posa ve posalı beslenmek nedır, nelerde posa vardır

posa ve posalı beslenmek nedır, nelerde posa vardır

POSA VE POSALI BESLENMEK NEDİR, NELERDE POSA VARDIR? NEDEN ÇOK
ÖNEMLİ, NE İŞE YARAR?
Sağlıklı olmak, kabız, hemoroit, obesite, kanser, divertikülis, diyabet olmamak
/önlemek/iyileştirmek, kolesterolü düşürmek, kilo vermek, kan şekerini dengelemek için,
diyabetse şekerini kontrol altına almak, bağırsak kanserini önlemek için posaya ihtiyacımız
vardır.
Bir çok insanın günlük posa miktarlarına ulaşabilmesi için, yemek yeme
alışkanlıklarını değiştirmeleri gerekebilir. Tam tahıllı besinler, meyveler, sebzeler ve tüm kuru
taneliler posa içermektedir. Posa ile birlikte su miktarı da arttırılmalıdır. Günde her gün 2 litre
= 8 su bardağı su içmelisiniz. Posalar suyla şişer ve bağırsaklarınızı süpürür, boşaltır.
Bağırsakların, sağlığınızın belediye başkanı posadır!
En çok da çocuklarda obesiteyi, kolesterolü, diyabeti engellemek için ülke çapında
sağlıklı dengeli beslenme programları şarttır. Türkiye' de konu artık sadece yetişkinler değil,
tüm çocukları da ilgilendirmektedir. Gören gözlerle çocuklarınıza bakın. Obesiteyı önlemek
bilgiyle olur. Dengeli, akıllı, seçici beslenmeyi öğretmekle, uygulatmakla olur. Okullara ders
olarak da eklenmelidir.
İNSANLARA GÜNLÜK POSA İHTİYAÇLARI REFERANS TABLOSU
ÇOCUKLAR
1-3 YAS
19 GRAM
ÇOCUKLAR
4-8 YAS
25 GRAM
ERKEKLER
9-13 YAS
31
ERKEKLER
14-18 YAS
38
ERKEKLER
19-50 YAS
38
ERKEKLER
51+ YASLARDA
30
KADINLAR
9-13 YAS
26
KADINLAR
14-18 YAS
26
KADINLAR
19-50 YAS
25
KADINLAR
51+ YASLARDA
21
HAMİLELERDE
18 VE DAHA KÜÇÜKSE
28
HAMİLELERDE
18 DEN BÜYÜKSE
28
ANNE SÜTÜ VEREN KADIN
18 VE DAHA KÜÇÜKSE
29
ANNE SÜTÜ VEREN KADIN
18DEN DAHA BÜYÜKSE
29
http://www.ext.colostate.edu/PUBS/FOODNUT/09333.html
Posa 2 çeşittir. Çözülen posa ve çözülmeyen atılan posa ki bu da bağırsakları süpürür.
Posalar su tutukları için dışkımızı yumuşatır ve kabızlığı önler. Tabii mutlaka her gün en az 2
litre su içmek şartıyla, kabızlığı önler. Özellikle çözülmeyen erimeyen posalar bağırsaklardan
dışkıların hızla atılmasını sağlayarak, bağırsak kanserini önlerler. Her gün sağlıkla dışkı
yapmak şarttır. Çünkü bu kansere sebep olan maddelerin bağırsakta günlerce beklemesini
engeller, toparlar, süpürür atar, dışkılarız. Her gün dışkılayan, normal sağlıklı dışkı yapan
insanlar şanslıdırlar. Çünkü sağlıklı beslendikleri bilinir. Kanserojen zararlı maddeler, atıklar
bağırsaklarımızda ne kadar uzun kalır ve bağırsak içi hücreleri ile ne kadar çok temas
ederlerse, kanser olma riskimiz de o kadar artar. Posalar işte burada da imdada yetişirler!
Ayrıca posa tokluk hissini arttırır, kalorilerini arttırmadan yiyeceklerimize tokluk, hacim ekler
ve bu yüzden de obesiteyi, diyabeti de önler. Yüksek posalı beslenmek bağırsaklarda cepleri divertikülü önler. Bağırsak içindeki basıncı düşürerek, kabızlıktan ıkınmanızı ve ıkınarak
hemoroit olmanızı engeller.
Günde ortalama en az 30 gram posa herkese yetişkinlere şarttır. Hangi besinlerde ne
kadar posa vardır? En çok elma, portakal, nohut, tüm mercimekler, özellikle de siyah ve
kırmızı kuru fasulyelerin ve kuru bezelyelerin tümü, humus, bulgur, tarçın, katkısız fıstık
ezmezi, kereviz, kereviz sapları, kabuğu ile pişmiş patates yapılan salata, kabukları
soyulmamış domates, yeşil-koyu yeşil her şeyler, buharda-suda haşlama karnabahar, lahana,
marullar, ıspanak, patlıcan, çilek, keten tohumu, salatalık, kuru kayısı ve benzerleri, greyfurt,
çavdar, yulaf tüm her renk her cins kuru taneliler mercimekler, havuç renkli patates, ABD de
"all bran" "oat bran" diye hazır kutuda satılan tahılların dış kabukları, arpa, bulgur, kuskus,
kahverengi pirinçler, yabani pirinç, gerçek tahıllı ekmekler, doğal- rafine edilmemiş tam tahıl
olan her şey, evde yapılmış patlamış mısır, elma, portakal, tüm narenciye meyveleri, kuru
incir, kuru erik, kuru kayısı, hurma, kuru üzümler, frambuaz, armut, ıspanak, mango, enginar,
kabaklar, bal kabağı, bezelye, brokoli, kabuğu ile elma, muz, pişmiş mercimek, kuru
bezelyeler, tüm sebzeler, tüm kuru ve taze meyveler, tam gerçek, işlenmemiş-rafine
edilmemiş tüm tahıllar ve ürünleri, buğday, bulgur, kuskus, kahverengi pirinç, mısır, tam
tahıllı mısır unu, evde patlamış mısır, yulaf, kabukları alınmış çavdar, bütün çavdar ve
ürünleri, yabani pirinç. Ama rekor enginar ve nohutta, humusta, kuru fasulye, mercimeklerde.
Türkiye' de bir çok insanın sürekli yaptığı önemli hatalar ve önerilerim; domatesleri
salata yaparken ve yemeklere doğrarken asla kabuklarını soymayın. Haşlanmış nohudun
kabuklarını soymayın. Patatesleri iyice fırçalayıp yıkayın ve kabukları ile pişirin. Sebze ve
meyveleri mümkün olabildiğince kabukları ile tüketin. Sebzeleri minimum sürede ve sağlıklı
tekniklerle pişirin. Türk mutfağında, yağlı, çok yağlı - şekerli, çok şekerli ve tuzlu, çok tuzlu
beslenme alışkanlıkları olduğu için, posanın, posalı yiyeceklerin değeri de bu alışkanlıklardan
dolayı sıfırlanmaktadır. Yağı minimuma çekin, şekeri ve tuzu azaltın ve zamanla minimuma
düşürün, hiç kullanmayın. Sağlıklı beslenme kurallarını öğrenin; bir yemeğin tek lezzet etkeni
şeker, tuz, yağ asla değildir. Bunun yerine yemeklerinizi 1001 çeşit baharat ve otlarla, soğan,
sarımsakla vb. ile tatlandırabilirsiniz.
Taze meyve ve kuru meyveleri ölçüler çerçevesinde tatlı yerine tüketin.
Gerçek meyve suyu sıkılmış olsa bile, siz meyve suyu yerine meyvenin kendisini
yiyin, yedirin. Çocuklarınız için de elma, portakal muhteşemdir.
Meyveleri çok iyi yıkayın, meyveleri ve sebzeleri soymadan yiyin.
Her fırsatta sebzeleri çiğ çiğ yiyin.
Sık sık "gerçek tahıl olduğuna emin olduğunuz bulguru" yiyin. Pirinç pilavı yerine
bulgur pilavı, özellikle de mercimekli bulgur pilavı yiyin. GI açısından da bu tavsiye
önemlidir.
Posayı arttırınca günlük su miktarınızı da arttırın; herkes her gün en az 8 su bardağı =
en az 2 litre su içmelidir; yazın bu miktar daha da aratacaktır.
Humus yaparken eski alaylı usulle sakın, asla haşlanmış nohutların kabuklarını
soymayın.
Her sabah kahvaltıda en çok da mutlaka elma yiyin; çilek, muz gibi bir adet meyve de
yiyin. Yemek için yanınızda, çantanızda mutlaka en az 2 elma bulunsun.
Çok daha sık ve fazla kuru fasulyeler, mercimekler, nohut, en çok da kırmızı kuru
fasulye yiyin. Bu gurup ucuz, posa ve protein kaynaklarıdır.
Beyaz pirinç, beyaz makarna yemeyin.
Çikolata, cipsler, krakerler yerine çiğ sebzeler yiyin.
Haftada en az 3-4 defa et yerine yemeklerinizde kuru baklagilleri tahıllarla karıştırarak
yiyin. Böylelikle ucuz, kaliteli proteinde almış olursunuz.
Haftada 5-6-7 gün haşlanmış buğday, arpa, yulafla pişmiş sıcak, doğranmış meyve ile
karışmış tam tahıllı kahvaltılar yapın.
Tahılla yapılan salatalar, kepekli makarna, kepekli pirinçleri, kepekli unları, kepekli
unlarla yapılmış şeyleri daha çok tüketin.
Özellikle beslenmesinde posa tüketimi az ise ve hem de günde en az 2 litre su
içilmiyorsa kabızlık ve öteki hastalıklar görülür.
Posa bağırsaklarda jöle gibi bir madde oluşturur ve dışkıdaki suyu çoğaltır. Narenciye
meyveleri, kuru taneliler, arpa, yulaf, bulgur, idealdir. Üstelik kolesterolü de düşürür. Çözülen
posalar ve pre diyabetik ve diyabetiklerde de yemeklerden sonra kanda şekerin düşük
olmasını sağlar.
Posalı beslenmek kolesterolü düşürür ve kalp hastalıklarını da önler.
Çocukların günlük tüketmeleri gereken posa miktarı yaş + 5 gramdır. Mesela 4
yaşındaki bir çocuk her gün 4+5 = 9 gram posa tüketmelidir. Bu da mesela 1/2 kap = 125 ml
humus yani nohut ezmesi = 6 gram posa ve 1 dilim tam kepekli ekmek= 1.9 gram ve 1/2 kap
da pişmiş bulgur olsa = 2.9 gr posa, yani toplam 11 gram posa oldu bile işte!
Sebzeleri yiyecekleri karışık seçin. Günde en az toplam 5 porsiyon meyve ve karışık
sebze yemeye dikkat edin. En az 3 servis tam tahıllı şeyler tüketin. Mesela 1 dilim gerçekten
de en az % 50 si kepekli ekmek, 1/2 kap ( 125 gram )bulgur veya kahverengi pirinçle, 1/2 kap
sütle pişmiş yulafla veya buğdayla doğranmış 1 adet elma /meyve ile sabah kahvaltısı yapın.
Kabızlığa laksatif ilaçlar vs asla kullanmayın; beslenmenizi düzeltin, posalı beslenin
ve su için.
Günde 50 gramdan fazla posa da gereksiz ve sağlıksızdır.
Posa doğal besinlerle, sebze, meyve, tahıllarla, kurularla vs alınmalıdır; ek posa içerek
ilaç, ot vs. ile değil.
Olmanız gereken normal kiloda kalmaya dikkat edin.
Yağlar, doymuş hayvani kırmızı etler ve tereyağları vs den, kolesterollü yiyeceklerden
uzak kalın, vedalaşın.
İçinde posası çok olan karışık akıllı yiyecekleri tercih edin.
Şekerden uzak durun. Şeker, şekerli besinler, şekerli içeceklerin tümünü diyetinizden
çıkarın.
Tuzdan - sodyumdan uzak durun, azaltın, kullanmayın.
Hangi yiyecekte kaç gr posa var? Humus posanın kraliçesidir. Mesela 1/2 kap pişmiş
kuru fasulyede ortalama 9.5 gr posa vardır. 1 orta boy pişmiş havuç, kabukları ile pişmiş
renkli patateste, 5 gr; 1/2 kap pişmiş bezelyede 4.4 gr; kabuğu ile 1 armutta 4 gram; 30
gramcık bademde 3.3.gr; 1/2 kap yani 125 ml kuru üzümde 3 gr; kabukları ile 1 elmada 3.3
gr; orta portakalda 2.5-3 gr; orta muz 3 gr; 2/3 kap şekersiz pişmiş elma sosunda 3.6 gr; 1
bütün kuru kayısıda 1.7 gr; 1 büyük pişmiş enginar 4.5 gr; 1/4 kap yani 60 ml avokado kup
küp 1.7 gr; 1 kap yani 250 ml pişmiş az sulu kuru fasulyede 16 gr; 1 kap pişmiş siyah kuru
fasulyede 19.4 gr; 1 kap pişmiş nohutta 12 gr, konserve ise 6 gr; 3/4 kap pişmiş pembe kuru
barbunyada 15 gr; 1/2 kap doğranmış çiğ brokolide 4 gr; pişmişse 7 gr; 1/2 kap çiğ lahanada
salata vs 1.5 gr, pişmişse 3 gr; 1/2 kap pişmiş havuçta 3.4 gr; 1 bütün haşlama mısırda 5 gr; 6
cm karelik bir mısır ekmeğinde 3.4 gr; 3 kuru incirde 10.5 gr; kabukları soyulmamış
domatesle pişmiş patlıcanda 2 uzunlamasına kalın dilimde 4 gr;1 kap pişmiş kahverengi
mercimekte 5.5 gr;1 kap kırmızı pişmiş mercimekte 6.4 gr; 1 kap pişmiş kepekli makarnada
5.7 gr; orta 160 gr gibi kabukları ile fırında pişmiş yenen patateste 4-5 gr; kaynamışsa 3.5 gr;
sütle ezilmişse püresi 1/2 kap 3 gr; 2/3 kap pişmiş yulaf ezmesinde 3 gr; 1 dilim beyaz
ekmekte 0.7 gr; 1 dilim tam kepekli ekmekte 1.5 gr; 1 yemek kaşığı kuru üzümde 1 gr; 1/2
kap 125 ml beyaz çiğ pirinç de 2 gr; çiğ kahverengi pirinçte 5.5 gr; 1/2 kap pişmiş ıspanak 7
gr, çiğse 1 kapta 3.5 gr; 1/2 kap pişmiş veya çiğ yeşil kabakta 3 gr; 1 kap şekersiz çilek 3 gr;
160 gram havuç renkli patates-yam - sweet potatoe ise kabuğu ile pişmiş 6.8 gr; 1/2 kap
pişmiş havuçta 2.8 gr; 30 gram patates cipslerinde 0.6 gr; 2 yemek kaşığı katkısız fıstık
ezmesinde 2.4 gr; bilgi vermek için yazılmıştır.
Posa özetle sağlıktır, beden sağlığıdır. Obesiteyı önler, kalp sağlığıdır, bağırsak
sağlığıdır, her gün muntazam dışkı yapmaktır, kolesterolü düşürür, kanda şeker seviyelerini
düşürür, kilo kaybına yardımcıdır, bağırsak kanserlerini önleyebilir.
Dyt. Nilgün AYDIN
Kaynaklar;
http://www.feinberg.northwestern.edu/nutrition/factsheets/fiber.html
http://www.md-phc.com/fiber/food.htm
http://www.ruki.org/
http://www.aicr.org/site/DocServer/FPC-E7B-FIW.pdf?docID=1547
http://familydoctor.org/online/famdocen/home/healthy/food/general-nutrition/099.html http://
www.faqs.org/nutrition/Erg-Foo/Fiber.html
http://wellness.uwsp.edu/medinfo/handouts/las/fiber.pdf http://www.ext.colostate.edu/PUBS/
FOODNUT/09333.html
http://www.wehealny.org/healthinfo/dietaryfiber/fibercontentchart.html
http://www.dining.ucla.edu/housing_site/dining/SNAC_pdf/FactsOfFiber.pdf
http://www.ucsfhealth.org/childrens/medical_services/hdisorder/obesity/fiber.html
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fiber/
http://kidshealth.org/teen/food_fitness/nutrition/fiber.html
http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/phytochemicals/fiber/index.html
http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/foods/fruitveg/index.html
http://lpi.oregonstate.edu/lpirx2.html
http://www.mayoclinic.com/health/fiber/NU00033
http://www.wehealny.org/healthinfo/dietaryfiber/index.html
http://www.goaskalice.columbia.edu/1317.html http://www.whfoods.com/genpage.php?
tname=nutrient&dbid=59