Antrenman Bilimi/İlkeler ve Periyodizasyon

ANTRENMAN İLKELERİ ve PERİYODİZASYON
(25.09.2013)
VOLEYBOL II.KADEME
ANTRENÖRLÜK KURSU
Dr. Ekim PEKÜNLÜ
[email protected]
Ege Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu
Antrenörlük Eğitimi Bölümü
Hareket ve Antrenman Bilimleri Anabilim Dalı
1
Antrenmanın Temel İlkeleri
•
•
•
•
•
•
Fazlaya Tamlama İlkesi
Kademeli Artan Yüklenme İlkesi
Spesifiklik İlkesi
Çeşitlilik İlkesi
Bireysellik İlkesi
Gerileme İlkesi (Detraining)
Ratamess, N.A., & American College of Sports Medicine. (2011). ACSM's foundations of strength training and conditioning. Philadelphia: Wolters Kluwer
Health/Lippincott Williams & Wilkins, p. 153-159.
2
Fazlaya Tamlama İlkesi
3
Enerji Sistemlerine Genel Bir BakıĢ
1
4
2
3
1
4
2
5
3
5
4
1
(1)
(2)
2
5
ENERJĠ KATILIM ORANLARI (%)
Belirli Sürelerde Gerçekleştirilen Maksimal Eforlu Egzersizler
Sırasında Aerobik ve Anaerobik Enerji Katılım Oranları (%)
Süre (saniye)
Süre (dakika)
Plowman, S.A., & Smith, D.L. (2011). Exercise physiology for health, fitness, and performance (3rd ed.). Philadelphia: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & 6
Wilkins. p. 58
Gastin PB. Energy system interaction and relative contribution during maximal exercise. Sports Medicine, 2001; 31(10): 725-741.
7
SPOR BRANġLARI ve ENERJĠ
SĠSTEMLERĠ ĠLĠġKĠSĠ
Strength and Conditioning for Team Sports. Tudor Bompa Training System
8
VOLEYBOLDA GEREKLĠ OLAN ENERJĠ SĠSTEMERĠ ġEMASI
ENERJİ SİSTEMLERİ
AEROBĠK
LAKTĠK ANAEROBĠK
ALAKTĠK ANAEROBĠK
20 dakika üzeri
10 saniye – 3 dakika
1-10 saniye
20 saniyeye kadar
20 saniye üzeri
SIÇRAMA
SÜRAT
GENEL DAYANIKLILIK
OYUN DAYANIKLILIĞI
SIÇRAMA
DAYANIKLILIĞI
ve
ÖZEL SÜRATTE
DEVAMLILIK
Voleybol için
önemli değil
Volleyball Training Manual for Top Level Teams and Player. Baacke, H.
ÇEVĠKLĠK
ÇABUKLUK
9
ENERJĠ SĠSTEMLERĠ AÇISINDAN
VOLEYBOL
Ġlk olarak:
ALAKTĠK ANAEROBĠK etkinlik
Ġkinci olarak:
AEROBĠK etkinlik
rallide
sette, maçta, turnuvada
Volleyball Training Manual for Top Level Teams and Player. Baacke, H.
10
ATP-CP Sistemi: Voleybol`un “Doğrudan” Enerji Kaynağıdır
(Yüklenme Evresinde Görev Alır)
O2 Sistemi: Voleybol`un “Dolaylı” Enerji Kaynağıdır.
(Dinlenme/Toparlanma Evresinde Görev Alır)
11
Voleybol`da Temel Biyomotor Yetilerin Görüntüsü
VuruĢ Gücü
Sıçrama Gücü
Hareket Hızı
VuruĢ Hızı
Reaksiyon Sürati
Oyun Dayanıklılığı
Becerilerin Çok Defa Tekrarlanması
Sıçrama Dayanıklılığı
12
VOLEYBOL TEKNİKLERİNİN BİYOMOTOR YETİLERLE
İLİŞKİSİ
TEMEL
TEKNİK
TEKNİK
ELEMANLAR
BİYOMOTOR YETİLER
SERVİS
Pozisyon Alma
 Alt
Topu Havaya Atış
Topa Vuruş

Ekstremitelerin Kassal
Dayanıklılığı
Zamanlama ve Kontrol
 Omuz ve Bilek Kuvveti
 Karın, Sırt ve Bel
Kaslarının Kuvveti
 Zamanlama ve
Koordinasyon
13
VOLEYBOL TEKNİKLERİNİN BİYOMOTOR YETİLERLE
İLİŞKİSİ
TEMEL
TEKNİK
Pas
Hücum Pası
Karşılama
TEKNİK
ELEMANLAR
Pozisyon Alma
BİYOMOTOR YETİLER
Bacak, Kalça Fleksörleri,
Sırt ve Karın Kasları Kuvveti
 Kassal Dayanıklılık

14
VOLEYBOL TEKNİKLERİNİN BİYOMOTOR YETİLERLE
İLİŞKİSİ
TEMEL
TEKNİK
PAS
Öne Pas
Yana Pas
Tek Elle Pas
Geriye Pas
Manşet Pas
TEKNİK
ELEMANLAR
Reaksiyon
Yeteneği
BİYOMOTOR YETİLER
Ayak Hareketleri


Çabukluk (Çeviklik)
Özellikle Alçak Duruş
Pozisyondaki Hareketler
için Kassal Dayanıklılık
15
VOLEYBOL TEKNİKLERİNİN BİYOMOTOR YETİLERLE
İLİŞKİSİ
TEKNİK
ELEMANLAR
HÜCUM PASI Top Kontrolü
TEMEL
TEKNİK
Öne H.Pası
Geriye H.Pası
Kısa H.Pası
Yüksek H.Pası
Kurşun H.Pası
BİYOMOTOR YETİLER
Bileklerin, Parmakların,
Arkada Kalan Bacağın ve
Karın Kaslarının Patlayıcı
Hareketi

16
VOLEYBOL TEKNİKLERİNİN
BİYOMOTOR
YETİLERLE İLİŞKİSİ
TEMEL
TEKNİK
SAVUNMA
Manşet Pas
Plonjon
Yuvarlanma
TEKNİK
ELEMANLAR
Hareketin Akışı
BİYOMOTOR YETİLER
Çabukluk (Çeviklik)
 Koordinasyon
 Kassal Dayanıklılık
(İzometrik)

17
VOLEYBOL TEKNİKLERİNİN
BİYOMOTOR
YETİLERLE İLİŞKİSİ
TEMEL
TEKNİK
SMAÇ
BLOK
TEKNİK
ELEMANLAR
Pozisyon Alma
BİYOMOTOR YETİLER
Bacak, Kalça, Sırt
Kaslarının Kuvveti (Kassal
Dayanıklılık)

18
VOLEYBOL TEKNİKLERİNİN
BİYOMOTOR
YETİLERLE İLİŞKİSİ
TEMEL
TEKNİK
TEKNİK
ELEMANLAR
BİYOMOTOR YETİLER
SMAÇ
Koşu için Ayak
Hareketleri

Dikey Sıçrama
Bacakların
Kol Savurma

Plase
Smaç Plase
Farklı Paslara
Smaç
Reaksiyon Sürati
 Hareket Hızı
 Çabukluk
Patlayıcı Hareketi
(Patlayıcı Kuvvet)
Üst Ekstremitenin Patlayıcı
Kuvveti
19
VOLEYBOL TEKNİKLERİNİN
BİYOMOTOR
YETİLERLE İLİŞKİSİ
TEMEL
TEKNİK
TEKNİK
ELEMANLAR
BİYOMOTOR YETİLER
BLOK
Vücut Pozisyonu

Blok Hareketi

Hücuma Yönelik
Üst Ekstremitenin ve Karın
Kaslarının Kuvvet ve Gücü
Savunmaya
Yönelik
Tekli-İkili Blok
Tek Elle-İki Elle
Hareket Hızı (Çabukluk)
 Reaksiyon Süresi (Kontrol
Yeteneği ve Koordinasyon)
20
Voleybol`un Temel Becerilerinde
Biyomotor Yetilerin Önemi
KOORD.
TEPKİ
SÜRAT
(Reaksiyon)
Sahada
Hareket
Topu
Yönlendirme
PATL.
KUV.
MAKS.
KUVVET
ESNEKLİK
Sıçrama,
Vuruş
Sıçrama,
Çökme
Kol Savurma,
Geniş Yayılma
Alanı
SERVİS
XX
-
XXX
-
XX
X
XX
SERVİS
KARŞILAMA
XX
X
X
XXX
-
-
X
XXX
XX
X
XX
XX
X
X
SMAÇ
XXX
XX
XXX
X
XXX
XX
XX
BLOK
XX
XXX
-
XXX
XXX
XX
X
XXX
XXX
-
XXX
X
XX
XXX
OYUN
KURMA
(HÜCUM PASI)
ALAN
SAVUNMASI
Not:
XXX = çok önemli,
XX = önemli,
X = önemli değil,
KOORD.= Koordinasyon, PATL. KUV.=Patlayıcı Kuvvet
- = gerekli değil
21
ISINMA
ve
ESNEKLİK
22
ISINMA
• Vücut sıcaklığını artırır
• Performansı artırır.
• Yaralanma riskini azaltır.
23
Isınma Çeşitleri
• Aktif: Düşük şiddetli alıştırmalar, kassal sıcaklığı
arttırır, fizyolojik değişimler sonucu performans
artışı
• Pasif: Dış kaynaklı ısıtma sistemlerinin kullanılması
yoluyla (soba, kalorifer, sıcak duş, sauna vb.)
• Genel: Genel vücut hareketleri kullanılarak
• Özel: Spor branşına özgü hareketler kullanarak
24
Germe Alıştırma Çeşitleri
• Statik: Kasın belirli bir pozisyona kadar gerdirilerek
sabit tutulmasını içerir.
• Dinamik: Kasların kontrollü dinamik hareketlerle
gerdirilmesi ve gevşetilmesi esasına dayanır.
• Balistik: Dinamik germenin çok daha şiddetli
hareketlerle yapılan şeklidir.
• PNF: Belirli bir direnç karşısında gerçekleştirilen
kasılmanın hemen sonrasında kasın gevşetilerek
gerdirilmesi temeline dayanır.
25
Esneklik Antrenmanı - 1
• Esneklik özellikle tendon bölgelerinde
yıpranma yaratarak hipertrofiyi destekler.
• Isınmada kullanılmamalı.
• Akut germe (stretching) alıştırmaları
sonrasında kuvvet ve patlayıcı kuvvet
üretiminde düşüş yaşanır.
• Germe alıştırmalarının sakatlık önleyici etkisi
olduğunu gösteren bir çalışma bulunmuyor.
26
Esneklik Antrenmanı - 2
• Sakatlığı önleyen asıl etken, vücut sıcaklığının
ısınma hareketleriyle (dinamik) belirgin şekilde
arttırılmasıdır.
• Aşırı esnek olan ve esneklik düzeyi çok düşük
olan sporcular sakatlığa çok daha yatkındır.
27
Germe Alıştırmaları Soğuma
Bölümünde Yapılmalı
1. Antrenman sonunda vücut sıcaklığı yüksek olduğu
için kasların esneme potansiyeli daha yüksektir.
2. Isınma amaçlı yapılan statik germeler, esnekliği
geliştirmez.
28
Soğuma Neden Önemlidir?
 Soğuma egzersizleri, endokrin sistemin toparlanmasını
kolaylaştırır.
 Adrenalin ve noradrenalin hormonlarını azaltarark gece
yaşanacak uyku sorunlarını azaltır, dinlenmeyi kolaylaştırır.
 Şiddetli egzersiz kandan hücre-içi ve hücreler arasına sıvı
geçişine neden olur. Sıvı ve elektrolit dengesinin
toparlanması uzun sürebilir. Soğuma bunu çabuklaştırır.
Metabolik artıkların vücuttan uzaklaştırılmasını hızlandırır.
Vladimir Issurin (2008). Block Periodization: Breakthrough in sport training. Michigan, Ultimate Athlete Concepts, p. 58, 59
29
KUVVET
30
KUVVET ANTRENMANI
PLANLAMASI
Analiz Et
– Kullanılan hareketler
– Enerji sistemleri
– Kas grupları
– Kasılma çeşitleri
– Sıklıkla sakatlanan bölgeler
– Amaçlar
31
Biyomekanik Açıdan Analiz
•
•
•
•
Eklem açıları
Hareket düzlemleri
Kuvvetler ve hareket hızları
Hareket boyunca en zayıf açı
32
BİREYSELLİK
• Herkes farklıdır.
• Antrenmanlardan bazıları çok bazıları az yarar
sağlar.
• Her bir antrenman bireyselleştirilmeli.
• “Diğer” programlar “diğer”lerinde işe yarar,
sizde işe yarayacağı anlamına gelmez.
• Kar-zarar hesabı yapın.
33
KUVVET ve BÜYÜME İLİŞKİSİ
34
35
RM = Repetition Maximum
TM = Tekrar Maksimum
Ör:
9 TM = 9. tekrar (OK), 10. tekrar (X)
6 TM = 6. tekrar (OK), 7. tekrar (X)
17 TM = 17. tekrar (OK), 18. tekrar (X)
36
37
% 1 TM
Tahmini
Tekrar
Tahmini
Tekrar
Tahmini
Tekrar
Tahmini
Tekrar
%100
1
1
1
1
% 95
2-3
2
2
% 93
-
3
-
% 90
4
4
3
% 87
-
5
-
% 85
6
6
4
% 83
-
7
-
% 80
8-10
8
5
% 77
-
9
-
% 75
10-12
10
6-8
% 70
15
11
8-10
% 67
-
12
-
% 65
20-25
15
-
% 60
25
20
-
% 50
40-50
-
-
16-20
% 40
80-100
-
-
21-30
% 30
> 100-150
-
-
> 31
2-3
Bompa T., Carrea M.
Periodization Training For
Sports 2nd Edition (2005) s: 70.
4-6
Earle R. W., Baechle T. R.
NSCA's Essentials of Personal
Training (Edition 2004) s: 371.
7-10
Whyte G. (Ed.)
The Physiology of Training,
(2006) s: 137
11-15
Muratlı S., Şahin G., Kalyoncu O.
Antrenman ve Müsabaka
(2005) s: 277 (Matwejew 1981)
38
BİREYSEL FARKLILIKLARA (±) DİKKAT !!!
Relationship between repetitions and selected percentages of one repetition maximum: A Comparison between untrained and trained males and female.
Journal of Applied Sport Science Research 1990, 4(2): 47-54. Hoeger WK, Barette SL, Hale DF, Hopkins DR.
39
BİREYSEL FARKLILIKLARA (±) DİKKAT !!!
Relationship between repetitions and selected percentages of one repetition maximum: A Comparison between untrained and trained males and female.
Journal of Applied Sport Science Research 1990, 4(2): 47-54. Hoeger WK, Barette SL, Hale DF, Hopkins DR.
40
BİREYSEL FARKLILIKLARA (±) DİKKAT !!!
ANTRENMANLI ERKEKLER (25 KİŞİ)
Relationship between repetitions and selected percentages of one repetition maximum: A Comparison between untrained and trained males and female.
Journal of Applied Sport Science Research 1990, 4(2): 47-54. Hoeger WK, Barette SL, Hale DF, Hopkins DR.
41
BİREYSEL FARKLILIKLARA (±) DİKKAT !!!
Relationship between repetitions and selected percentages of one repetition maximum: A Comparison between untrained and trained males and female.
Journal of Applied Sport Science Research 1990, 4(2): 47-54. Hoeger WK, Barette SL, Hale DF, Hopkins DR.
42
BİREYSEL FARKLILIKLARA (±) DİKKAT !!!
J Strength Cond Res. 2006 Nov;20(4):819-23. Relationship between the number of repetitions and selected percentages of one repetition maximum in free
weight exercises in trained and untrained men. Shimano T, Kraemer WJ, Spiering BA, Volek JS, Hatfield DL, Silvestre R, Vingren JL, Fragala MS, Maresh CM, Fleck
SJ, Newton RU, Spreuwenberg LP,Häkkinen K.
43
Ratamess, N.A., & American College of Sports Medicine. (2011). ACSM's foundations of strength training and conditioning. Philadelphia: Wolters Kluwer
Health/Lippincott Williams & Wilkins, p. 215.
44
Cinsiyetler Arasındaki Kas Fibril Boyut Farklılıkları
Erkek
Kadın
45
Physiology of sport and exercise (2012) / W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill. -- 5th ed, Human Kinetics, p. 43
46
YÜKLER ve MOTOR ÜNĠTELERĠN DEVREYE GĠRĠġĠ-1
20 TM
15 TM
10 TM
5 TM
1 TM
Zatsiorsky, V.M., & Kraemer, W.J. (2006). Science and practice of strength training (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics,
47
YÜKLER ve MOTOR ÜNĠTELERĠN DEVREYE GĠRĠġĠ-2
20 TM
15 TM
10 TM
5 TM
1 TM
Zatsiorsky, V.M., & Kraemer, W.J. (2006). Science and practice of strength training (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics, p. 40
48
Çok Setli Çalışma
Tek Setli Çalışma
Zatsiorsky, V.M., & Kraemer, W.J. (2006). Science and practice of strength training (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics,.
49
Küçük kaslarda 20TM, orta büyüklükte kaslarda 8TM ve büyük kaslarda
1TM bütün motor ünitelerin devreye girmesini sağlar.
50
Set Sayısındaki Artışın Düzenlenmesi
Ör: 6 TM yükle uygun dinlenme aralıklı setler (her set tükeninceye kadar).
1.set=6 tekrar
2.set=5 tekrar
3.set=3 tekrar gibi bir görüntü varsa
Motor ünitelerin eş zamanlı devreye girişi çok verimli değil, 3 setle çalışılmaya
devam edilmeli. Antrenman süreci sonrası,
1.set=6 tekrar
2.set=6tekrar
3.set=5 tekrar gibi bir görüntü oluşursa set sayısı 4’e çıkarılabilir.
1.set=6 tekrar
2.set=6 tekrar
3.set=5 tekrar
4.set=2 tekrar gibi bir görüntü oluşursa 4 setle çalışmaya devam
edilmeli. Antrenman süreci sonrası,
1.set=6 tekrar
2.set=6 tekrar
3.set=5-6 tekrar
4.set=5 tekrar gibi bir görüntü oluşursa set sayısı 5’e çıkarılabilir.
51
Christian Thibaudeau (2004),The Black Book of Training Secrets, Publisher: Francois Lepine, p. 25
52
Christian Thibaudeau (2004),The Black Book of Training Secrets, Publisher: Francois Lepine, p. 25
53
Farklı Fibril Tipi Dağılımına Sahip Bireylerde Tükeninceye Kadar GerçekleĢtirilen Tekrar
Sayıları ve Bu Tekrar Sayılarına KarĢılık Gelen Teorik Bağıl Yükler (% 1TM)
Tekrar
HK Fibril Baskın
HK / YK Fibril EĢit YK Fibril Baskın
HK=Hızlı Kasılan, YK=Yavaş Kasılan; Christian Thibaudeau (2004),The Black Book of Training Secrets, Publisher: Francois Lepine, p. 67
54
Christian Thibaudeau (2004),The Black Book of Training Secrets, Publisher: Francois Lepine, p. 55
55
Christian Thibaudeau (2004),The Black Book of Training Secrets, Publisher: Francois Lepine, p. 55
56
Christian Thibaudeau (2004),The Black Book of Training Secrets, Publisher: Francois Lepine, p. 55
57
58
N=16(E), kendi
kütlelerinin
1,35 katı
BİREYSEL FARKLILIKLAR
Willardson J.M., Burkett L. N.; The Effect Of Rest Interval Length On Bench Press Performance With Heavy vs. Light Loads; J. Strength Cond. Res., (2006)
20(2): 396–399.
59
SQUAT HAREKETİ
N=18(E), 3 yıl,
Haftada 3 kez
Mirzaei B., Nia F. R., Saberi; Y.; Comparison Of 3 Different Rest Intervals On Sustainability Of Squat Repetitions With Heavy Vs. Light Loads; Brazilian Journal of
Biomotricity (2008), (2): 4: 220-229.
60
Dinlen Yük Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
(%)
2 dk
80
9,13
5,19
3,38
2,81
2,56
N=15(E), Direnç
Antrenmanı
Deneyimli
Willardson J.M., Burkett L. N.; The Effect Of Rest Interval Length On Bench Press Performance With Heavy vs. Light Loads; J. Strength Cond. Res., (2006) 20(2):
396–399.
Dinlen Yük
Set 1
(%)
2 dk
80 23,9 + 8,7
Set 2
Set 3
20,3 + 6,5
19,3 + 7,8
N=23(K), Direnç
Ant. Yaşı = 2 yıl
Simão R., Farinatti P. D. T. V., Polito M. D., Viveiros L., Fleck S. J.; Influence Of Exercise Order On The Number Of Repetitions Performed And Perceived Exertion
During Resistance Exercise In Women; J. Strength Cond. Res. (Feb 2007) 21(1): 23-28.
61
Faigenbaum A. D., Ratamess N. A., Mcfarland J., Kaczmarek J., Coraggio M. J., Kang J., Hoffman J. R.; Effect Of Rest Interval Length On Bench Press Performance In
Boys, Teens, And Men; Pediatric Exercise Science (2008) 20 : 457-469.
62
N=15(E), 3 yıl,
Haftada 3 kez
Willardson J.M., Burkett L. N.; A Comparison Of 3 Different Rest Intervals On The Exercise Volume Completed During A Workout; J. Strength Cond. Res.,
(2005) 19(1): 23–26.
63
1.Set
2.Set
3.Set
4.Set
5.Set
1.Set
2.Set
3.Set
4.Set
5.Set
N=15(E), Direnç
Antrenmanı
Deneyimli
Willardson J.M., Burkett L. N.; The Effect Of Rest Interval Length On The Sustainability Of Squat And Bench Press Repetitions; J. Strength Cond. Res. (May
2006) 20(2): 400-403.
64
Christian Thibaudeau (2004),The Black Book of Training Secrets, Publisher: Francois Lepine, p. 84-86
65
66
Rippetoe M., Kilgore L., Pendlay G; Practical Programming For Strength Training, (Third Printing – Revised 2009) s: 86.
67
Tremblay M. S., Copeland j. L., Helder W. V.; Effect of training status
and exercise mode on endogenous steroid hormones in men; J. Appl.
Physiol. (96): 531–539, 2004
Cazeault S.; The Importance of Post-Workout Nutrition; The
Central Instıtute For Human Performance, 2010 (1): 2-3
68
Kuvvet GeliĢimi (%)
8 Haftalık Squat Antrenmanı Sonrası Farklı Egzersiz Çeşitlerindeki
Kuvvet Gelişim Düzeyleri
Fahey, T.D. (1998). Adaptation to exercise: progressive resistance exercise. In: Encyclopedia of Sports Medicine and Science, T.D.Fahey (Editor). Internet
Society for Sport Science: http://sportsci.org. 7 March 1998.
69
KASLARI DEĞİL,
HAREKETİ ÇALIŞTIRIN
70
71
%45
%50
%56
%63
%71
%83
%100
ÇÖZÜM
Reynolds M., Paulus D.; Optimal Load Trajectories For Resistance Exercise; ECTC Proceedings Asme Early
Career Technical Conference Hosted By Asme District E (April 17-18, 2009) Arlington, TX.
72
Zatsiorsky, V.M., & Kraemer, W.J. (2006). Science and practice of strength training (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics, p. 40
73
FARKLI ġEKĠLLERDE GERÇEKLEġTĠRĠLEN “LAT-PULL DOWN” HAREKETĠ
SIRASINDA ÇEġĠTLĠ KASLARDAKĠ AKTĠVASYON DÜZEYLERĠ
1
1
2
4
2
3
3
4
Triceps
Teres Major
GeniĢ bar tutuĢuyla göğse çekiĢ (1)
GeniĢ bar tutuĢuyla enseye çekiĢ (2)
Avuçlar arkaya bakarken çekiĢ (3)
Dar bar tutuĢuyla çekiĢ (4)
Ratamess, N.A., & American College of Sports Medicine. (2011). ACSM's foundations of
strength training and conditioning. Philadelphia: Wolters Kluwer Health/Lippincott
Williams & Wilkins, p. 280.
74
FARKLI ġEKĠLLERDE GERÇEKLEġTĠRĠLEN LAT-PULL DOWN HAREKETĠ
SIRASINDA ÇEġĠTLĠ KASLARDAKĠ AKTĠVASYON DÜZEYLERĠ
1
3
2
4
4
3
4
1
2
1
3
2
Latissimus Dorsi
GeniĢ bar tutuĢuyla göğse çekiĢ (1)
GeniĢ bar tutuĢuyla enseye çekiĢ (2)
Avuçlar arkaya bakarken çekiĢ (3)
Dar bar tutuĢuyla çekiĢ (4)
Pectoralis Major
Arka Deltoid
Ratamess, N.A., & American College of Sports Medicine. (2011). ACSM's foundations of
strength training and conditioning. Philadelphia: Wolters Kluwer Health/Lippincott
Williams & Wilkins, p. 280.
75
Tek Taraflı / Çift Taraflı Kuvvet
Tek Taraflı Antrenman
Çalıştırılmayan bacakta / kolda %60 kuvvet artışı
Çift Taraf Kuvvet Eksikliği
Baskılayıcı mekanizmalar (Chandler and Brown 2008)
Chandler TJ, Brown LE. Conditioning for strength and human performance. Philadelphia: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins, 2008, p.
55
76
77
78
SPORCU İÇİN GEREKENLER
Direnç Antrenmanı Defteri
DİRENÇ ANTRENMANI DEFTERİ
Ad Soyad:
HAREKET
Tarih:
YÜK
(kg)
YÜK
(TM)
Tekrar
Saat:
Set
Tempo
SAD HAD
Notlar:
79
ÖRNEK ANTRENMAN BİRİMİ
ANTRENMANIN AMACI
MAKSİMAL KUVVETE GEÇİŞ İÇİN
VÜCUDU AĞIR YÜKLERE ALIŞTIRMAK
(YÜK = 8-10 TM)
80
81
1
2
Arif - Güner - Hilmi
Ekim - Alper - Gençer
4
Bülent - Volkan - Ramazan
3
Günkut - Ozan - Cenk
82
Ad Soyad:
ARİF AKBAY
HAREKET
Yarım Squat
Bench Press
Dead Lift
Lat Pull Down
Ad Soyad:
120
60
50 45
55
YÜK (TM)
9
8
7
10
GÜNER YEŞİLKIR
HAREKET
Yarım Squat
Bench Press
Dead Lift
Lat Pull Down
Ad Soyad:
YÜK (kg)
Tarih:
YÜK (kg)
160 150
65
60 50
80 90
Yarım Squat
Bench Press
Dead Lift
Lat Pull Down
YÜK (kg)
140 160
50
75 80
45 50
Saat:
11:00
Tekrar
Set
Tempo
SAD
HAD
8
7
7
8-8-T
3
3
3
4
1:1:1
1:1:1
1:1:1
1:1:1
3
3
3
3
4
4
4
-
Tarih:
30.06.2011
Saat:
11:00
YÜK (TM)
Tekrar
Set
Tempo
SAD
HAD
7
10
6
12
7
8
7
8-8-T
3
3
3
4
1:1:1
1:1:1
1:1:1
1:1:1
3
3
3
3
4
4
4
-
HİLMİ GÜNKUR
HAREKET
30.06.2011
Tarih:
30.06.2011
Saat:
11:00
YÜK (TM)
Tekrar
Set
Tempo
SAD
HAD
13
9
10
11
8
8
7
7-8-7
3
3
3
4
1:1:1
1:1:1
1:1:1
1:1:1
3
3
3
3
4
4
4
-
83
Tekrar Maksimum (TM) Cinsinden Bağıl Yük
Dünya ve Olimpiyat Şampiyonu 8 Haltercinin 1 Yıllık Antrenman
Sürecinde Gerçekleştirdikleri Setlerde Kullandıkları Bağıl Yükler
1 Yılda GerçekleĢtirilen Toplam Set Sayısının Yüzdesi
Zatsiorsky, V.M., & Kraemer, W.J. (2006). Science and practice of strength training (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics, p. 72
84
Eş Zamanlı Yapılan Dayanıklılık ve
Kuvvet Antrenmanları
• Aerobik dayanıklılık antrenmanı kuvvet ve güç
gelişimini olumsuz etkiler.
• Kuvvet antrenmanı aerobik dayanıklılık
gelişimini olumsuz etkilemez.
• Bir antrenman seansı içinde her iki yetiyi de
çalışma durumundaysanız önce Aerobik
Dayanıklılık, sonra Kuvvet çalışılmalı (NEDEN?)
Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1965-70. Concurrent strength and endurance training: from molecules to man. Nader GA.
Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Jun;34(3):355-61. Molecular responses to strength and endurance training: are they incompatible? Hawley JA.
85
Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1965-70. Concurrent strength and endurance training: from molecules to man. Nader GA.
86
87
Spor Branşlarına Göre Kas Fibril Tipi Dağılımı
88
PATLAYICI
KUVVET
VE
PLİYOMETRİKLER
89
Maksimal kuvvetin geliĢimi için
en az 3-4 haftaya ihtiyaç var.
Maksimal kuvvetin, patlayıcı
kuvvete dönüĢtürülebilmesi için
en az 3 haftalık süreç gereklidir.
90
KUVVET
AĢağıda, Ġyi Antrenmanlı Üç Sporcunun Maksimal Squat Hareketi
Sırasında Ürettikleri Kuvvetlere Ait Grafikler Gösterilmektedir.
Hangi Sporcuyu Takımınızda Görmek Ġstersiniz?
ZAMAN (saniye)
91
MAKSİMAL KUVVETE ULAŞMA SÜRESİ
> 0,6 sn.
Wagner H. et al.; Kinematic Analysis of Volleyball Spike Jump. Int. J. Sports Med. (2009) 30: 760-765.
92
ORTALAMA KUVVET (N)
10 TEKRARLI SQUAT SETĠNDE HER BĠR TEKRAR SIRASINDA
ÜRETĠLEN ORTALAMA KUVVET MĠKTARLARI
TEKRAR
Ratamess, N.A., & American College of Sports Medicine. (2011). ACSM's foundations of strength training and conditioning. Philadelphia: Wolters Kluwer
93
Health/Lippincott Williams & Wilkins, p. 219.
ORTALAMA GÜÇ (W)
10 TEKRARLI BENCH PRESS SETĠNDE HER BĠR TEKRAR SIRASINDA
ÜRETĠLEN ORTALAMA GÜÇ MĠKTARLARI
TEKRAR
Ratamess, N.A., & American College of Sports Medicine. (2011). ACSM's foundations of strength training and conditioning. Philadelphia: Wolters Kluwer
94
Health/Lippincott Williams & Wilkins, p. 219.
İster elit voleybolcu ister
antrenmanlara yeni başlayan
küçük bir çocuk olun,
ĠP ATLAMANIN ordinaryüs
profesörü olmak zorundasınız.
95
PLĠYOMETRĠK ALIġTIRMALARDA DĠKKAT EDĠLMESĠ
GEREKEN KONULAR -1 Kasın uzama aşaması uzun sürmemeli (çok yüksek kasa, çok ağır
sağlık topu kullanılmamalı).
 Pliyometrik antrenmanın kalitesi kasın uzama hızına bağlıdır. Uzama
hızı ne kadar fazlaysa etki o kadar yüksek olur.
 Kastaki uzama
başlatılmalı.
sonrası
kısalma
aşaması
olabildiğince
çabuk
 Derinlik sıçramaları erkeklerde 70 - 110 cm'den bayanlarda da 60 - 90
cm 'den (genellikle 75 cm'den) düşerek yapılmalıdır.
 Derinlik sıçramasında önce tabanın parmaklara yakın olan bölümü yere
temas etmeli, hareket parmak uçlarıyla devam ettirilmeli.
 Uzama aşaması öncesinde kaslar gevşek olmalı.
 Çok yumuşak ya da çok sert zemin kullanılmamalı .
 Orta ve yüksek şiddetli pliyometriklerde çim zemin tercih edilmeli.
Antrenman salonda veya sentetik zeminde gerçekleştiriliyorsa sert
jimnastik minderleri kullanılmalıdır.
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu. Plyometrik Egzersizlerin Güç GeliĢimine Etkileri. EÜ BESYO Egzeriz Fizyolojisi Ders Notları
96
PLĠYOMETRĠK ALIġTIRMALARDA DĠKKAT EDĠLMESĠ
GEREKEN KONULAR -2 Kadınlar ve fazla kilosu bulunan sporcular 75 cm’den yüksek kasalar
kullanmamalı.
 Pliyometrik antrenmanlar arasında en az 48 saatlik toparlanma süresi
olmalıdır.
 Tendon ve eklemler için tehlikeli olabileceği için, çocuklar derinlik
sıçramaları ve yüksek kasa alıştırmaları yapmamalıdır (yüksek olmayan
kasalardan [25 – 30 cm] yere konuş tekniği çalışılabilir).
 Yüksek şiddetli pliyometrikler için 16 yaşa ulaşmış olmak gerekir.
 Sağlam ve dengeli bir kuvvet temeli pliyometrikler için önkoşuldur.
 Ayağı sağlam şekilde kavrayan destekleyici bir ayakkabı (kaliteli kros
koşu ayakkabısı) kullanımı önerilir.
 Esas evre öncesi kaliteli ısınma ve düşük şiddetli ısınma pliyometrikleri
gerçekleştirilmeli.
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu. Plyometrik Egzersizlerin Güç GeliĢimine Etkileri. EÜ BESYO Egzeriz Fizyolojisi Ders Notları
97
PLĠYOMETRĠK ALIġTIRMALARDA DĠKKAT EDĠLMESĠ
GEREKEN KONULAR -3-
 Kalite; tekrar sayısından çok çok daha önemlidir.
 Çalışma vücut tam dinlenikken yapılmalıdır.
 Çalışma sırasında teknik bozuluyorsa, uzun süreli dinlenme verildikten
sonra devam edilmeli veya pliyometrik çalışma sonlandırılmalıdır.
 Pliyometrik antrenmandan sonraki gün kas ağrısı veya şiddetli diz
ağrısı varsa, bir sonraki antrenmanda, hiçbir sıçrama aktivitesi
yapılmamalıdır.
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu. Plyometrik Egzersizlerin Güç GeliĢimine Etkileri. EÜ BESYO Egzeriz Fizyolojisi Ders Notları
98
YÜKSEK ġĠDDETLĠ PLĠYOMETRĠK ALIġTIRMALARA
BAġLAMAK ĠÇĠN ÖN ġARTLAR
 Kemik, kas ve tendon gelişiminin tamamlanmış olması.
 Vücut kütlesinin 1,5 – 2 katını tam squat hareketinde kaldırabilmek.
 Bacağın ön ve arka bölümündeki kasların ve de sağ ve sol bacak
kaslarının dengeli bir kuvvete sahip olması.
Tek bacakla yapılan plyometrik sıçramalara baĢlamak için:
 Tek bacakla beş kez tam çökme ve kalkma yapabiliyor olmak veya
 Tek bacağı kullanarak vücut kütlesinin 1,5 katını leg press hareketinde
(bacağı tam bükerek) indirebilmek ve kaldırabilmek.
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu. Plyometrik Egzersizlerin Güç GeliĢimine Etkileri. EÜ BESYO Egzeriz Fizyolojisi Ders Notları
99
PLĠYOMETRĠK ÇALIġMALARDA KAÇ TEKRAR YAPILMALI ?
Gambetta
 Kısa süren serilerde veya derinlik sıçramalarında, 8-10 tekrar 6-10 set
şeklinde çalışılabilir. Her bir yere temas 1 sıçrama sayılır.
Lundin
 Derinlik sıçramalarının sayısı 40-100 arası, 8-10 tekrarlı
olmalıdır.
5-10 set
 Yeni başlayanlar bir seansta 100, haftada 300 sıçrama, yetişkinlerde
bir seansta 200, haftada 600 sıçrama uygulanabilir. 90 kg’nin üstündeki
kişilerde sıçrama yoğunluk ve volümü çok dikkatli ayarlanmalıdır.
 Gelişim hedefleniyorsa alıştırmalar sırasında yorgunluk oluşmamalı,
alıştırmalar tam dinlenmeyle gerçekleştirilmelidir (3 - 5 dakika).
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu. Plyometrik Egzersizlerin Güç GeliĢimine Etkileri. EÜ BESYO Egzeriz Fizyolojisi Ders Notları
100
YENĠ BAġLAYANLARDA PLĠYOMETRĠK ÇALIġMALAR
Öncelikle Teknik Öğretim GerçekleĢtirilmelidir.
Santos
 Haftada iki plyometrik antrenman seansı uygulanmalı.
 İlk üç haftada bir seansta sadece 4-5 egzersiz uygulanmalı,
a) Her egzersizin uygulanış şekli iyi anlaşılmalı,
b) Her sporcu bu egzersizlerde iyi bir teknik geliştirmeli,
c) Setler 8-12 tekrar olmalı,
 Sporcu teknik açıdan geliştikçe yeni egzersizler eklenir.
Wilt
 Kapsam ve şiddet başlangıçta düşüktür.
 Adaptasyon 3-4 haftada gerçekleşir.
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu. Plyometrik Egzersizlerin Güç GeliĢimine Etkileri. EÜ BESYO Egzeriz Fizyolojisi Ders Notları
101
DERĠNLĠK SIÇRAMALARINDA EN UYGUN KASA
YÜKSEKLĠĞĠNĠN BELĠRLENMESĠ
 Sporcuların her biri farklı yüksekliklere sahip kasalardan (40 – 50 – 60
– 70 – 80 cm vb.) derinlik sıçraması yapar.
 Sıçrama yükseklikleri ölçülür.
 En yüksek sıçramanın gerçekleştirildiği kasa, sporcu için en uygun
yüksekliktir.
 Belirli aralıklarla test tekrarlanarak kasa yüksekliklerinde gereken
ayarlamalar yapılır.
Prof. Dr. Muzaffer Çolakoğlu. Plyometrik Egzersizlerin Güç GeliĢimine Etkileri. EÜ BESYO Egzeriz Fizyolojisi Ders Notları
102
Kuvvet Alıştırmalarının
Gerçekleştirilme Sırası
• Sinir sisteminde yüksek düzey yüklenme oluşturan
egzersizler önce
• Pliyometrik ve patlayıcı kuvvet alıştırmaları önce,
maksimal kuvvet alıştırmaları sonra
• Çok eklemli alıştırmalar önce, tek eklemli alıştırmalar
sonra
• Büyük kaslar önce küçük kaslar sonra
• Karmaşık alıştırmalar önce, basit alıştırmalar sonra
• Sıralamayı amacınıza göre belirleyin
• Yorgunluk; üst vücut/alt vücut ve itme/çekme
alıştırmalarını değişerek yaparak önlenebilir.
103
104
105
106
107
108
Reaksiyon Sürati: Hareketin yapılması için sinir sisteminde gerekli emrin
oluşturulması ve hareketin başlaması arasındaki sürenin kısalığını ifade eder.
İvmelenme: Sürati çok çabuk arttırabilmeyi ifade eder.
Maksimal Sürat: Bireyin ulaşabildiği en yüksek sürat değerini ifade eder
(antrenman durumuna ve spor branşına bağlı olarak 30 – 80m arasında
ulaşılır).
Çabukluk: Çok kısa mesafeleri (5-10 m) çok kısa sürede geçebilmeyi ve vücut
bölümlerini çok hızlı hareket ettirebilmeyi ifade eder.
Çeviklik: Yön değiştirmeler içeren koşuları çok kısa sürede tamamlamayı ifade
eder.
VOLEYBOL İÇİN EN ÖNEMLİLERİ:
 Reaksiyon Sürati
 Çeviklik
 Çabukluk
109
110
http://www.brianmac.co.uk/sprints/
111
http://www.brianmac.co.uk/sprints/
112
113
10 Saniyelik 10 Sprint Sonrası Zirve Güçte DüĢüĢ
Int J Sports Med. 2006 Jan;27(1):1-8. Effects of age and recovery duration on performance during multiple treadmill sprints. Ratel S,
Williams CA, Oliver J, Armstrong N.
114
10 Saniyelik 10 Sprint Sonrası Ortalama Güçte DüĢüĢ
Int J Sports Med. 2006 Jan;27(1):1-8. Effects of age and recovery duration on performance during multiple treadmill sprints. Ratel S,
Williams CA, Oliver J, Armstrong N.
115
6 Saniyelik Sprint Sonrası Zirve Güçte
Toparlanma Yüzdeleri
Dinlenme
Süresi (saniye)
Toparlanma
Düzeyi (%)
Holmyard, D.J. et al. (1994) Effect of recovery on performance during multiple treadmill sprints. London: E&FN Spon
116
Tükeninceye Kadar GerçekleĢtirilen Sprint
Sonrası Toparlanma
Physiology of sport and exercise (2012) / W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill. -- 5th ed, Human Kinetics, p.132
117
Sprint Tekrar Sayılarının Belirlenmesi
SPRĠNT SÜRESĠ (saniye)
AĢırı Tekrar Sayısı
Optimal Tekrar Sayısı
SPRĠNT TEKRAR NUMARASI
Vladimir Issurin (2008). Principles and Basics of Advanced Athletic Training. Michigan, Ultimate Athlete Concepts, p. 49
118
Strength and Conditioning for Team Sports. Tudor Bompa Training System
119
Charlie Francis. The Charlie Francis Training System. p.108
120
DAYANIKLILIK
121
DAYANIKLILIK; yorgunluk altında yüksek düzey
performansı devam ettirebilme yetisidir.
Uzun süreler aerobik egzersizler yapabilme = Aerobik Dayanıklılık
Yorgunluk altında kuvvet düzeyini koruyabilme = Kuvvette Devamlılık
Yorgunluk altında sürat düzeyini koruyabilme = Süratte Devamlılık
Yorgunluk altında patlayıcı kuvvet düzeyini koruyabilme = Patlayıcı
Kuvvette Devamlılık
Yorgunluk altında sıçrama yüksekliğini koruyabilme = Sıçrama Devamlılığı
Yorgunluk altında yüksek kalitede oyun oynayabilme = Oyun Devamlılığı
122
Çolakoğlu, M (1995). Dayanıklılık geliĢiminin metabolik ve fizyolojik temelleri-II. BESBD 1:2 (30-41)
123
Çolakoğlu, M (1995). Dayanıklılık geliĢiminin metabolik ve fizyolojik temelleri-II. BESBD 1:2 (30-41)
124
Çolakoğlu, M (1995). Dayanıklılık geliĢiminin metabolik ve fizyolojik temelleri-II. BESBD 1:2 (30-41)
125
Çolakoğlu, M (1995). Dayanıklılık geliĢiminin metabolik ve fizyolojik temelleri-II. BESBD 1:2 (30-41)
126
Enerji Sistemlerinin Geliştirilmesi
http://www.brianmac.co.uk/sprints/
127
VOLEYBOLDA DAYANIKLILIK GELĠġĠMĠ
SALON ORTAMINDA, TOPUN
KULLANILDIĞI OYUN BENZERĠ
ALIġTIRMALARLA
GERÇEKLEġTĠRĠLMELĠDĠR.
MONOTONLUĞU ORTADAN
KALDIRMAK VE DEĞĠġĠKLĠK
YARATMAK ĠÇĠN ARADA SIRADA AÇIK
HAVA KOġULARINA YER VERĠLEBĠLĠR.
128
DÖNEMLEME
129
AYNI KARAKTERLĠ MAKSĠMAL YÜKLENMELER SONRASI
TOPARLANMA SÜRELERĠ
SÜRAT
(ağır yüklenme)
Aerobik Kapasite
Anaerobik Kapasite
Sürat
6
24
48
72
TOPARLANMA SÜRESĠ (SAAT)
(Viru, 1990)
130
FARKLI KARAKTERLĠ MAKSĠMAL YÜKLENMELER
SONRASI TOPARLANMA SÜRELERĠ
SÜRAT
DAYANIKLILIK
Aerobik Kapasite
Anaerobik Kapasite
Sürat
6
24
48
72
TOPARLANMA SÜRESĠ (SAAT)
(Viru, 1990)
131
AYNI KARAKTERLĠ FARKLI DÜZEYLERDE YÜKLENMELER
SONRASI TOPARLANMA SÜRELERĠ
SÜRAT
(Ağır yüklenme)
SÜRAT
(Orta düzey yüklenme)
Aerobik Kapasite
Anaerobik Kapasite
Sürat
6
24
48
72
TOPARLANMA SÜRESĠ (SAAT)
(Viru, 1990)
132
AYNI KARAKTERLĠ FARKLI DÜZEYLERDE YÜKLENMELER
SONRASI TOPARLANMA SÜRELERĠ
DAYANIKLILIK
(ağır yüklenme)
DAYANIKLILIK
(orta düzey yüklenme)
Aerobik Kapasite
Anaerobik Kapasite
Sürat
6
24
48
72
TOPARLANMA SÜRESĠ (SAAT)
(Viru, 1990)
133
FARKLI KARAKTERLĠ FARKLI DÜZEYLERDE
YÜKLENMELER SONRASI TOPARLANMA SÜRELERĠ
DAYANIKLILIK
(ağır yüklenme)
SÜRAT
(Orta düzey yüklenme)
Aerobik Kapasite
Anaerobik Kapasite
Sürat
6
24
48
72
TOPARLANMA SÜRESĠ (SAAT)
(Viru, 1990)
134
Strength and Conditioning for Team Sports. Tudor Bompa Training System
135
DeğiĢik sürelere bağlı yenilenme
EVRE
TOPARLANMA
SÜRE
Birinci Evre
0-6 saat
*Kreatin fosfatın yenilenmesi (fazla tamamlama)
*Kan laktatının yıkılması (yarı değeri)
*Glikojen depolarının yenilenmesi
(özellikle Tip I fibrillerinde)
3-5 dk (20-30 dk)
15 dk
30 dk
Ġkinci Evret
6-36 saat
*Glikojen depolarının yenilenmesi
(Tip II fibrillerinde)
*Elektrolit yenilenmesi (Na, K)
*Kontraktil yapıların yenilenmesi
(aktin, miyozin)
24-36 saat
Üçüncü evre
*Kas enzimlerinin yenilenmesi
(Süperkompansasyon) *Yapısal proteinlerin yenilenmesi
2-5 gün
(mitokondrial)
*Glikojen depolarının süperkompansasyonu
*Elektrolit yenilenmesi (Mg, Fe, …)
6 saat
12-48 saat
48-60 saat
48-72 saat
2-3 gün
2-3 gün
136
Farklı Antrenman Türleri Antrenman Seansının Hangi
Bölümünde Uygulanmalı ?
Vladimir Issurin (2008). Principles and Basics of Advanced Athletic Training. Michigan, Ultimate Athlete Concepts, p. 142
137
Bir Seans İçinde Birlikte Uygulanabilecek ve Uygulanmaması
Gereken Antrenman Türleri
Vladimir Issurin (2008). Principles and Basics of Advanced Athletic Training. Michigan, Ultimate Athlete Concepts, p. 141
138
Antrenman Yapmayı Bıraktıktan Sonra Biyomotor
Yetilerdeki Mevcut Düzeyin Korunduğu Süreler
Biyomotor Yeti
Kazanımların Korunduğu
Süre (gün)
Aerobik Dayanıklılık
30 ± 5
Maksimal Kuvvet
Anaerobik Glikolitik
Dayanıklılık
Kuvvette Devamlılık
Maksimal Sürat (Alaktik)
30 ± 5
18 ± 4
15 ± 5
5±3
Not: GeliĢtirilebilirlik düzeyi yüksek olan yetiler daha uzun süreler korunur.
Vladimir Issurin (2008). Block Periodization: Breakthrough in sport training. Michigan, Ultimate Athlete Concepts, p. 25
139
Zatsiorsky, V.M., & Kraemer, W.J. (2006). Science and practice of strength training (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics, p. 99
140
Antrenmanın Kesilmesi Sonrası Performansın
Korunmasıyla İlişkili Etkenler
Vladimir Issurin (2008). Principles and Basics of Advanced Athletic Training. Michigan, Ultimate Athlete Concepts, p. 76
141
4 Haftalık Antrenman Süreci Sonrası Kassal
Dayanıklılık (Mekik) Performansında Gelişim ve
Antrenmansız Geçirilen Dönemin Etkisi
Vladimir Issurin (2008). Principles and Basics of Advanced Athletic Training. Michigan, Ultimate Athlete Concepts, p. 75
142
İşlevsel Performansta Potansiyel Gelişim Oranları
Vladimir Issurin (2008). Principles and Basics of Advanced Athletic Training. Michigan, Ultimate Athlete Concepts, p. 65
143
Uzun Vadeli Sistematik Antrenman Sonrası Çeşitli Fizyolojik
Değişkenlerdeki Potansiyel Gelişim Düzeyleri
Vladimir Issurin (2008). Principles and Basics of Advanced Athletic Training. Michigan, Ultimate Athlete Concepts, p. 61
144
Yüklenmenin Öznel Değerlendirilmesi ve
Toparlanma Süresi
AMAÇ
GELİŞİM
KORUMA
YENİLENME
ANTRENMAN
YÜKÜ
TOPARLANMA
SÜRESİ (saat)
ALGILANAN ZORLUK
Çok Çok Yüksek
>72
19-20
Çok Çok Zor
Çok Yüksek
48-72
17-18
Çok Zor
Yüksek
24-48
15-16
Zor
Orta
12-24
12-14
Biraz Zor
Düşük
<12
6-11
Çok Çok Kolay /
Oldukça Kolay
Vladimir Issurin (2008). Block Periodization: Breakthrough in Sport Training. Michigan, Ultimate Athlete Concepts, p. 44-45
145
Antrenman Etkisinin Değerlendirilmesi
Vladimir Issurin (2008). Principles and Basics of Advanced Athletic Training. Michigan, Ultimate Athlete Concepts, p. 58
146
Antrenman Sonrası Toparlanama
Düzeyinin Takibi için Pratik Bir Test:
Ortostatik Kalp Atım Hızı Testi
Yrd. Doç. Dr. Soner Özsu (2004). ES Voleybol - Voleybol Antrenör Semineri Notları – Ortostatik Kalp Atım Sayısı Testi
147
Özsu , S. (2004). ES Voleybol - Voleybol Antrenör Semineri Notları – Ortostatik Kalp Atım Sayısı Testi
148
Uzun Süreli Planlama
Antrenman
Dönemlemesi
Genel Antrenman
6-14/15 yaĢ
BaĢlama
(Temel Antrenman)
6-10 yaĢ
Ergenlik çağı
öncesi
Voleybol Temel
Eğitimi
11-14/15 yaĢ
Ergenlik çağı
Özel Antrenman
+14/15 yaĢ
Voleybol GeliĢim
Antrenmanı
Kız
= 14-17 yaĢ
Erkek = 15-18 yaĢ
Ergenlik sonrası
ve
Gençlik evreleri
Voleybol Yüksek
Performans Ant.
Kız
= +17 yaĢ
Erkek = +18 yaĢ
YetiĢkinlik
(Bompa, 1999)
(Baacke 2000)
149
“Ben, manevi miras
olarak hiçbir ayet,
hiçbir doğma, hiçbir
donmuş ve kalıplaşmış
kural bırakmıyorum.
Benim manevi mirasım
BİLİM ve AKILDIR”