Bilinmeyen Yönleriyle Uyku

Bilinmeyen Yönleriyle Uyku
Bir yandan “aptallar 8 saat uyur” gibi kökeninin nereye dayandığı belirsiz sözler biz
şehirlilerin ağızlarını süslerken, bir yandan modern tıp sürekli nasıl daha az uyunarak halen
zinde kalınabileceğinin yollarını araştırırken, bir yandan ilaç şirketleri durmadan yeni uyku
ilaçları üretip dururken, bir yandan günün en güzel programları sürekli daha geç saatlerde
yayınlanmaya başlarken, yani kısacası insanoğlunun her zamanki doğaya sırtını dönme
alışkanlıkları var gücüyle devam ederken nasıl olur da böyle bir yazıyı yazmayı daha önce
düşünmediğim için kendime biraz da kızıyorum. Ancak zararın neresinden dönülürse kar
getireceği gerçeğinden yola çıkarak, sizleri gizemli uyku yolculuğuna davet ediyorum. İlginizi
çekeceğinizi umuyoruz.
Bilinmeyen Yönleriyle Uyku
“Serkan saat on, yatağa kon!” Büyüklerimin küçükken bana söylediği, ve özellikle
televizyonda güzel bir macera filmi oynarken duymaktan en çok sıkıntı duyduğum bir sözdü
bu. Oflaya puflaya yatağa gittiğim, yatakta da uyuyana kadar kendi kendime söylenip
durduğum günleri çok iyi hatırlıyorum. Halbuki büyüklerimin içgüdüsel olarak bana sağlığım
için en doğru alışkanlığı kazandırmaya çalıştıklarını yaklaşık 20 yıl sonra, egzersiz ve
beslenme konularında eğitimimi ilerlettiğim su son zamanlarda ancak anlayabildim.
Bir yandan “aptallar 8 saat uyur”gibi kökeninin nereye dayandığı belirsiz sözler biz
şehirlilerin ağızlarını süslerken, bir yandan modern tıp sürekli nasıl daha az uyunarak halen
zinde kalınabileceğinin yollarını araştırırken, bir yandan ilaç şirketleri durmadan yeni uyku
ilaçları üretip dururken, bir yandan günün en güzel programları sürekli daha geç saatlerde
yayınlanmaya baslar iken, yani kısacası insanoğlunun her zamanki doğaya sırtını dönme
alışkanlıkları var gücüyle devam ederken nasıl olur da böyle bir yazıyı yazmayı daha önce
düşünmediğim için kendime biraz da kızıyorum. Ancak zararın neresinden dönülürse kar
getireceği gerçeğinden yola çıkarak, sizleri gizemli uyku yolculuğuna davet ediyorum.
En sonunda Life “Yaşam” dergisi de 1998 seneli haberde yaklaşık yetmiş milyon Amerikalı
nasıl uykusuzluk çektiklerini, direksiyon ya da masa basında kafalarının öne düştüğünü, gün
boyunca sürekli yorgun gezdiklerini (zombiler!) kabul etti. Öyle ki iş kazaları ve kaybedilen
is saatlerinin, bu dünyanın en gelişmiş ülkesine olan doğrudan zayiatı yaklasik 15,9 milyon
dolar, doğrudan olmayan maaliyeti ise yaklasik 100 milyon dolar civarlarında (1).
“Money Talks”, yani para konuşur, değil mi? İş hayatının düşünce sekline kendini kaptırmış
biz modern insanların anladığı tek lisan “kazanç” ya da “kayıp” gibi sözler olduğu için, uyku
gibi sağlığımız için çok büyük önemi bulunan bir konuyu da bu şekilde maddi acıdan ele
alarak dikkatinizi çekmek istedim. Ancak sizi temin ederim ki bu yazımın gayesi, kesinlikle
uykusuzluğun sadece maddi kayıplarını vurgulamaktan ibaret değildir.
Yazımın amacı, aslında uykusuzluğun nasıl uzun vadede yaşamınıza mal olabilecegini
göstermektir!
Biz modern insanlar; hastayız çünkü uykusuzuz, şişman ve diyabetli dolaşıyoruz çünkü
uykusuzuz, kanser ve kalp hastalıklarına sürekli yenik düşüyoruz çünkü uykusuzuz,
depresyon ve şizofreni gibi zihinsel hastalıklar hat safhada çünkü yine uykusuzuz.
Uyku kaybının yelpazesi bu kadar geniş problemlere doğrudan ya da dolaylı yollardan neden
olabileceğine hemen inanmanızı beklemiyorum. Çünkü sağlık ve egzersiz konularındaki 12
senelik araştırma tecrübeme rağmen eğer bu iddiaları bana bir kaç ay öncesinde söylemiş
olsaydınız buna ben de inanmazdım, en azından hepsine!.
Ancak yazımın sonundaki notlar ve referanslardan da göreceğiniz gibi, bizlerin doğal güneş
ısınlarının mevsimlik değişimlerine adapte olmuş bir uyku alışkanlığı edinmediğimiz taktirde
fizyolojimizin nasıl olumsuz etkilendiğini, ve bu olumsuzlukların yukarıda sözünü ettiğimiz
birçok kronik hastalığa nasıl yol açabildiğini destekleyen çığ gibi bilimsel araştırma yazısı
mevcuttur.
Öyle ki ne zaman uykuya dalınması ve ne kadar süre uyunması gerektiğini kontrol eden
vücudumuzun biyolojik uyku saati, daha günesin dünya üzerine ısınlarını göndermeye
başladığı ilk günden itibaren biz insanlar dahil bütün canlıların fizyolojisine islemiş
durumdadır.
İste bu referansların ışığında, yeterli ve zamanlı uyuma gibi “önemsiz” bir meselenin
doktorlar, diyetisyenler ya da medya tarafından sürekli gündemde tutulan
“yağsız/kolesterolsüz beslenme” ya da “egzersiz yapma” gibi meselelere kıyasla kronik
hastalıkları önlemede çok daha önemli olduğuna ben sonunda ikna olabildim. Simdi sıra
sizde!
Uykunun önemini anlamanın yolu, bizim enerji metabolizmamızın nasıl milyonlarca yıldır
dünyanın aydınlıktan karanlığa ve karanlıktan aydınlığa geçiş devrine ayarlanmış olduğunu
anlamaktan geçer. Mamutlardan tutun, mikroplara kadar dünya üzerindeki bütün canlıların
fizyolojisini kontrol eden bu devir, günümüze kadar basarili bir evrimi mümkün kılmıştır.
Manyetizma ve yerçekimi ile birlikte dünya üzerindeki hayata en çok hakim olan düzenleyici
enerji, fotonlar seklinde yayılan güneş enerjisidir (1). Öyle ki bu güneş enerjisini sürekli
gözlemleyen ve metabolizmamızı düzenleyen cisimcikler, kemik dokudan gözlerimize kadar
hemen hamam her bir hücremize islemiş durumdadır. Hatta kanımızda bulunan hemoglobin
maddesinin, bitkilerin vücut sıvısında bulunan ve güneşe bağlantısını sağlayan klorofil
maddesiyle yapısal olarak ne kadar benzerlik gösterdiğini göz önüne alacak olursak bizlerin
de güneşe olan bu bağlantısına şaşırmamak gerekir.
Ancak güneş ışığına bağlı olduğumuz kadar, karanlığa da bağlıyız. Çinlilerin unlu ying ve
yang teorisinde olduğu gibi, bir simetrinin bir yanının varolabilmesi için, öteki yanının ihmal
edilmemesi gerekir. Tıpkı yazın kısa, erkeğin kadına, siyahin beyaza, sıcağın soğuğa ve
olumun canlılığa ihtiyacı olduğu gibi, aydınlığın da karanlığa ihtiyacı vardır.
Hormonlarımızın isleyiş sekline baktığımız zaman bunu çok iyi anlıyoruz. Yüzyıllar boyunca
sabahın ilk ışıkları yeryüzünü aydınlatmaya baslar başlamaz canlılık ve mücadele hormonu
olan kortizol hormonunun kandaki seviyesi tırmanmaya baslar (1,2). Günesin batmasından
birkaç saat sonra ise doğal olarak bu hormonun salgısı azalır, yerini gelişme ve onarım
hormonları olan büyüme hormonu ile melatonin hormonlarına bırakır. Vücudumuzda
gerçeklesen bütün fizyolojik işlemler, iste bu mükemmel bir düzende islemekte olan hormon
nöbet değişimine bağlıdır.
Ya da bağlıydı demek daha doğru belki de! Geçtigimiz son 70-100 yıl içerisinde bu
mükemmel biyolojik düzen büyük bir darbe gördü. Bu darbenin kaynağı, lamba ve elektriğin
yaygın kullanılmaya başlaması, ya da diğer adıyla insanoğlunun aydınlığa hakim olma
cabasıdır. 1910’lu yıllarda ortalama bir yetişkin günde dokuz ila on saat arası uyuyordu (1).
Şimdilerde ise eğer yedi saat uyku görebiliyorsak şanslı sayılırız! Kaybolan bu karanlık
saatler toplanırsa bu neredeyse senede beşyüz saatin aydınlıkta, ya da uyanık geçiriliyor
olması demektir. Duşunun bir kere bu yılların birbirine eklendiğini! Bu beş yılda iki bin
beşyüz saat demek, on yılda beş bin saat, ortalama insan ömrü olan 70 yılda ise otuz bes bin
saat! Neredeyse ömrümüzün on yedide biri!
Şimdi gelelim günün doğal olmayan ışık kaynaklarıyla uzatılıp uyku suresinin böylesine
azaltılması durumunun getirebileceği zararlara. Eminim ki çevrenize söyle bir baktığınızda (ki
özellikle Amerika’da yasıyor iseniz) normal büyüklükteki arabalara artık sığamayan,
neredeyse yardımsız yürümesi dahi imkansız duruma gelmiş fazla kilolu insanları fark
etmissinizdir.
Öyle ki son 20 yılda hükümetin besin piramitleri, yağsız besinler ve diyet hapları üzerine
devrim yarattığı Amerika’da fazla kiloluk oranı yüzde 33’ten yüzde 66’ya çıktı (3). Durum
ülkemizde de pek iç acıcı değil. Eldeki çok az istatistiğe rağmen buğun her üç bayandan birisi,
ve her beş erkekten birisi aşırı kilolu durumdadır (4). Peki nasıl olabiliyor da gündüzün yapay
yollarla uzatılması ve toplam uyku miktarının azalması bu aşırı kilolarla ilgili olabiliyor?
Bu sorunun cevabi T.S.Wiley ve profesör doktor Bent Formby ikilisinin birlikte yazdıkları
“Lights Out” yani “Işıkları Kapatın” kitabında çok güzel açıklanmış. Bu iki araştırmacıya
göre kabul edilmesi gereken en önemli gerçek, dünya üzerindeki her bir canlının DNA’sında
hayatı idame (sürdürme) içgüdüsünün bulunduğu gerçeğidir.
Hayatı idame deyince ilk akla gelen konular, besin, su, sıcaklık ya da üreme gibi konulardır.
Tıpkı bütün canlılarda olduğu gibi, bizde de bu konular milyonlarca yıl boyunca doğanın
şartlarına göre adapte olmuştur.
Öyle ki neslimizin devam edebilmesi için, suyun ve besinin bol olduğu ve sıcaklığın ideal
olduğu yaz aylarında metabolizmamız tıpkı bir depolama ünitesi gibi çalışarak
karbonhidratlardan zengin bir beslenme sekline gitmiş ve olabildiğince yağ depolamaya
çalışmıştır.
Bu yaz dönemi bir besin depolama dönemi olduğu kadar, aynı zamanda seks ve birleşme
donemidir çünkü ancak bu sayede uzun zorlu kış dönemi boyunca hamile olan kadın cinsi,
bebeğini besinin bol bulunduğu sıcak yaz günlerinde doğurabilecektir.
Görüldüğü gibi hem seksüel hormonlarımız, hem de metabolizmamızı düzenleyen yani ne
zaman ne kadar besinin depolanması gerektiğine karar veren hormonlar milyonlarca yıl
boyunca yasadığımız bölgenin şartlarına göre adapte olmuştur. Ancak özellikle modern
tarımın, besin raf ömrünü uzatma tekniklerinin ve klimaların icada edildiği son bir kaç bin
yıllık dönemde kıtlık ya da aşırı soğuk şartları giderek kaybolmuştur.
Bunu gelin de evrimi milyonlarca yılda tamamlanmış DNA şifremize, ya da hormonsal
düzenimize anlatın bakalım! Anlatamazsınız çünkü bir kaç bin yıl, 2,7 milyon yıllık evrime
kıyasla devede pire kadardır. İste bu nedenle biz gündüzü yapay ışıklarla uzattığımız her saat
için, bilinç altımıza yazın hala devam ettiği mesajını iletmekteyiz. DNA’mız ve
hormonlarımız da milyonlarca yıldır neslimizi sürdürmek için ne yaptıysa, ayni şeyi
yapmaktadır: Besin depolamaya devam etmek!!!
Bilgisayar ekranından yayılan ışıklar, televizyonun hızla titresen ekran ışığı ya da evimizdeki
floresan ışıkların vücudumuza verdiği mesaj hemen hemen aynıdır: “Yaz devam ediyor
çünkü gün hala uzun!” böyle olunca vücudumuz sürekli besin depo etme ve mücadeleye
hazır olma durumuna saplanıp kalmaktadır. Hatırlarsanız yazımızın başlarında
hormonlarımızın tabiata uygun hareket ettiği durumlarda kortizol hormonunun nasıl güneşin
batısından sonraki kısa donem içerisinde sıfıra indiğini açıklamıştık.
Ancak yapay ışığın uykumuzu geciktirdiği durumlarda vücut kortizolu salgılamaya devam
edecektir. Geç saatlere kadar salgılanan kortizol vücudumuzu sürekli streste tutarak seker
oranı yüksek beslenmeyi tetikleyecek, bir yandan seker hastalığına davetiye çıkartırken bir
yandan da da obesite riskini yükseltecektir.
New York ve Las Vegas gibi hiç uyumayan şehirleriyle gurur duyan Amerika’da insüline
karsı direnç anlamına gelen ve tip 2 diyabet hastalığının kökenini oluşturan metabolik
sendromu hastalığının halkın %20’sinde (her beş yetişkinden biri) görünmeye başlamasından
bunu anlayabiliyoruz (5).
Şişmanlık ve tip 2 diyabet ile kalmıyor ne yazık ki uyku düzeninin bozulmasından
kaynaklanan sorunlar. Gecenin geç saatlerine kadar sahte ışıklar vasıtasıyla uyanık
kaldığımızda stres ve mücadele hormonu olan kortizolun salgılanmaya devam etmesi, gelişme
ve onarımı sağlayan büyüme hormonu ile ruhsal durumumuz ve bağışıklık sisteminin
isleyişini kontrol eden melatonin hormonunun salgısını geciktirecektir.
Siz ister bir aslandan can havliyle kaçmaya çalışıyor olun, ister aksam saat 10:00’dan sonra
bilgisayar karsısında is yapıyor olun, bilinçaltımızda bu her iki durum ayni şekilde
yorumlanır: Şu an saç büyütmenin, yıpranmış dokuları onarmanın ya da zararlı mikroplarla
uğraşmanın alemi yok, bana enerji sağla ki savaşmaya ya da kaçmaya hazır olabileyim!
Eğer bu durum sürekli devam ederse zamanla bağışıklık sistemimiz zarar görmeye
başlayacaktır. Bu da vücudumuzda yasayan bakteri ve mikropların, antikorlarımızın baş
edebileceğinden daha fazla sayıya yükselmelerine neden olur. Birçoğumuz, sadece sindirim
sistemimde ortalama bir kilogram bakteri yasadığının farkında bile değiliz (1). Bu bakteriler
bir yandan vücudumuzu barınak gibi kullanırlarken, bir yandan kalın bağırsakta sindirime
yardımcı olmak gibi önemli görevlere de katılırlar. Yani anlayacağınız kiracı da memnun, ev
sahibi de! Ancak eğer ev sahibi kiracıları her akşam kontrol etmeyi bırakırsa, kiracılar işi
çığırından çıkartacak, her seferinde daha fazla dışarıdan arkadaş getirecek ve sonunda eve
zarar vermeye başlayacaklardır.
İşte yazımızın baslarında belirttiğimiz, aralarında bağımlılıklar, alerjiler, oto-immün
hastalıkları, romatizmal iltihaplar, sürekli yorgunluk, depresyonlar ve daha sayamadığımız
birçok hastalığın kökeni uykuya böyle bağlanmaktadır (6).
Yazımızın bu kısmında modern tip ve bakteriyoloji biliminin uygulamalarına küçük bir
dokundurma yapmadan geçmeyelim istedik. Gazetelerde, haberlerde ya da sağlık
kuruluşlarında her gün yeni bir antibiyotiğin keşfini ya da bakterileri %99,999 oranında
öldüren daha gelişmiş bir anti bakteriyel spreyin reklamını görüyoruz.
Pastörizasyon, ultra pastörizasyon derken simdi gıdaları ışınlamaya (irradiation) başladık.
Bunlarla kalmadık, bir zamanlar geleneksel usullerle çiğ olarak yediğimiz ya da
kültürledigimiz yemekleri, simdi kenarları kömürleşene kadar pişirir olduk. Ancak gerek
medya, gerekse bakteriyololoji biliminin unuttuğu çok önemli bir gerçek var. Mikrop ve
bakteriler biz insanlardan milyonlarca yıl önce buradaydılar ve yine burada olacaklar.
Onları tamamen ortadan kaldıramayız (ki o nedenle hiçbir zaman bakteriyi 100% öldüren bir
sprey reklamı göremezsiniz) ancak iyi geçinebiliriz. Zaten geçinmek demişken, kiracı
olmadan ev sahibi geçinebilir mi? İste bu nedenle bütün dikkatimizi onları yok etmeye
odaklamak yerine, onları kontrol edecek askerleri, yani bağışıklık sistemimizi
kuvvetlendirmeye odaklarsak vücudumuz çok daha sağlıklı olacaktır.
Peki sağlıklı bir vücut ve uyku alışkanlığı edinebilmek için neler mi yapılmalı? Aşağıda
birçok kaynaktan alinmiş tavsiyeleri sizler için sıraladık (1-15). Özellikle şehirde yasayan
insanlar için bu belki sosyal hayatin biraz azalması demek olabilir. Ama sunu unutmayın,
sonuçta bağışıklık sisteminiz sizi hayatta tutarak size teşekkür edecektir:
1. Saat on da yatağa konun! Mümkün olduğunca da şafak vaktine yakın zamanlarda
uyanın!
2. Özellikle kıs aylarında günde alabileceğiniz kadar uyku alin. günde dokuz bucuk saat
hiç de abartılı bir rakam değildir kıs mevsimi için, bunu unutmayın.
3. Aksam 21:00’dan sonra televizyon ve bilgisayar olayını bitirin! E-mailinize
bakacaksanız yarin sabah bakin, merak etmeyin kimse size o saatte olum kalım meselesi
içeren bir e-mail atmayacaktır!
4. Aksam karanlık bastıktan sonra genel olarak evdeki ışık miktarını azaltın. Zaten en son
ne zaman mum ışığında romantik bir yemek yediniz? Belki de bunun zamanı geldi!
5. Uyuduğunuz odanızın tamamen karanlık olmasını sağlayın. Bir üniversitede yapılan
araştırmada, vücudunun bütün bölümleri karanlıkta tutulan ve sadece diz arkasındaki
çok küçük bir alana ışık yansıtılan bir deneğin melatonin hormonunu istenen seviyede
üretemediği görülmüştür. O nedenle odanıza en küçük bir ışığın bile sızmasına izin
vermeyin. Mağarada olduğunuzu varsayın!
6. Yatmaya yakın ara öğünler yemeyin. En son yemeğiniz aksam yemeği olsun ve onu da
yatmadan en geç 2 saat önce bitirmiş olmaya gayret edin!
7. Yatak odanızın sıcaklığını çok yüksek tutmayın. 21oC dereceyi geçmesin!
8. Özellikle öğleden sonra kafeinli yiyecek ve içeceklerden (cay, kahve, copa-copa,
çikolata vs.) uzak durun.
9. Alkolü ve sekeri mümkün olduğunca hayatınızdan çıkartın.
10. Eğer hala alarm saati kullanıyorsanız, uykunuzun kalitesi yeterince düzelmemiş
demektir. Özellikle gurultulu alarm saatlerinden uzak durun.
11. Ayaklar, kan dolaşımın en yavaş olduğu, dolayısıyla en kolay üşüyebilen vücut
bolumudur. Olabildiğince yatağa çorap ile girmeye calisin. Tabii sıcak bir duştan sonra
temiz çoraplarla olması bir artı.
12. bütün bu alışkanlıklara rağmen uykuya dalmakta hala zorluk çekiyor iseniz, dinlendirici
bir kitabi mum alevinde okumaya başlayın. Bu sizi uykuya daha çabuk sürükleyecektir.
Bir diğer yöntem de içinde doğa seslerinin bulunduğu (okyanus ya da orman)
meditasyon müziklerinin dinlenmesidir.
Herkese iyi uykular diliyorum.
Serkan Yimsel
KAYNAKLAR
1. Lights Out, yazanlar T.S. Wiley, Bent Formby, Ph.D., 2000
2. http://www.chekinstitute.com/articles.cfm?select=19
3. Doğru Beslenmeyle İlgili Yanlış Bildiklerimiz, yazan Serkan O. Yivsel, Aralık 2006
4. http://www.tip2000.com/abone/konular/obezite.asp
5. http://www.beslenmebulteni.com/beslenme/modules.php?name=News&file=article&sid
=20
6. http://www.adrenalfatigue.org/conditions.php
7. http://www.mercola.com/article/sleep.htm
8. http://www.mercola.com/2003/oct/22/cancer_sleep.htm
9. http://www.healthrecipes.com/sleep_faster.htm
10. http://altmedangel.com/timing.htm
11. http://www.accessnorthga.com/health/metabolism.asp
12. How To Eat, Move and Be Healthy, yazan Paul Chek, 2004
13. Healthy Medicine, yazan Robert J. Zieve, M.D.
14. Stopping Inflammation, yazan Nancy Appleton, PhD., 2005
Total Health Cookbook & Program, yazan Dr. Joseph Mercola, 2003-2004
http://beslenmebulteni.com/besin/index.php?option=com_content&view=article&id=55:bilin
meyen-yoenleriyle-uyku&catid=39:tp-ve-nsan-sal&Itemid=399
Ecz. Dilek Ceylan
Cemalpaşa Mh. 2. Sk. 21/B
01120 ADANA
Tlf: 0.322.4539444