Hafif - Diyetisyen Serap ORAK TUFAN

SAĞLIK
‘Hafif’
Ramazanlar
Ramazan bittiğinde ayna karşısında
kendinizi tanıyamayacak duruma
gelmek istemiyorsanız, hafif
beslenme programına dair ipuçlarımızı
göz ardı etmeyin. Melike Tümer
İ
çinde bulunduğumuz Ramazan ayında
oruç tutalım ya da tutmayalım, beslenme
alışkanlıklarımız ister istemez değişiyor.
Dostlarla yenen iftar yemeklerinde,
fırından yeni çıkmış pidelerden etli yemeklere,
güllaçlara, baklavalara kim hayır diyebilir!
Ancak beslenme ve diyet uzmanı Serap Orak
Tufan uyarıyor: “Özenle hazırlanmış çeşit çeşit
yemekler ve tatlılar oruç tutanlar için cezp
edicidir. Ancak yemekleri tadımlık olarak azar
azar tabağınıza alırsanız ve porsiyonlarınızı
yenilemezseniz sofradan daha iyi hissederek
kalkacağınızı göreceksiniz. Bu şekilde, ortaya
çıkabilecek reflü benzeri sindirim sorunlarının
da üstesinden gelmiş olacaksınız.”
Bir diğer Ramazan geleneği olan pide
tüketiminde de abartıya kaçmamak
gerektiğinin altını çiziyor Tufan. “Özellikle
iftarda besin çeşitliliği fazlaysa pide tüketimini
sahur öğününe almak daha doğru olur” diyor.
Sahur içeriğinin de kahvaltı tarzında olmasının
daha sağlıklı olduğunun altını çiziyor.
SAHURU ATLAMAYIN
Normalde 3-4 öğün beslenirken,
Ramazan ayında öğün sayısının ikiye,
hatta sahura kalkmayanlar için bire
düştüğünü söyleyen Serap Orak Tufan,
bunun sonucunda metabolizmada
farklılıklar ortaya çıktığına, vücudun
işleyişini bu ritme uydurmaya çalıştığına
dikkat çekiyor. Dolayısıyla uzun süreli
açlık, metabolizmanın yavaşlamasına
neden oluyor. Bu nedenle
metabolizmayı daha da yavaşlatmamak
adına sahur öğününü kesinlikle
atlamamak gerektiğini vurguluyor
Tufan. İftarda ise mümkün olduğunca
hafif, yeterli ve dengeli beslenmemizde
fayda olduğunu anlatıyor. Oruçla
birlikte metabolizmadaki yavaşlama
olumsuz gibi görünse de, oruç bittikten
kısa bir süre sonra eski beslenme
şekline dönünce metabolizma da hızını
artırıyor.
• Yiyip yatmak yerine erken kalkıp yemek,
gününüzün daha kolay geçmesini sağlar.
• İçerik olarak peynir, yumurta, ceviz, domates,
salatalık, komposto, meyve, süt, yoğurt, pide
gibi besinleri tercih edebilirsiniz.
• Akşam yemeğinden kalanları tüketmekten
kaçının.
• Özellikle yeniden uyuyacaksanız kafeinli
içecekleri tercih etmeyin.
184 eve
16 SAATLİK ORUÇ
ŞİŞMANLATABİLİR
1
Bol sıvı tüketin
Ramazan ayı süresince yeterli su ve sıvı
alımı olmadığı için vücudun su oranında
azalma görülür. Oruç bittikten kısa bir süre
sonra su hacmi eski düzeyine gelir. Ancak bu
yıl Ramazan ayının eylül ayına rastlaması
nedeniyle sıcak hava ve terleme yüzünden su
kaybı daha da fazla olacaktır. Ciddi sağlık
sorunları yaşamak istemiyorsanız iftar
saatinden sonra bol bol sıvı tüketin.
Orucu suyla açın, çorbayla
devam edin
İftar açarken vücut sindirime hazır
olmadığından, ağır yemeklerden
kaçınmanız gerektiğini unutmayın.
Orucun su ile açılması, çorba gibi sıvı
olan bir besinle devam edilmesi daha doğru
olur. Hatta çorba içtikten bir süre sonra
mümkünse sofradan kalkıp 10-15 dakika
kadar yemeye ara verilirse mide sindirime
daha kolay hazırlanır.
İyi çiğneyin
Yemekleri küçük lokmalar halinde, iyi
çiğneyerek ve yavaş yemenin, oruçtan sonra
henüz hazır olmayan sindirim sistemi için
yardımı büyüktür.
Posalı beslenin
Uzun süren açlık nedeniyle
metabolizmanın yavaşlaması ve yetersiz
sıvı alımı kabızlık sorununu ortaya
çıkarabilir. Bunu önlemek için bol posalı
beslenmek gerekir. İftarda sebze ve
salata tüketimine yer vermek, iftardan
sonra
tatlı yerine mevsim meyvelerini tercih
etmek çözüm olabilir. Hatta kayısı
veya erik kompostosu tüketerek hem
sıvı alımı hem de posa alımı
dengelenebilir.
Yürüyüş yapın
Özellikle hareketsiz kişilerin
iftardan sonra yapacağı kısa
yürüyüşler hem kabızlığa hem de
sindirim sorunlarına iyi gelir.
Haşlama ve ızgara yiyin
İftarda soslu, yağda kızartılmış,
kremalı veya tereyağlı besinler tercih
etmeyin. Onun yerine ızgara veya
haşlama şeklinde pişirilmiş az yağlı et
yemekleri veya etli sebze yemeklerini
tercih edebilirsiniz. Pilav, makarna,
börek benzeri hamur işleri veya
karbonhidratlı besinler az
porsiyonlarda ve ekmek yerine yenmelidir.
Salata veya zeytinyağlı bir sebze yemeği posa
ve vitamin açısından gereklidir. Ayran, cacık,
komposto gibi yiyecekleri
tüketmek de sıvı alımını dengelemek ve
sindirimi kolaylaştırmak için faydalı
olacaktır.
Sütlü tatlıları tercih edin
Tatlı isterseniz, yemekten hemen sonra
değil, en az bir saat sonra tüketmeniz, ağır
şerbetli hamur tatlıları yerine sütlü tatlıları
tercih etmeniz ve porsiyonun yarısını
yemeniz daha iyi olacaktır. Tabii ki tatlı
yerine mevsim meyvelerini tüketmeniz her
zaman için daha sağlıklı bir seçimdir.
2
3
4
“yemekleri
tadımlık olarak
azar azar
tabağınıza
alırsanız ve
porsiyonlarınızı
yenilemezseniz
sofradan daha iyi
hissederek
kalkacağınızı
göreceksiniz.”
SAHUR İÇİN ÖNERİLER
“Kahvaltı
şeklinde sahur
yemeği daha
sağlıklıdır.”
süresi var. Uzun süre aç kalmak iştah
seviyesinde artışlara neden olabileceği için
fazla miktarlarda ve yüksek kalorili besin
tüketme eğilimi ortaya çıkabiliyor. Eğer
Ramazan ayı süresince kilo almak
istemiyorsanız, Serap Orak Tufan iftarda ve
sahurda yediğiniz yiyeceklerin çok kalorili
olmamasına ve miktar olarak aşırıya
kaçmamaya dikkat etmenizi öneriyor. Bu
şekilde sindirim işlevine katkısı olan iç
organlarınız dinlenmiş ve vücudunuz da
birikmiş olan toksinlerden arınmış oluyor.
Ancak dikkat, kilo verme isteği ile sahura
kalkmamak, çok az yemek gibi yanlış
davranışlar daha da kolay kilo alınmasına
neden olabiliyor!
Bu yıl bildiğiniz gibi Ramazan ayında sahur ile
iftar arasında yaklaşık 16 saat kadar bir açlık
bUnlara dikkat!
Serap Orak Tufan, sağlık açısından oruç
tutmaması gereken grupları şöyle
açıklıyor: “Özellikle hamile ve emziren
kadınlar; şeker, tansiyon, hipoglisemi,
kalp, karaciğer ve böbrek hastalığı/
yetmezliği olan bireyler; sürekli ilaç
kullananlar; riskli işlerde ve yüksek
dikkat gerektiren işlerde çalışanlar;
büyüme ve gelişme çağındaki çocuklar;
sürekli seyahat halinde olanlar; ruh
sağlığı bozuk olanlar.”
5
6
7
eve 185