Huzura Sekiz Adım

Transkript

Huzura Sekiz Adım

Sabiha Betûl
Huzura Sekiz Adım
Yama-Niyama-Asana
Yazı ve çizimler: Sabiha Betûl
Grafik düzenleme ve kapak tasarım: Berrin Irmak
Yayına hazırlayan: Gamze Kefu
© 2011 Sabiha Betûl
Tüm yayın hakları Doğal Yollarla İyileşme Yöntemleri ve Bilinçli Yaşam Derneği’ne aittir.
Yayıncının izni olmadan kısmen veya tamamen alıntı yapılamaz, kopyalanamaz, çoğaltılamaz
ve basılamaz.
Doğal Yollarla İyileşme Yöntemleri ve Bilinçli Yaşam Derneği
Zühtü Tiğrel Caddesi Şehit Hakan Kandemir Sokak 6/A ORAN-Ankara
Tel(312) 492 0686 . [email protected]
Doğal Yollarla İyileşme Yöntemleri ve Bilinçli Yaşam Derneği İktisadi İşletmesi Yayınları
1. Basım Şubat 2011, Ankara
CD Hediyelidir
ISBN: 978-605-88223-2-0
Hazırlık-Baskı
Alban Tanıtım Ltd. Şti. Başak Matbaacılık Ltd. Şti.
0312 430 13 15. Anadolu Bulvarı Meka Plaza No:5/15 Gimat
İÇİNDEKİLER:
GİRİŞ / 5
YAMA NİYAMA / 11
ASANA / 19
DURUŞLAR ve UYGULAMA YÖNTEMLERİ / 25
• Yogaya Hazırlık Fiziksel Farkındalık ve Konsantrasyon Egzersizleri / 27
• Bacakları Kaldırıp İndirme / 32
• Kolları Kaldırıp İndirme / 33
• Bacaklar ve Kolları Birlikte Kaldırıp İndirme / 34
• Başı Dize Yaklaştırma / 35
• Omurga Üzerinde Öne-Arkaya Yuvarlanma / 36
• Mum Duruşu / 37
• Saban Duruşu / 39
• Yarım Köprü Duruşu / 40
• Kayık Duruşu / 41
• Balık Duruşu / 42
• Bacakları Yan Esnetme / 43
• Çekirge Duruşu 1- 2 / 44
• Geriye Esneme 1 / 45
• Kobra Duruşu / 48
• Yay Duruşu / 49
• Seri Hareket / 50
• Açı Duruşu / 51
• Oturarak Öne Eğilme 1 / 52
• Oturarak Öne Eğilme 2 / 53
• Yarım Kelebek Duruşu / 54
• Kelebek Duruşu / 55
• Yarım Yana Dönüş / 56
• Omuz ve Kolu Çapraz Esnetme / 57
• Masa Duruşu / 58
• Baston Duruşu / 59
• Deve Duruşu / 60
• Kedi Duruşu / 61
• Çocuk Duruşu / 62
• Ters V Duruşu / 63
• Ayakta Öne Eğilme / 64
• Ayakları Açarak Öne Eğilme / 65
• Üçgen Duruşu / 66
• Ağaç Duruşu / 68
• Dans Duruşu / 69
• Güneşe Selam / 70
• Dinlenme Duruşu / 73
KAYNAKÇA / 75
TEŞEKKÜR
Bu kitabı on yıldan fazla süredir birlikte öğrenme sürecini benimle paylaşan tüm samimi yol
arkadaşlarıma adıyorum. Onlar bu kitabın içerdiği bilgilerin doğruluğunun canlı kanıtı olarak
bana her zaman devam etmek zorunda olduğumu hatırlatan itici güçler oldular.
Kitabın düzenlenmesinde ve baskıya hazırlanmasında gösterdikleri içten destek için sevgili
Berrin Irmak ve sevgili Gamze Kefu’ya sonsuz teşekkürlerimi iletiyorum.
Ayrıca kitabın basım ve dağıtım işlerini yürüten Doğal Yollarla İyileşme Yöntemleri ve Bilinçli
Yaşam Derneği İktisadi İşletmesi’ne ve Sayın Leyla İlik’e teşekkür ederim.
Sabiha Betûl
Şubat 2011, Ankara
GİRİŞ
Büyük üstat Gonardiya Patanjali’nin Yoga Sutraları’nda (M.Ö.400) Klasik Yoga felsefesi
ve yaşam prensipleri; istekli kişinin kendini tanıması, kozmik kaynağıyla doğrudan bağını
hatırlaması, bütüncül idrak yeteneğinin gelişip netleşmesi ve sıradan zihnin istikrarlı bir
gelişimle yüksek bilince açılımı hedefine yönelik sistematik yöntemler bütünü olarak açıklanır.
Binlerce yıl önce denenerek kanıtlanmış bu öğretilerin insanlığa her dönemde ışık tutup
yardımcı olabileceği yine bu kaynakların değerli satırlarında ifade edilmiştir.
Patanjali’nin Klasik Yoga sisteminde, bireyin kendi içinde ve yaşamla uyum sağlaması
böylece doğru ve gerçek seçimleriyle kendi yarattığı bilinçli yaşam ortamında gerçeği öğrenip
uygulayarak gelişmesi ve sonuçta bedenli mikro varlığıyla soyut makro kozmik gerçekliği
birleştirip bütünlemesi öngörülür. Bu, tüm yaşam sürecini içeren gerçek bir uğraşı, gerçek
yaşam sanatıdır.
Klasik Yoga’nın evrensel ve sistematik bilgi ve tekniklerinin uygulama alanı, modern insan
için kendi yaşam ortamı ve sürecidir. Yapılması gereken yoga yaşam tarzını karmaşık ve
uygulaması zor, günlük yaşam gerçekliğinden kopuk ve uzak olarak algılamamaktır. Günlük
yaşam, yoganın ideal uygulama ve deneyimle öğrenme alanıdır. Yoga yaşam tarzı kişisel
uyum ve kararlılıkla benimsendiğinde bireyin farkındalığını yükseltir, ayırt etme gücünü
geliştirir, yoğun eylemler bütünü olan günlük yaşam sürecinde bireyin kendi seçimlerinden ve
seçimlerinin sonuçlarından öğrenmesini sağlar.
Klasik Yoga öğretisi bireysel bir yaklaşımdır. Ancak sonuçları bütünü etkiler. Toplu bilincin
içindeki birimlerin birbirini oyalama ve engelleme potansiyeli günümüzde inkâr edilemez
boyutlardadır. Bu noktada farkındalığını kullanabilen güçlü bireylerin iyi, güzel ve gerçek olana
sahip çıkıp kişisel gayretleriyle elde ettikleri olumlu sonuçlarla örnek olmaları bütünün şifası
için gerekli olan büyük ve çok önemli bir adımdır. Yaparak ve yaşayarak sonuç almış bir birey
olarak güvenle açıklıyorum ki gerçek yaşamın sade, doğal ve güzel olduğunu kabullenmiş bir
idrak noktasından hareket ederek, Klasik Yoga bilgilerini öğrenmek, güvenle ve keyif alarak
günlük yaşamımıza sokmak, düzen ve disiplinle tavizsiz yaşamak, olumlu sonuçlara ulaşmak
için yeterlidir. Önemli olan samimiyet, kararlılık, düzen ve disiplindir. Yaşam bizimdir, beden
ve zihin bizimdir, nefes bizimdir, tüm bu donanımlarımızı nasıl kullanacağımıza karar verecek
olan biziz. Bilerek veya bilmeyerek hepimiz seçimlerimizi yaşıyoruz.
Sanal olan her şeyden vazgeçerek, gerçek bilginin sadeliği ve güvenliği içinde yaşamayı
seçip yoga yaşam prensiplerini alışkanlık edindiğimizde huzur huyumuz olur, her an Huzur’da
oluruz ve dileyenlerle her an Huzur’u paylaşırız.
Yoga; içimizdeki görünmez olanı tüm gerçekliğiyle kabul etme ve görünür kılma
çalışmasıdır.
Yoga; asırlar ötesinden günümüze ulaşan en eski kendini bilme ve Tanrı bilincine uyanma,
yüksek bilinçte yaşam öğretisidir. Yoga bilgilerini içeren kutsal ve kadim kitaplar Hinduizm
5
dinine mal edilmiş olsalar da evrensel mesajlar ileten içerikleri tüm insanlığı kucaklar.
Vedalar (M.Ö.1500-1000), Ramayana (M.Ö.1200-1000), Bhagavad Gita (M.Ö.700-200)
Upanishadlar (M.Ö.600), Patanjali Yoga Sutraları (M.Ö.400) günümüze kadar ulaşmış, bugün
Türkçe tercümelerini de kolayca bulabildiğimiz kadim, Klasik Yoga kaynaklarıdır.
Yoga; Tanrı’ya adanmış, herhangi bir dine mensup olan kişiler tarafından özgürce
benimsenebilen ve uygulanabilen bir yaşam tarzı ve prensipler bütünüdür. Diğer yandan
hiçbir dini bağlılığı ve Tanrı inancı olmayan kişilerce de uygulanabilir. Bilge yogiler, böyle
durumlarda inançsız kişinin samimi ve disiplinli uygulama süreci içinde Tanrı gerçekliğine
ilişkin kavrayışında gelişme görüldüğüne tanık olduklarını bildirmişlerdir.
Gonardiya Patanjali’nin Yoga Sutraları’nda YOGA, dört temel sınıflama ile açıklanır. Bu temel
sınıflama bireysel ihtiyaca uyumlanarak bir arada yaşama geçirilebilir ve böylesi başarıldığında
çok etkin sonuçlar doğar:
1- Bhakti Yoga: Teslimiyet ve aşkla Tanrı’ya yaklaşım yoludur. Her şeydeki Tanrısal yön fark
edilerek “yaratılmışı severim, Yaratan’dan ötürü” kavrayışıyla gelişen sevgi ve hoşgörü yoludur.
Aşkla adanmışlık yoluyla bağımsız bir birey olma yanılgısı tümüyle aşılır; tüm yaşam, En
Yüce Olan’a coşku dolu sevgi ve hizmet sunumu olarak yaşanır. Açığa çıkan içsel güç, bilinç
üstü deneyimlerle görünür ve bilinir. Sıradan inanış ve ritüeller önemini yitirir, aşkın farkındalık
hali kalıcı olarak tüm yaşama hâkim olur. Hassas, derinliği olan ve duygusal yapıdaki kişilerin
seçtiği yoldur. Müzik ve dans bu yolda etkin rol oynar.
2- Karma Yoga: Koşulsuz hizmet ve veriş ahlakı geliştirerek zihni saflaştırmayı öngörür.
Kişisel istek ve ihtiyaçlara yönelik, beklenti odaklı eylemlerden vazgeçilir. Adanmış kişi neşe
içinde ve beceriyle hizmet ederken eylemlere ve sonuçlarına bağlanmadan yapabileceğinin
en iyisini yapmaya özen gösterir. Kendini düşünmeden bütünün hayrı için yapılan yapıcı,
yararlı hizmetler egoyu arındırır, ruhu güçlendirir. Maddiyatçı ve dışa dönük doğası olan,
enerjik kişilerin zihinlerini saflaştırmaları ve enerjilerini doğru kullanmalarını sağlayan etkili
bir yoldur.
3- Jnana Yoga: Kutsal ve gerçek bilgi yardımıyla ayırt etme gücünü geliştirerek akıl yoluyla
öz, Tanrı ve evren gerçeğini kavrama yoludur. Herkes için uygun olmayan zorlu bir yoldur.
Yüksek irade gücü, zekâ ve farkındalık seviyesi gerektirir. İstekli kişi Jnana Yoga yoluna
başlamadan önce diğer yoga yollarını denemiş ve başarılı olmuş olmalıdır. Bencilliğinden
tamamıyla kurtulmuş ve Allah sevgisiyle dolmuş bireyler için En Yüce Gerçeklik’in bilinçli
olarak ve doğrudan deneyimlenmesi Jnana Yoga yoluyla elde edilebilir. Jnana Yoga yolu
evrensel yaşam yasalarını, sebep-sonuç ilişkilerini öğrenerek, “Ben neyim?”, “Tanrı nedir?”,
“Varlık nasıl yaratıldı?” sorularının cevaplarını kişinin kendi içinde aramasını gerektiren
bir yoldur. Akılcı sorgulama, yüksek ayırt etme gücü ve yoğun meditasyon bu yolun temel
uygulamalarıdır. Zekâ kullanımı ve samimi uygulamalar, derin içsel sezgilerin açığa çıkmasını
ve yüksek idrak ve bilginin kazanımını sağlar.
6
4- Raja (Kral) Yoga: Ashtanga Yoga, Kriya Yoga olarak da anılır. Tüm yoga sistemlerinin en
etkili yönlerini içine alarak meditasyonda ustalaşmayı, tüm bilinç boyutlarına hâkim olmayı
öngören bir uygulamadır. Dışa yönelik dikkat ve enerji akışını içe yönlendirme teknikleriyle,
birlik ve bütünlük idrakine ulaşmayı sağlar. Bedeni ve zihni kontrol altına alarak beş duyuya
hâkim olmayı, nefes yoluyla yaşam enerjisini saflaştırarak yüksek enerji kazanmayı öngören
bu yol meditasyonda başarılı olmayı (samadhi) hedefler. İşlevsel yaşamaya ve bütüncül
esenliğe yönelik etkin ve hızlı bir yöntemdir.
Raja Yoga yolu; istekli kişinin bu mükemmel planlanmış sistematik bilgi, yöntem ve prensipler
bütününü kararlılık ve samimiyetle içselleştirmesini ve günlük yaşamıyla bütünleştirmesini
öngörür. Her adımda öngörülen bilgilerin yüzeysel olmayan ciddi bir yaklaşımla yaşama
geçirilmesi, etkin ve kalıcı sonuçları beraberinde getirir. Yüzeysel ve körü körüne yaklaşım,
istenen sonuçlara ulaşmak için yeterli değildir.
Kendini Bilme ve Tanrı Bilincine Uyanış İçin Patanjali’nin Öngördüğü 8 Prensip:
Patanjali’nin Yoga Sutraları’nda birliğe götüren sekiz aşama birbirleriyle doğrudan bağlantılı
ve birbirini tamamlayıp destekleyen bilgi ve eylemler bütünlüğüdür. Sırasıyla her bir aşama
önemle dikkate alınmalı, incelenmeli, üzerinde düşünülerek uygulama yapılmalı, açık bir
idrakle yaşanmalıdır. Böyle yapıldığında başarılı sonuç “samadhi” kesindir.
1- Beş Dışsal Disiplin: Kaçınılması gereken olumsuz tutum ve davranışlar (yamalar):
1. Seçim ve irade gücü ile yıkıcı ve zararlı etkiler yaratan dürtü ve alışkanlıklar üzerinde
kontrol mekanizması oluşturmak. Nefret, kin, kızgınlık, alınganlık, açgözlülük, yetersizlik
gibi şiddete yönelik tutum ve davranışlara neden olan duygulardan arınmak ve bunların
yerine yapıcı ve yararlı olanları koymak.
2. Hırsızlık, kumar, içki, sigara, ikiyüzlülük, riya, dedikodu gibi zararlı alışkanlık, bağlılık ve
bağımlılıklardan vazgeçmek.
3. Yalan söylememek, kendine ve diğerlerine her zaman saygılı, açık ve dürüst
davranmak.
4. Yaşamsal güçleri korumak ve boşa enerji akışını kontrol etmek, yemek, konuşma, seks
gibi konularda aşırıya kaçmamak.
5. Açgözlülükle, almaya ve biriktirmeye odaklı bencil tavır ve tutumlardan kaçınmak; bu
tutumun sonucu olan alışkanlıklardan vazgeçmek.
2- Beş İçsel Disiplin: Uyulması gereken olumlu tutum ve davranışlar (niyamalar):
1. Her boyutta saf ve temiz olmaya özen göstermek: Beden-zihin-ruh arınması.
2. Her koşulda şükretmeyi bilmek, halinden memnun olmak, teşekkür ve tevazuyu huy
edinmek.
3. Sade ve basit yaşamak, yeterlilik duygusu geliştirmek, bağlanmamak, özgür olmak.
4. Kutsal metinleri okuyup incelemek, üzerinde düşünmek ve uygulamak.
5. Her an En Yüce Olan’ın farkındalığı içinde teslimiyetle yaşamak.
3- Asana: Kelime anlamı duruş, poz demektir. Beden belli bir duruşa uyarlanır ve bir süre bu
7
pozda hareketsiz kalınır. Fizik bedenin kontrolünü sağlayan bu duruşlar yardımıyla eril ve dişil
enerjiler uyumlanır, zıt enerjilerin saflaşarak bütünleşmesi sağlanır ve böylece yaşam enerjisinin
yükselmesi gerçekleşir. Ayrıca asanalar beden ve zihnin bilinçli bir yaklaşımla dinginleşmesi ve
kontrol altına alınmasını kolaylaştırır. Uyumlanan enerjiler titreşimi yüksek, dengeli ve sağlıklı
bir yapıyı destekler. Nefese odaklı asana uygulamaları tek noktaya konsantre olma yeteneğini
geliştirerek dışa akan enerjilerin kontrolünü ve içe yönlendirilmelerini sağlar. Böylece başarılı
meditasyon için zemin hazırlanır.
4- Pranayama: Nefes teknikleriyle yaşam enerjisi arınır, dengelenir ve güçlenerek üst
enerji merkezlerine doğru yükselir. Başarılı meditasyon için gerekli olan saf ve yoğun enerji,
pranayama teknikleriyle sağlanır.
5- Pratyahara: Beş duyumuz ve beş eylem organımız aracılığıyla sürekli dışarı akan enerjiler
içe odaklanır. Pratyahara uygulamalarıyla içsel temas yeteneği uyandırılır ve gelişir.
6- Dharana: Dikkatin tek noktada uzun süre kesintisiz kalabilmesini sağlamak üzere yapılan
uygulamalardır. Uzun ve derin meditasyonu destekleyen konsantrasyon çalışmalarından
oluşur.
7- Dhyana: Meditasyon teknikleri kullanılarak kişinin kendisi, evren ve mutlak hakkında
içsel bilgi edinmesini sağlayan bilinç açılımı ve yüksek farkındalık halidir. Uyuyan sezgi gücü
meditasyonla uyanır ve giderek gelişir.
8- Samadhi: Kişi içindeki öz benliğiyle buluşur, sadguruyla (gerçek içsel öz, içimizdeki
öğretmen) birliği, tüm varlıkla bütünlüğü deneyimler.
Patanjali’nin sekiz aşamalı öğretisi kuramsal ve teknik bir bilgi olmanın çok ötesinde yaşamın
tümünü kapsayan gerçek yaşam biçimidir.
“Huzura Sekiz Adım” isimli çalışmamda hepimizin yaşamımızda kolayca uygulayabilmemize
yardım edecek bir anlatımla Klasik Yoga’nın sekiz aşamasını aktarmaya çalıştım.
Birinci kitap sekiz aşamanın ilk üçünü; yama (dışsal disiplinler), niyama (içsel disiplinler),
asana (duruşlar) ve asanaları uygulama yöntemlerinin çizimli açıklamalarını içerir.
İkinci kitapta, dördüncü aşama “pranayama” (nefes teknikleri ve bireysel yaşam enerjisinin
kontrolü) bilgileri derslerimde öğrettiğim doğrultuda açıklanır.
Üçüncü kitap, beşinci adım olan “pratyahara” (duyuların içe çekilmesi) ile altıncı adım olan
“dharana” (derin konsantrasyon) konularını içerir.
Dördüncü kitap, yedinci adım “meditasyon” ve sekizinci adım “samadi” konularının Yoga
Sutraları ışığında sade bir anlatımını içerir.
Bu kitapları hazırlarken henüz bir yoga öğretmeni edinmemiş kişileri sade ve açık bir anlatımla
bilgilendirirken; yoga uygulayıcılarına derslerde öğrendiklerini kendi ortamlarında kolayca
hatırlayıp uygulamaları açısından yardımcı el kitapları oluşturmayı hedefledim.
8
Yoga teknikleri içsel öz enerjinin açığa çıkmasına yardımcı olan araçlardır. Gizli kalmış
gerçekliklerini, özgün yeteneklerini açığa çıkarmak, kendi gerçekliğiyle buluşmak ve birlikte
yaşamak isteyen, samimi öğrenciler için uygulanması kolay, olumlu sonuçları denenmiş teknikleri
sade ve açık bir dille açıkladım. Bu tekniklerin öncelikle yetkin bir öğretmenden öğrenilmeleri
konusunu önemle vurgulamak isterim. Klasik Yoga çalışmalarının net ve sade teknik bilgiler
ışığında, yoğun bir enerji çalışması “eylemler ve oluşlar süreci” olduğuna inanıyorum. Yorucu
ve karışık günlük yaşam süreci içinde bireylerin kendi doğal gerçekliklerini en kısa yoldan
hatırlayarak huzur bulmalarına yardımcı olabilmek amacıyla tüm öğrendiklerini ertelemeden
heyecanla yaşama geçirmelerini ve disiplinli uygulamayı öngörüyorum.
“Konuşma, yap”, “dışarıda arama, kendin ol” anlayışını benimseyerek, gerçek bir amaca hizmet
etmeyen her türlü düşünce alışverişi ve etkileşimden uzak kalmayı prensip edinmiş biri olmam,
bana çok zaman ve enerji kazandırdı. Değerli arkadaşlarıma da her zaman anlamsız zihin
jimnastiğinden kaçınarak hedefi belirlenmiş yaşam jimnastiğine yönelmelerini önerdim.
Bizler statik bir konumdan “hareket” ederek öğrenmek üzere bedenli bir konuma geçmiş
birimleriz. Hizmet ahlakıyla uyumlanarak erdemli hareketler yapma özgürlüğümüzü bedende
yaşamamız, yaşamı anlamamız ve tat almamız anlamına gelir.
Kendi mütevazi bütünlüğüm içinde kazanmış olduğum yaşanmış deneyimlerim sonucunda
ikna olmuş bir öğretmen olarak uzun ve karmaşık anlatımlardan çok, samimi uygulama ile
kazanılan gerçek deneyimlerin daha olumlu etki yarattığını, bireylerin ancak gerçek yaşam
deneyimleriyle ikna olarak değişim ve dönüşüme izin verebildiklerini ve böylece gelişimi sürekli
kılan kalıcı iyileşme haline ulaşıldığını biliyorum.
Samimi
uygulayıcıların
kısa
sürede
yaşamlarını
iyileştirerek
fiziksel-zihinsel-ruhsal
bütünlüklerinin tadına varmalarını ve bu sonsuz yolda huzur, sevgi ve ışık eşliğinde ilerlemelerini
diliyorum.
Teşekkür Ederim.
Sabiha Betûl
Şubat 2011, Ankara
9
Sakinim,
Net ve berrağım,
Öğrendiğim şeye gerçeklik kazandırmaya açığım.
Kendime karşı dürüstüm,
Öğrendiklerime uygun ve uyumlu yaşarım.
Gerektiğinde insiyatif kullanır, risk alırım.
Öğrendiklerimin temel prensiplerine sadık kalarak,
Yaratıcılığımla süsler, özgün kılarım.
Kendim gibi olmayı seçiyorum.
Hayatımın sorumluluğunu,
Cesaretle üstleniyorum.
Sorumluluk almayı seviyorum.
Sorumluluklarımı kolayca yerine getirdiğim için,
Şükür doluyum.
Kusursuz bir güvenle evrenin içinden akarken,
Bütün iyiliklere açığım.
Etrafıma iyilik ve koşulsuz sevgi sunarak,
İyilik ve koşulsuz sevgi alacağımı biliyorum.
Almak istediğim her şey için,
İstediğim şeyin titreşiminde bir veriş yaşamam
Gerektiğini idrak ediyorum.
Teşekkür ettiğim ölçüde teşekkürü hak eder,
Teşekkür edilesi işler yaparım.
Selamımın titreşimi aynı ölçüde cevap bulur.
Bilincimin genişliği aynı ölçüde idrak getirir.
Büyük bedenin geniş elbise gerekliliği gibi,
Dolu zihnin sınırsız düşünceler içermesi gibi,
Geniş kalp koşulsuz sevginin ve hizmetin yeridir.
ZİHNİ GEÇ, KALBİNE YERLEŞ.
Sabiha Betûl
10
YAMA – NİYAMA
Patanjali Yoga Sutraları’nda insanın kendi gerçeğini bilme ve gerçek yaşam prensipleriyle
uyumlanarak gerçeğin ışığını fizik bedene indirme süreci sekiz aşamada açıklanmıştır. Bu
aşamaların her biri birbirini destekler ve tamamlar. Patanjali Usta’nın sekiz aşamalı bütüncül
öğretisi samimi bir yaklaşımla, düzen ve disiplin içinde benimsenip yaşandığında ilahi lütfun
da desteğiyle gözle görülür değişim, dönüşüm, iyileşme ve gelişimin kısa sürede gerçekleştiği
pek çok kez kanıtlanmıştır.
Sekiz adımın samimiyetle uygulanması sonucunda gözlenen olumlu sonuçlar:
•
Beden ve zihin arınması gerçekleşir, yanılgı ve aldanışlar açık farkındalıkla yer değiştirir.
•
Düşünce ve davranışlar, açığa çıkan sezgisel güçlerce yönlendirilir.
•
Yeni bilgiye açılmak, öğrenmek ve yapıcı davranışlar geliştirmek, beynin ve sinir sisteminin
gelişmesini sağlar.
•
Psikolojik gelişimin hızlanması ve işlevsel yeteneklerin gelişmesi ruhsal farkındalığı
yükseltir.
•
Beynin sağ ve sol yarım küreleri uyumlanır, dengeli bir yapı gelişir.
•
Yaşamla ilişkiler yükselen ruhsal farkındalık nedeniyle daha huzurlu, sevecen, yapıcı,
yaratıcı, güven ve huzur içinde yürütülür.
•
Yaşamla ilişkilerin uyumlu, dengeli başarılı ve huzur veren nitelikte yürütülmesi, bireyin
kendi içinde güvenli, huzurlu ve yeterli hissetmesini sağlar.
•
Bütüncül iyilik; dünyevi ortam ve ilişkilerin ruhun varoluş amacıyla uyumlu olması sonucunda
gerçekleşir. Beden ve zihin Ruh’un yaşam amacına hizmet etmek üzere yaratılmış araçlardır.
Hedef Ruh’un dünyevi ortamda kendini gerçekleştirmesidir.
Patanjali Yoga Sutraları’nda söz “Şimdi var olan bir gelenek ile uyumlu yoga talimatları
başlıyor” cümlesiyle başlar. Bu cümle talimatların öğrenmeye, uygulamaya hazır öğrenciler
için olduğunu ve bilgiyi aktaran öğretmenin süper bilinç düzeyinde olup yeterli donanıma
ve yetkiye sahip olduğunu ifade etmektedir. İki taraflı uyumu vurgulayan bu sözler durumun
hayırlı bir gelişme için uygunluğunu belirtmekte ve var olan bir gelenek referans gösterilerek
öğretilmekte olanın evrensel olduğuna, yani başkaları tarafından denenmiş, sonuç alınmış ve
doğrulanmış olduğuna dikkat çekilmektedir. Bundan sonra tüm öğreti bilge öğretmenin samimi
öğrenciyi sonuca taşıyacak olan talimatlarıyla devam etmektedir.
Patanjali Yoga Sutraları’nın özü evrensel birlik bilincine uyanma ve uyumlanma ilmidir. Bu
yolda öğrencinin ayırt etme gücünün gelişmesi en büyük ihtiyacıdır. Bu nedenle sıradan zihnin
temizliği ve kontrolü, davranış gelişimini sağlayacak olan bilinç açılımı ve yükselişi için temel
öğreti olarak işlenir.
Yama-Niyama kuralları iç zihin ve dış zihin arınmasını mümkün kılan, süper bilinçli yaşamı
gerçekleştirmeyi öngören, samadhiye, huzurla huzurda yaşama bilincine ulaşmak için mutlaka
yerine getirilmesi gereken evrensel talimatlardır. Doğru anlaşılıp doğru yaşandıklarında
öğrencinin iç dünyası ile dış dünyasını dengeleyerek emin adımlarla ilerlemesini sağlayan bu
11
kurallar Patanjali Yoga Sutraları’nda şöyle açıklanmıştır:
“Yıkıcı davranışlardan kaçınma, yapıcı davranışlarda bulunma, sağlam bir meditasyon duruşu,
yaşamsal güçlerin düzenlenmesi, dikkatin içselleştirilmesi, meditasyon ve samadhi öğrencinin
Tanrı’yı idrakini ve bilinci özgürleştirmeyi sağlayacak olan sekiz uygulamadır.”
2-29
“Mükemmelleştirilmesi gereken beş kısıtlama zarar vermekten kaçınma, yalancılık (riyaikiyüzlülük), hırsızlık, yaşamsal güçlerin israfı, açgözlülüktür.”
2-30
“Bu beş talimat (yama) evrenseldir ve bunların uygulanması zamana, yere, kültürel durumlara
bağlı olarak sınırlandırılamaz.”
2-31
“Uygulanması ve mükemmelleştirilmesi gereken beş yapıcı eylem temizlik, memnuniyet, güçlü
bir kararlılık ve arzu ile zihinsel ve duyusal uyarımlara hakim olma, ruhsal okumalarla bilinç
boyutlarını anlama ve analiz, Tanrı’ya teslimiyet.”
2-32
“Yıkıcı içgüdüsel güçleri nötralize etmek ve bunların üstesinden gelmek için yapıcı eylemler
seçilerek karşıt güçler beslenmelidir.”
2-33
YAMA KURALLARI:
Dış yaşam arınması olarak açıklayabileceğimiz bu beş kural, dış ilişkilerimizde etkili olan
edimlerimizin kontrolü ve sürekli iyileştirilmesiyle ilgilidir.
1-Zarar Vermekten, Şiddete Yönelik Tavır ve Durumlardan Kaçınma:
Zararlı duygu, düşünce ve edimler bireysel varlığın cehaletinden kaynaklanır. Zarar verici
etkiler her bireyin kendi bilinç düzeyine göre zayıf, orta şiddette ya da çok güçlü olarak bireyin
tutum ve davranışlarında açığa çıkar. Kin, nefret, kıskançlık, hırs, alınganlık, yetersizlik, kibir
ve doyumsuzluk gibi duygular iç dünyamızda acı, huzursuzluk, yetersizlik gibi denge bozan
etkiler yaratırken; tavır ve tutumlarımızla dış dünyamızla olan ilişkilerimize de çok kırıcı, yıkıcı
biçimde yansır, kontrol edilemezse kolaylıkla şiddete dönüşebilir. Bu etkiler her durumda acı
ve ıstıraba neden olur. Bu nedenle mutlaka yıkıcı etkileri fark edilmeli, yapıcı, erdemli, olumlu
duygu, düşünce ve edimler seçilerek yaşama geçirilmeli, gerçek bilginin ışığında, bilinçli ve
kararlı bir yaklaşımla tüm yıkıcı ve zararlı duygu, düşünce, tutum ve davranışlar dönüştürülmeli,
iyileştirilmelidir. Kendi içimizde barışı sağladığımızda tüm varlıkla uyumumuz kolaylaşacaktır.
İnsanoğlunun düşük bilinç etkileriyle cahilce ve bencil bir aldanışla gerçekleştirdiği doğaya karşı
yıkıcı ve zararlı tutumu kendi yaşamını da tehlikeye sokar boyutlara ulaşmıştır. Yaşama saygı
duymak, yaşamın bütünlüğünü idrak edip korumak insanın varoluş görev ve sorumluluğudur.
12
Üzerinde yaşadığı Dünya’ya, aynı Dünya’yı paylaştığı varlıklara (bitkiler, hayvanlar ve insanlar)
saygılı yaklaşım vazgeçilemez bir gerekliliktir. Cehaletten kaynaklanan her yıkıcı tutum, insanın
bedelini ödemek zorunda olduğu büyük borçlar olarak karşısına çıkacaktır. Evrensel düzen
kesin ve değişmez yasalarla sabitlenmiştir. Yaşama saygısızlığın bedeli yok oluştur. Doğal
yaşamı destekleyen, koruyan ve geliştiren tutumlar sergilemek, yapıcı yaratıcı, sevecen tavır
ve hizmetlerle ruhsal büyümeye izin vererek psikolojik dönüşümü hızlandırmak her bireyin
kendisine ve çevresine karşı görevidir. Böyle bir kişinin çevresine şefkat ve merhamet yayan
enerji alanının titreşimi çok yüksektir ve bu alanda hiçbir düşük titreşimli enerji var olamaz,
düşmanlık, kötü niyet, husumet gibi olumsuz ve zararlı yaklaşımlar bu kişiye dokunamaz.
2-Yalancılık, İkiyüzlülük ve Riyakârlıktan Kaçınma:
Karakter sağlamlığı, yaşamın olduğu gibi tüm gerçekliğiyle doğru algılanıp deneyimlenmesini
sağlar. Olay ve durumların doğru idraki, doğal ve yapay olan arasındaki farkı ayırt etme, doğal
ve gerçek olandan yana seçimlerle taraf belirtme, özü sözü bir olarak tanımlanan güvenilir
bir yapı geliştirerek zihinsel ve duygusal karmaşadan uzak, dengeli ve tutarlı davranışlarda
bulunma yaşamın beceriyle ve kolayca deneyimlenmesini sağlar. Açık, dürüst, bilinçli seçimlerle
evrensel kurallara uyumlanan tutum ve davranışların olumlu sonuçları kutsal yaşam amacını
destekler. Sıradan bilinç düzeyinde korkular ve bencilce beklentiler kişiyi yalancılık, ikiyüzlülük,
riyakarlık gibi olumsuz davranışlara iter ve sık tekrarlar sonucu bu davranışlar kalıcı alışkanlıklar
haline gelebilir. Öyle ki kişi bu davranışının yanlışlığını bile fark edemeyecek ölçüde bu tavırları
benimseyebilir. Değişim ve dönüşüm isteğiyle kararlılıkla verilen uğraşlar, bu tutumlardan
kurtuluşu ve gerçek doğanın yüksek kaliteleriyle yaşamı mümkün kılar.
3-Hırsızlıktan Kaçınma:
Hırsızlık ve çalma, idrak eksikliğinden ve ahlaki değerlerin sağlam oturmamış oluşundan
kaynaklanan davranış bozukluklarıdır. Kolay ve çok kazanç arzusu kişinin yaşamında hâkim
olduğunda, hırsızlık her alanda görünür olur. Sadece eşya, para gibi maddi nesneler ile ilgili
olmayıp zaman ve enerji hırsızlığı, duygu ve iyi niyet sömürüsü olarak da kendini gösteren
bozuk karakter yapısı evrensel yasalarla kesin olarak ters düşer ve böyle kişiler evrensel
yasaların dengeleyen gücüyle mutlaka yüzleşmek zorunda kalırlar. Her edimin bir bedeli
olduğu gerçektir. Diğer yandan aydınlanmanın getirdiği arzusuzluk ve yeterlilik duygusuyla
erdemli davranışlar evrensel bolluk ve bereket idrakini geliştirir, Bütün’ün Bir’liği içinde herkes
için her şeyin yeterince var olduğu farkındalığını getirir. Kendine yeterlik, şükür ve memnuniyet
hali, doğal olarak yaşama bolluk ve bereket akışını sağlar, evrenin destekleyen gücü her
olay, iletişim ve ihtiyaç halinde kendiliğinden ortaya çıkarak deneyimlenir. Ruhsal öğrenci
kendi maddi ölçülerinin farkında olarak para, imkân, zaman ve enerjisini dikkatle kullanmak
sorumluluğundadır. Diğer yandan başkalarının güç ve imkânlarına saygılı olmak, paylaşım
ve iletişim süreçlerinde hassas ve nazik davranmak durumundadır. Diğerlerinin zamanını,
enerjisini, sunumlarını umursuzca ve sınır tanımaksızın hak bilmek, gerçek ruhsal öğrenciye
yakışmaz. Yaşamın her anı mücevher değerinde bir armağan olarak kabul edilmeli, bedendeki
her nefes, sağlıklı geçirilen her gün, hakkı verilerek dürüstçe değerlendirilmelidir. Ruhsal
13
öğrenciye yakışan, her zaman kendine ve diğerlerine karşı dürüst, saygılı, açık davranmaktır.
4-Yaşamsal Güçlerin İsrafından Kaçınma:
Yaşamsal güçlerin kontrolü, korunması ve dönüştürülerek yüksek enerji merkezlerine
yönlendirilmesi ruhsal gelişim için çok gerekli olan yüksek enerji ihtiyacını karşılar. Yaşam
güçlerinin kontrolsüz ve bilinçsiz tutumlarla boşa harcandığı durumlar şunlardır: Stres, endişe,
vesvese, zihinsel anılara tutkunluk, gereksiz düşünceler, fantezi ve hayallerle zihni anlamsızca
yorma, huzursuzluk, amaçsız boş edimler, aşırı yemek, karışık ve hazmı zor, bedeni zehirleyen
toksik yiyecek ve içeceklerle beslenme, çok konuşma, yetersiz uyku, yaşam kalitesini yükseltici
etkisi olmayan sıradan ve anlamsız tutum ve davranışlar, monoton bir sıradanlıkla tekrarlanan
anlamsız yaşam biçimi.
Patanjali’nin ışık yolunu seçen öğrencilere, yaşamın her anını ruhsal kabul etmeleri önerilir.
Her an, yaşam enerjisinin yaşam amacına uygun doğru edimlerle değerlendirilmesi için yeni
bir fırsattır. Bedensel, zihinsel ve ruhsal enerjiler gerçek bilgi ışığında ruhun yaşam amacına
hizmet edecek şekilde bilgi ve itina ile kullanılarak bilinç yükselmesi sağlanmalıdır. Yukarıda
belirtildiği gibi alt enerji merkezlerine amaçsız ve bilinçsizce akan yaşam enerjisinin kontrol
edilip korunarak üst enerji merkezlerine yönlendirilmesi yüksek değerlerle yaşam ve bilinç
yükselişi için çok önemli bir gerekliliktir. Varlığımızın üç boyutlu sisteminde enerji kontrolü şöyle
gerçekleştirilebilir:
•
Bilinçsiz beslenme ve bilinçsiz cinsel etkinlikler durdurulmalı ve kontrol edilerek
iyileştirilmelidir. Fizik beden doğru tanınmalı, ölçülü ve doğru kullanılmalıdır.
•
Bilinçsizce seçilen, üretilen ve kullanılan duygu ve düşünce kalıpları, düşünceleri kontrol
eden bilinçaltı etkiler, yapıcı, yaratıcı, işlevsel ve somut sonuçlar üreten bilinçli düşüncelerle
yer değiştirmelidir. Zihinsel yapı doğru öğrenilip anlaşılmalı ve aklın ayırt etme ve doğru
seçimler yapma ve uygulama yeteneği geliştirilmelidir.
•
Olumlu düşünceler üretme ve yaşamı dikkat ve itina ile olumlu yapışlarla değerlendirme
yeteneği geliştirilmelidir. Gelişigüzel yaşam tarzı ışık yolunu benimseyen öğrenciyi
engeller.
•
Ruh ile ilgili gerçek bilgi edinmek üzere zihin ve bedene yönelik enerji harcamaları kontrol
edilmeli, ruhsal farkındalığı geliştirecek merkezlere yönelik uygulamalar yapılmalıdır.
Ruhsal kaliteler doğru olarak öğrenilmeli ve bu kalitelere sahip çıkarak gerekli değişim ve
dönüşüm kısa sürede kararlılıkla gerçekleştirilmelidir. Yaşamın ruhsallığı kabul edilerek
zaman ve enerji ruhun gelişimine ve yaşam amacına yönelik kullanılmalıdır.
Yaşamsal güçlerin bilinçli kullanımı, kişinin yüksek kaliteli ruhsal hedefleri gerçekleştirmesine
yardımcı olan daha ince yapıdaki yaşam gücüne (shakti) dönüşür. Bu gücün etkin hale gelmesi
ile sağlıklı bir beden, güçlü bir bağışıklık sistemi, temiz ve güçlü bir zihin ve canlı bir sinir
sistemi oluşur, pasif durumdaki beyin hücreleri aktive olur ve ruhsal gelişime imkân veren bilinç
yükselişi için uygun ortam sağlanır.
14
5-Açgözlülükten Kaçınma:
Doyumsuz istek ve arzuların kaynağı bilinçsiz sanılardan kaynaklanan bağlılık ve bağımlılıklardır.
Sanılar nedeniyle hiç gerekli olmayan şeyler çok gerekli olarak algılanırlar ve yoklukları halinde
acı ve mutsuzluk yaşanır. Bağlılık ve bağımlılıklardan ve bunları besleyen düşünce kalıpları ve
bilinçaltı etkilerden kurtulmak, kişinin farkındalığını sınırlandıran tüm etkilerden özgürleşmesini
sağlar. Gereksiz şeylere çok gerekli oldukları sanısıyla bağlanma ve mutlaka sahip olma arzusu
besleme hali kişiyi tüm bu yanılgılardan özgür kılan yeterlilik bilinci haline dönüştürüldüğünde
sıradan bireysel bilinç evrensel bilince genişleyerek, kişinin nedenler ve sonuçları arasındaki
gerçek ilişkiyi bütüncül bir algılayışla görmesini mümkün kılar.
Doyumsuz arzuların kontrolü ve dönüştürülmesi, tüm arzuların bitirilerek konsantrasyonun Tek
Gerçekliğe yönlendirilmesi ruhsal öğrenci için vazgeçilmez bir gerekliliktir.
“Ey En Yüce Olan! Seni her şeyden çok istiyorum, lütfen engin huzur okyanusunu kolayca
geçerek sana ulaşmama yardım et !”
Paramahansa Yogananda
NİYAMA KURALLARI:
İç yaşam arınması için uyulması gereken beş disiplin ruhsal öğrencinin benimsemesi gereken
olumlu tutum ve davranışları bildirmektedir.
1-Fiziksel- Zihinsel- Ruhsal Temizlik:
Fizik bedenin dikkatli bakım ve temizliği kişinin sağlıklı bir bedene ve güçlü bir bağışıklık
sistemine sahip olması için önemlidir. Beden, ruhun Dünya ortamında kendini ifade aracıdır.
Ruhun saflığına yakışır nitelikteki saf ve arınmış bir bedende yaşam enerjisi tam olarak aktif
olur ve böylece ruhun amaçlarına rahatça hizmet edilebilir.
Bedenin titreşimi;
- Doğru ve bilinçli beslenme,
- Doğru ve bilinçli yaşam ortamı,
- Doğru ve bilinçli hareketlerle desteklenerek yüksek tutulmalıdır.
Zihin saflığı ruhsal gelişim için çok önemlidir. Sağlıklı bir zihne sahip olan kişide görülen
özellikler; güçlü konsantrasyon, güçlü sinirler, irade gücü, kararlılık, sabır ve dengedir.
Ruhun gücünü kanıtlayan görünür özellikler ise huzur, şefkat, neşe, hoşgörü, anlayış,
paylaşım ve hizmet gücü, yaşama sevinci gibi kişinin kendi yaşamını ve çevresini olumlu
etkilerle destekleyen tutum ve davranışlardır. Ruhsal öğrencinin en büyük ihtiyacı ruhun güçlü
kalitelerini yaşayarak geliştirmektir.
2- Her Koşulda Memnuniyet ve Şükür Halinde Olmak:
Her koşul ve durumda içten gelen memnuniyet ve hoşnutluk duygusu içinde olmak, samimi
şükür duygusuyla En Yüce’yi hatırlamak, her fırsatta teşekkürü huy edinmek kendini bilme
15
sürecini destekleyen en yüksek enerji ve en büyük güçtür.
Tevazu ve alçakgönüllülük yaşamı güzelleştiren, kişiye güç veren ruhsal kalitelerdir. Sadece
yaşıyor olmak üzerinde yüksek farkındalık geliştirerek şükür duygumuzu geliştirebiliriz.
Sıradan bilincin sıradan arzularına bağlı kalarak değil, açık bir zihin ve yüksek düşüncelerle
yaşamın bize sunmuş ve sunmakta olduğu şeyleri görerek akıl yürütmek şükretmek için ne
kadar çok nedenimiz olduğunu idrak etmemizi sağlar. İnsan, sahip olmadığını sandığı şeylere
odaklandığında sahip olduğu her şeyden tat alma şansını kaçırır. Ruhsal öğrenci anlamsız
arzularını dizginleyerek yüce sistemin içindeki zenginliğini fark etmeli, bu zenginliği paylaşarak
tadını çıkartma konusunda istekli olmalıdır.
3-Sade ve Basit Yaşamak:
Ruhun sade ve basit doğası özgürlüğün hafifliğini taşır. İnsanın üçlü doğası içinde ruhsal enerji
hakimiyeti arttıkça maddeye duyulan ilgi azalır, maddeye bağlı zihin saflaşır ve maddenin
esaretinden özgürleşme gerçekleşir. Yaşam ayrıntılardan arınır. Ruhsal öğrenci yaşamındaki
tüm ayrıntılardan kısa sürede kurtulmalı, maddi anlamda gerçek ihtiyaçlarını belirleyerek
yaşamını sadeleştirmelidir. Maddeye hizmet edecek ölçülere varan ihtiyaç belirleme ve sahip
olma duyguları iyileştirilerek gerçek ihtiyaçlar net ve gerçekçi bir seçimle belirlenmelidir. Sade
ve basit yaşam, özgürlüğü ve bilinçliliği getirir. Sadeleşen zihinsel ve fiziksel ayrıntıların yerini
ruhsal bilgelik, sevgi ve ışık doldurur. Böylece ruhsal öğrenci gerçek yaşamı gerçek kaliteler
içinde deneyimleme ve gelişme şansına erer.
4-Kutsal Metinleri Okuyup İncelemek:
Kutsal kaynaklar insanlık tarihi boyunca samimi kişilere gerçeği anlatarak yaşam yollarını
aydınlatmışlardır. İçerikleri farklı gibi görünse de evrensel mesajları insanın kendini bilmesi,
kendi gerçekliğine uyanması ve varlığın birliği kavrayışına ulaşmasıdır. En Yüce Olan’la içsel ve
doğrudan iletişim kanalları açılıncaya kadar kutsal kitaplar ruhsal öğrencinin en yakın dostları
olmalıdır. Taşıdıkları yüksek enerji öğrencinin bilinç yükselişini destekler. Samimi öğrenci
kutsal kitapları düzenli olarak dikkatle okuyup incelemeli, okudukları üzerinde derin düşünerek
idrakini genişletmeli, okuduklarını doğru anlayarak doğru uygulamalar yapmalıdır.
Öğrencinin içsel kavrayışı bu yolla gelişerek Doğa’nın hiyerarşik düzeni, evrensel yasalar ve
Tanrı gerçekliğinin doğrudan idraki mümkün olur. Ruhsal öğrenciyi destekleyen diğer bir yol
da Tanrı bilincindeki bir ruhsal öğretmenin kutsal kaynaklardaki öğretilerle ilgili sohbetlerine
(satsanga ) katılmaktır.
5-Her An En Yüce Olan’ın Farkındalığı İçinde Teslimiyetle Yaşamak:
Yama ve niyamalar samimi adanmışlıkla gerçekleştirilen dikkatli ve doğru uygulamalar sonunda
öğrenciyi mutlak teslimiyete götürür. Yoğun adanmışlık ve tam teslimiyetle Tanrı farkındalığı
mükemmelleştirilir. Ruhsal gelişim, kendini bilme, Tanrı bilinciyle yaşam, sadece mükemmel
teslimiyetle mümkündür. Tam teslimiyet halindeki öğrenci her zaman şükür ve memnuniyet
halini yaşar, her an öz farkındalığı içindedir, tarafsız bir duruşla yaşamın içindeki tüm oluşları
seyreder, inceler, öğrenir ve gelişir. Kendi düşünce, duygu ve davranışlarının, başkalarının
16
duygu, düşünce ve davranışlarının, olayların ve koşulların sebep ve sonuçlarının farkında
olarak bilincini genişletir, kendine ve bütüne saygısı artar, şefkatle dolar. Sevgi ve şefkat dolu
varlığı içinde durum ve olaylardan etkilenmemeyi başarır. Böylece beden, zihin ve duyularını
bilinçli seyrediş haliyle kendi merkezine odaklı kalarak kullanır ve kontrol eder. Kendiliğinden
oluşlarla teslimiyet boyutlarında giderek daha da saflaşarak ilerler.
“Kendini idrak etme; bedeniniz, zihniniz ve ruhunuzla tamamen Tanrı’nın içinde konumlandığınızı
bilmektir. Kendinizi idrak edebilmek için tek yapmanız gereken bilginizi artırmaktır. Tanrı’yı
idrak etmek bu minik ego, beden ve kişilik olduğunuz yanılgısını eriterek, Gerçek Ben’inizin
Ruh’un büyük okyanusu olduğunu bilmektir.”
Yama niyama kuralları hemen her ruhsal disiplinde yer alan öncelikli temel kurallardır. Portedeki
nota dizilişinin “do” su gibi, alfabedeki “a” gibi, sayı dizilişindeki “1” gibi başı çeken vazgeçilemez
oluşlardır. Bu ilk iki adım ciddiye alınmadan diğer adımların meyveleri elde edilemez. Tüm
diğer 6 aşama bireyin bu ilk iki adımda gösterdiği bütüncül gerçekleştirmeyle eş zamanlı
olarak olumlu sonuç verirler. Diğer 6 aşama teknik özellikli oldukları halde ilk iki aşama olan
yama ve niyama kuralları birebir yaşamla ilişkilidir. Yaşamla ilişkiler bireysel boyutta iyileştirilip
dengelenerek yaşamın üst bilinç boyutlarına açılım ve deneyim mümkün olur.
Gonardiya Patanjali 8 aşamalı prensiplerin doğru anlaşılıp uygulanmasıyla deneyimlenen
süreci üç aşama ile açıklar:
1. Yoga: Birlik, samadhi. Birlik bilincine uyanış ruhsal kalitelerin idrakini ve yaşanmasını
mümkün kılar.
2. Chitta-viritti: Zihinsel dalgalanmalar, düşünce hareketliliği, bilinçaltı karmik eğilimlerin
görülmesi, tanınması. Bu eğilimlerin etkileri yapıcı düşünce ve davranışlar geliştirilerek,
yapıcı yaşam koşulları yaratılarak ve düzenli, kararlı ruhsal uygulamalar yardımıyla süper
bilinç etkileri giderek baskın hale getirilerek nötralize edilebilir.
3. Nirodha: Öz yapının kalıcı hâkimiyeti, kesin başarı, kalıcı sonuç. Öz benliğin ezeli-ebedi
dinginlik, sükûnet ve huzuruna demir atma hali.
Yaşamın ruhsallığı, maddenin yoğunluğunda ruhun inceliği deneyimlenerek kanıtlanabilir.
Asırlar ötesinden günümüze ışık tutan Patanjali öğretmenin adanmış öğrenciye aktardığı
gerçek bilgilerin her bireysel bilinç tarafından hatırlanması ve yaşanması mümkündür. Mikro
insan varlığı, kendi içindeki gerçekliğe samimi bir yaklaşımla yöneldiğinde gerçek doğasına
kavuşma ve onu deneyimleme şansına sahiptir. Kendini bilme ve Tanrı bilinciyle yaşama
konusuna duyulan samimi ilgi ve istek, ciddi yaklaşım, kararlılık ve disiplinle kontrol altına
alınan ve yönetilip yönlendirilen yaşam enerjisi ve süreci bireysel tutumlar paralelinde farklı
sonuçlar verebilir. Ancak nihayetinde kendini bilme ve Tanrı bilincine uyanma tüm insanlığın
ortak kaderidir.
17
“Zamanınızı yararsız eylemlerle ve anlamsız ortamlarda harcamayın.
Şimdiki yaşamınızda kendinizin yaşamla birliğinizi ve Sonsuz olanla
ilişkinizi bilme şansınızı kullanın.”
18
ASANA
Asana: Duruş, poz. Mikro kozmik insan varlığı ile makro kozmik yaradılış boyutları arasındaki
enerji akışını sağlayan, düzenleyen, uyumlayan (rezonans) özel duruşlara verilen ad. Her
asananın kendine özgü çok boyutlu bir titreşimi, bütünleyici, iyileştirici, aktive edici etkisi
vardır.
Ha: Güneş (eril)
Tha: Ay (dişil)
Yoga: Boyunduruk altına almak, birleştirmek, Tek bilinçle özdeşleşmek, samadhi. Ha ile
tha’nın dengelenerek nötralize olması, Yoga’dır.
Patanjali’nin sekiz prensibinin üçüncü aşaması olan asanalarla yapılan uygulamalar hatha
yoga olarak tanımlanmıştır. Hatha yoga hakkında günümüze kadar ulaşan değerli bilgilerin
temel kaynağı Gonardiya Patanjali’nin Yoga Sutraları’dır. Patanjali’nin Klasik Yoga anlayışını
tüm yönleriyle açıklayan bu eserde yer alan asanalarla ilgili bölümde belirtildiğine göre,
kendini gerçekleştirmiş bir öğretmenden öğrenilmesi gereken hatha yoga asanaları, doğru
bilgi ve samimi uygulamalar yardımıyla bedeni ve zihni saflaştırarak içsel güce erişmeyi
kolaylaştırmaktadır.
Asana uygulamaları ile omuriliğimiz içindeki ince kanallardan akan yaşam enerjisinin eril
(ha) ve dişil (tha) akımları uyumlanıp dengelendiğinde duygusal ve zihinsel dalgalanmalar
yatışır, konsantrasyon kolay ve kalıcı hale gelir, dengelenen yaşam güçlerinin serbestçe
akışı sonucunda üst bilinçlilik hali etkin bir şekilde deneyimlenebilir.
İnsan bedeni, bilinçli kullanıldığında çok yüksek yetenekler sergileyebilen mükemmel bir
enstrümandır. Fiziksel bedenimiz Ruh’umuzun evi ve fiziksel dünyada deneyim kazanarak
kendini geliştirme aracıdır.
Gerçeğe ulaşmak için bedenli varlığın aşması gereken üç engel:
1- Fiziksel hastalıklar,
2- Zihinsel dengesizlikler,
3- Ruhsal cehalettir.
Alt benliğin algı bozukluğu sonucunda ortaya çıkan bu üç engel yüzünden insan gerçek
bilgiye uyumlanamaz ve gerçeği samimiyetle kavrayıp sahiplenebileceği açık kalplilik ve
yüksek bilinç seviyesine ulaşamaz. Ciddi bir kararlılıkla ve disiplinle, severek ve içtenlikle
uygulanan asanalar bu engelleri aşmaya yönelik önemli sonuçlar yaratabilir. Bilinçli
uygulanan asanalar bedenin yüksek yeteneklerini ve zihnin saf doğasını açığa çıkarmamıza
yardımcı olan altın anahtarlardır.
Asanaların nefes ve konsantrasyon öngören uygulamaları sayesinde bireyin bedeni ve
zihinsel doğası üzerindeki hâkimiyeti ve kontrol gücü artar, titreşimi yükselir. Ancak asanaları
uzun süre uygulayıp ara vermek veya tamamen bırakmak olumsuz sonuçlar yaratabilir.
19
Sabır ve kararlılıkla sürdürülen uygulamalar kalıcı ve yapıcı alışkanlıklara dönüşürse, kaliteli
bir yaşam elde edilir. Günlük yaşam programımız içindeki yerini belirleyerek düzenli olarak
uyguladığımız yoga asanaları içinde yaşadığımız dünyasal karmaşa, kaos ve stresten
etkilenmeden dengemizi koruyup, yaşamdan zevk almamıza büyük ölçüde yardım eder.
Birey iç dünyasında ve dış dünyasında giderek daha uyumlu, huzurlu, dengeli, fiziksel,
zihinsel, duygusal ve sosyal anlamda güçlü ve sağlıklı olur.
Hatha yoga asanaları bir süre düzen ve disiplinle bilen bir öğretmenden ders alınarak
öğrenildikten sonra kişi yeterlilik kazandığında kendi kendine aynı düzen ve disiplinle
uygulamayı evinde gerçekleştirebilir. Asanaların sadece fiziksel iyileşme amaçlı uygulanması
yoganın geleneksel amaçlarıyla bağdaşmaz. Fiziksel uygulamalarla aşırı meşguliyet
kısıtlayıcı sonuçlar yaratır ve yoganın sekiz aşamalı bütüncül gelişim hedefiyle ters düşer.
Dikkatin maddi ve fiziksel olan üzerine yoğunlaştırılması içsel ve öz olana ilgiyi azaltarak
içsel gelişimi kısıtlayabilir. Kriya Yoga yolunun temsilcisi Roy E. Davis; “Hatha yoga rutinlerini
meditatif bir ruh hali içinde fazla zorlamadan, güç sarf etmeden uygulamak en iyisidir.
Bu şekilde bedenin ve zihnin rahatlaması sağlanır ve süper bilinç meditasyonuna geçiş
kolaylaşır. Sıradan bir insan için kapsamlı hatha yoga çalışmaları gereksizdir, rahatlatıcı
birkaç temel hareketin doğru olarak öğrenilmesi ve düzenli uygulanması başarılı süper
bilinç meditasyonu yapabilmek için yeterlidir” görüşündedir.
Asanaları uygularken dikkate alınması önerilen noktalar:
•
Asanalar aç karna yapılmalıdır. Yemeklerden en az 2 saat sonra hatha yoga çalışmalarının
yapılması uygun olur. Sindirim sistemi görevdeyken tüm organları çalıştıran yoga
asanalarının yapılması sağlık için uygun değildir. Çok aç olduğumuz hallerde sınıfa
girmeden 30-60 dk. öncesinde küçük bir porsiyon taze veya kuru meyve veya yoğurt
gibi kan şekerini dengeleyecek bir takviye yapılabilir.
•
Hafif hareketlerle başlanır, beden alışıp esnekleştikçe bireysel kapasite dikkate alınarak
daha yoğun hareketler programa alınır.
•
Yoga asanaları güç sarf etmeden doğallıkla uygulanmalıdır. Her birey kendi beden
özellikleri ve kapasitesine göre asanaları gerçekleştirir. Diğerleriyle mukayese ve yarış
söz konusu değildir.
•
Hareketler ve duruşlar süresince nefes kesinlikle tutulmaz. Akıcı, tam yoga nefesleri
asana uygulamalarını destekleyen temel gerekliliktir. Tüm hareket ve duruşlar süresince
nefes alış-verişine odaklı olunması nefesin giderek daha akışkan, daha derin boyutlara
nüfuz eder olmasını sağlar.
•
İyileştirici hatha yoga uygulamalarında hareketle birlikte doğru nefes tekniğinin
uygulanması vazgeçilemez bir gerekliliktir. Zihnimiz ve bedenimiz nefesimizle kaynaşıp
bütünleşmeli, fiziksel ve zihinsel dış etkilerden özgürleşme durumu deneyimlenmelidir.
Yorulma, terleme, acı, ağrı, sıkışma gibi rahatsız edici durumlar, yanlış uygulama
sonucudur.
•
Yoga asanaları için günün her saati uygundur. Ancak belirlenen saatlerde düzenli
20
yapılması yararlarını artırır. Sabah güneş doğmadan ve akşam güneş batmadan önce
günlük meditasyon süresi öncesinde veya sonrasında hatha yoga yapılması günün bu
saatlerinde güneş ışınlarının çok yüksek titreşimler yaymakta olduğu dikkate alınarak
•
•
önerilir.
Her hareketin aktif ve pasif evresi, bu iki enerjinin tanınması ve dengelenmesini
sağlar.
Asanaların aktif evrelerinde nefes birlikteliği ile hareket gerçekleştirilir. Pasif evrede
alınan pozisyon korunarak nefes alış-verişleri sakince devam eder. Konsantrasyon ve
bedenin dayanma yeteneği geliştikçe pozisyonda bekleme süresi arttırılır.
Asanalarının bedenli varlığımız üzerindeki olumlu ve yapıcı etkilerini şu şekilde sıralamak
mümkündür:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Kaslarımız gevşer, esnek ve dayanıklı bir vücuda sahip oluruz.
Eklemlerimiz sağlıklı ve güçlü kalır, kireçlenme ve romatizma gibi durumlardan
korunuruz.
Omurgamız ve iskelet sistemimiz, güçlenir, esnek ve dayanıklı olur.
Kan dolaşım sistemimiz rahatlar ve güçlenir. Kalp fonksiyonlarımız sağlıklı ve mükemmel
olur.
Sinir sistemimiz yatışır, rahatlar ve güçlenir.
Solunum sistemimiz gittikçe güçlenir. Solunum sorunlarımız düzelir.
Sindirim sistemimiz güçlenir, sorunlarımız varsa düzelir.
İç salgı bezlerimiz uyumlu ve dengeli çalışır. Dengeli ve güçlü salgı bezleri ve hormon
üretimi sağlıklı bir bedenin ve dengeli bir zihnin ön şartıdır.
Menopoz sıkıntıları, migren, strese bağlı yüksek tansiyon sorunları biter.
Yaşam enerjimiz giderek yükselir, yorgunluk hissetmeyiz, yaşama sevincimiz, huzur ve
güvenimiz artar, zorlu olaylarla başa çıkma gücümüz, sabır ve hoşgörü yeteneğimiz
gelişir.
Zihinsel karışıklıklar durulur, konsantrasyon yeteneği güçlenir, dikkat ve farkındalık
yükselir. Bedensel, zihinsel ve duygusal olarak dengelenir, rahatlarız.
Sevecen, verici, neşeli, yapıcı ve yaratıcı özellikler sergileriz.
Ruhsal kalitelerimiz, yüksek değerlerimiz varlığımızda ve yaşamımızda görünür olur ve
yaşamımızı destekler.
Dengelenmiş yüksek enerji sağlıklı güçlü bir beden, sakin, dengeli güçlü bir zihin
anlamına gelir. Güçlü ve sağlıklı bir beden ile tek noktaya kesintisiz odaklanabilen sakin
ve güçlü bir zihin, başarılı meditasyonun iki vazgeçilmez koşuludur.
Düzenli ve disiplinli uygulanan hatha yoga asanaları başarılı meditasyona hazırlayıcı ve
destekleyici rol oynar. Fiziksel-zihinsel-ruhsal sağlık, denge, birlik ve bütünlük gerçekleşir
Tek bilinç ve ötesi deneyimlenir.
Yoga asanaları, Klasik Yoga çalışmaları ve Kriya Yoga yolunda önemi vurgulanan,
Kendini bilme ve Tek bilince ulaşma nihai hedefine yönelik hazırlayıcı, destekleyici
katkısı onaylanan etkin araçlardan biridir.
21
Asana uygulamalarını destekleyen gereklilikler:
1-Pozitif düşünce:
Asanaların arıtıcı, dengeleyen ve titreşimimizi yükselten etkilerinden azami ölçüde
yararlanabilmek için yapıcı, yaratıcı, olumlu bakış açısı, düşünce, konuşma ve eylem
geliştirmek önemlidir. Hatha yoga öğrencisi öncelikle duygu, düşünce söz ve eylem kalitelerini
tarafsız bir dikkatle gözden geçirmek kendini bir öz denetime tabi kılarak tüm yaşamını içsel
ve dışsal olgularıyla denetlemek durumundadır. İyiye doğru değişim ve dönüşüm gelişimin
temelidir. Düşüncelerimiz yaşamımızı yaratır.
2-Doğru nefes:
Asanalar burundan alınıp verilen diyafram nefesi ile akciğerlerin tam kapasite kullanımı
sağlanarak uygulanır. Hareket ve nefes uyumu olumlu sonuç için önemlidir ve doğru nefes
tekniği bir öğretmenin rehberliğinde öğrenilmelidir.
3-Doğru beslenme:
Patanjali Yoga Sutraları’nda canlıları öldürmek yaşama zarar vermek olarak açıklanmış ve
yoga uygulayıcısı tarafından kesin olarak yapılmaması gereken davranışlar arasında açıkça
vurgulanmıştır. Hayvan etiyle beslenmek öncelikle bu nedenle yoga yaşam tarzına uygun
değildir. Diğer yandan insan sindirim sisteminin ot yiyen hayvanlarla benzerliği dikkate
alınarak insanın etle beslenmesinin biyolojik yapısına uygun olmadığı açıklanmaktadır.
Bu konunun daha derin ve bilimsel açıklaması için her birey kendi araştırmasını yaparak
karar vermelidir. Yoga yaşam tarzını benimseyen ve sekiz adımı uygulamaya koyan kişi
için sabırla samimi uygulama sürecinin getirdiği değişim ve dönüşüme uyumlanmak en
iyisidir. Uzun süre et ile beslenen kişilerin yoga yaşam prensiplerini benimseyerek sekiz
adıma uyumlandıkları süreçte titreşimleri yükseldikçe beslenme alışkanlıkları da doğal
olarak değişecektir. Birden ilk adımda beslenme kurallarını katı bir biçimde öngörmek ve
gerçekten ikna olmadan et yemeyi kesmek doğru ve gerçekçi bir yaklaşım olmaz. Belirli
bir yaştan sonra vejetaryen beslenmeye karar verenler için öncelikle bu konuda doğru bilgi
edinmek ve bilinçli uygulama becerisi geliştirmek önemlidir.
Diğer yandan iyice acıkmadan sırf damak tadı ve alışkanlık nedeniyle gereğinden fazla
beslenmek yoga yaşam tarzı ve prensiplerine uygun değildir. Öğünler güneş doğduktan
sonra ve batmadan önceki saatlere konulmalı, öğünler arasında iyice açlık hissedilecek
zaman aralığı bırakılmalı ve midenin üçte ikisi boş kalacak ölçüde gıda alınmalıdır.
Yaşam enerjisi içeren taze sebze ve meyveler, kuru yemiş çeşitleri, tahıl, buğday, soya
filizleri, içlerinde yaşam özü taşıyan nohut, mercimek, fasulye, pirinç, bulgur gibi kuru
baklagiller, çavdar, tam buğday ekmekleri, tohumlar, bitki çayları ve meyve suları, süt,
yoğurt, lor, pekmez ve bal gibi doğal yiyecekler sağlıklı yoga beslenmesinde önerilen pozitif
enerji veren doğal besinlerdir. Bilinçli beslenmede hedef doymak değil, bedenimizi ve
zihnimizi saflaştıran, yaşam enerjimizi ve titreşimimizi yükselten gıdalarla sağlık ve enerji
düzeyimizi korumaktır. Önemli nokta yenen her şeyin saf, temiz, taze, doğal ve yaşam
22
enerjisi bakımından zengin olmasıdır.
Bu konuda ayrıntılı bilgi için Roy Eugene Davis’in “Ayurveda-Doğal Bütünsellik Rehberi”
kitabı yararlı olabilir. Samimi Klasik Yoga öğrencisine ilerleyen gelişim süreci dahilinde
Kriya Yoga meditasyon uygulamalarını destekleyici diyet ve beslenme prensipleri rehber
öğretmeni tarafından önerilir.
4-Beden Temizliği:
Yoğun bir günün ardından her akşam bedenin yorgunluğunu alan, fizik bedeni ve aurayı
(fizik bedeni çevreleyen enerji beden) arıtıp dengeleyen ılık bir duş asana-meditasyon
uygulama programı öncesinde mutlaka önerilir.
Sabahları güne dingin ve enerjik başlamayı sağlayan serin bir duş tüm hücreleri canlandırır,
kan dolaşımını hızlandırır ve sinirleri aktive eder.
Soğuk suya alışkın olmayanlar alıştıkları sıcaklıktaki suyla sabah temizliklerini yapabilirler.
Haftada bir bitkisel yağlarla yapılan ayurvedik masajların ardından yapılan tuzlu su
banyosunun yararları çok yönlüdür.
Bedenin iç temizliği ve iç organların sağlığı için uygun zamanlama ile haftanın bir-üç günü
su orucu tutulabilir. Bu süreçte sadece su, meyve suları ve bitki çayı içilir. Bu oruç süresi
bittiğinde beslenme programına birinci gün süt-muhallebi veya yoğurt-meyve vb. eklenir,
ikinci gün çorba-salata, sonrasında ana yemek ilave edilerek çeşit ve miktar yavaş yavaş
artırılmalıdır.
5-Burun Temizliği:
Yoga uygulamaları nefes odaklı çalışmalardır. Doğru nefes almak kadar sağlıklı ve temiz bir
burna sahip olmak da önemlidir. Sinüslerin ve her iki burun deliğinin temiz ve açık olması
için yogaya özel bir metotla (neti*) tuzlu su hazırlanarak her gün burun temizliği yapılır.
1lt su kaynatılıp soğutulur. İçine 1 çorba kaşığı deniz tuzu koyulur ve bir şişede saklanarak
her gün burun temizliği için neti ile kullanılır.
Grip-nezle gibi durumlarda bu suya 1 tatlı kaşığı elma sirkesi katılarak kullanılır ve ılık sirkeli
suyla boğaz gargarası yapılır.
*Neti kullanımını ve burun temizliği uygulamasını lütfen öğretmeninizden öğreniniz.
6-Dil Temizliği:
Dişler ve ağız hassasiyetle temizlense de dil üzerinde toksik madde içeren kremamsı bir
tabaka oluşmaktadır. Beden sağlığı ve temizliği açısından bu maddenin dil temizleme aletiyle
nazikçe atılması gerekir. Dil temizleme aletinin bulunmadığı durumlarda bu iş kenarları çok
keskin olmayan bir kaşıkla da yapılabilir.
23
Sevgiye uyanış, sevgiyle sevgide sonsuz yaşam bir seçimdir.
Bilinç yükselişinin anahtarı sevgidir, teknikler yardımcıdır.
Sevgisiz uygulamalar, samimiyetsiz monoton rutinler gerçek ruhsal
gelişim ve bilinç açılımı için yeterli değildir.
Tüm teknik ve uygulamaları geçerli kılan uygulayıcının samimiyeti
ve sevgi dolu yüreğidir.
24
Sabiha Betûl
DURUŞLAR
ve
UYGULAMA YÖNTEMLERİ
25
“Yoga altı sebepten başarısız olur:
1- Fazla yemek, 2- Aşırı çaba, 3- Aşırı konuşma,
4- Disiplinlerin takibi, arayış 5- Rastgele arkadaşlıklar, 6- Sabit olmama.”
Patanjali Yoga Sutraları 1. Kitap: 15
26
YOGAYA HAZIRLIK
FİZİKSEL FARKINDALIK ve KONSANTRASYON EGZERSİZLERİ
Bu hareketler bir yoga sınıfında görsel olarak destek alarak uygulamış kişiler için hatırlatıcı
özelliktedir. Bir sınıfta öğretmen nezaretinde öğrenmeden uygulanmamalıdır.
EL VE KOL KASLARINI ÇALIŞTIRAN HAREKETLER:
•
Kollarınızı yere paralel olacak şekilde iki yana açın.
•
Nefes alıp el parmaklarınızı -her bir ekleminizi tek tek hissederek- iyice açın. Nefes
verirken yine eklemlerinizi hissederek yavaş yavaş kapatın ve sıkı bir yumruk yapın.
Kollarınızı düşürmemeye ve sırtınızı dik tutmaya gayret edin. Hareketi birkaç kez
tekrarlayın...
•
Ellerinizi bilekten aşağı serbestçe bırakın. Nefes alıp parmak uçlarınız yukarıya doğru
olacak şekilde ellerinizi bileklerden yukarı kaldırın, verirken aşağı indirin, hareketi birkaç
kez tekrarlayın…
•
Ellerinizi gevşek bir yumruk yapın. Nefes alın, verirken ellerinizi omuzlarınıza getirin.
Nefes alıp kollarınızı açın, verirken kapatın, hareketi birkaç kez tekrarlayın…
•
Ellerinizle omuzlarınızdan tutun. Dirseklerinizle içten dışa, dıştan içe daireler çizerek
omuzlarınızı çalıştırın…
•
Kollarınızı dirseklerden kıvırıp ellerinizi yumruk yapın. Bileklerinizi içten dışa ve dıştan
içe çevirin.
•
Kollarınızı öne uzatın, çaprazlayıp ellerinizi kenetleyin, nefes alıp çevirin, nefes verip
ters çevirin… Üstteki elinizle alttaki bileğinizi esnetin.
•
Sağ kolunuzu öne uzatın. Avucunuzu dışarı çevirin. Elinizin parmaklarından bastırarak
avucunuz dışa bakacak şekilde kolunuzu ve parmaklarınızı esnetin. Avucunuz kendinize
bakacak şekilde tutup esnetin… Aynı çalışmayı sol kolunuz ve sol elinizle yapın.
•
Sol elinizle sağ dirseğinizi tutup sol omzunuza doğru çekin. Başınızı sağa çevirin. Rahat
nefesle pozisyonda kalın. Aynı hareketi sol kolunuz için tekrarlayın.
BOYUN HAREKETLERİ:
•
Omurganız yere dik rahat bir pozisyonda oturak boyun bölgenize odaklanın.
•
Başınızı, boynunuzu zorlamadan, olabildiğince sağa ve sola çevirin. Bu arada rahat
nefes alıp verin.
•
Çeneniz sağ taraftayken durun. Çenenizle sağdan sola daireler çizin. Başınız önde iken
nefes verin, geride iken nefes alın...
•
Solda durun ve çenenizle aynı şekilde soldan sağa daireler çizin.
•
Ortada durun. Nefes alıp başınızı ensede kilitleyin, nefes verirken önde kilitleyin.
•
Ortada durun. Nefes alırken başınızı, çenenizi ve boynunuzu öne itin, verirken geriye
çekin.
•
Sağ elinizi sağ şakağınıza koyun. Nefes alırken elinizi başınıza, başınızı elinize doğru
bastırın. Nefes verirken bırakın (3-4 kez). Sonra aynı şekilde sol tarafı çalıştırın.
27
•
Ellerinizi üst üste koyup ve alnınıza yerleştirin. Nefes alırken ellerinizi başınıza, başınızı
ellerinize doğru bastırın, nefes verirken bırakın (3-4 kez).
•
Ellerinizi ense kökünüzde kenetleyin, nefes alırken ellerinizi başınıza, başınızı ellerinize
doğru bastırın, nefes verirken bırakın (3-4 kez).
•
Nefes alıp sağ kolunuzu kaldırın, sağ elinizi sol kulağınızın üzerine yerleştirin. Nefes
verirken başınızı nazikçe, şefkatle sağ omzunuza doğru eğin. Rahat nefesle pozisyonda
kalın. Nefes alın, verirken pozisyondan çıkın. Sol taraf için hareketi tekrarlayın.
GÖZ HAREKETLERİ:
•
Sırtınız dik bir şekilde oturun. Gözlerinizi ileride bir noktaya odaklayın.
•
Başınızı oynatmadan sadece gözlerinizle: (Üç-dört kez) Sağa-sola; yukarı-aşağı; sağ
yukarı-sol aşağı ve sol yukarı-sağ aşağı bakın. Gözlerinize sağdan sola ve soldan sağa
daireler çizdirin.
•
Burnunuzun ucuna bakın.
•
İki kaşınızın ortasındaki noktaya bakın.
•
Birkaç kez gözlerinizi sıkıca kapatıp açın.
•
Sağ kolunuzu ileri uzatın, elinizi yumruk yapıp sağ başparmağınızı yukarı kaldırın
•
Elinizi yavaşça sağ kulağınıza doğru götürürken, başınızı hareket ettirmeden gözlerinizle
başparmağınızı takip edin. Daha sonra aynı hareketleri sol taraf için tekrar edin.
DUYU ORGANLARINI ÜZERİNDE FARKINDALIK GELİŞTİRME:
•
Ellerinizi birbirine sürtün, nazikçe gözlerinizin üzerine yerleştirin. Ellerinizden akan enerji
ile gözlerinizi yıkayıp arıtırken onlara teşekkür edin.
•
“Gözlerimi tüm saygım ve sevgimle selamlıyorum, bana ışığı ve tüm fiziksel biçimleri
gösteren bu eşsiz organlarıma içtenlikle teşekkür ediyorum. Her zaman gerçeği en net
ve berrak şekilde görmek, gözlerimi yaradılış amaçlarına en uygun biçimde kullanmak
istiyorum.”
•
Ellerinizi nazikçe şakaklarınızın üzerine yerleştirin. Tüm duyularınızın, fiziksel
sistemlerinizin merkezi olan beyninizi ellerinizden akan enerjiyle yıkayıp arıtırken ona
teşekkür edin. Beyninizin yapıcı, yaratıcı, güzel enerjiler üretmek için var olduğunu
hatırlayın.
•
“Yaratıcılığımın ve bilgeliğimin merkezi olan, soyut kavramlarla ilgili davranışlarımı
yöneten sağ beyin yarıküremi şifalandırıyor, yaratıcı yeteneklerimin ve bilgeliğimin doğru
seçimlerle gelişmesini diliyorum.
•
Bilinçli Ben’imi ve andaki seçimlerimi gerçekleştiren, dünyevi rasyonel aklımın yönetim
merkezi olan sol beyin yarı küremi saygıyla selamlıyorum. Her anımda, her nefesimde,
gerçekçi, akıllı, kendime ve bütüne yararlı, hayırlı seçimler yapabilmeyi istiyorum.
•
Her iki beyin yarı küremi uyumlayarak dengeli, başarılı, yapıcı ve yaratıcı bir yaşam
deneyimlemeye niyet ediyorum.”
•
Ellerinizi nazikçe kulaklarınızın üzerine yerleştirin. Ellerinizden akan enerji ile kulaklarınızı
yıkayıp arıtırken onlara teşekkür edin. Duyduklarınızı en pozitif, yapıcı, yaratıcı, doğru
28
bir bakış açısı ile anlamaya ve kavramaya niyet edin.
•
“Ses titreşimlerini duymamı sağlayarak beni dünya yaşamıyla ilgili pek çok konuda
bilgilendiren kulaklarımı saygıyla selamlıyorum. Ayaklarımın üstünde denge ile durmamı
sağlayan, ayırt etme gücümü destekleyen, yön bildiren, zeki, koşulsuz doğaları önünde
minnetle eğiliyorum.”
•
Bir elinizi burnunuzun bir elinizi ağzınızın üzerine koyun. Ellerinizden akan enerji ile tat
alma ve koklama duyu organlarınızı yıkayıp arıtın ve onlara teşekkür edin.
•
“Burnumuz bize çevremizdeki kokular vasıtasıyla pek çok bilgi aktarır. Kokuları bilinçli
bir farkındalıkla algılayarak yaşam kalitelerimizi yükseltebiliriz.
•
Tat alma duyumuz dilimiz, koku alma duyumuzla doğrudan ilişkilidir. Koku frekansı tat
frekansını da belirler. Pozitif kokular pozitif lezzetlerin habercisidir.
•
Yaşamımı kolaylaştıran ince detaylar hakkında beni bilgilendiren bu iki duyu organıma
içtenlikle teşekkür ediyorum.”
•
Bir elinizi alnınıza bir elinizi ense kökünüze koyun. Ellerinizden akan enerji ile kafatasınızı
ve içindeki tüm organları yıkayıp arıtın. Onlara teşekkür edin.
•
“Kafatasımın içindeki tüm organlarımı, yeteneklerimi saygıyla selamlıyorum.
•
Düşünme yeteneğimi minnetle destekliyorum. Tüm iyi, doğru, yapıcı, yaratıcı, özgür,
sevgi dolu düşünceleri kucaklıyorum.
•
Kendimi ve yaşamımı en doğru biçimde tanımlayan düşüncelerimi seviyorum. Bütünle
uyumlanmamı ve birliği deneyimlememi hızlandıran yaratıcı düşünceleri kararlılık ve
dikkatle seçiyor, uyguluyorum.”
•
İki elinizi kalp çakranız önünde birleştirip varlığınızın fiziksel-zihinsel-ruhsal bütünlüğü
önünde sessizce şükür edin. Sizi destekleyecek olan doğru enerjilere kendinizi açın.
AYAK HAREKETLERİ:
•
Ayaklarınız yere sağlam basarak, ayakta dik durun.
•
Ellerinizi böbreklerinizin üzerine yerleştirerek ayak parmak uçlarınızda ileri ve geri
yürüyün.
•
Topuklarınıza basarak, ileri ve geri yürüyün.
•
Ayak tabanlarınızın dış kenarına basarak, ileri ve geri yürüyün.
•
Ayak tabanlarınızın iç kenarına basarak, ileri ve geri yürüyün.
•
Dik durun. Sağ ayağınızı bir adım geriye atın. Topuğunuzu yerden kaldırın, ayak
parmaklarınızın eklemlerini çalıştıracak şekilde içten dışa ve dıştan içe daireler
çizdirin.
•
Daha sonra ayak yüzünüzü yere dayayarak ayağınızı geriye esnetin. Ayağınızı öne
getirip sağ topuğunuza basın ve bacağınızı esnetin.
•
Diğer bacağınızla aynı çalışmaları yapın.
KOLLARI ÇEVİRME:
•
Yere sağlam basarak, ayakta dik durun. Omuzlarınız geride. Ayaklarınızın arası 4-5 cm.
kadar açık.
29
•
Kollarınızı birbirine paralel olarak öne doğru uzatın. Nefes alın, nefes verirken
bacaklarınızın ve kalçalarınızın pozisyonunu bozmadan belinizden itibaren üst bedeninizi
sağa döndürün.
•
Nefes alıp verirken sola dönün.
•
Dönüşlerde kollarınızın paralelliğini bozmayın. Boynunuzu da olabildiğince çevirin.
•
Hareketi birkaç kez tekrarlayın.
•
Ortada durun. Nefes alıp, verirken kollarınızı indirip hareketti bitirin.
AYAKTA SAĞA SOLA EĞİLME:
•
Yere sağlam basarak, ayakta dik durun. Ayaklarınızın arası 4-5 cm. kadar açık.
•
Nefes alırken sağ kolunuzu kaldırın. Nefes verirken belinizden itibaren sola doğru eğilin.
Sol kolunuz rahat. Rahat nefeslerle pozisyonda kalın.
•
Pozisyonu bozmadan nefes alın, nefes verirken doğrulun.
•
Sol taraf için hareketi tekrarlayın.
YARIM ÇÖMELME:
•
Ayaklarınızın arası 15-20 cm. kadar açık olacak şekilde dik durun. Kollarınızı birbirine
paralel olarak öne uzatın.
•
Nefes alın, nefes verirken dizlerinizi biraz bükerek kalçalarınızı bir sandalyeye
oturacakmış gibi indirin.
•
Sırtınızın yere dikliğini koruyarak rahat ve derin yoga nefesleri alıp vererek pozisyonu
koruyun.
•
Pozisyonu bozmadan derin bir nefes alın. Nefesinizi boşaltırken doğrulup pozisyondan
çıkın.
ELMA TOPLAMA HAREKETİ:
•
Ayaklarınızın arası 15-20 cm. kadar açık olacak şekilde ayakta durun.
Nefesinizi
boşaltın.
•
Nefes alırken parmak uçlarınızda yükselip kollarınızı yukarı kaldırın.
•
Rahat nefesler alıp verirken kollarınızın düzgünlüğünü koruyarak bedeninizi sağlı sollu
yukarı doğru, ağaçtan elma toplar gibi esnetin.
•
Ayaklarınızın duruşunu değiştirmeden, üst bedeninizi belinizden çevirerek sağa dönün.
Tüm bedeninizi sağlı sollu yukarı doğru esnetin.
•
Aynı hareketi sol tarafta yapın.
•
Önde hareketi tekrarlayın.
•
Ellerinizi başınızın üstünde birleştirin. Nefes alıp bedeninizi yukarı doğru iyice açın.
•
Nefes verirken kollarınızı iki yandan indirerek hareketten çıkın.
DENGE HAREKETİ:
•
Ayaklarınızın arası 4-5 cm kadar açık olacak şekilde ayakta dik durun.
•
Ellerinizi kalp çakranızın önünde dua pozisyonuna getirin.
•
Nefes alıp kollarınızı yukarı kaldırın. Nefes verirken ellerinizi başınızın üzerine indirin.
30
•
Nefes alıp ayak parmaklarınız üzerinde yükselin.
•
Nefes verirken parmak uçlarınızda çömelin.
•
Pozisyonu bozmadan nefes alın, nefes verirken yine parmak uçlarında olduğunuz halde
ayağa kalkın.
•
Nefes alıp kollarınızı yukarı çekin, nefes verirken ellerinizi iki yandan indirip hareketten
çıkın.
KUCAKLAMA HAREKETİ:
•
Ayaklarınızın arası 15-20 cm. kadar açık olacak şekilde ayakta dik durun. Nefesinizi
boşaltın.
•
Nefes alırken kollarınızı iki yana açın. Bu sırada kendinizi Evren’in bütün pozitif
olasılıklarına açtığınızı düşünün.
•
Nefes verirken kollarınızı hızlıca kapatıp avuçlarınızın sırtınıza hızlıca çarpmasına izin
verin. Evren’in koşulsuzca sunmakta olduğu bütün pozitif olasılıkları alıp kabul edin.
•
Bu şekilde kendinize sarılırken sırtınıza da masaj yapmış oluyorsunuz.
(Kollarınızı her seferinde bir sağ kolunuz, bir sol kolunuz üstte olacak şekilde kapatın.)
“Düzenli asana uygulamaları insanın kendisiyle randevusudur.”
Sabiha Betûl
31
BACAKLARI KALDIRIP İNDİRME
C
UYGULAMA:
• Sırt üstü yere uzanın. Bacaklar düzgün, kollar bedenin iki yanında.
• Sağ ayak parmaklarınızı bedeninize doğru çekin, topuğunuzu dışarı doğru iterek
bacağınızı hazırlayın.
• Nefes alırken sağ bacağınızı dizinizi bükmeden düzgün bir şekilde kaldırın. Nefes
verirken indirin. Topuğunuz yere değdiğinde tüm kaslarınızı gevşetin.
• Hareketi sol bacak için de aynı şekilde uygulayın.
• Sağ ve sol bacakla dönüşümlü olarak beş-yedi kez tekrarlayın.
• Daha sonra her iki bacağınız bitişik olarak nefes alıp kaldırın, nefes verip indirin.
Topuklarınız yere değdiğinde tüm kaslarınızı gevşetin.
• Hareketi beş-yedi kez tekrarlayın.
• Tüm kaslarınızı gevşetip rahat ve derin yoga nefesleri alıp vererek dinlenin.
•
•
•
FAYDALARI:
Bacak ve karın kaslarının güçlenmesini sağlar.
Bacak kaslarını esnetir, rahatlatır.
Yaşam enerjimizi uyumlar ve yükseltir.
•
•
DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN NOKTALAR:
Hareket dizler bükülmeden yapılmalıdır.
Bacaklarınızı kaldırıp indirirken karın kaslarınızı kullanarak hareketi kontrollü bir şekilde
gerçekleştirin.
Konsantrasyonunuz bacak kaslarınızda, hareketin ve nefesin taşıdığı enerjiyi hissedin.
Bel omurlarında sorun olan kişiler için uygun değildir.
•
•
32
KOLLARI KALDIRIP İNDİRME
C
•
UYGULAMA:
Sırtüstü yere uzanın. Bacaklar düzgün ve bitişik, kollar bedenin iki yanında.
Nefes alın, ayak parmaklarınızı bedeninize doğru çekip topuklarınızı dışarı doğru
iterken kollarınızı da düzgün bir şekilde başınızın üstüne doğru çekin, tüm kaslarınızı
iyice esnetin.
Nefes verirken, kollarınızı indirip ayak parmaklarınızı ileri doğru uzatın.
Kollarınızı yukarı doğru çekerken enerjinin omurganız boyunca aşağıdan yukarı doğru
hareketini hissedin.
Kollarınızı indirip nefes verirken enerjinin omurganız boyunca yukarıdan aşağı doğru
hareketini hissedin.
Nefesinize ve enerjinin akışına odaklı olarak hareketi beş-yedi kez tekrarlayın.
•
•
•
FAYDALARI:
Enerjiyi uyumlar ve arttırır.
Canlılık ve sevinç duygusu verir.
Enerji bloklarını çözer.
•
Kol ve bacak eklemlerinde sorun olanların dikkatle uygulamaları önerilir.
•
•
•
•
•
“Nefesle uyumlu asana uygulamaları bizi her boyutta uyumlar, güçlendirir.”
Sabiha Betûl
33
BACAKLAR VE KOLLARI BİRLİKTE KALDIRIP İNDİRME
C
•
•
•
UYGULAMA:
Sırtüstü yere uzanın. Bacaklar düzgün ve bitişik, kollar bedenin iki yanında.
Ayak parmaklarınızı bedeninize doğru çekip topuklarınızı dışarı doğru iterek bacaklarınızı
hazırlayın.
Nefes alın, her iki bacağınız bitişik, dizlerinizi bükmeden kaldırırken kollarınızı da düzgün
bir şekilde başınızın üstüne doğru çekin, tüm kaslarınızı iyice esnetin.
Nefes verirken, kollarınızı ve bacaklarınızı indirin. Topuklarınız yere değdiğinde tüm
kaslarınızı gevşetin.
Nefesinize ve enerjinin akışına odaklı olarak hareketi beş-yedi kez tekrarlayın.
•
•
•
FAYDALARI:
Tüm sistemleri uyarır ve uyumlar.
Enerjiyi yükseltir.
Enerji bloklarını çözer
•
•
Hamileler için 3. aydan sonra uygun değildir.
Bel omurlarında sorun olan kişiler için uygun değildir.
•
•
“Beden ve zihin yakın arkadaşlardır. Birisi rahatladığında diğeri de
rahatlar.”
Sabiha Betûl
34
BAŞI DİZE YAKLAŞTIRMA
C
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
UYGULAMA:
Sırt üstü yere uzanın. Bacaklar düzgün, kollar bedenin iki yanında.
Nefes alırken sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin, iki eliniz üst üste olacak şekilde sağ
dizinizin arkasından kavrayın.
Nefes verirken çenenizi dizinize doğru yaklaştırın, dirsekleriniz iki yana açık, kollarınız
yere paralel.
Rahat ve derin yoga nefesleri alıp vererek pozisyonu koruyun.
Nefes alın, nefes verirken önce belinizi, sırtınızı ve başınızı daha sonra bacağınızı
indirerek duruştan yavaşça çıkın.
Sol taraf için duruşu tekrarlayın.
Daha sonra nefes alırken her iki dizinizi birden göğsünüze doğru çekin, elleriniz üst üste
olacak şekilde dizlerinizin arkasından kavrayın.
Nefes verirken çenenizi dizlerinize doğru yaklaştırın, dirsekleriniz iki yana açık kollarınız
yere paralel.
Nefes alın, nefes verirken önce belinizi, sırtınızı ve başınızı daha sonra bacağınızı
indirerek duruştan yavaşça çıkın.
•
•
•
FAYDALARI:
Mide ve bağırsaklarda biriken gazı yok eder.
Sırt ve boyun kaslarını esnetir.
Karın bölgesindeki kasları çalıştırır.
•
Duruş esnasında boynunuzu bükmeyin, boyun omurlarınızın omurganızın devamı
olarak düz durmasına dikkat edin.
35
OMURGA ÜZERİNDE ÖNE-ARKAYA YUVARLANMA
C
•
•
•
UYGULAMA:
Sırt üstü yere uzanın. Bacaklar düzgün, kollar bedenin iki yanında.
Nefes alırken her iki dizinizi birden göğsünüze doğru çekin, ellerinizle dizlerinizin
arkasından kavrayın, nefes verin.
Nefes alırken omurganız üzerinde öne, nefes verirken arkaya doğru yuvarlanın.
Omurganız üzerinde yuvarlanırken tüm omurlarınızı hissetmeye çalışın.
Hareketi birkaç kez tekrarladıktan sonra sırtınız yerde dizleriniz göğsünüze doğru
çekilmiş durumda başlangıç pozisyonuna dönün.
Nefes alırken bacaklarınız bitişik şekilde kalçalarınız üzerinde bedeninizi sağa
yuvarlayın.
Nefes verirken bacaklarınız bitişik şekilde kalçalarınız üzerinde bedeninizi sola
yuvarlayın.
Hareketi sağlı sollu birkaç kez tekrarladıktan sonra ortada durun. Nefes alırken dizlerinizi
göğsünüze doğru çekerek esnetin.
Nefes verirken bacaklarınızı yavaşça uzatıp yere indirerek hareketten çıkın.
•
•
•
•
•
•
•
FAYDALARI:
Sinir sistemini canlandırır.
Kan dolaşımını hızlandırır.
İç organları rahatlatır.
Kalça kaslarını güçlendirir.
İç salgı bezlerini uyumlar.
Enerjiyi dönüştürür.
Omur eklemlerini esnetir.
•
•
Omurgasında sorun yaşayanlar için önerilmez.
Tansiyon sorunu yaşayanlar dikkatli olmalıdır.
•
•
•
•
•
•
“Asanalar uygulanırken yapan değil, seyreden olun. Asanaların kendi
kendilerini yapışlarını izleyin.”
Sabiha Betûl
36
MUM DURUŞU
C
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
UYGULAMA:
Sırtüstü yere uzanın, nefes alın. Nefes verirken dizlerinizi bükerek göğsünüze çekip
bacaklarınızı yukarı doğru itin. Bacaklarınız zeminle 90 derece açı oluşturmalıdır.
Ellerinizle belinizi destekleyin. Dikkat omurga, tiroit bezi ve boynun alt-ön bölümünde
olmalıdır.
Rahat nefes alıp vererek 3-15 dakika duruşta kalın. İstenilen sonuçların alınabilmesi
için, duruşta en az 3 dakika kalınması gerekir.
Nefes alın. Nefes verirken dizlerinizi büküp göğsünüze doğru çekin, ellerinizle yeri
kavrayarak kontrollü bir şekilde duruştan çıkın.
FAYDALARI:
Mum duruşu bütün beden ile ilgili bir asanadır. Yoga duruşları arasında en faydalı
olanlardandır. Tüm vücuda hayat verir.
Tiroit ve paratiroit bezlerinin çalışmasını düzenler.
Beyin, hipofiz ve epifiz bezlerinin çalışması düzenlenir.
Dolaşım, üreme ve sinir sistemlerini dengeler.
Sabahları uygulandığında, çok veya az uyumaktan kaynaklanan yorgunluğu alır, akşam
uygulandığında ise derin ve dinlendirici bir uyku sağlar.
Zihni sakinleştirir, stres ve fizyolojik rahatsızlıklar ortadan kalkar. Baş ağrısına da faydalı
olabilir fakat baş ağrırken yapılmamalıdır.
Vücuda detoks etkisi uygular ve gençleştirir, yaşlanmayı önler, cildi güzelleştirir, canlılık
verir.
Saçların beyazlamasını, vücut kokularını ve yorgunluğu önler.
Karın bölgesindeki organlara çok faydalıdır, gaz ve pekliğin hafiflemesine yardımcı olur,
hazmı kolaylaştırır.
Makattaki yer çekimi baskısını azaltır ve bu da hemoroite iyi gelir.
37
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Bacaklarda biriken toksinlerin atılmasına ve bacak damarlarındaki basıncın azalmasına
yardım eder, varis oluşumunu engeller, iyileştirir.
Kan dolaşımını omurgada yoğunlaştırarak omurgayı dinlendirir, güçlü ve esnek olmasına
yardım eder.
Sırtı güçlendirir ve bel ağrılarının hafiflemesine yardımcı olur.
Çocukların zihinsel gelişimine yardımcı olur.
Cinsel hormonları dengeler.
Boyundan geçen sinirler uyumlanır ve boyun esnekliği artar.
Konsantrasyon ve meditasyon başarısını arttırır.
Soğuk algınlığı, öksürük, diyabet ve astıma iyi gelir.
Rahim ters yöne yöneldiği için rahim bağları güçlenir.
Yumurtalıkların düzenli çalışması sağlar.
Yerinden kaymış uterus problemine, adet dönemi rahatsızlıklarına iyi gelir.
Yüksek tansiyonu olan, kalp sağlığı uygun olmayan veya beyin rahatsızlığı olan kimseler
tarafından yapılmamalıdır.
Regl dönemlerinde ve hamilelikte yapılmamalıdır.
Büyümüş tiroit, dalak veya karaciğer sorunu çekiliyor ise uygulanmamalıdır.
Boyun omurunda iltihaplanma, disk kayması, baş ağrısı, nezle ve zayıf göz damarları
olması durumunda uygulanmamalıdır.
Kulakla ilgili herhangi bir sorunu olan kişiler tarafından yapılmamalıdır.
Mum duruşu yumuşak yatak vb. yerlerde yapılmamalıdır. Sert zeminde, baş ve boynu
koruyacak kalın bir örtü veya battaniye üzerinde yapmak uygun olur.
“Asanalar bize sabır ve sakinlik sınırlarımızı gösterir. Bedenimizi ve
zihnimizi tanırız.”
Sabiha Betûl
38
SABAN DURUŞU
C
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
UYGULAMA:
Sırtüstü yere uzanın. Nefes alın, dizlerinizi karnınıza doğru çekin. Nefes verirken,
ellerinizle belinizi kavrayıp bedeninizi destekleyin, bacaklarınızı yukarı iterek mum
duruşuna geçin.
Nefes alın, nefesinizi boşaltırken bacaklarınızı başınızın gerisine indirin. Ayak
parmaklarınızı yere değdirip parmak uçlarınıza basın. Kollarınızı geriye doğru uzatarak
ellerinizi kenetleyin, iyice esnetip tüm bedeninizi dengeleyin.
Rahat ve derin yoga nefesleri alarak pozisyonda kalın.
Hareketin etkisini güçlendirmek için şu şekilde bir uygulama da yapılabilir:
Pozisyonu bozmadan derin bir nefes alın, nefesinizi boşaltırken ellerinizi ayaklarınıza
getirin. Nefes alın, nefesinizi boşaltırken bacaklarınızı iki yana açın. Rahat nefeslerle
pozisyonda kalın.
Bu pozisyondan ilk pozisyona dönmek için; nefes alın, nefes verirken bacaklarınızı
kapatın.
Nefes alın, nefesinizi boşaltırken kollarınızı tekrar geride kenetleyin.
Hareketten çıkmak için, ellerinizle belinizi destekleyin, nefes alın, verirken bacaklarınızı
yavaşça başınızın üstüne kaldırılıp mum duruşuna geçin.
Nefes alın, verilirken dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
Avuçlarınızla yeri kavrayın, bacaklarınızı uzatarak nazikçe pozisyondan çıkın.
FAYDALARI:
Tüm kasları ve kalça bağlarını esnetir ve bacaklara esneklik sağlar. Bacak kramplarından
şikâyetçi olanlar için çok yararlıdır.
Karın ve kalça bölgesindeki yağlanmayı önler. Sindirim sistemini düzenler.
Boyun, tiroit bezi ve ciğerlerin çalışmasını olumlu etkiler.
Baş ağrılarına iyi gelir.
Omurganın ileri doğru esnemesinden dolayı omuz ve bel ağrılarını azaltır.
Strese ve sırttaki gerginliğe iyi gelir, duruş bozukluklarını düzeltir.
Rahim, yumurtalık sorunları ve adet sıkıntılarının çözümüne yardımcı olur.
Sinir hücreleri uyarılır ve bu hücrelere daha fazla kan akışı sağlanır.
Bu duruş boş mideyle yapılmalıdır.
Regl döneminde uygulanmamalıdır.
Fıtık, karaciğer, dalak ve kalp rahatsızlığı olanların bu hareketi yapmadan önce doktora
danışmaları tavsiye edilir.
Kronik veya yeni oluşmuş omuz, boyun ve sırt rahatsızlığı olan kişiler, ilaç almayan yüksek
tansiyon hastaları ve ilk üç aydan sonra hamile bayanlar tarafından yapılmamalıdır.
39
YARIM KÖPRÜ DURUŞU
C
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
UYGULAMA:
Sırtüstü yere uzanın, dizlerinizi kıvırıp, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayak
tabanlarınızı yere sağlamca basın.
Ellerinizle ayak bileklerinizden tutun. Tutamıyorsanız kollarınızı avuç içleri yere dönük
olarak bedeninizin iki yanına uzatıp avuçlarınızla yerden destek alabilirsiniz.
Nefes alıp kalçalarınızı yukarı kaldırın. Nefes verirken yavaşça indirin.
Omurganızı yay gibi esnetin. Hareketi birkaç kez tekrarladıktan sonra nefes alıp
kalçanızı yukarı kaldırın ve rahat nefeslerle, nefesin omurganız boyunca akışını izleyerek
pozisyonda kalın.
Nefes alıp yukarı doğru iyice açılın, nefes verirken yavaşça kalçalarınızı indirin,
bacaklarınızı uzatın. Gevşeyip dinlenin.
FAYDALARI:
Sırt kasları rahatlar, bacaklar ve kalça kasları güçlenir.
Omurgayı esnetir ve güçlendirir.
Endokrin ve sinir sistemlerini harekete geçirir, uyumlar.
Göğüs bölgesini, boyunu, omurgayı ayrıca kol ve bacakları esnetir.
Diyaframı güçlendirir.
Solunum ve dolaşım sistemini güçlendirir.
Göğüs kafesini açar, nefes alış verişi iyileştirir bu yüzden astım, yüksek tansiyon, kemik
erimesi ve sinüzite iyi gelir.
Zihni sakinleştirir. Stresin ve depresyonun hafiflemesine yardımcı olur.
Anksiyete, yorgunluk, sırt ağrısı, baş ağrısı ve uykusuzluğu azaltır.
Karın bölgesindeki organlar uyarılır ve hazım düzene girer.
Omuriliğe olan etkileri sayesinde sinir sistemini dengeler.
Yeni veya kronik diz, omuz, boyun ve sırt incinmeleri olan kimseler,
Ameliyat geçirmiş olanlar için uygun değildir.
Yüksek tansiyonu olan kişiler doktorlarına danışarak dikkatli uygulama yapmalıdır.
Regl ve hamilelik dönemlerinde uygulanmamalıdır.
Hareket esnasında omuzları, başı ve boyunu yerden kaldırmamak gerekir. Ayaklar yere
tam basmalı, dizler kalça genişliğinde açık olmalıdır.
40
KAYIK DURUŞU
C
•
•
•
•
UYGULAMA:
Kollarınız bedeninizin yanında, bacaklarınız bitişik olarak sırtüstü yatın.
Nefes alın, başınız ve ayaklarınız aynı yükseklikte olacak şekilde sırtınızı ve bacaklarınızı
yukarı kaldırıp kalçalarınız üzerinde dengede durun. Kollarınız omuz hizasında yere
paralel konumda olmalıdır.
Duruşunuzu bozmadan nefes alın, nefesinizi boşaltırken başınızı ve bacaklarınızı
yavaşça indirerek duruştan çıkın.
•
•
FAYDALARI:
Karın ve sırt kaslarını rahatlatır ve güçlendirir.
Denge ve konsantrasyonu sağlar.
•
Duruş sırasında nefes alış verişinizi akıcı bir biçimde sürdürün. Boyun kaslarınızı gevşek
tutun.
Sırtınız düz, boynunuz omurganızın devamı olacak şekilde doğal pozisyonunda
•
olmalıdır.
“Eklemlerimizdeki sorunlar dirençlerimizin ürünüdür. Yaşamın doğal
akışına uyumlanalım”
Sabiha Betûl
41
BALIK DURUŞU
C
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
UYGULAMA:
Sırtüstü yere uzanın. Bacaklarınız birbirine bitişik.
Ellerinizi avuç içleri yere gelecek şekilde kalçalarınızın altına, kuyruksokumunun iki
yanına yerleştirin.
Ayak parmaklarınızı ileri doğru itin.
Nefesinizi boşaltın, nefes alırken alt kollar ve dirseklerden güç alarak üst bedeninizi
kaldırın.
Belinizi içeri ve yukarı doğru çekerek omurganızı esnetin.
Başınızı serbestçe arkaya bırakın. Rahat ve derin yoga nefesleri alarak pozisyonda
kalın.
Nefes alın, verirken çok dikkatli bir şekilde önce belinizi, sonra sırtınızı ve en son
boynunuzu ve başınızı indirin.
Gevşeyip dinlenin.
FAYDALARI:
Geleneksel yoga yazıtlarında bu pozisyon için “tüm hastalıkları yok eder”
denilmektedir.
Kalça ve göğüs kafesi kaslarını esnetir, solunum yolları sıkıntılarını iyileştirir.
Karın ve boyun ön kaslarını esnetir.
Karın içi organlarına ve boğaz iç bölgesine masaj etkisi yapar ve esnetir.
Kabızlığa iyi gelir.
Yorgunluk ve stres etkilerini hafifletir.
Baş ve regl ağrılarını azaltır.
Sırtın üst kaslarını ve boyun arka kaslarını kuvvetlendirir.
Vücut duruşunu düzeltir.
Beyne kan akışı hızlanır.
Organlara kan akışını artırır.
Enerjinin vücutta doğru dağılmasına ve dengelenmesine yardım eder.
Yüksek ve alçak tansiyonu olanlar,
Migreni olanlar,
Sırt ve boyun bölgelerinden rahatsız olanlar bu pozisyonu uygularken dikkatli
olmalıdırlar.
42
BACAKLARI YAN ESNETME
C
•
•
•
UYGULAMA:
Sağ kolunuzu başınızın altına uzatarak düz bir hat üzerinde yan yatınız. Sol eliniz göğüs
hizasında yerde. Ayaklarınız bitişik, bacaklarınız düzgün.
Nefes alırken ayaklarınızı kalça hizasına kadar kaldırıp nefes verirken indirin. Hareketi
birkaç kez tekrarlayın.
Nefes alıp bacaklarınızı kaldırın, rahat nefes alıp vererek pozisyonu koruyun.
Nefes alın, nefes verirken bacaklarınızı indirin.
Nefes alın, sol elinizle sol ayağınızı tutun.
Nefes verirken sol bacağınızı yukarı kaldırın. Rahat nefes alıp vererek pozisyonu
koruyun.
Nefes alın, nefes verirken bacağınızı indirerek yavaşça duruştan çıkın.
Duruşu diğer yönde tekrarlayın.
•
•
•
FAYDALARI:
İç ve dış bacak kaslarını esnetip rahatlatır.
Bacak eklemlerini güçlendirir.
Beli çalıştırır, güçlendirir.
•
•
•
•
•
“Fiziksel bedenim ve organlarım ruhumun içinde sağlık, uyum ve işbirliği
içinde çalışıyor.”
Sabiha Betûl
43
ÇEKİRGE DURUŞU 1 - 2
C
-1-
•
•
•
UYGULAMA:
Yüzüstü yatın. Kollarınızı bedeninizin yanına uzatın, avuç içleriniz yukarı doğru çevirin,
nefesinizi iyice boşaltın.
Nefes alın, bacaklarınızı dizlerinizi kırmadan düzgün bir şekilde yukarı doğru kaldırın.
Rahat yoga nefesleri alıp vererek pozisyonu koruyun.
Duruşunuzu bozmadan nefes alın, nefes verirken bacaklarınızı yavaşça indirerek
duruştan çıkın.
C
-2
•
•
UYGULAMA:
Yüzüstü yatın. Kollarınızı bedeninizin yanına uzatın, avuç içleriniz yukarı doğru çevirin.
Sağ bacağınızı dizden yukarı doğru, yere dik kıvırın.
Nefes alın, sol dizinizi sağ tabanınıza yerleştirin. Rahat yoga nefesleri alıp vererek
pozisyonu koruyun.
Duruşunuzu bozmadan nefes alın, nefes verirken bacağınızı yavaşça indirerek duruştan
çıkın.
Duruşu diğer taraf için tekrarlayın.
•
Kuyruk sokumunda batma ve ağrı hissederseniz hareketi hemen bırakın.
•
•
44
GERİYE ESNEME -1-
C
•
•
•
•
•
UYGULAMA:
Yüzüstü yere uzanın. Bacaklarınız birbirine bitişik, başınız çenenizin üzerinde.
Ellerinizle kalçalarınızı kavrayın, kalça kaslarınızı sıkın.
Nefesinizi iyice boşaltın. Nefes alırken üst bedeninizi göbek deliğinden itibaren geriye
doğru kaldırın.
Rahat ve derin yoga nefesleriyle pozisyonda kalın. Ayaklarınızın yerden kalkmamasına
dikkat edin.
Nefes alın, bedeninizi geriye doğru iyice açın. Nefes verirken yavaşça üst bedeninizi
yere indirin. Başınızı yan çevirin, gevşeyip dinlenin.
•
•
•
FAYDALARI:
Omuriliği, sinirleri güçlendirir. Omurları rahatlatır.
Konsantrasyonu arttırır.
Solunum ve dolaşım sistemlerini güçlendirir.
•
•
•
•
Duruş esnasında boyun kaslarınızı gevşek bırakın.
Ayaklarınız yerde kalsın.
Nefes alış verişinizi sürdürün.
Omurga sorunu olanlar için sakıncalıdır.
“Kontrolsüz beden bilinçsiz düşüncelerin oyun alanıdır.”
Sabiha Betûl
45
GERİYE ESNEME -2-
C
•
•
•
•
UYGULAMA:
Yüzüstü yere uzanın. Bacaklarınız birbirine bitişik, başınız çenenizin üzerinde.
Ellerinizi arkada kenetleyin. Nefesinizi iyice boşaltın. Nefes alırken üst bedeninizi ve
bacaklarınızı geriye doğru kaldırın. Aynı anda kollarınızı da omuzlarınızdan geriye doğru
çekin.
Rahat ve derin yoga nefesleriyle pozisyonda kalın.
Nefes alın, bedeninizi geriye doğru iyice açın. Nefes verirken yavaşça başınızı ve
bacaklarınızı yere indirin, kollarınızı bedeninizin iki yanına uzatın. Başınızı yan çevirin,
gevşeyip dinlenin.
•
•
•
FAYDALARI:
Sırt, kol ve bacak kaslarını esnetir, güçlendirir.
Omurgayı esnetir, rahatlatır
Karın içi organlarını uyarır, rahatlatır. Bu bölgedeki kan dolaşımını canlandırır.
•
•
Omurga (bel-boyun omurlarında) sorunu olanlar için sakıncalıdır.
“Fizik bedenle uygulanan duruş sabit ve kolay olmalıdır.”
46
GERİYE ESNEME -3-
C
•
•
•
•
•
•
•
UYGULAMA:
Yüzüstü yere uzanın. Başınız çenenizin üstünde, kollarınızı ileriye uzatın.
Kollarınızı ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Nefesinizi iyice boşaltın.
Nefes alırken kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda ve eşit miktarda yerden kaldırın.
Karnınızın üzerinde, rahat ve derin yoga nefesleri alıp vererek pozisyonda kalın.
Nefes alın, kol ve bacaklarınızı iyice esnetin.
Nefes verirken yavaşça hareketten çıkın, gevşeyin.
•
•
•
•
FAYDALARI:
Sırt, kol ve bacakları esnetir, güçlendirir.
Omurga ve sinir sistemi için yararlıdır.
Kuyruk sokumu, bel, sırt, karın ve pelvis bölgelerini çalıştırır. Bu bölgedeki dolaşımı
hızlandırır, sinirleri canlandırır.
Belkemiğini gevşetir, bel ağrılarını azaltır.
•
•
•
•
Nefes alış verişinizi sürdürün.
Kollarınızı kaldırırken göğüs kafesinizi iyice esneterek ciğerlerinizi havayla doldurun.
Boyun ve bel fıtığı olanlar için sakıncalıdır.
“Duruşta sabitlik ve kolaylık; sabitlenmiş çabasızlık ve aklın sonsuz
olana odaklanmasıyla sağlanır.”
Patanjali Yoga Sutraları 2.Kitap: 47
47
KOBRA DURUŞU
C
•
•
•
•
UYGULAMA:
Yüzüstü yere uzanın.
Ellerinizi parmak uçlarınız omzunuzla aynı hizada olacak şekilde yerleştirin. Başınız
çenenizin üzerinde, dirsekleriniz vücudunuza yakın, bacaklarınız birbirine bitişik ve ayak
başparmaklarınız birbirine değecek şekilde pozisyonu hazırlayın.
Nefes alırken ellerinizden destek alarak üst bedeninizi göbek deliğinize kadar kaldırın.
Gözlerinizi kapatıp, iki kaşınızın ortasına (üçüncü gözünüze) odaklı bir şekilde, derin
yoga nefesleri alıp vererek pozisyonda kalın.
Nefes alın, omurganızı geriye doğru iyice esnetin. Nefes verirken çok nazik ve dikkatli
bir şekilde yavaşça bedeninizi indirin, başınızı yana çevirin. Gevşeyip dinlenin.
•
•
•
•
FAYDALARI:
Sırt ve kol kaslarını güçlendirir.
Omurgayı esnetir, güçlendirir.
Troit bezinin ve böbreklerin çalışmasına katkıda bulunur.
Yaşam enerjisini harekete geçirir.
•
Omurga sorunu olanlar için uygun değildir.
“Kobra duruşu eril ve dişil enerjileri dengeleyerek nötralize eder,
ruhsal gücü uyandırır.”
Sabiha Betûl
48
YAY DURUŞU
C
UYGULAMA:
•
Yüzüstü yere uzanın. Bacaklarınızı dizlerden bükerek omuz genişliğinde açın.
Topuklarınızı kalçanıza doğru çekin, ayak yüzlerinizden kavrayın. Nefesinizi iyice
boşaltın.
•
Nefes alırken başınızı, göğsünüzü ve üst bacaklarınızı yerden kaldırın. Tüm vücut
ağırlığınız karnınızın üzerinde olmalıdır.
•
•
Nefes alın, tüm bedeninizi geriye doğru iyice esnetin.
•
Nefes verirken yavaşça duruştan çıkın.
•
Başınızı yan çevirin, tüm kaslarınızı gevşetip dinlenin.
FAYDALARI:
•
Omurgayı geriye doğru esnetir, çalıştırır. Yaşlılıktaki kireçlenmeleri engeller.
•
Karın bölgesindeki iç organları çalıştırır.
•
Yukarı kaldırma esnasında dizlerin arası açık olmalıdır. Aksi halde üst bacakların
esnemesi ve yukarı kalkması kolay olmaz.
•
Hamilelikte sakıncalıdır.
“Doğru duruş, doğru nefes alış verişi ve prana kontrolü ile desteklenir.”
Sabiha Betûl
49
SERİ HAREKET
1
2
•
•
C
3
•
•
UYGULAMA:
Yüzüstü yere uzanın.
Ellerinizi parmak uçlarınız omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde yerleştirin. Başınız
çenenizin üzerinde, dirsekleriniz vücudunuza yakın, bacaklarınız birbirine bitişik ve ayak
başparmaklarınız birbirine değecek şekilde pozisyonu hazırlayın.
Nefes alırken ellerinizden destek alarak üst bedeninizi göbek deliğinize kadar kaldırın.
Nefes verirken geriye açılın, alnınızı yere koyun (bu arada ellerinizin pozisyonunu sabit
tutun.)
Nefes alıp kollarınızı bedeninize doğru çekip doğrulun.
Nefes verirken gevşeyip topuklarınızın üzerine oturun.
•
•
FAYDALARI:
Tüm sistemleri (kan dolaşımı, lenf, sinir, iskelet, endokrin) çalıştırır, uyarır ve uyumlar.
Canlılık ve rahatlama sağlar.
•
•
•
Baş yere değer pozisyonda birkaç saniye beklenmesi yararlıdır.
Yüksek tansiyonu olanlar dikkatli ve yavaş uygulama yapmalıdırlar.
Baş ağrısı ve migreni olanlar ağrı sırasında uygulamamalıdır.
•
•
50
AÇI DURUŞU
C
•
•
•
•
UYGULAMA:
Sırtınız ve omurganız yere dik durumda bacaklarınızı öne uzatarak oturun.
Göğüs kafesiniz açık olsun.
Eller yerde,
Birkaç kez nefesinizin akışını omuriliğinizde hissederek, derin nefes alıp verin.
C
•
Nefes alın, nefes verirken omurganız düzgün olarak (sırtınızı kamburlaştırmadan) öne
eğilin, bacaklarınızı mümkün olduğu kadar açıp ellerinizle ayaklarınızı tutun. Rahat
nefes alıp vererek pozisyonda kalın.
C
•
Nefesinize ve omurganıza odaklı olarak bedeninizin giderek gevşemesini sağlayın.
Kaslarınız ve omurganız esnedikçe eğilme kapasiteniz artacaktır. Sırtınız düz olmalı,
çeneniz yere değebilir. Pozisyondan çıkarken; nefes alın, nefes verirken doğrulun.
•
•
•
FAYDALARI:
Bacak arka ve iç kaslarını esnetip rahatlatır.
Sırt kasları ve omurilik için yararlıdır.
İç organlara masaj etkisi vardır.
•
Hamilelik ve regl dönemlerinde sakıncalıdır.
51
OTURARAK ÖNE EĞİLME -1-
C
•
•
•
•
•
•
UYGULAMA:
Sırtınız ve omurganız dik bacaklarınızı ileri uzatarak oturun.
Sağ bacağınız ilerdeyken sol dizinizi kıvırarak sol ayağınızı sağ kasığınıza yerleştirin.
Ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin.
Nefes alıp kollarınızı yukarı çekin, nefes verirken belinizden itibaren sağ bacağınıza
doğru eğilin. Sırtınızı kamburlaştırmayın, başınızı öne bırakmayın. Boyun omurlarınız
sırt omurlarınızın devamı olacak şekilde omurganızın düzgünlüğünü koruyun.
Ayağınızdan ya da bacağınızın erişebildiğiniz bir yerinden tutun. Başınızı dizinize doğru
yaklaştırın.
Rahat ve derin yoga nefesleri alarak pozisyonda kalın.
Pozisyonu bozmadan nefes alıp ellerinizi birleştirin; nefes verirken kollarınız düzgün
şekilde doğrulun.
Nefes alıp kollarınızı iyice yukarı çekin, nefes verirken iki yandan indirin.
Hareketi sol bacak için tekrarlayın.
•
•
•
•
•
FAYDALARI:
Sırt kaslarını esnetir. Sırt sakatlanmalarını önlemeye yardımcı olur.
Bacak arka kaslarını gevşetir.
Tüm vücudu uyarır ve ısıtır.
Mide rahatsızlıklarına iyi gelir. Sindirimi kolaylaştırır.
Astım rahatsızlığını iyileştirmeye yardımcı olur.
•
Omurga ve eklem sorunu olanların dikkatli olması gerekir.
•
•
•
52
OTURARAK ÖNE EĞİLME -2-
C
•
•
•
•
•
•
UYGULAMA:
Sırtınız ve omurganız yere dik, bacaklarınızı ileri uzatarak oturun.
Nefes alın, kollarınızı bedeninizin iki yanından daire çizerek başınızın üstüne çekerek
avuçlarınızı birleştirin.
Nefes verirken omurganızın düzlüğünü koruyarak belinizden itibaren öne eğilin.
Ayağınızdan ya da bacağınızın erişebildiğiniz bir yerinden tutun.
Pozisyonu bozmadan nefes alıp ellerinizi birleştirin; nefes verirken kollarınızı düzgün bir
şekilde başınızın üzerine çekerek doğrulun.
Nefes alıp kollarınızı iyice yukarı çekin, nefes verirken kollarınızı iki yandan indirerek
duruştan çıkın.
•
•
•
•
•
•
•
•
•
FAYDALARI:
Sırt, bel, arka bacak kaslarını esnetir, güçlendirir.
Omurgayı esneterek omurlar arasındaki mesafeyi açar.
Karın içi organları uyarır, rahatlatır.
Bacak arka kaslarını esnetir.
Tüm vücudu uyarır ve ısıtır.
Mide rahatsızlıklarına iyi gelir. Sindirimi kolaylaştırır.
Astım rahatsızlığını iyileştirmeye yardımcı olur.
Zihinsel sakinlik sağlar.
•
Bacak eklemlerinde ve belinde sorun olanlar dikkatli uygulama yapmalıdır.
53
YARIM KELEBEK DURUŞU
C
•
•
•
UYGULAMA:
Sırtınız ve omurganız dik bacaklarınızı ileri uzatarak oturun.
Sol bacağınız ilerdeyken sağ bacağınızı kıvırıp sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üzerine,
kasığınıza doğru yerleştirin.
Sol elinizle sağ ayağınızı tutun; sağ elinizle sağ dizinize hafifçe bastırarak aşağı yukarı
esnetip çalıştırın.
Daha sonra sağ ayağınızı iki elinizle tutun. Nefes alıp bacağınızı yukarı kaldırın, nefes
verirken bedeninize doğru çekin. (Ayağınız göğsünüzün hizasında olmalı) Dirsekleriniz
açık, alt kollarınız yere paralel ve sırtınız düz rahat nefeslerle pozisyonda kalın.
Pozisyonu bozmadan nefes alın, nefes verirken sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üzerine
koyun.
Sağ elinizle sağ ayak bileğinizi tutun, sol elinizle sağ ayağınızın parmaklarından tutarak
sağ ayak bileğinizi kendi ekseni etrafında soldan sağa ve sağdan sola çevirin.
Sol elinizle sağ ayak yüzünüzden tutup ayak parmaklarınızı içe doğru esnetin. Daha
sonra sol elinizle sağ ayağınızın tabanından ve sağ elinizle sağ dizinizden iterek alt
bacağınızı esnetin. Bacağınıza ve ayağınıza teşekkür ederek pozisyondan çıkın.
Hareketi sol taraf için tekrarlayın.
•
•
•
FAYDALARI:
Bacak ve ayak kaslarını esnetir, güçlendirir.
Uyluklar, dizler, ayak bilekleri, parmak eklemleri güçlenir.
Denge ve esneklik kazandırır.
•
Eklemlerde sakatlık ve rahatsızlık olmadığı sürece çok yararlı bir duruştur.
•
•
•
•
•
“Asanaların nefes, beden, zihin kontrolü bizi kalıcı dengeye götürür”
Sabiha Betûl
54
KELEBEK DURUŞU
C
•
•
•
•
•
UYGULAMA:
Omurganız yere dik olacak şekilde oturun.
Ayak tabanlarınızı birbirine yapıştırın ve iki elinizle ayaklarınızı kavrayın.
Dizlerinizi aşağı-yukarı çalıştırın.
Nefes alıp yukarı açılın, nefes verirken ayaklarınızı tutmayı sürdürürken, dirseklerinizi
dizlerinizin önüne getirin ve boynunuzu bükmeden belinizden itibaren öne doğru eğilin.
Rahat nefeslerle pozisyonda kalın.
Nefes alın, verirken doğrulup pozisyondan çıkın.
•
•
•
•
•
FAYDALARI:
Sırt kaslarını güçlendirir.
Kalça eklemlerini esnetir.
Sinir, sindirim ve üreme sistemlerini uyarır.
Omurları esnetir.
Bacak kaslarını dinlendirir.
•
Eklem sorunları olanlar için uygun değildir.
“Mükemmel asana uygulaması ‘pratyahara’ (duyuların içe çekilmesi,
enerjinin merkeze yönlendirilmesi) dır.”
Sabiha Betûl
55
YARIM YANA DÖNÜŞ
C
•
•
•
•
•
•
•
UYGULAMA:
Sırtınız yere dik, bacaklarınızı ileri uzatarak oturun. Sol ayağınızı sağ bacağınızın dışına
dizinizin yanına yerleştirin. Sol elinizi kuyruk sokumunuzun önüne avucunuzla yeri
kavrayacak şekilde yerleştirin.
Sağ kolunuzu bükerek dirseğinizi sol dizinizin dışına yerleştirin. Sağ elinizle sol ayak
bileğinizi ya da ayağınızı tutun.
Sağ dizinizi kıvırarak ayağınızı sağ kalçanıza doğru çekin. Başınızı sola doğru çevirin.
Duruşunuzu hazırladıktan sonra, omurganız yere dik, omuzlarınız aynı hizada rahat ve
derin yoga nefesleri alıp vererek pozisyonu koruyun. Omurganıza konsantre olun ve her
nefeste omurlarınızın eksenleri etrafında esnemelerini hissedin.
Hareketi diğer taraf için tekrarlayın.
Hareketi yerdeki bacağınızı bükmeden de uygulayabilirsiniz.
•
•
•
•
•
•
•
•
FAYDALARI:
Bu hareket omurga sinirlerini ve bağlarını güçlendirir. Omurganın ekseni etrafında
döndürülüp esnetilmesini sağlayan nadir hareketlerden biridir. Omurganın tam
elastikiyetini sağlar.
Bel ağrısı, sırt ve kalça romatizması, eklem sorunlarına iyi gelir.
Omurga sinirleri ve sempatik sinir sistemi güçlenir.
Karaciğerin glikoz salgılamasını sağlar.
Ter bezlerini uyarır, beden arınır.
Kan dolaşımı hızlanır.
Karın kaslarına masaj etkisi yapar.
Kabızlık ve hazımsızlık gibi sindirim sorunlarına iyi gelir.
Zihni sakinleştirir.
•
•
•
Ciddi eklem sorunları olanlar doktorlarına danışmadan uygulamamalıdır.
Yeni ameliyat geçirmiş olanlar doktorlarına danışmadan uygulamamalıdır.
Hamileler için üçüncü aydan sonra uygun değildir.
56
OMUZ VE KOLU ÇAPRAZ ESNETME
C
•
•
•
UYGULAMA:
Sırtınız yere dik, bacaklarınızı çapraz yaparak oturun.
Sağ kolunuzu yukarı doğru iyice uzatın, sağ elinizi dirseğinizi bükerek sırtınıza doğru
arkaya indirin. Sol kolunuzu dirsekten büküp sol elinizi sırtınıza getirin ve sağ elinizi
tutmaya çalışın. Eliniz yetişmiyorsa küçük bir havlu kullanabilirsiniz.
Duruşu hazırladıktan sonra rahat ve derin yoga nefesleri alıp vererek pozisyonu
koruyun.
Duruşu diğer taraf için tekrarlayın.
•
•
•
•
FAYDALARI:
Boyun, omuz ve kolları güçlendirir.
Başa kan akımını hızlandırır.
Bedenin sağ ve sol tarafları arasındaki farkların düzeltilmesine yardımcı olur.
Eril ve dişil enerjileri dengeler.
•
“Asanalar bizi soyut gerçekliğimize taşıyan uygulamalardır.”
Sabiha Betûl
57
MASA DURUŞU
(TAM KÖPRÜ)
C
•
•
•
•
UYGULAMA:
Sırtınız yere dik, bacaklarınızı ileri uzatarak oturun. Bacaklarınızı omuz genişliğinde
açın. Ellerinizi kalçanızın iki yanına parmak uçları ileri doğru olacak şekilde yerleştirin.
Avuç içleriniz yeri tamamen kavrayacak şekilde ellerinizden destek alın. Nefesinizi iyice
boşaltın.
Nefes alırken, ayak tabanlarınıza ve avuç içlerinize dayanarak kalçanızı sırtınız yere
paralel olacak şekilde yukarı kaldırın. Başınızı aşağı doğru serbestçe bırakın. Karnınız,
göğsünüz ve dizleriniz aynı hizada düz bir hat oluşturmalıdır.
Rahat ve derin yoga nefesleri alınıp vererek pozisyonda kalın.
Pozisyonu bozmadan derin bir nefes alın, nefes verirken ellerinizin konumunu hiç
değiştirmeden kalçanızı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirerek duruştan çıkın.
•
•
•
FAYDALARI:
Boyun, omuz ve kolları güçlendirir.
Başa kan akımını hızlandırır.
Bedenin sağ ve sol tarafları arasındaki farkların düzeltilmesine yardımcı olur.
•
•
Omurga ve bel sorunu olanlara önerilmez.
El ve ayak bileklerinde, dizlerinde, dirsek ve omuzlarında eklem sorunu olanlara
önerilmez.
“Sınırlı bedeni kontrol ederek sınırsızlığı tadarız.”
Sabiha Betûl
58
BASTON DURUŞU
C
•
•
UYGULAMA:
Dizlerinizin üzerinde durun. Nefes alın, sağ bacağınızı yana doğru uzatın, kollarınızı
yere paralel olacak şekilde omuz hizasına kadar kaldırın.
Nefes verirken kollarınızın pozisyonunu bozmadan belinizden itibaren sola doğru eğilin.
Sol avucunuzla yeri kavrayın, sağ kolunuz ve boynunuzu gevşekçe sola bırakın. Rahat
ve derin yoga nefesleri alıp vererek pozisyonu koruyun.
Duruşunuzu bozmadan nefes alın, nefes verirken yavaşça doğrulup başlangıç
pozisyonuna dönün.
Duruşu sol taraf için tekrarlayın.
•
•
•
•
FAYDALARI:
Tüm yan kasları esnetir, rahatlatır.
Omurgayı ve eklemleri esnetir, rahatlatır.
Denge ve konsantrasyonu sağlar.
İç organları rahatlatır.
•
•
59
DEVE DURUŞU
C
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
UYGULAMA:
Dizlerinizin üzerinde dik durun. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Avuçlarınızla
belinizi destekleyin.
Nefes alın, omurganızı yukarı doğru esnetin, nefes verirken belden itibaren geriye doğru
esneyin.
Nefes alın, verirken geriye doğru biraz daha esneyip avuç içlerinizi ayak tabanlarınıza
yerleştirin. Rahat ve derin yoga nefesleri alıp vererek pozisyonu bir süre koruyun.
Pozisyonu bozmadan nefes alın, nefes verirken ellerinizi belinize yerleştirip doğrulun.
Nefes alın, verirken dizlerinizin üzerine oturarak duruştan çıkın.
FAYDALARI:
Omurilik boyunca sinirlerin iyi çalışmasını sağlar. Omurgayı düzeltir. Omuz düşüklüğü
ve kamburluğu giderir.
Göğüs kafesini açar. Astım ve akciğer hastalıklarına iyi gelir.
Boyun kaslarını esnetir, güçlendirir.
18 yaşından önce yapılmaya başlanırsa boyu uzatır.
Lumbago (kişinin ani bir şekilde belde ağrıyla hareketsiz kalması) ve bel ağrılarına iyi
gelir.
Böbrekleri, idrar ve üreme organlarını güçlendirir.
Kalça ve uyluk kaslarını güçlendirir. Bel bölgesindeki yağlanmanın giderilmesine yardım
eder.
Nefes, dolaşım, sinir ve endokrin sistemlerini uyarır. Dolaşımı canlandırır.
Derin nefes alma kapasitesini geliştirir.
Sindirim sistemine faydalıdır. Vücuttaki gaz sorunlarına ve kabızlığa iyi gelir. Fistül
sorunu olanlara önerilir.
Menoraji (regl döneminde şiddetli kanama), diyabet (şeker), baş ağrısı, boğaz (ses
telleri ve bademcik) için yararlıdır.
Zihni enerjik hale getirir. Depresyon, stres ve endişe durumlarında yararlıdır.
Yüksek ve düşük tansiyonu olanlarla, göz tansiyonu ve göz retinasında sorun olanlara
önerilmez.
Boyun ağrısı, disk kayması, fıtık sorunlarında uygulanmaz.
Migren, uykusuzluk durumlarında ve yeni ameliyat geçirmiş olanlara önerilmez.
60
KEDİ DURUŞU
1-Nefes Al
2- Nefes Ver
•
•
•
•
C
UYGULAMA:
Sırtınız yere paralel olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durun. Ellerinizi
omuz genişliğinde, dizlerinizi kalça genişliğinde açın.
Nefes alın, kalçalarınızı dışa belinizi içe doğru esnetirken göğüs kafesinizi öne doğru
açın. Başınızı kaldırıp karşıya bakın. Tüm omurlarınızı hissetmeye çalışın.
Nefes verirken kalçalarınızı içe belinizi yukarıya doğru çekerek sırtınızı yükseltin.
Başınızı aşağı doğru bırakın.
Nefesle uyumlu olarak hareketi birkaç kez tekrarlayın. Hareket esnasında tüm
omurlarınızın kuyruksokumundan boynunuza kadar dalga şeklindeki hareketini
hissedin.
•
•
•
•
•
FAYDALARI:
Sinir sistemini güçlendirir.
Omurgayı esnekleştirir.
Göğüs kafesini genişletir, esnetir.
Solunum sistemini güçlendirir.
•
•
Hareket nefes eşliğinde yavaş bir ritimle, akıcı bir şekilde yapılmalıdır.
Hamilelikte önerilmez.
61
ÇOCUK DURUŞU
C
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
UYGULAMA:
Dizlerinizin üzerinde dik oturun.
Ellerinizi arkada kenetleyin ve nefes alıp kollarınızı geriye doğru çekin.
Nefes verirken öne eğilip alnınızı yere koyun.
Ellerinizi çözüp bedeninizin iki yanına avuç içleri yukarı dönük olacak şekilde bırakın.
Gözleriniz kapalı, iki kaşınızın ortasına odaklanarak rahat nefesler alıp verin. Bir süre
pozisyonda kalın.
Nefes alırken ellerinizi arkada kenetleyip kollarınızı yukarı çekin, nefes verirken doğrulup
oturun.
FAYDALARI:
Yaşam enerjisini harekete geçirir.
Batındaki tüm organlar için faydalıdır.
Kabızlığı giderir.
Sakinlik ve huzur verir.
Stresi azaltır.
Beyni rahatlatır ve sakinleştirir, böylece konsantrasyonu arttırır.
Alın yerdeyken zihin sakin ve duyular daha az aktiftir.
Enerjiyi boğazdan beyne hareket ettirir.
Ağrı, heyecan, öfke, kaygı ve depresyon üstünde sakinleştirici bir etkisi vardır.
Kişiyi zihinsel olarak meditasyona hazırlar.
Yorgunluğu giderir.
Alçak gönüllülük ve sabır duygularını güçlendirir.
“Bir bebek kadar saf, doğal, güvende hissedelim.”
Sabiha Betûl
62
TERS V DURUŞU
C
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
UYGULAMA:
Sırtınız yere paralel olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durun. Alnınız
yerde, avuçlarınız başınızın iki yanında omuz genişliğinde, parmaklarınız açık olarak
yeri kavrasın. Dizlerinizi kalça genişliğinde açın. Ayak parmaklarınıza basın.
Nefes alırken ellerinizle yerden destek alarak kalçanızı yukarı doğru kaldırın. Kollarınız
ve bacaklarınız düzgün, ayak tabanlarınız yere yapışık olmalıdır. Başınızı ve boynunuzu
omurganızın devamı olarak doğal pozisyonunda tutun. Bu duruşta vücut ters bir V şeklini
alır.
Nefes verirken dizlerinizi ve alnınızı yere koyarak ilk pozisyona geri dönün.
Hareketi birkaç kez nefes eşliğinde tekrar edin.
Son kalkış pozisyonunda; başınız ve boynunuz serbest, rahat ve derin yoga nefesleri
alıp vererek pozisyonda kalın.
Pozisyonu bozmadan derin bir nefes alın, nefesinizi boşaltırken ellerinizi ayaklarınıza
doğru çekin ve dengeli bir şekilde doğrulun.
•
•
•
•
•
•
•
•
•
FAYDALARI:
Omuzları, bacakları ve omurgayı esnetir.
Yorgunluğu alır, bedeni yeniler ve enerji verir.
Kanın sinüslere akışını arttırır.
Uykuya dalmakta güçlük çekiyor veya geceleri sık sık uyanıyorsanız, ‘ters V duruşu’ ile
‘öne eğilme’ teknikleri, tekrar huzura kavuşmanıza yardımcı olabilir.
Bağışıklık sistemini güçlendirir.
Zihni sakinleştirir.
Hazmı kolaylaştırır.
Kolları, bacakları ve ayakları güçlendirir.
Bedeni ters duruşlara alıştırır.
Beyin hücrelerini canlandırır.
Tüm bedeni esnetir ve güçlendirir.
Kürek kemikleri çevresinde bulunan sertliği gidermeye yardımcı olur.
Kalp ritmini yavaşlatır.
•
Bilekler hassas ve incinmiş ise veya midede asit varsa bu hareket önerilmez.
63
AYAKTA ÖNE EĞİLME
C
•
•
•
•
•
•
•
•
UYGULAMA:
Ayaklarınızı yere sağlam basarak, omurganız yere dik ve düzgün olacak şekilde ayakta
durun.
Ellerinizi kalp çakra önünde birleştirin, nefes alırken kollarınızı başınızın üzerine çekin.
Nefes verirken tüm eklemlerinizi açarak öne eğilin. Rahat nefesle pozisyonda kalın.
Kollar, baş ve boyun gevşek ve rahat. Nefesinizin yardımıyla esnekliğinizin arttığını,
parmaklarınızın her nefeste biraz daha ayaklarınıza yaklaştığını gözlemleyin.
Nefes alın, pozisyonu bozmadan ellerinizi birleştirin. Nefes verirken doğrulup kollarınızı
başınızın üzerine çekin.
Nefes alıp omurganızı yukarı doğru iyice açın, nefes verirken kollarınızı iki yandan
indirip hareketten çıkın.
•
•
•
•
•
•
•
•
FAYDALARI:
Tüm sırt bölgesini çalıştırır. Omurilik sinirlerini yeniler.
Sinir hücrelerini güçlendiren ve kendilerini yenilemelerine yardımcı olan özel bir
duruştur.
Omuriliğin, kalçaların, siyatik sinirlerinin, diz arkası kirişlerinin ve bağlarının esnekliğini
arttırır.
Salgı bezlerinin dengede çalışması için en iyi duruştur.
Kan dolaşımı için en iyi duruşlardan biridir. Bacaklardaki kan dolaşımını kuvvetlendirir.
Beyne bolca kan akımı olur. Kan dolaşımının beyinde yoğunlaşması yorgunluğu giderir
ve zihinsel yoğunlaşmanın artmasını sağlar.
Tüm iç organlara ve sinir sistemine canlılık kazandıran bir duruştur. İç organların
çalışmasını düzenler. Karaciğer, dalak, böbrek ve mide gibi iç organlar üzerinde özellikle
olumlu etkide bulunur.
Yüz derisinin, kafa derisinin ve saç köklerinin beslenmesini sağlar.
Görme ve duyma organlarını besler, gücünü arttırır.
İç kulağa yararlı etkileriyle denge hissinin gelişmesini sağlar.
Depresyonu önler, sakin ve huzurlu bir zihin sağlar.
Beden hafifler, atalet duygusu yok olur.
Disk kaymasından şikâyeti olanlara iyi gelir.
Kırıklar nedeniyle bacakta meydana gelen kısalmaları düzeltir.
Omuzlar güç kazanır, karın yağlarını eritir, bel incelir, kilo verilmeye başlanır.
•
Kalp, yüksek tansiyon, düşük tansiyon ve göz sorunu olanlara önerilmez.
•
•
•
•
64
AYAKLARI AÇARAK ÖNE EĞİLME
C
•
•
•
•
•
•
UYGULAMA:
Sırtınız dik, ayaklar iki omuz boyu kadar açık ayakta durun. Ayak içleriniz birbirine
paralel olmalı, vücut ağırlığınız her iki bacağınızda eşit dağılmalıdır. Nefes alın, verirken
belinizden itibaren öne eğilin avuçlarınızı yere koyun.
Nefes alırken başınızı yukarı kaldırarak karşıya bakın, dirseklerinizi ve kollarınızı
kırmadan düz tutun.
Nefes verirken dirseklerinizi bükerek başınızı yere doğru yaklaştırın.
Nefes alırken başı kaldırıp, nefes verirken başı indirerek hareketi birkaç kere
tekrarlayın.
Nefes alırken başınızı yukarı kaldırılarak karşıya bakın, dirseklerinizi ve kollarınızı
kırmadan düz tutun. Nefes verirken doğrulup duruşu tamamlayın.
•
•
•
•
•
•
•
FAYDALARI:
Özellikle bacak arkası damarlarını, ayak bileklerini, karın bölgesini ve bacak kaslarını
çalıştırır.
Baş öne eğildiğinde kan serbestçe göğse ve başa dolar, bu bölgeler arınıp canlanır.
Zihni sakinleştirir ve ruhsal enerjiyi yükseltir.
Cilt, kafa derisi ve saç diplerindeki kan dolaşımı canlanır.
Yorgunluğu alır ve bedeni yeniler.
Kanın sinüslere akışını arttırır.
Bağışıklık sistemini güçlendirir.
Hazmı kolaylaştırır.
•
Yüksek tansiyonu ve göz rahatsızlıkları olanlara önerilmez.
65
ÜÇGEN DURUŞU
C
ÜÇGEN (1)
UYGULAMA:
•
•
•
ÜÇGEN -1Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Sağ ayağınızı 90 derece yana çevirin. Ağırlığınızı sağ kalçanıza verin.
Kollarınızı yere paralel olarak iki yana açın. Nefes alıp, nefesinizi verirken sağ tarafa
eğilerek sağ ayak bileğinizden tutun. Başınızı çevirip yukarıdaki elinize bakın.
Kolların duruşunu bozmadan (kollarınız düz bir çizgi halinde olacak şekilde) pozisyonda
kalın.
Pozisyonu bozmadan nefes alın. Nefes verirken yavaşça doğrularak başlangıç
pozisyonuna dönün. Nefes alın, nefes verirken kollarınızı indirerek pozisyondan çıkın.
•
•
•
•
•
•
•
•
ÜÇGEN -2Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Sol ayağınızı 90 derece yana çevirin. Kollarınızı yere paralel olarak iki yana açın.
Nefes alın, sağ kolunuzu sağ kulağa değecek şekilde yere dik olarak yukarı kaldırın.
Nefes verirken bedeninizin üst kısmını belden itibaren yavaşça sola doğru eğin. Sol
elinizle sol ayak bileğinizi tutun. Sağ kolunuz sağ elinizin avuç içi yere bakacak şekilde
yere paralel olmalıdır.
Başınızı hafifçe çevirerek sağ elinize bakın. Rahat ve derin yoga nefesleri alıp vererek
bir süre pozisyonda kalın.
Pozisyonu bozmadan nefes alın. Nefes verirken yavaşça doğrularak başlangıç
pozisyonuna dönün. Nefes alın, nefes verirken kollarınızı indirerek pozisyondan çıkın.
•
•
FAYDALARI:
Omurgayı yanlara doğru esnetir, omuriliği güçlendirir.
Kalça, bacaklar, karın bölgesi ve topuk kirişini esnetir.
•
•
66
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Karın bölgesi organlarını güçlendirir. Karaciğer ve dalağa masaj etkisi yapar, bol salgı
salgılamaları için uyarır.
Kan dolaşımını canlandırır.
Mide ve bağırsakların sindirim sırasında yaptığı devinimi arttırır. Boşaltım ve sindirim
sisteminin düzgün çalışmasına yardımcı olur.
Kalça kaslarını güçlendirir.
Siyatik ve bel ağrısı gibi şikâyetlere iyi gelir.
Kırılma nedeniyle bir bacağı kısa olanlar için yararlıdır.
Toksinler dışarı atılır, sivilce ve benzeri enfeksiyonlara karşı koruma sağlar.
Vücut hafifler.
Bedenin genel duruşunu, dengesini ve adale koordinasyonunu geliştirir. Meditasyon
esnasında sırtı düz tutan kasları güçlendirir.
2. çakra dengelenmesinde yararlıdır.
Sinirlerin dengelenmesini sağlayan özel bir duruştur.
Dengeyi arttırır.
Odaklanmayı arttırır.
İradeyi güçlendirir.
Zihni canlandırır.
Depresyona iyi gelir.
Stres ve endişe durumlarında yararlı olur.
•
•
•
Migren,
Uykusuzluk,
Düşük ve yüksek tansiyon durumlarında yapılmamalıdır.
•
•
•
•
•
•
•
•
“Bütüncül bir farkındalık içinde uygulanan asanalar tüm varlığımızı
şifalandırır.”
Sabiha Betûl
67
AĞAÇ DURUŞU
C
•
•
•
•
•
•
•
UYGULAMA:
Bacaklar bitişik olarak ayakta dik durun.
Nefes alın, sağ ayağınızı tutup sol kasığınıza yerleştirin; nefes verirken, ellerinizi kalp
çakra hizasında dua pozisyonuna getirin.
Nefes alın, ellerinizi bitişik olarak göğüs hizasından başınızın üzerine çekin.
Rahat nefes alıp vererek pozisyonda kalın.
Nefes alın, nefesinizi verirken kollarınızı indirip sağ ayağınızı iki elinizle tutun.
Nefes alın, bacağınızı yukarı doğru esnetin. Nefes verirken yavaşça duruştan çıkın.
Sol bacağı kullanarak duruşu tekrar edin.
•
•
•
•
FAYDALARI:
Denge ve konsantrasyonu güçlendirir.
Göğüs kaslarını güçlendirir. Kaburgaları ve omurgaları esnetir.
Akciğerleri rahatlatır.
Birlik duygusunu uyandırır.
•
•
Pozisyon sırasında gözler açık ve bir noktaya odaklanmış olmalıdır.
Karanlıkta ve gözler kapalı yapılabilmesi mükemmel dengeyi gösterir.
“Tekliğin idraki dengedir.”
Sabiha Betûl
68
DANS DURUŞU
C
•
•
•
•
•
•
•
•
UYGULAMA:
Ayakta dik durun.
Nefes alın, sağ ayağınızı geride iki elinizle tutun.
Nefes verin, sol elinizle sağ ayağınızı tutarken sağ kolunuzu yukarı doğru kaldırın. Baş ve
boyun geride, yukarıdaki elinize bakarak rahat nefesler eşliğinde bir dakika pozisyonda
kalın.
Nefes alın, nefes verirken tekrar iki elinizle sağ ayağınızı tutun, bacağınızı esnetin.
Nefes alın, bedeninizi geriye doğru esnetin.
Nefes verin, yavaşça pozisyondan çıkın.
Duruşu diğer yönde de uygulayın.
Kol ileriye doğru uzatılıp beden yere paralel kılınarak da uygulanır.
•
•
•
FAYDALARI:
Kas ve eklemleri esnetip rahatlatır.
Dengeyi güçlendirir.
Konsantrasyonu arttırır.
•
Tansiyon ve baş dönmesi ile denge sorunu olanların uygulaması sakıncalı olabilir.
“İnsan gökler ile yer arasında kanal işlevi gören evrensel bir nöron
(sinir hücresi) dur.”
Sabiha Betûl
69
GÜNEŞE SELAM
C
UYGULAMA:
1. Ayaklarınız hafifçe aralık dik durun, elleriniz göğüs üstünde avuçlarınız birbirine değerek
dua pozisyonunda olsun. Kendinizi merkezinize demirleyin ve nefesinize odaklanın.
Nefesinizi boşaltın.
2. Nefes alırken kollarınızı başınızın üzerine kaldırıp, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde
geriye doğru esneyin. Dirseklerinizi bükmeden kollarınızı geriye doğru açın. Göğüs
kafesiniz açılsın. Omurganız yay gibi geriye doğru esnerken bütün kaslarınız, eklemleriniz
açılsın.
/
Baş ve boynunuzu da geriye doğru esnetin.
3. Nefes verirken akıcı ve bütün bir hareketle üst bedeninizi belinizden itibaren öne eğerek
avuçlarınızı ayaklarınızın yanına yerleştirin. Başınızı omuzlarınızın arasında rahatça
serbest bırakın, boyun omurlarınızı sıkmadan serbestçe sarkıtın.
4. Nefes alırken ellerinizi yere sabitleyerek sağ dizinizi bükün ve sol bacağınızı geriye
uzatın. Sol dizinizin yere temas etmemesine dikkat edin. Omurganızı geriye doğru
esnetirken başınızı da geriye kaldırın. Yüzünüz yukarı baksın.
5. Nefes verirken sağ ayağınızı da geriye uzatın. Kalçalarınız, bacaklarınızla aynı çizgide
olacak şekilde düzgün, kollarınız yere dik olsun, yerle aranızda 30 derecelik bir açı
oluşturun.
70
6. Nefes alın, dizlerinizi yere koyun. Nefes verip ellerinizi oynatmadan kalçalarınızı geri
çekerek bedeninizi esnetin.
7. Nefes alıp, bedeninizi öne doğru kaydırın, bacaklarınızı ve karnınızı yere koyup üst
bedeninizi geriye doğru esnetin. Omurganız geriye doğru esnesin, boyun omurlarınızı
da geriye doğru esnetin ve başınızı yukarı çevirin.
8. Nefes verirken becerikli ve seri bir şekilde kalçalarınızı yukarı kaldırıp ters V duruşuna
geçin. Bu sırada ellerinizi sabitleyerek ayaklarınızı öne kaydırıp kalçalarınızı
kaldırmalısınız. Başınız omuzlarınızın arasında, boyun omur ve kaslarınız rahat
olmalıdır.
9. Nefes alırken sol dizinizi bükerek sol ayağınızı ellerinizin arasına yerleştirin boyun
omurlarınız geriye esnesin, başınızı yukarıya doğru kaldırın.
10.Nefes verirken sağ ayağınızı sol ayağınızın yanına getirin, kalçanızı yukarı kaldırarak
doğrulun ancak başınız dizlerinize doğru yaklaşırken elleriniz ayaklarınızın yanında
kalsın.
11. Nefes alırken avuçlarınızı birleştirin, kollarınız düzgün, önden geriye doğru açılırken üst
bedeninizi kaldırın ve geriye doğru esneyin. Avuçlarınız yukarı dönük olmalıdır.
12.Nefesinizi verirken avuçlarınızı başınızın üstünde birleştirip doğrulun ve ellerinizi dua
pozisyonunda göğsünüze indirin.
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
FAYDALARI:
Tüm enerji merkezlerini aktive ederek bedendeki eril ve dişil enerji akımlarını dengeler,
uyumlar.
Enerji düzeyini yükseltir, şifa etkisi yaratır.
İç salgı bezlerini düzenler, uyumlar. Genel sağlığı çok olumlu etkiler.
Bütüncül etki yarattığından düzenli yapıldığında ruhsal deneyimlere neden olur.
Ruhsal enerji akışını güçlendirir, farkındalık gelişir.
Fiziksel dinginlik, zihinsel denge ve berraklık, ruhsal huzur deneyimlenir.
İyice öğrenilmeden uygulanmamalıdır.
Nefes-hareket uyumuna çok dikkat etmelidir.
Turlar sağlı sollu iki tekrarla uygulanır,12 turdan daha az uygulanmak istendiğinde çift
sayılarda bırakılmalıdır 2-4-6... gibi.
Yüksek tansiyonu olan kişiler için uygun olmayabilir. Diğer yandan doktorlarına danışıp
ilaçlarını alarak dikkatlice uyguladıklarında olumlu sonuçlar alabilirler.
Eklem sorunu, sinir sıkışması, kas sorunu olan kişilere durumları düzelinceye kadar
önerilmez.
Yüksek enerji akışı sağladığından akşamları uygulandığında uykusuzluğa neden
olabilir.
* Bu kitap hiç uygulama yapmamış kişiler için sadece bir fikir verme aracıdır. Açıklanan
duruşların hiç uygulama yapmamış kişilerce kitaptaki anlatımlar ve çizimler yardımıyla
uygulanması doğru değildir. Öncelikle tüm duruşlar bir yoga sınıfında bilen bir öğretmenden
en doğru şekilde öğrenilmeli yeterli bilgi, beceri ve güven kazanıldıktan sonra yalnız
uygulama yapılmalıdır.
Teşekkür Ederim
71
“Yerde boylu boyunca bir ceset gibi sırt üstü yatmak ‘SAVASANA’ dır.
Savasana dinlendirir ve zihni sakinleştirir.”
72
DİNLENME DURUŞU
C
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Yoga asanalarının uygulanma süreci dinlenme pozisyonuyla bitirilir. Dinlenme
pozisyonunda bedenin aktif (kasların sıkı) ve pasif (kasların gevşek ve rahat) durumları
denenerek izlenir. Tüm kaslar sistemli bir şekilde sıkıştırılıp gevşetilerek nefes
farkındalığıyla beden ve zihin meditasyona hazırlanır. Kitapla birlikte sunulan CD
içeriğindeki onaylamalar bu süreci destekler.
UYGULAMA:
Tüm kaslarınız gevşek, kollarınız bedeninizin iki yanında avuç içleriniz yukarı dönük,
bacaklarınız omuz genişliğinde açık olarak sırtüstü uzanın.
Tüm dikkatinizle nefesinize odaklanarak burnunuzdan derin bir nefes alın, nefesinizi bir
an tutup tüm varlığınızı hissedin.
Ağzınızı açarak nefesinizi iyice boşaltın.
Nefes alıp sağ bacağınızı yerden 5 cm kadar kaldırın. Tüm kaslarınızı sıkıştırın. Nefes
verirken gevşetip bırakın.
Nefes alıp sol bacağınızı yerden 5 cm kadar kaldırın. Tüm kaslarınızı sıkıştırın. Nefes
verirken gevşetip bırakın.
Nefes alırken kalça kaslarınızı sıkıştırıp biraz kaldırın. Nefes verirken gevşetip bırakın.
Nefes alın, göğüs bölgenizi sıkıştırın. Nefes verirken gevşetip bırakın.
Nefes alırken ellerinizi yumruk yapıp kollarınızı düzgünce omuzdan itibaren kaldırın, kol
kaslarınızı sıkıştırın. Nefes verirken gevşetip bırakın.
Başınızı sağa sola çevirerek boyun omurlarınızı rahatlatın.
Ağzınızı iyice açarak çene eklemlerinizi ve kaslarınızı kullanın, dilinizi dışarı çıkarıp dil
kaslarınızı kullanın.
Ağzınızı kapatıp dudak kaslarınızla ilgilenin. Dudaklarınızı büzerek sağa sola çekin,
kendi çevrelerinde sodan sağa, sağdan sola çevirin. Dudaklarınızın bu hareketiyle
yanak kaslarınızda esnesin, güçlensin.
Gözlerinizi yumup açarak göz kapaklarınızı ve göz çevresini çalıştırın.
Kaşlarınızı yukarı aşağı hareket ettirin, alın kaslarınız da hareket etsin.
Huzur içinde rahat ve derin yoga nefesleri alıp vererek nefesinizle bedeninize akan derin
huzur, sevgi ve ışığı ayak ve el parmaklarınızdan saç diplerinize kadar vücudunuzun her
zerresinde hissedin. Bir yandan nefesinizi izlerken diğer yandan zihinsel onaylamalarla
düşünce sisteminizi yeniden programlayın, kendinize güç vererek pozitif enerjinizi
yükseltin.
Derin bir nefes alıp kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Avuçlarınızı birleştirin, bedeninizi
her iki uçtan, elleriniz ve ayaklarınızdan iyice çekerek esnetin. Nefesinizi verirken,
kollarınızı her iki yandan yavaşça indirerek auranızı düzeltin.
Derin ve enerjik nefesler alıp vererek bedeninizi topraklayın.
Dinlenme pozisyonunda bedeninizi ve zihninizi meditasyona hazırladıktan sonra
yavaşça kalkıp oturun, nefesinize odaklı bir şekilde 15-20 dakika kadar sesiz kalın.
73
Kaynakça:
Life Surrendered in God........................................Roy Eugene Davis, CSA Press. Atlanta
Konsantrasyonun gücü (Patanjali’nin Yoga Sutraları)
Swami Prabhavananda / Cristopher Isherwood, Okyanus Yayınları
Patanjali, İçsel Özgürlüğün Yolu ..........................................Aydın Arıtan, Arıtan Yayınları
Le Yoga Du Dos ………………………………..…..….Vivian Barthe - Flouriot-1996-Moloine
Yoga Et Sembolisme…....…Sri Mahesh, Tercüme: Xavier Emanuelli - Edititions du Roche
Ma Séance De Yoga........................................................ André Van Lysebeth-Flammarion
75

Huzura Sekiz Adım

Transkript

Benzer belgeler

Murat KILIÇKAYA IBM Đş Sürekliliği ve Esnekliği Hizmetleri

Surya Namaskar temel asanalar = Surya Namaskar – Basic Asanas.

Pelvik taban jimnastiği: Aktif bir hayata giden yolunuz

Keman Eğitiminde Yehudı Menuhin`in Beden Egzersizi Yaklaşımı

Kulak Arkası ve Kulak Đçi Phonak CROS vericisi

Yeni bir dünyaya açılan pencere "DIŞ"TAN ÇOK, "İÇ" ÖNEMLİ