Sigara Bağımlılığı ve Tedavisi

Transkript

SÝGARA
SÝGARA BAÐIMLILIÐI
BAÐIMLILIÐI
VE
VE
TEDAVÝSÝ
TEDAVÝSÝ
Yazarlar
Doç. Dr. Faruk Gençöz
ODTÜ Klinik Psikoloji Bölümü
Doç. Dr. Çiðdem Soykan
Klinik Psikolog (Serbest)
Doç. Dr. Atilla Soykan
A.Ü.T.F. Psikiyatri Anabilim Dalý
Konsiltasyon Liyazon Psikiyatrisi Bilim Dalý
Doç. Dr. Tülin Gençöz
ODTÜ Klinik Psikoloji Bölümü
GlaxoSimithKline Ýlaçlarý San. ve Tic. A.Þ.’nin
Türk Týbbýna bir hizmetidir.
VE
TEDAVÝSÝ
© Her türlü yayýn hakký saklýdýr. Kitabýn tümü veya bölümleri
yazarlarýn izni olmadan basýlamaz, çoðaltýlamaz. Bilimsel amaçla
kaynak gösterilerek alýntý yapýlabilir.
Ýçindekiler
Bölüm
SÝGARA BAÐIMLILIÐI VE SONUÇLARI
1
1.1.
Sigara Baðýmlýlýðýnýn Deðerlendirilmesi - - - - - - - - - - - 2
1.2.
Sigara Baðýmlýlýðýnýn Farmakolojisi ve Nikotin - - - - - - - 9
1.3.
Sigara Baðýmlýlýðýnýn Psikolojik Yönleri - - - - - - - - - - - 14
1.4.
Sigara Baðýmlýlýðý ve Saðlýk Sorunlarý - - - - - - - - - - - - 17
1.5.
Sigara Baðýmlýlýðý ve Psikiyatrik Hastalýklar - - - - - - - - 25
1.6.
Pasif Ýçicilik ve Sonuçlarý - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 28
Birinci Basým Nisan 2003
Bölüm
Gençöz, F.
Gençöz,T.
Soykan, A.
Soykan, Ç.
SÝGARAYI BIRAKMAYA HAZIRLANAN BÝREYE YARDIM
2.1.
Sigara Býrakma ile Ýlgili Sýk Sorulan Sorular - - - - - - - - 30
2.2.
Sigara Baðýmlýlýðýný Devam Ettiren Düþünce Yapýlarý - - 34
Sigara Baðýmlýlýðý ve Tedavisi
(4 Temel Bölüm ve Kaynaklarý Ýçermektedir.)
Bölüm
SÝGARA BAÐIMLILIÐININ MEDÝKAL TEDAVÝSÝ
ISBN 00000
Basým
ART Ofset Matbaacýlýk San. ve Tic. Ltd. Þti.
2. Cadde 38. Sokak 8/11 06520
Tel: 0.312. 284 41 25 Fax: 0.312. 284 29 89
Balgat/Ankara
Nisan 2003
Ankara
2
3
3.1.
Sigarayý Býrakma Bilinci - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 40
3.2.
Bupropiyon (Zyban) Tedavisi - - - - - - - - - - - - - - - - - 43
3.3.
Nikotin Yerine Koyma Tedavisi - - - - - - - - - - - - - - - - 49
Ýçindekiler
Bölüm
SÝGARA ÝÇME DAVRANIÞINA MÜDAHALE
4
4.1.
Sigara Ýçme Alýþkanlýðýný Deðiþtirme Basamaklarý - - - - 52
4.2.
Sigara Ýçme Davranýþýnýn Kontrolüne
Yönelik Yaklaþýmlar - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 53
4.3.
Kontrat Hazýrlama - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 53
4.4.
Sigara Ýçme ve Býrakma Sebeplerinin
Belirlenmesi - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 59
4.5.
Yoksunluk Belirtileri Ýle Baþa Çýkma - - - - - - - - - - - - - 60
4.6.
Sigarayý Býrakmaya Hazýrlanmak - - - - - - - - - - - - - - - 62
4.7.
Býrakma Haftasý - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 68
4.8.
Kontrol Listeleri - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 74
4.9.
Olumsuz Duygular ve Stresle Baþetme - - - - - - - - - - - 76
4.10.
Riskli Durumlarla Mücadele - - - - - - - - - - - - - - - - - - 81
4.11.
Tekrar Sigaraya Baþlamayý Önleyebilmek - - - - - - - - - - 85
4.12.
Sigaraya Elveda - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 88
4.13.
Kaçamaklar - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 88
Önsöz
BÖLÜM
Önsöz
VE SONUÇLARI
1
1.1. Sigara Baðýmlýlýðýnýn Deðerlendirilmesi
1.2. Sigara Baðýmlýlýðýnýn Farmakolojisi ve Nikotin
1.3. Sigara Baðýmlýlýðýnýn Psikolojik Yönleri
1.4. Sigara Baðýmlýlýðý ve Saðlýk Sorunlarý
1.5. Sigara Baðýmlýlýðý ve Psikiyatrik Hastalýklar
1.6. Pasif Ýçicilik ve Sonuçlarý
1
1.1. SÝGARA BAÐIMLILIÐININ
DEÐERLENDÝRÝLMESÝ
Sigara baðýmlýlýðý, tüm dünyada 1 numaralý önlenebilir ölüm
nedenidir. Her türlü toplum saðlýðý problemi gibi hekime baþvuran
hastalarda araþtýrýlmasý ve tedavi önerilmesi gerekmektedir. Sigara
baðýmlýlýðý tanýsý, çoðu olguda, kolayca konabilir. Hekimin, bu
tanýyý araþtýrmasý ve sigaranýn býrakýlmasý gerektiðini söylemesi
gibi basit bir müdahale bile pek çok olgunun “sigarayý býrakmayý
düþünmesine” yol açmakta, sigara býrakma olasýlýðýný ikiye
katlamaktadýr.
Türkiye genelinde, 1997 OECD verilerine göre, 15 yaþ ve üstü
erkeklerin % 51'i sigara içerken, kadýnlarda bu oran % 49'dur.
Hekimlerde de benzer içme oraný olup, erkeklerde % 52.9,
kadýnlarda % 41 oraný saptanmaktadýr. Ülkemizde 1970 yýlýnda 38
milyon adet sigara üretilmiþken, 1998 yýlýnda 118 milyon adet
üretilmiþtir. Batýlý ülkelerin aksine, Türkiye'de sigara içimi 19902000 yýllarý arasý artýþ göstermiþtir. Sigara satýþýnda batýlý ülkelerde
uygulanan kýsýtlamalarýn ülkemizde olmamasý veya gecikmeli
olarak uygulamaya konmasý bu baðýmlýlýðýn yayýlmasýnda önemli
bir neden olmuþtur.
Sigara dahil tüm tütün ürünleri içerdikleri nikotin nedeniyle
baðýmlýlýk oluþturur. Her yaþta nikotin baðýmlýlýðý geliþebilmesine
raðmen ilk sigara, genellikle erken ergenlik döneminde denenir.
Baðýmlýlarýn 3/4'ü 20 yaþýndan önce düzenli sigara içmeye
baþlamýþlardýr. Ülkemizde 7-13 yaþ arasý hergün sigara içme
alýþkanlýðý, erkeklerin %14'ünde kýzlarýn ise % 9'unda
saptanmaktadýr. Sigara üreten þirketlerin çoðunun pazarlama
planlarý ergenlik döneminde sigara kullanýmýný yerleþtirmeye
odaklanmýþtýr.
Sigara baðýmlýsý bireylerin çoðu ya problemin ciddiyetini
anlamamakta ya da her baðýmlý gibi çeþitli psikolojik
mekanizmalarla konunun kendi saðlýðý için önemini minimalize
etmektedir. Ayrýca, hekimlerin rutin sorgulamalarýna sigara
2
baðýmlýlýðýný eklememeleri de bu hastalýða müdahalede
gecikmelere neden olmaktadýr. Kendisi de sigara baðýmlýsý olan
hekimlerin hastalarýnda bu hastalýðý sorgulama ve hatta tedavi
önerme konusunda ayrýca ek güçlükleri vardýr. Öte yandan,
hekimin sigara kullansa bile bu konuyu sorgulamasý gereklidir.
Tablo 1.1.1. Sigara baðýmlýlýðý taný ölçütleri
Asaðýda sýralanan 8 sigara baðýmlýlýðý belirtisinden 3
yada fazlasý “Ä“ iþaretlenen birey sigara baðýmlýsýdýr.
A
B
C
Tolerans geliþmesi

Üst sýnýra ulaþana kadar kullanýlan sigara
miktarýnýn gittikçe arttýrýlmasý

Sürekli ayný miktarda kullanýlmasýna raðmen
eskiden alýnan haz duygusunun kaybý
Yoksunluk, çekilme belirtileri

Sigara içilmediðinde yoksunluk belirtilerinin
ortaya çýkmasý

Yoksunluk belirtilerden kurtulmak ya da ortaya
çýkmasýný engellemek amacýyla tekrar içme ve
rahatlama
Tasarlanandan daha uzun süre yada daha yüksek
miktarda sigara kullanma

Sigarayý býrakmak ya da denetim altýna almak
için sürekli istek ya da boþa giden çabalar

Sigara saðlamak ve kullanmak için zaman
harcama

Sigara kullanmak için mesleki, toplumsal
etkinliklere katýlmamak yada boþ zamanlarý
sigara kullanarak geçirmek

Sigaraya baðlý saðlýk sorunlarý olmasýna ya da
ortaya çýkma olasýlýðýnýn bilinmesine raðmen
býrakamama
Fizyolojik baðýmlýlýk var: Tolerans yada yoksunluk
belirtilerinden biri varsa
DSM-IV'den deðiþtirilerek hazýrlanmýþtýr
3
Tablo 1.1.2. Hekimin sigara baðýmlýlýðýnýn sorgulanmasý1
Tüm Hastalara Hasta sigara içiyor mu ?
Sor
Ne zamandýr ve kaç tane içiyor?
Hastayý her görüþünüzde hala içip
içmediðini sorun
Tavsiyede
Bulun
Deðerlendir
Yardým Et
Kararlý fakat azarlayýcý olmayan bir tarzla
hastaya sigarayý býrakmasý önerilmelidir.
Ýletiþim tarzý profesyonelce olmalý ve
hasta sigarayý býrakamadýðýnda
suçlanmasýna neden olunmamalýdýr.
Tablo 1.1.3. de sunulan yaklaþýma göre
hastanýn sigara baðýmlýlýðý konusunda ne
kadar bilinçli ve hazýr olduðunu deðerlendirin
Hasta býrakmaya hazýr ise, hastaya uygun
tedavi yöntem(ler)ini saptayýn.
Hazýr deðil ise, bilinçlendirici broþürler
verin ve suçlayýcý olmayan bir tonda,
sigara býrakmanýn saðlýklý yaþam için
önemini vurgulayarak, gelecek
muayenede konuyu tekrar ele alacaðýnýzý
belirtin
Takip Et
1
Sigarayý býrakmaya niyetli hastanýza
tedavinin baþlarýnda oldukça sýk, daha
sonra gittikçe azalan sýklýkta randevü
verin
Bu sorgulama için gereken süre 1-3 dakikadýr
Hasta sigara baðýmlýlýðý açýsýndan ele alýnýrken, baðýmlýlýðýn
kendini kontrol etme becerisindeki yetersizliði sonucu geliþtiði
hissi asla verilmemelidir. Tersine, sigara baðýmlýlýðýnýn ciddi reklam
stratejileri ile özendirildiði, morfin veya alkol baðýmlýlýðý gibi
beynin çalýþmasýna etki ederek oluþan bir baðýmlýlýk olduðu ve
tedavisinin gerektiði vurgulanmalýdýr.
Kolayca uygulanabilecek sorgulama ve ele alma stratejileri sigarayý
býrakma sürecinde temel rol alýrlar.
4
Tablo 1.1.3. Hastanýn sigarayý býrakmaya ne derece hazýr olduðunun
deðerlendirilmesi ve uygun yaklaþýmýn genel ilkeleri
Safha 0; “Býrakmam” diyenler
Yaklaþým: Hasta, sigarayý býrakmayý hiç düþünüyor mu?;
Her zaman yardýmcý olmaya hazýr olduðunuzu söyleyin;
Nötr bir tavýrla, sigara býrakma ile ilgili kýsa bilgi verin
Safha 1; “Belki býrakmayý düþünebilirim” diyenler
Yaklaþým: Ýçtiði sigara sayýsýný her gün azaltmasýný önerme
gibi, küçük deðiþiklikler planlayýn; yavaþ yavaþ býrakma
gününü planlamasýný saðlayýn
Safha 2; “Býrakmayý düþünüyorum” diyenler
Yaklaþým: Sigarayý býrakma yollarý, çekilme semptomlarý ile
baþ etme gibi konular hakkýnda bilgilendirin; býrakma
günü saptayýn ve gerekli ön hazýrlýklarý planlayýn;
Farmakolojik tedavi önerin
Safha 3; “Býrakmaktayým”
Yaklaþým: Sigara içmeyi hatýrlatan düþünceleri ve
davranýþlarý kontrol etmeyi öðretin
Safha 4; “Artýk býraktým , tekrar içmemeliyim”
Yaklaþým: Baþarýyý ve ilerlemeleri desteklemeye devam
edin; Relapsý engelleme yollarýný ele alýn.
Ergenler, sigarayý merak, arkadaþ baskýsý, reklamlardan etkilenme
gibi nedenlerle denediklerini belirtmekte ve “býrakabileceklerini”
düþünmektedirler. Öte yandan, nikotin baðýmlýlýðý geliþtikten sonra
“artýk alýþtým” ve “sigara içmek hoþuma gidiyor” sigara içmeyi
sürdürme nedeni olarak karþýmýza çýkmaktadýr. Sorulduðunda,
ergenlerin % 44'ü gelecek 5 yýlda sigarayý býrakmýþ olacaklarýný
ifade etmekle birlikte, yalnýzca ¼'ü amaçlarýna ulaþabilmektedir.
Sigara baðýmlýlýðý ile ilgili olarak yapýlan görüþmenin ana temasý
“saðlýklý birey” olmalýdýr. Saðlýklý birey kendisinin ve yakýnlarýnýn
saðlýðýný daha iyiye götürmek için çaba sarfeden ve saðlýk bilinci
5
olan kiþidir. Saðlýklý birey, hastalýklarý olduðu kadar bu hastalýklara
yol açan nedenleri de bilir; öncelikli hedefi problem çýkmadan
durumu kontrol altýna almaktýr. Sigara baðýmlýlýðý, diyete dikkat
etmeme ve egzersiz yapmama ölümcül hastalýklarýn ortaya
çýkmasýna yol açan en önemli nedenlerdir.
Þekil 1.1.1. ABD'de ölüm nedenleri
%
25
20
15
10
5
Trafik Kazasý
Cinsel
Saldýrganlýk
Ateþli Silahlar
Ýnfeksiyonlar
Alkol
Diyet Egzersiz
Yapmama
Sigara Ýçme
0
çekilme belirtilerini engelleyecek düzeyde tutulmasýný saðlayacak
þekilde planlanýr. Kan düzeyindeki olasý deðiþikliklerin yaratacaðý
sýkýntýlar nedeniyle içilen sigara markasýnýn deðiþtirilmediði
görülür; sigara baþýna alýnan nikotin sabitleþtirilir. Herhangi bir
nedenle zamaný gelmesine -kandaki nikotin seviyesi düþmesineraðmen sigara içilememesi belirgin bir sýkýntý ve gerginliðe yol açar.
Sigara içmenin mümkün olamayacaðý durumlar öncesinde sýk
aralýklarla sigara içilerek, yükleme yapýlýr. Uzayan toplantýlarda
sigara içme þartlarý zorlanýr; toplantýya ara verilerek sigara içilir.
Baðýmlý kiþi ulaþabileceði bir yerde sigara bulunmasýný ister; sigara
bulmak için uzun mesafeler gidebilir.
Her gün sigara içenlerin % 75'i sigarayý býrakamamalarýnýn baþlýca
nedenlerini “býrakmanýn zor olmasý” ve “sigaranýn kendilerini
gevþetmesi-rahatlatmasý” olarak belirtmektedirler. Her iki durum
da nikotinin baðýmlýlýðýnýn psikofarmakolojik etkileriyle doðrudan
baðlantýlýdýr; kiþiler çekilme belirtilerinden kaçýnmaktadýrlar.
Sigarayý býrakmayý deneyenlerin % 93'ünde en az 1 çekilme belirtisi
gözlenmektedir. Ýçilen sigara miktarý ve kan nikotin düzeyi arttýkça
çekilme belirtisi sayýsý ve þiddeti artmaktadýr.
Sigara baðýmlýlarýnýn % 75'i bunun bir baðýmlýlýk olduðunun
bilincindedir. Öte yandan, sigarayý azaltma giriþimleri çoðunlukla
yetersiz kalmaktadýr; günde 6-15 sigara içen olgularýn bile % 83'ü
doz azaltamadýklarýný belirtmektedirler. Olgularýn tedavisiz sigara
býrakma olasýlýðý her yýl için ortalama % 2.5'dur.
Ýlk içilen sigaralardan alýnan “haz” nikotinin sitimulan etkilerine
baðlýdýr. Baðýmlýlýk adayý bireyler ayný sitimulan etkiyi elde
edebilmek için tekrar tekrar sigara içmeye baþlar. Kýsa sürede
“tolerans” geliþerek ayný etkiyi elde etmek için gereken sigara
miktarý artar. Zamanla, her gün kullanma isteði ve sigara
olmadýðýnda arama davranýþý sonucunda sigara paketi ve çakmak
taþýnmaya baþlanýr ve baðýmlýlýk geliþir.
Sürekli sigara kullanýmý baþladýðýnda ise sigara içilmediðinde
geliþen yoksunluk belirtilerini engellemek amacýyla sigara içimi
gün içinde bir düzene oturur. Yaþantý, kan nikotin seviyesinin
6
7
Toplam
Sigara Ýçme
Ýsteði
Sinirlilik
Acýkma
Dikkatini
Toplama
Güçlüðü
0
20
40
60
80
100
8
FARMAKOLOJÝSÝ VE NÝKOTÝN
Sigaranýn Ýçeriði
> 15 Sigara
6-15 Sigara
< 6 Sigara
Þekil 1.1.2. Sigara baðýmlýðý düzeyine göre nikotin çekilme belirtileri
Sigara % 1-4 nikotin içeren tütün yapraklarýnýn içine katký
maddeleri katýlarak iþlenmesi ile içime hazýr hale getirilen bir
üründür. Katký maddeleri 600 çeþit olup, üreticinin, tüketicinin
beðenisini arttýrmak amacýyla eklediði nemlendirici, koku verici,
inhalasyonu kolaylaþtýrýcý maddelerdir. Katký maddelerinin
çoðunluðu tek baþlarýna zararsýz maddeler olmalarýna raðmen
yüksek ýsý altýnda diðer maddelerle kimyasal etkileþime
girdiklerinde zararlý maddeler ortaya çýkabilmektedir. Sigarada
kullanýlan kaðýt ve filtre, katran ve duman miktarýný azaltmakla
birlikte sigaranýn içimini kolaylaþtýrmak amacýyla hazýrlanmýþlardýr.
Tütün yakýldýðýnda, havaya yayýlan binlerce gaz ve partikül oluþur.
Duman sigaranýn ucundan ve filtreden çýkar. Toksik maddelerin
konsantrasyonu sigaranýn ucundan çýkan dumanda çok yüksektir
ve ortamdaki dumanýn % 85'ini bu tür duman oluþturur. Benzen,
benzoprinler ve katran havaya partikül olarak yayýlýrlar. Karbon
monoksit, amonyak, dimetilnitrozamin, formaldehit, hidrojen
siyanid ve akrolin gibi maddeler ise gaz halinde havaya yayýlýrlar.
Bu maddelerden 60 adedinin kanser yapýcý etkisi bilinmektedir.
Katran, sigara yakýldýðýnda inhale edilen kahverengi partiküllere
verilen ad olup, sigara içenlerin parmaklarýnýn ve diþlerinin
sararmasýndan sorumludur. Ýçilen sigara markasý ile içerdiði katran
miktarý deðiþmektedir. Zararlý etkileri fark edildikten sonra
sigaralardaki ortalama katran miktarý 30 mg'dan 11 mg'a
düþürülmüþtür. Avrupa Birliði ülkelerinde her sigaranýn içerdiði
katran ve nikotin miktarýný belirtme zorunluluðu vardýr. Akciðer
kanseri geliþmesinde sigara dumanýnda bulunan katran ve içerdiði
benzaprin epoksit maddesinin önemli olduðu ve bu maddenin
akciðer hücrelerinde tümör baskýlayýcý genlerin DNA yapýsýný
bozduðu saptanmýþtýr.
9
Karbon monoksit egsoz dumanýnda da bulunan ve hemoglobine
baðlanarak kanýn oksijen taþýma kapasitesini azaltan bir maddedir.
Aðýr içicilerde kanýn oksijen taþýma kapasitesi % 15 kadar
azalabilmektedir. Anjina pektoris ve periferik vasküler hastalýðý
olanlarda kanýn bu düzeydeki bir oksijen taþýma kapasitesi
azalmasý ciddi sonuçlar doðurabilmektedir.
Baðýmlýlýðýn Nedeni: Nikotin
Nikotin bir alkoloiddir. Yalnýzca 60 mg saf nikotin insaný dakikalar
içinde öldürmeye yeterlidir. Sigara dumaný ile birlikte inhale edilir.
Kolayca absorbe edilir ve 10 saniye içinde beyne varýr. Santral sinir
sistemi stimülanýdýr.
Sigara, nikotinin vücuda etkin olarak daðýlmasýný saðlayan ve eroin
ya da kokain kadar baðýmlýlýk yapýcý etkisi bulunan bir maddedir.
Nikotin otonomik gangliyonlar, adrenal medulla, nöromasküler
bileþke ve beyinde yer alan asetilkolin reseptörlerine baðlanýr.
Lokus seruleusu uyararak dikkat ve konsantrasyonda artmaya yol
açar. Nörohormonal yolaklarý uyararak asetilkolin, noradrenalin,
dopamin serotonin, vazopressin, endorfin, büyüme hormonu ve
ACTH salgýsýna neden olur. Nikotin akut etkisi ile serotonin
seviyesini arttýrýrken, kronik kullanýmda serotonin seviyesi
düþmektedir. Görüntüleme teknikleri ile intravenöz nikotin
verilmesi ile nükleus accumbens, amigdala ve frontal lobda, nikotin
dozuyla korele aktivite artýþý olduðu gösterilmiþtir.
Sigaraya baðýmlýlýk davranýþýnýn geliþmesinin ve býrakýlamamasýnýn nedeninin, içerdiði nikotin maddesi olduðu hem hayvan
hem de insan deneylerinde gösterilmiþtir. Nikotin, eroin ve kokain
gibi uyarýcýdýr ve dopamin sistemine etki eder. Öte yandan,
paradoksal olarak hem uyarýcý hem de gevþetici etki ortaya çýkartýr.
Diðer uyarýcýlar gibi beynin nukleus accumbens bölgesinde hücre
dýþý dopamin miktarýnýn artmasýna neden olarak, ödül sistemi ile
ilgili yolaklarý aktive eder ve “haz” duygusunun ortaya çýkmasýna
yol açar. Uzun süre kullanýmda ise, nikotin, beynin haz duygusunu
hissetme yeteneðini baskýlar ve içilmediðinde “hoþ olmayan”
10
yoksunluk belirtilerine yol açar. Böylece, sigara içen birey, kan
nikotin seviyesini belirli bir düzeyde tutarak yoksunluk
belirtilerinin önüne geçen bir sigara içme düzeni oturtur.
Baþlangýçta belirgin olan “haz” duygusu ve bu duygunun geliþtiði
ortam fizik ve psikolojik baðýmlýlýðýn zeminini oluþtururken,
baðýmlýlýk geliþtikten sonra yoksunluk belirtilerinin kontrolüne
yönelik içme ön plana geçer. Sigara baðýmlýlarýnýn % 70'i “geçmiþe
dönüp sigaraya baþlamama þanslarý olsa” sigaraya hiç
baþlamayacaklarýný belirtmektedirler.
Sigarayý Býrakamama
Nikotin baðýmlýlýðýnýn en önemli göstergelerinden biri, býrakma
isteðine raðmen sigarayý býrakamamadýr. Sigara baðýmlýsý
bireylerin % 70'i sigarayý býrakmayý istemelerine raðmen, tedavi
olmaksýzýn bir yýl süreyle kendi baþýna býrakma oraný % 2-3'dür.
Sigara baðýmlýlarýnýn çoðu ancak pek çok denemeden sonra baþarýlý
olabilmektedirler. Sigaraya baðlý hastalýklar nedeniyle cerrahi
operasyon geçirenlerin bile býrakmayý becerememesi nikotin
baðýmlýlýðýnýn þiddetinin bir delilidir. Akciðer kanseri olgularýnýn %
50'si ameliyattan sonra tekrar sigara içmeye baþlamaktadýr.
Larinjektomi olanlarda bu oran % 40'dýr.
Sigaraya Ara Verememe
Baðýmlýlýðýn diðer bir göstergesi de kiþinin kendisini “sigara içmek
zorunda hissetmesi” ve düzenli içmesidir. Baðýmlýlarýn % 94'ü
sigara içmeye 1 gün bile ara vermezler. Baðýmlýlarýn % 15'i sabah
uyandýktan sonraki 5 dakika içinde sigara içerken, % 46'sý ilk
sigaralarýný 30 dakika içinde içmektedirler. Gün içindeki sigara
içme düzeni sabit nikotin kan seviyesi saðlayacak þekilde ayarlanýr.
Nikotin Çekilme Belirtileri
Nikotin alýnamadýðýnda ya da miktarý azaltýldýðýnda yoksunluk ya
da çekilme belirtilerinin ortaya çýkmasý baðýmlýlýk göstergelerinden
biridir. Nikotin arama davranýþý, konsantrasyon güçlüðü, sýkýntý,
sinirlilik, huzursuzluk, uyku bozukluklarý ve iþtah artýþý sýk
11
rastlanan çekilme belirtilerindendir. Çekilme belirtilerinin sigara
içme davranýþýna deðil nikotin alýnamamasýna baðlý olduðu
gösterilmiþtir. Çekilme belirtileri ve bunlara müdahale yöntemleri
kitabýn ileriki bölümünde daha detaylý olarak ele alýnacaktýr.
Þekil 1.2.1. Nikotin ve metabolitleri
Nikotin Metabolizmasý
Sigarada bulunan nikotin akciðerlerden hýzla emilir. Yarý ömrü 1-2
saattir ve % 5'den azý proteinlere baðlanýr. Hem nikotin hem de
metabolitleri böbrekler tarafýndan hýzla atýlýr. Atýlým hýzý sigara
içenlerde içmeyenlere göre belirgin olarak azalmýþtýr ve % 80-90'ý
metabolize edilerek atýlýr. Sitokrom 26A polimorfizmine baðlý
olarak nikotin metabolizma hýzý deðiþmektedir. Sitokrom p450 ve
flavin-içeren monoxsijenizasyon ile karaciðerde iki tür
oksijenizasyona uðrar. Major matabolitlerinden olan kotinin'in yarý
ömrü 15 saattir ve sigara içenlerle içmeyenlerde aynýdýr. Sigarayý
býrakma programlarýnda kan kotinin düzeyi sigara içilip
içilmediðinin takibinde kullanýlabilir.
Genetik Etki
Çalýþmalar nikotin metabolizmasýndan sorumlu ana enzim olan
sitokrom 2A6 genindeki mutasyonun ve aktivite azalmasýnýn sigara
baðýmlýlýðý riskini azalttýðýný düþündürmektedir. Sözkonusu
enzimin aktivitesi yüksek olanlarda baðýmlýlýk riski daha yüksektir.
Sitokrom 2B6 nikotinin ana metabolitlerinden biri olan cotinin'e
dönüþümünden sorumlu baþlýca enzimlerdendir. Bu enzimin
aktivitesi genetik olarak az olan bireyler sigarayý býraktýklarýnda,
çekilme belirtileri yoðun olmakta ve nüks oraný 1.5 kez artmaktadýr.
12
13
PSÝKOLOJÝK YÖNLERÝ
Sigara içmeye baþlamanýn ve ileriki yaþlarda alýþkanlýk edinmenin
nedenleri birbirlerinden tamamen farklý olabilir. Bu bölümde
alýþkanlýk sahibi olan hastanýn alýþkanlýðýný sürdürmesinin
psikolojik nedenleri üzerinde durulacaktýr.
Nikotin Yoksunluðunun Giderilmesi
Sigara içme alýþkanlýðý olan kiþiler sigaranýn kendilerini
rahatlattýðýný söylerler. Öte yandan, nikotinin vücut üzerinde
yaptýðý ilk etki uyarýcý tarzdadýr. Yoksunluk belirtileri çeken
hastalar, nikotinin bu belirtileri gidermesi nedeniyle sigara içtikçe
rahatladýklarýný düþünürler. Bu yanlýþ algý sigara alýþkanlýðýnýn
sürmesinin temel sebeplerindendir. Örneðin, alýþkanlýðý olan bir
kimsenin uzun süren nikotinsizlik durumunda dikkatinin kolayca
daðýlmasý nikotin eksikliðinin bir iþaretidir. Yani dikkatte daðýlma
nikotin alýþkanlýðýnýn bir sebebi iken, nikotin alýmý dikkatle ilgili
performansý normalden biraz daha aþaðý sýnýra getirebilir.
Dikkat performansýnda ilerleme olduðunu hisseden kiþi bu
durumu sigara içmesine atfeder ve sigaranýn performansýný
arttýrdýðýný düþünür. Böylelikle dikkatinin daðýldýðý her durumda
sigara içmek ister.
Yoksunluk sýrasýnda zihinsel ve duygulanýma baðlý fonksiyonlarýn
olumsuz etkilenmesi özellikle yoðun iþ hayatý olan ve baþarý
oryantasyonlu insanlar için çok kolay farkedilir ve tolere edilemez.
Bu durumda sigara içmek, performansý oldukça ani ve olumlu
etkilediðinden bu gibi kimselerde sigara alýþkanlýðý çok kuvvetli
derecelere ulaþýr ve dirençlidir.
Kuvvetli alýþkanlýðý olan kiþilerin kendilerine gelen tepkileri
“Herþeyden vazgeçerim sigaradan geçemem” gibi ifadelerle
karþýlamalarý, hayatlarýnda oldukça önemsedikleri durumlarda
sigaradan baþka baþaçýkma yolu bulamadýklarýna baðlý olabilir.
14
Baþa Çýkma Becerileri
Stresli durumlarla karþýlaþýldýðýnda, insanlarýn çözüm üretmek için
denedikleri yollar iki alanda kategorize edilir.

Probleme yönelik çözümler

Duygulara odaklý çözümler
Probleme yönelik çözüm üretme tepkileri problemin gerçek
nedenleri üzerinde odaklaþýr. Muhtemel nedenler analiz edilir ve
yapýlan müdahale ile problem kökünden çözülür.
Duygulara odaklý çözümler ise stresli durumun kiþi üzerinde
verdiði duygusal rahatsýzlýðý azaltma gayretlerini içerir. Sigara
içme davranýþý tipik bir duyguya odaklý çözüm üretme gayretidir.
Stresli olaylar nedeniyle yaþanan olumsuz duygular, duygulara
odaklý çözüm yollarý ile azaltýldýðýnda, hasta problemin gerçek
nedenleri üzerinde uðraþabilmek için daha rahat bir ortam
bulabilir. Bununla birlikte duygularýnda rahatlama yaþayan
kiþilerin probleme yönelik çözüm üretme motivasyonlarýnda
azalma olabilir. Sigara içme alýþkanlýðý olan kiþinin olumsuz
duygularýna müdahalesi bir sigara yakmak kadar kolay olur.
Probleme yönelik çalýþýlabilmesi için gerek duyulan zihinsel
fonksiyonlar da nikotin alýmýndan fayda görürler. Dolayýsýyla
kiþinin stresle mücadelesi için sigara vazgeçilemez bir vasýta halini
alýr. Oldukça stresli hayat yaþayan kiþilerin sigara alýþkanlýðýný
kýramamalarýnýn ardýnda sigarayý stresle mücadelede en önemli
silah olarak seçmeleri bulunur.
Zihinsel Çarpýtmalar
Yapýlan çalýþmalar sigara içenlerin içmeyenlere kýyasla sigaranýn
zararlarýnýn algýlanmasý konusunda daha çok bilinçdýþý çarpýtma
yaptýklarýný göstermektedir. Sigara içme alýþkanlýðý bulunanlar,
sigaranýn zararlarýný içeren mesajlara ilk baþta dikkat etseler bile
zamanla bu mesajlarýn kendi üstlerindeki olumsuz etkilerinden
kurtulabilmek için bilinçdýþý yapýlan defans mekanizmalarý ile
mesajýn içeriðini reddedebilir, unutabilir, duygularýný bastýrabilir
15
veya çarpýtabilirler. Bu nedenle, sigara içen bir kiþiyle
alýþkanlýðýndan vazgeçirmek üzere sert tartýþmalara girmek,
zorlamak ve rahatsýz edici mesajlarý tekrarlamak ters etkiler yapar.
Kilo Kontrolü
Sigara alýþkanlýðýný sürdürülmesinde etki eden diðer önemli bir
faktör kilo kontrolüdür. Nikotin alýmý metabolizma hýzýný arttýrýcý
yönde etkiler. Düzenli içilen sigara sedanter bir hayatý olan kiþi için
kilo alýmýný engeller. Nitekim nikotin iþtahý da azaltýr. Nikotinin
býrakýldýðý durumlarda kilo alýnmasý her zaman görülmeyebilse de
büyük bir sürpriz deðildir. Bu nedenle özellikle bayanlar için sigara
içme alýþkanlýðýndan vazgeçme düþüncesi fiziki cazibenin
kaybedilebileceði düþüncesi ile oldukça kaçýnýlan bir hal alýr.
Çevre ve Kiþilik
Gerek sigaraya baþlamada gerekse alýþkanlýðýn sürdürülmesinde,
içinde bulunulan çevredeki diðer kiþilerin sigarayla ilgili tavýrlarý
çok önemli olmaktadýr. Çevredeki kiþilerle iliþki bir zaman sonra
sigara içilmeden devam ettirilemiyorsa çevresine uygun tepkiler
veremeyen kiþiler sigara içme alýþkanlýðýný soyal uyumlarýný
sürdürebilme uðruna devam ettirirler. Örneðin, toplumumuzda
kiþiler arasý iliþkilerde, sunulan sigarayý reddetme, karþýdaki kiþiyi
reddetme olarak algýlanabilmektedir. Ancak bu gibi durumlarý
deðiþtirebilmek, kýsmen de olsa kiþinin vereceði tepkilerin
uygunluðuna baðlý olarak kendi elindedir. Ortamý kabullenici ve
benlik algýsý kuvvetli olmayan kiþilik tarzýna sahip olanlar çevreye
karþý gerçek isteklerini belli etmezler. Bununla beraber içinde
bulunduklarý durumdan da çok hoþnut deðillerdir. Bu durum
iliþkilere dolaylý yollardan olumsuz yönlerde akseder. Bununla
birlikte insanýn kendi isteðini karþý tarafa uygun ifadelerle belli
etmesi hem karþýdakini hem de kendisini rahatlatýr. Çevre içinde
isteklerin karþý tarafa uygun dille aktarýlmasý ve çevreden gelen
isteklerin algýlanmasý iletiþimde giriþkenlik becerilerinin seviyesine
baðlýdýr. Bu beceriler açýsýndan eksik veya geliþmemiþ kiþiler
çevrelerinde sigara içiliyorsa sigara içmeye devam edeceklerdir.
16
1.4. SÝGARA BAÐIMLILIÐI VE SAÐLIK
SORUNLARI
Sigara baðýmlýlýðýnýn en önemli ölçütlerinden biri sigaraya baðlý
olarak saðlýk problemlerinin çýkabileceðinin bilinmesine raðmen,
içme davranýþýnýn sonlandýrýlamamasýdýr. Saðlýk sorunu çýkmýþ
olan bireylerde bile, bir önceki bölümde açýklanan psiko-sosyal
nedenlerden sigara içmeye devam edilebilmektedir.
Sigara 20 çeþit ölüm nedenine yol açan, 50 tür saðlýk probleminin
ortaya çýkmasýna neden olur. Düzenli sigara kullananlarýn ½'si,
doðrudan sigara kullanma sonucu ortaya çýkan saðlýk sorunu
yaþayacaklardýr; yine ½'si “erken” ölecektir. Erken ölen olgularýn
yaþam süresi ortalama 23 yýl kýsalmýþtýr. Günümüzde her beþ
ölümden biri sigaraya baðlý nedenlerle gerçekleþmektedir. ABD'de
1964 yýlýnda sigaranýn saðlýða zararlý olduðunun toplumsal bazda
bildirilmesini takiben, sigaranýn saðlýk üzerindeki etkileri
detaylarýyla araþtýrýlmýþtýr. Sigaranýn içinde 250'den fazla kimyasal
madde, felç, akciðer hastalýklarý, kalp hastalýklarý ve baþta akciðer,
larinks, ozafagus, aðýz ve idrar kesesi kanseri olmak üzere çeþitli
kanser türlerine neden olmaktadýr.
Sigara ve Akciðer Hastalýklarý
Akciðer Kanseri
Tüm kanserlerin % 22'si akciðer kanseridir. En sýk rastlanan kanser
türü olup, erkekte 1. kadýnda 2. sýrada yer alýr. Akciðer kanserine
baðlý ölümlerin % 80'i uzun süre sigara içmiþ olmakla baðlantýlýdýr.
Sigara içme, içenlerin yarýsýnda ömrü kýsaltýrken, ölümlerin ¼'ü
akciðer kanseri nedeniyledir. Kanser riski içilen sigara miktarý ve
süresi ile doðrudan iliþkili olarak artar. Ýçme süresi uzadýkça risk
artar; 40 yýl günde 20 sigara içen bireyin kanser riski 20 yýl günde 40
sigara içenden 8 kat fazladýr. Ýçilen sigaradaki katran miktarýnýn
yüksekliði de riski arttýrmaktadýr. Ayrýca, akciðer kanserinden
17
Þekil 1.4.1. ABD'de sigaraya baðlý ölüm nedenlerinin daðýlýmý
(1995-1999 arasý 406,000 olgu)
Diðer
Hast
25%
Akc.
Kans.
31%
Felç
4%
ASKH
20%
KOAH
20%
Solumun güçlüðü ve oksijen yetersizliði ilerleyicidir ve nadiren geri
dönüþlüdür. KOAH hastalarýnda yaþam kalitesi belirgin düþer.
Sigara içiminin akciðer fonksiyonlarýný bozduðu kesin olarak
bilinmektedir. Bu baðlamda, KOAH'ýn temel nedeni sigara
baðýmlýlýðýdýr ve KOAH'a baðlý ölümlerin % 80'i sigara içimine
baðlýdýr. Ýçilen sigara miktarýnýn fazlalýðý KOAH geliþme olasýlýðýný
arttýrýr. Sigaranýn içindeki katran miktarýnýn azaltýlmasý riski
azaltmaktadýr.
Akciðer fonksiyonlarý bozuk, orta yaþlý bireyler sigarayý
býraktýklarýnda yaþam beklentileri artmakta
ve akciðer
fonksiyonlarýnda düzelme görülebilmektedir. KOAH geliþmiþ yaþlý
olgularda ise sigarayý býrakma oluþan akciðer hasarlarýný geri
döndürmemekle birlikte, hastalýðýn ilerleme süreci sigara
içmeyenlerle ayný hale gelmektedir.
Sigara ve Kanser
Ýnsanlarýn 1/3'ü yaþamlarý süresince bir kanser türü geliþtirirler;
bunlarýn ¼'ü kanser nedeniyle ölürler. Kanserden ölümlerin
1/3'ünde sigara etyolojik öneme sahiptir.
Aðýz ve Boðaz Kanserleri
ölüm riski, sigara içmemiþ olanlara göre, 1-14 arasýnda içenlerde 8
kat, 15-25 arasý içenlerde 13 kat ve 25'den fazla içenlerde 25 kat
artmýþtýr. Sigara içen ergenlerde kalýcý genetik deðiþikler olduðunu
ve sigara býrakýlsa bile kanser riskinin yüksek kaldýðýný destekleyen
veriler saptanmaktadýr.
Sigarayý býrakanlarda kanser ihtimali, 10 yýl sonraki takiplerde,
býrakmayanlara göre 2-3 kat azalmaktadýr. Orta yaþtan önce
sigarayý býrakmýþ olanlarda ise risk % 90 azalýr.
Kronik Obstruktif Akciðer Hastalýðý (KOAH)
KOAH progresif bir hastalýktýr. Küçük hava yollarýnýn týkanmasý
veya daralmasý ve hava keselerinin tahribi ile karakterizedir.
18
Aðýz, dil, dudak ve boðaz kanserleri olan kiþilerin % 90'ý sigara, pipo
veya sigar kullanmaktadýrlar. Ýçilen sigara sayýsý arttýkça risk
artmaktadýr. Larinks kanseri olan aðýr sigara içicilerde mortalite 2030 kat artmaktadýr. Sigara ve alkolü birlikte kullanan olgularda risk
katlanarak artmaktadýr; örneðin, larinks kanserlerinin 9/10'unda
her iki maddeyi bir arada kullanma sorumlu tutulmaktadýr. Günde
40'dan fazla sigara içen ve 4 kadehten fazla alkollü içki
kullananlarda aðýz ve boðaz kanseri riski 35 kat artmaktadýr.
Özafagus kanserinde artan risk sigara býrakýlsa bile yüksek
kalmaktadýr.
Mesane ve Böbrek Kanseri
Mesane kanserlerinin erkeklerde ½'si kadýnlarda ¹/3'ü sigara
baðýmlýlýðý ile ilgilidir. Risk, kullanma süresi ve miktarýyla
artmakta; sigaranýn býrakýlmasý ile azalmaktadýr. Böbrek kanseri de
sigara içenlerde daha fazla görülmektedir.
19
Pankreas kanseri
Pankreas kanseri ortalama 5 yýllýk yaþama oraný % 4 olan fatal bir
kanserdir. Risk, sigara kullanma süresi ve miktarýyla 2.7 kat
artmakta; sigaranýn býrakýlmasý ile azalmakta ve 10 yýl sonra
normale dönmektedir.
Meme Kanseri
Kýrk yýl ya da daha fazla sigara içen kadýnlarda meme kanseri riski
% 60 artmaktadýr. Bu hastalardan günde 20 ya da daha fazla
içenlerde risk % 83 daha yüksektir.
Diðer Kanserler
Mide, karaciðer, kolon, ve rektum ve serviks kanserleri ve lösemi
sigara içenlerde daha sýk ortaya çýkar. Risk kullanma süresi ve
miktarýyla artmaktadýr.
Sigara ve Kardiyovasküler Sistem Hastalýklarý
Kalp hastalýðýna baðlý ölümler, tüm ölüm nedenleri arasýnda 1.
sýradadýr ve kalp hastalýðýna baðlý ölümlerin % 17'si doðrudan
Tablo 1.4.1. Sigara baðýmlýðý ve kalp hastalýðý riski
&
&
&
&
&
&
&
&
MI riski 2-3 kez artmaktadýr
Sigara içenlerde kolesterol düzeyi yükselir, HDL oraný
düþer; tansiyon yükselir
Hipertansiyon ve kolesterol yüksekliði de ayný kiþide
mevcut ise MI riski 8 kat artmaktadýr.
45 yaþýna gelmemiþ bir erkek, 25 yýldan fazla süredir
sigara içiyorsa, KKH riski 15 kez artmaktadýr
Hafif sigara baðýmlýlarýnda da KKH riski anlamlý
düzeyde yüksektir (kadýnlarda daha beirgin)
Günde 1-4 sigara içen kadýnlarda KKH riski 2.5 kez artar
Sigara içen ve oral kontraseptif kullanan menopozal
kadýnlarda kalp hastalýðý riski 10 kat artar; risk 45 yaþ
üstünde daha belirgindir
Koroner aterosklerozu olan erkeklerde cinsel iþlev
bozuklarýna daha sýk rastlanmaktadýr
sigara kullanma ile baðlantýlýdýr. Sigara hem sempatik sistemi
aktive ederek hem de parasempatik sistemin etkisini bloke ederek
kardiyovasküler sisteme etki eder.
Koroner Kalp Hastalýðý (KKH)
Koroner kalp hastalýðýnýn en sýk nedeni aterosklerozdur. Kan
akýmýnýn kýsa süreli yetersiz kalmasý angina pektorise yol açarken,
uzun süreli týkanma myokart dokusunda infarkt oluþmasýyla
sonuçlanýr.
Sigara içimini takiben vücuda daðýlan nikotin kan basýncýný ve kalp
atým hýzýný yükseltir; vazokonstriksiyon ve yüksek kan karbon
monoksit düzeyi nedeniyle kanýn oksijen taþýma kapasitesi düþer.
Kan fibrinojen ve trombosit seviyeleri artarak pýhtýlaþma kolaylaþýr.
Tüm bu etkenler ateroskleroz ve KKH, MI, felç ve tromboz
olasýlýðýný arttýrýr.
Hafif (light) sigara içimi ile kalp hastalýðýnýn azaldýðýna iliþkin
somut veriler yoktur. Öte yandan, sigarayý býrakma ile kalp hastalýðý
riski azalýr. Bu özellikle diðer risk faktörlerine sahip bireylerde
hayati önem gösterir. Sigarayý býraktýktan sonraki 1 yýlda MI riski
1/3 oranýnda azalýrken, 3-4 yýl içinde hiç sigara içmemiþ olanlarla
ayný seviyeye iner; bu azalma hiperkoagulabilitenin düzelmesiyle
yakýndan iliþkilidir. Öte yandan, KKH riskinin hiç sigara içmemiþ
olanlarla ayný seviyeye inmesi 10 yýl alýr ve sigaranýn ateroskleroz
yapýcý etkisinin düzelmesiyle baðlantýlýdýr.
Felç
Sigara içme ile serebral emboli, tromboz ve subaraknoid kanama
arasýnda güçlü ve doza baðýmlý bir iliþki saptanmýþtýr. Tüm felçlerin
% 11’i sigara içmeye baðlýdýr ve felç olasýlýðý sigara içenlerde 1.5 kat
artar. Günde 20 ve fazlasý sigara içenlerde ise risk 2-4 kez artmýþtýr.
Orta yaþ erkeklerde risk en yüksek olup, ileri yaþlarda risk
azalmaktadýr. Sigarayý býrakma ile risk 2-5 yýl içinde hiç sigara
içmemiþlerle ayný seviyeye iner.
Buerger Hastalýðý
Kol ve bacaklardaki küçük ve orta boy arterleri, venleri ve sinirleri
20
21
etkileyen nadir bir hastalýktýr. Hastalýk sigara içimiyle yakýndan
iliþkilidir; hastalýðýn ilerlemesini ve ampütasyonlarý engellediði
ispatlanmýþ tek tedavi yöntemi sigarayý býrakmaktýr.
Sigara, Cinsel Yaþam ve Üreme Sistemi
Sigara içme kadýn ve erkek fertilitesini; erkek cinsel iþlevlerini;
hamile kadýnýn ve doðacak çocuðun saðlýðýný etkiler.
Fertilite
Çocuk isteyen ve hamile kalabilmek için 1 yýldan daha fazla süre
bekleyen kadýnlarda sigara içme oraný 3.4 kat fazladýr. Sigara
içenlerde ilk siklusta hamile kalma oraný % 10 daha azdýr. Ýçilen
sigara miktarý ile hamile kalma süresinde uzama arasýnda doðrusal
bir iliþki vardýr.
Erkek fertilitesi de sigara içmekle azalmaktadýr. Ejekülat hacmi,
sperm sayýsý ve hareketliliði, spermin ovuma penetrasyon yeteneði
sigara içen erkeklerde daha azdýr. Muhtemelen Y kromozomu
taþýyan spermlerin sigaranýn etkilerine daha hassas olmasý
nedeniyle, sigara içen erkeklerin kýz bebek sahibi olma olasýlýðý
artmaktadýr.
Sigara içen ve 30-50 yaþ aralýðýndaki erkeklerde empotans ve
ereksiyon kusurlarýna rastlanma olasýlýðý % 50 artmýþtýr. Empotan
erkeklerin sigara içiyor olma olasýðý, normal popülasyondan 1/3
oranýnda daha fazladýr. Bu bulgular sigara içmenin empotans
riskini arttýrdýðýna iþaret etmektedir. Öte yandan, sigarayý
býraktýktan sonraki 1 ay içinde penil kan akýmýnýn arttýðý ve bazý
olgularda empotansýn düzeldiði saptanmýþtýr.
Hamilelik
Hamile kadýnlarýn ortalama % 30'u sigara içmektedir. Sigara
içenlerin yalnýzca ¼'ü hamilelik sýrasýnda sigarayý
býrakabilmektedirler. Býrakanlarýn 2/3'ü ise doðumdan sonra tekrar
baþlamaktadýr.
Sigara içen hamilelerde plasenta kan akýmý azalmakta ve bebekler
düþük doðum aðýrlýklý doðmaktadýr. Ortalama 200 gr hafif olan
22
bebek doðum kilosu, özellikle 2. ve 3. trimestrde sigara içimi ile
baðlantýlýdýr. Sigara sayýsý arttýkça, doðum kilosu düþmekte;
bebeklik ve çocukluk döneminde hastalýklara yakalanma ve ölüm
riski artmaktadýr. Ayrýca hamilelik sýrasýnda spontan abortus,
kanama ve premature doðum olasýlýðý da sigara içimi ile
artmaktadýr.
Ani bebek ölümü sigara içen annelerin bebeklerinde daha sýktýr ve
bu ölümlerin ¼'ü sigara içimine baðlanmaktadýr. Sigara içen
annelerin bebeklerinde ciddi üst solunum yolu enfeksiyonlarýna
yakalanma oraný 2 misli artmýþtýr. Bu çocuklarýn ortalama boyu
kýsadýr; fiziksel ve zihinsel geliþmeleri, matematik ve okuma
becerileri yaþýtlarýndan geridir.
Menapoz
Sigara içen kadýnlarýn menapoza girme yaþý ortalama 1.7 yýl
kýsalmýþtýr. Bu risk günde 10 ve daha fazla sigara içen kadýnlarda
belirgindir. Sigarada bulunan polisiklik hidrokarbonlarýn
yumurtalarýn premature ölümüne yol açtýðý ve bunun de erken
menapoza neden olduðu düþünülmektedir.
Sigara ve Cilt
Ortamda bulunan sigara dumaný cildi kurutmakta ve aðýz ve göz
çevresinde kýrýþýklýklara neden olmaktadýr. Deride kýrýþýklýklar
içilen sigara miktarý ile doðru orantýlý olarak artar. Aðýz kokusu,
parmaklarda ve diþlerde sararma ortaya çýkabilir. Ayrýca,
vazokonstriksiyon nedeniyle deriye ulaþan kan miktarý azalarak
derinin oksijenizasyonu ve beslenmesi bozulmaktadýr. A vitamini
depolarýnýn azalmasý ile deri üzerinde olumsuz etkiler ortaya
çýkabilmektedir.
Sigara ve Diyabet
Sigara içmeye baþlama yaþý ve içilen sigara miktarý Tip II diyabet
geliþmesi için major bir risk faktörü olarak kabul edilmektedir.
Sigara içenlerde risk 1.4-1.9 kat artmaktadýr. Ayrýca, insülin direnci
geliþme riski de sigara içimi ile artmaktadýr.
23
Diyabet hastalarýnýn sigara içmesi ise kardiyovasküler hastalýklara
baðlý ölüm riskini arttýrmaktadýr. Geçmiþte sigara içmiþ diyabet
hastalarýnda risk 1.3 kat, 1-14 arasý sigara içenlerde 1.4 kat, 15-34
arasý içenlerde 1.6 kat, 35 ve üstünde içenlerde ise 2.19 kat
artmaktadýr.
Sigara ve Ölümcül Olmayan Hastalýklar
Sigara baðýmlýlýðý yaþam kalitesini düþüren fakat ölümcül olmayan
hastalýklara yol açabilir. Ayrýca, bazý hastalýk semptomlarý sigara
içenlerde daha fazladýr.
Tablo 1.4.2. Sigara içenlerde riski artan hastalýklar
Sigara Ýçenlerde Riski Artan Hastalýklar
Diþeti hastalýklarý, diþ kaybý
Angina Pektoris (20 x risk)
Katarakt (2-3 x risk)
Periferik damar hast.(16 x risk)
Osteoartrit
Mide, Duodonum ülseri
Crohn Hastalýðý
Psoriasis (2 x risk)
Gözde mantar enfeksiyonu
Maküler dejenerasyon (2 x risk)
Pnömoni
Depression
Sýrt ve Boyun Aðrýsý
Nistagmus
Ereksiyon güçlükleri
Empotans (2 x risk)
Osteoporoz (her iki cinste de)
Kolon Polipleri
Romatoid artrit (aðýr
içicilerde)
Deride kýrýþma (2 x risk)
Optik nöropati (16 x risk)
Tip II Diyabet
Tüberküloz
Grip
Sigara Ýçenlerde Semptomlarý Kötüleþen
Hastalýklar
Astým
Kronik Rinit
Diabetik retinopathy
Crohn Hastalýðý
24
Graves Hastalýðý
Multiple Sclerosis
Optik Neurit
Tuberküloz
1.5. SÝGARA BAÐIMLILIÐI VE PSÝKÝYATRÝK
HASTALIKLAR
Son 20 ile 30 yýl içinde saðlýk konusunda artan bilinçlenmeye paralel
olarak sigaranýn saðlýk üzerindeki olumsuz etkileri konusunda
toplum bilinçlendirilmekte ve sigarayý býrakma giriþimleri gittikçe
artmaktadýr. Ancak ciddi bir baðýmlýlýk olan sigara býrakýlmak
istendiðinde duygu durum üzerinde belirgin bir sýkýntý,
konsantrasyonda bozulma ve iþtahta artma gibi semptomlarla
karakterize bir klinik durum ortaya çýkmaktadýr. Günümüzde
nikotin çekilme sendromunun anlamlý bir psikolojik sýkýntýyý ortaya
çýkardýðý düþünülmektedir.
Genel olarak sigara içme davranýþý ile diðer psikolojik bozukluklar
arasýnda bir iliþki olduðu bilinmekle birlikte, bu iliþkilerin niteliði
ve sigaranýn açýk etkilerinin anlaþýlmasý son yýllarda
gerçekleþmiþtir.
Sigara ve stres
Sigara kullananlarýn, sigaranýn stres ve gerginlik duygularýný
azalttýðýna iliþkin yoðun bir inancý bulunmakla birlikte, gerçekte,
içicilerin stres düzeylerinin içici olmayanlara göre daha yüksek
olduðu bilinmektedir. Ayrýca sigarayý býrakanlarýn stres düzeyi
uzun vadede sigaraya devam edenlere göre anlamlý derecede
azalmaktadýr. Sigara içenlerin sosyal ve ekonomik zorluk
çekenlerin arasýnda daha fazla olduðu düþünülürse, sigara içme
davranýþýnýn stresi azaltmayan bir baþetme davranýþý olarak
kullanýldýðý fikri oluþmaktadýr.
Sigara ve depresyon
Konuyla ilgili pek çok epidemiyolojik çalýþma klinik depresyon ve
sigara içme davranýþý arasýnda ciddi baðlantýlardan söz etmektedir.
Bazý çalýþmalar uzun süreli nikotin kullanýmý sonucunda beyinde
majör depresyona neden olabilecek bazý etkilerin oluþtuðunu
gösterirken bazýlarý da paylaþýlan çevresel ve genetik faktörlerin
hem sigara içme davranýþýný hem de depresyonu predispoze
25
ettiðini ortaya koymaktadýr. Genellikle önceden sigara içme öyküsü
olanlarda depresif semptomlarda ve majör depresyon ataklarýnda
artma görülmektedir.
Sigara içme davranýþý ve majör depresyon arasýndaki iliþkinin her
iki durumu ortaya çýkaran genlerden kaynaklandýðý da
düþünülmektedir. Yine hem sigara içme davranýþýnýn hem de
depresyonun ortaya çýkýþýnda sosyal çevre, kiþilik ve baþetme
biçimleri gibi ortak faktörler önem taþýmaktadýr. Bazý içiçiler için
nikotin bir anti-depresan olarak iþlev görebilmektedir.
Sigarayý býrakma davranýþýnýn ise genellikle depresif
semptomlarýn, bazý vakalarda ise ciddi bir majör depresyonun
ortaya çýkmasýný tetiklediði bilinmektedir. Sigara içme alýþkanlýðý
olan depresyonlu hastalarýn ve sigarayý býrakma sýrasýnda
depresyon semptomlarý gösterenlerin depresyonlarýnýn tedavisi
sigarayý býrakma davranýþýna yardýmcý olacaktýr. Sigara
baðýmlýlýðýnýn tedavisinde kullanýlan bupropiyon (Zyban) ayný
zamanda eþdeðer dozlarda antidepresan etki de göstermektedir. Bu
nedenle hem depresyonu olan hem de sigarayý býrakma konusunda
istekli hastalarda bu ilaç düþünülebilir.
nedenle de þizofreni hastalarýnýn sigarayý hastalýklarý için bir ilaç
olarak kullandýklarý düþünülebilir. Bunun yanýsýra sigaranýn
þizofreni hastalarýnýn kullandýklarý ilaçlarla etkileþtikleri,
nöroleptik plazma düzeylerini azaltarak muhtemelen gerekenden
daha yüksek bir nöroleptik dozunun kullanýlmasýna neden olduðu
düþünülmektedir.
Sigara ve diðer psikiyatrik hastalýklar
Sigara ve diðer bazý psikiyatrik bozukluklar arasýnda açýkca
belirgin iliþkiler kurulmasa da genellikle yeme bozukluðu ile sigara
arasýndaki bir iliþkiden söz edilmektedir. Burada özellikle vücut
imajý kaygýsý yaþayan gençlerde ve kadýnlarda sigaranýn özellikle
kilo kontrolü için tercih edildiði bilinmektedir. Yine dikkat
daðýnýklýðý olan hiperaktivite bozukluðunda da kiþilerin sigarayý
terapötik amaçlarla kullanabileceði düþünülmektedir.
Psikiyatrik taný almýþ bireylerin sigarayý býrakma sürecinde
izlenmeleri ve ilaç dozlarýnýn yeniden ayarlanmasý gerekebilir.
Sigara ve alkol/madde baðýmlýlýðý
Aðýr sigara içme davranýþý olanlarýn 15%- 20% kadarý alkol kötüye
kullanýmý ya da alkol baðýmlýlýðý kriterlerini karþýlamaktadýr. Alkol
ve madde kullanýmý olan içiciler genellikle bu sorunlarýndan
kurtulmadan sigarayý býrakamamaktadýrlar. Bu nedenle öncelikle
ya da birlikte alkol ve madde baðýmlýlýðýnýn da tedaviye alýnmasý
gerekmektedir.
Sigara ve þizofreni
Þizofreni hastalarýnda sigara içme prevelansý oldukça yüksektir. Bu
durumun nedeni kesin olarak bilinmemekte birlikte ve iliþkinin
oldukça karmaþýk olduðu düþünülmektedir. Sigara içimi ile
indüklenen dopamin salýnýmýndaki artýþ, muhtemelen bazý
þizofrenik semptomlarýn yatýþmasýný kolaylaþtýrmaktadýr. Bu
26
27
1.6. PASÝF ÝÇÝCÝLÝK VE SONUÇLARI
Pasif içicilik, birey sigara kullanmamasýna raðmen, sigara içilen
ortamda biriken sigara dumanýnýn solunumla birlikte alýnmasý
sonucu ortaya çýkar. Pasif içicilerde erken belirtiler olarak gözlerde
irritasyon, öksürük, baþ ve boðaz aðrýsý, baþ dönmesi ve bulantý
ortaya çýkabilir. Astým vakalarýnda semptomlarda aðýrlaþma
görülebilir. Yalnýzca 30 dakika dumana maruz kalma bile koroner
kan akýmýný azaltmakta ve bu durum özellikle kalp hastalarýnda
riskli olabilmektedir.
Uzun süre pasif içici olarak sigara dumanýna maruz kalanlarda ise
sigara içenlerde görülen hastalýk riski artýþlarý görülebilir. Pasif
içicilerde kalp hastalýðý riski % 23, akciðer kanseri riski % 20-30
artmaktadýr. Bu kiþilerde risk artýþý çok yüksek olmamasýna
raðmen, her iki hastalýða da sýk rastlanmasý pasif içiciliðin önemini
ortaya koymaktadýr.
SÝGARAYI BIRAKMAYA
HAZIRLANAN BÝREYE
YARDIM
BÖLÜM
2
2.1. Sigara Býrakma ile Ýlgili Sýk Sorulan Sorular
2.2. Sigara Baðýmlýlýðýný Devam Ettiren Düþünce
Yapýlarý
Pasif içiciliðin en kötü sonuçlarý çocuklarda görülmektedir. Her iki
ebeveyni de sigara baðýmlýsý olan çocuklarýn solunum yollarý
enfeksiyonuna yakalanma riski % 72 oranýnda artmaktadýr. Sigara
içilen evde yaþayan çocuklarda bronþit, pnömoni, bronþiolit, orta
kulak iltihabý riski belirgin olarak yükselir. Astýmlý çocuklarda
semptomlar belirginleþmektedir. Bu çocuklarýn ileriki yaþlarda
kardivasküler sistem hastalýklarý, KOAH ve kanser geliþtirme riski
de artmaktadýr.
Sigara içilen evde yaþayan bebeklerin bronþit ve pnömoni nedeniyle
hastaneye yatýrýlma olasýlýðý artmaktadýr. Bu çocuklarýn koku alma
yetenekleri, okuma becerileri ve karar verme yetenekleri de
azalabilmektedir.
Hamilelik esnasýnda pasif içicilik düþük doðum aðýrlýklý bebek
doðurmaya yol açabilir. Ani bebek ölümü sendromu olasýlýðý artar,
solunum kapasitesinde azalma görülebilir.
Pasif içiciliðe baðlý saðlýk sorunlarý nedeniyle pek çok ülkede halka
açýk yerlerde sigara içilmesi kýsýtlanmýþtýr. Sigara içenlerin
çoðunluðu da bu kýsýtlamanýn gerekliliðine inanmaktadýr.
28
29
2.1. SÝGARA BIRAKMA ÝLE ÝLGÝLÝ SIK
SORULAN SORULAR
Sigara býrakmasýný istediðimiz bireyin oldukça sýkýntýlý geçebilecek
býrakma sürecinde mukavemet gösterebilmesi için önemli bir
motivasyona ihtiyacý vardýr. Herhangi bir motivasyonu olmayan
bireyin sigara alýþkanlýðýndan vazgeçmesini bekleyemeyiz. Bu
nedenle hastaya motivasyon kazandýrmak veya sahip olduðu
motivasyonel faktörleri teþvik etmek oldukça önemlidir. Sigara
býrakmaya motivasyonu olan kiþi kendisini hazýrlamak üzere süreç
hakkýnda düþünecek ve sorular soracaktýr. Hastanýn bu sorularýný,
kendisini teþvik eder nitelikte cevaplamak, býrakma sürecinde
sürpriz olumsuzluklar yaþanmamasý için çok önemlidir. Sigaraya
tekrar baþlatan en önemli faktör býrakma sürecinde yaþanan
olumsuz olaylardýr. Olabilecek her türlü olumsuzluklara hastayý
hazýrlamak onu süreç içinde kendine daha güvenli ve hazýr
tutabilir.
Aþaðýda sigara býrakma programlarýna katýlan bireylerin sýk
sorduðu sorulardan örnekler, soru cevap þeklinde sunulmuþtur:
Sigarayý azaltarak býrakmak daha iyi bir yol
deðil mi?
Hayýr. Sigarayý býrakmanýn en iyi yolu belirli bir tarihte sigarayý
tamamen kesmektir. Bu belirlenen güne kadar bir hafta kendinizi
sigara içerken gözlemeniz çok faydalý olacaktýr. Bu süre içinde
nerelerde, hangi sebeplerden ötürü ve ne kadar sigara içtiðinizi
yazýlý olarak kaydetmeniz gerekir. Araþtýrmalar kendini sigara içme
sýklýðý açýsýndan gözleyen ve kayýt tutan kimselerde doðal olarak
sigara içme sýklýðýnýn azaldýðýný göstermektedir. Dolayýsýyla
planlanan sigara býrakma gününe kadar içilen sigara miktarýnda
doðal bir düþüþ yaþanabilmektedir.
Sigara býrakmanýn püf noktasý nedir?
Sigara býrakma sürecinde tek bir püf noktasý yoktur. Araþtýrmalar
sigara içme isteðinin çevresel ve fizyolojik uyaranlar tarafýndan
30
kýþkýrtýldýðýný göstermektedir. O halde, bu tür uyaranlarýn
bulunduðu durumlarda kontrolün sizin elinizde olduðu
düþüncesini saðlayacak ve kendinize olan güveninizi arttýracak
metodlarýn öðrenilmesi çok önemlidir. Örneðin, yemeklerden sonra
sigara içmeye kuvvetli bir istek duyuluyorsa, yemekten sonra
sigaranýn yerine nasýl baþka bir faaliyet koyma gerekliliði
öðrenilmelidir. Bu tür becerilerin kazanýlmasý ve planlamalarýn
yapýlmasý kendinize olan güvenizi arttýrarak isteklerizi kontrol
altýnda tutmanýza yardýmcý olacaktýr.
Onca seneden sonra sigarayý býrakmaktan
gerçekten bir fayda görebilecek miyim?
Kesinlikle evet. Sigarayý býrakmakla, kanser ve kalp hastalýklarý
geliþtirme gibi temel ölüm sebeplerinin riski azalmaya baþlar.
Sigarayý býrakmak ayrýca amfizem, yüksek tansiyon, felç, bronþit
gibi hastalýklarýn oluþma riskini de azaltmaktadýr. Vücut sigarayý
býraktýðý andan itibaren kendisini yenilemeye baþlayacaktýr.
Zamanla, önemli hastalýklarý geliþtirme riski azalarak sigara
içmeyen kiþilerin taþýdýklarý risk oranýna kadar düþecektir.
Sigarayý býrakmakla hemen ulaþýlabilen saðlýk kazançlarýný
unutmayýnýz:
Zor bir alýþkanlýðýn üzerinde hakimiyet kurmak ve
dolayýsýyla kendinize olan güveninizin tazelenmesi,
artmasý
Daha kolay nefes alabilme,
Daha az öksürük,
Daha fazla enerji,
Kanýnýzda daha fazla oksijen,
Daha kuvvetli koku ve tat alma hisleri,
Daha az günlük endiþeler (Sigarayý nereden bulacaðýnýzla,
nerede içeceðinizle ilgili endiþelerin artýk olmamasý gibi).
31
Kilo alýr mýyým?
Tek bir cevap vermek mümkün deðildir. Kilo almak özellikle
bayanlarýn en büyük endiþe kaynaðýdýr ve tekrar sigaraya
baþlamayý yordayan en kuvvetli faktörlerden biridir. Bununla
birlikte her sigarayý býrakan kilo almaz. Býrakanlardan bazýlarý
ortalama 3-4 kg alýrken bazýlarý da tersine kilo verirler. Bir diðer
kýsmý da ayný kiloda kalmaktadýr. Bu önemli konu sigarayý
býrakýrken dengeli yeme alýþkanlýðýnýn korunmasý ve düzenli bir
egzersiz planý uygulamasý ile doðrudan alakalýdýr. Egzersiz
yapmanýn iþtahý düzenlemede ve stresle baþa çýkmada olumlu
etkileri olduðu gibi sigara burakma sýrasýnda da saðlýðýn geri
kazanýlmasý iþlemlerini hýzlandýrýcý bir fonksiyonu bulunmaktadýr.
belirtilecek notlarý almanýz gerekecektir. Zamaný, içinde bulunulan
durumu, durumun içindeki kiþileri, duygu durumunuzu, ne türlü
bir meþguliyet içinde olduðunuzu her sigara içiþinizde not almanýz
sizler için ne gibi durumlarýn riskli durumlar olduðunu ortaya
çýkaracaktýr. Bu bilgiyi her sigara içiþinizde ve doðru bir biçimde not
etmek çok önemli olacaktýr.
Kendimi nasýl teþvik ederim?
Hastanýn hekimle iliþkisi sýrasýnda soracaðý sorular býrakmaya olan
isteðini ve kararlýlýðýný gösterir. Sorduðu sorularý onun istediði
detay seviyesinde cevaplayýn ve soru sormasýný takdir ettiðinizi
gösterin. Sorularýna deðer verilerek cevap bulan hasta daha da
motive olacaktýr. Ancak hastanýn iyi motive olmasý býrakma
sürecinin her aþamasýnda mükemmel bir performans göstereceði
anlamýna gelmez. Hastaya þu öðütlenebilir:
“Kendinizi kararlý bir þekilde mücadele etmeye, vaz geçmemeye ve
bir baþarýsýzlýk yaþansa bile tekrar denemek için istekli olmaya
hazýrlayýnýz. Çevrenizde sizi motive ederek destekleyecek
yakýnlarýnýzla irtibata geçin ve düzenli aralýklarla sizi aramalarýný
saðlayýn. Onlarýn varlýðý ve desteði sizin kontrolünüzü
arttýracaktýr.”
Ne kadar çaba harcamam gerekecek?
Oldukça. Sigara býrakmak zor bir iþtir. Planlama ve sistemli
uygulamalarý gerektirir. Daha sonra tanýtýlacak olan yollarla ilgili
becerileri kuvvetlendirmek üzere yapýlmasý gereken ev ödevlerini
aksatmamak gerekir. Örneðin planladýðýnýz sigara býrakma
gününden iki hafta önce ve bir hafta süreyle her sigara içiþinizde
32
33
2.2 SÝGARA BAÐIMLILIÐINI DEVAM
ETTÝREN DÜÞÜNCE YAPILARI
kuvvetlendirecek aktiviteler içinde bulunmanýz önerilmektedir.
Böylece sigara içilmeyen bir hayata kendinizi entegre etmeniz
kolaylaþacaktýr.
Bazý hastalar sigara býrakmaya motive gözükseler de dýþlarýndan
hiç belli etmeyecekleri hatta bazen kendilerinin de farkýnda
olmadýklarý bazý yanlýþ inançlarý nedeniyle, motivasyonlarý çok
kolay kýrýlýr ve teþebbüse geçmezler. Bu nedenle örnekleri aþaðýda
verilmiþ yanlýþ inançlarýn varlýðý üzerinde dikkatle durulmalýdýr.
Örnekler soru-cevap tarzýnda verilmiþtir.
3."Ben, sigaranýn sebep olduðu hastalýklarý geliþtirecek
kadar içmiyorum."
Aþaðýdaki cümlelerden hangilerini kendi
kendinize tekrarladýðýnýz oluyor?
1."Sigarayý býrakmak benim için çok zor. Ben yapamam."
Nikotin biyolojik, psikolojik ve sosyal faktörlerle alýþkanlýk yaratan
bir maddedir. Dolayýsýyla sigarayý býrakmak zor olabilir fakat
bilimsel çalýþmalarda bugüne kadar sigarayý býrakamayan veya
kolaylýkla býrakabilen özel bir kiþilik yapýsý bulunamamýþtýr.
Býrakmak bazý kiþiler için diðerlerine kýyasla daha zor olabilir ancak
gerçekten býrakmak isteyenler denemeye devam ettikleri taktirde
baþarýlý olacaklardýr. Asla vazgeçmeyin. Ya bir baþka stratejiyi ya da
ayný stratejiyi bir defa daha deneyin. Sigarayý býrakma ihtimaliniz
her deneyiþinizde artmaktadýr. Ýkinci veya üçüncü deneyiþinizdeki
býrakma ihtimali ilk deneyiþinizden daha yüksek olmaktadýr.
Türkiye'deki istatistikler henüz bilinmemekle birlikte yaklaþýk 30
milyon Amerikan vatandaþý yardýmcý programlarýn katkýsýyla
sigarayý býrakmayý baþarmýþtýr. Dolayýsýyla, sigara býrakýlabilir!
2."Sigarayý býraksam bile her zaman sigara isteyeceðim.”
Sigaradan ayrý kaldýðýnýz her gün sigara içmeyen bir kiþi olarak
daha da güçleneceksiniz. Sigara içme ihtiyacýnýz gittikçe
zayýflayarak yok olabilir. Bununla beraber sigara içme düþüncesi
aklýnýzda kalabilir fakat bu düþünce yoksunluk belirtileri sýrasýnda
ortaya çýkan sigara içmek için duyulan ve karþý konulmasý zor olan
istekten farklýdýr. Size ayrýca, sigaradan uzak kalmanýzý
34
Koyu tiryakiler amfizem, kalp rahatsýzlýðý ve kanser geliþtirme
açýsýndan daha fazla risk taþýmaktadýrlar. Öte yandan, sigara içen
biriyle ayný odada uzun süre çalýþýlmasý bile saðlýk risklerini arttýrýr.
Nikotinin her miktarý tehlike arz etmektedir. Sigara içmeyenlere
kýyasla hafif ya da orta derecede tiryakiler de hastalýk geliþtirme
açýsýndan daha yüksek risk taþýmaktadýr.
Unutmayýn ki hastalýklara olan yatkýnlýk yalnýzca nikotin alýmýyla
artmamaktadýr. Sigara içmek kendi baþýna bir yaþam tarzý
oluþturmakta ve olumsuz etkilerin bir kýsmý, oluþan bu tarzdan
kaynaklanabilmektedir.
4."Benim endiþe etmeme gerek yok çünkü azaltýlmýþ
katran/nikotinli sigara içiyorum."
Her ne kadar sigara þirketleri hafif (light) sigaranýn daha az risk
taþýdýðý izlenimi vermeye çalýþsalar da güvenli sigara diye bir þey
yoktur. Düþük ziftli veya nikotinli sigaralar daha fazla CO
üretmektedirler. Bazý tiryakiler alýþtýklarý miktarda nikotin
alabilmek için daha derin ve sýk nefes çekmektedirler. Ayrýca eksik
olan nikotini karþýlamak için daha fazla sigara da içebilmektedirler.
Daha güvenli sigara içtiðini düþünen içiciler böylece daha fazla
sigara tüketmekte ve daha fazla para harcamaktadýrlar.
5."Hava kirliliði gibi bir sürü faktörün yanýnda sigara ne
kadar önemli olabilir ki?"
Hava kirliliði sigara dumaný kadar tehlikeli deðildir. Sigara
dumanýndaki zehirli maddeler direkt akciðerlere gider. Bununla
beraber hava kirliliði yaratan maddeler açýk havada hafiflemiþ
oranlarda bulunurlar. Eðer akciðerleri tehdit edecek boyutta hava
kirliliði yaþanan bir yerde yaþýyorsanýz daha fazla zehirli madde
35
almanýzý kontrol etmek istemez misiniz? Sigara dumaný ile birlikte
hava kirliliði saðlýk için sadece hava kirliliðinden çok daha fazla
olumsuz koþullar yaratýr.
6."Senelerce sigara içtim. Bundan sonra býraksam ne fark
eder?"
Çok þey fark etmektedir. Bilimsel çalýþmalar, sigarayý býrakma
anýndan itibaren fizyolojik yararlarýn görülmeye baþlandýðýný ve bu
yararýn giderek arttýðýný göstermektedir. Sigara býrakýldýðý anda
vücut daha fazla oksijenle daha etkin ve saðlýklý bir þekilde
çalýþmaya baþlamaktadýr. Sigarayý býrakmanýn önemli psikolojik
faydalarý da vardýr. Býrakmak için gücünüzün ve becerilerinizin
olduðunu düþünmek kendinizi daha iyi hissetmenize yol açar.
Ayrýca sizin sigarayý býrakmanýz çocuklarýnýz gibi sizi örnek alan
kiþilerin sigara içmeme ihtimalini arttýrmaktadýr.
7."Sigarayý býrakmak istemiyorum, çünkü beni
rahatlatýyor."
Nikotin tam tersine vücuttaki hareketi hýzlandýrýr. Sigara, kalp
atýþlarýný, metabolizma hýzýný ve kan basýncýný arttýrýr. Eðer sigara
içiyorsanýz, gevþemek için hiç þansýnýz yoktur.
Gerçek fizyolojik gevþeme istenen ve olumlu taraflarý olan bir
tecrübedir. Sigara vücudun alýþýk olduðu nikotin miktarýný karþýlar
ancak, karþýlanan andaki tecrübe gevþeme deðildir. Sigarasýz
kaldýkça kandaki nikotin miktarý gittikçe düþer ve nikotin
yoksunluðu belirtileri görülmeye baþlanýr. Sigaradaki nikotin bu
hoþ olmayan yoksunluk belirtilerini durdurur. Aradaki farktan
dolayý bu durum yanlýþ bir þekilde gevþeme veya rahatlama olarak
ifade edilir. Nikotinin kaygý ve gerginliði bloke edici bir etkisi de
vardýr. Bu nedenle sigarayý býraktýðýnzýda kendinizi daha fazla
kaygýlý hissedebilirsiniz. Bunlarý önlemek amacý ile sigaradan daha
etkili ve gerçek anlamda kaygýyý ve tansiyonu azaltýcý gevþeme
teknikleri öðrenebilirsiniz.
Bilimsel araþtýrmalar sigaranýn iþtahý etkilediðini göstermektedir.
Nikotin metabolizma dahil vücut sistemlerini hýzlandýrýr.
Dolayýsýyla sigara býrakýlýnca býrakan kiþinin iþtahý artabilir ve
metabolizma yavaþlayabilir. Bu kombinasyon kilo almaya neden
olabilir ancak, bu durum uzun bir süre devam etmez. Metabolizma
hýzý zamanla normale döner ve iþtah geriler. Sigara býrakma
döneminde kilo kontrolü için yapýlabilecek dengeli bir diyet takibi
ve egzersizler vücuda daha fazla saðlýk kazandýracaktýr.
9. “Daha önce denedim fakat baþaramadým. Ýstesem bile
sigarayý býrakamam”
Her deneme yeni bir öðrenmedir. Pek çok sigara baðýmlýsý bir
denemesinde öðrendiklerini bir sonraki denemede kullanýr. Ýlk
denemeler sigara çekilme belirtilerine tahammül etmenin o kadar
da güç olmadýðýný kiþiye gösterir. Daha sonraki denemeler “bir
tane içince bile tekrar içmeye baþlama riskinin yüksek olduðunu”
kiþinin anlamasýný saðlar. Ayrýca, geçmiþ denemeler nüks olunan
durumlara karþý kiþinin daha hazýrlýklý olmasýný saðlar.
10. “Sigara baðýmlýlðýnýn tedavisi var mýdýr?”
Vardýr. Hem nikotin içeren preperatlar hem de bupropiyon
(zyban) sigara baðýmlýlýðýnda etkinliði gösterilmiþ medikal tedavi
yöntemleridir. Bu yöntemlerle birlikte yaþantýnýzý deðiþtirecek
psikolojik yaklaþýmlar da uygulanýrsa sigarayý býrakma olasýlýðý
belirgin olarak artmaktadýr.
8."Sigara iþtahýmý kontrol ediyor. Býrakýrsam kilo alýrým."
Sigarayý býrakan herkes kilo almaz. Bazýlarý kilo vermektedir.
36
37
SÝGARA
BAÐIMLILIÐININ
MEDÝKAL TEDAVÝSÝ
BÖLÜM
3
3.1. Sigarayý Býrakma Bilinci
3.2. Bupropiyon (Zyban) Tedavisi
3.3. Nikotin Yerine Koyma Tedavisi
38
39
3.1. SÝGARA BIRAKMA BÝLÝNCÝ
Sigara baðýmlýlarýnýn % 70-80'i býrakmayý düþünmekte, her yýl, %
20-30'u kýsa süreli de olsa býrakmayý denemektedir. Herhangi bir
tedavi yöntemi kullanmaksýzýn kendi baþýna býrakmayý
deneyenlerin her yýl % 2-4'ü baþarýlý olmaktadýr. Medikal tedavi ve
baðýmlýlýðý önleme stratejileri ile yýllýk býrakma oraný % 20'ye
yaklaþmaktadýr. Sigara içenlerin % 75'i sigarayý býrakamamalarýnýn
baþlýca nedenini “býrakmanýn zor olmasý” ve “sigaranýn kendilerini
gevþetmesi-rahatlatmasý” olarak belirtmektedirler. Her iki durum
da nikotinin baðýmlýlýðýnýn psikofarmakolojik etkileriyle doðrudan
baðlantýlýdýr. Nikotin arama davranýþý, konsantrasyon güçlüðü,
sýkýntý, sinirlilik, huzursuzluk, uyku bozukluklarý ve iþtah artýþý sýk
rastlanan çekilme belirtilerindendir. Bu belirtiler sigara içilmesi ile
kýsa sürede yatýþmaktadýr.
Yapýlan çalýþmalar sigara içenlerin içmeyenlere kýyasla sigaranýn
zararlarýnýn algýlanmasý konusunda daha çok bilinçdýþý çarpýtma
yaptýklarýný göstermektedir. Çarpýtmalara sýk rastlanan bir örnek
olarak sigara baðýmlýlýðýnýn ortaya çýkarttýðý riskleri ortaya koyan
çalýþmalarýn “abartýlmýþ” ya da “taraflý” olduðunun
düþünülmesidir. Öte yandan, tüm bu çalýþmalar bilimsel
yöntemlerle yapýlmaktadýr. Bilinçdýþý çarpýtmalara neden olan
kaynaklardan biri de sigara þirketlerinin yaptýklarý reklamlarla
tüketiciyi yanýltmalarýdýr. Bu tür çarpýtmalara örnek olarak, “light”
sigaralarýn daha az zararlý olduðu ya da sigara içenlerin daha
sosyal, giriþken, popüler izlenimler vereceðini ima eden reklam
içerikleri verilebilir. Bu tür çarpýtmalarýn pek çok klinik yansýmasý
olmakta ve býrakma giriþimlerinin karþýsýnda ciddi bir engel olarak
durmaktadýr.
Sigarayý içenlerde pekçok hastalýðýn ortaya çýkma ihtimali artmakta
ve ortalama omür belirgin olarak azalmaktadýr. Elli yaþýndan önce
sigarayý býrakanlarýn sonraki 15 yýl içinde eks olma olasýlýðý
sigarayý býrakmayanlara göre % 50 düþüktür. Çalýþmalar hangi
yaþta býrakýlýrsa býrakýlsýn sigarayý býrakmayý takiben ortalama
yaþam süresinin arttýðýný göstermektedir.
40
Tablo 3.1.1a. Amerika Birleþik Devletlerinde 35 yaþýndaki kiþilerin
yaþam beklentileri (Erkek)
Beklenen
Ölüm Yaþý
Birey;
Sigara içmeye devam
edenlere göre
kazanýlan ömür
Ölene Kadar Ýçerse
69.3
0
Hiç Ýçmemiþse
78.2
8.9
35'inde Býrakýrsa
76.2
6.9
45'inde Býrakýrsa
74.9
5.6
55'inde Býrakýrsa
72.7
3.4
65'inde Býrakýrsa
70.7
1.4
Tablo 3.1.1b. Amerika Birleþik Devletlerinde 35 yaþýndaki kiþilerin
yaþam beklentileri (Kadýn)
Beklenen
Ölüm Yaþý
Birey;
Sigara içmeye devam
edenlere göre
kazanýlan ömür
Ölene Kadar Ýçerse
73.8
0
Hiç Ýçmemiþse
81.2
7.4
35'inde Býrakýrsa
79.9
6.1
45'inde Býrakýrsa
79.4
5.6
55'inde Býrakýrsa
78.0
4.2
65'inde Býrakýrsa
76.4
2.7
Sigara baðýmlýlýðýndan kurtulmak için kiþinin kararlýlýðý esas
olmakla birlikte son 15 yýlda yaygýnlaþan tedavi yöntemleri
sigaranýn býrakýlma olasýlýðýný belirgin olarak arttýrmaktadýr.
Günümüzde sigara býrakma olasýlýðýný plaseboya karþýlaþtýrýl-
41
dýðýnda anlamlý düzeyde arttýran 2 tedavi yaklaþýmý pek çok ülkede
kullanýlmaktadýr. Bunlar Bupropion (Zyban) ve nikotin yerine
koyma tedavisidir. Bazý olgularda her iki tedavi yönteminin
kullanýlmasý ile daha yüksek baþarý oraný saðlanmaktadýr. Plasebo
tedavisi ile saðlanan býrakma olasýlýðýnýn da kendi baþýna býrakma
olasýlýðýndan daha yüksek olmasý, ilaç alýyor olmanýn düþüncesinin
bile býrakma olasýlýðýný arttýrdýðýný göstermektedir.
Tablo 3.1.2. Sigara býrakma yöntemleri ve karþýlaþtýrmalý etkinlikleri
Müdahale tipi
6 aydan fazla
býrakma
olasýlýðý (%)
Tedavisiz (kendi kendine) býrakma
2-3
Hekim tarafýndan kýsa bilgilendirme
4-5
Kýsa bilgilendirme + farmakoterapi
7-9
Uzman tarafýndan verilen yoðun danýþmanlýk
6-11
Yoðun danýþmanlýk + farmakoterapi
11-20
Ýlk denemede sigarayý býrakma olasýlýðý çok düþüktür. Öte yandan,
65 yaþýna kadar sigara içenlerin 2/3'ü kendi kendine ya da tedavi ile
sigarayý býrakmaktadýrlar. Sigara býrakanlarýn tekrar sigaraya
baþlama riski uzun yýllar sürmektedir. Sigarayý býraktýktan sonraki
ilk yýl içinde nüks olasýlýðý en yüksektir. Býraktýktan sonraki 2-6
yýllar arasý her yýl býrakanlarýn % 2-4'ü nüks gösterirler. Býrakmanýn
10. yýlýndan sonra yýllýk nüks oraný % 1 civarýndadýr. Nüks olasýlýðý
yaþam boyu “0” düzeyine inmemektedir.
42
3.2. BUPROPÝYON (ZYBAN) TEDAVÝSÝ
Bupropiyon, nikotin içermeyen ancak sigara baðýmlýlýðýnýn
tedavisinde etkin bir ilaçtýr. Bupropiyon tedavisinin klinik etkisi
sigara içme isteðini ve sigara arama davranýþýný azaltma
þeklindedir. Ayrýca, genel olarak yoksunluk belirtilerinin þiddeti de
tedavi süresince azalýr. Bupropiyon'un sigara baðýmlýlýðýndaki
etkisi antidepresan etkisinden baðýmsýzdýr.
Nikotin, Dopamin ve Noradrenalin
Bupropiyon santral sinir sisteminde dopamin ve kýsmen de
noradrenalin'in nöronlara geri alýnmasýný inhibe eder. Serotonin
geri alýnýmýna ya da monoamin metabolizmasýnda yer alan
enzimlere etki etmez. Sigara baðýmlýlýðýnda etki mekanizmasý tam
olarak gösterilmiþ olmamakla birlikte dopamin ve noradrenalin
düzeylerine etkininin belirleyici mekanizma olduðu
düþünülmektedir. Sigara baðýmlýlýðýnda dopaminerjik yolaklarýn
baðýmlýlýðýn geliþmesi ile noradrenerjik yolaklarýn ise çekilme
belirtileri ile ilgisi olduðu düþünülmektedir.
Nikotin baðýmlýlýðýnýn baþlýca nedeni kimyasaldýr ve bu maddenin
dopamin salgýsýna yol açarak haz duygusuna neden olmasý
baðýmlýlýðýn baþlýca kimyasal mekanizmasýdýr. Bu bulgu hem
hayvan hem de insan deneylerinde gösterilmiþtir.
Nikotin beyinde dopamin nöronlarýnýn bulunduðu ventral
tegmental alana (VTA) verildiðinde dopaminerjik nöronlar
uyarýlmakta ve sonuçta nukleus akkumbenste (NAc) dopamin
miktarý artmaktadýr. Artýþ bazal seviyeye göre % 200 düzeyine
varabilmektedir. Ayrýca, dopamini parçalayan MAO enzim
aktivitesi de % 40 oranýnda azalmaktadýr. Baðýmlý hayvanlarda NAc
bölgesinde dopaminerjik sinir uçlarý 6-OHDA ile tahrip edildiðinde
nikotin arama davranýþý belirgin olarak azalmaktadýr. Keza, VTA'na
nikotinik reseptör antagonisti infüzyonu ya da haloperidol ile
dopamin reseptörlerinin blokajý da hayvanlardaki nikotin arama
davranýþýný belirgin olarak azaltmaktadýr. NAc beynin ödül ve
cesaretlendirme süreçleri ile ilgi yolaklarý içeren bölgelerindendir
ve dopamin miktarýnýn artýþý haz duygusunun ortaya çýkmasýna yol
43
açmaktadýr. Bu artýþ baðýmlýlýk yapan kokain gibi diðer uyarýcýlarla
da ortaya çýkan ve baðýmlýlýðýn geliþmesinden sorumlu temel
mekanizmadýr.
Kokain, amfetamin ve sigara gibi santral sinir sistemini uyaran
maddelere baðýmlý kiþiler, bu maddeleri alamadýklarýnda ve kan
seviyesi düþtüðünde, fiziksel yoksunluk belirtileri yaþarlar.
Yoksunluk belirtileri önemli ölçüde sempatik sinir sistemi ve
noradrenalin aracýlýðý ile ortaya çýkmaktadýr. Beyinde noradrenerjik
nöronlar lokus seruleusta bulunur ve sigara baðýmlýsý bir bireyde,
nikotin kan seviyesinin düþmesi ile bu nöronlarýn aktivitesi belirgin
olarak artmaktadýr.
Bupropiyon NAc bölgesinde dopamin miktarýný arttýrýr. Bu
mekanizma sigara içme isteði ve sigara arama davranýþýnýn
azalmasý ile baðlantýlý olarak gözükmektedir. Noradrenalin üzerine
etkisinin ise yoksunluk belirtilerinin azalmasý ile ilgili olduðu
düþünülmektedir.
Klinik Etki
Bupropiyon piyasada Zyban adýyla 150 mg yavaþ salýnan tablet
olarak satýlmaktadýr. Sigara baðýmlýlýðýnda en etkin doz günde 2
kez 150 mg'dýr. Üç gün süreyle sabah 1 doz alýndýktan sonra, 2X1
doza yükseltilir ve 7-12 hafta kullanýlýr. Bupropiyon tedavisine
baþlandýktan sonraki 8-14 günler arasýnda sigara býrakýlýr. Bu
kitabýn diðer bölümlerinde ele alýnan konular hakkýnda sigara
baðýmlýsýnýn bilgilendirilmesi, davranýþsal yaklaþýmlarýn
uygulanmasý tedavi baþarýsý olasýlýðýný arttýrmak için gereklidir.
Tedavinin baþlangýcýnda kiþi sigara almaya devam etmesine
raðmen sigaradan aldýðý “haz” duygusunun ve arama davranýþýnýn
azaldýðýný ifade eder. Önerilen 2. hafta içinde sigaranýn býrakýlmasý
olmasýna raðmen, “býrakma gününde” kiþiler arasý fark olabilir.
Gereken olgularda tedavi 2-3 yýla kadar uzatýlabilir. Yýllardýr
antidepresan olarak kullanýlan bupropiyon'un uzun süre
kullanýmýnýn güvenli olduðu bilinmektedir.
Sigarayý kendiliðinden býrakmayý deneyenlerin ancak 2/3'ü 2
44
günden fazla sigarayý býrakabilmekte; büyük çoðunluðu ilk hafta
içinde nüks göstermektedir; % 2-5'i 1 yýl süreyle sigarayý
býrakabilmektedir. Öte yandan, Bupropion 300 mg ile 4 hafta sigara
içmeme olasýlýðý % 40 iken, 1 yýl sigara içmeme olasýlýðý ise % 17
düzeyine varabilmektedir.
Bupropiyon ile yapýlan ilk randomize, plasebo kontrollü doz
belirleme çalýþmasýna 600 kiþi katýlmýþtýr. Bu çalýþmada plasebo ile
% 19 olan 7 haftalýk býrakma oraný, 100 mg ile % 28.8, 150 mg ile %
38.6 ve 300 mg ile % 44.2 olarak bulunmuþ ve depresyonu olan
vakalar çalýþmaya alýnmamýþtýr. Bu çalýþmayý takiben yapýlan tüm
plasebo kontrollü çalýþmalarda Bupropiyon ile sigarayý býrakma
olasýlýðý plaseboya göre anlamlý düzeyde yüksek çýkmýþtýr. Nikotin
yerine koyma tedavisi ile bupropiyon tedavisinin karþýlaþtýrýldýðý
çalýþmalarda ise bupropiyon tedavisi ile býrakma oraný 4-7
haftalarda daha yüksek çýkmýþtýr. Bir çalýþmada bupropiyon ve
nikotin yerine koyma tedavisi bir arada kullanýlmýþ, tedavi baþarýsý
tek baþýna nikotin yerine koyma tedavisine göre anlamlý düzeyde
daha yüksek olarak bulunmuþtur. Öte yandan, kombine tedavi
Tablo 3.2.1. Bupropiyon tedavisi ve sigara býrakma oranlarý
4-9 Hafta
Býrakma
Oranlarý
Bupropiyon Plasebo
(%)
(%)
52 Hafta
Býrakma
Oranlarý
Bupropiyon Plasebo
(%)
(%)
Gonzales ve ark.
26.9
4.9
8.8
1.7
Hurt ve ark.
35.9
16.9
13.4
9.8
Jorenby ve ark.
49.1
23.3
22.9
7.5
McRobbie ve ark.
42.8
19.4
21.7
9.2
Tashkin ve ark.
27.9
16.0
10.2
8.0
Tonstad ve ark.
45.7
23.3
21.2
11.0
Zellweger ve ark.
49.9
39.7
23.3
21.6
Toplam
39.7
20.5
17.3
9.8
45
yalnýz baþýna bupropiyon tedavisinden anlamlý düzeyde farklý
çýkmamýþtýr.
Sigara çekilme belirtileri sigarayý býraktýktan 1-2 saat sonra baþlar;
24-48 saatlerde en üst düzeye varýr ve azalarak 1 ay kadar devam
eder. Sigaraya özlem ise aylarca devam edebilir. Bupropiyon ve
plasebo karþýlaþtýrýldýðýnda þiddetli sigara içme isteði ve sigara
arama davranýþý anlamlý düzeyde azalýr. Ayrýca, huzursuzluk,
engellenmiþlik duygusu, öfke, anksiyete, konsantrasyon güçlüðü,
yerinde duramama, depresif duygudurum ve olumsuz
duygulaným gibi önemli çekilme belirtileri bupropion grubunda
plasebo grubuna göre anlamlý düzeyde düþüktür. Kilo alma oraný
da plasebo ile sigarayý býrakanlara göre daha düþüktür. Baðýmlýlýk
riski yoktur.
Bupropiyon KOAH hastalarýnda da denenmiþtir ve bu hastalarýn
sigarayý býrakma olasýðý plasebodan yüksektir. Nikotin yerine
koyma tedavisi ile birlikte uygulanabilir; her iki tedavinin bir arada
kullanýlmasý ile tedavi baþarýsý yükselmektedir. Daha önce nikotin
yerine koyma tedavisi denemesine raðmen baþarýsýz olanlarda da
etkilidir.
Yan Etkiler
En sýk rastlanan yan etkiler baþ aðrýsý (% 26) aðýz kuruluðu ( % 10.7)
ve uykusuzluktur ( % 30-42). Bu yan etkiler genellikle tedavinin
baþýnda belirgin olup, 2-4 haftada azalýrlar. Doz aralýklarý 8 saatten
az olmamalýdýr. Günde 300 mg alan olgularda % 0.1 oranýnda
konvulsif nöbet görülebilir. Konvülsiyon riski kafa travmasý
öyküsü olanlarda ve konvülsiyon eþiðini düþüren ilaçlar
kullananlarda daha yüksektir.
Sýk görülen (% 1'den fazla) yan etkiler olarak; aðýz kuruluðu,
bulantý, kusma, konstipasyon, karýn aðrýsý, uykusuzluk, tremor,
konsantrasyon güçlüðü, baþaðrýsý, ajitasyon, terleme, ürtiker ve tat
duyusunda bozulma sayýlabilir. Öte yandan, yan etkiler nedeniyle
tedaviyi býrakma sýk deðildir.
Bupropiyon, epilepsi hastalýðý, aðýr karaciðer sirozu, yeme
bozukluðu olanlarda ve MAO inhibitörü kullananlara
46
kontrendikedir. Hafif-orta düzey karaciðer yetmezliði olanlarda,
yaþlýlarda, böbrek yetmezliði olanlarda günde 150 mg doz
kullanýlmasý daha uygundur. Kalp ve Akciðer hastalýðý olanlarda
genellikle güvenle kullanýlabilir. Hamileler ve süt emziren
kadýnlarda kullanýmýna iliþkin yeterli bilgi yoktur.
Bupropiyon dikkat ve reaksiyon zamanýný etkileyebilir ve bu
iþlevler normale dönene kadar araba kullanýmý sýnýrlandýrýlmalýdýr.
Aþýrý doz alýmýnda uyuklama hali, konfüzyon ve bilinç kaybý gibi
belirtiler ortaya çýkabilmekte ve nadiren ölümle sonuçlanabilmektedir. Aþýrý doz alan hastalar hastaneye yatýrýlmalýdýr.
Mide yýkanmasý ve aktif kömür kullanýlmasý yararlýdýr. Antidotu
yoktur.
Farmokokinetik
Aðýzdan alýndýktan sonra % 80-90 oranýnda emilir ve 2.5-3 saat
sonra maksimum plazma konsantrasyonuna ulaþýr. Bupropiyon
hidroklorür'ün yarýlanma ömrü 20 saat kadardýr. Yiyeceklerle
alýnmasýnýn emilimi etkilemediði düþünülmektedir. Primer olarak
Sitokrom P450 2B6 enzimi ile hidroksibupropiyona dönüþtürülür.
Diðer metabolitleri treohidrobupropiyon ve eritrohidro
bupropiyon olup, tüm metabolitlerin yarý-ömrü bupopiyondan
daha da uzundur. Bupropiyon ve metabolitleri kararlý kan düzeyine
ilaç alýndýktan sonraki 5-8 günde ulaþýr. Plazma protenlerine orta
düzeyde baðlanýrlar. Alýnan dozun yalnýzca % 0.5'i deðiþmeden
atýlýrken, % 87'si idrarla, kalaný gaita ile atýlýr.
Bupropiyon karaciðerde sitokrom P450 2D6 enzimini inhibe eder.
Bu nedenle paroksetin gibi antidepresanlarla, metoprolol gibi Bblokerlerle, Tip 1c anti-aritmiklerle bir arada kullanýlýrken dikkatli
olunmalýdýr. Karbamazepin, fenitoin gibi ilaçlar ise bupropiyon
düzeyini azaltýrlar.
Kadýn ve erkeklerde farmakokinetik fark saptanmamýþtýr. Ýnsan
sütüne ve plasentaya geçer; hamilelerde ve emziren kadýnlarda
kullanýmý sýnýrlý kalmalýdýr. Yaþlýlarda farmokokinetik çalýþmalar
metabolizmasýnýn azaldýðýna gösterdiðinden düþük doz
kullanýlmasý önerilir.
47
Þekil 3.2.1. Bupropiyon (Zyban) tedavi þemasý.
3.3. NÝKOTÝN YERÝNE KOYMA TEDAVÝSÝ
Sigara baðýmlýlarýnýn çoðu yoksunluk belirtilerinden kaçýndýklarý
için ya sigarayý býrakamazlar ya da kýsa sürede nüks ederler. Nikotin
yerine koyma tedavisi (NYKT), nikotin yoksunluðu belirtilerini
asgari düzeye indirmek amacýyla kullanýlýr. NYKT sigaradan alýnan
nikotini tedarik ederek þiddetli yoksunluk belirtilerini azaltýr ve
dolayýsýyla sigarasýz kalýnmasýna yardýmcý olur.
Nikotin içeren sakýzlar, bantlar ve inhaleler üretilmiþ ve sigara
baðýmlýlýðýnýn tedavisinde kullanýlmaktadýrlar. Bu ürünler arasýnda
etkinlik ve yan etki açýsýndan belirgin fark yoktur. Kan kortizol ve
katekolamin seviyesini yükseltebilir ve hipertansiyona neden
olabilirler.
NYKT preperatlarý eczaneden de temin edilebilmekle birlikte doktor
önerisi ve bilgilendirme ile verilen tedavinin baþarý oraný 1.5-2 kat
daha yüksektir.
Nikotin bant (Nicotrol, Habitrol, Prostep, Nicoderm) FDA tarafýndan
1991 yýlýnda sigara baðýmlýlýðýnýn tedavisi için onaylanmþtýr. Plasebo
kontrollü çalýþmalarda sigarayý býrakma olasýlýðýný 2.8 kat arttýrdýðý
saptanmýþtýr. Sigara ile alýnan düzeyde nikotin kan düzeyi ancak 44
Tablo 3.3.1. Nikotin yerine koyma tedavisinin sýnýrlý kullanýlabileceði
durumlar
&
&
&
&
&
&
&
&
&
&
48
Son 6 ay içinde geçirilmiþ kalp krizi
Ciddi aritmi
Þiddetli göðüs aðrýsý
Cilt hastalýklarý
Aktif ülser
Yüksek tansiyon
Hamilelik, emzirme, planlanmýþ hamilelik
Ýnsulin kullanýmý gerektiren þeker hastalýðý
Ciddi böbrek veya karaciðer hastalýðý
Allerjiler (Özellikle ciltle ilgili)
49
mg/gün bantlar ile saðlanabilmektedir. Öte yandan bant nikotin
içerikleri 22 ile 5 mg arasýnda deðiþmektedir. Çoðunluðu günde 1 kez
saçsýz deriye takýlabilecek þekilde hazýrlanmýþtýr. Deri reaksiyonlarý
en sýk rastlanan yan etkilerdir.
Her preperatin en yüksek dozu 6 hafta süreyle takýlýr. Ýzleyen 2 hafta
orta doz kullanýlýr. En düþük doz 2 hafta daha kullanýlarak tedavi
sonlandýrýlýr. Hafif içiciler ve kalp hastalýðý olanlarýn orta dozdan
baþlamasý önerilir. Býrakma olasýlýðý % 0-50 arasýnda olup, bu geniþ
farkýn en önemli sebebi hasta seçimidir.
Nikotin sakýz (nicorette) her sakýzda 2 veya 4 mg nikotin içerir.
Günde 24 ve daha az sigara içenlere 2, daha çok içenlere 4 mg ile
tedaviye baþlanýr. Sigarayý býrakma olasýlýðýný plaseboya gore 1.6 kez
arttýrýr. Ýki mg'lýk bir sakýz 1.5 sigara düzeyinde nikotin saðlar. Günde
9-12 adet kullanarak tedaviye baþlanmasý önerilir. Her sakýzdaki
nikotinin tükenmesi 30 dakika kadar süre ve usülüne uygun olarak
çiðnenmelidir. Sakýzýn acý tadý çýkana kadar çiðnenmesi, acý tad
geçene kadar da tekrar çiðnenmemesi gereklidir.. Tedricen,
azaltýlarak birkaç ay içinde kesilmesi planlanmalýdýr. Alýþkanlýk
oluþturma riski vardýr. Baþaðrýsý, diþetlerinde kanama, mide
yakýnmalarý, hýçkýrýk, bulantý sýk rastlanan yan etkilerdir
Nikotin inhaler ve nikotin nasal sprey preperatlarý da NYKT
amacýyla baþarýyla kullanýlmaktadýr. Her iki yöntem de sigarayý
býrakma olasýlýðýný attýrmakta, nikotin bant ile birlikte
kullanýldýðýnda olasýlýk daha da artmaktadýr.
Þekil 3.3.2 Nikotin bandýnýn takýlabileceði vücut bölgeleri
50
SÝGARA ÝÇME
DAVRANIÞINA
MÜDAHALE
BÖLÜM
4
4.1.
Sigara Ýçme Alýþkanlýðýný Deðiþtirme Basamaklarý
4.2.
Sigara Ýçme Davranýþýnýn Kontrolüne Yönelik
Yaklaþýmlar
4.3.
Kontrat Hazýrlama
4.4.
Sigara Ýçme ve Býrakma Sebeplerinin Belirlenmesi
4.5.
Yoksunluk Belirtileri Ýle Baþa Çýkma
4.6.
Sigarayý Býrakmaya Hazýrlanmak
4.7.
Býrakma Haftasý
4.8.
Kontrol Listeleri
4.9.
Olumsuz Duygular ve Stresle Baþetme
4.10.
Riskli Durumlarla Mücadele
4.11.
Tekrar Sigaraya Baþlamayý Önleyebilmek
4.12.
Sigaraya Elveda
4.13.
Kaçamaklar
51
4.1. SÝGARA ÝÇME ALIÞKANLIÐINI
DEÐÝÞTÝRME BASAMAKLARI
Sigarayý býrakma süreci uzunca ve zor bir dönemi kapsar. Bu
dönemin deðiþik noktalarýnda ufak da olsa bir baþarýsýzlýk yaþayan
kiþiler tekrar en baþa döndüklerini düþünerek umutsuzluk içinde
çok kýsa zamanda eski sýklýkta sigara içmeye baþlarlar. Bunu
önlemenin en iyi yolu býrakma sürecini basamaklara ayýrýp
hastanýn gözünde bu basamaklarý somutlaþtýrmaktýr. Böylece
geçilen ufak basamaklar bile hastada ilerleme ve kendine güven
hisleri oluþturmaya baþlar. Herhangi bir basamakta yaþanabilecek
bir baþarýsýzlýk, ümitlerin tümden yok olmasý þeklinde deðil de
sadece bir önceki basmaða geri dönüþ olarak yorumlanýrsa hastanýn
ilerlemek için daima bir dayanak noktasý olacaktýr.
Hastanýn sigarayý býrakma süreci program hakkýnda
bilgilendirilmesi ile baþlar. Programýn mantýðýný kavrayan hasta ilk
ilerlemesini de göstermiþ olur. Bu ilerlemeyi hemen somutlaþtýrarak
diðer aþamalar için teþvik edilmesi çok büyük önem taþýr. Hasta
geçilen her basamakta kendini ödüllendirmeyi, böylece ilerlediðini
somutlaþtýrmayý alýþkanlýk haline getirebilirse süreç iþler.
Aþaðýdaki basamaklar sigara içme alýþkanlýðýný deðiþtirilmesinde
etkili olan hamleleri içermektedir ve bir hayat boyu sürebilir. Her
basamak, özellikle daha uzun sürebilen sonlardaki basamaklar,
daha kýsa süreli olabilecek alt basamaklara da ayrýlabilir. Bir
basamaktaki baþarýsýzlýk sadece o basamaða aittir ve tümden geri
dönüþ mümkün deðildir. Baþarýsýzlýklar halinde ne yapýlacaðý
program içinde verilmektedir.
Program hakkýnda bilgilendirme
Sigara býrakma gününün en az iki hafta sonra
belirlenmesi
Sigarayý býrakma günü
Kýsa vadede sigaranýn yerini alacak yeni alýþkanlýklarýn
geliþtirilmesi
Hayat boyu devam edecek alýþkanlýlarýn geliþtirilmesi
4.2. SÝGARA ÝÇME DAVRANIÞININ
KONTROLÜNE YÖNELÝK YAKLAÞIMLAR
Sigaranýn býrakýlabilmesinde uzun vadeli en etkili yöntemler hayat
tarzý deðiþikliðini saðlayanlardýr. Nikotin alma alýþkanlýðý temelde
fizyolojik bir ihtiyaca baðlý olsa bile tüm sosyal yaþantýyý etkisi altýna
alýr. Fizyolojik baðýmlýlýðýný yok eden hasta sosyal yaþantýsýný
kontrol etmezse eskiden kazandýðý alýþkanlýklarý nedeniyle
sigaraya tekrar baþlayacaktýr. Bu nedenle hastanýn eski ve olumsuz
sosyal alýþkanlýklarýný somut þekillerde kýrmaya, yeni olumlu
alýþkanlýklarla yer deðiþtirmeye teþvik edilmesi gerekir.
Aþaðýdaki program, literatürdeki sigara býrakma sürecinde baþarýlý
olmayý saðlayan en etkili teknik ve önlemleri içermektedir.
Bu programýn ilk basamaðýnda hastadan sigaraya içmeye devam
etmesi, böylece kendini sigara içerken gözlemesi istenir. Daha sonra
bu gözlemlere dayalý olarak sigarayý tamamen býrakma aþamasý için
hazýrlýk safhasý gelir. Hazýrlýk aþamasýný da baþarý ile geçen hasta
belirlediði günde sigarayý býrakýr ve eski alýþkanlýklarýnýn yerini
yeni alýþkanlýklarla doldurmak üzere uzun vadeli bir deðiþim
mücadelesi vermeye baþlar.
Bahsedilen aþamalarda baþarýya ulaþmayý kolaylaþtýran teknikler
aþaðýda sýralanmýþtýr. Her teknik baþlýðý arkasýndan tekniðin
program içindeki önemi koyu renkteki yazýyla anlatýlmýþ daha
sonra hasta için yapýlan açýklamalara yer verilmiþtir.
Hasta ve yakýnlarý ile yapýlacak kontratlar
4.3. KONTRAT HAZIRLAMA
Sigara içme ve býrakma nedenlerinin belirlenmesi
Sigara içme alýþkanlýðýna son vermek isteyen kiþinin atacaðý her
adýmý somutlaþtýrmak ve geçtiði adýmlarý farkettirerek kendisinde
Sigarayý býrakmaya hazýrlýk
52
53
ilerleme hissi uyandýrmak, vadede hastayý teþvik edebilmek
açýsýndan son derece önemlidir. Bu nedenle alýnan tüm kararlarýn,
atýlan adýmlarýn ve yapýlan uygulamalarýn günlük hayatýn trafiði
içinde kaybolmamasý için yazýya geçirilmesi gerekir. Aþaðýdaki ilk
uygulamalar hastaya ve ona destek olabilecek yakýnlarýnýn
baþlatacaðý süreç hakkýnda bilinç kazandýrmak içindir.
Kontratý çoðaltýn, sizin ve baþkalarýnýn görebileceði ev, ofis gibi
yerlere asýn.
Kontratý imzaladýðýnýz andan itibaren, '' sigarayý býrakmaya
hazýr olduðunuz'' sözünü verdiðinizi unutmayýn.
Form 4.3.1. Sigarayý býrakmaya karar veren kiþinin kendisiyle yaptýðý
kontrat örneði
Sigara Býrakma Kontratý
Ýki hafta sonra sigarayý tamamen býrakacaðýnýzý düþünerek bu
kararýnýzý netleþtirmede büyük fayda vardýr. Belli bir býrakma tarihi
belirlemek, amacýnýza baðlanmanýza yardýmcý olacaktýr.
Önümüzdeki iki hafta içinde bir günü sigara býrakma gününüz
olarak seçin. Sigarayý býrakmaya kendinizi hazýr hissettiðinizde,
aþaðýdaki kontratý belirtilen maddeleri göz önüne alarak doldurun.
Kontrat belli kurallarý olan kendi kendinize verdiðiniz bir
sözdür.
Kontratýn imzalanmýþ olmasý, kontratta bulunan kurallara tam
anlamýyla ve gönülden uyacaðýnýzý kabul ettiðiniz anlamýna
gelir. Dolayýsýyla imzalamadan önce iyice düþünün ve
imzaladýktan sonra ne olursa olsun sözünüze baðlý kalýn.
Kontratta taahhüt ettiðiniz tarihte sigarayý býrakmanýz
durumunda kendinizi ödüllendirin. Söz konusu tarihe sadýk
kalamamanýz halinde ise kendinizin saptayacaðý aðýr bir ceza
uygulayýn ve tekrar yeni bir býrakma tarihi belirleyin.
Ödülünüz, yapmaktan hoþlandýðýnýz, yapýlmasýna deðer
verdiðiniz veya yapmaya can attýðýnýz, sinemaya gitmek,
kýyafet almak, saçýnýzý yaptýrmak, en sevdiðiniz lokantada
yemek yemek gibi bir þey olmalýdýr.
SÝGARA BIRAKMA KONTRATI
Sigarayý ............ tarihinde býrakmaya söz veriyorum. Eðer
belirttiðim tarihte sigarayý býrakýrsam kendime vereceðim
ödül:
.................................................................................... olacaktýr.
Söz verdiðim tarihte sigarayý býrakamamam halinde
uygulayacaklarým:
1. Kendime ceza olarak
......................................................................................................
vereceðim.
2. Yeni bir sigara býrakma tarihi belirleyeceðim ve yeni bir
kontrat hazýrlayacaðým.
Ýsim ve Ýmza
Tanýðýn Ýsmi ve Ýmzasý
......................
.....................................
Kendinize vereceðiniz ceza, yapýlmasýndan hoþlanmadýðýnýz,
arabanýzý bir süre için kullanmamak, evi temizlemek, 50
milyon TL. yi çocuðunuza/eþinize vermek gibi þeyler olmalýdýr.
Bir yakýnýnýzdan size yardýmcý veya olaya tanýk olmasýný
isteyin ve ona da yaptýðýnýz kontratý anlatarak imzalatýn.
54
Baðlýlýk Sözü
Belli bir günde sigarayý býrakma sözü vermiþ hastanýn sigara
býrakma programýnda bulunan
kademelerde aktif olmasý
gerekeceðinden kendisinden programa baðlý kalacaðý sözü
alýnmalýdýr.
55
Form 4.3.2. Sigarayý býrakma programýna baðlýlýk sözü form örneði
PROGRAMA BAÐLILIK SÖZÜ

Bu formu doldurup imzalamakla doktorumun bana
açýkladýðý sigara býrakma programýna uyarak sigarayý
tamamen býrakmaya karar vermiþ bulunuyorum. Plana
baðlý kalmanýn sigarayý býrakmamda önemli bir rol
oynayacaðýný biliyorum.

Programý uygulayacaðým haftalar boyunca, önemli bir
amaç olan sigarayý býrakma ilkelerine öncelik
tanýyacaðým.

Baþarýlý olabilmek için çok fazla irade ya da çok kuvvetli
bir karakter gerekmediðini biliyorum. Baþarýlý olmak
için asýl gereken þey, plan içinde belirtilen ödevleri
yapmak ve planý devam ettirmeye karþý istekli olmaktýr.

Sigarayý býrakmaya çalýþýrken fiziksel ve duygusal
zorluklar yaþayacaðým ve bunlarýn da doðal olduðunun
farkýndayým. Sigarayý býrakmanýn kolay olmadýðýnýn
bilincindeyim. Yaþadýðým zorluklarý bana destek
verenlerle paylaþýp tartýþmak bana da, diðerlerine de
yardýmcý olabilir.

Sigarayý býrakma gününü takip eden ilk 3 ayýn, sigaraya
tekrar baþlama ihtimalinin en yüksek dönem
olduðunun bilincindeyim. Program boyunca sigaradan
uzak kalarak uzun süreli bir baþarý için þansýmý çok
arttýrmýþ olacaðým.
Ýsim ve imza
Tarih
Sigara býrakan hasta etrafýndan ne kadar sosyal destek görürse o
derece baþarýlý olur. Hastanýn alabileceði sosyal desteði somut hale
getirebilmek için, sosyal destek verebilecek potansiyel kiþilerin
desteðin nasýl yapýlmasý gerektiðini anlatan aþaðýdaki formu
doldurmalarýný saðlayýnýz. Hastanýn çevresinden bu formu
imzalayacak ve görevi yere getirebilecek bir-üç arasý hedef kiþiler
belirleyin. Hastanýn bu kiþileri ikna ederek formu imzalamalarýný
saðlamasý için yönlendirin.
Form 4.3.3. Sigarayý býrakmaya destek olma kontratý örneði
DESTEK OLMA KONTRATI
Sigarayý býrakmaya çalýþan ................................ ‘a destek veren kiþi
olmayý kabul ediyorum. Destek veren kiþi olmayý kabul etmekle
bu kiþinin sigarayý býrakmasýnda önemli bir rol üstleneceðimi
biliyorum.
Destek veren kiþi olarak aþaðýdaki listedeki görevleri yerine
getireceðim:

Sigara býrakmada uygulanacak plan hakkýnda bilgi
alacaðým ve program içindeki geliþimi kendisini düzenli
olarak arayarak takip edeceðim.

Ýhtiyaç duyulduðunda, telefonla veya yüz yüze destek
vermek ve teþvik etmek üzere hazýr olacaðým.

Destekleyici ve teþvik edici olacaðým. Kötü söz veya azar
kullanmayacaðým. Baþarýsýzlýk halinde, baþarýlý
durumlarý ödüllendirip, baþarýsýzlýðýn üzerinde
durmayacaðým.

Katýlýmcýnýn kendi baþarýsýný ödüllendirmede yollar
keþfetmesini ve bu yolda da devam etmesini teþvik
edeceðim.

Katýlýmcýnýn sigarayý býraktýktan sonra da artýk tamamen
eski bir tiryaki olarak kalmasýna yardýmcý olacaðým.
Destek Kontratý
Sigara býrakma sýrasýnda olumsuz duygular ve olaylar sýklýkla
meydana gelebilir. Bunlar tekrar sigaraya baþlamanýn temel
sebepleridir. Bu nedenle meydana gelen olumsuzluklara karþý etkili
bir þekilde mücadele vermek sigara býrakan açýsýndan çok önemli
bir unsurdur. Özellikle Türk toplumunda olaylara karþý direncimizi
arttýran temel faktörlerden birisi sosyal desteðe sahip olabilmektir.
56
Destek veren kiþinin imzasý
Tarih
57
Form 4.3.4. Sigarayý býrakan kiþinin destek kaynaklarýný harekete geçirecek form
LÜTFEN DÝKKAT!
................................. sigarayý býrakmaya karar vermiþtir. Sigara
býrakma kararý ile sevdiðiniz kiþi saðlýðýnda ve yaþamýnda büyük
ilerlemeler gösterecektir. Sigara içmeyen insanlar daha saðlýklý bir
yaþam sürmekte, kalp rahatsýzlýðý, kanser ve solunum yollarýyla
ilgili hastalýklara yakalanma riskleri daha az olmaktadýr.
Sigarayý býrakmak zor bir iþtir. Sizin desteðiniz ve teþvikiniz bu
süreçteki baþarý oranýný önemli ölçüde etkileyecektir.
Lütfen kendisini tebrik edenler arasýna siz de katýlýnýz.
Kendisine çeþitli þekillerde yardýmcý olabilirsiniz. Sigara
içiyorsanýz siz de býrakmak isteyebilirsiniz. Fakat þu anda
býrakmaya hazýr deðilseniz, sigarayý býrakmaya çalýþan kiþinin
geliþimine engel olmamaya özen gösteriniz.
Zaten sigara içmiyorsanýz, sevdiðiniz kiþinin de sigarayý
býrakmaya karar vermiþ olmasý hoþunuza gidecektir. Böylelikle
size zararý olabilecek, bir baþka sigara içen insanýn sigara
dumanýný ortadan kaldýrarak, siz de yararlanmýþ oluyorsunuz.
Program içinde katýlýmcýnýn ilerlemelerini sorduðunuzda,
bunlarýn takdire deðer olduðunu katýlýmcýya belli ediniz.
Baþarýsýzklýk duyduðunuzda ise kiþinin üstüne fazla gidilmesi iþe
yaramamaktadýr. Sigara içme isteði belirdiðinde hafif bir uyarý,
kýzarak söylenmiþ sözlerden çok daha etkili olacaktýr. Siz de
farkedeceksiniz ki, sigarayý býrakmaya çalýþan kiþiler daha hassas
ve asabi olmaktadýrlar. Bu açýdan zaman zaman programýn
amaçlarýnýn kendilerine hatýrlatýlmasýný düþündüðünüzde fazla
ýsrarcý ve kýrýcý olmayýnýz. Bu program boyunca göstereceðiniz
gayret ve destekle katýlýmcýnýn ilerlemesine önemli bir katkýnýz
olacaktýr.
Günün belli bir zamanýnýn, katýlýmcýnýn program içindeki
durumundan söz ederek geçirilmesi kendisine teþvik ve destek
saðlayacaktýr. Sigarayý býrakan kiþiye ne kadar destek ve cesaret
kaynaðý olabilirseniz, kendisi baþarýya o kadar yaklaþmýþ
olacaktýr. Yardýmlarýnýz için þimdiden teþekkürler.
Saygýlarýmla,
Dr. _______________
58
Aile ve Arkadaþlara Verilecek Mesajlar
Yukarýda belirlenen ve sosyal destek vermeleri için seçilmiþ kiþilerin
dýþýndaki yakýn çevrenin, mümkünse çevredeki herkesin, nitelikli
birer sosyal destek kaynaðý haline gelebilmesi için Form 4.3.4.’ü
okumalarýný saðlayýn.
4.4. SÝGARA ÝÇME VE BIRAKMA
SEBEPLERÝNÝN BELÝRLENMESÝ
Hastanýn sigarayý býrakabilmesi için gerekli motivasyon kendisi için
mantýklý bir amaçtan kaynaklanmalýdýr. Bu çoðu zaman, hastanýn
sigaranýn neden olabileceði bir saðlýk sorunun iþaretlerini görmesi
ve korkmasý ile baþlar. Bununla beraber problem belirtisi
kaybolmaya baþlayýnca tekrar sigara içme ihtimali çok yükselir.
Buna benzer, ortamdan çabuk kaybolacak motivasyonlar
oluþturmak yerine zaman içinde kalýcý ve tutarlý bir mantýðý olan
motivasyonel faktörler daha olumlu olacaktýr. Bu amaçla sigara
býrakma tarihini belirleyen hastanýn bu tarihe kadar olan iki hafta
içindeki ilk haftayý sigara içerken yapacaðý gözlemlere ayýrmak
gerekir. Ýlk hafta, hasta, Form 4.4.1.’i her sigara içiþinde
doldurmalýdýr. Bu süre içinde hastanýn eskisi gibi sigara içmeye
devam etmesini ancak bunu kendi davranýþýný gözlemlemek amacý
ile yapýldýðýný söyleyin. Hastanýn her sigara içiþinden önce ve sonra
hangi duygu ve davranýþlar içinde olduðunu açýkça yazmalýdýr.
Üzerinde bir örnek olan Form 4.4.1.’i her gün için ayrý bir kaðýda
yazýlacak þekilde 7 adet hazýrlayýn.
Bir hafta boyunca Form 4.4.2. üzerinde sigara içme davranýþý öncesi
ve sonrasý kendini gözleyen hastanýn neden ve hangi durumlarda
sigara içtiði ile ilgili beþ sebep yazmasýný isteyin. Ayný þekilde
hastanýn forma neden sigarayý býrakmak istediði ile ilgili beþ sebep
sýralamasýný isteyin. Bir çok kiþi kendini gözlemeye baþladýðýnda
sigarayý çoðu kez belli bir sebebe baðlý olmaksýzýn içtiðini idrak
eder. Böylelikle bu gözlemin sonucu belli baþlý býrakma sebepleri
arasýna girer.
59
Form 4.4.1. Her sigara içiminde doldurulacak form
Tarih
ve saat
Ýçmeden önce
neler oldu?
Duygu ve
Düþünceleriniz
Nelerdi?
12
Daha henüz
Haziran Birþey
7:30
Düþünmedim
ve hissetmedim.
Hergün yataktan
kalkar kalkmaz
Hiçbirþey
Düþünmeden
sigaramý yakar
kendime gelirim.
Form 4.4.2. Sigara içme ve býrakma sebepleri formu
Ýçerken kimlerle
ve neredesiniz?
Neler düþünüyor
ve
hissediyorsunuz?
Ýçtikten sonra
neler oldu?
Duygu ve
düþünceleriniz
Nelerdi?
Salonda
televizyonda
günlük haberleri
takip ediyorum.
Çayýmý
yudumlarken
sigaranýn
zevkine
varýyorum
Kendime
geldiðimi
hissediyorum.
Güne þimdi
hazýrým. Sigara
benim için iyi
bir arkadaþ
4.5. YOKSUNLUK BELÝRTÝLERÝ ÝLE BAÞA
ÇIKMA (UMK STRATEJÝLERÝ)
Sigara býrakma gününü takip eden ilk haftalar içinde hasta bazen
sigara içmeyi hatýrlatacak ve kuvvetle istemesine neden olacak
durumlarla karþýlaþacaktýr. Hastanýn bu durumlara karþý hazýrlýklý
olmasý önemlidir. Aþaðýda belirtilen 3 strateji ile bu durumlarla baþa
çýkabilmesi için teþvik edilmelidir.
Uzak Durun!
Henüz baþa çýkabileceðinize hazýr hissetmediðiniz durumlardan
uzak durun (sigara dumaný dolu bir kafeye gitmek gibi). Ayrýca
çevrenizden, sizi sigara içmeye teþvik edecek nesneleri uzakta
tutmak da bu konuya dahil edilebilir. (Sigara, küllük, çakmak,
sabah çayý/kahvesi gibi).
Mücadele Edin!
Burada kastedilen, sizi sigara içmeye iten durumlarla baþarýlý
birþekilde mücadele edebilmek için belli teknikler kullanmaktýr.
60
Neden sigara içiyorsunuz?
Sigarayý býrakmaya çalýþmadan
önce, öncelikle sigara içmenize
neden olan þeyleri bulmak
önemlidir. Birçok insan sigaranýn
yerine geçecek bir þeyler
bulamadýklarýndan sigarayý
býrakmanýn ya da sigarasýz
kalabilmenin zor olduðunu
düþünürler. Her insan ayný
nedenden dolayý sigara içmez,
ama içenler için sigara her zaman
önemlidir. Siz de bir þekilde
sigaraya baþladýnýz ve türlü
sebeplerle içmeye devam ettiniz.
Yandaki kolona sigara içme
sebeplerinizden en önemli 5
tanesini yazýn.
Sigarayý neden býrakmak
istiyorsunuz?
Sigara þimdiye kadar sizin
hayatýnýzda bir þeylere ulaþmanýz
açýsýndan önemli bir yere sahipti.
Sigara býrakma kararýndan sonra
ayný þeylere sigarasýz ulaþabilmenin
yollarýný bulmanýz gerekecektir
(Örneðin sigara içmeyenlerin sizin
sigara içerek ulaþtýðýnýz þeylere
nasýl ulaþtýklarýný düþünün).
Sigarayý býrakmanýn yararlarýný sýk
sýk kendinize hatýrlatmanýz
sigaradan uzak kalmanýza yardýmcý
olacaktýr. Yandaki bölmeye size
sigarayý býrakma kararýný verdiren
kiþisel nedenlerinizi belirtin.
Ýçme nedenleriniz:
1.
2.
3.
4.
5.
Býrakma
nedenleriniz:
1.
2.
3.
4.
5.
61
Baþa çýkma tekniklerinden birisi, dikkatinizi baþka bir yöne sevk
etmektir. Yürüyüþe çýkmak, bir arkadaþýnýzý aramak, kitap okumak
gibi dikkatinizi sigaradan uzaklaþtýracak herhangi bir þey buraya
dahil edilebilir. Bir baþka baþa çýkma tekniði de sigara içme ile
uyuþmayan aktiviteler bulmanýz ve uygulamanýz olabilir. Sakýz
çiðnemek, nane þekeri yemek, düþük kalorili yiyecekler atýþtýrmak,
meyve suyu içmek, tesbih, anahtarlýk gibi þeylerle elinizi meþgul
etmek örnek olarak verilebilir.
uygulanýrsa zaten frekans kendiliðinden düþecek ve hastaya
özgüven kazandýracaktýr. Aþaðýdaki stratejileri sigara býrakma
gününe kadar uygulanmasýný planlayýn.
Sigarayý hatýrlatacak þeylerden kurtulun
& Evinizde, iþ yerinizde ve arabanýzdaki tüm sigara,
kültablasý, çakmak ve kibritlerden kurtulun.
&
Kaçýn!
Sizi sigara içmeye itecek ortamýn içine girdiðinizde, üstesinden
gelmeye hazýr olmadýðýnýzý düþündüðünüz özel durumlarla
karþýlaþtýðýnýzda durumdan kaçabilirsiniz. Örneðin,
arkadaþlarýnýzla bir yemeðe çýktýðýnýzda, masada herhangi biri
sigara içmeye baþladýðý anda sigara bitene kadar masadan
ayrýlabilirsiniz. Sigara içilen bir partide, zamanýnýzý sigara içmeyen
arkadaþlarýnýzla geçirmeyi tercih edebilirsiniz. Böylece yapmaktan
zevk aldýðýnýz þeylerden tamamiyle vazgeçmeyecek, ama sizi
kuvvetle sigara içmeye itecek durumlardan da kaçmýþ olacaksýnýz.
Bu stratejiler yalnýzca sigarayý býrakmanýzda deðil, sigarayý
býrakmýþ bir kiþi durumunuzu korumada da yardýmcý olacaktýr.
Unutmayýn, sigara içmeyi öðrendiðiniz gibi sigarayý býrakmayý da
öðrenebilirsiniz. Bu yöntemleri uygulamak iþleyiþ içinde baþlangýç
noktalarýný oluþturmaktadýr. Bundan sonraki bölümlerde anlatýlan
üç strateji, baþ harfleri ile kýsaltýlarak UMK stratejileri olarak
adlandýrýlacaktýr.
4.6. SÝGARAYI BIRAKMAYA HAZIRLANMAK
Hasta kendini sigara býrakma aþamasýna ne kadar iyi hazýrlarsa
baþarýlý olma þansý da o kadar yüksek olur. Ýlk hafta kendini
gözlemek için sigara içen hasta bundan sonraki bir haftayý da
kendini býrakmaya hazýrlamak için geçirmelidir. Bu hafta içinde
hasta sigara içmeye devam eder ancak uygulayacaðý startejiler içme
frekansýný azaltacaktýr. Bu hafta içinde amaç sigarayý azaltmak deðil
startejileri uygulayabilmektir. Startejiler baþarýlý bir þekilde
62
Ceplerinizi, mutfak çekmeceleri ve her yeri kontrol ederek
etraftaki tüm sigaralarý atýn ya da imha edin. Sizi
amacýnýzdan uzaklaþtýracak þeylere izin vermeyin.
Sizi sigara içmeye itecek davranýþlardan uzak durun
& Sigara dumaný dolu ortamlardan (barlar, sigara içen
arkadaþlarla dolu bir parti gibi sigara içmeyi istemenize
neden olacak her durumdan) uzak durun.
&
Restaurantlarda ve diðer halka açýk yerlerde sigara
içilmeyen kýsýmlarda oturmaya baþlayýn.
&
Sigara aldýðýnýzda tek bir paket alýn. Birden fazla paket
veya kartonla almaya son verin.
&
Sigaralarý kolay ulaþabileceðiniz yerlerde bulundurmayýn.
;
Arabanýn bagajýna koyabilirsiniz
;
Bir arkadaþýnýza teslim edebilirsiniz
;
Evinizde veya iþyerinizdeyken sigara paketini
üzerinizde taþýmayýn.
Ýlk bakýþta tüm bunlar yapýlmasý zor görünse de, çevrenizin sizi
nasýl yönlendirebileceðini hatýrlayýn. Sigaraya karþý
kýþkýrtýlmamayý etrafýnýzý kontrol altýna alarak siz saðlýyabilirsiniz.
Hemen sigaraya sarýlmayýn
& Dayanamayacak konuma geldiðinizi hissettiðinizde
sigarayý yakmadan önce 10-15 dakika bekleyin.
&
Sigaraya alternatif davranýþlar geliþtirerek (sakýz
63
çiðnemek, derin nefesler almak, yürüyüþe çýkmak gibi)
geciktirme egzersizleri yapýn.
Ailenize ve arkadaþlarýnýza
& Sigarayý býrakacaðýnýz günü sýk sýk hatýrlatýn.
&
Ýlk günlerin zorluklarýna göðüs germede, onlarýn yardým
ve desteðine açýk olduðunuzu hatýrlatýn.
Ýlerisi için planlar yapýn
& Sigara içmek yerine yapabileceðiniz þeylerin listesini
yapýn. (yürüyüþe çýkmak, düþük kalorili yiyecekler
atýþtýrmak gibi).
&
Sigaranýn neden olduðu lekelerden diþlerinizi arýndýrmak
için diþçinizden randevu alýn.
Rahatlayýn
& Ilýk duþ alýn
&
Derin nefesler alýn
Zihninizi tamamen boþaltýn ve gözlerinizi kapatýn
Burnunuzdan, aðýzýnýz kapalý durumda derin bir nefes alýn
Nefesinizi býrakmadan önce kýsa bir zaman içinizde tutun
Nefesinizi yavaþça verin
Bunu 5 kez tekrarlayýn
Kendinizi ödüllendirin
& Sigarayý býraktýktan sonraki ilk gün ve ilk hafta kendinize
ödül olarak alacaðýnýz þeylerin bir listesini yapýn.
Sigarayý býrakma takvimi hazýrlayýn
Sigara içmeyi sýkýcý bir hale getirin
& Sigara içerken, bunun dýþýnda (çay, kahve içmek, kitap
Yukarýdaki startejileri bir plan dahilinde uygulamak için aþaðýda
form 4.5.1.’de örneklendiði gibi haftalýk bir takvim hazýrlayýn.
okumak, televizyon seyretmek gibi) baþka hiç bir þey
yapmayýn. Sakin ve sessiz bir þekilde oturun ve sigaranýzý
için. Böylece sigara ile diðer aktiviteler arasýndaki
baðlantýlarý kýrmýþ olacaksýnýz. Özellikle alkol, çay ve
kahveye çok dikkat edin. Sigara içerken bu maddeleri
kesinlikle kullanmayýn!
Sigara býrakmaya bir hafta kala Form 4.5.2.’deki davranýþ
örneklerini gerçekleþtirmek için çaba sarfedilmesi önemlidir. Bu
&
Sigarayý, evinizde sadece sigara içmek üzere ayýrdýðýnýz
bir bölgede ya da odada için. Ayýracaðýnýz bu yerin diðer
iþlerin yapýldýðý bir yer olmamasý daha iyi olacaktýr.
Günlük alýþkanlýklarý deðiþtirin
& Sigarayý alýþkanlýkla çay-kahve içerken, iþe giderken,
yolda ya da baþka bir takým durumlarda içiyorsanýz, sigara
ve yaptýðýnýz iþ arasýndaki baðý kýrmak için rutin olarak
yaptýðýnýz iþleri mümkün olduðunca deðiþtirmeye çalýþýn.
64
Sigarayla Baðdaþmayan Aktiviteler
Form 4.5.1. Sigarayý býrakma takvimi
PAZARTESÝ : UMK stratejilerini uygulamaya baþlayýn
SALI
: Sigara içmeyi bir alanla sýnýrlayýn, Sigara içmeyi
sýkýcý bir hale getirin
ÇARÞAMBA : Sigara içilmeyen yerleri tercih edin
PERÞEMBE : Ortadaki ve diplerde kalmýþ sigaralarý her yerden
temizleyin
CUMA
: Sebze ve meyva atýþtýrýn, Dikkat daðýtma tekniðini
kullanýn
CUMARTESÝ : Evdeki sigara kokusunu temizleyin, Yatmadan
önce tüm sigaralarý temizleyin
PAZAR
: Sigarayý býrakma günü
65
çabayý somut hale dönüþtürmek için formdaki kontrol listesine
davranýþlarýn her yapýlýþlarýnda bir iþaret konulmasýný saðlayýn.
Form 4.5.2. Sigarayla baðdaþmayan aktiviteler kayýt listesi
GÜNLER
Sizi destekleyecek birini aramak
Þekersiz sakýz çiðnemek
Derin nefes almak
Gargara yapmak
Diþlerinizi fýrçalamak
Tesbih veya madeni para ile oynamak
Gözünüzde sigara ile ilgili olumsuz
tablolar canlandýrmak
Örgü/Dikiþ/Nakýþla uðraþmak
Yap-boz/ Bulmaca
Bir müzik aleti ile çalýþmak
Sigarayý býrakmak için sebepler
listesini okumak
Sigarayý býrakmanýn nedenleri ile
ilgili listeyi okumak
Yürüyüþ/Koþu
Duþ almak
Isýnma egzersizleri yapmak
Yazý yazmak
Gevþemek
Su içmek
Kitap/ Gazete okumak
Diðer:
66
1 2 3 4 5 6 7
Zor durumlar hakkýnda provalar yapýn
Hazýrlanan veya sigarayý býrakmýþ hasta zor durumlarla muhakkak
karþýlaþacaktýr. Bu durumlarda neler yapýlabileceði önceden
tasarlanmalý ve provalarý yapýlmalýdýr. Hastayla aþaðýdaki þekilde
provalar yapmasýný planlayýn.
Sizi kaygýlandýracak durumlarda neler yapacaðýmýzý ve
söyleyeceðimizi zihnimizde önceden planlamaya çalýþalým.
Örneðin, karþýlaþmayý beklediðiniz bir kiþiyi düþünün, bu
patronunuz ya da sizi sigara içmeniz için zorlayacak yakýn bir
arkadaþýnýz olabilir. Onlarýn size ne söyleyeceðini, sizin ne cevap
vereceðinizi önceden düþünün. Hatta bunlarý bir aynanýn
karþýsýnda ya da baþka bir arkadaþýnýzla çalýþýn. Böylelikle zor
durumlarda göstermeniz gereken davranýþlarýnýzýn bir provasýný
yapmýþ olursunuz.
Davranýþlarýn provasýný yapmak, kiþinin kendisine daha çok
güvenmesini saðlar ve kendisini daha iyi kontrol edebildiði hissini
verir. Prova kiþinin stres verici durumlarla baþa çýkmasý konusunda
önemli bir fark yaratýr. Araþtýrmalar, bir çok olumsuz duyguya
neden olan durumlarla mücadele etmenin en iyi yollarýndan birinin
davranýþlarýn önceden prova edilmesi olduðunu göstermiþtir
(topluluða karþý bir konuþma yapmak gibi).
Sigarayý býraktýðýnýzda ve canýnýzýn çok fazla sigara içmek istediði
ama yanýnýzda bulunmadýðý bir durumda oluþan olumsuz
duygularý düþünün. Bu gibi durumlar ''yüksek risk taþýyan
durumlar'' olarak adlandýrýlabilir. Bu durumlar, kiþide çok þiddetli
bir sigara içme arzusunun olduðu ve normalde geçmiþte sigara
içmekte olduðunuz koþullardýr. Örneðin, bir çok insan yemekten
sonra sigara içer ve bu kiþiler sigarayý býraktýklarý zaman, yemeðin
bitimi ile sigara içme arasýnda kuvvetli bir bað oluþmuþtur. Bu
kiþiler, yemekten sonra sigara içmek istedikleri için yüksek risk
altýndadýrlar.
Bu durumlarla baþaçýkabilmenin en iyi yolu ileriye dönük plan
yapmaktýr. Bu durumlarla gerçekten karþýlaþsanýz da
67
karþýlaþmasanýz da hazýrlýklý olmak her zaman iyidir. Sigara
içmemek için, yüksek risk taþýyan durumlarda UMK stratejilerini
nasýl uygulayacaðýnýzý düþünün. Örneðin genelde yemeklerden
sonra sigara içmiþseniz, ayný ortamda tekrar sigara istememek için
yeni mücadele etme ve dikkatinizi baþka yöne çekme yollarý
düþünmelisiniz. Örneðin yürüyüþe çýkabilir, diþlerinizi
fýrçalayabilir, meyve suyu içebilir, ya da sigara içmeyle
baðdaþmayacak herhangi bir aktivitede bulunabilirsiniz. Ayný
zamanda kendinize ''Bu durum geçecek'', '' Yemeklerden sonra
sigara içmek zorunda deðilim'', ''Ben de sigara içmeyenler gibi rahat
rahat oturabilirim'', ''Bunu baþarabilirim'' gibi telkinlerde
bulunabilirsiniz. Düþünceler, davranýþlar kadar önemlidir.
Kendinize ne söylediðiniz, ne hissedeceðinizi ve ne yapacaðýnýzý
belirleyebilir. Bu aþamada sizin evde bunlarý tekrarlamanýz çok
önemlidir. Baþarýnýz bu becerileri evde uygulamanýza baðlýdýr.
Program size ne yapýlmasý gerektiðini söylemektedir ancak
programý takip etmek ve gerçekten uygulamak tamamen sizin
elinizdedir!
Aþaðýdaki öneriler hastaya bu konuda yardýmcý olacaktýr. Bunlara
ek olarak hasta da bir strateji listesi geliþtirebilir. Burada en önemli
nokta hastanýn kendine en uygun stratejiyi kendisinin belirlemesi
ve bunu defalarca uygulamasýdýr.
Listeyi okurken size uygun olduðunu düþündüðünüz stratejileri
iþaretleyin. Gelecek hafta bunlarý mutlaka uygulayýn ama
uygulayacaðým diye de kendinizi çok kýsýtlamayýn. Tüm bu
stratejiler sizin dürtülerinizle mücadelenizde oldukça yardýmcý
olabilirler.
Alternatif davranýþlar geliþtirin
)
)
Ellerinizi meþgul edin, kalem ve benzeri þeylerle oynayýn
)
)
Kalorisi düþük ya da kalorisiz þeyler atýþtýrýn.
)
Aðýzýnýzdaki temizlik hissinin deðeri üzerinde durun.
Diþlerinizi sýk sýk fýrçalayýn.
)
Dikkatinizi yürüyüþle daðýtabilirsiniz (sigara molasý
yerine yürüyüþ molasý verin). Hayvanlarla ilgilenebilir,
hobiler geliþtirebilirsiniz. Yap- bozlarla ya da bunun gibi
oyunlarla oynayabilirsiniz. Arkadaþýnýzý çaðýrabilir,
egzersiz yapabilir, kitap okuyabilir, duþ alabilirsiniz.
)
Sigara içmek yerine yapabileceðiniz, sadece size has
þeylerin listesini yapýn ve bu liste hep elinizin altýnda
olsun.
4.7. BIRAKMA HAFTASI
Sigara býrakma stratejileri
Hasta artýk sigarayý býrakmýþ bir insan olarak, eskiden sigara
içmesine sebep olan gerek kendi içinden gerekse bulunduðu
ortamdan kaynaklanan faktörlerle mücadele etmesini saðlayacak
yeni bir donanýma ihtiyaç duyacaktýr.
Genelde inanmasý zor gelir ama sigara içmeye sevkeden dürtüler 3
ile 5 dakika arasýnda kendiliðinden geçerler. Ayrýca bu dürtülerin
zaman içinde sýklýðý ve yoðunluðu da azalacaktýr. Bununla beraber
dürtülerle mücadele edilen ilk bir kaç dakika çok zorlayýcý olacaktýr.
Hatta sigarayý yakmamak için mücadele adýna hiçbir þey
yapýlmadýðý ya da bir tane içmek konusunda uzun uzun düþünülen
zamanlar hastaya bir ömürmüþ gibi gelebilir.
Silah iyi seçilirse her mücadele kazanýlabilir.
68
Aðýzýnýzda ille de bir þeylerin olmasýný istiyorsanýz,
kürdan, karanfil vs. deneyin.
Çok fazla su veya saf meyva suyu için (çok fazla kahve ve
alkol almaktan kaçýnýn).
Gevþeme
)
)
)
Derin nefes alýp verme egzersizini yapýn.
Sýcak bir duþ alýn.
Aileniz, arkadaþlarýnýz, özellikle de sigara içmeyen
yakýnlarýnýzla geçirebileceðiniz beraberlikler için zaman
ayarlamalarý yapýn.
69
Kýþkýrtýcý durumlardan uzak durun
)
Restoranlarýn sigara içilmeyen bölümlerinde oturun.
Restoranda böyle bir yer ayrýlmamýþsa garsondan sizi en
havadar yere oturtmasý konusunda istekte bulunun. Bir
müþteri olarak böyle bir yer ayrýlmamýþ olmasýný
restoranýn bir eksikliði olarak bulduðunuzu belirtin.
)
Eskiden sýk sigara içtiðiniz yerlere gitmekten kaçýnýn.
)
Sizi sigara içmeye iten ortamlarda kalmak için
beklemeyin. Dýþarýya çýkýþýnýzý çevrenizdekilere uygun bir
ifade ile belirterek gerçekleþtirin.
)
Stres veren, sizi kýzdýran veya hayal kýrýklýklarýna neden
olan durumlar içindeyken çok dikkatli olun. Bunlar en
yüksek risk taþýyan durumlardýr.
Kendinize destek arayýn
)
Alenize ve arkadaþlarýnýza sigarayý býraktýðýnýzý bildirin.
)
Sigarayý býrakmýþ birinden destek almaya çalýþýn.
)
Sigara içen arkadaþlarýnýzdan, içmemek konusunda sizi
desteklemeleri için yardým isteyin.
Kendinizi ödüllendirin
)
Sigara içmediðiniz her gün için sigara almaya harcadýðýnýz
parayý bir kavanozda biriktirin.
)
Ýçmediðiniz her bir kaç gün, her hafta ve her ay için
kendinizi ödüllendirin.
)
Baþarýnýzý küçümsemeyin ve baþarýlarýnýzý özellikle
sigarayý býrakmýþ olanlara göstermekten çekinmeyin.
Onlar da sizi destekleyecektir.
Kendi dendinize þunlarý tekrarlayýn:
)
)
)
'' Yarýn, gelecek hafta ya da hayatýnýn geri kalan kýsmý için
düþünüp endiþelenmektense sadece bir günlük amaçlarý
geçip geçmediðimi düþünmek daha olumlu hisler
yaratabilir.'’
''Sigara içmek artýk benim için bir tercih deðil! Mücadele
ederken sigara dýþýnda bir çok þey kullanabilirim.'’
'' Giderek daha saðlýklý oluyorum...'' ( sigara içmenin
yararlarýný düþünün: Para, saðlýk, kendini baþarýlý
hissetme, yiyeceklerin tadýný daha iyi alma...)
)
''Ýlerleme kaydediyorum'' ( ne kadar baþarýlý olduðunuzu
kendinize sýk sýk hatýrlatýn)
)
'' Bana teklif edilen sigarayý almama hakkým var. Geri
çevirmek nezaketsizlik olmaz, bilakis kendi aldýðým
karara saygý duymalýyým.'' (kýþkýrtýcý durumlara
direnmenin yararýný düþünün, direndiðiniz her sefer size
sigara içmeyi arzulatan durumlarla sigara arasýndaki
önceden kurulmuþ baðý zayýflatacaktýr.)
70
Kendinize iyi bakýn
)
)
)
)
)
Yeterince dinlenin.
Dengeli beslenin.
Ekstra stresten uzak durun.
Egzersiz yapýn.
Yapmaktan zevk aldýðýnýz aktiviteleri arttýrýn.
Nikotin Yoksunluðu Belirtileri ile Baþetme
Sigara belli bir tarihte tamamen veya azaltýlarak býrakýldýðýnda,
vücut, nikotine olan baðýmlýlýðý kýrýlana kadar nikotin yoksunluðu
belirtileri gösterecektir. Tablo 4.7.1.’de en yaygýn görülen belirtiler,
bu belirtilerin ne kadar zaman sürdüðü ve belirtilerle nasýl baþa
çýkabileceði anlatýlmaktadýr. Bu semptomlar bir veya iki hafta
süreceklerdir. Bu belirtiler son içilen sigaradan bir ay sonra çok
büyük bir oranda bitecektir. Sigara isteði uyandýran dürtüler daha
uzun bir süre devam edebilir fakat içilmedikçe bu dürtülerin sýklýðý
ve yoðunluðu azalacaktýr.
71
Tablo 4.7.1. Nikotin yoksunluðu belirtileri
Belirti
Çözüm
Sigara
içme
isteði
Dikkati baþka þeylere kaydýrma,
Derin nefes egzersizi, Kendinize
'Bu istek geçecek’ deyin
Asabiyet
Derin nefes egzersizi, Güzel
þeyler hayal etme, Sýcak bir
duþ alma, Egzersiz
Süre
Zaman geçtikçe istekler
azalacaktýr, ancak aylar
hatta yýllar sonra bile
tamamen yok
olmayabilir.
Tehlikeli Durumlarla Mücadele
Hasta sigarayý býraksa da daha önceden kendini sigara içmeye sevk
eden durumlar hala etrafýnda bulunmaktadýr. Bu durumlarýn
farkedilip önlemlerin alýnmasý önemlidir. Hastayla aþaðýdaki gibi
önlemler üzerinde somut planlamalar yapýn.
Uyku
Problemleri
Uykudan önce yürüyüþe çýkma,
Kitap okuma, Sýcak bir duþ alma,
Muz veya ýlýk süt içmek, Akþam
alýnan kafeine dikkat
1 Hafta
Açlýk/Ýþtah
Açýlmasý
Aðzýnýzý meþgul edecek düþük
kalorili yiyecekler, Egzersiz,
Su içmek
Bir kaç hafta
Çevrenizde sizi sigara içmeye zorlayan durumlarýn oluþmaya
baþladýðýný önceden fark etmeye baþladýðýnýzda bu durumlar artýk
sizi eskisi gibi etkileyemezler. Kýþkýrtýcý durumlar tipik olarak þunlar
olabilir: Yemeðin bitiminde, sabah uyanýnca, araba kullanýrken,
sigara içenlerin yanýnda, çay-kahve içerken, stresli zamanlarda,
arkadaþ toplantýlarýnda, ellerinizi bir þeyle meþgul etmek ihtiyacý
hissettiðinizde, aðrýlý durumlarda, rahatlamak ya da neþelenmek
istediðinizde…
Konsantrasyon
Ýþe hazýrlýk yaparken yeterince
zaman ayýrmak, dýþarýda
yürüyüþ, iþlerinizi hafifletmek
sýk mola vermek
Bir kaç hafta
Geçen haftalar içinde sizi sigara içmeye iten durumlarý gözlediniz,
hangi zamanlarda, kiminleyken, ne yaparken, hangi hisler
içindeyken ve ne kadar sürdüðünü belirlemiþ oldunuz.
Kendinize karþý acýmasýz
olmayýn, Kendinize ödüller
vermek, Güzel aktiviteler
planlamak, Arkadaþýnýzý
aramak, Egzersiz,
Düþüncelerinizi tartýn:
-Neden böyle hissediyorsunuz?
-Mantýklý mý?
-Sigara içmekten baþka ne
yapabilirsiniz? Kendi kendinize
bunun üstesinden geleceðinizi
söyleyin, Sýk molalar vermek,
Yeterince dinlenmek
Bir kaç günBir kaç hafta
arasý
Egzersiz, Kýsa yürüyüþler,
Yeterli uyku, Günlük planlama,
Kendinizi zorlamayýn,
yardým arayýn
2-4 hafta
Bol sývý gýda için,
Lif içeren gýdaya önem verin.
1-2 hafta
güçlüðü
Depresyon
Bitkinlik
Mide-Barsak
problemleri
72
2-4 Hafta
Form 4.7.1. üzerine sizin dikkatinizi çeken ve sigara içmenize neden
olan en kuvvetli üç durumu yazýnýz ve bu durumlarla baþa çýkabilme
yollarý üzerindeki düþüncelerinizi not edin.
Form 4.7.1. Sigara içmeye neden olan durumlarla baþa çýkabilme egzersizi
DURUMLAR
Mücadele Stratejileri
1.
1)
2)
3)
4)
2.
1)
2)
3)
4)
3.
1)
2)
3)
4)
73
4.8. KONTROL LÝSTELERÝ
Hasta sigarayý býraktýktan sonra, zorda olduðu durumlarda
uygulayabileceði önemli bir strateji sigarayý býrakmakla edindiði
faydalarý hatýrlamasý olabilir. Bu nedenle zaman geçtikçe ne gibi
faydalar hissedebileceði Form 4.8.1.’in doldurulmasý ile
somutlaþtýrýlýr.
Gelecek hafta boyunca aþaðýda söz edilen yararlardan herhangi
birini gözlerseniz veya düþünürseniz o gün için bir iþaret koyun.
SÝGARA ÝÇME ÝLE BAÐDAÞMAYAN
AKTÝVÝTELER
Gelecek hafta boyunca aþaðýda söz edilen durumlardan hangisini
uygularsanýz o gün için bir iþaret koyun.
Form 4.8.2. Sigara içme ile baðdaþmayan aktiviteler kontrol listesi
BAÐDAÞMAYAN
AKTÝVÝTELER
GÜNLER
1 2 3 4 5 6 7
Sizi destekleyecek birini aramak
Form 4.8.1. Sigarayý býrakmanýn yararlarý kontrol listesi
YARARLAR
Þekersiz sakýz çiðnemek
GÜNLER
Derin nefes almak
1 2 3 4 5 6 7
Gargara yapmak
Nefes darlýðý çekmeden daha fazla iþ
yapabiliyorum
Diþlerinizi fýrçalamak
Sigara kokmuyorum
Gözünüzde olumsuz tablolar canlandýrmak
Daha fazla enerjim var
Örgü-dikiþ-nakýþ la uðraþmak
Aile ve arkadaþlarýmdan övgü alýyorum
Yap-boz/bulmaca
Genel olarak daha saðlýklýyým
Bir müzik aleti ile çalýþmak
Kendimden memnunum
Sigarayý býrakmak için sebepler listesini
okumak Sigarayý býrakmanýn yararlarý ile
ilgili listeyi okumak
Yiyeceklerin tadýný daha iyi
Alabiliyorum
Tespih veya madeni parayla oynamak
Daha az öksürüyorum
Yürüyüþ/koþu
Daha az balgam oluyor
Duþ almak
Cüzdanýmda daha fazla para oluyor
Isýnma egzersizleri yapmak
Aðzýmý daha ferah hissediyorum
Yazý yazmak
Etrafýmdaki sigara içmeyenlerle daha
fazla eðleniyoruz
Gevþemek
Diðer ……………………..
Kitap/gazete okumak
74
Su içmek
75
4.9. OLUMSUZ DUYGULAR VE STRESLE
BAÞETME
Sigarayý býraktýktan sonra tekrar baþlamanýn en önemli yordayýcý
sebebi olumsuz duygular ve strestir. Sigara içilen günlerde hastalar,
stresle baþa çýkma yolu olarak çoðunlukla sigara içmeyle eþlik eden
davranýþ biçimleri gösterirler. Sigara býrakýldýðýnda yanlýþ bir silah
býrakýlmýþ olsa da hasta kendini daha zor bir durumla karþýlaþmýþ
gibi hisseder. Bu nedenle hastanýn kendini daha kuvvetli
hissedebileceði yöntemler muhakkak kendisine öðretilmelidir.
Unutmayýn!
Araþtýrmalara göre sigarayý býrakma programlarýnda baþarýlý olan
insanlar býrakma konusunda kararlýlýk gösteren insanlardýr.
Sigarayý býraktýktan sonraki ilk iki hafta içinde tek bir nefes çekmek
bile sigaraya tekrar baþlamanýn en önemli habercisidir. Bu yüzden:
)
Sigara býrakma tarihinden sonra tek bir sigara bile
içmeyin.
)
“Sigara içmeyi kontrol edebilirim” diyerek kesinlikle
kendinizi test etmeye kalkmayýn.
)
Program içinde tek bir nefes sigara içmeyi bile
düþünmeyin.
Stresi sigara içmeden yenebilmek
Sigarayý býrakmadan önce, stres altýndayken sigara içmenizde bir
artýþ oluyor muydu? Sigara içen pek çok kiþi için karþýlaþtýklarý
hemen her stresli durumda sigaraya baþvurmak uygun bir yoldur.
Örneðin, kýzgýn, üzgün veya moraliniz bozukken, ya da gergin,
endiþeli olduðunuz zaman elinizin hemen sigaraya gittiðini
farkettiniz mi?
Sigara içen pek çok kiþi için, olumsuz duygularla (depresyon,
kýzgýnlýk, sýkýntý, gerginlik) eþleþmiþ durumlar ya da olumlu
duygularý ortaya çýkaran durumlar (arkadaþ toplantýlarý, düðünler,
kutlamalar) bir sigara yakmak için en uygun zamanmýþ gibi
76
görünür. Bu bir tesadüf deðildir. Çünkü sigara (nikotin)
beynimizdeki kimyasallarý (serotonin, dopamin, norepinefrin)
etkileyerek sanki bu olumsuzluklardan kurtuluyormuþ ya da
olumlu duygularý arttýrýyormuþ gibi bir etki yaratýr. Oysa aþaðýda
verilen önerileri uyguladýðýnýz zaman sigara içmeden
duygularýnýzý uzun süreli kontrol edebileceðiniz bir metodunuz
olabilir. Ayrýca nikotin bandýný takarak sigara içmeden stresle baþ
edebileceðiniz beceriler üzerinde daha rahat konsantrasyon
saðlayabileceksiniz.
Gevþeyin
Gevþeyebilmek için iþinizde bir ara vermek ve dýþarý çýkmak iþe
yarar. Belki sigara içerek de gevþeyebiliyorsunuzdur ancak,
gevþeyebilmek için sigara içmenin dýþýnda hem daha saðlýklý hem
de daha etkili pek çok yol vardýr. Kaslarý gevþetmek veya derince
nefes alýp vermek stresi azaltmak için yararlý tekniklerdir.
Aþaðýdaki gevþeme tekniklerini mümkün olduðunca sýk
uygularsanýz stres düzeyindeki azalmayý zamanla
hissedebilirsiniz:
)
derin nefes alýp verme
)
kaslarýn gevþetilmesi
)
meditasyon
Yavaþlayýn
Stres altýndayken her yerde acele ettiðinizi, hýzlý yürüdüðünüzü ve
arabayý hýzlý sürdüðünüzü ya da hýzlý hýzlý konuþtuðunuzu
farkettiniz mi? Bütün bunlar stresin iþaretidir. Ruhen yýkýlmadan
önce yavaþlayýn! Kendinize kýsa duraklamalar belirleyin.
Ayakkabýlarýnýzý çýkartýn, ayaklarýnýzý havaya kaldýrýn, gözlerinizi
kapatýp dinlenin. Kendinizi bir tatil günündeymiþ gibi farzedin.
Stresli durumlarý tanýmlayýn ve bunlar için plan yapýn
Her stresli durum sizin için bir öðrenme fýrsatý sunar. En son ne
zaman stresli oluðunuzu düþünün (ne zaman meydana geldi, ne
oldu, neler hissettiniz...). O durumlardan kurtulmak için plan mý
77
yaptýnýz yoksa tamamýyla kaçtýnýz mý? Eðer plan yaparsanýz bu
stresli durumlarý daha iyi ele alabilirsiniz:
yarar bazen zarar getirebilir. Verdiðiniz duygusal
tepkilere rasyonel açýdan bir daha bakýn.
)
Programýnýzý oluþturun ve bu plan doðrultusunda hareket
edin. Ertelemeler yapmak uzun vadede daha çok stres
getirecektir.
)
Kendi kendinizi eleþtirmek, kendi gücünüzü görmezden
gelip sadece yanlýþlarý göz önünde bulundurmak yerine
rasyonel bakýþ açýsýný deneyin.
)
Her zaman plan yapýn, not alýn, iyi bir dinleyici olun. Bu
sizin pek çok gündelik zorluktan kaçýp daha mutlu ve
olumlu þeylere ulaþmanýz için hafýza ve enerji saðlamanýza
yardýmcý olur.
)
Bir kez baþýnýza gelen kötü bir olay bundan sonraki
olaylarýn da hep olumsuz sonuçlanacaðý anlamýný taþýmaz
)
Stres yaratabilecek durumlarý tahmin edin ve planýnýzý
ona göre yapýn. Ýlk defa göreceðiniz bir yerde geziye
haritayla veya haritasýz çýkmak arasýndaki farký
düþününüz. Zorluklarý tahmin edebileceðiniz alanlarý ve
bunlara nasýl müdahale edebileceðinizi içeren bilgi ve
becerilerle ilgili plan sizin iþinizi daha çok kolaylaþtýracak
hatta zevkli bir uðraþ haline getirecektir. Planlarýnýzda
olan bilgi ve becerilere dayalý durumlarý yakýn bir
arkadaþýnýzla canlandýrarak provalar yapabilir ve
becerileriniz konusunda daha emin olabilirsiniz.
Kendi kendinize olumlu konuþmak
Pek çok günlük konuþmalarýnýz kendimizle iç konuþmalarý kapsar.
Bu nedenle hissedilen stres baskýlarý aslýnda kendi
düþüncelerimizde yaratýyor olabiliriz. Kendinizi, stresle baþ
edemediðinizi düþününce daha da stresli, korkmuþ ve endiþeli
hissedebilirsiniz. Öte yandan kendinizle konuþurken olumlu
özellikler üzerinde durmak olumlu hisler de getireceðinden
kendinizi stresten uzak tutabilirsiniz.
Olumsuz düþünmekten vazgeçin:
)
Kendinizden mükemmellik bekliyorsanýz mükemmellik
tanýmlamanýz üzerinde rasyonel düþünmeye çalýþýn.
)
Hayatýnýzda sizin kontrolünüzde olmayan bir çok olayla
karþýlaþacaksýnýz. Bu gibi durumlarda üzülmek bazen
78
Tablo 4.9.1. Olumsuz düþüncelerin olumlu düþüncelerle deðiþtirilmesi
Çok zor, sigarayý
býrakamayacaðým
Nasýl sigara içildiðini öðrendim ve
þimdi nasýl sigara içilmeyeceðini
öðreniyorum. Ýlerleme
kaydediyorum.
Aslýnda sigarayý gerçekten
býrakmak istemedim.
Rasyonel bir deðerlendirme
sonucu kendimle bir anlaþma
yaptým, uzun bir yol kaydettim
ve devam edeceðim.
Bir tanecik sigara içsem
durumum düzelir.
Sonra gene býrakýrým.
Sigara durumlarý deðiþtirmez
ya da düzeltmez. Sadece küçük
bir kaçamak saðlar. Fakat ben
kendime yardýmcý olacak daha
saðlýklý yollar geliþtireceðim.
Bu durumu sadece ben
deðiþtirebiliririm.
Kendinize güvenin
Bir çok stresli durum sadece kendinize duyduðunuz güven ve
giriþken olmanýzla baþa çýkýlabilir ya da tamamen engellenebilir.
Aþaðýda giriþkenliðinizi arttýrabilecek bazý ip uçlarý var:
)
Amaçlarýnýz ve ihtiyaçlarýnýzý açýkça ve soðuk kanlýlýkla
belirtin. “Ben” kelimesini kullandýðýnýz mesajlar verin.
)
Göz kontaðý kurun.
79
)
Baþkalarýnýn duygularýna ve amaçlarýna saygý gösterin.
)
Söylemeniz gerektiði zaman “HAYIR” diyebilmelisiniz.
Sizin sorumluluðunuz olmayan þeylere, hislerinizi
tüketecek duygusal isteklere, sizin çözemeyeceðiniz
baþkalarýna ait problemleri çözmeye hayýr demelisiniz.
)
Baþarýya ulaþmak için baþkalarý ile birlikte çalýþabilmeyi
geliþtirin.
Egzersiz yapýn
Düzenli egzersizin bir çok yararlarýndan birisi stresi azaltmasýdýr.
Týbbi tedavi altýndaysanýz aktivite düzeyinizi deðiþtirmeden önce
doktorunuzla görüþün. Doktorunuz da onaylarsa:
)
Her gün en az 30 dakika boyunca aktif olun (yürüyüþ,
bahçe iþleri…).
)
Fiziksel aktivite seviyenizi arttýrmak için yaþam tarzýnýzda
deðiþiklik yapýn. Örneðin asansör yerine merdivenleri
kullanýn, arabanýzý iþyerinden uzaða park edin ve
yürüyün.
Hobilerinizi ve arkadaþlarýnýzý ihmal etmeyin
)
Gerçekten zevk aldýðýnýz þeyleri yapýn.
)
Bir arkadaþýnýzý arayýn.
Alkolden uzak durun
Alkol ve uyuþturucu stresle baþa çýkabilmenin kýsa vadede etkili
ancak orta ve uzun vadede en zayýf yollarýdýr. Bu maddeler
muhakeme gücüne, hafýzaya, saðlýða ve stresle baþa çýkabilmeyi
saðlayan diðer becerilere zarar vererek gerçekte daha fazla stres
yaratýrlar.
Kendinize dikkat edin
Saðlýklý bir vücut sizin strese karþý daha kuvvetli ve daha uzun
mukavemet gösteren bir bünyeye sahip olmanýzý saðlayacaktýr.
Böylelikle stresle karþý karþýya kaldýðýnýzda mücadele ederken daha
80
fazla enerji ve güveniniz olacaktýr.
)
)
)
Düzenli bir uyku düzeni belirleyin
Saðlýklý ve dengeli beslenin
Eðlenmeyi sakýn unutmayýn.
Strese karþý dirençli bir zihin oluþturun
Mücadele gerektiren durumlarla yüz yüze geldiðinizde:
)
Soðuk kanlýlýðýnýzý muhafaza edin
)
Geçmiþ baþarýlarýnýzý düþünün (geçmiþte baþarmanýza
yardýmcý olan faktörler ve yardýmcý olmayan faktörler
nelerdi?)
)
Kendi kendinize “Ben bunu yapabilirim” deyin
)
Stresli anlarýnýzý öðrendiðiniz tecrübeler olarak
deðerlendirin
)
Tecrübelerinizden zevk almaya çalýþýn, olaylarý akýþýna
býrakýn ve rahat olun
Stres verici durumlar sigaraya býrakanlarýn tekrar baþlamasýnda
önemli bir risk faktörü olabilir. Sigara stres için geçici bir rahatlatma
saðlayabilir ancak stresle baþa çýkabilmek için etkili bir yol deðildir.
Dahasý sigara sizin için artýk bir tercih olmaktan çýkmýþ durumda
çünkü þimdi artýk bir tiryaki deðilsiniz. Bu nedenle stresle baþa
çýkarken sigara içmemenin ve diðer etkili yollarý düþünmenin tam
zamanýdýr.
4.10. RÝSKLÝ DURUMLARLA MÜCADELE
Giriþkenlik
Giriþkenlik insanýn kendisini ifade etmesinin olumlu bir yoludur.
Dünyaya giriþken olarak gelinmez. Giriþkenlik öðrenilebilen ve
geliþtirilebilen bir kiþilik özelliðidir. Hastanýn giriþken olarak
kendini ifade etmesiyle bir çok sorunla baþa çýkmasý daha kolay bir
hale gelecektir.
81
Hastanýn, sigara içmeyen bir insan olarak kalabilmeyi kendisi için
bir hak olarak görmesi gerekir. Bu hakký baþkalarýna olumlu bir
þekilde ifade edebilir hale gelmesi, sosyal durumlarda ortaya çýkan
güçlükleri kolayca çözebilmesine ortam saðlar. Bu amaçla
giriþkenlik konusunda iletiþim becerileri geliþtirmek hastanýn
sosyal ortamlarda olumsuz duygular içine girmesini de
engelleyecektir. Unutmayýn, olumsuz duygularýn artmasý sigaraya
yeniden dönme riskini de yükseltmektedir.
Tablo 4.10.1. Giriþkenlik becerilerinin geliþtirilmesi
“Hayýr” diyebilmelisiniz
Hayýr derken mutlaka bir sebep ileri
sürmeniz gerekmeyebilir. Ayrýca
karþýdakinin algýlayabilmesi için
birden çok kez hayýr demeniz
gerekebilir. Hayýr demek istediðiniz
ortam ve kiþileri düþünerek bol bol
prova yapýn.
“Ben” diyebilmelisiniz.
Ama kültür yapýsýna da
dikkat edin.
Fikirlerinizi belirtirken cümlelerinize
“ben” ile baþlayýn. Böylece bir seçim
yaptýðýnýzý açýkça belirtmiþ
olursunuz. Ancak, yaþadýðýnýz
kültüre has olan deðerlerle “ben”
diyebilmek arasýnda saðlýklý bir
denge kurmak da önemlidir.
Sessiz kalmak
Sessiz kalmak oldukça etkili bir
iletiþim tarzýdýr. Size istemediðiniz
sorularý tekrar soran bir kiþiye
sessiz kalarak cevap vermeniz
konuþmaktan daha etkili olabilir.
Dinlediðinizi gösterin
Karþýdan bir mesaj aldýðýnýzda
duyduðunuzu belirtin ve mesajý
doðru anlayýp anlamadýðýnýzý
göstermek için mesajý karþýya
özetleyin.
Gerekmediði zamanlarda
özür dilemeyin
Özür dilemek her durumda gerekli
veya uygun olmayabilir. Özür
dilerken aslýnda çok da dürüst
davranmýyor olabilirsiniz. Özür
dilemek ayrýca sizi “Hayýr” deme
hakkýnýzdan uzaklaþtýrabilir.
Karþýya bir uzlaþma önerebilirsiniz
ama uzlaþmama özgürlüðünüzün
olduðunu da bilmeniz önemlidir.
Giriþkenlik davranýþý için önemli noktalar
)
Konuþtuðunuz kimse ile göz temasý kurun
)
Vücudunuz ve yüzünüz konuþtuðunuz kimseye dönük
olsun
)
Konuþtuðunuzu kiþiye çok yaklaþmayýn
)
Yüz ifadenizin söylediklerinizle uyumlu olmasýna dikkat
edin. Ciddi bir þey söylerken gülümsemeyin.
)
Uygun bir tonlama ve seviye ile yavaþ ve açýk bir þekilde
konuþun.
)
Uygun bir zaman kollayýn. Zaman uygun deðilse bir baþka
zamaný beklemelisiniz.
)
Diðer kiþiyi dikkatlice ve tüm dikkatinizi vererek dinleyin.
)
Hislerinizi dürüstçe ifade edin.
82
83
Stresle Baþetmenin Bir Yolu: Gevþeme Egzersizi
Yönerge
Bu gevþeme becerisini geliþtirirken hangi kaslarýnýzýn
nerelerde bulunduðunu ve gevþeme ile gerginliði ayýrt
etmeyi öðreneceksiniz.
Gevþemenin temel basamaklarý:
)
Kasýnýzý kasýn/gerin. Gerili vaziyette 5'e kadar sayýn.
Ve kasýnýzý yavaþ yavaþ gevþetin. Bunu baþýnýzdan
ayak parmaklarýnýza kadar her kas grubu için
tekrarlayýn. Genellikle gergin olan kaslarýnýz
üzerinde yoðunlaþýp germe ve gevþeme safhasýný
tekrarlayýn.
)
Kaslarýnýzý her gevþetiþinizden sonra yavaþça derin
bir nefes alýn ve verirken sakince kendinize “gevþe”
diyin.
)
Kaslarýnýzý aþýrý kasmayýn yoksa kramplarýn
oluþmasýna neden olabilirsiniz.
4.11. TEKRAR SÝGARAYA BAÞLAMAYI
ÖNLEYEBÝLMEK
Kilo Kontrolü
Kilo almayý engellemenin veya en az seviyeye indirmenin en iyi
yolu, bu konuda bilgilenmek, diyet ve egzersiz durumunuzda bazý
basit deðiþiklikler yapmaktýr.
Sigarayý býraktýktan sonra yaklaþýk 3,5 kg. alabilirsiniz. Bu miktar
bayanlar için 4,5 kg. erkekler için 3 kg. olabilmektedir. Bu deðerlerin
ortalama olduðunu unutmayýnýz. Bazý kiþiler daha fazla diðerleri
ise daha az miktarda kilo alabilirler. Hatta bazý kiþilerin hiç kilo
almadýklarda bilinmektedir.
Kilo almanýn genel olarak iki sebebi bulunmaktadýr:
)
Ýnsanlar kendilerini sigara içmekten alýkoymak veya
dikkatlerini sigaradan baþka bir þeye yönlendirebilmek
için daha çok yemek yerler. Ayrýca sigara býrakýldýktan iki
hafta sonra, koku ve tat alma hislerindeki iyileþmeden
dolayý, yemek yemekten eskiye kýyasla daha fazla zevk
alýnýr.
)
Nikotin uyarýcý bir maddedir. Sigarayý býrakmanýn sonucu
olarak metabolizma yavaþlar.
Günlük egzersiz
)
Gevþeme egzersizlerinin her gün sessiz ve rahat bir
yerde yapýn. Günde iki defa tekrarlamanýz önerilir.
)
Egzersize bir yatakta uzanarak veya bir koltukta
yayýlarak/oturarak baþlayabilirsiniz. Zamanla dik
otururken hatta ayaktayken bile gevþeyebilirsiniz.
)
)
84
Eðer egzersiz sýrasýnda uykunuz gelirse, dinlenin ve
bir sonraki sefere tekrar deneyin. Kendinize karþý
sabýrlý olun. Stresli olan ve düzenli gevþeme
egzersizleri yapmayan kiþiler çok sýk yorulur ve
tükenirler. Gevþeme egzersizlerini yapmaya devam
ettikçe bu durumdan uzaklaþacaksýnýz.
Egzersiz yaparken sizi sýkan kýyafetlerinizi gevþetin
ve ayakkabýlarýnýzý çýkarýn/çözün.
Diyetinizi ve yeme alýþkanlýklarýnýzý deðiþtirin
)
Ürünlerin ambalajlarýnýn üstündeki açýklamalarý okuyun.
Çok yaðlý ve kalorili besinlerden uzak durun.
)
Daha çok meyve ve sebze yiyin (günde 5 öðün yemeniz
tavsiye edilir).
)
)
)
)
Tabaðýnýzda kalan yaðlarý tamamen bitirmeyin.
Yavaþ yiyin. Çatalýnýzý her lokma arasýnda masaya býrakýn.
Daha küçük porsiyonlar yiyin.
Düþük kalorili þeyler atýþtýrýn (suni tatlandýrýcýlý sakýz ve
þekerler, yaðsýz kurabiye, sýcak hava ile patlatýlmýþ mýsýr).
85
)
Kilo kaybetmek için günlük almanýz gereken maksimum
kalori miktarýný belirleyin ve günde ne kadar kalori
aldýðýnýzý karþýlaþtýrýn.
Düzenli egzersizin faydalarý
) Kalori yakar
)
Açlýðýnýzý kontrol etmeye yardýmcý olur-düzenli egzersiz
iþtah azaltýr
)
Metabolizma hýzýný arttýrýr-böylece daha çok kalori
yakarsýnýz
)
Stresi azaltýr- vücudunuzdaki tansiyon ve stresin
azalmasýna yardýmcý olur
)
)
Kalp ve solunum sistemlerinin güçlenmesini hýzlandýrýr
)
)
)
Vücudun görüntüsünü güzelleþtirir- kilo kaybedince ve
kaslarýnýz sýkýlaþýnca daha hoþ görünürsünüz
Kendinize olan güveni geliþtirir- düzelen görünümünüz
ve geliþen yetenekleriniz sayesinde kendinize olan
güveniniz daha çok artar
Öðle yemeðinden ve akþam yemeðinden sonra gezinmeyi
alýþkanlýk haline getirin.
)
Gün içinde sigara molasý veriyorsanýz bunlarý yürüyüþ
molalarý ile deðiþtirin.
Egzersiz planlarken dikkat edilecek noktalar
)
Yarým saatten bir saate kadar yapabileceðiniz aktivitelerin
listesini çýkarýn (yürüyüþ, jogging, yüzme, aerobik,
bisiklet gibi..)
)
Egzersiz programýna aktivite düzeyindeki orta seviyede
bir artýþla baþlayýn ve her gün egzersiz yaptýðýnýz süreyi
arttýrýn. Baþlangýçta aþýrýya kaçmayýn!
)
)
Egzersizi eðlenceye dönüþtürmenin yollarýný arayýn.
)
)
“Walkman”le müzik dinleyin.
)
Haftalýk programýnýzý kaðýt üzerinde takip edin.
Egzersizlerinizin zamanýnýn, miktarýnýn ve aðýrlýðýnýn bir
listesini tutun.
Uykuyu düzenler
Kalp rahatsýzlýðý geçirme riskini azaltýr
Düzenli egzersiz
Düzenli egzersiz yapmak bir spor merkezine üye olmanýz veya bir
atlet gibi olmanýz anlamýna gelmez. Haftada 2,5-5 saat arasý
yapacaðýnýz basit bir yürüyüþ bile kilo almanýzý önleyebilir. Günlük
genel programýnýza katabileceðiniz bazý basit stratejiler þunlar
olabilir:
)
Ýþ yerinde, evde veya alýþ-veriþ merkezlerinde normal
olarak kullandýðýnýz asansörler yerine merdivenleri
kullanýn.
)
)
Arabanýzý park yerinin en uzak noktasýna park edin.
86
)
Alýþ-veriþten sonra aldýklarýnýzýn hepsini bir anda
taþýmaktansa birkaç kez gelip giderek taþýyýn.
Beraber egzersiz yapmak için bir grup kurun. Egzersizi
sosyal bir durum haline getirin.
Bir kontrat dahilinde egzersiz yaptýðýnýzda kendinize
verebileceðiniz ödülleri ve yapmadýðýnýzda kendinize
vereceðiniz cezalarý not edin.
Hayal ederek gevþeme
Gevþemeye yardýmcý olan ve sigara içme dürtüsünden baþka bir
yöne kayabilmek için kullanabileceðiniz bir baþka yöntem de hayal
ederek gevþemedir. Hayal etme yeteneðinizi geliþtirirken aþaðýdaki
noktalarý aklýnýzda tutun:
) Hayal ederken birden fazla/çeþitli hisler kullanýn
Koku-“bir çiçeðin kokusu”
Dokunma-“çimlerin üzerinde çýplak ayakla gezerken
otlarý hissedin”
Ses- “aðaçlarda öten kuþlarý dinleyin”
87
Tat- “yudumladýðýnýz bir içeceðin aðzýnýzda býraktýðý tat”
)
Kendinize özel hayaller yaratýn. Hangi hayallerin sizi
rahatlatabileceðini sadece siz bilebilirsiniz. Ayrýca hangi
hayallerin sizi rahatsýz ettiðini de sadece siz bilebilirsiniz.
Zihinde yaratýlan imajlar çok kiþiseldir. Hayal ederek
gevþeme için kullanabileceðiniz en az bir tane ve tamamen
size ait bir imaj yaratýn.
Her gün uygulayýn
)
)
Hayal ederek gevþeme egzersizini gevþetici hayaller
yaratana ve zihinsel bir sakinlik hissedene kadar
uygulayýn.
Günde iki defa tekrarlayýn.
4.12. SÝGARAYA ELVEDA
Eski duruma dönme konusunda bilmeniz gerekenler
Tekrar sigara içmeye sebep olan 5 temel durum vardýr. Bunlarýn
bilincinde olmak ve bu durumlardan birine düþtüðünüzde sigara
içmemek için hazýrlanmýþ olmak çok önemlidir. Bu riskli durumlar
Tablo 4.12.1.’de özetlenmiþtir.
4.13. KAÇAMAKLAR!
Bir süredir sigara içmeyi kestiniz ancak,
)
Arkadaþýnýzýn ikram ettiði sigarayý dayanamayýp içtiniz
)
Dayanamayýp bir paket sigara alýp ve içmeye baþladýnýz
)
Olumsuz bir olay sonucu bir anda bir sigara yaktýnýz
Ne yapacaksýnýz?
Eðer bir kaçamaðýnýz olduysa þunlarý yapýn:
)
)
88
Tablo 4.12.1. Tekrar sigara içmeye sebep olan durumlar
Sosyal olaylar/kutlamalar
Arkadaþlarýnýzla yaptýðýnýz kutlamalar veya benzeri
sosyal olaylar sigara içen kiþilerle sýk bir þekilde birlikte
olmanýza neden oluyorsa sigaradan uzak durmaktan
vazgeçmenize ve eskiye dönüp içmeye baþlamanýza sebep
olabilir.
Yemeklerden sonra gevþeme
Yemeklerden sonra meydana gelen gevþeme ile sigara
içme davranýþý çoðunlukla eleþtirilmiþtir. Çok uzun bir
zaman yemeklerden sonra veya gevþediðinizde sigara
içme isteði duyabileceðinizi unutmayýn.
Olumsuz duygular
Ýnsanlar stresle ve problemlerle baþa çýkmak için çeþitli
yollarla uðraþ verirler. Baský, engelleme, endiþe,
depresyon veya sýkýntý gibi olumsuz duygularla baþa
çýkma yollarý açýsýndan hazýrlýksýzsanýz, bu duygular
sigaraya tekrar baþlamanýza kolaylýkla sebep olabilirler.
Alkol
Alkol genelde sigarayla kuvvetli bir þekilde
eþleþtirilmiþtir. Dahasý, alkol aldýðýnýzda kendinize daha
az hakim olursunuz ve sigara içme isteðine karþý
direnirken kendinize duyduðunuz hakimiyeti
kaybedebilirsiniz. Çok dikkatli olun!
Yoksunluk belirtileri:
Kýsa sürede nikotini kesme belirtileri çok tatsýz olabilir. Bu
yüzden örneðin nikotinin yerini tutan ürünler kullanarak
vücudun nikotin baðýmlýlýðýný gidermek önemlidir.
Paketi BÝTÝRMEYÝN- paketi hemen atýn!
Durumu inceleyin. Sigarayý içmeyi istemenize sebep olan
þey neydi? Ýlerde bu þey tekrar meydana gelirse, onunla
89
daha etkili bir þekilde nasýl baþa çýkabilirsiniz? Sigara
içmek dýþýnda baþka bir hareket planýnýz var mý? Varsa
uygulayýn, yoksa bu gibi durumlardan uzak kalabilmek
iyi bir yoldur. Ancak sizi tehdit eden bu gibi durumlar için
bir hareket planý geliþtirmek ve onu uygulamak en iyi
yöntemdir.
)
)
)
)
)
Bunu “ufak bir kaçamak” olarak düþünün, “geriye
dönüþ” olarak deðil. Bir veya birkaç sigara içmeniz artýk
tekrar bir tiryaki oldunuz anlamýna gelmez. Bir hata
yaptýnýz. Ama bu hatadan bir þeyler öðrenebilir ve daha da
güçlenebilirsiniz. Kendinize tekrar sigara içmemek için
söz verin ve içmemeye devam edin.
Kendinizi tebrik edin. Yaptýðýnýz yanlýþý olumlu bir
tecrübeye dönüþtürebildiðiniz için kendinizi kutlayýn ve
kendinize hala bir TÝRYAKÝ OLMADIÐINIZI hatýrlatýn.
Yeni bir sigaraya veda günü belirleyin.
Elinizdeki bilgileri ve kullanabileceðiniz stratejileri
tekrar gözden geçirin.
Unutmayýn, yapabilirsiniz. Mutlak baþarýsýzlýk diye bir
þey yoktur.
BUNLARI BÝLÝYORMUYDUNUZ?
SÝGARAYA TEKRAR BAÞLAMA OLAYLARININ 1/3'Ü
ALKOL YÜZÜNDEN GERÇEKLEÞÝR.
SÝGARAYA TEKRAR BAÞLAMA OLAYLARININ 2/3'Ü
ETRAFTA SÝGARA ÝÇEN BAÞKA KÝÞÝLER VARKEN
GERÇEKLEÞÝR.
OLUMSUZ DURUMLAR VE SOSYAL BASKI SÝGARAYA
TEKRAR BAÞLAMANIN EN ÖNEMLÝ ÝKÝ NEDENÝDÝR.
90
“UMK”Stratejilerini hatýrlayýn
Sigara içme isteði ve vücudunuzun býrakmaya olan reaksiyonlarý
azaldýkça, UMK stratejilerini eskisi kadar sýk kullanma ihtiyacý
duymayabilirsiniz. Ama unutmayýn ki sigara içme isteðini zaman
zaman duyabilirsiniz. Kendinize karþý aþýrý bir güven içerisinde
olmayýn. Sigara içmek için ani bir istek duyduðunuzda,
öðrendiklerinizi hatýrlayýn.
Uzak durun
Sizin için çok cezbedici durumlardan kaçýnýn. Kendinizi test etmeye
mecbur býrakmayýn. Sigara içilmeyen yerlerde oturun, sigara içen
insanlarýn bulunduðu topluluklardan uzak durun ve evde küllük,
çakmak gibi sigara ile çok eþleþmiþ nesneleri bulundurmayýn.
Mücadele edin
Eðer uzak duramayacaðýnýz veya kaçamayacaðýnýz bir
durumdaysanýz, baþa çýkma yöntemlerini kullanýn:
Düþünebilecekleriniz
)
Sigara içmemenin faydalarýný düþünün (saðlýk, gurur
gibi).
)
Sigara içmenin olumsuz etkilerini düþünün (maddi, nefes
kokusu gibi).
)
)
)
)
)
)
)
)
Kendinize emir verin (Yapma! Dur!).
Kendinizi cesaretlendirin (haydi, yapabilirsin!).
Býrakmanýn ne kadar zor olduðunu hatýrlayýn.
Kendi kendinize “Gerçekten içmek istemiyorum” deyin.
Kendinizi baþarýlý ve eski bir tiryaki olarak hayal edin.
Baþka þeyler düþünerek dikkatinizi baþka yöne çekin.
Sigarayý býrakma nedenlerinizi gözden geçirin.
Sigara içerseniz arkadaþlarýnýzýn ve ailenizin göstereceði
tepkileri hayal edin.
91
Yapabilecekleriniz
)
)
)
Fiziksel egzersiz
)
)
)
)
Riskli durumlardan kaçýnýn (partiler, sigara içen kiþiler)
Yavaþ ve derin nefes alýp verme
Baþka bir þeyle uðraþarak dikkatinizi baþka bir þeye
yöneltme (yürüyüþe çýkma veya ellerinizi meþgul edecek
bir þeyle uðraþmak gibi)
Erteleyin, sigarayý elinizden býrakýn.
Diðerlerinden alabileceðiniz desteklerle ilgili liste yapýn.
Sigara içmediðiniz için kendinizi ödüllendirin.
Kaçýn
Baþa çýkmanýn çok zor olabileceði veya sigara içmenize sebep olacak
durumlardan kaçýnýn. Dýþarý çýkýn, oturmak için sigara içilmeyen
bir yer bulun, konuþmak için sigara içmeyen arkadaþlarýnýzý bulun.
KAYNAKLAR
10. Gilin EA, Pierce
JP, Johnson M, Bal
D. Physician
advice to quit
smoking; results
from the 1990
California Tobacco
Survey. J Gen
Intern Med 1993; 8;
549-553
6. Silagy C:
Physician advice
for smoking
cessation.
Cochrane Review.
In: The Cochrane
Library, Vol. 2,
1998.
9 CDC. Smoking
cessation during
previous year
among adultsUnited States, 1990
92
93