fıt test kılavuzu

Transkript

fıt test kılavuzu

FIT TEST
KILAVUZU
KASIM 2015
İçindekiler Tablosu
Fitness Ölçümleri Genel Talimatları
……………………………………………………………………..2
1. Sağlık ve Fitness Profesyonelleri için Talimatlar
………………………………………….3
2. Fiziksel Faaliyete Hazır Olma (PAR-Q) ve Tıbbi Geçmiş Formu
3. Bioelektrikli Impedans Ölçümü
4.
……………………4
………………………………………………………………..5
Çevre Ölçümleri
………………………………………………………………………………………6
a. Göğüs, bel, kalça, bacak, kol
b. Bel ve kalça oranı
c. Vücut Kitle Indeksi (BMI)
5. Hedef Nabız Atım Hızı Belirleme Yöntemleri
………………………………………….8
a. Dinlenik nabız Ölçümü ile; Carvonen ya da düz yüzde yöntemi belirleme
b. Rockport Yürüme Testi (1 mil)
c. YMCA 3 Dakika Basamak Testi
6. Hareket ve Esneklik Testleri
a.
b.
c.
d.
………………………………………………………………13
Static Postür İncelenmesi
Static Postür Testi
Over Head Squat Testi
Sit and Reach Test (Otur ve Uzan Testi)
7. Kuvvet Testleri (Opsiyonel)
………………………………………………………………21
a. Push Up Testi
b. 1 RM Squat Testi
1
Fitness Ölçümleri Genel Talimatları
(Tüm üyelere yapılacak)
2. Bioelektrikli Impedans Ölçümü
3.
Çevre Ölçümleri
a. Göğüs, bel, kalça, bacak, kol
(Daha iyi bir görünüme sahip olmak isteyenler için yapılacak)
b. Bel ve kalça oranı
(Sağlık hedefi olanlar için yapılacak)
c. Vücut Kitle Indeksi (BMI)
a. Dinlenik nabız Ölçümü ile; Carvonen ya da düz yüzde yöntemi belirleme
b. Rockport Yürüme Testi (1 mil)
(Test içerisinde ‘’Talk Test’’ uygulanabilir)
c. YMCA 3 Dakika Basamak Testi
(b ve c seçeneğinden biri sağlık durumu, ekipman doluluğu vb. durumlara göre seçilebilir)
a. Static Postür Testi
b. Over Head Squat Testi
(İleri seviye egzerszileri yapabilecek kişiler için; kas dengesizliklerinin tespit edilmesinde
kullanılacak)
c. Sit and Reach Testi (Otur ve Uzan Testi)
6. Kuvvet Testleri (Opsiyonel)
a. 1dk Push Up Testi
(Opsiyonel olarak kuvvet gelişimi hedefleyen kişiler için yapılacak)
b. 1 Rm Squat Testi
(Opsiyonel olarak kuvvet gelişimi hedefleyen kişiler için yapılacak)
2
1. Sağlık ve Fitness profesyonelleri için talimatlar
Sağlık ve Fitness profesyonelleri için talimatlar
Yapmayın
Yapın
Bir hekimin, fizik tedavi uzmanının veya tescilli bir diyetisyenin
egzersiz veya sağlıkla ilgili talimatlarına uyun
Tıbbi rahatsızlıklar için ulusal olarak kararlaştırılmış egzersiz
yönerge talimatlarına uyun.
Tıbbi durumların teşhisi
Öğrencilerinizi, egzersiz sınırlılıkları bakımından izleyin.
Gözlemleme prosedürleri yoluyla kişilere ait olası risk faktörlerini
tespit edin.
Zorluk ya da ağrı çeken veya diğer semptomları gösteren kişileri
nitelikli bir tıp doktoruna yönlendirin.
Kişiye has, sistemli, sürekli egzersiz programları hazırlayın.
Tedavinin belirlenmesi
Diyetin belirlenmesi
Tıbbi egzersizin belirlenmesi için kişileri nitelikli bir tıp doktoruna
yönlendirin.
Öğrencilerinize gıda piramidine göre sağlıklı beslenme hakkında
genel bilgi verin.
Spesifik diyet planları için kişilerin nitelikli bir diyetisyen veya
beslenme uzmanına yönlendirin.
Bir hastalık veya yaralanmanın tedavisi için kişilerin nitelikli bir tıp
doktoruna yönlendirin.
Herhangi bir yaralanma veya
hastalığın tedavi edilmesi
Öğrencilerinizin genel sağlığını geliştirecek egzersiz kullanın.
Hekim veya terapistin tıbbi tavsiyesini uygulamada yardımcı olun.
Misafirlere rehabilitasyon hizmetleri
verilmesi
Misafirlere danışmanlık hizmetlerinin
verilmesi
Rehabilitasyondan çıkmış öğrencilerinize egzersiz programları
hazırlayın.
Rehabilitasyon sonrası hizmetleri sağlayın.
Öğrencilerinize antrenörlük yapın.
Genel bilgi verin.
3
a. Par-q Formu
Yüksek kalp-damar hastalığı riskinden dolayı egzersiz yapmalarına izin verilmeden önce daha
ileri tıbbi değerlendirmelerinin yapılmasını gerektiren kişilerin tespit edilmesidir. Özel antrenör, PARQ’daki sorulara bir veya daha fazla evet cevabı veren kişileri egzersiz programına başlamadan önce
daha ileri tıbbi taramalar için bir hekime yönlendirmelidir.
PAR-Q Formu
Sorular
Evet Hayır
Doktorunuz hiç size bir kalp sorununuz bulunduğunu ve sadece doktor tarafından
1
tavsiye edilen fiziksel aktiviteleri gerçekleştirmeniz gerektiğiniz söyledi mi?
Fiziksel aktiviteyi gerçekleştirirken göğsünüzde ağrı hissediyor musunuz?
2
Geçtiğimiz ay, herhangi bir fiziksel aktivite gerçekleştirmediğinizde göğsünüz ağrıdı
mı?
Baş dönmesinden dolayı dengenizi kaybediyor musunuz veya hiç bilinç kaybı
4
yaşadınız mı?
Fiziksel aktivite sırasında kötüleşen bir kemik veya eklem ağrınız var mı?
3
5
6
7
Halen tansiyon veya kalple ilgili bir sorun yüzünden doktorunuz tarafından tedavi
edilmekte misiniz?
Fiziksel aktivite yapmamanızı gerektiren başka sebepler biliyor musunuz?
b. Tıbbi Geçmiş Formu
Kişinin tıbbi geçmişinin öğrenilmesi hayati önem taşır çünkü bu, özel antrenöre bilinen yada
şüphelenilen koroner kalp hastalığı, yüksek tansiyon veya diyabet gibi hastalıklar hakkında bilgi verir.
Ayrıca, tıbbi geçmiş, kişinin geçmişteki veya halihazırdaki sağlık durumu, geçmişte veya son zamanlarda
geçirmiş olduğu yaralanma, ameliyat veya diğer kronik sağlık sorunları hakkında bilgi verir.
Tıbbi Geçmiş Formu
Sorular
1
2
3
4
Evet Hayır
Hiç ağrı veya yaralanmanız oldu mu? (ayak bileği, diz, kalça, sırt, omuz vb.)
Olduysa açıklayınız
Hiç ameliyat geçirdiniz mi? geçirdiyseniz açıklayınız.
Bir tıp doktoru tarafından koroner kalp hastalığı, koroner arteri hastalığı, yüksek
tansiyon, yüksek kolesterol veya diyabet gibi bir kronik hastalık teşhisi kondu mu?
Halen almakta olduğunuz ilaçlar var mı? Varsa açıklayınız
4
3. Bioelektrikli Impedance Ölçümü (Tanita)
Portatif bir alet kullanılarak vücuttan elektrik akımı geçirilerek yağ miktarı tahmin edilir. Bu
değerlendirme şekli, yüksek su içerikli dokuların, düşük su içerikli olanlara (yağlı doku gibi) kıyasla
elektrik akımını daha düşük dirençle ilettikleri varsayımına dayanır.
Weight: Vücut ağırlığınızdır. Eğer
dara opsiyonu kullanmışsanız
daradan sonra arta kalan vücut
ağırlığınızdır.
BMI: Body Mass Index. Boy ve
kilo karşılaştırmasıdır.
BMR: Bazal metabolizma hızıdır.
Dinlenir vaziyette bir gün içinde
herhangi bir aktivite yapmaksızın
vücudunuzun harcadığı /
kullandığı enerji miktarıdır. Kas
direncinden (Impedance) yola
çıkılarak belirlenmektedir.
Impedance: Cihazın temel çalışma prensibi olan Bio Impedance Analyis yani kas direncini
gösterir. Cihaz size zararsız bir elektrik akımı yollar. Bu akıma vücudunuzun gösterdiği direnç / bu
akımın akış hızıdır. Bu akışın hızlı olması vücudunuzun daha kaslı bir yapıya sahip olduğunu ve elektriğe
gösterilen direncin daha az olduğunu gösterebilir ya da bu akımın yavaş olması vücudunuzun daha az
kaslı / daha yağlı ve elektriğe gösterilen direncin daha yüksek olduğunu gösterebilir.
Fat %: Vücudunuzdaki yağın, vücut ağırlığınıza oranıdır.
Fat Mass: Vücudunuzda bulunan yağın miktarıdır. (kg olarak)
FFM: Fat Free Mass Yağsız kütle ağırlığı. Vücudunuzda yağ dışında kalan diğer kütlenin
ağırlığıdır.
TBW: Total Body Weight. Toplam vücut sıvınızdır.
5
4. Çevre Ölçümleri
Çevre, vücut bölümlerinin (örneğin kol, bacak, bel ve kalça gibi) çevre ölçüsüdür. Çevre
yöntemleri, hem yağ hem de kastan etkilendikleri için genel popülasyonda doğru yağlılık tahminleri
vermezler.
Çevre ölçümlerinin bazı kullanım ve yararları şunlardır:
-
Obez danışanlarda kullanılabilirler,
Karşılaştırma ve ilerleme için iyidirler,
Yağ yapı ve dağılımının değerlendirilmesi için iyidirler,
Ucuzdurlar,
Kaydedilmesi kolaydır.
Teknik hata payı düşüktür,
Bel çevresi için kullanılır,
Bel/kalça oranı için kullanılır (WHR)
Çevre ölçümleri de, vücut kompozisyonunu değiştirmek isteyen kişiler için kullanılabilecek bir
başka geri bildirim kaynağıdır. Amaçları, vücuttaki çevre değişikliklerini değerlendirmektir. Çevre
ölçümleri yaparken dikkate alınacak en önemli faktör, tutarlılıktır. Ölçüm yaparken mezuranın gergin
olmasına ve ölçülen alanın çevresi düzeyinde bulunmasına dikkat ediniz.
a. Göğüs, Bel, Kalça, Bacak, Kol Ölçümleri
1. Göğüs: Göğüs uçlarının üzerinden ölçünüz.(şekil 1)
2. Bel: Belin en dar yerinden, göğüs kafesinin altından ve kalça kemiklerinin tepesinden, bel
daralması görünür değilse, göbek deliği üzerinden ölçünüz (şekil 2)
3. Kalça: Ayaklar bir aradayken kalçanın en geniş kısmının çevresini ölçünüz (şekil 3)
Şekil 1 Göğüs Ölçümü
Şekil 2 Bel Ölçümü
6
Şekil 3 Kalça Ölçümü
4. Bacak: Standartlık sağlamak için, diz kapağının tepe noktasının 25cm üzerinden ölçünüz
(şekil 4)
5. Kol: Bicepslerin en geniş olduğu yerden kol uzanmış avuç içi yukarı bakarken ölçünüz
(şekil 5)
Şekil 4 Bacak Ölçümü
Şekil 5 Kol Ölçümü
b. Bel/kalça oranı
Bel/kalça oranı, çevre ölçümlerinin en çok kullanılan klinik uygulamalarından biridir. Değerlendirme
önemlidir çünkü kronik hastalıklar ve orta bölüm da toplanmış yağ arasında bir ilişki vardır. Bel/kalça
oranı, bel ölçümü kalça ölçümüne bölünerek bulunabilir. Şöyle ki;
1.
2.
3.
4.
Kişinin karnını içine çekmemiş haldeyken belinin en dar yerini ölçünüz,
Kişinin kalçalarını en geniş yerinden ölçünüz,
Bel ölçümünü kalça ölçümüne bölerek bel/kalça oranını hesaplayınız,
Örneğin bir danışanın bel ölçümü 127 cm ve kalça çevresi 101 cm ise, 101’i 127’ye bölünüz.
Bel/kalça oranı, 0.80 olacaktır.
Bu oran kadınlarda 0.80 ve erkeklerde 0.95’ten büyük olan kişilerde birçok hastalık riski bulunabilir.
Bel – Kalça Oranı
Erkek
Kadın
0.8
0.7
<0.95
<0.8
0.96 – 0.99
0.81 – 0.84
>1.0
>0.85
İdeal
Düşük Risk
Orta Risk
Yüksek Risk
7
c. Vücut Kütle Indeksi (BMI)
Vücut kütle endeksi (BMI), bir kişinin ağırlığının boyuyla orantılı olması kavramına dayanan
kaba bir değerlendirmedir. Yüksek vücut kütle endeksleri, özellikle geniş bel çevreleri bulunması
durumunda hastalık risklerinde artışla bağlantılıdır. Bu değerlendirmenin amacı vücut yağını
değerlendirmek olmasa da, BMI, bir kişinin ağırlığının boyuna uygun olup olmadığını tespit etmede hızlı
ve kolay bir yöntemdir. BMI, kilogram cinsinden ağırlığın metre cinsinden boyun karesine bölünmesi
ile hesaplanır.
BMI: ağırlık (kg) x boy (m2)
En düşük hastalık riski, 22 ve 24.9 BMI aralığında bulunur. Bilimsel kanıtlar, hastalık riskinin 25
veya daha büyük BMI’da arttığını göstermektedirler. Yüksek BMI skorlarının hastalık riskini artırdığı
kanıtlanmışsa da ağırlığı normalden az olan kişiler de risk altındadır.
Not:
BMI, kolaylığı ve ölçüm tutarlılığından dolayı aşırı kilo ve obezite düzeylerinin
ölçülmesinde en çok kullanılan ölçüdür. BMI, genel popülasyonun taranmasında yararlı
bir araçtır fakat yağ kütlesini yağsız kütleden ayırt edememek gibi bir zayıf noktası
vardır. Çok miktarda kas kütlesine sahip atletler veya vücutçular BMI kullanıldığında
yanlışlıkla orta-yüksek risk kategorilerine düşebilirler.
BMI
BMI
<18.5
18.6 – 21.99
22.0- 24.99
25.0- 29.99
30-34.99
35.0 – 39.99
> 40
Risk azalması
Sınıflandırma
Normalin altında ağırlık
Kabul edilebilir
Kabul edilebilir
Ağırlık normalden fazla
Obez
Obezite II
Obezite III
Artar
Düşük
Çok düşük
Artar
Yüksek
Çok yüksek
Son derece yüksek
a. Dinlenik Nabız
Dinlenik nabız (HR) değerlendirmesi, kişinin genel kardiovasküler sağlığı ve fitness durumu
hakkında hassas bir göstergedir. Özel eğitmenler, kişinin nabzını ilk başta ve daha sonraları da
değerlendirmek suretiyle kişinin egzersiz programının hazırlanması, takibi ve ilerlemesinde yardımcı
olacak değerli bilgiler elde edebilirler.
Kalp her kasıldığında damarlarda hareket eden veya çarpan kan nabzı meydana getirir. Kalp her
kasıldığında veya attığında, kan akış dalgası veya atışı, damar üzerine konan bir veya iki parmak
tarafından hissedilebilir. Damar, periyodik olarak büzülerek ve esneyerek kanın vücutta ritmik
dolaşımını sağlar. Aynı anda damarlara kan pompalayan kalp de büzülür ve genişler. Bu nedenle nabız
atışına kalp atışı da denebilir.
8
Damarların nabız hissedilebilecek kadar deriye yakınlaştığı yedi nokta vardır. Nabız
kaydetmekte en çok kullanılan bölgeler, el bileğinin iç kısmı ve boyun arterleridir.
Nabız, bileğin iç tarafından (tercih edilen) veya soluk borusunun yanında boyundan (dikkat
gerektirir) alınabilir. Doğru kayıtlar elde edebilmek için yapılacak en iyi şey, kişilere sabah kalktıklarında
nabızlarını nasıl kaydedeceklerini öğretmektir. Kişilere, arka arkaya üç sabah dingin nabızlarını
ölçmelerini ve bu üç değerin ortalamasını almalarını söyleyiniz.
i. Bileğin iç kısmından nabız ölçme
Bileğin iç kısmından nabız ölçmek için, iki parmağınızı kolun sağ yanı boyunca aynı çizgiye,
başparmağın hemen üstüne hafifçe yerleştiriniz. Nabzı hissettikten sonra 60 saniye boyunca sayınız. 60
saniye boyunca saydığınız nabzı kaydediniz.
Dikkat edilecek noktalar:


Nazikçe dokunulmalıdır
Kişi sakinken ölçüm alınmalıdır
ii. Boyundan nabız ölçme
Boyundan nabız ölçebilmek için iki parmağınızı boyun üzerine, larenksin hemen yanına nazikçe
yerleştiriniz. 60 saniye boyunca saydığınız nabzı kaydediniz.
Dikkat edilecek noktalar:



Nazikçe dokunulmalıdır
Aşırı basınç nabzı ve kan basıncını azaltarak yanlış sonuç
bulunmasına, olası baş dönmesi ve yorgunluğa sebep olabilir
Kişi sakinken ölçüm alınmalıdır.
9
Carvonen Yöntemi (Nabız rezerv Yöntemi)
Carvonen yöntemi olarak da bilinen nabız rezerv yöntemi, bir kişinin tahmini maksimum nabzı
ile dinlenik nabzı arasındaki farka dayanarak antrenman yoğunluğunun tespit edilmesinde kullanılan
bir yöntemdir. Egzersiz esnasında nabız ve oksijen alımı arasında doğrusal bir ilişki bulunduğundan
dolayı, egzersiz çalışma yoğunluğunun tayin edilmesinde en yaygın ve evrensel kabul görmüş yöntem,
belirli bir oksijen tüketim yüzdesine göre önceden belirlenmiş bir antrenman veya hedef nabız
seçilmesidir.
Nabız (HR) rezerv (HRR) yöntemi şöyle tanımlanır:
THR (hedef nabız)= [(HRmax.- HRdingin) x istenen yoğunluk]+ HRdingin
Düz yüzde yöntemine benzer şekilde, bu hesaplamaların sonuçları, bu bölümde daha sonra
açıklanacak olan Kardiyorespiratuvar değerlendirmeleriyle birleştirilerek danışanın başlangıç yapacağı
nabız bölgesi belirlenir.
Düz yüzde Yöntemi
Bir kişinin tahmini maksimum nabız değeri (HRmax), kişinin yaşını 220 sayısından çıkararak
hesaplanır (220- yaş). Kişinin (HRmax) değeri bulunduktan sonra tahmini (HRmax), kişinin
kardiovasküler egzersizini gerçekleştirirken çalışması gereken uygun yoğunlukla (%65-95) çarpılarak
hedef nabız değeri bulunur.
Bölge bir:
Maksimum nabız x 0.65
Bölge iki:
Bölge üç:
Bu hesaplamaların sonuçları, kardiovasküler değerlendirmelerle birleştirilerek kişinin
başlangıç yapacağı nabız bölgesi belirlenir. Ancak egzersiz yoğunluk düzeylerinin kişinin ilk fiziksel
kondisyon durumuna göre %65’in altına indirilmesi gerekebilir. (örneğin yaklaşık %40-55 arası)
b. Rock Port Yürüyüş Testi
Bu testin amacı da bir kardiovasküler başlangıç noktası tespit etmektir. Daha sonra bu
başlangıç noktası, yeterlilik seviyesine göre değiştirilir.
10
Basamak bir: Önce kişinin ağırlığını kaydediniz. Sonra koşu bandının üzerinde kontrol
edebileceği hızda 1 mil (1.6km) yürütünüz. Kişinin yürüyüşü tamamlaması için geçen süreyi kaydediniz.
1 mil (1.6km) bitiminde hemen kişinin nabzını ölçünüz (dakikada kalp atışı). Oksijen tüketim (VO2)
skorunu tayin ederken şu formülü kullanınız.
132.853- (0.0769 X ağırlık)- (0.3877 x yaş) + (6.315 x cinsiyet)- (3.2649 x süre) –(0.1565 x nabız) VO2
sonucu
Ya da aşağıdaki internet adresine gidiniz.
http://www.exrx.net/Calculators/Rockport.html
Burada
-
Ağırlık libre cinsindendir.
Cinsiyet erkek = 1, kadın=0
Süre dakika ve dakikanın yüzde biri cinsinden ifade edilir,
Nabız, nabız/dakikadır,
Yaş, yıl cinsinden ifade edilir.
Basamak iki: VO2 sonucunu şu kategorilerden birine koyunuz:
Vo2 max Tablosu
Nabız bölgesi
Fena değil
Orta
38-43
44-50
ERKEK
Yaş
20-24
Kötü
32-37
25-29
31-35
32-36
30-34
29-34
35-39
İyi
51-56
Çok iyi
57-62
43-48
49-53
54-59
35-40
41-45
46-51
52-56
28-32
33-38
39-43
44-48
49-54
40-44
26-31
32-35
36-41
42-46
47-51
45-49
25-29
30-34
35-39
40-43
44-48
50-54
24-27
28-32
33-36
37-41
42-46
55-59
22-26
27-30
31-34
35-39
40-43
60-65
21-24
25-28
29-32
33-36
37-40
Nabız bölgesi
Fena değil
Orta
32-36
37-41
İyi
42-46
Çok iyi
47-51
KADIN
Yaş
20-24
Kötü
27-31
25-29
26-30
31-35
36-40
41-44
45-49
30-34
25-29
30-33
34-37
38-42
43-46
35-39
24-27
28-31
32-35
36-40
41-44
40-44
22-25
26-29
30-33
34-37
38-41
45-49
21-23
24-27
28-31
32-35
36-38
50-54
19-22
23-25
26-29
30-32
33-36
55-59
18-20
21-23
24-27
28-30
31-33
60-65
16-18
19-21
22-24
25-27
28-30
11
Basamak üç: Uygun kategoriyi kullanarak uygun başlangıç programını tespit ediniz.
Kötü Bölge bir (%65-75 HRmax)
Fena değil Bölge bir (%65-75 HRmax)
Orta Bölge iki (%76-85 HRmax)
İyi Bölge iki (%76-85 HRmax)
Çok iyi Bölge üç (%86-95 HRmax)
Basamak dört: Kişinin yaşını 220 sayısından çıkararak (220-yaş) kişinin maksimum nabzını
tespit edin. Daha sonra maksimum nabzı alın ve aşağıdaki sayılarla çarparak her bir bölge için nabız
aralıklarını tayin edin.
Bölge bir:
Bölge iki:
Bölge üç:
maksimum nabız x 0.65
c. YMCA 3 dk Basamak Testi
Bu testin amacı, kişinin kardiovasküler fitness düzeyini sub maksimum bazda 3 dakika boyunca
tempolu bir şekilde basamak çıkartıp indirmek ile tahmin etmektir.
Basamak bir: Kişinin 3 dakika boyunca dakikada 24 basamaklık tempoyla (belirli bir ritim ile)30
cm bir basamağa çıkıp inmesini sağlayınız (toplamda yaklaşık 96 basamak). Kişinin bu testi tempolu bir
şekilde gerçekleştirmesi önemlidir. Bir metronom kullanarak ya da sadece sesli olarak, “yukarı, yukarı”,
“aşağı, aşağı” denmesi, kişinin doğru tempoyu tutturmasına yardımcı olabilir.
Basamak iki: Egzersizin tamamlanmasından 5 saniye sonra kişinin nabzı dinginken 60 saniye
boyunca sayılır ve bu toparlanma nabzı olarak kaydedilir.
Basamak üç: toparlanma nabzı, şu kategorilerden birine konur:
YMCA 3 dk Basamak Testi Tablosu
Erkek
Mükemmel
İyi
Ortanın üstü
Orta
Ortanın altı
Kötü
Çok kötü
Kadın
Mükemmel
İyi
Ortanın üstü
Orta
Ortanın altı
Kötü
Çok kötü
18-25
26-35
36-45
46-55
56-65
65+
50-76
79-84
88-93
95-100
102-107
111-119
124-157
51-76
79-85
88-94
96-102
104-110
114-121
126-161
49-76
80-88
92-88
100-105
108-113
116-124
130-163
56-82
87-93
95-101
103-111
113-119
121-126
131-159
60-77
86-94
97-100
103-109
111-117
119-128
131-154
59-81
87-92
94-102
104-110
114-118
121-126
130-151
18-25
26-35
36-45
46-55
56-65
65+
52-81
85-93
96-102
104-110
113-120
122-131
135-169
58-80
85-92
95-101
104-110
113-119
122-129
134-171
51-84
89-96
100-104
107-112
115-120
124-132
137-169
63-91
95-101
104-110
113-118
120-124
126-132
137-171
60-92
97-103
106-111
113-118
119-127
129-135
141-174
70-92
96-101
104-111
116-121
123-126
128-133
135-155
12
Basamak dört: Uygun kategoriyi kullanarak uygun başlangıç programını tespit edin.
Kötü:
Bölge bir (%65-75 HRmax)
Fena değil:
Bölge bir (%65-75 HRmax)
Orta:
Bölge iki (%76-85 HRmax)
İyi:
Bölge iki (%76-85 HRmax)
Çok iyi:
Bölge üç (%86-95 HRmax)
Basamak beş: Kişinin yaşını 220 sayısından çıkararak (220-yaş) kişinin maksimum nabzını tespit
edin. Daha sonra maksimum nabzı alın ve aşağıdaki sayılarla çarparak her bir bölge için nabız aralıklarını
tayin edin.
Bölge bir:
Bölge iki:
Bölge üç:
a. Statik postür incelemesi
Bir kişinin hareketsiz haldeyken fiziksel olarak kendini nasıl takdim ettiği anlamına gelen statik
postür, kişinin harekete geçeceği temel olarak düşünülebilir. Bu, kişinin duruşuna yansır. Kolların mı
yoksa bacakların mı işlev göreceğine dair bir temel bir platform sağlar. Her halükarda zayıf bir temel
sistemin başka bir yerinde ikincil sorunlara yol açar.
Statik postürel değerlendirme, kas dengesizliklerinin tespit edilmesinde temel olarak kullanılır.
Kas dengesizliklerinin doğuştan mı olduğu yoksa yanlış kas kullanım yapılarından mı kaynaklandığı
statik postüral değerlendirmeyle tespit edilemeyebilir. Ancak statik postüral değerlendirme, sorunun
ortaya çıkarılabilmesi için daha fazla değerlendirilmesi gereken sorunlu alanlar hakkında mükemmel
göstergeler sağlar. Bu, hatalı hareket ve nöromüsküler yetersizliğe neden olan faktörleri hedef alan bir
egzersiz stratejisi geliştirilmesine temel oluşturur.
13
Bir kişinin hareketsiz halde kendini nasıl takdim ettiği, bir anlamda vücudunu o zamana kadar
nasıl kullandığı hakkında bir yol haritasıdır. İlginç olan, vücudun belirli yapıları veya kaslar arasındaki
belirli ilişkileri telafi etme eğilimidir. Agonist-antagonist kas gruplarının birbirleri arasındaki uzunluk
gerilim ilişkileri postüral sapmalara sebep olur.
Üç temel telafi şablonu belirlemiştir. Bu, başka telafiler bulunmadığı anlamına gelmez sadece,
statik postürdeki değişme veya sapmaların ardışık etkisinin bulunduğunu gösterir. Bunların belirli bir
şablonda kendilerini gösterme olasılığı göstermeme olasılığından fazladır. Statik postüral
değerlendirmede değerlendirilecek üç postüral bozulma modeli bulunmaktadır.
i. Pronation Distortion Syndrome
Ayakların içe bükülmesi (düz taban) ve dizlerin içe dönerek
birbirine yaklaşması (değen dizler) ile karakterize edilen postüral bir
bükülme sendromudur.
Kısalmış Kaslar
Değişmiş Eklem
Mekaniği
Uzamış Kaslar
Olası Yaralanmalar
Gastrocnemius
Anterior tibialis
Artan
Plantar fasilis
Soleus
Posterior tibialis
Knee adduction
Posterior tibialis tendonitis
(shin splints)
Peroneals
Vastus medialis
Knee internal
rotation
Patellar tendonitis
Adductors
Gluteus
medius/maximus
Foot pronation
Low-back pain
Iliotibial head
Hip external rotators
Foot extenal
rotation
Hip flexor complex
Azalan
Biceps femoris
(short head)
Ankle dorsiflexion
Ankle inversion
14
ii. Lower Crossed Syndrome
Anterior pelvic tilt (bel kısmında çukurlaşma) ile karakterize edilen postüral bir bükülme
sendromudur.
Kısalmış
kaslar
Uzamış kaslar
Değişmiş eklem
mekaniği
Olası yaralanmalar
Gastrocnemius
Anterior tibialis
Artan
Hamstring complex
strain
Soleus
Posterior tibialis
Lumbar
extension
Anterior knee pain
Hip flexor
complex
Gluteus maximus
Adductors
Gluteus medius
Azalan
Latissimus
dorsi
Transversus
abdominis
Hip extension
Erector spinae
Internal oblique
Low-back pain
iii. Upper Crossed Syndrome
Başın ileriye çıkması ve omuzların öne doğru yuvarlanması ile karakterize edilen postüral bir
bükülme sendromudur.
Kısalmış kaslar
Uzamış kaslar
Değişmiş eklem
mekaniği
Olası
yaralanmalar
Upper trapezius
Deep cervical
flexors
Artan
Headaches
Levator scapula
Serratus anterior
Cervical extension
Biceps tendinitis
strenocleidomastoid
Rhomboids
Scapular
protraction/elevation
Rotator cuff
impingement
Scalenes
Mid trapezius
Latissimus dorsi
Lower trapezius
Azalan
Teres majör
Teres minör
Shoulder extension
Subscapularis
infraspinatus
Shoulder external
rotation
Thoracic outlet
syndrome
Pectoralis
major/minör
15
b. Statik Postür Testi
Statik postürel değerlendirme birçok elemanı kapsar. Burada ise sadece bir hekim veya fizik
tedavicinin gerçekleştireceği ideal değerlendirme versiyonu açıklanacaktır.
Genelde, nötr hizalanma, simetri, kas tonu dengesi ve belirli postüral deformasyonlar kontrol
edilmelidir. Kişinin (ayakta) ağırlık kaldırırken ki pozisyonu birden fazla uygun noktadan (önden,
arkadan ve yandan) gözlemlenmelidir. Fitness profesyoneli, genel postürdeki önemli sapmaları
araştırmalıdır.
i. Kinetik zincir kontrol noktaları
Postüral değerlendirmelerde kinetik zincir (insan hareket sistemi) gözlemi yapılmalıdır. Bu gözlemi
yapmak için, özel antrenörün vücudu sistemli ve organize bir şekilde gözlemlemesine olanak sağlayacak
kinetik zincir kontrol noktaları kullanmalıdır. Kinetik zincir kontrol noktaları, vücudun ana eklem
bölgeleri anlamına gelir. Şöyle ki:
1.
2.
3.
4.
5.
Ayak ve ayak bileği
Diz
Bel-pelvis-kalça kompleksi (LPHC)
Omuzlar
Baş ve servikal omur
Önden görünüş





Ayak/ayak bilekleri: Düz ve paralel; yere yapışmamış veya dışarıya
dönmemiş
Dizler: Topuklarla aynı hizada, bitişmemiş, ayrılmamış
LPHC: Pelvis, posterior süperior iliak omurgayla aynı yatay
düzlemde ve hizada
Omuzlar: Düz, kalkık veya düşük değil
Baş: Nötr pozisyonda; eğilmemiş düşmemiş
Yandan görünüş





Ayak/ayak bilekleri: Nötr pozisyonda, bacaklar ayaklara dik
Dizler: Nötr pozisyonda, aşırı gerginlik veya esneklik yok
LPHC: Pelvis nötr pozisyonda, anterior veya posteior tilt olmamış
Omuzlar: Normal kifotik eğri, aşırı yuvarlanma yok
Baş: Nötr pozisyonda, aşırı ileri uzama yok
16
Arkadan görünüş





Ayak/ayak bilekleri: Topuklar düz ve paralel, içe bükülme yok
Dizler: Nötr pozisyonda, aşırı gerginlik veya esneklik yok
LPHC: Pelvis, posterior süperior iliak omurgayla aynı yatay
düzlemde ve hizada
Omuzlar, kürek kemikleri: Düz, yükseklik veya düşüklük yok (medyal
sınırlar özellikle paralel ve yaklaşık 8-10 cm ayrık)
Baş: Nötr pozisyonda, dönmemiş, eğilmemiş
Statik Postür İncelenmesi
Önden
Yandan
Arkadan
var
yok
Ayak ve ayak bileği
Diz
Bel-pelvis-kalça kompleksi
Omuzlar
Baş ve boyun omurları
Pronation Distortion Syndrome:
Lower Crossed Syndrome:
Upper Crossed Syndrome:
c. Overhead squat testi (Dinamik Postür Analizi)
Pozisyon
1. Kişi, ayakları omuz hizasında açık ve ileriye doğru ayakta durur. Ayak ve ayak
bileği kompleksi, nötr pozisyonda olmalıdır. Ayak ve ayak bileği kompleksini
daha iyi gözlemleyebilmek için değerlendirmenin ayakkabısız yapılması
tavsiye edilir.
2. Kişinin dirseklerini iyice gererek kollarını başının üzerine kaldırmasını
söyleyiniz. Kolların üst kısmı, gövdeye tam simetrik olmalıdır.
17
Hareket
1. Kişinin bir sandalye yüksekliği kadar hafifçe çömelmesini ve sonra ilk
pozisyonuna dönmesini söyleyiniz.
2. Hareketi beş kez tekrarlatarak her pozisyondan gözlemleyiniz (önden ve
yandan).
Gözlemler
1. Ayak, ayak bileği ve dizleri önden gözlemleyiniz. Ayaklar düz kalmalı ve
dizle aynı hizada olmalıdır (ikinci ve üçüncü ayak parmakları).
2. Bel-pelvis-kalça kompleksini, omuzları ve servik kompleksi yandan gözlemleyiniz. Kaval kemiği
vücudun üst kısmına paralel olmalı ve kollar da vücudun üst kısmıyla aynı hizada olmalıdır.
Telafiler önden görünüm
1. Ayaklar: Ayaklar düzleşiyor mu ve/veya dışa dönüyor mu? (şekil 6)
Şekil 6
2. Dizler: Dizleri içeriye doğru hareket ediyor mu (yakınlaşıyor mu ve içe dönüyor mu)? (şekil 7)
Telafiler yandan görünüm
3.
a.
b.
c.
Bel-pelvis-kalça kompleksi:
Bel kısmı kavisleniyor mu? (şekil 8)
Vücudun üst kısmı öne aşırı derecede eğilmiş mi? (şekil 9)
Omuzlar: Kollar ileri düşüyor mu? (şekil 10)
Şekil 7
şekil 8
şekil 9
18
şekil 10
Overhead Squat Testi
Gözlem
Kinetik Zincir Kontrol Noktası
Gözlemlenen Hareket
Ayaklar
Dışa Dönme
Dizler
İçe Hareket
Lumbar-pelvik-kalça kompleksi
Aşırı öne Eğilme
Lumbar-pelvik-kalça kompleksi
Belde çukurlaşma
Omuz kompleksi
Kolların öne düşmesi
Önden
Yandan
Evet
Overhead Squat Analiz Tablosu
Kontrol
Noktası
Görülen Telafi
Soleus
Gastrocnemius
Bicep Femoris (short head)
Tensor Fascia Latae
Moves Inward
Adductor Complex
Bicep Femoris (short head)
Tensor Fascia Latae
Vastus Lateralis
Lat. Gastrocnemius
Piriformis
Biceps Femoris
Tensor Fascia Latae
Gluteus Minimus/ Medius
Anterior
Knee
Moves Outward
L-P-H-C
Excessive
Forward Lean
Low Back Arches
Low Back Round
Upper Body
Lateral
Olası kısalmış Kaslar
Foot Turns Out
Foot
Gözlem
Arms Fall Forward
Soleus
Gastrocnemius
Hip Flexor Complex
Abdominal Complex
Hip Flexor Complex
Erector Spinae
Latissimus Dorsi
Hamstrings
Adductor Magnus
Rectus Abdominus
External Obliques
Latissumus Dorsi
Pectoralis Major/ Minor
Teres Major
Coracobrachialis
19
Olası Uzamış Kaslar
Med. Gastrocnemius
Med. Hamstring
Gluteus Medius/Maximus
Gracilis
Popliteus
Gluteus Medius/Maximus
Vastus Medialis Oblique
Med. Hamstring
Med. Gastrocnemius
Adductor Complex
Med. Hamstring
Gluteus Maximus
Anterior Tibialis
Gluteus Maximus
Erector Spinae
Gluteus Maximus
Hamstrings
Intrinsic Core Stab.
Gluteus Maximus
Erector Spinae
Intrinsic Core Stab.
Mid/Lower Trapezius
Rhomboids
Rotator Cuff
Posterior Deltoid
d. Otur ve uzan Testi (Sit and Reach Test)
İndirekt testlerden en çok bilinen esneklik testi otur ve uzan testidir. Hamstring, lower back ve
gluteal kasların esnekliğini ölçer. Bu test sadece esneklik testi değil, bel çevresi ve kemik gövde
uzunluklarına göre değişkenlik gösterebilir. Sit and reach kutusu ya da mezura gereklidir.
Pozisyon
1. İyi bir ısınmadan sonra ayakkabısız bir şekilde sit and reach kutusuna ayaklar yaslanır. Sağ
el sol elin üstünde dizler gergin şekilde uzanılır.
2. Kişi önce omuzlarını protraksiyon yaparak başlangıç pozisyonunu yakalar. Bacakları düz
tutarken kişi belinden bükülerek zıplamadan ve elleriyle kutuyu kaydırmadan uzanabildiği
kadar uzanır. En son gittiği yer kaydedilir.
3. Üç denemeden en iyisi kaydedilir.
Otur ve Uzan Testi (Sit and Reach Test)
Mükemmel
İyi
Ortanın üstü
Orta
Ortanın altı
Kötü
Çok kötü
ERKEK
+27
17 – 27
6 – 16
0–5
(-8) – (-1)
(-20) – (-9)
-20
20
KADIN
+30
21 – 30
11 – 20
1 – 10
(-7) – 0
(-15) – (-8)
-18
7. Kuvvet Testleri
a. Şınav Testi (Push Up Test)
Bu test, gövdenin üst kısmında esas olarak itme kaslarının kas dayanıklılığını ölçer.
Pozisyon
1. Kişi şınav pozisyonunda (ayak bilekleri, dizler, kalçalar, omuzlar ve baş aynı hizada) gövdesini
alçaltarak göğsünün altındaki yardım eden kişinin kapalı yumruğuna değer. Bu hareket 60 sn
veya telafi (sırtın alt kısmında çukurlaşma, servik omurgada uzama) yoksa yorulana kadar
tekrarlanır. Bu değerlendirmenin bir başka şeklinde, şınav diz çökme pozisyonunda çekilir.
Ayrıca bu değerlendirmede, kişinin göğsünü yere (yardımcının yumruğu yerine) değdirmesi de
istenebilir. Hangi yöntemi uygularsanız uygulayın tekrar değerlendirme sürecinde aynısını
kullanmaya dikkat ediniz.
2. Yardımcının verdiği gerçek temas sayısını kaydediniz.
3. Kişi ikinci değerlendirmede daha fazla şınav çekebilmelidir.
b. 1 RM Squat Testi
Bu değerlendirmenin amacı, bir tekrarlı maksimum squatı ve alt gövde genel kuvvetini tahmin
etmektir. Bu test, squat egzersizi için antrenman yoğunluklarının tayin edilmesinde de kullanılabilir.
İleri bir değerlendirme sayılır ve bir de birçok kişi için uygun olmayabilir. Özel eğitmenler, genel fitness
veya kilo vermeyi amaçlayan kişilerde bu değerlendirmeyi uygulamamalıdırlar.
21
1. Ayaklar omuz hizasında açık ve düz olmalı ve dizler ayak parmaklarıyla aynı hizada olmalıdır.
Bel nötr pozisyonda olmalıdır.
Hareket
2.
3.
4.
5.
6.
Kişinin 8-10 kez kolayca gerçekleştirilebilecek hafif dirençle ısınmasını söyleyiniz.
Bir dakika dinlenme veriniz.
15kg civarı ekleyerek (ilk ağırlığın %10-20’si) 3-5 tekrar yaptırınız.
İki dakika dinlenme veriniz,
Basamak 4 ve 5’i kişi yapamayıncaya kadar 2-10 tekrar arası tekrarlayın (daha fazla doğruluk
için 3-5 tekrar),
7. Tekrar sayısına göre kaldırılan ağırlığın yüzdesini aşağıdaki tabloda bularak kaldırabileceğiniz
maksimum 1 tekrarı hesaplayınız.
%1 Maksimum Tekrar ile Tekrar Sayısı İlişkisi
%1 RM
Tekrar Sayısı
100
95
93
90
87
85
83
80
77
75
70
67
65
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
15
22
Ya da kaldırdığınız ağırlığı ve tekrar sayısını tablodan bularak sol hanedeki tek
tekrar ağırlığınızı bulunuz
1 Tekrar (1RM) Maksimum Hesaplaması
Kilogram
5
10
15
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
75
80
85
90
95
100
105
110
115
120
125
130
135
140
145
150
155
160
165
170
175
180
185
190
195
200
10
Tekrar
7
13
20
27
33
40
47
53
60
67
73
60
87
93
100
107
113
120
127
133
140
147
153
160
167
173
180
187
193
200
207
213
220
227
233
240
247
253
260
267
9
Tekrar
6
13
19
26
32
39
45
52
58
65
71
77
84
90
97
103
110
116
123
129
135
142
140
155
161
168
174
181
187
194
200
206
213
219
226
232
239
245
252
258
8
Tekrar
6
13
19
25
31
38
44
50
56
63
69
75
81
88
94
100
106
113
119
125
131
138
144
150
156
163
169
175
181
188
194
200
206
213
219
225
231
238
244
250
7
Tekrar
6
12
18
24
30
36
42
48
55
61
67
73
79
85
91
97
103
109
115
121
127
133
139
145
152
158
164
170
176
182
188
194
200
206
212
218
224
230
236
242
23
6
Tekrar
6
12
18
24
29
35
41
47
53
59
65
71
76
82
88
94
100
106
112
118
124
129
135
141
147
153
159
165
171
176
182
188
194
200
206
212
218
224
229
235
5
Tekrar
6
11
17
23
29
34
40
46
51
57
63
69
74
80
86
91
97
103
109
114
120
126
131
137
143
149
154
160
166
171
177
183
189
194
200
206
211
217
223
229
4
Tekrar
6
11
17
22
28
33
39
44
50
56
61
67
72
78
83
89
94
100
106
111
117
122
128
133
139
144
150
156
161
167
172
178
183
189
194
200
206
211
217
222
3
Tekrar
5
11
16
22
27
32
38
43
49
54
59
65
70
76
81
86
92
97
103
108
114
119
124
130
135
141
146
151
157
162
168
172
178
184
189
195
200
205
211
216
2
Tekrar
5
11
16
21
26
32
37
42
47
53
58
63
59
74
79
84
89
95
100
105
111
116
121
126
132
137
142
147
153
158
163
168
174
179
184
189
195
200
205
211

fıt test kılavuzu

Transkript

Benzer belgeler

Nabız Ölçümü

Plantar Fasiit - Ersoy Hastanesi

2875 - Ersa Saat

altıs safari kondisyon bisikleti kullanma kılavuzu

Dr. Ahmet Şenel

Femoroasetabular sıkışmada klinik inceleme

Ürün Dökümanı - DADO SENS DERMACOSMETICS

BMW 520d

istanbul`da üç tekstil fabrikasında çalışan işçilerde mekanik bel ağrısı

DAÜ Giriş ve Burs Sınavı

Bel ve Sırt Ağrıları

Tam Metin