1 - FitSharp

Transkript

1 - FitSharp

2014 Aralık • Sayı 1 • www.fitsharp.com
165 KiLODAN
85 KiLOYA
DÜŞEN ADAMIN HiKAYESi
FIFA 15 ve
HIZ HIZ HIZ...
KADINLAR YILBAŞINA
FORMDA GiRiYORUZ!
MüZiK LiSTELERiNiZ HAZIR:
CARDIO
WORKOUT
RUNNING
TEMPO
FITNESS
MOTIVATION
HÜSEYİN
DELEN
KLARNET ÜSTADI
FITNESS UZMANI
MAGNEZYUM
BU KADAR ETKiLi Mi?
90-60-90
NEYiM NOKSAN?
PROTEiN
TOZU
HAKKINDA
HER ŞEY
DIŞARIDA 35 TL EVDE 8 TL
EGZERSiZ SONRASI
GiYMENİZ GEREKEN
TEK ŞEY: BIRKENSTOCK
PROTEiN KAYNAĞI
SOMON
HACiM KAZANMA DÖNEMiNDE NASIL BESLENMELiSiNiZ?
FITSHARP
KÜNYE
FITSHARP
@fitsharpmag
Proje Genel Yayın Koordinatörü
Hakan Demiray
[email protected]
Grafik Tasarım
Nesrin Mete
[email protected]
Kreatif Direktör
Kaan Çalışkan
[email protected]
Grafik Tasarım ve İnteraktif Uygulama
Cenk Yönder
[email protected]
Yazı İşleri Müdürü
Burçin Alçın
[email protected]
Prodüksiyon ve Fotoğraf
F5 Production
[email protected]
İş Geliştirme
Cansu Kalafatoğlu
[email protected]
Fotoğraf Freelance
Elif Gökçe
[email protected]
Reklam ve Satış
[email protected]
İletişim
[email protected]
Katkılarından dolayı Serhat Osman Karagöz, Hüseyin Delen,
Cenk Noyan Zengin ve Uğur Geçer’e teşekkür ederiz.
Dergide yer alan yazı, fotoğraf, video, grafik, animasyon ve diğer dijital içeriklerin tüm hakları FITSHARP Türkiye Dijital Dergisi’ne,
yayınlanan ilanların sorumluluğu ilan sahiplerine aittir. FITSHARP Dergi’den izin almadan kısmen ya da tamamı kullanılamaz.
FITSHARP basın ve yayın ilkelerine uymayı taahhüt eder.
FitSharp Dergi’nın yayınlanmış içeriğinde bulunan her türlü, yazılı, sözlü, görsel ve işitsel uygulamalar genel bilgilendirme amaçlı olup kişiye özel uygulamalar değildir. FitSharp
Dergi bünyesinde yayınlanan herhangi bir uygulamanın fiziksel, zihinsel, teknolojik, mekanik ya da ilgili alt yapısına sahip olmayanların ve olmadığını düşünenlerin bireysel, aile ya
da kurumsal danışmanlarından destek almaları önerilir. Olumsuz herhangi bir durumda FitSharp danışmanları, içerik sağlayıcıları ve yayıncıları bu durumda sorumlu tutulamazlar.
FITSHARP.COM
FITSHARP
EDİTÖR’DEN
HAKAN DEMİRAY
@hakandemiraytv
Kendi Platformunuza
Hakan DEMİRAY
Hoş Geldiniz.
Yepyeni ve sıradışı bir sistem ile karşınızdayız. Aslında her şey yeni gibi görünse
de bizlerin uzun zamandır aşina olduğu bir durum hiç değişmedi ve bizler dijital
dergimiz olan FITSHARP’ı bu “değişmez” durum üzerine kurguladık.
Nedir bu “değişmez” durum?
Bu durum, kısa ve net olarak şudur:
“Öğrenmek istediğiniz bilginin size
ücretsiz ulaştırılması”.
Evet, FITSHARP ücretsiz ve tüm içerik
kendi danışmanlarımız tarafından
hazırlandı. Tamamı “özgün” içerik.
FITSHARP magazindeki tüm danışmanlar,
kendi konularında uzman, profesyonel
ve akademisyenlerden oluşuyor. Her biri
uzun zamandır sosyal medyada ve kendi iş
dünyalarında sizlere yardımcı olan kişiler.
Şimdi, hepimiz sizler için bir aradayız.
FITSHARP magazine akıllı telefonlarınız,
tablet cihazlarınız ya da bilgisayarlarınız ile
ücretsiz ulaşabileceksiniz. Aynı zamanda
www.fitsharp.com internet adresimizden
ve sosyal medya hesaplarımızdan takip
edebilirsiniz.
FITSHARP magazini sizin cevaplarını aradığınız
sorulara yardımcı olabilmek için hazırladık.
Danışmanlarımıza Twitter hesapları üzerinden
tüm sorularınızı iletebilirsiniz. Sorularınızın
hepsi değerlendirilecek, bir sonraki sayımızda
“en çok merak edilen sorular ve içerikler”
danışmanlarımız tarafından yazı, fotoğraf ve
video destekli bir şekilde cevaplanacak.
Gelelim ilk sayımıza. İlk sayımızda
danışmanlarımızın yıllardır gözlemlediği bir çok
soru arasından önemlilerini sizler için seçerek,
yazı, fotoğraf ve video içerikleri ile hazırladık.
Beğeneceğinize inanıyoruz.
Hepinize iyi seyirler dileriz.
FITSHARP.COM
FitSharp Genel Yayın
Koordinatörü
[email protected]
www.fitsharp.com
FITSHARP ARALIK 2014
İÇİNDEKİLER
Metropol Life
Sağlıklı yaşamak demek sadece
bedeninizin değil ruhunuzun da sağlıklı
olması demektir. İşte ruhunuza ilaç gibi
gelecek konular...
Fit Mix
Bisikletli Ulaşım
Platformu
Patlamış Mısırın
Bahanesi
Fit Cheef
Dünyanın Yükünü
Hafifletiyorum: Magnezyum
Dünyanın Yükünü
Hafifletiyorum: Yumurta
Muscle Queen
Mr. Aestetic
Cheerleader
İki Duvar Arasında
+30 Endorfin
SWAC
Oyuncakçı Dükkanı
Karikarambol
Evde Fit Ol
Pilates Dünyası
Fit Yaşam
Sağlık dolu tarifler, besinler hakkında
bilmedikleriniz, aklınızdaki sorulara
cevaplar ve dahası...
Home Outdoor Gym
Herkese ve her keseye göre antrenman
programları, besin takviyeleri hakkında
bilgiler, sorularınıza cevaplar, videolar ve
dahası...
FITSHARP ARALIK 2014
İÇİNDEKİLER
Pro Destek
Günlük yaşamda karşımıza çıkan ancak
gözümüzden kaçan, sosyal yaşama ait
özel içerik ve uygulamaları, bu sayfalarda
bulacaksınız.
Sporun Psikolojisi mi?
Estetik ve Siz
Bilimsel Antrenman =
Sonuc
Sedef Ailesi ve Amerika
Ebru’nun Avustralya
Günlüğü
Sibel’in Dünyası
Ayın Konuğu
Ayın Dosya Konusu
Yeni Yıl
Yılbaşı Yemekleri için
Altın Öneriler
Psikolojinin Kaleminden
International
Farklı kıtalarda yaşayan, uzman, danışman ve
yazarlarımız Dünya’ nın 4 bir tarafından sosyal
yaşam, sportif aktiviteler, fuarlar ve yenilikleri
sizler için araştırırken aynı zamanda kendi
günlük yaşamlarını da sizlerle paylaşacaklar.
Extra
İlginizi çekecek mekanların, sıra dışı başarı
hikayelerinin, ünlü ve medyatik kişilerin
sağlıklı yaşama dair uygulamalarının,
teknolojik gelişmelerin ve daha bir çok sürpriz
içeriklerin takipçisi olacaksınız.
Yılbaşı Özel
Yılbaşına sağlıklı, enerjik, keyifli ve bakımlı
girmek ister misiniz? Sizler için özel bir
bölüm hazırladık. Şimdiden hepinize
sağlıklı ve başarılı bir yıl dileriz.
Bölmeyelim, Çarpalım
Boglarka’nın Yılbaşı
Hazırlıkları
Yeni Yılda Meydan Okuyun
Değişin ve Mutlu Olun
FITSHARP
DANIŞMANLAR
Hazal Mert
Sami Hamidi
Hilmican Varol
Atletizm,Futbol ve Badminton
branslarinda profesyonel olarak
yillarca yarisip Turkiye derecelerine
sahip. Reebok athleti Fitness da
Turkiye sampiyonu ayni zamanda
Balkan 5.si ve Dunya 7.si olmus,milli
sporcu. 20 senelik aktif sporculuk
yasantisina devam edip ayni
zaman da 9 senedir egitmenlik
yapmaktadir.
2.kademe fitness antrenoru Beslenme ve Supplement uzerine
bircok workshop a katilmistir.
Hacettepe Üniversitesi
Spor bilimleri ve Teknolojisi
bölümünden mezun oldu. 18
yaşına kadar tekvando ve
basketbol dallarında aktif spor
hayatına devam etti. Atletizm’ de
“Yüksel Atlama” dalınd, “Avrupa
3.lüğü” nü kazandı. Profesyonel
Fitness Model. 2013 yılında Men’
s Physique kategorisinde Ankara
ve Türkiye şampiyonluğunu
kazandı. 2013 IFBB Men’ s
Physique yarışmasında “Avrupa
2.liği” ni kazandı. Kıbrıs “Yakın
Doğu Üniversitesi” nde öğretim
görevlisidir. SH Fit ZONE isimli
Fitness Marketi sistemini
kurmuştur.
3 yaşında yüzme derslerine
başlamış ve 6 yaşından itibaren
profesyonel olarak yüzme
hayatıma devam etmektedir. 6
yaşında Kınalıada su sporları
kulübünde ilk madalyasını aldı.
Sonrasında sırası ile Heybeliada
Su Sporları Kulübü, Fenerbahçe,
İstanbul Yüzme İhtisas Kulübü,
Galatasaray Spor Kulübü’nde
aktif spor hayatıma devam etti.
Bahçeşehir Üniversitesi’nde Spor
Yönetimi bölümünde Yüksek
Lisans yaparak eğitim – öğretim
hayatına devam etmektedir.
8-9 Haziran 2014 tarihinde
Marmaris ilinde yapılan Masterlar
Bahar Kupası Türkiye Yüzme
Şampiyonası’nda 100m ve 200m
kelebek branşında, Türkiye
Rekoru’nun sahibi olurken
50m kelebek ve 100 m karışık
branşlarında Türkiye Şampiyonu
oldu. Meis – Kaş ve Uluslararası
Boğaziçi Asya’dan Avrupa’ya
Yüzme Maratonu Yarışları’nda
derece sahibi. Şu an 33 Milli
yüzücünün özel kondisyonerliğini
ve supplement danışmalığını
yapmaktadır. Zone Club (Center
Of Me) bünyesinde Personal
Trainer olarak çalışmaktadır.
FITSHARP
DANIŞMANLAR
Çağrı Özata
Dokuz Eylül Üniversitesi Beden
Eğitimi Öğretmenliği (2009),
Marmara Üniversitesi Hareket
ve Antrenman Bilimi Yüksek
Lisans (2014...), YMC Fitness
Industry Physical Training (2012Londra), Stroops Master Trainer
(2013-Barcelona), Fitnesstürk
Master Trainer (2012-..), Personal
Trainer Certificated (TVGF), Pro
Athletic Performans Coaching
(PAC), American Red Cross
(CPR FOR THE PROFESSIONAL
RESCUER). 2009 yılında
Üniversiteden mezun olduktan
sonra eğitimi hayatıma iki yıl
İngiltere’de devam ettim. İki yıl
sonunda eğitimimi tamamladıktan
Beren Kayrak
sonra. yurda döndüm ve İstanbul’a
yerleştim Personal Trainer olarak
bazı klüblerde çalıştığım sırada
Barcelona’ da düzenlenen
Master Trainer eğitim programına
çağrıldım. Eğitimimi tamamlamam
ile Türkiye Basketbol Milii Takımlar
ve Anadolu Efes koondisyoneri
Ozan ŞİRİKÇİ ‘ nin Pac adı altında
kurduğu atletik performans
koçluğu eğitim programına
katılarak NSCA eğitimi aldım.
Şuanda ZONE CLUB adlı spor
klübünün spor departmanının
başından meslek hayatıma devam
etmekteyim.
Türkiye Yüzme Milli Takımı’nda
senelerce birçok başarıya imza
attı ve Olimpik Aday Kadrosu’ nda
yer aldı Psikoloji eğitimini Koç
Üniversitesi’nde tamamladı.
Boston Üniversitesi’nde ‘spor
psikolojisi’ ve ‘klinik psikoloji’
yüksek lisans eğitimini burslu
olarak tamamladı.
Amerika’daki birçok üniversite
ve kulüp takımıyla, performans
artırma ve hedefe ulaşma
konularında çalıştı. Association
of Applied Sport Psychology
(AASP) Türkiye’deki ilk ve tek
temsilciliği, Birinci basamak bilinç
altı yönetim uzmanı. Hem spor
hem de klinik psikoloji uzmanı,
Sporcu beslenmesi ve beslenme
psikolojisi uzmanı, Türkiye Yüzme
Milli Takımı Sporcusu (20032008), 13 Türkiye rekoru sahibi
(100,200,400,800 metre serbest)
Çanakkale Boğaz Maratonu
genel klasman 1.si ve parkur
rekoru sahibi,2003. Balkan
3.lüğü, Bulgaristan 2005. Avrasya
Maratonu Bayanlar Kategorisi
şampiyonluğu, İstanbul 2006
(Genel Klasman 2.si)
FITSHARP
DANIŞMANLAR
Berk Çavuşoğlu
Ömer Tuzane
Burçin Alçın
Onur Deyirmenci
Haliç Üniversitesi Beden Eğitimi ve
Spor Yüksek Okulu (BESYO)’nda
Antrenörlük bölümü, Vücut
Geliştirme ve Fitness ihtisas alanı
mezunu. 2014 yılının Fitness
Açık Siklet Türkiye Şampiyonu
oldu. Vücut Geliştirme ve Fitness
Federasyonu Milli sporcusu.
2008 yılında Türkiye’deki ilk Street
Workout & Calisthenics ekibi olan
Workout Turkey’ in kurucusu. TV
Programı “Yetenek Sizsiniz” Türkiye
Finalisti. (2013-2014 sezonu).
Avrupa Cimnastik Spor Okullarında,
‘’ Cimnastik ve Akrobasi ‘’ üzerine
ders vermektedir
Spor hayatına 7 yaşında güreş ile
başladı. Kickboks 56 kg Türkiye
Şampiyonu (2011).
Kickboks Avrupa 2.liği (2011).
2011 yılından itibaren “Street
Workout & Calisthenics’’ sporunda
çalışmalarına devam ediyor.
Doğu Akdeniz Üniversitesi Eğitim
Fakültesi Türkçe Eğitimi Bölümü/
Türkçe Öğretmenliği mezunu,
ACE Sertifikalı Fitness Eğitmeni,
Büyük Bayan Fitness Türkiye
Şampiyonası’nda Türkiye 2.’si
(2005), Women’s Fitness Türkiye
dergisi ocak ayı “Ayın Fit Kadını” 1.’si
(2014) Profesyonel Fitness Model
Profesyonel Atlet, Fitness &
Özel Eğitmen, Koşu koçu,
Vücut Geliştirme ve Fitness
Federasyonu 2. Kademe
Antrenörü, Anadolu Üniversitesi
Spor Yönetimi Öğrencisi.
FITSHARP
DANIŞMANLAR
Fatoş Albayrak
Beste Önal
Hakan Kâbil
Hakan Bülbül
Ege Üniversitesi Beden Eğitimi
ve Spor Yüksek Okulunun, spor
öğretmenliği ve spor yöneticiliği
bölümlerini 1.likle kazandı. 8 sene
profesyonel basketbol oynadı.
Pilates Eğitmenlik sertifikası sahibi.
Efes Kızları seçmelerini 1.likle
kazandı. Temel Koçluk Eğitimi
sertifikası sahibi.
+30 Kadınlar Aktif Yaşam Koçu,
ACE Sertifikalı Fitness Eğitmenidir.
“BuKızlar Nereye Koşuyor” Ekibi
Kurucu üyesidir.
Koşucu, Triatlet, Yüzücü, Piloxing
Master Eğitmenidir. Blue Vision
Fitness Akademi Uluslar arası
İş Geliştirme Yöneticisidir. +30
Kadınlar Türkiye Triatlon Şampiyonu
(2013 – 2014). +30 Kadın Masterler
800m Türkiye Yüzme Şampiyonu
ve Rekor Sahibi (2014). +30 Kadın
Masterlar Marmaris Açık Deniz
Maratonu Birincisi (2014). +30
Kadınlar New Balance 10K Koşusu
Birincisi (2014). Milli Yüzücü (2003 –
2005)
1985 İstanbul Doğumlu. İstanbul
Üniversitesi İletişim Fakültesi
mezunu. Profesyonel müzik
kariyerine 2005 yılında Etiler
Şamdan’da DJ olarak başladı. Etiler
Şamdan/İstanbul, Kempinski Hotel/
Bodrum ve Sole & Mare Beach
Club/Çeşme bu güne dek DJ’lik
yaptığı bazı mekanlar… Yurtiçi
ve yurtdışında sayısız bireysel
ve kurumsal organizasyonda
performans sergiledi. Yerli - yabancı
remix ve prodüksiyon çalışmalarının
yayınlandığı bazı albümler: ‘’DJ All
Stars Feat. FG’’, ‘’Istanbul Lounge
Vol.III’’, ‘’Pan Global Electro Lounge
Vol.2’’, ‘’1 Night in Ibiza’’… Yayınladığı
bazı single ve compilation albümler:
‘’Hakan Kabil feat. Majuri - Beautiful’’,
‘’There Is Soul In My House by Hakan
Kabil’’
Ankara Üniversitesi Diş Hekimliği
Fakültesi mezunudur.
The Professional Advenced
Personal Trainer (PROPTAGFHC academy) bünyesinde,
Fundamentals of Weight Training,
Sports Nutrition Tech, Personal
Training, Supplementist ve
Personal Coach, eğitim ve sertifika
programlarını tamamlamıştır. Klasik
vücut geliştirmeyi, yeni taktiklerle
evde uygulanabilir farklı çalışma
modelleri ile zenginleştirmiş
ve ev egzersizleri konusunda
uzmanlaşmıştır.
FITSHARP
DANIŞMANLAR
Ali Cemal Yılmaz
Yeşim Temel Özcan
Funda Utku Maşraf
Fatmanur Bilgin
Uludağ Üniversitesi Tıp
Fakültesi’nden 1998 yılında mezun
oldu. Plastik ve Rekonstrüktif
Cerrahi Uzmanı. 15 ulusal ve
uluslararası bilimsel yayını ve 20’
den fazla kongre katılımı ve 10
kongre etkinliği bulunmaktadır.
2011’de “Board Denkliği”ni
aldı. Estetik ve Maksillofasiyal
Operasyonları konusunda
çalışmaları oldu. Türk Plastik
Rekonstrüktif ve Estetik Cerrahi
Derneği (TPRECD) üyesi.
Beslenme ve diyet uzmanı
Hacettepe Üniversitesi Beslenme
ve Diyetetik Bölümünü mezunu.
‘’Türkiye Diyetisyenler Derneği’’,
‘’Türk Kardiyoloji Derneği’’ ve
‘’Diyabet,Obezite ve Beslenme
Derneği’’ üyesi. “Obezite
Diyetisyenliği”, “Diyabet
Diyetisyenliği”, “Nutri Genetik
Analiz” ve “Yetişkinlerde Ağırlık
Yönetimi” konularında kurs ve
sempozyum sertifika sahibi. 2 yıl
Klinik Psiko Nöro İmmünoloji Eğitimi
alarak PNİ Terapistliği ünvanını
kazandı. Özel İstanbul Polikliniğinin
Diyet Bölümünü yöneticisi.
Uzman Psikolojik Danışman &
Psikoterapist, O.D.T.Ü Rehberlik
ve Psikolojik Danışmanlık bölümü
mezunu. O.D.T.Ü Rehberlik ve
Psikolojik Danışmanlık bölümünde
yüksek lisansını tamamladı. Kognitif
ve Davranışçı Psikoterapi, İntegratif
Psikoterapi, Pozitif Psikoterapi,
Yaşam Koçluğu, Oyun Terapisi, NLP
ve daha birçok çeşitli alanda uzun
süreli eğitimler aldı.
Transaksiyonel Analiz (TA)
konusunda yurt içinde ve dışında
10 yıldır eğitim almaktadır. Güç
Oyunları ve Gücün Öteki Yüzü adlı
kitabın çevirmenlerindendir.
Pilates FNB’nin kurucusu Fatma Nur
Bilgin, Pilates Academy International’
in İstanbul’da, Balanced Body ve
Stott Pilates’ in Londra’da ileri seviye
eğitim programlarını tamamlamış ve
Michael King, Elizabeth Larkam, Alan
Herdman, terapist Anna Maria Vitali,
fizyoterapist Alexander Bohlander,
Profesör Karen Clippinger, terapist
Nora St John gibi eğitmenlerden ders
almıştır. İngiliz Pilates gurusu “Alan
Herdman” ın ekolünü benimseyerek,
“Alan Herdman Pilates” ile Türkiye’de
işbirliği yapmakta ve Kinesis UK’
in “Anatomy Trains” programında
anatomi eğitimine devam etmektedir.
Omurga sağlığını temel alan “Dorn
Breuss Terapisi” ileri seviye eğitimleri
tamamlamıştır. Kozmik Enerji Terapisi
tekniğinin yanı sıra çeşitli Reiki
teknikleri konusunda uzmandır.
FITSHARP
DANIŞMANLAR
BUP
Berk Gülen
Aras Uğur
Ebru Güngören
Bisikletli Ulaşım Platformu bir
bisiklet grubu değil, bağımsız
ve sivil bir bisiklet oluşumudur.
Bisikletli ulaşımı destekleyen
herkese açık bir platformdur.
Temel amacı toplumda bisikletli
ulaşıma dikkat çekmek, farkındalık
turları/eylemleri gerçekleştirmek,
ulaşımını bisikletle sağlayanlara
destek olmak, devlet kurumlarınınbelediyelerin-özel işletmelerin
bisikletli ulaşıma önem vermelerini
sağlamaktır.
Oyuncu, Eğitmen, Mimar Sinan
Üniversitesi Devlet Konservatuarı
Piyano Bölümü, Bilkent Üniversitesi
Turizm Otelcilik, Kanada Niagara
College Otelcilik Yüksek Lisans,
Eskişehir Üniversitesi İşletme
Fakültesi, CMAS 2 Yıldız Scuba
Diver, Nefes, Ses ve diksiyon
eğitmeni.
Karikatürist, Solist, Enstrümantal,
standup. Trakya Üniversitesi İç
Mimarlık. 2011 Palavra Albüm. 2011
En İyi Çıkıs Yapan Albüm: Palavra.
2012 Slowturk Kral FM En İyi Yavaş
Şarkı: Beklerim (Söz ve müzik).
Gülen Medya Müzik Prodüksiyon
Şirketinde ses sanatçısı. 2013 Kral
Pop Müzik Ödülleri En İyi Genç
Besteci. 2014 Kadınım Tek. 2013
Mavi Kapı Kültür Sanat Derneği En
İyi Karikatür. 2014 Drama-Komedi
Karikatür Yarışması 2.si.
Uluslararası Fitness Eğitmeni - ACE
Avustralya / Sidney’ de yaşıyor.
Besin Takviyesi Uzmanı.
FITSHARP
DANIŞMANLAR
Anıl Duran
Sedef Hohs Kurtsoy
Sibel Durak
Fitnes Eğitmeni, Sportif konseptli
yemek uzmanı, Müzisyen, 2006
/ 2007 Star TV Popstar Türkiye
Yarışması Finalisti, Musiki Cemiyeti
Eğitimli , Ozan Doğulu, Erdem
Kınay ve Cihan Okan gibi değerli
müzisyenler ile çalışmıştır. 2015’ de
çıkartacağı albüm hazırlıkları devam
ediyor.
Akron Üniversitesi, İnşaat
Mühendisliği mezunu. Amerika /
New Jersey’ de yaşıyor. Evli ve 2
çocuk sahibi. Karate Eğitmeni ve
koşucu.
Canakkale Onsekiz Mart Univ Iktisat
Fakultesinden 2000 yilinda mezun oldu.
Kucukken hic evcil bir hayvanim olmadi
yada hic anaokuluna gimedim (ah hala
cok imreniyorum bir nanny’im olsa nasil
olurdum ben diye). Fakat yine de bir insani
bir hayvani bir cicegi sevmeyi ogrendim
ve aile+siki dostlar her zaman yasam
kaynaklarimin 1.sirasinda olmasi gerektigini
aklima kazidim.
Yasamaktan, yasama dair keyifli seyler
yapmaktan ve kendini sevmekten
vazgecmeyecegimi anladigimda ‘ben bir
insansam eger; istedigim herseyi yapmaya
gucum yetmese de kendim icin hala iyi
birseyler yapabilirim dedim ve kendimi 12
yillik Lojistik Sektrondeki calismalarimin
sonunda elde ettigim Satinalma Mud.Yard.
pozisyonumdan 1 hafta icinde cekip aldim.
Sokrates ‘Kendini Tani’ Sheaksper ise
‘Kendine karsi durust ol’ derdi. Mesleki
hedeflerin asilmasindan sonra sanirim
Kisiel hedef ve basarilarima ve
zamanimi kontrol etmeye fazlasiyle
odaklanmistim. Hatta, Robin Sarma
eger Ferrarisini Satan Bilge romanini
yazmasaydi ‘Toyota’sini satan Cilgin’ olarak
bir kitap yazabilir yada 1.gun isten istifa
eden 2.gun arabasini satan 3.gun
amerika macerasina yelken acan biri
olarak ‘Hayatimdaki Son 3’ adli romani
yazabilirdim
Annem her daima kendin ol ve zaman seni
sen yapan hicbir seyden vazgecme derdi.
Sanirim biraz abarttim Kendimi evimde
yalniz ve sevdiklerimle birlikte her zaman
huzurlu hissederim. Huzur hep benimle
birlikte. Ne kadar evcil dursamda yanlis
anlasilmasin sosyal hayati, gezmeyi, yeni
yerler gormeyi, yeni insanlar ile tanismayi,
okumayi, muzik dinlemeyi, tiyatro ve
konserlere gitmeye bayilirim. En yorgun
ve yorucu newyork gunlerinde, -12 c kar
boran firtinali metrosuz zamanlarinda bile
gidilecek gorulecek bir aktivite var ise ben
mutlaka oradayimdir!
Bundan boyle ikinci bir gozumde sizler icin
newyork’u ve newyork hayatini izleyecek
Sizde beni takip edin ben sizin icin gezip
gorup yazayim
Hayatin tum renkleri ve guzellerini
yasamak icin sevgiyle kalin...
METROPOL LIFE / FIT MIX
MÜZİK LİSTELERİNİZ HAZIR
MüZiK
LiSTELERiNiZ
HAZIR
HAZIRLAYAN
HAKAN KÂBİL
@hakankabil
İster evinde form tutan bir amatör ister salonda saatler geçiren
bir profesyonel olun spor yaparken müziğe ihtiyaç duyarsınız. Bu
yüzden “ruhun gıdası” deyiminden kasıtla müzik (doğru müzik),
spor yaparken konsantrasyonu sağlayacak ve motivasyonu
arttıracak en önemli faktörlerden biri.
Yürüyüş yaparken, koşarken, bisiklete binerken, vücut geliştirme
ya da ring idmanı yaparken temel ihtiyaç hareketin tekrarıdır.
Tekrarı gerçekleştirebildiğiniz sürece başarılı bir idman yapmış
sayılırsınız. Psikolojik kondisyonunuzu arttıracak, spor yaparken
duygularınızı harekete geçirecek ve içinizdeki enerjiyi açığa
çıkarmaya yardımcı olacak müzikleri yaptığınız idman tarzına göre
seçerek motivasyonunuzu arttırabilirsiniz.
Hepimizin farklı müzik beğenileri ve dinleme alışkanlıkları
olmasına rağmen spor yaparkenki duygu akışımız benzerlikler
gösterir. Örneğin: Pilates dinginleşmeyi, vücut geliştirme
vahşileşmeyi çağrıştırır. Yani sporun sporcusuna yüklediği
duygu, idman esnasında dinlenebilecek müzik tarzını da
şekillendirmeye yardımcı olur. Buna rağmen tempolu idmanda
tempolu müzik dinlenir, diyebilmek güç. Müziğin dakikadaki
vuruş sayısı (Beats Per Minute - BPM) spor yaparken ister istemez
hareket tekrarlarınızdaki ritme dahil olacaktır. Ben yapılan
sporun temposuna uygun müzik şeçmek yerine, sporcunun
hissedebileceği duygusal ritme uygun müzik seçme taraftarıyım.
Tabi ki en yeni örneklerle…
İşte çoğunlukla karşılaştığım: “Koşarken ya da egzersiz yaparken
hangi müzikleri dinleyebilirim?”, “İdmanlarım esnasında
dinleyebileceğim motive edici şarkılar nelerdir?” gibi soruların
cevabı olabilecek FITSHARP‘a özel önerilerim:
TEMPO
MOTIVATION
01. Matt Fear - That Girl (Kreature Remix)
02. Dinka - Elements (EDX’s 5un5hine Remix)
03. Namito - City Of Gods (Wehbba Remix)
04. Hardwell - Three Triangles (Original Club Mix)
05. Showtek & Bassjackers - Hey! (Original Mix)
01. Jamie N Commons & X Ambassadors - Jungle
02. Kanye West - Black Skinhead
03. Gesaffelstein - Hate Or Glory
04. Deorro - Five Hours (Original Mix)
05. Gregor Salto & Wiwek - On Your Mark (Original Extended Mix)
WORKOUT
CARDIO
01. Marlon Hoffstadt Dansson - Shake That (Original Mix)
02. Luis Leon - Survival Demand (Original Mix)
03. Karmon - Wowshit (Original Mix)
04. Sharam Jey, Night Talk - Gonna Get You (Original Mix)
05. Tapesh - Generation (Hot Since 82 Remix)
01. Parov Stelar feat. Graham Candy - The Sun (LCAW Remix)
02. Joris Delacroix - Air France (Original Mix)
03. Cazzette feat. The High - Sleepless (Oliver Nelson Remix)
04. Maroon 5 - Animals
05. Iggy Azalea feat. Rita Ora - Black Widow
POWER WORKOUT
RUNNING
01. Tujamo - Hey Mister (Original Mix)
02. David Guetta & Showtek feat. Vassy - Bad (Original Mix)
03. Jay Hardway - Bootcamp (Original Mix)
04. TST & Twoloud - Drop It Like This (Original Mix)
05. Mercer & Dj Snake - Lunatic (Original Mix)
01. Hakan Kabil feat. Majuri - Beautiful (Hakan Kabil Deep Mix)
02. Jamie Lewis feat. Michael Watford - I’m Lost (Jamie Lewis Super Funk Mix)
03. Calvin Harris feat. John Newman - Blame (Original Mix)
04. Coldplay feat. Avicii - A Sky Full Of Stars (Original Extended Mix)
05. Timeflies - All The Way
FITNESS / İKİ TEKER
BİSİKLETLİ ULAŞIM PLATFORMU
ŞEHİRDE BİSİKLET
1 HUMAN POWER (1 HP)
HAZIRLAYAN
BUP
@BisikletUlasim
HER YÖNÜYLE
YEŞİL ULAŞIM
Toplu Taşımada Bisiklet
İstanbul
Ulaşımını bisiklet ile gerçekleştirenlerin ve bisikletli ulaşımı destekleyenlerin buluşma
noktası olan Bisikletli Ulaşım Platformu (BUP) yollarda yüzlerce beygirlik motorların
arasında ulaşımda farkındalık mücadelesi veren bisikletlilere dikkat çekip araç
sürücülerine hatırlatmalar yapmaya devam ediyor.
Bisiklet ile ne kadar süratle yol alınabilir?
Bisikletli, aynı zamanda ulaşım aracının motorudur. Hiçbir bisikletli; süper, dizel ya da 95
oktanlı bir kahraman olmadığından 1 hp (human power - insan gücü) üretebilmektedir.
Bisikletlinin cinsiyetine, yaşına ve kondisyonuna göre bisikletlinin sürati ve ulaşım hızı
değişmektedir.
Şehir
İçi
Ş.arası
çiftyönlü
karayolu
Ş.arası
bölünmüş
karayolu
Otoyol
Bisiklet
30
45
45
YASAK
Motosiklet
50
80
90
100
Otomobil
50
90
110
120
Minibüs
50
80
90
100
Otobüs
50
80
90
100
Kamyon
50
80
85
90
Kimler bisikleti ulaşım aracı olarak kullanıyor?
Bisikleti ulaşım aracı olarak kullananların çoğu şehirdeki trafikte araçlarının içinde sıkışık
kalmaktan sıkılmış, trafiğin ataletsizliğine 2 tekerlekli ve hareketi kendi gücüne dayanan
ulaşım aracı ile karşı çıkmış, araç içindeki asosyal yaşam yerine gerçek ve yaşamdan keyif
alma isteği ile araçlarından inmiş kimselerdir.
Bisiklet ile yolculuklar ne kadar sürüyor?
Özellikle trafiğin yoğun olduğu saatlerde araçlardan çok daha kısa zamanda gideceğiniz
yere varabilirsiniz. Bunun için öngörülmüş uygun güzergahlar var ise o zaman
trafiğin yoğun zamanlarında araçlardan daha kısa sürede ve daha güvenli hedefinize
ulaşabilirsiniz.
Güvenlik tedbirleri nelerdir? ABS, airbag, emniyet kemeri vs...
Güvenlik olmazsa olmazdır elbette ancak araçlardaki gibi değil. Eldiven, kask ve gözlükten
oluşan bir güvenlik tedbiri dışında gece ve yağmurlu havalar için reflektörlü yelekler, kask
ve ön aydınlatma lambalar güvenlik tedbirlerinden gerekli olanlardan bazılarıdır.
Bisikletli ulaşımın olmazsa olmazı:
GÜVENLİK EKİPMANLARI
Bisikletin kullanım yeri cadde midir yoksa kaldırım mı?
Türkiye Cumhuriyeti Trafik yasalarına göre “Bisiklet bir ulaşım aracıdır”. Her türlü ulaşım
aracının kullanımı için yapılmış olan yollar bisikletliler için de kullanılmalıdır. Kaldırımlar,
yayalar içindir. Kaldırımda bisiklet süren bir bisikletli aslında yasal olmayan bir sürüş
yapıyordur. Nasıl bir otobüs veya araba kaldırımdan gitmemeli ise aynı şey bisiklet için de
geçerlidir. Bu nedenle trafikte “Bisikletli Farkındalığı” önemlidir.
Trafikte araçlara göre “yavaş” kalındığı anlarda sorun oluşur mu?
“Yavaş”lık izafi bir kavramdır. Yoğun trafikte yüzlerce beygirlik araçların yanından yol
alan bir bisikletli mi yavaştır yoksa duran trafikte zaman tüketen araçlar mı? Bisiklet çok
kolay hızlanamadığı gibi aynı oranda da yavaşlayamayabilir. Sürücülerin; bisikletlileri,
motosikletliler gibi seri ve atak düşünmemeleri, sürücüler, sokak ve bağlantı yollarından
caddeye bağlanırlarken emniyet şeridi veya solun sağından gelen bisikletlilerin önüne
geçmemelidirler. Kısaca yine “farkındalık”.
Trafikte hızlı ve kısa zamanda hedefe ulaşmaya bir örnek!
Akşam saatinde Bostancı’dan Kadıköy’e yaklaşık 1 saatte gidiliyor. Özellikle de Bağdat
Caddesi’nde Suadiye’ye yaklaşırken oluşan trafik Caddebostan’a kadar sürebiliyor. Araçlar
bu aralığı yaklaşık olarak 2 - 2.5 kmyi adım adım giderek 40 dakikada alıyor. Bostancı’dan
araç ile aynı anda çıkmış olan bir bisikletlinin Kadıköy İskelesi’ne varış zamanı ise sadece
35 dk. Tabi bisikletinizi park etme gibi bir sorununuz yokken arabanızı park edecek yer
aramak için hem zaman hem de ekstra para kaybediyorsunuz.
METROPOL LIFE / PATLAMIŞ MISIRIN BAHANESİ
PEK YAKINDA
TÜRK SİNEMASINA ADINI
ALTIN HARFLERLE KAZIYACAK
BİR CEM YILMAZ FİLMİ:
PEK YAKINDA
SİNEMA TARİHİ KESKİN ZEKA İLE HARMANLANINCA...
Film’in açılış sahnesi Eşkiya filminin finaline selam çakıyor. Bunun yanı
sıra Türk sinemasının 100.yılına sadece bu sahneyle selam çakmakla
yetinmemiş, filmin içine Gulyabani, Badi Ekrem, Davaro gibi öğeleri
de ekleyip Türk sinemasına ne kadar bağlı ve aşık olduğunu bizlere
yeniden göstermiş. Öyle güzel yerlerden bağlamış ki Cem Yılmaz,
izlerken hayran olmamak elde değil. Ayrıca filmde Cem Yılmaz’ın
klasik Yeşilçam hikayesindeki aşk ve köşk hayatı unsurlarını süper
karakterlerle harmanlaması oldukça muazzam.
HAZIRLAYAN
BERK GÜLEN
@berkgulen_
METROPOL LIFE / PATLAMIŞ MISIRIN BAHANESİ
PEK YAKINDA
B
ugüne kadarki yapılmış en iyi
filmlerden biri olmaya aday
PEK YAKINDA.
Filmin tarzı nasıl derseniz, bugüne kadar
ki izlediğimiz Cem Yılmaz filmerinden
Hokkabaz ile Herşey Çok Güzel Olacak
arası bir tat diyebilirim. Gerisini siz
düşünün…
Gülmek ise gülmek, hüzünlenmek ise
hüzünlenmek, yine herşey bu filmde
birleşmiş. Cem Yılmaz filmlerinin ana
öğelerindendir tutunamamış, başarısız
karakterler. Kendilerince hayatın
içinde tutunmak için ellerinden geleni
yaparlar ve kafaya koyduklarını yapmaya
çalışırlarken kontrolden çıkan olaylar da
buna bağlı olarak gelişir. İşte yine böyle
tutunamamış bir karakter olan Zafer’i
izliyoruz PEK YAKINDA’da.
ÇEKECEĞİM BU FİLMİ!
Film, yıllar önce başarısız bir figüran
olan ancak bugün geçimini korsan
filmcilik yaparak sağlayan Zafer’in
hikayesi. Karısıyla sorunları olup
boşanmanın eşiğine gelen Zafer, işe
karısının rahatsızlık duyduğu korsan
filmciliğe tövbe etmekle başlar. Kendini
hayata karşı ispat edeceği bir film
çekmeye karar veren Zafer’in komik
hikayesi de tam burada başlar. Zafer’in
hikayesi aslında çoğumuzun hikayesi
ile benzeşiyor. Hepimiz hayatın içinde
kendimizi en azından kendimize ispat
etmeye çalışmıyor muyuz... Neyse, filmin
içeriğinden kopmadan şunu söyleyebilirim
ki salt bir komediden çok, filmin
içerisindeki olaylar bizi hem dramatik hem
de komik anlara götürmekle kalmıyor bir
de üzerine eski Türk filmeri ile bizleri hiç
görmediğimiz yanlarıyla(!) tanıştırıyor.
Filmde Cem yılmaz’ın oynadığı Zafer
karakteri sanki Herşey Çok Güzel olacak
filmindeki Altan karakterinin büyümüş hali.
Şahsen hem Herşey çok güzel olacak
hem de Altan’ı özlemiş biri olarak her
anlamda ikisinin de tarzının içinde olduğu
bu filmi izlemek özlemimi biraz da olsa
giderdi diyebilirim.
Filmin bir diğer özelliği de günümüzde
popüler kültürün en’lerinden olan
şöhretli birçok oyuncunun filme katkı
amaçlı sürpriz figüran rollerinde yer
alması. Ana kadro oyuncuların her birinin
performansı etkileyici olsa da Çağlar
Çorumlu gösterdiği performansla büyük
başarı yakalamış ve tebrik edilesi şekilde
oynamış. Filmde yer alan usta tiyatrocu
Zerrin Tekindor’u ise bir sinema filminde
izlemek ayrıyetten beni çok keyiflendirdi.
Gelelim filmin eleştirilecek yanına; filmin
eleştirilebilecek tek yanı içinde çok fazla
reklam yerleştirme kullanılması. Ne gerek
vardı o kadar reklama diyor insan… Cem
Yılmaz’ın çektiği bu film için herhangi bir
sponsora ihtiyacı olmadığını düşünen biri
olarak o kadar çok reklam kullanmasını
garipsedim, sanki filmin sıcaklığına biraz
gölge vurmuş gazlı içecek firmaları…
Sıcak hikayesi ve Cem Yılmaz’ın kendisi
ile PEK YAKINDA hepimizin pek yakında
görmesi gereken, süprizlerle dolu, Türk
sinemasına adını şimdiden yazdırmış,
“bizim” tarihimizin en bildiğimiz yanlarını
kıvrak bir zeka ile harmanlamış muhteşem
oyuncu kadrosu ile izlene kere izlenesi bir
film.
Bu ülkede böyle filmlere ihtiyacımız var
deyip, usta Cem Yılmaz’ın önünde bir kez
daha eğiliyorum.
İyi ki varsın Cem Yılmaz.
METROPOL LIFE
OYUNCAKÇI DÜKKANI
HAZIRLAYAN
BERK GÜLEN
@berkgulen_
FIFA 15 ve
HIZ, HIZ, HIZ!
METROPOL LIFE
OYUNCAKÇI DÜKKANI
Konsol oyunlarında PES’ten kaptığı bayrağı sağlama alıp
liderlik koltuğuna kurulan FIFA serisi kendine has bir futbol
simülasyonu yaratıp gönlümüzü fethetmişti.
FIFA serisindeki en
göze çarpan özellik;
oynanabilirliğe
bakıldığında futbol
simülasyonu olarak
adlandırılmasıydı, yani
bir bakıma set oyununa
dayalı, pas yapılması
gereken, oyun temposu
PES’e göre daha yavaş
ve tabii ki PES’e göre
daha zordu.
Oyun ritmi ve
oyuncuların anlık hız ve
çeviklikleri simülasyon
mantığı ile ayarlandığından arcade bir oyun tarzından çok
stratejik bir oyun tarzına dayanıyordu. Dayanıyordu diyorum
çünkü FIFA 15 oyun içi temposunu ve oynanabilirliğini
genel olarak arttırarak biraz daha arcade bir tarz almış ama
simülasyon olma özelliğini de tamamen kaybetmemiş. Bazı
kesimler tarafınca “defansın kuvvetli olduğu ve zor gol atılan
FIFA’lar” sevilip, daha gerçekçi bulunurken, bazı kesimler
HAZIRLAYAN
BERK GÜLEN
@berkgulen_
ise sonuçta bir konsol oyunu olduğundan “daha gole dönük,
daha hızlı bir FIFA” istiyorlardı.
EA SPORTS, FIFA 15’in içine biraz da arcade katıp deneyelim
demiş ve bu yıl çıkardığı
oyunla simülasyon tarzını
kaybetmeden, daha hızlı,
daha gole dönük, defans
yapmanın daha zor olduğu,
hızlı ataklar yapılabilen bir
FIFA oyunu sunmuş.
Futbolcuların dikine ve
araya yaptığı koşular karşı
defansları çok zorlarken
doğru zamanlamayla
verilen paslar ile kaleci
ile karşı karşıya kalmalar
daha fazlalaştırılmış.
Topa sahip oyuncular ani
şekilde dönebilirken defans oyuncuları milisaniye ile geç
kalabildiğinden adam geçme daha kolaylaştırılmış ve ceza
sahası içindeki tehlikeler fazlalaştırılmış, dolayısı ile iyi pace
kabiliyeti kuvvetli bir FIFA oyuncusu eskisine göre çok daha
tehlikeli. Sanırım FIFA bu oyun tarzı ile bol gollü maçlar
için önümüzü açıp, biz oyunculara biraz daha iyi defans
yapmanız gerekecek mesajı vermiş.
METROPOL LIFE
OYUNCAKÇI DÜKKANI
OYUN TİPİNE GÖRE TAKIMLAR ARTIK
DAHA TEHLİKELİ
Dikine oynayan ve sürekli boş alanlara
koşu yapan takımlar ( Borussia Dortmund,
Chelsea) çok daha hızlı pozisyona girip bir
anda farkı açabilecekken, set oyununa
dayalı ve kısa pas yapan takımlar (
Barcelona, Manchester City) karşı takımın
sahasına yerleşip alan paylaşımıyla topa
sahip olma oranını yükselterek karşı takımın
oyuncusunu “YETER ARTIK!” dedirtebilecek.
Defans yapan oyuncu her şeyi önceden
tahmin etmek zorunda olan taraf olarak,
hızlanmış bir FIFA 15’de oyun içinde çok
daha dikkatli olmak zorunda. Bu yüzden
defans oyununuz pek iyi değilse üzerinde
çalışmanız gerekebilir.
Atak yapan oyuncular için ise durum farklı…
Ceza sahasına yaklaştığınızda çok sayıda
oyuncu boşa kaçıp derinlemesine pas
fırsatları yaratabildiğinden zamanlamayı
tutturabilirseniz çok keyifli goller atabilirsiniz.
HAZIRLAYAN
BERK GÜLEN
@berkgulen_
GELELİM OLAĞANÜSTÜ BAZI
FUTBOLCULARA
Ronaldo, Bale, Aubamenyang gibi
futbolcular hız ve çeviklik bakımından
çoğu futbolcuya göre uçmuş, dolayısı
ile bir saniyelik alan kapama hatası ile
sol kanadınızdan Ronaldo’nun uçmasını
ona el sallayarak izleyebilir ve kalenizde
golü görebilirsiniz. Defans oyuncuları için
uyanık olmak bu oyunda her zamankinden
daha da önemli. Defansı zayıf olanlara
bir tiyo; contain yani X tuşunu kullanırken
dikkatli olun. Adamınız yanlış yerde alanını
kaybederse ve karşınızda bu fırsatı iyi
kullanan bir atak oyuncusu varsa emin olun
ki golü yediniz.
HOCAM FORMAMDAN ÇEKİYOR!
Görsel ve işitsel olarak birçok gerçekçilik
eklenmiş FIFA 15’e. Oynadıkça yıpranan
çimler, aktif seyirciler ve tezahüratlar, daha
dolgun direkten dönen top sesleri, topa
sahip oyuncunun formasından çekmeniz,
oyuncuların saçlarının, formalarının uçuşması
gerçek bir futbol maçındaymışsınız izlenimini
yaratıyor.
BAŞKA NELER DEĞİŞMİŞ?
Taç atışlarında tacı atan adamın dışındaki
diğer oyuncuları da kontrol edebilme,
çaprazdan her vurduğunuzun gol olmaması,
üçgen ile havadan atılan pasların isabet
oranının düşmesi gibi birçok değişen ve
gelişen özellik var.
OH BE TÜRKİYE LİGİ VARMIŞ!
Yıllardır İngiltere’nin 2.liginde bile maç
yapabildiğimiz ama kendi ülkemizden
sadece Galatasaray’ın bulunduğu FIFA bu
yıl bu ritüeline(!) son vermiş ve en sonunda
ülkemizin takımları da FIFA’da yer almış.
Galatasaray taraftarı olmama rağmen
böyle bir oyunun derinliğinin tadını çıkartıp
Bilal Kısa, Gekas ve Merter’li Akhisar
Belediyespor ile Demba Ba, Oğuzhan
ve Mustafa Pektemek’li Beşiktaş’a karşı
maç yapmayı çok istiyordum. Bu imkanı
bize verdiği için EA SPORTS’a teşekkür
ediyor, artık bir daha da ligimizin gözden
kaybolmamasını rica ediyoruz.
LAFI TOPARLAYALIM
Yeni Fifa 15, hızı, dinamikliği, oynanabilirliği, görselliği ve GOL hasreti çekenlere sunduğu yeni oyun tarzı ile
bence bu gözlerin gördüğü şimdiye kadarki çıkmış en iyi FIFA oyunu, iyi olan kazansın...
METROPOL LIFE / KARİKARAMBOL
SAĞLIKLI YAŞAMAYA ÇALIŞAN KARİKATÜRİST
SAĞLIKLI
YAŞAMAYA
ÇALIŞAN
KARİKATÜRİST
HAZIRLAYANLAR
ARAS UĞUR
@arasugurfan
Sağlıklı yaşam dergisinde karikatür yapıyor olmam sağlıksız
yaşayanlardandan biri olmamdan kaynaklanıyor aslında. Ben
de kırılıyorum bazı yazdıklarıma. Çok mu oluyorum kendime
ne. Bin nasihat bir musibet diye bir atasözü vardır ya o
musibet benim. Kolaysa sağlıklı beslenmeyin. Karikatür sanatı
yaşanmışlıkları ortaya çıkarmak ve bunu tamamen hayal gücüyle
çizgiye dökmektir. Aslında anıların canlanır, aynı şeyi yaşadığını
düşündürür. Ben sağlıklı yaşamayan,fasd food tüketen, spor
yapmayan arkadaşların kalbini kırmadan kendilerini gördükleri
konuları karikatürize edip sizleri eğlendirmeye çalışıcağım.
Böylece kaliteli yaşam ve sağlıklı beslenme konusunda
güldürürken düşündürme sanatıyla destekçiniz olacağım.
Arkadaşlarınızla bir cafeye gittiğinizde oturmak zor geliyor bazen
ve bunu bir tek kendinize anlatabiliyorsunuz. Örnek. “Gömleğinin
düğmesini patlatacaksın” diyen acımasız arkadaşına bile cevabı:
“Evet ya, likrasız çok sert gömlek.” diyorsunuz ama biliyorsunuz
o tamamen hayatın acımasız gerçekleri. Çünkü göbeğiniz var
halbuki birkaç program sağlıklı beslenme her şeyin ilacı iken biz
yağlı hamurluları yiyelim yok kardeşim. Yağlı yemeyim ama o arkadaşın yanında da rahat oturayım.
FIT YAŞAM / FIT CHEEF
PROTEIN CUPCAKE
N
i
E
T
O
PR AKE
C
P
CU
HAZIRLAYAN
BURÇİN ALÇIN
@bburcinalcin
PROTEIN CUPCAKE
Siyah Üzüm ve Parça Çikolatalı
1 cupcake 100 kcal
Protein: 6.18 gr
Karbonhidrat: 8 gr
Yağ: 5 gr
Malzemeler :
1/2 su bardağı karabuğday unu
1 su bardağı whey protein
1 paket labne
3 yemek kaşığı damla çikolata
3 yumurta
2 su bardağı siyah üzüm
1 paket kabartma tozu
Protein Cupcake
Yapılışı
Yumurtaları beyazlaşana kadar
mikserle çırpın. (2 dk)
Whey protein, kabartma
tozu ve damla çikolataları da
karıştırdığınız yumurtalara
ekleyin ve çırpma işlemine
devam edin. Hamurunuz 2 dk
sonra kıvama gelecektir.
Sonra cupcake kalıplarına
karışımınızı ilave edin. (Bu
karışımdan 12 cupcake elde
edilmektedir ve besin değerleri
buna göre hesaplanmaktadır.)
180 derecede ısıtılmış fırında
15-20 dk sonra cupcakeleriniz
hazır.
Kreması için üzümleri mutfak
robotundan geçirin ve suyunu
tel süzgeçle süzün. Labneyi bu
suyla birlikte blendarlayın. Sonra
tel süzgeçle tekrar suyunun
süzülmesini bekleyin. Oluşan
karışımı buzdolabında 2 saat
beklettikten sonra pasta süsleme
aparatlarıyla dilediğiniz şekli
verebilirsiniz.
Afiyet olsun! :)
BURÇİN ALÇIN İLE SORU & CEVAP
SORU
CEVAP
1. Boyuma göre uygun kiloda mıyım,nasıl öğrenebilirim?
Pratik bir işlemle bunu bulabiliriz. 170 cm boyunda bir erkeğin boy değerini 150 sayısından çıkararak
(170-150 = 20) çıkan sayıyı 4’e bölüp (20:4 = 5) sonrasında 100 sayısını ekleyelim (100+5 = 105).
Sonucu tekrar boy değerinden yani 170 cm’den çıkararak (170-105 = 65 kg) bu kişinin ideal kilosunu
bulmuş oluruz. Kadınlarda bu değerin birkaç kg aşağısı baz alınmalıdır. Fakat şöyle de bir durum var.
50 kgda olan iki tane bayandan bir tanesi haftanın 5 günü
spor yapıyor olsun diğeri ise spor yapmasın (sedanter). Bu
durumda spor yapan bayan, spor yapmayan bayandan her
zaman daha zayıf, zarif ve sıkı bir duruş sergileyecektir.
Bu durum şu şekilde de olabilir. 50 kg’da
ve spor yapmayan bir kişi, spor yapan 57
kg ağırlığındaki kişiden daha geniş görünecektir. Çünkü yağ hücrelerinin vücutta
kapladığı alan genişken kas vücutta daha dar bir bir alanı kaplar.
2. Kalın giysiler giyersem daha fazla yağ yakar mıyım?
Kalın giysiler, sauna eşofmanları ve bunun yanı sıra kilo vereceğim diye insanların
bedenlerine sardıkları strech filmler vücudunuzdan sadece ter yoluyla suyu atar.
Ayrıca bir çok tehlikeye de maruz kalırsınız. Kalp krizi riskinden tutun da böbrek sorunları ve
vücudun elektroliz dengesini bozmaya kadar. O gün vücudunuza yaptığınız işkenceyi ertesi gün
eski halinize dönerek sonuçlandırırsınız. Spor yaparken vücut ısısını ideal tutmak önemlidir. Vücut
nefes almalı. Bu yüzden hava şartlarına göre giyinilmeli ve vücudun her tarafı kapalı kalmamalıdır. O
zaman vücut ısınızı aşırı yükseltecek şekilde sarıp sarmalayıp ve üstüne de:
“Amaaaan şöyle bir terliyim!” diyip haldır huldur spor yapmak yerine hava şartlarına uygun pamuklu
giysiler tercih edeceğiz demektir.
3. Akşamları tatlı krizimi nasıl durdurabilirim?
Ah bu bitmek bilmeyen tatlı krizlerimiz! Beyin ve mide bağlantısının önemi devreye giriyor bu
durumda. Beden yanlış ve yetersiz beslenirse tatlı krizleri fazlalaşır. ”Peki,bu durumdayken bana
hangi besinler yardımcı olabilir? ”Liste uzun. Önemli olan sizin seçimleriniz. Sağlıksız bir seçim
yapmak ya da sağlıklı bir seçim yapmak sizin iradenize,disiplininize kalmış. Eğer bu durumla geç
saatlerde karşılaşıyorsanız 1 bardak tarçınlı su sizi ciddi ölçüde rahatlacaktır. Tarçın kısa sürede
şekerinizi düzenleyecek. Gündüz vakitlerinde krizler varsa kuru meyveler, çiğ kuruyemişler, taze
meyveler imdadımıza yetişir. Tabi aşırıya kaçmamak çok önemli.
Örneğin; kuru inciri toz tarçına batırıp içine de ceviz ilave edip besin değeri olan bir tatlı
yapabilirsiniz ya da muz ve kakao karışımıyla puding... Dediğim gibi liste uzun. ”Her şeyi denedim
ama yine de krizlerimi engelleyemiyorum!.” diyorsanız yani durdurulamayacak bir durumdaysanız
o zaman vücudunuzun dallı zincirli aminoaside ihtiyacı var demektir. Çünkü karaciğeriniz
aminoasitleri vücudun ihtiyaç duyduğu miktarda glikoza dönüştürür. Glikozu eksik olan bedenin
iradesi yoktur.
4. Kardiyoda doğru nabız aralığımı nasıl ayarlayabilirim?
Fiziksel uygunluk çok önemlidir. Yani kişinin kuvveti, dayanıklılığı, esnekliği işin içine girmekte.
Spora yeni başlayan birine: “Hadi 30 dk hızlı tempoda koş!” ya da “50 tane burpees yap
bakalım.” diyemezsin. Bunun için basit bir hesaplamamız var.
Hedeflenen Kalp Atım Sayısı = ( Maksimum Kalp Atım Sayısı - Dinlenik Kalp Atım Sayısı)
x Egzersizin Şiddetinin Yüzdelik Değeri + Dinlenik Kalp Atım Sayısı
Maksimum Kalp Atım Sayısı Hesaplaması = 220 - yaş
Dinlenik Kalp Atım Sayısı: Sabah yataktan kalkmadan 1 dk boyunca hareketsiz kalarak
baş parmak ve orta parmağın yardımıyla şah damarından alınan nabızdır. Burada dikkat
edilmesi gereken şey parmağınızla damarınıza çok bastırmamanız. Çünkü kalbe giden bir
damardır ve tehlike yaratabilir.
Örnek : 32 yaşında bir kişi % 70 şiddetinde egzersiz yapmak istiyorsa hedeflenen nabız kaç olmalıdır?
Kişinin dinlenik nabzı 70 olsun.
Maksimum Kalp Atım Sayısı = 220 - 32
= 188
Hedeflenen Kalp Atım Sayısı = (188-70) x 0,7 + 70
= 152,6 yani 153’tür.
%60-%80 aralığındaki şiddette kardiyo en idealidir. Kişinin ısınmasında, yağ yakmasında,kalp dolaşım
sistemini geliştirmesinde bu yüzdelik aralık kişiye yardımcı olur. Daha yüksek yüzdelerde harcanan
efor maksimuma çıkar ve tehlike oluşturabilir.Vücudu zorlayıcıdır. Kaslarda laktik asit birikir ve kaslar
oksijenden yoksun kalır. Bu düzeye çıkmak için kişinin bir antrenman geçmişi olması şarttır.
5. Vücudunuz uykuda gelişir ne demek?
Gün içinde yaptığımız aktiviteler sonunda vücut yorgun düşer, hücreler hasar görür ve vücudun
uykuya ihtiyacı olur. Gece bizler uykudayken vücut kendisiyle ilgilenmekle meşguldür. Hasar gören
hücreleri aminoasitler vücutla işbirliği yaparak onarır ve bizi bir sonraki güne hazırlar. Ayrıca vücut,
uykudayken daha fazla yağ yakar. Hele bir de güzel bir egzersiz ve sağlıklı öğünlerden oluşan bir
günün sonundaki uykunun size vereceği artıları bir düşünün. Bu yüzden sağlığınız için kaliteli bir
uykuyu göz ardı etmeyin.
6. Göbek yağlarımdan nasıl kurtulabilirim?
Göbek yağlanması demesek de işin tehlike boyutuna dikkat çekmek için “iç organ yağlanması”
desek sanırım bir durup düşüneceksiniz. Yani göbeğiniz size diyor ki : “Canım benim beni lüzumsuz
ve besin değeri olmayan gıdalarla beslersen sonun hastanelerde zaman geçirmek olacak. Paralarını
iyi biriktir. ”Göbek bölgesindeki yağ görüntü kirliliği, toplum içindeki hareket kısıtlılığının yanı sıra
obezite, kalp damar hastalığı, tip 2 diyabet ve yüksek tansiyona sebep olur.
7. Sert ya da ağır antrenman be demektir?
Buna maksimum dayanıklılık ve güç gerektiren antrenman diyebiliriz. Daha da anlaşılır yapalım.
”Yardır dostum!” dediğimiz türden antrenman. :) Fakat spora yeni başlayan birinin böyle bir efor
sarf etmesi doğru değildir. Vücudun fiziksel kapasitesine uygun yapılan antrenman her zaman bizi
adım adım doğru hedefe yaklaştırır. Unutmayalım: Kuvvet, haftadan haftaya; dayanıklılık, yıldan yıla;
sürat,aydan aya; esneklik, günden güne gelişir.
8. Kadınlar neden kalça ve basen bölgelerinden kilo alır?
Armut biçimli vücut şekli ya da Akdeniz tipi kadınlar dediğimiz kadınlar genellikle bu bölgelerden
kilo alır. Bu durum genetiktir. Dolayısıyla da yediğimiz besin değeri olmayan gıdalar (basit
karbonhidratlar dediğimiz beyaz ekmek, beyaz un, rafine şeker, hazır gıdalar, trans yağlar) yani
yanlış seçimlerin bedeli buraya depolanan yağlardır.
“Kilo vermenin %70’i düzgün beslenme, %30’u egzersizdir”.
Hayatınızı olumsuz etkileyecek
birçok sebebi yok mu sizce?
Göbek bölgesinin genişliğini ölçmek için en güvenilir yer bel bölgesidir. Bunu bir
mezura ile rahatlıkla yapabilirsiniz. Erkeklerde 102 cm, kadınlarda 89 cm’den daha büyük
bel çevresi obezitenin habercisidir. Peki nasıl önleyeceğiz? Tabi ki de yeme şeklimizi
düzenleyerek. İşe evinizin mutfağından başlamalısınız. Düşük oranlarda alacağınız
karbonhidrat, şeker, düzgün yeme saatleri sizi sonuca ulaşmanızı hızlandıracaktır.
Unutmayın ki bu işin %70’i kesinlikle ve kesinlikle doğru beslenmedir. Yoksa istediğin
kadar spor yap, karın egzersizlerine ağırlık versen de o yağlar gitmeyecektir.
9. Evde kilo verebilir miyim?
Tabi ki de verebilirsiniz. Hele mutfağınızdaki zararlı yiyecekleri çıkarıp yerine
besin değeri olan yiyecekleri mutfağınıza sokarsanız 10 adım daha öndesiniz
demektir. Bunu da 30-60 dk arasında uygulayacağınız bir egzersizle
harmanlarsan işte o zaman kilo probleminiz ortadan kalkar. Dediğim gibi
bu işin %70’i düzgün beslenme, %30’u egzersizdir. Şanslısınız ki internet
sayesinde yüzlerce egzersiz videoları, piyasada kolaylıkla ve ucuz
fiyatlarda bulacağınız ekipmanlar var. Bizler 10 yıl önce fitness eldiveni
alabilmek için bir sürü mağaza dolaşıyorduk. Çoğu zaman bulamıyorduk
bile.
10. Ağırlık çalışırsam erkekler gibi kaslanır mıyım?
14 yıldır ağırlık kaldırıyorum. :) Yorum sizin. Yeri geldiğinde fazla
ağırlıklara girdiğim oluyor. Kadınlar da kaslanır fakat asla bir erkek gibi
kaslanmazlar, kaslanamazlar. Hormonal yapıları zaten buna izin vermez.
Erkek gibi kaslanan bir kadının genetiğiyle mutlaka oynanmıştır ya da hormonal bir problemi vardır.
Artı kadının kas yapması için erkeklerden 2 kat daha efor sarf etmesi gerekir.
Ağırlık antrenmanı yapan kadın doğru da beslenirse tam tersine daha ince, zarif ve seksi hatlara
sahip olacaktır. Kası ne kadar ağır kiloyla çalıştırırsanız o kadar yağ yakarsınız. Ama doğru
beslenmezseniz istediğiniz kadar ağırlık antrenmanı yapın o kaslar asla ve asla görünmeyecektir.
Sağlık açısından da bu çok çok önemlidir. Kemik erimesinden korunmamızın tek yolu ağırlık
antrenmanlarıdır.
O zaman bayanlar
artık ağırlık antrenmanı
yapmaktan
korkmuyoruz öyle değil mi? ;)
Erkeklerde 102 cm, kadınlarda 89 cm’den daha büyük bel çevresi
obezitenin habercisidir.
PRO DESTEK / DÜNYANIN YÜKÜNÜ HAFİFLETİYORUM
MAGNEZYUM MUCİZESİ
MAGNEZYUM
MUCiZESi
Vücudunuzdaki
magnezyum seviyesinin
düşmesine işaret eden
22 Semptom
HAZIRLAYAN
YEŞİM TEMEL ÖZCAN
@diyetisyenyesim
Yasal doping
Magnezyum
MG
Magnezyum Nedir ?
Magnezyum minerali elzem mineraldir
ve o olmadan enerji dönüşümü olmaz.
Vücudun kullandığı enerji olan ATP
nin dönüşümünde çok önemli bir rolü
vardır. O nedenle eksikliğinde sinirlilik,
stresle başedememe, yorgunluk,
zihinsel bulanıklık, iştah kaybı, kas
krampları, kalp ritminde bozulmalar
görülebilir. 200 den fazla enzim
aktivitesinde görevli...
En iyi kaynakları nelerdir?
Vücudumuz için gerekli magnezyumu diyetimiz
ve doğal maden suları ile alırız. Eksikliğinde
ise magnezyum desteklerini kullanabiliriz.
Magnezyumun en iyi kaynakları badem, fındık,
ceviz gibi yağlı tohumlar, kakao, yeşil yapraklı
sebzeler, tam tahıl kaynakları ve kurubaklagillerdir.
Kimler magnezyuma ihtiyaş duyar?
Yoğun spor yapanlar, yoğun iş temposunda
çalışanlar, kötü beslenme alışkanlığı olanlar,
yanlış ve düşük kalorili diyet yapanlar, düzenli
ilaç kullananlar ve hamileliğin belirli döneminde
magnezyum ihtiyacı artar.
MG desteği bize ne kazandırır?
Stresle baş etmede, gerilime bağlı baş ve kas
ağrılarında, kalp krizini önlemede ve geçirilmiş
olanların tedavisinde, bronşların kasılmasını,
böbrek taşı oluşumunu önlemede, hamilelikte
tansiyon düşürülmesi, krampların oluşumunu
engellemede, erken doğum riskinin önlenmesinde,
kabızlık ve adet öncesi şikayetleri gidermede çok
etkilidir.
Ağrı kesici olarak kullanıldığı doğru mu?
Pekçok görevli enzimin yapısında rol oynar.
Olmazsa olmazımızdır ve bilinen doğadaki en
güçlü antienflamatuarlardan (iltihap ile savaşan)
biridir. Dolayısıyla başımız ağrıdığında yorgun
güçsüz hissettiğimizde akşam parasetamol (ağrı
kesici) yerine magnezyum deposu bir soda bir
kuruyemiş tabağı en iyi ağrı kesici olacaktır.
İnsan bedenindeki
Magnezyum S.O.S.’leri
1. Bölge : Baş
ağrısı, baş dönmesi,
zihinsel düzensizlik,
konsantrasyon kaybı,
asabiyet, migren
3. Bölge : Kalpte
aritmi (ritm
bozukluğu)
5. Bölge : İdrar yolu
krampları, uterus
krampları
7. Bölge : Baldırda
kramp
2. Bölge : Başın
arkasında şiddetli
ağrı, yüz kaslarında
kramplar, omuzlarda
ve tüm iskelet
sisteminde ağrı
4. Bölge : Mid eve
bağırsak krampları,
mide bulantısı,
kusma, ishal
6. Bölge: parmaklarda
uyuşma, karıncalanma
8. Bölge : Ayağın üst
kısmında ve yanlarında
iğnelenme hissi
Şekerli gıdalar tüketmek doğru mudur?
Yüksek şekerli gıdaları tüketmek sporcuların çok
sık yaptığı beslenme şeklidir.
Makarna, pirinç, meyve suları, çeşitli
tatlılar, reçel, bal, çay şekeri gibi
hızlı emilen şekerlerin hepsi glikoza
dönüşerek kana geçer. Kana geçen
glikoz miktarı ne kadar fazlaysa
insülinde o kadar fazla salgılanır. Fazla
şeker alımı insülin direnci oluşturur.
Çünkü depolar hızla dolduğu için
karaciğer ve kas insülin reseptörlerini
kapatır. Direnci yenmek için insülin
o kadar yükselirki şekeri hızla düşürür bu da
hipoglisemiye yol açar yani kan şekeri düşüklüğü.
Vücud tam bir enerji krizine girer. Kalp çarpıntısı,
solunum sıkıntısı, baş dönmesi, baş ağrısı, mide
bulantısı, titreme, terleme şeklinde kendini
gösterebilir. Sportif aktiviteyi bırakmış kişilerin
ilerde insülin direncine yakalanmalarının en
büyük nedenlerinden biridir bu durum.
Peki o halde, antrenman yoğunluğuna göre
nasıl beslenmeliyiz?
Hafif idman döneminde, proteinden, yağdan,
zengin rafine karbohidratlardan (yoğun şekerli
besinler) fakir; sebzeden ve meyveden gelen
doğal karbohidratlardan ise bolca faydalanılmalı.
İdmanlar ağırlaştıkça şekerler artıralabilir ama çok
hızlı emileni değil, yine meyve püresi, meyve suyu
şeklinde yapılması gerekir.
Ağır antrenman sonrası nasıl beslenilmeli?
Ağır egzersizden sonra derhal glikojen depolarının
doldurulması ve kas tamirinin başlatılması
gerekiyor. 0,5 litre meyve suyu ve 0,5 litre kefir
(whey proteinlerinden çok zengindir) kullanılabilir.
BCAA (Dallı Zincirli Aminoasitler)
kullanmalı mıyız?
Hücrelerimizde 20 çeşit aminoasit
bulunur. Aminoasit proteinlerin
yapıtaşlarıdır. 3 aminoasit ise (lösin
isölöysin valin) bütün aminoasitlerin
% 70’ini oluşturur. Bunlara dallı
zincirli aminoasitler denir. Bunlar
kas onarımında büyük rol oynarlar.
Whey proteini, etler, balıklar, yumurta
gibi hayvansal proteinler dallı zincirli aminoasitler
bakımından çok zengindir. Sporcu takviyelerinin
başında Whey protein gelir.
Günde 5-10 gm önerilen dozdur.
Egzersizden yarım saat önce
ve sonra olmak üzere iki kez
alınabilir.
BAK ŞU YUMURTANIN YAPTIĞINA
Bak şu
yumurtanın
yaptığına
HAZIRLAYAN
@diyetisyenyesim
B
iyolojik
değeri
yüksek
bir besin
maddesi
olan yumurta,
anne sütünün
haricinde, insanın
ihtiyacı olan tüm besin ögelerini
bulunduran tek besinimizdir.
Proteinin emilebilirlik oranı %98’dir.
Doyurucu ve tok tutucu özelliğinden
dolayı, karbonhidrat içermediği için
glisemik indeks değeri 0’dır. Bu
nedenle kilo vermek isteyenler için
ideal bir besindir.
Yumurtanın
faydaları nelerdir?
Görme azlığına yol açan Maküler Dejenerasyonu1 azaltır (Lutein)2
Kolesterolü düşürür! (Kolin)3
Bellek ve öğrenme kapasitesini artırır (Kolin)
Asetilkolini3 artırır.
Yumurta sarısı, Kalsiyumdan ve Karotenoidlerden zengindir.
Çinko içeriği yüksektir.
Magnezyum içeriği yüksek (Migren, Fibromiyalji4 vb)
Antioksidan ve Antienflamatuvardır5.
Omega-3’ten zengindir. (Özgür dolaşan tavuklar!)
A, D, K vitaminleri, Demir, Selenyum, Riboflavin6 ve Niasinde7 zengindir.
1 Maküler dejenerasyon: Halk arasında "sarı nokta hastalığı" olarak da bilinen merkezi görmeden sorumlu bir retina hastalığıdır.
2 Lutein: Karoten familyasından olup antioksidandır. Sebze ve meyvelerde bulunur.Eksikliği sarı nokta hastalığına sebep olur.
3 Asetil kolin ve Kolin: Merkezi sinir sisteminde yer alan bir kimyasal ileticidir.
4 Fibromyalji: Yaşam kalitesini bozan tükenmişlik sendromu ya da kronik yorgunluk sendromu olarak da tanımlayabiliriz.
5 Antienflamatuar: iltihabi reaksiyonu önleyen madde, ilaç.
6 Riboflavin: B2 diye de bilinen suda eriyen vitaminlerden biridir.
7 Niasin: B3 vitamini diye bilinir ve suda eriyen vitaminlerdendir.
Sarısı ve beyazı arasında fark var
mıdır?
Ortalama 1 tane yumurta 5060 gr gelir. Protein oranı
6 gr’dır. En önemli
fark yumurtanın
sarısı ile beyazı
arasındaki
besin ögesi
farkıdır.
Sarısında
yüksek
oranda
protein,
hafıza
ve sinir
sisteminde
önemli
görevi olan
karaciğer
yağlanmasını
önleyen kolin, A,
D, E vitaminleri vardır.
Demir, kalsiyum, çinko bol
miktarda bulunur. Beyazında ise
magnezyum, sodyum bulunmaktadır. Sarısına göre
beyazı daha çok aminoasit içerir.
Sözün özü, bir tam yumurtada 9 adet elzem
aminoasit ( proteinlerin yapıtaşları) bulunur. O
nedenle hepsinden yararlanmak için yumurtanın
tam olarak tüketilmesi gerekir.
Kabuğu sarı ya da beyaz olması ve sarısının koyu ya da açık olması gereklidir?
Kabuğunun renginin kahverengi yada beyaz olması
tavuğun ırkıyla alakalıdır. Besin kalitesini etkileyen
bir unsur değildir. Sarısının ise koyu sarı olması,
yediği besinlerle direk alakalıdır. Taze yonca, sarı
mısır, arpa ile beslenenlerin sarısı koyu sarı, hazır
yemle beslenenlerin ise açık sarı bir yumurtadır.
Kolesterol korkusu ile yumurta yıllarca yasaklandı ve sarısından uzak duruldu. Gerçeklik payı var mı?
Yumurtanın kolesterol miktarı, 200-220 mgdır.
Sadece sarısında bulunur. Bu nedenle kalp
hastalığının tek suçlusu gösterilmiştir. Halbuki
içerdiği lesitin aslında iyi huylu kolesterolü
yükselterek kötü huylu kolesterolün düşmesini
sağlamaktadır.Yine doğal ortamda beslenmiş bir
çeşit denge oluşturmaktadır. Yani şöyle diyebiliriz:
Aslında yumurta kolesterolü yükseltir ama "iyi huylu
kolesterolü".
Pişirme yöntemi besin değerini etkiliyor mu?
En doğru kıvam, az pişmiş kayısı kıvamı dediğimiz
şeklidir. Fazla pişirme şekli özellikle de sarısının
etrafında yeşil halka oluşturana kadar uzun süre
kaynatılması sarıdaki demir ve beyazdaki sülfür
ile birleşerek demir sülfür halkasını oluşturur
ki bu yumurtanın besin değerinin bozulduğunu
gösterir. Tavada yağda pişirdiğimiz zaman da
sarısını fazla pişirmeden kendi ısısıyla pişirerek
yemeliyiz. Böylece sağlığımız için gerekli ana besin
maddelerini bozulmaksızın tüketiriz. Uzun süreli
pişirme yumurtadaki proteinlerin doğal yapısının
bozulmasına neden olur.
Çiğ yumurta içmek sağlıklı mıdır?
Aksine yumurta akında bulunan avidin B grubu
vitaminlerinden biyotinin emilimini engeller. Halbuki
yumurta pişirildiğinde Avidin etkisizleşir. Diğer
bir sakınca da, yumurtanın gözle görülmeyen
gözeneklerinden bakteri girişidir. Pişirerek bu
bakterileri etkisiz kılarız. Çiğ yumurtadan yapılan
mayonezden sık sık zehirlenmemizde bu yüzdendir.
O nedenle soğuk zincir halkası bozulmamalıdır.
Yumurtalar -1/+1 derecede 15 gün tazeliğini korur.
Yumurta yerleştirilirken yıkanmamalı, kullanımdan
hemen önce ise mutlaka yıkanmalıdır.
Bıldırcın yumurtası ile tavuk yumurtası arasındaki farklar nelerdir?
Her iki yumurta da 100 gram besin değerleri
kıyaslamalarında birbirlerine aşağı yukarı denktir.
Yani 100 gr dendiğinde 10 bıldırcın yumurtasına 2
tavuk yumurtası karşılık geliyor. Omega 3 içeriği
tavukda fazlayken demir içeriği bıldırcında tavuğun
nerdeyse 2 katı. Sporcular için önemi tartışılmaz.
Arginin bakımından yine iki yumurta da eşdeğer.
O nedenle fiyat, doyuruculuk, erişilebilirlik adına
tavuk yumurtası daha avantajlı gözüküyor. Günde
maksimum 4 yumurta tüketebilirsiniz. Bu da sadece
yumurtadan günde 24 gr protein demektir.
HOME OUTDOOR GYM / MUSCLE QUEEN
KİLO VERMENİN 10 SIRRI
HAZIRLAYAN
HAZAL MERT
@Hzlmrtfit
Kilo
vermenin
10 sırrı
Aklınızdaki
sorular ve
cevaplar
KİLO VERMENİN 10 SIRRI
Kilo vermenin
10 sırrı
1. Sağlıklı Beslenin:
7. Öğün atlamayın:
%70'i kaliteli ve sağlıklı beslenmeden
geçer. En önemli etkendir ancak %30'u es
geçmeden. Bir diyetisyen gibi beslen!
Beslenmenizde uzun süreli aç kalmak
metabolizmanızı yavaşlatacak ve kilo
vermenizi zorlastırcaktır. Ara öğünleriniz
saglıklı atıştırmalıklar olsun.
2. Antrenman yapın:
%30 Olmadan olmaz! Sağlıklı beslenmek
yetmeyecek. Sıkı olmak için antrenman
yapmalısın.Bir atlet gibi antrenman yap.
8. Kardiyo yapın:
Antrenman sisteminize mutlaka eklenmelidir.
Ne kadar oksijen o kadar yağ yakımı!
9. Akşam yemeklerine dikkat edin:
Akşam saatlerinde ağır yiyeceklerden kaçının.
Özellikle karbonhidratlı, yağlı ve şekerli
gıdalardan uzak durun.
3. Dinlenin:
% 10 gelişim görmek istiyorsan unutma ki
kasların sen uyurken yapılanır. Bir bebek
gibi uyumalısın.
4. Su için:
Hayatın kaynağı. Su içmek kalorisizdir, size
kg aldırmaz. Aksine kalori yakmanızı sağlar.
5. Yeşillik tüketin:
Yeşil yemekten ve içmekten korkmayın.
Hayatınızda bitkilere yer verin.
6. Hareket edin:
Hareket ettiğiniz sürece kalori yakacaksınız.
10. Vee Aşık olun:
Hormonlarımızın etkisi
önemlidir. Stres
vücudunuzda
kortizol hormonunu
devreye sokar
ve çok hızlı kilo
alabilirsiniz.
Bu hormonu
baskılamak için
mutlu olun,
aşk yasayın.
HAZAL MERT İLE SORU & CEVAP
Bahane
üretmek size
KALORi
yaktırmaz
HAZAL MERT İLE SORU & CEVAP
Ağırlık çalışmak hemen kas yapar mı?
Kadın olarak dumbbell elimize almaktan korkuyoruz
ya da sığındığımız bahanemiz mi bilmiyorum ancak
kas yapmak bu kadar korkutmamalı sizleri çünkü kas
dediğimiz doku hemen olabilecek bir şey değildir.
Erkek, hormonları gereği kas yapılanmasını daha
kolay sağlarken kadınlarda bu daha zordur.
Her iki cins için de kas yapmak sanıldığı kadar
basit değildir. Düzenli spor, sağlıklı beslenme ve iyi
dinlenmek gerekir.
Protein hangi besinlerde vardır?
Proteini sadece et, balık, tavuk, hindi gibi ürünlerden
ziyade birçok besinden alabilirsiniz. Bunların başında
yumurta ve süt ürünleri gelmektedir. Baklagillerden
bunu sağlamak mümkün müdür? Evet mümkündür.
Bunlar: mercimek, nohut, fasulye, bakla, tofu, bezelye
ve soya fasulyesidir.
Vücutta kas inşası ne zaman olur?
Gün içerisinde alınan besinler ve yapılan antrenmanlar
sonrası kas inşası gece uyku vakti vücut dinlenmeye
geçtiğinde oluşur. O yüzden spor sonrası yediğiniz
besinlerin önemi yüksektir.
L-Carnitine ile ilgili bilinenler?
Canlı hücrelerde yağların sindirimi sırasında, enerji
üretimi için yağ asitlerinin stoplazmadan mitokondriye
girmesinde L-Carnitine ihtiyaç duyulur.
L-carnitine, vücuda giren besinlerin enerjiye
çevrilmesinde önemli rol oynayan bir besin maddesidir.
L-Carnitine vücutta oynadığı rol dolayısıyla vitaminlere
benzetilse de vücudumuzda da düşük miktarda
üretilebildiği için vitaminler sınıfında yer almamaktadır.
L-carnitine ayrıca ileriki yaşlarda beyin içindeki
enerji metabolizmasına ve gelişmiş sinir sistemi
fonksiyonlarına katkı sağlamaktadır.
Mekik çekerek karın yağlarından kurtulmak
mümkün müdür?
Yüzünüzde, kollarınızda ya da bacaklarınızda, nerede
olursa olsun yağlanmanın en tehlikeli ve riskli olduğu
yer özetle göbek bölgenizdir. Mekik çekmek suretiyle
göbeğinizin yağ kısmı altında bulunan baklavaları
güçlendirmiş olursunuz, doğrudur ancak yağ olan
kısmı bu şekilde eritmeniz ise mümkün değildir. Elbette
kötülemiyorum. Ancak bunu mutfakta yapabileceğinizi
söylüyorum. Mekik çekerek kendinize eziyet etmeyin!
Diyet kelimesini unutun sağlıklı beslenmeyi
hayatınıza alın!
Diyet kelimesi kısa süreli yapılan beslenmeyi
çağrıştırıyor değil mi? Oysa ki fit bir vücut için yapmanız
gereken uzun soluklu sağlıklı beslenme. Ezber bozun
ve bayram sonrası hayatınıza sağlıklı beslenmeyi alın.
O zaman farkı anlayacak daha iyi motive olacaksınız.
Sadece sağlıklı beslenme mi yoksa Spor mu?
Sağlıklı beslenerek kalıcı olarak kilo verilmeyeceği
gibi beslenmenizi bozduğunuz an verdiğiniz kilodan
daha fazlasını alacağınızı bilmenizi isterim. Egzersiz
yapmadan sadece beslenmek, vücudunuz için
yapacağınız kötülüktür.
Bu sadece egzersiz yapıp kötü beslenerek de
yapılamaz. Spor ve egzersiz ayrılmaz bir bütündür.
BESiN
TAKViYESi
UZMANI
HOME OUTDOOR GYM / MR. AESTETIC
HACİM KAZANMA DÖNEMİNDE BESLENME PLANI
HAZIRLAYAN
SAMİ HAMİDİ
@SamihamidiSH
Antrenman ve Beslenme
Kas Kütlesi Arttırma
Kreatin Hakkında
ve dahası...
Hacim kazanma dönemindeki
beslenme planınız nedir?
Sabah
2 dilim kepekli lavaş ,
40 gr hindi füme,
6 bıldırcın yumurtası,
2 dilim beyaz peynir, bol marul
Ara
1 tabak karpuz,
50 gr çiğ kaju fıstık
BESİN TAKVİYELERİM
Sabah
E, B ve C vitamini
1 ölçek glutamin,
3 gr creatin
Antrenman Öncesi
1 ölçek arginin
Öğle
200 gr kırmızı et,
100 gr tereyağlı mercimekli pilav
2 salatalık (çiğ 100 gr olacak )
Antrenmandan 2 saat önce
200 gr kırmızı et,
100 gr tereyağlı mercimekli pilav
1 tabak salata (çiğ 100 gr olacak )
Akşam
3 gr creatin,
1 ölçek glutamin
400 gr patates,
1 dilim somon,
bol salata,
30 gr ceviz
Gece
Son öğün
Antrenman sonrası
Selenyum,
1 ölçek Arginin,
1 ölçek Glutamin
50 gr tereyağlı pilav,
2 sulu yumurta
Antrenman programından biraz
bahseder misin?
Doyasıya yemek yediğin
zamanlar olmuyor mu?
Sezon içinde günde yaklaşık 4 saatlik bir
antrenman planım var. Sabah ilk olarak
küçük kas grubuyla başlıyorum. Biceps,
triceps veya omuz; aksamları göğüs,
sırt veya bacak olacak şekilde ağırlık
antrenmanımı tamamlıyorum. Gece son
öğünden sonra yaklaşık 45 dakikalik bir
kardiyo antrenmanı yaparak programımı
tamamlıyorum.
Tabiki oluyor. Özellikle pizza yı çok
severim.
Kalorili yemeklerden nasıl
kaçınıyorsun?
Kalorili yemeklerden kaçınmanın en
güzel yolu kendinize bir hedef belirlemek
ve o hedefe ulaşabilmek için iradenizi
kontrol etmeyi öğrenmektir. Eğer canınız
çok çekiyorsa sadece kokusunu alarak
iradenizi güçlendirin. Unutmayın ki bir
parça, azıcık, bir kaşık gibi kelimeler
iyi ile mükemmeli ayıran ince çizgiyi
oluşturuyorsunuz.
Tatlıya nasıl karşı koyuyorsun?
Eğer yarışma dönemindeysem hiçbir
şekilde bir parça bile ağzıma koymam.
Ama yarışma döneminde değilsem
sadece bir parça düşünmeden yerim.
Tatlıyı cocuklugumdan beridir pek fazla
aradığım söylenemez. Bundan dolayı
benim için tatlı sıkıntısı diye birşey pek
olmuyor.
Sürekli diyet yapmak zorunda
mısın?
“Diyet” kelimesine kesinlikle karşıyım.
”Diyet” kelimesi ağza alındığı zaman kişi
üzerinde bir stres ve kaygı ortaya çıkıyor.
Biz buna “sağlıklı beslenme” dediğimiz
zaman insanın içine su serpilmiş
gibi oluyor. Sağlıklı beslenmeyi de
yaşamımıza dahil ettiğimiz zaman her şey
çok güzel oluyor. İnsanlar bana: “Daha ne
kadar bunları yiyeceksin?”, “Sen hayatın
tadını alamıyorsun.” gibi şeyler söylüyor.
Çünkü onlara garip gelen bu beslenme
tarzım. Bu benim çok küçük yaştan
beridir uyguladığım, benim için gayet
sıradan ve normal olan beslenme şeklidir.
Bu şekilde beslenmekten keyif alıyorum.
Eğer bundan keyif almıyor olsaydım da
“Evet, diyet yapmak zorundayım.” Çünkü
beni idol olarak gören, benden destek
alan, saygı duyan, takip eden birçok
insan var. Onlara karşı bu formu korumak
benim sorumlulugumdur.
SAMİ HAMİDİ İLE SORU & CEVAP
* Antrenman öncesi öğünü
(çalışmadan 1-2 saat önce) protein
içermelidir ama tam yumurta ve
kırmızı eti tercih etmeyin çünkü
yağ içerdikleri için sindirilmeleri
Yapılacak ilk iş:
daha uzun sürer. Hatta dilimlenmiş
Sabahları müsli yerine
yulaf ezmesini tercih edin... pakette hindi jambon, hindi göğüs
füme ve tavuk jambondan bile
Müsli, İnsülin seviyesini
antrenmandan önceki bir saat
çok fazla arttırır ve eğer
içerisinde uzak durmanızı tavsiye
şekle girmek istiyorsanız
ederim. Bu etlerde fazla yağ olmasa
ani artan insülin hiç de
da onların da sindirilip amino asite
hayrınıza olmaz. Yulaf
dönüşmeleri uzun sürer.
ezmesinin sindirilmesi ise
daha yavaştır ve insülin
* Antrenmandan önce protein
seviyesinde çok küçük ve tozları idealdir, çünkü çabuk
dengeli bir artış sağlar.
sindirilirler. Antrenmandan önce 20
Antrenman sonrasında whey
gram tüketin.
proteinini 60 grama çıkarın
Karbonhidrata gelince, eğer
ve kas tamirinin gerektiği gibi
kan şekeri sıkıntınız varsa ve
gerçekleşmesi için muzun yanında
karbonhidrat tükettiğinizde kendinizi
küçük bir parça simit ya da pirinç
bitkin hissediyorsanız hızlı sindirilen
gevreği ekleyin. Karbonhidratları
simit ya da beyaz ekmek gibi rafine
birleştirmek size hem acilen hem
karbonhidratlardan antrenman
de sonrasında glikoz sağlayarak tek öncesinde uzak durun çünkü
bir karbonhidrat kaynağına kıyasla
kan şekeri ve insülini hızlı şekilde
daha iyi bir toparlanma sağlar.
arttırırlar ki bu da yağ yakımına
Akşam 18:00 öğününde ise
engel olur.
öğünün yağ ve kalorisini azaltan
* Antrenmandan bir saat kadar
Hindi Göğsünü tercih edin. Daha
önce erik, kiraz, elma, yulaf ezmesi,
az patates yiyin ve aç kalmamayı
tam tahıllı ekmek gibi yavaş
garantilemek için kuşkonmazı iki
sindirilen karbonhidrat tüketerek
katına çıkarın.
kan şekerini ve insülin seviyesini
Ardından akşam 21:00’deki
sabit tutun. Böylece hem daha
çerezleri es geçin ve daha yavaş
dayanıklı olur hem de daha fazla yağ
sindirilen bir protein kaynağı olan
yakarsınız. Ayrıca kendinizi daha iyi
200 gr kadar süzme
hisseder ve daha sıkı çalışabilirsiniz.
peynirle gece kas
Somon yemek zorunda mıyız?
kaybetmemeyi garanti
altına alın.
Kesinlikle hayır. Hastalık ve yağlarla
Antrenmandan önce savaşan omega 3 yağ asitleri
hangi yiyeceği tercih sayesinde somon, medya sayesinde
çok ön plana atıldı. Somon gibi
etmeliyim?
besin değerleri açısından yoğun
* Evet, yüksek yağ içeren balıklar vücudunuzu şekillendirme
yiyeceklerden uzak durun. diyetinizin bir parçası olmalıdır ama
Şekle girmek ve KAS
kazanmak için gün içinde
uygulayabileceğimiz ipuçları
nelerdir?
deniz ürünlerinden başka balıklar da
yiyerek menünüzü genişletebilirsiniz
Örnek: Uskumru Balığı, Omega 3
ve kas gelişiminizi sağlayacak olan
protein değerleri açısından Somon
ile aynidir ve daha ucuzdur.
Kreatin Su tutuyor ama neden
bunun açıklaması nedir?
Kreatin, üzerinde en çok araştırma
yapılmış takviyelerden biridir.
Yapılan araştırmalarda kreatinin kas
kütlesini arttırdığı ve kuvvete katkıda
bulundugu belirtilmiştir. Önceden
duymuş olabileceğiniz gibi kreatin
kas hücrelerinin içerisine su çekerek
onların içindeki su miktarını arttırır,
artan sıvı kas hücre zarlarını gererek
protein sentezine artış sinyali
gönderir ve bu da uzun vadede
kas büyümesini sağlar. Bu yüzden
kreatinin sadece vücuttaki suyu
arttırdığını söyleyen bazı kişilere
kulak asmayın. Kreatin ayrıca
antrenmanlar sırasında kaslara
kasılmak için ihtiyaç duydukları hızlı
enerjiyi sağlar. Bu enerji ne kadar
fazla olursa aynı ağırlıkla o kadar
cok tekrar yaparak zaman içerisinde
kas kuvveti ve hacmini arttırırsınız.
Kullanım Tavsiyesi; Kullandığınız
kreatinin türüne bağlı olarak
antrenmanlardan önce ve sonra
Whey Protein ile birlikte 1-5 gr
alın eğer Creatin Monohydrate
kullanıyorsanız ilk 7 günü yükleme
safhası olarak değerlendirin.
Bunun için her gün yemeklerle
birlikte dört ya da beş kez 5’er gr
alın. Antrenman günlerinde 2 doz
antrenman öncesi ya da sonrası
için ayırın. Yükleme safhası bittikten
sonra sadece antrenman öncesi ve
sonrasında 5 gr ile devam edin.
Yağsız kas kütlenizi
arttırmak için tercih
etmemiz gereken protein
kaynakları nelerdir?
Yatmadan önce
Whey mi yoksa
Kazein Proteini mi
almalı?
Organik Sığır Eti
Tüm sığırlar yaşamlarına ot yiyerek
başladıkları için sadece ot yemiş olmaları
yeterli değildir. Tüm hayatları boyunca
otla beslenmiş olmaları gereklidir.
Ancak otla beslenmiş sığır etleri tahılla
beslenmiş olanlardan kat kat daha pahalı
olabilir ama faydası çok yüksek olacaktır.
Yatmaya hazırlanmak, tıpkı savaşa
hazırlanmak gibidir. Katabolizma
vücudunuzun silahıdır; kaslarınızsa
savaşın şehidi. Bahsi edilen savaşın
nedeni ise kandaki glikozdur. Vücudunuz
glikoz seviyesini her ne pahasına olursa
olsun sabit tutmak ister. Bu nedenle
kaslarınıza saldırır.
Köy Yumurtası
Etobur olan tavuklar doğal besinleri
olan böcek ve solucanlarla beslendikleri
zaman yumurtalarında daha fazla vitamin,
mineral ve daha iyi bir yağ profili olur.
Kapalı çiftliklerde otobur olarak beslenen
tavuklarla diledikleri gibi serbest dolaşan
tavukların yumurtaları arasında büyük
farklar bulunmaktadır.
En iyi cephaneniz nedir?
Whey mi yoksa Kazein
proteini mi?
Yağlı Balık
Kırmızı ette de omega-3 yağ asidi bulunur
ama bunun en iyi kaynağı yağlı balıktır.
Haftada iki ya da üç kez somon, sardalya,
uskumru ve ton balığı gibi yağlı balıkları
yemeyi ihmal etmeyin, özellikle de
normal et ve yumurta yiyorsanız.
Kesinlikle Kazein. Kazein gibi kazein
proteinlerinin hazmı yedi saate kadar
uzayabildiğinden, gece boyunca yavaş
ve sürekli bir amino asit akışı olur. Bu
aminolar yanıltıcı bir yem gibi davranırlar.
Bu sayede vücudunuz kaslarınızı hedef
alacağına onlara saldırır. Artan aminolar
kaslarınıza ulaşarak büyümelerini
sağlarlar.
FIT YAŞAM / CHEERLEADER
IRVING RESURRECCION İLE RÖPORTAJ
HAZIRLAYAN
FATOŞ ALBAYRAK
@FatosAlbayrak
R
E
D
A
E
L
R
CHEE
N
I
'
K
A
R
Y
A
B
L
A
Ş
O
T
FA
I
N
A
M
N
E
R
T
N
BACAK A
n
o
i
c
c
e
r
r
u
s
e
R
g
n
i
Irv
ÖPORTAJ
İLE R
S
N
A
D
S
E
K
HER
N
A
R
U
D
A
T
AYAK
!
R
i
L
i
B
E
ED
IRVING
RESURRECCION
Dans etmek insanoğlunun varoluşu
kadar eski bir eylem. Zevkli ve eğlenceli
olmasının yanı sıra kilo vermeyi
sağlayan harika bir egzersiz biçimi. Bu
anlamda dans hem fazla kalorilerinizden
kurtulmanızı sağlıyor hem de keyifli
zaman geçirmenizi garantiliyor.
Önceleri hobi olarak yaptığım dansı
profesyonel anlamda hayatıma taşımam
10 senemi aldı. Dans yarışmalarına
katıldım, birçok sanatçının sahne
showlarında yer aldım, farklı dans
ekipleriyle çalıştım. Dolayısıyla birçok
koreograf ile çalışma imkanım oldu.
Ama aralarından bir tanesi var ki sahip
olduğu özelliklerle diğerleri arasından
hemen sıyrılabilir.Sözünü ettiğim isim
Irving Resurreccion. Yaptığı çalışmalarla
belki de onu hemen hatırlayacaksınız.
Bu yıl 10. yılını kutlayacak olan
Dance2Dance adlı uluslararası dans
yarışmasının yaratıcılarından biri olarak
dans gelişimine önemli katkıda bulundu.
Türkiye’den aldığı tekliflerle İstanbula
gelerek Sezen Aksu, Kenan Doğulu, Sıla,
Hepsi gibi isimlerle çalıştı. Anadolu Efes
Spor Kulübü resmi dans ekibi olan Efes
Kızları’nın koreografı ve eğitmeni olarak
hala devam ediyor.
Irving’in sorularımıza verdiği cevaplarla
dans deneyimlerini bizimle paylaştı.
1. Dans etmek için yetenekli olmak
şart mı yoksa herkes dans
edebilir mi ?
Evet, herkes dans edebilir. Dans
inanıyorum ki bütün duyguları
açığa çıkarıp dünyaya yansıtmak
için müthiş bir yoldur. Bu duygular:
Mutluluk, hüzün, kızgınlık olabilir.
Hatta sizi güldürebilir. Her neyi
açığa çıkarmak istiyorsanız.
Yani bunu herkes yapabilir. Aynı
zamanda dansta elbette ki seviyeler
var. Amatörlükten profesyonelliğe,
başlangıç seviyesinden, daha
deneyimliliğe giden bir yol. Bu yol
da sizin danstaki yeteneğinizle
doğru orantılı. Ama bu demek
değildir ki yetenek her şeydir. Siz
hangi seviyede olursanız olun
hiçbir şeyin dans etmenize engel
olmasına izin vermeyin.
2. Dansa yeni başlayanlara ne
önerirsin ?
Eğer dansa yeni başladıysanız,
beklentiye girmeyin, hemen
vazgeçmeyin, kararlı olun. Kendi
tecrübemi paylaşayım. Ben
başladığımda en iyisi değildim; en
kendine güveni olan da değildim.
Ama kendini en çok adamış
olandım. Dansı bırakmadım ve
sadece yapıcı eleştirileri dinledim.
Eğer amacınız ileride profesyonel,
başarılı bir dansçı olmasa fikrine
değer verdiğiniz hocalarınızın yapıcı
eleştirilerine kulak verin.
3. Dans ile forma girmek
mümkün mü ?
Evet forma girmek için en iyi yol.
20 yıldır profesyonelce dans
ediyorum ve hayatımın büyük
bir bölümünde dans benim tek
egzersiz yöntemimdi ve hep
formdaydım. Eğer başka spesifik
fiziksel hedefiniz varsa, mesela
daha kaslı olmak, daha zayıf
olmak, belli bölgelerden şikayetçi
olup bölgesel incelme ya da kas
yapma niyetiniz varsa yaşınız ve
ayıracağınız zamana göre ağırlık
kaldırma ya da kardio gibi ekstrada
çalışmalar yapmalısınız.
4. Dans iyi bir stres atma ve rahatlama
yöntemi. Bu anlamda psikoloji üzerindeki
olumlu etkisi olduğunu söyleyebilir miyiz ?
Kesinlikle çok çok olumlu olduğunu
söyleyebilirim. Sürekli yeni hareketler
öğreniyor ve kendinize meydan okuyorsunuz.
Öğrendikçe hem kas hafızanız hem sizin
hafızanız gelişiyor. Koreografiyi bitirdiğinizde
kendinizle gurur duyuyor, bir şeyi tamamlamış
olmanın verdiği rahatlamayı yaşıyorsunuz.
Yaratıcılığınız artıyor ki düşünün bu iş
hayatınızda da ne kadar işinize yarayabilir.
Vücudunuz da sıkılaşıyor, forma giriyor,
enerjiniz artıyor. Bu da özgüveninize %100
yansıyor.
5. Sence iyi bir dansçıda olaması gereken
özellikler nelerdir ?
İyi bir dansçıda aradığım şey H.E.L.P
H. Heart: Kalp:
Dans ederken kendilerini nasıl hissediyor ve hissettiriyorlar.
Çünkü bu ifade ediş tamamen kalpten gelir.
E. Energy: Education: Execution: Enerji: Eğitim:
Dans hareketlerini öylesine yapmakla ne yaptığını bilerek yapmak
arasında büyük fark vardır ki bu da ortaya koyduğunuz enerjiyle birlikte
icra kalitesini gösterir.Ne yaptığının farkında olmak da eğitim seviyesini
gösterir.
L. Love: Sevgi:
İnsan sevdiği şeyden vazgeçemez; iyi kötü zor zamanlarda da bırakamaz.
Dansçıda bu aşk varsa hiçbir şey önünde duramaz.
P. Personalty: Kişilik:
Benim için bir dansçıda olması gereken en önemli özellik budur. Pozitif
ve yeni şeyler denemeye açık olmalı, başkalarıyla kolay çalışılabilmelidir.
BACAK ANTRENMANI
1
2
CHEERLEADER FATOŞ ALBAYRAK’IN
BACAK ANTRENMANI
Efes kızları olarak bacak kaslarımıza ayrıca özen gösteriyoruz.
Kuvvetli, kondisyonu yüksek, dayanıklı ve hatlı olması bizim için çok önemlidir.
Aşağıda sizler için hazırladığım Bacak Antrenman Programımızı paylaşıyorum.
Tüm hareketleri arka arkaya belirtilen sürelerde bir kez yaptıktan sonra
en başa dönüp bu seriyi iki kez daha yapmaya çalışın.
3
4
Toplamda 3 seriyi tamamlayın.
da en az
a
t
f
a
h
ı
ız
ın
r
la
s
a
Bacak k
2 gün çalıştırırsanız:
5
6
etiniz artar.
v
v
u
k
l
e
n
e
g
t
u
c
a) Vü
kalori artar.
ız
ın
ığ
d
a
rc
a
h
e
d
b) Gün için
sek kalır.
k
ü
y
e
d
in
iç
n
ü
g
ız
c) Metabolizman
sedersiniz.
is
h
ik
rj
e
n
e
i
iz
in
d) Kend
Not: Bu antrenman öncesinde 10 dakikalık tempolu bir yürüyüş, bisiklet ya da
hafif tempo ( jog atarak) koşmanız kaslarınızı ve bağ dokunuzu bu antrenmana
hazırlayacaktır.
BACAK ANTRENMANI
1
Ski Jump
Başlangıçtaki duruş pozisyonumuzu
alıyoruz. Ayak parmak uçları karşıya
bakacak şekilde bir diz bükülü diğeri
düz konumda ve kalçayı geriye atın. Bu
sırada nefes alın. Bel kıvrımlı şekilde
dursun. Kamburunuzu çıkartmayın.
Eller bacağın her iki yanında olacak
şekilde duruyor. Tekrar başlangıç
pozisyonuna kendinizi itin ve nefes
verin.
Uygulamanın aynısını diğer tarafa da
yapın.
Uygulama süresi: 30 sn
Kaç kez uygulanacak: 3 set
Dinlenme: 30-45 sn
Dikkat: Ayak bileklerinizin dışa doğru bükülüp tehlike yaratmaması için
ayağınızı yana doğru attığınızda öncelikle kendinizi sabitleyin sonrasında
hareketin uygulamasına devam edin.
BACAK ANTRENMANI
2
Semi Squat Jump
Ayak parmak uçları karşıya bakacak şekilde duruyoruz
Sandalyeye oturur gibi kalçamızı arkaya atıyoruz.
Ellerinizi geriye doğru götürerek dengenizi kurmaya
yardımcı olun ve nefes alın.
Uygulama süresi : 30 sn
Kaç kez uygulanacak :3 set
Dinlenme : 30-45 sn
Bacaklarınız yere paralel konuma geldiği zaman kendinizi
yukarı itin. Kollarınızı yukarı doğru kaldırarak sıçramanıza
yardımcı olun.
Dikkat: Yukarı sıçradıktan sonra yere inerken, ayaklarınız yere
değer değmez hemen kalçanızı geriye doğru atıp az önceki sıçrama
pozisyonunuzu alın.
BACAK ANTRENMANI
3
Lunge Walk
Ayakta normal duruşunuzda ellerinizi
belinize koyun. Bir adımınızı önde
doğru atın. Öne adım attığınız diz
kapağınızı bükün ve bu esnada nefes
alın.
Dinlenme : 30-45 sn
Arkadaki bacağınız diz hafif bükülü
dursun. Dizinizi yere değdirmeden
kendinizi geriye doğru itin ve nefes
verin.
Başlangıç pozisyonuna geldiğinizde
aynısını diğer bacağınız ile yapın.
Dikkat: Aşağı doğru indiğinizde daha iyi çalışması için kalçanızı mümkün
olduğu kadar geri atın ve hareketin tüm uygulanma sürecinde öne doğru
eğilip kamburunuzu çıkartmayın, her zaman dik durum.
BACAK ANTRENMANI
4
Sumo Squat
Başlangıç pozisyonunda ayaklar açık ve parmak uçları
dışa dönük, kollar birleşik ve yere doğru baksın.
Yere inerken kalçayı geriye doğru çıkartın ve nefes
alın.
Dinlenme : 30-45 sn
Diz kapaklarınız ayak parmak uçlarınızın yönünde
olsun. Bacaklarınız yere parallel konuma geldiğinde
kendinizi yukarı kaldırın ve bu esnada nefes verin,
Tekrar sürenizi tamamlayana kadar devam edin.
BACAK ANTRENMANI
5
Side to Side Lunge
Side to Side hareketinin bir üst
versiyonu. Tek bacağınız üzerinde
dengede duruken diğer bacağınızı
arkaya doğru atın ve dengenizi
koruyun.
Dinlenme : 30-45 sn
Kalçanızı geriye doğru atın ve
sıçramaya hazır olun ve nefes alın.
Diğer tarafa sıçrarken ellerinizi de
denge unsuru olarak kullanın.
Yere düştüğünüz anda dizinizi bükün
ve diğer bacağınızı hemen arkaya
atın ve bu sırada nefes verin.
Dikkat: Başlangıçta sıçrama mesafenizi kısa tutun ve çok yüksek’e
sıçramaya çalışmayın sadece küçük yükselmeler ile hareketin
koordinasyonunu yakalamaya çalışın.
BACAK ANTRENMANI
6
Split Jump
Ayaklar önde ve arkada olacak
şekilde konumlandırılır. Yavaşça dizleri
bükerek çömeldikten sonra iki bacağa
da güç verip havaya sıçranır bu sırada
nefes verilir.
Dinlenme : 30-45 sn
Havada ayaklarınız çapraz yaparak yer
değiştirin.
Aşağı inerken bu kez diğer ayağınız
önde olsun ve iner inmez dizleri
bükün. Tüm ağırlığınızı iki bacağınıza
eşit şekilde dağıtın.
Dikkat: Hareketi ilk kez uyguluyor iseniz öncelikle kısa sıçramalar yapın ve
dengenizi sağlamak için elleriniz açık şekilde uygulayın.
HOME OUTDOOR GYM / EVDE FIT OL
EVDE KOL KASLARINI GELİŞTİR
EVDE KOL KASLARINI
GELiŞTiR!
HAZIRLAYAN
HAKAN BÜLBÜL
@hkanbulbul
Bench Dips
10 - 8 - 8
TEKRAR
Başlangıç pozisyonu:
2 sandalyeyi kendi kol
uzunluğunuza göre birbirine
yakınlaştırın. Sandalyelere arkanız
dönük olacak şekilde ellerinizi
koyun. Gövdenizi ellerinizden
ileride dik duracak şekilde
pozsiyonlandırın. Bacaklarınız önde
düz bir şekilde dursun. Dizlerinizi
bükmeyin. Topuklarınız yere değsin.
Hareket
Bench Dips
10 - 8 - 8
TEKRAR
Hareket:
Dirseklerinizi bükerek kalçanızı yere
indirin. En alt noktaya geldiğinizde
sandalyeleri iterek yukarı kalkarken
nefes verin. Sandalyelerin sabit
olmasına ve yerden kaymamasına
dikkat edin.
Sonraki hareket
One Arm Dumbbell
Preacher Curl
12 - 10 - 8
TEKRAR
Oturduğunuz sandalyenin önüne
çektiğiniz sandalyeye oranla daha
alçak olmasını tavsiye ediyoruz.
Öndeki sandalyeye yaklaşık 45
derece açı vererek başlayın.
Öndeki sandalyeyi stabil tutmak
için ayaklarınızı sandalyenin
arka ayaklarına topuk kısmından
sabitleyin. Hareket
One Arm Dumbbell
Preacher Curl
12 - 10 - 8
TEKRAR
Hareket:
Bir el sandalyeden destek alırken
dumbell maksimum gerginliğe
getirilir ve harekete başlanır.
Dumbell kaldırılırken nefes verilir
ve gerekli yüksekliğe çıktığında
dumbell nefes alınarak aşağı
indirilir. Koltuk altınızı sandalyeye
yaslayabilirsiniz.
Sonraki hareket
Close Grip Push Up
12 - 10 - 10
TEKRAR
Ellerinizi birbirine yakınlaştırıp
yüzüstü yere uzanın. Ayak parmak
uçlarınız yerde ve vücudunuz düz
bir hat halinde olsun
Hareket
Close Grip Push Up
12 - 10 - 10
TEKRAR
Hareket:
Yeri iterek gövdenizi ve kalçanızı
yerden kaldırın. Bu esnada nefes
verin ve kalça hafif dışarıda olsun.
Kalça ve karın kaslarınızı kasarak
vücudunuzu sabitleyebilirsiniz.
En yükseğe çıktıktan sonra nefes
alarak ilk pozisyona dönün.
Hareket esnasında ileri değil yerde
odaklandığınız bir noktaya bakın
Sonraki hareket
Bi-lateral Supinating
Dumbbell Biceps Curl
12 - 10 - 10
TEKRAR
Dizler hafif bükülü, göğsünüz
yukarıda, omuzlar aşağıda, avuç içi
vücuda dönük olmalı.
Hareket
Bi-lateral Supinating
Dumbbell Biceps Curl
12 - 10 - 10
TEKRAR
Hareket:
Dirsekleriniz sabit olmalı, ağırlığı
kaldırırken nefes vermeli, ağırlığı
indirirken dirseklerin konumunu
koruyarak yavaşça indirmelisiniz. Vücudunuzu sallamaktan, hareket
esnasında omuz ve göğsünüzü
kaldırmaktan kaçının.
Sonraki hareket
Two Arm Overhead Triceps
Extension
12 - 10 - 10
TEKRAR
Tek dumbellı iki elinizle başınızın
üzerinde tutun. Bu sırada kollarınız
dirseklerden düz dursun.
Hareket
Two Arm Overhead Triceps
Extension
12 - 10 - 10
TEKRAR
Hareket:
Dirseklerinizi birbirine paralel
olarak başınızın arkasına indirin.
Dirseklerinizi yeteri kadar
katladıktan sonra ilk pozisyona
nefes vererek geri dönün. Dumbell aşağı pozisyondayken
ensenize temas etmesin ve yere dik
konumda kalsın.
Sonraki hareket
Concentration Curl
12 - 10 - 10
TEKRAR
Sandalyeye oturun ve bacaklarınızın
arasını açın. Ayaklarınız yere tam
bassın. Dumbell bulunan kolunuzun
dirseğini uyluğunuzun iç kısmına
yaslayın. Kolunuz açık olsun.
Hareket
Concentration Curl
12 - 10 - 10
TEKRAR
Hareket:
Kolunuzun dirseğe kadar olan
bölümü sabitken dumbellı yukarı
kaldırın. Bu esnada nefes verin.
Tam kasılı duruma geldiğinizde
1-2 sn kasılı tutabilirsiniz. Vücudun
hareketsiz kalmasına ve dumbellın
sallanmamasına özen gösterin.
Aynı hareketi her iki kol için de
uygulayın. Omuzdan dirseğe kadar
olan bölüm sabit ve gövdenin
yanında gövdeye paralel olmalı.
SORU & CEVAP
HAKAN BÜLBÜL İLE SORU & CEVAP
SORU
CEVAP
Evde form tutmak, vücudu
şekle sokabilmek mümkün mü?
Doğru teknikler uygulanacak ise
sorumuzun cevabı evet olmalı.
Evde yapılan ağırlık egzersizleri
ile kaslarınızı büyütebilir,
tempolu ve uzun süreli
egzersizler ile yağ yakabilirsiniz.
Hareketleri çeşitlendirmek ise
yalnızca sizin yaratıcılığınıza
kalmış. Ancak bu konuda gerek
sakatlanma olaylarını minimuma
indirmek gerek ayrılan süreyi
boşa sarfetmemek açısından
bir uzman desteği ya da görüşü
almak yararlı olacaktır. Biz
bu uzman desteği sağlamak
için sizlerin karşısındayız.
Vereceğimiz bilgi ve taktikleri
doğru uyguladığınız takdirde
yalnızca ev ortamında kilo
vererek fit bir vücuda ulaşabilir
ya da kütle kazanarak kaslı
bir vücuda sahip olabilirsiniz.
Yapmanız gereken antrenmanları
aksatmamak, diyetinize
sadık kalmak ve azminizi
kaybetmemek.
Ev antrenmanları yapanlar
nasıl bir diyet uygulamalı?
Diyet, bir insanın tüm beslenme
düzendir. Yani diyet tek düze
beslenmek ya da az çok yemek
değildir. Sporcu diyeti aslında
hemen hemen tüm sağlıklı
bireylerin uygulaması gereken
diyet ile büyük oranda örtüşür.
Ancak sporcuların daha çok
proteine, elektrolite, vitamine
ve bazı durumlarda da fazladan
karbonhidrata ihtiyacı vardır.
Çünkü sporcu vücudunda sürekli
devam eden yapım reaksiyonları
vardır. Bu metabolik reaksiyon
dizileri ile devam eden protein
sentezi sayesinde kaslar
eskisine oranla daha kuvvetli
ve daha büyük olurlar. Yine
antrenmanlarda enerji olarak
harcanan karbonhidratların yani
vücudumuzun yakıtlarının sürekli
yenilenmesi gerekir. Bu durumda
doğru karbonhidrat diye bir
tanım çıkar ki bu protein tüketimi
kadar önemli bir konudur. Abur
cuburlar, tatlılar, çikolatalar
bol miktarda karbonhidrat
içermesine rağmen yüksek
glisemik indeksleri nedeniyle
sporcular tarafından tercih
edilmezler. Bunun nedeni ise
bu yiyeceklerin yüksek oranda
şeker içermesi. Sporcuların
tüketmesi gereken yiyeceklerin
yanında bu yiyeceklerin
tüketilmesindeki zamanlama da
bir o kadar önemlidir.
Ev antrenmanlarıyla kas
geliştirmek için ne tip aletlere
gereksinim vardır?
Gerek ev antrenmanı gerek ise
salon antrenmanı olsun eğer
konu kasların büyümesi ise
ağırlık antrenmanı şarttır. Ancak
evdeki imkanlar salona kıyasla
daha kısıtlıdır. Ev ortamında
birey kendi ağırlığını kullanarak
tüm kaslarını çalıştırabilir ancak
ayarlanabilir bir çift dumbell
olursa hem antrenman daha
eğlenceli hale gelecek hem de
hareketler çeşitlenecektir. Eğer
yayınlayacağımız antrenmanları
da takip ederseniz ev ortamında
sandalye ve masaları kullanarak
salondaki birçok hareketi
orjinaline yakın bir şekilde
uygulayabilirsiniz.
Ev antrenmanlarıyla vücudumu
şekle sokmak ne kadar sürer?
Ev antrenmanlarının etkisi
imkanların yetersizliği nedeniyle
salon antrenmanlarına kıyasla
daha monoton ve hafif
geçebilir bu yüzden gelişim
süreci de aksayabilir. Gelişim
süreci de tıpkı insanların
vücut tipi, metabolizma hızı,
hormonal yapısı gibi çeşitlilik
gösterdiğinden net bir süre
vermek mümkün değildir. Ancak
6 aylık bir çalışmayla (tabi ki
idmanlarını aksatmadığınız
ve diyetinizden sapmadığınız
takdirde) gerçekten güzel
sonuçlar elde etmeye
başlarsınız. Fazla kas yapmaktan
asla korkmayın, çünkü emin olun
bunu henüz kimse başarabilmiş
değil.
Evde yağ yakıcı antrenman
yapabilir miyim?
Ev ortamında da yağ
yakabileceğiniz antrenmanlar
yapabilirsiniz. Ancak bu konuda
bilmeniz gereken bazı detaylar
var. Yağ yakıcı bir antrenman için
antrenman boyunca kalp atım
sayısı maximal atım sayısının
%50-80 aralığında olmalıdır.
Maximal kalp atım sayısını
“220 – Yaş” formülüyle
bulabiliriz. Yani 30 yaşındaysanız
maximal kalp atım sayınız
190 olacaktır. Eğer formda
bir sporcuysanız bu değer 15
eksiği yani 175 olacaktır. İşte
yağ yakmak için 30 yaşındaki
bir bireyde kalp atım sayısının
bulunması gereken aralık 85
-162 arasında değişmektedir.
Süre ise bilimsel olarak en az
12 dakika olarak belirlenmiştir.
Tabi ki nabzınızı yükseltmek
için harcadığınız ısınma süresi
hariç en az 12 dakika. Süre
arttığı oranda yağ yakarsınız.
Bu antrenman temposunu
yakalamak için burpee, lunge,
squat gibi bacak kaslarına
yönelik yapacağınız hareketler
işe yarayacaktır.
HOME OUTDOOR GYM / PILATES DÜNYASI
EN POPÜLER 15 SORU VE CEVAPLARI
Pilates
hakkında
15
en popüler
soru ve
cevapları!
RÖPORTAJ
FATMANUR BİLGİN
@FnBilgin
Pilates; Joseph Pilates’in
“kontroloji” adını
verdiği metodu, zihin
ve beden bütünlüğü
öngören denge nefes ve
hareket sistemlerinin bir
sentezidir.
1
PİLATES NEDİR ?
Joseph Pilates’in “kontroloji” adını
verdiği metodu, zihin ve beden
bütünlüğü öngören denge nefes ve
hareket sistemlerinin bir sentezidir.
Eklem ve kemikleri hayat boyu
korumak için kas güçlendiren,
esneten ve özellikle içsel karın
kaslarının kuvvetlendirilmesi
esasına dayanan bir sistemdir.
2
PİLATES YAPMAYI
NERDEN ÖĞRENEBİLİRİM ?
Pilates kendi kendinize
yapabilceginiz egzersizlerden
kendi programinizi olusturabilirsiniz
fakat biz bunu saglik acisindan
onermiyoruz o nedenle
kesinlikle bir egitmen
esliginde
yapmalisiniz.
3
PİLATESİ NE ZAMAN
YAPMALIYIM ?
Sabah saatleri, zihnin en dingin
olduğu, metobolizmanın hızlı
çalıştığı zamandır. Bu nedenle
daha iyi sonuç alabilirsiniz. Yeni
başlayanlar için önemli olan
tekniktir. Bu yüzden hareketler
yavaş ve yumuşak yapılmalı. Size
zevk verecek bu egzersizleri
istediğiniz sıklıkta yapabilirsiniz,
ama en uygunu haftada en az iki
kere olmak üzere minimum 30
dakika yapmaktır.
4
PİLATES YAPARAK
STRESTEN KURTULMAK
MÜMKÜN MÜ ?
Kişiye özel olarak geliştirilen
egzersiz programı formda ve zinde
bir vücudun yanısıra, nefes ve
beden kontrolü gibi prensiplerle
desteklenerek yoğun şehir
hayatında kendinize ayırmak
istediğiniz ama ayıramadığınız o
zamanı yaşamanızı sağlar.
5
PİLATESİ KİMLER
YAPABİLİR ?
Pilates egzersizleri her
yaştan insanın rahatlıkla
uygulayabileceği bir
egzersiz sistemdir.
Pilates egzersizleri
engelli bireyler adapte
edilebilir böylece fiziksel ve
zihinsel rahatlama,uyum ve vücut
farkındalığı sağlanabilir.
Ayrıca Pilates duruş bozukluklarının
tedavisinde, esneklik kazanmada
ve denge gelişiminde, sakatlık
rehabilitasyonunda etkili olarak
kullanılabilmektedir.Hamile
kadınlarda konsantrasyon ve nefes
çalışmalarından programlı olarak
yararlanabilirler.
6
EVDE PİLATES
YAPABİLİR MİYİM?
Gerekli başlangıç bilgisine sahip
olduğunuzu düşünüyorsanız
ve bu konu hakkında ilk eğitimi
aldıysanız o zaman çok basit bazı
malzemeleri temin ederek evde
çalışmalarınızı devam ettirebilirsiniz.
Sosyal medya ya da diğer ilgili
eğitim / bilgilendirme araçlarını da
kullanarak görsel olarak alacağınız
eğitimler ile çalışmalarınızı
devam ettirebilirsiniz. Bunun için
ben de sizlere bu platformdan
hazırlayacağım, gerek fotoğraf
gerek video destekli antrenman
programları ile yardımcı olacağım.
7
FİZİK TEDAVİNİN
PİLATES’DEKİ YERİ NEDİR ?
Birinci Dünya Savaşı sırasında
Joseph Pilates bu yöntemi ve
egzersiz aletlerini geliştirirken, fizik
tedavi alanı daha işin başındaydı.
Günümüzde ise bir çok doktor ve
tıp insanı ağrıyı dindirmek, ameliyat
ve yaralanmalar sonrası hızlı bir
şekilde iyileşme sağlamak için, kısmi
felç veya diğer nörolojik vakalarda
hastalarına Pilates’i öneriyor. Buna
ek olarak, uzun zamandır kronik
rahatsızlıklardan şikayet edenlere
de tavsiye ediliyor.
Pilates yönteminin kasları
güçlendirdiğini, vücuda esneklik
kazandırdığı, vücut direncini
arttırdığını ve bazı fiziksel övgüleri
iyileştirdiğini artık birçok doktor
ve fizik tedavi uzmanı kabul
ediyor. Doktor kontrolünde, doğru
yönlendirmeyle Pilates size ekstra
hareket kabiliyeti kazandıracak ve
kronik ağrılarınıza iyi gelecektir.
Pilates, zedelenmiş eklem ve
kaslarınızı iyileştirir ve ameliyat
sonrası daha çabuk ayağa
kalkmanızı sağlar.
Pilates rehabilitasyon amacı ile
kullanılacaksa hareketler daha
basit, kısa süreli ve yumuşak geçişli
olmalıdır. Kişinin direnci zamanla
artınca, eğitmen hareketlerin
yoğunluğunu artırarak öğrencisinin
ya da hastasının tam güç ve
esneklik kazanmasını sağlayabilir.
Fizik tedavi programına devam
ediyorsanız, eğitmeninizin size en
uygun programı bulabilmesi için
doktorunuzla görüşmesi tavsiye
edilir. Evde pilates yapıp aynı
zamanda fizik tedaviye gidiyorsanız,
bu durumu mutlaka uzmanınıza
bildirmelisiniz.
8PİLATES’İN
REHABİLİTASYONDA Kİ YERİ
NEDİR?
FNB Pilates’de omurga sağlığı
temel hedeflerimizden biri olduğu
için fiziksel rehabilitasyon özel ilgi
alanlarımızdan biridir.
Türkiye’nin önde gelen doktorları
ve fizik tedavi uzmanları ile birlikte
çalışarak, beden kontrolü ve
omurga sağlıgı hedef alınarak
kişiye özel geliştirilen egzersiz
programlarımız bir çok insanın
yaşam kalitesini arttırmalarına
yardımcı olabiliyor.
Ameliyat sonra iyileşme sürecini
hızlandırmak veya bel ve boyun
fıtığı gibi kronik rahatsızlıklarda
amacımız nefes kontrölü ve beden
farkındalığını sağlayabilmek. Pilates
vücuttaki çeşitli dokuları yenileyerek
daha dengeli hareketler kurmanızı
sağladığı için sakatlanmaları
iyileştirmek ve fiziksel travma veya
dengesizlikleri düzeltmek için çok
etkilidir.
9FİZİKSEL
SAKATLIKLARIMIZDAN PİLATES
KORUNMAK MÜMKÜN MÜ?
İyileştirme özeliğinin yanı sıra Pilates
ayrıca eklem ve kas incinmelerini
de engeller. Joseph Pilates bir
kişinin duruş, yürüyüş ve hareket
edişinin kaslar ve
eklemler üzerinde
büyük etkileri olduğuna
inanırdı. Örneğin, herhangi bir
kas grubunuz zayıf ise bu kas
grubuna aşırı yüklendiğiniz
zaman başka bir kas grubunu
zedeleyebilirsiniz. Ya da esnek
olmadığını düşündüğünüz
eklemleriniz yerine diğer
eklemlerinizi çalıştırırsanız, o
bölgelere dayanamayacakları
bir yük bindirebilirsiniz.
Bütün bu yanlış
hareketler
vücudunuzda
ciddi
hasarlar
bırakabilir.
Pilates bölgesel bir çalışma değildir
Vücudunuzun tamamını hedef
aldığı için güçsüz eklem ve kasları
kuvvetlendirmede, tendonları
açmada ve vücudunuza gerekli olan
kas dengesini sağlamada en etkili
yollardan biridir.
10 BEL FITIĞINDA VE
BOYUN FITIĞINDA PİLATES
ÖNEMLİ MİDİR ?
Eklem bölgelerini güçlendirip kasları
sıkılaştırdığından kan dolaşımını
hızlandıran Pilates sayesinde daha
düzenli nefes alır, esneklik kazanır
ve hareketlerinizde daha çevik
olursunuz.
Birçok Pilates üstadı sırt ve diz
operasyonlarını engellemek adına
Pilates’i kullanmışlardır. Pilates
malzemeleri, vücuttaki
muhtemel incinmeleri
dikkate alan ve kişiye
daha kolay ve güvenli
hareket kabiliyeti
sunan aletlerden
oluşmaktadır.
Vücuttaki zayıf
dokuları
çalıştıran,
gergin
kasları
rahatlatan ve asimetrileri
dengeleyen Pilates, size doğdunuz
günkü sağlığınızı geri verir.
Omurilik sağlığı açısından bulunmaz
bir fırsat olan Pilates, bu bölgedeki
kasları dengeleyerek, sinir uçlarını
yatıştırır. Böylelikle disklerdeki
basıncı azaltır. Bu sayede bel
kemiği çevresindeki zedelenmiş
dokularda hızlı bir iyileşme sağlanır.
Pilates sayesinde fıtık, disk
kaymaları, siyatik bel kemiği eğriliği,
romatizma ve spondiloz gibi birçok
kemik hastalığı tedavi edilmektedir.
11 SKOLYOZ VE EKLEM İÇİN
PİLATES ÖNEMLİ MİDİR ?
Pilates yöntemine göre
vücuttaki her bir kas diğerinin
kuvvetlenmesine yardımcı olur.
Bu yüzdendir ki çalışmanın
bütünlüğü dengeli bir vücut
yapılanması açısından son derece
önemlidir. Böylelikle duruş
bozukluklarından veya yanlış
hareketlerden doğan yaralanmaları
ve incinmeleri kolaylıkla
engelleyebiliriz.
Pilatesin terapi niteliğindeki
faydaları ise; Diz bilek veya
omuz çıkıklarında, bel veya kalça
kemiği rahatsızlıklarında, trafik
kazalarındaki yaralanmalarda,
kambur duruşlarda, kısmi felç veya
herhangi bir eklem rahatsızlığı
görüldüğünde Pilates iyileştirici
bir tedavi yöntemi olarak kullanılır.
Pilates çalışanlar hızlı ve etkili
iyileşme sürecinden söz ederler.
Pilates aynı zamanda gün içinde
yaşanan yoğun stres ve baskıyı
azaltmada da çok etkilidir.
Düzenli Pilates derslerinin boyun
ve sırt ağrılarına çok iyi geldiği
gözlenmiştir. Pilates’in size
kazandıracağı dik duruş gelecekteki
muhtemel ağrıların engellenmesini
de sağlar. Buna ek olarak, zihin ve
vücut dengesini kurmanızı sağladığı
için kendinizi yenilenmiş,
rahatlamış ve daha sakin
bulabilirsiniz.
Pilates birçok
eklem ve kas
problemlerine
de son derece
faydalı olmaktadır.
Zedelenmiş
bağ dokuları, hafif
dereceli çıkıklar,
bursan iltihaplanmaları,
tedom zedelenmeleri el ve
ayak bileği kemiği dönmeleri
sonucunda çeşitli yaralanmalar
ve komplikasyonlara maruz
kalmış kişilerin ağrılarına da çare
olmaktadır.
Pilates aletleri içerisinde vücut
direncini arttırmak için çeşitli
bantlar ve yaylar kullanılmaktadır.
Bunların hepsi vücudunuza doğru
duruşu verirken hareketlerinizi
yönlendirerek hareket kabiliyetinizi
arttırır ve çok daha hızlı ve iyi
sonuçlar almanızı sağlar.
12 PİLATES BOY UZATIR MI ?
Pilates, çalıştırmayı hedeflediği
ana bölge, karın ve sırt kasları
olduğu için omurganın daha
sağlıklı olmasını sağlıyor. Ayrıca
tüm vücudu esneterek omurların
arasını açıyor. Böylece vücutta
zamanla meydana gelen yığılmalar
yok oluyor, hatta omurların
açılmasıyla boy 2 santimetre kadar
uzayabiliyor.
işlevi olan temel kaslar üzerine
yoğunlaşılan aynı zamanda
vücuttaki tüm kasların çalıştırılması
ve güçlendirilmesini sağlayan bir
egzersiz programıdır. Programi
takip eden sure icinde kisinin
omurga agrilari kisa sure icinde
gececektir.
13 PİLATES KİLO
VERDİRİR Mİ ?
Pilates egzersizlerinin amacı; karın
ve sırt bölgelerini eşit oranda
güçlendirip, vücudumuzun üst
kısmında sağlam bir iskelet
oluşturmaktır. Pilatese göre vücut
merkezi, derindeki kaslarla bel
kemiğine en yakın kaslardan
oluşur. Klasik egzersizlerde zayıf
kaslar zayıflama, güçlü kaslar
güçlenme eğilimindedir. Bu da
dengesiz adale yapısına, kronik bel
ağrısı ve sakatlıklara yol açabilir.
Pilates’te kas yapısı bir bütün haline
getirilir. Kilo vermeseniz de ince
görünürsünüz. Sakatlanmaları
zorlaşır. Dayanıklılık artar,
metabolizma hızlanır.
14 PİLATES SIRT AĞRILARINA
İYİ GELİR Mİ ?
Pilates, bedenin dengeli
tutulmasına yardımcı olarak
omurgayı desteklemekte önemli
İçerik kapsamında da her bir
egzersizin çok kez tekrarı
yerine daha az sayıda, kontrollü
ve belirli bir biçim içinde
uygulanması tercih edilir.
Buradaki amacımız;
Nefes alma ve kas uzatma teknikleri
ile, günlük hayatı kolaylaştırmak
ve vücuda hareket kabiliyeti
kazandırmak için gerekli egzersizler
üzerine yapılan bir atölye
çalışmadır. Böylelikle atölyeye
katılan bireyler, yapılan hareketlere
yoğunlaşarak bedenin uyum içinde
nasıl çalıştığını, hangi kasların
kullanılıp, kullanılmadığına dikkat
ederek; konsantrasyon, kontrol,
merkezleme, akıcı hareket, kesinlik
gibi hareket mekaniği elde ederler.
15 PİLATES HAMİLELER İÇİN
UYGUN MUDUR?
Hamilelik dönemi, sadece kas ve
iskelet yapısında oluşan değişiklikler
olmayıp, anne adayının fiziksel
ve psikolojik anlamda da oldukça
zorlandığı bir süreçtir.
Hamilelik boyunca doktorunuzun
kontrolü ve bilgisi dahilin de, her
dönem için özel programlanmış
pilates egzersizleri yapılabilir.
Hamilelikte pilates egzersizlerinde,
vücuttaki gerilimin önüne geçmek
ve dengeyi arttırabilmemizi
sağlamak için değiş aparatların
kullanımıyla amaca uygunluk
sağlanır.
Minder egzersizleri, yastıklar,
rulo yapılmış havlular, hafif ağırlık
kullanımı ile de vücudumuzda bütün
bölgeler çalıştırılmaktadır.
Ayrıca,skolyoz, ilerlemiş omurga
eğrilikleri, fıtık, kas problemleri,
doğuştan kalça çıkığı gibi
rahatsızlıkları olan kişinin, hamilelik
süreçlerinde ve sonrasında
vücutlarında hissettikleri şikayetleri
artabilir. Pilates egzersizleri düzenli
olarak yapıldığında iskelet ve kas
sisteminde büyük değişiklikler
sağlar, kişinin rahatsızlıklarından
dolayı hissettikleri ağrıların
azalmasına yardımcı olur. Bu tip
problemleri olan kişiler, hamilelik
öncesi pilates egzersizlerine
başlayıp vücutlarını hamilelik
süresince yaşayacakları fiziksel
değişime hazırlamaları için en ideal
yöntemdir.
Pilates egzersizleri sayesinde,
hamile kadınlar düzenli nefes
alıp vermeyi öğrendikleri için bu
süreyi daha rahat geçirirler ve
çok daha kolay doğum yaparlar.
Doğum sonrası vücutlarının eski
haline dönüp diriliğini tekrar
kazanması da son derece hızlı olur.
Diyebiliriz ki, Pilates doğum sonrası
uygulanabilecek egzersizlerin de en
iyisidir.
Pilates yapan anne adayları;
√ Doğum sırasında rahat bir doğum gerçekleştirirler.
√ Doğum sırasında oluşabilecek yırtıklar azalır.
√ Gebelikte ve sonrasında oluşan idrar kaçırma problemleri ortadan kalkar.
√ Pilates, gebelikte görülebilen, hazımsızlık ve ödem gibi sorunların azalmasına yardımcı olur.
√ İçerdiği nefes egzersizi sayesinde
hem gevşeyen ve uzayan karın
kaslarının çok daha çabuk
güçlenip toparlanmasını sağlarken
annenin, gebelik sürecinde yaşadığı
duygusal dalgalanmalardan daha az
etkilenmesine sebep olur.
√ Cinsel yaşamın doğum sonrası
normale dönmesini kolaylaştırır.
√ Hormonların etkisiyle zayıflayan
göğüs kaslarının kuvvetlenmesini
sağlar.
√ Egzersiz sırasında zihinsel
farkındalığı ve anda kalmayı
sağladığı için pilates, kişide ruhsal
olarak rahatlama sağlar.
HOME OUTDOOR GYM / İKİ DUVAR ARASINDA
KULAÇ GÜCÜ
HAZIRLAYAN
HİLMİCAN VAROL
@CRAFTYMAN87
KULAÇ GÜCÜ
KULAÇ GÜCÜ
Neden
Yüzme?
Yüzme sporu beden gelişiminin temel sporlarından biridir. Tüm
vücut kaslarının kullanıldığı sporlardandır. Su direncine karşı
yapılan bir spor olması nedeniyle kas kuvvetine ve genel dirence
önemli katkılarda bulunmaktadır.
Spor belli bir yaşam disiplini verir. Bu yaşam disiplinini en iyi sağlayan
sporlardan biri yüzme sporudur. Erken yaşlarda başlama olanağı olan
birkaç spordan biri olması ve insan doğasına uygunluğu nedeniyle yüzme
sporu bu disiplini sağlar. İnsan doğasının en kolay uyum sağladığı spor dalı olması çok ileri yaşlara kadar uygulanabilecek spor olmasını sağlar. Yürümek kadar doğal ve kolay bir spordur.
Yüzme bütün vücut kaslarının
koordineli çalışmasını sağlar.
Özellikle core bölge denen vücudun denge merkez kaslarını çok iyi bir şekilde
çalıştırır. Vücudun temellerinin kuvvetlenmesini sağlar. Ayrıca kol, bacak, sırt,
omuz, karın ve bütün kasları koordineli bir şekilde çalıştırır.
KULAÇ GÜCÜ
Günde kaç dakika yüzmeli?
Yüzme bel fıtığına iyi geliyor mu?
Yüzerek kilo verilir mi?
Ne için yüzdüğünüze bağlı değişecek bir süredir. Eğer
yalnızca spor yapayım, hiç bir hedefim yok diyorsanız,
günde 50 dakika etkili bir yüzme antremanı idealdir.
Suyun üzerinde durmak için
neler yapmalı?
Haftada kaç gün yüzmeli?
Günlük hayatta dikey pozisyonda omurların arasına
baskı uygulanmaktadır. Yüzme suya paralel bir
pozisyonda olduğu için omurların arasını açar ve core
bölgeyi kuvvetlendirir.Böylelikle bel ağrılarını ve bel
fıtığı ağrılarını geçirir.
Yüzme de kaç teknik vardır?
Günde kaç dakika yüzmeli?
Haftada kaç gün yüzmeli?
Eğer rahatlamak için ve herhangi bir beklenti içinde
değilseniz 2-7 gün, belli bir beklentiniz varsa 4-5 gün,
müsabakaya katılıyorsanız 6 gün yüzmelisiniz.
Yüzme skolyoza iyi
geliyor mu?
Yüzerek kaç kalori yakılır?
Uzun süreli orta tempoda yüzerken ortalama 10 dakika
100 kalori yakılır.
En hızlı yüzme tekniği hangisidir?
Yüzme boyun fıtığına iyi
geliyor mu?
En hızlı yüz me tekniği serbest olarak bilinen crawl
tekniğidir.
Yüzme bel fıtığına iyi
geliyor mu?
Yüzerek form tutulur mu ?
Yüzerek kaç kalori yakılır?
Yüzme de kaç teknik vardır?
En hızlı yüzme tekniği
hangisidir?
Yüzmede 4 tane yarışma tekniği vardır. Serbest
sırtüstü kurbağalama kelebek
Yüzme her yaşta öğrenilebilir mi?
Yüzme her yaşta öğrenilebilir. İstemek yeterlidir.
Yüzerek form tutulur mu ?
Yüzme her yaşta
öğrenilebilir mi?
Yüzerek form tutulur. Yüzerek hem dayanıklılık hem de
kuvvet egzersizleri bir arada ve aynı anda yapılır. Form
tutmak daha basittir.
Yüzme skolyoza iyi geliyor mu?
Yüzme omurganın yukarı doğru uzamasına yardımcı
olarak, skolyoz ağrıların dindirir. Fakat skolyoz için
mutlaka konusunda uzman bir antrenörle özel pilates
egzersizleride yapılmalıdır.
Yüzme boyun fıtığına iyi geliyor mu?
Boyun fıtığı ağrısını da dindirir. Günlük hayatta
dikey pozisyonda omurların arasına baskı
uygulanmaktadır. Yüzme suya paralel bir
pozisyonda olduğu için omurların arasını açar ve
core bölgeyi kuvvetlendirir.Böylelikle boyun fıtığı
ağrılarını geçirir.
Yüzerek kilo verilir mi?
Yüzerek etkili bir şekilde kilo verilebilir. Uzun süreli
yüzme kas kemik yıkımını durdurarak yağ yakımı
sağlar. Cardio yüzme yanında dengeli beslenmede
yapılmalıdır.
KULAÇ GÜCÜ
Suyun
üzerinde
durmak için
neler yapmalı?
Bir defa yüzme bilmeyen bir
kişi sığ suya dahi girmemeli.
Aynı zamanda olimpiyat
şampiyonu yüzücü dahi olsanız
tek başınıza olduğunuz bir
havuzda yüzmemelisiniz. Çünkü
su tehlikeli bir ortamdır. Suda
basit bir bayılmanın sonucu
hayatınıza mal olabilir. Suyun
üzerinde durmak için kendinizi
hiç sıkmamalısınız ve elleriniz,
ayaklarınızla yerçekiminin
aksi yönüne suyu atmalısınız.
Bu şekilde çeşitli egzersizler
yapılabilir fakat mutlaka bir
bir antrenör nezaretinde
yapılmalıdr.
HOME OUTDOOR GYM / +30 ENDORFİN
3’ü BİR ARADA: PLOXING
3
’ü bir
arada
PILOXING
HAZIRLAYAN
BESTE ÖNAL
@Bestos
“Kariyerimi tamamiyle değiştirip Fitness
sektörüne girdiğim günden beri kendimi bu
alanda farklı eğitimlere katılarak eğitmeye
ve yurt dışındaki fitness sektörü ile ilgili fuar
ve festivallere katılarak da farklı bakış açıları
kazanmaya çalışıyorum.”
2013 yılında İtalya’nın Rimini
kentinde gerçekleşen
‘Rimini Wellness Festivali’ne
katılmıştım. (http://
en.riminiwellness.com/)
Katılma amacım; hem
dünyadaki yeni trendleri
görmek hem de 100.000’lerin
üzerinde katılımı gerçekleşen
festival organizasyonlarının
nasıl olduğuna dair bir fikir
sahibi olmak istememdi.
İşte Piloxing dersi ile de ilk kez
burada karşılaştım. Daha önce
tae bo ve kick box dersleri
almıştım. Boks vuruşlarının
yer aldığı grup egzersizlerini
yapmaktan çok keyif alıyordum.
Bu nedenle ilk gördüğüm anda
çok dikkatimi çekti ve hemen
dersine katıldım. 3 tane güzel
kadın sahnede inanılmaz
güzel bir enerji ile büyük bir
kalabalığa karşı çılgınca ders
veriyordu. (Bir tanesinin yaşı
40’ın üzerinde ve inanılmaz fit
ve güzeldi). Dersi yaparken bir
yandan da o sahnede o boks
vuruşlarını yaparken kendimi
hayal etmeye başlamıştım bile.
Ders bitiminde hemen daha
fazla bilgi almak için sahnedeki
eğitmenlerin yanına gidip
sohbete başladık. Öğrendim ki
43 yaşında olan güzel bayan
Piloxing’in yaratıcısı Viveca
Jensen’dı. Sahip olduğu
enerjiye, sempatikliğine ve
fit’liğine hayran kalmıştım.
Blue Vision Fitness Akademi
kurucusu Naumman
Hoca ile birlikte hemen iş
modelleri üzerine konuşup
Piloxing’i Türkiye’ye getirme
çalışmalarına başladık.
Peki nedir ve
nasıl bir derstir bu
Piloxing?
Piloxing kısaca boks, pilates
ve dansın sentezlenmesiyle
oluşan yüksek enerjili füzyon
bir kardiyo çalışması.
Pilates’deki vücut
biçimlendirme yöntemini,
bokstaki kuvvet ve dayanıklılığı,
danstaki eğlence ve
duygusallığı bir araya getiriyor.
Sleek,
Sexy,
Powerful.
Böylece nabızın devamlı olarak
yükselip düştüğü interval bir
çalışmayı ortaya çıkarıyor.
Programın interval bir antrenman
sistemini içermesinin yanı sıra,
dersin yalın ayak ve ellere
takılan 250gr’lık eldivenler ile
yapılmasıyla da maksimum kalori
yakmayı ve dayanıklılığı arttırmayı
hedefliyor. Ya da şöyle söyleyelim,
bir saatlik Piloxing çalışması ile
400 – 900 arası kalori yakmanız
mümkün!!!
Piloxing İsveç’li dansçı, antrenör ve pilates
eğitmeni Viveca Jensen tarafından yaratılmış.
Kendisinin ilginç de bir hikayesi var. Dans ettiği
dönemlerde yaşadığı sakatlanma ile hayata
küsmek yerine, kendini tedavi edecek ve tutkunu
olduğu dans, pilates ve fitness’ı içeren hareketler
üzerinde çalışmaya başlamış. Sonucunda da hem
kendini tedavi etmiş, hem de tüm dünyaya yayılan
Piloxing akımını ortaya çıkarmış.
Viveca Jensen bu akımı yaratırken
bir kadının aynı anda kuvvetli
ve seksi görünmesi gerektiği
inancını benimsemiş. Maksimum
kalori yakımı gerçekleştireceğiniz,
kendinizi hem kuvvetli hem
de seksi hissedebileceğiniz
bu eğlenceli grup egzersiz
programı Türkiye’de de bazı spor
kulüplerinde başladı. Shapes for
Women salonları, benim de dersini
verdiğim Club Sporium Akatlar
ve Jatomi Fitness salonlarında bu
derse katılabilir hem eğlenerek
hem de maksimum kalori yakarak
formda kalabilirsiniz.
Yukarıda da bahsettiğim gibi ilk
Piloxing deneyimini yaşadığımda
farklı bir duygu ile kendimi bu
dersi verirken sahnede hayal
etmiştim. Şimdi hayallerim
gerçeğe dönüştü diyebilirim.
1,5 sene içinde Piloxing’in
Türkiye’de yayılması için bir çok
çalışma ve eğitim yaptık. Ben de
1 yılın sonunda Master Eğitmeni
olmaya hak kazandım. Şu anda
da üniversitelerde ve kulüplerde
dersini vermeye başladım. Sanırım
dersin enerjisi ve sloganı olan
‘Sleek, Sexy, Powerful’ kendi
karakterimle özdeşleşiyor. Bu
nedenle Piloxing’i seviyor ve
dersini vermekten çok keyif
alıyorum. Sizi de bir gün dersime
bekliyor ve bir kadın olarak
hep beraber kendimizi ‘Zarif,
Seksi, Güçlü’ hissetmeye davet
ediyorum.
HOME OUTDOOR GYM / SWAC
STREET WORKOUT CALISTHENICS VE ACRO BALANCE ÖĞRENİYORUZ
HAZIRLAYANLAR
ÖMER TUZANE & BERK ÇAVUŞOĞLU
@omertuzane1 & @berkcvsworkout
t
e
e
r
t
S ut
o
k
r
o
W thenics
CarloisBalance
ve Acöğreniyoruz
Street Workout,
Calisthenics ve
Acrobalance
hangi amaçla ve
nasıl yapılır?
1)Vücut Geliştirme ve Fitness sporunu;
a.Açık alanda yapmak
b.
Oksijenli ortamda yapmak
c.Kendi vücut ağırlığımızla ve sokakta bulduğumuz herhangi bir materyal/materyallerle yapmak
d.
Eğlenerek yapmak
e.Adelelerimizin hem hacimli hem de define bir görünümü olmasının yanında; esnek,çevik ve kuvvetli bir vücut yapısına sahip olmasını sağlamak amacıyla yapmak
2) Tüm spor dalları için gereken
kondisyon ve koordinasyon
özelliklerinizi geliştirme amaçlı yapmak
3) Freestyle (Serbest stil) Rutin
yarışmalarına katılma amaçlı yapmak
4) Sağlık ve hobi amaçlı yapmak
Street Workout
(Sokak Antremanları)
2. Calisthenics:
Dayanıklılığı ve gücü arttırmaya yönelik
çeşitli seviyelerde uygulanabilen bir
egzersiz sistemidir.
Vücut ağırlığı kullanılarak uygulanan ve pek
çok kolay yada zor egzersizleri içerisinde
barındıran bir çalışma şeklidir. Kas gücü
ve Fitness seviyesini yükseltmek için
yapılan çalışmalar, Calisthenics’in amacını
oluşturmaktadır.
WC
Athletics,
Calisthenics,
Parkour ve
Hip-Hop’ın bir
kombinasyonu gibi
düşünülebilir.
1. Athletics:
3. Parkour:
4. Hip-Hop:
Fransa kökenli bir fiziksel disiplindir. Bu
disiplindeki amaç; yine vücut ağırlığı
kullanılarak yapılan tırmanma, sıçrama,
atlama, yuvarlanma ve sallanma
hareketlerini içermektedir.
Müzik eşliğinde yapılan bir formdur.
Street Workout
& Calisthenics
çalışmalarına nasıl
başlayabilirim?
Ö
ncelike Street Workout &
Calisthenics sportif faaliyetine,
vücut ağırlığımızla yapılan
hareketlerde profesyonelleşerek
başlayabiriliriz. Vücut Geliştirme ve
Fitness sporuyla; kuvvet oluşumu
ve adele yoğunluğu kazanımıyla
altyapıyı oluşturup, bu sportif
faaliyete başlamadan önce sağlam
bir temel atmış oluruz.
İlk etapta şu üç temel vücut
ağırlığını kullandığımız harekette
belirli bir seviyeye gelmeliyiz:
1) Push Up (Şınav)
2) Pull Up (Barfiks)
3) Paralel Dips (Daldırma)
4) Muscle Up
Barfiks barının aşağısından başlayıp
omuz ve kol kaslarınız vasıtasıyla
kendinizi barın yukarısına doğru
çekme hareketi.
7) Tuck Planche
Dizler bükülü ve karına çekik bir
pozisyonda, kollar gergin yada hafif
bükük olacak şekilde yere paralel
bir şekilde duruş.
5) L-sit Hold
L duruşu: Avuç içleriniz aşağı
bakacak şekilde elleriniz yerde,
kalçanız yere temassız bir halde
konumlanacak şekilde bacaklarınızı
dizler gergin yada hafif bükülü
bir şekilde öne uzatarak, parmak
uçlarınız karşıya yada yukarı
bakacak şekilde kitlenmeye çalışın.
8) Frog Stand
Kurbağa duruşu: Dirsekleriniz
hafif dış yanlara bakacak şekilde,
dizlerinizin iç yan kenarları
dirseklerinizin üst kısmına
konumlanmalıdır. Daha sonra
ayaklarınızı yerden kesip dengenizi
kontorllü bir şekilde sağlayarak,
yere paralel bir şekilde duruş
yapılmalıdır.
Kalan bu beş hareketi ve bunların
varyasyonlarını öğrendiğiniz
takdirde,tam manada hazırsınız
demektir.Haftanın üç günü bu
hareketleri uygulamanız yeterli
olacaktır.
Bu hareketleri ve bunların
varyasyonlarını iyi öğrendiğimiz
takdirde Freestyle (Serbest stil)
hareketlerde de o derece iyi oluruz.
Saydığımız üç hareketten sonra
ikinci etapta öğrenmemiz gereken
hareketler şunlardır:
Temel hareketlerde, her hareket
başına yapılabilecek maksimum
tekrar sayısı x4 set metodunu
uygulayın.Her setten sonra
dinlenme sürleriniz 3-4 dk arasında
olsun. Bu metod hem maksimal
rekorlarınızı, hem de genel kas
dayanıklılığınızı arttıracaktır.
Maksimal rekor
denemesi olarak
√barfiks hareketinde 20’leri,
√paralel dips hareketinde 30’ları,
√şınav hareketinde ise 60’ları gördüyseniz,
ilk etabı geçmişsiniz demektir.
SWCA
6) Handstand
(Amuda Kalkma: Avuç içlerimiz
aşağı bakacak şekilde ellerimiz
yerde, kollar gergin yada hafif
bükülü olacak şekilde baş aşağı
kitlenme hareketi)
DELiRMEK
GüZELDiR
PRO DESTEK / SPORUN PSİKOLOJİSİ Mİ?
DELİRMEK GÜZELDİR
HAZIRLAYAN
BEREN KAYRAK
@BerenKayrak
DELiRMEK
GüZELDiR
DELİRMEK GÜZELDİR
Sporu basitleştirme çabamız bilinç altımıza hangi mesajı veriyor?
- Spor salonlarında ter dökmekten sıkıldınız mı?
- Saatlerce uğraşıyor fakat bir türlü istediğiniz vücuda sahip olamıyor musunuz?
- Zaman size mükemmel bir haberimiz var….
Bugünkü koşu antrenmanımın tam ortasındayken, karnımın solundaki inanılmaz ağrının, kaslarımdaki yanmanın ve
yüzümden damlayan terlerin eşliğinde işte bu cümleleri dinliyordum koşu bandındaki televizyondan. Reklamlarda yeni ve
hızlı etki eden bir spor aletini tanıtıyorlardı. Biraz durdum ve düşündüm.. Deli miydim ben?
Spor yapmanın bu kadar basit yolu varken, hatta vücuduma yapıştırdığım bantlarla kaslarımı “hiç efor sarf etmeden,
otomatik olarak “ çalıştırabilecekken neden işkence ediyordum ki kendime?
Biliyorum çağımızın gerektirdiklerini ve çalışma koşularımızı göz önünde bulundurduğumuzda yapmak zorunda
olduğumuz çok fazla iş, ve bunları yapmak için çok az vaktimiz var. Gün içindeki koşuşturmacamızın arasına bir kaç saat
sürecek bir “spor” aktivitesini yerleştirmek gerçekten çok zor.
Peki sporu kısaltma ve basitleştirme çabalarımızın bilinç altımıza aslında nasıl bir mesaj ilettiğini düşünündünüz mü hiç?
“Sporun aslında çok SIKICI ve KEYİFSİZ olduğunu.”
Pazar günleri hiç bitmesin isteriz çünkü pazar günleri keyiflidir. Hiç sevmediğimiz birisi ile karşılasak ayak üstü
yapacağımız bir sohbet bile hemen bitsin isteriz, çünkü çok sıkılırız. Ya da çok tatsız bir ilaç içmek zorunda kalırsak bir an
önce bitsin diye –belki burnumuzu bile tıkayıp- dikmez miyiz kafamıza? Çünkü keyifsizdir… Sporu da aynı şekilde bir an
önce bitirme ve basitleştirip mucize sonuçlara ulaşma çabamız aslında beynimize aynı şekilde “sıkıcı ve keyifsiz” olduğu
mesajını veriyor.
Bugün bir hap çıksa ve yemek yemeden bizi doyurup en sağlıklı şekilde beslese, yemek yemenin keyfini kim
yaşayacaktı o zaman? O en sevdiğiniz tatları damağınızda hissetmenize gerek kalmayacaktı. Peki siz bunu gerçekten
isteyecek miydiniz?
Maalesef günümüz şartlarında aslında bir hap icat etmeye çalışıp sporun keyifsiz olduğu kanısını yerleştiriyoruz bilinç
altımıza. İşte bu yüzden herkesi benim gibi biraz deli olmaya davet ediyorum aslında. Eminim birçoğunuz az da olsa
normların dışına çıktığında kendini farklı hissederek yaptığı çılgınlıktan keyif almıştır. Etrafımızdakiler her ne kadar
sporun keyifsiz olduğu mesajını verse bile inadına keyif alalım! Aynen bugün şınav çekerken benim gülümsediğim gibi
gülümseyebilelim. Canımız yanarken, kaslarımız acırken ya da nabzımız hızlanmışken “deliymiş gibi” gülümseyebilmek zor
olacak başta biliyorum. Beynimize vereceğimiz yeni mesajlarla emin olun hap alarak doymak yerine, yemeğin tadına daha
çok varabileceğiz her geçen gün.
İnsan bedeninin sahip olduğu bu inanılmaz gücü, yeteneği, ve kendini geliştirme kapasitesini fark ettiğimiz her an ve en
önemlisi bu acı çekilen anlarda bile gülümseyebilelim biz…
Haydi biraz deli olalım!
ÇİKOLATALI PASTA DİYETİ
Diyettekilere hangi psikoloji
de olmak yardımcı olabilir?
Diyetteyim dediğinizde kendinizi dinleyip, ne hissettiğinizi düşündünüz mü hiç?
Gerçekten bir hayal edin. Önünüzde en sevdiğiniz yemekler var ve siz onların
karşısında duruyorsunuz. Aklınızdaki tek düşünce “yememem lazım”. Peki bu size
ne hissettiriyor? Orada yaşanmayı bekleyen rengarenk bir hayat olduğunu ve sizin
onu yaşamak için cezalı olduğunuzu... İşte bu yüzden çeşitli sıklıklarla kendinize
ödüller verip bunu “hak ettim” diyerek o en sevdiğiniz yasaklı yiyeceklerin tadına
varıyorsunuz.
Size bir şey söyleyeyim mi “hiçbir şey hakkınız değil,
çünkü her şey hakkınız!”
Bir şeylerin bizim için yasak olduğunu düşünmek çoğu zaman aslında onu daha
fazla istememize sebep olur. Bu durum da genellikle halk arasında “yasak zaafı”
olarak nitelendirilir. Diyette olan birçok kişi de bazı yiyecekleri tüketmelerinin yasak
olduğu psikolojisiyle, onları yemeyi daha da çok isteyebilir. İşte bu yüzden bazen
elimizde diyet listeleri olmasına rağmen, programlarımıza uymakta sıkıntı
yaşıyoruz. Hatta aynı yasak zaafını sigara veya diğer bağımlılık
yapan madde kullananlarda da gözlemleyebiliriz.
Alışkanlığa karşı koymanın verdiği zorluğa bir de yasak zaafının
getirdiği dürtü ile baş etme zorluğu eklenir. Bu durumlarda hem
vücudun isteği, hem de beynin yasağı delip geçme isteğiyle baş
etmek zorunda kalınır.
Peki ne yapmalı?
Aşağıdaki iki faktörü da kapsayan bir bakış açısı aslında her şeyin
daha kolay çözülmesine yardımcı olacaktır.
1. Fiziksel anlamda bedenimizi eğitme
aşaması: Çok sık duyduğumuz “istenmeyen davranışı –fazla
yeme, içki veya sigara içme gibi- tetikleyen ortamlardan mümkün
olduğunca uzak durulmalıdır. Ben buna kısaca vücudu şaşırtma
süreci diyorum. Bu süreçte çok fazla “can çekmesi” durumu yaşanır.
2. Beyni alıştırma süreci: Diğer adıyla yasak zaafını yenme sürecidir.
Bu aşamada beyin öyle ağır basar ki, fiziksel olarak vücut istemese bile beyniniz sizi
“canınızın çektiğine” ikna edebilir. Bu aşamada ilk olarak bakış açınızı değiştirmenizi
öneririm. Yasak yerine tercih kelimesini kullanmak çok büyük bir ayrıcalık sahibi
olduğunuzu hatırlatacak aslında size. Düşünsenize önünüzde bir dilim enfes
çikolatalı pasta duruyor ve siz onu diyette olduğunuz için değil, yemeyi tercih
etmediğiniz için yemiyorsunuz. Ne meziyet ama! Resmen önünde şapka çıkarılması
gereken bir davranış. İşte bu aşama benim en eğlenceli bulduğum aşama.
İlk basamakta vücudu şaşırtırken, şimdi etraftakileri şaşırtmaya
başlarsınız.
Düşünsenize diyette olan bir insanın pasta yememesi
olağan bir durumdur, fakat normal hayatında pastayı
reddeden birisi hayranlık uyandırır, olağan dışıdır ve
bu durum insanları şaşkına çevirir. Size ise kafalarda
yarattığınız bu kaos ortamından keyif almak düşer...
Bu iki evre aynı zamanda veya farklı sıralama ile yaşanabilir
aslında. Fakat gerçekten önemli olan nokta, insanları
şaşırttığınız ikinci basamakta kendinizi bir kampta gibi
görmeyerek, farklı yaşam tarzınızın keyfini çıkarmak.
Unutmayın
yasaklamıyorsunuz,
sadece
tercih
ediyorsunuz!
KASLI BİR ZİHİN
KASLI BİR ZİHİN
DELİRMEK
KASLI
BİR ZİHİN
GÜZELDİR
“Spor psikolojisi nedir?
Sporculara ve egzersiz yapan diğer insanlara nasıl yardımcı oluyorsun?”
diye sorulduğunda: “Nasıl vücudu hazırlamak adına antrenörler ve
eğitmenler varsa, ben de zihne antrenman yaptırıyorum” diye açıklıyorum.
Daha iyi odaklanan, daha çok mücadele edebilen, pes etmeyen, zorluklar
karşısında yılmayan, kendine güvenen ve sporu gerçekten seven birini
düşünsenize…
Böyle birini ne durdurabilir ki? Spor psikolojisi seansları tahmin edildiği gibi sadece sporcuların sorunlarını
dinleyip onlara terapi yapmak ile geçmiyor. Terapinin ötesinde, seanslarda
sporcular veya egzersiz ile uğraşan bireyler çeşitli teknik ve stratejiler
öğrenerek hedeflerine daha kolay ulaşıyorlar (Rushall, 1992).
Aslında, bakacak olursanız kimsenin spor psikolojisine ihtiyacı yok diyenler
bile, zihnine antrenman yaptırabileceği teknikleri öğrenmek istiyor. Bir
başka deyişle farkında olmadan spor psikolojisini öğrenmek istiyor.
Dolayısıyla, bu yeni bakış açısıyla zihnimizi de antrenman yapması gereken
bir kas grubu olarak görmek, spor psikolojisinin ne kadar gerekli olduğunu
ön plana çıkarıyor.
SPOR PSİKOLOĞUNA neden
ihtiyacımız olabilir?
Sizce sporcular performanslarının ne kadarının psikolojilerine dayalı olduğunu
düşünüyorlar? Sporculardan aldığım cevaplar genellikle % 50 ile 90 arasında oluyor. “Peki
sen müsabakaya hazırlanırken zihnini ne kadar hazırlıyorsun?” diye sorduğumda, biraz
düşünme sonrasında “hiç” cevabını alıyorum.
Saatlerimizi, günlerimizi, hatta aylarımızı vücudumuza antrenman yaptırarak geçirirken,
%50 veya daha fazlası psikolojimize dayalı olan bir sonuca ulaşabilmek için zihnimize hiç
antrenman yaptırmamak sizce ne kadar mantıklı?
Referans
Rushall, B. S. (1992). Mental skills training for sports: a manual for athletes,
coaches, and sport psychologists. Spring Valley, CA: Sport Science Associates.
PRO DESTEK / ESTETİK VE SİZ
LİPOSUCTİONDA BİLİNMESİ GEREKEN 10 KURAL
LİPOSUCTİON
10
HAKKINDA
BİLİNMESİ GEREKEN
KURAL
90 BENİM
60 NEYİM
90 NOKSAN?
HAZIRLAYAN
ALİ CEMAL YILMAZ
@alicemalyilmaz
LİPOSUCTİON
HAKKINDA
BİLİNMESİ
GEREKEN
10 KURAL
Her vücut tipinin diyet ve egzersizle gitmeyen yağ depolamaya yatkın bölgeler
vardır. Bu bölgelerden istenmeyen yağları uzaklaştırmak, pürüzsüz bir görünüm
elde etmek ve vücuda yeni bir şekil vermek için güvenilir liposuction
estetik olarak en iyi yöntemdir. Fakat hastaların bu işleme karar vermeden
bilmesi gereken bazı noktalar vardır.
3. LİPOSUCTİON SONRASI DERİNİN
GERİLMESİ:
1. DOKTROR SEÇİMİ:
Her operasyonda olduğu gibi doktorun
liposuctionda da deneyimli olmalıdır. Çok
sayıda ve değişik komposizyon ile operasyon
yapmış olmalı ve her olasılığa karşı bir ‘B’ planı
olmadır. Bunu da operasyon öncesi hastanın
beklentilerini de dikkate alarak hastayı ayrıntılı
bilgilendirmelidir.
Ayrıca liposuction konusunda temel teorik
konulara hakim olmalı ve bilimsel yayınları takip
etmelidir.
2. ALINACAK YAĞ MİKTARI:
Hastanın operasyon sonrasında hem sağlık
ve hem de konfor açısından alınacak yağ
miktarının bir limiti vardır. Hastalar her zaman
daha fazlasını isterler. Aspire edilen yağ ile
birlikte kan miktarı azaldıkça aspire edilecek
yağ miktarı artacaktır. VASER liposuction yağ
dokusuna spesifik olduğu için 7000-8000 cc
yağ aspire edilebilmektedir. Tabii bu durum her
hasta da farklılık arz edebilir.
Liposuction sonrası deride belirli sıkılaşma ve
germe olmaktadır. Zaten liposuction sadece
cilt altı yağ dokusunun dışarı alınması işlemi
değildir. Süreç gereği bu germe ve sıkılaşma
olmaktadır. Teknolojik gelişmeler ile VASER
ve lazer liposuction ile geleneksel liposuctiona
göre daha fazla deri germe ve sıkılaşma
yapmaktadırlar. Fakat bunlara rağmen yaşın,
doğum sayısının ve deri elastikiyetinin fazla
olması durumunda deri çıkarılması (mini
abdominplasti, kol ve uyluk germe) gerekebilir.
Bu durumda belli bir yara izi oluyor olsada bu iz
görsel olarak saklanabilmektedir.
4. SELLÜLİT VARLIĞI:
Özellikle kadınlarda ergenlik sonrası başlayan
uyluk, bacak ve popoda portakal kabuğu şekli
görünümüdür. Selüliteki bu görünümün nedeni
o bölgelerdeki yüzeyel yağ dokusunun yapısal
farklılığından ileri gelir. Sert vertikal septalar yağ
dokusunu bölmelere ayırır. Derinin kan akımın
azalmasını takiben hipoksik bir durum dermis
altı yağ dokusu arasındaki septaların zayıflaması
veya kontrakte olması ile ciltte bu görünüm
oluşur.
Sellülit için birçok tedavi yöntemi kullanılmasına
rağmen hala tedavisi bulunamamıştır. VASER
ve lazer (NdYAG) liposuction ile çok büyük
miktarda fayda sağlanmaktadır. Kan damarlarına
zarar vermediği için ve yüzeyel yağ tabakasında
müdale ettiği için cilte düz bir görünüm
oluşmasını sağlar.
5. HASTANE SEÇİMİ:
Hastanenin kan merkezi, laborotuar, yoğun
bakımı ve kaliteli bir ameliyathanesi olmalıdır.
Ayrıca gece nöbetçi doktoru bulunmalıdır.
çarpıklığı, yüzde elmacık kemiklerin silikliği,
dudak inceliği gibi durumda dolgu amaçlı aspire
edilen yağ dokusu kullanılabilir. Lazer liposuction
ile aspire edilen yağ dokusu kullanılmamaktadır.
VASER ile edilen yağ dolgusunun yaşıyabilirliği
yağ dokusu amaçlı büyük avantajdır.
8. EGZERSİZ VE DİYETİN ÖNEMİ:
6. KULLANILACAK TEKNOLOJİ:
Liposuction sonrası ağrı, iyileşme süresinin
uzunluğu, ekimoz ve ödem olması hastaların
bu operasyonu olmaması için çok önemli
sebeplerdi. Fakat 80’li yıllarda ses enerjisinin
kullanıldığı VASER liposuction bu şikayetleri
azaltmıştır. Yakın zamanda kullanılan lazer
liposuctionda oldukça faydalıdır. Bu cihazlardan
birbirene üstünlüğü yoktur fakat kullanım
alanları farklılıklar vardır. VASER liposuction bağ
dokusunun çok olduğu omuz sırt uyluk ve popo
da daha başarılı olmaktadır.
7. ASPİRE EDİLEN YAĞLARIN
KULLANILABİLİRLİĞİ:
Bazı bölgelerinde yağ dokusu ile desteklenmesi
gerekir. Mesela bacak-uyluk inceliği ve
hastalığı varlığı, obesite varlığı, doğum
kontrol ilaçlarının kullanımıdır. Bu durumlar
karşı tedbirler alınarak güveli bir operasyon
yapılabilir. Her operasyonda görülebilecek
venöz emboliye karşı tedbirler alınmalıdır.
Bu tedbirler kan sulandırıcı, varis çorabı
kullanılması ve erken mobilizasyondur. 5 ay
sonrası iyileşme sağlandığı için sonuçlar da tam
değerlendirilebilmektedir. %20 oranında kontur
düzensizliği görülmelmekteydi. Ama bu VASER
ve lazer ile %2-5 oranında olmaktadır. Bunlar da
lokal şartlarda revise edilebilmektedir.
Hayatın her aşamasında egzersiz ve diyet
yapılmalıdır. Liposuction ile yağ hücrelerinin
sayısı azaldığı ve iyileşme fibröz doku olduğu
için sonrasında aynı yerden yağlanma olması
zordur. Fakat imkansız değildir. Bu sebeple
diyet ve egzersiz operasyon sonrası yaşam şekli 10. LİPOSUCTİON SONRASI SÜREÇ:
VASER liposuction ile iyileşme süreci hem hızlı
olarak sürdürülmelidir.
olmakta ve hem de konforlu olmaktadır. Hasta
aynı gün ayağa kalkıp yürümektedir. Sıkı bir
9. GÖRÜLEN KOMPLİKASYONLAR:
korse giydirilmektedir. 10. Gün sonrası düşük
Operasyon öncesi hastanın riskleri ortaya
beden korse ile değiştirme yapılabilinir.
konmalıdır. Bunlar; operasyon süresinin
uzunluğu, alınacak yağ dokusunun miktarı,
sigara kullanımı, hipertansiyon ve kalp damar
Sadece hastalar sonucu hemen göremediği için
heyecanları ve bekleme döneminde sabırsızlık
olmaktadır.
90 60 90 NEYİM NOKSAN
BENiM
NEYiM
NOKSAN
?
Kadında ince bel, zarafet ve güzelliğin ilk koşullarından biri olarak kabul
edilir. Kadınlar için ideal vücut ölçüsü olarak anılan 90-60-90 nerdeyse
slogan olmuş. Her kadın bu rakamları tutturmaya çalışıyor. (Gerçi son
zamanlarda 90-63-90 rakamları ön planda)
90 60 90 NEYİM NOKSAN
Seksilik ön planda
1950’li senelerden sonra ideal ölçüler hızlı bir şekilde değişti. Playboy çekimleri ve Miss World yarışmaları
sayesinde iki kadın şeklu ortaya konuldu. Birinci şekilde ideal kadın görüntüsü vardı. İkincisinde ise hem ideal hem
de seksi bir görüntü. Bugün hala zayıf kadının ideal kadına olduğu anlayışı hakimdir. 1990’lı yıllardan bugüne ideal
kadın ve manken ölçülerinin 90-60-90 olduğu ambalajlanmıştır. Bu durum günümüzde etik ve estetik açıdan şu
soruya muhatap kalmaktadır: Her kadını bu ölçülere uydurmak mümkün mü? Ve kime göre neye göre ideal ölçü?
Şeker ve stres
İngiltere’de kadınların belleri ile kalçaları arasındaki oran arasındaki 150 yıl öncesinden günümüze ortalama
0,7’den, 0,8’e çıkmıştır. Bu kadınlardaki oran artışı karbonhidrat ve şeker tüketiminin artmasıyla direkt ilgilidir.
Şeker tüketiminin artışı karın bölgesindeki yağlanmaya neden oluyor. Yoğun stres kadınlarda dişilik hormonu olan
östrojeni daha az salgılanmasına sebep olarak yağların kalça yerine erkeklerdeki gibi belde toplanmasına neden
oluyor. Tabii çağdaş yaşamdaki hareketsizlik en önemli sebeptir.
İdeal ölçü nedir?
Her kadının genetik ve gelişme sürecindeki vücut şekillenmesi farklı olur. Bu yüzden ister istemez her kadına
aynı vücut ölçüsü aynı güzellikte oturmaz. İdeal ölçüm cetvellerine göre 167 boyunda olan 20 yaşındaki bir genç
kızın vücut ağırlığının 58 kg olması beklenir. Eğer 63 kiloya çıkarsa onların tabiriyle ideal bir vücut şekli bozulmuş
olacaktır. Bu etapta birçok genç kız 58kg’larda kalmak için birçok sıkıntıya girecek ve 63 kiloya ulaştığında kendini
yağlı ve şişman hissedecektir. Halbuki vücuttaki değişim yaşa, ırka, doğum sayısına göre değişecektir.
Lillian Russell
Tarihte kadınların ince belli görünme çabasının en yoğun
olduğu zamanlar 19. yy ortalarına denk geliyor. Korse
kullanımı yaygındı ama genel kanı şimdiki gibi 60 cm bel
kalınlığı idealden uzaktı. O günlerde iri kemikli ve dolgun
kadınlar kabul görüyordu. 1950’li yıllardan sonra moda
kavramı ve ideal kadın görüntüsü değişmeye başladı.
Bu tarihe kadar incecik bel, iri göğüs, estetik kalça ve
ince bacaklar kesinlikle eleştirilir ve idealliğin sınırına bile
yaklaşamazdı. Öyle zamanlar olurdu ki, 90 kg’lık kadınlar
ideal olarak gösterilirdi. Buna örnek olarak Lillian Russell
gösterilebilir.
Vücut tipleri
Her insanın bir genetik yapısı ve kodlaması vardır. Bu
kodlama ve yapıya göre vücudun genel tipik yapısı
şekillenir. 4 tipe ayrılmıştır.
Ektomorfi; yapı itibariyle zayıf insanlardır. Kemikleri
ince ve uzundur. Kas sistemleri oldukça az ve zayıftır.
Yağ oranı çok düşüktür. Vücut metabolizması çok hızlı
işler ve vücudu çabuk yağ eritebilir. Yağlanmaktan
korkmamalıdır.
Mezomorfi; yapı itibariyle ne zayıf ne şişmandır. Atletik
bir görünümdedir. Sporsuz kalmamaları gerekir.
Endomorfi; yapı itibariyle diğer iki tiplere nazaran
geniştirler. Kemik yapıları kalındır ve vücut sistemleri
çabuk kilo almaya müsaittir. Genel anlamda çabuk
yağlanabilen tiplerdir. Aşırı karbonhidrat türü ve
sağlıksız yağlardan kaçınılmalı ve düzenli egzersiz
yapmalıdırlar.
Karışık; yapılı kadınlar genelde endomorfi-mezomorfi
ya da mezomorfi-endomorfi karışımı olurlar. Fakat
burada hangisi daha ağırlık kazanır bunu anlamak
oldukça zordur.
Estetik mi sağlık mı?
Rakamlar ve ölçüler kesinlikle takıntı haline
gelmemelidir. Aynanız size gerçekleri söyleyecektir.
Kendinizi TV’de çıkan bir fotomodel ya da mankenle
karşılaştırmayın. Unutmayın orada size sunulan ölçüler
gerçek değildir. Dış görünüşe bakan erkeklere bir
malzeme teşkil etmektense; sağlığınıza önem verip
ideal formunuzu bulmanız sizin için en doğru seçim
olacaktır. Herkesin bir manken inceliğinde olmasına
imkan yok elbette. Bu sadece estetik değil aynı
zamanda sağlık meselesi. Kadınların bel kalınlığının 88,
erkeklerin ise 102 santimetreyi geçmemesi yeterlidir.
PRO DESTEK / BİLİMSEL ANTRENMAN = SONUÇ
PATLAYICI GÜCÜNÜ ARTTIR, SIÇRAMANI GELİŞTİR
HAZIRLAYAN
ÇAĞRI ÖZATA
@Cgrozata
Patlayıcı
Gücünü arttır,
Sıçramanı
geliştir
Sporcu:
Onur Deyirmenci
Sıçrama Nedir?
Hangi faktörler
etkilidir?
Antrenman
özellikleri
ve detayları?
Çocukluğumuzdan bu yana doğamızda var
olan yetimiz; sıçrama, sürekli daha ileriye kim
sıçrayacak, daha yükseğe kim değecek diye
bütün oyunlarımızın vazgeçilmez yarışma
programını oluşturmadı mı?
Günümüzde iyi ve yüksek bir sıçrama kuvvetine
gereksinim duymayan bir spor branşı neredeyse
kalmadı.
Biz kas liflerini sınıflara ayırıyoruz.
TIP I
TIP II a
TIP II b
olmak üzere.
Bu ayrımı yaparken liflerin, kasılma süreleri, O2 kullanımı vb. özelliklerini
göz önünde bulunduruyoruz.
Kısaca ve basitçe açıklarsak.
TIP I yavaş kasılan (oksidatif)
TIP II a hızlı kasılan (oksidatif-glikolitik)
TIP I Ib hızlı kasılan (glikolitik)
Peki bu yetimizi masaya yatırırsa.. Bir kişinin bu
sıçrama yarışını kazanması hangi faktörlere bağlı?
Etkenler neler? Nasıl geliştirebiliriz?
Biliyoruz ki artık olimpiyat sporcuları olunmuyor.!
Çünkü doğuluyor…. Ne demek mi istiyorum.?
Genetikten bahsediyorum aslında. Biraz daha
açalım. Artık kişiler anne ve babalarından aldıkları
genetik özellikler ile değerlendiriliyor. ‘’Anne yeşil
gözlü ona çekmiş’’
Bu gibi örnekleri eminim hatırlarsınız ve
kullanıyorsunuzdur. Şimdi sıçrama yetisini fizyoloji
merceği altında inceleyelim..
Peki bu kas liflerinden
hangisi ya da hangileri
bizi daha uzağa daha
öne sıçratabilir.???
TIP IIa ve TIP IIb
Bu kas liflerinin hangi
özeliiklerinden doolayı
bizi daha uzağa ve daha
ileriye sıçratabildiğini
inceleyelim.
Yüksek düzeyde myozin–
ATPaz, myokinaz, kreatin
fosfokinaz aktivite gösterirler
(Bu da, süratli kasılan fibrillerin
kasılmaları esnasında ATP
kullanımının daha fazla olması
ve ATP’nin ADP ve CP’den daha
süratle yenilenmesine sebep olur).
Süratli kasılırlar. Kasılma süreleri kısa, kasılma kuvvetleri yüksektir. Yüksek şiddette, kısa süreli aktivitelere uyum gösterirler.
Mitokondri yoğunluğu ve oksidatif enzimleri daha azdır.
Motor nöron hacimleri büyüktür.
Güç üretimi fazladır.
Evet sıçrama yetisinin genetik
faktörlere bağlı olabileceğini
konuştuk, Genler ile gelen bu fibril
tiplerinin birbirine dönüşmesinin
mümkün olmadığını da
unutmamalıyız.
Peki genetik faktörler dışında
hangi faktörler etkili sıçramada;
Vücut yağ oranının fazlalığı
sıçramayı negatif etkilediği
gibi bunun tersine motorik
özelliklerden esnekliğin
sıçramayı pozitif etkilediği yapılan
araştırmalar sonucu tespit
edilmiştir.
Evet şimdi bu bilgilerin arkasından
sıçramanın nasıl geliştirilebilirliğini
konuşalım..
Hangi antrenman methodlarını kullanmalıyız?
Amacımız kısa bir süre içersinde, kuvvetli bir hareket üremek ise PLİOMETRİK
ANTRENMAN başlığını atıyoruz.
Nedir Pliometrik antrenman?
Kasın mümkün olan en kısa sürede maksimum kuvvete ulaşmasını hedefleyen
egzersizleri içerir. Pliometrik antrenman farklı isimlerle anılabilir;
ZONAN (1975) elastik kuvvet antrenmanı
SCHRODER (1975) reaktif antrenman
şeklinde tanımlamıştır.
Pliometrik antrenman dünya da ilk olrak 1970'li yılların başında Doğu bloğu
ülkelerinde atletizm,halter ve cimnasitk branşlarında kullanılmaya başlanmıştır.
1980'li yıllarda ise futbol,basketbol ve voleybol gibi branşlarda da kullanılmıştır.
Yazımızın başında yazdığımız gibi sıçrama antrenmanları; reaksiyon zamanının,
süratin, kuvvetin ve gücün önemli olduğu branşlarda çok önemlidir.
Pliometrik antrenman DERİNLİK SIÇRAMASI VE DARBE METHODU gibi alt
sınıflara ayrılarak performansa katkı sağlamaktadır.
Derinlik Sıçraması; bir yükseklikten aşağı sıçramayı ve tekrar sıçrama ile
yukarı dikey sıçramayı kapsar. Kasa yüksekliği üzerinde durulması gereken bir
husustur.
Pliometrik çalışma içinde yer alan egzersizler:
Durarak sıçrama
Çoklu sıçrama
Kutu drilleri olarak konuşabiliriz.
Sporcularda
Derinlik Sıçramaları
ile hangi özellikler
geliştirilebilir..?
Sporcularda anatomik yapılar
değişmezken, kasın kuvveti, devreye
giren motor ünite sayısı, golgi
tendon organı ve kas iğciği gibi kas
reseptörlerinin geri bildirim etkilerinin
değiştirilebildiği tespit edilmiştir.
Derinlik Sıçramaları Antrenmanlarının İlkeleri
Yoğunluk:
yoğunluk platformun
yüksekliği ile belirlenir.
DS, pliometrik
çalışmalarda,yerde
sıçrama , durarak
sıçrama, çoklu sıçrama
ve kutu drilleri gibi
kendisine göre daha
basit egzersizlerden
sonra yapılarak sakatlık
riski engellenebilir.
Kapsam:
Toplam sıçrama sayışı
olarak belirtilebilir.
Hazırlık döneminde
DS yeni başlayanlarda
kapsam 100-150 iken
yüksek yoğunlukta
sıçrama antrenmanı
yapanlarda bu sayı 280300 olarak yaptığı spor
branşına bağlı olarak
değişir.
Sıklık:
Pliometrik çalışmalar
haftada iki den fazla
olmamalı İki DS
antrenmanları arasındaki
süre en az 48 saat
olarak belirtilir. Bir
antrenman süresi 30
dakika olarak belirtilir.
Yeni başlayanlara 3-4
dril seçilmeli, 2-3 set
uygulamalı. Her sette
driller 10-15 tekrar
yapılması önerilir.
Dinlenme setler arası 1-2
dakika olmalıdır.
Toparlanma:
DS patlatıcı kuvveti gücü
geliştiren çalışmalar
olduğundan setler arası
toparlanma zamanı
50-100 sn'dir. Yani bir
yüklenme beş dinlenme
zamanı gibi 20 sn'
çalışma için 100 sn'lik bir
dinlenme zamanı verilir.
Önerilerimiz ;
Pliometrik antrenman öncesi iyi bir genel
ısınmanın arkasından jogging, adım alma
çalışmaları ve kısa sprinter atılarak kısa süreli
açma-germe hareketleri yapılmalı.
Antrenmanın zemin konusunda hassas
davranılmalı ve prüzsüz şol emici zeminler
tercih edilmeli
Erken yaştaki sporcularda ve kuvvet
gelişiminin olmayışından eklemlerde sakatlık
riski doğurabilir. Alt ekstremite ile vücut
ağırlığının 2.5 katı press yapamayan ve üst
ekstremite için 5 alkış şınav yapamayan
kişilerde pliometrik antrenman sakatlık riski
doğurabilmektedir.
PRO DESTEK / ANTRENMAN BİLİMİ
SORU & CEVAP
SORU
CEVAP
PRO DESTEK / ANTRENMAN BİLİMİ
SORU & CEVAP
BACAK KASLARININ ÇALIŞTIRILMASI
BİR SPORCUYA NE KATAR?
Bacak kaslarımız; Antrenman
programlarımızın o meşhur LEG DAY'i
Bugün bir inşaatçı olsanız binanızın temelini
nasıl atardınız ?
Tabiki sağlam temellere...
Ama siz sporcusunuz, sizin inşaatınız
vücudunuz peki vücudunuzun temellerini nasıl
atmak istiyorsunuz?
Vücudumuzun en büyük kas gruplarını
oluşturan bacak kaslarımızdır. Bu yüzden bizim
onlara ne kadar ihtiyacımız varsa onlarında
çalıştırılmaya o kadar ihtiyacı var.
Peki özellikle sporcuların ağırlık
programlarında unutmamaları gereken bir
bölge olmasının nedenler ne?
Bacak kaslarını aktive etmek hormon
salınımını ve kullanımını arttırmaktadır (
Testestron ..)
Bu hormonların salınımının bütün vücutta ı
kuvvet ve güç artımı ile beraber kasın enine
kesitinde büyümeye yol açar.
Bacak egzersiz programlarında yer alan
multijoınt hareketler (deadlıft,squat vb. ) birden
çok kas ve eklem grubunu aktive eder..
KARIN KASLARIMIZ NEDEN ÖNEMLİDİR?
doku grubumuz kaslarımız…
Ve vücudumuzun merkezini oluşturan kas
grubumuz karın kaslarımız..
Peki neden karın kaslarımız önemli?
Karın kasların kaslarımızın önemini
anlamak ; Bu kasların fizyolojik yapılarını ve
fonksiyonlarını öğrenmekten geçmektedir.
KONDİSYON NEDİR?
Antrenman bilimciler kondisyonu kavramına
farklı tanımlamalar yapmıştır.
Peki biz kondisyonu en anlanabilir şekilde nasıl
tanımlayabiliriz?
Unutmamalıyız ki kondisyon kişinin sağlık
durumuna doğrudan etki eden bir kavram
değildir.
Nasıl bir fizyolojik yapıya sahipler? Bölümler
i veFonksiyonları ne ?
Karın ön duvarı kasları (M.Rectus Abdominis- M
. Pyramidalis)
Kondisyonu iyi olan ve bir çok kronik
rahatsızlığı olan sporcu vardır
Karın yan duvarı kasları (M. Obliquss externus
– M. Obliquus internus - M. Tranversus
abdominis.)
Bir sporcunun kondisyonundan bahsederken
sporcuyu sadece fizyolojik yetileri
bakımından incelersek büyük bir yanılgıya
düşeriz. Kondisyon kavramı daha kapsamlı
incelenmelidir.
Karın arka duvarı kasları (M. Quadratus
lumborum
Bu yapılar omurgayı katmanlar şeklinde
çevrelerler. Her çizgili kas grubunun özelliği
gibi kasılarak ve
Gevşeyerek gövdenin 3 düzlemde hareketini
sağlarlar. Ayrıca karın iç basıncına yardımcı
olarak kadınlarda doğumda etkilidirlerdir.
Bir hareket ile birden çok kas grubunun
aktive edilmesi organizmadaki sistemlerin
daha antrene olması durumuna yol açar
(solunum.dolaşım,endokrin..)
Lokal karın kasları ile Rectus Abdominus kası iç
organları küt travmaya karşı korurlar. Karın arka
duvarını oluşturan Quadratus lumborum diğer
kaslar ile birlikte gövdenin doğru duruşunu
sağlar.
Amacımız sporcularda ve sedanterlerde üst
gövde için ayrılan antrenman mesailerinin
unutulan ve atlanan alt ekstremite içinde
harcanması. Unutulmamalıdır ki bacaklarımız
vücudumuzun dinamosudur.
Karın yan duvarını oluşturan Obliqus internus
ve externus kimi zaman tek taraflı , kimi zaman
çift taraflı ve çapraz aktivasyonu sayesinde
gövdeye yön verirken. Ventilasyona da
(nefes alıp-verme ) yardımcı olurlar
Baktığımız zaman sadece güzel görünmesini
istediğimiz karın kaslarımız. Hayatımızın
her anında bize yardımcı olabilmek için
çalışmaktadırlar.
Kondisyon; kişinin yaptığı işin (egzersizin )
seviyesini, durumunu ifade eden bir kavramdır.
Antrenman bilimi Kondisyon kavramını 3 başlık
altından incelemektedir
Fizyolojik Kondisyon (Organizmadaki
sistemlerin(kalp ve dolaşım,solunum vb.)
yapılan spor dalına uygun şekilde antrene
edilmesi)
Psikolojik Kondisyon
(Yapılan branş her ne ise o branşa uygun
şekilde mental olarak hazır durumda olması.
Kısacası sporcunun zekasının seviyesi ,
duygularına hakim olabilmesi ve motivasyon
olarak hazır halde olması diyebiliriz.)
Anatomik Kondisyon
(Sporcunu anatomik yapısının yaptığı spor
branşına uygun gelişmişlikte olmasıdır.)
PRO DESTEK / PSİKOLOJİNİN KALEMİNDEN
GÜÇLÜYÜM GÜÇLÜSÜN GÜÇLÜ
Güçlüyüm
Güçlüsün
Güçlü
HAZIRLAYAN
FUNDA UTKU MAŞRAF
@FUNDAUTKUM
Küçük bir girizgah
Her günümüz önümüzde yeni
birer sayfa olarak açılıyor
aslında. Belki bugüne kadar bu
sayfaların farkında olmadık
ancak bundan sonra
gözümüzü umutla açabiliriz.
Biraz farkındalık, biraz bilgi,
biraz da değerlerimizle
yapamayacağımız şey yok. O
halde siz de gelin, katılın bu
ortaklığa…
Bundan sonra bu satırlardan
sizlere sesleneceğim. İçimden
geldiği gibi, kalemimin yazdığı
gibi dilim döndüğünce sizlerin
düşüncelerinize belki az
belki de çok, çapalar
atmayı düşünüyorum.
Kim bilir bakarsınız,
çapalarımız hep
beraber büyür, daha
büyük etkiler yaratırız.
Sadede geleyim: Bu
ilk sayıda her zaman
oldukça ilgimi çekmiş
olan “güç” kavramından
bahsedeceğim.
Kimdir
Güçlü İnsan?
Güçlüyüm, güçlüsün,
güçlü!
Herkes güçlü olmak istiyor da, güç
kelimesinden aynı şeyi mi anlıyor?
Kimileri için olmazsa olmaz, kimileri
içinse hayatında yakınından
bile geçmemiş bir terim. Güç
denildiği zaman bana göre bir
şeyleri yapabilme yeteneğinden
bahsediyoruz. Ancak diğer yandan
da anlamın bu kadarla kısıtlı
kaldığını düşünmeyin. Tanımını çok
çeşitli yapabiliriz.
Kabaca güç dediğimizde fiziksel
ya da psikolojik gücü ifade
ediyoruz. Bakıldığında fiziksel
güç daha belirgin, anlaşılır ve
ölçülür olabilirken, psikolojik
güç dediğimizde daha gizli bir
duygudan bahsediyoruz. Fiziksel
güç psikolojik güce göre koşulları
sağlandığında ulaşılması daha
kolay görülüyor. Psikolojik güç ise
şu an yazarken bile daha belirsiz.
Ben genellemelerden uzak
durmayı tercih ediyorum. Fiziksel
güçlü olan insanlar psikolojik
anlamda da güçlüdür gibi
sıradan bir yorum yapmayı uygun
bulmuyorum. Ancak bildiğim şu
ki, çok küçük yaşlardan itibaren
toplum içinde bir birey olarak yer
almak için çeşitli güç oyunları
oynamayı öğreniyoruz.
Güçten
güçsüzlüğe…
Küçük bir bebekken,
annenin istediği ölçüde
yemek yememe savaşıyla
belki de ilk güç(süzlük) deneyimi
yaşanıyor. Birey güçlü ya da
güçsüz olarak çıkıyor bu savaştan.
Öğrenilen şu ki, hayatta kalmak
için bir şeyler yapmak zorundasın.
Buradaki gücün anlamıyla
“direnmek”. İşte böyle böyle
başlıyor oyunlar oynanmaya. Oysa
bebek istemiyorsa yemeyebilir.
Ancak annelere göre bebeklerin
sağlığı söz konusu olduğu zaman
genelde bu olasılık atlanabilir.
Eklemeliyim, güç konusundaki
sıkıntı sadece yeme davranışıyla
olmuyor, bunu somut olarak
anlatmak için sizlere örnek
verdim. Burada vurgulamak
istediğim ebeveynlerin zorlama
davranışı idi. Bebekler çocuk
oluyor. Devam ediyorlar yeni
rollerinde oynamaya. Gücü gücüne
yetene. Arkadaşlarıyla, ailesiyle,
çevresindekilerle yarıştırıyor
gücünü (direncini). Gelsin
yarının büyükleri. Oynanan güç
oyunlarının çapı da büyüyor. Güç
aslında bir şeyleri yapma becerisi
iken, bir şeylere direnme becerisi
haline geliyor.
Peki kimdir
güçlü insan?
Aslında her insanın
içinde iyi bir insan
olmaya yönelik bir umut var.
Çoğu insan güç sahibi olmak için
kendini tüketiyor. Oysa güç bence
yaşam sürecinin ta kendisi. Kişinin
kendisini tanıması, güvende olma
ihtiyacını karşılaması, sevmesi,
sevilmesi, hedeflerine ulaşması,
iyi olduğu alanları keşfetmesi,
yaşamı kendisi için yaşanır kılması,
kısaca kendiyle huzurlu ve barışık
olmasıdır. Sürekli hırsından
kendini yiyip bitirerek güç oyunları
oynamak değil. Güç, günümüz
çağında sürekli sonu gelmeyen
bir yaşam koşusunda olduğumuz
için diğer koşanlara çelme
takmamaktır. Varış çizgisine kendi
yolunda varabilme becerisidir.
Şimdi gözlerinizi kapatın. Kendinizi
öyle bir yerde hayal edin ki, orada
koşular, yarışlar olmasın. Orda
asgari ücret derdi, ekonomik kriz,
üniversite sınavları olmasın. Orada
huzur olsun, gerçekten birlik
olsun. Belki içinizden güldünüz.
Uzağa gitmenize ve hayallerinize
gülmenize gerek yok. Tüm bunlar
sizin içinizdeki güçte. Çünkü
gerçek güç insanın içinde yer
alan güçtür. Hepimizde var. Ben
dememiş miydim bu psikolojik
gücü görmek, tanımlamak zor diye
Oysa zor olan önyargılarımız…
Başka bir rotada görüşmek üzere.
FIT YAŞAM / SEDEF, AİLE VE AMERİKA
PANCAKE, BEACH VOLLEY & CAPER
Pancake,
Beach Volley &
Caper
HAZIRLAYAN
MIRIAM SEDEF HOHS KURTSOY
@mskurtsoy
Merhaba ben Sedef,
Yıllar önce inşaat mühendisliğimden
ayrılıp senelerce geri dönsem mi
gerginliğinden nihayet kurtulmuş,
40 yaşında enerji dolu,
Amerika'ya doğduktan bir süre sonra
Türkiye’de yaşamış ancak sonrasında
yine Amerikaya dönmüş,
karate ve fitness antrenörlüğü yaparken
hayatını tamamı ile çocuklarına göre
düzenleyen sportif bir anneyim...
Amerika'da Short Hills,
New Jersey'de oturuyorum.
Ben her zaman
hareketli ve enerji
doluyum, İstanbul’da
yaşadığım dönemlerde
de değişmemişti bu
ve şimdi burada aynı
tempo ile devam
ediyorum.
Radyodan “It's Raining
Men” Şarkısını dinlerken
bu cumartesi yağmur
yağmamasını ümit
ediyorum çünkü
bütün hafta kendime
ayırabileceğim yegane
zaman haftasonu ve bunun
da hava durumuna bağlı
olması ayrı bir durum. Peki
bu yegane zamanda ne
yapıyorum, diye sorarsanız
aşık olduğum sporu
söylerim size.
Çocuklarım ve eşim de
benim bu enerjimden
paylarını alıyorlar
açıkcası.
PLAJ
VOLEYBOLU
Onları da tam bir
aktivite çılgını yaptım
ve bir dakika
yerlerinde oturmalarına
izin vermiyorum.
Elbette bu yağmura
bağlı bir durum tabi ve
burada hava sürekli değişiyor.
Bir yağmurlu bir açık, neredeyse
İstanbul’un tutarsız havası gibi…
Bu arada, "bugün yağmur yağacak" demek aynı
zamanda, pijamalarımla oturup şöyle güzel telaşsız
bir kahvaltı yapmak demek!
- Let's Go!
Eda, yarışman var bugün.
Koşu kıyafetini giy,
- CanCan sen de
futbol'a hazırlan. Maçın
var.
Evet yağmur varsa
bunlar da iptal olacaktı
normal zamanda.
Aslında ümidim, çocukların benden önce uyanmaması
ve kahvemi içerken sessizlik içersinde kitabımı
okuyabilmek. Günlerden cumartesi oluşu ve aynı
zamanda yağmurlu olması aynı zamanda şunları
yapmamam anlamına da geliyor.
Kabaca bugün için
planım, burada yağmur
yağsa bile Belmar
plajına giderim.
diyorum. Buradan bir
saat güneyde orada
yağmaz ümidiyle
bekliyorum.
En azından orada
oynama şansım da var.
Bu umut ile beklerken
ve henüz yüzümü
yıkamadan...
CanCan’ın uyanmasıyla
hayaller bir anda pufff
ve ardından Belmar'da
da yağmur olduğunu da
öğrendim.
Bu arada Eda da uyandı.
İkisi bir olup benden
pancake istediler
(Gerçi üçü, eşim Erbil de
dahil!!!)
Kafamda bu sorular varken bazen hızlıca geçen günlerimi
de düşünürüm. Kahvaltı, o bu derken hafta sonlarının
da hafta içinden pek fazla farkı olmamaya başladı ama
bana adrenalin veren ve tüm haftaya bomba gibi girmemi
sağlayan bir aktivitem var. Bu benim gizli silahım .
Kahvemi sessizlik içersinde içmek kadar diger taviz
veremediğim keyfim de bu..
Dedim ya, plaj voleybolu!
şimdi sırada
kahvaltı hazırlığı var
ve PANCAKE!
O zaman tüm bunlar şu
demek oluyor:
Haydi Sedef gardını al
ve yapman gerekenleri
yap!
- Caper! Come, it’s your
turn!!
(Haydi Caper sıra
sende)
Caper köpeğim, tüm
gün boyunca yanımdan
ayrılmayan dört ayaklı
terapistim. Dışarı çıkınca
kendini kaybeder ama
benim sözümden asla
çıkmaz.
Caper de sırasını savdı,
Kahvaltıda genelde çabuk ve pratik olması adına
bizimkilere sabahları pancake yaparım ve bayılırlar ama ben?
Pancake yapmasını hiç sevmem, yemesini de fakat bugün ki fırsattan faydalanıp
bolca pancake yapıp buzluğa depolamayı planladım ki hafta içi pancake telaşı bitsin!
Tabi bu benim masum
planımdı ama öğlen
olmadan Pancake’lerin
yarısı bitmişti bile. Bu
demek ki hafta içi
tekrar pancake
yapacağım.
VEEEEE.... Pazar yağmur yağmadı!!!
İkili plaj voleybolu oynamaya gittim!!
İşte beklediğim an gelmişti ve doyasıya
kendime vakit ayırdım.
Haydi Pazartesi gel... HAZIRIM!
FITSHARP INTERNATIONAL
EBRU’NUN AVUSTRALYA GÜNLÜĞÜ
Ebru’nun
AVUSTRALYA
Günlüğü
RÖPORTAJ
EBRU GÜNGÖREN
Avustralya Sidney Bondi Beach'ten
tüm sporu seven ve sporu sevmeye çalışan
okuyucularımıza öncelikle bu güneşli ve pozitif
atmosferden sevgilerimi yolluyorum.
Atmosfer burada her zaman çok
pozitif, sıcak, sexy ve gerçekten
buram buram spor ve sağlık
kokuyor.
Çünkü burada insanlar sporu
ve sağlıklı yaşamı bir görev ve
kendilerine saygı olarak görüp
sürekli ya koşuyorlar ya bisiklete
biniyorlar ya yüzüyorlar ya
beachlerde voleybol oynuyorlar
7'den 70'e herkes ama herkes
spor yapıyor.
Bugün sizler için sağlıklı bir
kahvaltı sonrası Sidney'in en
popüler beachlerinden biri olan
Bondi Beach'e götürmek üzere
yola çıkıyorum yupiiiiiiiiiiii )))
Buraya geldiğimizde ilk dikkat
çeken ve gözümüze ilk çarpan
kareler güzel kızlar, yakışıklı ve
sixpackli sörfçüler etrafın cıvıl cıvıl
olması ve herkesin sörf yapıyor
olması evet sevgili okuyucularım
bugünkü paylaşımım sörf ve
sörfçüler!
Avustralya ve Bondi Beach
denildiğinde burada gerçekten
atmosfer cok renkli, pozitif ve sexy
akla ilk gelen spor sorf.
Sörfçülerin antremanları,
yedikleri, vucut şekilleri ve
benim için problem olan ama
Avustralya'lı sörfçülerin hiç ama hiç
umursamadıkları köpek balıkları
onları kendilerinin sörf arkadaşları
olarak grup sörf yapmaya 6
yaşında başlayıp ve bir yaşam
tarzı olarak benimsedikleri için
deniz hayvanları onların bir parçası
olmuş adeta burada çok fazla
köpek baliği, yunus ve balina
görmeniz mümkün
Hava gerçekten sıcak Bondi
Beach çok ince kumlu ve uzun bir
kumsal ve yürürken bir sörf okulu
karşıma çıkıyor ilk sorularımı sizler
için soruyorum.
Yaş grubu 7 ve 10 yaş arasındaki
çocuklar trainerlari eşliğinde ders
yapıyorlar ve onları izliyorum
burada çocukların spor alışkanlığı
kazanması küçük yaşlarda
başlıyor ve sürekli olmaya devam
ediyor.
Burası gerçekten cok sıcak ve güneşin etkisi
atmosfer yakınlığından dolayı yakıcı bunun için
önlem alıyormusunuz?
50 faktörlük güneş kremlerini tabaka olarak
yüzlerine sürüyorlar ve suyun içinde özel sörf
kıyafetleri giyiyorlar ve böylece derileri korunmuş
oluyor.
Burası uçsuz bucaksız bir okyanus ve köpek
balığı riski var nasıl korkmadan cesurca suda
çocuklarla birlikte kalabiliyorsunuz?
Köpek balığı var evet ama çok fazla açılmadığımız
sürece çok zararlı olacaklarını düşünmüyoruz ayrıca
devlet buna çözüm düşünüp denizin altından bir demir
sistemi yapmış belirli bir bölgeye kadar gelemiyorlar
gerçekten ayrıca bu iş için görevli olan ve sürekli
helikopter ile sahili tarayan bir ekip var ondan dolayı
rahatız.
İlk aşamada ne öğreniyorlar?
İlk aşamada dengede kalmaktan çok yüzme
tekniklerini ögreniyorlar kulaç atmayı ayaklarını ve
kollarını doğru yöne kullanarak board üzerinde
yüzmeyi öğreniyorlar küçük yaşta kemiklerinin ve
kaslarının güçlenmesi daha kolay daha sonraki
derslerde bu süre bazen 3 yada 4 haftayı alabiliyor
board üzerinde ayakta kalmayı bizden destek alarak
öğreniyorlar. Bir süre sonra bakıyorsunuz adeta dalga
bekleyen ve dalgalarla savaşmaya calışan cocuklar
görüyorsunuz.
Teşekkür ediyorum ve iyi dersler diliyorum
çocuklar sizlere
Kumsal o kadar büyük ve uzun ki her yerde yakışıklı
sahil güvenlikçilere rastlıyorsunuz onların resimlerini
sizinle paylaşacağım ilerleyen saatlerde karşıdan
yakışıklı ve fit bir sporcu geliyor sörfünü yapmış ve
bitirmiş hemen yakalıyorum
Helloooo hellooo!!!!
Kaç yaşından beri sörf yapıyorsunuz?
9 yaşından beri 40 yıldır sörf bağımlısı olduğunu
söylüyor ruhuma ve bedenime iyi geliyor özgürlük
diyor sörf benim için cevabım harikasınız
Adınız?
Simon
Sörfcülerle ilgili bir yazı hazırlıyorum yardım
edebilirmisiniz bana?
Diyorum ki zaten 49 yaşında süper fit bir
meslektaşım çıkıyor kendisi hem life couch hem
trainer ve sörfçü şunu söylemeden geçemiyorum
sporcu ve Avustralyalı olan insanlar cok pozitif ve
sıcaklar sanki 40 yıllık arkadaşınız gibi sizinle herşeyi
konuşup anlatabilirler bayılıyorum bu rahatlığa ve
açıklığa.
Kaç yaşındasınız?
49
Bana günlük rutin hayatında hergün sörf yaptığını
söylüyor hava şartları Sidney'de genelde sıcak kış
aylarında 10 dereceye kadar düşebiliyor ama bu
sörfçüleri etkilemez yaz kış rüzgar olduğu sürece sörf
yaparız diyor.
Günlük hayatınızda nasıl besleniyorsunuz?
Ben trainerim düzenli olarak antreman yaparım
özellikle protein ağırlıklı beslendiğini öğreniyoruz.
arada içki içip dengem ikoruyorum bir kadeh şarabın
faydasını söylemeden geçmiyor ama Avustralya'da her
ürünü kolaylıkla bulabileceğiniz bir ülke sağlıklı yemek
yemek burada bir rutin zaten diyor.
Harika ne kadar güzel değilmi ? ve kesinlikle şunu
belirtmek istiyorum sigara içmiyorlar bu benim için
çok çok önemli bir detay Avustralya'da sigara içen
insanlarla sosyal bir atmosferde bile kimse yanyana
gelmek istemez hoşlanmıyorlar gerçekten hangi
ülkeden olursanız olun saygı duyarlar ama sigara
içiyorsanız kesinlikle 2. Sınıfsınız!
49 yaşındasınız kesinlikle size ilk gördüğümde
30'larda olduğunuzu düşündum diyorum gülüyor tatlı
tatlı :)) spor sağlıklı yaşam tabiiki insanın özel hayatını
etkiliyor kızlar burada sörf yapan erkeklere bayılıyorlar
diyor. Hadiiii bakalımmm sörfeeeee ve güzel kızlara
diyoruz o zaman
Trainer olduğunuzu söylediniz ne tarz
antremanlar yapıyorsunuz peki?
Her şeyi yapıyorum yoga, trx, power training
ve kettlebell weight training yaptığını öğreniyoruz
sörfcüler için balance çok önemli diyor ve yoga benim
bir parçam diyor.
Şunu belirtmek istiyorum ilerleyen sayılarda
yoga ile ilgili bir röportajım sizler için mutlaka
olacak.
Harika diyorum teşekkür ediyorum ve Bondi
Beach'te yürümeye devam ediyorum.
Gerçekten enerji ve güneş kumsal dalgalar
sexy kızlar ve erkekler burada size enerji
veriyor her yerde rengarenk sörf boardlar
satılıyor çok pozitifler en önemli şey rahat
olmalı rahat ve özgür olmak bence sörfte en
önemli tema rüzgara ve dalgara bırakmak
köpek balıklarına bile aldırış etmemenizi
sağlıyor demek ki
Ve son olarak 13 yaşındaki Jack ile tanışıyoruz
Jack 13 yaşında ve 9 yaşından beri sorf yaptığını
söylüyor sadece çok sevdiğini ve kızların sörf yapan
erkeklere aşırı ilgi gösterdiklerini ondan sürekli
sahilde yeni birileriyle tanışıp sosyal atmosfer yarattığı
düşüncesinde daha 13 yaşında 30 yaşında eminim
doğal olarak harika fit ve sağlıklı bir vücuda sahip olur
Burada bulunan doğal atmosfer ve yaşam
standartlarının spor yapmaya elverişli olması da büyük
bir etki tabiki.
Şimdilik sizlere ayırdğım sürenin sonuna geliyorum
her ay Avustralya'dan Sidney'den başka sporlar başka
beachlerden sizlere seslenmeye ve okyanusu oraya
taşımaya devam edeceğim diyorum.
Sevgiyle, inançla ve içinizdeki enerji ve guçle sağlıkla
kalın diyorum hoşçakalın.
Ebru
Sıradışı bir
haftasonu
gezisi
HAZIRLAYAN
SİBEL DURAK
@Sybella33
CENTRALPARK COMIC CON HALLOWEEN
INTERNATIONAL
SİBEL İLE HALLOWEEN,
COMIC CON VE CENTRAL PARK
INTERNATIONAL
Cadılar Bayramı
(Halloween Parade
Party)
Dane Sherwood' un 'Ölmeden
Önce Yapmanız Gereken 2001
Şey' adlı kitabında ilk 100 madde
arasında olan New York’taki
Cadılar Bayramı (Greenwich
Halloween Parade) her yıl 31
Ekim' de Amerika’ nin birçok
eyaletinde kutlanmaktadır. Bu yıl
41.si düzenlenecek olan İngilizce
söylemiyle Halloween Parade
Party denilen “Cadılar Bayramı
Sokak Partisi” 6th Ave/Spring
Street' te akşam saat 19.00'da
başlayıp 23.00'de bitmektedir.
Hemen her yıl yaklaşık 50.000 kişinin katıldığı bu çılgın sokak partisinde,
korkunç, akıl almaz, komik sayılabilecek binlerce katılımcı görebilirsiniz.
İlk defa 1973 yılında kutlanmaya başlayan Cadılar Bayramı sadece, 2012
yılında ülkede Sandy Kasırgasının yaşanması sebebiyle iptal edilmiştir.
Cadılar Bayramını 7' den 70' e kutlayan ve evlerinin 1 ay öncesinden,
korkunç görseller ve ses efektleri ile süsleyen Amerikalılar için 31 Ekim
tarihinde okullarına ve işyerlerine kostümler ile gitmek serbesttir.
New York' a gelmeyi planlayanlar için son olarak tatillerini 31 Ekim
Cadılar Bayramı haftasına ayarlamalarını ve gelmeden önce akıllara
gelebilecek en çılgın kostümü alarak eğlence, korku, kahkaha ve hayal
gücünün doruklarına tırmanarak New York Parade Party veya 200' ü
aşkın eğlenceli partilerden birine katılmalarını öneriyorum.
INTERNATIONAL
Comic Con Fuarı
09-12 Ekim'de New
York Javit Center'da
düzenlenen
Comic Con Fuarı
4 gün sürdü.
Başta bilet bulamadım ama
şanslı günümüzdeydik ve
ziyaretci kartlarımızla sizin
için tüm gün fuarda dolaştık.
Comic Con 1970' den beri her yıl San Diego’da düzenlenen genellikle
çizgi romanlar, bilim kurgu, fantastik türdeki filmler ve televizyon dizileri
ile ilgili popüler sanatlara ev sahipliği yapan uluslararası bir çizgi roman
fuarıdır.
Fakat yıllar geçtikce popülerliğini arttıran bu fuar aynı zamanda yerini çığ
gibi büyüyen bir gruba, çılgın cizgi roman karakterlerinin insanlarda ruh
bulduğu bir kostüm balosunu andıracak bir etkinliğe dönüştürmüştür.
Çizgi roman hayranı bir çok
insan, sevdikleri karakterlerin
kılıklarına girerek 4 gün
boyunca bu fuara katılmakta
ve kendileri gibi ziyaretçi
gelen kişilere görsel bir
şölen sunmaktadır.
http://www.newyorkcomiccon.com/.
INTERNATIONAL
Central Park'ta
Sonbahar
E
kim ayı Central Park'ta
kuru yaprakların arasında
pedal çevirmek, sevdikleriniz
icin hazırladığınız piknik sepeti
ile bulutların arasından sızan
güneşin tadını çıkartmak,
çimenlerin üzerinde yatarak
bulutlardan kaçan güneşi
yakalamak, bir bankta kitap
okumak ve sonbaharın
büyüleyici renkleri arasında
yürüyüş yapmak için en güzel
aydır.
Yeşilin ve sarının çeşit çeşit
tonlarına bürünmüş ağaclarına,
yere düşen kuru yapraklara ve
havanın soğumasına karşılık
Central Park yerli turistlerin
olduğu kadar dünyanın her
yerinden gelen yabancı
turistlerin ilgisini çekmeye
devam ediyor. İçerisinde
bulunan irili ufaklı 7 tane yapay
gölü, yolda yürürken önünüzden
hızla geçen sincapları, bebekleri
ile spor yapan anneleri, günün
her saati koşan insanları
görmeniz mümkündür.
bulmaktadır. Çocuklar gölde
tekne yarışı yaparken büyükler
göl kenarındaki kafede caz
müziği eşliğinde kahvelerini
yudumlarlar ya da çocuklar
parkta top koştururken büyükler
Central Parkt'a her yaşta insan
diğer bir gölde sandal keyfini
kendine göre bir aktivite mutlaka
çıkartabilirler.
INTERNATIONAL
Eğer Newyork'a gelirseniz
Central Parkta keyifli bir
yürüyüş yapabilir, sevgilinize At
arabası turu sırasında romantik
bir evlenme teklifi yapabilir,
sabahtan akşama kadar günün
her saatinde farklı gorünen
ağaçlar ve göllerin fotoğraflarını
çekebilir ve sevdiklerinize
Newyork ve Central Parkı
anımsatacak cok şık ve sevimli
hediyelik eşyalardan satın
alabilirsiniz.
Yol kenarında bazen yorularak kahve molası
vermiş bir susam sokağı karakteri ya da düğün
sonrası fotoğraf çekimine gelmiş bir gelin ve
damat size el sallayabilir.
Central Park' ın içi kadar dış çevresi de turistler
için ilgi çekicidir. Kapının hemen dışında yolun
kenarlarına dizilmiş olan hediyelik eşya ve
Newyork resimleri satan tezgahlar, anında
resminizi çizebilecek ustalıkta karakalem veya
karikatür sanatçıları, Central Park' ta mini turlar
icin At Arabalari ve Bisiklet Taksiler Central Park
ve Newyork'un birer simgesidir.
EXTRA / AYIN RÖPORTAJI
KLARNET ÜSTADI HÜSEYİN DELEN
RÖPORTAJ
HAKAN DEMİRAY
@hakandemiraytv
KLARNET ÜSTADI
HÜSEYİN
DELEN
Öncelikle spor geçmişiniz ve
hayatınızdaki yerinden bahseder
misiniz?
Öncelikle derginizin hayırlı olmasını
diliyorum ve yakın takipçisi olacağımı
belirtmek isterim. Spor hemen hemen
benim hayatımın her döneminde var
olan bir aktiviteydi. Amatör futbol
oynadım ve futbolu çok severim.10
yıldır da spor salonlarına gidiyorum.
Peki vücut geliştirme sporuyla ne
zaman ilgilenmeye başladınız ?
Dediğim gibi son on yıldır salonlara
gidiyorum fakat hiçbir bilgim ve
araştırmam ve de yönlendirilmem
olmadan. Hatta bu konuda salondaki
hocaları da eleştirmem gerekecek.
İnsanlara yeterli bilgi akışı ve yardımı
sağlamadıklarını görüyorum halen.
sonra 2 yıl önce HAKAN DEMİRAY
ile tanıştım ve her şeyim değişti.
Özellikle antrenman mentalim çok
gelişti bana bambaşka bir yerden
bakmamı sağladı. Ben de bununla
kalmayıp araştırmacı yönümü ortaya
çıkarıp antrenman programlarımı
çeşitlendirdim. Dünyada ki crossfit
şampiyonlarını takip etmeye başladım.
Rich Froning bunların başında
gelir. Dergileri, Amerika’da spor
akademilerinin yayınlamış olduğu
bilgileri takip etmeye başladım.
Peki ne gibi programlar
yapıyorsunuz?
Daha çok fonksiyonel antrenmanlar,
yüksek nabız yani crossfit ağırlıklı
diyebiliriz.ama ağırlık, dayanıklılık,
direnç, kondisyon ve kardiyo
antremanları da yapıyorum bir haftada
bunların hepsi oluyor.
Ya beslenme ?
Beslenmenin önemini bildiğim için
beslenme disiplinine çok sadık
kalıyorum. Yağ, tuz, şeker, hamur işi,
tatlı, alkol gibi gıdalar almıyorum.
Peki bir günde ne yer güne nasıl
başlarsınız?
Güne muhakkak yulaf ezmesiyle
başlarım. Sonra kahvaltıda sadece
6-8 yumurta beyazı, öğlen ve akşam
muhakkak 150-200 gram hindi ya da
kırmızı et ya da balık, ara öğünlerde
muz ve badem, spora gitmeden de
lapa pirinç tüketiyorum.
Bunların içinde sevmedikleriniz ya
da sevdikleriniz?
Artık sevmemek, diye birşey yok.
Bu bir yaşam tarzı oldu ben “Yemek
yiyorum” demiyorum; “Besleniyorum”
diyorum.
Peki en çok hangisini seviyorsunuz?
Tabii ki yulaf ezmesi.bayılıyorum
onunla hayatımı sonlandırabilirim.
Tarifiniz var mı nasıl seversiniz daha
çok?
İnanın su ile karıştırıp bile yiyebilirim
ama biraz muz ve yeşil elma, 2
badem, 1 ceviz, süt ve tarçın harika
oluyor, ister pişirip yapın ister bir
kaseye koyup soğuk yeyin hepsi
güzel oluyor.
Peki vazgeçmek zorunda
olduklarınız?
Ooo... Saymakla bitmez. Bir kere
ben tatlı canavarıyım. Bir tatlıcı ya
da pastaneye girip bütün vitrini
yiyebilirim. Sonra alkol, makarna,
kebap çok severim ama hayatımdan
çıktılar.
Türkiye ve Spor desek?
Çok ayrı iki mantık derim. Her ne
kadar son yıllarda bilhassa erkeklerde
bir artış olsa da hala bilinç ve
kültür halini almış durumda değil.
İnsanlar sporu yapıyor ama güncel
hayatlarından lütfederek yaptıkları
angarya ve fedakarlık olarak
görüyorlar. Spor ahlakı ve anlayışı
oturmuş değil. Umarım zamanla o
da olur. Hele kadınlar... Oraya hiç
girmesem daha iyi.
Peki kadınlar demişken, ülkemizdeki
kadınları nasıl buluyorsunuz? Güzel
mi seksi mi?
Ülkemizde tabii ki güzel kadınlar da
var, yakışıklı erkekler de. Fakat biz
şekilde arıyoruz hep bunları
Nasıl yani, biraz açar mısınız?
Şöyle ki: Bir kadının seksi ya da güzel
olması için, güzel ve seksi bir kıyafet
giymesine ya da seksi bir makyaj
yapmsına ihtiyaç duymamalı. Dişilik
ruhani ve mental bir olgudur. O zaman
“seksi bir elbise” ya da “Çok seksi
olmuşsun.” deriz ama ”Çok seksisin.”
demeyiz. O ruhta ve mentalde olan bir
olgu bizde eksik yani.
Peki Hüseyin Bey, biraz da
projelerinizden bahseder misiniz?
MASAL albümünden sonra yeni
bir proje yapma zamanı geldiğini
düşündüm ve çalışmalarımız sürüyor
yeni yıl ile birlikte raflarda olmasını
planlıyorum.
Masal albümünde çok güzel size
ait besteleriniz vardı ki benim
favorilerim Aşk ve Masal. Yine böyle
romantik besteler olacak mı?
Tabii ki ruh aynı, hayata ve insana
bakış aynı, aşk aynı olunca çıkan
melodiler de birbirinin devamı olan bir
MASAL gibi oluyor.
Son olarak söylemek istediğiniz bir
şey?
Spor yapmak ya da yapmamak için bir
mazeretiniz olmasın. Onu hayatınıza
katın. Uyumak, yemek yemek,
gezmek, eğlenmek gibi...
Çok teşekkür ederiz bu sıcak sohbet
için...
EXTRA / AYIN DOSYA KONUSU
HARD LINE İLE PROTEİN TOZU HAKKINDA HER ŞEY
HAZIRLAYAN
HAKAN DEMİRAY
@hakandemiraytv
PROTEİN
TOZU
HAKKINDA HER ŞEY
Powered by
Protein Tozu nedir ve protein tozunu nasıl kullanmalıyız?
Protein; et,süt, yumurta, peynir, soya gibi kaynaklardan elde edilen vücudumuzun gelişimi ve doğru
çalışması için gerekli olan elzem bir besin öğesidir. Teknolojik üretim metotları ile proteinler, protein
tozlarına çevrilir. Kasların gelişmesi için mutlaka protein tozu kullanılmalıdır. Her türlü sporda kas
dayanıklılığı, kas oluşumu, kas tamiri ve pozitif nitrojen dengesi için protein tozu kullanılmalıdır. Her
protein tozunun emilim ve biyo yararlılığı farklıdır. Vücudumuz tarafından en verimli kullanılan protein tozu
whey proteindir. Protein tozları özellikle antrenman öncesi ve sonrası alınır. Böylelikle açılan kas lifleri,
protein ile dolar ve kas gelişimi sağlanır. Yeterli miktarda protein alınmazsa kaslar beslenemez ve gelişim
sağlanamaz.
Prof. Bodybuilder SERDAR AKTOLGA
Creatine nedir ve Nasıl Kullanılır?
Vücudumuzda doğal olarak sentezlenen ve enerji veren bir amino asit türevidir. İskelet kasları başta
olmak üzere, kalp, beyin ve diğer dokularda kullanılır. Vücudumuzda sentezlenen miktarı, yüksek enerji
sağlamak için yeterli değildir. Bu sebeple dışarıdan takviye etmek gerekir. Antrenman performansının
artırılması ve antrenman için yeterli enerjinin sağlanması için kreatin en doğru takviyedir. Antrenman
performansının artırılması ile daha fazla kas kütlesi oluşturursunuz. Ayrıca vücudumuz enerji için kreatin
kullandığında daha az laktik asit oluşur. Böylelikle daha geç yorulursunuz. Tüm sporcu dallarında
kullanılan kreatin, en önemli sporcu besin takviyelerinden biridir. Kreatin, antrenman öncesi alınmalıdır.5
gram kadar alınan kreatin , antrenman performansının yaklaşık %30-35 artmasını sağlar.
Yağ yakıcı ne demektir? Nasıl kullanılır?
Yağ yakıcılar, vücutta depolanmış olan yağları enerji sağlamak için kullanan ürünlerdir. Bu ürünlerin
içerisinde l-karnitin denilen bir amino asit türevi bulunur. Vücutta depolanmış olan yağlar, antrenman
esnasında yağ asitlerine çevrilir. L-Karnitin, enerji sağlanması için yağ asitlerini mitokondri içerisine
taşır ve yağlar yakılır. 1 birim yağdan elde edilen enerji, 1 birim karbonhidrat ve proteinden elde edilen
enerjiden fazladır. Dolayısı ile l-karnitin hem yağları yakmak için hem de yüksek enerji sağlamak için
kullanılır. Spor ile birlikte l-karnitin kullanımı, daha fazla yağ yakar. Bu sebeple özellikle antrenman öncesi
alınan l-karnitin, hem enerji sağlamanızı hem de yağ yakmanızı sağlar. Günlük önerilen dozu 2000 mg’dır.
Önerilen dozdan daha az almanız yakılan yağ miktarını azaltır. Daha fazla almanız ise, daha fazla yağ
yakımı anlamına gelmez. Spor yapamayan kişiler de l-karnitin kullanabilir. Çünkü vücudumuzun her zaman
enerjiye ihtiyacı vardır. Bazal metabolizma hızında yağ yakımı gerçekleşir.
BCAA Amino asit nedir? Nasıl Kullanılır?
BCAA olarak bilinen amino asitler; l-lösin, l-valin ve l-izolösin amino asitleridir. BCAA’lar elzem amino
asitlerdir. Yani vücudumuzda üretilmeyen ve dışarıdan alınması gereken amino asitlerdir. En fazla iskelet
kaslarında depo edilirler. Eksiklikleri ise kas rahatsızlıklarına sebep olur. Özellikle kas dayanıklılığının
artırılması ve kas kütlesi artışı için kullanılır. Anabolik etkilerinin yanında, antikatabolik yani kas yıkımını
engelleyici özellikleri vardır. Kas dayanıklılığını artması; daha fazla ağırlık ile çalışmanızı, kaslarınızın
daha hacimlenmesini sağlar. BCAA, antrenman öncesi ve sonrası alınması gerekir. Günlük alınabilecek
miktarı 20 grama kadar çıkabilirsiniz. Protein tozlarındaki BCAA’lar bağlı halde olduğu için, daha az
faydalanırsınız. Serbest formda BCAA almanız daha fazla kas yapılanması sağlar ve vücudunuz daha
verimli kullanır.
Kilo aldırıcıları nasıl kullanmalıyız?
Kilo eksikliğiniz var ise, yüksek karbonhidrat içeren ve ayrıca protein tozu, çeşitli amino asitler ,
vitaminler ve mineraller ile kompleks hale getirilmiş ürünler kullanmanız gerekir. Böylelikle eksik kalan
kalorileri tamamlamış olursunuz ve spor da yapıyorsanız kas kütlenizi artırırsınız. Kilo aldırıcıları hem spor
yapılan hem de spor yapılmayan günlerde almanız gerekir. Spor yapılmayan günlerde her yemekten
sonra almanız, eksik kalan kalorileri tamamlamak içindir. Spor yapılan günlerde, kahvaltıdan sonra,
antrenmandan önce ve antrenmandan sonra alınan kilo aldırıcı; kas yapılanması, enerji sağlanması, kütle
artışı ve hacimlenme için gereklidir. Kilo aldırıcıları doğru zamanda ve doğru miktarda kullanmak gerekir.
Doğru zamanda ve doğru miktarda alınmayan kilo aldırıcılar, etkinliğini göstermez.
Protein tozunu kadınlar da kullanabilir mi?
Proteinler insan vücudunda; büyüme, gelişme, açılan yaraların tamir edilmesi, çeşitli maddelerin sindirim
ve sentezi, enfeksiyonlara karşı koyma, sıvı dengesinin sağlanması, zeka gelişmesi, azot dengesinin
sağlanması gibi temel hayati unsurlarda mutlaka gereklidir. Ayrıca protein, kan serumundaki katı
maddelerin en önemli kısmını oluşturur. Vücudun adalelerinin kasılmasını ve böylece hareketini sağlar.
Protein tozları, en yüksek protein değerine sahip olduğuna göre proteinlerin vücudumuzda yaptığı tüm
fonksiyonlara katılırlar. Cinsellik hormonları üzerinde etkin olmayan protein tozlarını hem erkek hem de
kadınlar tüketebilir.
BOMBA
SORU
Protein tozu zararlı mıdır?
Protein; vücudumuzun gelişimi ve doğru çalışması için gerekli olan elzem bir besin öğesidir. Protein
tozları kaynak olarak ya bitkilerden ya da süt gibi hayvansal kaynaklardan elde edilir. Normal
yaşantımızda gıda olarak tükettiğimiz et, süt, peynir veya sebzelerin saflaştırılmış halleridir. Protein
tozları, ileri teknoloji ile üretilir ve üretim esnasında hiçbir zararlı bileşen kullanılmaz. Sadece sporcu
beslenme ürünlerinde değil diğer gıdalar mesela bebek mamalarında dahi protein tozu kullanılıyor.
Besleyici, gelişimi sağlayan, bağışıklık sistemini güçlendirici özellikte olan “whey proteini” anne
sütünden sonraki en faydalı protein olarak görülüyor. Ayrıca bazı enzimleri eksik olan kişilerin protein
ihtiyacını karşılamak için yine protein tozlarından faydalanarak besleyici ürünler üretiliyor. Medikal
beslenme ürünleri içerisinde de kullanılan whey proteinlerinin üretimi esnasında uyulması gereken
birçok kural vardır. Bu kurallar ve teknoloji bütünlüğü ile, hiçbir şekilde sağlığı tehdit etmeyen, son
derece besleyici değeri yüksek, vücudun en yüksek oranda faydalanabileceği whey protein ekde
edilir.
Kasların gelişmesi için mutlaka protein tozu kullanılmalıdır. Her türlü sporda kas dayanıklılığı, kas
oluşumu, kas tamiri ve pozitif nitrojen dengesi için protein tozu kullanılmalıdır. Her protein tozunun
emilim ve biyoyararlılığı farklıdır. Vücudumuz tarafından en verimli kullanılan protein tozu whey
proteindir. Protein tozları özellikle antrenman öncesi ve sonrası alınır. Böylelikle açılan kas lifleri,
protein ile dolar ve kas gelişimi sağlanır. Yeterli miktarda protein alınmazsa kaslar beslenemez ve
gelişim sağlanamaz.Protein tozları, doping içermez ve doping içermeleri yasaktır. İçerisinde bir
bisküvide olduğu kadar aroma ve tatlandırıcı bulunur. Bu yönüyle sporcu beslenme ürünlerinin doping
maddeleri içermediğini ve sağlık açısından tehlike oluşturmadığını söyleyebiliriz.
Protein tozuna başlama yaşı var mıdır?
Protein tozuna başlama yaşı, gereksinim doğduğu yaş ile ilgilidir. Eğer herhangibir eksikli sebebi ile
protein tozu kullanılacaksa, 15 yaş altı doktor gözetiminde kullanabilir. Spor yapan kişilerde kullanım
yaşını sınırlandırmak doğru olmaz ama genelde 12-13 yaşından itibaren kullanabilirler. Gelişim devresinde,
eksik kalabilecek olan protein ihtiyacını karşılamak doğru bir davranış olacaktır.
Antrenman sonrası protein alınmazsa ne olur?
Proteinlerin antikatabolik etkisi sayesinde, antrenman sonrası oluşan enerji açığının kapatılması için kaslar
kullanılmaz. Antrenman sonrası karbonhidrat ve protein alınmazsa, vücudumuz enerji açığını kapatmak
için karbonhidrat deposu olan glikojenleri ve protein deposu olan kasları kullanır. Antrenman sonrası
alınan protein tozu, var olan ve antrenman esnasında oluşan kasları korumanızı sağlar.
Whey, Izole ve Hidrolize ne demektir?
Whey proteinleri, kendi içlerinde 3’e ayrılır: İzole, hidrolize ve konsantre. Daha geç kana karışan, absorbe
edilme oranı izole ve hidrolize whey proteine göre daha düşük olan, protein oranı genelde %60-80
arasında olan ultra filtreleme ile elde edilen tipi konsantre whey proteinidir. Daha hızlı kana karışan,
absorbe edilme oranı yüksek olan ve amino asitlerden bile daha hızlı kana karışan %80 oranlarında
protein içeren tip ise hidrolize wheydir. İzole whey protein ise, en düşük laktoz değeri olan, protein değeri
%90 ve üzeri olan, kana hızlı karışan whey tipidir. Kana karışma hızlarıaralarında sıralama yapmak istersek
hidrolize> izole>konsantredir. Ama aslında hepsini birlikte kombine şekilde almakkasları sürekli beslemek
için en idealidir. Protein tozu seçerken nelere dikkat etmeliyiz?
Protein kaynakları (izole mi, hidrolize mi, konsantre mi)
100 gramdaki protein miktarı,
Her servisteki protein miktarı
Yan bileşenler nelerdir?
Protein tozu boy
kısaltıyormuş,
doğru mu?
Evet, ben başladığım zaman
boyum 3.20’ydi şimdi 1.90. Ama
20 yıldır kullanıyorum...
Günlük almamız gereken protein miktarını basitçe nasıl hesaplarız?
FAO tarafından belirtilen günlük protein ihtiyacı 50 gramdır. Ama spor yapan kişilerde kasların korunması
için daha fazla proteine ihtiyaç vardır. Genelde kilo başına 1.5-2 gram protein alınabilir. Kiloya bağlı olarak
protein ihtiyacını karşılamak her zaman doğru değildir. Eğer kilo eksikliği/fazlalılığı varsa doğru miktarda
protein alamazsınız. Dolayısı ile olmanız gereken kiloya göre almanız gereken proteini hesaplamak doğru
olur. Diğer taraftan yapılan antrenman ağırlığı, spor dalı ve günlük beslenme şekli; alınması gereken
protein ihtiyacını değiştirir. Kendi programınız ve beslenmenize göre protein miktarını belirleyin.
TERS
KÖŞE
Spor yapmayan
kişiler de protein
tozu kullanabilir
mi?
Sporcu beslenme
ürünleri, normal gıdaların
saflaştırılmış bileşenlerinden
elde edildiği ve normal
gıdaları vücudumuz nasıl
kullanıyor ise aynı şekilde
sporcu beslenme ürünlerini
kullandığı için insan
fizyolojisi için uygundur.
İlaç gibi kimyasal içerikli
ürünlerden farklı olarak tamamen doğal ve yararlı olarak nitelendirebiliriz. Spor yapmayan kişiler de
protein eksikliğini tamamlamak, iyi hissetmek, zinde olmak ve dokularını genç tutabilmek için protein
takviyesi yapabilirler. Önemli olan aşırı doza kaçmadan günlük ihtiyacını karşılacak kadar alınmasıdır.
Protein tozunu su ile mi almalıyız yoksa süt ile mi?
Su ile alınan protein tozunun kana daha hızlı karıştığı doğrudur. Ama süt ile alınan protein tozu ile
karşılaştırılınca, aralarında uzun bir zaman farkı yoktur. Su ve süt birbirinden farklı sıvılardır. Su homojen,
pH’ı vücut pH’ına yakın olan ve hücre içine geçişi daha iyi olan bir sıvıdır. Süt ise heterojen yapıda olan
(farklı faz/bileşenlerin bir arada bulunduğu sıvı), pH’ı vücudumuza göre daha düşük ve içeriği itibari kana
daha yavaş karışan bir sıvıdır. Eğer içilebilirse su ile protein tozu almak en doğrusudur. Ama süt ile almak
etkiyi kaybettirmez.
olarak, sizlerin yeni yıla
enerjik, formda ve yüksek
motivasyon ile girmeniz için
yılbaşına özel pratik bilgiler
ve içeriklerden oluşan bir
paket hazırladık.
Yeni yılda, sağlık, spor ve
kaliteli yaşam adına sizlerin
sürekli yanınızda olacağımızı
bir kez daha belirtirken,
2015' in hepinize sağlık
ve mutluluk dolu günler
getirmesini dileriz.
Hakan Demiray
FitSharp Genel Yayın Koordinatörü
YILBAŞI ÖZEL
YILBAŞI YEMEKLERİ İÇİN ALTIN ÖNERİLER
HAZIRLAYAN
@diyetisyenyesim
Yeni yılı evde karşılayacaklar için
“Altın Öneriler”
Evdeki parti için yemeği siz
hazırlıyorsanız öncelikle ağzınıza
şekersiz bir sakız atmayı unutmamanızı
öneririm. :) Çoğumuz yemek
yaparken en lezzetlisine ulaşmak
için yemeklerden minik tadımlar
yaparız. Ancak bu gecenin özel
bir gece olduğunu göz önünde
bulundurursak yapacağımız çeşit de
artacak. Dolayısıyla tadım yaptığımız
yemek miktarı da o oranda artacaktır.
Bu durumda daha gece başlamadan
gereksiz kalorilerle dolmuş olursunuz.
Yanında kestaneli pilav tercihiniz varsa
ekmek ve püre yememenizi ve çorba
içmemenizi öneririm.
•Yılbaşı tatlısı olarak: Cevizli kabak tatlısı,
kaymaksız ayva tatlısı, fırında armut veya
elma, dondurma gibi yağ içermeyen hafif
meyve tatlıları seçilebilir.
•Yemek sonrası gece devam ederken
yüksek kalori almamak için taze sebze
ve meyveleri atıştırmalık olarak tercih
edebilirsiniz. Salatalık, havuç, renkli
biber, çiğ karnabahar, kereviz sapı,
brokoli, kuşkonmaz gibi sebzeleri bir
kaseye doldurun. Yanına da yağsız
yoğurt, light labne peynir, kuru nane,
kekik ve kırmızı biber ile kendi dip
sosunuzu yaratın. Sizi gece boyunca
oyalayacaklardır.
•Kendinizi iyi hissettirecek yemek
seçimleri yapın ve yemeğe çok
aç oturmamaya özen gösterin. Bu
durumda “yağsız protein ve kompleks
karbonhidratlar” imdadınıza yetişip
kurtarıcınız olacaktır. Örneğin; ince
dilimlenmiş yağsız peynir ve grisini, diyet
krakerle sütlü kahve veya 1-2 adet kuru
•Kuruyemiş seçiminizde de dikkatli olun.
meyve ile 10 fındık/badem iyi seçimlerdir. Kendinize ufak bir kase seçin.İçine 5
fındık, 5 badem, 5 parça ceviz, 5 şam
fıstığı, 5 fıstık, 10 kuru yaban mersini ve
•Yemek öncesi salata ve zeytinyağlı/
ızgara sebze ile başlangıç yapılabilir. Ana kuru üzüm ile 3-4 kuru erik, son olarak
1 yemek kaşığı dolusu beyaz leblebi
yemek olarak yılbaşının vazgeçilmezi
ekleyin ve gece boyunca tüketin.
hindi eti iyi bir seçimdir.
Yemek sonrası gece devam ederken
yüksek kalori almamak için taze sebze
ve meyveleri atıştırmalık olarak tercih
edebilirsiniz.
YILBAŞI ÖZEL
“Limitsiz
meze ve içki”
alternatifi sunan
restoranlardan
uzak durmanızı
öneririm.
Çünkü bu
durumda
kontrolün
sizin elinizden
çıkması olasıdır.
Yemekler yerine
arkadaşlarınıza
ve eğlenceye
odaklanın.
Restoranda
Yemek
Yılbaşını evde geçirmek
istemeyenlerin en çok rağbet ettiği
alternatif “restoranda” yemektir.
Burada amaç hem yemek
organizasyonuyla uğraşmamak hem
de aynı ortamda eğlenceye devam
etmektir. Yılbaşı gecesi
de yediklerinize dikkat etmek
istiyorsanız bu programların
menülerine önceden ulaşabilirsiniz.
Böylece alternatiflere göz gezdirip
ne seçeceğinize karar verebilirsiniz.
Ordövr tabağından mayonezsiz
mezeler tercih edilebilir. Ara sıcaklar
genelde yağda kızartılmış oldukları
için es geçilip ana yemekle devam
edilebilir.
Yemeğin hemen sonrasında ikram
edilen meyve veya tatlı seçimlerinden
ise meyveyi seçmeniz daha uygun
olacaktır.
YILBAŞI ÖZEL
Partide Ayakta Atıştırma
Partiye katılacaksanız, asla aç gitmemeye özen
gösterin. Çünkü sunulan minik atıştırmalıklar
kalori yüklü olabilir ve siz de bunlara “Hayır.”
diyemeyebilirsiniz. Bunun için evden çıkmadan
once küçük ancak sağlıklı bir şeyler yemek
oldukça önemli. Açık büfe için öncelikle küçük bir
tabak seçin ve tabağınızın yarısının çeşitli meyve
veya sebzelerile dolu olduğuna emin olun. Size
önerim tabağınıza seçtiğiniz yemekleri koyduktan
sonra açık büfenin etrafından hemen ayrılın.
Alkolü limitleyin. Alkolün 1 gramının 7 kalori
olduğunu daha once de duymuştunuz değil
mi? Yağın 1 gramı ise 9 kaloridir. Bu da demek
oluyor ki alkol aldığımızda neredeyse yağ içmişiz
gibi kalori alıyoruz vücudumuza. Bu durumda iki
seçeneğimiz var:
1. Seçenek: Bir bardak bile olsa içmeyi
düşünüyorsanız, o zaman tercihinizi, bira veya
şarap ile yapmanız;votka,viski,martini,rakı,rom
veya karışık alkollü içkilere gore çok daha iyi bir
seçenek olacaktır. Hazırlanan alkollü karışımlar
sırasında içkiniz neredeyse 400-600 kaloriyi
bile bulabilir. Bu seçenekte, ertesi sabah çok
içmediğiniz için pişmanlık duymayacak ve yeni
yılın ilk gününe enerjik başlayacaksınız.
2.Seçenek: Malesef tahmininizden çok içtiniz ve
ertesi gün nasıl ayılacağınıza dair şüpheleriniz
mi var. Bu durumda bitki çayını (papatya,
adaçayı, rezene, melisa),1 dilim limonla tercih
etmek, hem midenizi yatıştıracak hem erken
ayılmanızı sağlayacak hem de kendinizi iyi
hissetmenize yardımcı olacaklardır ya da ertesi
gün detoks suyu imdadınıza yetişecektir. Bir kilo
salatalığı katı meyve suyu sıkacağı ile suyunu
çıkarıp üzerine 2 greyfurt, 1 portakal, 1 limon
suyunu ekleyin. Gün boyu içmenizi öneririm.
Hayır,demeyi öğrenin. Sağlık lügatınızda
bulunması gereken en önemli sözcük :“Hayır.”
olmalıdır. Lezzetli gözüken ve yılbaşına özel
olarak hazırlanmış olan birçok ikram aynı
zamanda çok kalorili de olabiliyor. Bu nedenle
içeriğinden tam olarak emin olmadığınız
yiyeceklerden uzak durun. Limitlerinizi kendiniz
belirleyin. Kendinizi tanıyın ve duygularınızdan
emin olun. İkramlar ve ısrarlar karşısında iradenizi
test edin. “Evet, çok güzel gözüküyor ancak
teşekkürler.” demeyi alışkanlık haline getirmeye
çalışın. Unutmayın,mideniz çöplük değil. :)
Her istediğinizi onun içine atamazsınız.
Sağlık, form ve mutluluk
dolu yepyeni bir yıl
diliyorum.
Bölmeyelim,
Çarpalım
YILBAŞI ÖZEL
BÖLMEYELİM, ÇARPALIM
2015 spor ve
sağlık açısından
nasıl bizim
yılımız olabilir?
HAZIRLAYAN
BEREN KAYRAK
@BerenKayrak
YILBAŞI ÖZEL
Beklemek ya da beklememek,
işte bütün mesele bu.
Seneleri aylara,ayları haftalara,haftaları günlere hatta günleri de
saatlere bölüyoruz. Yaptığımız indirgeme günlük hayattaki
işlerimizi planlama adına çok işlevsel aslında. Fakat bu
yöntemimizle beynimizi nasıl programladığımızın farkında mıyız?
Gün içerisinde gelecek her saatin bize bir şey getirmesini
bekleriz. Saat 8’de kahvaltı edeceğim, 11’de toplantım var, 7’de
eve gideceğim... Program yapmaktan değil sadece her yeni saatin
bize getireceği yenilik beklentilerinden bahsediyorum.
Yeni bir saatten daha büyük değişiklik getirme kapasitesine sahip
olan şey, yeni bir gündür. “Yarın her şey daha farklı olacak.”
düşüncesi bir çoğumuzun aklından geçer.
Yeni bir günden de daha fazla değişiklik getirebilecek olan yeni
bir hafta değil midir? Çarşamba günü sağlıksız yaşam tarzını biraz
abartırsınız belki ve dersiniz ki: “Pazartesi başlıyorum! Diyete girip
spor yapacağım. ”Böylelikle pazar gününe kadar ipin ucunu iyice
kaçırmak için izin vermiş olursunuz aslında kendinize.
Yeni bir haftadan daha etkili olan ise yeni bir aydır. Nisan ayı mart
ayından farklı olmalıdır mesela. Mart ayının sizin açınızdan
başarısız geçen yanlarını örtmek için nisan ayı kocaman bir fırsattır
çünkü. Bir hafta başından (pazartesiden) çok daha fazla yenilik
getirebilir.
Peki bir de yeni bir yılı düşünün. Koskoca 365 gün. Yeni bir yıl
yepyeni başlangıçlar, yeni bir hayat demektir çoğumuz için.
Yeni bir yıl
bize hayallerimizi
gerçekleştirme imkanını
bulabileceğimizin ışığını
yakar her seferinde.
YILBAŞI ÖZEL
2015 ÇOK FARKLI OLACAK DEĞİL Mİ?
Size kötü bir haberim var.
2015 yılı, 2014’den farklı
olmayacak.Tıpkı dünün
bugünden ya da bu saatin bir
saat önceden farklı olmadığı gibi.
İstediğiniz değişimi hemen
şu an yaratmak sizin elinizde.
Kategorize etme alışkanlığımızın
tuzağına düşüp hayallerimizi
ertelemeyelim artık. Parça
parça yaşamayı bırakıp biraz
bütüne bakalım. Kısacası
bölmeyelim artık, çarpalım.
Güzel ve sağlıklı bir
beden mi istiyoruz?
Şimdi sağlıklı yemeye ve
egzersize başlayalım !
Daha başarılı bir iş
hayatı mı istiyoruz?
Şimdi kafamızda
bir plan belirleyip
gerekli adımları
atalım !
İlişkimizde sorunlar mı
yaşıyoruz?
Yarın değil şimdi çözelim!
YILBAŞI ÖZEL / BOGLARKA
BOGLARKA İLE YILBAŞI HAZIRLIKLARI
HAZIRLAYAN
BOGLARKA
@fitsharpmag
Boglarka'nın
Yılbaşı Önerileri
Yılbaşı akşamı için
cilt ve yüz bakımı
Yılbaşı masası
hazırlıkları
Yoga ile
enerjinizi yükseltin
Aktris, Model, Güzellik Merkezi Sahibi
HYDROCARE SERUM
İçten gelen eşsiz nemlendirme
Canlı, parlak ve esnek
bir cilt için
Harangvölgyi Hydrocare
Serum, yenilikçi bir ürün
olup, içerdiği aktif maddeler,
mikro tanecikli köpüksü
yapısı sayesinde cildin
en alt katmanlarına kadar
nüfuz eder, anında etkisini
görebileceğiniz, uzun süreli
nemlenme sağlar. Özellikle,
yüksek yoğunlukta içerdiği
etkin maddelerin başında
hyalüronik Asit, kolajen ve
çok değerli bitki yağları
gelmektedir.
Düzenli kullanıldığında
cildinize, yüksek oranda
hacim kazandırır. Paraben
ve sentetik koku içermez.
Antienflamatuar etkisinden
dolayı hassas ve alerjik
ciltler dahil olmak üzere tüm
cilt tiplerine uygundur.
HydroCare Serum
üzerinde yapılan araştırma
sonuçlarına göre ilk
kullanımında kırışıklıkları
%15 oranında azaltırken,
gözenekleri %50 oranında
sıkılaştırdığı kanıtlanmıştır.
HYDROCARE
CLEANSER
Eşsiz temizlik ve
nemlendirme
Temiz, nemli ve esnek
bir cilt için
Cilt bakımı, cilt temizliği ile
başlar. Cildinizin temizlik
esnasında nemli olması
önemlidir. Harangvölgyi
HydroCare Cleanser hafif ve
mikro tanecikli köpüksü yapısı
ile cildin nemlenmesi ve gerekli
olan su miktarının tutulması için
yüksek konsantrasyona sahip
hyalüronik asit ve kolajen içerir.
Diğer yenilikçi özelliği lipozomal
vitamin tutarlılığı ile aktif
maddeleri cildin en derin
katmanlarına yönlendirir.
Cildin beslenmesi ve temizleme
sürecinin iyileştirilmesi için,
soğuk preslenmiş yağları içerir.
İçeriğindeki Allantoin,
dinlendirici ve yenileyici bir etki
bırakır.
Paraben ve sentetik koku
içermez. Normal cilt tipine
uygundur.
HYDROCARE BODY
Vücut bakımında eşsiz
anti-aging etki
Sıkı, pürüzsüz ve
nemlendirilmiş bir cilt için
Cildimiz 4 mevsim neme
ihtiyaç duyar. Vücudun
kaybettiği nemi geri
kazanması açısından vücut
nemlendiricilerinin önemi
büyüktür, cildin tazeliğini
korumak için anahtar
kelimedir
Harangvölgyi HydroCare
Body, kullanımından itibaren
vücudunuzda kadifemsi
bir yumuşaklık sağlar.
Vücudunuzu nemlendirirken,
yoğun diyet programlarından
sonra vücutta meydana gelen
özellikle kollardaki sarkmalara
karşı vücudun direncini
arttırır. Hamilelik döneminde
de kullanımı tavsiye edilen
HydroCare Body, yüksek
konsantrasyondaki hyalüronik
asit ve kolajen ile cildinizin
elastikiyetini arttırarak, olası
çatlaklara karşı koruma sağlar.
SUNCARE COMPLEX
DAYCREAM
Eşsiz profesyonel bakım ve
koruma
Nemlenmiş, canlı ve
korunmuş bir cilt için
Güneş korumalı nemlendirici,
cildinizi güneşin zararlı ışınlarından
koruyan ve nemi muhafaza
etmesini sağlayan doğal (fiziksel)
mineral UV filtreleri içermektedir.
Işıktan etkilenmeyen (photostable)
filtreler, E Vitamin ve Titanyum
Dioksit UVA / UVB’ye maruz
kalınması sonucu ortaya çıkan
yaşlandırıcı serbest radikallere
karşı cildinizi korur. Kimyasal güneş
filtreleri, sentetik koku ve paraben
içermez. Yüksek oranda aktif
madde içerir. Tüm cilt tipleri için
uygundur.
Cildinizi güneşin zararlı ışınlarından
koruyan ve nemi muhafaza
etmesini sağlayan HydroCare
Complex day Cream yoğun
miktarda Bisabolol içermektedir.
Papatyanın aktif maddesi olan
Bisabolol cildi yumuşatır ve
rahatlatır, cildinizi tüm gün boyunca
zararlı faktörlerden korur.
PRO DESTEK / BOGLARKA STYLE
BEJGLİ ( BEYGLİ olarak okunuyor)
geleneksel Macar Noel tatlısı;
Hamur İçin
260 gr. un (olabilirse tam tahıllı veya glütensiz)
130 gr. tereyağ
26 gr. pudra şekeri
1 tutam tuz
4 gr. maya
26 gr. yumarta sarısı (1 tanesi 15 gr.)
52 ml. süt (2.8 yağ oranlı)
İçi
272 gr. öğütülmüş ceviz
110gr. şeker (steviya)
1 pk. Vanilya şekeri
40 gr. bal
6 gr. tarçın
81 ml süt ( 2.8 yağ oranlı )
1 limon kabuğu rendesi
1 portakal kabuğu rendelenmiş
1 gr. Rendelenmiş muskat
İsteğe göre kuru üzüm
Üzerine sürmek için
2 yumurta sarısı ve 2 yumurta akı
Yapılışı
Unu tereyağını ve pudra şekerini
karıştıralım, başka bir kapta maya, süt ve
yumurta sarısını karıştırılarak (pütürsüz bir
kıvamda olacak) daha sonra bu iki karışımı
fazla yoğurmadan karıştıralım
(kıvam homejen olduktan sonra bitirelim),
250 gr.lık parçalara bölüp, 1 saat
buzdolabında dinlendirelim.
İç hamur için
Ceviz, tarçın, vanilya, limon ve portakal
kabuğu ve üzümü karıştıralım. Başka bir
kapta sütü ısıtalım, balı ve şekeri içinde
eritelim ve bunu iç hamurun üstüne
dökelim. İyice karıştıralım. Sonra strechleyip
buzdolabına koyalım.
Dinlenmiş hamur alıp 21x28 ‘lik
dikdörtgenler (tüm kalıklları aynı olamsına
dikkat edelim) açalım. İç hamurdan
200 grlık parçalar alıp, 2 strech arasında
19x26 cm lik dikadörtgenler yapalım.
İç hamurun stercinden tutup hamurun
üzerine alalım (strecin kalmadığına dikkat
edelim) Hamurun iki uzun tarafının için
üstüne gelecek şekilde kapatalım,
ve bunu muntazam şekilde rulo yapalım.
Sonra bir çatal yardımı ile üstünü delelim.
Sonra yumurta sarını fırça ile üstüne sürelim,
kurumasını bekleyelim, kuruduktan sonra
üzerine yumurta akını sürelim kururken
Fırını 200oC sıtmaya alıp ısınnmasını
beklemeden fırına verelim, 15 dk. sonra
dereceyi 190oC 'ye indirip 10 dk. sonra yani
toplamda 25-30 dk. pişirmiş olalım. Fırından
çıkardıktan sonra ılık halde iken strech
filmine sıkı sarıldıktan 1 gün sonra servis
yapabilirsiniz.
PRO DESTEK / BOGLARKA STYLE
Hazırlık
1 180oC fırını ısıtın, tepsiyi pişirme kağıdı serin fırını açın.
2 Geniş bir kapta, kakao, kabartma tozu, baharat ve
şeker ile unu karıştırın, daha sonra tereyağını ufalayın.
Mikrodalga ve eritilmiş bal biraz un karıştıralım.
Sonunda, yumurta ve yumurta sarısı ekleyin. Gerekirse
bir miktar su ile hamur yumuşatın, ama yoğurmak için
elimizi ısıtmayı unutmayalım. 10 dakika buzdolabında
bekletelim.
Mezeskalacs
(BALLI KURABİYE ) / ZENCEFİLLİ ÇÖREK
Malzemeler
300 gr Buğday unu
50 gr kek unu
80 gr pudra şekeri
50 gr tereyağı
1 çay kaşığı kakao tozu
1 çay kaşığı silme karbonat
1 tatlı kaşığı kaşığı Zencefil / silme
1 tatlı kaşığı silme kaşığı tarçın
1 tatlı kaşığı silme karanfil (dövülmüş)
200 gr Bal
1 yumurta
1 yumurta sarısı
Süsleme
1 yumurta Beyazı
120gr pudra şekeri
Pişme zamanı
Toplam 90 dk.
20 dakika yoğurma, 10 dakika dinlenme,
40 dakika şekil verme ve pişirme,
20 dakika süsleme,
3 Hamur soğudukatan sonra unlu zeminde 3-4 mm
kalınlığında ve herhangi bir kalıpla keselim. eğer sonra
asmak isterseniz delik açabilirsiniz 8 dakika fırında
pişirin.
4 hamur bitene kadar arada, başka bir tepsiye yeni
kalıpları hazırlayın.
5 Fırından çıktıktan sonra bozulmamaları için düz bir
zemine koyun.
6 Yumurta beyazlarını köpük haline gelen kadar çırpın
yavaş yavaş toz şeker ekleyin ve güzel parlak ve sert
köpük elde ettikten sonra, krema süsleme torbası
ile süsleyin ve kurumasını bekledikten sonra servis
yapabilirsiniz.
Yoga Egzersizi
Güneşe Selam
(Surya Namaskar)
ADIM 1
Yoga paspaslar
üzerinde durun ve
Dağ duruşu ile
başlayın (Tadasana).
Nefes verin.
Uzun bir pişirme gün sonrası
kadınlarin en büyük sorunu,
yorgunluk, bacaklarda ağırlık hissi
ve ödem. Seçtiğiniz özel elbisenizi
giymeden önce, 10 dakika içinde
bu egzersizleri yapmak için zaman
ayırın ve tüm günlük yorgunluğunuz
kaybolacak .
Güneşe Selamda kaslar ve
omurganın gücünü ve esnekliğini
artırmaya yardımcı 12 poz bulunuyor.
Bu pozlar ayrıca vücudu ısıtır ve karın
kaslarınızı inceltir.
ADIM 2
Nefes alarak,
avuçları birlikte
tutun,
kollarınızı havaya
kaldırın.
ADIM 3
Nefes verin
ve ellerinizle
ayaklarınıza
dokunana kadar
eğilin.
ADIM 4
Nefes alırken, sağ
bacağı ile arkaya
adım atarak, geriye
doğru kemer yapın
ve çeneyi kaldırın.
ADIM 5
Nefes verin, sol
bacağınızı geri
atarak tahta
pozisyonuna
gelin. Düz bir
çizgide omurga
ve bacakları düz
tutun, eller ve
ayaklar üzerinde
ağırlığa destek
verin.
ADIM 6
Nefesinizi tutun,
dizleri, göğüsü
düşürün, kalçanızı
tutun ve ayak
parmaklarını kıvrın.
ADIM 7
Nefes alın, ileri
gerin ve geri
bükün. Kollarınızı
düz tutun.
ADIM 8
Nefes verin, ayak
parmakları kıvırın,
topukları aşağı basın
ve kalçanızı kaldırın.
(Trikonasana)
ADIM 9
Nefes alın, sağ
bacağı ileri getirin,
ayak üstü yere düz
uzanın, ve çeneyi
kaldırın.
ADIM 10
Nefes verin, ileri
viraj, ellerinize
ayaklarınıza
dokunun.
ADIM 11
Nefes alın,
kollarınızı ileri ve
başınızın üzerinden
gerin. Yavaş yavaş
geriye eğin.
ADIM 12
Nefes verin,
yavaşça
Tadasana geri
gelin.
METROPOL LIFE / ANTİN KUNTİN KARALAMALAR
YENİ YILDA MEYDAN OKUYUN, DEĞİŞİN VE MUTLU OLUN!
HAZIRLAYAN
BERK GÜLEN
@berkgulen_
YENİ YILDA
MEYDAN OKUYUN,
DEĞİŞİN VE MUTLU OLUN!
Bir çoğumuz hiç ummadığımız
yerlerde, hiç ummadığımız
kişilerle, belki dağın başında
sürüsünü otlatan bir çobanla,
belki de ayaklarını altına aldığı
divanında börülce ayıklayan bir
teyze ile karşılaşıp, konuşup,
yanından ayrıldıktan sonra
"ne kadar sevgi dolu bir adamdı,
ne tatlı kadındı" dediğimiz
olmuştur.
Sorsanız ilkokulu belki
okumuşlardır veya
okumamışlardır bile. Peki
biz şu yaşımıza kadar fasikül
fasikül okuyup edindiğimiz
bilgilerle bir yüz güldüremiyor
ve kendimize entellektüel
diyor iken, o dağdaki, köydeki
adam neyin entellektüeli de
içimize güleryüzlü bir çocuk
bırakıveriyor?
ve eğlencesi bol olan biri olunca
Bence özün entellektüelitesi önce
Nasıl mı?
kendini tanımak ve kendin olmaktır. Çocukluğumuzda şakalar yapar, gevezelik çevremizdekiler tarafından ciddiye
eder, güler eğlenirdik. Ancak büyüyünce
özellikle ergenlik zamanlarımızda şakası
alınmama durumuyla karşılaştık.
Hemcinslerimizin gruplarına girmek veya
karşı cinse yaranmak için cool olmak
gerekiyordu. Dolayısı ile diğerleri gibi ol ki
kabul göresin öğretisi aşılandı bize…
İş hayatına girdik. İş hayatının
kendine göre bir formatı vardır,
bir tavrı vardır" dediler...
Baktık ki herkes ciddi ve ancak
kurumsal olunca “daha bir insan”
yerine konuyoruz,
“tamam” dedik, ne gerek var,
bu alanda da herkes gibi
olayım ki kabul göreyim.
Peki bütün bunları yaptıktan
sonra ne olur? tam da her
şeye ayak uydurmuşken
bir sabah para pul içinde
ama her zamankinden daha
mutsuz kalkarsınız.
Bu arada o sabahlardan kaçamaz- Buraya kadar teşhis
sınız. Mutlaka gelir bulur sizi.
aşamasındaydık. Peki buradan
sonraki aşamada ne yapmalıyız?
Bilmem kaç liraya aldığınız yorganı
o açar, o yüzünüzü yıkar... Zengin
mutsuzluğudur yaşadığınız
hastalığın adı, tanıştırayım...
Alacaksınız kendinizi karşınıza, geçip ve soracaksınız; "Ben kimim?"
Toplumun öğrettiği şekilde çoğu zaman hesap ödemesi gereken bir
sevgili, iş yerinde takım elbiseli gerçek bir profesyonel, arkadaşları
arasında uyumlu bir Erkek veya kadın. Peki ya yalnızken?
Yalnızken ben kimim? Nasılım? Nasıl davranırım? Havalı mı?
Seksi mi? Profesyonel mi?
Ben sadece yanlızken kendimsem ve diğer
insanların yanında kendim olmadığım
rollerdeysem mutlu olmak zaten mümkün
değil ki…
Peki her zaman mutlu olmak için ne yapmalıyız?
Eski “bize” geri dönmeliyiz. Eskiden, hani o mutlu
olduğumuz zamanlarda neydik, hayattan nasıl
keyif alırdım, neler yapardım?
Nasıl davranırdım?
Bana o en kendim olduğum zamanlarda ne
derlerdi?
Sıfatım neydi? Fırlama mı? Komik mi?
Dost canlısı mı?
Bu soruların cevaplarını bulup bunları yavaş
yavaş şimdiki bize uygulamaya başladıkça
kendimize dönüşürüz, özümüzü buluruz, öyle
konuşmaya, öyle davranmaya başlarız, yeniden,
yeni biz olarak!
Asla vazgeçmeyin ve unutmayın,
sadece gerçekten siz olduğunuz
zaman mutlu olacaksınızİnat edin,
Ne değişmez ki... Neredeyse bütün
kendi özünüze ihanet ederek,
arkadaş çevrem, ailemin bir kısmı, iş
çevrenizdeki çoğu kişinin yaptığı gibi
hayatım... Hepsi değişmeye başlar,
tek tipleşerek yaşamayı seçmeyin!
ilk başlarda “n’ooluyo sana?” tarzı
tepkiler alırsınız.
Peki bütün bunların
sonucunda neler değişir?
Farklı elbiseler içinde, farklı
arabalar içinde olsanız da aynı zihni
paylaşmayın. Çünkü o zihinlerin
paylaştığı tek şey aynı mutsuzluklar!
GERÇEK
Ben bunların hepsini yaşadım arkadaş çevrem, işim birden bire
değişiverdi. Sabır ettim, zaman
ve değiştirdim, başıma neler
zaman maddi olarak zor günler
mi geldi?
Sosyal hayatımı ve kendimi
değiştirmeye başladıkça hayattan
gerçekten keyif aldığım şeyleri
tekrar fark ettim ve buna yöneldim,
yaşadım ama özümün isteklerini ve
davranışlarını tartıp ona göre bir
yol seçtim. Şu anda o değiştirdiğim
hayatın içinde kendim olarak
varım ve biliyor musunuz belki
inanmayacaksınız ama burada
da hayat var! Mesela bu satırları
yazarken yaşıyorum, az önce
yemek yedim, o yemeği yiyebilecek
parayı kazanabildim. Hem de mutlu
olduğum bir işten, başkası olduğum
bir işten değil.
Çok birşey bilmeye gerek yok,
entellektüel olmamız belki
kazanacağımız 3-5 Kuruş’u daha
arttıracak ama özümüzü bilip,
özümüzün entellektüeli olmak bizi
hayata bağlayacak. Olay özün
entellektüeli olmakta, işte bu
kadar.
Peki onca diploma? Emek, yıllar?
Deneyim diyoruz onlara, kötü
giden bir maçı 90 dakika kenarda
izlemeyen teknik direktörün ikinci
yarıda yapması gerekeni yapıp
değiştiriyoruz taktiği, Kendimizi,
kendimizi bilmeye adıyoruz. Belki
yeni taktikle 1-2 maç kaybedeceğiz
ama sene sonunda ligi kazanacağız,
bundan eminiz çünkü kendimizdeyiz,
kendimize güveniyoruz...
Önce mutlu olmayı
kafanıza koyun ve
herşeyi göze alın.
Özünüzün entellektüeli olun, sonra
zaten yaşamımız gereği yaşamamız
gereken herşeyi yaşayacağız, ama
kendimiz olarak, mutlu olarak..
Yeni yılda kendiniz olmanız
temennisiyle; İyi Yıllar..

1 - FitSharp

Transkript

Benzer belgeler

PILATES REFORMER DERSLERİ

Jennifer Dahl, Taxim Pilates`te

Yorgunluk ve sürantrenman

Modifiye Pilates - Hisar Intercontinental Hospital

ATATÜRK`ÜN BEDEN EĞİTİMİ VE SPOR İLE İLGİLİ SÖZLERİ

THE GREEN PARK KARTEPE SPOR KÖYÜ

2014-2015 sezonu Mersin Basketbol ERKEKLER ligleri ile ilgili

Slayt 1 - Türkiye Voleybol Federasyonu

7 SM58 - Spormeydani.org

PLENUM CEILING - vianenkvs.com

Gaz motorlarını uçurur - Mobil Industrial Lubricants

coach by color® computer - icg

İndir - Adnan Menderes Üniversitesi

Kullanım kılavuzu

Cilt: 3 Sayı: 2 - Kafkas Üniversitesi

đnsan lökosđt myeloperoksđdazının saflaştırılması