TIPP:
Dieses Gericht kann auch mit magerem, faschiertem Rind- oder Lammfleisch
zubereitet werden.
1
56
Türk usulü taze fasulye
Malzeme:
500 g taze fasulye
1 soğan
2 domates
1 ÇK zeytinyağı
tuz, karabiber
⅛ l su
dereotu
Kcal:
120
Protein:
8g
Yağ:
3,5 g
Karbonhidrat:
Hazırlanışı:
13 g
Posa:
9,5 g
Kolesterin:
0 mg
‘Şeker’:
<1g
 Fasulye yıkanır, uçları koparılır ve lokmalık kesilir. Soğan soyulup ince doğranır.
Domates şok haşlanır1, soyulur ve küçük küp kesilir.
 Zeytinyağı bir teflon tencerede ısıtılır, soğan yağda pembeleştirilir. Kesilmiş fasulyeler
ilave edilip birkaç dakika pişirilir.
 Ardından domates, domates salçası, tuz, karabiber ve su ilave edilir. Karıştırılır ve
kaynaması beklenir. Kısık ateşte fasulyeler yumuşayıncaya kadar pişirilir.
 Dereotu serpilip servis edilir.

Öneri:
Bu yemek yağsız sığır veya kuzu kıymasıyla da yapılabilir.
1
57
Fleischbällchen in Tomatensoße
Zutaten:
250 g mageres Faschiertes vom Rind
25 g Reis
Salz, gemahlener Kümmel, Pfeffer
1 kleine Zwiebel
1 TL Olivenöl
1 EL Tomatenmark
200 ml Wasser
1 EL gehackte frische Petersilie
kcal:
270
Eiweiß:
38 g
Fett:
7g
Kohlenhydrate:
13 g
Ballaststoffe:
Cholesterin:
„Zucker“:
Zubereitung:
1,5 g
91 mg
< 0,5 g
 Faschiertes in eine Schüssel geben und mit Reis, Salz, Kümmel und Pfeffer
vermischen. Hände anfeuchten und aus der Masse kleine Bällchen formen.
 Zwiebel schälen, fein hacken und in einer beschichteten Pfanne mit Öl anrösten,
Tomatenmark dazugeben, umrühren, mit Wasser aufgießen und aufkochen lassen.
 Fleischbällchen in die Soße geben und bei mittlerer Temperatur ca. 20 – 25 Minuten
köcheln lassen.
 Mit Petersilie bestreut servieren.
58
Domates soslu köfte
Malzeme:
250 g yağsız sığır kıyması
25 g pirinç
tuz, karabiber, kimyon
1 ufak soğan
1 ÇK zeytinyağı
1 YK domates salçası
200 ml su
1 YK kıyılmış maydanoz
Kcal:
270
Protein:
38 g
Yağ:
7g
Karbonhidrat:
13 g
Posa:
Kolesterin:
‘Şeker’:
Hazırlanışı:
1,5 g
91 mg
< 0,5 g
 Kıyma derin bir kapta pirinç, tuz, karabiber ve kimyonla yoğrulur. Eller ıslatılarak
küçük top biçiminde şekillendirilir.
 Kıyma derin bir kapta pirinç, tuz, karabiber ve kimyonla yoğrulur. Eller ıslatılarak
küçük top biçiminde şekillendirilir.
 Köfteler sosa ilave edilir, orta ateşte 20-25 dakika pişirilir.
 Maydanoz serpilip servis edilir.
59
Lammtopf
Zutaten:
250 g mageres Lammfleisch
1 TL Öl
1 mittelgroße Zwiebel
Salz
1 Zucchini
200 g Kartoffeln
125 g Okraschoten
2 Pfefferoni
2 Tomaten
125 g Fisolen
Pfeffer
¼ - ½ l Gemüsesuppe
kcal:
340
Eiweiß:
35 g
Fett:
Kohlenhydrate:
8g
29,5 g
Ballaststoffe:
Cholesterin:
13 g
83 mg
„Zucker“:
1,5 g
Zubereitung:
 Fleisch in kleine Würfel schneiden. Öl in einem ofenfesten Topf erhitzen und das
Fleisch darin anbraten.
 Die Zwiebel schälen, klein würfeln und zum Fleisch geben, salzen und im
geschlossenen Topf bei milder Hitze ca. 30 Minuten braten.
 In der Zwischenzeit das Gemüse vorbereiten: Zucchini waschen und in Scheiben
schneiden. Kartoffeln schälen, waschen und in Würfel schneiden. Okraschoten und
Pfefferoni waschen und die Stielansätze entfernen. Pfefferoni längs halbieren und die
Kerne entfernen. Die Tomaten blanchieren1, häuten und würfeln. Fisolen putzen,
waschen und in Stücke schneiden.
 Gemüse unter das Lammfleisch mischen, eventuell mit Pfeffer würzen. Suppe
hinzufügen und aufkochen lassen. Den Topf wieder verschließen. Alles im
vorgeheizten Backofen bei 175 °C ca. 30 Minuten braten lassen.
1
60
Kuzu kapama
Malzeme:
250 g yağsız kuzu eti
1 ÇK zeytinyağı
1 orta boy soğan
tuz
1 kabak
200 g patates
125 g taze bamya
2 sivri biber
2 domates
125 g taze fasulye
karabiber
¼ - ½ l sebze özü
Kcal:
340
Protein:
35 g
Yağ:
Karbonhidrat:
8g
29,5 g
Posa:
Kolesterin:
13 g
83 mg
‘Şeker’:
1,5 g
Hazırlanışı:
 Et küçük küp şeklinde doğranır. Zeytinyağı fırına dayanıklı bir tencerede ısıtılır, et
yağda kızartılır.
 Soğan soyulup ince doğranır, ete ilave edilir, tuz konur ve kapalı tencerede orta
ateşte yaklaşık 30 dakika pişirilir.
 Bu süre içinde sebzeler hazırlanır: Kabak yıkanıp dilimlenir. Patates yıkanıp soyulur ve
küp şeklinde doğranır. Bamya ve sivri biber yıkanır, tepeleri kesilir. Sivri biberler
uzunlamasına kesilip çekirdekleri çıkarılır. Domates şok haşlanır1, soyulur ve küp
şeklinde kesilir. Fasulye yıkanır, uçları koparılır ve parçalara bölünür. Biberler ve
bamyalar uzunlamasına ayrılıp çekirdekleri çıkarılır, ufak parçalara kesilir.
 Sebze pişmekte olan ete ilave edilir, karabiber konur. Sebze özü konup kaynatılır.
Tencerenin kapağı tekrar kapatılır. Önceden ısıtılmış fırında 175ºC’de yaklaşık 30
dakika pişirilir.
1
61
Türkische Spaghetti
Zutaten:
2 Knoblauchzehen
1 kleine Zwiebel
1 TL Olivenöl
Salz
1 Prise Zimtpulver
etwas Petersilie
200 g Vollkornspaghetti
1 grüne Chilischote
½ schmale, längliche Paprikaschote
(hellgrün oder gelb)
125 g Jogurt (1%)
Chiliflocken
kcal:
540
Eiweiß:
37 g
Fett:
10 g
Kohlenhydrate:
74 g
Ballaststoffe:
Cholesterin:
„Zucker“:
7,5 g
166 mg
<1g
Zubereitung:
 Knoblauch und Zwiebel schälen und fein hacken. Öl in einer beschichteten Pfanne
erhitzen und das Fleisch darin anbraten, Knoblauch und Zwiebel dazu geben. Mit Salz
und Zimt würzen und mit etwas Wasser aufgießen. Zugedeckt ca. 10 Minuten köcheln
lassen. Am Schluss die gehackte Petersilie untermischen.
 Spaghetti laut Packungsanleitung kochen.
 In der Zwischenzeit die Chilischote waschen, den Stielansatz abschneiden und klein
hacken. Paprikaschote putzen, waschen und fein schneiden. Beides mit dem Jogurt
vermischen und eventuell mit Salz würzen.
 Spaghetti abgießen und mit Soße und Chilijogurt anrichten. Mit Chiliflocken bestreut
servieren.
TIPP:
Wer es weniger scharf mag, kann anstatt der Chilischote auch etwas mehr von
der Paprikaschote verwenden.
62
Türk usulü spagetti
Malzeme:
2 diş sarımsak
1 ufak soğan
1 ÇK zeytinyağı
tuz
1 tutam tarçın
maydanoz
200 g kepekli spagetti
1 yeşil acı biber
½ ufak dolmalık biber
(açık yeşil veya sarı)
125 g yoğurt (%1)
pul biber
Kcal:
540
Protein:
37 g
Yağ:
10 g
Karbonhidrat:
74 g
Posa:
Kolesterin:
7,5 g
166 mg
‘Şeker’:
<1g
Hazırlanışı:
 Sarımsak ve soğan soyulup ince doğranır. Zeytinyağı bir teflon tavada ısıtılır, kıyma
yağda kızartılır, sarımsak ve soğan ilave edilir. Tuz ve tarçın ekilir, biraz su konur.
Kapağı kapatılıp kısık ateşte 10 dakika kadar pişirilir. Son olarak kıyılmış maydanoz
ilave edilir.
 Spagetti, paketteki tarife göre haşlanır.
 Bu arada acı biber yıkanır, tepesi kesilir ve ince doğranır. Dolmalık biber yıkanıp
küçük doğranır. Biberler yoğurtla karıştırılır, tuzlanır.
 Spagetti süzülür, sos ve biberli yoğurtla karıştırılır. Üstüne pul biber serpilip servis
edilir.
Öneri:
Fazla acılı sevmeyenler, acı biber yerine biraz daha fazla dolmalık biber
kullanabilir.
63
Türkische Pizza (Lahmacun)
Zutaten:
Teig:
120 g Vollkorndinkelmehl
Salz
5 g frische Germ
etwas lauwarmes Wasser
kcal:
340
Eiweiß:
27 g
Fett:
Belag:
Kohlenhydrate:
2 rote Zwiebeln
2 Tomaten
1 Bund fein gehackte Petersilie
Salz, Pfeffer
eventuell Chiliflocken
6g
41,5 g
Ballaststoffe:
Cholesterin:
„Zucker“:
9g
39 mg
<1g
Zubereitung:
 Mehl in eine große Schüssel geben, Salz darüber streuen, eine Mulde drücken und
den Germ hineinbröckeln. Mit etwas lauwarmem Wasser verrühren. Etwas Mehl
darüber streuen. Teig etwa 10 Minuten kneten. Falls der Teig zu sehr klebt noch
etwas Mehl hinzufügen, falls er zu trocken ist noch etwas lauwarmes Wasser
hinzugeben. Anschließend den Teig an einem warmen Ort 1 Stunde gehen lassen bis
sich sein Volumen verdoppelt hat.
 Ofen auf 250 °C vorheizen und Backbleche mit Backpapier auslegen.
 In der Zwischenzeit Zwiebeln schälen und fein hacken. Tomaten kurz in heißes
Wasser tauchen, häuten und sehr klein schneiden. Faschiertes, fein gehackte
Petersilie und Zwiebeln, Tomaten und Gewürze in einen Topf geben und gut
verkneten.
 Den Pizzateig nochmals durchkneten und in 2 gleich große Stücke teilen, jedes zu
einem Bällchen formen. Jedes Bällchen sehr dünn rund ausrollen, auf die Bleche
legen, mit Fleischmasse bestreichen und 10 – 15 Minuten backen, bis sich der Rand
goldbraun zu färben beginnt.
TIPP:
Die Pizzas können auch vegetarisch
mit mehr Gemüse oder Schafkäse
zubereitet werden.
64
Lahmacun
Malzeme:
Hamur:
120 g kepekli kızıl buğday unu
tuz
5 g taze maya
biraz ılık su
Kcal:
340
Protein:
27 g
Yağ:
İç:
2 kırmızı soğan
2 domates
1 demet ince kıyılmış maydanoz
tuz, karabiber
pul biber
Karbonhidrat:
6g
41,5 g
Posa:
Kolesterin:
‘Şeker’:
9g
39 mg
<1g
Hazırlanışı:
 Un bir kâseye konur, tuz ekilir, ortasına çukur açılır ve maya elle ufalanır. Biraz ılık
suyla karıştırılır. Üzerine biraz un serpilip 10 dakika kadar yoğrulur. Hamur yapışırsa
biraz un, fazla sert olursa biraz ılık su ilave edilir. Hamur 1 saat süreyle sıcak bir
yerde dinlendirilip iki katına kadar kabarması beklenir.
 Fırın 250ºC’ye ısıtılır, fırın tepsilerine kâğıt serilir.
 Soğan soyulup ince doğranır. Domates şok haşlanır1 soyulur ve çok ince doğranır.
Kıyma, ince doğranmış soğan ve maydanoz, domates ve baharat bir tencerede iyice
karıştırılır.
 Hamur tekrar yoğrulur, iki eşit parçaya ayrılır, parçalar top şeklinde yuvarlanır. Her
parça çok ince açılıp fırın tepsisine serilir, üstüne kıymalı iç konur ve kenarları
kızarana kadar 10-15 dakika fırınlanır.
Öneri:
İstenirse et yerine daha fazla sebze
ve beyaz peynir kullanılabilir.
1
65
Gefüllte Melanzani
Zutaten:
2 Melanzani
1 Zwiebel
3 Tomaten
1 TL Olivenöl
Salz, Pfeffer
2 frisch gepresste Knoblauchzehen
1 TL Tomatenmark
50 ml Wasser
etwas Petersilie
kcal:
340
Eiweiß:
27 g
Fett:
Kohlenhydrate:
6g
41,5 g
Ballaststoffe:
Cholesterin:
„Zucker“:
9g
39 mg
<1g
Zubereitung:
 Backrohr auf 175 °C vorheizen. Die Melanzani auf ein Backblech legen, mit Alufolie
bedecken und im Backofen 10 – 15 Minuten backen.
 Zwiebel schälen und fein schneiden. 2 Tomaten blanchieren1, schälen und klein
schneiden. Die dritte Tomate in Scheiben schneiden.
 Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, die Zwiebeln darin kurz anrösten,
danach das Fleisch und die klein geschnittenen Tomaten hinzufügen. Mit Salz, Pfeffer
und dem Knoblauch würzen. Umrühren und 15 – 20 Minuten köcheln lassen.
 Das Tomatenmark mit dem Wasser verrühren und in eine beschichtete Pfanne gießen.
Die Melanzani längs halbieren, aushöhlen und mit der Schnittseite nach oben in die
Pfanne legen. Mit dem Fleisch füllen und mit den Tomatenscheiben und der Petersilie
garnieren.
 Bei mittlerer Temperatur zugedeckt köcheln lassen, bis die Melanzani weich sind.
1
66
Karnıyarık
Malzeme:
2 patlıcan
1 soğan
3 domates
1 ÇK zeytinyağı
tuz, karabiber
2 diş dövülmüş sarımsak
50 ml su
maydanoz
Kcal:
340
Protein:
27 g
Yağ:
Karbonhidrat:
6g
41,5 g
Posa:
Kolesterin:
‘Şeker’:
9g
39 mg
<1g
Hazırlanışı:
 Fırın 175ºC’ye ısıtılır, patlıcanlar fırın tepsisine konur, üstleri alüminyum folyoyla
kapatılıp 10-15 dakika fırınlanır.
 Soğan soyulup ince doğranır, 2 domates şok haşlanır1, soyulur ve küp şeklinde kesilir.
Üçüncü domates dilimlenir.
 Zeytinyağı bir teflon tavada ısıtılır, soğan yağda çevrilir, kıyma ve domates konur.
Tuz, karabiber ve sarımsak ilave edilir. Karıştırılır ve kısık ateşte 15-20 dakika pişirilir.
 Domates salçası biraz suda eritilir ve bir teflon tavaya konur. Patlıcanlar uzunlamasına
yarılır, içleri çıkarılır, kesik yüzleri üste gelecek şekilde tavaya konur. Kıymalı içle
doldurulur, domates dilimleri ve maydanozla süslenir.
 Tavanın kapağı kapatılır, orta ateşte patlıcanlar yumuşayana kadar pişirilir.
1
67
Thunfisch mit Sumach auf Feldsalat
Zutaten:
1 TL Sumach (säuerliches Gewürz)
1 TL Olivenöl
Saft einer Zitrone
Salz, Pfeffer
250 g Thunfischfilet
kcal:
Für das Salatbett:
2 EL feiner Bulgurweizen
1 Bund glatte Petersilie
1 Bund Dille
1 Tomate
1 Frühlingszwiebel
1 TL Olivenöl
Salz, Pfeffer
250 g Feldsalat
405
Eiweiß:
33 g
Fett:
22 g
Kohlenhydrate:
17 g
Ballaststoffe:
Cholesterin:
6g
88 mg
„Zucker“:
1g
Zubereitung:
 Sumach, Olivenöl, Zitrone, Salz und Pfeffer gut mischen und den Fisch damit
einreiben. Danach diesen luftdicht verpacken. Fischpakete für etwa 4 Stunden in den
Kühlschrank stellen.
 Bulgur mit 2 EL heißem Wasser quellen lassen. Petersilie und Dille fein hacken.
Tomate und Frühlingszwiebel in kleine Würfel schneiden. Alles vermengen und mit
dem Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Den Feldsalat erst kurz
vor dem Anrichten unter den Salat mischen.
 Das Backrohr auf 180 °C vorheizen. Den Fisch mit Backpapier verpacken und für
10 – 15 Minuten backen.
 Das Ganze auf dem Salat anrichten und servieren.
68
Kuzu gevreğinde sumaklı ton balığı
salatası
Malzeme:
1 ÇK sumak
1 ÇK zeytinyağı
1 limon suyu
tuz, karabiber
250 g ton balığı filetosu
Kcal:
Salata:
2 YK ince bulgur
1 demet maydanoz
1 demet dereotu
1 domates
1 taze soğan
1 ÇK zeytinyağı
½ limon suyu
tuz, karabiber
250 g kuzu gevreği (Feldsalat)
405
Protein:
33 g
Yağ:
22 g
Karbonhidrat:
17 g
Posa:
Kolesterin:
6g
88 mg
‘Şeker’:
1g
Hazırlanışı:
 Sumak, zeytinyağı, limon suyu, tuz ve karabiber iyice karıştırılır ve balık filetosuna
sürülür. Fileto hava almayacak şekilde sarılıp 4 saat süreyle buzdolabına konur.
 Bulgur 2 YK sıcak suyla ıslatılıp kabartılır. Maydanoz ve dereotu ince kıyılır. Domates
ve taze soğan küp şeklinde ufak doğranır. Malzeme karıştırılır. Zeytinyağı, limon suyu,
tuz ve karabiber eklenir. Servisten hemen önce son olarak kuzu gevreği ilave edilir.
 Fırın 175ºC’ye ısıtılır. Balık fırın folyosuna sarılıp 10-15 dakika fırınlanır.
 Balık, salatanın üstünde servis edilir.
69
Gedünsteter Seebarsch
Zutaten:
500 g Seebarsch (küchenfertig)
Salz
1 Knoblauchzehe
2 kleine rote Zwiebeln
2 Tomaten
1 TL Olivenöl
Pfeffer
½ Bund fein gehackte Petersilie
2 Lorbeerblätter
kcal:
Eiweiß:
280
48 g
Fett:
5g
Kohlenhydrate:
8g
Ballaststoffe:
3g
Cholesterin:
„Zucker“:
180 mg
<1g
Zubereitung:
 Den Fisch an den dicken Stellen auf jeder Seite zwei- bis dreimal schräg einschneiden
und salzen. Mit Zitronensaft einreiben und ziehen lassen. Den Backofen auf 180 °C
vorheizen.
 In der Zwischenzeit Knoblauch und Zwiebeln schälen und fein schneiden. Tomaten
blanchieren1, häuten und etwas zerkleinern.
 In einer beschichteten Pfanne Olivenöl erhitzen, Knoblauch und Zwiebel darin glasig
anschwitzen. Die vorbereiteten Tomaten hinzufügen und umrühren. Mit Salz, Pfeffer
und Petersilie würzen und zugedeckt bei mittlerer Temperatur einige Minuten dünsten
lassen.
 Den Fisch in eine beschichtete Auflaufform legen, Gemüse und Lorbeerblätter darauf
verteilen und mit Alufolie bedeckt 20 – 25 Minuten im Ofen garen.
TIPP:
Auf diese Art können alle festen Fischfilets zubereitet werden.
1
70
Levrek buğulama
Malzeme:
500 g temizlenmiş levrek
tuz
½ limon suyu
1 diş sarımsak
2 ufak kırmızı soğan
2 domates
1 ÇK zeytinyağı
karabiber
½ demet ince kıyılmış maydanoz
2 defne yaprağı
Kcal:
280
Protein:
48 g
Yağ:
5g
Karbonhidrat:
8g
Posa:
3g
Kolesterin:
180 mg
‘Şeker’:
<1g
Hazırlanışı:
 Balığın her iki tarafında kalınca yerleri iki-üç kere çapraz olarak kesilir ve tuzlanır.
Limon suyu gezdirilip ovulur, dinlendirilir. Fırın 180ºC’ye ısıtılır.
 Soğan ve sarımsak soyulup ince doğranır. Domates şok haşlanır1, soyulur ve
doğranır.
 Zeytinyağı bir teflon tavada ısıtılır, soğan ve sarımsak yağda pembeleştirilir.
Hazırlanan domates ilave edilip karıştırılır. Tuz, karabiber ve maydanoz eklenir.
Kapağı kapatılıp orta ateşte birkaç dakika pişirilir.
 Balık bir teflon fırın kalıbına konur, sebze ve defne yaprakları balığın üstüne dökülür,
üstü alüminyum folyoyla kapatılıp fırında 20-25 dakika pişirilir.
Öneri:
Bu yöntemle her cins sert etli balık filetosu pişirilebilir.
1
71
Gedünstete Schwarzmeersardellen
(Hamsi)
Zutaten:
250 g Sardellen
(gewaschen und gesäubert)
Salz, Pfeffer
½ Bund gehackte Petersilie
kcal:
Eiweiß:
25,5 g
Fett:
3g
Kohlenhydrate:
2g
Ballaststoffe:
Cholesterin:
„Zucker“:
Zubereitung:
140
0,5 g
16 mg
< 0,5 g
 Alufolie in eine große Pfanne legen. Sardellen darauf verteilen. Mit Salz, Pfeffer und
Zitronensaft würzen und mit gehackter Petersilie bestreuen. Mit Alufolie abdecken.
 Etwas Wasser unter die Alufolie gießen und bei geschlossenem Deckel 15 Minuten
dünsten.
 Heiß in der Folie servieren.
TIPP:
Dazu passt Salat.
72
Hamsi buğulama
Malzeme:
250 g hamsi
(ayıklanıp yıkanmış)
tuz, karabiber
½ limon suyu
1 demet kıyılmış maydanoz
Kcal:
Protein:
140
25,5 g
Yağ:
3g
Karbonhidrat:
2g
Posa:
Kolesterin:
‘Şeker’:
0,5 g
16 mg
< 0,5 g
Hazırlanışı:
 Geniş bir tavaya alüminyum folyo yayılır. Hamsiler dizilir, tuz, karabiber ve limon
suyu konur, kıyılmış maydanoz serpilir. Üstleri alüminyum folyoyla kapatılır.
 Folyonun altına biraz su konur, tavanın kapağı kapatılır, 15 dakika süreyle pişirilir.
 Folyoda sıcak servis edilir.
Öneri:
Salatayla servis edilebilir.
73
Fischspieße
Zutaten:
1 kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
3 Lorbeerblätter
1 TL Olivenöl
Salz, Pfeffer
400 g Schwertfischsteaks
2 spitze Paprika
8 Cocktailtomaten
kcal:
Eiweiß:
335
43,5 g
Fett:
11 g
Kohlenhydrate:
12 g
Ballaststoffe:
Cholesterin:
„Zucker“:
Zubereitung:
6,5 g
78 mg
<1g
 Zwiebel und Knoblauch schälen, fein hacken und in eine Schüssel geben.
Lorbeerblätter in kleine Stücke brechen und gemeinsam mit dem Zitronensaft, dem
Olivenöl, Salz und Pfeffer zu den Zwiebeln geben.
 Schwertfischsteaks waschen und trocken tupfen. Hautreste entfernen, in ca. 3 cm
große Würfel schneiden und in die Zwiebelmarinade geben. Anschließend für
30 Minuten in den Kühlschrank stellen.
 In der Zwischenzeit Paprika waschen, putzen und in 3 cm breite Stücke schneiden.
Cocktailtomaten waschen.
 Die Fischstücke abtropfen lassen, abwechselnd mit einem Paprikastück und einer
Cocktailtomate auf die mit Marinade eingepinselten Spieße stecken.
 Die Spieße unter häufigem Wenden auf dem heißen Grill (oder im Backofen auf
Grillstellung) garen, dabei immer wieder mit der Marinade einpinseln.
TIPP:
Dazu passt Salat.
74
Balık şiş
Malzeme:
1 ufak soğan
1 diş sarımsak
3 defne yaprağı
½ limon suyu
1 ÇK zeytinyağı
tuz, karabiber
400 g kılıç balığı filetosu
2 sivri biber
8 kokteyl domatesi
Kcal:
Protein:
335
43,5 g
Yağ:
11 g
Karbonhidrat:
12 g
Posa:
Kolesterin:
6,5 g
78 mg
‘Şeker’:
<1g
Hazırlanışı:
 Soğan ve sarımsak soyulup ince doğranır, derin bir kaba konur. Defne yaprağı küçük
parçalara bölünür, limon suyu, zeytinyağı, tuz ve karabiberle birlikte soğana
karıştırılır.
 Balık filetosu yıkanıp kurulanır. Deri artıkları kesilip atılır. Fileto yaklaşık 3 cm
büyüklüğünde küp şeklinde kesilir ve soğanlı sosa konur. Karışım 30 dakika süreyle
buzdolabında dinlendirilir.
 Bu süre içinde biberler yıkanıp çekirdekleri çıkarılır, 3 cm eninde parçalara kesilir.
Kokteyl domatesleri yıkanır.
 Balık parçaları sostan çıkarılıp süzdürülür, üstlerine sostan sürülmüş şişlere bir parça
balık, bir parça biber, bir domates sırasıyla tekrarlanarak dizilir.
 Şişler sık sık çevrilerek ve üstlerine devamlı olarak sos sürülerek ızgarada (veya
fırının ızgara ayarında) pişirilir.
Öneri:
Salatayla servis edilebilir.
75
Äpfel mit Turban
Zutaten:
2 mittelgroße süße Äpfel
¼ l Wasser
50 g gehackte Haselnüsse
1 TL Sultaninen
1 TL Zimt
1 TL Pimentpulver
Mark einer Vanilleschote
1 Eiweiß
1 EL Zucker
kcal:
300
Eiweiß:
6g
Fett:
16 g
Kohlenhydrate:
33 g
Ballaststoffe:
Cholesterin:
6g
0 mg
„Zucker“:
Zubereitung:
13 g
 Äpfel waschen, Kerngehäuse entfernen und in einem Topf mit Wasser ca.
20 Minuten köcheln lassen.
 Haselnüsse, Sultaninen, Zimt, Pimentpulver und Vanillemark vermischen und in die
Äpfel füllen. Anschließend die Äpfel in eine beschichtete Auflaufform setzen.
 Eiweiß mit Zucker vermischen und zu steifem Schnee schlagen. Mit einem Löffel oder
einem Spritzsack den Schnee auf den Äpfeln verteilen.
 Äpfel im 150 °C heißen Backofen ca. 20 – 30 Minuten leicht braun werden lassen.
76
Sarıklı elma
Malzeme:
2 orta boy tatlı elma
¼ l su
50 g dövülmüş fındık
1 ÇK kuru üzüm
1 ÇK tarçın
1 ÇK yenibahar
1 çubuk vanilyanın içi
1 yumurta akı
1 YK toz şeker
Kcal:
300
Protein:
6g
Yağ:
16 g
Karbonhidrat:
33 g
Posa:
Kolesterin:
‘Şeker’:
6g
0 mg
13 g
Hazırlanışı:
 Elmalar yıkanır, içleri oyulur, suyla bir tencereye konup 20 dakika pişirilir.
 Fındık, kuru üzüm, tarçın, yenibahar ve çubuk vanilyanın içi karıştırılıp elmaların içine
doldurulur. Elmalar bir teflon fırın kalıbına konur.
 Yumurta akı şekerle çırpılıp sert bir kar haline getirilir. Bir kaşık veya sıkma torbası
yardımıyla elmaların üstüne paylaştırılır.
 Elmalar 150ºC’ye ısıtılmış fırında 20-30 dakika hafif kızarıncaya kadar pişirilir.
77
Bananen-Marillen-Jogurt
Zuaten (3 Portionen):
10 Stück getrocknete Marillen
(unbehandelt)
500 g Jogurt (1%)
Mark einer ½ Vanilleschote
1 Banane
1 EL geröstete Mandelblättchen
kcal:
180
Eiweiß:
8g
Fett:
3g
Kohlenhydrate:
Ballaststoffe:
Cholesterin:
„Zucker“:
27,5 g
4g
5 mg
12 g
Zubereitung:
 Fein gehackte Marillen mit dem Jogurt und dem Vanillemark vermischen. Masse
luftdicht verschließen und über Nacht im Kühlschrank ruhen lassen (Marillen werden
aufquellen).
 Die Banane in Scheiben schneiden, unterrühren und auf 3 Gläser verteilen.
 Eventuell mit gerösteten Mandelblättchen bestreut servieren.
78
Muzlu kayısılı yoğurt
10 adet kutu kayısı (ilaçlanmamış)
500 g yoğurt (%1)
½ çubuk vanilyanın içi
1 muz
1 YK kavrulmuş badem dilimi
Kcal:
180
Protein:
8g
Yağ:
3g
Karbonhidrat:
Posa:
Kolesterin:
‘Şeker’:
Hazırlanışı:
 Kayısılar ince kıyılır, yoğurt ve vanilyayla karıştırılıp kapalı bir kapta geceden
buzdolabına konur. (Kayısılar kabaracaktır).
 Muz soyulup dilimlenir, yoğurda karıştırılır. Yoğurt 3 bardağa pay edilir.
 Üstüne kavrulmuş badem dilimleri serpilip servis edilir.
79
27,5 g
4g
5 mg
12 g
Milchreis
Zutaten:
50 g Rundkornreis
½ l fettarme Milch
1 EL Honig
Zimt nach Geschmack
kcal:
Eiweiß:
Fett:
Kohlenhydrate:
Ballaststoffe:
Cholesterin:
„Zucker“:
Zubereitung:
240
10 g
4g
40 g
0,5 g
15 mg
< 0,5 g
 Reis etwa 1 Stunde in kaltem Wasser einweichen, danach abseihen und mit Milch bei
schwacher Hitze, ca. 30 Minuten köcheln lassen. Dazwischen immer wieder
umrühren.
 Honig und Vanillemark dazugeben und weitere 5 Minuten köcheln lassen.
 In Glasschalen füllen und in den Kühlschrank stellen.
 Mit Zimt bestreut servieren.
80
Sütlaç
Malzeme:
50 g dolmalık pirinç
½ l yağsız süt
1 YK bal
isteğe göre tarçın
Kcal:
Protein:
Yağ:
Karbonhidrat:
Posa:
Kolesterin:
‘Şeker’:
Hazırlanışı:
240
10 g
4g
40 g
0,5 g
15 mg
< 0,5 g
 Pirinç soğuk suda 1 saat kadar ıslatılır, süzülür, süte karıştırılıp kısık ateşte 30 dakika
pişirilir. Pişerken sık sık karıştırılır.
 Bal ve vanilya ilave edilir ve 5 dakika daha kaynatılır.
 Sütlaç cam kâselere boşaltılıp buzdolabına konur.
 Üstüne tarçın serpilip servis edilir.
81
Selbstgemachter Kakaopudding
Zutaten:
1 EL Speisestärke
1 EL Reismehl
1 EL Kakaopulver
¼ l fettarme Milch
1 TL Zucker
kcal:
125
Eiweiß:
6g
Fett:
3g
Kohlenhydrate:
Ballaststoffe:
18 g
2g
Cholesterin:
8 mg
„Zucker“:
3,5 g
Zubereitung:
 Speisestärke, Reismehl und Kakaopulver mit der kalten Milch mischen und unter
ständigem Rühren zum Kochen bringen. Kurz vor dem Aufkochen den Zucker
hinzufügen. Sobald der Pudding anfängt Blasen zu werfen vom Herd nehmen.
 Die Masse so lange mit dem Mixer oder in der Küchenmaschine aufschlagen, bis sie
abkühlt. Auf 2 Glasschalen verteilen und in den Kühlschrank stellen.
TIPP:
Der Kakaopudding kann vor dem
Servieren auch mit Kokosraspeln
oder gemahlenen Pistazien bestreut
werden.
82
Ev yapımı kakaolu muhallebi
Malzeme:
1 YK nişasta
1 YK pirinç unu
1 YK kakao
¼ l yağsız süt
1 ÇK şeker
Kcal:
125
Protein:
6g
Yağ:
3g
Karbonhidrat:
Posa:
18 g
2g
Kolesterin:
8 mg
‘Şeker’:
3,5 g
Hazırlanışı:
 Nişasta, pirinç unu ve kakao soğuk süte karıştırılır. Devamlı karıştırılarak kaynatılır.
Kaynamaya başlamadan hemen önce şeker ilave edilir. Muhallebi kaynayıp hava
kabarcıkları çıkarmaya başlayınca ateşten alınır.
 Muhallebi, mutfak robotu veya el mikseriyle soğuyana kadar karıştırılır. 2 kâseye
bölünüp buzdolabına konur.
 Muhallebi cam kâselere boşaltılıp buzdolabına konur.
Öneri:
Üstüne Hindistan cevizi veya şamfıstığı
rendesi serpilip servis edilir.
83
Türkischer Apfelkuchen
Zutaten (6 Stück):
1 TL Maiskeimöl
3 kleine Äpfel
100 g Zucker
3 Eier
200 g Vollkornmehl
½ Pkg. Backpulver
1 Msp. Zimt
Magermilch nach Bedarf
kcal:
260
Eiweiß:
8g
Fett:
5g
Kohlenhydrate:
44 g
Ballaststoffe:
Cholesterin:
5g
120 mg
„Zucker“:
18 g
Zubereitung:
 Backofen auf 170 °C vorheizen. Eine beschichtete Kastenform mit Öl auspinseln.
 Äpfel waschen, schälen und grob raspeln. Den Zitronensaft unterrühren.
 Zucker, Vanillemark und Eier schaumig rühren. Mehl, Backpulver und Zimt mischen
und vorsichtig unterheben. Milch nach Bedarf dazugeben, falls der Teig zu fest wird.
 Äpfel unterheben, den Teig in die vorbereitete Kastenform füllen und im Backofen
langsam backen. Wenn beim Anstechen mit einer Rouladennadel (oder Zahnstocher)
kein Teig mehr kleben bleibt, ist der Kuchen fertig.
84
Türk usulü elmalı kek
Malzeme:
1 ÇK mısır özü yağı
3 ufak elma
½ limon suyu
100 g şeker
3 yumurta
200 g kepekli un
½ paket kabartma tozu
1 tutam tarçın
gerektiği kadar yağsız süt
Kcal:
260
Protein:
8g
Yağ:
5g
Karbonhidrat:
44 g
Posa:
Kolesterin:
‘Şeker’:
5g
120 mg
18 g
Hazırlanışı:
 Fırın 175ºC’ye ısıtılır. Bir teflon kek kalıbının içi yağlanır.
 Elmalar yıkanıp soyulur, iri rendelenir. Limon suyuyla karıştırılır.
 Şeker, vanilya ve yumurtalar çırpılır. Un, kabartma tozu ve tarçın ilave edilip dikkatle
karıştırılır. Hamur sert olursa gerektiği kadar süt ilave edilir.
 Elma rendesi hamura karıştırılır, malzeme hazırlanmış kalıba dökülüp fırına verilir.
İçine batırılan kürdana hamur yapışmadığı takdirde kek pişmiş demektir.
85
Granatapfel-Drink
Zutaten:
4 reife Granatäpfel
2 TL Honig
300 ml eisgekühltes Wasser
zerstoßenes Eis
etwas frische Minze
kcal:
225
Eiweiß:
2g
Fett:
Kohlenhydrate:
49 g
Ballaststoffe:
5,5 g
Cholesterin:
0 mg
„Zucker“:
Zubereitung:
1,5 g
1g
 Granatäpfel halbieren und mit der Zitronenpresse ausdrücken (aber nicht zu fest, da
der Saft sonst leicht bitter wird). Anschließend mit Honig verrühren.
 Den Saft in zwei Gläser füllen und mit Eiswasser auffüllen.
 Mit zerstoßenem Eis und frischer Minze servieren.
86
Nar şerbeti
Malzeme:
4 olgun nar
2 ÇK bal
300 ml buzlu su
kırılmış buz
taze nane
Kcal:
225
Protein:
2g
Yağ:
Karbonhidrat:
49 g
Posa:
5,5 g
Kolesterin:
0 mg
‘Şeker’:
Hazırlanışı:
1,5 g
1g
 Narlar ortadan ikiye kesilip limon cenderesinde sıkılır. (Nar suyunun acılaşmaması için
sıkarken fazla bastırmamak gerekir). Elde edilen nar suyuna bal karıştırılır.
 Nar suyu iki bardağa bölüştürülür, bardaklar buzlu suyla doldurulur.
 Kırılmış buz parçaları ve taze nane yaprağıyla servis edilir.
87
Notizen/Notlar
88
Notizen/Notlar
89
Die Rezepte in der vorliegen
nicht nur durch ihre ernähru
Zusammensetzung der Zuta
einfach einzukaufen sind, so
Zubereitung. Bu broşürdeki yemek tarifle
açsndan uygun, çabuk ve k
yiyeceklerden oluştuğu gibi,
yaplabilmektedir. in Kooperation mit: www.bmg.gv.at
Die Rezepte in der vorliegenden
Broschüre zeichnen sich nicht nur durch
ihre ernährungsphysiologisch günstige
Zusammensetzung der Zutaten aus, die
schnell und einfach einzukaufen sind, sondern
auch durch die leichte Zubereitung.
Bu broşürdeki yemek tarifleri, beslenme
fizyolojisi açısından uygun, çabuk ve kolay
temin edilebilen yiyeceklerden oluştuğu gibi,
aynı zamanda kolaylıkla yapılabilmektedir.

Gesund türkisch kochen – leicht gemacht

Transkript

Benzer belgeler

total tl - BBS Yachting