21 günde! - Monthly Fitness

!
MONTHLY FITNESS DERGİSİ - 21 GÜNDE VÜCUDUNU TOPARLA EGZERSİZ PLANI - EGZERSİZ PROGRAMI: NURCAN ARICAN - FOTOĞRAF: NO21 STUDİO BY BARAN DOĞAN - EGZERSİZ
MODELLERİ: GİZEM GÜLCAN, SEREN GÜLNAZ, BEGÜM ERŞEN, BURCU BACANAK
21
GÜNDE
VÜCUDUNU TOPARLA
Yaz bitti verilen kilolar geri geldi ve vücudun tembelliğe iyice alıştı. Merak
etme senin için hazırladığımız bu 21 günlük egzersiz programı toparlanmana
yardımcı olacak.
PROGRAM : NURCAN ARICAN
Yazı hepimiz özleyeceğiz evet ama son baharın
ve kışın serinliği de kendini özletmedi değil. Sıcak
havalarda spor yapmaktan kaçan ruhun ve bedenin
havaların serinlemesiyle geri dönüş sinyallerini verdi
bile. Vücudun spora geri dönmek için sabırsızlanıyor.
Spor alışkanlığını vücuduna geri kazandırmak için
gereken 21 günlük bu programı atlamadan her gün
uygula. Günde sadece 21 dakika yapacağın bu egzersiz programında her bölümden iki hareket seç ve 3 set
tekrarlayarak toplam 21 dakika olacak şekilde günlük
antrenmanını tamamla. Hareketleri egzersiz türündeki
sıraya göre seçebilirsin. Her hafta farklı hareketleri
seçerek eğlenceli ve kendi hazırladığın sıkı bir egzersiz
programına sahip olacaksın.
PROGRAMI NASIL
UYGULARIM ?
Her gün sırasıyla olacak şekilde ilk
olarak Tüm Vücut bölümünden 2
hareket, Yağları Yak bölümünden 2
hareket ve Enerjini Topla bölümünden 1.si Köprüde Tek Bacak Kaldırma olacak şekilde iki hareket seç
ve her hareketi 60 saniye yap. Her
hareketten sonra 30 saniye dinlen,
diğer harekete geç ve her hareketi
sırasıyla 3 set uygula.
monthlyfitness.com Monthly Fitness Dergisi
Simit Bölgesi Egzersizi
1/
B
TÜM
VÜCUT
Bu bölümde birden
fazla kas grubunu
aynı anda çalıştıracak
egzersizleri senin için
bir araya getirdik. Bu
sayede hangi hareketi
uygularsan uygula
birden fazla kas grubunu çalıştıracak ve
aynı anda daha çok
efor sarf etmiş olacaksın. Bu egzersiz
programında Plankta
Tek Bacak Kaldırma
hareketinden daha fazla yararlan. 3 haftanın
iki haftası uygulamanda fayda var. Bunları
1. ve 3. hafta olarak
seçebilirsin.
Tek bacağınız dizden bükülü
yerde, diğer bacağınız dizden
bükmeden düz tutarak yana doğru
uzatın. Ellerinizi kafanızın üzerinde
avuçlar bir birine değecek şekilde
birleştirip kapatın ve dik durun. Bu
pozisyonda dizinizin yerde olduğu tarafın yanına doğru ellerinizi
açmadan üst vücudunuzu eğin ve
geri kalkın. Durmadan yana doğru
aşağı eğilin ve yukarı kalkın hareketi her iki bacağınızın dizden bükülü
olduğu tarafa eğilerek tekrarlayın.
A
Plankta Bacak
Kaldırma
2/
Yüz üstü uzanın. Kollarınızı dirseklerden
90 derecelik açıyla bükün
ve omuz genişliğinde açın.
Ayaklarınızı da omuz
genişliğinde açın, parmak uçlarınızda duracak
şekilde dengenizi sağlayın
ve karın kasınızı sıkarak
yerden yukarı kaldırın, yani plank pozisyonunu alın. Karın kasınız
başta olacak şekilde kol ve kalça kaslarınızı kullanarak vücudunuzu
düz tutun. Bu bozisyonda bacaklarınızdan birini yukarı kaldırın
biraz durun ve diğer bacağınızı kaldırın.
Bantla Geriye Tekme ve
Sırt Çalışması
3/
Ayak bileklerinize bandı
bağlayın, dizlerinizi ayak
parmak ucunuzu geçmeyecek
şekilde hafifçe bükün ve kollarınızı
göğüs hizasında dirsekten bükülü
önde tutun. Bandı gererek geriye
doğru tekme atın ve dirseklerinizi yanlara açarak sırt kaslarınızı
sıkıştırın. Bacağınız ve kolunuz
aynı anda hareket ettirerek hareketi uygulayın.
monthlyfitness.com Monthly Fitness Dergisi
Dambılla Yana
Lunge
1/
Ayaklarınızı omuz
genişliğinde açın,
elinize birer kiloluk
dambıl alın. Nefes
verirken bir bacağınızla yana doğru adım
atın ve bacağınızı 90
derecelik açıyla dizden
bükün, diğerinin düz
kalmasına dikkat edin.
Ellerinizle
bükülü olan bacağınızı
takip edin ve kalçanızı bir sandalyeye oturuyormuş gibi
geriye doğru çıkarın. Nefes vererek ilk pozisyonunuza
dönün. Aynı hareketi diğer tarafa doğru yapın.
İp Atlama
2/
Boyunuza uygun, tutma yeri rahat olan
plastik bir atlama ipi kullanın yada
tempolu olduğunuz yerde durmadan 60 saniye
sıçrayarak ip atlama egzersizini uygulayın. İp
atlarken yere yumuşak düşmeye ve spor ayakkabı ile ip atlamaya özen gösterin.
B
A
Ağırlıkla Squat
Sıçrama
YAĞLARI
YAK
Bu bölüm nabzını
hızlandıracak ve
enerjini sonuna kadar
harcamana yardımcı
olacak. Bu sayede daha
çok kalori harcayacak ve yağ yakımını
hızlandıracaksın.
Vücuduna şok etkisi
yaratacak Yağları Yak
bölümünde İp Atla
hareketinden daha çok
yararlanmalısın. Bu
sayede daha çok kalori
harcayabilirsin.
3/
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerden
bacaklarınızı bükerek squat pozisyonunu alın. Kollarınızı dirseklerden bükün ve omuzlarınızın iki yanına
açın. Ellerinizdeki ağırlıkları sıkıca tutun ve yukarı doğru
sıçradığınızda kollarınızı düz olacak şekilde yukarı doğru
uzatın ve dizlerinizi düz tutun. Hareketi durmadan 60
saniye olacak şekilde uygulayın. Squat pozisyonundan
sıçrayarak ilk pozisyona dönün ve tekrar kontrollü bir
şekilde squat pozisyonuna inin. Kollarınız ve bacaklarınız
aynı tempoyla hareket ederken dizlerinizin ayak parmak
ucunuzu geçmemesine dikkat edin.
monthlyfitness.com Monthly Fitness Dergisi
Sırt ve Bacak Germe
1/
ENERJİNİ
TOPLA
Bu bölüm yorulan vücudunu rahatlatman ve bir
sonraki sete enerji dolu
başlaman için hazırlandı.
Postürünü düzeltmene
sırt, kalça ve bacak
bölgeni esnetmene ve
güçlendirmene yardımcı
olan bu egzersizlerin
dilersen üçünü de uygulayabilirsin. Özellikle
antrenmanın sonunda bu
egzersizleri bir set fazladan yapman gün içinde
kas ağrısı ve yorgunluk
hissetmeni azaltacaktır.
Yüz üstü uzanın
ve alnınızı yere
yapıştırın. Kollarınızı kalçanızın
yanına uzatın, avuç
içleri birbirine bakacak şekilde ellerinizi bilekten çevirin.
Bacaklarınızı, göğsünüzü ve kollarınızı gererek yavaşça
yerden yukarı doğru kaldırın ve göbeğinizin üzerinde
normal nefes alıp vererek durun. 10 saniye bekleyin ve
yavaşça aşağıya inin, 5 saniye dinlendikten sonra tekrar
yukarı kalkın ve en az 10 saniye 5 nefes uzunluğunda
yukarıda bekleyin. Toplamda 60 saniye olacak şekilde
hareketi tamamlayın.
Ön Bacak
Esnetme
2/
Bacaklarınızı omuz
genişliğinde açın ve
ileri doğru geniş bir
adım atın ve öndeki
bacağınızı dizden
doksan derecelik
açıyla bükün. Üst
bedeninizi dik,
arkadaki bacağınızı düz tutun ve fotoğraftaki gibi bu
pozisyonda bekleyin. Arkada kalan bacağınızın ön üst
bölümü esneyecektir.
Tek Bacak Köprü
B
A
monthlyfitness.com Monthly Fitness Dergisi
3/
Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı
dizlerden bükün ve sol ayağınızı
yukarı doğru düz bir şekilde uzatın.
Sağ ayak tabanınızı yere sağlam basın.
Kollarınızı kalçanızın sağına ve soluna
uzatın. Nefes vererek kalçanızı yerden
yavaşça kaldırın ve dengenizi sağlayın.
Bu pozisyonda boynunuzu kesinlikle
oynatmayın. Nefes vererek yukarıdaki
bacağınızı yere yavaşça koyun ve diğer
bacağınızı yukarı kaldırın. İki bacağınızı
da yere koyduktan sonra yavaşça yere
sırtınızı ve kalçanızı indirin.