doc„ Cigaramın dumanı yoktur yarin imanı ...“ Tütün Tüketimi
download 
Şikayet Transkript
„ Cigaramın dumanı yoktur yarin imanı ...“ Tütün Tüketimi
Cigaramýn dumaný yoktur yarin imaný ... Tütün z Tüketimi z Sonuçlarý Der Rauch meiner Zigarette ... Die Geliebte ist erbarmungslos ... (aus einem türkischen Volkslied) - Informationen über Tabak, Tabakkonsum und mögliche Folgen in türkischer Sprache - Präventive Arbeit Migrantenfamilien CÝGARAMIN mit DUMANI YOKTUR YARÝN ÝMANI DONNA MOBILE Mobile Gesundheitsberatung für Migrantinnen und ihre Familien 1 DONNA MOBILE Mobile Gesundheitsberatung für Migrantinnen und ihre Familien Präventive Arbeit mit Migrantenfamilien Rosenheimer Str. 135, 81667 München Tel: 089 44 11 97 80, Fax: 089 44 11 97 81 @: [email protected] Internet: www.acilim.de Landsberger Str. 45 A/Rgb., 80339 München Tel: 089 50 50 05, Fax: 089 50 50 99 @: [email protected] Träger: AKA - Aktiv für interKulturellen Austausch e.V Zuschussgeber: Landeshauptstadt München Stadtjugendamt Träger: AKA - Aktiv für interKulturellen Austausch e.V Zuschussgeber: LH München Referat f. Umwelt u. Gesundheit Zusammenfassung/Derleme: Herausgeber/Yayýnlayan: Bezug/Daðýtým: Gestaltung/Mizanpaj: Zeichnung auf dem Titelblatt/ Kapak resmi: Auflage/Tiraj: Korrekturvorschläge/ Düzeltme önerileri: Ali Poyraz, Sozialpädagoge AÇILIM und DONNA MOBILE AÇILIM und DONNA MOBILE in München kostenlos / Münihte ücretsiz Ali Poyraz Hatice Ebru Özel 6000, Oktober / Ekim 2003 Dr. med. Ayla Çatan, Dr. med. Hüsamettin Gök Bu broþürün hazýrlanmasýnda kullanýlan kaynaklar (bkz. kaynaklar) ile derlemeyi yapan AÇILIMýn isim ve adresini belirgin bir biçimde vererek - ücretsiz daðýtmak amacýyla - bu broþürü sormadan da kýsmen veya tamamen çoðaltmak mümkündür. Arzu edenler broþürün PDF dosyasýný www.acilim.de internet adresinden yükleyebilirler veya AÇILIMdan temin edebilirler. Ýçindekiler Girmeden / Tütün tüketiminin boyutlarý .................................................................................................... 4 Tütün tüketimi ne zaman baþlýyor? / Gençler neden sigara içiyorlar? / Çevrenin etkisi ve örnekler ...... 5 Sigaraya devam ........................................................................................................................................ 6 Býrakma denemeleri - eski müptelalar / Sigara içmeye iliþkin davranýþ türleri ........................................ 7 Býrakýrsam ölürüm!: Baðýmlý Tüketiciler ................................................................................................ 7 Sigara tüketimi neden çok tehlikelidir? / Tütüne baðýmlýlýk ..................................................................... 9 Tütün baðýmlýlýðý göstergeleri / Tütün baðýmlýlýðýnýn psikolojik etkileri .................................................. 10 Ciðerime asfalt attým abi!: Tütünün içindeki maddeler ve etki biçimleri ............................................. 11 Nikotin ..................................................................................................................................................... 12 Karbon monoksit .................................................................................................................................... 13 Duman altý olmak: Pasif sigara tüketimi / Sigara ve kilo .......................................................................14 Hamilelik, Bebek ve Sigara .................................................................................................................... 15 Saðlýðý bozmak için yapýlan harcama .................................................................................................... 17 Tütün tüketiminin kýsa tarihçesi .............................................................................................................. 19 Kadýnlar ve sigara ................................................................................................................................... 19 Sigara sanayii, reklam / Sigaranýn dumaný yoktur onun imaný .............................................................. 20 En önemli faktör: Býrakma isteði / Uzmanlarýn sunduðu býrakma tedavilerinden örnekler ................... 21 En etkin ve baþarýya götüren yol: Sigarayý birden kesip býrakmak ....................................................... 23 Tüketici türleri ......................................................................................................................................... 24 Gerilim Atma / Hareket ........................................................................................................................... 25 Çeliþki Çözümü ....................................................................................................................................... 26 Destek / Keyf dengelemesi / Bilinçli beslenme ...................................................................................... 27 Ýlk günler ................................................................................................................................................. 29 Dayanýyorsunuz ...................................................................................................................................... 30 Güveniniz artýyor / Baþarý sizin / Kendinize Aferin! deyiniz! ................................................................ 31 2 AÇILIM - DONNA MOBILE Kaynaklar, materyaller ve ücretsiz temini / Quellen, Materialien ........................................................... 31 Bu kavanoz dipli dünyada baþka ne keyfim var ki? diyerek bir tane daha tellendirmek ne keyfli bir iþtir yani. Yalnýz þu sabahýn köründe ciðerlerimi parçalarcasýna bastýran öksürük olmasa! Ama sigara hem saðlýðýma hem de cebime zarar veriyor diyerek býrakmak isteyenlerin sayýsý da az deðil! Gençliði Koruma Yasasýnda yapýlan ve 1 Nisandan itibaren yürülüðe girmiþ olan deðiþikliklerle birlikte Federal Saðlýk Bilgilendirme Merkezi Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) da özellikle okullara yönelik bir kampanya baþlattý. Yasadaki deðiþiklik, gençlere tütün ürünleri satýþýný, gençlere iliþkin sigara içme yasaðýný, tütün ve alkol ürünlerinin sinemalardaki reklamlarýný yeniden düzenliyor. Kampanyanýn amacý gençleri nikotin tüketiminden vazgeçmeye ve sigara içmeme konusunda bilinçli kararlar vermeye yönlendirmek, sigara içmeyen gençleri de bu tutumlarýnda kalmalarý için güçlendirmek. Sigara içmemenin cazip bir yaþam tarzý olduðu bilincini yerleþtirmektir. BZgAnýn 2002 yýlýnda yaptýðý Sigara Ýçen Gençlere iliþkin özel deðerlendirmenin sonuçlarý, sorunun endiþe verici boyutlarýný ortaya koymaktadýr. Sigara içenlerin oraný 1993 1997 2001 12 - 15 yaþ grubundaki erkek çocuklar %11 %15 %18 12 - 15 yaþ grubundaki kýz çocuklar %12 %19 %21 16 - 19 yaþ grubundaki genç erkekler %44 %50 %44 16 - 19 yaþ grubundaki genç kýzlar %36 %41 %45 12 - 25 yaþ grubu içinde sigara içenlerin güncel oraný ise neredeyse %40týr. Buna karþýn olumlu bir geliþim ise hem kýz ve hem de erkek çocuklarýn sigara içmemeyi ulaþmaya deðer bir hedef olarak görmeleridir: Sigara içen gençlerin üçte ikisi (yüzde 68i) sigarayý býrakmak veya azaltmak istemektedir. Gençlerin yüzde 61i sigarayý býrakmayý bir defa denemiþtir. Sigara içip de beþ yýl içerisinde sigara içmemeyi isteyenlerin oraný 1997de yüzde 21 iken sürekli yükselmiþ ve þimdi yüzde 52 olmuþtur. Sigara kullanmayanlarýn yüzde 94'ü ise sigara içmeyen olarak kalmak istemektedir. Ýstek ve niyet atýlacak olumlu adýmlarýn baþlangýcý da olsalar, sorunun boyutlarý ve geliþim yönü yukarýdaki tabelada görülmektedir. Ayrýca son ABDdeki yeni araþtýrmalar sigaraya baþlayan gençlerin tahmin edilenden daha çabuk nikotin baðýmlýsý olduðunu göstermektedir: 12-13 yaþ grubunda arada bir içen kýz çocuklarý 3 hafta sonra baðýmlýlýk belirtileri göstermektedirler (Erkek çocuklarýnda biraz daha geç). Ankete katýlan çocuklar haftada bir gün ortalama 2 sigara içtiklerini belirtmiþlerdir. Bu da tütün baðýmlýlýðýnýn doðmasý için yüksek bir günlük tüketim gerektiði varsayýmýný tartýþmalý hale getirmektedir. Baðýmlýlýk belirtileri hem daha kýsa sürede ve hem de çok küçük dozlarda ortaya çýkmaktadýr. CÝGARAMIN DUMANI YOKTUR YARÝN ÝMANI 3 Bu broþür kampanyayý desteklemek ve Türkçe konuþan azýnlýðýmýzý da tütün ürünleri tüketimi ve zararlarý konusunda bilgilendirmek amacýyla hazýrlanmýþtýr. Broþürün hazýrlanmasýnda esas olarak uzman kurumlar tarafýndan yayýnlanan Almanca kaynaklardan yararlanýlmýþ, bunlardan derleme ve özetler yapýlmýþtýr. Bunlarýn listesi ve temin edilebilecekleri yerler kaynaklar bölümünde verilmiþtir. Girmeden M Tütün tüketimi olaðan zamandan önce sýk sýk hastalýk, sakat olma ve ölüme yol açan en önemli nedenlerden biridir. M Her ölen 10 akciðer kanseri hastasýndan 9u çok sigara içenler arasýndan çýkmaktadýr. M Kalp-damar hastalýklarý ve perifer kan dolaþýmý rahatsýzlýklarýnýn yaklaþýk dörtte birine sigara tüketimi yol açmaktadýr. M 20 yýl süreyle günde 20 sigara içen bir kiþi içine 6 kg duman tozu - yani 10 briket kömür - almýþ olmakta bu da her yýl bir fincan katran anlamýna gelmektedir. M Sigara yalnýz nikotin içermemektedir. Bunun yaný sýra bir dizi baþka tehlikeli maddede de vücuda alýnmaktadýr. M Ýstatistiklere göre sigara içen anneler daha çok erken doðum veya düþük yapma eðilimi göstermektedirler. M Sigara tüketimi özellikle kadýnlarda yaþlanma/yýpranma sürecini hýzlandýrmaktadýr. M Fazla sigara içen kadýnlar daha erken çaðda menopoza girmektedirler. M Küçük mekânlarda, özellikle arabada sigara içmek kandaki karbon monoksit oranýný yükseltmekte, sürücünün daha çabuk yorulmasýna yol açmaktadýr. Tütün tüketiminin boyutlarý 15 yaþ üstü dünya nüfusunun yüzde 30u tütün ürünleri tüketmektedir. 1999 verilerine göre Almanyada 15 yaþ üstü nüfusun yüzde 28i tütün tüketicisidir. Erkek tüketicilerin yüzde 22si ve kadýn tüketicilerin yüzde 13'ü günde 20 taneden fazla sigara içmektedir. Tütün alkolün yaný sýra en yaygýn keyf ve uyuþturucu maddesidir. Örneðin ABDde tutarlý bilgilendirme kampanyalarý ile baðlantý içinde kamu kurumlarýnda, lokallerde ve iþyerlerinde içiminin yasaklanmasý sonucu tüketimde düzenli bir düþüþ gözlemlenmektedir. 4 AÇILIM - DONNA MOBILE Tütün tüketimi ne zaman baþlýyor? Genellikle çocuklukta. 12 yaþ çocuklarýnýn üçte biri sigara içme deneyimine sahip. Gerçi bir kýsmý deneyip býrakýyorsa da bu denemeler çoðu kez ilerdeki düzenli sigara tüketiminin baþlangýcý oluyor. Erkek ve kýz çocuklarý arasýnda baþlama konusunda fark kalmamýþ gibidir. Arada bir sigara içen 15 yaþ çocuklarýnýn çoðu ise düzenli tüketici oluyor. 15 - 20 yaþ arasýnda sigara kullananlarýn oraný ikiye katlanýyor ve alýþkanlýklar pekiþiyor. 15 yaþýnda düzenli sigara içenler 20 yaþýnda da sigara içiyorlar. Çocukluðunda veya ilk gençlik yýllarýnda günde birden fazla sigara içenler çoðu kez müptela olup sigara tüketimlerini arttýrýyorlar ve ortalama 30 yýl kadar da sigara içmeye devam ediyorlar. Gençler neden sigara içiyorlar? Ýlk çekilen sigara dumaný iðrentiye yol açýyor. Buna raðmen yeniden içme denemeleri yapýlýyor. Araþtýrmalar çocuklar, gençler ve hatta yetiþkinler arasýndaki sigara tüketiminin alt sosyal katmanlar ile basit okul ve eðitim türlerinde daha yaygýn olduðunu göstermektedir. Ancak erken sigara tüketiminin parçalanmýþ aile ortamý, mecburen yurtlarda kalma durumu, özellikle yetersiz ilgi ve ailesel zorluklarla olan iliþkisi daha da önemli görünmektedir. Ýþ yaþamýna, yani çýraklýk ortamýna giriþ, askerliðe gidiþ sigara tüketimini birden büyük ölçüde arttýrmaktadýr. Baþlangýçta sigara içmeye yol açan güdüler merak, hava atma, macera duygusu, büyüdüðünü ispat etme veya arkadaþ grubuna ait olma isteði olarak görünüyor. Gençler kýsa bir süre sonra keyf için, býrakamadýklarý için içtiklerini söylüyorlar. Çevrenin etkisi ve örnekler Çocuk ve gençlerin sigara içmelerinde en büyük etki kendileriyle yakýndan ilgilenen kiþilerden geliyor. Annesi, babasý veya her ikisi de sigara içen çocuklar sigara içmeyen ailelerin çocuklarýndan kat kat daha fazla oranda sigara tüketicisi oluyorlar. Bu arada özdeþleþme eðilimi (erkek çocuðun sigara içen babayý, kýz çocuðun sigara içen anneyi örnek almasý) de rol oynuyor. Tersi durumda ise, örneðin sigara içen babayla iliþkisi iyi olmayan erkek çocuk sigaraya uzak durma eðilimi gösterebiliyor. Öðretmenlerin de sigara içip içmemeleri çocuklarý etkiliyor. Ancak yaþýtlarýn tutumu daha önemli bir etken: Aðabey/ablanýn, özellikle de arkadaþlarýn sigara CÝGARAMIN DUMANI YOKTUR YARÝN ÝMANI 5 içmesi küçükleri sigara içmeye isteklendiriyor. Çocuklar arkadaþ grubunda hakim olan yaþam tarzlarýný benimseyip paylaþýyorlar. Bir kiþinin sigara içmeye baþlayýp baþlamamasýnda sosyal çevrenin etkisi büyük. Kendisiyle yakýnen ilgili tüm yetiþkinlerin sigara içmesi durumunda 15 yaþ gençlerinin hemen hemen hepsi sigara içiyor, bu kiþilerin hiç birinin sigara içmemesi durumunda ise hemen hemen hiç biri içmiyor. Sigaraya devam Sigara içen yetiþkinlerin hemen hemen hepsi, çocuklarýn ise büyük bir bölümü bunun saðlýk açýsýndan içerdiði tehlikeleri bilmekte ve buna raðmen içmeye devam etmektedirler. Her insanda tütüne baðýmlýlýk söz konusu olabilmektedir. Sigara içenler neden olarak en çok alýþkanlýk ve aldýklarý zevki ileri sürmekte, sakinleþtirici ve can sýkýntýsýný geçirici etkisinden bahsetmektedirler. Heyecan, gerilim, üzüntü gibi belirli ortamlarda neredeyse dayanýlmaz bir ihtiyaç hissetmektedirler. Sigara içme fýrsatýnýn da etkisi vardýr: boþ zamanlarda iþyerinden fazla, baþkalarýyla sohbet sýrasýnda ise yalnýz olunan zamanlardan daha fazla içilmektedir. Her 5 sigara baðýmlýsýnýn 4'ü yemekten sonra bir tane tellendirmektedir. Belirli davranýþlarý öðrenip alýþkanlýk haline getirmenin önemi küçümsenemez: Anne-baba, arkadaþ gibi örneklerden öðrenmek, sýk sýk ve tekdüze uðraþýlarda sigara yakma sonucu þartlanmak, kahve/çay molasý, telefonlaþma ortamlarýnda, araba kullanýrken, uyarýcý ve gerilim giderici olumlu sonuçlarýn çaðrýþýmýyla veya içmemenin yarattýðý krizden kaçýnmak için hemen bir tane yakmak. Bu öðrenme/þartlanma sonucu edinilen alýþkanlýklar hakkýndaki bilgiler sigarayý býrakmak için ipuçlarý veriyor: Yýllarca pekiþmiþ sigara içme alýþkanlýðý belli nesne ve ortamlarla baðlantý içinde bulunmakta, bu nesneler görüldüðü zaman veya bu ortamlar yaþandýðý zaman sigara içmek için bir iç baský, sanki karþý koyulamaz bir istek doðmakta, bu çaðrýþýmlara otomatikman bir sigara yakarak tepki verilmektedir. Öksürme, baþ aðrýsý, aðýz kurumasý gibi tipik rahatsýzlýklara, uzun vadeli aðýr saðlýk sorunlarýnýn bilinmesine raðmen yukarda sayýlan nedenlerden dolayý sigaraya devam edilmektedir. Çoðu kiþi sigara içerken vicdani huzursuzluk hissetmekte, sigara tüketicilerinin yarýsý ellerinden gelse hemen býrakmayý istemektedirler. Sigarayla olan iliþki yaþam içinde deðiþmekte, ilerleyen yaþla birlikte çoðu kez saðlýk nedeniyle bir çok insan sigarayý býrakmaktadýr. Uzun süre kullanýlmýþ olsa bile sigarayý býrakmak her halükârda vücuda faydalýdýr. 6 AÇILIM - DONNA MOBILE Býrakma denemeleri - eski müptelalar Çoðu sigara tutkunlarýna tüketimi azaltmak veya býrakmak çok zor gelmektedir. Düþkünlerinin arada bir sigara içen bir kiþi durumuna gelmeleri pek ender görülmektedir. Fakat sigarayý tamamen býrakmak, en azýndan bir süre hiç içmemek daha kolay olmaktadýr. Gerçi sigara býrakýlan süre oldukça kýsa sürmekte, deneyenlerin yarýsý bir ay içerisinde yeniden baþlamaktadýrlar. Triyakilerin üçte biri durmadan býrakmayý denemekte, bunu kalýcý olarak baþaramamaktadýrlar. Burada sadece saðlýk nedenleri deðil özdenetim dürtüsü de rol oynamakta, tasarruf düþüncesi arka planda kalmaktadýr. Yaþ grubu yükseldikçe - saðlýk sorunun güncel baskýsýnýn da eklenmesiyle birlikte - sigara býrakanlarýn oraný yükselmektedir. Yaþanýlan ülkede sigaraya karþý genel tutum da bir rol oynamakta, sigaraya karþý ciddi ve yaygýn kampanyalar olumlu etkide bulunmaktadýr. Sigara içmeye iliþkin davranýþ türleri Keyf için içenler: Bunlar genellikle sigaradan zevk almakta ve olumlu yaklaþmaktadýrlar. Býrakmak için bir neden görmemektedirler. Sigara içenlere özgü þikayetleri daha azdýr. Çoðu sigara içmeye oldukça geç baþlamýþtýr. Çeliþki ve stres durumunda içenler: Bunlar sinirlilik halinde, zor durumlarda, kriz anlarýnda ve keyifleri bozuk olduðu zaman içerler. Sigara içince konsantrasyonlarýnýn arttýðýný, açlýk duygusunun azaldýðýný, yatýþtýklarýný, korku ve gerilimlerinin azaldýðýný belirtirler. Bu tiplere kadýnlarda daha sýk raslanýr. Baðýmlý tüketiciler: Günlük tüketim yüksek, þikayetler de büyüktür. Sigara tüketimlerini alýþkanlýk veya baðýmlýlýða baðlarlar. Sigara tüketimini olumsuz bulurlar, içmemeleri gerektiðini bilirler, ama býrakamazlar. Býrakmayý denedikleri zaman baþ aðrýsý, baþ dönmesi, sýcak basmasý, mide rahatsýzlýklarý, iç huzursuzluðu, gerilim duygusu gibi rahatsýzlýklarý olur. Kesin býrakma denemeleri ender ve kýsadýr. Býrakýrsam ölürüm!: Baðýmlý Tüketiciler Baðýmlý tüketiciler en riskli gruptur, tedavileri de zordur. Bir çok tüketici kendi isteðiyle içtiðini ve istediði zaman býrakabileceðini iddia eder. Gerçekten de býrakmýþ olanlarýn çoðu, birden kesmiþ olanlardýr. Ancak býrakmak isteyip bir çok denemeden sonra kendi güçleriyle bu iþin üstesinden gelemeyeceklerini CÝGARAMIN DUMANI YOKTUR YARÝN ÝMANI 7 görmek zorunda kalanlarýn sayýsý çok fazladýr. Her gün sigara içenleri, az ya da çok baðýmlý olarak görmek gerekir. Tütün tüketimi sonucu yakalandýklarý hastalýklardan dolayý (gýrtlaðýn alýnmasý, bir uzvun kesilip alýnmasý, by-pass gibi) aðýr ameliyat geçirmiþ kiþilerin - doktorun ýsrarlý uyarýlarýna raðmen sigara içmeye devam etmeleri, tütüne baðýmlýlýðýn ne denli þiddetli boyutlara varabileceðini göstermektedir. Tütüne baðýmlýlýk tüketilen sigara sayýsý ile tanýmlanamamaktadýr. Bu, farmakolojinin, kiþiliðin ve sosyal koþullarýn birbiriyle karþýlýklý etkileþim içinde bulunduklarý karmaþýk bir süreçtir. Psikoaktif bir maddenin düzenli alýnmasý daima öðrenilmiþ bir davranýþtýr, bir þartlanmanýn sonucudur. Maddenin olumlu algýlanan etkileri, alýnmasýnýn yinelenmesine yol açmaktadýr. Tütün dumanýndaki birincil düzeyde baðýmlýlýðý pekiþtirici psikoaktiv madde nikotindir ve etkisi baðýmlýlýðý bir çok biçimde belirlemektedir. Nikotinli tütün, keyif verici, uyarýcý ve ayný zamanda da gerilim azaltýcýdýr. Dikkat ve reaksiyon yeteneði düzelmekte, korku, stres, açlýk ve nikotinsiz kalma krizinin yarattýðý türden tatsýz duygular kaybolmaktadýr. Hoþ etkileri bir saat bile sürmeden geçtiði için hemen yeni bir sigara yakýlmaktadýr. Alýþkanlýða baðlý sigara içmek, þartlanma yoluyla desteklenmektedir. Bu kiþiler belirli durumlarda hemen sigara yakarlar: yemekten sonra, çay/kahve içerken, tuvalette otururken, bir yazý yazarken, sigara içen arkadaþlarla birlikte vs. vs. Sigara içimi dolayýsýyla nikotin keyfi bu durum ve hareketlerle baðlantý içinde tekrarlandýkça bu ortam ve davranýþlarýn bizzat kendileri giderek sigara yakmanýn baþlý baþýna güçlü nedenleri olmaya baþlamaktadýrlar. Sigarayý aðzýna deðdirmek, sigara dumanýnýn koku ve tadý vs. gibi nikotin alýmýna doðrudan baðlý duygular da ikincil anlamda kuvvetlendirici etkide bulunmaktadýrlar. Ayrýca tatsýz duygular, sinirlilik ve gerilimlerden kurtulma isteði de sigara içmeye gerekçe olmaktadýrlar. Tüketici sigara içme yoluyla zor durum ve duygulardan o an için kurtulmayý öðrenmektedir. Böylece sýk sýk tekrarlanan davranýþlarýn ve uðraþýlarýn farmakolojik etki ile birleþtiði bir koþullanma doðmaktadýr, bu da baðýmlýlýkta önemli bir unsurdur. Bu þartlanma psikoaktif madde etkisini yitirince gücünü kaybetmekteyse de sigarayý uzun süre býraktýktan sonra doðan þiddetli arzu ve baskýnýn da kaynaðýdýr. Tütün ürünlerini kolay ve sýnýrsýz edinebilme olanaðý da baðýmlýlýðý kolaylaþtýrmaktadýr. Tüketimi toplumsal olarak yerilip kýnanmamaktadýr. Tütün tüketiminin alkol gibi baþka uyuþturucu maddelerle de iliþkisi vardýr. Alkole baðýmlý kiþiler diðer insanlardan oldukça daha fazla sigara içmektedirler. 8 AÇILIM - DONNA MOBILE Tütün baðýmlýlýðýnýn iþleyiþ mekanizmasý diðer baðýmlýlýk maddelerinkinin aynýdýr, ancak arada önemli farklar vardýr. Tütün baðýmlýlýðý alkol ve diðer (yasadýþý) baðýmlýlýk maddelerinden çok çok daha yaygýndýr. Tütün türüne baðlý olarak arada bir içenler arasýndan düzenli tüketici durumuna gelenlerin sayýsý da en yüksektir. Ayrýca diðer baðýmlýlýklardan farkla etkin madde daha sýk ve daha düzenli olarak alýnmaktadýr. Buna karþýn yýllarca süren sigara tüketimi - yaný sýra alkol veya baþka baðýmlýlýklar olmadýðý sürece - þahsiyet yok olmasýna veya sosyal düþüþe götürmemektedir. Kýsaca bu, hem maddeye alýþmadan kaynaklanan bedensel baðýmlýlýk ve hem de koþullanmadan kaynaklanan, vazgeçilmesi güç alýþkanlýklardan oluþan ruhsal bir baðýmlýlýktýr. Sigara tüketimi neden çok tehlikelidir? Sigara, alkol ve yasa dýþý uyuþturucular gibi sarhoþluk ve benzeri durumlar yaratmadýðý için tehlikesiz gibi görünmektedir. Bu nedenle - sigara içmeyenler rahatsýz edilmediði sürece - toplumsal olarak oldukça onay bulmaktadýr. Ýnsan saðlýðýna verdiði zararlar diðer baðýmlýlýk maddelerinin verdiði zararlardan çok daha uzun yýllar sonra ortaya çýkmaktadýr. Bu nedenle düþkünleri zararlarýný uzun süre yadsýyabilimekte, býrakmaya yanaþmamaktadýr. Ancak nihai olarak fazla sigara tüketiminin saðlýða verdiði zararlar alkolden de, yasadýþý uyuþturuculardan da daha fazladýr. 1992 verilerine göre Almanyanýn eski eyaletlerinde sigara tüketiminin sonuçlarýndan ölenlerin sayýsý yýlda 90 000 ile 140 000 arasýnda seyrederken, uyuþturucu tüketiminin sonuçlarýndan ölenlerin sayýsý 7 000 civarýnda kalmaktadýr. Tütüne baðýmlýlýk Bir süre öncesine kadar nikotine baðýmlýlýk terimi kullanýlmaktaydý. Ancak tütünün içindeki baþka maddelerin de baðýmýlýlýk yarattýðý gerçeði belirginleþince tütüne baðýmlýlýk terimi geçerlilik kazandý. Tütünün amfetaminler, kokain veya morfin gibi diðer uyuþturuculara benzer hem bedensel ve hem de ruhsal baðýmlýlýk yaratan etkileri vardýr. Büyük baðýmlýlýk tehlikesi nikotinin vücuda alýndýktan bir kaç saniye sonra baþlayan etkisinden kaynaklanmaktadýr. Merkezi sinir sistemine etki ederek ruhsal süreçleri etkisi altýna almaktadýr. Tüketicisine keyf veren bu etkiler belirli ortam, uðraþý veya uyarýmsal etkilerle birlikte ortaya çýkmaktadýrlar. Tüketicinin sürekli ve kalýcý olarak sigarayý býrakma yeteneði neredeyse yok olmakta, içmediði zaman bedensel ve ruhsal kriz belirtileri göstermekte, tütünün ruhsal yönelimli etkilerini þiddetle arzu etmektedir. CÝGARAMIN DUMANI YOKTUR YARÝN ÝMANI 9 Tütün baðýmlýlýðý göstergeleri A A Maddeyi tüketmek için neredeyse dayanýlmaz þiddette bir arzu Madde tüketimine baþlama, sona erdirme ve tüketim miktarý açýsýndan düþük kontrol yeteneði A Sýklaþan zehirlenme belirtileri A Ýçilmediðinde yaþanan bedensel kriz belirtileri ve buna baðlý olarak korku, depresyon, uyku bozukluklarý gibi ruhsal kriz belirtileri. Tipik belirtiler: gerginlik, hayal kýrýklýðýna dayanamama, saldýrganlýk, konsantrasyon bozukluklarý, huzursuzluk hali, nabýýz yüksekliði, iþtah artmasý ve kilo alma. A Kriz belirtilerini çekilebilir hale getirmek için maddeyi tüketime devam A Maddenin ayný etkinliði saðlamasý için zamanla dozunu/tüketimini arttýrma eðilimi, yani bedenin maddeye karþý bir tolerans geliþtirmesi. Çok içenlerde 20-30 dakika içinde keyif verici etkisi kaybolmakta ve yeni bir sigara yakma zorunluðu hissedilmektedir. A Madde ile iliþkinin kýsýtlý bir davranýþ modeli ile sýnýrlý kalmasý A Madde tüketimi lehine diðer zevk ve ilgi alanlarýnýn ihmali A Bedensel, ruhsal ve sosyal açýdan zararlý sonuçlarýný bile bile tüketimine devam etme A Maddeyi her an el altýnda bulundurmak, tedarikli olmak için çaba harcama A Maddenin tüketimini azaltmak, kontrol altýna almak için süregiden ancak baþarýsýz kalan denemeler. Tütün baðýmlýlýðýnýn psikolojik etkileri Tütünün içinde çok çeþitli madde mevcuttur ve bunlarýn bazýlarý ruhsal iþlevleri ve süreçleri etkilemektedir. Özellikle nikotin ve büyük bir ihtimalle karbon monoksit için bu söz konusudur. Ruhsal durumun deðiþmesi, sigara içmeye yol açan esas dürtü kaynaðýdýr. Etki hem yatýþtýrýcý hem de uyarýcý olmaktadýr: Korku, stres ve sinirlilik durumunda sakinleþtirici etkisinden, yorgunluk halinde canlandýrýcý etkisinden dolayý içilmektedir. Yani iki yönlü zýt bir etki söz konusudur. Ama bu alkol gibi maddeler için de geçerlidir. Bunun tüketimin yoðunluðuna/dozuna baðlý olduðu tahmin edilmektedir. 10 AÇILIM - DONNA MOBILE Sigara kullanmayanlarýn randýmanlarý içtiklerinde düþer. Triyakiler ise bunun aksine içmediklerinde alýþkanlýklarýný yerine getiremedikleri ve içmeme krizine girdikleri için randýmanlarýný yitirmektedirler. Bunlarýn randýmanlarý ancak yeniden içince artmaktadýr. Ciðerime asfalt attým abi! Tütünün içindeki maddeler ve etki biçimleri Tütün 4 000den fazla madde içermektedir. Baþ etkili madde baðýmlýlýk yaratan nikotindir. Özellikle saðlýða zararlý olanlarý ise katran ürünleridir. Tütünün içerdiði 40tan fazla maddenin kansere yol açtýðý belgelenmiþtir. Bunlarýn en önemlilerinden bazýlarýnýn kullaným yerleri/etkileri ile birlikte alfabetik olarak þöyle sýralamak mümkündür: N N N N N N N N N N N N N N Amonyak (tuvalet temizleyicisi) Arsenik (fare zehiri) Aseton (oje sökücü) Bütan (tüpgaz) DDT (böcek öldürücü) Formaldehit (desenfeksiyon maddesi, mobilya sanayii) Hidrojen Siyanür (gaz odalarý zehiri) Karbon (eksoz monoksit gazý).... Kurþun, Kadmiyum, Nikel, Çinko (pil/akü, metal sanayii) Metanol (füzeyakýtý) Naftalin (güve kovucu zehir) Polonyum - 210, Radon (kanserojen, radyoaktif) Toluen (tiner) Sonuç olarak ciðerlerimizde oluþan Katran (asfalt). Tütün tüketimi ile baðlantý içinde ortaya çýkan hastalýklara nikotin deðil, yukarda sayýlan ve benzeri maddeler neden olmaktadýrlar. (Tütün yapraklarýnda kalan tarým ilaçlarý ve yapay gübrelerle sigara üretiminde eklenen nemlendirici, tad verici veya alýþkanlýk yaratýcý katký maddelerinin zararlarýný da unutmamak gerekir.) Sigara dumanýnýn içindeki maddelerin bazýlarý tütünden olduðu gibi dumana geçmekte, bazýlarý yanarken veya deðiþik aþamalarda oluþmaktadýrlar. CÝGARAMIN DUMANI YOKTUR YARÝN ÝMANI 11 Tüketici, sigaradan bir nefes aldýðý zaman ana duman akýmý ile bu maddeleri içine çekmektedir. Ýçine çekmediði zaman yanan sigaranýn meydana getirdiði ve filtreden geçmeden yayýlan yan duman akýmý ise (%75) yalnýz içene deðil sigara kullanmayanlara da büyük zararlar vermektedir. Tütünle baðlantý içinde ortaya çýkan hastalýklar içmeyenlere kýyasla içenlerde çok daha sýk raslanmakta ve her yýl dünyada 3 milyon kadar insanýn erken ölümüne neden olmaktadýr. Almanyada her yýl 111 000 kiþinin bu nedenle öldüðü, yani günde 270 sigara tüketicisinin öldüðü, sigara tüketiminden kaynaklanan hastalýklarýn yol açtýðý masraflarýn da 75 milyon Euroya vardýðý tahmin edilmektedir. Tütün tüketimi akciðer, gýrtlak, aðýz boþluðu ve yemek borusu kanseri riskini artýrmakta, baþka kötü huylu hastalýklara da sigara içenlerde daha sýk raslanmaktadýr. Tütün tüketimi damar kireçlenmesi ve sertleþmesi, kalp krizi, felç gibi aðýr hastalýklar için uygun ortamý hazýrlamaktadýr. Parmaklarda kangren, iktidarsýzlýk gibi hastalýklara sigara triyakilerinde çok sýk rastlanmaktadýr. Kronik bronþit ve bazý baþka akciðer hastalýklarý da tütün tüketimiyle baðlantýlý hastalýklardandýr. Sigara düþkünleri daha sýk nezle olmakta, grip ve soðuk algýnlýðýna yaklanmaktadýr. Hamile kadýnlarda sigara tüketimi cenine büyük zararlar vermektedir. Sigara içen kadýnlar daha erken menopoza girmekte ve özellikle osteoporoz riski artmakta, cilt bozulmasý hýzlanmaktadýr. Nikotin Nikotin tütünün en önemli maddesidir ve arzulanan ruhsal etkisinden dolayý da sigara içilmesinin nedenidir. Nikotinsiz sigaralar kabul görmemektedirler. Nikotin kuvvetli ve çabuk etki eden bir zehirdir. 6 sigaranýn içerdiði nikotin miktarý çözeltisi içildiðinde ölüme yol açar. Çocuklar tütün ürünlerini yedikleri zaman zehirlenme olur. Ýlk içenlerde baþ dönmesi, mide bulantýsý, yüzün soluklaþmasý ve soðuk ter dökme belirtileri ile görülen hafif zehirlenmeler normal sigara içiminde hemen hemen hiç görülmez. Günümüzde çok az nikotin içeren hafif sigaralar baþlangýcý kolaylaþtýrarak büyük zararlara yol açmaktadýrlar. Sigara tüketicileri aldýklarý nikotin miktarýný sigara kutusunda yazýlý miktardan baðýmsýz olarak bireysel þekilde, yani çok veya yoðun içerek ayarlamaktadýrlar. Dumandaki nikotin miktarý, tütünün türünden çok sigara kaðýdýnýn özellikleri tarafýndan belirlenmektedir: Kaðýdýn hava geçirme özelliði dumanýn hava ile ne kadar karýþýp incelerek esas duman akýmý ile çekileceðini 12 AÇILIM - DONNA MOBILE belirlemektedir. Yan duman akýmý ana duman akýmýndan 2-3 misli daha fazla nikotin içermektedir. Ana duman akýmýyla çekilen nikotinin yüzde 90'ýna varabilen bir bölümü akciðerde kana karýþmakta ve bir kaç saniye içinde beyne ulaþmakta ve etkide bulunmaktadýr. Nikotinin yüzde 10u idrar yoluyla dýþarý çýkmakta ve geriye kalan bölüm çeþitli yollardan geçerek esas olarak karaciðerde tasfiye edilmektedir. Kokaine benzer uyarýcý etkisi olan nikotin kalp çarpýntýsýna, yüksek tansiyona ve nefes alýp-vermenin hýzlanmasýna, solunum derinliðinin azalmasýna yol açar. O an için dikkat ve hafýza iþlevleri olumlu etkilenir, psikomotorik randýman ile strese tahammül artar, saldýrganlýk azalýr. Kas gerilimi ve açlýk duygusu azalmasý da nikotinin diðer etkilerindendir. Bu etkiler çabuk kaybolduðu için baðýmlý kiþi hemen bir sigara daha yakar. Diðer baðýmlýlýk yaratan maddelerde olduðu gibi vücudun geliþtirdiði tolerans (kaldýrabilme sýnýrý) bir rol oynamaktadýr. Tolerans veya alýþma, yinelenerek alýnan bir maddenin etkisinin azalmasý demektir: Bu maddenin çabuk tasfiye edilmesi/vücut dýþýna atýlmasý yoluyla veya etkide bulunduklarý organlarýn giderek duyarlýklarýný yitirmeleri nedeniyle geliþir. Bu da çoðu kez tüketimi arttýrmaya götürebilir, ancak yýllarca ayný miktarda sigara içenler de az deðildir. Karbon monoksit Yatýþtýrýcý etkide bulunup, kýzgýnlýk, gerilim, heyecan gibi duygularý bastýran, bu madde insaný sersemleþtirir. Bir karþýlaþtýrma yapabilmek için karbon monoksitin (ml/m³ olarak) nerede hangi yoðunlukta bulunduðuna bir göz atmakta yarar vardýr. Temiz deniz havasý .......................................... 0,06 - 0,50 Þehir havasý ..................................................... 1 - 30 Yoðun trafik ...................................................... 50 - 100 Araba egzos gazý ............................................. 30.000 - 80.000 Sigara dumaný ................................................. 20.000 - 60.000 Sigara tüketicisinin akciðer alveollerinde ......... 300 - 400 Sigara dumaný kaplý kapalý yerlerde ................ 25 - 100 Bu görünmez, kokusuz ve çok zehirli gaz tütünün yanmasý ile oluþur ve çekilen dumanla akciðere girip kana karýþýr. Bu gaz akciðerden uç dokulara daha az oksijen gitmesine ve giden kandan da dokuya daha az oksijen verilmesine CÝGARAMIN DUMANI YOKTUR YARÝN ÝMANI 13 neden olur. Özellikle ayak gibi uç organlara, kalp ve beyine iliþkin kan dolaþýmý bozukluklarýna yol açar. Ana karnýndaki çocuk görece oksijen azlýðý koþullarýnda yaþadýðý için hamilelerin hem sigara içmemeleri hem de sigara içilen yerlerde bulunmamalarý, yani pasif/dolaylý yoldan içmemeleri gerekir. Duman altý olmak: Pasif sigara tüketimi Sigara içenler sadece kendi saðlýklarýný deðil diðer insanlarýn saðlýklarýný da tehlikeye sokmaktadýrlar. Dumanýn büyük bölümü olan yan duman akýmý kapalý mekanlarý kapladýðý için bu tür mekânlarda sigara kullanmayan kiþiler de dolaylý yoldan sigara içmektedir. Özellikle sigara içen anne-babalarýn çocuklarý dolaylý sigara içmekten çok zarar görmektedirler. Evde içilen sigara miktarýna baðlý olarak bu çocuklarda yalnýz bronþit gibi hastalýklara daha sýk raslanmamakta, bunlar ayrýca sigara içmeyen ailelerin çocuklarýndan genel olarak daha sýk hastalanmaktadýrlar. Pasif yoldan sigara içen çocuklarýn akciðer fonksiyonlarýnýn zarara uðradýðý ispatlanmýþtýr. Akciðer geliþiminin olumsuz etkilenmesi bunlarýn ilerki yaþamlarýnda kronik akciðer hastalýklarýna yakalanma riskini arttýrmaktadýr. Yan duman akýmý ana duman akýmýnýn içinde bulunan kanserojen maddeleri - çok daha az yoðunlukta da olsa - içerdiði için, pasif sigara içme yetiþkinlerde akciðer kanseri riskini arttýrmaktadýr. Son zamanlarda pasif sigara içmenin kalp hastalýklarý ve bunlarýn yol açtýðý ölümler açýsýndan önemli bir risk olduðu ortaya çýkmýþtýr. Pasif tüketicilerin enfarktüsten ölme risklerinin akciðer kanserinden ölme risklerinden 10 kat fazla olduðu söylenmektedir. Pasif sigara içmenin hemen görünen etkileri olduðu gibi uzun vadede ortaya çýkan etkileri de vardýr. Sigara içmeyenler iþyerlerinde sigara içilmesini engelleme þansýna sahipken, sigara içenlerle ayný evde oturan çocuklarýn bunu engelleme þansý yasal olarak maalesef hala yoktur. Ayrýca küçük yaþta sigara baþlayan çocuklar genellikle sigara içilen hanelerden gelmektedirler. Sigara ve kilo Sigara içenlerin kilosu sigara içmeyen ayný cinsten yaþýtlarýndan daha düþüktür. Sigarayý býraktýklarýnda oldukça kilo alýrlar. Kilo alma korkusu özellikle kadýnlarda - sigaraya devam etmelerine neden olmaktadýr. Sigara bir iþtah kesici olarak, kilo almayý önleme aracý olarak iþlev görmektedir. Vücut kilosu ile sigara tüketiminin ters orantýlý iliþkisinin nedeni bilinmemekle 14 AÇILIM - DONNA MOBILE birlikte, nikotinin açlýðý bastýran etkisi bilinmektedir. Ancak sigara içenler besin yoluyla ortalama olarak içmeyenlerden daha az kalori almamaktadýrlar. Fakat sigara içmenin enerji tüketimine etkisi vardýr. Nikotin hareketsizlik halinde ve hafif bedensel iþlerde metabolizmanýn oldukça yükselmesine yol açmaktadýr. Sigara içen kiþi ayný yaþam koþullarýnda içmeyen bir kiþiden daha fazla enerji harcamaktadýr. Bu kiþilerin kilosu sigara içtikleri sürece içmedikleri hallerinden daha düþük olmaktadýr. Sigarayý býrakýnca kilolarý ortalama 2 - 4 kg artarak normal düzeye çýkmaktadýr. Kadýnlarda bu daha fazla olmaktadýr. Ancak nikotinin sürekli etkisi kalktýðý için bazen aþýrý kilo almak da söz konusu olabilir. Ayrýca sigara içildiði sürece tatlý yiyeceklerin cazibesinin azaldýðý da söylenmektedir. Aþýrý diyet ile kilo artýþýný önlemeye çalýþmak yeniden sigaraya baþlama riskini oldukça arttýrmaktadýr. Hamilelik, Bebek ve Sigara Karýnlarýndaki çocuðun sorumluluðunu da taþýdýklarý için hamilelik, kadýnlarýn çoðu için saðlýk durumlarýný ve yaþam tarzlarýný gözden geçirmek ve gerektiðinde deðiþtirmek için en önemli gerekçedir. Bu ayný zamanda kendileri için büyük bir fýrsattýr. Sigara içen kadýnlarýn çoðu bu dönemde ya kalýcý olarak ya da geçici olarak sigara içmeyi býrakýrlar, zaten býrakmalarý da þarttýr. Sigara içmemenin faydalarýný kýsaca toparlayalým: J Kan damarlara daha iyi gider, felç tehlikesi azalýr. J Tansiyon düþer, kalbin yükü ve enfarktüs tehlikesi azalýr. J Akciðer ve bronþlar rahatlar, öksürük kaybolur, akciðer kanseri riski azalýr. J (nemli) mükoza zarlarý daha iyi kan alýr ve kurumaz, cildin yaþlanma süreci yavaþlar. J Yüze kan daha iyi gider, daha taze ve genç bir görünüm kazanýr. Hamile olmasýna raðmen sigara içmeye devam eden bir kadýn, karnýndaki çocuða da sigara içirmiþ olmaktadýr. Bu bebeðin geliþimini tehlikeye atmak anlamýna gelmektedir. Kilosu düþük olabileceði gibi kalýcý zararlara yol açan sonuçlar ile erken doðum veya düþük yapma tehlikesi söz konusudur. Protein, yað, karbonhidratlar, vitaminler vs. gibi yaþamsal önemi olan besinleri içeren anne sütü yeni doðmuþ bebeðe verilebilecek en iyi besin maddesidir. CÝGARAMIN DUMANI YOKTUR YARÝN ÝMANI 15 Anne sütü çocuðun gereksinimlerine uygun olduðu için gereðinden fazla beslenmeye de yol açmaz. Faydalarý bununla sýnýrlý deðildir: çevreden gelebilecek bulaþýcý hastalýklara karþý da koruyucu iþlevleri vardýr. Ayrýca alerjilerin ortaya çýkmasýna karþý etkileri de vardýr. En önemlisi emzirme, annebebek iliþkisini en basit yoldan pekiþtirme biçimidir. Çocuk dünyaya geldikten sonra da en azýndan emzirme süresi boyunca sigara içmeyerek bebeði korumak gereklidir. Böylece J tütünün içerdiði nikotin gibi zararlý maddelerin anne sütü üzerinden çocuða ulaþmasýný J anne sütünün bileþiminin bozulmasýný ve J bebeði tam besleyecek miktarda süt oluþmamasýný engellemek mümkündür. Bebek ve küçük çocuk olan evde ilke olarak kesinlikle sigara içilmemesi gerekir. Filtreden süzülmeden yayýlan ve sigara dumanýnýn yaklaþýk dörtte üçünü oluþturan yan duman akýmý kýsmen daha yüksek dozda zehirli maddeler içermektedir. Akciðerleri henüz geliþim safhasýnda olduðu, yetiþkinlerden daha hýzlý ve fazla nefes alýp verdikleri için çocuklar çok daha büyük zararlara maruz kalýrlar. (Bkz. Pasif Sigara Ýçme) Dolaylý olarak sigara dumanýna maruz kalan çocuklarda aþaðýdaki saðlýk riskleri artar: L L L L L L L L Akut solunum yolu hastalýklarý Bronþit ve zatürre (akciðer iltihaplanmasý) Kronik orta kulak iltihaplanmasý Akciðerin yetersiz iþlev görmesi Astým türü hastalýklar Alerjik reaksiyonlar Göz, burun ve boðazda tahriþler Kolikler Küçük çocuklarda rastlanan ani bebek/çocuk ölümünün sigara ile iliþkisi vardýr. Süt emen çocuklar dolaylý sigara dumanýndan korunduklarý takdirde, bu baðlamda vuku bulan ölümlerin yarýsýndan fazlasýnýn önlenebileceði tahmin edilmektedir. Yoðun havalandýrmaya raðmen sigaradan kaynaklanan zararlý maddeler uzun süre kapalý mekânlar (oda, özellikle araba) içinde kalmaktadýr. Bu nedenle 16 AÇILIM - DONNA MOBILE en saydýðýnýz/sevdiðiniz kiþilere bile (balkon ve kapý önü haricinde) kesinlikle evinizde sigara içmelerine müsade etmeyiniz. Çocuklarýn yanýnda sigara içmenin onlarý kendi elinizle zehirlemek olacaðýný dostlarýnýz muhakkak anlayacaklardýr. Yukarda bahsetmiþtik: sigara içen anne babayla büyüyen çocuklar da ilerde sigara içmektedirler. Çocuklara iyi örnek olma þansý anne-babalarýn elindedir. Hamilelik ve bunu takip eden dönem yalnýz kadýnlar için deðil, eþleri için de sigarasýz bir yaþama baþlamak için büyük bir fýrsattýr. Hamile eþiyle birlikte sigarayý býrakan sorumluluk sahibi erkeklerin sayýsý da çoðalmaktadýr. Birlikte deneyen çiftlerin sigarayý býrakma þansý daha fazladýr. Saðlýðý bozmak için yapýlan harcama Toplumsal kasalara verdiði zararlar dýþýnda sigara tüketimi, içenin cebine de büyük zarar vermektedir. Zararýn mali yaný býrakma gerekçesi olarak ön sýralarda gelmese dahi, bunu da göz önüne getirmekte ve 2004 yýlý baþýndan itibaren de aþamalý olarak paket baþýna bir Euro artacaðýný hesaba katmakta yarar vardýr. Süddeutsche Zeitungun 6/7.09.03 tarihli bir haberine göre sigara firmalarý da bu fýrsatta fiyatý arttýracaklar giderek paketini 4,50 Euroya satacaklardýr. Euro olarak günde bir paket (19) sigara içenin masrafý sabit kalarak günde ayda yýlda 20 yýlda 2003 yýlý fiyatý ile 3,20 97,33 1168,00 23360,00 2004 ten itibaren 4,50 136,88 1642,50 32850,00 Sigarayý býrakma kararý bir anlamda da saðlýklý / cebi dolu ile hastalýklý /cebi delik kalýp kalmama arasýnda verilen bir karardýr. Sigarayý býrakýp 20 yýl boyunca yakýlmayan miktarý her yýl birbirine ekleyerek %2 gibi düþük faizli bir hesapta toplayýp tutanlar, 2004 yýlý fiyatýna göre 20 yýl parayý iþleterek sigara içilmeyen 21inci yýlýn sonunda 32 850,00 Euro biriktirmiþ olacaklardýr. Harcanmayan yaklaþýk 33 000ine faizin faiziyle birlikte neredeyse 8 000 Euro daha eklenecek, 40 706,60 Euro elde kalacaktýr. 2 ve daha fazla paket içenlerin hesabýný okuyucu yapabilir. Harcamada tasarruflu olmaktan baþka çaresi olmayan ücretli insanlar açýsýndan bakýldýðýnda eli para tutmanýn bir sýrrý da burada yatýyor olmasýn? Ayrýca triyakilerin hem kendi hem baþkalarýnýn ciðerlerini asfaltlamak için duman olarak yaktýklarý paralar, sigara sanayii hissedarlarýnýn ceplerini doldurmaktadýr. CÝGARAMIN DUMANI YOKTUR YARÝN ÝMANI 17 Tütün tüketiminin kýsa tarihçesi Amerika tütün bitkisinin anayurdu olarak kabul edilmektedir. Buranýn yerli halký yüzlerce yýl önce bu bitkinin mest edici etkisini biliyor ve ibadete yönelik eylemlerinde kullanýyorlardý. Kuzey Amerika yerlileri tütünü pipoda içerken, Güney Amerika yerlileri bunun yaný sýra burunlarýna çekiyor veya çiðniyorlardý. Avrupaya tütün hakkýndaki ilk haberleri Kristof Kolomb çevresindeki denizciler getirdiler. 16. yyda Ýspanyol askerleri tütün bitkisini önce Ýspanyaya getirdiler. Burada süs bitkisi olarak da yetiþtirildi. Fransanýn Portekizdeki elçisi J. Nicot 1570 yýlýnda tütün bitkisini Fransaya getirdi ve bu kiþinin adý bu bitkiye (tabacum nicotiana) verildi. Fransýz sarayýnda buruna tütün (enfiye) çekme modasý yaygýnlaþtý; ayný zamanlarda Hollandalý denizciler tütün içmeyi biliyorlardý. 17. yyda 30 Yýl Savaþý tütün içiminin tüm Avrupaya yayýlmasýna yol açtý, giderek bu alýþkanlýk Çin ve Japonyaya kadar ulaþtý. Tütün ekimi ve tüketimi bir çok ülke tarafýndan yasaklanmasýna raðmen yaygýnlaþmasý önlenemedi. Almanyada sokakta tütün içme yasaðý 1848 devriminde kaldýrýldý. Tütün tüketimi önceleri (16. Ve 17. yy.) pipoyla olduðu için meþakkatli idi, tüketim günümüzdeki gibi kitlesel deðildi ve çok pahalýydý; bu dönemlerde iyi tütün türleri aðýrlýðý kadar gümüþ karþýlýðý satýlýyordu. 19. yy. baþlarýnda puronun icadý ve özellikle de 19. yy.ýn ortalarýndan itibaren baþlayan yýðýnsal sigara üretimi tüketimi arttýrdý, 20 yy.da tüketim korkunç boyutlara ulaþtý. (Tütün nargile ile de içilmektedir, önceleri sayýlý kahvelerde içilen nargile son yýllarda Türkiyede özellikle gençler arasýnda yeniden moda olmuþtur.) 1601 -1603 yýllarý arasýnda Osmanlý Ülkesine ilk defa giren tütünün tüketimi - etkisiz kalan bazý yasaklamalara raðmen - günümüzde dolu dizgin artmaktadýr. 1990-1995 yýllarý arasýnda iki yabancý markalý sigara fabrikasýnýn faaliyete geçmesi ve dolayýsýyla reklam ve promosyonun girmediði saha kalmamasýyla birlikte tüketim patlamasý yaþandý. 1993 yýlýnda 4,7 milyar paket olan tüketim 1995 yýlýnda 5,7 milyar pakete ulaþtý. 4207 sayýlý tütün ürünlerinin zararlarýnýn önlenmesine dair yasa ile kamu kullanýmýna açýk bir çok mekânda sigara içme yasaðý yaný sýra sigara reklamlarýna büyük kýsýtlamalar getirilmiþtir. Trafik kazalarýndan ölümün çok olduðu Türkiyede bu sayý 6 - 7 bin civarýnda iken, sigara tüketimi sonucu ölenlerin sayýsýnýn yýlda 100 000 civarýnda olduðu, sigara kurbanlarý sayýsýnýn trafik, iþ-kazalarý, þiddet olaylarý sonucunda meydana gelen ve benzeri tüm ölümlerin toplamýnýn 5 mislinden fazla olduðu tahmin edilmektedir. 18 AÇILIM - DONNA MOBILE Kadýnlar ve sigara 18. yy.da enfiye çekmek yaygýndý ve kadýnlar da çekiyorlardý. Ancak kadýnlarýn sigara içmesi Avrupada 19 yy. sonuna kadar istisnai bir durum olarak kaldý ve ayýplanmaktaydý. Ýlk baþlarda Ýspanyol tütün manüfaktürlerinde çalýþan kadýn iþçiler puro üretimi artýklarýndan yapýlan sigarayý içmeye baþladýlar. Sigara önceleri Batý Avrupada tanýnmýyordu. Kýrým Savaþý (1854 - 1856) sýrasýnda Fransýz ve Ýngiliz subaylarý bu özel kaðýda sarýlarak hazýrlanmýþ tütün ürününü Türk meslektaþlarýndan öðrendiler ve böylece Paris ve Londra klüplerinde tanýndý. Sigara ile görmüþ geçirmiþ, keyf ve zevkine düþkün ve enerjik olma imajý, baþarý, maddi refah imajý yaratýlýyor ve bu imaj bir nefes de melanet özelliði taþýyordu. Sigara içme hakkýný kabul ettiren ilk kadýnlar kadýn haklarýný savunanlar deðil, adý geçen çevrelerde düþüp kalkanlardý. Sigara küçük insanlara birinci dünya savaþýnýn siperlerinde ulaþtý. Askerlerin açlýk ve korku duygularýný yatýþtýrmak amacýyla bedava daðýtýlýyordu. 1920li yýllarda baðýmsýz, ince bayanlar eldivenli ellerinde modern aðýzlýklarý ile sigara tüttürüyorlardý. Buna raðmen sigara içmek büyük çoðunluk açýsýndan ve çok uzun süre kadýna yaraþýr bir davranýþ olarak görülmedi. Ýkinci Dünya Savaþýna katýlan devletlerde kadýnlar giderek erkeklerin aktif olduklarý sahalara girdiler, hem onlarýn yaptýklarý iþleri yapmaya baþladýlar ve hem de sigara gibi bazý alýþkanlýklarý devraldýlar. Artýk sigara içen kadýn, çalýþan, baðýmsýz kendini erkekle eþit gören özgür kadýn anlamýna gelmekteydi. 1965 yýlýnda Batý Almanyada sigara içen erkeklerin sayýsýnda gerileme baþlamýþken kadýn tüketicilerin sayýsý 1960 - 1979 arasýnda 4,7 milyondan 7,7 milyona çýktý. Ýki Almanyanýn birleþmesinden sonra Doðudaki kadýn tüketicilerin oraný da artarak1999da Batýdakilerin oranýna ulaþtý (%29 / %28). Ancak Batýda günde 20den fazla sigara içenlerin oraný Doðudakilerin iki mislidir. Ancak sigara içmenin erkek baskýsýndan kurtulmuþ, kendine güvenen, baðýmsýz, özgür kadýn imajýný yarattýðý dönem geçti. Sigara düþkünlüðünün sýk sýk þahsi, ailesel, mesleksel ve benzeri sorunlarla olan iliþkisi belirginleþti. 1995 yýlý verilerine göre 40 yaþý altýnda en çok sigara içen kadýnlar arasýnda iþsiz, boþanmýþ, dul olanlarýn çok yüksek oranda bulunduðu görülmektedir. Sigara içen kadýnlarýn oraný, meslekten sürücülük yapan, otel ve lokanta sektöründe, berberlik gibi vücut bakýmý alanýnda yükselme þansý az, aðýr ve hareket sahasý dar mesleklerde çalýþan kadýnlarda ortalamanýn üstündedir. Gelirleri düþük bu kadýnlarýn sigara giderleri küçümsenemeyecek boyutlara varmaktadýr. Çoðu bu harcamayý kendilerine yaptýklarý tek lüks harcama olarak görmektedirler. Doktor, eczacý ve öðretmen olarak çalýþan kadýnlarda sigara tüketimi en düþük düzeydedir. Geleneksel kadýn rolünü ilk býrakan kuþak CÝGARAMIN DUMANI YOKTUR YARÝN ÝMANI 19 olarak 45 yaþ üstü kadýnlar arasýnda iyi eðitim görmüþ kesim arasýnda daha çok sigara içilmekte, ancak bunlarýn tükettikleri günlük sigara sayýsý ortalamanýn altýnda kalmaktadýr. Sigara sanayii, reklam Sigara sanayisinin cirosu, geliþmiþ zengin ülkelerde duraklamýþtýr, kýsmen de gerilemektedir. Ancak eski Doðu Bloku ülkeleriyle, geliþmekte olan/geri kalmýþ ülkelerde sürümleri dev adýmlarla artmaktadýr. Batýda iþlevini yitirmiþ sahte maddi refah ve bireysel özgürlük imajýný telkin ederek özellikle potansiyel genç tüketicileri avlamak için milyarlar tutarýnda reklam/promosyon harcamalarý yapmaktadýr. Spor ayakkabýsý, jeans ve bir dizi giyim eþyasý veya baþka kullaným eþyalarýnda görüldüðü gibi belirli bir markayý kullanmak özellikle gençler arasýnda çok yaygýndýr. Bu markalarýn gençler gözündeki deðeri aþýrý derecede yüksektir, çünkü bu eþyalara sahip olmakla birlikte o markalarýn yansýttýðý imaja da sahip olduklarý yanýlgýsý köklüdür. Arkadaþ çevrelerinde kabul görmeme endiþesi ve korkusu oldukça baskýndýr. Bu nedenle sigara firmalarý da markalarýnýn gençler arasýnda önem taþýyan özgürlük, baðýmsýzlýk gibi özellikleri çaðrýþtýrmasý için akla hayale sýðmayacak reklam harcamalarý yaparlar. Satýlan, sigaradan çok markadýr. Ve bu konuda baþarýsýz olduklarý söylenemez: bir ülkede en yüksek pazar payýný orada en çok reklam harcamasý yapan sigara þirketleri elllerinde tutmaktadýrlar. Reklamlarýn yansýttýðý söylemler gençleri yetiþkinlerden üç kat fazla etkilemektedirler. Batý ülkelerinde sigara reklamlarý yasalarla gittikçe kýsýtlanmakta, halkýn bu konudaki bilinçlenmesi gittikçe artmaktadýr. Ancak yetiþkinler dünyasýnýn sigara gibi iyi bulmadýðý nesne ve alýþkanlýklarýn - baðýmsýzlaþma ve özgürleþme dürtüsünün þiddetli baskýsý altýnda bulunan - gençlik tarafýndan asilik adýna biraz da inadýna daha fazla itibar görmesi de bir olasýlýktýr. Sigaranýn dumaný yoktur onun imaný Çoðu tiryaki baðýmlýlýðýnýn ve zararlarýnýn bilincindedir. Ve çoðu bir çok denemeye raðmen býrakamamýþtýr. Býrakma denemeleri bir kaç gün/hafta sürmekte, çoðu da yarým yýl sonra yeniden baþlamaktadýr. Ortaya çýkan huzursuzluk, saldýrganlýk, uyku ve konsantrasyon bozukluðu gibi kriz durumlarý yaný sýra kilo artýþý da yeniden baþlama nedeni olmaktadýr. Bir süre dayananlarda ise kontrollü içme isteði eski alýþkanlýða götürmektedir. Tiryaki olup býrakmýþ olanlarýn oraný Almanyada kadýnlarda %10 erkeklerde %17didir. 20 AÇILIM - DONNA MOBILE En önemli faktör: Býrakma isteði Sigarayý býrakmanýn bir ön koþulu güçlü bir býrakma isteðidir. Bu da genellikle ilk saðlýk sorunlarý ortaya çýktýðýnda, ailenin, arkadaþlarýn ve doktorun baskýsý iyice arttýkça pekiþme þansý bulmaktadýr. Baðýmlý olma duygusu ve bunla baðlantýlý özdeðer kaybý sorunu da býrakma isteðini baþlatabilir. Tiryakinin onu suçlamayan, deðer ve ön yargýlardan uzak yöntemlerle bilgilendirilmesi isteði arttýrabilir. Ancak sigaranýn sadece tehlikelerini yineleyip durmak býrakmaya yol açmaz. Ayrýntýlý bilgi isteði pekiþtirebilir. Kendi sorumluluðunu kendisinin taþýdýðý bilincinin geliþmesi, fakat ayný zamanda kendini çaresiz hissetmemesi için de nereden destek alabileceðinin anlatýlmasý faydalýdýr. Býrakma denemeleri için zaman seçimi önemlidir. Sosyal ortamýn müsait olduðu, tatil gibi stresin asgariye düþtüðü zamanlarýn tercihi önerilmektedir. Aðýr hastalýk, hastanede tedavi, yakýnda yapýlacak bir ameliyat, hamilelik ve bebek emzirme zamanlarý býrakma isteðini etkilemek için deðerlendirilebilir. Sigara ve zararlarý hakkýnda iyi bilgi sahibi olan ve yol açtýðý ilk saðlýk sorunlarýný yaþayan triyakilerde býrakma isteði en üst düzeydedir. 1992 yýlýnda Avusturyada hamile olduklarý tesbit edilen kadýnlarýn yaklaþýk olarak %50sinin sigarayý býraktýðý, %25inin azalttýðý geriye kalan %25in de aynen devam ettiði tesbit edilmiþtir. Bireysel nedenler dýþýnda ise sigarasýz/dumansýz mekân ve ortamlarýn artmasýna yönelik güçlü toplumsal hedef, uygulama ve yaptýrýmlar da býrakma isteðini güçlendirmektedirler. Önceleri güçlü bir sigara düþkünü olan kiþinin ilerde kontrollü sigara içmesi olanaksýzdýr. Bu nedenle sigarayý azaltma, nikotini az sigara içme gibi denemeler boþtur. Desteklenmesi gereken, adým adým veya birden tamamen býrakma isteði ve giriþimidir. Uzmanlarýn sunduðu býrakma tedavilerinden örnekler Telkine yönelik tedaviler Kýsa vadeli etkileri olsa da uzun vadede kalýcý sonuçlar vermediðindan hareket edilmektedir. Müptela bu yöntemlerde pasif kaldýðý için ilerde onu yoldan çýkaracak ortamlara karþý hazýrlanamamaktadýr. Akupunktur Kýsa vadeli baþarý oraný oldukça yüksektir. Etkisi hakkýnda kesin bir beyanda bulunmak güçtür. Bunda da telkin yanýnýn baþarýsýnda rol oynadýðý tahmin edilmektedir. Uzun vadeli kalýcý baþarýlar hakkýnda kesin belgeler yoktur. CÝGARAMIN DUMANI YOKTUR YARÝN ÝMANI 21 Otojen (kendi kendine gerilim atma) alýþtýrmalarý Biliþsel rahatlama ve yumuþama yöntemi olarak önce tekniðinin bilinmesi gerekir. Zamanyoðundur ve uzun vadeli baþarýlarý belgelenmemiþtir. Karþýtduygu/tiksinti tedavisi Sigaranýn verdiði ve olumlu algýlanan uyarýmlarý olumsuz algýlatmaya/ yaþatmaya yöneliktir. Yeterli etkisine raðmen sýk sýk baþ gösteren olumsuz yan etkilerinden dolayý kullanýlmamaktadýr. Ýlaçla tedavi Tütün baðýmlýlýðýnýn psikolojik yaný sýra sýk sýk da fizyolojik bir yaný vardýr. Bu ikincisi býrakma denemelerinde irade dýþý (açlýk duygusu, kilo artýþýna iliþkin) krizlere dolayýsýyla da denemeyi býrakmaya yol açmaktadýrlar. Ýç baskýyý azaltmak iþlevi taþýyan nikotin sakýzý aracýlýðýyla baðýmlýlýk duygusu ýlýmanlaþtýrýlabilmektedir, ama toplumda kabul görmemiþtir. Kanda yüksek dozda nikotin oraný yaratabildiði ve düþtüðünde ise yeniden istek yaratabildiði ve bu nedenle de baðýmlý davranýþ zincirini kýramadýðý gerekçesiyle tartýþmalýdýr. Belli bir tadý alýnca iðrenti yaratan veya depresyona karþý ilaçlarla yapýlan diðer tedavilerden yoðun yan etkilerinden dolayý vazgeçilmiþtir. Davranýþ terapisi yöntemleri Almanyada yaygýndýr ve en etkin býrakma tedavisi olarak tavsiye edilmektedir. Saðlýk sigortalarý ve baþka eðitim kurumlarý tarafýnda sunulmaktadýrlar. Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (Federal Saðlýk Bilgilendirme Merkezi - BZgA) bu konuda ücretsiz çeþitli materyaller daðýtmaktadýr. Bu terapinin amacý müptelalarýn þartlanmýþ olduðu davranýþ modellerinden uzaklaþmalarýna yardýmcý teknikler öðretmektir. Yeni davranýþ biçimlerini öðretip pekiþtirmektir. Sürekli býrakma isteði yaný sýra yeniden doðacak isteðe karþý yöntemlerin de öðretilmesi, bu terapi için ön koþuldur. Bu yöntemler bireysel veya grup içinde uygulanabilmekte, grup tedavisinde grup býrakma isteðini desteklemektedir. Ýlk adým býrakma isteðini yeterli düzeye çýkarmaktýr. Saðlýk riskleri, býrakma isteðinin þahsi nedenleri, içmemenin avantajlarý (Saðlam vücut, maddi çýkarlar, baðýmsýzlýk duygusu) konusunda bilgilendirme ön plandadýr. Müptela önce kendi davranýþlarýný gözlemler. Sigaranýn jelatin ambalajý içinde taþýdýðý listeye her sigara yakýþýndan önce bir çizgi atar. Bu þekilde sigarayý almak ve yakmak arasýna baþka bir davranýþ girer. Müptela davranýþý hakkýnda düþünmek durumuna girer. Günlük ve haftalýk sigara tüketimi bir diyagrama iþlenir. Bu iþlemle býrakma isteklisi isteðini belgelemektedir. Ayrýca müptelanýn 22 AÇILIM - DONNA MOBILE günlüðü defterine hangi anlarda sigara içtiðini not eder, dolayýsýyla hangi ortamlarda sigara içmemenin kendisine zor geldiðini görür. Amaç, özdenetim yoluyla bu ortamlarý - aðýr koþullara baðlý olmak þartýyla sigara içilmesi mümkün bir kaç belirli ortam kalana kadar - giderek gönüllü olarak kýsýtlamaktýr. Telefon çalýnca sigaraya uzanmak gibi mevcut davranýþ zincirlerini, zorlaþtýrýcý þartlar sayesinde kýrmak gereklidir. Müptelanýn tamamen býrakýncaya kadar sigara içtiði koþullarý kýsýtlamayý öðrenmesi gerekir. Takiben kendi koyduðu azaltma hedefleri saptanýr, sigara içmeye karþý, aðzýna bir bonbon atmak gibi dikkati baþka yöne çeken alternatif davranýþlar geliþtirilir. Bu terapiler þahsi faktörleri ve müptelanýn yakýn çevresini de dikkate alýrlar. Sýk sýk markanýn, duman çekiþ alýþkanlýklarýnýn deðiþtirilmesi gibi içme iþleminin çeþitlendirilmesi triyakinin içme davranýþýnýn pekiþmesini azaltmaya yöneliktir. Üçüncü þahýslarla hedeflediði azaltma miktarýna dair sözleþmeler yapmak, iddiya girmek, ödül ve yaptýrýmlar kararlaþtýrmak da teþvik edici olabilir. En geç bu aþamada býrakma denemesi yakýn çevreye bildirilmeli ve bunlarýn da denetlemesi rica edilmelidir. Býrakma isteðinin nedenleri sürekli görüþülmeli ve yeniden formule edilmelidir. Býrakma denemesindeki kiþi uðraþýlarýný kendi kendine de ödüllendirmelidir. 10, 20 veya 30 sigaranýn içerdiði nikotin miktarýný taþýyan ve tene yapýþtýrýlarak - nikotin cikletinden farklý olarak - 24 saat boyunca sürekli olarak kana hep ayný dozda nikotin veren nikotin bandýný da ek olarak kullanan davranýþ terapileri de vardýr. Böylece kanda sürekli ayný düzeyde tutulan nikotin yoluyla azalma durumunda ortaya çýkan sigara yakma dürtüsünün önlenmesi ve de baðýmlýlýðýn bedensel ve ruhsal yanlarý arasýndaki baðlarýn koparýlmasý amaçlanmaktadýr. Nikotin bandýnýn kendisinin uzun vadeli býrakma etkisinin düþük olduðunu ve ancak diðer tedavi yöntemleri ile baðlantý içinde bir anlam taþýdýðýný unutmamak gerekir. Ýçmeme krizlerini önleme ve kilo artýþýný yavaþlatma açýsýndan davranýþ terapisi çerçevesinde geçiçi bir süre için kolaylaþtýrýcý etkide bulunabilir. Ayrýca yeniden baþlamaya karþý eþ, akraba ve tanýdýklara verilen uzun vadeli sözlerin baþarýlý koruyucu etkileri olduðunu unutmamakta yarar vardýr.. En etkin ve baþarýya götüren yol: Sigarayý birden kesip býrakmak Çoðu býrakanlar sigarayý hemen keserek býrakma yoluyla baþarmýþlardýr. Bunu kendi iradesiyle baþaramayan býrakma isteklilerinin adým adým býrakma için yapýlan sunumlardan istifade olanaklarý vardýr. CÝGARAMIN DUMANI YOKTUR YARÝN ÝMANI 23 Genel olarak býrakma zamaný seçimine dikkat edilmesi önerilmekte, meslek ve özel yaþamda stresin fazla olmadýðý zamanlarda denenmesinin daha etkin olduðu söylenmektedir. Ayrýca bir süre önce býrakma günü saptanmalý, bir yere not edilip hazýrlýk yapýlmalýdýr. Bu aþamada aþaðýda býrakma konusunda yapýlan önerilere uygun olarak düþünmek ve uygun önerileri uygulamaya baþlamakta yarar vardýr. Bunun yaný sýra hangi tür tiryaki olduðunu tesbit etmek de karþý önlemler alabilmek için büyük önem taþýmaktadýr. Tüketici türleri Ortam / Sorunlar Sigara içilen tipik durumlar Yardýmcý Teknikler Stres Zaman baskýsý, iþ baskýsý - Gerilim Atma - Hareket - Çeliþki Çözümü 25 25 26 Sohbet, "dostlarla birlikte olma Kahve, toplantý, eðlence - Destek - Çeliþki Çözümü 27 26 Dikkat daðýtmak El ve aðzý meþgul etmek, sýkýntýlý anlar, güvensizlik - Çeliþki Çözümü - Gerilim Atma 26 25 Keyif Yemekten sonra, - Keyif Dengelemesi dinlenme molasýnda, - Hareket "Þimdi bir sigara hak ettim?" - Gerilim Atma 27 25 25 Otomatik tepki Baþka bir davranýþ çaðrýþýmýyla düþünmeden - Gerilim Atma - Hareket 25 25 Gerilim Kýzgýnlýk, öfke, mutsuzluk, can sýkýntýsý - Çeliþki çözümü - Gerilim Atma 26 25 Uyarým Sakinleþmek ve konsantrasyon amacýyla - Keyif dengelemesi - Gerilim Atma 27 25 Kilo alma Kilo almamak için, iþtah kesici olarak, sindirim için - Bilinçli Beslenme - Hareket - Gerilim Atma - Çeliþki Çözümü 27 25 25 26 24 Sayfa AÇILIM - DONNA MOBILE Gerilim Atma J Rahat ve yumuþak bir þekilde durunuz, oturunuz J Mümkün olduðunca çok adaleyi geriniz: Yüz, omuz, karýn, kalça, bacak, kol, el J 7 - 10 saniye gerili tutunuz J Güçlü bir þekilde nefesinizi derinden býrakýnýz ve adaleleri rahatlatýnýz, kol ve baþý asýlý býrakýnýz J Nefes verirken rahatla durumunu derinleþtiriniz J Vücutta kalan gerilimi nefesle birlikte çýkarýnýz J Tüm gerilimin el ve ayaklarýnýzdan dýþarý çýktýðýný tahayyül ediniz J 20 - 30 saniye süren bu gerilim atma iþlemini isterseniz uzatabilirsiniz. Alýþtýrmalarý tekrarlayýnýz. Stres hissettiðiniz anda yapýnýz. Düðmeyi kapamayý öðrenmek gerek: Gerilim atmayý öðrenmek gerekir. Sportif uðraþýlar ve hobiler aktif olarak, müzik dinleme, kitap okuma ve banyo pasif olarak stres atmak için bire birdir. Stres atma yöntemlerini Volkshochschule gibi kurumlarýn verdiði kurslarda öðrenmek mümkündür, belki de hastalýk kasasý ücretini üstlenebilir, sormakta yarar vardýr. Hareket Hareket, kýsa jimnastik hareketleri, temiz havada hafif koþu,... gerilim atmaya, yumuþamaya yarar. Hareket açlýk ve iþtah duygusundan uzaklaþmanýza katkýda bulunur, dikkatinizi baþka yöne çeker. Sigara damarlarý zorlamaktadýr, buna az hareket ve yanlýþ beslenme de gelirse sorun fazlalaþýr. Kýsa bir sabah jimnastiði veya hýzlý bir yürüyüþ kan dolaþýmýný destekler. Düzenli dayanýklýlýk antremanlarý ile az yaðlý beslenme sigaranýn verdiði hasarlara karþý fayda getirir. Düzenli hareket eden insanlar kendilerini iyi hissederler: Kendine uygun bir spor türünü bulup yapmak, yapan gruplara katýlmak hem bedenen hem de sosyal iliþkilerinde insaný güçlendirir. Birkaç seçenek: Ä Gezmek, dað gezisi Ä Jogging, orman koþusu Ä Bisiklete binmek, yüzmek Ä Jimnastik , dans vs. Ä Futbol, voleybol ... CÝGARAMIN DUMANI YOKTUR YARÝN ÝMANI 25 Dayanýklýlýðý arttýran spor türleri kalp kaslarýný ve kan dolaþýmýný güçlendirir. Örneðin haftada 2 - 3 kez 30 - 40 dakika koþmak, yüzmek, bisiklete binmek sizi canlý ve ayakta tutar. Baþlangýçta süre kýsa, yoðunluk da az tutulmalýdýr! Çeliþki Çözümü Çeliþkili durumlarda hemen sigara yakmak triyakinin ilk davranýþýdýr. Sigara çözüm getirmiyor. Bunun için þu sorularý sormakta yarar var: Örnek: Kasa kuyruðundasýnýz, arkadan biri gelip sýraya girmeden öne geçmek istiyor. 1. O anda sizi rahatsýz eden ne?: Kurala uymuyor. Bir de sigara içmemenin getirdiði gerilim geliyor bunun üstüne. 2. Ulaþmak istediðiniz ne?: O þahsýn kurala uyup kuyruðun arkasýna geçmesi. 3. Neler yapabilirsiniz?: L Kýzgýnlýðýnýzý yutar, içinize atarsýnýz. Gerilim artar. Ahh bir sigara yakabilsem! dersiniz. Saldýrgan tepki: Karþý taraftan da saldýrgan tepki gelir, geriliminiz artar, öfkelenirsiniz. J Farklý bir davranýþ: Lütfen sýraya geçiniz, biz de keyfimiz için beklemiyoruz, bizim de acelemiz var! diyebilirsiniz. Karþý tarafa düþüncenizi ve kendisinden beklediðinizi, hakaret ve kýrýcý sözler kullanmadan belirtiniz. Karþý tarafa gururu kýrýlmadan sizin haklarýnýza uymasý fýrsatýný veriniz. Böylece haklý ve doðru davranýþ ile çoðu kez amacýnýza ulaþacaksýnýz. Ýç geriliminiz düþecek. (Kendinize saygýnýz yerinde, baþ eðmediniz, kýzgýnlýðýnýzý yutmadýnýz.) Üstteki üç soruyu bu durumlarda sormak çoðu çeliþkili durumu aþmaya yarar. Çeliþki durumunun nasýl geliþeceði belli olmaz, ancak en azýndan sonradan daha iyi nasýl davranabilirdim diye düþünmek bir sonrasý durum için hazýrlýklý olmaya yarar. Ayrýca görev bilinci yüksek insanlar baþka insanlar için çok þey yaparlar, kendilerini unuturlar. Kendinizi ihmal etmeyin, sadece kendinize ait olan zamanlar ayýrýn, hoþunuza giden uðraþý veya dinlenme vs. yoluyla gerilim ve stres atýn. 26 AÇILIM - DONNA MOBILE Destek Sigarayý býrakan insanlarýn bir kýsmý bunu gizlice yapar. Yeniden baþlayýnca alay konusu olabileceðini düþünür. Bazýlarý da bunu çevresiyle konuþur, onlardan anlayýþ ve destek bekler. Durumu bilenler sinirlilik gibi kriz durumlarýnda anlayýþlý davranýrlar. Aile ve arkadaþ çevresi gibi en önemli yaþam ortamlarýnda bulunan insanlar çabalarýnýzý destekler. Sigarayý býrakmýþ eski triyakiler deneyimleriyle yol gösterebilirler. Dostlarla konuþmakta sakýnca yoktur, aksine sizi rahatlatýr. Onlardan sizin dikkatinizi sigaradan baþka yöne çevirebilecek itkiler gelebilir. Hatta fýrsattan istifade edip sizinle birlikte býrakmayý deneyenler bile çýkabilir. Keyif dengelemesi Yemekten sonra, iþ aralarýnda, kahve/çay içerken sigara içmemek oldukça zor gelecektir. Ancak sigara içmeyenlerin tad, koku alma duyularý çok daha yoðundur, saðlýk durumlarý çok daha iyidir. Esas keyif sigarasýz olanýdýr. Sigaranýn verdiði keyfi dengelemek için kendinize sevecen davranýn, hangi saðlýklý uðraþý ve þeylerin size keyf verdiðini düþünün ve doya doya bunlara yönelin. (Müzik, roman, bulmaca, banyo, sauna, evde yeni düzenlemeler, boya ve el iþleri, dostlara telefon açmak, tartýþma ve toplantýlara gitmek, spor, sinema, tiyatro, konser, iskambil, gezi, ziyaret, maç,....) Bilinçli beslenme Sigarayý býrakýnca kilo alýndýðý bir gerçek. Býrakmak isteyenlerin önemli bir kýsmý kilo alma korkusuyla içmeye devam eder. Vücudumuz besin maddelerini iþlemekte ve eritmektedir. Nikotin sürekli olarak alýndýðýnda vücut buna göre ayarlamasýný yapmakta, alýnmadýðýnda ise yavaþ yavaþ normal duruma dönmektedir. Vücudun baþka nedenlerden dolayý fazla kilo alma eðilimi yoksa sigarayý býraktýktan sonraki bir kaç ay içinde eski normal aðýrlýðýnýza gelirsiniz. Þartlanmanýn yarattýðý baðýmlýlýktan bahsetmiþtik. Dudak ve parmaklar sigara ile temasý ararlar. Býrakýnca neredeyse otomatikman aðýza bir þeyler atma dürtüsü bu kiþileri yoldan çýkarýr. Özellikle tatlý þeyler sigara yerine bir tür doyum verirler. Tatlýlarýn kalori küpü olduðu ise biliniyor, kilolardan onlar sorumlu. Bu nedenle þekersiz (bonbon, ciklet, meþrubat) maddeler tercih edilmelidir. Sigara tat ve koklama duyularýna hasar verir, açlýk ve iþtah duygusunu atlatýr. Býrakýnca vücudun bu yöndeki sinyalleri belirgin olarak algýlanmaya baþlar. Eller ve dudaklarýn aradýðý uðraþýnýn ve yenecek maddelerin saðlýklý, az kalorili CÝGARAMIN DUMANI YOKTUR YARÝN ÝMANI 27 olmasýna dikkat ederek kilonuzun aþýrý artmasýna engel olabilirsiniz. Alýnacak bir kaç kilo bir felaket olarak görülmemelidir. Bunu sigaranýn verdiði zarar ve yýkým ile karþýlaþtýrmak olanaksýzdýr. Seçenek ya sigara ya kilo deðildir. Seçenek saðlýklý yaþamdýr. Normal koþullarda da vücut aðýrlýðý 1 - 2 kilo deðiþiklikler gösterir. Bu geliþimi kontrol altýnda tutmak - baþka sorunlar yoksa - sizin de elinizdedir. En az haftada bir kez tartýlýnýz. Kilonuzun çabuk ve çok fazla arttýðý kanýsýndaysanýz buna karþý bazý önlemler alabilirsiniz: - Önceden yediðinizden biraz daha az yiyiniz. - Bol bol sývý içiniz: Hem zararlý maddelerin vücuttan çýkmasýný kolaylaþtýrýr, hem açlýðý bir süre bastýrýr. Ýçeceklerin kalorisiz olmasýna dikkat ediniz: Su, maden suyu, meyva çaylarý, kalorisi az meyva sularý. - Yaðlý yiyeceklerden kaçýnýnýz. Özellikle salam, sosis, peynir ve hazýr yiyecekler çok yað içerir. - Yemeði mümkün olduðunca yavaþ yiyiniz. Doygunluk hissinin belirmesi için gerekli zamaný býrakýnýz. - Sizi baþtan çýkarabilecek yiyecekleri almayýnýz, görüþ sahanýzda bulundurmayýnýz: Kek, bisküvi, çikolata, sigara gibi nesneler - þartlanmanýzla iliþki içinde - sizi baþtan çýkarmak için pusuya yatmýþ durumdalar! - Sabah kahvaltýsýnda çay/kahve içmeyiniz. Çay/kahve-sigara kýsýr döngüsünü unutmayýnýz. Aç karnýna bol bol sývý içiniz. Besleme deðeri yüksek ve sindirimi kolaylaþtýran kaba öðütülmüþ undan yapýlmýþ kepekli ekmek (Vollkornbrot), yoðurt, meyva gibi þeyler yiyiniz. Kahvaltýdan hemen sonra sofrayý terkediniz ve sigarayý býrakmanýza yol açan en önemli nedenleri düþününüz. - Küçük ara öðünlerle açlýk duygunuzu ve iþtahýnýzý kontrol altýna almaya çalýþýnýz. Meyva, sebze, yaðsýz sade yoðurt idealdir. Üzüm, kiraz, muz gibi meyvalar çok kalori içerir. - Öðlen ve akþam yemeðine salata, sebze, hafif çorbalarla vs. baþlayýnýz. Bunlarý alýþtýðýnýzdan biraz daha fazla yiyebilirsiniz (sindirim, vitamin!). Açlýk duygusu 20 dakika daha sürecektir, sonra azalacaktýr. Diðer yiyecekleri az yiyiniz. Yemeklerde az baharat kullanýnýz; fazla baharat canýnýzýn daha çok sigara çekmesine yol açar. - Akþamlarý dinlenip keyf yaparken atýþtýrdýðýnýz þeylere dikkat ediniz: meyvalý yoðurt vb. gibi kalorisi az yiyecekler tercih edilmelidir. Fýndýk fýstýk, cips vb. þeylerin kilo almak için bire bir olduðunu unutmayýnýz. En iyisi evinizde bulundurmayýnýz. 3 3 K _ x F c 0 28 AÇILIM - DONNA MOBILE Ýlk günler Sigarayý býrakma günü saptadýnýz. Baþta kendinize ve çevrenize iradenizi ispatlamaya isteklisiniz. Sigara içmediðiniz her gün sizin baþarýnýz. Belirli uðraþý ve anlarda otomatikman sigaraya uzanma dürtüsünün doðmamasýna çaba sarfediyorsunuz. Bu nedenle alýþýlagelmiþ otomatik günlük davranýþlarý deðiþtirmek, araya bu þartlanmayý kýracak farklý tutumlar sokmak, daha fazla hareket ve eylem gerekmektedir. Yardýmcý örnekler: ß Bekleme anlarýnda, telefonda ve oturumlarda kaðýda bir þeyler karalayýnýz ß Ayaklarýnýzý uzatýnýz ß Þekersiz ciklet çiðneyiniz ß Havuç, elma gibi þeyler atýþtýrýnýz ß Karanfil gibi þeyler eminiz ß Ayaða kalkýnýz, yer deðiþtirip küçük bir tur atýnýz ß Sigara içmeyen dost ve tanýdýklarýn yanýna gidiniz ß Birisiyle sohbet ediniz ß Nefes alýp verme ve gerilim atma alýþtýrmalarý, jimnastik yapýnýz. ß Sigara içilen yerlere gitmeyiniz, aksine sinema, tiyatro gibi sigara dumaný olmayan yerlere gidiniz. Sabahlarý ß Olaðandan 15 - 20 dakika önce kalkarak kýsa bir gezinti, jimnastik ve keyfini çýkara çýkara duþ yapýnýz. (Rahatlama) ß Ýlk günlerde - stres haline getirmeden - bir süre evi hemen terkediniz. Sabah sigarasý keyfine fýrsat vermeyiniz. Gün içinde ß Stres anlarýna hazýrlýklý olunuz. Nasýl mani olabilirsiniz? Ne yapabilirsiniz? ß Ýþ arasýnda ne yapabilirsiniz? Baþka bir iþinizi halletmek! Kýsa bir yürüyüþ! ß Yemekten sonra hemen sofrayý terkediniz, ayaða kalkýnýz. Yemek sonrasý sigarasý keyfine fýrsat vermeyiniz. Bir tur atabilirsiniz. Öðleden sonra ve akþam Hem gün içinde hem de boþ zamanlarda en iyi tutum: bol bol eylem ve hareket ve sigara içmeye uygun olmayan uðraþýlar: ß El iþleri, eski veya yeni hobilerle ilgilenmek ß Gezinti, vitrinlere bakmak, aile ile birlikte gezmeye çýkmak ß Çocuklarla oynamak CÝGARAMIN DUMANI YOKTUR YARÝN ÝMANI 29 ß Gerilim attýrýcý alýþtýrmalar ß Spor yapmak, yýkanmak, çiçeklerle vs. vs. uðraþmak Yatmadan önce ß Sýcak suyla duþ/banyo: Hem keyfiniz düzelir hem de olasý uykusuzluða karþý iyi gelir. ß Erkenden yatmak: Hem dinlenirsiniz hem de uyurken canýnýz sigara çekmez. ß Ertesi günü planlamak Ender/farklý uðraþý ve ortamlar ß Örneðin perdeleri yýkayýnýz (sigara kokusu sinmiþtir zaten!) ß Mobilyalarýn yerini deðiþtiriniz ß Alýþtýðýnýz koltukta deðil, baþka bir yerde gazetenizi okuyunuz ß ...... Dayanýyorsunuz Ýlk günleri atlattýnýz. Ýlk günlerde nikotinsizlik þu sorunlarý yaratmýþ olabilir: sinirlilik, gerilim, baþ aðrýsý, yorgunluk, sindirim zorluklarý, iþtah ve açlýk duygusunun artmasý, uyku bozukluðu, baþ dönmesi, terleme vs. Bu sorunlar önceki tüketiminize baðlý olarak kýsa sürede azalýrlar. Önemsiz nedenlerden dolayý saldýrganlýk eðilimleri tesbit ettiðiniz durumlarda bunun normal olduðunu kabul edin. Çevrenize bunu anlatýn, durumunuzu anlarlar. Sigara içme alýþkanlýðý ve isteðine karþý mücadeleniz ise uzun sürecektir. Ama onun da sonu var. Aman dikkat: Bir süre sonra sigaraya baðýmlý olmadan içebileceðiniz duygusuna kapýlmayýn. Tüm uðraþýlarýnýz boþa gider: ruhsal baðýmlýlýklar kolay aþýlacak türden deðildir. Tetikte olun, tek bir sigara, eskisi gibi baðýmlý olmanýza yol açabilir. Yine sigara içtiyseniz suçluluk duygusuna kapýlmayýn, aktif olun ve hangi ortam ve anda içtiðinizi tesbit edin: Keyf için mi, streste mi, sorunlardan dolayý mý ...? Acaba alkol mü aldýnýz (alkol tutarlý kalmayý zorlaþtýrýr)? Bir adým geri attýnýz, ama bir süre içmeyerek büyük bir baþarý gösterdiniz. Siz bu iþin üstesinden gelebilirsiniz. Sigarasýz, dumansýz bir hayat için yeniden bir adým atýnýz. 30 AÇILIM - DONNA MOBILE Güveniniz artýyor Unutmayýn mücadele devam ediyor. Geçmiþ haftalarý gözden geçirmek için iyi bir fýrsat. Canýnýz en çok hangi an ve ortamlarda sigara çekti, eskiden hangi ortamlarda hemen bir sigara yakýyordunuz? Bunu tesbit ediniz, listesini yapýnýz. Hangi haleti ruhiye içinde, hangi kiþilerle ve hangi yerlerde sigara tüketiminiz daha fazlaydý? Bunlarý bilince çýkarmak size yardýmcý olacaktýr. Bu durumlara karþý taktikler ve stratejiler geliþtiriniz. Baþarý sizin A Saðlýðýnýz ve yaþam beklentiniz açýsýndan büyük bir iþ baþardýnýz. Ak ciðer kanseri, enfarktüs gibi riskleriniz azalýyor. A Randýmanýnýz yükseldi. A Paranýz cebinizde kalýyor. Eskiden sigaraya harcadýðýnýz parayý þimdi sadece kendiniz ve keyfiniz için tepe tepe harcayýnýz! Z Kendinize Aferin! deyiniz! Her küçük baþarý sizi büyük hedefe götürüyor, bunun için tüm býrakma süresince sigara içmediðiniz her an/ortam, gün, hafta için de kendinizi övünüz, ödüllendiriniz. Bunu gerçekten hakkettiniz! Broþürün hazýrlanmasýnda aþaðýdaki Almanca materyallerden yararlanýlmýþ, bunlardan derleme/özet yapýlmýþtýr. Bu materyallerin çoðunu birey olarak az miktarda veya dernek/kuruluþ olarak bol miktarda ýsmarlamak ve daðýtmak mümkündür. Sipariþ için mail-adresleri: z Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung - BZgA: www.order.bzga.de z Deutsche Hauptstelle gegen die Suchtgefahren - DHS: [email protected] Türkiyede sigara konusunda bol sayýda internet sunumu vardýr. Bizim ayrýntýlý olarak baktýðýmýz bir adresi salýk verebiliriz: [email protected] 1. Pressemitteilungen der BZgA vom 31.03.2003 und 25.09.2003 2. Ja ich werde rauchfrei, BZgA, Bestell-Nummer: 31350000 3. Tabakabhängigkeit, eine Information für Ärzte, August 2001, DHS 4. Nikotin, DHS 5. Rauchfrei für mein Baby, BZgA, Bestell-Nummer: 31510000 6. Frau - Sucht - Gesundheit, (Kadýnlara yönelik), DHS 7. Lets talk abaut smoking! (Gençlere yönelik), BZgA, Bestell-Nummer: 31601000 8. Stop Smoking Girls (Genç kýz ve kadýnlara yönelik), BZgA, Bestell-Nummer: 31602000 CÝGARAMIN 9. Stop Smoking DUMANI Boys YOKTUR (Genç erkeklere YARÝN ÝMANI yönelik), BZgA, Bestell-Nummer: 31603000 BZgA-Nichtraucher-Beratungstelefon: 01805-31 31 31 (12 Cent/Min) Mo-Do 10-22, Fr-So 10-18 Uhr Internet: www.rauch-frei.info Kaynaklar, materyaller ve ücretsiz temini / Quellen, Materialien 31 M Tütün tüketimi olaðan zamandan önce sýk sýk hastalýk, sakat olma ve ölüme yol açan en önemli nedenlerden biridir. M Her ölen 10 akciðer kanseri hastasýndan 9u çok sigara içenler arasýndan çýkmaktadýr. M Kalp-damar hastalýklarý ve perifer kan dolaþýmý rahatsýzlýklarýnýn yaklaþýk dörtte birine sigara tüketimi yol açmaktadýr. M 20 yýl süreyle günde 20 sigara içen bir kiþi içine 6 kg duman tozu - yani 10 briket kömür - almýþ olmakta bu da her yýl bir fincan katran anlamýna gelmektedir. M Sigara yalnýz nikotin içermemektedir. Bunun yaný sýra bir dizi baþka tehlikeli maddede de vücuda alýnmaktadýr. M Ýstatistiklere göre sigara içen anneler daha çok erken doðum veya düþük yapma eðilimi göstermektedirler. M Sigara tüketimi özellikle kadýnlarda yaþlanma/yýpranma sürecini hýzlandýrmaktadýr. M Fazla sigara içen kadýnlar daha erken çaðda menopoza girmektedirler. M Küçük mekânlarda, özellikle arabada sigara içmek kandaki karbon monoksit oranýný yükseltmekte, sürücünün daha çabuk yorulmasýna yol açmaktadýr. Gençlerin bilmelerinde yarar olan noktalar Genç bedenler sigaradan daha fazla zarar görür z Nabzýn aþýrý yükselmesi z Spor randýmanýnýn düþmesi z Akciðer kapasitesinin daralmasý ve kýsa solukluluk Genç kýzlar ve kadýnlar a Light yani güya hafif sigaralarýn zararý daha az deðildir! Daha sýk ve daha sýký çekmeye, dumaný daha derine çekmeye yol açarlar. Ayrýca baþlamayý kolaylaþtýrýrlar. a Gebeliði önleyici haplar sigara içimiyle birleþince tehlikeli kan pýhtýlaþmalarýna yol açabilirler. a Sigara teni bozar, diþleri sarartýr, diþ etlerine zarar verir. Genç erkekler ` Sigara tüketimi cinsel organlara giden kaný azaltýr. Uzun süreli tüketim cinsel organdaki kýlcal damarlarý hasara uðratýr. Böylece 32 AÇILIM - DONNA MOBILE erkeklerde cinsel uzuvda sertleþme sorunlarý çýkabilir.
