Spor ve Beslenme 2012-2013

Transkript

GÜZEL SANATLAR VE SPOR LÝSELERÝ
S P R ve
BESLENME
YAZARLAR
H. Salih TÝMURKAAN
Serpil TÝMURKAAN
Gökmen ÖZEN
Feray MERÝÇ
Sinan UÐRAÞ
Dilek ÇELÝK ÇOBAN
DEVLET KİTAPLARI
ÜÇÜNCÜ BASKI
............................., 2012
MÝLLÎ EÐÝTÝM BAKANLIÐI YAYINLARI. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . : 4748
DERS KÝTAPLARI DÝZÝSÝ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . : 1364
12.??.Y.0002.3912
Her hakký saklýdýr ve Milli Eðitim Bakanlýðýna aittir. Kitabýn metin, soru ve þekilleri
kýsmen de olsa hiçbir surette alýnýp yayýmlanamaz.
Editör
: Dr. Mehmet GÜLLÜ
Dil Uzmaný
: Selim EMÝROÐLU
Program Geliþtirme Uzmaný
: Özlem GÜLEK
Ölçme ve Deðerlendirme Uzmaný
: Halil LÜLE
Rehberlik ve Psikolojik Danýþma Uzmaný : Mustafa ARSLAN
Görsel Tasarým Uzmaný
: Gönül MEYDAN
ISBN 978-975-11-3333-5
Millî Eğitim Bakanlığı, Talim ve Terbiye Kurulunun 09.11.2009 gün ve 202 sayılı kararı ile
ders kitabı olarak kabul edilmiş, Destek Hizmetleri Genel Müdürlüğünün 19.03.2012 gün
ve 3398 sayılı yazısı ile üçüncü defa 2.226 adet basılmıştır.
1.
ÜNÝTE
ÝÇÝNDEKÝLER
TEMEL BESÝN ÖGELERÝ
A. BESLENME . . . . . . . . . . . . . . . . . .
1. Besinin Tanýmý . . . . . . . . . . . . . . . . .
2. Besinlerin Yararlarý . . . . . . . . . . . . . .
3. Besin Ögelerinin Sýnýflandýrýlmasý . . .
Ölçme ve Deðerlendirme. . . . . . . . . . . .
......
......
......
......
......
.....4
.....4
.....5
.....7
.....8
B. KARBONHÝDRATLAR . . . . .
1. Karbonhidratlarýn Özellikleri .
2. Karbonhidrat Çeþitleri . . . . . .
3. Karbonhidratlarýn Sindirilmesi
Ölçme ve Deðerlendirme. . . . . .
......
......
......
......
......
......
......
......
......
......
.....9
.....9
. . . . 10
. . . . 12
. . . . 15
C. YAÐLAR . . . . . . . . . . . . . . .
1. Yaðlarýn Özellikleri . . . . . . . .
2. Yaðlarýn Görevleri. . . . . . . . .
3. Yaðlarýn Yapýsý . . . . . . . . . . .
4. Yað Asitleri. . . . . . . . . . . . . .
5. Gerekli (Elzem) Yað Asitleri . .
6. Yaðlarýn Sindirilmesi . . . . . . .
Ölçme Deðerlendirme. . . . . . . .
......
......
......
......
......
......
......
......
......
......
......
......
......
......
......
......
. . . . 16
. . . . 16
. . . . 16
. . . . 17
. . . . 17
. . . . 19
. . . . 21
. . . . 21
D. PROTEÝNLER . . . . . . . . . . .
1. Proteinlerin Özellikleri . . . . . .
2. Proteinlerin Görevleri . . . . . .
3. Vücudun Protein Ýhtiyacý . . . .
4. Proteinlerin Sindirilmesi . . . . .
......
......
......
......
......
......
......
......
......
......
......
......
. . . . 22
. . . . 22
. . . . 23
. . . . 24
. . . . 25
. . . . 25
E. VÝTAMÝNLER . . . . . . . . . . . .
1. Vitaminlerin Özellikleri . . . . . .
2. Vitamin Çeþitleri . . . . . . . . . .
......
......
......
......
......
......
......
......
. . . . 26
. . . . 27
. . . . 27
. . . . 34
F. MÝNERALLER . . . . . . . . . . .
1. Minerallerin Özellikleri . . . . . .
2. Minerallerin Görevleri . . . . . .
3. Baþlýca Minareller . . . . . . . . .
......
......
. . . .. .
......
......
......
......
......
. . . . 35
. . . . 35
. . . . 35
. . . . 36
G. SU . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
1. Vücudumuzdaki Su. . . . . . . .
2. Su Alýmý . . . . . . . . . . . . . . . .
3. Su ve Egzersiz . . . . . . . . . . .
Ölçme ve Deðerlendirme . . . . .
......
......
......
......
......
......
......
......
......
......
. . . . 43
. . . . 43
. . . . 45
. . . . 45
. . . . 46
ÜNÝTE SONU ÖLÇME VE DEÐERLENDÝRME . . . . . 48
PERFORMANS GÖREVÝ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
2.
ENERJÝ
ÜNÝTE
A. KALORÝ . . . . . . . . . . . . . . .
1. Kalorinin Tanýmý . . . . . . . . . .
2. Kalorinin Özellikleri . . . . . . . .
3. Besinlerin Kalori Deðerleri . . .
......
......
......
......
......
......
......
......
. . . . 54
. . . . 55
. . . . 56
. . . . 59
B. YÝYECEKLERÝN SAKLANMASI . . . . . . . . . . . . . . 67
Ölçme ve Deðerlendirme. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69
ATATÜRK VE DENÝZ SPORLARI . . . . . . . . . . . . . . . 71
3.
ENERJÝ VE EGZERSÝZ
ÜNÝTE
A. HARCADIÐIMIZ GÜNLÜK ENERJÝ MÝKTARI
1. Bazal Metabolizma . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
2. Besinlerin Termik Etkisi . . . . . . . . . . . . . . . . .
3. Aktivite Durumlarýna Göre Enerji Tüketimi . . .
Ölçme ve Deðerlendirme. . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . 76
. . . . 77
. . . . 79
. . . . 79
. . . . 85
B. ENERJÝ DENGESÝ. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86
C. ÝDEAL KÝLO HESAPLAMA YÖNTEMÝ . . . . . . . . . 89
4.
PERFORMANS GÖREVÝ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93
ATATÜRK DÝYOR KÝ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95
SPORCU BESLENMESÝ
ÜNÝTE
A. SPORCULARDA GÜNLÜK BESLENME . . . . . . . 98
B. EGZERSÝZDE BESÝN ÖGELERÝ . . .
1. Karbonhidratlar. . . . . . . . . . . . . . . . .
2. Yaðlar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3. Proteinler . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
4. Vitaminler . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
5. Mineraller. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
6. Su . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
......
......
......
......
......
......
......
. . . 101
. . . 101
. . . 105
. . . 107
. . . 109
. . . 109
. . . 109
C. EGZERSÝZDE BESLENME . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111
1. Sporcularýn Günlük Enerji Harcamasýnýn Karþýlanmasý 113
2. Enerji Dengesi ve Kilo Ayarlamasý . . . . . . . . . . . . . . . 115
3. Sporcularda Kilo Ayarlamasý . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118
4. Müsabakaya Hazýrlýk Döneminde Beslenme . . . . . . . 121
5. Müsabakaya 1 Hafta Kala Beslenme . . . . . . . . . . . . . 123
6. Müsabaka Günü Beslenme . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123
7. Müsabaka Sýrasýnda Beslenme . . . . . . . . . . . . . . . . . 127
8. Müsabaka ve Egzersiz Sonrasýnda Beslenme . . . . . . 128
ÜNÝTE SONU ÖLÇME VE DEÐERLENDÝRME . . . . . . . 129
5.
ÜNÝTE
SPORCU PERFORMANSINI OLUMSUZ ETKÝLEYEN MADDELER
A. DOPÝNG . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
1. Dopingin Tanýmý . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
2. Doping Tarihsel Süreci . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
3. Dopingle Mücadele Kuruluþlarý . . . . . . . . . . . . . . . . . 137
4. Doping Madde ve Yöntemleri . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
5. Doping Madde ve Yöntemlerinin Zararlarý . . . . . . . . . 140
6. Tedavi Amaçlý Kullaným Ayrýcalýðý (TAKA). . . . . . . . . . 141
7. Doping Kontrol Ýþlemleri . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142
8. Doping Testi Ýçin Numune Alma Yöntemleri . . . . . . . . 143
9. Doping Kullanan Sporcularýn Cezalandýrýlmasý . . . . . . 145
Ölçme ve Deðerlendirme. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146
B. GIDA KATKI MADDELERÝ. . . . . . . . . . . . . .
1. Gýda Katký Maddesinin Tanýmý . . . . . . . . . . . .
2. Gýda Katký Maddelerinin Sýnýflandýrýlmasý. . . .
3. Gýda Katký Maddelerinin Saðlýða Zararlarý . . .
Ölçme ve Deðerlendirme. . . . . . . . . . . . . . . . . .
. . . . . . 147
. . . . . . 147
. . . . . . 148
. . . . . . 149
. . . . . . 149
C. SPORCU PERFORMANSINI OLUMSUZ ETKÝLEYEN
DÝÐER ETKENLER . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150
1. Gazlý Ýçecekler . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150
2. Alkollü Ýçecekler . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151
3. Düzensiz Hayat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151
Ölçme Deðerlendirme . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152
ÜNÝTE SONU ÖLÇME VE DEÐERLENDÝRME . . . . . . . 153
KAYNAKÇA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 162
SÖZLÜK . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 165
ORGANÝZASYON
A. BESLENME
Konu baþlýklarý
Çalýþma Kâðýdý
Öðrencilerin bilgilerini uygulayarak pekiþtirmeye yönelik
çalýþmalar bu bölümde yer alýr.
ÖLÇME VE DEÐERLENDÝRME
Konu ile ilgili öðrenilen bilgilerin ve kazanýlan becerilerin
ölçüldüðü çalýþmalar bu bölümde yer alýr.
Bilgi Notu
Bu bölümde
konu ile ilgili yan bilgiler
verilmektedir.
ÞEMASI
HAZIRLIK ÇALIÞMALARI
1. Ýnsanlarýn yaþayabilmeleri için temel ihtiyaçlarý nelerdir?
2. Uzun süre aç kaldýðýmýz durumlarda kendimizi nasýl hissediyoruz?
3. Günlük fiziksel hareketlerimizle harcadýðýmýz enerjinin kaynaðýný nereden alýyoruz?
4. Neden sabah, öðle ve akþam olmak üzere en az üç öðün yemek yemeliyiz?
Öðrencilerin ön bilgilerini harekete geçirmelerini
ve inceleme yapmalarýný saðlayacak çalýþmalar
yer almaktadýr.
+
2. Etkinlik:
"Karbonhidratlarý Araþtýralým.”
Öðrencilerin becerilerini geliþtirmeye yönelik
yapýlacak çalýþmalar bu bölümde yer alýr.
PERFORMANS GÖREVÝ
Öðrencilerin performansýný yükseltmeye yönelik
verilen ödevler yer alýr.
Bu bölümde dersler ile ilgili güncel bilgiler yer almaktadýr.
ETKÝNLÝK SEMBOLLERÝNÝN ANLAMLARI
Bu sembol, ilgili etkinliklerin (çalýþma kâðýdý doldurma, film izleme,
görsel materyal okuma, grup çalýþmasý, mektup yazma, sanal alan
gezisi, yaratýcý drama vb.) sýnýf içinde yapýlacaðýný gösterir.
Bu sembol, ilgili etkinliklerin tümünün, bir kýsmýnýn ya da bazý
aþamalarýnýn ev, kütüphane ve konuyla ilgili kurum ve kuruluþlarda
yapýlabileceðini, ilgili kaynak ve kiþilerle yapýlacak görüþmeleri gösterir.
Bu sembol, ilgili üniteyle iliþkilendirilebilecek diðer Spor ve Beslenme
dersinin ünitelerinin adýný, ilgili kazanýmlarýný ve konularýný gösterir.
Bu sembol, market, alýþveriþ maðazasý gibi raflar üzerinde gýda
paketlerinin satýldýðý ve bu paketlerin rahatlýkla incelenebileceði yerleri
gösterir.
Bu sembol, kendi spor dalýnda (amatörde ve profesyonel) baþarýlý
sporcular ile röportaj, anket vb. yapýlacaðýný gösterir.
Bu sembol, yemekhane, lokanta ve mutfak gibi yemeklerin
hazýrlandýðý ve yenildiði yeri gösterir.
Bu sembol, ilgili konunun hangi sýnýrlar içerisinde iþleneceðini
gösterir.
1.
ÜNÝTE
TEMEL BESÝN ÖGELERÝ
KONULAR
A. Beslenme
B. Karbonhidratlar
C. Yaðlar
D. Proteinler
E. Vitaminler
F. Mineraller
G. Su
A. BESLENME
1. Ýnsanlarýn yaþayabilmeleri için temel ihtiyaçlarý nelerdir?
2. Uzun süre aç kaldýðýnýz durumlarda kendinizi nasýl hissediyorsunuz?
3. Günlük fiziksel hareketlerimize harcadýðýmýz enerjinin kaynaðýný nereden alýyoruz?
4. Neden sabah, öðle ve akþam olmak üzere en az üç öðün yemek yemeliyiz?
1. Besinin Tanýmý
Canlýlar, hayatlarýný sürdürebilmek için temel ihtiyaçlarýný (uyku, barýnma, güvenlik vs.)
karþýlamak zorundadýrlar. Bu temel ihtiyaçlardan biri de beslenmedir. Beslenme, insanlarýn günlük
yaþamlarýnda önemli bir yer tutmaktadýr. Hatta beslenme zamanlarýna göre çalýþma saatleri
düzenlenmektedir. Beslenmenin tanýmý öðrenilmeden önce besin kavramýnýn öðrenilmesi
gerekmektedir.
Besin, canlýlarýn hayatlarýný sürdürebilmeleri için yiyip içtikleri maddelerin tamamýna denir. Bir
baþka ifade ile besin, hayvan ve bitkilerin yenebilen kýsýmlarýdýr. Örneðin et, süt, ekmek, domates vs.
Besinler temelde hayvansal besinler ve bitkisel besinler olmak üzere ikiye ayrýlýr.
Hayvansal
Besinler
Besinler
Meyveler
Bitkisel
Besinler
Sebzeler
Beslenme ise gerek hayvansal besinleri gerekse bitkisel besinleri yeme ve içme durumudur.
Yani beslenme, insanýn büyümesi, geliþmesi, saðlýklý ve üretken olarak uzun süre yaþamasý için
gerekli olan besinlerin yeterli miktarlarda alýnýp vücutta özümlenmesidir. Beslenmede önemli olan bu
besinlerin yeterli ve dengeli bir þekilde alýnmasýdýr.
Spor ve Beslenme
4
Temel Besin Ögeleri
2. Besinlerin Yararlarý
a. Besinlerin Fizyolojik Yönden Yararlarý
-Besinler vücudumuz için gerekli enerji kaynaðýdýr.
-Besinler vücudumuzun onarýmý, yenilenmesi, hücrelerin çoðalmalarý
vs. için gereklidir.
b. Besinlerin Psikolojik Yönden Yararlarý
- Tatlý besinler (çikolata, pasta vs...) tüketildiðinde
psikolojik yönden mutluluk hissi verebilir.
- Ýnsanlar acýktýklarý zaman kendilerini gergin,
sinirli ve huzursuz hissedebilirler. Bu olumsuz
psikolojik durumlar besinler tüketildikten sonra
çoðunlukla geçer.
c. Besinlerin Sosyolojik Yönden Yararlarý
- Toplumlar bölgelere, iklim þartlarýna, inançlara, örflere, adetlere vs. göre besinleri farklý þekillerde
hazýrlar. Besinlerin farklý þekillerde hazýrlanmalarý farklý mutfak kültürlerini oluþturmuþtur. Bu mutfak
kültürleri ülkelere, bölgelere veya illere göre adlandýrýlabilir. Örneðin, Türk mutfaðý, Ýtalyan mutfaðý,
Malatya mutfaðý, Gaziantep mutfaðý vs. Bu durum sosyolojik bir olgu
hâline gelmiþtir.
- Ýnsanlar besinleri çoðu zaman sosyal ortamlarda (aileleriyle,
yemekhanede, özel günlerde vs.) tüketirler. Doðal olarak bu
ortamlar, insanlarýn birbirleriyle etkileþim hâlinde olmalarýný saðlar.
- Ýnsanlar birbirlerine sevgilerini göstermek için hediye alýrlar.
Hediye alýrken de çoðu zaman tatlý besinleri (çikolata, pasta vs.)
tercih ederler.
d. Besinlerin Ekonomik Yönden Yararlarý
- Besinlerin tarým alanlarýnda yetiþtirilmesi, paketlenmesi, satýþ alanýna ulaþtýrýlmasý ve pazarlanmasý baþlý baþýna ekonomik bir durumdur.
?
BUNLARI BÝLÝYOR MUSUNUZ
Genel Sofra Adabý
eller yýkanmalýdýr.
- Yemek yemeden önce
ile; býçak, sað el ile
- Yemekte, çatal sol el
tutulmalýdýr.
rda alýnmalý ve çok
- Besin aðýza az mikta
ýr.
çiðnenerek yutulmalýd
, boþ
kaþýk, yan tarafa deðil
so
- Çorba içildikten nra
býrakýlmalýdýr.
çorba kasesinin içine
r ses
mümkün olduðu kada
- Bir þeyler yer içerken
çýkarýlmamalýdýr.
ak veya kaþýk alýp
- Yere düþen çatal, býç
gerekir.
nin alýnýp kullanýlmasý
kullanýlmamalý, yenileri
palý olmalýdýr.
- Yemek yerken aðýz ka
veya
te kullanýlmalý, elimize
- Yemek sýrasýnda peçe
ile
ek ve içecekler peçete
aðzýmýza bulaþan yiyec
silinmelidir.
yýkanmalýdýr.
- Yemekten sonra eller
Fatih Sultan Mehmet Han
Spor ve Beslenme
5
Çalýþma Kaðýdý
Aþaðýdaki sorulara kendi yaþantýnýzý göz önünde tutarak cevap veriniz.
1. Art arda 2 öðün yemek yemediðiniz zamanlarda fizyolojik durumunuzun nasýl olacaðýný yazýnýz.
2. Yaþadýðýnýz yerin baþlýca besinlerinin neler olduðunu yazýnýz (Örneðin Rize’de çay, hamsi,
mýsýr.).
3. Yaþadýðýnýz yerin mutfak kültürüne ait yemekleri sýralayýnýz (Örneðin Kars’ta hangel, piti, kete,
kaz dolmasý vb.).
4. Özel günlerinizde geleneksel olarak kullanýlan besinler nelerdir?
Bayramlarda .......................................................................................................................................
Doðum günlerinde ..............................................................................................................................
Düðün törenlerinde .............................................................................................................................
..............................................................................................................................................................
5. Sevdiðiniz yiyecek ve içeceklerden birkaçýný sýralayýnýz.
.............................................................................................
.............................................................................................
Ben, içinde hamsi
olmayan hiçbir yemeðe
yemek demem.
Spor ve Beslenme
6
3. Besin Ögelerinin Sýnýflandýrýlmasý
Besinler (et, ekmek, pilav…) vücuda alýndýktan sonra
çok küçük parçalara ayrýlýr. Bu küçük parçalar vücutta farklý
þekillerde kullanýlýr. Örneðin, alýnan besinlerin bir kýsmý
enerji saðlamada, bir kýsmý doku onarýmýnda, bir kýsmý da
hücrelerin çoðalmasýnda kullanýlabilir. Besinler yanda
görüldüðü gibi vücuttaki bu farklý iþlevlerinden dolayý altý
grupta incelenir.
Ýnsan bir besini yediði zaman vücut bu besinin adýný
bilmez. Vücut sadece bu besinin hangi besin ögelerinden
meydana geldiði bilir. Örneðin, vücut yenilen ekmeðin
adýný bilmez ancak ekmeðin ne kadar karbonhidrat, protein
ve yaðdan meydana geldiði ve hangi vitamin ve mineralleri
içerdiði ile ilgilenir. Bu nedenle vücut için bu besin
ögelerinin dengeli ve yeterli bir þekilde alýnmasý önemlidir.
Besin Ögeleri
Karbonhidratlar
Proteinler
Yaðlar
Vitaminler
Mineraller
Su
“DEÐERLERÝMÝZ”
“Ekmekleri Ýsraf Etmeyelim.”
Bizi Biz Yapan
Ülkemizde ekmek, sofralarda olmazsa olmaz sayýlan bir besindir. Hatta mümkün olsa ekmekleri
yemeklere tuz ve yað gibi ekleyeceðiz. Ancak her öðünde bu kadar çok tükettiðimiz ekmeði yeterince
iyi deðerlendirebiliyor muyuz?
Ekmeðin iyi bir þekilde deðerlendirilip deðerlendirilememesi durumu hem sosyal yardýmlaþmamýz
için hem de ülke ekonomisi için önemli bir konudur. Ankara Ticaret Odasý (ATO), “Ekmekteki Kayýp
Ekonomi” adýyla yayýnladýðý raporunda sadece ekonomik açýdan bile bu konunun ne kadar önemli
olduðunu göstermektedir.
“...her 10 ekmeðin 9’u mideye gidiyor, biri ise israf ediliyor. Türk
halký her yýl ekmeðe 7 milyar dolar para ödüyor. Ýsraf edilen ekmeðin
ekonomik büyüklüðü ise yýllýk 700 milyon dolarý buluyor....
…ülkemizde günlük ekmek üretimi yaklaþýk 120 milyon adedi
buluyor. Buna göre, Türkiye’de her yýl yaklaþýk 44 milyar adet
ekmek üretiliyor. Bu ekmeklerin yüzde 16'sý evlerde olmak üzere
yaklaþýk 40 milyar adedi tüketiliyor, 4 milyar adedi ise israf ediliyor.
Günlük kayýp 1,9 milyon dolarý aþýyor…
ABD ve Avrupa Birliði ülkelerinde kiþi baþýna ekmek tüketimi yýllýk
40–50 kilogram arasýnda deðiþiyor. Türkiye'de ise bu ülkelere
kýyasla kiþi baþýna 3–4 kat daha fazla ekmek tüketiliyor…” (ATO,
2006).
Sadece bu rapordan da anlaþýldýðý üzere öðünlerimizde ekmeði yeterince deðerlendirmiyoruz. Bu
durum hem ülke ekonomisine hem aile bütçemize hem de sosyal yardýmlaþmamýza büyük zarar
veriyor. Bu nedenle;
- Ekmekleri israf etmemeye dikkat etmeliyiz.
- Tüketeceðimiz kadar ekmek satýn almalýyýz.
- Ekmekleri çabuk kurumamalarý ve bayatlamamalarý için kapalý kaplarda saklamalýyýz.
- Ekmekleri dilimledikten sonra öðünlerde yiyeceðimiz kadarýný tabaðýmýza almalýyýz. Dilimleri
yarým býrakmamalýyýz.
- Bayatlamýþ ekmekleri pasta, tost vs. yaparak deðerlendirmeliyiz.
Spor ve Beslenme
7
1. Aþaðýdakilerden hangisi “besin” kavramýnýn tanýmýdýr?
A) Bütün canlýlara besin denir.
B) Sadece meyve ve sebzelere besin denir.
C) Ýçilebilen bütün maddelere besin denir.
D) Hayvan ve bitkilerin yenebilen kýsýmlarýna besin denir.
E) Sadece hayvanlarýn yenebilen ksýmlarýna besin denir.
2. Besinler temelde kaç grup altýnda incelenir?
A) 1
B) 2
C) 3
D) 4
E) 5
3. Kaç çeþit besin ögesi vardýr?
A) 5
B) 6
C) 7
D) 8
E) 9
4. Aþaðýdakilerden hangisi besinlerin fizyolojik yararlarýndan deðildir?
A) Dokularýn onarýmýnda kullanýlmasý
B) Enerji olarak kullanýlmasý
C) Hücrelerin yenilenmesinde kullanýlmasý
D) Açlýk duygusunu gidermesi
E) Hücrelerin çoðalmasýnda kullanýlmasý
5. Aþaðýdakilerden hangisi besinlerin ekonomik yararlarýndandýr?
A) Besinlerin vücut enerji depolarýný doldurmasý
B) Besinlerin vücudun büyüme ve geliþmesinde kullanýlmasý
C) Besinlerin yetiþtirilmesi ve pazarlanmasý
D) Besinlerin hücre onarýmýnda kullanýlmasý
E) Bazý besinlerin (çikolata vb.) mutluluk hormonu salgýlanmasýný saðlamasý
6. Aþaðýdakilerden hangisi besinlerin sosyolojik yararlarýndan deðildir?
A) Besinlerin çeþitli bölgelerde farklý þekillerde hazýrlanmasý
B) Ýnsanlarýn besinleri hediye olarak kullanmasý
C) Ýnsanlarýn yemek yedikleri ortamlarda birbirleriyle etkileþimde bulunmasý
D) Ýþtahýn tatmini için besinlerden faydalanýlmasý
E) Besinler alýnýrken arkadaþlarla etkileþim içerisinde olunmasý
7. Aþaðýdakilerden hangisi besinlerin psikolojik yararlarýndandýr?
A) Besinlerin yaralanmalarda vücudun onarýmý için kullanýlmasý
B) Özel günlerde tatlý ve þekerli besinlerin hediye olarak kullanýlmasý
C) Çikolata ve pasta gibi besinlerin tüketildiðinde insanlara mutluluk vermesi
D) Besinlerin vücut ýsýsý için enerji olarak kullanýlmasý
E) Besinlerin tarým alanlarýnda yetiþtirilmesi
Spor ve Beslenme
8
B. KARBONHÝDRATLAR
1. Sizce bize çok enerji veren yiyecekler nelerdir? Sýralayýnýz.
2. Ekmeðin beslenme kültürümüzdeki yeri nedir? Tartýþýnýz.
3. Karbonhidratlar hakkýnda neler biliyorsunuz?
+
1. Etkinlik:
“Karbonhidratlarý Araþtýralým.”
Arkadaþlarýnýzla dörderli veya beþerli gruplara ayrýlýnýz. Grubunuzda bir baþkan, bir yazýcý, bir
sunucu ve üye(ler) olmak üzere görev daðýlýmý yapýnýz. Grubunuza bir grup ismi belirleyiniz. Grup
üyelerinizle birlikte karbonhidratlar hakkýnda en az 4 kaynaktan bilgiler araþtýrýnýz ve elde ettiðiniz
bilgileri sunu hâline getirerek sýnýfa sununuz. Sunu süreniz 10 dakika olup, sununuzu tepegöz ve
projeksiyon gibi teknik aletlerle veya sözlü olarak gerçekleþtirebilirsiniz. Sununuzun bir örneðini de
öðretmeninize teslim ediniz.
1. Karbonhidratlarýn Özellikleri
Karbonhidratlar, adýndan da anlaþýldýðý üzere içeriðinde karbon (C) atomu ve hidrat grubu
(yapýsýnda belirli miktarda su molekülü bulunan bileþiklere verilen isim) bulunan besin ögeleridir. Yani
karbonhidratlar, içeriðinde karbon (C), hidrojen (H) ve oksijen (O) içeren organik bileþiklerdir.
Karbonhidratlar yeþil bitkilerde fotosentez olayý sonucunda meydana gelir. Doðadaki yeþil bitkiler,
bünyelerinde bulunan krolofil (bitkilere yeþil renk veren madde) sayesinde ve güneþ ýþýðýyla birlikte
doðadaki su (H20) ve karbon dioksit (CO2) moleküllerinden karbonhidratlarýn yapý taþýný (glikozu,
C6H12O6) ortaya çýkartýr.
O2
CO2
CO2 + H2O
Güneþ Iþýðý
C6H12O6(glikoz)+6O2
Klorofil
H2O (Su Molekülü)
Spor ve Beslenme
9
Yeþil bitkilerde glikoz, selüloz ve niþasta olarak iki þekilde depo edilir. Maydanoz, pýrasa ve marul
gibi bazý bitkilerin yaprak sapý gibi lifli kýsýmlarýnda glikoz, selüloz þeklinde biriktirilir. Ancak ürünleri
taneli olan (buðday ve pirinç gibi) ve kökleri yumru þeklinde olan (pancar, patates, turp gibi) bitkilerde
ise glikoz, niþasta þeklinde biriktirilir.
Ýnsanlar ve hayvanlar bu bitkileri yedikten sonra niþasta ve selüloz, sindirim ile glikoza dönüþür ve
kana karýþýr. Kanda ihtiyaç fazlasý glikozlar kaslarda ve karaciðerde glikojen olarak depo edilir. Gerek
duyulduðunda glikojen tekrar glikoza dönüþtürülerek kana karýþýr.
Çevremizde gördüðümüz bitkisel besin maddelerinin (meyve ve sebzeler) tamamýna yakýný
karbonhidrat içermektedir. Özellikle de ekmek, makarna, pirinç, meyve, sebze, þeker vs. besinler en iyi
karbonhidrat kaynaðýdýr.
Karbonhidratlar, canlýlar için en ekonomik ve öncelikli enerji kaynaðýdýr. 1 g karbonhidrat 4
kilokalori enerji verir. Diðer bir deyiþle 100 g karbonhidrat 400 kilokalori enerji verir. Kandaki glikoz
oraný (þeker oraný) belli bir seviyede olmalýdýr. Vücuttaki glikoz oraný normalin altýna düþmeye baþlarsa
vücut acýkmaya baþlar.
2. Karbonhidrat Çeþitleri
Molekül büyüklüklerine göre üç çeþit karbonhidrat vardýr:
a. Monosakkaritler (tek þekerliler)
b. Disakkaritler (çift þekerliler)
c. Polisakkaritler (çok þekerliler)
KARBONHÝDRATLAR
MONOSAKKARÝT
DÝSAKKARÝT
POLÝSAKKARÝT
FRUKTOZ
SAKKAROZ
NÝÞASTA
GLÝKOZ
MALTOZ
GLÝKOJEN
GALAKTOZ
LAKTOZ
SELÜLOZ
a. Monosakkaritler (Tek Þekerliler)
Bunlara basit þekerler de denir. En küçük moleküllü karbonhidrat grubudur. Monosakkaritler
vücuda alýndýðýnda kan þekerini anýnda yükseltir. Ancak bu durum saðlýklý bir durum deðildir. Çünkü
vücut, kandaki þeker oranýný normal seviyeye getirmek için hormon salgýlar. Vücuttaki iç denge
(homostatik denge) bozulur.
Vücutta en çok kullanýlan üç monosakkarit ise glikoz, fruktoz ve galaktozdur.
Glikoz: Ýnsan vücudunda serbest hâlde kanda (100 mililitre kanda 70 - 90 mg civarýnda) bulunur.
Beyin dokusu ve alyuvarlar (eritrositler) enerji yakýtý olarak sadece glikozu kullanýr. En çok üzüm ve
üzümden yapýlan yiyecek ve içeceklerde, balda bulunur. Saf olarak eczanelerden de temin edilebilir.
Fruktoz: Meyve þekeri olarak da bilinir. Pekmez, üzüm, incir, dut ve balda (% 50 oranýnda)
bulunmaktadýr. Meyvelerin tamamýna yakýnýnda ve sebzelerin çoðunda bulunur.
Spor ve Beslenme
10
Galaktoz: Glikoza göre daha az tatlý olan ve sudaki çözünürlüðü fazla olmayan bir þeker türüdür.
Süt ve süt ürünlerinde, þeker pancarýnda, bazý bitkilerden elde edilen sakýz ve reçinelerde zengin
olarak bulunur.
b. Disakkaritler (Çift Þekerliler)
Ýki monosakkarit (glikoz, fruktoz, galaktoz) molekülünün birleþmesinden oluþur. Baþlýca
disakkaritler sakkaroz, laktoz ve maltozdur.
Sakkaroz: Çaylarý tatlandýrmak için kullanýlan þeker (toz þekeri veya küp þeker) olarak da bilinir.
Bu nedenle sakkaroza çay þekeri de denir. Özellikle þeker pancarý ve þeker kamýþýnda fazlaca bulunur.
Sakkaroz, glikoz ve fruktoz molekülerinin bileþiminden oluþur.
Laktoz: Ýnsan ve hayvan sütlerinde bulunan bir
þeker türüdür. Bu nedenle laktoza süt þekeri de
Bunlarý
denir. Laktoz, glikoz ve galaktoz moleküllerinin
Biliyor musunuz?
bileþiminden oluþur.
Maltoz: Kýsaca malt þekeri de denir. Maltoz iki
da
molekül glikozun (glikoz + glikoz) birleþmesinden
Sü t þe ke ri ol ar ak
nde (% 7)
oluþmuþtur. Genellikle çimlenmiþ arpa ve buna
bilinen laktoz, anne sütü
5) farklý
benzer tahýllarýn niþastalarýnýn enzimlerle
ve hayvan sütünde (%
parçalanmasý sonucu oluþur. Bu nedenle maltoza
oranlarda bulunur.
arpa þekeri de denir. Özellikle bebek mamalarýnda
bulunur.
c. Polisakkaritler (Çok Þekerliler)
Üç ve daha fazla monosakkaritin birleþmesinden oluþan karbonhidratlardýr. Saðlýk açýsýndan bu
karbonhidrat grubunu içeren besinlerin tüketilmesi önemlidir. Çünkü bu gruptaki karbonhidratlar kan
þekerini belli bir oranda tutar, dolayýsý ile uzun süre tokluk hissi yaratýr. Lifli kýsýmlarý ise baðýrsaklarý
çalýþtýrýr. Vitamin ve mineral açýsýndan da zengindir. Baþlýca polisakkaritler niþasta, glikojen ve
selülozdur.
Niþasta: Birçok glikoz molekülünün birleþmesinden meydana gelmiþtir. Bitkilerin tanelerinde,
tohumlarýnda ve yumrularýnda depo edilmiþ hâlde bulunan bir karbonhidrattýr. Bitkilerin enerji
deposudur. Sindirimi aðýz ve ince baðýrsaklarda olmak üzere kademeli olduðu için daha uzun sürer.
Baðýrsaklarda glikoza çevrilerek kullanýlýr. Baþlýca niþasta içeren bitkiler: Buðday, pirinç, patates, turp
vb.dir. Ayrýca unlu mamüllerden yapýlan (ekmek, simit vb.) yiyeceklerin çoðunluðunda da niþasta
vardýr.
Glikojen: Ýnsan ve hayvan vücudundaki karbonhidratýn depolanmýþ þeklidir. Gerektiðinde hemen
kullanýlabilecek yedek enerjidir. En fazla karaciðer ve kaslarda bulunmaktadýr. Ýnsanlarda karaciðerin
% 6'sý ve kaslarýn % 0,1-0,2'si glikojendir. Bu oran çeþitli antrenmanlarla artýrýlabilmektedir. Fiziksel
aktiviteler sýrasýnda glikojenin çok önemli iþlevi vardýr. Çünkü fiziksel aktivite sýrasýnda glikojen, enerji
(ATP=Adenozin trifosfat) üretmek için glikoza dönüþür.
Selüloz: Bitkisel yapýlar yer alýr. Yiyeceklerin sindirilemeyen kýsýmlarýdýr (posa). Günlük diyetimiz
10-15 gram kadar selüloz içermektedir. Aðýzdan alýnan selülozun % 43'ü dýþký ile atýlmaktadýr.
Baðýrsak hareketlerini artýrarak baðýrsaðýn düzenli çalýþmasýný saðlar. Kabýzlýðý önlediðinden ve
Spor ve Beslenme
11
midede doygunluk hissi saðladýðýndan zayýflama rejimlerinde önerilir. Çið ve kabuðu ile yenen meyve
ve sebzeler ile kepekli tahýl ürünleri sellüloz yönünden zengin yiyeceklerdir.
Özetle günlük beslenmemizde % 40-70 oranýnda karbonhidrat içeren besinleri tüketmeliyiz.
Karbonhidrat aðýrlýklý besinlerden ise saðlýðýmýz açýsýndan en çok polisakkarit içeren besinleri
tüketmeliyiz. Çünkü polisakkarit grubundaki besinler, birçok vitamin ve mineral de içermektedir. Lifli
yapýlarýndan dolayý baðýrsaklarý çalýþtýrýr ve kandaki þeker oranýnýn uzun süre sabit kalmasýný saðlar.
Böylelikle vücut uzun süre acýkmaz.
EN ÇOK BÝLÝNENLERÝ
KARBONHÝDRATLAR
KARBONHÝDRAT
GRUPLARI
ngi
Ha
besinlerde bulun
ur?
ngi
Ha
besinlerde bulun
ur?
ngi
Ha
besinlerde bulun
ur?
3. Karbonhidratlarýn Sindirilmesi
Karbonhidratlarýn sindirilmesi aðýzda baþlar ve ince
baðýrsaklara kadar devam eder. Niþasta ve glikojen içerikli besinler
(ekmek, sebze vs.) aðza alýndýktan sonra diþler yardýmý ile küçük
parçalara ayrýlmaya baþlar. Ayrýca aðýzda bu parçalar tükürükle
(amilaz enzimi ile) disakkaritlerine de ayrýlmaya baþlar. Bu parçalar,
yemek borusundan mideye gelince enzim salgýlamasý ve mide
duvarý kaslarýnýn kuvvetli kasýlmalarý baþlar. Bu kasýlmalar sonucu
karbonhidratlar yarý sývý bir hâle gelir. Bu karýþým ince baðýrsakta,
tekrar sindirim enzimleri yardýmý ile monosakkaritlerine (glikoz,
fruktoz ve galaktoz) kadar parçalanýr. Monosakkaritler (glikoz,
fruktoz ve galaktoz) ince baðýrsakta kana karýþýr. Kan dolaþýmý ile
dokulara ve kaslara taþýnýr. Kana gelen fazla glikoz, fruktoz ve
galaktoz karaciðerde depolanýr. Bu depolanma sürecinde fruktoz ve
galaktoz da glikoza dönüþür ve glikozlar da glikojen hâlinde depo
edilir.
Spor ve Beslenme
12
1. Resimdeki yiyeceklerin içerdiði karbonhidrat grubunu ve türünü yazýnýz.
ÇAY ÞEKERÝ
BULGUR
.........................................................
Polisakkarit
grubu, niþasta
.........................................................
.........................................................
.........................................................
.........................................................
.........................................................
ARMUT
ÇÝKOLATA
.........................................................
.........................................................
.........................................................
.........................................................
.........................................................
.........................................................
MAKARNA
SEBZELER
.........................................................
.........................................................
.........................................................
.........................................................
.........................................................
.........................................................
REÇEL
EKMEK
.........................................................
.........................................................
.........................................................
.........................................................
.........................................................
.........................................................
2. Aþaðýdaki gýdalardan hangisi en az karbonhidrat ögesi içerir?
A) Kýrmýzý Mercimek
B) Kayýsý
C) Çay þekeri
D) Sosis
E) Elma
3. Aþaðýdaki yemek türlerinden hangisi en az karbonhidrat ögesi içerir?
A) Kabak Dolmasý
B) Balýk kýzartmasý
C) Karnýyarýk
D) Lahmacun
E) Çorba
4. Aþaðýdaki besinlerden hangisi en fazla karbonhidrat ögesi içerir?
A) Sývý Yaðlar
Spor ve Beslenme
B) Ayran
C) Pilav
13
D) Sucuk
E) Yumurta
GRUP ÖZ DEÐERLENDÝRME FORMU
Grubun adý:
Grup üyelerinizin adlarý:
Açýklama: Bu form, grubunuzun etkinliklerdeki genel durumunu grup üyelerinizle ortaklaþa
deðerlendirmeniz için hazýrlanmýþtýr. Formu doldurmadan önce grup üyelerinizle bir araya geliniz.
Aþaðýdaki her ifadeyi grup sunucusu okuduktan sonra, grubunuzu en iyi anlattýðýný düþündüðünüz
cevabý (X) iþaretleyiniz.
Bu form sonuçlarý hiçbir þekilde not vermek için kullanýlmayacaktýr. Bu nedenle sorulara içtenlikle
cevap veriniz.
DERECELER
DEÐERLENDÝRÝLECEK TUTUM VE DAVRANIÞLAR
Her
Zaman
Bazen
Hiçbir
Zaman
1. Araþtýrma planý yaptýk.
2. Görev daðýlýmý yaptýk.
3. Araþtýrmada çeþitli kaynaklardan yararlandýk.
4. Etkinlikleri birlikte hazýrladýk.
5. Görüþlerimizi rahatlýkla söyledik.
6. Grupta uyum içinde çalýþtýk.
7. Birbirimizin görüþlerini ve önerilerini dinledik.
8. Grupta birbirimize güvenerek çalýþtýk.
9. Grupta birbirimizi takdir ettik.
10. Çalýþmalarýmýz sýrasýnda birbirimizi cesaretlendirdik.
11. Sorumluluklarýmýzý tam anlamýyla yerine getirdik.
12. Çalýþmalarýmýzý etkin bir biçimde sunduk.
TOPLAM
Aþaðýdakileri grubunuza göre cevaplayýnýz.
1. Çalýþmalar sýrasýnda karþýlaþtýðýmýz en büyük problem nedir?
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
2. Problem nereden kaynaklanýyordu?
......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
3. Grubumuzun en iyi olduðu alanlar nelerdir?
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
4. Grup olarak daha iyi olabilirdik. Fakat...
.......................................................................................................................................................
Spor ve Beslenme
14
AKRAN DEÐERLENDÝRME FORMU
Adýnýz ve soyadýnýz:
Grubunuzun adý:
Grup üyelerinizin adlarý:
Açýklama: Bu form grubunuzun her üyesinin genel durumunu deðerlendirmeniz için hazýrlanmýþtýr.
Formu doldurmadan önce grup üyelerinizin isimlerini formdaki boþluklara yazýnýz. Aþaðýdaki her
ifadeyi okuduktan sonra grup üyenizi iyi anlattýðýný düþündüðünüz cevabý (X) ile iþaretleyiniz.
Bu form sonuçlarý hiçbir þekilde not vermek için kullanýlmayacaktýr. Bu nedenle sorularý içtenlikle
cevaplayýnýz.
1. Üye
.................
Grubumuzdaki Öðrenciler
E
B
H
2. Üye
.................
E
B
H
3. Üye
................
E
B
H
4. Üye
.................
E
B
H
1. Etkinliðe katýlýmda gönüllüdür.
2. Görevini zamanýnda yerine getirir.
3. Farklý kaynaklardan bilgi toplayýp sunar.
4. Grup arkadaþlarýnýn görüþlerine saygýlýdýr.
5. Arkadaþlarýný uyarýrken olumlu bir dil kullanýr.
6. Araç ve gereçleri kullanýrken dikkatli ve
titizdir.
7. Malzemeleri israf etmeden kullanýr.
8. Temiz, tertipli ve düzenli çalýþýr.
9. Sonuçlarý tartýþýrken anlaþýlýr bir þekilde
konuþur ve konuþulanlarý anlar.
E: Evet
+
+
2. Etkinlik:
B: Bazen
H: Hayýr
“Raflardaki Karbonhidratlarý Sýnýflandýralým”
Gýda paketlerinin rahatlýkla incelenebildiði raflara sahip bir alýþveriþ maðazasýna giderek
karbonhidrat grubu içeren besinlerden en az elli tanesini listeleyiniz. Listelenen besinlerin en çok
hangi karbonhidrat grubunu içerdiðini tespit ediniz. Bu bilgileri afiþ veya poster þekline
dönüþtürerek sýnýf panosuna asýnýz.
Aþaðýdaki boþluklarý uygun ifadelerle doldurunuz.
1. Karbonhidratlar ........................gruba ayrýlýr.
2. Monosakkarit grubunda ……………...……, ………….....……, …………...………yer alýr.
3. Sakkaroz, maltoz ve laktoz …..…………………………grubunda yer alýr.
4. Polisakkarit grubunda ……………...……, ………….....……, …………...………yer alýr.
5. Monosakkaritlerden…………………………..,insan vücudunda serbest hâlde kanda bulunur.
6. Disakkaritlerden…………………….. meyve þekeri olarak bilinir.
7. 140 gram karbonhidrat …………kilokalori enerji verir.
8. Vücutta ilk enerji olarak yakýlan besin ögesi………………………………..dir.
9. Karbonhidratlar bitki köklerinde….……………… þeklinde depolanýr.
10. Karbonhidrat insan ve hayvanlarda………...…. þeklinde kaslarda ve karaciðerde depolanýr.
Spor ve Beslenme
15
C. YAÐLAR
1. Tükettiðiniz yaðlar kaynaðýna göre kaç þekilde sýnýflandýrýlýr? Adlarýyla belirtiniz.
2. Yemeklerde yediðiniz yaðlarýn hangilerinin hayvansal, hangilerinin bitkisel
olduðunu belirtiniz.
3. Günlük olarak yemeklerde ortalama kaç gram yað tüketiyorsunuz?
4. Çevrenizdeki insanlarýn vücut yað oranlarýný nasýl deðerlendiriyorsunuz?
1. Yaðlarýn Özellikleri
Yaðlar, karbonhidratlar gibi yapýlarýnda karbon, hidrojen ve oksijen bulundurur. Ancak yaðlarýn
karbonhid-ratlardan farký, yapýlarýndaki hidrojen atom oranýnýn karbonhidratlarýnkine göre daha fazla
olmasýdýr. Bu nedenle de karbonhidratlara göre daha fazla enerji verirler. 1 gram yað 9 kilokalori enerji
verir. Diðer bir deyiþle 100 gram yað 900 kilokalori enerji verir. Karbonhidratlara göre daha fazla enerji
vermesine raðmen yaðlardan, karbonhidratlara göre daha zor ve daha uzun süren iþlemler sonucunda
enerji elde edilir. Bu sebeple vücut, enerji kaynaðý olarak önce karbonhidratlarý daha sonra yaðlarý
kullanýr. Yetiþkin bir insan günlük aldýðý besinlerin % 20-45'ini yaðlardan karþýlamalýdýr.
Yaðlar suda erimezler ancak eter, benzin, kloroform ve aseton gibi organik çözücülerde erirler.
Yaðlarýn yapýlarýnda karbon, hidrojen ve oksijen atomlarýnýn belli sýralanýþlarýna göre çeþitli atom
gruplarý mevcuttur. Bu atom gruplarý da birleþerek farklý molekülleri meydana getirir. Yaðlarýn
yapýsýnda iki temel molekül çeþidi vardýr. Bunlar yað asitleri ve gliserol molekülleridir.
Yað asidi
Gliserol
Yað asidi
Yað asidi
2. Yaðlarýn Görevleri
1. Vücutta enerji kaynaðý olarak kullanýlýr (Karbonhidratlarla birlikte enerji kaynaðý olarak kullanýlýr.)
2. Yaðda eriyen A, D, E, K vitaminlerinin taþýyýcýsýdýr.
3. Vücutta sentezlenemeyen temel yað asitleri yaðlarla alýnýr.
4. Büyüme ve normal metabolik olaylar için gerekli yað asitlerinin alýnmasýný saðlar.
5. Ýç organlarýn çevresini sararak onlarý dýþ etkenlere karþý korur.
6. Deri altý yað tabakasý ile vücut ýsýsýnýn kaybýný önler.
7. Hücrenin yapý maddelerindendir.
8. Sinir sistemine olumlu etki yapar, sindirim metabolizmasýnýn düzenli çalýþmasýný saðlar.
9. Vücut derisinin esnekliðinin korunmasýnda etkilidir.
Spor ve Beslenme
16
3. Yaðlarýn Yapýsý
Gliserol molekülü, üzerinde üç tane reaktif hidroksil (-OH) grubu içeririr. Bu gruplarla yað asitleri
reaksiyona girerek yaðlarý oluþtururlar. Gliserol ve yað asitleri üç farklý þekilde reaksiyona girebilir:
- Monogliserit (Bir yað asidi ile gliserol)
- Digliserit (Ýki yað asidi ile gliserol)
- Trigliserit (Üç yað asidi ile gliserol)
Yað asidi
Gliserol
Yað asidi
Monogliserit
(Bir yað asidi ile gliserol)
Yað asidi
Gliserol
Gliserol
Yað asidi
Yað asidi
Yað asidi
Digliserit
(Ýki yað asidi ile gliserol)
Trigliserit
(Üç yað asidi ile gliserol)
Bir gliserol molekülü ve üç yað asidinin dehidrasyon (iki molekülün birleþmesi sonucu dýþarýya su
çýkmasý olayý)’uyla trigliseritler oluþmaktadýr. Doðadaki yaðlarýn %95'i trigliseritlerden oluþmaktadýr.
4. Yað Asitleri
Gliserol ile birleþerek yaðlarý oluþturan yað asitlerinin genel formülü (CH2)n-COOH þeklindedir. Bu
formüldeki “n” sayýsý 2'den baþlayýp 24'e kadar çýkabilmektedir. Bu sebeple bir çok yað asidi çeþidi
vardýr. Örneðin, formik asit, asetik asit, proponik asit, stearik asit vs. Ancak yað asitleri yapýlarýndaki
karbon atomlarýnýn çift bað içerip içermemesine göre iki grup altýnda incelenmektedirler. Çift bað
içeren yað asitlerine doymamýþ yað asitleri ve çift bað içermeyen yað asitlerine doymuþ yað asitleri
denir.
a. Doymuþ Yað Asitleri
Doymuþ yað asitleri, yapýlarýnda bulunan karbon atomlarý
arasýnda (-) tekli baðlara sahip yað asitleridir.
Doymuþ yað asitleri, insan vücudunda üretilebilir. Hiç yað
yenmese bile bu tip yað asitleri karbonhidrat ve protein
metabolizmasý ile oluþan moleküllerden sentez edilebilir. Doymuþ
yað asitleri ile gliserol birleþerek katý yaðlarý oluþturur. Örneðin,
tereyaðý, hayvansal yaðlar vs.
En çok bilinen doymuþ yað asitleri þunlardýr: Butirik asit (tereyaðýnda),
palmitik asit (içyaðlarda) ve stearik asitdir (süt yaðýnda).
Doymuþ yað asitleri genellikle hayvansal yaðlarda bulunur. Tereyaðý, kuyruk
yaðý ve içyaðlar içerisinde bolca bulunur. Ancak zeytinyaðý, ayçiçek
yaðý, kanola yaðý, soya yaðý, yer fýstýðý yaðý gibi sývý yaðlar da çok
küçük miktarlarda olsa bile doymuþ yað içerir.
Günlük alýnan toplam kalorinin en fazla % 7'sinin diyetteki
doymuþ yaðlardan gelmesi önerilir. Günde 2000 kilokalori alan bir
kiþi, en fazla 140 kaloriyi diyetindeki doymuþ yaðlarla alabilir.
Günlük alýnacak maksimum doymuþ yað miktarý 15-16 gram
civarýnda olmalýdýr.
Spor ve Beslenme
17
b. Doymamýþ Yað Asitleri: Doymamýþ yað asitleri, yapýlarýnda bulunan karbon atomlarý arasýnda
(=) çift baðlara sahip yað asitleridir. Doymamýþ yað asitleri de bu çift baðlara sahip olma sayýlarýna göre
kendi aralarýnda ikiye ayrýlýr:
1. Tekli doymamýþ yað asitleri: Yapýlarýndaki karbon atomlarýndan sadece iki tanesi arasýnda çift
bað (=) bulunur. Tekli doymamýþ yað asitleri, insan vücudunda sentez edilebilir. Zeytinyaðýnda ve
kabuklu kuru yemiþlerde bol miktarda tekli doymamýþ yað asitleri bulunur. Tekli doymamýþ yað asidi
zeytinyaðýnda ortalama % 76, fýndýkta % 77 ve badem yaðýnda % 69 oranýnda bulunur. Ayrýca yer
fýstýðý, ceviz ve susamda da bolca bulunur.
2. Çoklu doymamýþ yað asitleri: Yapýlarýndaki karbon atomlarý arasýnda birden çok çift bað (=)
bulunur. Bu yað asitleri omega-3, omega-6 ve omega-9 olmak üzere üç grup altýnda incelenebilir.
(a) Omega-3 yað asit grubunun en çok bilinen yað asidi, linolenik yað asididir. Omega-3 yað asit
grubu balýklarda; somon, sardalya, uskumru, ton balýðý vb. bol miktarda bulunmaktadýr.
(b) Omega-6 yað asit grubunun en çok bilinen yað asidi, linoleik yað asididir. Omega-6 yað asitleri
zengin bitkisel yaðlarda; mýsýr özü yaðý, ayçiçeði yaðý, soya fasulyesi yaðlarýnda bolca bulunur.
(c) Omega-9 yað asit grubunun en çok bilinen yað asidi, oleik asididir. Omega-9, kayýsý çekirdeði
ve avokadoda bol miktarda bulunur.
Doymamýþ yað asitleri ile gliserol birleþerek sývý yaðlarý oluþturur. Günlük kalori gereksiniminin
maksimum % 15'inin tekli doymamýþ yað asitlerinden ve % 10'unun çoklu doymamýþ yað asitlerinden
karþýlanacak þekilde alýnmasý önerilir.
Yað asidi
Gliserol
YAÐ
ASÝTLERÝ
Yað asidi
Doymuþ Yað Asidi
Doymamýþ Yað Asidi
Tekli Doymamýþ Yað Asidi
Çoklu Doymamýþ Yað Asidi
Omega 3
Grubu
Spor ve Beslenme
Yað asidi
Omega 6
Grubu
18
Omega 9
Grubu
5. Gerekli (Elzem) Yað Asitleri
Vücudun ihtiyaç duyduðu 20 çeþit yað asidi vardýr. Bunlarýn çoðu
besinlerden alýnýr veya vücut tarafýndan üretilir. Ancak 2 yað asidi var
ki bunlarý vücut üretemez ve bunlarýn dýþarýdan alýnmasý zorunludur.
Bunlar: Linoleik (omega-6 grubu yað asitlerinden) ve Linolenik
(omega-3 grubu yað asitlerinden) yað
asitleridir. Bu iki yað asidine gerekli
(elzem) yað asitleri denilmektedir.
Ayrýca bu yað asitlerine, temel yað
asitleri veya esansiyel yað asitleri de denilmektedir. Vücut bu iki gerekli
yað asidinden diðer yað asitlerini de üretmektedir.
Balýk yaðlarýnda bol miktarda linoleik yað asidi (omega-3 grubu)
bulunur. Mýsýr, ayciçek ve soya yaðlarýnda bol miktarda linoleik yað
asidi (omega-6 grubu) bulunur.
Bunlarý Biliyor musunuz?
yaðlarýn
Kýzartmada (patates, balýk vs.) kullanýlan
ta ve bu
lmak
bozu
larý
belli bir süre sonra kimyasal yapý
i taþýr
etkis
de
yaðlar, kanserojen (kanser yapýcý) mad
hâle gelmektedir.
larda en
Uzmanlar bu nedenle yaðlarýn kýzartma
tedirler.
tmek
belir
ni
fazla 2-3 kez kullanýlmasý gerektiði
YAÐ
ASÝTLERÝ
Aþaðýdaki tabloda boþ býrakýlan yerleri uygun yað asidi isimleri ile doldurunuz.
Spor ve Beslenme
19
Bu çalýþma kâðýdýný öðretmeniniz rehberliðinde doldurunuz.
1. Aþaðýdaki bileþiklerden hangisi yaðlarýn temel bileþikleridir?
A) Glikoz-Yað Asidi
B) Amino asit-Glikoz
C) Gliserol-Yað Asidi
D) Amino asit- Yað Asidi
E) Fruktoz Amino asit
2. Aþaðýdakilerden hangisi en çok doymuþ yað asidi içermektedir?
A) Ayçiçek yaðý
B) Soya Yaðý
C) Tereyaðý
D) Balýk yaðý
E) Zeytinyaðý
3. Aþaðýdakilerden hangisi en çok doymamýþ yað asidi içermektedir?
A) Ýçyaðý
B) Tereyaðý
C) Balýk yaðý
D) Kuyruk yaðý
E) Kaymak
4. Aþaðýdakilerden hangisi en çok tekli doymamýþ yað asidi içermektedir?
A) Zeytinyaðý
B) Tereyaðý
C) Balýk yaðý
D) Margarin
E) Ýçyaðý
5. Aþaðýdaki besinlerin hangisinde en çok linolenik yað asidi (omega-3 grubu) bulunur?
A) Balýk
B) Pirinç
C) Bulgur
D) Kýrmýzý Et
E) Meyveler
6. Aþaðýdaki besinlerin hangisi en az linoleik yað asidi (omega-6 grubu) içerir?
A) Mýsýrözü Yaðý
Spor ve Beslenme
B) Soya yaðý
C) Ayçiçek Yaðý
20
D) Zeytinyaðý
E) Fýndýk Yaðý
+
3. Etkinlik:
“Kullandýðýmýz Yaðlarý Sýnýflandýralým.”
Evinizde veya yemekhanede tükettiðiniz yaðlarýn
listesini çýkartýnýz. Bu yaðlarý, içerdikleri yað asitlerine
göre sýnýflandýrýnýz. Bunlarý afiþ hâline getirerek sýnýfta
sergileyiniz.
6. Yaðlarýn Sindirilmesi
Ýnsanlar, yaðlarý genellikle yemekleri hazýrlarken kullanýrlar. Hazýrladýklarý yemeklerde bulunan
yaðlar aðýza alýndýktan sonra fazla bir deðiþikliðe uðramayarak ince baðýrsaða kadar ilerler. Yaðlarýn
asýl sindirimi burada baþlar. Karaciðerin salgýsý olan ve safra kesesinde biriken safra sývýsýnýn
onikiparmak baðýrsaðýna salýnmasý ile yaðlar küçük parçacýklara (trigliseritler) ayrýlýr. Bu küçük
parçalar pankreastan gelen (lipaz) enzim ile gliserol ve yað asitlerine kadar parçalanýr. Burada kýsa
zincirli yað asitlerinden oluþan trigliseritler doðrudan kana geçer. Uzun zincirli yað asitlerinden oluþan
trigliseritler lenf sistemi yoluyla kana geçer.
1. Bir gram yað, kaç kilokalori enerji verir?
A) 4 kilokalori
B) 7 kilokalori
C) 9 kilokalori
D) 10 kilokalori
E) 11 kilokalori
2. Yað asitleri yapýlarýndaki baðlara göre kaç gruba ayrýlýr?
A) 2
B) 3
C) 4
D) 5
E) 6
3. Vücudun üretemediði linolenik ve linoleik yað asitlerine genel olarak ne isim verilir?
A) Doymamýþ yað asitleri
B) Doymuþ yað asitleri
C) Tekli doymamýþ yað asitleri
D) Gerekli yað asitleri
E) Omega 3 grubu yað asitleri
.
4. Yaðlarýn sindiriminde hangi organlar görev alýr?
A. Aðýz- mide-ince baðýrsak- pankreas
B. Aðýz- mide- ince baðýrsak-safra kesesi
C. Mide- ince baðýrsak- pankreas- safra kesesi
D. Ýncebaðýrsak-safra kesesi- pankreas
E. Mide- ince baðýrsak- pankreas
Spor ve Beslenme
21
D. PROTEÝNLER
1. Çocuklarýn ve ergenlik dönemindeki bireylerin bol bol et ve süt ürünleri
tüketmelerinin nedenlerini tartýþýnýz.
2. Vejetaryenlerin (hayvansal ürün tüketmeyen insanlarýn) protein ihtiyaçlarýný
hangi tür yiyeceklerden karþýladýklarýný tartýþýnýz.
3. Protein yönünden yetersiz beslenen insanlarýn fiziksel olarak geliþim bozukluðu
yaþamalarýnýn sebebinin ne olabileceðini tartýþýnýz.
1. Proteinlerin Özellikleri
Protein, Latince bir kelimedir. Yaþayan
varlýklar için gerekli olan azotlu öge
anlamýna gelir. Yaþayan organizmalarýn en
karmaþýk temel unsurudur. Protein amino
asitlerden oluþmaktadýr. Yetiþkin bir insanýn
vücudunda ortalama %16 oranýnda protein
bulunur. 1 gram protein 4 kilokalori enerji
verir. Proteinler vücutta depo edilemez.
Proteinlerin çok azý kaslarda, karaciðerde
ve kanýn içinde bulunur. Geri kalan fazla
protein yaða dönüþtürülür.
Et ve et ürünlerinde, su ürünleri, süt ve
süt ürünleri, yumurta, bazý tahýl türevleri
zengin protein kaynaklarýdýr.
Hücrelerin yapý taþý olan proteinler,
amino asitlerin bir araya gelmesiyle oluþur.
Doðada bilinen 22 çeþit amino asit vardýr.
Bu amino asitlerden 14'ü vücudumuz
tarafýndan birbirine dönüþtürülebilir. Ancak
diðer 8 amino asidi vücudumuz sentezleyemez. Bu nedenle bu amino asitleri
vücut dýþarýdan (hayvansal ve bitkisel
proteinlerden) almak zorundadýr. Dýþarýdan
alýnmasý gereken amino asitlere gerekli
(elzem) amino asitler de denir.
Protein
Proteinler
Vücudumuzun
Yapý Taþlarýdýr.
amino asit
Spor ve Beslenme
22
Hayvansal ürünlerde, (et, sakatat,
yumurta, süt ve süt ürünleri) su
ürünlerinde (hamsi, istakoz,
uskumru vs.) ve kuru baklagillerde bolca protein bulunmaktadýr.
PROTEÝN
Vücudun kendisi protein yapamaz ve
depo edemez. Vücuttaki proteinlerin fazlasý
yaða dönüþtürülerek depo edilir. Yaðlar tekrar
proteine çevrilemez. Bu da vücudun ihtiyacý olan
proteinlerin besinlerle devamlý olarak alýnmasýný
zorunlu kýlmaktadýr.
Proteinler yeterince alýnmadýðý zaman vücut, protein ihtiyacýný hücrelerden karþýlayacaktýr. Buna
baðlý olarak büyüme durur, kilo kaybý olur ve vücut, hastalýklara karþý duyarlý hâle gelir. Bu da vücudun
kendi kendini yemesi anlamýna gelmektedir.
Böbrek ve karaciðer hastalýklarý, sindirim sistemi bozukluklarý, yanýklar da protein yetersizliðine
yol açabilmektedir
kaynaðý anne
Vücut için gerekli ilk protein
ind eki pro tein
süt üdü r. An ne süt ü, içe rið
esi nde , zek â
say esi nde beb ekl eri n büy üm
geliþmesinde
geliþiminde, baðýþýklýk sisteminin
önemli yer tutar.
2. Proteinlerin Görevleri
Proteinlerin vücudumuzdaki baþlýca görevleri þunlardýr:
- Vücudun hücre üretmesi, kaslarýn büyümesi için proteinlere ihtiyaç vardýr.
- Vücudun çalýþmasý sýrasýnda hücreler yýpranýr. Bu hücrelerin onarýlmasýnda proteinlere
ihtiyaç vardýr.
- Vücudun dýþarýdan gelen mikroplara karþý korunmasýný saðlayan antikorlarý üretir.
- Besinlerin enerjiye dönüþmesinde kullanýlan enzimlerin yapýsýnda da proteinler yer alýr.
Spor ve Beslenme
23
3. Vücudun Protein Ýhtiyacý
Yetiþkin bir insanýn ortalama olarak günde 80 g
protein almasý gerekmektedir. Bu miktarýn, yarý yarýya
hayvansal ve bitkisel kaynaklardan edinilmesinin daha
yararlý olduðu da anlaþýlmýþtýr. Bir günde, yetiþkin
erkeklerin 70.g, yetiþkin bayanlarýn 60 g ve 16-20
yaþlarý arasýnda bulunan kýz çocuklarýn 75 g ayný yaþ
gruplarýnda bulunan erkek çocuklarýn 100 g protein
almalarý bu kiþilerin günlük protein ihtiyaçlarýný karþýlayacaktýr. Geliþme çaðýndaki kiþilerde de protein ihtiyacý
artmaktadýr. Beslenme sýrasýnda, günlük etkinlikler
sonucu vücudun kullandýðý protein miktarýyla besin
maddelerinden alýnan protein miktarý arasýnda denge
bulunmasýna da dikkat edilmelidir.
Sporcularda ortalama protein ihtiyacý günlük 50100 g arasýnda deðiþmektedir. Bunun fazlasý gereksizdir. Çünkü aktif sporcular için protein, enerjiye
dönüþmesi açýsýndan zayýf bir kaynaktýr. Sadece
egzersize yeni baþlayan kiþilerin protein alýmlarýný ilk 34 hafta artýrmasý, kas fibrinlerinin geliþimini
artýracaðýndan önerilmektedir. Uzun süreden beri spor
yapan kiþilerde ekstra protein kullanýmýnýn kas
büyümesine sebep olmadýðý belirtilmektedir.
+
+
4. Etkinlik:
“Yemeklerimizdeki Proteinleri Tespit Edelim.”
Üç öðün (evde, yemekhanede, lokantada vs.)
yediðiniz yemeklerdeki protein içerikli besinlerin listesini
çýkarýnýz. Bu listedeki besinleri hayvansal ve bitkisel
proteinler olarak sýnýflandýrýnýz. Yaptýðý çalýþmayý sýnýf
panosunda afiþ veya poster olarak sergileyiniz.
Gut Hastalýðý
besinler
Gut hastalýðýnýn nedenlerinden biri de fazla proteinli
tüketmektir.
klýk,
Gut hastalýðý, bazý eklemlerde aðrý, duyarlýlýk, kýzarý
ataklarla
þiþlik ve ýsý artýþý ile ani olarak geliþen, þiddetli
eklemi
bir
nde
seferi
her
seyreden bir hastalýktýr. Genellikle
eklemi
ve
ý
rmað
etkiler ve bu eklem çoðunlukla ayak baþpa
diðer
gibi
leri
olmaktadýr. Diz, dirsek ve el bileði, el parmak eklem
en aðrýlý
eklemler de etkilenebilir. Tüm romatizma türleri içinde
olanýdýr.
Spor ve Beslenme
24
+
+
“Protein Aðýrlýklý Tabildot Öðünü Hazýrlayalým.”
5. Etkinlik:
Aþaðýdaki tabildot tabaðýný protein aðýrlýklý besinlerle doldurunuz. Besinleri
tabildot bölümlerindeki istenen türlere (salata, tatlý vs.) göre seçiniz.
Salata
Tatlý
.........................................
...........................
Yemek
Çorba
................................
................................
................................
................................
4. Proteinlerin Sindirilmesi
Proteinler, vücuda alýndýktan sonra aðýzda küçük parçalara ayrýlýr
ancak hiçbir kimyasal deðiþikliðe uðramaz. Midede salgýlanan enzimler
ile proteinler yapý taþlarýna ayrýlmaya baþlar. Ýnce baðýrsakta ise
pankreasýn ve ince baðýrsaðýn salgýladýðý enzimler ile proteinler amino
asitlere kadar parçalanýr. Burada amino asitler kana karýþýr ve
karaciðere gelir. Karaciðerde amino asitler ihtiyaca göre diðer amino
asitlere çevrilmektedir.
1. Proteinlerin yapý taþý ………………..dir.
2. Geliþme çaðýndaki çocuk ve gençlerde protein ihtiyacý………………..dýr.
3. Dokulara oksijen taþýyan………………..yapýsýnda protein bulunur.
4. Protein………………………………………………… gibi ürünlerde bolca bulunmaktadýr.
5. Besinler yoluyla protein alýnmadýðý takdirde vücut, protein ihtiyacýný………………..
karþýlayacaktýr.
6. Proteinin fazla alýnmasý sonucu ………………..hastalýðý meydana gelmektedir.
7. Sporcularda günlük protein ihtiyacý………………..arasýndadýr.
Spor ve Beslenme
25
E. VÝTAMÝNLER
Doðukan 17 aylýk olup anne ve babasý öðretmen olan bir ailenin çocuðudur. Bol yaðýþlý ve
rutubetli bir þehir olan Sinop’ta doðmuþtur. Beslenmesine yeterli özen gösterilmiþ ve gerekli
gýdalarý almýþtýr. Herhangi bir ciddi rahatsýzlýk geçirmeyen Doðukan, ev dýþýna fazla
çýkarýlmamýþtýr. Son zamanlarda sürekli terlemeye baþlayan Doðukan’ýn iþtahý azalýp rengi
solmuþ ve diþlerinin çýkmasý gecikmiþtir. Yürümekte de zorlanýr hâle gelen Doðukan’ý doktora
götüren ailesi çocuklarýnýn raþitizm hastalýðýna yakalandýðýný öðrenmiþtir.
Raþitizm (kemik zayýflýðý), genellikle 6-18 aylýk çocuklarda, D vitamini eksikliðine baðlý
olarak görülen kemik hastalýðýdýr.
1.
Doðukan gereken bütün besinleri almýþ olmasýna raðmen neden raþitizm
2.
hastalýðýna yakalanmýþtýr?
Vücudumuzun dengeli ve yeterli beslenmesi için sadece karbonhidrat, protein ve
3.
yaðlarý almamýzýn yeterli olup olmadýðýný tartýþýnýz.
Þimdiye kadar adýný duyduðunuz veya yararýný bildiðiniz vitaminlerin neler olduðunu
tartýþýnýz.
D
için her gün
Çocuklari n kemik gelisimi
lidi r. Aksi
10 dakika günese çikari lma
hastali gina
takdirde çocuklar rasitizm
yakalanabilirler.
Spor ve Beslenme
26
1. Vitaminlerin Özellikleri
Vitaminler, vücuttaki kimyasal olaylarda rol alan önemli
organik bileþiklerdir. Ancak vitaminler, karbonhidratlar ve yaðlar
gibi enerji kaynaðý deðillerdir. Vücudumuzu bir araba olarak
düþünecek olursak arabanýn kaportasý ve yürüyen aksamýný
proteinlere, benzini karbonhidratlara, süper benzini yaðlara,
vitaminleri motorda, tekerleklerde, kapý menteþelerinde vs.
yerlerde kullanýlan kaydýrýcý kimyasallara (araba yaðlarýna)
benzetebiliriz. Bu kaydýrýcý kimyasallar (vitaminler) olmadan da
araba ilerleyebilir. Ancak arabanýn tekerleri daha yavaþ döner,
motor daha zor çalýþýr, kapýlar açýlýnca gýcýrdama yapar. Yani
arabadan istenilen performans alýnamaz.
Vücudumuzda da vitamin eksikliði olunca organlarýmýz tam
kapasite ile çalýþamaz, baðýþýklýk sistemimiz zayýflar ve
saðlýðýmýz bozulur. Bu nedenle vitaminleri yeteri kadar
almak zorundayýz.
2. Vitamin Çeþitleri
Doðada vücudumuz için gerekli birçok vitamin vardýr.
Bu vitaminlerin bazýlarý suda çözünürken bazýlarý da yaðda
çözünür. Bu nedenle vitaminler iki grup altýnda incelenir:
YAÐ
Yaðda çözünen vitaminler: Bu vitaminler A, D, E, K
vitaminleridir. Yaðda çözünen vitaminlere kýsaca ADEK
vitaminleri de denir. Bu vitaminler yaðda çözündüðü için
hayvansal ve bitkisel yaðlar içerisinde bulunurlar. Ayrýca
vücudumuzda depo edilebilirler.
A D
E
K
SU
C
B5
B6
B1
B7
B2
B12
Spor ve Beslenme
B3
B9
Suda çözünen vitaminler: B grubu vitaminleri (B1, B2, B3,
B5, B6, B7, B11, B12) ve C vitaminidir. Bu vitaminler suda
çözündüðü için vücutta depo edilemez ve vücuttan çabuk dýþarý
atýlýrlar. Bu nedenle bu vitaminlerin günlük gereksinim miktarlarýna
dikkat edilmesi gerekir.
27
1gram (g)
1gram (g)
1gram (g)
1gram (g)
=
=
=
=
0,001 kilogram (kg)
1.000 miligram (mg)
1.000.000 mikrogram (µg)
1.000.000.000 nanogram (ng)
a. Yaðda Çözünen Vitaminler
A Vitamini (Retinol)
Yararlarý
Gözler için gerekli bir
vitamindir. Kemik ve diþ
geliþimlerinde etkilidir.
Vücudun hastalýklýlara karþý
direncini artýrýr. Cildin,
týrnaklarýn ve saçlarýn saðlýklý
kalmasýný saðlar.
Hangi Besinlerde Bulunur?
Hayvansal besinler:
Karaciðer, balýk, süt ve süt
ürünleri
Eksikliðinde veya
Bitkisel besinler: Ispanak,
Fazlalýðýnda
Görülen
marul, biber, havuç, kabak,
Rahatsýzlýklar
domates ve portakal
A vitamini vücuda fazla
alýndýðýnda karaciðerde
depolanýr. Karaciðerde fazla
depolandýðýnda mide bulantýsý,
kusma, ishal, baþ dönmesi,
bulanýk görme, saç dökülmesi,
kaþýntý ve cilt kuruluklarýna
neden olabilir. Yokluðunda
gece körlüðü hastalýðý olabilir.
Günlük Gereksinim Miktarý: A vitaminine günlük ortalama 600-700 mikrogram arasýnda ihtiyaç duyulur.
D Vitamini (Kalsiferol)
Yararlarý
Çocuklarýn raþitizme,
büyüklerin ise osteomalazi'ye
yakalanmalarýný önler.
Kalsiyum ve fosforun
baðýrsaklarda emilimini
artýrarak vücutta daha fazla
kullanýlmasýný saðlar.
Eksikliðinde veya
D vitamini güneþ ýþýnlarý
sayesinde insan ve hayvanlarýn Fazlalýðýnda Görülen
Rahatsýzlýklar
derilerinde oluþur. Ayrýca
D vitamini vücuda fazla
balýklarda ve margarinde bolca
alýndýðýnda, yüksek kan
bulunur.
basýncý, mide bulantýsý ve
kusma, düzensiz kalp atýþý,
karýn aðrýsý, iþtah kaybý,
zihinsel ve fiziksel geliþmede
gerilik, damar sertliðine eðilim
ve böbrek hasarlarý meydana
gelir.
Eksikliðinde raþitizm ve
osteomalizi hastalýklarý
oluþmaktadýr.
Günlük Gereksinim Miktarý: D vitaminine günlük ortalama 5-10 mikrogram arasýnda ihtiyaç duyulur.
Spor ve Beslenme
28
E Vitamini (Tokoferol)
Yararlarý
Ayçiçek yaðý, fýstýk ezmesi,
Kanser ve kalp-damar
badem, ton balýðý, somon, mýsýr
hastalýklarýnýn önlenmesinde
özü yaðý ve zeytinyaðýnda bolca
önemli bir antioksidandýr.
bulunur.
Akdeniz anemisi gibi
metabolizma hastalýklarýna karþý
etkilidir. Dolaþýmý düzenler. Doku
tamiri için gereklidir. Kan
basýncýný düþürür. Sportif
performansý artýrýr ve kas
kramplarýný rahatlatýr. Saç ve
cildin saðlýðýnýn devamýný saðlar.
Yaþlanmayý geciktirir.
Eksikliðinde veya
Fazlalýðýnda Görülen
Rahatsýzlýklar
E vitamini vücuda fazla
alýndýðýnda mide bulantýsý ve
bayýlmalar meydana gelebilir.
Eksikliðinde kýsýrlýk ve
kansýzlýk görülmektedir.
Günlük Gereksinim Miktarý: E vitaminine günlük ortalama 8-10 miligram arasýnda ihtiyaç duyulur.
K Vitamini (Naftokinon)
Yararlarý
K vitamini kanýn
pýhtýlaþmasý, kemiklerin saðlýklý
olmasý ve kýrýklarýn iyileþmesi
için gereklidir.
Marul, lahana ve ýspanak gibi
yeþil sebzelerde ve yaðlarda
bulunur.
Eksikliðinde veya
Rahatsýzlýklar
K vitamini vücuda fazla
alýndýðýnda aþýrý pýhtýlaþma ve
bunun da sonucunda
damarlarda týkanmalar
meydana gelir. Kandaki
alyuvarlarýn parçalanmalarýna
yol açar ve karaciðer
fonksiyonlarýnda bozulmalar
oluþur.
Günlük Gereksinim Miktarý: K vitaminine günlük ortalama 70-140 mikrogram arasýnda ihtiyaç duyulur.
b. Suda Çözünen Vitaminler
C Vitamini (Askorbik Asit)
Yararlarý
Vücudun enfeksiyonlara karþý
savunma sistemini artýrýcý etkisi
vardýr. Bu nedenle nezleye, gribe
karþý en etkili silahlardan biridir.
Baðýrsaklarýn demiri
özümsemesinde etkilidir.
Yaralarýn iyileþmesini, damarlarýn
saðlýklý olmasýný saðlar. Diþ ve diþ
etinin saðlýðý açýsýndan önemlidir.
Böbrek üstü bezlerinden salýnan
stres ile ilgili birçok hormon için
gereklidir. Bu nedenle stres
anýnda C vitamini tüketimi
artmaktadýr. Kas, kemik, doku ve
hücreleri koruyarak bunlarýn dýþ
etkenlerden zarar görmelerini
engeller. Destek dokularý için
proteinlerin yapýmýnda etkisi
vardýr.
Turunçgillerde (portakal,
mandalina, limon vs.) bol
miktarda bulunur. Ayrýca
maydanoz ve ýspanak gibi yeþil
yapraklý sebzelerde bulunur.
Eksikliðinde veya
Rahatsýzlýklar
C vitamini vücuda fazla
alýndýðýnda ishal, karýn
aðrýsý, deride hassasiyet ve
kan hücrelerinde yýkýmlar
oluþmaktadýr.
Eksikliðinde skorbit (diþ
eti kanamasý ve diþ eti
çekilmesi) ve enfeksiyonlara
karþý baðýþýklýk zayýflýðý
görülmektedir.
Günlük Gereksinim Miktarý: K vitaminine günlük ortalama 30-60 miligram arasýnda ihtiyaç duyulur.
Spor ve Beslenme
29
B Grubu Vitaminler
B1 Vitamini (Tiyamin)
Yararlarý
Karbonhidratlarýn enerjiye
dönüþmesinde etkilidir. Sinir
sistemi saðlýðýnýn
korunmasýnda önemlidir. B1
vitamini beriberi hastalýðýný
(sinir sisteminde görülen bir
hastalýk) engellemektedir.
Eksikliðinde veya
Buðday, pirinç, mýsýr, yulaf,
darý, çavdar, kepek ekmeði ve
Rahatsýzlýklar
mantarda bulunur.
B1 vitamini depolanmadýðý
için vücuttan atýlmaktadýr.
Vücuda olumsuz bir etkisi
gözlenmemiþtir.
Eksikliðinde beriberi
hastalýðý meydana gelmektedir.
Günlük Gereksinim Miktarý: B1 vitaminine günlük ortalama 1,1- 1,4 miligram arasýnda ihtiyaç duyulur.
B2 Vitamini (Riboflavin)
Yararlarý
Vücuttaki çeþitli
metabolizmalarda etkili olur.
Özellikle enerji üretiminde rol
oynar ve kýsa zincirli yað
asitlerinin yakýlmasýný saðlar.
Hücrelerin geliþmesine ve
solunumuna etki ederek
vücudun oksijeni daha iyi
kullanmasýný saðlar. Bu yolla
görme, saç, cilt ve deri
saðlýðýna yararlý etkisi olur.
Eksikliðinde veya
Fazlalýðýnda
Görülen
Baþlýca B2 vitamini
kaynaklarý, et ve süt ürünleridir. Rahatsýzlýklar
B2 vitamini vücuda
alýndýktan sonra önemli miktarý
depolanmadýðý için
atýlmaktadýr. Vücuda olumsuz
bir etkisi gözlenmemiþtir.
Eksikliðinde ise genellikle
dudaklar, dil ve deride yaralar
meydana gelir.
Günlük Gereksinim Miktarý: B2 vitaminine günlük ortalama 1,2- 1,6 miligram arasýnda ihtiyaç duyulur.
B3 Vitamini (Niyasin, Nikotinik)
Hangi Besinlerde
Yararlarý
Bulunur?
Hücrelerin oksijeni
Bira mayasý, yer fýstýðý, et,
kullanabilmeleri için gereklidir.
karaciðer, tavuk eti ve balýkta
Enerji sisteminde önemli
görevleri vardýr. Yað asitlerinin bolca bulunur.
sentezinde etkilidir. Beynin
çalýþmasý için temel maddedir.
Sindirim sisteminde görevleri
vardýr. Hormon üretimine
katýlýr. Deri ile dil ve sindirim
sisteminin saðlýðýna destek
verir. Kan dolaþýmýna etkisi
vardýr. Kan kolestrol seviyesini
ayarlar. Beyin ve sinir
sisteminin saðlýklý
çalýþmasýnda etkilidir. Pellegra
hastalýðýný önlemektedir.
Eksikliðinde veya
Rahatsýzlýklar
B3 vitamini vücuda fazla
miktarda alýndýðýnda deride
yanma, kýzarma, kaþýntý ve
karaciðer hasarýna neden
olmaktadýr.
Eksikliðinde Pellegra
hastalýðý (ölümcül bir deri
hastalýðý) meydana gelir.
Günlük Gereksinim Miktarý: B3 vitaminine günlük ortalama 15-20 miligram arasýnda ihtiyaç duyulur.
Spor ve Beslenme
30
B5 Vitamini (Pantotenik Asit)
Et ve süt ürünlerinde, sebze
ve meyvelerde bolca bulunur.
Eksikliðinde veya
Rahatsýzlýklar
B5 vitamininin vücuda
fazla miktarda alýnmasý
durumunda gözle görülebilen
tek belirti aralýklý ishal ve su
kaybýdýr.
Yararlarý
Karbonhidrat, yað ve
protein metabolizmasý için
gereklidir.
Günlük Gereksinim Miktarý: B5 vitaminine günlük ortalama 5-6 miligram arasýnda ihtiyaç duyulur.
B6 Vitamini (Piridoksin)
Yararlarý
Karbonhidrat, yað ve
protein metabolizmasýnda yer
alýr. Hormonlar, kýrmýzý kan
hücreleri, sinir hücreleri ve
enzimlerin oluþumunda rol
Eksikliðinde veya
Muz, tavuk eti, patates,
ýspanak, bezelye, bira mayasý,
havuç, yumurta, balýk ve bütün Rahatsýzlýklar
hububatlarda bulunur.
miktarda alýndýðýnda sinir
sistemine çeþitli hasarlar
verebilir.
Eksikliðinde sinir sistemi
bozukluðuna baðlý havaleler,
kansýzlýk ve deride yaralar
meydana gelebilir.
Günlük Gereksinim Miktarý: B6 vitaminine günlük ortalama 1,6-2 miligram arasýnda ihtiyaç duyulur.
B7 Vitamini (Biyotin)
Eksikliðinde veya
Çoðu besin maddesinde
Yararlarý
bulunur. Yumurta, karaciðer ve Rahatsýzlýklar
Hücrelerde enerji üretimine tahýllarda bol miktarda bulunur.
B7 vitamini vücutta
yardým eder. Karbonhidrat, yað
depolanmadýðý için fazla
ve protein metabolizmalarýna
miktarý dýþarý atýlmaktadýr.
yardým eder.
bulunduðu için eksiklik
problemi yaþanmamaktadýr.
Günlük Gereksinim Miktarý: B7 vitaminine günlük ortalama 30-35 mikrogram arasýnda ihtiyaç duyulur.
Spor ve Beslenme
31
B9 Vitamini (Folasin)
Yararlarý
Hücre çoðalmasýný kontrol
eden DNA ve RNA üretimine
yardým eder. Yeni hücrelerin
yapýmýnda önemli bir role
sahiptir. Hemoglobin oluþumu
için B12 vitamini ile birlikte
çalýþýr.
Hangi Besinlerde Bulunur
bulunur. Yumurta, karaciðer ve
tahýllarda bol miktarda bulunur.
Eksikliðinde veya
Rahatsýzlýklar
miktarda alýndýðýnda B12
vitamini eksikliðini
baskýlayabilir.
Eksikliðinde anemi
(kansýzlýk) görülebilir.
Büyümede gerilik
oluþabilmektedir.
Günlük Gereksinim Miktarý: B9 vitaminine günlük ortalama 400 mikrogram ihtiyaç duyulur.
B12 Vitamini (Siyanokobalamin)
Hangi Besinlerde Bulunur
Yararlarý
Et ve süt ürünlerinde bolca
Kýrmýzý kan hücrelerinin
bulunur.
yapýmýnda görev alýr. Hemen
hemen tüm vücut hücrelerinde
birçok kimyasal iþlemde önemli
görevleri vardýr. Vücutta yað
asitlerinin ve bazý
aminoasitlerin kullanýlmasýna
yardým eder.
Eksikliðinde veya
Rahatsýzlýklar
Fazla miktarda alýnan B12
vitamini depolanmadýðý için
vücuttan dýþarý atýlýr.
Eksikliðinde pernisiyöz
anemisi (bir çeþit kansýzlýk)
geliþebilir.
Günlük Gereksinim Miktarý: B12 vitaminine günlük ortalama 2,4 mikrogram ihtiyaç duyulur.
Vitaminleri aþaðýdaki bölümlere uygun þekilde yerleþtiriniz.
Yaðda e
r
iyenler
enler
Suda eriy
.....................................
.....................................
.....................................
....................................
Spor ve Beslenme
32
...............................
...............................
...............................
...............................
...............................
Etkinlik:
B16.
vitamini
“Vitaminlerin Özelliklerini Yazalým.”
Aþaðýdaki tabloda yer alan boþluklarý uygun þekilde doldurunuz.
Yararlarý
Hangi Besinlerde
Bulunur?
Eksikliðinde ve
Fazlalýðýnda Görünen
Rahatsýzlýklar
Günlük ihtiyaç
miktarý (mg)
A vitamini
D vitamini
E vitamini
K vitamini
C vitamini
B2 vitamini
B3 vitamini
B5 vitamini
B6 vitamini
B7 vitamini
B9 vitamini
B12 vitamini
Spor ve Beslenme
33
+
+
7. Etkinlik:
“Yemeklerimizdeki Vitaminleri Tespit Edelim.”
sunucu ve üye(ler) olmak üzere görev daðýlýmý yapýnýz. Grubunuza vitamin isimlerinden birini grup
ismi olarak seçiniz (A vitamini grubu gibi). Grup üyelerinizle birlikte bir öðünün ( kahvaltý, öðle veya
akþam yemeði) menüsünü tespit ediniz. Bu menünün hangi besinlerden oluþtuðunu tespit ederek
listeleyiniz. Daha sonra bu besin maddelerinin içerdiði vitaminlerin isimlerini ve miktarýný araþtýrarak
sýnýfa slayt veya projeksiyon kullanarak ya da sözlü olarak sununuz.
Örneðin, C vitamini grubunun bir öðün olarak “pilav, kuru fasulye, salata ve ayran” menüsünü
seçtiðini düþününüz. Bu grup yemeklerin besin maddeleri aþaðýdaki gibi listeler:
Pilav: tereyaðý, pirinç, su, þehriye ve tuz
Kuru fasulye: Fasulye, salça, su, ayciçek yaðý, tuz ve parça et
Salata: Domates, marul, maydanoz, kuru soðan, zeytinyaðý, limon
Bu besinlerin içerdiði vitamin veya vitaminler tespit ederler:
Tereyaðý ........................................... vitamin(ler)ini içerir.
Pirinç ........................................... vitamin(ler)ini içerir.
+
8. Etkinlik:
“Yöremizdeki Besinlerin Ýçerdiði Vitaminleri Belirleyelim.”
Her öðrenci kendi yöresinde yetiþen besinleri sýralayarak bu besinlerin hangi vitaminleri
içerdiðini belirler. Daha sonra bunlarý poster hâline getirerek sýnýfa asar. Posterlerin dizaynlarýný
aþaðýdaki örneðe göre yapýlabilir.
Örnek:
FISTIK
DOMATES
KARALAHANA
KARPUZ
........... vitamini
Aþaðýdaki cümlelerde boþ býrakýlan yerleri uygun ifadelerle doldurunuz.
1. Vitaminler............................ ve ................................... olmak üzere iki gruba ayrýlýr.
2. A, D, E, K vitaminleri ............................................... grubunda incelenir.
3. B grubu ve C vitaminleri............................................................ grubunda incelenir.
4. B grubu vitaminleri............................................................................ vitaminlerinden oluþur.
5. D vitamini eksikliðine balý olarak ortaya çýkan kemik hastalýðýna ................................... denir.
Spor ve Beslenme
34
F. MÝNERALLER
1. Suyun içeriðinde neler olduðunu araþtýrýnýz.
2. Ýnsan teri neden tuzludur?
3. Guatr hastalýðýnýn neden meydana gelebileceðini tartýþýnýz.
1. Minerallerin Özellikleri
Ýnsan vücudunda bulunan besin ögelerinden biri de minerallerdir. Toprakta (doðada) bulunan
minerallerin hepsi insan vücudunda da vardýr. Þüphesiz bu mineraller yaþamýn devamý için gereklidir.
Ýnsan vücudu için herhangi bir besin ögesinin tek baþýna bir etkinliði yoktur. Bütün besin ögeleri
birlikte alýndýðýnda vücut normal büyüme ve geliþimini, saðlýklý ve güçlü çalýþmasýný sürdürür.
Mineraller karbonhidratlar, yaðlar ve proteinler gibi enerji kaynaðý olarak kullanýlmaz. Ancak enerji
üretimi için mutlaka gereklidir. Mineraller vücutta sentezlenmediði için besinlerle alýnmalarý zorunludur.
Ýhtiyaç hâlinde bazen ilave mineraller (tablet, ilave besin) alýnabilir. Yetiþkin insan vücudunun ortalama
%4'ü minerallerden oluþur.
Ýçtiðimiz sular kaynak sularý olup yer altýndan
yeryüzüne çýkarken geçtiði yerlerdeki mineralleri
de bünyesine katarak gelir. Ýçerisinde vücudumuz
için gerekli olan minerallerin büyük bir çoðunluðu
ergimiþ hâlde mevcuttur. Bu nedenle içtiðimiz sular,
ihtiyacýmýz olan minerallerin büyük bir kýsmýný
vücudumuza kazandýrmaktadýr. Özellikle doðal
maden sularý mineral açýsýndan çok zengindir.
Mineraller, iskelet ve diþlerin yapýsýnda, vücut
suyunun dengede tutulmasýnda, besin ögelerinden
enerji oluþumunda, oksijenin taþýnmasýnda,
vücudun çalýþmasýný saðlayan enzimlerin
yapýsýnda ve daha birçok iþ ve iþlevde kullanýlýr.
Mineraller vücutta;
· Organ ve dokularýn bileþiminde,
· Elektrolit olarak vücut sývýlarýnýn ve dokularýn bileþiminde,
· Hormon ve enzimlerin yapýsýnda bulunur.
2. Minerallerin Görevleri
Vücutta minerallerin en açýk fonksiyonu vücut iskeletine destek saðlamasýdýr. Kalsiyum, fosfor,
magnezyum ve flüorür kemik ve diþlerin mekanik saðlamlýðýna katký yapar.
Kaslarýn kasýlmalarýnda kas ve sinirlerin uyarýlmasýnda kalbin çalýþmasýnda hemoglobin
yapýmýnda görev alýr.
Spor ve Beslenme
35
3. Baþlýca Mineraller
a. Kalsiyum
Vücutta en fazla bulunan mineraldir. Eriþkin bir insanda yaklaþýk 1,2 kg kalsiyum bulunur. Yani
vücudun % 1–2'si kalsiyumdur. Bu miktarýn % 99'u kemiklerde, % 1' i ise yumuþak dokularda ve kanda
bulunmaktadýr.
Kalsiyum kemiklerin oluþumunda ve büyümesinde son derece önemlidir. Kemik geliþimi çocukluk
ve gençlik dönemlerinde hýzlý olmak suretiyle 30–35 yaþlarýna kadar devam eder. Dolayýsýyla bu
dönemlerde bireylerin kalsiyum ihtiyaçlarýnýn karþýlanmasý daha önemlidir. Ayrýca kas kasýlmalarýnda
da kullanýldýðý için kalsiyumun yaþam boyu alýnmasý gerekmektedir.
Baþlýca kalsiyum kaynaklarý
Yararlarý
süt
ve süt ürünleridir. Ayrýca
Ýnsan vücudunda
pekmez,
susam, yaðlý tohumlar,
kalsiyum dengesi, paratiroit
yumurta ve bezelye de kalsiyum
bezleri ve D vitamini
yönünden oldukça zengin
tarafýndan düzenlenir.
besinlerdir. Bitkisel kökenli
Kanda bulunan kalsiyum,
kalsiyum, emilimi zor olduðu için
pýhtýlaþma için de önemlidir. süt ve süt ürünlerine göre vücuda
Kalp kasý ve kas
daha az katký saðlamaktadýr.
kasýlmasýnda, enzimlerin
iþlevlerini yapabilmeleri için
ve sinir sistemi için
kalsiyum gereklidir.
Eksikliðinde veya
Rahatsýzlýklar
Kemik incelmesine, sinir
sistemi zayýflamasýna, diþ
çürümelerine sebep olabilir.
Günlük Gereksinim Miktarý: Yetiþkin bir insanýn günde 400–500 mg kalsiyum almasý gereklidir.
Gebelikte, emzirme döneminde ve yaþlýlýkta bu ihtiyaç artar. Emziren ve hamile bayanlarda kalsiyum
eksikliði çok olduðu için kalsiyumun bu kiþiler tarafýndan bolca alýnmasý gerekmektedir. Yeterince
beslenemeyen ve günlük kalsiyum ihtiyacýný karþýlayamayan kiþilerde kalsiyum tabletleri ile kalsiyum
eksikliði giderilebilir. Kalsiyum tabletlerinin fazla alýnmasý böbreklerde taþ oluþmasý, mide asidinin
fazlalaþmasý gibi rahatsýzlýklara neden olabilir.
Sporda: Kalsiyumu günlük yiyeceklerle yeteri kadar almak fiziksel performansý olumlu etkiler.
Sporcular yoðun egzersizler döneminde biraz fazla kalsiyum almalýdýrlar. Ýskeletin onarýmý,
korunmasý ve saðlamlýðý için de kalsiyuma gerek vardýr. Sporcularda sakatlýðýn (kýrýklar, stres
kýrýklarý vs.) önlenmesi için saðlam bir iskelet (kemik) yapýsý gerektiðinden kalsiyum daha da ön plana
çýkmaktadýr.
ÞAH
MAT!
e
Yarým litr n
la
o
k
a
nac
sütten alý karþýlamak
u
kalsiyum ýðýr eti, 2,6
s
g
k
5
kg
için
veya 6,3
k
e
m
k
e
kg
k
e
ketm
patates tü yüzden süt,
u
B
.
ir
mu
gerek
n kalsiyu
la
o
li
k
gere
n
e
ak için
karþýlam dir.
in
s
ideal be
Spor ve Beslenme
36
Süt
Ýçmeliydim.
b. Fosfor
Genellikle protein yönünden
zengin besinler fosfor yönünden
Yararlarý
Vücutta kalsiyumdan sonra de zengindir.
Süt ve süt ürünleri, yeþil
en fazla bulunan elementtir.
yapraklý sebzeler, pekmez,
Vücuttaki fosforun % 80–85'i
iskelette bulunur. Kalan kýsmý kurutulmuþ meyveler, sakatat,
balýk ve yumurta, fosfor
sinir ve kan dokusunda
yönünden zengin besinlerdir.
yoðunlaþýr.
Yað, protein, karbonhidrat Fosfor eksikliði günlük diyetler
ile karþýlanabilmektedir.
ve diðer besin ögelerinin
kullanýmýnda görev yapar.
Enerji üretiminde gereklidir.
Kalsiyum ile beraber kemik ve
diþ yapýmýnda kullanýlýr.
SÜT
Eksikliðinde veya
Rahatsýzlýklar
Fazlalýðý kalsiyum
dengesini bozar. Diþ kayýplarý,
cilt sorunlarý ve eklem
iltihaplarý ortaya çýkabilir.
Büyüme yavaþlamasý, kemik
ve diþ geliþimi geriliði gibi
raþitizm benzeri belirtiler
görülür.
Eksikliðinde
osteoporoz, kemik incelmesi,
iþtah kaybý, yorgunluk, kas
aðrýlarý görülebilir.
Günlük Gereksinim Miktarý: Alýnmasý gereken fosfor miktarý kalsiyumla aynýdýr.
Sporda: Kemiklerin kuvvetlenmesinde ve onarýmýnda, ayrýca besinlerin enerjiye dönüþtürülmesinde kullanýlýr.
c. Demir
Bir çocuðun demir depolarý doðduðunda genellikle doludur. Ancak gýdalarýnda yeterli demir
olmamasý durumunda bu depo 6–9 aydan sonra boþalýr. Anne sütündeki demir miktarýnýn düþük
olmasýna karþýn anne sütünün emilimi ve kullanýmýnýn yüksek olmasý nedeniyle anne sütü ile beslenen
bebeklerde kansýzlýk gözlenmez. Ancak inek sütü içenlerde, süt, demir emilimini olumlu yönde
etkilemediðinden kansýzlýk olasýlýðý artmaktadýr.
Yararlarý
Kanda oksijenin taþýnmasý
hemoglobin vasýtasýyla
olmaktadýr. Oksijen,
hemoglobinin bileþimindeki
demir mineraline yapýþarak
kanda yolculuk yapar,
hücrelere taþýnýr ve kullanýlýr.
i
anýmýzdak
Her gün k
% 1'i
hücrelerin ldurarak
do
ömürlerini esinlerden
B
.
ýr
n
la
a
u
parç
demir ile b r.
n
li
ti
elde edile
re
ü
ri
e
yenil
hücrelerin
Dalak, karaciðer, yumurta,
yeþil sebzeler, kuru baklagiller
ve pekmezde bulunur.
Hayvansal ürünlerdeki demir
daha fazla emilir. C vitamini
demirin vücutta emilimini artýrýr.
Ancak çay ve kahve demir
emilimini azaltýr. Bu nedenle
çay ve kahve yemeklerden en
az 2 saat sonra içilmelidir.
Eksikliðinde veya
Rahatsýzlýklar
Demir mineralinin
eksikliðinde kansýzlýk (demir
eksikliði anemisi) görülür.
Yorgunluk, iþtahsýzlýk, baþ
dönmesi, hâlsizlik, kalp
çarpýntýsý, sinirlilik ve
Günlük Gereksinim Miktarý: Ortalama günlük gereksinim, erkekler için 10–20 mg,
bayanlar için 10–30 mg'dýr. Gebelikte günde 5–10 mg ekleme yapýlýr.
Sporda: Kanýn oksijen taþýma iþini saðlar. Sporcularda eksikliði önemli performans
düþüklüðüne neden olur. Özellikle bayan sporcular demir eksikliðine dikkat etmelidirler. Demir
eksikliði, oksijen taþýma kapasitesini etkiler.
Spor ve Beslenme
37
d. Sodyum
Sodyum sinir uyarýlarý, kas kasýlmasý, asit-baz dengesi gibi fonksiyonlarda görev alýr. Sodyum
kaybý, aþýrý ishal ve terleme yolu ile olur. Sodyum kaybýný karþýlamak için ishal olan kiþilere tuzlu
su verilir.
Eksikliðinde veya
Genellikle sofra tuzu
Yararlarý
sodyumun ana kaynaðýdýr.
Rahatsýzlýklar
Sodyum, kalp ve kas
Fazla sodyum birikimi
kasýlmalarýnda önemli görev
ödem’e neden olur. Bu
üstlenmektedir. Ayrýca sinir
durumda diyetteki sodyumu
iletilerinin geçiþinde de önemlidir.
azaltmak gerekir.
Günlük Gereksinim Miktarý: Günlük 0,5 gram NaCI (tuz) alýnmasý yeterlidir. Ancak bu
ihtiyacýn 10–35 kat fazlasý alýndýðýndan eksikliðine pek rastlanmaz.
Sporda: Sodyum yavaþ idrar oluþmasýný saðlayarak da rehidrasyonu (vücut sývýsýnýn
tutulmasý) desteklemektedir.
e. Magnezyum
Yararlarý
Enerji oluþumu, kemik-diþ
yapýsý ve asit baz dengesi
üzerinde etkilidir.
Besinlerin içinde en iyi
magnezyum kaynaklarý: Badem,
Eksikliðinde veya
ceviz, fýndýk, fýstýk, kuru
baklagiller, yeþil sebzeler ve
Rahatsýzlýklar
tahýllardýr.
Magnezyum eksikliðinde
mide bulantýsý, kaslarda
zayýflama, kas kasýlmalarýnda
diþlerde ve kalpte problemler
ile karþýlaþýlabilir.
Günlük Gereksinim Miktarý: Günlük diyetle magnezyum ihtiyacý karþýlanabilir.
Sporda: Magnezyum terle kaybedilmekte, müsabaka anýnda aþýrý azaldýðýnda kas
kramplarý oluþarak performansý düþürmektedir.
f. Çinko
Deniz ürünleri, et, süt ve
Yararlarý
karaciðerde bulunur.
Vücutta en çok deride ve
saçta çinko bulunur. Karaciðer
vücudun çinko deposu
durumundadýr. Protein sentezi,
karbonhidrat metabolizmasýnda
iþlev görür. Vücuttaki bazý
hormonlarýn salgýlanmasý ve
depolanmasýnda da çinkonun
rolü vardýr.
Eksikliðinde veya
Rahatsýzlýklar
Çinko eksikliðinde
büyümede ve geliþmede
duraksama, deride döküntüler
oluþabilir.
Günlük Gereksinim Miktarý: Ýnsanýn günlük çinko ihtiyacý çocuklarda 5-10, eriþkinlerde 1020 miligramdýr.
Spor ve Beslenme
38
g. Flor
Yararlarý
Diþin saðlýklý geliþimi için
önemlidir.
Flor temel olarak içtiðimiz
Eksikliðinde veya
sulardan alýnýr. Ayrýca somon
Fazlalýðýnda
Görülen
balýðýnda bulunur.
Rahatsýzlýklar
Eksikliðinde diþ çürümeleri
görülür. Fazla alýnmasý
durumunda diþlerde lekelenme
ve eklemlerde kireçlenmeye
neden olmaktadýr.
Günlük Gereksinim Miktarý: Günlük diyetle kolayca karþýlanabilmektedir.
h. Potasyum
Eksikliðinde veya
Et, süt, sebze ve meyvelerde Fazlalýðýnda Görülen
özellikle kayýsý, muz, portakal ve Rahatsýzlýklar
patateste bulunur.
Eksikliðinde yorgunluk ve
kas
kramplarý oluþur. Sporcu
Yararlarý
sakatlanmalarýnýn
en övnemli
Sinir sistemi ve kas
nedenlerinden
biride
çalýþmasýnda kullanýlýr.
magnezyu ve potasyum
Sodyumla beraber hücrelerin
eksikliðidir.
çalýþmasý için yaþamsal öneme
Fazlalýðý baþta böbrekler ve
sahiptir.
kalbi etkiler. Kas zayýflýðý ve
kalp çalýþmasýný veriminin
bozulmasý gibi rahatsýzlýklara
neden olur.
Günlük Gereksinim Miktarý: Günlük diyetle karþýlanabilmektedir.
i. Ýyot
Yararlarý
Tiroit bezinden salgýlanan
hormonlarýn bileþiminde
bulunur. Günlük iyot ihtiyacý
çok azdýr. Ancak çok
önemlidir. Eksikliðinde büyük
sorunlar oluþmaktadýr.
Eksikliðinde veya
Ýyot, sudan ve yiyeceklerden Fazlalýðýnda Görülen
(özellikle deniz ürünlerinden)
Rahatsýzlýklar
saðlanýr. Ýyotlu tuzdan da
Hava, su ve toprakta
karþýlanýlabilir.
yetersiz iyot bulunan bölgelerde
guatr hastalýðý denilen hastalýk
görülür. Bebeklerde baðýþýklýk
yetersizliði, bebek ölümlerinde
artýþ, saðýrlýk ve konuþamama
görülür.
Ýyot eksikliðinin bebeklik
çaðýndan sonra da çocuklarýn
ve eriþkinlerin beden ve zekâ
geliþimini engelleyici etkileri
vardýr.
Günlük Gereksinim Miktarý:. Günlük yiyeceklerle karþýlanmaktadýr.
Spor ve Beslenme
39
j. Selenyum
Yararlarý
Balýk, et, süt ürünleri, soya
E vitamini ile birlikte
fasulyesi, iþlenmemiþ tahýl
hücrelerin ve yaðlarýn oksitlen- ürünleri
meden korunmasý, kanserden
koruma, vücut dokusunun
esnekliðini muhafaza etme,
vücudun zehirlerden arýndýrýlmasý
Eksikliðinde veya
Rahatsýzlýklar
Enfeksiyonlara sýk
yakalanma, görmede zayýflýk,
kalp rahatsýzlýðý
Günlük Gereksinim Miktarý: 100-200 ug
k. Bakýr
Yararlarý
Cildin ve saçlarýn rengi,
alyuvar üretimi, metabolizma
süreçleri, baðýþýklýk sistemi
Karaciðer, balýk, kabuklu
hayvanlar, yapraklý sebzeler,
Eksikliðinde veya
bezelye, fýndýk, ceviz, mantar,
çavdar
Rahatsýzlýklar
Kansýzlýk, vücudun
savunmasýnda zayýflýk, egzama
Günlük Gereksinim Miktarý: 2-4 mg
l. Manganez
Yararlarý
Antioksidan enzimlerin
canlandýrýlmasý, yað tüketimi,
kýkýrdak üretimi, vücudun
zehirlerden arýndýrýlmasý,
hücrelerin genç kalmasý
Ananas, fýndýk, ceviz,
baklagiller, iþlenmemiþ tahýl
Eksikliðinde veya
ürünler, sebze, kakao
Rahatsýzlýklar
Zayýf kemikler, zayýf sinirler,
enfeksiyona sýk yakalanma
Günlük Gereksinim Miktarý: 2-5 mg
m. Krom
Yararlarý
Kan þekeri seviyesi (Ýkinci
tip þeker hastalýðýný engeller.),
yað yakmanýn artýrýlmasý,
karbonhidrat tüketimi
Siyah çay, kakao, bal,
Eksikliðinde veya
fýndýk, ceviz, iþlenmemiþ tahýl
ürünleri, peynir, et, mantar
Rahatsýzlýklar
Yüksek kolesterol deðerleri,
yorgunluk, sinirlilik
Günlük Gereksinim Miktarý: 150-200 ug
Spor ve Beslenme
40
9. Etkinlik:
“Ýçecek ve Analizi”
“Sýcaðýn ve nemin yüksek olduðu bir ortamda 90 dakika futbol oynayan Mehmet müsabakadan
sonra, maden suyu, portakal suyu ve tuz karýþýmýndan oluþan içeceði hazýrlayarak içmiþtir.”
+
+
1- Mehmet'in hazýrladýðý karýþýmýn içerisinde hangi besin ögeleri bulunmaktadýr?
....................................................................................................................................................
....................................................................................................................................................
....................................................................................................................................................
....................................................................................................................................................
....................................................................................................................................................
2- Mehmet'in bu içeceði özellikle müsabakadan sonra içmesinin sebebi ne olabilir?
....................................................................................................................................................
....................................................................................................................................................
....................................................................................................................................................
....................................................................................................................................................
....................................................................................................................................................
3- Bu içeceðin Mehmet'in vücuduna etkisi nasýl olacaktýr?
....................................................................................................................................................
....................................................................................................................................................
....................................................................................................................................................
....................................................................................................................................................
Spor ve Beslenme
41
MÝNERAL BULMACASI
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
1. E vitamini ile önemli görevleri vardýr. Vücudun zehirlerden korunmasýný ve dokularýn esnekliðini
saðlar.
2. Vücudumuzda en fazla bulunan mineraldir. Kemiklerin ve diþlerin yapýsýnda bolca bulunur,
eksikliðinde kemik erimesi hastalýðý ortaya çýkar.
3. Kan þekeri seviyesini ayarlar, eksikliðinde yüksek kolesterol ve yorgunluk görülür.
4. Kemik ve diþ geliþimi için önemlidir. Terle atýlýr. Müsabaka anýnda aþýrý azaldýðýnda kas kramplarý
oluþur.
5. Temel olarak içtiðimiz sularda bulunur. Eksikliðinde diþ çürümeleri, fazlalýðýnda diþlerde
lekelenme ve eklemlerde kireçlenme oluþur.
6. Cildin ve saçlarýn rengini verir, alyuvar üretiminde görev alýr, baðýþýklýk sisteminde kullanýlýr.
Yokluðunda egzama görülebilir.
7. Sinir ve kas çalýþmasýnda önemlidir. Sodyumla birlikte hücrelerin çalýþmasýnda görev alýr.
Eksikliðinde yorgunluk ve kas kramplarý oluþur.
8. Kemiklerde kalsiyumdan sonra en çok bulunan mineraldir. ATP enerji sisteminde kullanýlýr.
Kemiklerin kuvvetlendirilmesinde ve onarýmýnda, ayrýca besinlerin enerjiye dönüþtürülmesinde
kullanýlýr.
9. Sofra tuzunda bolca bulunur. Kalp ve kas kasýlmasýnda önemlidir. Sporcularda ter ile birlikte bol
miktarda atýlýr.
10. Oksijen taþýyan hemoglobinin yapýsýnda bulunur. Yokluðunda, kansýzlýk oluþur, sporcular da
performans düþüþü olur.
Spor ve Beslenme
42
G. SU
1. Hayatýmýz için su neden çok önemlidir?
2. Sýcak havalarda neden daha çok susarýz?
1. Vücudumuzdaki Su
Su, hayatýmýzýn devamý için gerekli olan ana maddelerden biridir. Bir insan, su içmeden ancak 3 ya
da 4 gün yaþayabilir. Su, besinlerin sindirimi, dokulara taþýnmalarý, hücrelerde kullanýlmalarý sonucu
oluþan zararlý artýklarýn ve vücutta oluþan fazla ýsýnýn atýlmasý için gereklidir. Vücuttaki bütün kimyasal
olaylar çözelti içinde oluþtuðundan, vücutta yeterince su
bulunmasý yaþam için zorunludur.
Yaðsýz bir vücut kitlesinin ortalama % 72'sini su
oluþturur. Organizmamýzdaki yað miktarýna baðlý olarak
su oraný % 60-72 arasýnda deðiþir. Vücutta yað kitlesi
arttýkça su oraný düþer. Su, vücutta genel olarak hücre
içinde, damar içinde ve dokular arasýnda bulunur.
Bebeklerin vücudunda su oraný yetiþkinlerden daha
yüksektir (% 78 oranýnda). Yaþlýlarda ise yetiþkinlere
göre daha düþüktür (% 40 oranýnda).
Vücudumuzdaki su, vücutta kulanýldýktan sonra
solunum, terleme, idrar ve dýþkýlama gibi yollarla
kaybedilir. En çok su kaybý terleme yoluyla meydana
gelmektedir. Bunun yanýnda özellikle ishal olmuþ
kiþilerde dýþkýlama yoluyla aþýrý sývý kaybý meydana
gelmektedir. Organizmanýn saðlýklý ve verimli
çalýþabilmesi için kaybedilen suyun mutlaka vücuda
geri kazandýrýlmasý gerekmektedir.
Terleme: Terleme organizmanýn ýsý düzenlemesinde önemli bir yere sahiptir. Ýnsanlar iç ýsýsý
sabit (homoiterm) canlýlardýr. Vücuttan fazla ýsýnýn atýlmasý gerekmektedir. Vücuttaki fazla ýsýnýn
atýlmasýnda en etkin rolü terleme oynar. Ter, deri üzerinde buharlaþarak soðuma saðlar. Terleme
esnasýnda vücut çok miktarda su kaybeder.
Spor ve Beslenme
43
Su kaybýna karþý organizmamýzýn aldýðý önlem, susuzluk hissi
vererek bizleri su içmeye yönlendirmektir. Vücudumuzdaki su
kaybý %1 olduðu zaman vücutta susuzluk hissi baþlamaktadýr.
Ancak susuzluk hissini gidermek, su ihtiyacýnýn tamamýyla
karþýlandýðý anlamýna gelmemektedir. Susuzluk hissini
beklemeden de su alýnmalýdýr. Bir insan, vücut suyunun % 10'unu
kaybettiðinde o insanýn yaþamý tehlikeye girer; % 20'sini
kaybettiðinde ise ölür.
Yeteri kadar su:
*Kan volümü azalýr.
*Rektal ýsý yükselir.
*Bitkinlik erken gelir.
*Performans bozulur.
*Ýþ gücü düþer.
*Dayanýklýlýk düþer.
!
ayalým
Unutm
israf
ek suyu ir.
m
iç
u
s
d
Çok
deðil
demek
etmek
mak
þa akýt
o
b
u
y
Su
israftýr.
“Suyumuza Sahip Çýkalým!”
Ülkemiz, temiz su kaynaklarý bakýmýndan diðer ülkelere göre þanslý bir ülkedir. Ancak bu su
kaynaklarýmýzý gerektiði gibi kullanmazsak gelecekte ülkemiz kuraklýkla karþý karþýya gelecektir.
Bu durum sadece ülkemizin deðil diðer bütün ülkelerin de meselesidir.
Birleþmiþ Milletler de su konusu üzerine çok ciddi araþtýrmalar yapmaktadýr. Son yapýlan “Su
Geliþim Raporu” adlý araþtýrmada çok ciddi bulgular gözler önüne serilmektedir.
BM'nin “Dünya Su Geliþim Raporu”na göre hâlen 1,2 milyar insaný etkileyen susuzluk,
önümüzdeki yýllarda yayýlarak artacak. Dünyada yaþanan son 12 yýlýn 11'i, sýcaklýk rekorlarýnýn kayýt
altýna alýnmasýndan bu yana, kaydedilen en sýcak yýllar oldu. Kuraklýklar þiddetlendi, büyük
buzullarýn derinliði ve yoðunluðu azaldý. Son yüzyýlda dünya nüfusu iki, su tüketimiyse altý kat arttý.
Dünya nüfusunun yüzde 40'ý su sýkýntýsý çekiyor. Kalkýnmakta olan ülkelerde sanayi atýklarýnýn yüzde
70'i, kanalizasyonun yüzde 90'ý doðrudan su kaynaklarýna veriliyor. 1 litre atýk su, 8 litre temiz suyu
kirletiyor.
Son 50 yýlda, su yüzünden devletler arasýnda yaþanan toplam 37 silahlý çatýþmadan 30'u Orta
Doðu'da gerçekleþti. Ama bu 50 yýllýk dönemde, dünyada su paylaþýmý için 200'den fazla antlaþma da
ülkeler arasýnda imzalanýp gerçekleþtirildi...
BÝZE DÜÞEN NEDÝR?
-Suyu boþ yere akýtmamalýyýz.
- Bozuk musluklarýmýzý tamir ettirmeliyiz. Unutmayalým saniyede bir damla su damlatan bir musluk yýlda 1
ton su harcar.
- Diþ fýrçalarken, týraþ olurken, ellerimizi yýkarken suyu kapamalýyýz. Kullanýlmadýðý halde tükenen su
miktarý, yýlda kiþi baþýna ortalama 12 tondur.
- Bulaþýklarý elde deðil, bulaþýk makinesinde yýkamalýyýz. Böylece bir yýlda ortalama 26-40 ton su
tasarrufu saðlayabiliriz.
- Sebze ve meyveler su dolu bir kapta biraz bekletilip yýkanýrsa çok daha az su tüketilir. 4 kiþilik bir aile bu
yöntemle yýlda ortalama 18 ton su tasarruf edebilir.
- Kapý önü, balkon, merdivenler, teras gibi yerlerin temizliðinde hortumla su tutmak yerine süpürge
kullanmalý veya kova ve sünger kullanýlarak temizlik yapýlmalýdýr.
- Ev ve araç temizliðinde suyu hortumla kullanmak yerine kova, sünger ve fýrça yardýmýyla temizlik
yapýlmalýdýr.
Spor ve Beslenme
44
1962
1957
1993
2006
1960 yýlýnda Belçika büyüklüðünde olan Aral Gölü, bugün,
eskisine göre dörtte bir ölçüde ve
hemen hemen ölü bir tuz gölü hâline
gelmiþtir.
Su
LÜTFEN SULARIMIZI
ÝSRAF ETMEYELÝM.
Tuz
2. Su Alýmý
Organizma, suyu çeþitli yollarla temin eder:
a) Su içerek,
b) Sulu içecekler ile (Ör. çay, kahve, ayran vs.),
c) Alýnan besinlerin içeriðinde bulunan su ile (Ör. yediðimiz yemekler, meyveler vs.).
Yani hiç su içmeden, yediðimiz yiyeceklerden ve içeceklerden sývý ihtiyacýmýzý karþýlayabiliriz.
Ancak bu pek de saðlýklý bir su alýmý sayýlmaz. Mutlaka su içilmelidir.
3. Su ve Egzersiz
Antrenmanlar ve müsabakalar sýrasýnda terlemenin fazla olmasý vücudun fazla ýsýndýðýnýn
göstergesidir. Sýcak ortamlarda, uzun süreli þiddetli egzersizlerde saatte kaybedilen su, bazen 2
litrenin çok üstüne çýkabilir. Egzersizden önce su içilmesi egzersiz esnasýndaki sývý kaybýný
azaltmaktadýr. Bu yüzden müsabaka ve antrenman öncesinde þiþkinlik yapmayacak kadar sývý alýmý
performansa olumlu etki yapacaktýr.
Egzersiz sýrasýndaki sývý kaybýný tespit etmenin en kolay yolu tartýlmaktýr. Sporcu, egzersiz
öncesinde ve sonrasýnda tartýlarak kaybettiði sývý miktarýný belirleyebilir.
Ýnsan vücudu, % 2 oranýnda su kaybederse vücudun performansý olumsuz etkilenir. Vücut
aðýrlýðýnýn %2 oranýndaki su kaybý iþ gücünü % 20; % 4–5'lik su kaybý iþ gücünü ortalama % 50
düþürmektedir. Bu yüzden özellikle spor yapanlarda su alýmýnýn iyi ayarlanmasý gerekmektedir
Sporcunun su sýkýntýsýný gidermek için en uygun yöntem, müsabaka-antrenman öncesinde
þiþkinlik yapmayacak miktarda, müsabaka-antrenman sýrasýnda ise sýk sýk su alýnmasýdýr. Ýçilen su
sýcak veya ýlýk olmamalý, soðuk (8–12 derece) olmalýdýr.
Günümüzde müsabaka ve antrenmanlarda içilecek olan suyun içerisine çeþitli maddeler (þeker,
tuz, glikoz, aroma vs.) katýlmaktadýr. Bu maddeler suyun emilimini ve kana geçmesini
yavaþlatmaktadýr. Bu içeceklerin müsabakadan sonra alýnmasý daha uygundur. Müsabaka anýnda en
uygun içecek sade sudur.
Spor ve Beslenme
45
Su Kaybýnýn Vücutta Etkileri
% 1 – 5 kayýp
% 6 – 10 kayýp
% 11 – 20 kayýp
Susuzluk
Harekette düzensizlik
Ýþtahsýzlýk
Deri kýzarmasý
Sabýrsýzlýk
Yorgunluk
Kalp atýmýnda artma
Rektal ýsýda artma
Baþ aðrýsý
Soluk almada güçlük
Kan volümünün deðiþmesi
Konuþma zorluðu
Hatýrlamada güçlük
Kan yoðunluðunda artma
Kramplar
Yutkunma zorluðu
Dilin þiþmesi
Görme bozukluðu
Duyma zorluðu
Ateþ
Duyarlýlýkta azalma
Bir insanýn günlük su ihtiyacý ortalama 1,5-2 litredir. Bu miktar, sývý kaybýna baðlý olarak deðiþkenlik
göstermektedir. Günlük alýnmasý gereken su, bir defada deðil, gün içerisinde aralýklarla alýnmalýdýr.
Günlük su tüketimi 6 litrenin üzerine çýktýðýnda su zehirlenmesi meydana gelebilir. Ýçilen suyun
tamamý vücut tarafýndan emilir ve kana katýlýr. Bu ise kandaki elektrolit dengesini bozarak vücudun
iþlevlerini sürdürmesini engeller. Ölüme yol açabilir. Fazla alýnan su, vücut tarafýndan, solunum ve idrar
yoluyla dýþarý atýlýr.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Ýnsan vücudu hangi yollarla su kaybeder?
Bir insan, vücut suyunun ortalama yüzde kaçýný kaybederse hayatýný kaybeder?
Sporcularda müsabaka ve antrenman anýnda su içilmesi doðru mudur?
Vücut su alýmý hangi yollarla gerçekleþmektedir?
Sporcularda yüzde kaç su kaybedilirse performans olumsuz etkilenmeye baþlar?
Su kaynaklarýmýzý koruma konusunda bize düþen görevler nelerdir?
Spor ve Beslenme
46
Doymuþ
Monosakkaritler
Yað Asitleri
PROTEÝNLER
TEMEL BESÝN
ÖGELERÝ
SU
Suda Eriyen
Vitaminler
Kalsiyum
...................................................
...................................................
...................................................
Spor ve Beslenme
A Vitamini
............................................
............................................
............................................
............................................
............................................
47
ÜNÝTE SONU ÖLÇME VE DEÐERLENDÝRME
A. Aþaðýdaki cümlelerde boþ býrakýlan yerleri uygun ifadelerle doldurunuz.
1. 100 gram karbonhidrat................kilokalori enerji verir.
2. 100 gram yað.................kilokalori enerji verir.
3. 100 gram protein......................kilokalori enerji verir.
4. Bitkisel besinler................. ve ........................ iki grup altýnda incelenir.
5. Vücudumuzda en çok ........................... minerali bulunur.
B. Aþaðýda verilen cümleleri doðru-yanlýþ durumlarýna göre iþaretleyiniz.
1. 100 gram vitamin 600 kilokalori enerji verir.
(
)
2. Yenebilen hayvan ve bitki dokularýna besin denir. (
)
3. Glikoz, karbonhidratlarýn yapý taþýdýr.
(
)
4. Vücudumuz mineralleri üretir.
(
)
5. Vücudumuzda demir minerali eksikliðinde anemi (kansýzlýk) hastalýðý ortaya çýkmaktadýr. (
C. Aþaðýdaki vitaminler ile bu vitaminlerin eksikliðinden oluþan hastalýklarý eþleþtiriniz.
B12 vitamini eksikliðinde
D vitamini eksikliðinde
Gece körlüðü
A vitamini eksikliðinde
Raþitizm hastalýðý
C vitamini eksikliðinde
Beriberi hastalýðý
Pellegra hastalýðý
Pernisiyöz hastalýðý
D. Aþaðýdaki sorularýn doðru seçeneðini iþaretleyiniz.
1. Aþaðýdakilerden hangisi karbonhidratlarýn tek þekerli grubunda yer alýr?
A) Sakkaroz
B) Selüloz
C) Glikojen
D) Galaktoz
E) Glikojen
2. Aþaðýdaki yaðlardan hangisi en çok tekli doymamýþ yað asidi içerir?
A) Tereyaðý
B) Soya yaðý
C) Mýsýr özü yaðý
D) Zeytinyaðý
E) Margarin
Spor ve Beslenme
48
)
3. Aþaðýdakilerden hangisi minerallerin görevlerinden deðildir?
A) Kanýn osmotik basýncýný ayarlamada rol oynar.
B) Kas kasýlmalarýnda etkilidir.
C) Enzimlerin yapýsýna katýlarak katalizör görevi yapar.
D) Enerji kaynaðý olarak kullanýlýr.
E) Sinirsel uyartýlarýn iletilmesinde rol oynar.
4. Aþaðýdakilerden hangisi yaðlarýn görevlerinden deðildir?
A) Vücutta enerji kaynaðý olarak kullanýlýr.
B) Vücut derisinin esnekliðinin korunmasýnda etkilidir.
C) A, D, E, K vitaminleri taþýyýcý bir görevi vardýr.
D) Ýç organlarýn çevresini sararak onlarý dýþ etkenlere karþý korur.
E) Yapý taþlarý glikozlardýr.
5. Aþaðýda su ile ilgili verilen yargýlardan hangisi doðrudur?
A) Yetiþkin insan vücudunun yaklaþýk % 55'i sudur.
B) Bir insan, su içmeden 7-8 gün yaþayabilir.
C) Suyun vücutta çok önemli iþlevleri vardýr.
D) Ýnsanlarýn günlük su ihtiyacý 1/2 litre civarýndadýr.
E) Terleme yoluyla günde ortalama 50-100 mililitre su kaybý olur.
6. Aþaðýdaki seçeneklerden hangisinde yetiþkin bir insanýn günlük karbonhidrat, protein
ve yað ihtiyaç oranlarý doðru olarak verilmiþtir?
A) Karbonhidrat % 15-20, Protein % 45-70, Yað % 20-45
B) Karbonhidrat % 20-45, Protein % 45-70, Yað % 15-20
C) Karbonhidrat % 15-20, Protein % 20-45, Yað % 45-75
D) Karbonhidrat % 45-70, Protein % 15-20, Yað % 20-45
E) Karbonhidrat % 20-45, Protein % 15-20, Yað % 45-75
7. Bir yetiþkin günlük kaç litrenin üzerinde su içince “su zehirlenmesi” ile karþý karþýya
kalýr?
A) 2 litre
B) 3 litre
C) 4 litre
D) 5 litre
E) 6 litre
Spor ve Beslenme
49
PERFORMANS GÖREVÝ
ÝÇERÝK
Yemeklerin
Besin Ögelerini
Bulma
SINIF
DÜZEYÝ
ÜNÝTE
ADI
BEKLENEN
BECERÝLER
11. Sýnýf
Temel
Besin
Ögeleri
Problem Çözme,
Giriþimcilik,
Mukayese Etme,
Sýnýflama
SÜRE
PUANLAMA
YÖNTEMÝ
2 Hafta
Dereceli
Puanlama
Anahtarý
Sevgili öðrenciler,
Bu ünite ile ilgili yapacaðýnýz performans görevinizde her gün üç öðün yediðiniz besinlerin nasýl
ögelerine ayrýlacaðýný öðreneceðiz. Bunun için aþaðýdaki yönergeye uymanýz gerekmektedir.
*Seçeceðiniz bir öðünde (kahvaltý, öðle veya akþam yemeði) yediðiniz yemekleri listeleyiniz
(Karnýyarýk, pilav, meyve suyu, 2 dilim baklava).
*Bu yemeklerin içerdiði besinleri sýralayýnýz (Karnýyarýk: Patlýcan, dana eti, zeytinyaðý, soðan,
maydanoz, yeþilbiber, tuz, karabiber, sarýmsak, domates vs.; Pilav:…….; Meyve suyu:…….;
Baklava:……..).
*Bu besinlerin içerdiði temel besin ögelerini gruplarýna göre sýralayýnýz (zeytinyaðý, tekli doymamýþ
yað asidi, E vitamini, B9 vitamini...).
*Sýraladýðýnýz temel besin öge gruplarýnýn vücuttaki yararlarýný yazýnýz (1 gram tekli doymamýþ yað
asidi 9 kilokalori enerji verir…)
*Bu yaptýðýnýz çalýþmayý rapor hâline getiriniz.
Not: Yukarýda belirten konu dýþýnda öðrenci, ünite ile ilgili istediði bir konuyu öðretmeniyle beraber
belirleyebilir.
Bu çalýþmayý baþarýyla tamamlayabilmeniz için aþaðýdaki adýmlarý izlemelisiniz.
*Öncelikle kendinize bir çalýþma planý yapýnýz.
*Hangi öðünü seçeceðinize karar veriniz.
*Seçtiðiniz öðünde yediðiniz yemekleri ve yemeklerin içerdiði besinleri o an bir kâðýda yazýnýz.
*Bu besinleri çeþitli kaynaklardan araþtýrarak, besinlerin hangi besin ögelerinden oluþtuðunu
tespit ediniz.
*Bu bilgileri, A4 kâðýdýna, yazým kurallarýný da göz önünde tutarak rapor hâline getiriniz.
Spor ve Beslenme
50
I. ÜNÝTE PERFORMANS GÖREVÝ DERECELÝ PUANLAMA ANAHTARI
NOT
BAREMÝ
DEÐERLENDÝRME ÖLÇÜTLERÝ
- Temel besin ögelerinin alt gruplarý tamamýyla çýkarýlmýþtýr.
5
- Besinlerin temel besin ögeleri eksiksiz olarak saptanmýþtýr.
- Yemeklerin içerdiði besinler eksiksiz olarak tespit edilmiþtir.
81-100
puan
- Seçilen öðünün yemek listesi ayrýntýlý bir þekilde çýkarýlmýþtýr.
- Rapor, yazým kurallarý göz önünde tutularak titizlikle hazýrlanmýþtýr.
- Rapor, belirlenen zamanda teslim edilmiþtir.
- Temel besin ögelerinin alt gruplarý eksik çýkarýlmýþtýr.
4
61-80
puan
- Besinlerin, temel besin ögeleri saptanmýþtýr.
- Yemeklerin içerdiði besinler tespit edilmiþtir.
- Temel besin ögelerinin alt gruplarý çýkarýlmamýþtýr.
3
41-60
puan
- Besinlerin temel besin ögeleri saptanmamýþtýr.
- Yemeklerin içerdiði besinler tespit edilmiþtir.
- Rapor, yazým kurallarý göz önünde tutularak hazýrlanmýþtýr.
- Temel besin ögelerinin alt gruplarý çýkarýlmamýþtýr.
2
- Besinlerin temel besin ögeleri saptanmamýþtýr.
- Yemeklerin içerdiði besinler tam olarak tespit edilmemiþtir.
21-40
puan
- Seçilen öðünün yemek listesi baþtan savma yapýlmýþtýr.
- Raporda birçok yazým yanlýþý vardýr.
- Rapor, belirlenen zamanda teslim edilmemiþtir.
1
- Performans görevi baþtan savma hazýrlanmýþtýr.
- Raporda yazým kurallarýna dikkat edilmemiþtir.
0-20
puan
- Rapor, belirlenen zamanda (veya hiç) teslim edilmemiþtir.
Spor ve Beslenme
51
2.
ÜNÝTE
ENERJÝ
KONULAR
A. Kalori
B. Yiyeceklerin
Saklanmasý
A. KALORÝ
Bir maden ocaðýnýn yemekhanesinde çýkan yemeklerin
enerji miktarýyla, bir konfeksiyon atölyesinin yemekhanesinde çýkan yemeklerin kalori miktarlarý ayný olmamalýdýr.
Tekstil atölyesinde çalýþan iþçilerin
hareket alanlarý genelde kýsýtlýdýr ve
el becerileri ön plana çýkmaktadýr.
Maden ocaðýndaki iþçilerin çalýþmalarý ise daha fazla fiziksel aktiviteye
(kuvvete ve dayanýklýlýða) baðlýdýr.
Dolayýsýyla harcadýklarý enerji miktarý
tekstil atölyesinde çalýþan iþçilere oranla daha fazladýr. Buna baðlý olarak da
maden ocaðý yemekhanesinde çýkacak yemeklerin kalori miktarý, tekstil
atölyesinde çýkacak olan yemeklerin kalori miktarýndan fazla olacaktýr.
Eðer alýnan ve harcanan kalori arasýnda dengesizlik olursa iþçilerin iþ
verimleri düþecektir. Yetersiz beslenme sonucu hastalýklar oluþabilecektir.
1. Etkinlik
“Kim Çok Harcýyor?”
1. Yukarýda bahsedilen maden ocaðý iþçilerinin, tekstil atölyesi iþçilerinin yemekhanesinde çýkan
yemekleri yemeleri hâlinde ne gibi sorunlarýn ortaya çýkabileceðini aþaðýya yazýnýz.
…...…...........................................................................................................................................
..........................................................................................................................................................
..........................................................................................................................................................
......................................................................
2. Atletizm kampýnda bulunan bir maraton koþucusuyla bir 100 metre koþucusunun antrenman
ve yarýþma sonrasý beslenmelerinde kalori ihtiyaçlarý nasýldýr? Farklý mýdýr? Açýklayýnýz.
.....................................................................................................................................................
..........................................................................................................................................................
..........................................................................................................................................................
...............................................................................................................................
3. Kalori hesaplamasý nerelerde kullanýlabilir?
.....................................................................................................................................................
..........................................................................................................................................................
..........................................................................................................................................................
Spor ve Beslenme
54
Enerji
1. Kalorinin Tanýmý
Kilokalori (kcal), atmosfer basýncýndaki 1 l suyun ýsýsýný 1 0 C artýran ýsý enerjisi miktarýna denir.
Kalori (cal.), 1 gram suyun ýsýsýný 1 0 C artýran ýsý enerjisi miktarýdýr.
1000 kalori 1 kilokaloriye karþýlýk gelmektedir.
Marketten aldýðýmýz bazý yiyeceklerin içeriklerinde enerji birimi kilojoule (kJ) olarak karþýmýza
çýkmaktadýr. Bunun sebebi bazý ülkelerin enerji birimi olarak kalori yerine joule (J)'ü
kullanmalarýdýr.
1 kcal. 4.184 kJ ye karþýlýk gelmektedir.
ENERJÝ VE
BESÝN ÖGELERÝ
100 g'da
Bir pakette
(50 g)
Enerji
kcal
350
175
Protein
g
9,2
4,6
Yað
g
6,8
3,4
Karbonhidrat
g
78,6
39,3
Besinlerin enerji miktarlarý
“Bomba Kalorimetresi”yle
ölçülmektedir. Besinlerden bir
miktar (1, 10, 20 gram) alýnarak
kalorimetre bombasý içine
yerleþtirilir. Kapatýlan hazne
tazyikli oksijen ile doldurularak
elektrik akýmý verilen platin telle
besinlerin yakýlmasý saðlanýr.
Yanan besinlerin ýsýsý besinin
yakýldýðý bombanýn dýþýndaki
suyun (1 litre) ýsýsýnýn artmasýný
saðlar. Termometre ile ölçülen
bu ýsý farký, yaktýðýmýz besinin
kalori (enerji) deðeridir.
Bomba içerisinde yanma ile
oluþan ýsý enerjisi deðeri, besin
ögelerinin türüne baðlýdýr. Isý
enerjisi veren besin ögeleri
karbonhidratlar, yaðlar ve
proteinlerdir.
Spor ve Beslenme
?
Yanda enerji deðerleri verilmiþ olan
yiyeceðin, kilokalori olarak hesaplanmýþ olan
enerji deðerini kilojoule çeviriniz.
.....................................................................
...........................................................................
...........................................................................
...........................................................................
...........................................................................
...........................................................................
.....................................
Elektrik Kablosu
Termometre
Aygýtýn Yalýtým
Özelliði Taþýyan
Duvarý
O
Su Kazaný (15 C)
Besinin Yakýldýðý
Bomba
Besin
55
Enerji
2. Kalorinin Özellikleri
Ýnsanlarýn nefes alabilmeleri, yiyip içebilmeleri, hareket edebilmeleri, oturabilmeleri kýsacasý
hayatlarýný sürdürebilmeleri için enerjiye gereksinimleri vardýr. Bu enerjiyi yediði yiyeceklerdeki besin
ögeleri olan karbonhidrat, yað ve proteinlerden karþýlamaktadýrlar. Yediðimiz yemeklerdeki besin
ögeleri, sindirildikten sonra kan yoluyla hücrelere taþýnýr. Yine kan yoluyla hücrelere gelen oksijen
aracýlýðýyla bu besinler, okside olarak enerjiye dönüþür. Bu besin ögelerinin vücutta kullanýmý
sonrasýnda açýða çýkan enerjinin deðeri kalori ile ölçülmektedir. Kalori, besin ögelerinin vücuda
saðladýklarý enerji miktarýnýn ölçülmesine yarar.
Kalori, aslýnda fizik, kimya gibi fen
bilimlerinde kullanýlan bir ýsý birimidir.
Ancak insan vücudunun enerji
harcamasýnýn hesaplanmasý, besinlerin
yakýmý sonrasýnda oluþan ýsýnýn
ölçülmesiyle belirlenebilmektedir. Bu
yüzden de besinlerin enerji deðeri, ýsý
enerjisi birimi olan kalori ile ölçülmektedir.
Kalori benim ne iþime yarayacak?
Besinlerdeki kalori miktarýný bilmemiz, beslenmemizi dengeli ve düzenli hâle
getirmemizde bize yardýmcý olacaktýr. Günlük hayatta hangi tür besinlerden, ne
kadar yiyip içmemiz gerektiðini, yetersiz veya fazla beslenme sonucu oluþabilecek
zararlarý engellemekte iþimize yarayacaktýr. Özellikle sporcularda, iþçilerde,
hastalarda, kilo sorunu olanlarda kalori hesabý çok önemlidir.
Sporcularda
kalori hesabý,
performansýn en
yüksek düzeye
çýkarýlmasý için
kullanýlmaktadýr.
Hastalarda
tedavi ve iyileþmenin
hýzlanmasý için
kullanýlmaktadýr.
Ýþçilerde
kalori hesabý, iþ verimini ve
üretkenliði artýrmak için
kullanýlmaktadýr.
Fazla kilolularda
kilo düþürmek,
Zayýflarda
kilo almak için kullanýlmaktadýr.
Spor ve Beslenme
56
Enerji
Günümüzde fabrikalar, iþ yerleri, spor tesisleri,
yurtlar, çocuk yuvalarý, hastaneler, kýþlalar, yemek
salonlarý gibi birçok yerde toplu yemek yenilen
yemekhaneler vardýr. Bu yemekhanelerde çalýþan
diyetisyenler, yemeklerin kalori hesaplarýný
yapmaktadýrlar. Bunun sebebi, iþ verimini artýrmak,
beslenme bozukluðuna baðlý saðlýk sorunlarýný ve
giderlerini asgariye indirmektir. Hesaplamalar
yapýlýrken yemekleri yiyecek olan grubun (iþçi,
sporcu vs.) yaptýðý iþ, harcadýðý kalori miktarý, kaç
saat çalýþtýðý, ne kadar dinlenebildiði gibi etmenler
göz önünde bulundurulmalýdýr.
Endüstride, iþ verimini artýrmak için çeþitli iþlerin
gerektirdiði enerji miktarý tespit edilmiþtir. Buna
göre, inþaat, tarým ve maden gibi aðýr iþler saatte
ortalama 450, ayakta görülen marangozluk gibi
aðýr olmayan iþler 300, ayakta görülen fakat fazla
kol hareketi gerektirmeyen ve çok kiþinin yaptýðý
orta derecedeki iþler 150, oturarak görülen iþler ise
92 kilokalori harcanmasýný gerektirir.
Ýnþaat, tarým ve maden gibi aðýr iþlerde saatte ortalama 450 kilokalori enerji harcanmaktadýr.
Ayakta görülen fakat fazla kol
hareketi gerektirmeyen ve çok
kiþinin yaptýðý orta derecedeki
iþler 150 kilokalori gerektirir.
Spor ve Beslenme
Ayakta görülen
marangozluk gibi aðýr
olmayan iþler 300
kilokalori gerektirir.
57
Oturarak görülen iþler ise
92 kilokalori harcanmasýný
gerektirir.
Enerji
Ýnsanlarýn kalori ihtiyaçlarý, harcadýklarý enerji miktarýna göre farklýlýklar göstermektedir. Bu
farklýlýklar yapýlan aktiviteye (yürüme, spor yapma, çalýþma vs.) ve bünyesel özelliklere (bazal
metabolizma gibi) baðlý olarak deðiþmektedir.
Futbol oynayan biri ile
badminton oynayan
birinin oyun esnasýnda
harcadýklarý kalori deðeri
farklý olduðu gibi, ayný
sporu yapan iki kiþinin
kalori harcamasý da
farklýlýk
gösterebilmektedir.
Örneðin, 100 metre koþusu yapan iki
kiþinin harcadýklarý enerji miktarý birbirine
yakýn olabilir ama birbirinin aynýsý olmaz. Bu
iki sporcunun yaþlarý, cinsiyetleri, antrenman
düzeyleri, kilolarý harcanan enerji miktarýndaki farklýlýðýn sebepleridir.
Hastalýk ve büyüme dönemlerinde de
insanlarýn kalori ihtiyaçlarý deðiþmektedir.
Hastalýklarýn iyileþme evrelerinde hücre
faaliyetleri ile harcanan enerji arttýðýndan
alýnmasý gereken kalori miktarý da artýrýlmalýdýr.
Büyüme zamanlarýnda da metabolizma
hýzlandýðýndan kalori harcamasý da hýzlý
olacaktýr. Alýnan kalori miktarý artýrýlmalýdýr.
Büyüme
Hýzý
2
Ýnsanlarýn yaþlarý ilerledikçe kalori harcamalarý da düþmektedir. Ýnsanýn büyümesi 18
yaþýndan sonra yavaþlar, 25 yaþýndan sonra durur. Bu yaþtan sonra enerji harcanmasý
azalmaya baþlar. Alýnan besinlerin kalori miktarý buna paralel olarak azaltýlmazsa yað
birikimiyle birlikte vücutta þiþmanlýk oluþur.
6
Spor ve Beslenme
12
15
18
58
25
40
Enerji
Yediðimiz yiyeceklerden aldýðýmýz kalorileri vücudumuzdaki her türlü iþlemde kullanarak tüketiriz.
Fiziksel ve zihinsel her türlü etkinlik bize enerji kaybettirmektedir. Yürümek, oturmak, su içmek, tenis
oynamak, satranç oynamak, uyumak, düþünmek vs.
Kalori harcamamýz için sadece fiziksel hareketlerde bulunmamýz gerekmez. Zihinsel çalýþmalarda
da fazlaca kalori harcanmasý meydana gelmektedir.
Örneðin, bir insanýn ÖSS sýnavýnda üç saat soru
çözmesi ile oturarak üç saat televizyon izlemesi
sýrasýnda harcadýðý kalori miktarlarý ayný deðildir.
Soru çözme anýnda beyin daha fazla çalýþtýðýndan
harcadýðý enerji miktarý da artmaktadýr.
Çocuklarda ve gençlerde kalori kýsýtlamasýnýn
büyümeyi ve geliþmeyi olumsuz etkileyebileceði
bilinmelidir. Bu yüzden geliþimini tamamlamamýþ
olan gençlerde ve çocuklarda uygun olaný, vücut
aðýrlýðýnýn korunmasý ve harcadýðý kalori miktarýnýn
telafisidir.
Günlük yiyeceklerimizle alacaðýmýz kalori miktarý, günlük harcadýðýmýz kalori miktarýyla orantýlý
olmalýdýr. Günlük diyetle alacaðýmýz besinlerin enerji miktarý (kalorisi) harcayacaðýmýz enerji
miktarýndan fazla olduðunda aldýðýmýz fazla besinler vücutta depo edilir. Bu da kilo almaya neden olur.
Kilo artýþý vücudun yað miktarýnýn artmasý anlamýna gelmektedir. Yaðlanmanýn normalden fazla olmasý
hem sporda hem de günlük hayatta yaþamý ve vücudun performansýný olumsuz etkilemektedir.
3. Besinlerin Kalori Deðerleri
Enerji veren besin ögeleri karbonhidratlar, yaðlar ve proteinlerdir. Bunlar insan vücudunun yakýt
kaynaklarýdýr. Bunlardan elde edilen enerjiler ile hayatýmýzý sürdürür, spor yapar, yer, içer, gezer,
çalýþýrýz. Yað (lipid) içeriði fazla olan yiyeceklerin enerji deðerleri daha fazladýr. Çünkü yaðlarýn enerji
deðerleri karbonhidratlar ve proteinlere göre daha fazladýr. Bu besin ögelerinin enerji miktarlarý
aþaðýdaki gibidir:
1 gram karbonhidratýn enerji deðeri 4 kilokalori (kcal) dir. Günlük harcanan
enerjinin büyük bir kýsmý (ortalama % 55-60'ý) karbonhidratlardan
karþýlanmaktadýr. Vücudumuzda enerji kaynaðý olarak daha çok
karbonhidratlarýn kullanýlmasýnýn nedeni, karbonhidratlarýn daha ekonomik ve
kullanýmýnýn daha kolay olmasýdýr.
1 gram proteinin enerji deðeri 4 kcal'dir. Proteinin yakýmý sonrasýnda vücutta
fazla azot ortaya çýkmakta, azotun vücuttan atýlmasý fazla enerji ve su
harcanmasýný gerektirmektedir. Vücutta protein kullanýmý yaðlara ve
karbonhidratlara oranla daha azdýr (% 10-15).
1 gram yaðýn enerji deðeri 9 kcal'dir. Yaðlarýn enerji deðeri fazla olmasýna
raðmen yaðlar karbonhidratlara oranla daha az kullanýlmaktadýr (% 30-35).
Bunun sebebi, yaðlarýn yakýmý için daha fazla oksijene ihtiyaç olmasýdýr. Yaðlar,
daha çok, oksijenin fazla olduðu durumlarda enerji kaynaðý olarak
kullanýlmaktadýr.
Spor ve Beslenme
59
Enerji
G
1g
1g
1g
Besin
Karbonhidrat
Protein
Yað
Verdiði enerji
4 kcal
4 kcal
9 kcal
Vitaminlerin, minerallerin ve suyun enerji deðerleri yoktur, bunlar enerji kaynaðý olarak
kullanýlamazlar. Ancak bunlarýn vücutta enerji üretimi için mutlaka bulunmalarý gerekmektedir.
Besinlerin içerisindeki su miktarý ne kadar çok olursa enerji deðeri o kadar düþük olur. Kuru besinlerin
enerji deðerleri daha fazladýr.
BESÝN ÖGELERÝ
ENERJÝ VEREN
BESÝN ÖGELERÝ
ENERJÝ VERMEYEN
BESÝN ÖGELERÝ
SU
VÝTAMÝN
KARBONHÝDRAT
MÝNERAL
YAÐ
PROTEÝN
D vitamini eksikliði çocuklarda raþitizm hastalýðýna
neden olur.
D vitamini eksikliði çocuklarda raþitizm hastalýðýna neden olur. Bu hastalýk kemiklerin
yeterince geliþmemesine, bacaklarýn çarpýk ve zayýf olmasýna neden olur.
Spor ve Beslenme
60
Enerji
2. Etkinlik:
ENERJÝ VE
BESÝN ÖGELERÝ
“Kim
100 g'da
Bir pakette
(50 g)
Enerji
kcal
350
175
Protein
g
9,2
4,6
Yað
g
6,8
3,4
Karbonhidrat
g
78,6
39,3
Çok Harcýyor?”
Yanda, marketlerde satýlan yiyeceklerden bir tanesinin paketinden alýnmýþ besin
içeriði ve enerji deðeri tablosu verilmiþtir.
Aþaðýdaki sorularý bu tabloyu göz önünde
bulundurarak cevaplayýnýz.
?
Tabloya bakarak bir paketteki
?
Tabloya bakarak ürünün 100
karbonhidrat miktarýnýn enerji
deðerini kalori cinsinden
hesaplayýnýz.
gramýndaki yað miktarýnýn enerji
deðerini kalori cinsinden
hesaplayýnýz.
?
Bu yiyeceðin 100 gramýndaki
?
Bu yiyecekten üç paket
enerji deðerini joul olarak
hesaplayýnýz.
yediðinizde kaç kalorilik enerji
almýþ olacaðýnýzý hesaplayýnýz.
Spor ve Beslenme
61
Enerji
3. Etkinlik:
“Dikkat!”
Aþaðýdaki tabloda bulunan besin ögelerinin miktarlarýný hesaplayarak her besin ögesinin
deðerini karþýsýndaki boþ býrakýlan yere yazýnýz.
Hesap Tahtasý
B.Ögesi
Enerji ve Besin Ögeleri Tablosu
Miktar
kcal.
Protein
Karbonhidrat
Mineral
Yað
Vitamin
Toplam
kJ
2,70 g
14,15 g
0,75 g
3,00 g
0,50 g
4. Etkinlik:
"Yaðlarým
Kaç Kalori?"
Vücut yað oranýný gösteren tartý ile tartýldýktan sonra vücudunuzdaki yað miktarýnýn kalori
cinsinden enerji deðerini hesaplayýnýz.
Yaðlar en çok kaloriye (9 kcal) sahip yakýtlardýr. Ancak
organizma yakýt tercihini öncelikle karbonhidratlardan (4 kcal) yana
kullanmaktadýr. Bunun nedeni, karbonhidratlarýn yaðlara göre daha
ekonomik yakýtlar olmasýdýr. Karbonhidratlarýn bünyesinde oksijen
bileþimi bulunduðu için yakýmý sýrasýnda daha az oksijene
gereksinim duyulmaktadýr. Bu da organizmanýn ilk tercihini
karbonhidratlardan yana kullanmasýný saðlamaktadýr. Ancak bu,
enerji kullanýmýnda yaðlarýn ve proteinlerin kullanýlmadýðýný
göstermemektedir.
Ýnsan, besinlerle enerji almadýðý zaman vücut hareketlerini
yavaþlatarak dengeyi saðlamaya çalýþýr. Fakat vücudun zorunlu
çalýþmasý gereken durumlarda insan vücudundaki depoyu harcar
ve böylelikle insanýn vücudu zayýflar.
Spor ve Beslenme
62
Enerji
5. Etkinlik:
“Diyetisyen
SPOR BRANÞI
Oldum.”
Kg
TAKIM (OYUN) SPORLARI
Tenis / Basketbol / Ragbi
Hentbol / Buz Hokeyi / Hokey / Su Topu
Futbol
68
70
72
GÜNLÜK
ENERJÝ
(Kcal)
5200
5400
5500
BESÝN
ÖGELERÝNÝN
DAÐILIMI (%)
Karbonhidrat %54
Protein %18
Yað %28
Yukarýdaki tabloda bulunan, 72 kilodaki bir futbolcunun almasý gereken kalori miktarýný içeren
üç öðünden oluþan bir günlük diyet programýný, Bazý Yiyeceklerin Enerji Miktarlarý tablosundan
yararlanarak hazýrlayýnýz.
SABAH
ÖÐLE
AKÞAM
Spor ve Beslenme
63
Enerji
Bazý Yiyeceklerin Enerji Miktarlarý Tablosu
Tahýllar
Miktar
kcal
1 dilim beyaz ekmek
1 dilim kepekli ekmek
1 dilim kýzarmýþ ekmek
1 adet kuru soðan
Bisküvi
Mercimek (kuru)
Arpa (kuru)
Bulgur (kuru)
Kuskus (kuru)
Mýsýr (kuru)
Buðday (kuru)
Susam
Makarna (kuru)
Makarna (haþlanmýþ)
Pirinç (kuru)
Pirinç (haþlanmýþ)
28 g
28 g
15 g
200 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
90
60
35
200
470
314
367
371
367
342
364
589
339
85
357
125
Süt Ürünleri ve Yumurta
Yoðurt (yaðlý)
Süt (yaðlý)
Yoðurt (yaðlý,meyveli)
Beyaz peynir (yaðlý)
Kaþar peyniri (yaðlý)
Parmesan peyniri (yaðlý)
Yumurta
Yumurta aký
Yumurta sarýsý
Miktar
kcal
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
1 adet
1 adet
1 adet
95
68
125
275
413
440
80
15
65
Kuruyemiþler
Badem
Hindistan cevizi
Fýndýk
Fýstýk
Çam fýstýðý
Ceviz
Patlamýþ mýsýr
Kabak çekirdeði
Ay çekirdeði
Spor ve Beslenme
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
600
603
650
560
600
549
478
571
578
Etler
Miktar
Biftek (ýzgara)
Tavuk (ýzgara)
Tavuk göðsü (haþlanmýþ)
Kuzu (yaðlý, ýzgara)
Kuzu ciðeri (yaðda)
Pastýrma
Salam
Sosis
Sucuk
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
64
kcal
278
132
150
282
232
250
446
295
452
Enerji
Deniz Ürünleri
Alabalýk
Midye
Ýstiridye
Karides
Kalkan
Levrek
Palamut
Somon füme
Ton balýðý
Uskumru
Tuzlanmýþ balýk
kcal
Miktar
1 adet
1 adet
1 adet
1 adet
100 g
1 adet
1 adet
100 g
100 g
1 adet
100 g
168
9
6
144
193
93
168
171
121
159
305
Sebzeler ve baklagiller
Miktar
kcal
Bakla
Bamya
Bezelye
Börülce
Asma yapraðý
Taze biber
Domates
Enginar
Ebegümeci
Patlýcan
Taze fasulye
Brokoli
Brüksel lahanasý
Kabak
Havuç
Karnabahar
Kereviz
Kývýrcýk salata
Salatalýk
Marul
Mantar
Soðan
Bezelye
Patates (haþlama)
Ispanak
Lahana
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
1 adet
1 adet
100 g
1 adet
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
1 adet
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
72
36
84
127
97
22
14
10
48
28
90
35
35
25
35
32
18
40
11
15
14
35
89
100
26
20
Yaðlar
Miktar
kcal
Tereyaðý
Margarin
Sývý yað
28 g
28 g
28 g
206
204
130
Spor ve Beslenme
65
Enerji
Meyveler
Miktar
kcal
Elma
Kayýsý
Muz
Kiraz
Hurma
Ýncir
Ýncir (kuru)
Greyfurt
Portakal
Kivi
Mandalina
Karpuz
Kavun
Þeftali
Armut
Erik
Üzüm
Çilek
1 adet
1 adet
1 adet
100 g
1 adet
100 g
100 g
1 adet
1 adet
1 adet
1 adet
100 g
100 g
1 adet
1 adet
1 adet
100 g
100 g
60
8
100
40
15
41
59
60
50
34
50
19
18
60
70
8
57
26
6. Etkinlik:
“Bugünkü
Menü Kaç Kalori?”
Bugün kahvaltýda yediðiniz yiyeceklerin kalori deðerlerini hesaplayýnýz.
7. Etkinlik:
"Kahvaltý Tabaðý"
1100 kilokalorilik bir kahvaltý tabaðý hazýrlayýnýz.
Spor ve Beslenme
.........................................
...........................
.........................................
...........................
................................
................................
................................
................................
66
Enerji
B. YIYECEKLERIN SAKLANMASI
1. Yiyeceklerimizi buzdolaplarýnda saklamamýzýn nedenini araþtýrýnýz.
2. Buzdolabýnda muhafaza edilen yoðurt,
oda sýcaklýðýnda muhafaza edilen yoðurda
göre daha uzun süre ekþimeden saklana-
Günlük hayatýmýzda kullandýðýmýz yiyeceklerin büyük bir kýsmý iþlenerek paketlenmiþ, hazýr
yiyeceklerdir (konserve, makarna, salça, yað vs.). Anneannemizden, annemizden yapýmýný
gördüðümüz yiyeceklerin büyük bir kýsmýný artýk büyük fabrikalarda iþçiler, makineler yapmakta ve bu
yiyecekler marketlerde satýþa sunulmaktadýr. Hemen her türlü yiyeceði marketlerden kolaylýkla temin
edebilmemiz mümkün. Bu yiyeceklerin hazýrlanýþlarýný, imalatlarýný görmememize raðmen bunlarý
rahatlýkla satýn almakta ve kullanmaktayýz.
Besinlerin iþlenmesinin amaçlarý:
- Besinlerin uzun süre saklanmasýný ve
taþýnmasýný kolaylaþtýrmak
- Çeþitli yiyeceklerin üretilmeyen,
yetiþtirilemeyen iklimlerde veya yerlerde
kullanýlmasýný saðlamak
- Besinlerin lezzetini ve görünüþünü hoþa
gider duruma getirmek
- Yiyeceklerin hazýrlanmasýnda ve
kullanýlmasýnda kolaylýk saðlamak
- Yiyeceklerin içerisinde bulunabilecek zararlý
maddeleri yok etmek
Spor ve Beslenme
67
Enerji
Paketlenmiþ yiyecekler fabrikalarda el
deðmeden, steril ortamlarda, gýda mühendisleri
gözetiminde, her türlü saðlýk kontrolü yapýlmýþ
olarak ve en son devlet denetiminden geçerek
üretilir ve satýþa sunulur. Üretilen bu besinlerin
üzerlerinde son kullanma tarihleri, kullaným
þekilleri, hazýrlanýþlarý, içerdiði maddeler, kalori
miktarlarý (enerji deðeri), üretici firmalarýn
amblemleri bulunmak zorundadýr. Bizler,
alacaðýmýz gýda ürünlerinin özellikle son
kullanma tarihlerine ve kullaným þekillerine
dikkat etmeliyiz. Varsa paketlerin üzerlerindeki
uyarý veya açýklamalarý okumalýyýz.
Hiç el deðmeden, makineler ile yýkanan sebzeler
Son kullanma tarihi geçmiþ olan ürünlerin
bozulma riski vardýr. Bozuk yiyecekler
zehirlenmemize, hastalanmamýza hatta
hayatýmýzý kaybetmemize neden olabilir.
Besinlerin bozulmalarý normaldir. Besin
maddelerinin (yiyecek ve içeceklerin)
bozulmalarýný uygun þartlarda (ýsý, ýþýk, oksijen, nem vs.) mikroorganizmalar gerçekleþtirir. Oda sýcaklýðý, oksijen, nem ve ýþýk,
mikroorganizmalarýn iþlerini kolaylaþtýran
etmenlerdir. Besinlerin iþlenmiþ olmalarý
bozulmalarýný engellemez, sadece geciktirir.
Bu nedenle market, bakkal gibi yerlerden
alacaðýmýz yiyeceklerin üzerlerinde son
kullanma tarihleri vardýr, olmalýdýr. Üzerinde
son kullanma tarihi olmayan besin maddelerini satýn almamamýz gerekmektedir.
Yiyeceklerin kullaným þeklini iyi
bilmeliyiz. Kullanacaðýmýz besinlerin
baþka besin maddeleriyle birlikte
kullanýlmasýnda sakýnca olur mu,
herhangi bir yan etkisi olabilir mi, bu
yiyecekler hangi zamanlarda kullanýlmalý, hangi zamanlarda kullanýlmamalý,
piþirilecekse hangi þekilde piþirilmeli gibi
konular dikkate alýnmalýdýr.
Spor ve Beslenme
68
Enerji
+
8. Etkinlik:
“Saðlýðýmýza
Önem Verelim.”
Bozuk yiyecekten dolayý rahatsýzlanan veya zehirlenen bir kiþi ne gibi saðlýk tedbirleri almalýdýr?
........................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................
Yediðiniz bir yiyeceðin bozuk olduðunu nasýl anlarsýnýz?
........................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................
Besinlerinizi buzdolabýnda saklamanýzýn sebebi sizce ne olabilir?
........................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................
........................................................................................................................................................
SKORBÝT HASTALIÐI: C vitamini
eksikliðinde oluþan hastalýktýr.
Uzun yolculuklara (en az bir aylýk) çýkan
denizciler yeterli taze sebze ve meyve
yiyemedikleri için skorbit hastalýðýndan
ölürlerdi.
Belirtileri: Yaralarýn iyileþmemesi, diþlerin
düþmesi
1. Kilokalori nedir?
2. Ýçeriðinde 20 g karbonhidrat, 15 g yað, 40 g protein, 150 g su olan bir yiyeceðin enerji
deðerini hesaplayýnýz.
Spor ve Beslenme
69
Enerji
ÜNÝTE SONU ÖLÇME DEÐERLENDÝRME SORULARI
1) Kalori, atmosfer basýncýndaki ….. gram suyun ýsýsýný ….. OC artýran ýsý enerjisi miktarýna denir.
2) 1 kilokalori ........................ kaloriye karþýlýk gelmektedir.
3) 1 kilokalori, ....................... kiloJoule’e karþýlýk gelmektedir.
4) 1 gram Karbonhidrat
……………. kcal enerji verir.
5) 1 gram Protein
6) 1 gram Su
7) 1 gram Yað
B. Aþaðýdaki besinlerin enerji miktarlarýný karþýlarýna yazýnýz.
50 g
bakla
……….. kcal
100 g
patates
………...kcal
100 g
ton balýðý
……...…kcal
15 g
tereyaðý
………...kcal
50 g
sucuk
……..….kcal
150 g
badem
…..…….kcal
28 g
beyaz ekmek ….……..kcal
1 adet yumurta
25 g
…...……kcal
beyaz peynir ……..….kcal
C. Aþaðýdaki yiyeceklerden karbonhidrat aðýrlýklý olanlarý iþaretleyiniz.
?
Pekmez
?
Yaþ pasta
?
Kuru pasta
?
Mercimek
?
Biftek
?
Salam
?
Maden suyu
?
Tavuk eti
?
Balýk
Ç. Aþaðýda verilen cümleleri doðru - yanlýþ durumuna göre iþaretleyiniz.
Besinlerin iþlenmesinin amacý:
1. Besinlerin belli bir süre saklanmasýný kolaylaþtýrmak
(
)
2. Bozuk yiyeceklerin tekrar yenmesini saðlamak
(
)
3. Yiyeceklerin bozulmasýný engellemek
(
)
4. Yiyeceklerin bozulmasýný geciktirmek
(
)
Spor ve Beslenme
70
Enerji
ATATÜRK VE DENÝZ SPORLARI*
Büyük Atatürk'ün yaptýðý üç spor olduðu
söylenebilir. Askerlik hayatýnda baþladýðý ve
ömrünün son yýllarýna kadar fýrsat buldukça
sürdürdüðü binicilik bunlardan biridir. Diðerleri,
Ýstanbul'da geçirdiði yaz tatillerinde devamlý
olarak uðraþtýðý yüzme ve kürek sporlarýdýr...
Yaz aylarýnda, Florya Köþkü'nde istirahatte
bulunduðu günlerde sandala binerek kürek
çekmekten çok hoþlandýðý bilinir. Onun kürek
sporuyla ilgili bir anýsýný, 1930'larýn ünlü kürek
þampiyonlarýndan olan rahmetli Prof. Dr. Bedii
Gorbon þöyle nakletmiþtir:
"Hiç unutmam. Sene 1935 ve tarih de 29
Haziran'dý. Galatasaray Lisesi'nde son sýnýf
talebesiydim. Rahmetli Müdür Muavini Muslih
Peykoðlu, akþam çýkýþta beni bekliyordu. “Yürü
haydi gidiyoruz.” dedi. “Nereye?” diye sordum.
Cevap vermedi. Doðru Bebek'e gittik. Galatasaray
Kulübü Denizcilik Lokali Bebek'teydi o zamanlar.
Hoca, tek çifte fýtayý denize indirmemi istedi. Fýtayý
denize indirdim. Ancak ondan sonradýr ki bana þu
hususu açýkladý: “Gazi, Florya'da bizi bekliyor;
kürek çekecek.” dedi. Ýþte o anda büyük bir
heyecanýn tüm benliðimi kapladýðýný hissettim.
Âdeta tir tir titriyordum.
Bir motor bizi aldý, Florya'ya götürdü. Köþkün
önünde fýtayý motordan denize indirdik. Biraz sonra
Atatürk, köþkün iskelesinde göründü. Ayaðýnda
lastik pabuçlar, elinde sigarasý, üstünde de slip bir
yün mayo vardý.
Gazi'yi ilk defa yakýndan görüyordum. Ne
büyük insandý. Fýtaya bindi. Elli metre kadar kürek
çektikten sonra yoruldu. Bana dönerek:
"Senin çok acayip bir sandalýn var!.." dedi.
" B i ra z s e n k ü r e k ç e k d e g ö r e y i m . . . "
Tam kýrk beþ dakika Atatürk'ü dolaþtýrdým. Ýnsana
müthiþ hamle veren hâli vardý. O zamanlar Türkiye
rekoru bendeydi. Eðer kronometre tutulsaydý, bu
rekoru çoktan kýrmýþ olurdum o gün. Gazi bu
geziden çok memnun olmuþtu. Köþkün rýhtýmýna
çýkýnca bana döndü:
"Ne arzu ediyorsun?.." diye sordu.
Ne isteyebilirdim? Zaten dilim tutulmuþtu.
Onun varlýðý benim için en büyük mükafat deðil
miydi?...
“Saðlýnýz paþam dedim.”
Hangi kulüpten olduðumu sordu.
Galatasaraylý olduðumu söyledim. "Bütün
arkadaþlarýnýn gözlerinden öperim." dedi, bizi
eliyle selamladý.
Spor ve Beslenme
71
Enerji
Hiç durmadan fýta ile Bebek'e kadar kürek
çektim. Kulübe geldiðim zaman haberi duyan
bütün arkadaþlarýn heyecan içinde beni
beklediklerini gördüm. O gece heyecanýmdan
sabaha kadar uyuyamadým....
Büyük Atatürk'ün binip çektiði bu tarihi tek
çifte fýta uzun yýllar Galatasaray Kulübü'nün
denizcilik þubesi müzesinde muhafaza edilmiþti...
Büyük Atatürk, Ýstanbul'da bulunduðu yaz
aylarýnda özellikle Moda Koyu'nda yapýlan yelken
ve kürek yarýþlarýný "Acar" motorundan veya
"Ertuðrul" yatýndan izlerdi. Baþta 1 Temmuz
Denizcilik ve Kabotaj Bayramý'nda Moda Koyu'nda yapýlan büyük deniz sporlarý þenlikleri olmak üzere,
önemli yarýþma günleri "Acar" motoru veya
"Ertuðrul" yatý erkenden Moda Koyu'na gelip
demirler, Atatürk ve beraberindekiler bütün günü
burada yarýþlarý izleyerek geçirirlerdi.
Yarýþmalar veya deniz þenlikleri baþlayacaðý
saatte "Acar" motoru veya "Ertuðrul", Atatürk'ün
yarýþlarý en iyi þekilde izleyebileceði yere gelirdi.
Büyük Kurtarýcý'nýn yarýþlarý izlemeye geliþi
denizciler için de ayrý bir heyecan ve gurur vesilesi
olurdu.
Yarýþmalara katýlacak teknelerin Cumhurbaþkanlýðý yatý veya motoru önünden geçerken
Atatürk'ü selamlayýþlarý o güne bambaþka bir renk
katardý. Atatürk , kendisini selamlayan sporculara
küpeþte kenarýndan mukabelede bulunarak onlara
en büyük teþviki verirdi.
Yarýþmalar sona erdikten sonra Cumhurbaþkanlýðý yatý veya motoru Moda Koyu'ndan demir
alarak Florya istikametinde yola çýkarken koyu
dolduran yelkenliler ve kayýklarda bulunanlar
tarafýndan sevgi gösterileri arasýnda uðurlanýr ve bu tekneler Atatürk'ün yatýnýn arkasýndan Moda
Burnu açýklarýna kadar sevgi konvoyu hâlinde giderlerdi...
Deniz Sporlarý Merkezi Olarak Seçtiði Yer
Atatürk 1937 yýlýnda Fenerbahçe ve
çevresindeki gezinti ve denetlemeleri sýrasýnda
Fenerbahçe Burnu'nun Kalamýþ Koyu'na bakan
kýyýlarýný beðenmiþ ve buradaki köhne mendireðin
derhal onarýlmasý; Fenerbahçe kýyýlarýnýn
gençliðin deniz sporlarýyla uðraþacaðý bir merkez
hâline getirilmesi doðrultusunda ilgililere emirler
vermiþti.
Fenerbahçe Burnu'nun Kalamýþ Koyu'na
bakan kýyýlarýnýn bu amaçla deðerlendirilmesi
ancak onun ölümünden sonra kendiliðinden
doðan bir gereksinmeyle mümkün olabilmiþti.
Bu kýyýda bugün Ýstanbul Yelken Kulübü, Fenerbahçe Spor Kulübü ve Galatasaray Spor Kulübü'nün
deniz sporlarý tesisleri sýralanmaktadýr. Yan yana sýralanan bu üç tesis bugün Atatürk'ün bu kýyýlar
hakkýndaki arzusunu dile getirmiþ olmanýn huzur verici tablosunu oluþturuyor. (*GSGM, 2008)
Spor ve Beslenme
72
Enerji
(Yýldýz, 2008)
Spor ve Beslenme
73
Enerji
3.
ÜNÝTE
ENERJÝ ve EGZERSÝZ
KONULAR
A. Harcadýðýmýz Günlük
Enerji Miktarý
B. Enerji Dengesi
C. Ýdeal Kilo Hesaplama
A.HARCADIÐIMIZ GÜNLÜK ENERJÝ MÝKTARI
1. Ýnsanlar uyuduðunda veya dinlendiðinde vücutlarý enerji harcar mý? Tartýþýnýz.
2. Her gün yaptýðýnýz iþlerden beþ tanesini belirleyiniz ve bu iþlerden en çok
hangisinde daha fazla enerji harcadýðýnýzý belirtiniz.
Vücudumuz doðum öncesinden ölüme kadar canlýlýðýný sürdürebilmek için sürekli
çalýþmaktadýr. Bazý organlarýmýz ise günün her saniyesinde faaliyet hâlindedir. Vücudumuzdaki
bu hareketlilik biz uyuyunca da devam etmektedir.
Vücudumuz bu faaliyetler için sürekli enerji harcamaktadýr. Günlük olarak vücudumuzun
gereksinim duyduðu enerji karþýlanmadýðý takdirde, organizmanýn çalýþmasýnda çeþitli
aksaklýklar ve hastalýklar ortaya çýkmaktadýr.
Vücudumuz günlük aldýðý enerjiyi temelde üç farklý þekilde harcar:
- Bazal metabolizmayla
- Besinlerin termik etkisiyle
- Fiziksel aktivitelerle.
GÜNLÜK HARCADIÐIMIZ
ENERJÝ
+
Alýnan enerjinin % 60-75'i
bazal metabolizmada
harcanýr.
Spor ve Beslenme
+
Alýnan enerjinin % 25-35'i
günlük aktivitelerimizde
harcanýr.
76
Alýnan enerjinin % 10'u
vücuda alýnan
besinlerin sindirilmesi
için harcanýr.
Enerji ve Egzersiz
1. Bazal Metabolizma
Metabolizma, dokularýn büyümesi, geliþmesi, onarýlmasý, parçalanmasý, dokulara enerji
saðlanmasý, besinlerin sindirilmesi gibi vücutta meydana gelen bütün kimyasal olaylara denir. Bir
baþka deyiþle metabolizma vücutta gerçekleþen bütün kimyasal iþlemlere denir.
Vücudun beslendikten 12 saat sonraki dinlenme hâlinde uyanýk olarak canlýlýðýný sürdürmek için
harcadýðý enerjiye bazal metabolizma denir. Bazal metabolizmada harcanan enerji, iç organlarýn
çalýþmasýnda ve vücut ýsýsýnýn korunmasýnda kullanýlmaktadýr. Yani kalbin çalýþmasý, kan dolaþýmý,
vücut ýsýsýnýn korunmasý, nefes alýp verme gibi sistem ve organlarýn çalýþmasýnda kullanýlan enerji
miktarýdýr.
Normal bir insanýn bazal metabolizmasý için harcadýðý enerji, günlük harcadýðý enerjinin
yaklaþýk % 70'ini oluþturmaktadýr. Besinlerden alýnan günlük enerjinin büyük çoðunluðu bazal
metabolizma için kullanýlmaktadýr. Bazal metabolizma hýzý düþük olan insanlar kolayca kilo alýrken
bazal metabolizma hýzý yüksek olan insanlar çok geç kilo almaktadýr. “Su içsem kilo yapýyor” diye
serzeniþte bulunan birçok kiþinin bu durumda olmalarýnýn nedenlerinden biri de bazal metabolizma
hýzlarýnýn çok düþük olmasýdýr.
Bir günde yetiþkin bir insanda;
Karaciðer 560 kilokalori,
Beyin 365 kilokalori,
Kalp 180 kilokalori,
Akciðer 160 kilokalori,
Böbrekler 120 kilokalori enerji tüketir.
a. Bazal Metabolizma Hýzýný Etkileyen Etkenler
Çevremizdeki insanlarýn bazýlarý kendi yaþýtlarýna ve cinslerine göre çok fazla yiyecek ve içeçek
tüketmelerine raðmen çok zayýf ve çelimsiz görünmektedir. Bazýlarý ise yaþýtlarýna ve cinslerine
göre hemen hemen ayný yiyecek ve içeçekleri tüketmelerine raðmen daha þiþman görünmektedir.
Bu durumun ana nedenlerinden biri bazal metabolizma hýzýdýr. Çünkü her insanýn bazal
metabolizma hýzý farklýdýr. Ýnsanlarýn bazal metabolizma hýzlarýný etkileyen bir çok etken vardýr. Bu
etkenler aþaðýda sýralanmýþtýr:
(1) Yaþ
(2) Hormonal durumlar
Yaþ ilerledikçe bazal metabolizma hýzý
Öfke, coþku, kaygý ve heyacan gibi
düþmeye baþlar. Çocuklarda ve gençlerde durumlarda salgýlanan hormanlar da bazal
bazal metabolizma hýzý yaþlýlara göre metabolizma hýzýný artýrmaktadýr. Ayrýca tiroit
yüksektir. 20'li yaþlardan sonraki her 10 yýlda hormonu da bazal metabolizma hýzýný artýrýr.
bir bazal metabolizma hýzý ortalama % 2-3
(4) Genetik
azalmaktadýr.
Bazal metabolizma hýzý kalýtýmsal özelliklerden de etkilenmektedir. Bir bireyin bazal
metabolizma hýzý anne ve babasýnýn bazal
metabolizma hýzýna benzemektedir. Bazý ailelerin
bazal metabolizma hýzý düþük veya yüksek
olabilmektedir.
Bazal Metabolizma Hýzý Azalýr
(3) Cinsiyet
Erkeklerin bazal metabolizmalarý bayanlarýnkine göre daha hýzlýdýr. Ayný yaþtaki
erkeklerin bazal metabolizmasý bayanlara
göre yaklaþýk % 5 daha hýzlýdýr.
Spor ve Beslenme
77
Enerji ve Egzersiz
(5) Vücut kas oraný
Vücutta kas oraný arttýkça bazal
metabolizma hýzý da artmaktadýr.
(7) Çeþitli hastalýklar
Ateþli hastalýklarda bazal metabolizma
hýzý artarken soðuk algýnlýðý gibi vücut
ýsýsýnýn düþtüðü hastalýklarda da bazal
metabolizma hýzý azalmaktadýr.
(6) Vücut ýsýsý
Vücut ýsýsý arttýkça bazal metabolizma hýzý artmaktadýr.
Vücudun ýsýsý 1 oC arttýðýnda ortalama bazal metabolizma
hýzý % 7 artmaktadýr.
(8) Diyet
Uzun süre aç kalmak bazal metabolizma hýzýný
düþürmektedir. Özellikle kilo vermek için diyet
yapýldýðýnda bazal metebolizma hýzý azalýr.
b. Bazal Metabolizma Hýzý Ölçme Yöntemleri
Günümüzde bazal metabolizma hýzý birçok yöntemle tespit edilmektedir. Hem hastane ortamýnda
týbbi araç gereçlerle ölçülebilmekte hem de bilim insanlarýnýn ürettiði çeþitli formüllerle bazal
metebolizma hýzý bulunabilmektedir.
(1) Fizyolojik Test Yöntemi
Bazal metabolizmayý belirlemek için en geçerli ölçümler, kiþinin dinlenme hâlinde tükettiði oksijen
miktarý ile ürettiði karbon dioksit miktarýnýn ölçümü sayesinde elde edilen sonuçlardýr.
Hastanelerde bu ölçümler uzman kiþilerce yapýlmaktadýr. Bazal metabolizma ölçüm testi
öncesinde kiþinin 12 saat aç kalmasý gerekmektedir. Yaklaþýk 8 saatlik bir uyku sonrasýnda kiþi loþ ve
sessiz bir odada sýrt üstü yatar. Oda sýcaklýðý 18-22 oC ve rölatif nem % 40-50'dir. Kiþi bu odada sýrt üstü
bir pozisyonda hareketsiz olarak metebolik ölçüm cihazýna baðlanýr. Bu ölçümde kiþinin aldýðý 02
miktarý ile verdiði CO2 miktarý tespit edilir. Ölçüm 40 dakika boyunca sürer. Ölçümün ilk 30 dakikasýnda
elde edilen veriler dikkate alýnmaz. Ölçümün son 10 dakikasýnda elde edilen verilerin ortalamasý
alýnarak deðerlendirme yapýlýr.
(2) Formül Yöntemi
Haris ve Benedict'in 1919 yýlýnda geliþtirdiði ve kendi adlarýný verdikleri formül ile de bazal
metabolizma hýzý ölçülmektedir.
Haris-Benedict Formülü:
Bazal metabolizma hýzý (Erkekler için) = 66,5+(13,75 x vücut aðýrlýðý)+(5,03 x boy)–(6,75 x yaþ)
Bazal metabolizma hýzý (Bayanlar için)= 665,1+(9,56 x vücut aðýrlýðý)+( 1,85 x boy)–(4,68 x yaþ)
Örnek: Ahmet 168 cm boyunda, 73,5 kg aðýrlýðýnda ve 17 yaþýndadýr. Ahmet'in Haris-Benedict
formülüne göre bazal metabolizma hýzý þöyledir:
Bazal metabolizma hýzý (Ahmet) = 66,5 + (13,75 x 73,5) + ( 5.03 x 168) – (6.75 x 17)
= 66.5 + (1010.63) + ( 845.04) – (114.75)
= 1807,42 kilokalori
Ahmet'in bir günlük bazal metabolizma hýzý 1807,42 kilokaloridir. Yani Ahmet'in iç organlarý bir
günde 1807,42 kilokalori enerji harcamaktadýr.
Spor ve Beslenme
78
Enerji ve Egzersiz
1. Etkinlik:
“Bazal Metabolizma Hýzýmýzý Hesaplayalým”
Haris-Benedict Yöntemi'ne göre bazal metabolizma hýzýnýzý hesaplayýnýz.
2. Besinlerin Termik Etkisi
Vücudun alýnan besinleri sindirebilmek için enerji harcamasýna besinlerin termik etkisi denir. Bu
durum bazal metabolizmanýn bir miktar artmasýna neden olur. Karbonhidrat ve yaðlar sindirilirken
bazal metabolizmanýn % 6'sý kadar enerji harcanýrken proteinlerin sindirilmesinde bazal
metabolizmanýn % 30'u kadar enerji harcanýr. Enerji harcanýrken de ýsý açýða çýkar. Bu nedenle
insanlarýn yemek yerken veya yedikten kýsa bir süre sonra vücut ýsýlarýnýn arttýðý ve terledikleri
görülmektedir. Vücut ýsýsýnýn artmasý sonucu çoðu insanda rehavet (gevþeme) veya bir uyku hâli
oluþur.
3. Aktivite Durumlarýna Göre Enerji Tüketimi
a. Günlük Aktivite Durumlarýna Göre Enerji Tüketimi
Vücudumuz, yaptýðýmýz her hareket için belirli miktarda enerji harcar. Harcanan enerjinin
büyüklüðü faaliyetin türüne, þiddetine ve süresine göre deðiþiklik gösterir. Bilim adamlarý
çalýþmalarýnda insanlarýn yaptýklarý bu faaliyetlerde ne kadar enerji harcadýklarýný hesaplamýþlardýr.
Bazý bilim insanlarý kilo baþýna bir dakikada ne kadar enerji harcandýðýný tespit ederken bazýlarý da
günlük yapýlan iþlerin yoðunluðuna göre harcanan toplam enerji miktarýný tespit etmiþlerdir.
(1) Aktivitenin dakikada kilo baþýna harcadýðý enerji miktarý: Bu yöntemde insanlarýn bir
faaliyette dakikada kilo baþýna harcadýðý enerji miktarý, bilim adamlarýnca önceden tespit edilmiþtir. Bir
faaliyette kilo baþýna harcanan enerji deðeri ile insanýn toplam aðýrlýðý ve faaliyet süresi çarpýlarak o
faaliyette harcanan toplam enerji miktarý bulunur.
Örneðin, bir insan bir dakikalýk uyumasýnda her bir kilosu için yaklaþýk 0,017 kilokalori enerji harcar.
60 kg aðýrlýðýndaki bir insanýn 8 saat (480 dakika) uyuduðu düþünülecek olursa kiþinin bu uyku
süresince yaklaþýk (480dakika x 60kg x 0,017kilokalori) 489,6 kilokalori enerji harcadýðý görülür.
Aþaðýda genel faaliyetlerin dakikada kilo baþýna harcanan yaklaþýk enerji deðerleri görülmektedir.
Sabah Yapýlan Faaliyetler
(Bir dakikada kilo baþýna harcanan yaklaþýk kilokalori deðerleri)
0,017 kcal
Uyuma
0,062 kcal
Ortalýðý Toplama
Spor ve Beslenme
0,047 kcal
0,038 kcal
El-Yüz Yýkama
Giyinme
0,020 kcal
0,027 kcal
Kahvaltý Yapma
Saç Kurutma
79
0,057 kcal
Yataðý Düzeltme
0,031 kcal
Týraþ Olma
Enerji ve Egzersiz
Gün Ýçerisinde Yapýlan Faaliyetler
0,108 kcal
Merdiven Ýnme
0,082 kcal
Yürüyüþ (Hafif Eðim)
0,018 kcal
Oturarak Okuma
0,029 kcal
Ders Çalýþma
0,290 kcal
0,080 kcal
Merdiven Çýkma
Yürüyüþ (Betonda)
0,062 kcal
0,081 kcal
Yürüyüþ (Çimde)
0,021 kcal
Alýþveriþ Yapma
Ayakta Durma
0,027 kcal
0,025 kcal
Sýrada Oturma
0,031 kcal
Oturarak Yazma
Bilgisayar Kullanma
0,034 kcal
0,018 kcal
Ders Anlatma
TV Seyretme
0,020 kcal
Öðle Yemeði Yeme
Siz de
merak ettiginiz
bir aktivitede
harcanan
kilokalori
degerini
bulunuz.
Akþam Yapýlan Faaliyetler
0,018 kcal
Oturarak Müzik Dinleme
0,017 kcal
Uyuma
Spor ve Beslenme
0,020 kcal
0,047 kcal
Akþam Yemeði
Duþ Alma
0,018 kcal
Rahatça Uzanma
Siz de
merak ettiginiz
bir aktivitede
harcanan
kilokalori
degerini
bulunuz.
80
Enerji ve Egzersiz
Aþaðýda spor lisesi 11. sýnýf öðrencisi olan ve 60 kg aðýrlýðýnda bulunan Ahmet Hýzlýkoþar'ýn yarým
günlük aktivite programý verilmiþtir. Ahmet'in yarým günde harcadýðý toplam enerjiyi hesaplayýnýz.
Yapýlan
Yapýlan Aktivitenin
Aktivitenin
Toplam Dakikasýnda
1 Dakikasýnda
Tüketilen Enerji
Tüketilen
Miktarý
Enerji Miktarý
450 dak x 0,017
Yapýlan
Aktivitenin
Saati
Yapýlan
Aktivitenin
Toplam
Dakikasý
Adý
00.00-7.30
450 dk.
Uyuma
7.30-7.35
5 dk.
El- yüz yýkama
0,047 kcal
5 dak. x 0,047 kcal
0,235 dak/ kcal /kg
7.35-7.40
5 dk.
Giyinme
0,038 kcal
5 dak. x 0.038 kcal
0,19 dak/ kcal /kg
7.40-7.45
5 dk.
Yataðý düzeltme
7.45-7.55
10 dk.
Etrafý toplama
7.55-7.56
0,5 dk.
Merdivenden inme
7.56-8.00
4 dk.
Ayakta durma
8.00-8.10
10 dk.
Kahvaltý yapma
8.10-8.11
0,5 dk.
Merdivenden çýkma
8.11-8.15
4 dk.
Sýraya geçme (Ayakta
durma)
8.15-8.20
5 dk.
Ýstiklal Marþý’ný okuma
(Ayakta durma)
8.20-8.24
4 dk.
Koridorda
arkadaþlarla sohbet
(Ayakta durma)
8.24-8.25
1 dk.
Sýnýfa girme (Yürüme)
8.25- 8.30
5 dk.
Sýrada oturma
8.30- 9.15
45 dk.
Ders dinleme
(Sýrada okuma)
9.15-9.30
15 dk.
Teneffüs (Ayakta
durma)
9.30- 10.15
45 dk.
Bilgisayar dersi
(Bilgisayar kullanma)
10.15-10.30
15 dk.
Teneffüs (Ayakta
durma)
10.30-11.15
45 dk.
Grup çalýþmasý (Ders
anlatma)
11.15-11.30
15dk.
Teneffüs (Ayakta
durma)
11.30-12.15
45 dk.
Ders (Oturarak
yazma)
12.15-12.20
5 dk.
El-Yüz yýkama
12.20-12.30
10 dk.
Öðle yemeði
0,017 kcal
kcal
Toplam Tüketilen
Enerji Miktarý
7,65 dak/ kcal /kg
TOPLAM
Ahmet'in yarým günlük harcadýðý toplam enerji:
Spor ve Beslenme
81
60 kg x
=
Enerji ve Egzersiz
2. Etkinlik:
“Faaliyetlerimizin Kilokalori Deðerini Hesaplayalým.”
Bir gün boyunca yaptýðýnýz faaliyetlerin toplam kilokalori deðerini hesaplayýnýz. Hesaplamalarý
raporlaþtýrarak öðrenci panosuna asýnýz. Bu etkinliðin tam olarak gerçekleþtirebilmesi için aþaðýda
verilen tabloyu kendinize uygun bir biçimde doldurunuz.
Yapýlan
Aktivitenin
Toplam
Dakikasý
Yapýlan
Aktivitenin
Saati
Adý
Yapýlan
Aktivitenin 1
Dakikasýnda
Tüketilen
Enerji Miktarý
Toplam
Dakikasýndaki
Tüketilen Enerji
Miktarý
Toplam Tüketilen
Enerji Miktarý
b. Çalýþma Durumuna Göre Günlük Enerji Tüketimi
Bazý bilim insanlarý insanýn kilo baþýna bir faaliyette, dakikada harcadýðý enerji deðerini
hesaplamanýn zorluðundan dolayý aþaðýdaki formülü geliþtirmiþlerdir. Bu formül, yardýmý ile bir
insanýn günlük toplam harcadýðý enerji gereksinimi kilo baþýna yaklaþýk olarak verilmektedir.
Çalýþma Durumuna Göre Günlük Enerji Tüketimi
Kilo Baþý Enerji Harcanmasý
(kkal./kg/gün)
Çalýþma Durumu
Bayan
Erkek
18 - 30 yaþ arasý
18 - 30 yaþ arasý
Hafif Ýþ (Masa baþý iþleri gibi)
33 kcal
36 kcal
Orta Ýþ (Genellikle ayakta yapýlan iþler gibi)
38 kcal
42 kcal
Orta Üstü Ýþ (Ev ve bahçe iþleri gibi)
42 kcal
47 kcal
Aðýr Ýþ (Ýnþaat ve taþýmacýlýk iþleri gibi)
47 kcal
52 kcal
Çok Aðýr Ýþ (Madencilik ve otomotiv iþleri gibi)
52 kcal
57 kcal
Not: Bu tablo verileri ortaöðretim öðrencileri için de geçerlidir.
Örneðin, Nagihan Gülleatar adlý spor lisesi öðrencisi 52 kg’dýr. Nagihan, gün boyu okulda
derslerine çalýþmakta ve okul sonrasý atletizm antrenmanlarýna gitmektedir. Bu öðrencinin yaptýðý
günlük aktiviteler orta üstü sayýlabilecek düzeydedir. Nagihan'ýn günlük tükettiði enerji miktarýný
hesaplayalým.
Nagihan Gülleatar = 52kg x42 kcal = 2184 kilokalori
Bazý bilim insanlarý ise ergenlik dönemi için yaþlara göre günlük enerji tüketim miktarýný
çýkarmýþlardýr.
ERGENLÝK DÖNEMÝ GÜNLÜK ENERJÝ TÜKETÝM MÝKTARI
2150 kcal
14-15 Yaþ Kýz
Spor ve Beslenme
2650 kcal
2150 kcal
14-15 Yaþ Erkek
16-18 Yaþ Kýz
82
2850 kcal
16-18 Yaþ Erkek
Enerji ve Egzersiz
3. Etkinlik:
“ Enerji Tüketimimizi Hesaplayalým.”
Kendinizin ve dört arkadaþýnýzýn (en az biri karþý cins olmalý) çalýþma durumunuza göre günlük
enerji tüketimini hesaplayýnýz. Bu etkinlik için öncelikle arkadaþlarýnýzýn kilosunu ve kendi kilonuzu
tespit ediniz ve daha sonra arkadaþlarýnýzýn ve kendinizin günlük çalýþma durumunuzu belirleyiniz.
b. Spor Aktivitelerine Göre Enerji Tüketimi
Genellikle insanlar, günlük aldýklarý enerjileri bazal metabolizmalarýnda, besinlerin termik etkisinde
ve fiziksel aktivitelerinde kullanmaktadýrlar. Ancak sporcular diðer insanlara göre fiziksel aktivitelerde
daha fazla enerji harcarlar. Çünkü sporcular günlük fiziksel aktivitelerinin yanýnda çeþitli
antrenmanlarda ve müsabakalarda da enerji harcarlar. Aþaðýdaki tablolarda spor branþlarýnýn bir
saatte kilo baþýna harcanan enerji deðerleri verilmiþtir.
TAKIM SPORLARI
(Bir saatte kilo baþýna harcanan yaklaþýk kilokalori deðerleri)
8,3 kcal
Basketbol
8,1 kcal
8,3 kcal
Futbol
Hentbol
4,8 kcal
Voleybol
BÝREYSEL SPORLAR
6,6 kcal
Binicilik
3,9 kcal
Jimnastik
9,3 kcal
Yüzme
Spor ve Beslenme
10,56 kcal
13,2 kcal
Bisiklet
Boks
12,0 kcal
11,7 kcal
Güreþ
Judo
4,8 kcal
36,0 kcal
Hýzlý Koþu (Sprint)
Yürüyüþ
83
6,2 kcal
Su Kayaðý
5,7 kcal
Kayak
5,0 kcal
Golf
Enerji ve Egzersiz
DOÐA SPORLARI
4,8 kcal
Yürüyüþ
8,4 kcal
Daðcýlýk (10 kg aðýrlýkla)
9,8 kcal
Koþu (Kros)
RÝTÝM ve DANS SPORLARI
8,58 kcal
Step (40 adým/dk.)
8,6 kcal
Aerobik (Yüksek tempo)
5,42 kcal
Dans (Hýzlý tempo)
RAKETLÝ SPORLAR
5,7 kcal
Badminton
6,5 kcal
Tenis
Koç,
yeterince
kilo
verebildim mi?
Spor ve Beslenme
4,2 kcal
Masa Tenisi
Daha
çoooook
kilo
vermelisin.
84
Enerji ve Egzersiz
- Teoman 71 kg aðýrlýðýnda olan bir boksördür. Günlük olarak 1,5 saat boks antrenmaný
yapmaktadýr. Teoman bu antrenmanda ne kadar enerji tüketmektedir?
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
- Yýldýz 55 kg’lýk bir dansçýdýr. Günlük yavaþ ritimle 2 saat ve hýzlý ritimle 1 saat dans etmektedir.
Yýldýz bu çalýþmasýnda ne kadar enerji tüketmektedir?
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
- Tolga, 78 kg’lýk bir basketbolcudur. Günlük 1 saat basketbol antrenmaný yapmaktadýr. Tolga, bu
çalýþmasýnda ne kadar enerji tüketmektedir?
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
- Yaptýðýnýz branþýn antrenmanýnda veya müsabakasýnda ne kadar enerji tükettiðinizi
hesaplayýnýz?
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
- Cüneyt, 62 kg aðýrlýðýnda olan bir atlettir. Günlük olarak yaptýðý aktivitelerle, orta düzeyde iþ
yapmýþ sayýlabilir. Bu aktivitelerin yanýnda günlük 1 saat de koþmaktadýr. Cüneyt'in günlük harcadýðý
enerjiyi hesaplayýnýz.
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
- Gökçe, 52 kg aðýrlýðýndadýr. Günlük olarak yaptýðý aktiviteler orta üstü düzey sayýlabilir. Bu
aktivitelerin yanýnda günlük 2 saat de voleybol antrenmaný yapmaktadýr. Gökçe'nin günlük harcadýðý
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
- Ýlteriþ, 75 kg aðýrlýðýnda bir güreþçidir. Günlük olarak yaptýðý aktiviteler aðýr iþ düzeyindedir. Bu
aktivitelerin yanýnda günlük 2,5 saat de güreþ antrenmaný yapmaktadýr. Ýlteriþ'in günlük harcadýðý
.......................................................................................................................................................
.......................................................................................................................................................
4. Etkinlik:
“Antrenmanlarýmýzda Harcadýðýmýz Enerji”
Kendinizin ve dört arkadaþýnýzýn (en az biri karþý cins olmalý) günlük harcadýðý toplam enerji
miktarýný hesaplayýnýz. Bunun için öncelikle kendi kilonuzu ve arkadaþlarýnýzýn kilosunu, günlük
çalýþma durumlarýnýzý ve günlük ne kadar antrenman yaptýðýnýzý belirleyiniz. Daha sonra
öðrendiðiniz hesaplama yöntemlerinden yararlanarak bir günde harcadýðýnýz enerji miktarýný tespit
ediniz.
1. Vücudumuz aldigi enerjiyi nerelerde kullanýlýr?
2. Bazal metabolizma hýzýný etkileyen faktörlerin neler olduðunu açýklayýnýz.
3. Besinlerin termik etkisinin ne olduðunu açýklayýnýz.
4. Kendi branþýnýzda yaptýðýnýz bir saatlik müsabaka sonucunda ne kadar enerji harcadýðýnýzý
hesaplayýnýz.
Spor ve Beslenme
85
Enerji ve Egzersiz
B. ENERJÝ DENGESÝ
HAZIRLIK ÇALIÞMASI
Çok Yiyen Fakat Eritmeyen Topluluk...
Selçuk Üniversitesinde “Beslenme ve Yaþam Kalitesi”
konferansýnda konuþan Prof. Dr. Ayþe Baysal, obez toplum tehlikesine
dikkat çekti.
Selçuk Üniversitesi Gümüþkepçe Topluluðu'nun düzenlediði
“Beslenme ve Yaþam Kalitesi” konulu söyleþiye katýlan Prof. Dr. Ayþe
Baysal, günümüz dünyasýnda insanlarýn yiyen fakat yediðini
eritemeyen bir hâle geldiðini açýkladý. Çaðýn getirdiði yenilikler
nedeniyle insanlarýn hareketsizleþtiðini açýklayan Baysal, “Özellikle
araba ve asansör kullanýmýnýn artmasý nedeniyle insanlar hareket
edemez hâle geldi. Eskiden arabalar olmadýðý için insanlar yürür ve
böylece yediklerini eritirdi. Fakat þimdi insanlar yedikleri yiyecekleri
eritemiyorlar. Çünkü hareket etmiyorlar. Ýnsanlar artýk hareketsizliðe
mahkûm edildi. Hareketsizlik nedeniyle gýdalar zaten eritilemezken
bir de tüketim artýyor. Ýnsanlara sunulan tüketim seçeneklerinin
çeþitliliði nedeniyle tüketim de eskiye göre çok çok arttý. Bu durumda
bol bol gýda alýnýyor fakat alýnan gýdalar hareketsizlik nedeniyle
eritilemiyor. Bu durum obeziteye neden oluyor.” diye konuþtu.
Baysal, vücutta eritilemeyen her türlü gýdanýn insan saðlýðýna
sürekli olarak zarar veren bir mikroorganizma hâline geldiðine dikkat
çekerek “Vücutta fazla olan yaðlar saðlýða zarar veren birer
mikroorganizma hâline gelerek insan saðlýðýný sürekli olarak tehdit
ediyor. Bu yüzden yeterli ve dengeli beslenmeyi artýk yaþam biçimi
hâline getirmeliyiz.” dedi.
(Gazete Haberi,19.12.2006)
Prof. Dr. Ayþe BAYSAL
Ülkemizdeki en ünlü
beslenme
uzmanlarýndan birisidir.
1930 yýlýnda Karaman'
da doðdu.
Yükseköðrenimini
Ankara Kýz Teknik
Yüksek Öðretmen
Okulu Mesleki Eðitim
Fakültesinde
tamamladý. Yüksek
llisans ve doktora
öðrenimini ABD'de
burslu olarak
tamamladý ve Türkiye
ye döndü. 1970' te
Doçent, 1976' da
profesör oldu.
Beslenme konusunda
birçok kitap ve
makalesi mevcuttur.
1. Prof. Dr. Ayþe Baysal, toplumumuzun neden çok þiþmanladýðý kanýsýna varmýþtýr?
2. Prof.Dr. Ayþe Baysal'a göre insanlar aþýrý þiþmanlamamak için beslenme
alýþkanlýklarýnda ne gibi deðiþiklikler yapmalýdýrlar?
3. Ailenizde kilo sorunu olan kimse var mý? Varsa bu sorunun nedenlerini tartýþýnýz.
DERS ÝÇÝ ÝLÝÞKÝLENDÝRME
Bu ünitedeki konu ve konu etkinlikleri için 2. ünite konu ve etkinliklerine bakýnýz.
Ýnsanlar, vücutlarýnýn ihtiyaç duyduðu enerjiyi karþýlamak için günlük olarak beslenirler. Aldýklarý bu
enerjiyi bazal metabolizmalarýnda, yiyeceklerin sindirilmesinde ve fiziksel aktivitelerde harcarlar.
Bunlarýn yanýnda sporcular spor antrenmanlarýnda ve müsabakalarýnda da ayrýca enerji harcarlar.
Genel olarak bu döngü bütün insanlar için geçerlidir.
Spor ve Beslenme
86
Enerji ve Egzersiz
Ýnsanlar günlük olarak aldýklarý enerjinin tamamýný harcýyorlarsa yani alýnan enerji verilen enerjiye
denk ise vücutta ne kilo alýmý ne de kilo kaybý meydana gelir. Vücuda alýnan ve vücutta harcanan
enerjiler denk olduðu için bir enerji dengesi durumu meydana gelir. Bu duruma enerji dengesi de
denir.
Harcanan
Kalori
Alýnan
Kalori
Günlük olarak alýnan enerjinin tamamý tüketilmiyorsa yani alýnan enerji verilen enerjiden fazla ise
vücut bu durumda fazla enerjiyi yaða dönüþtürür. Fazla alýnan her 7 kilokalori vücutta 1 g aðýrlýk
meydana getirir. Örneðin, bir insan günlük 3000 kilokalorilik besin alýyorsa ve 2600 kilokalori
harcýyorsa bu durumda günlük 400 kilokalorilik bir enerji fazlasý ortaya çýkacaktýr. Bu 400 kilokalori
fazla enerji, vücuda ortalama (400/7= 57g) 57 g kilo oluþturur. Bu kiþi bir ay (30 gün) boyunca bu
þekilde devam ederse (57g x 30 gün) 1710 g aðýrlýk oluþturur. Yani bir ayda kilosunda 1,71 kg'lýk bir
artýþ meydana gelir.
Harcanan
Kalori
Alýnan
Kalori
Günlük olarak tüketilen enerji kadar besin alýnmýyorsa yani verilen enerji alýnan enerjiden az ise bu
durumda vücutta fazla bulanan yaðlar kullanýlmaya baþlar. Vücuda eksik alýnan her 7 kilokalori için
vücuttan 1 g aðýrlýk kaybedilir. Örneðin, bir insan günlük 1500 kilokalorilik besin alýyorsa ve 1800
kilokalorilik enerji harcýyorsa bu durumda günlük 300 kilokalorilik bir enerji eksiði ortaya çýkacaktýr. Bu
300 kilokaloriyi karþýlamak için vücutta (300/7) 42,85 g yað yakýlýr. Yani bu kiþinin günlük kilosunda
42,85 g azalma meydana gelecektir. Ancak alýnan enerji miktarý bazal metabolizma hýzýnýn altýna
düþtüðü takdirde o zaman vücut, alýnan enerjisini tasarruflu kullanmaya çalýþýr. Bu durumda kiþide bir
isteksizlik, güç kaybý ve hâlsizlik meydana gelir. Bu nedenle uygulanacak zayýflama diyetlerinde
alýnacak enerji miktarý bazal metabolizma hýzýndan az olmamalýdýr.
Alýnan
Kalori
Harcanan
Kalori
Spor ve Beslenme
87
Enerji ve Egzersiz
5. Etkinlik:
“Günlük Enerji Dengemiz”
Öðrenciler günlük olarak aldýklarý enerji ile verdikleri enerjiyi hesaplayarak karþýlaþtýrýrlar.
Karþýlaþtýrma durumunda vücuda alýnan veya vücuttan verilen yað miktarýný gram olarak
hesaplarlar.
Bu etkinliði yapmak için:
- Kilonuzu tam olarak öðreniniz.
- Günlük aldýðýnýz enerji için 2. ünitedeki etkinlik sonuçlarýný kullanýnýz.
- Günlük harcadýðýnýz enerji miktarýný “çalýþma durumuna göre enerji tüketimi tablosu” na
bakarak hesaplayýnýz. Günlük olarak yaptýðýnýz antrenman veya müsabakanýzý “spor aktivite
durumuna göre enerji tüketim tablosu”na bakarak hesaplayýnýz.
- Günlük aldýðýnýz enerji ile günlük harcadýðýnýz enerji miktarlarýný karþýlaþtýrýnýz. Ýkisi arasýndaki
kilokalori farkýný “Vücutta her 1 g aðýrlýk 7 kilokalori enerji verir, her 7 kilokalori enerji vücutta 1g aðýrlýk
oluþturur” ibaresine göre hesaplayýnýz.
1. Enerji dengesinin ne oldugunu açiklayiniz?
2. Vücudumuzdaki her 1 kg aðýrlýk için yaklaþýk ne kadarlýk bir enerji harcanmasý gerekmektedir?
3. Bir sporcu günlük 3600 kilokalori enerji almakta ve 4100 kilokalori enerji harcamaktadýr. Bu
sporcunun günlük kilo kaybý ne kadardýr?
Bu aletin durdurma
düðmesi hangisi
acaba?
Spor ve Beslenme
Bu düðme de
deðilmiþ!
88
Enerji ve Egzersiz
C. ÝDEAL KÝLO HESAPLAMA YÖNTEMÝ
HAZIRLIK ÇALIÞMASI
Prof. Öz'den kalp saðlýðý formülleri
Kalp uzmaný Prof. Mehmet Öz açýkladý: Belinizin
kalýnlýðý, boyunuzun yarýsýndan fazlaysa kalbiniz
tehlikede. Bel çevresindeki her 1.5 santimetre 500 gram
yað demektir
AYÞEGÜL AYDOÐAN ATAKAN / Ýstanbul
"Bilinçli Beslenme, Saðlýk ve Siz" konulu
saðlýklý yaþam konferansý için Türkiye'ye gelen ünlü
kalp cerrahý Prof. Dr. Mehmet Öz, bel çevresindeki
yaðlanmanýn sakýncalarýný açýkladý.
New York Presbyterian Hastanesi ve Ýntermed
Polikliniði iþ birliðiyle düzenlenen "Bilinçli
Beslenme, Saðlýk ve Siz" konulu konferanslarýn
beþincisi dün Lütfi Kýrdar Kongre Merkezi'nde yapýldý. Konferans öncesi
düzenlenen basýn toplantýsýna Presbyterian Hastanesinden kalp cerrahý Prof. Dr.
Mehmet Öz, Doç. Dr. Özgen Doðan, Doç. Dr. Selim Arcasoy ve Ýntermed'den
Dr. Hasan Ýnsel katýldý.
Doðan, tüm dünyada kalp rahatsýzlýklarýnýn en sýk görülen hastalýklar
arasýnda birinci sýrada yer aldýðýný belirterek "Ýki kiþiden biri kalp ve damar
hastalýklarýndan ölüyor." dedi.
Yaþamý uzatan tek diyetin Akdeniz diyeti olduðunu söyleyen Doðan, kalp
hastalýklarýndan ölümleri önlemede yüksek tansiyon kontrolü ve sigara
býraktýrmanýn büyük önem taþýdýðýný kaydetti.
Prof. Öz de bel çevresi ölçümünün vücuttaki toplam kilodan daha önemli
olduðunu vurgulayarak bel çevresini pratik olarak hesaplamayý þöyle tarif etti:
Yaptýðý buluþlarla
Amerika'da “milenyum
doktoru” seçilen
dünyaca ünlü kalp
cerrahýmýz Prof. Dr.
Mehmet ÖZ, 1960
yýlýnda Cleveland'da
(ABD'de)
doðdu.1982'de
Harward
Üniversitesini bitirdi.
1986 yýlýnda
Pensilvanya
Üniversitesinde týp
doktoru unvanýný aldý.
1999 Davos Dünya
Ekonomik
Boyunuzu ikiye bölün
Forumu'nda ''Yarýnýn
“Boyunuzu ikiye bölün. Eðer bel çevreniz, çýkan rakamdan fazla ise
Lideri'' olarak seçildi.
tehlikedesiniz. Bel çevrenizin mutlaka bu rakamýn altýnda olmasý gerekir."
Prof. Öz, bu formülü verdikten sonra Doðan'ýn boyunu ve bel çevresini yanýnda 350'nin üstünde
getirdiði mezura ile ölçtü. 1,78 m boyunda olan Doðan'ýn bu rakamýn ikiye
orijinal yayýna, kitaba,
bölünmesiyle bel çevresinin 89 santimetrenin altýnda olmasý gerektiðini belirten makaleye ve birçok
Öz, ölçümün ardýndan Doðan'ýn bel çevresinin 83 santimetre olduðunu açýkladý patente sahiptir.
ve þöyle devam etti:
Hâlen Columbia
"Özgen'in bel çevresi 90-91 santimetre çýksaydý bu, vücudunda yarým kilo
Üniversitesinde Irwing
kadar fazla yað olduðu anlamýna gelecekti. Günde 100 kalori ya fazla yakýn ya
Kalp Cerrahi
da daha az alýn. Bu sayede bir yýl içinde 6 kilo verebilir, bel çevrenizi 10
Profesörü olarak
santimetre azaltabilirsiniz."
(Gazete haberi, 20.06.2007)
1. Prof. Dr. Mehmet ÖZ'ün geliþtirdiði bu formüle göre sizin bel çevreniz normal aralýkta
mýdýr?
2. Siz de ileriki yaþamýnýzda Prof. Dr. Mehmet ÖZ gibi yeni kilo hesaplama yöntemlerini
kendi branþýnýzdaki sporcular için geliþtirmek ister misiniz?
2. Kendi kilonuzu yaþýnýza, boyunuza ve cinsiyetinize göre nasýl deðerlendirirsiniz?
Spor ve Beslenme
89
Enerji ve Egzersiz
Ýnsanlarýn kilo oranlarý boylarýna, cinsiyetlerine ve yaþlarýna göre deðiþmektedir. Bazen ayný yaþta,
cinsiyette ve boyda olan insanlarýn bile kilo oranlarý birbirinden farklý olabilmektedir. Ancak insanlarýn
vücut aðýrlýklarýný bilmeleri, onlarýn saðlýklarýný korumalarý için önemlidir.
Uzmanlar, vücut aðýrlýklarýný tespit etmede kullanýlan çeþitli formüller geliþtirmiþlerdir. Ancak en çok
bilinen formül ise vücut kitle indeksi formülüdür. Bu formülde kilonun boyun karesine bölünmesi ile
ortaya çýkan sonucun vücut kitle indeksi çizelgesine bakýlýr. Çizelgede çýkan neticeye göre kiþinin
vücut aðýrlýðý hakkýnda bilgi sahibi olunur.
Vücut Kitle Ýndeksi (VKÝ)
VKI=
Aðýrlýk
Boyun Karesi
Ýdeal Bayan VKÝ=21
Ýdeal Erkek VKÝ=22
Zayýf
(...-20)
Normal
(20-24,5)
Hafif þiþman
(25-29,9)
Þiþman
(30-39,9)
Aðýr veya
morbit þiþman
(40-…)
.... 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 ....
Örneðin, 1,67 m boyunda 69 kg aðýrlýðýndaki erkek bir öðrencide VKÝ'ye bakýlýrsa
VKÝ = 63 kg /1,67 m x 1,67 m = 22,58 kg /m2 dir.
Öðrencinin kilosu tablo verilerine göre normal (20-24,5) aralýktadýr.
Yani öðrencinin kilosu normal düzeydedir.
6. Etkinlik:
“Kilomuzu Hesaplayalým.”
Vücut kitle indeksinizi deðerlendiriniz. Ýdeal kilonuzu hesaplayýnýz. Dört arkadaþýnýzýn da (en az
biri karþý cins) vücut kitle indekslerini bulunuz.
1. Gökmen'in boyu 1,75 m ve kilosu 75 kg'dir. Gökmen'in vücut kitle indeksine göre kilosunu
deðerlendiriniz?
2. Mikail'in boyu 1,78 m'dir. Mikail'in ideal kilosunu hesaplayýnýz?
3. Gönül'ün boyu 1,65 m'dir. Gönül'ün ideal kilosunu hesaplayýnýz?
Spor ve Beslenme
90
Enerji ve Egzersiz
1. Vücudumuz, aldýðý günlük enerjiyi temelde ................................... farklý þekilde harcar.
2. Kiþinin 12 saat aç kaldýktan sonra dinlenik durumda iç organlarýnýn harcadýðý enerji
metabolizmasýna ............................. denir.
3. Besinlerin sindirilmesi ve bu sindirilme iþlemi sýrasýnda ortaya çýkan ýsýya ............................ denir.
4. 16 ile 18 yaþlarý arasý bir kýzýn günlük enerji tüketim miktarý..................kcal'dir.
5. 16 ile 18 yaþlarý arasý bir erkeðin günlük enerji tüketim miktarý yaklaþýk.................kcal'dir.
B. Aþaðýdaki verilen cümleleri doðru-yanlýþ durumlarýna göre iþaretleyiniz.
1. Alýnan enerjinin % 60-75'i bazal metabolizmada harcanýr.
(
)
2. Alýnan enerjinin % 40-50'si besinlerin sindirilmesi iþlemi için harcanýr.
(
)
3. Alýnan enerjinin % 25-35'i günlük aktivitelerde harcanýr.
(
)
4. Ýnsanlarýn cinsiyetlerine göre bazal metabolizma hýzý deðiþmektedir.
(
)
5. Ýnsanlar uyurken enerji harcamazlar.
(
)
C. Aþaðýdaki sorularýn doðru seçeneðini iþaretleyiniz.
1. Aþaðýdakilerden hangisi bazal metabolizma hýzýný etkileyen faktörlerden biri deðildir?
A) Yaþ
B) Cinsiyet
C) Vücut postürü
D) Vücut ýsýsý
E) Çeþitli hastalýklar
2. Ali 165 cm boyunda, 72 kg aðýrlýðýnda ve 16 yaþýndadýr. Ali'nin Haris-Benedict formülüne göre bazal
metabolizma hýzý kaç kilokaloridir?
A)1478,45 kilokalori
B) 1578,45 kilokalori
C) 1678,45 kilokalori
D) 1778,45 kilokalori
E) 1878,45 kilokalori
3. Ali 165 cm boyunda, 72 kg aðýrlýðýnda ve 16 yaþýndadýr. Günlük çalýþma durumuna göre orta düzey
iþ yapmaktadýr. Ali'nin harcadýðý günlük enerji miktarý kaç kilokaloridir?
A) 2592 kilokalori
B) 3024 kilokalori
C) 3384 kilokalori
D) 3744 kilokalori
E) 4104 kilokalori
Spor ve Beslenme
91
Enerji ve Egzersiz
4. Ali 165 cm boyunda, 72 kg aðýrlýðýnda ve 16 yaþýndadýr. Günlük çalýþma durumuna göre orta düzey iþ
yapmaktadýr. Ayrýca Ali günlük 1,5 saat futbol oynamaktadýr. Ali'nin günlük olarak harcadýðý enerji
miktarý kaç kilokaloridir?
A) 3175,2 kilokalori
B) 3607,2 kilokalori
C) 3967,2 kilokalori
D) 4327,2 kilokalori
E) 4687,2 kilokalori
5. Ali pazartesi günü besinlerden 3235 kilokalori almýþ ve 2850 kilokalori harcamýþtýr. Ali'nin pazartesi
günü vücudunda kaç gram yað oluþmuþtur?
A) 35 g
B) 45 g
C) 55 g
D) 65 g
E) 75 g
6. Ali perþembe günü besinlerden 2745 kilokalori almýþ ve 3095 kilokalori harcamýþtýr. Ali'nin perþembe
günü vücudunda kaç gram yað erimiþtir?
A) 30 g
B) 40 g
C) 50 g
D) 60 g
E) 70 g
7. Ali 165 cm boyunda, 72 kg aðýrlýðýnda ve 16 yaþýndadýr. Ali'nin kilosu Vücut Kitle Ýndeksi formülü ile
deðerlendirildiðinde sonuç ne çýkar?
A) Zayýf
B) Normal
C) Hafif þiþman
D) Þiþman
E) Aðýr derecede þiþman
8. Bahar 168 cm boyunda, 71 kg aðýrlýðýnda ve 19 yaþýndadýr. Bahar'ýn kilosu Vücut Kitle Ýndeksi
formülü ile deðerlendirildiðinde sonuç ne çýkar.
A) Zayýf
B) Normal
C) Hafif þiþman
D) Þiþman
E) Aðýr derecede þiþman
Spor ve Beslenme
92
Enerji ve Egzersiz
PERFORMANS GÖREVÝ
ÜNÝTE
ADI
BEKLENEN
BECERÝLER
SÜRE
PUANLAMA
YÖNTEMÝ
Enerji ve
Egzersiz
Problem Çözme,
Giriþimcilik,
Mukayese Etme,
Sýnýflama, Ýþlem
Yapma
10 Gün
Dereceli
Puanlama
Anahtarý
SINIF
DÜZEYÝ
ÝÇERÝK
Bir günde
alýnan ve
verilen enerji
deðerlerini
hesaplama
11. Sýnýf
Sevgili öðrenciler,
Bu ünite ile ilgili yapacaðýnýz performans görevinizde bir gün boyunca yediðiniz ve içtiðiniz her
þeyin enerji deðeri ile harcadýðýnýz enerji deðerlerini tespit ederek karþýlaþtýracaksýnýz. Bunun için
aþaðýdaki yönergeye uymanýz gerekmektedir.
- Bu performans görevini yapmadan önce 2. ünite konularýna tekrar bakýnýz.
- Bu performans görevinde not tutmanýz için bir not defteri ve bir kâðýt temin ediniz.
- Sabah uyandýðýnýz andan itibaren gün boyunca yediðiniz ve içtiðiniz her besini bir not
defterine yazýnýz. Öðünlerde tükettiðiniz besinler dýþýnda da yediðiniz ve içtiðiniz (örneðin, elma,
meyve suyu, simit…) her þeyi not almayý unutmayýnýz. Bu durum için aþaðýdaki tabloyu
kullanabilirsiniz:
Besin çeþitleri
Yiyecekler
Ýçecekler
Kahvaltý
Ara Öðün
Öðle Yemeði
Ara Öðün
Akþam Yemeði
Ara Öðün
- Ayný gün içerisinde yaptýðýnýz her bir aktivitenizi de (el-yüz yýkama, ders çalýþma, kahvaltý,
yatma, TV izleme…) uygulama süresi (dakika olarak) ile yazýnýz. Bu durum için aþaðýdaki tabloyu
kullanabilirsiniz:
Yapýlan
Aktivitenin
Saati
Yapýlan
Aktivitenin
Toplam
Dakikasý
Yapýlan
Aktivitenin
Adý
1 Dakikasýnda
Tüketilen Enerji
Miktarý
Toplam Dakikasýndaki
Tüketilen Enerji Miktarý
Toplam Tüketilen
Enerji Miktarý
- Gün sonunda not defterinize yazmýþ olduðunuz besinlerin enerji deðerlerini hesaplayarak
bir gün boyunca aldýðýnýz toplam enerji miktarýný tespit ediniz.
- Gün sonunda not defterinize yazmýþ olduðunuz aktivitelerde harcadýðýnýz enerji miktarlarýný
hesaplayarak bir gün boyunca harcadýðýnýz toplam enerji miktarýný tespit ediniz.
Bir günlük aldýðýnýz toplam enerji miktarý ile harcadýðýnýz toplam enerji miktarýný karþýlaþtýrýnýz.
Kalan sonucu “Alýnan her 7 kilokalori vücutta 1 gram aðýrlýk oluþturur; verilen her 7 kilokalori ise
vücutta 1 gram aðýrlýk azaltýr.” yargýsýna göre deðerlendiriniz. Bu deðerlendirme sonucunda o günde
sizin vücudunuzun aðýrlýðýnda ne gibi bir deðiþiklik olduðunu tespit ediniz.
Bu çalýþmayý baþarýyla tamamlayabilmeniz için aþaðýdaki adýmlarý izlemelisiniz.
- Öncelikle bu etkinliði hangi gün yapacaðýnýza karar veriniz. Çünkü bu etkinlikte alýnan ve
verilen enerji hesaplanmasý ayný gün için geçerlidir. Yani bir gün alýnan enerjinin hesaplanmasý ve
baþka bir gün verilen enerjinin hesaplanmasý kesinlikle yapýlmamalýdýr.
- Not defterinizi o gün boyunca yanýnýzda taþýyarak tükettiðiniz her bir besini ve yaptýðýnýz her
aktiviteyi o an not almayý unutmayýnýz.
Bu bilgileri, A4 kâðýdýna, yazým kurallarýný da göz önünde tutarak raporlaþtýrýnýz. Raporun
içeriðinde alýnan besinlerin listesi ve alýnan enerji miktarlarý, yapýlan aktivitelerin listesi ve harcanan
enerji miktarlarý ve alýnan verilen enerjinin karþýlaþtýrma iþlemi yer alacaktýr.
Spor ve Beslenme
93
Enerji ve Egzersiz
PERFORMANS GÖREVÝ DERECELÝ PUANLAMA ANAHTARI
NOT
BAREMÝ
5
81-100
puan
DEÐERLENDÝRME ÖLÇÜTLERÝ
- Vücuda alýnan / vücuttan verilen aðýrlýk hesaplamasý doðru ve ayrýntýlý bir
þekilde yapýlmýþtýr.
- Toplam alýnan enerji miktarý doðru hesaplanmýþtýr.
- Toplam harcanan enerji miktarý doðru hesaplanmýþtýr.
- Gün boyunca tüketilen besinlerin tespit edilmesi iþlemi doðru ve ayrýntýlý bir
þekilde yapýlmýþtýr.
- Yapýlan aktivite tablosu doðru ve ayrýntýlý hazýrlanmýþtýr.
- Vücuda alýnan / vücuttan verilen aðýrlýk hesaplamasýnda yanlýþlýklar
yapýlmýþtýr.
4
61-80
puan
- Toplam alýnan enerji miktarý doðru hesaplanmýþtýr.
- Toplam harcanan enerji miktarý doðru hesaplanmýþtýr.
- Gün boyunca tüketilen besinlerin tespit edilmesi iþlemi doðru yapýlmýþtýr.
- Yapýlan aktivite tablosu doðru hazýrlanmýþtýr.
yapýlmýþtýr.
3
41-60
puan
- Toplam alýnan enerji miktarý yanlýþ hesaplanmýþtýr.
- Toplam harcanan enerji miktarý yanlýþ hesaplanmýþtýr.
- Gün boyunca tüketilen besinlerin tespit edilmesi iþlemi doðru yapýlmýþtýr.
- Yapýlan aktivite tablosu doðru hazýrlanmýþtýr.
- Rapor, yazým kurallarý göz önünde tutularak hazýrlanmýþtýr.
2
21-40
puan
1
yapýlmýþtýr.
-Toplam alýnan enerji miktarý yanlýþ hesaplanmýþtýr.
- Toplam harcanan enerji miktarý yanlýþ hesaplanmýþtýr.
- Gün boyunca tüketilen besinlerin tespit edilmesi iþlemi baþtan savma
yapýlmýþtýr.
- Yapýlan aktivite tablosu özensizce hazýrlanmýþtýr.
- Raporda birçok yazým yanlýþý vardýr.
- Rapor, belirlenen zamanda teslim edilmemiþtir.
- Performans görevi baþtan savma hazýrlanmýþtýr.
- Raporda yazým kurallarýna dikkat edilmemiþtir.
0-20
puan
- Rapor, belirlenen zamanda (veya hiç) teslim edilmemiþtir
Spor ve Beslenme
94
Enerji ve Egzersiz
ATATÜRK DÝYOR KÝ
Muhterem Gençler,
Hayat mücadeleden ibarettir. Bundan dolayý
hayatta yalnýz iki þey vardýr: Galip gelmek ve
maðlup olmak. Size Türk gençliðine tevdi
ettiðimiz vicdan emaneti, yalnýz ve daima galip
olmaktýr ve eminim daima galip olacaksýnýz.
Spordan yoksun olan bir gençlik nasýl ki vatan
müdafaasý sýrasýnda etkili olamýyorsa insan
denen varlýðýn kafa yapýsý da ne derece tekâmül
ederse etsin, bedenî inkiþafý noksan ve yetersiz
olursa o kafayý ileriye götüremez, taþýyamaz.
Dünyada yenilmez kimse, yenilmeyen takým,
yenilmeyen ordu, yenilmeyen kumandan yoktur.
Yenilgilerden sonra üzülmek de tabiidir. Ancak bu
üzüntü insanýn maneviyatýný yok edecek, onu
çökertecek seviyeye varmamalýdýr. Yenilen,
toparlanarak kendini yeneni yenmek için olanca
gücü ile azimle daha çok çalýþmalýdýr.
Sizler, yani yeni Türkiye'nin genç evlatlarý,
yorulsanýz dahi beni takip edeceksiniz.
Dinlenmemek üzere yürümeye karar verenler
asla ve asla yorulmazlar; Türk gençliði, gayeye,
bizim yüksek idealimize durmadan, yorulmadan
yürüyecektir.
Spor ve Beslenme
95
Sporcu Beslenmesi
4.
ÜNÝTE
SPORCU BESLENMESÝ
KONULAR
A. Sporcularda
Günlük Beslenme
B. Egzersizde
Besin Ögeleri
C. Egzersizde
Beslenme
A. SPORCULARDA GÜNLÜK BESLENME
1. Beslenmenin sporcu performansý üzerindeki etkileri neler olabilir? Tartýþýnýz.
2. Bir futbol takýmýnýn iki farklý oyuncusuna farklý beslenme programlarý
hazýrlanmasýnýn sebepleri neler olabilir? Söyleyiniz.
3. Müsabaka ya da yarýþma öncesinde size enerji verdiðini ya da size uðurlu
geldiðini düþündüðünüz yiyecekler var mý?
Hayatýmýzýn bazý zamanlarýnda beslenme düzenimizde ve alýþkanlýklarýmýzda deðiþiklikler yapmamýz gerekmektedir.
Örneðin;
Hastalandýðýmýz zaman iyileþmeyi
saðlamak ve çabuklaþtýrmak için,
Ýþ hayatýmýzda verimi ve kaliteyi
artýrmak için,
Bebeklik ve çocukluk dönemlerinde
saðlýklý büyümeyi saðlamak için,
Spor hayatýnda performansý artýrmak
ve korumak için beslenme programlarýmýzda, alýþkanlýklarýmýzda, düzenimizde
deðiþiklikler yapmak zorunda kalýyoruz.
Ýnsanlar milattan önceki zamanlardan beri
yeterli ve dengeli beslenmenin insan
performansýna etkilerini keþfetmiþ ve
savaþlarda, yarýþlarda beslenme düzenini
deðiþtirerek baþarý ve üstünlük saðlamaya
çalýþmýþlardýr. Zamanýmýzda ise özellikle
spor alanýnda beslenmenin daha fazla önem
kazanmasýnýn nedeni performansa etkisinin
daha iyi anlaþýlmýþ olmasýdýr.
Spor ve Beslenme
98
Sporcu Beslenmesi
Yeterli antrenman, dinlenme ve beslenme
performansýný en üst düzeye çýkarmada en büyük
etmendir. Bunlardan sadece biri ya da ikisi performansý
artýrmak ya da korumak için yeterli deðildir. Bu üç
etmenden bir tanesinin olmamasý, sporcu performansýný
olumsuz etkileyecek, sporcunun gerilemesine neden
olacaktýr. Hatta sakatlýklara ve sürantrenmana da sebep
olabilecektir.
Sporcularýn, günlük hayatlarýnda herkesin
dikkat etmesi gereken temel beslenme kurallarýna
dikkat etmeleri gerekmektedir. Yani yeterli ve
dengeli beslenmelidirler. Sezon dýþýndaki
zamanlarda yeterli ve dengeli olmak kaydýyla
sporcularýn yeme alýþkanlýklarýna fazla müdahale
edilmemelidir. Bu, zaten sezon içinde
beslenmesine müdahale edilen sporcuda
sýkýntýya sebep olabilecektir. Herkes için olduðu
gibi sporcular için de günlük hayatlarýndaki
beslenmelerinde besin ögeleri açýsýndan orantý ve
çeþitlilik olmasý faydalýdýr. Yeme alýþkanlýðý tek tip
olmamalýdýr. Makarna, enerji kaynaðý olarak ideal
besinlerden biridir. Ancak sadece makarna ile
beslenmek doðru deðildir.
Bilgi Notu
yaþam ve
YETERLÝ BESLENME : Genellikle vücudun
enerj inin
li
gerek
için
i
ilmes
rüleb
çalýþ masý nýn sürdü
saðlanmasýdýr.
nin yaný
DENGELÝ BESLENME : Vücut için gerekli enerji
sinimi kadar
gerek
un
vücud
rinin
ögele
besin
tüm
sýra,
alýnmasýdýr.
s üzerinde
Yeterli ve dengeli beslenme sportif performan
ir.
doðrudan etkilid
YETERSÝZ BESLENMENÝN BELÝRTÝLERÝ
?
Zayýflama
?
Ýþtahsýzlýk
?
Ýsteksizlik
?
Sporda performans düþüklüðü
?
Sýk sýk hastalanma
Spor ve Beslenme
99
Sporcu Beslenmesi
Sporcu beslenmesindeki amaç, cinsiyet, yaþ ve fiziksel çalýþmaya göre gereksinen bütün
besin ögelerini ve harcanan enerjiyi yeterli miktarda saðlamaktýr.
Sporcularýn beslenmelerinde
sadece müsabaka ya da antrenman sýrasýnda harcanan kadar
kalori alýnmasý yeterli deðildir.
Bunun yanýnda, harcanan su,
vitamin ve mineraller de tekrar
alýnmalý, yerine konulmalýdýr.
Çünkü vücutta enerji oluþumu için
suya, vitamin ve minerallere
ihtiyaç vardýr. Bu durum, oksijenin
yakýcýlýk özelliðine benzer bir
durumdur. Oksijen, yanýcý bir
madde deðildir ancak her türlü
maddenin yanmasý için de mutlaka
oksijene gerek vardýr. Yani oksijen
yakýcý özelliktedir. Oksijen olmadan yanma iþlemi gerçekleþmez.
Vücudumuzda da su, vitamin ve
mineraller olmadan besinler
enerjiye çevrilemez. Bu yüzden
protein, yað ve karbonhidratlar
kadar su, vitamin ve mineraller de
vücudumuz için önemlidir.
YAÐLAR
% 25-30
PROTEÝNLER
% 10-15
KARBONHÝDRATLAR
% 55-60
Sporcularin almasi
gereken günlük
ortalama besin ögesi
oranlarý
OKSIJEN
Besinlerin yakilmasi
için gerekli yakici
madde
SU
KARBONHIDRAT,
YAG, PROTEIN
ENERJÝ
OLUÞUMU
Enerji olusumunda
yakit
Besinlerin, oksijenin
hücreye tasinmasinda,
isinin atilmasinda
etkin madde
VITAMINLER VE
MINERALLER
Enerji olusumunda
yardimci
maddeler
Enerji Oluþumu için Gerekli Ögeler
1. Etkinlik:
“Kalori Bombasý”
1. 2. Ünitede gördüðümüz kalori bombasinin içine oksijen verilmeden atesleme yapildiginda
sonucun ne olacagini asagiya kisaca yaziniz.
...................................................................................................................................................
..................................................................................................................................................
..................................................................................................................................................
2. Kalori bombasinin içine besin maddesi konulmadan, sadece oksijen verilerek atesleme
yapildiginda sonucun ne olacagini asagiya yaziniz.
...................................................................................................................................................
..................................................................................................................................................
..................................................................................................................................................
3. Kalori bombasýný vücudumuzdaki bir hücreye benzettiðimizde, aldýðýmýz besinlerdeki enerjinin
ortaya çýkmasý için sadece karbonhidrat, yað ya da protein almamýz yeterli midir? Su, vitamin ve
minerallere ihtiyacýmýz olup olmadýðýný tartýþýnýz.
Spor ve Beslenme
100
Sporcu Beslenmesi
B. EGZERSÝZDE BESÝN ÖGELERÝ
1. Karbonhidratlar
Karbonhidrat kaynaklarý, basit ve kompleks karbonhidratlar olarak ikiye ayrýlýr. Çay þekeri, süt
þekeri, meyve þekeri, bal, reçel gibi basit þekerler, 15-20 dk. gibi kýsa bir sürede emilerek kan
þekerinde ani yükselmeye sebep olur. Kan þekerindeki ani artýþ sonucu insülin devreye girer ve
insülin yükselen kan þekerini önceki halinden de aþaðýya çeker. Kan þekerindeki fazla düþüþ kiþide
halsizlik, uyku, baþ aðrýsý ve baþ dönmesi yapar. Bu da spor yapan kiþide performansý olumsuz
etkileyen bir durumdur.
Ýnsülin
Kan
þekeri
Kan
þekeri
Kan þekeri
Aktiviteler sonucu
azalan kan þekeri
Beslenme sonrasý
artan kan þekeri ve
pankreasýn kana
insülin salgýlamasý
Ýnsülin etkisi ile kan þekeri
normalin altýna düþer. Bu
durum kiþide baþ aðrýsý,
baþ dönmesi, hâlsizlik gibi
problemleri ortaya çýkarýr
Pirinç, ekmek, makarna, fasulye, barbunya gibi besinler bileþik karbonhidratlardýr. Sindirimleri
daha uzun (3-4 saat) olduðu için kan þekerinde ani yükselmeler olmaz. Bunlarýn etkisi daha yavaþ
hissedilir. Sporcular için en uygunu, müsabakalardan 3-4 saat öncesinde bileþik karbonhidratlar
almak, müsabaka anýnda veya devre arasýnda ise az miktarda basit þeker almaktýr.
Karbonhidratlarýn vücuttaki sindirilmiþ hâli glikozdur. Glikozun vücuttaki depo hâli (paketlenmiþ
hâli de diyebiliriz) glikojendir. Vücuttaki glikojen depolarýnýn boþalmasý yorgunluðun sebebidir.
Glikojen depolarý boþalmýþ bir sporcunun çabuk yorulmasý normaldir. Bu yüzden spor yapanlarýn
iyi beslenerek bir sonraki müsabakaya glikojen depolarý dolu bir hâlde çýkmasý gerekmektedir.
Glikojen depolarýnýn iki saatlik bir antrenman sonunda boþaldýðý görülmektedir. Boþalan glikojen
depolarýnýn dolma süresi iki gündür. Bu tip antrenmanlardan sonra ilk iki saat bol miktarda
karbonhidrat alýnmalý, 24 saat içinde karbonhidrat alýnmaya devam edilmelidir.
+
Ýyi Antrenman
+
Ýyi Beslenme
=
Ýyi Dinlenme
Yükselen
Performans
ve Baþarý
Vücuttaki glikojen depolarýnýn kapasitesini artýrmak ancak iyi antrenman, beslenme ve dinlenmeyle
olmaktadýr. Antrenmanlarla ve iyi beslenmeyle bu kapasite artmakta ve sporcular antrene olarak
yorulma gecikmektedir. Dayanýklýlýk artmaktadýr.
Spor ve Beslenme
101
Sporcu Beslenmesi
Vücudun enerji kaynaðý olarak besin ögelerinin öncelik sýralamasý aþaðýdaki gibidir:
1. Karbonhidratlar
2. Yaðlar
3. Proteinler
Karbonhidratlar, insan vücudunun en
fazla tercih ettiði enerji kaynaðýdýr. 1 g yaðýn
(9 kcal) enerji deðeri, 1 g karbonhidrata (4
kcal) oranla daha fazla enerji vermesine
raðmen karbonhidratlarýn yakýlmasý
sýrasýnda daha az oksijen ve enerji
harcandýðý için vücut, karbonhidratý tercih
etmektedir. Karbonhidratlarýn yapýsýnda
oksijen bulunmasý sebebiyle vücut, oksidasyon hâlinde yaðlar ve proteinlere oranla çok
daha az oksijene ihtiyaç duyar. Bu yüzden
karbonhidratlar, ekonomik enerji kaynaðý
olarak ön plana çýkar.
Kaslara gelen oksijen miktarý yetersiz olursa
enerji kaynaðý olarak karbonhidratlar kullanýlýr.
Eðer yeterli derecede oksijen varsa bu
durumda yaðlar (lipitler) kullanýlýr. Sýcak
havalarda yapýlan egzersizlerde vücut, daha
fazla karbonhidrat yakmaktadýr.
Yetersiz
oksijen
Yeterli
oksijen
karbonhidrat
yað
Enerji
Enerji
Besin ögelerini enerjiye çevirebilmek için de bir miktar enerjiye gereksinim vardýr. Yaðlar en fazla
enerji deðerine sahip besin ögeleridir ancak yaðlarý enerjiye çevirmek için kullanýlan enerji de fazladýr.
Karbonhidrat bakýmýndan zengin bir beslenme programý izleyenler, normal yað ve protein
bakýmýndan zengin diyet alanlara oranla daha uzun süre yorulmadan çalýºabilmektedirler.
ýn
Günlük hayatta boºalan glikojen depolarýn
anlý
tekrar dolmasý iki gün sürmektedir. Antrenm
dir.
kiºilerde bu süre 10 saate kadar düºebilmekte
Spor ve Beslenme
102
Sporcu Beslenmesi
a. Karbonhidrat Yükleme
Karbonhidratlarýn yorgunluðu geciktirme Yükleniyor...
etkisi ve ekonomik enerji kaynaðý olmasý
nedeniyle sporcular için önemi büyüktür.
Sporcular, karbonhidrat kapasitelerini
artýrmak ve depolarýný tam doldurmak için
Karbonhidrat Yükleme Programý’ný kullanmaktadýrlar. Karbonhidrat yüklemesi egzersiz ve diyet programýndaki deðiþikliklerle
gerçekleþtirilir.
Müsabakadan önceki 5-7 gün boyunca karbonhidrat bakýmýndan zengin yiyecekler tüketilir ve
antrenman yoðunluðu giderek düþürülür. Müsabakadan bir gün önce antrenman kesilerek sporcu
dinlenmeye alýnýr, karbonhidrat yönünden zengin yiyeceklere devam edilir. Böylece karbonhidrat
yüklemesi yapýlmýþ olur. Sporcu müsabakaya çýktýðýnda karbonhidrat depolarý daha büyük ve dolu
olur.
Karbonhidrat yüklemesi, müsabaka süresi 1,5 saat ve üzerinde olan spor branþlarýnda daha
etkilidir.
Konunun içeriðine göre aþaðýdaki sorularý yanýtlayýnýz.
1. Karbonhidrat yüklemesinde 5-7 gün öncesinden antrenman kesilerek karbonhidrat
aðýrlýklý yiyeceklere devam edilirse bunun sporcu üzerindeki fizyolojik etkisi nasýl olur?
A) Sporcunun karbonhidrat depolarý daha fazla dolar.
B) Antrenmanla harcanmadýðý için alýnan fazla karbonhidratlar dýþkýlama yoluyla vücuttan
atýlýr.
C) Alýnan fazla karbonhidrat sporcunun zehirlenmesine neden olur.
D) Depolar dolu olacaðýndan alýnan fazla karbonhidratlar yaða çevrilerek depo edilir, kilo
almaya sebep olur.
E) Depolar dolu olacaðýndan alýnan fazla karbonhidratlar proteine çevrilerek depo edilir, kilo
almaya sebep olur.
2.
A)
B)
C)
D)
E)
Sporcularda yorgunluðun oluþmasý aþaðýdaki sebeplerin hangisine baðlýdýr?
Vücuttaki yað depolarýnýn tükenmesine
Vücuttaki magnezyum ve sodyum kayýplarýna
Vücuttaki karbonhidrat depolarýnýn tükenmesine
Vücut protein miktarýnýn azalmasýna
Vücuttaki D vitamini eksikliðine
Spor ve Beslenme
103
Sporcu Beslenmesi
2. Etkinlik:
“Antrenör Oldum.”
FUTBOL MÜSABAKA FIKSTÜRÜ
Tarih
Sehir
Stadyum
Karsilasma
Saat
: 26/03/2008 Çarsamba
: Malatya
: Inönü Stadyumu
: Malatya Spor Lisesi – Elazig Spor Lisesi
: 11.00
Yukarýda bilgileri verilen karþýlaþmaya çýkacak takýmlardan birinin antrenörü olduðunuzu
düþünerek aþaðýdaki tabildot tabaðýný müsabaka öncesi öðüne göre doldurunuz.
.........................................
...........................
.........................................
...........................
................................
................................
................................
................................
Yukarýda hazýrlamýþ olduðunuz menünün doðruluðunu sýnýfta tartýþýnýz.
3. Etkinlik:
“Diyetisyen Oldum.”
.........................................
...........................
.........................................
...........................
................................
................................
................................
................................
Spor ve Beslenme
104
Maraton koþan bir
sporcunun koþu
sonrasý yemek
menüsünü
aþaðýdaki tabildot
tabaðýna
doldurunuz.
Sporcu Beslenmesi
2. Yaðlar
Yaðlar, genellikle þiþmanlýk sebebi olarak düþünülür. Ancak yaðlar insan vücudu için hayati öneme
sahiptir. A,D, E, K vitaminlerinin kullanýlmasý için yaðlara ihtiyaç vardýr. Yaðlar ayný zamanda yüksek
enerji potansiyeline sahip olmalarý nedeniyle sporcular için önemli enerji kaynaðýdýr.
Yaðlarýn yakýlmasý aerobik (oksijenli) ortamda gerçekleþir. Sporcularda en fazla yað düþük þiddetli,
uzun süreli egzersizlerle yakýlýr.
Bu tip egzersiz ya da müsabakalarda kullanýlan
enerjinin ortalama % 70'i yaðlardan karþýlanýr. Yaðlarýn
enerji kaynaðý olarak kullanýlmasý ile kaslardaki glikojen
depolarýnýn boþalmasý da gecikecektir. Dolayýsýyla
yorgunluk da gecikecektir. Bu nedenle dayanýklýlýk
antrenmanlarýyla yað metabolizmasýnýn kullanýmý
artýrýlarak glikojen kullanýmýnda sarfiyat düþürülecek;
glikojen depolarý boþalmadýðý için de yorgunluk görülmesi
gecikecektir. Antrenmansýz kiþilerin yað metabolizmasý
daha düþük seviyede çalýþýr, en düþük yoðunluktaki
antrenmanlarda bile karbonhidrat yakýlýr. Yorgunluk çabuk
oluþur.
Sporcularda yaðlar bakýmýndan zengin diyet
önerilmemektedir. Çünkü her insanýn vücudunda yeterince
yað deposu vardýr. Vücuda fazladan yað yüklemesine gerek yoktur. Yaðda eriyen vitaminlerin
kullanýlabilmesi için yemeklerle yað alýnmasý gerekmektedir. Sporcularda günlük alýnmasý gereken
enerji miktarýnýn % 25-30'u yaðlardan karþýlandýðý takdirde yeterli olacaktýr.
Aþaðýdaki boþluklarý önceden öðrendiðiniz bilgiler doðrultusunda uygun ifadelerle doldurunuz.
Yediðimiz yiyeceklerin vücuttaki depo hâli .................
Ýnsan vücudundaki ............................ ilk olarak iç organlarýn çevresinde baþlamaktadýr.
Yiyeceklerle aldýðýmýz karbonhidrat ve proteinlerin fazlasý organizma tarafýndan .................
dönüþtürülerek depo edilir.
Sporcunuz için hazýrlayacaðýnýz günlük diyet programýnýn içeriðinin % …………. yaðlardan
oluþturmalýsýnýz.
Soðuk havalarda yapýlan egzersizlerde yað yakým oraný .........................
Spor ve Beslenme
105
Sporcu Beslenmesi
4. Etkinlik:
“Dayanýklýlýk Sporlarý”
Yüksek Oranda Yað Yakýlan Spor Branþlarý
Spor Branþlarý
Kürek
ATP - PC
Laktik Asit
Oksijen
20
30
50
Kayak
Mukavemet
-----
5
90
Yüzme
1500 m yüzme
10
20
70
3000 m atletizm
10
40
50
5000 m atletizm
10
20
70
10.000 m atletizm
5
15
80
-----
5
95
Atletizm
Maraton
Yukarýdaki tabloda enerji kaynaðý olarak yüksek oranda yaðlarý kullanan spor branþlarý verilmiþtir.
Tablodan da anlaþýlacaðý gibi yapýlan egzersizde kullanýlan oksijen oranýna göre kullandýðý enerji
kaynaðý da belirlenebilmektedir. Oksijen kullanýmý ne kadar fazla ise yakýlan yað oraný da o kadar
fazladýr.
Aþaðýdaki sorularý yukarýdaki tablo ve bilgilere göre cevaplayýnýz:
1. Yarýþma esnasýnda en fazla yað yakýmý gerçekleþen spor dalý................................
2. Yarýþma esnasýnda en az yað yakýmý gerçekleþen spor dalý................................
3. Tablodaki bilgilere göre enerji kaynaðý olarak karbonhidratlarý hiç kullanmayan spor dalý
var mýdýr?
.............................................................................................................................................
.............................................................................................................................................
.............................................................................................................................................
5. Etkinlik:
“Benim Ýþim Atletizm.”
Koþu
Kullanýlan
yað (%)
80
30
50
Atletizm
70
95
20
Düþük tempolu uzun süreli egzersizlerde vücut yað
yakým oraný artmaktadýr.
Soru: Yukarýda verilen bilgi doðrultusunda, yukarýdaki tabloda boþ býrakýlan yerlere, aþaðýda
verilmiþ olan koþu mesafelerini uygun þekilde yerleþtiriniz.
800 m
Spor ve Beslenme
1500 m
3000 m
5000 m
106
10.000 m
Maraton
Sporcu Beslenmesi
Özetle yaðlar;
?
En yüksek enerji kaynaðýdýr (9 kcal).
?
Ýç organlarýn korunmasýný saðlar.
?
Vücudun soðuða karþý korunmasýný saðlar.
?
Yaðda çözünen vitaminlerin kullanýlmasý için mutlaka gereklidir.
?
Mideye uzun süre doygunluk hissi verir.
OBEZÝTE NEDÝR?
Obezite ya da halk arasýnda bilinen adýyla þiþmanlýk, vücutta fazla miktarda yað birikmesi
sonucu ortaya çýkan ve mutlaka tedavi edilmesi gereken bir hastalýktýr. Obezite, besinlerle alýnan
enerji miktarýnýn, metabolizma ve fiziksel aktivite ile tüketilen enerji miktarýný aþtýðý durumda
ortaya çýkar.
3. Proteinler
Vücutta karbonhidrat ve yað miktarýnda bir yetersizlik söz konusu olunca vücut, proteini bir enerji
kaynaðý olarak kullanmaktadýr. Proteinler enerji kaynaðý olarak kullanýldýðýnda kaslarda ve zayýf
dokularda kayýp meydana gelir. Müsabaka ve antrenmanlar sýrasýnda kaslarda meydana gelen
yýkýmýn ve yýpranmanýn onarýmýnda proteinler kullanýlmaktadýr. Bu yüzden müsabaka sonrasý
öðünlerde proteinli yiyeceklere yer verilmelidir. Proteinler vücutta protein olarak depo edilemediði için
(Yaða çevrilerek depo edilir.) besinlerle devamlý olarak alýnmalýdýr.
Vücuda fazla protein alýmý sporcularda fazla
su atýmýný saðlayarak dehidrasyona (su kaybýna)
neden olur, performans olumsuz etkilenir. Bu
yüzden müsabaka öncesi yemeklerdeki protein
oraný mümkün olduðu kadar az olmalýdýr. Ayrýca
günlük hayatta da fazla protein alýmý fazla su
atýlýmýndan dolayý böbrekleri fazla zorlar ve
harap edebilir.
Yeterli miktarda protein alýnmasý kasýn
koordinasyonunu, konsantresini, genel verim ve
aktivitesini geliºtirir. Protein yetersizliðinin bütün
spor dallarýnda performansýn azalmasýna
neden olduðunu söyleyebiliriz.Günlük diyetin %
10-15' inin protein içermesi yeterlidir.
Spor ve Beslenme
107
Sporcu Beslenmesi
Ýnsan vücudunda yaðlanma ilk olarak iç
dir.
organlarýn çevresinde meydana gelmekte
.
Bunun sebebi iç organlarýn korunmasýdýr
iç
nma
yaðla
Ancak fazla kiloya baðlý aþýrý
ve
organlara, özellikle de kalbe baský yapar
Kuvvet antrenmanlarýndan sonra protein alýmý
artýrýlabilir. Çünkü kuvvet çalýþmalarýndan sonra kaslarda
hipertrofi (kas hacminde artma) meydana gelmektedir.
Proteinlerden oluþan kaslarýn hacmindeki bu büyüme,
yapýsýndaki protein miktarýnýn
artmasýyla meydana
gelmektedir. Bu da fazla protein ihtiyacý demektir. Artan
protein ihtiyacýnýn alýnan besinlerle karþýlanmasý
gerekmektedir.
Kas Yapýsý
Kas
Çalýþmaya katýlan kas lifi
Pasif durumdaki kas lifi
Antrenmansýz
Orta
Yüksek
Antrenman
Düzeyi
Antrenmanlý
Yukarýdaki þemada görüldüðü gibi
sporcunun antrenman seviyesi arttýkça hem
kaslarýnýn hacminde artýþlar olur hem de
çalýþmalara katýlan kas sayýsýnda artýþ olur.
Bu artýþlar proteinler sayesinde olmaktadýr.
Antremansýz
Spor ve Beslenme
108
Orta
Yüksek
Sporcu Beslenmesi
4. Vitaminler
Vitaminler metabolik faaliyetteler için gerekli olduðundan
sporda vitaminlere daha yoðun bir þekilde ihtiyaç duyulur.
Vitaminler enerji vermezler, enerji deðerleri sýfýrdýr. Ancak enerji
oluþumu için mutlaka bulunmasý gereken besin ögeleridir.
Vitamin eksiklikleri, performansýn düþüþüne sebep olur. Vitamin
alýmý, bu düþüþü hemen yok edebilir ve performansýn normale
dönmesini saðlar. Fazla doz vitamin alýmýnýn performansý
yükselteceði görüþü de yanlýþtýr. A ve D vitaminlerinin aþýrý alýmý
zehirleyici bir etki gösterirken diðer vitaminlerin fazlasý böbrekler
yoluyla vücuttan atýlýr. Bir sporcunun vitamin ihtiyacýnýn, yaptýðý
sporun seviyesi ve yoðunluðuna baðlý olarak spor yapmayan bir
insana nazaran 3-4 kat fazla olduðu kabul edilir.
5. Mineraller
Mineraller vücutta yapýlamayan ve yiyeceklerle
alýnmasý gerekli ögelerdir. Minerallerin de vitaminler gibi
enerji deðerleri yoktur ve enerji oluþumu için mutlaka
mineral alýnmasý gereklidir. Kalsiyum, fosfor, demir,
magnezyum, potasyum, sodyum gibi gereksiniminin
fazla olduðu minerallerle birlikte, “eser elementler” adý
verilen daha az ihtiyaç duyulan bakýr, selenyum, kobalt,
iyot da bu gruba dâhildir. Her birinin farklý etkileri
olmasýna karþýn, genel olarak vücutta kemik geliþimi,
büyüme, kas kasýlmasý, sinir iletimi ve vücut su
dengesinin saðlanmasý gibi önemli görevler üstlenirler.
Sporda, mineraller bazý vitaminler gibi (ör. vitamin C)
ter ile atýlýr. Bir sporcunun antrenmanda kaybettiði
mineraller, spor yapmayan bir kiþiye göre 3 kat daha
fazladýr. Sporcular özellikle bolca demir, magnezyum ve potasyum içeren besinler almalýdýrlar.
Sporculardaki;
Demir eksikliðinde, yorgunluk, isteksizlik, düºük performans, anemi görülmektedir.
Magnezyum eksikliðinde, kas kramplarý, el titremeleri ve bütün vücudun kramp ataklarý
geçirmesi söz konusudur.
Potasyum eksikliðinde, kas güçsüzlüðü, isteksizlik, uyku hâli ve hatta bazen felç
görülmektedir.
Uzun süren müsabakalarda, özellikle terlemenin fazla olduðu sýcak havalarda, sporcular fazla
mineral kaybettiklerinden kas kramplarýyla karþý karþýya kalmaktadýrlar. Bu gibi durumlarda
mineral yönünden zengin sporcu içecekleri kullanýlabilir.
6. Su
Su, organ ve dokulara besin ögeleri taþýnmasýný saðladýðýndan yaþam için
temel içecektir. Su, kan hacmini korur ve vücut ýsýsýnýn düzenlenmesine
yardýmcý olur.
Eskiden bir sporcunun az su içmesi gerektiði yönündeki söylentilerin
günümüzde hiçbir geçerliliði yoktur. Tam tersi uygulanmalýdýr. Çok su içen
sporcular, daha az terlerler. Çünkü kan hücreleri daha iyi dolmuºtur ve böylece
daha az ýsý vermektedir. Müsabaka ya da antrenman sýrasýnda kaybedilen terin
içeriðini su, potasyum, sodyum vs. oluºturmaktadýr. Bu nedenle sade su içmek
tek baºýna yeterli deðildir. Bu minerallarin de alýnmasý gerekmektedir.
Spor ve Beslenme
109
Sporcu Beslenmesi
Aþaðýda verilen cümlelerde boþ býrakýlan yerleri uygun ifadelerle doldurunuz.
Yaðda eriyen vitaminler........................ vitaminleridir.
Fazla alýndýðýnda ............... vitaminleri zehirleyici etki gösterirler.
Mineraller vücutta genel olarak büyüme,..................... , .................... , .................... , ...............
gibi görevler üstlenmektedirler.
Kas kramplarýna neden olan .................... ve ................... mineralleridir.
Yemeklerle alýnmasý gereken ve enerji oluþumunda görev alan vitamin ......... vitaminidir.
6. Etkinlik:
“Maraton”
Maraton: Atletizmde en uzun mesafeli koþu, (42.195 m) mukavemet koþusudur. Bu
koþuda yarýþma öncesi her atletin saðlýk kontrolünden geçmesi ve koþar raporu almasý
zorunludur. Koþu parkurunun her 5 km'sinde bir su istasyonu bulunmakta, atletler buralarda
su ihtiyaçlarýný gidermektedirler.
Aþaðýdaki sorularý etkinlikte verilen ve önceden öðrendiðiniz bilgilerden yararlanarak
cevaplayýnýz.
1. Maraton koþucularý için su istasyonlarýnýn kurulmasýnýn sebepleri nelerdir? Açýklayýnýz.
2. Bu su istasyonlarýnýn olmamasý atletleri nasýl etkiler? Tartýþýnýz.
3. Maraton koþucusunun antrenörü siz olsaydýnýz,
a) Sporcunuza su istasyonunda içmesi için ne gibi bir karýþým hazýrlardýnýz? Yazýnýz.
...........................................................................................................................................
..........................................................................................................................................
...........................................................................................................................................
..........................................................................................................................................
b) Sporcunuza su istasyonunda içmesi gereken içecek miktarý ile ilgili ne gibi
tavsiyelerde bulunurdunuz? Yazýnýz.
...........................................................................................................................................
..........................................................................................................................................
...........................................................................................................................................
..........................................................................................................................................
Spor ve Beslenme
110
Sporcu Beslenmesi
C. EGZERSÝZDE BESLENME
Antrene olmak bir süreçtir ve bu süreç sadece fiziksel hareketlere, antrenmanlara baðlý olmamakla
beraber, beslenme ve dinlenmeyi de kapsamaktadýr. Beslenme elbette ki sporcular için çok önemlidir.
Fakat sadece beslenme yetersiz ve etkisizdir. Antrenman, beslenme ve dinlenme, performans
üzerinde hep birlikte etkin olmaktadýr. Bunlardan birinin eksikliðinde sportif performans
yükselmeyecek, sporcu geliþme gösteremeyecektir.
7. Etkinlik:
“Biraz Düþüneyim.”
“Antrenman ya da müsabaka anýnda vücutta enerji veren besin ögeleri eksildiði gibi, enerji
deðeri olmayan vitamin, mineral ve su gibi besin ögeleri de eksilmektedir. Fiziksel aktiviteler
sonrasýndaki yemeklerle bu besin ögelerinin eksiklikleri tamamlanmalýdýr.”
Yukarýda verilen bilgilere göre antrenman sonrasýnda bu besin ögelerinin alýnmamasýnýn ne gibi sonuçlar doðuracaðýný sýnýfta tartýþýnýz.
Üç antrenman seansýný kapsayan bir günlük kamp program örneði
Malatya Spor Lisesi Futbol Takýmý
27.03.2008 tarihli kamp programý
8. Etkinlik:
06.30
Kalkýþ
07.00 - 08.00
Ýlk Antrenman Seansý
08.30 - 09.00
Kahvaltý
09.00 - 10.00
Dinlenme
10.00 - 12.00
Ýkinci Antrenman Seansý
12.00 - 13.00
Toparlanma Teknikleri ve Dinlenme
13.00 - 14.00
Öðle Yemeði
14.00 - 16.00
Dinlenme
16.00 - 18.00
Üçüncü Antrenman Seansý
18.00 - 19.00
Toparlanma teknikleri ve dinlenme
19.00 - 19.30
Akþam yemeði
19.30 - 22.00
Serbest program
22.00 -
Uyku
“Hemen Yazýyorum.”
Yukarýdaki antrenman programýndaki yemek öðünlerinin programdan çýkarýlmasýnýn sporcular
üzerindeki olumsuz etkilerini yazýnýz.
...................................................................................................................................................
.........................................................................................................................................................
.........................................................................................................................................................
.........................................................................................................................................................
Spor ve Beslenme
111
Sporcu Beslenmesi
Sporcularda yetersiz beslenme sonucu besin ögelerinin eksikliðinde vücutta aksaklýklar oluþacak
ve dolasýyla performans düþecektir. Hatta performans kaybýndan baþka hastalýk, sakatlýk gibi sorunlar
da ortaya çýkabilecektir. Sporcunun hem fiziksel hem sportif geliþimini saðlamak, performansýný
artýrmak, saðlýðýný korumak için hangi besin ögelerinin hangi tür müsabaka ya da antrenmanda
harcandýðýnýn bilinmesi ve buna göre besinlerin alýnmasýnýn saðlanmasý gerekmektedir.
Branþlara yönelik müsabaka günlerinde alýnmasý gereken enerji ve besin ögeleri tablosu
SPOR BRANÞI
Kg/
kcal
GÜNLÜK
ENERJÝ
BESÝN
ÖGELERÝNÝN
DAÐILIMI (%)
DAYANIKLILIK SPORLARI
Orta Mesafe Koþu / Yüzme (200-1500 m)
Uzun Mesafe Koþu / Maraton
Kayak - Kros / Yürüyüþ (20-50 km)
70
75
80
5400
5800
6200
Karbonhidrat % 60
Protein %15
Yað % 25
DAYANIKLILIK VE KUVVETE
DEVAMLILIK GETÝREN SPORLAR
Daðcýlýk / Buz Pateni (1500 m)
Kano / Kürek (süratli)
Bisiklet
70
75
80
5400
5800
6200
Karbonhidrat % 56
Protein %17
Yað % 27
MÜCADELE SPORLARI
Boks / Güreþ / Judo / Karate / Tekvando
70
5400
Karbonhidrat % 50
Protein % 20
Yað % 30
TAKIM (OYUN) SPORLARI
Tenis / Basketbol / Ragbi
Hentbol / Buz Hokeyi / Hokey / Su Topu
Futbol
68
70
72
5200
5400
5500
Karbonhidrat % 54
Protein % 18
Yað % 28
ÇABUK KUVVET SPORLARI
Masa Tenisi
Jimnastik / Artistik Patinaj
Voleybol / Aletli Jimnastik / Atlamalar
Kýsa Mesafe Koþular (100-400 m)
Eskrim
Dekatlon - Pentatlon / Kayak / Buz Pateni
Yüzme (1000 m)
Pistte Bisiklet
60
63
65
65
67
70
72
72
4600
4850
5000
5000
5200
5400
5500
5600
KUVVET SPORLARI
Atmalar (disk, cirit, çekiç, gülle)
Halter
70
75
5400
5800
Karbonhidrat % 42
Protein % 22
Yað % 36
SINIFLANDIRILMAYAN SPORLAR
Atýcýlýk / Yelken
Okçuluk / Ata Binme
62
65
4800
500
Karbonhidrat % 56
Protein % 16
Yað % 28
Spor ve Beslenme
112
Karbonhidrat % 52
Protein % 18
Yað % 30
Sporcu Beslenmesi
1.Sporcularin Günlük Enerji Harcamasýnýn Karþýlanmasý
“Hemen Hesaplýyorum!”
9. Etkinlik:
5200 kcal
YAÐLAR
% 25
PROTEÝNLER
% 15
Bir sporcunun bir günde almasý gereken
toplam enerji miktarý yandaki grafikte
verilmiþtir. Bu enerji miktarýnýn besin ögeleri
üzerindeki daðýlýmý gösterilmiþtir.
KARBONHÝDRATLAR
% 60
Yukarýdaki bilgiler ýþýðýnda,
Günlük enerji ihtiyacý 5200 kcal olan bir sporcunun almasý gereken besin ögeleri miktarýný
hesaplayalým.
Günlük Protein Ýhtiyacý;
Öncelikle 5200 kcal olan günlük ihtiyacýn ne kadarýnýn proteinlerden karþýlanmasý
gerektiðini hesaplayalým.
Bunu hesaplamak için, yukarýdaki grafikte belirtilen toplam enerji ihtiyacýnýn yüzdelerine
bakmamýz gerekmektedir. Grafiðe göre toplam enerji ihtiyacýnýn % 15 ini proteinlerin oluþturmasý
gerekmektedir. Buna göre;
5200:100x15 = 780 kcal proteinlerden alýnmasý gereken enerji miktarýdýr.
Sýra 780 kcal enerjinin kaç gram proteinde bulunduðunu belirlemeye geldi.
Her 1 g protein 4 kcal enerji verdiðine göre, 780 kcal enerjinin kaç gram proteinden
alýnabileceðini bulabilmek için 780'i 4'e bölmemiz gerekmektedir.
780 : 4 = 195 gramdýr.
Böylece günlük protein ihtiyacýný belirlemiþ oluyoruz.
5200 kcal
YAÐLAR % 25
..........gram
PROTEÝNLER % 15
... 195.. gram
KARBONHÝDRATLAR % 60
...............gram
Yandaki grafik üzerinde günlük enerji
ihtiyacýnýn % 15’ini oluþturan proteinlerin
miktarýný birlikte hesapladýk. Boþ býrakýlan
yerlere sporcunun günlük ihtiyaç miktarlarýný
gram cinsinden hesaplayarak yazýnýz.
Spor ve Beslenme
113
Sporcu Beslenmesi
“Hemen Hesaplýyorum!”
10. Etkinlik:
Aþaðýdaki grafik üzerinde boþ býrakýlan yerlere kendi branþýnýzýn müsabaka günü
ortalama enerji ihtiyacýný ve bunun besin öðelerine yüzde olarak daðýlýmýný yazýnýz.
NOT: Branþlara yönelik müsabaka günlerinde alýnmasý gereken enerji miktarýný
enerji ve besin ögeleri tablosunda bulabilirsiniz.
SPOR BRANÞINIZ:
............................................
? Toplam.............kcal
?
?
YAÐLAR
% ......
?
PROTEÝNLER
% ......
KARBONHÝDRATLAR
% ......
Müsabaka Günü Enerji Ýhtiyacý
Aþaðýdaki grafik üzerinde boþ býrakýlan yerlere yukarýda yazdýðýnýz oranlarýn kilokalori
olarak karþýlýklarýný yazýnýz.
?
?
YAÐLAR
......kcal
?
PROTEÝNLER
......kcal
KARBONHÝDRATLAR
......kcal
Aþaðýdaki grafik üzerinde boþ býrakýlan yerlere yukarýda yazdýðýnýz oranlarýn gram olarak
karþýlýklarýný yazýnýz.
?
?
YAÐLAR
......gram
?
PROTEÝNLER
......gram
KARBONHÝDRATLAR
......gram
Spor ve Beslenme
114
Sporcu Beslenmesi
2. Enerji Dengesi ve Kilo Ayarlamasý
Sporcularýn beslenme programlarý yapýlýrken yapýlan antrenman veya müsabakanýn hangi enerji
depolarýný kullandýðýnýn (glikojen, yað, protein, fosfo kreatin) ve bu enerji depolarýnýn ne kadar kalorilik
enerji harcadýðýnýn bilinmesi gerekmektedir. Organizmanýn hangi depolardan ne kadarlýk enerji
harcadýðýný bilen antrenör ya da diyetisyen çalýþma veya müsabaka öncesi ve sonrasý öðünlerde ona
göre menü hazýrlatmalýdýr.
Harcanan enerji hesaplanýrken yapýlan çalýþmanýn türüne göre (kuvvet, dayanýklýlýk, sürat vs.)
harcanan enerji deðeri de hesaplamaya katýlmalýdýr. Aþaðýda bir sporcu ile spor yapmayan birisinin
harcadýðý enerjilerin hesaplama formülü verilmiþtir.
+
Bazal Metabolizma
(organlarýn çalýþmasý)
Günlük Aktiviteler
(yeme, yürüme, iþe gitme vs.)
+
Bazal Metabolizma
(organlarýn çalýþmasý)
+
Günlük Aktiviteler
(yeme, yürüme, iþe gitme vs.)
Sportif Çalþma
(kuvvet antrenmaný)
Sporcularda enerji hesaplamasýnda bazal metabolizma ve günlük aktiviteler sonucu harcanan
enerji miktarýna, yapýlan sportif faaliyetle harcanan enerji miktarýný eklemek yeterli olacaktýr. Branþlara
yönelik müsabaka günlerinde alýnmasý gereken enerji ve besin ögeleri tablosunda almanýz gereken
enerji miktarý ve besin ögelerinin oranlarýný bulabilirsiniz.
+
11. Etkinlik:
“Bazal Metabolizma Farklýlýklarý”
Sporcularýn bazal metabolizmalarý ile sporcu olmayanlarýn bazal metabolizmalarý arasýndaki
farký yazýnýz, tartýþýnýz.
...................................................................................................................................................
...................................................................................................................................................
...................................................................................................................................................
...................................................................................................................................................
...................................................................................................................................................
...................................................................................................................................................
...................................................................................................................................................
...................................................................................................................................................
Spor ve Beslenme
115
Sporcu Beslenmesi
Ýnsanlarda günlük enerji gereksinimi çeþitli faktörlere göre deðiþiklik göstermektedir. Aþaðýdaki
tabloda bu faktörler örnekleriyle açýklanmýþtýr.
Sporcularda enerji gereksinimi birçok faktöre göre deðiþiklik göstermektedir.
FAKTÖR
AÇIKLAMA
ÖRNEK
Spor Branþý
Yapýlan branþa göre harcanan enerji
miktarý deðiþmek tedir.
100 m koþusunda 35 kcal enerji
harcanýrken 100 m yüzmede 100 kcal
enerji harcanmaktadýr.
Egzersizin
Süresi
Egzersizin süresi arttýkça harcanan
enerji miktarý da artmaktadýr.
Bir sporcunun 5 dk. koþarak harcamýþ
olduðu enerji miktarýyla 15 dk. koþarak
harcadýðý enerji miktarý ayný deðildir.
Egzersizin
Yoðunluðu
Egzersiz sýrasýnda sporcunun
kaldýrdýðý yük arttýkça harcanan
enerji miktarý da artacak týr.
100 kg kaldýran halterci ile 180 k g kaldýran
haltercinin harcadýklarý enerji mik tarlarý ayný
deðildir.
Yaþ
Küçük yaþtaki sporcular daha fazla
enerji harcamaktadýrlar.
Küçük yaþtaki sporcular geliþimlerini tam
olarak tamamlamadýklarý için büyük yaþtaki
sporculardan daha fazla enerji
harcamaktadýrlar.
Vücut Aðýrlýðý
Vücut aðýrlýðý fazla olan sporcular,
ayný egzers iz sýrasýnda vücut
aðýrlýðý daha az olan sporculara
göre daha fazla enerji
harcamaktadýr.
50 kg’lýk bir sporcu ile 100 kg’lýk bir
sporcunun ayný mesafeyi katetmek için
harcadýklarý enerji miktarlarý ayný deðildir.
100 kg’ lýk sporcu daha fazla vücut aðýrlýðýný
taþýmak zorunda kaldýðýndan harcadýðý
enerji miktarý fazladýr.
Ýklim Þartlarý
Havanýn soðuk ya da sýcak olmasý,
nem derecesi harcanan enerji
miktarýný doðrudan etkilemektedir.
Soðuk havalarda da vücut kendini ýsýtmak
için fazla enerji harcamaktadýr.
Antrenman
Durumu
………………………………
………………………………
Cinsiyet
………………………………
………………………………
Saðlýk Durumu
………………………………
………………………………
Sporcularýn enerji harcamalarý hesaplanýrken tablodaki özellikler göz önünde bulundurularak
hesaplanýrsa daha objektif bir hesaplama yapýlmýþ olur.
Sporcu, antrenör ve diyetisyenler bu tablodaki bilgiler ýþýðýnda sporcularýn enerji harcamalarýný
hesaplamalýdýrlar.
12. Etkinlik:
“Birlikte Dolduralým.”
Yukarýdaki tabloda antrenman durumu, cinsiyet ve saðlýk durumu faktörlerinin enerji gereksinimine etkisini boþ býrakýlan alanlarý sýnýfta arkadaþlarýnýzla ve öðretmeninizle tartýþarak doldurunuz.
Spor ve Beslenme
116
Sporcu Beslenmesi
13. Etkinlik:
“Yanlýþ Beslenme Programý”
“Elit seviyede bir sporcunun müsabaka öncesi iki haftalýk beslenme programý hazýrlanýrken
yapýlan bir yanlýþlýk sonucu bazal metabolizmasýnýn harcamýþ olduðu enerji deðeri (kalorisi)
hesaba katýlmamýþ, beslenme programý bu þekilde uygulanmýþtýr. ”
1. Yapýlan bu yanlýþlýðýn sporcu üzerindeki fiziksel etkilerinin nasýl olacaðýný aþaðýya yazýnýz.
...................................................................................................................................................
...................................................................................................................................................
...................................................................................................................................................
...................................................................................................................................................
...................................................................................................................................................
2. Yapýlan bu yanlýþlýðýn müsabaka öncesinde sporcu üzerindeki psikolojik etkilerinin nasýl
olacaðýný aþaðýya yazýnýz.
...................................................................................................................................................
...................................................................................................................................................
...................................................................................................................................................
...................................................................................................................................................
...................................................................................................................................................
3. Siz bu sporcunun antrenörü olsaydýnýz sporcunuzun yetersiz beslendiðini nasýl anlardýnýz?
...................................................................................................................................................
...................................................................................................................................................
...................................................................................................................................................
...................................................................................................................................................
...................................................................................................................................................
4. Müsabaka günü bu yanlýþlýðýn farkýna varsaydýnýz durumu sporcunuza anlatýp
anlatmayacaðýnýzý nedenleriyle birlikte yazýnýz.
...................................................................................................................................................
...................................................................................................................................................
...................................................................................................................................................
...................................................................................................................................................
...................................................................................................................................................
Spor ve Beslenme
117
Sporcu Beslenmesi
3. Sporcularda Kilo Ayarlamasý
Güreþ, boks, tekvando, judo gibi eþleþmelerin tartý
sonuçlarýna göre yapýldýðý spor dallarýndaki sporcularýn
birçoðu kilo ayarlamasý yapmaktadýr. Bazen taktiksel
bazen de zorunlu olarak yapýlan bu kilo ayarlamalarýnýn bir
ya da iki gün gibi çok kýsa sürelerde yapýlmasý yanlýþtýr. Bu
gibi kýsa sürelerde kilo verecek kadar zayýflamak
imkânsýzdýr. Ancak kilo düþmek imkânsýz deðildir. Kilo
düþmenin en kolay ve çabuk yolu vücut suyunu azaltmaktýr,
ancak bu önerilmemektedir. Vücut suyunun azaltýlmasý
kiþinin zayýflamasý deðildir. Suyun vücuttan atýlmasý veya
vücuda geri alýnmasý, çabuk ve kolay olduðu için, sýklet
sporlarýnda kýsa sürede kilo deðiþikliðinin gerektiði
durumlarda, sývý atýlmasý ya da alýnmasý kilo ayarlanmasýnýn en pratik yolu olarak görülmektedir. Vücuttaki her
türlü sývý atýlmasý kiloyu düþürmektedir.
Vücut Suyunun Azaltýlmasý
Sauna, hamam, sauna eþofman vb. yöntemler
kullanýlarak vücut ýsýsýný artýrmak suretiyle vücut
soðutma sisteminin hýzlý çalýþmasý saðlanýr.
Hýzlanan vücut soðutma sistemiyle terleme artar
ve sývý kaybý hýzlanýr.
Kýsa sürede egzersiz yapýlarak da kilo vermek mümkündür. Ancak bu durumda düþülen kilonun
büyük çoðunluðu yine sývý kaybýndan kaynaklanacaktýr. Egzersiz sýrasýnda hem vücudun soðutulmasý
hem de enerji oluþumu gibi nedenlerle kullanýlan suyun dýþarý atýlmasý terlemeyi artýracak ve böylece
sývý kaybý gerçekleþecektir. Ancak egzersiz sýrasýnda vücuttaki yað ve glikojen depolarýnda da eksilme
olacaðýndan vücut azami kilo kaybedecektir.
Su ve sývý maddelerin alýnmamasý da kilo verme yöntemlerinden biridir. Sadece içeceklerin
alýnmamasý deðil su oraný yüksek yiyeceklerin alýnmamasý da sývý alýmýný kýsýtlamaktadýr. Terleme ve
idrar yoluyla vücuttan atýlan su geri alýnmayarak kilo kaybý saðlanmaya çalýþýlmaktadýr.
Sýklet sporlarýnda genelde yukarýdaki yöntemlerin hepsi birden uygulanarak kilo verme
saðlanmaktadýr. Sývý kaybederek yapýlan kilo vermeleri pek saðlýklý olmamakta ve bu kilo verme þekli
kesinlikle önerilmemektedir. Kilo verme yöntemlerinin uygulanmasý genelde bilinçsizce yapýlmakta,
sporcular günlerce aç ve susuz býrakýlmaktadýr. Bu da sporcu performansýný düþürmekte, sporcunun
geliþimini durdurmakta hatta geriye götürmektedir.
Spor ve Beslenme
118
Sporcu Beslenmesi
Besin-sývý sýnýrlamasý ve vücuttan sývý atýlýmýnýn
kombine bir þekilde yapýlmasýyla;
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
Kas kuvvetinde azalma,
Kas dokusunda incelme,
Ýþ performansýnda düþme,
Kan volümünde azalma,
Yüksek nabýz,
Oksijen kullanýmýnda azalma,
Isý düzenlemesinde bozukluk,
Glikojen depolarýnda azalma,
Elektrolit kaybýnda artma meydana gelmektedir.
Kilo ayarlamasý yapýlýrken fiziksel uygunluða dikkat
edilmelidir. Ýdeal vücut aðýrlýðý saðlanmalýdýr. Fazla kilolu olmak
gibi fazla zayýf olmak da saðlýk sorunudur.
Özellikle geliþme çaðýndaki sporcularda kilo düþmeye çok dikkat
edilmelidir. Aksi takdirde büyüme
olumsuz etkilenebilecektir.
Sporcularda fazla kilo kaybý, kuvvette
azalmaya neden olmaktadýr. Toplam vücut
aðýrlýðýnýn % 5'i oranýndaki kilo kaybý
maksimum çalýþma zamanýný % 40 oranýnda
azaltmaktadýr. Bu da önemli bir orandýr.
Kilo ayarlamasý yapýlýrken en uygun olaný
uzun süreli diyet programlarý ve fiziksel
aktivitelerle yapýlmasýdýr. Kýsa sürede ancak
sývý kaybý saðlanýr ve bu da performansý ve
organizmayý olumsuz etkiler.
Kilo ayarlamasý yapýlýrken;
?
Kilo verme yavaº olmalý, dengeli bir diyet programý uygulanmalýdýr.
?
Egzersiz yapýlarak kilo verilmeli.
?
Besinlerle alýnan kalori miktarý, egzersizlerle ve günlük aktivitelerle harcanan kalori
miktarýndan az olmalýdýr.
?
Yapýlacak egzersizler aerobik karakterde, dayanýklýlýk tipi egzersizler olmalýdýr.
?
Çalýþma sonrasýnda alýnacak besinler kilo aldýrmayacak türden olmalýdýr.
?
Enerji harcamasý azdan çoða doðru olmalýdýr.
?
Haftalýk kilo kaybý ½ - 1 kg kadar olmalý, fazla olmamalýdýr.
?
Sývý alýmý kesinlikle býrakýlmamalýdýr.
?
Müsabakaya yakýn dönemlerde kilo vermede yaðlý yiyecekler tercih edilmemeli, protein alýmý
fazla olmamalý, karbonhidrat aðýrlýklý beslenilmelidir.
Spor ve Beslenme
119
Sporcu Beslenmesi
Sývý ile kilo verdikten sonra sporcunun beslenme þeklinde bir deðiþiklik olmayacaktýr. Sporcunun
tartý sonrasýnda normal beslenme düzenine dönmesinden dolayý kilosu tekrar artacaktýr. Bu da her
organizasyondan önce tekrar tekrar kilo düþme sýkýntýsýný getirecektir. Uygun olan, diyet programýnýn
sezon baþýnda düþülmek istenen kiloya göre zamana yayýlarak hazýrlanmasý ve uygulanmasý ile kilo
düþmektir. Uygun kilo sporcuya 8 ile 10 hafta önceden bildirilmeli ve diyet ona göre ayarlanmalýdýr.
Sporcu müsabakalara 4 hafta kala gerekli kiloya düþmüþ olmalýdýr.
Kilo
Mevcut Kilo
Uygun Kilo
Müsabaka
Ýdeal Kilo
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
Hafta
Saðlýklý kilo düþmek için;
?
Kilo düþme, program dâhilinde gerçekleþtirilmelidir.
?
Program 8-10 hafta önceden uygulanmaya baþlanmalý.
?
Sporcu müsabakalara 4 hafta kala gerekli kiloya düþmüþ olmalý.
?
Kilo düþerken amaç vücuda zarar vermeden yað kitlesinde azalma saðlamak olmalý.
?
Kilo düþme programý mutlaka egzersizi de kapsamalýdýr.
?
Kilo verirken günlük enerji alýmý 1800-2000 kcal'in altýna düþmemelidir.
?
Sývý alýmýnda kýsýtlamaya gidilmemelidir.
En uygun kilo ayarlamasý yöntemi birkaç ay süren negatif enerji dengesi ve egzersiz ile yapýlan kilo
ayarlamasýdýr. Egzersiz yapýlmadan sadece az yemeye dayalý zayýflama programlarýnda vücuttaki kilo
kaybýnýn sadece % 50'si yaðlarda olmakta, geri kalaný yaðsýz kýsýmda gerçekleþmektedir. Yaðsýz
bölgelerdeki (kas yapý) zayýflama ise performansý düþürerek baþarýyý engelleyecektir.
Sporcudaki yaðlanma vücudun hangi bölgesinde olursa olsun, vücuttaki yað yakýmý en çok
yaðlanma olan bölgeden baþlamaktadýr. Bu nedenle egzersiz yaparken belli vücut bölgelerinde
odaklanmaktansa genel vücut çalýþmalarý yapmak daha verimli olacaktýr.
Ayrýca soðuk havalarda yapýlan egzersizler sýcak ortamlarda yapýlanlara oranla daha fazla yað
14. Etkinlik:
“Diyet Programý”
Kilo düþme için diyet programý hazýrlanýrken günlük alýnmasý gereken kalori miktarý 18002000 kcal'in altýna düþmemeli.
Yukarida verilen bilgiye göre alýnan kalori miktarýnýn 1800-2000 kcal'in altýna düþürülmemesinin
nedeni nedir?
.....................................................................................................................................................
.....................................................................................................................................................
Spor ve Beslenme
120
Sporcu Beslenmesi
4. Müsabakaya Hazýrlýk Döneminde Beslenme
Daha önceki konularda da deðindiðimiz gibi performans artýþýnda sadece antrenman yetersiz
kalmakta, beslenme ve dinlenmenin de mutlaka antrenman kadar önemsenip üzerinde durulmasý
gerekmektedir.
Sportif enerji
kapasitesinin düzeyi
Fazla
tamlama
Temel
düzey
Süre
1
Antrenman uyaraný
(yüklenme), enerji
kapasitesinde azalma
4
3
2
Dinlenme ve beslenme
ile enerji
tamamlanmasý
1. Temel (normal) enerji düzeyi
antrenmanda enerji harcamasýyla
normalin altýna düþmektedir.
1
T
Temel
düzey
3
2
4
Antrenman
2. Antrenmanýn bitirilip sporcunun
harcadýðý enerjiyi toparlama sürecine
girmesiyle enerji depolamasý baþlamaktadýr.
1
T
Temel
düzey
2
3
4
Beslenme
Fazla
tamlama
3. Vücut antrenman sýrasýnda
enerji sýkýntýsý çektiðinden; bir sonraki
antrenmanda bu sýkýntýyý yaþamamak
için daha fazla enerji depo edecektir
(fazla tamlama).
1
3
4
Fazla
tamlama
4. Fazlaya tamlamanýn oluþtuðu
evrede tekrar antrenman+toparlanma
yapýlmadýðý takdirde vücut enerji
depolarýný tekrar temel düzeye
indirgeyecektir.
Spor ve Beslenme
2
T
Temel
düzey
1
121
2
3
4
T
Temel
düzey
Sporcu Beslenmesi
Sportif
enerji
kapasitesinin
düzeyi
1. Antrenman
2. Antrenman
Yükselen
Enerji
Kapasitesi
Süre
Antrenman
(yüklenme) ile
enerji
kapasitesinde
azalma
Yeterli
beslenme ve
dinlenme ile enerji
tamamlanmasý
Temel
düzey
Yeterli
beslenme ve
dinlenme ile enerji
tamamlanmasý
Antrenman
(yüklenme) ile
enerji
kapasitesinde
azalma
Tam zamanýnda yapýlan antrenmanla enerji depolarý dolar ve dayanýklýlýk artar.
Sportif enerji
kapasitesinin düzeyi
Süre
Antrenman
(yüklenme) ile
enerji
kapasitesinde
azalma
Yetersiz
dinlenme ve
beslenme
ile enerji
tamamlanmasý
Azalan
Enerji
Kapasitesi
Antrenman
(yüklenme) ile
enerji
kapasitesinde
azalma
Yetersiz
dinlenme ve
beslenme
ile enerji
tamamlanmasý
Ýyice beslenmeden ve dinlenmeden yapýlan yüklenme ile
sporcunun enerji depolarý yeterince dolmaz ve performansý
düþmeye baþlar. Bununla birlikte baþarýsýzlýk gelir.
Enerji depolarýnýn kapasitelerini yükseltebilmek için en
uygunu fazla tamlamanýn en yüksek seviyede olduðu
zamanda yüklenmenin (antrenmanýn) yapýlmasýdýr.
Yüklenmenin erken yapýlmasý sporcunun enerji depolarýný
negatif yönde etkileyecek, enerji depolarý dolmadan
boþalacaktýr. Geç yapýlmasý da hiçbir fayda saðlamayacaktýr.
Spor ve Beslenme
Temel
düzey
122
En yüksek
düzey
Temel
düzey
Sporcu Beslenmesi
5. Müsabakaya Bir Hafta Kala Beslenme
Müsabaka öncesi son dönemde antrenmanlarda elde edilen
formu korumak ve en üst düzeyde enerji seviyesine ulaþmak
amaçtýr. Bu döneme kadar antrenmanlarla yapýlmayan hazýrlýðýn
bundan sonra yapýlabilmesi zordur. Özellikle de müsabaka
öncesi öðünde mucizevi bir beslenme yapýlarak performansý en
üst düzeye çýkarmak imkânsýzdýr.
Müsabaka öncesi beslenme, karbonhidrat bakýmýndan zengin
olmalýdýr. Bu dönemde karbonhidrat tüketimi enerjinin % 60-80'ini
karþýlayacak kadar artýrýlmalýdýr. Yarýþmadan 4-5 gün önce son
kez yapýlan aðýr bir antrenman sonucu karbonhidrat rezervleri
tamamen tükendiðinde, alýnmasý gereken karbonhidrat oraný
toplam besin miktarýnýn % 60'ýný aþabilir
6. Müsabaka Günü Beslenme
Müsabaka öncesi öðünde yenilecek yiyeceklerin türünün, müsabaka anýndaki sporcu
performansýna etkisi þüphesiz vardýr. Bu etki, mutlaka olumlu yönde deðildir. Bu durumun olumsuz
etkileri de olabilir. Burada esas görev, varsa diyetisyenlere, yoksa antrenör ve sporculara düþmektedir.
Müsabaka öncesi bilinçsizce yapýlan öðün menüsü performansý olumsuz etkileyebilir, uzun bir
dönemde gerçekleþtirilen tüm antrenmanlarý, hazýrlýklarý boþa çýkarabilir. Aylarca, belki de yýllarca
verilen tüm emekler bir öðünde yanlýþ bir menüyle boþa çýkarýlabilir.
Bu gibi durumlarla karþýlaþmamak için antrenörlerin ve sporcularýn saðlýklý beslenme bilgileri ile de
donatýlmýþ olmalarý gerekmektedir.
Sporcu müsabakaya yediklerini sindirmiþ bir þekilde çýkmalýdýr. Müsabaka öncesinde tercih
edilecek yiyeceklerin özellikleri aþaðýdaki gibi olmalýdýr:
?
Sindirimi kolay,
?
Enerjisi fazla,
?
Kan þekerinde ani harketlenmeler yapmayacak,
?
Posasý düþük,
?
Su atýlýmýný hýzlandýrmayan(dehidrasyona sebep olmayan),
?
Su tutmayan,
?
Sindirim bozukluklarýna yol açmayacak nitelikte olmalýdýr.
Spor ve Beslenme
123
Sporcu Beslenmesi
Müsabaka öncesi öðünlerde ani beslenme deðiþiklikleri yapýlmamalý ve önceden yenilmemiþ
yiyecekler denenmemelidir. Bu þekilde sporcularda yanlýþ beslenmeyle meydana gelebilecek
metabolik bozukluklar ve rahatsýzlýklar (ishal, karýn aðrýsý, baþ aðrýsý vs.) engellenmiþ olacaktýr.
Örneðin, aþýrý soðuk ve sýcak besin alýmý, fazla yaðlý yiyeceklerin alýmý baðýrsak bozukluklarýna neden
olabilir ve dolayýsýyla ani ve yüksek performans düþüklükleri ile uzun emekler boþa gidebilir. Müsabaka
öncesi son yemek, sporcunun alýºýk olduðu, müsabaka dönemine uygun besinler arasýndan
seçilmelidir. Daha önceden sporcunun hiç yememiº olduðu yiyecekler hazýrlýk döneminde denenmeli,
etkileri sporcu üzerinde kontrol edilmelidir.
Sporcu müsabaka gününe kadar her ºeyi doðru yapmýºsa, kas glikojen depolarý doludur. Sporcu
bu andan itibaren “normal” olarak beslenebilir. Bu saatten sonra önemli olan müsabaka öncesi
alýnacak son öðündür. Bu öðün müsabakadan yaklaºýk 2-3 saat önce, sindirimi kolay ve enerji verici
özelliklerinden ötürü karbonhidrat aðýrlýklý yiyecekler olmalýdýr.
Müsabaka öncesi örnek öðün
15. Etkinlik:
Yarýºma öncesi öðün için þunlar
“Kahvaltý Zamaný”
FUTBOL MÜSABAKA FIKSTÜRÜ
verilebilir: Peynirli makarna, ºehriye
çorbasý, komposto, ekmek veya
derisi soyulmuº tavuk, patates
püresi, ºeftali, meyve suyu ve
maden suyu karýºýmý.
Müsabaka öncesi öðünde
Tarih
Sehir
Stad
Takýmlar
Saat
:
:
:
:
:
26/03/2008 Çarsamba
Malatya
Inönü Stadyumu
Malatya Spor Lisesi – Elazig Spor Lisesi
11.00
olmamasý gerekenler
Yarýºma öncesi öðünde posasý
fazla olan çið sebze ve meyve
olmamalýdýr. Çok yaðlý yiyeceklerin
de sindirim süreleri uzun olduðundan müsabaka öncesinde bu yiyecekler tercih edilmemelidir.
Müsabaka öncesi yemek saati
Müsabaka öncesi yemek türü
: ................................
: Kahvalti
Yukarýdaki müsabakanýn, müsabaka öncesi yemeðinin
uygun saatini boþ býrakýlan yere yazýnýz.
Yukarýdaki müsabaka öncesi yemeðin neden kahvaltý
olarak seçildiðini tartýþýnýz.
Dolu bir mide, diyafram solunumunu etkileyerek sporcunun rahat soluk alýp vermesini engeller.
Ayrýca fazla enerji harcanmasýna sebep olan sindirim sporcuya yük teþkil eder. Dolu midedeki
yiyeceklerin sindirilmesi gereksiz oksijen tüketimi saðlar, kandaki oksijeni sindirim sistemine aktarýr.
Diðer yandan da boº bir mide ile müsabakaya baºlamak
dezavantajdýr. Midedeki boºluk hissinin yaný sýra sporcu, kan ºekerinin
düºmesi riski ile karºý karºýya olabilir.
Müsabaka öncesinde sporcu;
?
Aç olmamalý.
?
Müsabakadan 2-3 saat önce yemek yemeli.
?
Sindirimi kolay besinler almalý.
?
Karbonhidrat aðýrlýklý besinler yemeli (En uygun bileþik þekerli:
makarna, ekmek, pasta vs.)
?
Uygun miktarda su içmeli.
?
Bilmediði ve hiç yemediði yiyecekleri tercih etmemeli.
Spor ve Beslenme
124
Sporcu Beslenmesi
Müsabaka Öncesi Yanlýþ Beslenmenin Sindirim Sisteminde Yol Açabileceði Olumsuzluklar
Müsabaka öncesi alýnan besinlerin þüphesiz ki dayanýklýlýða, kuvvete ve performansa olumlu
etkileri vardýr. Ancak bu besinlerin yanlýþ seçilmiþ olmasý, besinler alýndýktan sonra sporcuda
sindirim sistemi rahatsýzlýklarýna yol açabilecek, bu da performansý olumsuz etkileyecektir.
Kusma, reflü, mide aðrýsý, midede gaz, ishal, kabýzlýk bu sindirim sistemi bozukluklarýndan
bazýlarýdýr. Bu rahatsýzlýklar müsabaka sýrasýnda sporcu performansýný düþürecek, motivasyonu
bozacak, sporcuyu rahatsýz edecektir.
NOT: Spora yeni baþladýðýnýzda sindirim sistemi bozukluklarýný fazlaca yaþýyorsanýz
antrenman yoðunluðunu ve þiddetini dereceli olarak artýrýnýz.
Müsabaka öncesi beslenmenin sindirim sistemi bozukluklarýna neden olmasýnda çeþitli etmenler
rol oynar.
Yaþ
Genç sporcularda, yaþlý ve tecrübeli
sporculardan daha az sindirim sistemi
bozukluklarý meydana gelmektedir.
Antrenman Düzeyi
Antrenmansýz sporcular antrenmanlý
sporculara oranla daha fazla sindirim sistemi
rahatsýzlýklarý yaþarlar.
Stres
Gergin ve stresli sporcularda yiyecekler
daha uzun süre midede kalýr ve aðýrlýk yapar.
Cinsiyet
Kadýnlar erkeklere göre daha fazla sindirim
sistemi rahatsýzlýklarý yaþarlar.
Spor ve Beslenme
125
Sporcu Beslenmesi
16. Etkinlik:
“Doðruyu Yanlýþý Bul”
Müsabaka öncesinde alýnan besinler de sindirim sistemi bozukluklarýna yol açar: Yüksek
miktarda protein ve yað içeren besinlerin müsabakanýn hemen öncesinde alýmý sorun yaratabilir.
Soru: Yukarýdaki açýklamaya göre aþaðýdaki yiyeceklerin müsabaka öncesi için uygun olup
olmadýklarýný kutucuklara yazýnýz.
17. Etkinlik:
“Müsabakadan Önce Ne Yemeliyiz?”
Müsabaka öncesi örnek öðün:
Yarýºma öncesi öðün için ºöyle
örnekler verilebilir: Peynirli makarna,
ºehriye çorbasý, komposto, ekmek
veya derisi soyulmuº tavuk, patates
püresi, ºeftali, meyve suyu ve maden
suyu karýºýmý.
1- Yandaki müsabaka öncesi örnek
öðün menüsünde yer alantavuðun
derisinin menüden çýkarýlmasýnýn nedeni
sizce ne olabilir?
Aþaðýdaki yiyeceklerin aðýrlýklý
olarak hangi besin öðelerini içerdiklerini,
örnekteki gibi karþýlarýna yazýnýz.
Yandaki yiyecekler içerisinden
buldugunuz basit karbonhidratlarý ve
bileþik karbonhidratlarý bulup bunlarý
aþaðýdaki bölümlere yazanýz.
Peynirli Makarna.... ....Karbonhidrat...
Þehriye çorbasý...................................
Komposto............................................
Ekmek................................................
Derisi soyulmuþ tavuk..........................
Patates Püresi.....................................
Þeftali..................................................
Meyve suyu.........................................
Basit karbonhidratlar:
Bileþik karbonhidratlar:
Müsabaka öncesinde, protein aðýrlýklý yiyeceklerin alýnmasý, müsabaka anýnda su
kullanýmýný ve atýlýmýný hýzlandýrarak dehidrasyona sebep olacaktýr.
Soru: Dehidrasyona sebep olabilecek yiyeceklerden beþ tane yazýnýz.
1-.......................................
2-........................................ 3-......................................
4-....................................... 5-....................................
Spor ve Beslenme
126
Sporcu Beslenmesi
7. Müsabaka Sýrasýnda Beslenme
Müsabaka esnasýnda alýnan besinlerle enerji kazanýlýr düþüncesi fazla abartýlmamalýdýr.
Sporcunun müsabakadaki verimine daha çok, müsabaka öncesi yapýlan antrenmanlar ve bu
antrenmanlarýn türüne uygun beslenme etki eder.
Kýsa süren yarýºma ya da müsabakalar sýrasýnda yiyeceklerle besin ögesi almak gerekli deðildir.
Çünkü alýnan besin ögelerinin sindirimi uzun süreceðinden bu besin ögeleri kana karýºana kadar zaten
müsabaka sona erecek, besinlerin vereceði enerji kullanýlamayacaktýr. Ayrýca sindirim için de enerji
harcanacak, bu durum sporcuya fazladan yük getirecektir.
Uzun süren yarýþma ve müsabakalarda
da uygun olan yiyecek deðil içecek almaktýr.
Karbonhidratlý içecekler sporcuya hem enerji
verecek, hem de sporcunun sývý ihtiyacýný
karºýlayacaktýr. Bu ºekilde alýnan sývý,
yapýlan sporda sporcuya enerji saðlayacaktýr
ancak bu durum mucizevi bir ºekilde
müsabaka sonucunu etkilemeyecektir.
Uzun süren, ara verilen ve duraklamalý
spor branºlarýnda müsabaka esnasýnda
beslenmede aðýrlýk, karbonhidrat ve mineral
alýmýna verilir. Alýnabilecek besinler ise kuru
meyve, muz, yulaf ezmesi gibi ürünlerdir.
Yapýlan araºtýrmalar, sporcunun müsabaka esnasýnda fazla ter kaybettiðini göstermektedir. Terle
birlikte vücuttan fazlaca mineral atýldýðýndan, sporcular, müsabaka esnasýnda mineral yönünden
zengin içecekleri almayý ihmal etmemelidirler. Uzun süren yarýºmalar esnasýnda ºekerle hazýrlanmýº
(ºeker oraný % 2,5 -5) sývýlarýn alýnabileceði de belirtilmektedir. Terlemeyle meydana gelen sývý
kaybýný, mineral içermeyen içeceklerle (su, çay, limonata gibi) gidermek pek tercih edilmemelidir.
1- Müsabaka anýnda içilen sporcu içecekleri ile müsabaka sonrasýnda içilen sporcu içecekleri
arasýnda içerik yönünden sizce fark olmalý mýdýr? Açýklayýnýz.
2- Müsabaka anýnda alýnabilecek içecekler hangi besin ögelerini içermelidir? Yazýnýz.
.....................................................................................................................................................
.....................................................................................................................................................
.....................................................................................................................................................
.....................................................................................................................................................
3-Ýkinci soruda yazdýðýnýz besin ögelerini içeren bir içecek karýþýmý hazýrlayýnýz.
.....................................................................................................................................................
.....................................................................................................................................................
.....................................................................................................................................................
.....................................................................................................................................................
Spor ve Beslenme
127
Sporcu Beslenmesi
8. Müsabaka ve Egzersiz Sonrasýnda Beslenme
Her türlü egzersiz, süresine ve yoðunluðuna
göre enerji harcamasý gerektirir. Yapýlan egzersizin
türüne ve süresine göre harcanan enerjinin kaynaðý
da deðiþmektedir. Ancak genelde en çok ihtiyaç
duyulan enerji kaynaðý karbonhidratlardýr.
Yorgunluk doðrudan karbonhidratlarla alakalý
olduðu için hemen her türlü egzersizden sonra
yorgunluktan kurtulabilmek için karbonhidrat
alýnmasý gerekmektedir. Egzersiz sonrasýnda
alýnan besin ögelerinin büyük miktarý karbonhidrat
olmalýdýr.
Çabuk kuvvet sporlarýnda alaktik-anaerobik ve
aerobik-laktik enerji sistemleri kulla-nýlmaktadýr.
Dolayýsýyla fosfora ihtiyaç olacaktýr. Fosforlu
Kuvvet sporlarýnda, yoðun çalýþma günlerinde
alýnan protein miktarý artýrýlmalýdýr. Ancak egzersiz
yapmak için enerjiye ihtiyaç olduðun-dan
karbonhidrat alýnmasý gerektiði de bilinmelidir.
Müsabakadan sonra mümkün olduðunca hýzlý
bir ºekilde su, elektrolit içecekler ve karbonhidrat
almak önemlidir. Sporcu genelde fazla aç
olmadýðýndan müsabaka sonrasýnda yoðun bir
ºekilde karbonhidratlarla zenginleº-tirilmiº meyve
sularý, puding, tatlýlar ve tüm gereksinimleri
karºýlayacak enerji içecekleri tavsiye edilir.
Müsabaka sýrasýnda boºalan glikojen
depolarýný doldurmak için iki saat içerisinde
karbonhidrat aðýrlýklý yiyecekler alýnmalýdýr. Aksi
takdirde depolarýn dolumu daha uzun sürecektir.
Ayrýca müsabaka sýrasýnda kas yapýda meydana
gelen deformelerin tamiri için de proteinli yiyecekler
alýnmalýdýr.
1. Etkinlik
Yarýþma sonrasý öðünde neler olmalýdýr?
Yarýþmadan 30 dakika sonra su en uygun içecekken 1 saat sonra süt veya ayran en uygun içecek
olmaktadýr. Kaslarda boþalan glikojen depolarýný doldurmak ve kan þeker düzeyini eski düzeyine
getirmek için pilav, patates, makarna gibi karbonhidrat yönünden zengin yiyecekler tercih edilmelidir.
Vitamin ve mineral yönünden zengin taze meyve ve sebzelere, sütlü tatlýlara aðýrlýk verilmelidir.
Proteinli yiyeceklerden ise tavuk, balýk, peynir gibi sindirimi kolay olanlar tercih edilmelidir.
Spor ve Beslenme
128
Sporcu Beslenmesi
A. Aþaðýdaki sorularý cevaplandýrýnýz.
1. Karbonhidratlardan enerji elde edilirken proteinlere ve yaðlara oranla neden daha az oksijen
kullanýlýr?
2. Sporcularýn günlük gereksinim duyduðu temel besin ögeleri hangileridir?
3. Kendinizi branþýnýzýn antrenörü olarak düþündüðünüzde, fazla kilosu olan bir sporcunuzu
saðlýklý zayýflatmak için ona hangi önerilerde bulunurdunuz?
4. Müsabaka anýnda sporcuya verilecek içeceðin özellikleri nelerdir?
B. Aþaðýdaki metinde boþ býrakýlan yerleri uygun ifadelerle doldurunuz.
Sporcular, günlük gereksinimlerini karþýlamak için temel besin ögelerini almalarý gerekmektedir.
Alýnmasý gereken bu besin ögelerinden enerji verenler………… ……………………………....... , enerji
vermeyen ancak alýnmasý gerekli olan besin ögeleri ………………………………………………….........
Bu besin ögelerinden;
…………………….. 1 gramý 4 kcal enerji verir, sporcular için en uygun enerji kaynaðýdýr.
…………………….. 1 gramý 9 kcal enerji verir, oksijenli sitemde enerji kaynaðý olarak kullanýlabilir.
……………………..enerji deðeri yoktur, enerji oluþumu için mutlaka bulunmalýdýr, vücudun
soðutulmasý için gereklidir.
……………………. günlük alýnan toplam besinlerin % 10-15’ini oluþturmalýdýr. Dokularýn
onarýmýnda ve büyümede önemlidir.
……………. ve ……………. enerji deðerleri yoktur, enerji oluþumunda, kemiklerin yapýsýnda,
baðýþýklýk sisteminde kullanýlmaktadýrlar.
Sporcularýn günlük almalarý gereken enerji miktarýnýn % .…. ini karbonhidratlardan,
% …...
yaðlardan, %...... proteinlerden karþýlanmalýdýr.
C. Aþaðýda verilen bilgilerden doðru olanlarý iþaretleyiniz.
A) Müsabakadan hemen önce bolca yenilen yiyecekler enerji miktarýný artýrarak performansý
yükseltir.
B) Müsabakanýn hemen öncesinde içilebildiði kadar çok su içilmelidir ki performans artsýn.
C) Müsabakalardan 3-4 saat önce karbonhidrat aðýrlýklý son yemek yenilmelidir.
D) Yaðlý yiyeceklerin enerji miktarý fazla olduðu için müsabakadan yarým saat öncesinde alýnmasý
müsabaka anýnda kullanýlan enerji miktarýný artýracaktýr.
E) Müsabaka sonrasý öðünde protein ve yað oraný yüksek yiyecekler yenilmesi uygun beslenme
þeklidir.
D. Sporcularda kilo ayarlamasý yapýlýrken aþaðýdakilerden hangisi yanlýþ bir yöntem olarak
uygulanmaktadýr?
A) Mümkün olduðunca kýsa sürede fazla kilo verilmelidir.
B) Vücuttan sývý atmak suretiyle kilo vermek uygun kilo ayarlamasý deðildir.
C) Kilo ayarlamasý sezon baþýnda programlanarak yapýlmalýdýr.
D) Kilo ayarlama programý müsabakalardan 8-10 hafta önce baþlamalýdýr.
E) Müsabakadan 4 hafta önce gerekli kiloya gelinmiþ olmalýdýr.
Spor ve Beslenme
129
Sporcu Beslenmesi
5.
ÜNÝTE
SPORCU PERFORMANSINI
OLUMSUZ ETKÝLEYEN MADDELER
KONULAR
A. Doping
B. Gýda Katký
Maddeleri
C. Sporcu
Performansýný
Olumsuz Etkileyen
Diðer Etkenler
A. DOPÝNG
OKUMA METNÝ
TOM SÝMPSON (1937-1967)
Tom Simpson ünlü bir bisikletçiydi. 1937 yýlýnda Ýngiltere'nin
Durham þehrine baðlý Haswell maden köyünde doðdu. Tom
Simpson'un babasý maden iþçisiydi ve beþ kardeþi vardý. Evin en
küçüðü idi. Ýkinci Dünya Savaþý'ndan sonra ailesi bir baþka maden
Tom bu köyde büyüdü ve bisiklete karþý ilgisi de burada baþladý.
Köydeki ilköðretim okulunu bitirdikten sonra Mesleki Teknik Kolejine
devam etti. Buradan mezun olduktan sonra 1954 yýlýnda bir
mühendislik þirketinde teknik resim çýraðý olarak göreve baþladý.
Burada Harworth Bisiklet Kulübüne ve daha sonra Rotherdam
Dereceli Tekerlekçiler Kulübüne üye oldu. Bu kulüplerde birçok
yarýþlara katýldýðýnda daha yaþý 16 idi. Daha sonra ülke çapýnda
birçok yarýþmalara katýldý ve bu yarýþmalarda çeþitli derecelere
Tom daha 19 yaþýndayken 1956 yýlýnda Melbourne'de yapýlan Yaz
Olimpiyatlarý'nda Ýngiltere Bisiklet Takýmý’ndaydý. Bu olimpiyatta
takým hâlinde üçüncü olarak bronz madalya aldý. 1958 yýlýnda
Ýngiltere bisiklet yarýþlarýnda ikinci oldu. Daha sonra birçok
uluslararasý yol bisiklet yarýþlarýnda birinci geldi.
1961 Ronde van Vlaanderen bisiklet yarýþýnda altýn madalya
1963 Bordeaux-Paris bisiklet yarýþýnda altýn madalya
1964 Milan-Sanremo bisiklet yarýþýnda altýn madalya
1965 Dünya yol bisiklet þampiyonu
1965 Giro di Lombardia bisiklet yarýþýnda altýn madalya
1967 Paris-Nice bisiklet yarýþýnda altýn madalya
1967 Ýspanya'dan Vuelta'ya bisiklet yarýþýnda altýn madalya
1967 yýlýnda Fransýz Turu'na katýldý ve bu yarýþmanýn favori
sporcularý arasýnda gösteriliyordu. Fransýz Turu’nun birinci
gününde yarýþmanýn en çekiþmeli bölümlerinden birisi olan
Ventoux Daðý Týrmanýþý yarýþý baþlamýþtý.
Spor ve Beslenme
132
Sporcu Performansýný Olumsuz Etkileyen Maddeler
Yarýþ hýzla devam etmekteydi ve zirveye iki kilometre
kalmýþtý. Tom yine en önde gidiyordu. Birden yavaþlamaya
baþladý ve onu beþ bisikletçi geçti. Tom bisikleti ile zikzak
yapmaya baþladý ve yere düþtü. Onu araba ile izleyen takým
yöneticileri ve doktoru yardýma koþtu. Tom kendine geldiðinde
doktoru yarýþmayý býrakmasýný istedi fakat Tom yarýþmak için ýsrar
etti ve “Beni bisikletime bindirin” dedi. Daha sonra onu bisiklete
bindirdiler. Tom 500 metre daha ilerledikten sonra bisikletten yere
düþtü ve canlý yayýnda yarýþmayý izleyen milyonlarca Fransýz
önünde öldü.
beni bisikletime
bindirin
TOM SIMPSON
üzerine bir araþtýrma
Yapýlan araþtýrmalar sonucunda
Tom'un amfetamin adlý doping
maddesi aldýðý ve bu maddenin de
onun kalp krizi geçirip ölmesine neden
olduðu anlaþýldý. Daha 29 yaþýndaydý
ve sporculuk hayatýnýn zirvesindeydi.
Ancak bu olaydan sonra Tom
Simpson'un ismi, kazandýðý madalyalarla anýlmasýndan çok, doping
maddeleri ile ölen ilk sporcular
arasýnda anýlmasýna yol açtý.
Daha sonra adýna birçok bisiklet
yarýþmalarý düzenlendi ve hayatý
birçok romana konu oldu.
Bu olaydan sonra Fransa Turu'nu düzenleyen kuruluþ, 1968 yýlýndan itibaren yarýþmaya katýlan
sporcularý düzenli olarak doping kontrolünden geçirmeye baþladý. Uluslararasý Olimpiyat Komitesi
(IOC) ilk kez doping konusunda yasaklý maddeler listesini yayýnladý. 1968 Meksika Olimpiyatlarý'nda
da ilk kez sporcular doping kontrolünden geçirildi.
1. Sizce, Tom Simpson'un doping kullanmasýnýn nedeni nedir?
2. Sizce, Tom Simpson'un yarýþmayý kazanmasý hayatýný kaybetmesine deðer miydi?
3. Doping hakkýnda neler biliyorsunuz?
4. Kendi branþýnýzda doping kullandýðý anlaþýlan ünlü sporcular var mý? Varsa
isimlerini söyleyiniz?
Spor ve Beslenme
133
+
1. Etkinlik:
“Doping Hakkýnda Araþtýrma Yapalým.”
sunucu ve üye(ler) olmak üzere görev daðýlýmý yapýnýz. Grubunuza bir grup ismi belirleyiniz. Grup
üyelerinizle birlikte doping hakkýnda en az 4 kaynaktan bilgiler araþtýrýnýz ve elde ettiðiniz bilgileri
sunu haline getirerek sýnýfa sununuz. Sunu süreniz 10 dakika olup sununuzu tepegöz ve
projeksiyon gibi teknik aletlerle veya sözlü olarak gerçekleþtirebilirsiniz. Sununuzun bir örneðini de
öðretmeninize teslim ediniz.
1. Dopingin Tanýmý
Günümüzde “doping” gerek görsel ve yazýlý basýnda gerekse günlük hayatta bolca kullanýlan bir
kavram hâline gelmiþtir. Ancak doping sadece günümüzde deðil, çok eski dönemlerden beri kullanýlan
bir kavramdýr.
“Doping” kavramýnýn nereden türediði konusunda iki farklý görüþ vardýr. Birinci görüþe göre doping
Ýngilizce bir kelimedir. Bu kelimenin kökeninin ise “dopa” adý verilen bir Güney Afrika içkisinden geldiði
söylenmektedir. Bu içeceðin insanda uyarýcý ve güçlendirici etkiye sahip olduðu bilinmektedir. Güney
Afrika'yý sömürge olarak kullanan Ýngilizler de daha sonra bu kelimeyi dillerine almýþlar ve bu þekilde
doping kelimesi dünyaya yayýlmýþtýr.
Ýkinci görüþe göre, doping Felemenkçe bir kelimedir. Bu kelimenin kökeninin ise “doop” adý verilen
bir tür içecekten geldiði söylenmektedir. Felemenkçe de doop “koyu çorba, aðýr içki” anlamýna
gelmektedir. Bu içeceðin uyarýcý bir etkiye sahip olduðu bilinmektedir. Felemekçe olan bu kelimeyi
Hollandalýlar da kullanmaya baþlamýþlardýr. 17. yüzyýlda Amerika'ya göç eden Hollandalýlar tarafýndan
da Amerika Kýtasý’na geçmiþ ve böylece bu kelimenin dünyada kullanýmý yaygýnlaþmýþtýr.
Günümüzde doping madde ve yöntemlerinin kullaným alaný eskiye göre deðiþmiþtir. Eskiden
savaþçýlar güçlenmek için ilkel yöntemlerle yetiþtirilen biktilerden elde edilen çeþitli içecek ve
yiyecekleri doping olarak kullanmýþlardýr. Günümüzdeyse sporcular performanslarýný artýrmak için
týbbi araþtýrmalar sonucunda bulunan madde ve yöntemleri doping olarak kullanmaktadýrlar.
Doping, sporda performansýn artýrýlmasý amacý ile kullanýlan ilaç veya yöntemlere denir. Bir baþka
deyiþle doping, Dünya Dopingle Mücadele Ajansýnýn yasakladýðý bir madde veya yöntemin sporcunun
idrarýndan veya kanýndan alýnan örnekte bulunmasý durumudur.
Doping madde ve yöntemleri birçok açýdan spora
yöntemlerinin baþlýca zararlarý aþaðýda sýralanmýþtýr:
zarar vermektedir. Doping madde ve
- Doping madde ve yöntemleri sporcularýn saðlýklarýný bozmakta hatta ölümlerine bile sebebiyet
vermektedir.
- Sporculara psikolojik yönden birçok zararlarý vardýr. Özellikle doping, sporcularýn saldýrgan,
huzursuz, asabi vs. olmasýna neden olur.
- Doping madde ve yöntemlerini kullanmak spor ahlakýna (etiðine) uymaz.
- Doping, yarýþma eþitliðini bozar ve haksýz galibiyet saðlayabilir. Bu durum adaletli oyun (fair-play)
kavramýna aykýrýdýr.
- Doping maddeleri alýþkanlýk yapabilir.
- Doping, sporcuyu sahtekâr durumuna düþürür.
- Kamuoyunun spor yarýþmalarýna olan güvenini büyük ölçüde zedeler.
Spor ve Beslenme
134
2. Dopingin Tarihsel Süreci
a. Dünyada Doping Kullanýlmasý
MÖ 40-24.
yüzyýllar
Neolitik Dönemde doping olarak haþhaþ kullanýlmýþtýr.
Antik Dönemde doping olarak afyon kullanýlmýþtýr.
MÖ 7. yüzyýl
Romalýlar atlý araba yarýþlarýnda atlarýn daha süratli koþmalarý için bal ve su
karýþýmý olan hidromel adý verilen bir içeceði atlara içirmiþlerdir.
MÖ 6. yüzyýl
Gladyatörler yorgunluk ve sakatlanmaya karþý uyarýcý maddeler almýþlardýr.
MÖ 3. yüzyýl
Antik Yunan’da sporcular performanslarýný artýrmak için mantar tüketmiþlerdir.
MS 2. yüzyýl
Antik Yunan’da savaþçýlar dayanýklýlýklarýný artýrmak için uyarýcý bitkisel ürünler
(koka yapraðý, ginseng kökü, kendir, kava vs.) yetiþtirmiþlerdir.
Orta çað
dönemi
Þövalyeler daha fazla süre uyanýk kalabilmek ve dikkatlerini kaybetmemek için
çeþitli uyarýcýlar kullanmýþlardýr.
17. yüzyýl
Savaþçýlar kafeini yaygýn olarak kullanmýþlardýr.
18. yüzyýl
Uzun mukavemet koþu atletleri ve bisikletçiler kafein, alkollü içecekler,
nitrogliserin ve kokain kullanmýþlardýr.
19. yüzyýl
At yarýþlarýnda atlara eroin verilmiþ, boks ve bazý dayanýklýlýk sporcularýna morfin
verilmiþ, bisiklet ve diðer dayanýklýlýk sporcularý strinknin, kafein, kokain ve alkol
kullanmýþlardýr.
1896 yýlýnda doping nedeniyle Bordo-Paris yarýþýndan birkaç ay önce ölen Gali
bisikletçi Arthur Lindon, tarihte doping nedeni ile ölen ilk sporcu olarak kayda
geçmiþtir.
20. yüzyýlýn
baþlarý
Sporcular doping olarak strinknin ve efedrin maddelerini kullanmaya
baþlamýþlardýr.
Spor ve Beslenme
135
1904
1924
1928
1930
1936
1945
1960
1967
1968
1972
Sen Luis Olimpiyatlarý’nda maraton yarýþýný kazanan
Thomas Hick bu yarýþta strinknin enjeksiyonlarý, alkol ve
kokain kullanmýþtýr.
Fransýz Bisikletçi Francis Pelissier gazetecilere çantasýndaki
doping maddelerini (kloroform, kokain, aspirin vs.)
göstermiþtir.
Uluslararasý Amatör Atletizm Federasyonu doping
kullanýmýný yasaklayan ilk spor federasyonu olmuþtur.
Doping maddesi olan amfetamin üretilmeye baþlanmýþtýr.
Berlin Olimpiyatlarý’nda sporcular amfetamin kullanmýþlardýr.
Ýkinci Dünya Savaþý’nda Ýngiliz askerlerine yorgunluk ve
acýya dayanmalarý için amfetamin daðýtýlmýþ týr.
Roma Olimpiyatlarýnda Danimarkalý bisikletçi Knud Jensen,
amfetamin alýp vücudunu aþýrý zorlamasý sonucu ölmüþtür.
Fransýz Bisiklet Turu’nda Tom Simpson, aldýðý amfetamin
maddesi sonucu ölmüþtür.
Uluslararasý Olimpiyat Komitesi, medikal komisyonu k urarak
yasaklý doping maddelerinin listesini yayýnlamýþtýr.
Meksika Olimpiyatlarý’nda ilk resmi doping kontrolü
yapýlmýþtýr. Yarýþma öncesinde 80 sporcu ve yarýþma
sýrasýnda 1 sporcu dopingli çýkmýþtýr.
Münih Olimpiyatlarý’nda yarýþma öncesinde 2000’in
üzerinde sporcu ve yarýþ ma sýrasýnda 7 sporcu dopingli
çýkmýþtýr.
Uluslararasý Olimpiyat Komitesi yarýþma öncesi doping
kullanýmýný da yasaklamýþtýr.
1976
Montreal Olimpiyatlarý’nda 11 sporcu dopingli çýkmýþtýr.
1980
Moskova Olimpiyatlarý’nda hiçbir sporcu dopingli
çýkmamýþtýr.
1984
Los Angles Olimpiyatlarý’nda 12 sporcu dopingli çýk mýþtýr.
1988
Seul Olimpiyatlarý’nda 10 sporcu dopingli çýkmýþtýr.
1992
Barcelona Olimpiyatlarý’nda 5 sporcu dopingli çýkmýþtýr.
1996
Atlanta Olimpiyatlarý’nda 2 sporcu dopingli çýkmýþtýr.
2000
Sydney Olimpiyatlarýnda 9 sporcu dopingli çýkmýþtýr.
2004
Atina Olimpiyatlarý’nda 25 sporcu dopingli çýkmýþtýr.
2008
Pekin Olimpiyatlarý’nda 16 sporcu dopingli çýkmýþtýr.
Spor ve Beslenme
136
b. Türkiye'de Doping Kullanýmý
Türkiye'de doping kullanýmý ile ilgili çok fazla araþtýrma yapýlmamýþtýr. Ancak 2004 yýlýndan itibaren
Türkiye Doping Konrol Merkezi aktif olarak doping kontrollerine baþlamýþtýr. Bu kurumun yaptýðý
kontroller sonucunda birçok sporcunun doping kullandýðý tespit edilmiþtir.
Türkiye Doping Kontrol Merkezince 2004 yýlýnda çeþitli spor dallarýna mensup 1508 sporcudan
alýnan numuneler üzerinde yapýlan analiz ve deðerlendirmeler sonucu 18 vücut geliþtirme, 2 halter, 2
atletizm, 2 futbol, 1 güreþ, 1 golf ve 1 de su altý sporlarý branþlarýndan olmak üzere toplam 28
sporcunun doping kullandýðý tespit edilmiþtir.
Olimpiyat oyunlarý tarihinde ise doping yaptýðý anlaþýlan ilk Türk sporcumuz 2004 Atina
Olimpiyatlarýna katýlan bayan bir haltercimizdir. Atina Olimpiyatlarý’nda yarýþmasý 1 gün kala dopingli
olduðu açýklanmýþtýr. Uluslararasý halter federasyonunca 2 yýl yarýþmalardan men cezasý almýþtýr.
3. Dopingle Mücadele Kuruluþlarý
a. Dünya Dopingle Mücadele Ajansý (WADA)
1967 yýlýna kadar doping kullanma konusunda birkaç spor federasyonu ve kuruluþu haricinde bir
kýsýtlama veya yasaklama getiren uluslararasý kuruluþ yoktu. Ancak 1967 yýlýnda Uluslararasý
Olimpiyat Komitesi (International Olympic Committee = IOC) doping hakkýnda çeþitli araþtýrmalar
yaparak medikal komisyonunu kurmuþtur. Bu komisyon, doping kullanýmýna iliþkin yasaklý maddelerin
listesini yayýnlamýþtýr. Daha sonraki yýllarda da bu komisyon yeni geliþtirilen doping madde ve
yöntemlerini de yasaklanmýþ listeye eklemeyi sürdürmüþtür.
1998 yýlýna kadar Uluslararasý Olimpiyat Komitesi birçok spor federasyonu, hükûmet ve devlet
ajanslarýyla çeþitli toplantýlar yapmýþ, bu konuda çeþitli yasaklamalar ve protokoller imzalanmýþtýr.
Ancak bu durum birçok karýþýklýða neden olmuþ ve doping kullandýðý tespit edilen bazý sporculara
uygun cezalar verilememiþ veya verilen cezalar tam anlamý ile uygulanmamýþtýr. Bir de 1998 yýlýnda
Fransa Bisiklet Turu'nda polisin sporcular üzerinde yasaklý birçok doping maddesi bulmasý ve bu
durumun bir skandala dönüþmesi sonucunda baðýmsýz bir doping ajansýnýn kurulmasý gerekliliði
ortaya çýkmýþtýr.
Bu nedenle 2-4 Þubat 1999 tarihinde Uluslararasý Olimpiyat Komitesi, Lozan þehrinde "Sporda
Doping" konulu bir kurultay gerçekleþtirmiþtir. Bu kurultay sonucunda 10 Kasým 1999 tarihinde
Uluslararasý Olimpiyat komitesine baðlý Dünya Dopingle Mücadele Ajansý (Wold Anti-Doping Agency =
WADA) kurulmuþtur.
WORLD
ANTI-DOPING
AGENCY
DÜNYA
DOPÝNGLE MÜCADELE
AJANSI
play true
hakça oyun
Spor ve Beslenme
137
Dünya Dopingle Mücadele Ajansý (WADA) Dünya Anti-Doping Kodu (World Anti-Doping Code) adlý
bir belge yayýnlamýþtýr. Bu belge dâhilinde tüm dünyada dopingle mücadele de en etkin duruma
gelmiþtir.
Dünya Dopingle Mücadele Ajansýnýn (WADA) bir baþka görevi ise ulusal veya uluslararasý doping
laboratuvarlarýna denklik (akreditasyon) vermektir. Bu laboratuvarlarýn görevi WADA'nýn Dünya AntiDoping Kodu dâhilinde yasaklanmýþ madde ve yöntemleri tespit etmektir.
WADA, doping kullandýðý tespit edilen veya doping testinin uygulanmasýný reddeden sporcularý
kendi ulusal ve uluslararasý federasyonlarýna bildirmektedir. Bu federasyonlar bu sporcuya gerekli
cezayý vermektedir. Diðer bir deyiþle WADA'nýn dopingli sporculara ceza verme yetkisi yoktur.
b. Türkiye Doping Kontrol Merkezi
Ülkemiz sporuna hizmet vermek amacýyla,
Hacettepe Üniversitesi Rektörlüðü ile Gençlik
ve Spor Genel Müdürlüðü arasýnda 07.04.1988
tarihinde imzalanan protokol gereði Hacettepe
Üniversitesi bünyesinde bir Doping Kontrol
Merkezi kurulmuþtur. Bu merkez 2004 yýlýndan
itibaren Dünya Anti Doping Ajansýnýn (WADA)
akreditasyonlu (denklik verilmiþ) doping kontrol
merkezi olarak faaliyet göstermektedir. Türkiye
Doping Kontrol Merkezinde ileri teknolojiler
kullanýlarak sporcular tarafýndan kullanýmý
yasak olan maddeler ve yöntemlerin
analizlerinin yaný sýra, doping olmayan vitamin,
antibiyotik gibi ilaçlarýn da analizi ve
4. Doping Madde ve Yöntemleri
WADA tarafýndan her yýl güncellenen yasaklýlar listesi, spor organizasyonlarýnda ve dýþýnda hangi
maddelerin ve yöntemlerin yasaklandýðýný gösteren listedir. Ayrýca listede belli branþlarda belli
maddelerin yasaklanýp yasaklanmadýðý da belirtilir. Bu baðlamda Dünya Dopingle Mücadele Ajansý
her yýl yasaklý madde ve yöntemler listesini, o yýlýn ilk günlerinde yayýnlamaktadýr. Her yýl yayýnlanan
bu liste o yýlýn 1 Ocak günü ile 31 Aralýk gününe kadar geçerli olmaktadýr. Bu listede bulunan yasaklý
madde ve yöntemlerin tedavi amacýyla bile olsa sporcular tarafýndan kullanýlmasý kesinlikle yasaktýr.
En güncel ve ayrýntýlý yasaklý maddeler ve yöntemler listesine WADA'nýn (www.wada-ama.org)
Ýnternet sitesinden, Türkiye Doping Kontrol Merkezi'nin (www.tdkm.hacettepe.edu.tr) Ýnternet
sitesinden ve Gençlik ve Spor Genel Müdürlüðünün (www.gsgm.gov.tr) Ýnternet sitesinden ulaþýlabilir.
Doping madde ve yöntemleri dört kategori altýnda toplanarak incelenir:
- Yarýþmada ve Yarýþma Dýþýnda Kullanýmý Yasak olan Maddeler
- Yarýþmada ve Yarýþma Dýþýnda Kullanýmý Yasak olan Yöntemler
- Yarýþmada Kullanýmý Yasak olan Madde Sýnýflarý
- Bazý Spor Branþlarýnda Kullanýmý Yasak Olan Madde Sýnýflarý
Spor ve Beslenme
138
a. Yarýþmada ve Yarýþma Dýþýnda Kullanýmý Yasak Olan Maddeler
S1. Anabolik maddeler
1. Anabolik androjenik steroidler
a. Eksojen
b. Endojen
2. Diðer anabolik maddeler
(Klenbuterol, zeranol, zilpaterol)
S2. Hormonlar ile bunlarýn benzerleri
1. Eritropoitein
2. Büyüme hormonu
Ýnsülin-benzeri Büyüme Faktörü
Mechano Büyüme Faktörü
3. Gonadotropin
4. Ýnsülin
5. Kortikotropin
S3. Beta-2-agonistler
Tüm beta-2-agonistler D- ve L- izomerleri
S4. Anti-östrojenik aktivite gösteren maddeler
S5. Diüretik ve diðer siliciler
b. Yarýþmada ve Yarýþma Dýþýnda Kullanýmý Yasak Olan Yöntemler
M1. Oksijen transferini artýranlar
a. Týbbi tedavi haricinde, otolog, homolog veya heterolog kan kullanýmýný veya herhangi bir
kaynaðýn ürünü olan kýrmýzý kan hücrelerini içeren kan dopingi.
b. Perfluorachemical, efaproxiral ve modife edilmiþ hemoglobin ürünleri (örneðin, hemoglobin
tabanlý kanýn yerini alan maddeler, microencapsulated hemoglobin ürünleri) içeren ancak bunlarla
sýnýrlandýrýlmayan oksijenin alýnmasý (uptake), taþýnmasý veya daðýtýmýndaki yapay artýþ.
M2. Kimyasal ve fiziksel uygulamalar
Doping kontrolleri için toplanan numunelerin doðruluk ve geçerliliðini deðiþtirmek için kurallara
aykýrý olarak numuneyle oynamak (kurcalamak) veya oynamaya (kurcalamaya) teþebbüs etmek.
Bunlar sýnýr koþulu olmaksýzýn damar içine zerk etmek (Kurallara uygun akut týbbi tedavi haricinde
bunlarý damar içine zerk etmek yasaktýr.) kateterizasyon ve idrarý deðiþtirmeyi ve/veya bunlara hile
karýþtýrmayý içerir.
M3. Gen dopingi
Sportif performansýn artýrýlmasýný saðlayan hücrelerin, genlerin, genetik elemanlarýn veya gen
ifadesi deðiþiminin tedavi dýþý amaçla kullanýmý yasaktýr.
c. Yarýþmada Kullanýmý Yasak Olan Madde Sýnýflarý
S1. Anabolik maddeler
S2. Hormonlar ile bunlarýn benzerleri
S3. Beta-2-agonistler
S4. Anti-östrojenik aktivite gösteren maddeler
S5. Diüretik ve diðer siliciler
M1. Oksijen transferini artýranlar
M2. Kimyasal ve fiziksel uygulamalar
M3. Gen dopingi
S6. Uyarýcýlar
S7. Narkotik analjezikler
S8. Kannabinoidler
S9. Glukokortikosteroidler
Spor ve Beslenme
139
d. Bazý Spor Branþlarýnda Kullanýmý Yasak Olan Madde Sýnýflarý
P1. Alkol
Alkol (etanol) aþaðýda belirtilen spor dallarýnda sadece yarýþmada yasaklanmýþtýr. Tespiti, nefes
ve/veya kan analizi yolu ile yapýlýr. 2007 yýlý için her bir federasyon için doping eþik deðerleri
parantez içinde verilmiþtir.
Havacýlýk Sporlarý
(0,20 g/l)
Okçuluk (Yarýþma dýþýnda da yasaktýr.) (0,10 g/l)
Otomobil Sporlarý
(0,10 g/l)
Gülle yuvarlama sporu
(0,10 g/l)
Karate
(0,10 g/l)
Modern Pentatlon
(0,10 g/l)
Motosiklet
(0,10 g/l)
Powerboating
(0,30 g/l)
P2. Beta-blokörler
Beta-blokörler, aksi belirtilmedikçe aþaðýda belirtilen spor dallarýnda sadece yarýþmada
yasaklanmýþtýr.
Havacýlýk Sporlarý
Okçuluk (Yarýþma dýþýnda da yasaktýr.)
Otomobil Sporlarý
Bilardo
Yarýþ Kýzaðý
Gülle Yuvarlama Sporu
Briç
Buz Topacý
Jimnastik
Motosiklet
Modern Pentatlon (atýcýlýk için)
Dokuz Lobut Bovling
Yelken -Yarýþmada sadece dümenciye.
Atýcýlýk -Yarýþma dýþýnda da yasaktýr.
Kayak -Atlama ve serbest stil snow board.
Güreþ
5. Doping Madde ve Yöntemlerinin Zararlarý
Doping madde ve yöntemlerinin sporcular üzerinde birçok zararý vardýr. Bu zararlar aþaðýdaki
Doping
Yöntemi
Zararlarý
Kan Dopingi
Alyuvar, yapay oksijen gibi kan ürünlerinin sporcuya aktarýlmasýdýr. Enerji
gereksinimini aerobik yoldan saðlayan, kas gruplarýnýn uzun süreli ve aðýr
kas iþlerini yaptýðý bisiklet, kürek ve uzun mesafe koþularýnda performansý
artýrmak amacýyla kullanýlýr. Viral ve bakteriyel enfeksiyonlar, damar içi
pýhtýlaþmasý, kan uyuþmazlýðý, hava embolisi, alerjik reaksiyonlar, kalp krizi
riski yan etkilerinden birkaçýdýr.
Farmakolojik,
kimyasal ve
fiziksel iþlemler
Üzerinde doping kontrolü yapýlacak idrarýn bütünlüðünü, özelliðini bozmaya
yönelik yöntem ve maddelerdir. Ýdrar söktürücü kullanma, sonda ile kendi
idrarý yerine baþkasýnýn idrarýný verme, idrar deðiþtirme, böbrekten doping
maddesinin idrarla atýlmasýný önleme gibi yöntemlerdir.
Gen Dopingi
Ýnsan vücudundaki genler ile oynanarak performans artýrýcý kas geliþimini
saðlama yöntemidir.
Spor ve Beslenme
140
Doping Maddesi
Kullaným
Yaygýnlýðý
Amfetaminler
1950-1970 arasý
Aþýrý korku, uykusuzluk, sürekli histeri hâli ve hafýza
kaybýna yol açar.
1970’den
günümüze dek
yaygýn olarak
kullanýlmakta.
Kalp ve diðer hayati organlarýn düzenli çalýþmasýný
bozmak, el titremesi, ateþ, aðýz kuruluðu, kalp ritmi
bozukluðu, uykusuzluk, sinirlilik ve iþtah kaybýna yol
açmaktadýr.
Kannabionidler
(Marihuana,
haþhaþ vs.)
19.yy. da yaygýn,
sonra azalma
eðiliminde.
Kalp, akciðer ve merkezî sinir sistemine olumsuz etki
eder.
Narkotik
Analjezikler
(Morfin ve
türevleri)
1960’lardan
itibaren
günümüze dek
çok yaygýn.
Uyarýcýlar
(Efedrinler)
Zararlarý
Aðrý eþiðinin yükselmesi ciddi yaralanmalara neden olur.
Fiziksel baðýmlýlýk, depresyon, uykusuzluk, kan basýncý
ve kalp atýmýnýn düþmesi gibi yan etkileri vardýr.
Anabolik steroidler
1960-1980 arasý
ve anabolik
çok yaygýn.
maddeler
Yan etkileri arasýnda kalp damar hastalýklarý riski,
kolesterol artýþý, kalp krizi riskinde artýþ, ödem, karaciðer
bozukluklarý, iyi ve kötü huylu tümör oluþumu, böbrek
fonksiyon bozukluklarý, kan pýhtýlaþmasýnda bozukluk,
tiroit fonksiyonlarýnda bozukluk ilk akla gelenlerdir.
Erkeklerde hormon üretiminin azalmasýna, kýsýrlýk,
iktidarsýzlýk, prostat kanseri gibi hastalýklara neden olur.
Ýdrar Söktürücüler
(Diüretikler)
1970’lerde
yaygýn.
Aþýrý sývý ve kilo kaybý, böbrek bozukluklarý, kalp ritmi
düzensizliði ve þeker hastalýðýna neden olur.
Alkol
MÖ’den beri.
Beta-blokörler
Çok az ve kýsýtlý
spor dallarýnda.
Alýþkanlýk, denge bozukluðu, karaciðer rahatsýzlýklarý ve
agresif davranýþlara neden olur.
Fiziksel verimde düþüklük, depresyon, astým,
iktidarsýzlýk, kan basýncý azalmasý ve kalp ritmi
bozukluðuna neden olur.
6. Tedavi Amaçlý Kullaným Ayrýcalýðý (TAKA)
Sporcular yarýþmalarda, antrenmanlarda veya
günlük yaþantý içerisinde bazen hastalanabilir veya
sakatlanabilirler. Bu durumda tedavi amaçlý çeþitli
ilaçlar kullanýlabilir. Bu ilaçlar WADA'nýn yayýnladýðý
yasaklý madde ve yöntemler listesinde olabilir. Bu
durumlarda sporcu uluslararasý federasyona veya
doping mücadele kuruluþuna “Tedavi Amaçlý
Kullaným Ayrýcalýðý” (TAKA) için baþvuru yapar. Eðer
baþvuru kabul edilirse sporcunun tedavisi için gerekli
olan ilaçlarý kullanmasýna izin verilir. Bu ilaçlar doping
kontrolünde bulunsa bile TAKA formu içerisinde
olduklarý için dikkate alýnýlmayacaktýr.
Spor ve Beslenme
141
Tedavi Amaçlý Kullaným Ayrýcalýðý için baþvuru yöntemi dört adýmlý bir süreçtir:
- Uluslararasý düzeydeki sporcular kendi uluslararasý federasyonlarýyla diðer sporcular ise
dopingle mücadele kuruluþu ile temas kurmalýdýr. Bu kurumlardan TAKA baþvuru formunu
istemelidirler.
- Kulüp doktorunuzdan (veya bir doktordan) bu formu doldurmasýný isteyiniz.
- Formu, TAKA komisyonunun yer aldýðý uluslararasý federasyona ya da dopingle mücadele
kuruluþuna gönderiniz.
- Bu süreci en kýsa sürede, ancak bir spor organizasyonuna katýlmadan 21 gün önce tamamlayýnýz.
7. Doping Kontrol Ýþlemleri
Dünya çapýnda ve ülkemizde doping kontrol iþlemleri aynýdýr. Bu kontrol iþlemleri yarýþma anýnda
veya yarýþmadan önce yapýlmaktadýr. Her iki kontrolde de sporculardan kan numunesi ve idrar
numunesi alýnýr.
Doping kontrol iþlemlerinde sporcunun çeþitli sorumluluklarý vardýr:
Sporcu, kimliðini teyit ettirmek zorundadýr,
Numune vermeyi kabul ettiðini gösteren formu imzalamak zorundadýr,
Bildirim anýndan itibaren numune toplama sürecinin sonuna kadar bir kiþi sporcuya eþlik
etmek zorundadýr,
Sporcu en kýsa sürede ve dopingle mücadele kuruluþu tarafýndan belirlenmiþ zaman dilimi
içinde doping kontrolü için doping kontrol istasyonuna gitmelidir.
a. Yarýþma Sýrasýnda Kontrol Ýþlemleri
Uluslararasý federasyonun ya da yarýþma organizatörünün
alternatif bir doping kontrol programý yoksa numuneleri toplayan,
genellikle yarýþmanýn yapýldýðý ülkenin ulusal dopingle mücadele
kuruluþu yetkilileridir. Sporcular yarýþmadan hemen sonra kontrol
için seçildikleri konusunda haberdar edilirler ve numune alýmý
kontrol için uluslararasý standartlara uygun bir þekilde
gerçekleþtirilir. Numuneler, güncel yasaklý maddeler listesinde sözü
edilen yarýþmada yasaklý maddelere göre analiz edilir.
Sporcu, yarýþmada doping testi için çeþitli haklara da sahiptir:
- Sporcuya eþlik eden bir kiþi bulunabilir.
- Doping kontrol görevlisinin onayý ile sporcu, kiþisel eþyalarýný
toplayabilir, madalya törenine katýlabilir, yarýþma ve benzeri
konularda röportaj verebilir, bir sonraki yarýþmasýna katýlabilir,
sakatlýk için tedavi amaçlý yardým alabilir veya herhangi bir aktiviteye
katýlabilir.
b. Yarýþma Dýþýnda Kontrol Ýþlemleri
Yarýþma dýþý doping kontrol iþlemleri, tüm
sporculardan herhangi bir zamanda ve herhangi bir
yerde numune alma olayýdýr. Ancak yarýþma dýþý
kontrol için bir sporcu bir dopingle mücadele
kuruluþu-nun lisanslý sporcular listesinde kayýtlýysa
bu sporcu doðru bir þekilde ne zaman nerede
olacaðýna ait bilgileri bu kuruluþa vermek zorundadýr.
Bu bilgiler üç aylýk süreler için düzenlenir. Sporcunun
planlarýnda deðiþiklik olursa bu bilgilerin anýnda
güncellenmesi gerekir. Sporcunun verdiði bilgiler
arasýnda ev adresi, çalýþma programý, antrenman
yerleri, antrenman programý ve yarýþma programý
gibi bilgiler yer alýr.
Spor ve Beslenme
142
Dopingle mücadele kuruluþu görevlileri
herhangi bir zamanda sporcunun belirttiði çalýþma
programýndaki yerlere gelerek doping testi için
idrar ve kan numune örnekleri almaktadýr.
Sporcu yarýþma dýþý doping testi için çeþitli
haklara da sahiptir:
- Sporcuya eþlik eden bir kiþi bulunabilir.
- Doping kontrol görevlisinin onayý ile sporcu
antrenmanýný tamamlayabilir, sakatlýk için tedavi
amaçlý yardým alabilir ve herhangi bir aktivitede
bulunabilir.
8. Doping Testi Ýçin Numune Alma Yöntemi
Doping testi için numune alýnýrken doping kontrol görevlisi ile sporcu arasýndaki süreç aþaðýdaki
gibi gerçekleþmektedir.
SIRADAKÝ
a. Görevli, geliþ
saatini tespit eder.
b. Sporcular odaya
teker teker girer.
c. Görevli, sporcunun
kimliðini belirler.
d. Görevli, sporcuya
numune alma
yöntemini açýklar.
LAVABO
e. Sporcu, idrar
þiþesini seçer.
f. Görevli, sporcuyu
gözetler.
g. Görevli, numuneyi
iki ayrý þiþeye böler.
h. Görevli, numunenin
PH deðerini ölçer.
Ýlaç
aldýnýz mý?
i. Görevli, numuneyi
paketler ve numunenin
KOD numarasýný
kaydeder.
Spor ve Beslenme
k. Görevli, formu
tamamlar ve
sporcuya imzalatýr.
j. Görevli, sporcuya
ilaç alýp almadýðýný
sorar.
143
l. Görevli, numuneyi
laboratuvara
gönderir.
BAÐIMSIZ DOPÝNG
NUMUNE ALICISI
SPORCU
REFAKATÇÝ
FEDERASYON
DOPÝNG KONTROL ÝSTASYONU
NUMUNE ALIMI
NUMUNENÝN LABORATUVARA
GÖNDERÝLMESÝ
NUMUNENÝN VERÝLMESÝNÝN
REDDEDÝLMESÝ
DOPÝNG KONTROL MERKEZÝ
ÝKÝNCÝ KEZ
REDDEDÝLMESÝ
24 SAAT ÝÇÝNDE SONUÇ
TUTANAK
GENÇLÝK VE SPOR
GENEL MÜDÜRLÜÐÜ
NEGATÝF SONUÇ
BÝLDÝRÝM
POZÝTÝF SONUÇ
SPORCUYA BÝLDÝRÝM
CEZA
ÝKÝNCÝ ANALÝZ
(SPORCU ÝLE BÝRLÝKTE)
NEGATÝF SONUÇ
POZÝTÝF SONUÇ
CEZA
Spor ve Beslenme
144
9. Doping Kullanan Sporcularýn Cezalandýrýlmasý
Bir sporcu ulusal ya da uluslarasý yarýþmalarda veya yarýþma öncesi herhangi bir zamanda doping
kontrolünden geçirilebilir. Bu kontrolü WADA'nýn denklik verdiði laboratuvarlar gerçekleþtirir. Eðer bu
laboratuvarlarda yapýlan testler pozitif (doping yapmýþ) çýkmýþsa bu sporcuya cezasýný ulusal veya
uluslararasý federasyon ve resmî kuruluþlar verir.
Ülkemizde de Türkiye Doping Kontrol Merkezi 2004 yýlýndan itibaren birçok sporcuya doping testi
uygulamýþtýr. Uygulama sonucunda dopingli çýktýðý belirlenen sporcular, Gençlik ve Spor Genel
Müdürlüðü (GSGM) Ceza Kurulu tarafýndan çeþitli cezalara çarptýrýlmýþtýr. Ayrýca sporcuya
uluslararasý spor federasyonuca da ceza verilmektedir.
GSGM Ceza Kurulu Baþkanlýðý
Ceza Kurulu Baþkanlýðýna gönderilen doping kullanýmý ve
numune vermekten imtina (sakýnma) olaylarý ile ilgili olarak, 2003
yýlýnda, 13 vücut geliþtirme, 3 bilek güreþi, 2 güreþ, 1 briç, 1 halter ve
3 binicilik branþýndan olmak üzere 23 sporcu ile yine binicilik
branþýndan 2 yarýþ atýna ceza verilmiþtir. 2004 yýlýnda, 13 vücut
geliþtirme, 5 bilek güreþi, 3 atletizm, 1 halter, 1 güreþ, 1 golf, 1 judo, 1
paletli yüzme branþýndan olmak üzere 26 sporcuya, 2005 yýlýnda da
3 vücut geliþtirme, 2 güreþ branþýndan olmak üzere 5 sporcuya
GSGM Ceza Yönetmeliðinin 48. maddesinde belirtilen cezalarýn
Halter Federasyonu
Halter branþýnda 2003 yýlýnda 1, 2004 yýlýnda da 2
sporcunun yapýlan doping kontrollerinde dopingli
çýktýklarý ve Gençlik ve Spor Genel Müdürlüðü (GSGM)
Ceza Kurulu tarafýndan 2 yýl süre ile müsabaka ve
faaliyetlerden men cezasý ile cezalandýrýldýklarý
belirtilmiþtir.
Güreþ Federasyonu
2003 yýlýnda dopingli çýkan 2 sporcu ile 2004 yýlýnda dopingli
çýkan 1 sporcunun 2 yýl müsabaka ve faaliyetlerden men cezasý ile
cezalandýrýldýðý, 2005 yýlýnda 2 sporcunun dopingli çýktýðý, bu
sporculardan birisinin 1 yýl 9 ay 20 gün müsabaka ve faaliyetlerden
men cezasý, diðerinin ise ömür boyu müsabakalardan men cezasý
ile cezalandýrýldýðý belirtilmiþtir.
Vücut Geliþtirme ve Fitness Federasyonu
2003 yýlýnda 14 sporcunun dopingli çýktýðý, 2004 yýlýnda 15 sporcunun
dopingli çýktýðý, 3 sporcunun da numune vermekten imtina ettiði, bu
sporculara mevzuata göre deðiþik cezalar verildiði, 2005 yýlýnda ise,
dopingli çýkan 13 sporcudan 3'üne GSGM Ceza Kurulu tarafýndan 1 yýl
müsabakalardan men cezasý verildiði, 10 sporcu ile ilgili kovuþturmanýn
devam ettiði belirtilmiþtir.
Spor ve Beslenme
145
Atletizm Federasyonu
2004 yýlýnda yapýlan doping kontrollerinde
dopingli çýktýklarý tespit edilen 2 bayan atletin
Gençlik ve Spor Genel Müdürlüðü (GSGM) Ceza
Kurulu tarafýndan 2 yýl süre ile uluslararasý ve ulusal
yarýþmalardan ve faaliyetlerden men cezasý verildiði
belirtilmiþtir.
Golf Federasyonu
Golf Federasyonu Baþkanlýðý tarafýndan 18
Nisan 2004 tarihinde Ýstanbul Kemer Golf
Kulübünde organize edilen Türk Ustalar-Masters
Golf Turnuvasý sonunda Baðýmsýz Doping Numune
Alým görevlileri tarafýndan doping analizi için
numune alýmý uygulandýðýný, Ýstanbul Golf
Kulübünden 1 sporcunun numune vermekten
sakýndýðý için GSGM Ceza Kuruluna sevk edildiðini
ve Ceza Kurulunca 1 yýl 29 gün yarýþmalardan men
cezasý verildiði belirtilmiþtir.
Su Altý Sporlarý Federasyonu
Sualtý sporlarý branþýnda 2004 yýlýnda 1
sporcunun dopingli çýktýðý ve GSGM Ceza
Kurulu tarafýndan 1 yýl 10 ay 18 gün müsabaka
ve faaliyetlerden men cezasý ile cezalandýrýldýðý, 2005 yýlýnda yine 1 sporcunun GSGM
Ceza Kuruluna sevk edildiði, hakkýndaki
kovuþturmanýn devam ettiði belirtilmiþtir.
+
2. Etkinlik:
“Dopingli Sporcularýn Aldýklarý Cezalar”
Her öðrenci kendi branþýnda doping nedeni ile ceza almýþ sporcularý araþtýrýr. Bu sporcularýn
kullandýðý doping madde ve yöntemleri ile aldýklarý cezalarý tespit eder. Elde ettiði bilgileri poster
hâline getirerek sýnýf panosuna asar.
1. Sporcu performansýnýn artýrýlmasý amacý ile kullanýlan ilaç veya yöntemlere…………………….denir.
2. Dünya Dopingle Mücadele Ajansýnýn kýsa adý ……..............................……….dýr.
3. Ülkemizdeki doping kontrol merkezinin adý………………………………………………….dýr.
Spor ve Beslenme
146
B. GIDA KATKI MADDELERÝ
1. Satýn aldýðýnýz bir ürünün ambalajý üzerindeki "içindekiler" kýsmýnda çeþitli
kimyasal madde isimlerinin de olduðu hiç dikkatinizi çekti mi?
2. Sizce bir gýdanýn içerisine kimyasal veya organik maddeler neden konulabilir?
3. Yörenize ait besin maddelerinin daha uzun süre saklanabilmesi için ne tür
yöntemler uygulanmaktadýr?
1. Gýda Katký Maddesinin Tanýmý
Günümüzde özellikle gýdalarýn çabuk bozulmamalarý, gýdalara farklý tatlar kazandýrmalarý ve farklý
renkler vermeleri için çok çeþitli katký maddeleri eklenmektedir. Örneðin, paketlenmiþ sütün veya yaðýn
bozulmasýný önlemek ve daha uzun süre raflarda kalabilmesini saðlayabilmek, içtiðimiz bir içeceðe
farklý bir tat kazandýrmak ve yediðimiz bir pudinge farklý renkler kazandýrmak için gýda katký
maddelerinin eklenmesi.
Türk Gýda Kodeksi Yönetmeliði'nde gýda katký maddeleri “tek baþýna gýda olarak tüketilmeyen veya
gýda ham veya yardýmcý maddesi olarak kullanýlmayan, tek baþýna besleyici deðeri olan veya olmayan;
seçilen teknoloji gereði kullanýlan iþlem veya imalat sýrasýnda kalýntý veya türevleri mamul maddede
bulunabilen, gýdanýn üretilmesi, tasnifi, iþlenmesi, hazýrlanmasý, ambalajlanmasý, taþýnmasý,
depolanmasý sýrasýnda gýda maddesinin tat, koku, görünüþ, yapý ve diðer niteliklerini korumak,
düzeltmek veya istenmeyen deðiþikliklere engel olmak ve bunlarý düzeltmek amacýyla kullanýlmasýna
izin verilen maddeler” þeklinde tanýmlanmýþtýr.
Gýda katký maddelerinin besin üretim ve ticaretindeki kod numarasý “E” dir ve her gýda katký
maddesinin kod numarasý vardýr. Örneðin, gýdalara sarý ve portakal rengini veren ve bir gýda katký
maddesi olan “tartarazin"in kod numarasý E-102'dir. Bu nedenle bir besine gýda katký maddesi
eklenmiþse besinin paketi üzerinde bulunan "içindekiler” kýsmýnda gýda katký maddesi veya maddeleri
mutlaka belirtilmelidir.
ÝÇÝNDEKÝLER
Bisküvi, un, çikolata,
polioller (izomalt E-953),
oligo fruktoz, hidrojene nebati
yað, yumurta, inülin, süttozu,
polidekstroz,
kalsiyum minerali, kabartma
tozu, emülgat...
Spor ve Beslenme
ENERJÝ VE
BESÝN ÖGELERÝ
100'g da
Bir pakette
(50 g)
Enerji
kcal
350
175
Protein
g
9,2
4,6
Yað
g
6,8
3,4
Karbonhidrat
g
78,6
39,3
147
2. Gýda Katký Maddelerinin Sýnýflandýrýlmasý
Türk Gýda Kodeksi Yönetmeliði’nde 300 civarýnda gýda katký maddesinin çeþitli gýdalarda deðiþik
miktarlarda kullanýmasýna izin verilmiþtir. Bu maddeler üç ana sýnýf altýnda toplanabilir.
a.Renklendiriciler, Tatlandýrýcýlar ve Koku Vericiler
Bu gruptaki maddeler, besinlere fabrikalarda iþlenmeleri sýrasýnda azalan özelliklerini (renk, tat,
koku) tekrar kazandýrmak, tüketicilerin zevklerine daha iyi hitap etmek veya besinlere farklý renkler,
kokular ve tatlar katabilmek için eklenen katký maddeleridir. Bu gruptaki renk verici katký maddelerinin
kod numaralarý E-100 ile E-180 arasýnda deðiþmekteyken tatlandýrýcý ve koku verici katký maddelerinin
kod numaralarý E-620 ile E-637 arasýnda deðiþmektedir.
Örneðin,
E-123 kodlu “Amarahth” maddesi, katýldýðý besine kýrmýzý rengi verir.
E-131 kodlu “Patent blue V” maddesi, katýldýðý besine mavi rengini verir.
E-140 kodlu “klorofil” maddesi, katýldýðý besine yeþil rengini verir.
E-154 kodlu “Brown FK” maddesi, katýldýðý besine kahverengi rengini verir.
E-174 kodlu “Titanium dioksit” maddesi, katýldýðý besine beyaz rengini verir.
Örneðin,
E-629 kodlu “kalsiyum guanilat” maddesi tat artýrýcý özelliktedir.
E-632 kodlu “disodyum inosinate” maddesi tat artýrýcý özelliktedir.
E-636 kodlu “maltol” maddesi tat artýrýcý özelliktedir.
E-650 kodlu “çinko asetat” maddesi tat artýrýcý özelliktedir
b. Koruyucular
Bu gruptaki gýda katký maddeleri besinlerin kalitelerini uzun süre koruyabilmeleri, küflenmeyi ve
bakteri üremesini önlemeleri ve besinlerin tazeliklerini uzun süre koruyabilmeleri için kullanýlmaktadýr.
Yani besinlerin çabuk bozulmamalarý ve raf ömürlerinin uzamasý içi eklenen maddelerdir. Bu maddeler
sucuk, salam, sosis ve pastýrma gibi et ürünlerinde bolca kullanýlmaktadýr. Bu gruptaki gýda katký
maddelerinin kod numaralarý genellikle E-200 ile E-297 arasýnda deðiþmektedir.
Örneðin
E-202 kodlu “potasyum sorbat” maddesi koruyucu özelliktedir.
E-210 kodlu “benzoik asit” maddesi koruyucu özelliktedir..
E-213 kodlu “kalsiyum benzoat” maddesi koruyucu özelliktedir.
E-234 kodlu “nisin” maddesi koruyucu özelliktedir.
E-284 kodlu “borik asit” maddesi koruyucu özelliktedir.
c. Besinin Yapýsýný, Hazýrlanmasýný ve Piþirilmesini Geliþtirenler
Bu gruptaki gýda katký maddeleri besinlerin katý hâllerinin, topaklanmalarýnýn önlenmesi, nemlerinin
ayarlanmasý, parlamalarýnýn saðlanmasý, su ve yað karýþýmýnýn saðlanmasý, katýlaþmalarýnýn veya
sývýlaþmalarýnýn saðlanmasý, donmuþ hazýr yiyeceklerin çabuk piþmesinin saðlanmasý gibi birçok
amaç için kullanýlmaktadýr. Yani bu maddeler, besinlerin yapýlarýna saðlýðý bozmadan etki eden katký
maddeleridir. Örneðin, hazýr çorbalarýn piþirilirken kývamýnýn daha koyu olmasýný saðlayabilir, sütten
yoðurt elde edilirken sütün topaklanmasýný önleyebilir veya paketlenmiþ gýdalarýn nemlerini
korumalarýný saðlayabilir.
Spor ve Beslenme
148
Örneðin,
E-541 kodlu “sodyum alüminyum fosfat” maddesi asidite düzenleyicidir.
E-542 kodlu “bone fosfat” maddesi topaklanma önleyicidir.
E-904 kodlu “shellac” maddesi parlatýcý bir özellik taþýr.
E-1401 kodlu “asitle iþlenmiþ niþasta” maddesi kývam artýrýcý bir özellik taþýr.
E-1521 kodlu “polietilen glikol 8000” maddesi köpükleþme önleyicidir
+
+
3. Etkinlik:
“Paketlenmiþ Besinleri Ýnceleyelim.”
6 gruba ayrýlýnýz. Gruplar olarak paketlenmiþ
besinlerin satýldýðý ve bu besinleri rahatlýkla
inceleyebilecekleri marketlere giderek burada gýda
katký maddesi eklenmiþ en az 20 ürünü tespit ederek
raporlaþtýrýnýz. Paketlerin veya ambalajlarýn
üzerindeki “içindekiler” kýsmýna bakarak gýda katký
maddelerini rahatlýkla bulabilirsiniz. Hazýrladýðýnýz
raporlarý sýnýf ortamýnda arkadaþlarýnýza sununuz.
3. Gýda Katký Maddelerinin Saðlýða Zararlarý
Gýda katký maddeleri kimyasal maddelerdir. Yani büyük bir çoðunluðu
laboratuvar ortamýnda üretilmektedir. Yapay madde olmalarýndan dolayý
birçoðunun yüksek dozda kullanýlmasý durumunda birçok yan etkileri olabilir.
Hatta kansere neden olabilir. Ayrýca aroma artýrýcý bazý maddelerin ise baþ
dönmesi ve çarpýntý yaptýðý bilinmektedir. Bunlarýn yanýnda reklendiricilerden
bazýlarý astým, deri döküntüleri, allerji, hiperaktivite ve migrene yol
açmaktadýr.
Sporcularýn da diðer insanlar gibi bu besinleri tükettiði düþünülürse onlar da gýda katký
maddelerinin yol açacaðý zararlara uðrayabilirler. Bu nedenle sporcular doðal ortamlarda yetiþen
besinleri tercih etmeliler. Gýda katký maddelerinin bolca kullanýldýðý ve abur cubur diye tarif edilen
yiyecek ve içecekleri beslenmek için tercih etmemelidirler.
1. Besinlerin kalite ve tazeliklerini uzun süre koruyabilmeleri, küflenme ve bakteri üremesinin
önlenmesi için kullanýlan katký maddeleri aþaðýdakilerden hangisidir?
A) Reklendiriciler, tatlandýrýcýlar ve koku vericiler
B) Koruyucular
C) Sýnýrlayýcýlar
D) Destekleyiciler
E) Besinin yapýsýný, hazýrlanmasýný ve piþirilmesini geliþtirenler
2. Besinlerin katý hâllerinin, topaklanmalarýnýn önlenmesi, nemlerinin ayarlanmasý, parlamalarýnýn
saðlanmasý, su ve yað karýþýmýnýn saðlanmasý, katýlaþmalarýnýn veya sývýlaþmalarýnýn saðlanmasý,
donmuþ hazýr yiyeceklerin çabuk piþmesinin saðlanmasý için kullanýlan katký maddeleri
aþaðýdakilerden hangisidir?
A)Reklendiriciler, tatlandýrýcýlar ve koku vericiler
B) Koruyucular
D) Destekleyiciler
E) Besinin yapýsýný, hazýrlanmasýný ve piþirilmesini geliþtirenler
Spor ve Beslenme
149
C. SPORCU PERFORMANSINI OLUMSUZ ETKÝLEYEN DÝÐER ETKENLER
1. Performansýnýzý olumlu veya olumsuz yönde etkilediðini düþündüðünüz yiyecek
veya içecek var mý?
2. Uykusuz kaldýðýnýz bir gece sonunda çýktýðýnýz antrenmandaki performansýnýz
nasýl olurdu? Tartýþýnýz.
3. Ülkemizde baþarýlý olmuþ ancak düzensiz yaþantý sonucu bu baþarýsýný kaybetmiþ
sporcu (lar) var mý? Bu durumun nedenlerini tartýþýnýz?
1. Gazlý Ýçecekler
Gazlý içeceklerin kullaným alaný çok geniþtir. Bu içecekler yemeklerin sindirimi için, sýcak havalarda
serinlemek için, misafirlere ikram malzemesi olarak ve zaman zaman da su yerine tüketilmektedir.
Ancak bu kadar yaygýn kullaným alaný olan bu içeceklerin vücudumuza birçok zararýnýn olduðu yapýlan
araþtýrmalar sonucunda bulunmuþtur. Ayrýca gazlý içecekler kiþinin dengeli ve yeterli beslenme
durumunu bozmaktadýr.
Gazlý içeceklerin özellikle çok fazla içildiði durumlarda vücuda verdiði
baþlýca zararlar þunlardýr:
- Ýçeriklerindeki fosforik asitten dolayý vücutta gereðinden fazla fosfor
birikmesine neden olmaktadýr. Bu durum özellikle kemiklerdeki fosfor-kalsiyum
dengesini bozmakta ve kemik yapýlarýnda zayýflamaya yol açmaktadýr.
- Ýçeriklerindeki kafein maddesi huzursuzluk, sinirlilik, heyecan, uykusuzluk, yüz kýzarýklýðý, fazla idrara çýkma ve sindirim þikâyetlerine neden
olmaktadýr.
- Ýçeriklerindeki karbon dioksit gazý (CO2) sindirim rahatsýzlýklarýna neden
olur. Midede ve baðýrsaklarda þiþkinlik yapar.
- Ýçeriðindeki yüksek fruktoz þekerinden dolayý oldukça yüksek kilokalori deðeri vardýr. Bu durum,
sindirim organlarýnýn çalýþmamasý ve kan þeker oranýnýn ani yükselmesi gibi olumsuz durumlara
neden olmaktadýr.
Sporcular, özelikle gazlý içeceklerden uzak
durmalýdýrlar. Gazlý içecekler sporcunun
midesinde þiþkinlik yapabilir ve dolayýsýyla
sporcunun performansýný antrenmanlarda veya
yarýþmalarda düþürebilir. Ayrýca sporcunun
kemik geliþimine uzun vadede olumsuz yönde
etki edebilir. Bu nedenle sporcular sývý
tüketiminde gazlý içecekler yerine ayran, süt veya
meyve suyu tüketmelidirler.
Spor ve Beslenme
150
4. Etkinlik:
“Ayran Ýç! Kampanyasý”
Öðrenciler 6 gruba ayrýlýr. Her grup gazlý içecekler
AYRAN ÝÇ!
yerine ayran içilmesi ile ilgili okul içerisinde bir haftalýk
kampanya düzenler. Bu kampanyada gruplar,
hazýrladýklarý afiþleri ve posterleri okul panolarýna ve
yemekhanesine asarlar. Afiþler gazlý içeceklerin
zararlarý ve ayranýn faydalarý konularý üzerine
KAMPANYASI
hazýrlanacaktýr.
2. Alkollü Ýçecekler
Ülkemizde “alkol” deyince akla ilk olarak alkollü insanlarýn neden olduðu trafik kazalarý gelmektedir.
Ancak alkol parfüm, ispirto ve boya gibi birçok sanayi ürününde, geniþ bir yelpazede kullanýlan bir tür
kimyasal maddedir. Ýnsanlarýn içtiði alkol ise etil alkoldür. Etil alkol üzüm, arpa ve anason gibi tahýl ve
meyvelerin yapýsýnda bulunan þekerlerin mayalanmasý (fermantasyonu) sonucu elde edilir. Alkol,
merkezî sinir sistemine etki ederek kiþinin hareket yeteneðinin ve bilinç durumunun zayýflamasýna
neden olur.
Alkollü içeceklerin baþlýca zararlarý þunlardýr:
- Alkol, kalbin çalýþma hýzýný artýrýr ve kan dolaþým
düzenini bozar.
- Karaciðer hücrelerinde yaðlanma meydana
getirerek karaciðerin büyümesine ve dolayýsýyla siroz
hastalýðýna neden olur.
- Böbrekleri bozar ve zamanla iþ göremez hâle
getirir.
- Mide iç zarýnda yanma hissi meydana getirir, mide
hastalýklarýndan olan gastrit ve ülsere neden olur.
- Akýl ve hafýzayý zaafa uðratýr. Beyni uyuþturarak
hareket yeteneðini azaltýr.
- Sinir hücrelerini zedeler ve özelikle merkezî sinir
sistemi bozukluklarýna neden olur.
Sporcular da diðer insanlar gibi alkollü içeceklerden hem saðlýklarý açýsýndan hem de
performanslarý açýsýndan uzak durmalýdýrlar. Ayrýca alkol, WADA'nýn yayýnladýðý yasaklý doping
maddeleri arasýnda da yer almaktadýr. Bu nedenle sporcular alkollü içeceklerden uzak durmalýdýrlar.
3. Düzensiz Hayat
Sporcular yaptýklarý fiziksel ve zihinsel antrenmanlar ile performanslarýný en üst noktaya çýkarmak
için uðraþmaktadýrlar. Sporcular bu uðraþta günlük yeterli ve dengeli olarak beslenmeliler, uyku ve
dinlenme düzenlerine önem vermeliler ve sosyal yaþantýlarýna dikkat etmelidirler. Antrenmanlarýna
zamanýnda katýlmalý ve antrenmanlarýný aksatmamalýdýrlar.
Spor ve Beslenme
151
Sporcular uzun süreçlerde çok çaba harcayýp çok
baþarýlý olabilmektedirler. Ancak bazý sporcular bu
baþarýlarýný yetersiz ve düzensiz beslenmeyle gece geç
saatlere kadar eðlenmeyle antrenmanlarýný aksatmalarýyla
veya yanlýþ sosyal yaþantýlar ile uzun süre devam
ettirememektedirler. Bu nedenle bir yarýþmada veya bir
yarýþma döneminde çok iyi performans gösteren bir
sporcu, diðer yarýþmada veya yarýþma dönemlerinde çok
kötü performans gösterebilmektedir.
Bu nedenle sporcular:
Uyku ve dinlenme düzenlerine önem vermeli,
Antrenmanlarýna zamanýnda katýlmalý,
Sosyal yaþantýlarýna dikkat etmeli,
Yeterli ve düzenli beslenmelidirler.
+
5. Etkinlik:
“Röportaj Yapalým.”
Öðrenciler 6 gruba ayrýlýr. Her grup yerel veya ulusal düzeyde baþarýlý olmuþ bir sporcu ile
doping, düzensiz hayat vs. ile ilgili röportaj yapar. Gruplar yaptýklarý röportajý raporlaþtýrarak sýnýfa
sunarlar.
1. Aþaðýdaki gazlý içeceklerle ilgili verilen bilgilerden hangisi yanlýþtýr?
A) Oksijen içerirler.
B) Fosforik asit içerir.
C) Kafein içerir.
D) Fruktoz içerir.
E) Su içerir.
2. Aþaðýdakilerden hangisi insanlarýn tükettiði alkol çeþididir?
A) Metil Alkol
B) Etil Alkol
C) Propanol Alkol
D) Bütanol Alkol
E) Saf Alkol
3. Aþaðýdakilerden hangisi düzensiz bir sporcu hayatýna örnek olarak verilemez?
A) Antrenman yapma saatlerine uymamak
B) Gece geç saatlerde uyumak
C) Yetersiz ve dengesiz beslenmek
D) Sporcunun tedavi amaçlý belli bir süre antrenmanlarýna katýlamamasý
E) Çok fazla antrenman yapýp yeterince dinlenmek
Spor ve Beslenme
152
Aþaðýdaki cümlelerde boþ býrakýlan yerleri uygun ifadelerle doldurunuz.
1. Dünya Dopingle Mücadele Ajansýna kýsaca......................denir.
2. Doping madde ve yöntemleri ..................kategori altýnda toplanarak incelenir.
3. Dünya Dopingle Mücadele Ajansý ...................... yýlýnda kurulmuþtur.
4. Gýda katký maddeleri......................ana grupta incelenir.
5. Akýl ve hafýzayý zaafa uðratýp beyni uyuþturan sývýlar,........................... içeceklerdir.
Aþaðýda verilen cümleleri doðru- yanlýþ durumlarýna göre iþaretleyiniz.
1. Doping, sporcularda çeþitli hastalýklara neden olur.
( )
2. Gazlý içeceklerin sporculara birçok yönden yararý vardýr.
( )
3. Doping, adaletli oyun (fair-play) kavramýna aykýrýdýr.
( )
4. Gýda katký maddeleri kimyasal maddelerdir.
( )
5. Doping, çok çelimsiz ve güçsüz sporculara uygulanabilir.
( )
Aþaðýdaki sorularýn doðru seçeneðini iþaretleyiniz.
1. Ülkemizde dopingle ilgili araþtýrma ve kontrolleri yapan kuruluþun ismi nedir?
A) Türkiye Doping Ajansý
B) Türkiye Dopingle Mücadele Ajansý
C) Türkiye Doping Merkezi
D) Türkiye Doping Kontrol Merkezi
E) Türkiye Dopingle Mücadele Merkezi
2. Aþaðýdaki yargýlardan hangisi yanlýþtýr?
A) Dünyada doping kullanýmý çok eski tarihlere rastlamaktadýr.
B) Tarihte doping nedeniyle ölen ilk sporcu Galli bisikletçi Artur Lindon'dur.
C) Dünyada dopingi yasaklayan ilk uluslararasý federasyon Amatör Atletizm Federasyonudur.
D) Olimpiyatlarda ilk resmi doping kontrolü 1968 Meksika Olimpiyatlarýnda yapýlmýþtýr.
E) 2004 Atina Olimpiyatlarýnda hiçbir sporcu doping kullanmamýþtýr.
3. Aþaðýdakilerden hangisi yarýþmada ve yarýþma dýþýnda kullanýmý yasak olan yöntemlerden biri
deðildir?
A) Oksijen transferini artýran yöntemlerin kullanýlmasý.
B) Toplanan kan veya idrar numunelerinin doðruluðunu ve gerçekliðini deðiþtirmek.
C) Doping kontrol görevlisine kan veya idrar numunesi vermemek.
D) Performansýn artýrýlmasýný saðlayan hücreler, genler ve genetik elemanlarý deðiþtirmek.
E) Müsabakaya katýlacak sporcular arasýnda adý görülen sporcunun yarýþmaya katýlmamasý.
4. Sakatlanan veya hastalanan sporcularýn bazý doping maddesi içerse dahi týbbi ilaçlarý
kullanabilme iznine ne denir?
A) Tedavi Amaçlý Kullaným Ayrýcalýðý
B) Tedavi Amaçlý Yardým Ayrýcalýðý
C) Performans Amaçlý Kullaným Ayrýcalýðý
D) Performans Amaçlý Yardým Ayrýcalýðý
E) Saðlýk Amaçlý Kullaným Ayrýcalýðý
Spor ve Beslenme
153
5. Aþaðýdakilerden hangisi doping kontrol iþlemleri için sporcudan alýnan numune örnekleridir?
A) Kan ve doku örnekleri
B) Nabýz ölçümü ve kan örneði
C) Ýdrar ve doku örnekleri
D) Kan ve idrar örnekleri
E) Kan örneði ve elektrokardiyografi (EKG)
6. Tek baþýna gýda olarak tüketilmeyen veya gýda ham veya yardýmcý maddesi olarak kullanýlmayan,
tek baþýna besleyici deðeri olan veya olmayan; seçilen teknoloji gereði kullanýlan iþlem veya imalat
sýrasýnda kalýntý veya türevleri mamul maddede bulunabilen, gýdanýn üretilmesi, tasnifi, iþlenmesi,
hazýrlanmasý, ambalajlanmasý, taþýnmasý, depolanmasý sýrasýnda gýda maddesinin tat, koku,
görünüþ, yapý ve diðer niteliklerini korumak, düzeltmek veya istenmeyen deðiþikliklere engel olmak ve
düzeltmek amacýyla kullanýlmasýna izin verilen maddelere ne nedir?
A) Besin
B) Gýda katký maddesi
C) Yiyecek ve içecek
D) Beslenme
E) Koruyucu madde
7. Besinlerin fabrikalarda iþlenmeleri sýrasýnda azalan özelliklerini tekrar kazandýrmak, tüketicilerin
zevklerine daha iyi hitap etmek veya besinlere farklý renkler, kokular ve tatlar katabilmek için eklenen
katký maddelerine ne denir?
A) Koruyucular
B) Renklendiriciler, tatlandýrýcýlar ve koku vericiler
D) Besinin yapýsýný, hazýrlanmasýný ve piþirilmesini geliþtirenler
E) Destekleyiciler
8. Aþaðýdakilerden hangisi gazlý içeceklerin zararlarýndan biri deðildir?
A) Kemiklerdeki fosfor-kalsiyum dengesini bozar.
B) Ýçeriklerindeki kafeinden dolayý insana huzursuzluk, sinirlilik veya uykusuzluk verebilir.
C) Antrenmanlarda veya maçlarda midede ve baðýrsaklarda þiþkinlik oluþturabilir.
D) Kan þekerinin ani yükselmesine neden olur.
E) Beyin hücrelerinin ölümüne yol açar.
9.Aþaðýdakilerden hangisi alkollü içeceklerin zararlarýndan biri deðildir?
Karaciðere zarar verir.
B) Midede gastrit ve ülsere neden olabilir.
C) Merkezî sinir sistemi bozukluklarýna neden olabilir.
D) Kan dolaþým düzenini bozar.
E) Akciðerlere zarar verir.
10. Aþaðýdakilerden hangisi düzenli bir sporcunun hayatýnda olmamasý gereken bir durumdur?
A) Yeterli düzeyde uyuma.
B) Antrenmanýna zamanýnda katýlma.
C) Sosyal yaþantýya dikkat etme.
D) Yeterli ve düzenli beslenme.
E) Dinlenmeden antrenman yapma.
Spor ve Beslenme
154
PROJE ÖDEVÝ ÖRNEKLERÝ
Seçilebilecek Konular:
1. Gazetelerde yayýnlanan zayýflama ile ilgili diyet programlarýndan birkaçýnýn saðlýk açýsýndan
deðerlendirilmesi,
2. Profesyonel bir spor takýmýnýn bir aylýk beslenme programý ile antrenman programýna göre
deðerlendirilmesi,
3. Özel alan dersinizde seçtiðiniz spor branþýna yönelik bir aylýk antrenman döneminde (hazýrlýk
dönemi, müsabaka dönemi veya geçiþ dönemi) beslenme programý hazýrlamasý,
4. Özel alan dersinizde seçtiðiniz spor branþýnýzdaki bir sporcunun 2 kg aðýrlýðýnýn azaltýlmasý
için müsabaka öncesi sekiz haftalýk bir süreçte diyet programýnýn hazýrlanmasý.
Not: Bu konular dýþýnda, ilgi duyduðunuz bir konuyu da belirleyebilirsiniz.
Süre: 3 ay
Çalýþma Ýçeriðinde Yer Almasý Gereken Konu Baþlýklarý:
1. Projenin adý (1-10 kelime arasý olmalýdýr.)
2. Projenin konusu (Konu açýk ve net bir biçimde ifade edilmiþ olmalýdýr.)
3. Proje çalýþmasý içinde belirlenen durum ya da sorunun ayrýntýlý biçimde tanýmlanmasý (Bu
kýsýmda projenin amacý belirtilmekle birlikte; durum ya da sorun net bir biçimde açýklanmalýdýr ve 2-3
sayfa olmalýdýr.)
4. Geliþtirme sürecinin açýklanmasý (Bu aþamada, toplanan bilgilerden yola çýkarak bir ürün
ortaya koymaya ya da öneriler geliþtirmeye yönelik yapýlanlar, 8-20 sayfayý geçmeyecek þekilde
anlatýlmalýdýr.)
5. Sonuç ve öneriler
Proje Hazýrlanýrken Ýzlenecek Basamaklar:
1. Basamak: Bu aþamada, seçmeyi düþündüðünüz konuyu araþtýrýp araþtýrmayacaðýnýza,
konuyla ilgili kaynaklara ne düzeyde ulaþacaðýnýza iliþkin inceleme yaparak konu seçimine hazýrlýk
yapýnýz. Bu aþamada, öðretmeniniz ile araþtýrmayý düþündüðünüz konuyu paylaþýp öðretmeninizden
konu belirlemede yardým alýnýz.
2. Basamak: Bir önceki basamakta yaptýðýnýz incelemeler sonucunda belirlediðiniz konunun
önemini, neden bu konuyu seçtiðinizi, hazýrlayacaðýnýz proje sonucunda neye ulaþmak istediðinizi
belirleyiniz.
3. Basamak: Seçtiðiniz konu ile ilgili yeterli bilgiye ulaþmak amacýyla gerekli kaynaklara ulaþýnýz.
Bu kaynaklar, gazete, dergi, kütüphane, Ýnternet, TV, radyo ve konuyla ilgili kaynak kiþilerdir.
4. Basamak: Bir önceki basamakta ulaþtýðýnýz tüm kaynaklardan elde ettiðiniz bilgilerden
faydalanarak oluþturduðunuz bilgileri metne dönüþtürünüz (20 sayfayý geçmeyecek biçimde).
5. Basamak: Ulaþtýðýnýz kaynaklardan elde ettiðiniz bilgileri deðerlendirerek çözüm önerileri
üretiniz. Bu çözüm önerilerini belirleme nedenlerinizi ortaya koyunuz.
6. Basamak: Çalýþmalarýnýzý rapor hâline dönüþtürünüz.
7. Basamak: Raporu, resimler, gazete haberleri, kendi çizimleriniz, tablo ve grafiklerle
destekleyerek poster hâline dönüþtürünüz.
8. Basamak: Çalýþmalarýnýzýn sunumunu yapýnýz.
Puanlama: Puanlama, ekte verilen “Proje Deðerlendirme Ölçeði” ile yapýlacaktýr.
Spor ve Beslenme
155
PROJE ÖDEVÝ DEÐERLENDÝRME ÖLÇEÐÝ
Projenin Adý
Adý ve Soyadý
Sýnýfý
Nu.
:
:
:
:
GÖZLENECEK
ÖÐRENCÝ KAZANIMLARI
Zayýf
1
DERECELER
Kabul
Orta
Ýyi
edilebilir
2
3
4
Çok iyi
5
I. PROJE HAZIRLAMA SÜRECÝ
Proje amacýný belirleme
Projeye uygun çalýþma planý yapma
Grup içinde görev daðýlýmý yapma
Belirlenen konunun önemini ortaya koyma
Hazýrlanan proje sonunda ne tür sonuçlara ulaþýlmak
istendiðini ortaya koyma
TOPLAM
II. PROJENÝN ÝÇERÝÐÝ
Proje konusunda bilimsel açýdan doðru bilgiler aktarma
Toplanan bilgileri analiz etme
Elde edilen bilgilerden çýkarýmda bulunma
Yapýlan çalýþmanýn orijinal olmasýna özen gösterme
Yapýlan çýkarýmlarýn nedenlerini ortaya koyma
Yapýlan çalýþmada eleþtirel düþünme becerisini gösterme
Hazýrlanan raporu resimler, gazete haberleri, çizimler, tablo,
grafik ve istatistiklerle destekleme
Metne aktarýlan tüm bilgilerde Türkçeyi doðru biçimde
kullanma
Yararlanýlan kaynaklarý rapora yansýtma
TOPLAM
III. SUNU YAPMA
Konuyu dinleyicilerin ilgisini çekecek þekilde sunma
Sunuyu hedefe yönelik materyalle destekleme
Sunuda akýcý bir dil ve beden dilini kullanma
Sorulara cevap verme
Verilen sürede sunuyu yapma
Sunum sýrasýnda Türkçeyi doðru biçimde kullanma
TOPLAM
GENEL TOPLAM
Spor ve Beslenme
156
GRUP DEÐERLENDÝRME FORMU 1
Grubun Adý :
Sýnýfý
:
Yönerge: Aþaðýdaki her bir ölçütün ne düzeyde yeterli olduðunu göz önüne alarak grubu deðerlendiriniz.
DERECELER
BECERÝLER
1-Hiçbir
zaman
2-Nadiren
3-Bazen
4-Sýklýkla
5-Her
zaman
Grup üyeleri birbirleriyle yardýmlaþýr.
Grup üyeleri birbirlerinin
düþüncelerini dinlerler.
Grup üyelerinin her biri çalýþmalarda
rol alýr.
Grup üyeleri birbirlerinin düþüncelerine
ve çabalarýna saygý gösterir.
Grubun her üyesi birbirleriyle
etkileþim içerisinde tartýþýr.
Grup üyeleri ulaþtýklarý sonucu
birbirlerine iletir.
Grup üyeleri bireysel sorumluluklarýný
yerine getirir.
Grup üyeleri bilgilerini diðerleriyle
tartýþýr.
Grup üyeleri birbirlerine güvenir.
Grup üyeleri birbirlerini
cesaretlendirir.
Grup üyeleri söz hakkýnýn adil bir biçimde paylaþýlmasýna özen gösterir.
Grupta birbiriyle çatýþan görüþler
olduðunda gruptakiler bunlarý
tartýþmaya açar.
Çalýþtýklarý konuda, grup üyeleri ortak
bir görüþ oluþturur.
Grup üyeleri birlikte çalýþmaktan
hoþlanýr.
TOPLAM
YORUMLAR:
.........................................................................................................................................................
.........................................................................................................................................................
.........................................................................................................................................................
Spor ve Beslenme
157
GRUP DEÐERLENDÝRME FORMU 2
Yönerge: Aþaðýdaki her bir ölçütün ne düzeyde yeterli olduðunu göz önüne alarak grubu deðerlendiriniz.
Spor ve Beslenme
158
Toplam puan
Ödevlerini saklama
Ödevleri tamamlama
Zamaný verimli kullanma
Görev almaya istekli oluþ
Farklý görüþlere saygý duyma
1= Zayýf
Görüþlerini gerekçelendirme
Tartýþmalara katýlma
Grup arkadaþlarýný destekleme
2= Geçer
Sorumluluklarý paylaþma
Baþkalarýný dinleme
Öðrencinin
Adý ve
Soyadý
3= Orta
Çalýþmaya hazýr oluþ
Puanlama Anahtarý:
5= Çok iyi
4= Ýyi
GRUP ÖZ DEÐERLENDÝRME FORMU
Grubun Adý:
Gruptaki Öðrencilerin Adlarý:
Açýklama: Aþaðýdaki tabloda grubunuzu en iyi þekilde ifade eden seçeneðin altýna (X) iþareti
koyunuz.
DERECELER
DEÐERLENDÝRÝLECEK TUTUM ve
DAVRANIÞLAR
Her zaman
Bazen
Hiçbir zaman
1. Araþtýrma planý yaptýk.
2. Görev daðýlýmý yaptýk.
3. Araþtýrmada çeþitli kaynaklardan yararlandýk.
4. Etkinlikleri birlikte hazýrladýk.
5. Görüþlerimizi rahatlýkla söyledik.
6. Grupta uyum içinde çalýþtýk.
7. Birbirimizin görüþlerini ve önerilerini dinledik.
8. Grupta birbirimize güvenerek çalýþtýk.
9. Grupta birbirimizi takdir ettik.
10. Çalýþmalarýmýz sýrasýnda birbirimizi cesaretlendirdik.
11. Sorumluluklarýmýzý tam anlamýyla yerine getirdik
12. Çalýþmalarýmýzý etkin bir biçimde sunduk.
TOPLAM
Aþaðýdakileri grubunuza göre cevaplayýnýz.
1. Çalýþmalar sýrasýnda karþýlaþtýðýnýz en büyük problem nedir?
.........................................................................................................................................................
.........................................................................................................................................................
.........................................................................................................................................................
2. Problem nereden kaynaklanýyordu?
.........................................................................................................................................................
.........................................................................................................................................................
.........................................................................................................................................................
3. Grubumuzun en iyi olduðu alan hangisidir?
.........................................................................................................................................................
.........................................................................................................................................................
.........................................................................................................................................................
4. Grup olarak daha iyi olabilirdik. Fakat...
.........................................................................................................................................................
.........................................................................................................................................................
.........................................................................................................................................................
Spor ve Beslenme
159
ÖZ DEÐERLENDÝRME FORMU 1
Adý ve Soyadý : ..........................................................................
Sýnýfý
: ..........................................................................
Nu.
: ..........................................................................
Bu form kendinizi deðerlendirmek amacýyla hazýrlanmýþtýr. Çalýþmalarýnýzý en doðru yansýtan seçeneði
(X) ile iþaretleyiniz.
DERECELER
BECERÝLER
Her zaman
Bazen
Hiçbir zaman
1. Baþkalarýnýn anlattýklarýný ve önerilerini dinledim.
2. Yönergeyi izledim.
3. Araþtýrmalarda çeþitli kaynaklardan yararlandým.
4. Ödevlerimi tamamladým.
5. Anlamadýðým yerlerde sorular sordum.
6. Grup arkadaþlarýma çalýþmalarýnda destek oldum.
7. Çalýþmalarým sýrasýnda zamanýmý akýllýca kullandým.
8. Çalýþmalarým sýrasýnda deðiþik materyallar kullandým.
Aþaðýdaki sorularýn cevaplarýný verilen boþluklara yazýnýz.
1. Bu etkinliklerden neler öðrendim?
.........................................................................................................................................................
.........................................................................................................................................................
.........................................................................................................................................................
2. Bu etkinlik sýrasýnda grubumdaki arkadaþlarýma nasýl yardým ettim?
.........................................................................................................................................................
.........................................................................................................................................................
.........................................................................................................................................................
3. Bu etkinlik sýrasýnda en iyi yaptýðým þeyler:
.........................................................................................................................................................
.........................................................................................................................................................
.........................................................................................................................................................
YORUMLAR:
.........................................................................................................................................................
.........................................................................................................................................................
Spor ve Beslenme
160
ÖZ DEÐERLENDÝRME FORMU 2
Adý ve Soyadý : ..........................................................................
Sýnýfý
: ..........................................................................
Nu.
: ..........................................................................
Tarih: ......../......./20......
Bu çalýþmada neler yaptým?
.........................................................................................................................................................
.........................................................................................................................................................
.........................................................................................................................................................
.........................................................................................................................................................
Bu çalýþmada neler öðrendim?
.........................................................................................................................................................
.........................................................................................................................................................
.........................................................................................................................................................
.........................................................................................................................................................
Bu çalýþmada baþarýlý olduðum bölümler?
.........................................................................................................................................................
.........................................................................................................................................................
.........................................................................................................................................................
.........................................................................................................................................................
Bu çalýþmada en çok zorlandýðým bölümler?
.........................................................................................................................................................
.........................................................................................................................................................
.........................................................................................................................................................
.........................................................................................................................................................
Çalýþmamý yaparken beklemediðim nelerle karþýlaþtým?
.........................................................................................................................................................
.........................................................................................................................................................
.........................................................................................................................................................
.........................................................................................................................................................
Bu çalýþmayý tekrar yapsaydým þu þekilde yapardým:
.........................................................................................................................................................
.........................................................................................................................................................
.........................................................................................................................................................
.........................................................................................................................................................
Spor ve Beslenme
161
KAYNAKÇA
ACAR, M. Ferit, Kurumsal Boyutuyla Antrenman Bilimi El Kitabý, META Basým, Bornova-Ýzmir, 2001.
AKÞÝT, M. Arif, Beslenmeye Giriþ, (Ed. Ülkü ÜSTÜNOÐLU), 2. Baský, Anadolu Üniversitesi Açýköðretim Fakültesi
Yayýnlarý, Eskiþehir, 1993.
ATASEVER, Mustafa, Spor ve Beslenme, Millî Eðitim Bakanlýðý, Ankara, 2003.
BAYRAKTAR, Memduh, Diyet mi? Niyet mi? Truva Yayýnlarý, Ýstanbul, 2004.
BAYSAL, Ayþe, Beslenme Kültürümüz, Kültür Bakanlýðý Yayýnlarý, Ankara, 2002.
BAYSAL, Ayþe, Beslenme, 9. Baský, Hatiboðlu Yayýnlarý, Ankara, 2002.
BAYSAL, Ayþe, Genel Beslenme, 9. Baský, Hatiboðlu Yayýnlarý, Ankara, 1995.
BAYSAL, Ayþe, Gýda, Beslenme ve Diyet, 3. Baský, Saðlýk ve Sosyal Yardým Bakanlýðý, Ankara, 1976.
BOZKURT, Ýbrahim, Beden Eðitimi ve Spor Yüksek Okullarýnda Aktif Spor Yapan Öðrencilerin Beslenme
Alýþkanlýklarýnýn Belirlenmesi ve Deðerlendirilmesi, Yayýnlanmamýþ Yüksek Lisans Tezi, Selçuk
Üniversitesi Saðlýk Bilimleri Enstitüsü, Konya, 2001.
BRIFFA, John, Saðlýklý Yaþam Ýçin Vitaminler ve Mineraller, (çev: Gülüzar KARAHAN), Arkadaþ Yayýnevi, Ankara,
2006.
CABALLERO, Benjamin, Lindsoy ALLEN ve Andrew PRENTICE, Second Edition, Elsevier Press, Amsterdam,
2005.
CHARLEY, Helen and Connie WEAVER, Foods: A Scientific Approach, Third Edition, Merrill/ Prentice Hall, New
Jersey, 1998.
CLÝCKART 1,200,000, EuroSoft Yazýlým Daðýtým Ýth. Ýhr. San. Tic. Ltd. Þti., Ýstanbul, 2008.
COMBS, Gerald F., The Vitamins: Fundamental Aspects in Nutrition and Health, Second Edition, Academic Press,
San Diego, 1998.
DEMÝRCÝ, Mehmet, Beslenme Ýlkeleri, Trakya Üniversitesi Tekirdað Ziraat Fakültesi Yayýnlarý, Tekirdað, 1994.
ERSOY, Gülgün, Saðlýklý Yaþam Spor ve Beslenme, 3. Baský, Damla Matbaacýlýk Reklamcýlýk ve Yayýncýlýk,
Ankara, 1998.
FOTHERINGHAM, William, Put Me Back on My Bike in Search of Tom Simpson, Yellow Jersey Press, London,
2002.
FOX, BOWERS and FOSS, Beden Eðitimi ve Sporun Fizyolojik Temelleri, 2. Baský, (çev. Mesut Cerit), Baðýrgan
Yayýnevi, Ankara, 1999.
GIBNEY, Michael J., Hesten VOSTER and Frans J. KOK, Introduction To Human Nutrition, Madlen Press, Oxford,
2002.
GÜLLÜ, Abdullah ve Esin GÜLLÜ, Genel Antrenman Bilgisi, Umut Matbaacýlýk, Malatya, 2001.
GÜNEÞ, Ziyanur, Spor ve Beslenme, Baðýrgan Yayýnevi, Ankara, 1998.
HASBAY, Aylin ve Gülgün ERSOY, Sporcu Beslenmesi, Gençlik Spor Genel Müdürlüðü, Ankara, 2005.
HAUBER-SCHWENK, Gaby, Beslenme Atlasý, (çev: Gizem ALAV), ODTÜ Yayýncýlýk, Ankara, 2006.
Spor ve Beslenme
162
IÞIKSOLUÐU, Müberra, Beslenme: Orta Dereceli Endüstriyel Teknik Öðretim Okullarý, Millî Eðitim Gençlik ve Spor
Bakanlýðý Yayýnlarý, Ýstanbul, 1984.
KAVAS, Aysel, Saðlýklý Yaþam Ýçin Doðru Beslenme, 3. Baský, Literatür Yayýncýlýk, Ýstanbul, 2003.
KÖKSAL, Orhan, Gýda ve Beslenme, Erciyes Üniversitesi Yayýnlarý, Kayseri, 2001.
MERDOL KUTLUAY, Türkan, Sevil BAÞOÐLU ve Nuriye ÖRER, 2. Baský, Hatiboðlu Basým Yayým, Ankara, 1999.
MURATLI, Sedat, Çocuk ve Spor Antrenman Bilimi Iþýðý Altýnda, Baðýrgan Yayýmevi, Ankara, 1997.
MÜFTÜOÐLU, Osman, Hafifleyin Gençleþin, Doðan Kitapçýlýk, Ýstanbul, 2004.
ÖZTÜRK, Füsun ve Ana Maria OLARU, Sportif Antrenman, Çukurova Üniversitesi Basýmevi, Adana, 1994.
PALMER, Bob, Beslenme Bozukluklarý, (Çev. Özlem Umut AKBAÞ), MORPA Yayýnlarý, Ýstanbul, 2005.
PAPAS, Andreas M. and Boca RATON, Antioxidant Status, Diet, Nutrition and Health, CRC Press, London, 1998.
PEHLÝVAN, Aysel, Sporda Beslenme, MORPA Yayýnlarý, Ýstanbul, 2005.
PREEDY, Victor R. and Ronald R. WATSON, Reviews in Food and Nutrition Toxicity, Taylor & Francis, New York,
2003.
RESMÝ GAZETE, Türk Gýda Kodeksi Yönetmeliði (16 Kasým 1997), Baþbakanlýk Mevzuatý Geliþtirme ve Yayýn
Genel Müdürlüðü, Ankara, 1997.
SAN, Haluk, Türk Spor Tarihinde Atatürk, 2. Baský, Toplumsal Dönüþüm Yayýnlarý, Ýstanbul, 1999.
SENCER, Ergin, Beslenme ve Diyet, Güven Matbaasý, Ýstanbul, 1991.
SEVÝM, Yaþar, Antrenman Bilgisi, Tutibay Ltd. Þti., Ankara, 1997.
TBMM, Türk Sporunda Þiddet, Þike, Rüþvet ve Haksýz Rekabet Ýddialarýnýn Araþtýrýlarak Alýnmasý Gereken
Önlemlerin Belirlenmesi Amacýyla Kurulan 10/63, 113, 138, 179 ve 228 Esas Numaralý Meclis Araþtýrmasý
Komisyonu Raporu, Ankara, 2005.
TDK Yazým Kýlavuzu, 24. Baský, Türk Dil Kurumu Yayýnlarý, Ankara, 2005.
TFF/AR-PEG/TÜFAD, Futbol Amatör Antrenör Kursu El Kitabý, Ankara, 2003/2007.
ÜNLÜ, Namýk Kemal, Spor Bilimleri Üzerine Araþtýrmalar, Mikro Basým Yayým Daðýtým, Konya, 1998.
VACLAVÝK, Vickie and Elizabeth W. CHRISTIAN, Essentials of Food Science, Kluwer Academic/ Plenum
Publishers, London, 2003.
YAÞAR, Hikmet ve Suat MELEK, Besinler ve Beslenme, Nobel Yayýncýlýk, Ýstanbul, 2003.
YILDIZ, Doðan, Atatürk ve Spor, Telebasýn Yayýncýlýk, Ýstanbul, 2008.
YILMAZ, Özlem ve Ýpek TÜRKTAÞ, Besin Katký Madde Reaksiyonlarý, Alerji Astým Dergisi 5. Cilt 2. sayý, 2003.
ZEKÝ, Düreyt, Sporcularýn Beslenme Alýþkanlýklarý, Yayýmlanmamýþ Yüksek Lisans Tezi, Uludað Üniversitesi
Saðlýk Bilimleri Enstitüsü, Bursa, 2000.
WILLETT, Walter and Patrick SKERRETT, Yetiþkinler Ýçin Saðlýklý Beslenme Kýlavuzu: Ye, Ýç ve Saðlýklý Ol (çev.
Özlem Tüzel AKAL), Optimist yayýnlarý, Ýstanbul, 2006.
Spor ve Beslenme
163
ÝNTERNET ADRESLERÝ
ASKÝ, Su Kaynaklarýmýz, eriþim: 21.04.2008, saat:09.03
http://www.aski.gov.tr/m.asp?tid=10&pn=1&tpn=1
AKSIN, Can, Gýda Konusunda Her Zaman Dikkatli Olmalýyýz, eriþim: 12.05.2006, saat: 09.20.
http://www.bugun.com.tr/yazardetay.asp?id=2425
ATO (Ankara Ticaret Odasý), Ekmekteki Kayýp Ekonomiler, eriþim: 02.05.2006, saat: 08.20.
http://www.atonet.org.tr/turkce/bulten/bulten.php3?sira=260
AYDOÐAN ATAKAN, Ayþegül, 20.07.2007, Prof. Öz'den Kalp Saðlýðý Formülleri, eriþim: 29.02.2008, saat:10.10,
http://www.milliyet.com/2007/06/20/yasam/axyas03.html
CNNTURK, Olimpiyatlar Tarihinde Dopingli Sporcular, eriþim: 04.03.2008, saat: 11.30,
http://www.cnnturk.com/SPOR/DIGER/haber_detay.asp?pid=176&haberid=31741
GSGM (Gençlik Spor Genel Müdürlüðü), Spor ve Beslenme, eriþim: 10.05.2006, saat: 09.20.
http://www.gsgm.gov.tr/sayfalar/bilgi_bankasi/spor_saglik/beslenme.htm
GSGM (Gençlik Spor Genel Müdürlüðü), Atatürk ve Spor, eriþim: 20.03.2008, saat: 10.05.
http://www.gsgm.gov.tr/sayfalar/bilgi_bankasi1/Ataturk/index.htm
MERHABA GAZETESÝ, 19.12.2007, Çok Yiyen Fakat Eritmeyen Topluluk, eriþim: 29.02.2008, saat: 10.10,
http://www.merhabagazetesi.com.tr/eski/arsiv/2006/12/19/g19.htm
ONUR BEZÝRAY, Su ve Ýnsan Vücudu, eriþim: 21.04.2008, saat: 09.01
http://www.onurbeziray.org/portal1/index.php?p=cheats&action=displaycheat&system=4&area=1&ch
eatid=136
SUDER, Þiþelenmiþ Doðal Kaynak Suyu ile Çeþme Suyu Arasýndaki Farklýlýklar Nelerdir, eriþim: 21.04.2008,
saat: 08.58
http://www.suder.org.tr/default.asp?tanim=TuketiciveSaglik
STOCK.XCHNG, Free Photos, eriþim:02.01.2008- 30.04.2008 (tarihleri arasý).
http://www.sxc.hu/
THE UNIVERSITY OF NORTH CAROLINA, Tom Simsons's Life, eriþim: 28.02.2008, saat:09.20.
http://www.unc.edu/~hymas/2004_01_01_
TDKM (Türkiye Doping Kontrol Merkezi), Merkez Hakkýnda Bilgi, Doping Hakkýnda Bilgi, Bilimsel Çalýþmalar,
Sporda Doping Bildirgeler, eriþim: 29.02.2008, saat:13.15,
http://www.tdkm.hacettepe.edu.tr/
VAN TARIM, Gýda Güvenliði rehberi, eriþim:21.04.2008, saat:09.08
http://www.vantarim.gov.tr/sayfa.php?p=88
YURTTAGÜL, Mine, Gýda Katký Maddeleri Kullanýmý Hakkýnda Geniþ Kapsamlý Bir Araþtýrma,
Eriþim: 04.03.2008, saat: 14.30,
http://www.saglikvakfi.org.tr/html/gkmy.asp?id=58
WADA (World Anti- Doping Agency), about WADA, World Anti- Doping Code, eriþim: 27.02.2008, saat: 16.45,
http://www.wada-ama.org/en/
WIKIPEDIA, Tom Simpson, eriþim: 20.03.2008, saat:14.20,
http://en.wikipedia.org/wiki/Tom_Simpson
Spor ve Beslenme
164
SÖZLÜK
aerobik:
amino asit:
anaerobik:
anemi :
antioksidan:
antrenman:
A
Oksijene gereksinim duyulan ortam
Proteinlerin yapýtaþlarýdýr.
Oksijene gerek duyulmayan ortam.
Kansýzlýk.
Oksitlenmeyi kýsýtlayarak besinlerin bozulmalarýný zorlaþtýran maddeler.
Bir spor dalýnda yapýlan alýþtýrma veya hazýrlýk çalýþmasý, idman, egzersiz.
B
toprakta, suda, canlýlarda bulunan çürüme, mayalanma ya da hastalýklara yol
açan, küresel, silindirimsi kývrýk biçimde olan, bölünerek çoðalan, tek hücreli canlý.
bazal metabolizma: Tam istirahat halindeyken vücudun harcadýðý enerji miktarý.
beriberi:
Tiyamin yetersizliði sonucu ortaya çýkan hastalýk.
besin ögesi:
Beslenme için gerekli olan ve vücuda yiyeceklerle alýnan öðeler.
beslenme:
Ýnsanýn büyüme, geliþme, saðlýklý ve üretken olarak uzun süre yaþamasý için
gerekli olan besin ögelerini yeterli miktarda alýp vücutta kullanmasý.
büyüme:
Yeni hücrelerin oluþumuyla dokularýn geliþmesi.
bakteri:
disakkarit:
diyet:
D
Ýki molekül monosakkaritten oluþankarbonhidratlar.
Miktarý ve türü programlanarak günlük tüketilen besinler.
elzem yað asidi:
emilim:
enzim:
E
Alýþtýrma, idman.
Elektroliz iþlemiyle çözülen madde, vücut sývýlarýnda bulunan negatif ve pozitif
yüklü iyonlar.
Gerekli, esas olan
Vücutta sentezlenemeyen ve besinlerdeki proteinlerden saðlanmasý gereken amino
asit.
Vücutta yapýlamayan ve besinlerdeki yaðlarla alýnmasý gereken yað asitleri.
Besin öðelerinin sindirim kanalýndan dolaþým ve lenf sistemine geçmesi.
Bir tepkimeye neden olan ve onu hýzlandýran eriyebilir organik madde.
fizyoloji:
fotosentez:
fruktoz:
F
Vücudun çalýþmasý ve iþlevlerini inceleyen bilim dalý.
Yeþil bitkilerin ýþýkta basit bileþiklerin karmaþýk yapýlý organik moleküller yapmasý.
Meyve þekeri.
egzersiz:
elektrolit:
elzem:
elzem amino asit:
galaktoz:
glikojen:
glikoz:
gliserol:
guatr:
G
Süt þekerinin yapýsýnda bulunan bir monosakkarit.
Glikoz moleküllerinin birleþmesinden oluþan polisakkarit, kaslarda ve karaciðerde
bulunur.
Bir monosakkarit.
Yaðlarda bulunan alkol.
Ýyot eksikliðine baðlý olarak oluþan ve troit bezinde büyüme belirtisi gösteren
hastalýk.
hemoglobin:
hidroliz:
hormon:
H
Alyuvarlarýn yapýsýnda bulunan ve ona kýrmýzý rengi veren madde.
Suyun yardýmýyla, bileþiklerin kendilerini oluþturan birimlere parçalanmasý.
Ýç salgý bezlerinde salgýlanan ve kan yoluyla diðer doku veya organlara taþýnýp
orada özel iþlev yapan madde.
insülin:
Ýskorbüt:
Ý
Pankreastan salgýlanan ve kan þekerini düþürücü etkisi olan hormon.
C vitamini yetersizliðinde, diþ etlerinde kanama, diþlerde gevþeme, kemik ve eklem
hastalýklarý ile seyreden hastalýk.
kafein:
K
Bazý içeceklerde bulunan ve merkezî sinir sistemini ve çizgili kalp kasýný uyaran,
tansiyon yükseltici niteliði olan bir madde.
Spor ve Beslenme
165
kilokalori:
klorofil:
kolesterol:
kronik:
Enerji birimi.
Bitkilere yeþil rengi veren madde. Fotosentezde kullanýlýr.
Hayvansal besinlerde bulunan ve vücutta sentezlenebilen lipit özelliðinde madde.
Uzun zaman süren, süreðen.
laktik asit:
laktoz:
lipit:
L
Vücutta glikozun anaerobik parçalanmasýnda oluþan organik asit. Süt asidi.
Glikoz ve galaktoz moleküllerinin bileþiminden (glikoz + galaktoz) oluþan þeker.
Her tür organik yaða verilen ad.
maltoz:
metabolizma:
mikroorganizma:
mineral:
M
Ýki molekül glikozun birleþmesinden (glikoz + glikoz) oluþan çift þeker.
Canlý organizmada ya da canlý hücrede meydana gelen yapýcý ve yýkýcý nitelikteki
kimyasal olaylarýn tümü.
Ancak mikroskop altýnda görülebilen küçük canlýlar.
Normal sýcaklýkta doðada katý durumda birtakým maddelerle karýþýk veya bileþik
olarak bulunan veya kiyasal yollarla elde edilen inorganik madde.
niþasta:
N
Glikoz moleküllerinden oluþan ve bitkidel besinlerde bulunan polisakkarit.
oksidasyon:
osteomalazi:
ozmotik basýnç:
ödem:
O
Oksijen artmasý, hidrojen azalmasý veya elektron kaybý.
Kemik hastalýðýdýr.
Hücre içi ve dýþý sývýlarýn yer deðiþimini düzenleyen basýnç.
Vücudun çeþitli yerlerinde su toplanmasý.
pepsin:
polisakkarit:
protein:
provitamin:
P
Midede salgýlanan, proteini parçalayan enzim.
Üç veya daha çok monosakkarit içeren karbonhidrat.
Amino asitlerin peptit baðý ile birbirlerine baðlanmalarý ile oluþan organik madde.
Vitaminin ön maddesi.
raþitizm:
retinol:
riboflavin:
R
Kalsiyum, fosfor ve D vitamini yetersizliðinde gençlerde görülen kemik hastalýðý.
A vitamini, A vitaminin hayvansal dokularda bulunan etkin formu.
B grubu vitaminlerinden birisi, B2 vitamini.
sakkaroz:
sindirim:
siroz:
S
Glikoz ve fruktoz molekülerinin bileþiminden (glikoz + fruktoz) oluþan þeker türü.
Besin öðelerinin emilime hazýrlanmasý.
Karaciðer hücrelerinin tahrip olmasý sonucu oluþan hastalýk.
tiroit bezi:
tiyamin:
toksik:
trigliserit:
T
Boynun ön kýsmýnda bulunan tiroit hormonlarýnýn salgýlandýðý bez.
B1 vitamini.
Zehirli.
Üç molekül yað asidiyle bir molekül gliserolün oluþturduðu ester, yað.
vejeteryan:
V
Bitkisel besinlerle beslenen, hayvansal besinlerin birini, bir kýsmýný veya tümünü
tüketmeyen insanlar.
yað asidi:
yorgunluk:
Y
Bir karboksil grubuna baðlý farklý sayýda karbon ve hidrojenden oluþan yapý.
Çalýþma yada deðiþik sebeplerle bireyin ruh ve beden etkinlikleri açýsýndan
verimlilik düzeyinin azalmasý.
zehirlenme:
Spor ve Beslenme
Z
Vücutta toksik maddelerin oluþturduðu durum.
166

Spor ve Beslenme 2012-2013

Transkript

Benzer belgeler

SEV JR

Baby`s First Feeding Tracker

Beslenme Piramidi

Smoothie!ENDOMER

doğru yaşam tarzı beslenme ve fiziksel faaliyetler hakkında tavsiyeler

Sporcu Gözlüğü Velocity F8 Serisi

Sizinde çocuğunuz spora katılsın - Centrum Jeugd en Gezin Maasland