Spor ve Beslenme 2012-2013
Transkript
Spor ve Beslenme 2012-2013
GÜZEL SANATLAR VE SPOR LÝSELERÝ S P R ve BESLENME YAZARLAR H. Salih TÝMURKAAN Serpil TÝMURKAAN Gökmen ÖZEN Feray MERÝÇ Sinan UÐRAÞ Dilek ÇELÝK ÇOBAN DEVLET KİTAPLARI ÜÇÜNCÜ BASKI ............................., 2012 MÝLLÎ EÐÝTÝM BAKANLIÐI YAYINLARI. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . : 4748 DERS KÝTAPLARI DÝZÝSÝ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . : 1364 12.??.Y.0002.3912 Her hakký saklýdýr ve Milli Eðitim Bakanlýðýna aittir. Kitabýn metin, soru ve þekilleri kýsmen de olsa hiçbir surette alýnýp yayýmlanamaz. Editör : Dr. Mehmet GÜLLÜ Dil Uzmaný : Selim EMÝROÐLU Program Geliþtirme Uzmaný : Özlem GÜLEK Ölçme ve Deðerlendirme Uzmaný : Halil LÜLE Rehberlik ve Psikolojik Danýþma Uzmaný : Mustafa ARSLAN Görsel Tasarým Uzmaný : Gönül MEYDAN ISBN 978-975-11-3333-5 Millî Eğitim Bakanlığı, Talim ve Terbiye Kurulunun 09.11.2009 gün ve 202 sayılı kararı ile ders kitabı olarak kabul edilmiş, Destek Hizmetleri Genel Müdürlüğünün 19.03.2012 gün ve 3398 sayılı yazısı ile üçüncü defa 2.226 adet basılmıştır. 1. ÜNÝTE ÝÇÝNDEKÝLER TEMEL BESÝN ÖGELERÝ A. BESLENME . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1. Besinin Tanýmý . . . . . . . . . . . . . . . . . 2. Besinlerin Yararlarý . . . . . . . . . . . . . . 3. Besin Ögelerinin Sýnýflandýrýlmasý . . . Ölçme ve Deðerlendirme. . . . . . . . . . . . ...... ...... ...... ...... ...... .....4 .....4 .....5 .....7 .....8 B. KARBONHÝDRATLAR . . . . . 1. Karbonhidratlarýn Özellikleri . 2. Karbonhidrat Çeþitleri . . . . . . 3. Karbonhidratlarýn Sindirilmesi Ölçme ve Deðerlendirme. . . . . . ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... .....9 .....9 . . . . 10 . . . . 12 . . . . 15 C. YAÐLAR . . . . . . . . . . . . . . . 1. Yaðlarýn Özellikleri . . . . . . . . 2. Yaðlarýn Görevleri. . . . . . . . . 3. Yaðlarýn Yapýsý . . . . . . . . . . . 4. Yað Asitleri. . . . . . . . . . . . . . 5. Gerekli (Elzem) Yað Asitleri . . 6. Yaðlarýn Sindirilmesi . . . . . . . Ölçme Deðerlendirme. . . . . . . . ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... . . . . 16 . . . . 16 . . . . 16 . . . . 17 . . . . 17 . . . . 19 . . . . 21 . . . . 21 D. PROTEÝNLER . . . . . . . . . . . 1. Proteinlerin Özellikleri . . . . . . 2. Proteinlerin Görevleri . . . . . . 3. Vücudun Protein Ýhtiyacý . . . . 4. Proteinlerin Sindirilmesi . . . . . Ölçme ve Deðerlendirme. . . . . . ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... . . . . 22 . . . . 22 . . . . 23 . . . . 24 . . . . 25 . . . . 25 E. VÝTAMÝNLER . . . . . . . . . . . . 1. Vitaminlerin Özellikleri . . . . . . 2. Vitamin Çeþitleri . . . . . . . . . . Ölçme ve Deðerlendirme. . . . . . ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... . . . . 26 . . . . 27 . . . . 27 . . . . 34 F. MÝNERALLER . . . . . . . . . . . 1. Minerallerin Özellikleri . . . . . . 2. Minerallerin Görevleri . . . . . . 3. Baþlýca Minareller . . . . . . . . . ...... ...... . . . .. . ...... ...... ...... ...... ...... . . . . 35 . . . . 35 . . . . 35 . . . . 36 G. SU . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1. Vücudumuzdaki Su. . . . . . . . 2. Su Alýmý . . . . . . . . . . . . . . . . 3. Su ve Egzersiz . . . . . . . . . . . Ölçme ve Deðerlendirme . . . . . ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... . . . . 43 . . . . 43 . . . . 45 . . . . 45 . . . . 46 ÜNÝTE SONU ÖLÇME VE DEÐERLENDÝRME . . . . . 48 PERFORMANS GÖREVÝ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 2. ENERJÝ ÜNÝTE A. KALORÝ . . . . . . . . . . . . . . . 1. Kalorinin Tanýmý . . . . . . . . . . 2. Kalorinin Özellikleri . . . . . . . . 3. Besinlerin Kalori Deðerleri . . . ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... . . . . 54 . . . . 55 . . . . 56 . . . . 59 B. YÝYECEKLERÝN SAKLANMASI . . . . . . . . . . . . . . 67 Ölçme ve Deðerlendirme. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69 ÜNÝTE SONU ÖLÇME VE DEÐERLENDÝRME . . . . . 70 ATATÜRK VE DENÝZ SPORLARI . . . . . . . . . . . . . . . 71 3. ENERJÝ VE EGZERSÝZ ÜNÝTE A. HARCADIÐIMIZ GÜNLÜK ENERJÝ MÝKTARI 1. Bazal Metabolizma . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2. Besinlerin Termik Etkisi . . . . . . . . . . . . . . . . . 3. Aktivite Durumlarýna Göre Enerji Tüketimi . . . Ölçme ve Deðerlendirme. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76 . . . . 77 . . . . 79 . . . . 79 . . . . 85 B. ENERJÝ DENGESÝ. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86 Ölçme ve Deðerlendirme. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88 C. ÝDEAL KÝLO HESAPLAMA YÖNTEMÝ . . . . . . . . . 89 Ölçme ve Deðerlendirme. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90 4. ÜNÝTE SONU ÖLÇME VE DEÐERLENDÝRME . . . . . 91 PERFORMANS GÖREVÝ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93 ATATÜRK DÝYOR KÝ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95 SPORCU BESLENMESÝ ÜNÝTE A. SPORCULARDA GÜNLÜK BESLENME . . . . . . . 98 B. EGZERSÝZDE BESÝN ÖGELERÝ . . . 1. Karbonhidratlar. . . . . . . . . . . . . . . . . 2. Yaðlar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3. Proteinler . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4. Vitaminler . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5. Mineraller. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6. Su . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ...... ...... ...... ...... ...... ...... ...... . . . 101 . . . 101 . . . 105 . . . 107 . . . 109 . . . 109 . . . 109 C. EGZERSÝZDE BESLENME . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111 1. Sporcularýn Günlük Enerji Harcamasýnýn Karþýlanmasý 113 2. Enerji Dengesi ve Kilo Ayarlamasý . . . . . . . . . . . . . . . 115 3. Sporcularda Kilo Ayarlamasý . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118 4. Müsabakaya Hazýrlýk Döneminde Beslenme . . . . . . . 121 5. Müsabakaya 1 Hafta Kala Beslenme . . . . . . . . . . . . . 123 6. Müsabaka Günü Beslenme . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123 7. Müsabaka Sýrasýnda Beslenme . . . . . . . . . . . . . . . . . 127 8. Müsabaka ve Egzersiz Sonrasýnda Beslenme . . . . . . 128 ÜNÝTE SONU ÖLÇME VE DEÐERLENDÝRME . . . . . . . 129 5. ÜNÝTE SPORCU PERFORMANSINI OLUMSUZ ETKÝLEYEN MADDELER A. DOPÝNG . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132 1. Dopingin Tanýmý . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134 2. Doping Tarihsel Süreci . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135 3. Dopingle Mücadele Kuruluþlarý . . . . . . . . . . . . . . . . . 137 4. Doping Madde ve Yöntemleri . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138 5. Doping Madde ve Yöntemlerinin Zararlarý . . . . . . . . . 140 6. Tedavi Amaçlý Kullaným Ayrýcalýðý (TAKA). . . . . . . . . . 141 7. Doping Kontrol Ýþlemleri . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142 8. Doping Testi Ýçin Numune Alma Yöntemleri . . . . . . . . 143 9. Doping Kullanan Sporcularýn Cezalandýrýlmasý . . . . . . 145 Ölçme ve Deðerlendirme. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146 B. GIDA KATKI MADDELERÝ. . . . . . . . . . . . . . 1. Gýda Katký Maddesinin Tanýmý . . . . . . . . . . . . 2. Gýda Katký Maddelerinin Sýnýflandýrýlmasý. . . . 3. Gýda Katký Maddelerinin Saðlýða Zararlarý . . . Ölçme ve Deðerlendirme. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147 . . . . . . 147 . . . . . . 148 . . . . . . 149 . . . . . . 149 C. SPORCU PERFORMANSINI OLUMSUZ ETKÝLEYEN DÝÐER ETKENLER . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150 1. Gazlý Ýçecekler . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150 2. Alkollü Ýçecekler . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151 3. Düzensiz Hayat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151 Ölçme Deðerlendirme . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152 ÜNÝTE SONU ÖLÇME VE DEÐERLENDÝRME . . . . . . . 153 KAYNAKÇA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 162 SÖZLÜK . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 165 ORGANÝZASYON A. BESLENME Konu baþlýklarý Çalýþma Kâðýdý Öðrencilerin bilgilerini uygulayarak pekiþtirmeye yönelik çalýþmalar bu bölümde yer alýr. ÖLÇME VE DEÐERLENDÝRME Konu ile ilgili öðrenilen bilgilerin ve kazanýlan becerilerin ölçüldüðü çalýþmalar bu bölümde yer alýr. Bilgi Notu Bu bölümde konu ile ilgili yan bilgiler verilmektedir. ÞEMASI HAZIRLIK ÇALIÞMALARI 1. Ýnsanlarýn yaþayabilmeleri için temel ihtiyaçlarý nelerdir? 2. Uzun süre aç kaldýðýmýz durumlarda kendimizi nasýl hissediyoruz? 3. Günlük fiziksel hareketlerimizle harcadýðýmýz enerjinin kaynaðýný nereden alýyoruz? 4. Neden sabah, öðle ve akþam olmak üzere en az üç öðün yemek yemeliyiz? Öðrencilerin ön bilgilerini harekete geçirmelerini ve inceleme yapmalarýný saðlayacak çalýþmalar yer almaktadýr. + 2. Etkinlik: "Karbonhidratlarý Araþtýralým.” Öðrencilerin becerilerini geliþtirmeye yönelik yapýlacak çalýþmalar bu bölümde yer alýr. PERFORMANS GÖREVÝ Öðrencilerin performansýný yükseltmeye yönelik verilen ödevler yer alýr. Bu bölümde dersler ile ilgili güncel bilgiler yer almaktadýr. ETKÝNLÝK SEMBOLLERÝNÝN ANLAMLARI Bu sembol, ilgili etkinliklerin (çalýþma kâðýdý doldurma, film izleme, görsel materyal okuma, grup çalýþmasý, mektup yazma, sanal alan gezisi, yaratýcý drama vb.) sýnýf içinde yapýlacaðýný gösterir. Bu sembol, ilgili etkinliklerin tümünün, bir kýsmýnýn ya da bazý aþamalarýnýn ev, kütüphane ve konuyla ilgili kurum ve kuruluþlarda yapýlabileceðini, ilgili kaynak ve kiþilerle yapýlacak görüþmeleri gösterir. Bu sembol, ilgili üniteyle iliþkilendirilebilecek diðer Spor ve Beslenme dersinin ünitelerinin adýný, ilgili kazanýmlarýný ve konularýný gösterir. Bu sembol, market, alýþveriþ maðazasý gibi raflar üzerinde gýda paketlerinin satýldýðý ve bu paketlerin rahatlýkla incelenebileceði yerleri gösterir. Bu sembol, kendi spor dalýnda (amatörde ve profesyonel) baþarýlý sporcular ile röportaj, anket vb. yapýlacaðýný gösterir. Bu sembol, yemekhane, lokanta ve mutfak gibi yemeklerin hazýrlandýðý ve yenildiði yeri gösterir. Bu sembol, ilgili konunun hangi sýnýrlar içerisinde iþleneceðini gösterir. 1. ÜNÝTE TEMEL BESÝN ÖGELERÝ KONULAR A. Beslenme B. Karbonhidratlar C. Yaðlar D. Proteinler E. Vitaminler F. Mineraller G. Su A. BESLENME HAZIRLIK ÇALIÞMALARI 1. Ýnsanlarýn yaþayabilmeleri için temel ihtiyaçlarý nelerdir? 2. Uzun süre aç kaldýðýnýz durumlarda kendinizi nasýl hissediyorsunuz? 3. Günlük fiziksel hareketlerimize harcadýðýmýz enerjinin kaynaðýný nereden alýyoruz? 4. Neden sabah, öðle ve akþam olmak üzere en az üç öðün yemek yemeliyiz? 1. Besinin Tanýmý Canlýlar, hayatlarýný sürdürebilmek için temel ihtiyaçlarýný (uyku, barýnma, güvenlik vs.) karþýlamak zorundadýrlar. Bu temel ihtiyaçlardan biri de beslenmedir. Beslenme, insanlarýn günlük yaþamlarýnda önemli bir yer tutmaktadýr. Hatta beslenme zamanlarýna göre çalýþma saatleri düzenlenmektedir. Beslenmenin tanýmý öðrenilmeden önce besin kavramýnýn öðrenilmesi gerekmektedir. Besin, canlýlarýn hayatlarýný sürdürebilmeleri için yiyip içtikleri maddelerin tamamýna denir. Bir baþka ifade ile besin, hayvan ve bitkilerin yenebilen kýsýmlarýdýr. Örneðin et, süt, ekmek, domates vs. Besinler temelde hayvansal besinler ve bitkisel besinler olmak üzere ikiye ayrýlýr. Hayvansal Besinler Besinler Meyveler Bitkisel Besinler Sebzeler Beslenme ise gerek hayvansal besinleri gerekse bitkisel besinleri yeme ve içme durumudur. Yani beslenme, insanýn büyümesi, geliþmesi, saðlýklý ve üretken olarak uzun süre yaþamasý için gerekli olan besinlerin yeterli miktarlarda alýnýp vücutta özümlenmesidir. Beslenmede önemli olan bu besinlerin yeterli ve dengeli bir þekilde alýnmasýdýr. Spor ve Beslenme 4 Temel Besin Ögeleri 2. Besinlerin Yararlarý a. Besinlerin Fizyolojik Yönden Yararlarý -Besinler vücudumuz için gerekli enerji kaynaðýdýr. -Besinler vücudumuzun onarýmý, yenilenmesi, hücrelerin çoðalmalarý vs. için gereklidir. b. Besinlerin Psikolojik Yönden Yararlarý - Tatlý besinler (çikolata, pasta vs...) tüketildiðinde psikolojik yönden mutluluk hissi verebilir. - Ýnsanlar acýktýklarý zaman kendilerini gergin, sinirli ve huzursuz hissedebilirler. Bu olumsuz psikolojik durumlar besinler tüketildikten sonra çoðunlukla geçer. c. Besinlerin Sosyolojik Yönden Yararlarý - Toplumlar bölgelere, iklim þartlarýna, inançlara, örflere, adetlere vs. göre besinleri farklý þekillerde hazýrlar. Besinlerin farklý þekillerde hazýrlanmalarý farklý mutfak kültürlerini oluþturmuþtur. Bu mutfak kültürleri ülkelere, bölgelere veya illere göre adlandýrýlabilir. Örneðin, Türk mutfaðý, Ýtalyan mutfaðý, Malatya mutfaðý, Gaziantep mutfaðý vs. Bu durum sosyolojik bir olgu hâline gelmiþtir. - Ýnsanlar besinleri çoðu zaman sosyal ortamlarda (aileleriyle, yemekhanede, özel günlerde vs.) tüketirler. Doðal olarak bu ortamlar, insanlarýn birbirleriyle etkileþim hâlinde olmalarýný saðlar. - Ýnsanlar birbirlerine sevgilerini göstermek için hediye alýrlar. Hediye alýrken de çoðu zaman tatlý besinleri (çikolata, pasta vs.) tercih ederler. d. Besinlerin Ekonomik Yönden Yararlarý - Besinlerin tarým alanlarýnda yetiþtirilmesi, paketlenmesi, satýþ alanýna ulaþtýrýlmasý ve pazarlanmasý baþlý baþýna ekonomik bir durumdur. ? BUNLARI BÝLÝYOR MUSUNUZ Genel Sofra Adabý eller yýkanmalýdýr. - Yemek yemeden önce ile; býçak, sað el ile - Yemekte, çatal sol el tutulmalýdýr. rda alýnmalý ve çok - Besin aðýza az mikta ýr. çiðnenerek yutulmalýd , boþ kaþýk, yan tarafa deðil so - Çorba içildikten nra býrakýlmalýdýr. çorba kasesinin içine r ses mümkün olduðu kada - Bir þeyler yer içerken çýkarýlmamalýdýr. ak veya kaþýk alýp - Yere düþen çatal, býç gerekir. nin alýnýp kullanýlmasý kullanýlmamalý, yenileri palý olmalýdýr. - Yemek yerken aðýz ka veya te kullanýlmalý, elimize - Yemek sýrasýnda peçe ile ek ve içecekler peçete aðzýmýza bulaþan yiyec silinmelidir. yýkanmalýdýr. - Yemekten sonra eller Fatih Sultan Mehmet Han Fatih Sultan Mehmet Han Spor ve Beslenme 5 Temel Besin Ögeleri Çalýþma Kaðýdý Aþaðýdaki sorulara kendi yaþantýnýzý göz önünde tutarak cevap veriniz. 1. Art arda 2 öðün yemek yemediðiniz zamanlarda fizyolojik durumunuzun nasýl olacaðýný yazýnýz. 2. Yaþadýðýnýz yerin baþlýca besinlerinin neler olduðunu yazýnýz (Örneðin Rize’de çay, hamsi, mýsýr.). 3. Yaþadýðýnýz yerin mutfak kültürüne ait yemekleri sýralayýnýz (Örneðin Kars’ta hangel, piti, kete, kaz dolmasý vb.). 4. Özel günlerinizde geleneksel olarak kullanýlan besinler nelerdir? Bayramlarda ....................................................................................................................................... Doðum günlerinde .............................................................................................................................. Düðün törenlerinde ............................................................................................................................. .............................................................................................................................................................. 5. Sevdiðiniz yiyecek ve içeceklerden birkaçýný sýralayýnýz. ............................................................................................. ............................................................................................. Ben, içinde hamsi olmayan hiçbir yemeðe yemek demem. Spor ve Beslenme 6 Temel Besin Ögeleri 3. Besin Ögelerinin Sýnýflandýrýlmasý Besinler (et, ekmek, pilav…) vücuda alýndýktan sonra çok küçük parçalara ayrýlýr. Bu küçük parçalar vücutta farklý þekillerde kullanýlýr. Örneðin, alýnan besinlerin bir kýsmý enerji saðlamada, bir kýsmý doku onarýmýnda, bir kýsmý da hücrelerin çoðalmasýnda kullanýlabilir. Besinler yanda görüldüðü gibi vücuttaki bu farklý iþlevlerinden dolayý altý grupta incelenir. Ýnsan bir besini yediði zaman vücut bu besinin adýný bilmez. Vücut sadece bu besinin hangi besin ögelerinden meydana geldiði bilir. Örneðin, vücut yenilen ekmeðin adýný bilmez ancak ekmeðin ne kadar karbonhidrat, protein ve yaðdan meydana geldiði ve hangi vitamin ve mineralleri içerdiði ile ilgilenir. Bu nedenle vücut için bu besin ögelerinin dengeli ve yeterli bir þekilde alýnmasý önemlidir. Besin Ögeleri Karbonhidratlar Proteinler Yaðlar Vitaminler Mineraller Su “DEÐERLERÝMÝZ” “Ekmekleri Ýsraf Etmeyelim.” Bizi Biz Yapan Ülkemizde ekmek, sofralarda olmazsa olmaz sayýlan bir besindir. Hatta mümkün olsa ekmekleri yemeklere tuz ve yað gibi ekleyeceðiz. Ancak her öðünde bu kadar çok tükettiðimiz ekmeði yeterince iyi deðerlendirebiliyor muyuz? Ekmeðin iyi bir þekilde deðerlendirilip deðerlendirilememesi durumu hem sosyal yardýmlaþmamýz için hem de ülke ekonomisi için önemli bir konudur. Ankara Ticaret Odasý (ATO), “Ekmekteki Kayýp Ekonomi” adýyla yayýnladýðý raporunda sadece ekonomik açýdan bile bu konunun ne kadar önemli olduðunu göstermektedir. “...her 10 ekmeðin 9’u mideye gidiyor, biri ise israf ediliyor. Türk halký her yýl ekmeðe 7 milyar dolar para ödüyor. Ýsraf edilen ekmeðin ekonomik büyüklüðü ise yýllýk 700 milyon dolarý buluyor.... …ülkemizde günlük ekmek üretimi yaklaþýk 120 milyon adedi buluyor. Buna göre, Türkiye’de her yýl yaklaþýk 44 milyar adet ekmek üretiliyor. Bu ekmeklerin yüzde 16'sý evlerde olmak üzere yaklaþýk 40 milyar adedi tüketiliyor, 4 milyar adedi ise israf ediliyor. Günlük kayýp 1,9 milyon dolarý aþýyor… ABD ve Avrupa Birliði ülkelerinde kiþi baþýna ekmek tüketimi yýllýk 40–50 kilogram arasýnda deðiþiyor. Türkiye'de ise bu ülkelere kýyasla kiþi baþýna 3–4 kat daha fazla ekmek tüketiliyor…” (ATO, 2006). Sadece bu rapordan da anlaþýldýðý üzere öðünlerimizde ekmeði yeterince deðerlendirmiyoruz. Bu durum hem ülke ekonomisine hem aile bütçemize hem de sosyal yardýmlaþmamýza büyük zarar veriyor. Bu nedenle; - Ekmekleri israf etmemeye dikkat etmeliyiz. - Tüketeceðimiz kadar ekmek satýn almalýyýz. - Ekmekleri çabuk kurumamalarý ve bayatlamamalarý için kapalý kaplarda saklamalýyýz. - Ekmekleri dilimledikten sonra öðünlerde yiyeceðimiz kadarýný tabaðýmýza almalýyýz. Dilimleri yarým býrakmamalýyýz. - Bayatlamýþ ekmekleri pasta, tost vs. yaparak deðerlendirmeliyiz. Spor ve Beslenme 7 Temel Besin Ögeleri ÖLÇME VE DEÐERLENDÝRME 1. Aþaðýdakilerden hangisi “besin” kavramýnýn tanýmýdýr? A) Bütün canlýlara besin denir. B) Sadece meyve ve sebzelere besin denir. C) Ýçilebilen bütün maddelere besin denir. D) Hayvan ve bitkilerin yenebilen kýsýmlarýna besin denir. E) Sadece hayvanlarýn yenebilen ksýmlarýna besin denir. 2. Besinler temelde kaç grup altýnda incelenir? A) 1 B) 2 C) 3 D) 4 E) 5 3. Kaç çeþit besin ögesi vardýr? A) 5 B) 6 C) 7 D) 8 E) 9 4. Aþaðýdakilerden hangisi besinlerin fizyolojik yararlarýndan deðildir? A) Dokularýn onarýmýnda kullanýlmasý B) Enerji olarak kullanýlmasý C) Hücrelerin yenilenmesinde kullanýlmasý D) Açlýk duygusunu gidermesi E) Hücrelerin çoðalmasýnda kullanýlmasý 5. Aþaðýdakilerden hangisi besinlerin ekonomik yararlarýndandýr? A) Besinlerin vücut enerji depolarýný doldurmasý B) Besinlerin vücudun büyüme ve geliþmesinde kullanýlmasý C) Besinlerin yetiþtirilmesi ve pazarlanmasý D) Besinlerin hücre onarýmýnda kullanýlmasý E) Bazý besinlerin (çikolata vb.) mutluluk hormonu salgýlanmasýný saðlamasý 6. Aþaðýdakilerden hangisi besinlerin sosyolojik yararlarýndan deðildir? A) Besinlerin çeþitli bölgelerde farklý þekillerde hazýrlanmasý B) Ýnsanlarýn besinleri hediye olarak kullanmasý C) Ýnsanlarýn yemek yedikleri ortamlarda birbirleriyle etkileþimde bulunmasý D) Ýþtahýn tatmini için besinlerden faydalanýlmasý E) Besinler alýnýrken arkadaþlarla etkileþim içerisinde olunmasý 7. Aþaðýdakilerden hangisi besinlerin psikolojik yararlarýndandýr? A) Besinlerin yaralanmalarda vücudun onarýmý için kullanýlmasý B) Özel günlerde tatlý ve þekerli besinlerin hediye olarak kullanýlmasý C) Çikolata ve pasta gibi besinlerin tüketildiðinde insanlara mutluluk vermesi D) Besinlerin vücut ýsýsý için enerji olarak kullanýlmasý E) Besinlerin tarým alanlarýnda yetiþtirilmesi Spor ve Beslenme 8 Temel Besin Ögeleri B. KARBONHÝDRATLAR HAZIRLIK ÇALIÞMALARI 1. Sizce bize çok enerji veren yiyecekler nelerdir? Sýralayýnýz. 2. Ekmeðin beslenme kültürümüzdeki yeri nedir? Tartýþýnýz. 3. Karbonhidratlar hakkýnda neler biliyorsunuz? + 1. Etkinlik: “Karbonhidratlarý Araþtýralým.” Arkadaþlarýnýzla dörderli veya beþerli gruplara ayrýlýnýz. Grubunuzda bir baþkan, bir yazýcý, bir sunucu ve üye(ler) olmak üzere görev daðýlýmý yapýnýz. Grubunuza bir grup ismi belirleyiniz. Grup üyelerinizle birlikte karbonhidratlar hakkýnda en az 4 kaynaktan bilgiler araþtýrýnýz ve elde ettiðiniz bilgileri sunu hâline getirerek sýnýfa sununuz. Sunu süreniz 10 dakika olup, sununuzu tepegöz ve projeksiyon gibi teknik aletlerle veya sözlü olarak gerçekleþtirebilirsiniz. Sununuzun bir örneðini de öðretmeninize teslim ediniz. 1. Karbonhidratlarýn Özellikleri Karbonhidratlar, adýndan da anlaþýldýðý üzere içeriðinde karbon (C) atomu ve hidrat grubu (yapýsýnda belirli miktarda su molekülü bulunan bileþiklere verilen isim) bulunan besin ögeleridir. Yani karbonhidratlar, içeriðinde karbon (C), hidrojen (H) ve oksijen (O) içeren organik bileþiklerdir. Karbonhidratlar yeþil bitkilerde fotosentez olayý sonucunda meydana gelir. Doðadaki yeþil bitkiler, bünyelerinde bulunan krolofil (bitkilere yeþil renk veren madde) sayesinde ve güneþ ýþýðýyla birlikte doðadaki su (H20) ve karbon dioksit (CO2) moleküllerinden karbonhidratlarýn yapý taþýný (glikozu, C6H12O6) ortaya çýkartýr. O2 CO2 CO2 + H2O Güneþ Iþýðý C6H12O6(glikoz)+6O2 Klorofil H2O (Su Molekülü) Spor ve Beslenme 9 Temel Besin Ögeleri Yeþil bitkilerde glikoz, selüloz ve niþasta olarak iki þekilde depo edilir. Maydanoz, pýrasa ve marul gibi bazý bitkilerin yaprak sapý gibi lifli kýsýmlarýnda glikoz, selüloz þeklinde biriktirilir. Ancak ürünleri taneli olan (buðday ve pirinç gibi) ve kökleri yumru þeklinde olan (pancar, patates, turp gibi) bitkilerde ise glikoz, niþasta þeklinde biriktirilir. Ýnsanlar ve hayvanlar bu bitkileri yedikten sonra niþasta ve selüloz, sindirim ile glikoza dönüþür ve kana karýþýr. Kanda ihtiyaç fazlasý glikozlar kaslarda ve karaciðerde glikojen olarak depo edilir. Gerek duyulduðunda glikojen tekrar glikoza dönüþtürülerek kana karýþýr. Çevremizde gördüðümüz bitkisel besin maddelerinin (meyve ve sebzeler) tamamýna yakýný karbonhidrat içermektedir. Özellikle de ekmek, makarna, pirinç, meyve, sebze, þeker vs. besinler en iyi karbonhidrat kaynaðýdýr. Karbonhidratlar, canlýlar için en ekonomik ve öncelikli enerji kaynaðýdýr. 1 g karbonhidrat 4 kilokalori enerji verir. Diðer bir deyiþle 100 g karbonhidrat 400 kilokalori enerji verir. Kandaki glikoz oraný (þeker oraný) belli bir seviyede olmalýdýr. Vücuttaki glikoz oraný normalin altýna düþmeye baþlarsa vücut acýkmaya baþlar. 2. Karbonhidrat Çeþitleri Molekül büyüklüklerine göre üç çeþit karbonhidrat vardýr: a. Monosakkaritler (tek þekerliler) b. Disakkaritler (çift þekerliler) c. Polisakkaritler (çok þekerliler) KARBONHÝDRATLAR MONOSAKKARÝT DÝSAKKARÝT POLÝSAKKARÝT FRUKTOZ SAKKAROZ NÝÞASTA GLÝKOZ MALTOZ GLÝKOJEN GALAKTOZ LAKTOZ SELÜLOZ a. Monosakkaritler (Tek Þekerliler) Bunlara basit þekerler de denir. En küçük moleküllü karbonhidrat grubudur. Monosakkaritler vücuda alýndýðýnda kan þekerini anýnda yükseltir. Ancak bu durum saðlýklý bir durum deðildir. Çünkü vücut, kandaki þeker oranýný normal seviyeye getirmek için hormon salgýlar. Vücuttaki iç denge (homostatik denge) bozulur. Vücutta en çok kullanýlan üç monosakkarit ise glikoz, fruktoz ve galaktozdur. Glikoz: Ýnsan vücudunda serbest hâlde kanda (100 mililitre kanda 70 - 90 mg civarýnda) bulunur. Beyin dokusu ve alyuvarlar (eritrositler) enerji yakýtý olarak sadece glikozu kullanýr. En çok üzüm ve üzümden yapýlan yiyecek ve içeceklerde, balda bulunur. Saf olarak eczanelerden de temin edilebilir. Fruktoz: Meyve þekeri olarak da bilinir. Pekmez, üzüm, incir, dut ve balda (% 50 oranýnda) bulunmaktadýr. Meyvelerin tamamýna yakýnýnda ve sebzelerin çoðunda bulunur. Spor ve Beslenme 10 Temel Besin Ögeleri Galaktoz: Glikoza göre daha az tatlý olan ve sudaki çözünürlüðü fazla olmayan bir þeker türüdür. Süt ve süt ürünlerinde, þeker pancarýnda, bazý bitkilerden elde edilen sakýz ve reçinelerde zengin olarak bulunur. b. Disakkaritler (Çift Þekerliler) Ýki monosakkarit (glikoz, fruktoz, galaktoz) molekülünün birleþmesinden oluþur. Baþlýca disakkaritler sakkaroz, laktoz ve maltozdur. Sakkaroz: Çaylarý tatlandýrmak için kullanýlan þeker (toz þekeri veya küp þeker) olarak da bilinir. Bu nedenle sakkaroza çay þekeri de denir. Özellikle þeker pancarý ve þeker kamýþýnda fazlaca bulunur. Sakkaroz, glikoz ve fruktoz molekülerinin bileþiminden oluþur. Laktoz: Ýnsan ve hayvan sütlerinde bulunan bir þeker türüdür. Bu nedenle laktoza süt þekeri de Bunlarý denir. Laktoz, glikoz ve galaktoz moleküllerinin Biliyor musunuz? bileþiminden oluþur. Maltoz: Kýsaca malt þekeri de denir. Maltoz iki da molekül glikozun (glikoz + glikoz) birleþmesinden Sü t þe ke ri ol ar ak nde (% 7) oluþmuþtur. Genellikle çimlenmiþ arpa ve buna bilinen laktoz, anne sütü 5) farklý benzer tahýllarýn niþastalarýnýn enzimlerle ve hayvan sütünde (% parçalanmasý sonucu oluþur. Bu nedenle maltoza oranlarda bulunur. arpa þekeri de denir. Özellikle bebek mamalarýnda bulunur. c. Polisakkaritler (Çok Þekerliler) Üç ve daha fazla monosakkaritin birleþmesinden oluþan karbonhidratlardýr. Saðlýk açýsýndan bu karbonhidrat grubunu içeren besinlerin tüketilmesi önemlidir. Çünkü bu gruptaki karbonhidratlar kan þekerini belli bir oranda tutar, dolayýsý ile uzun süre tokluk hissi yaratýr. Lifli kýsýmlarý ise baðýrsaklarý çalýþtýrýr. Vitamin ve mineral açýsýndan da zengindir. Baþlýca polisakkaritler niþasta, glikojen ve selülozdur. Niþasta: Birçok glikoz molekülünün birleþmesinden meydana gelmiþtir. Bitkilerin tanelerinde, tohumlarýnda ve yumrularýnda depo edilmiþ hâlde bulunan bir karbonhidrattýr. Bitkilerin enerji deposudur. Sindirimi aðýz ve ince baðýrsaklarda olmak üzere kademeli olduðu için daha uzun sürer. Baðýrsaklarda glikoza çevrilerek kullanýlýr. Baþlýca niþasta içeren bitkiler: Buðday, pirinç, patates, turp vb.dir. Ayrýca unlu mamüllerden yapýlan (ekmek, simit vb.) yiyeceklerin çoðunluðunda da niþasta vardýr. Glikojen: Ýnsan ve hayvan vücudundaki karbonhidratýn depolanmýþ þeklidir. Gerektiðinde hemen kullanýlabilecek yedek enerjidir. En fazla karaciðer ve kaslarda bulunmaktadýr. Ýnsanlarda karaciðerin % 6'sý ve kaslarýn % 0,1-0,2'si glikojendir. Bu oran çeþitli antrenmanlarla artýrýlabilmektedir. Fiziksel aktiviteler sýrasýnda glikojenin çok önemli iþlevi vardýr. Çünkü fiziksel aktivite sýrasýnda glikojen, enerji (ATP=Adenozin trifosfat) üretmek için glikoza dönüþür. Selüloz: Bitkisel yapýlar yer alýr. Yiyeceklerin sindirilemeyen kýsýmlarýdýr (posa). Günlük diyetimiz 10-15 gram kadar selüloz içermektedir. Aðýzdan alýnan selülozun % 43'ü dýþký ile atýlmaktadýr. Baðýrsak hareketlerini artýrarak baðýrsaðýn düzenli çalýþmasýný saðlar. Kabýzlýðý önlediðinden ve Spor ve Beslenme 11 Temel Besin Ögeleri midede doygunluk hissi saðladýðýndan zayýflama rejimlerinde önerilir. Çið ve kabuðu ile yenen meyve ve sebzeler ile kepekli tahýl ürünleri sellüloz yönünden zengin yiyeceklerdir. Özetle günlük beslenmemizde % 40-70 oranýnda karbonhidrat içeren besinleri tüketmeliyiz. Karbonhidrat aðýrlýklý besinlerden ise saðlýðýmýz açýsýndan en çok polisakkarit içeren besinleri tüketmeliyiz. Çünkü polisakkarit grubundaki besinler, birçok vitamin ve mineral de içermektedir. Lifli yapýlarýndan dolayý baðýrsaklarý çalýþtýrýr ve kandaki þeker oranýnýn uzun süre sabit kalmasýný saðlar. Böylelikle vücut uzun süre acýkmaz. Çalýþma Kaðýdý EN ÇOK BÝLÝNENLERÝ KARBONHÝDRATLAR KARBONHÝDRAT GRUPLARI ngi Ha besinlerde bulun ur? ngi Ha besinlerde bulun ur? ngi Ha besinlerde bulun ur? 3. Karbonhidratlarýn Sindirilmesi Karbonhidratlarýn sindirilmesi aðýzda baþlar ve ince baðýrsaklara kadar devam eder. Niþasta ve glikojen içerikli besinler (ekmek, sebze vs.) aðza alýndýktan sonra diþler yardýmý ile küçük parçalara ayrýlmaya baþlar. Ayrýca aðýzda bu parçalar tükürükle (amilaz enzimi ile) disakkaritlerine de ayrýlmaya baþlar. Bu parçalar, yemek borusundan mideye gelince enzim salgýlamasý ve mide duvarý kaslarýnýn kuvvetli kasýlmalarý baþlar. Bu kasýlmalar sonucu karbonhidratlar yarý sývý bir hâle gelir. Bu karýþým ince baðýrsakta, tekrar sindirim enzimleri yardýmý ile monosakkaritlerine (glikoz, fruktoz ve galaktoz) kadar parçalanýr. Monosakkaritler (glikoz, fruktoz ve galaktoz) ince baðýrsakta kana karýþýr. Kan dolaþýmý ile dokulara ve kaslara taþýnýr. Kana gelen fazla glikoz, fruktoz ve galaktoz karaciðerde depolanýr. Bu depolanma sürecinde fruktoz ve galaktoz da glikoza dönüþür ve glikozlar da glikojen hâlinde depo edilir. Spor ve Beslenme 12 Temel Besin Ögeleri ÖLÇME VE DEÐERLENDÝRME 1. Resimdeki yiyeceklerin içerdiði karbonhidrat grubunu ve türünü yazýnýz. ÇAY ÞEKERÝ BULGUR ......................................................... Polisakkarit grubu, niþasta ......................................................... ......................................................... ......................................................... ......................................................... ......................................................... ARMUT ÇÝKOLATA ......................................................... ......................................................... ......................................................... ......................................................... ......................................................... ......................................................... MAKARNA SEBZELER ......................................................... ......................................................... ......................................................... ......................................................... ......................................................... ......................................................... REÇEL EKMEK ......................................................... ......................................................... ......................................................... ......................................................... ......................................................... ......................................................... 2. Aþaðýdaki gýdalardan hangisi en az karbonhidrat ögesi içerir? A) Kýrmýzý Mercimek B) Kayýsý C) Çay þekeri D) Sosis E) Elma 3. Aþaðýdaki yemek türlerinden hangisi en az karbonhidrat ögesi içerir? A) Kabak Dolmasý B) Balýk kýzartmasý C) Karnýyarýk D) Lahmacun E) Çorba 4. Aþaðýdaki besinlerden hangisi en fazla karbonhidrat ögesi içerir? A) Sývý Yaðlar Spor ve Beslenme B) Ayran C) Pilav 13 D) Sucuk E) Yumurta Temel Besin Ögeleri GRUP ÖZ DEÐERLENDÝRME FORMU Grubun adý: Grup üyelerinizin adlarý: Açýklama: Bu form, grubunuzun etkinliklerdeki genel durumunu grup üyelerinizle ortaklaþa deðerlendirmeniz için hazýrlanmýþtýr. Formu doldurmadan önce grup üyelerinizle bir araya geliniz. Aþaðýdaki her ifadeyi grup sunucusu okuduktan sonra, grubunuzu en iyi anlattýðýný düþündüðünüz cevabý (X) iþaretleyiniz. Bu form sonuçlarý hiçbir þekilde not vermek için kullanýlmayacaktýr. Bu nedenle sorulara içtenlikle cevap veriniz. DERECELER DEÐERLENDÝRÝLECEK TUTUM VE DAVRANIÞLAR Her Zaman Bazen Hiçbir Zaman 1. Araþtýrma planý yaptýk. 2. Görev daðýlýmý yaptýk. 3. Araþtýrmada çeþitli kaynaklardan yararlandýk. 4. Etkinlikleri birlikte hazýrladýk. 5. Görüþlerimizi rahatlýkla söyledik. 6. Grupta uyum içinde çalýþtýk. 7. Birbirimizin görüþlerini ve önerilerini dinledik. 8. Grupta birbirimize güvenerek çalýþtýk. 9. Grupta birbirimizi takdir ettik. 10. Çalýþmalarýmýz sýrasýnda birbirimizi cesaretlendirdik. 11. Sorumluluklarýmýzý tam anlamýyla yerine getirdik. 12. Çalýþmalarýmýzý etkin bir biçimde sunduk. TOPLAM Aþaðýdakileri grubunuza göre cevaplayýnýz. 1. Çalýþmalar sýrasýnda karþýlaþtýðýmýz en büyük problem nedir? ....................................................................................................................................................... ....................................................................................................................................................... 2. Problem nereden kaynaklanýyordu? ...................................................................................................................................................... ....................................................................................................................................................... 3. Grubumuzun en iyi olduðu alanlar nelerdir? ....................................................................................................................................................... ....................................................................................................................................................... 4. Grup olarak daha iyi olabilirdik. Fakat... ....................................................................................................................................................... Spor ve Beslenme 14 Temel Besin Ögeleri AKRAN DEÐERLENDÝRME FORMU Adýnýz ve soyadýnýz: Grubunuzun adý: Grup üyelerinizin adlarý: Açýklama: Bu form grubunuzun her üyesinin genel durumunu deðerlendirmeniz için hazýrlanmýþtýr. Formu doldurmadan önce grup üyelerinizin isimlerini formdaki boþluklara yazýnýz. Aþaðýdaki her ifadeyi okuduktan sonra grup üyenizi iyi anlattýðýný düþündüðünüz cevabý (X) ile iþaretleyiniz. Bu form sonuçlarý hiçbir þekilde not vermek için kullanýlmayacaktýr. Bu nedenle sorularý içtenlikle cevaplayýnýz. 1. Üye ................. Grubumuzdaki Öðrenciler E B H 2. Üye ................. E B H 3. Üye ................ E B H 4. Üye ................. E B H 1. Etkinliðe katýlýmda gönüllüdür. 2. Görevini zamanýnda yerine getirir. 3. Farklý kaynaklardan bilgi toplayýp sunar. 4. Grup arkadaþlarýnýn görüþlerine saygýlýdýr. 5. Arkadaþlarýný uyarýrken olumlu bir dil kullanýr. 6. Araç ve gereçleri kullanýrken dikkatli ve titizdir. 7. Malzemeleri israf etmeden kullanýr. 8. Temiz, tertipli ve düzenli çalýþýr. 9. Sonuçlarý tartýþýrken anlaþýlýr bir þekilde konuþur ve konuþulanlarý anlar. E: Evet + + 2. Etkinlik: B: Bazen H: Hayýr “Raflardaki Karbonhidratlarý Sýnýflandýralým” Gýda paketlerinin rahatlýkla incelenebildiði raflara sahip bir alýþveriþ maðazasýna giderek karbonhidrat grubu içeren besinlerden en az elli tanesini listeleyiniz. Listelenen besinlerin en çok hangi karbonhidrat grubunu içerdiðini tespit ediniz. Bu bilgileri afiþ veya poster þekline dönüþtürerek sýnýf panosuna asýnýz. ÖLÇME VE DEÐERLENDÝRME Aþaðýdaki boþluklarý uygun ifadelerle doldurunuz. 1. Karbonhidratlar ........................gruba ayrýlýr. 2. Monosakkarit grubunda ……………...……, ………….....……, …………...………yer alýr. 3. Sakkaroz, maltoz ve laktoz …..…………………………grubunda yer alýr. 4. Polisakkarit grubunda ……………...……, ………….....……, …………...………yer alýr. 5. Monosakkaritlerden…………………………..,insan vücudunda serbest hâlde kanda bulunur. 6. Disakkaritlerden…………………….. meyve þekeri olarak bilinir. 7. 140 gram karbonhidrat …………kilokalori enerji verir. 8. Vücutta ilk enerji olarak yakýlan besin ögesi………………………………..dir. 9. Karbonhidratlar bitki köklerinde….……………… þeklinde depolanýr. 10. Karbonhidrat insan ve hayvanlarda………...…. þeklinde kaslarda ve karaciðerde depolanýr. Spor ve Beslenme 15 Temel Besin Ögeleri C. YAÐLAR HAZIRLIK ÇALIÞMALARI 1. Tükettiðiniz yaðlar kaynaðýna göre kaç þekilde sýnýflandýrýlýr? Adlarýyla belirtiniz. 2. Yemeklerde yediðiniz yaðlarýn hangilerinin hayvansal, hangilerinin bitkisel olduðunu belirtiniz. 3. Günlük olarak yemeklerde ortalama kaç gram yað tüketiyorsunuz? 4. Çevrenizdeki insanlarýn vücut yað oranlarýný nasýl deðerlendiriyorsunuz? 1. Yaðlarýn Özellikleri Yaðlar, karbonhidratlar gibi yapýlarýnda karbon, hidrojen ve oksijen bulundurur. Ancak yaðlarýn karbonhid-ratlardan farký, yapýlarýndaki hidrojen atom oranýnýn karbonhidratlarýnkine göre daha fazla olmasýdýr. Bu nedenle de karbonhidratlara göre daha fazla enerji verirler. 1 gram yað 9 kilokalori enerji verir. Diðer bir deyiþle 100 gram yað 900 kilokalori enerji verir. Karbonhidratlara göre daha fazla enerji vermesine raðmen yaðlardan, karbonhidratlara göre daha zor ve daha uzun süren iþlemler sonucunda enerji elde edilir. Bu sebeple vücut, enerji kaynaðý olarak önce karbonhidratlarý daha sonra yaðlarý kullanýr. Yetiþkin bir insan günlük aldýðý besinlerin % 20-45'ini yaðlardan karþýlamalýdýr. Yaðlar suda erimezler ancak eter, benzin, kloroform ve aseton gibi organik çözücülerde erirler. Yaðlarýn yapýlarýnda karbon, hidrojen ve oksijen atomlarýnýn belli sýralanýþlarýna göre çeþitli atom gruplarý mevcuttur. Bu atom gruplarý da birleþerek farklý molekülleri meydana getirir. Yaðlarýn yapýsýnda iki temel molekül çeþidi vardýr. Bunlar yað asitleri ve gliserol molekülleridir. Yað asidi Gliserol Yað asidi Yað asidi 2. Yaðlarýn Görevleri 1. Vücutta enerji kaynaðý olarak kullanýlýr (Karbonhidratlarla birlikte enerji kaynaðý olarak kullanýlýr.) 2. Yaðda eriyen A, D, E, K vitaminlerinin taþýyýcýsýdýr. 3. Vücutta sentezlenemeyen temel yað asitleri yaðlarla alýnýr. 4. Büyüme ve normal metabolik olaylar için gerekli yað asitlerinin alýnmasýný saðlar. 5. Ýç organlarýn çevresini sararak onlarý dýþ etkenlere karþý korur. 6. Deri altý yað tabakasý ile vücut ýsýsýnýn kaybýný önler. 7. Hücrenin yapý maddelerindendir. 8. Sinir sistemine olumlu etki yapar, sindirim metabolizmasýnýn düzenli çalýþmasýný saðlar. 9. Vücut derisinin esnekliðinin korunmasýnda etkilidir. Spor ve Beslenme 16 Temel Besin Ögeleri 3. Yaðlarýn Yapýsý Gliserol molekülü, üzerinde üç tane reaktif hidroksil (-OH) grubu içeririr. Bu gruplarla yað asitleri reaksiyona girerek yaðlarý oluþtururlar. Gliserol ve yað asitleri üç farklý þekilde reaksiyona girebilir: - Monogliserit (Bir yað asidi ile gliserol) - Digliserit (Ýki yað asidi ile gliserol) - Trigliserit (Üç yað asidi ile gliserol) Yað asidi Gliserol Yað asidi Monogliserit (Bir yað asidi ile gliserol) Yað asidi Gliserol Gliserol Yað asidi Yað asidi Yað asidi Digliserit (Ýki yað asidi ile gliserol) Trigliserit (Üç yað asidi ile gliserol) Bir gliserol molekülü ve üç yað asidinin dehidrasyon (iki molekülün birleþmesi sonucu dýþarýya su çýkmasý olayý)’uyla trigliseritler oluþmaktadýr. Doðadaki yaðlarýn %95'i trigliseritlerden oluþmaktadýr. 4. Yað Asitleri Gliserol ile birleþerek yaðlarý oluþturan yað asitlerinin genel formülü (CH2)n-COOH þeklindedir. Bu formüldeki “n” sayýsý 2'den baþlayýp 24'e kadar çýkabilmektedir. Bu sebeple bir çok yað asidi çeþidi vardýr. Örneðin, formik asit, asetik asit, proponik asit, stearik asit vs. Ancak yað asitleri yapýlarýndaki karbon atomlarýnýn çift bað içerip içermemesine göre iki grup altýnda incelenmektedirler. Çift bað içeren yað asitlerine doymamýþ yað asitleri ve çift bað içermeyen yað asitlerine doymuþ yað asitleri denir. a. Doymuþ Yað Asitleri Doymuþ yað asitleri, yapýlarýnda bulunan karbon atomlarý arasýnda (-) tekli baðlara sahip yað asitleridir. Doymuþ yað asitleri, insan vücudunda üretilebilir. Hiç yað yenmese bile bu tip yað asitleri karbonhidrat ve protein metabolizmasý ile oluþan moleküllerden sentez edilebilir. Doymuþ yað asitleri ile gliserol birleþerek katý yaðlarý oluþturur. Örneðin, tereyaðý, hayvansal yaðlar vs. En çok bilinen doymuþ yað asitleri þunlardýr: Butirik asit (tereyaðýnda), palmitik asit (içyaðlarda) ve stearik asitdir (süt yaðýnda). Doymuþ yað asitleri genellikle hayvansal yaðlarda bulunur. Tereyaðý, kuyruk yaðý ve içyaðlar içerisinde bolca bulunur. Ancak zeytinyaðý, ayçiçek yaðý, kanola yaðý, soya yaðý, yer fýstýðý yaðý gibi sývý yaðlar da çok küçük miktarlarda olsa bile doymuþ yað içerir. Günlük alýnan toplam kalorinin en fazla % 7'sinin diyetteki doymuþ yaðlardan gelmesi önerilir. Günde 2000 kilokalori alan bir kiþi, en fazla 140 kaloriyi diyetindeki doymuþ yaðlarla alabilir. Günlük alýnacak maksimum doymuþ yað miktarý 15-16 gram civarýnda olmalýdýr. Spor ve Beslenme 17 Temel Besin Ögeleri b. Doymamýþ Yað Asitleri: Doymamýþ yað asitleri, yapýlarýnda bulunan karbon atomlarý arasýnda (=) çift baðlara sahip yað asitleridir. Doymamýþ yað asitleri de bu çift baðlara sahip olma sayýlarýna göre kendi aralarýnda ikiye ayrýlýr: 1. Tekli doymamýþ yað asitleri: Yapýlarýndaki karbon atomlarýndan sadece iki tanesi arasýnda çift bað (=) bulunur. Tekli doymamýþ yað asitleri, insan vücudunda sentez edilebilir. Zeytinyaðýnda ve kabuklu kuru yemiþlerde bol miktarda tekli doymamýþ yað asitleri bulunur. Tekli doymamýþ yað asidi zeytinyaðýnda ortalama % 76, fýndýkta % 77 ve badem yaðýnda % 69 oranýnda bulunur. Ayrýca yer fýstýðý, ceviz ve susamda da bolca bulunur. 2. Çoklu doymamýþ yað asitleri: Yapýlarýndaki karbon atomlarý arasýnda birden çok çift bað (=) bulunur. Bu yað asitleri omega-3, omega-6 ve omega-9 olmak üzere üç grup altýnda incelenebilir. (a) Omega-3 yað asit grubunun en çok bilinen yað asidi, linolenik yað asididir. Omega-3 yað asit grubu balýklarda; somon, sardalya, uskumru, ton balýðý vb. bol miktarda bulunmaktadýr. (b) Omega-6 yað asit grubunun en çok bilinen yað asidi, linoleik yað asididir. Omega-6 yað asitleri zengin bitkisel yaðlarda; mýsýr özü yaðý, ayçiçeði yaðý, soya fasulyesi yaðlarýnda bolca bulunur. (c) Omega-9 yað asit grubunun en çok bilinen yað asidi, oleik asididir. Omega-9, kayýsý çekirdeði ve avokadoda bol miktarda bulunur. Doymamýþ yað asitleri ile gliserol birleþerek sývý yaðlarý oluþturur. Günlük kalori gereksiniminin maksimum % 15'inin tekli doymamýþ yað asitlerinden ve % 10'unun çoklu doymamýþ yað asitlerinden karþýlanacak þekilde alýnmasý önerilir. Yað asidi Gliserol YAÐ ASÝTLERÝ Yað asidi Doymuþ Yað Asidi Doymamýþ Yað Asidi Tekli Doymamýþ Yað Asidi Çoklu Doymamýþ Yað Asidi Omega 3 Grubu Spor ve Beslenme Yað asidi Omega 6 Grubu 18 Omega 9 Grubu Temel Besin Ögeleri 5. Gerekli (Elzem) Yað Asitleri Vücudun ihtiyaç duyduðu 20 çeþit yað asidi vardýr. Bunlarýn çoðu besinlerden alýnýr veya vücut tarafýndan üretilir. Ancak 2 yað asidi var ki bunlarý vücut üretemez ve bunlarýn dýþarýdan alýnmasý zorunludur. Bunlar: Linoleik (omega-6 grubu yað asitlerinden) ve Linolenik (omega-3 grubu yað asitlerinden) yað asitleridir. Bu iki yað asidine gerekli (elzem) yað asitleri denilmektedir. Ayrýca bu yað asitlerine, temel yað asitleri veya esansiyel yað asitleri de denilmektedir. Vücut bu iki gerekli yað asidinden diðer yað asitlerini de üretmektedir. Balýk yaðlarýnda bol miktarda linoleik yað asidi (omega-3 grubu) bulunur. Mýsýr, ayciçek ve soya yaðlarýnda bol miktarda linoleik yað asidi (omega-6 grubu) bulunur. Bunlarý Biliyor musunuz? yaðlarýn Kýzartmada (patates, balýk vs.) kullanýlan ta ve bu lmak bozu larý belli bir süre sonra kimyasal yapý i taþýr etkis de yaðlar, kanserojen (kanser yapýcý) mad hâle gelmektedir. larda en Uzmanlar bu nedenle yaðlarýn kýzartma tedirler. tmek belir ni fazla 2-3 kez kullanýlmasý gerektiði Fatih Sultan Mehmet Han Çalýþma Kâðýdý YAÐ ASÝTLERÝ Aþaðýdaki tabloda boþ býrakýlan yerleri uygun yað asidi isimleri ile doldurunuz. Spor ve Beslenme 19 Temel Besin Ögeleri Çalýþma Kaðýdý Bu çalýþma kâðýdýný öðretmeniniz rehberliðinde doldurunuz. 1. Aþaðýdaki bileþiklerden hangisi yaðlarýn temel bileþikleridir? A) Glikoz-Yað Asidi B) Amino asit-Glikoz C) Gliserol-Yað Asidi D) Amino asit- Yað Asidi E) Fruktoz Amino asit 2. Aþaðýdakilerden hangisi en çok doymuþ yað asidi içermektedir? A) Ayçiçek yaðý B) Soya Yaðý C) Tereyaðý D) Balýk yaðý E) Zeytinyaðý 3. Aþaðýdakilerden hangisi en çok doymamýþ yað asidi içermektedir? A) Ýçyaðý B) Tereyaðý C) Balýk yaðý D) Kuyruk yaðý E) Kaymak 4. Aþaðýdakilerden hangisi en çok tekli doymamýþ yað asidi içermektedir? A) Zeytinyaðý B) Tereyaðý C) Balýk yaðý D) Margarin E) Ýçyaðý 5. Aþaðýdaki besinlerin hangisinde en çok linolenik yað asidi (omega-3 grubu) bulunur? A) Balýk B) Pirinç C) Bulgur D) Kýrmýzý Et E) Meyveler 6. Aþaðýdaki besinlerin hangisi en az linoleik yað asidi (omega-6 grubu) içerir? A) Mýsýrözü Yaðý Spor ve Beslenme B) Soya yaðý C) Ayçiçek Yaðý 20 D) Zeytinyaðý E) Fýndýk Yaðý Temel Besin Ögeleri + 3. Etkinlik: “Kullandýðýmýz Yaðlarý Sýnýflandýralým.” Evinizde veya yemekhanede tükettiðiniz yaðlarýn listesini çýkartýnýz. Bu yaðlarý, içerdikleri yað asitlerine göre sýnýflandýrýnýz. Bunlarý afiþ hâline getirerek sýnýfta sergileyiniz. 6. Yaðlarýn Sindirilmesi Ýnsanlar, yaðlarý genellikle yemekleri hazýrlarken kullanýrlar. Hazýrladýklarý yemeklerde bulunan yaðlar aðýza alýndýktan sonra fazla bir deðiþikliðe uðramayarak ince baðýrsaða kadar ilerler. Yaðlarýn asýl sindirimi burada baþlar. Karaciðerin salgýsý olan ve safra kesesinde biriken safra sývýsýnýn onikiparmak baðýrsaðýna salýnmasý ile yaðlar küçük parçacýklara (trigliseritler) ayrýlýr. Bu küçük parçalar pankreastan gelen (lipaz) enzim ile gliserol ve yað asitlerine kadar parçalanýr. Burada kýsa zincirli yað asitlerinden oluþan trigliseritler doðrudan kana geçer. Uzun zincirli yað asitlerinden oluþan trigliseritler lenf sistemi yoluyla kana geçer. ÖLÇME VE DEÐERLENDÝRME 1. Bir gram yað, kaç kilokalori enerji verir? A) 4 kilokalori B) 7 kilokalori C) 9 kilokalori D) 10 kilokalori E) 11 kilokalori 2. Yað asitleri yapýlarýndaki baðlara göre kaç gruba ayrýlýr? A) 2 B) 3 C) 4 D) 5 E) 6 3. Vücudun üretemediði linolenik ve linoleik yað asitlerine genel olarak ne isim verilir? A) Doymamýþ yað asitleri B) Doymuþ yað asitleri C) Tekli doymamýþ yað asitleri D) Gerekli yað asitleri E) Omega 3 grubu yað asitleri . 4. Yaðlarýn sindiriminde hangi organlar görev alýr? A. Aðýz- mide-ince baðýrsak- pankreas B. Aðýz- mide- ince baðýrsak-safra kesesi C. Mide- ince baðýrsak- pankreas- safra kesesi D. Ýncebaðýrsak-safra kesesi- pankreas E. Mide- ince baðýrsak- pankreas Spor ve Beslenme 21 Temel Besin Ögeleri D. PROTEÝNLER HAZIRLIK ÇALIÞMALARI 1. Çocuklarýn ve ergenlik dönemindeki bireylerin bol bol et ve süt ürünleri tüketmelerinin nedenlerini tartýþýnýz. 2. Vejetaryenlerin (hayvansal ürün tüketmeyen insanlarýn) protein ihtiyaçlarýný hangi tür yiyeceklerden karþýladýklarýný tartýþýnýz. 3. Protein yönünden yetersiz beslenen insanlarýn fiziksel olarak geliþim bozukluðu yaþamalarýnýn sebebinin ne olabileceðini tartýþýnýz. 1. Proteinlerin Özellikleri Protein, Latince bir kelimedir. Yaþayan varlýklar için gerekli olan azotlu öge anlamýna gelir. Yaþayan organizmalarýn en karmaþýk temel unsurudur. Protein amino asitlerden oluþmaktadýr. Yetiþkin bir insanýn vücudunda ortalama %16 oranýnda protein bulunur. 1 gram protein 4 kilokalori enerji verir. Proteinler vücutta depo edilemez. Proteinlerin çok azý kaslarda, karaciðerde ve kanýn içinde bulunur. Geri kalan fazla protein yaða dönüþtürülür. Et ve et ürünlerinde, su ürünleri, süt ve süt ürünleri, yumurta, bazý tahýl türevleri zengin protein kaynaklarýdýr. Hücrelerin yapý taþý olan proteinler, amino asitlerin bir araya gelmesiyle oluþur. Doðada bilinen 22 çeþit amino asit vardýr. Bu amino asitlerden 14'ü vücudumuz tarafýndan birbirine dönüþtürülebilir. Ancak diðer 8 amino asidi vücudumuz sentezleyemez. Bu nedenle bu amino asitleri vücut dýþarýdan (hayvansal ve bitkisel proteinlerden) almak zorundadýr. Dýþarýdan alýnmasý gereken amino asitlere gerekli (elzem) amino asitler de denir. Protein Proteinler Vücudumuzun Yapý Taþlarýdýr. amino asit Spor ve Beslenme 22 Temel Besin Ögeleri Hayvansal ürünlerde, (et, sakatat, yumurta, süt ve süt ürünleri) su ürünlerinde (hamsi, istakoz, uskumru vs.) ve kuru baklagillerde bolca protein bulunmaktadýr. PROTEÝN Vücudun kendisi protein yapamaz ve depo edemez. Vücuttaki proteinlerin fazlasý yaða dönüþtürülerek depo edilir. Yaðlar tekrar proteine çevrilemez. Bu da vücudun ihtiyacý olan proteinlerin besinlerle devamlý olarak alýnmasýný zorunlu kýlmaktadýr. Proteinler yeterince alýnmadýðý zaman vücut, protein ihtiyacýný hücrelerden karþýlayacaktýr. Buna baðlý olarak büyüme durur, kilo kaybý olur ve vücut, hastalýklara karþý duyarlý hâle gelir. Bu da vücudun kendi kendini yemesi anlamýna gelmektedir. Böbrek ve karaciðer hastalýklarý, sindirim sistemi bozukluklarý, yanýklar da protein yetersizliðine yol açabilmektedir Bunlarý Biliyor musunuz? kaynaðý anne Vücut için gerekli ilk protein ind eki pro tein süt üdü r. An ne süt ü, içe rið esi nde , zek â say esi nde beb ekl eri n büy üm geliþmesinde geliþiminde, baðýþýklýk sisteminin önemli yer tutar. 2. Proteinlerin Görevleri Proteinlerin vücudumuzdaki baþlýca görevleri þunlardýr: - Vücudun hücre üretmesi, kaslarýn büyümesi için proteinlere ihtiyaç vardýr. - Vücudun çalýþmasý sýrasýnda hücreler yýpranýr. Bu hücrelerin onarýlmasýnda proteinlere ihtiyaç vardýr. - Vücudun dýþarýdan gelen mikroplara karþý korunmasýný saðlayan antikorlarý üretir. - Besinlerin enerjiye dönüþmesinde kullanýlan enzimlerin yapýsýnda da proteinler yer alýr. Spor ve Beslenme 23 Temel Besin Ögeleri 3. Vücudun Protein Ýhtiyacý Yetiþkin bir insanýn ortalama olarak günde 80 g protein almasý gerekmektedir. Bu miktarýn, yarý yarýya hayvansal ve bitkisel kaynaklardan edinilmesinin daha yararlý olduðu da anlaþýlmýþtýr. Bir günde, yetiþkin erkeklerin 70.g, yetiþkin bayanlarýn 60 g ve 16-20 yaþlarý arasýnda bulunan kýz çocuklarýn 75 g ayný yaþ gruplarýnda bulunan erkek çocuklarýn 100 g protein almalarý bu kiþilerin günlük protein ihtiyaçlarýný karþýlayacaktýr. Geliþme çaðýndaki kiþilerde de protein ihtiyacý artmaktadýr. Beslenme sýrasýnda, günlük etkinlikler sonucu vücudun kullandýðý protein miktarýyla besin maddelerinden alýnan protein miktarý arasýnda denge bulunmasýna da dikkat edilmelidir. Sporcularda ortalama protein ihtiyacý günlük 50100 g arasýnda deðiþmektedir. Bunun fazlasý gereksizdir. Çünkü aktif sporcular için protein, enerjiye dönüþmesi açýsýndan zayýf bir kaynaktýr. Sadece egzersize yeni baþlayan kiþilerin protein alýmlarýný ilk 34 hafta artýrmasý, kas fibrinlerinin geliþimini artýracaðýndan önerilmektedir. Uzun süreden beri spor yapan kiþilerde ekstra protein kullanýmýnýn kas büyümesine sebep olmadýðý belirtilmektedir. + + 4. Etkinlik: “Yemeklerimizdeki Proteinleri Tespit Edelim.” Üç öðün (evde, yemekhanede, lokantada vs.) yediðiniz yemeklerdeki protein içerikli besinlerin listesini çýkarýnýz. Bu listedeki besinleri hayvansal ve bitkisel proteinler olarak sýnýflandýrýnýz. Yaptýðý çalýþmayý sýnýf panosunda afiþ veya poster olarak sergileyiniz. Bunlarý Biliyor musunuz? Gut Hastalýðý besinler Gut hastalýðýnýn nedenlerinden biri de fazla proteinli tüketmektir. klýk, Gut hastalýðý, bazý eklemlerde aðrý, duyarlýlýk, kýzarý ataklarla þiþlik ve ýsý artýþý ile ani olarak geliþen, þiddetli eklemi bir nde seferi her seyreden bir hastalýktýr. Genellikle eklemi ve ý rmað etkiler ve bu eklem çoðunlukla ayak baþpa diðer gibi leri olmaktadýr. Diz, dirsek ve el bileði, el parmak eklem en aðrýlý eklemler de etkilenebilir. Tüm romatizma türleri içinde olanýdýr. Spor ve Beslenme 24 Fatih Sultan Mehmet Han Temel Besin Ögeleri + + “Protein Aðýrlýklý Tabildot Öðünü Hazýrlayalým.” 5. Etkinlik: Aþaðýdaki tabildot tabaðýný protein aðýrlýklý besinlerle doldurunuz. Besinleri tabildot bölümlerindeki istenen türlere (salata, tatlý vs.) göre seçiniz. Salata Tatlý ......................................... ........................... Yemek Çorba ................................ ................................ ................................ ................................ 4. Proteinlerin Sindirilmesi Proteinler, vücuda alýndýktan sonra aðýzda küçük parçalara ayrýlýr ancak hiçbir kimyasal deðiþikliðe uðramaz. Midede salgýlanan enzimler ile proteinler yapý taþlarýna ayrýlmaya baþlar. Ýnce baðýrsakta ise pankreasýn ve ince baðýrsaðýn salgýladýðý enzimler ile proteinler amino asitlere kadar parçalanýr. Burada amino asitler kana karýþýr ve karaciðere gelir. Karaciðerde amino asitler ihtiyaca göre diðer amino asitlere çevrilmektedir. ÖLÇME VE DEÐERLENDÝRME 1. Proteinlerin yapý taþý ………………..dir. 2. Geliþme çaðýndaki çocuk ve gençlerde protein ihtiyacý………………..dýr. 3. Dokulara oksijen taþýyan………………..yapýsýnda protein bulunur. 4. Protein………………………………………………… gibi ürünlerde bolca bulunmaktadýr. 5. Besinler yoluyla protein alýnmadýðý takdirde vücut, protein ihtiyacýný……………….. karþýlayacaktýr. 6. Proteinin fazla alýnmasý sonucu ………………..hastalýðý meydana gelmektedir. 7. Sporcularda günlük protein ihtiyacý………………..arasýndadýr. Spor ve Beslenme 25 Temel Besin Ögeleri E. VÝTAMÝNLER HAZIRLIK ÇALIÞMALARI Doðukan 17 aylýk olup anne ve babasý öðretmen olan bir ailenin çocuðudur. Bol yaðýþlý ve rutubetli bir þehir olan Sinop’ta doðmuþtur. Beslenmesine yeterli özen gösterilmiþ ve gerekli gýdalarý almýþtýr. Herhangi bir ciddi rahatsýzlýk geçirmeyen Doðukan, ev dýþýna fazla çýkarýlmamýþtýr. Son zamanlarda sürekli terlemeye baþlayan Doðukan’ýn iþtahý azalýp rengi solmuþ ve diþlerinin çýkmasý gecikmiþtir. Yürümekte de zorlanýr hâle gelen Doðukan’ý doktora götüren ailesi çocuklarýnýn raþitizm hastalýðýna yakalandýðýný öðrenmiþtir. Raþitizm (kemik zayýflýðý), genellikle 6-18 aylýk çocuklarda, D vitamini eksikliðine baðlý olarak görülen kemik hastalýðýdýr. 1. Doðukan gereken bütün besinleri almýþ olmasýna raðmen neden raþitizm 2. hastalýðýna yakalanmýþtýr? Vücudumuzun dengeli ve yeterli beslenmesi için sadece karbonhidrat, protein ve 3. yaðlarý almamýzýn yeterli olup olmadýðýný tartýþýnýz. Þimdiye kadar adýný duyduðunuz veya yararýný bildiðiniz vitaminlerin neler olduðunu tartýþýnýz. Bunlarý Biliyor musunuz? D için her gün Çocuklari n kemik gelisimi lidi r. Aksi 10 dakika günese çikari lma hastali gina takdirde çocuklar rasitizm yakalanabilirler. Spor ve Beslenme 26 Temel Besin Ögeleri 1. Vitaminlerin Özellikleri Vitaminler, vücuttaki kimyasal olaylarda rol alan önemli organik bileþiklerdir. Ancak vitaminler, karbonhidratlar ve yaðlar gibi enerji kaynaðý deðillerdir. Vücudumuzu bir araba olarak düþünecek olursak arabanýn kaportasý ve yürüyen aksamýný proteinlere, benzini karbonhidratlara, süper benzini yaðlara, vitaminleri motorda, tekerleklerde, kapý menteþelerinde vs. yerlerde kullanýlan kaydýrýcý kimyasallara (araba yaðlarýna) benzetebiliriz. Bu kaydýrýcý kimyasallar (vitaminler) olmadan da araba ilerleyebilir. Ancak arabanýn tekerleri daha yavaþ döner, motor daha zor çalýþýr, kapýlar açýlýnca gýcýrdama yapar. Yani arabadan istenilen performans alýnamaz. Vücudumuzda da vitamin eksikliði olunca organlarýmýz tam kapasite ile çalýþamaz, baðýþýklýk sistemimiz zayýflar ve saðlýðýmýz bozulur. Bu nedenle vitaminleri yeteri kadar almak zorundayýz. 2. Vitamin Çeþitleri Doðada vücudumuz için gerekli birçok vitamin vardýr. Bu vitaminlerin bazýlarý suda çözünürken bazýlarý da yaðda çözünür. Bu nedenle vitaminler iki grup altýnda incelenir: YAÐ Yaðda çözünen vitaminler: Bu vitaminler A, D, E, K vitaminleridir. Yaðda çözünen vitaminlere kýsaca ADEK vitaminleri de denir. Bu vitaminler yaðda çözündüðü için hayvansal ve bitkisel yaðlar içerisinde bulunurlar. Ayrýca vücudumuzda depo edilebilirler. A D E K SU C B5 B6 B1 B7 B2 B12 Spor ve Beslenme B3 B9 Suda çözünen vitaminler: B grubu vitaminleri (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B11, B12) ve C vitaminidir. Bu vitaminler suda çözündüðü için vücutta depo edilemez ve vücuttan çabuk dýþarý atýlýrlar. Bu nedenle bu vitaminlerin günlük gereksinim miktarlarýna dikkat edilmesi gerekir. 27 Temel Besin Ögeleri Bunlarý Biliyor musunuz? 1gram (g) 1gram (g) 1gram (g) 1gram (g) = = = = 0,001 kilogram (kg) 1.000 miligram (mg) 1.000.000 mikrogram (µg) 1.000.000.000 nanogram (ng) a. Yaðda Çözünen Vitaminler A Vitamini (Retinol) Yararlarý Gözler için gerekli bir vitamindir. Kemik ve diþ geliþimlerinde etkilidir. Vücudun hastalýklýlara karþý direncini artýrýr. Cildin, týrnaklarýn ve saçlarýn saðlýklý kalmasýný saðlar. Hangi Besinlerde Bulunur? Hayvansal besinler: Karaciðer, balýk, süt ve süt ürünleri Eksikliðinde veya Bitkisel besinler: Ispanak, Fazlalýðýnda Görülen marul, biber, havuç, kabak, Rahatsýzlýklar domates ve portakal A vitamini vücuda fazla alýndýðýnda karaciðerde depolanýr. Karaciðerde fazla depolandýðýnda mide bulantýsý, kusma, ishal, baþ dönmesi, bulanýk görme, saç dökülmesi, kaþýntý ve cilt kuruluklarýna neden olabilir. Yokluðunda gece körlüðü hastalýðý olabilir. Günlük Gereksinim Miktarý: A vitaminine günlük ortalama 600-700 mikrogram arasýnda ihtiyaç duyulur. D Vitamini (Kalsiferol) Yararlarý Çocuklarýn raþitizme, büyüklerin ise osteomalazi'ye yakalanmalarýný önler. Kalsiyum ve fosforun baðýrsaklarda emilimini artýrarak vücutta daha fazla kullanýlmasýný saðlar. Hangi Besinlerde Bulunur? Eksikliðinde veya D vitamini güneþ ýþýnlarý sayesinde insan ve hayvanlarýn Fazlalýðýnda Görülen Rahatsýzlýklar derilerinde oluþur. Ayrýca D vitamini vücuda fazla balýklarda ve margarinde bolca alýndýðýnda, yüksek kan bulunur. basýncý, mide bulantýsý ve kusma, düzensiz kalp atýþý, karýn aðrýsý, iþtah kaybý, zihinsel ve fiziksel geliþmede gerilik, damar sertliðine eðilim ve böbrek hasarlarý meydana gelir. Eksikliðinde raþitizm ve osteomalizi hastalýklarý oluþmaktadýr. Günlük Gereksinim Miktarý: D vitaminine günlük ortalama 5-10 mikrogram arasýnda ihtiyaç duyulur. Spor ve Beslenme 28 Temel Besin Ögeleri E Vitamini (Tokoferol) Hangi Besinlerde Bulunur? Yararlarý Ayçiçek yaðý, fýstýk ezmesi, Kanser ve kalp-damar badem, ton balýðý, somon, mýsýr hastalýklarýnýn önlenmesinde özü yaðý ve zeytinyaðýnda bolca önemli bir antioksidandýr. bulunur. Akdeniz anemisi gibi metabolizma hastalýklarýna karþý etkilidir. Dolaþýmý düzenler. Doku tamiri için gereklidir. Kan basýncýný düþürür. Sportif performansý artýrýr ve kas kramplarýný rahatlatýr. Saç ve cildin saðlýðýnýn devamýný saðlar. Yaþlanmayý geciktirir. Eksikliðinde veya Fazlalýðýnda Görülen Rahatsýzlýklar E vitamini vücuda fazla alýndýðýnda mide bulantýsý ve bayýlmalar meydana gelebilir. Eksikliðinde kýsýrlýk ve kansýzlýk görülmektedir. Günlük Gereksinim Miktarý: E vitaminine günlük ortalama 8-10 miligram arasýnda ihtiyaç duyulur. K Vitamini (Naftokinon) Yararlarý K vitamini kanýn pýhtýlaþmasý, kemiklerin saðlýklý olmasý ve kýrýklarýn iyileþmesi için gereklidir. Hangi Besinlerde Bulunur? Marul, lahana ve ýspanak gibi yeþil sebzelerde ve yaðlarda bulunur. Eksikliðinde veya Fazlalýðýnda Görülen Rahatsýzlýklar K vitamini vücuda fazla alýndýðýnda aþýrý pýhtýlaþma ve bunun da sonucunda damarlarda týkanmalar meydana gelir. Kandaki alyuvarlarýn parçalanmalarýna yol açar ve karaciðer fonksiyonlarýnda bozulmalar oluþur. Günlük Gereksinim Miktarý: K vitaminine günlük ortalama 70-140 mikrogram arasýnda ihtiyaç duyulur. b. Suda Çözünen Vitaminler C Vitamini (Askorbik Asit) Yararlarý Vücudun enfeksiyonlara karþý savunma sistemini artýrýcý etkisi vardýr. Bu nedenle nezleye, gribe karþý en etkili silahlardan biridir. Baðýrsaklarýn demiri özümsemesinde etkilidir. Yaralarýn iyileþmesini, damarlarýn saðlýklý olmasýný saðlar. Diþ ve diþ etinin saðlýðý açýsýndan önemlidir. Böbrek üstü bezlerinden salýnan stres ile ilgili birçok hormon için gereklidir. Bu nedenle stres anýnda C vitamini tüketimi artmaktadýr. Kas, kemik, doku ve hücreleri koruyarak bunlarýn dýþ etkenlerden zarar görmelerini engeller. Destek dokularý için proteinlerin yapýmýnda etkisi vardýr. Hangi Besinlerde Bulunur? Turunçgillerde (portakal, mandalina, limon vs.) bol miktarda bulunur. Ayrýca maydanoz ve ýspanak gibi yeþil yapraklý sebzelerde bulunur. Eksikliðinde veya Fazlalýðýnda Görülen Rahatsýzlýklar C vitamini vücuda fazla alýndýðýnda ishal, karýn aðrýsý, deride hassasiyet ve kan hücrelerinde yýkýmlar oluþmaktadýr. Eksikliðinde skorbit (diþ eti kanamasý ve diþ eti çekilmesi) ve enfeksiyonlara karþý baðýþýklýk zayýflýðý görülmektedir. Günlük Gereksinim Miktarý: K vitaminine günlük ortalama 30-60 miligram arasýnda ihtiyaç duyulur. Spor ve Beslenme 29 Temel Besin Ögeleri B Grubu Vitaminler B1 Vitamini (Tiyamin) Yararlarý Karbonhidratlarýn enerjiye dönüþmesinde etkilidir. Sinir sistemi saðlýðýnýn korunmasýnda önemlidir. B1 vitamini beriberi hastalýðýný (sinir sisteminde görülen bir hastalýk) engellemektedir. Hangi Besinlerde Bulunur? Eksikliðinde veya Buðday, pirinç, mýsýr, yulaf, Fazlalýðýnda Görülen darý, çavdar, kepek ekmeði ve Rahatsýzlýklar mantarda bulunur. B1 vitamini depolanmadýðý için vücuttan atýlmaktadýr. Vücuda olumsuz bir etkisi gözlenmemiþtir. Eksikliðinde beriberi hastalýðý meydana gelmektedir. Günlük Gereksinim Miktarý: B1 vitaminine günlük ortalama 1,1- 1,4 miligram arasýnda ihtiyaç duyulur. B2 Vitamini (Riboflavin) Yararlarý Vücuttaki çeþitli metabolizmalarda etkili olur. Özellikle enerji üretiminde rol oynar ve kýsa zincirli yað asitlerinin yakýlmasýný saðlar. Hücrelerin geliþmesine ve solunumuna etki ederek vücudun oksijeni daha iyi kullanmasýný saðlar. Bu yolla görme, saç, cilt ve deri saðlýðýna yararlý etkisi olur. Eksikliðinde veya Hangi Besinlerde Bulunur? Fazlalýðýnda Görülen Baþlýca B2 vitamini kaynaklarý, et ve süt ürünleridir. Rahatsýzlýklar B2 vitamini vücuda alýndýktan sonra önemli miktarý depolanmadýðý için atýlmaktadýr. Vücuda olumsuz bir etkisi gözlenmemiþtir. Eksikliðinde ise genellikle dudaklar, dil ve deride yaralar meydana gelir. Günlük Gereksinim Miktarý: B2 vitaminine günlük ortalama 1,2- 1,6 miligram arasýnda ihtiyaç duyulur. B3 Vitamini (Niyasin, Nikotinik) Hangi Besinlerde Yararlarý Bulunur? Hücrelerin oksijeni Bira mayasý, yer fýstýðý, et, kullanabilmeleri için gereklidir. karaciðer, tavuk eti ve balýkta Enerji sisteminde önemli görevleri vardýr. Yað asitlerinin bolca bulunur. sentezinde etkilidir. Beynin çalýþmasý için temel maddedir. Sindirim sisteminde görevleri vardýr. Hormon üretimine katýlýr. Deri ile dil ve sindirim sisteminin saðlýðýna destek verir. Kan dolaþýmýna etkisi vardýr. Kan kolestrol seviyesini ayarlar. Beyin ve sinir sisteminin saðlýklý çalýþmasýnda etkilidir. Pellegra hastalýðýný önlemektedir. Eksikliðinde veya Fazlalýðýnda Görülen Rahatsýzlýklar B3 vitamini vücuda fazla miktarda alýndýðýnda deride yanma, kýzarma, kaþýntý ve karaciðer hasarýna neden olmaktadýr. Eksikliðinde Pellegra hastalýðý (ölümcül bir deri hastalýðý) meydana gelir. Günlük Gereksinim Miktarý: B3 vitaminine günlük ortalama 15-20 miligram arasýnda ihtiyaç duyulur. Spor ve Beslenme 30 Temel Besin Ögeleri B5 Vitamini (Pantotenik Asit) Hangi Besinlerde Bulunur? Et ve süt ürünlerinde, sebze ve meyvelerde bolca bulunur. Eksikliðinde veya Fazlalýðýnda Görülen Rahatsýzlýklar B5 vitamininin vücuda fazla miktarda alýnmasý durumunda gözle görülebilen tek belirti aralýklý ishal ve su kaybýdýr. Yararlarý Karbonhidrat, yað ve protein metabolizmasý için gereklidir. Günlük Gereksinim Miktarý: B5 vitaminine günlük ortalama 5-6 miligram arasýnda ihtiyaç duyulur. B6 Vitamini (Piridoksin) Yararlarý Karbonhidrat, yað ve protein metabolizmasýnda yer alýr. Hormonlar, kýrmýzý kan hücreleri, sinir hücreleri ve enzimlerin oluþumunda rol Hangi Besinlerde Bulunur? Eksikliðinde veya Muz, tavuk eti, patates, Fazlalýðýnda Görülen ýspanak, bezelye, bira mayasý, havuç, yumurta, balýk ve bütün Rahatsýzlýklar B6 vitamini vücuda fazla hububatlarda bulunur. miktarda alýndýðýnda sinir sistemine çeþitli hasarlar verebilir. Eksikliðinde sinir sistemi bozukluðuna baðlý havaleler, kansýzlýk ve deride yaralar meydana gelebilir. Günlük Gereksinim Miktarý: B6 vitaminine günlük ortalama 1,6-2 miligram arasýnda ihtiyaç duyulur. B7 Vitamini (Biyotin) Hangi Besinlerde Bulunur? Eksikliðinde veya Çoðu besin maddesinde Fazlalýðýnda Görülen Yararlarý bulunur. Yumurta, karaciðer ve Rahatsýzlýklar Hücrelerde enerji üretimine tahýllarda bol miktarda bulunur. B7 vitamini vücutta yardým eder. Karbonhidrat, yað depolanmadýðý için fazla ve protein metabolizmalarýna miktarý dýþarý atýlmaktadýr. yardým eder. Çoðu besin maddesinde bulunduðu için eksiklik problemi yaþanmamaktadýr. Günlük Gereksinim Miktarý: B7 vitaminine günlük ortalama 30-35 mikrogram arasýnda ihtiyaç duyulur. Spor ve Beslenme 31 Temel Besin Ögeleri B9 Vitamini (Folasin) Yararlarý Hücre çoðalmasýný kontrol eden DNA ve RNA üretimine yardým eder. Yeni hücrelerin yapýmýnda önemli bir role sahiptir. Hemoglobin oluþumu için B12 vitamini ile birlikte çalýþýr. Hangi Besinlerde Bulunur Çoðu besin maddesinde bulunur. Yumurta, karaciðer ve tahýllarda bol miktarda bulunur. Eksikliðinde veya Fazlalýðýnda Görülen Rahatsýzlýklar B9 vitamini vücuda fazla miktarda alýndýðýnda B12 vitamini eksikliðini baskýlayabilir. Eksikliðinde anemi (kansýzlýk) görülebilir. Büyümede gerilik oluþabilmektedir. Günlük Gereksinim Miktarý: B9 vitaminine günlük ortalama 400 mikrogram ihtiyaç duyulur. B12 Vitamini (Siyanokobalamin) Hangi Besinlerde Bulunur Yararlarý Et ve süt ürünlerinde bolca Kýrmýzý kan hücrelerinin bulunur. yapýmýnda görev alýr. Hemen hemen tüm vücut hücrelerinde birçok kimyasal iþlemde önemli görevleri vardýr. Vücutta yað asitlerinin ve bazý aminoasitlerin kullanýlmasýna yardým eder. Eksikliðinde veya Fazlalýðýnda Görülen Rahatsýzlýklar Fazla miktarda alýnan B12 vitamini depolanmadýðý için vücuttan dýþarý atýlýr. Eksikliðinde pernisiyöz anemisi (bir çeþit kansýzlýk) geliþebilir. Günlük Gereksinim Miktarý: B12 vitaminine günlük ortalama 2,4 mikrogram ihtiyaç duyulur. Çalýþma Kâðýdý Vitaminleri aþaðýdaki bölümlere uygun þekilde yerleþtiriniz. Yaðda e r iyenler enler Suda eriy ..................................... ..................................... ..................................... .................................... Spor ve Beslenme 32 ............................... ............................... ............................... ............................... ............................... Temel Besin Ögeleri Etkinlik: B16. vitamini “Vitaminlerin Özelliklerini Yazalým.” Aþaðýdaki tabloda yer alan boþluklarý uygun þekilde doldurunuz. Yararlarý Hangi Besinlerde Bulunur? Eksikliðinde ve Fazlalýðýnda Görünen Rahatsýzlýklar Günlük ihtiyaç miktarý (mg) A vitamini D vitamini E vitamini K vitamini C vitamini B2 vitamini B3 vitamini B5 vitamini B6 vitamini B7 vitamini B9 vitamini B12 vitamini Spor ve Beslenme 33 Temel Besin Ögeleri + + 7. Etkinlik: “Yemeklerimizdeki Vitaminleri Tespit Edelim.” Arkadaþlarýnýzla dörderli veya beþerli gruplara ayrýlýnýz. Grubunuzda bir baþkan, bir yazýcý, bir sunucu ve üye(ler) olmak üzere görev daðýlýmý yapýnýz. Grubunuza vitamin isimlerinden birini grup ismi olarak seçiniz (A vitamini grubu gibi). Grup üyelerinizle birlikte bir öðünün ( kahvaltý, öðle veya akþam yemeði) menüsünü tespit ediniz. Bu menünün hangi besinlerden oluþtuðunu tespit ederek listeleyiniz. Daha sonra bu besin maddelerinin içerdiði vitaminlerin isimlerini ve miktarýný araþtýrarak sýnýfa slayt veya projeksiyon kullanarak ya da sözlü olarak sununuz. Örneðin, C vitamini grubunun bir öðün olarak “pilav, kuru fasulye, salata ve ayran” menüsünü seçtiðini düþününüz. Bu grup yemeklerin besin maddeleri aþaðýdaki gibi listeler: Pilav: tereyaðý, pirinç, su, þehriye ve tuz Kuru fasulye: Fasulye, salça, su, ayciçek yaðý, tuz ve parça et Salata: Domates, marul, maydanoz, kuru soðan, zeytinyaðý, limon Bu besinlerin içerdiði vitamin veya vitaminler tespit ederler: Tereyaðý ........................................... vitamin(ler)ini içerir. Pirinç ........................................... vitamin(ler)ini içerir. + 8. Etkinlik: “Yöremizdeki Besinlerin Ýçerdiði Vitaminleri Belirleyelim.” Her öðrenci kendi yöresinde yetiþen besinleri sýralayarak bu besinlerin hangi vitaminleri içerdiðini belirler. Daha sonra bunlarý poster hâline getirerek sýnýfa asar. Posterlerin dizaynlarýný aþaðýdaki örneðe göre yapýlabilir. Örnek: FISTIK DOMATES KARALAHANA KARPUZ ........... vitamini ........... vitamini ........... vitamini ........... vitamini ÖLÇME VE DEÐERLENDÝRME Aþaðýdaki cümlelerde boþ býrakýlan yerleri uygun ifadelerle doldurunuz. 1. Vitaminler............................ ve ................................... olmak üzere iki gruba ayrýlýr. 2. A, D, E, K vitaminleri ............................................... grubunda incelenir. 3. B grubu ve C vitaminleri............................................................ grubunda incelenir. 4. B grubu vitaminleri............................................................................ vitaminlerinden oluþur. 5. D vitamini eksikliðine balý olarak ortaya çýkan kemik hastalýðýna ................................... denir. Spor ve Beslenme 34 Temel Besin Ögeleri F. MÝNERALLER HAZIRLIK ÇALIÞMALARI 1. Suyun içeriðinde neler olduðunu araþtýrýnýz. 2. Ýnsan teri neden tuzludur? 3. Guatr hastalýðýnýn neden meydana gelebileceðini tartýþýnýz. 1. Minerallerin Özellikleri Ýnsan vücudunda bulunan besin ögelerinden biri de minerallerdir. Toprakta (doðada) bulunan minerallerin hepsi insan vücudunda da vardýr. Þüphesiz bu mineraller yaþamýn devamý için gereklidir. Ýnsan vücudu için herhangi bir besin ögesinin tek baþýna bir etkinliði yoktur. Bütün besin ögeleri birlikte alýndýðýnda vücut normal büyüme ve geliþimini, saðlýklý ve güçlü çalýþmasýný sürdürür. Mineraller karbonhidratlar, yaðlar ve proteinler gibi enerji kaynaðý olarak kullanýlmaz. Ancak enerji üretimi için mutlaka gereklidir. Mineraller vücutta sentezlenmediði için besinlerle alýnmalarý zorunludur. Ýhtiyaç hâlinde bazen ilave mineraller (tablet, ilave besin) alýnabilir. Yetiþkin insan vücudunun ortalama %4'ü minerallerden oluþur. Ýçtiðimiz sular kaynak sularý olup yer altýndan yeryüzüne çýkarken geçtiði yerlerdeki mineralleri de bünyesine katarak gelir. Ýçerisinde vücudumuz için gerekli olan minerallerin büyük bir çoðunluðu ergimiþ hâlde mevcuttur. Bu nedenle içtiðimiz sular, ihtiyacýmýz olan minerallerin büyük bir kýsmýný vücudumuza kazandýrmaktadýr. Özellikle doðal maden sularý mineral açýsýndan çok zengindir. Mineraller, iskelet ve diþlerin yapýsýnda, vücut suyunun dengede tutulmasýnda, besin ögelerinden enerji oluþumunda, oksijenin taþýnmasýnda, vücudun çalýþmasýný saðlayan enzimlerin yapýsýnda ve daha birçok iþ ve iþlevde kullanýlýr. Mineraller vücutta; · Organ ve dokularýn bileþiminde, · Elektrolit olarak vücut sývýlarýnýn ve dokularýn bileþiminde, · Hormon ve enzimlerin yapýsýnda bulunur. 2. Minerallerin Görevleri Vücutta minerallerin en açýk fonksiyonu vücut iskeletine destek saðlamasýdýr. Kalsiyum, fosfor, magnezyum ve flüorür kemik ve diþlerin mekanik saðlamlýðýna katký yapar. Kaslarýn kasýlmalarýnda kas ve sinirlerin uyarýlmasýnda kalbin çalýþmasýnda hemoglobin yapýmýnda görev alýr. Spor ve Beslenme 35 Temel Besin Ögeleri 3. Baþlýca Mineraller a. Kalsiyum Vücutta en fazla bulunan mineraldir. Eriþkin bir insanda yaklaþýk 1,2 kg kalsiyum bulunur. Yani vücudun % 1–2'si kalsiyumdur. Bu miktarýn % 99'u kemiklerde, % 1' i ise yumuþak dokularda ve kanda bulunmaktadýr. Kalsiyum kemiklerin oluþumunda ve büyümesinde son derece önemlidir. Kemik geliþimi çocukluk ve gençlik dönemlerinde hýzlý olmak suretiyle 30–35 yaþlarýna kadar devam eder. Dolayýsýyla bu dönemlerde bireylerin kalsiyum ihtiyaçlarýnýn karþýlanmasý daha önemlidir. Ayrýca kas kasýlmalarýnda da kullanýldýðý için kalsiyumun yaþam boyu alýnmasý gerekmektedir. Hangi Besinlerde Bulunur? Baþlýca kalsiyum kaynaklarý Yararlarý süt ve süt ürünleridir. Ayrýca Ýnsan vücudunda pekmez, susam, yaðlý tohumlar, kalsiyum dengesi, paratiroit yumurta ve bezelye de kalsiyum bezleri ve D vitamini yönünden oldukça zengin tarafýndan düzenlenir. besinlerdir. Bitkisel kökenli Kanda bulunan kalsiyum, kalsiyum, emilimi zor olduðu için pýhtýlaþma için de önemlidir. süt ve süt ürünlerine göre vücuda Kalp kasý ve kas daha az katký saðlamaktadýr. kasýlmasýnda, enzimlerin iþlevlerini yapabilmeleri için ve sinir sistemi için kalsiyum gereklidir. Eksikliðinde veya Fazlalýðýnda Görülen Rahatsýzlýklar Kemik incelmesine, sinir sistemi zayýflamasýna, diþ çürümelerine sebep olabilir. Günlük Gereksinim Miktarý: Yetiþkin bir insanýn günde 400–500 mg kalsiyum almasý gereklidir. Gebelikte, emzirme döneminde ve yaþlýlýkta bu ihtiyaç artar. Emziren ve hamile bayanlarda kalsiyum eksikliði çok olduðu için kalsiyumun bu kiþiler tarafýndan bolca alýnmasý gerekmektedir. Yeterince beslenemeyen ve günlük kalsiyum ihtiyacýný karþýlayamayan kiþilerde kalsiyum tabletleri ile kalsiyum eksikliði giderilebilir. Kalsiyum tabletlerinin fazla alýnmasý böbreklerde taþ oluþmasý, mide asidinin fazlalaþmasý gibi rahatsýzlýklara neden olabilir. Sporda: Kalsiyumu günlük yiyeceklerle yeteri kadar almak fiziksel performansý olumlu etkiler. Sporcular yoðun egzersizler döneminde biraz fazla kalsiyum almalýdýrlar. Ýskeletin onarýmý, korunmasý ve saðlamlýðý için de kalsiyuma gerek vardýr. Sporcularda sakatlýðýn (kýrýklar, stres kýrýklarý vs.) önlenmesi için saðlam bir iskelet (kemik) yapýsý gerektiðinden kalsiyum daha da ön plana çýkmaktadýr. ÞAH MAT! e Yarým litr n la o k a nac sütten alý karþýlamak u kalsiyum ýðýr eti, 2,6 s g k 5 kg için veya 6,3 k e m k e kg k e ketm patates tü yüzden süt, u B . ir mu gerek n kalsiyu la o li k gere n e ak için karþýlam dir. in s ideal be Spor ve Beslenme 36 Süt Ýçmeliydim. Temel Besin Ögeleri b. Fosfor Hangi Besinlerde Bulunur? Genellikle protein yönünden zengin besinler fosfor yönünden Yararlarý Vücutta kalsiyumdan sonra de zengindir. Süt ve süt ürünleri, yeþil en fazla bulunan elementtir. yapraklý sebzeler, pekmez, Vücuttaki fosforun % 80–85'i iskelette bulunur. Kalan kýsmý kurutulmuþ meyveler, sakatat, balýk ve yumurta, fosfor sinir ve kan dokusunda yönünden zengin besinlerdir. yoðunlaþýr. Yað, protein, karbonhidrat Fosfor eksikliði günlük diyetler ile karþýlanabilmektedir. ve diðer besin ögelerinin kullanýmýnda görev yapar. Enerji üretiminde gereklidir. Kalsiyum ile beraber kemik ve diþ yapýmýnda kullanýlýr. SÜT Eksikliðinde veya Fazlalýðýnda Görülen Rahatsýzlýklar Fazlalýðý kalsiyum dengesini bozar. Diþ kayýplarý, cilt sorunlarý ve eklem iltihaplarý ortaya çýkabilir. Büyüme yavaþlamasý, kemik ve diþ geliþimi geriliði gibi raþitizm benzeri belirtiler görülür. Eksikliðinde osteoporoz, kemik incelmesi, iþtah kaybý, yorgunluk, kas aðrýlarý görülebilir. Günlük Gereksinim Miktarý: Alýnmasý gereken fosfor miktarý kalsiyumla aynýdýr. Sporda: Kemiklerin kuvvetlenmesinde ve onarýmýnda, ayrýca besinlerin enerjiye dönüþtürülmesinde kullanýlýr. c. Demir Bir çocuðun demir depolarý doðduðunda genellikle doludur. Ancak gýdalarýnda yeterli demir olmamasý durumunda bu depo 6–9 aydan sonra boþalýr. Anne sütündeki demir miktarýnýn düþük olmasýna karþýn anne sütünün emilimi ve kullanýmýnýn yüksek olmasý nedeniyle anne sütü ile beslenen bebeklerde kansýzlýk gözlenmez. Ancak inek sütü içenlerde, süt, demir emilimini olumlu yönde etkilemediðinden kansýzlýk olasýlýðý artmaktadýr. Yararlarý Kanda oksijenin taþýnmasý hemoglobin vasýtasýyla olmaktadýr. Oksijen, hemoglobinin bileþimindeki demir mineraline yapýþarak kanda yolculuk yapar, hücrelere taþýnýr ve kullanýlýr. i anýmýzdak Her gün k % 1'i hücrelerin ldurarak do ömürlerini esinlerden B . ýr n la a u parç demir ile b r. n li ti elde edile re ü ri e yenil hücrelerin Hangi Besinlerde Bulunur? Dalak, karaciðer, yumurta, yeþil sebzeler, kuru baklagiller ve pekmezde bulunur. Hayvansal ürünlerdeki demir daha fazla emilir. C vitamini demirin vücutta emilimini artýrýr. Ancak çay ve kahve demir emilimini azaltýr. Bu nedenle çay ve kahve yemeklerden en az 2 saat sonra içilmelidir. Eksikliðinde veya Fazlalýðýnda Görülen Rahatsýzlýklar Demir mineralinin eksikliðinde kansýzlýk (demir eksikliði anemisi) görülür. Yorgunluk, iþtahsýzlýk, baþ dönmesi, hâlsizlik, kalp çarpýntýsý, sinirlilik ve Günlük Gereksinim Miktarý: Ortalama günlük gereksinim, erkekler için 10–20 mg, bayanlar için 10–30 mg'dýr. Gebelikte günde 5–10 mg ekleme yapýlýr. Sporda: Kanýn oksijen taþýma iþini saðlar. Sporcularda eksikliði önemli performans düþüklüðüne neden olur. Özellikle bayan sporcular demir eksikliðine dikkat etmelidirler. Demir eksikliði, oksijen taþýma kapasitesini etkiler. Spor ve Beslenme 37 Temel Besin Ögeleri d. Sodyum Sodyum sinir uyarýlarý, kas kasýlmasý, asit-baz dengesi gibi fonksiyonlarda görev alýr. Sodyum kaybý, aþýrý ishal ve terleme yolu ile olur. Sodyum kaybýný karþýlamak için ishal olan kiþilere tuzlu su verilir. Hangi Besinlerde Bulunur? Eksikliðinde veya Genellikle sofra tuzu Fazlalýðýnda Görülen Yararlarý sodyumun ana kaynaðýdýr. Rahatsýzlýklar Sodyum, kalp ve kas Fazla sodyum birikimi kasýlmalarýnda önemli görev ödem’e neden olur. Bu üstlenmektedir. Ayrýca sinir durumda diyetteki sodyumu iletilerinin geçiþinde de önemlidir. azaltmak gerekir. Günlük Gereksinim Miktarý: Günlük 0,5 gram NaCI (tuz) alýnmasý yeterlidir. Ancak bu ihtiyacýn 10–35 kat fazlasý alýndýðýndan eksikliðine pek rastlanmaz. Sporda: Sodyum yavaþ idrar oluþmasýný saðlayarak da rehidrasyonu (vücut sývýsýnýn tutulmasý) desteklemektedir. e. Magnezyum Yararlarý Enerji oluþumu, kemik-diþ yapýsý ve asit baz dengesi üzerinde etkilidir. Hangi Besinlerde Bulunur? Besinlerin içinde en iyi magnezyum kaynaklarý: Badem, Eksikliðinde veya ceviz, fýndýk, fýstýk, kuru Fazlalýðýnda Görülen baklagiller, yeþil sebzeler ve Rahatsýzlýklar tahýllardýr. Magnezyum eksikliðinde mide bulantýsý, kaslarda zayýflama, kas kasýlmalarýnda diþlerde ve kalpte problemler ile karþýlaþýlabilir. Günlük Gereksinim Miktarý: Günlük diyetle magnezyum ihtiyacý karþýlanabilir. Sporda: Magnezyum terle kaybedilmekte, müsabaka anýnda aþýrý azaldýðýnda kas kramplarý oluþarak performansý düþürmektedir. f. Çinko Hangi Besinlerde Bulunur? Deniz ürünleri, et, süt ve Yararlarý karaciðerde bulunur. Vücutta en çok deride ve saçta çinko bulunur. Karaciðer vücudun çinko deposu durumundadýr. Protein sentezi, karbonhidrat metabolizmasýnda iþlev görür. Vücuttaki bazý hormonlarýn salgýlanmasý ve depolanmasýnda da çinkonun rolü vardýr. Eksikliðinde veya Fazlalýðýnda Görülen Rahatsýzlýklar Çinko eksikliðinde büyümede ve geliþmede duraksama, deride döküntüler oluþabilir. Günlük Gereksinim Miktarý: Ýnsanýn günlük çinko ihtiyacý çocuklarda 5-10, eriþkinlerde 1020 miligramdýr. Spor ve Beslenme 38 Temel Besin Ögeleri g. Flor Yararlarý Diþin saðlýklý geliþimi için önemlidir. Hangi Besinlerde Bulunur? Flor temel olarak içtiðimiz Eksikliðinde veya sulardan alýnýr. Ayrýca somon Fazlalýðýnda Görülen balýðýnda bulunur. Rahatsýzlýklar Eksikliðinde diþ çürümeleri görülür. Fazla alýnmasý durumunda diþlerde lekelenme ve eklemlerde kireçlenmeye neden olmaktadýr. Günlük Gereksinim Miktarý: Günlük diyetle kolayca karþýlanabilmektedir. h. Potasyum Hangi Besinlerde Bulunur? Eksikliðinde veya Et, süt, sebze ve meyvelerde Fazlalýðýnda Görülen özellikle kayýsý, muz, portakal ve Rahatsýzlýklar patateste bulunur. Eksikliðinde yorgunluk ve kas kramplarý oluþur. Sporcu Yararlarý sakatlanmalarýnýn en övnemli Sinir sistemi ve kas nedenlerinden biride çalýþmasýnda kullanýlýr. magnezyu ve potasyum Sodyumla beraber hücrelerin eksikliðidir. çalýþmasý için yaþamsal öneme Fazlalýðý baþta böbrekler ve sahiptir. kalbi etkiler. Kas zayýflýðý ve kalp çalýþmasýný veriminin bozulmasý gibi rahatsýzlýklara neden olur. Günlük Gereksinim Miktarý: Günlük diyetle karþýlanabilmektedir. i. Ýyot Yararlarý Tiroit bezinden salgýlanan hormonlarýn bileþiminde bulunur. Günlük iyot ihtiyacý çok azdýr. Ancak çok önemlidir. Eksikliðinde büyük sorunlar oluþmaktadýr. Eksikliðinde veya Hangi Besinlerde Bulunur? Ýyot, sudan ve yiyeceklerden Fazlalýðýnda Görülen (özellikle deniz ürünlerinden) Rahatsýzlýklar saðlanýr. Ýyotlu tuzdan da Hava, su ve toprakta karþýlanýlabilir. yetersiz iyot bulunan bölgelerde guatr hastalýðý denilen hastalýk görülür. Bebeklerde baðýþýklýk yetersizliði, bebek ölümlerinde artýþ, saðýrlýk ve konuþamama görülür. Ýyot eksikliðinin bebeklik çaðýndan sonra da çocuklarýn ve eriþkinlerin beden ve zekâ geliþimini engelleyici etkileri vardýr. Günlük Gereksinim Miktarý:. Günlük yiyeceklerle karþýlanmaktadýr. Spor ve Beslenme 39 Temel Besin Ögeleri j. Selenyum Hangi Besinlerde Bulunur? Yararlarý Balýk, et, süt ürünleri, soya E vitamini ile birlikte fasulyesi, iþlenmemiþ tahýl hücrelerin ve yaðlarýn oksitlen- ürünleri meden korunmasý, kanserden koruma, vücut dokusunun esnekliðini muhafaza etme, vücudun zehirlerden arýndýrýlmasý Eksikliðinde veya Fazlalýðýnda Görülen Rahatsýzlýklar Enfeksiyonlara sýk yakalanma, görmede zayýflýk, kalp rahatsýzlýðý Günlük Gereksinim Miktarý: 100-200 ug k. Bakýr Yararlarý Cildin ve saçlarýn rengi, alyuvar üretimi, metabolizma süreçleri, baðýþýklýk sistemi Hangi Besinlerde Bulunur? Karaciðer, balýk, kabuklu hayvanlar, yapraklý sebzeler, Eksikliðinde veya bezelye, fýndýk, ceviz, mantar, Fazlalýðýnda Görülen çavdar Rahatsýzlýklar Kansýzlýk, vücudun savunmasýnda zayýflýk, egzama Günlük Gereksinim Miktarý: 2-4 mg l. Manganez Yararlarý Antioksidan enzimlerin canlandýrýlmasý, yað tüketimi, kýkýrdak üretimi, vücudun zehirlerden arýndýrýlmasý, hücrelerin genç kalmasý Hangi Besinlerde Bulunur? Ananas, fýndýk, ceviz, baklagiller, iþlenmemiþ tahýl Eksikliðinde veya ürünler, sebze, kakao Fazlalýðýnda Görülen Rahatsýzlýklar Zayýf kemikler, zayýf sinirler, enfeksiyona sýk yakalanma Günlük Gereksinim Miktarý: 2-5 mg m. Krom Yararlarý Kan þekeri seviyesi (Ýkinci tip þeker hastalýðýný engeller.), yað yakmanýn artýrýlmasý, karbonhidrat tüketimi Hangi Besinlerde Bulunur? Siyah çay, kakao, bal, Eksikliðinde veya fýndýk, ceviz, iþlenmemiþ tahýl Fazlalýðýnda Görülen ürünleri, peynir, et, mantar Rahatsýzlýklar Yüksek kolesterol deðerleri, yorgunluk, sinirlilik Günlük Gereksinim Miktarý: 150-200 ug Spor ve Beslenme 40 Temel Besin Ögeleri 9. Etkinlik: “Ýçecek ve Analizi” “Sýcaðýn ve nemin yüksek olduðu bir ortamda 90 dakika futbol oynayan Mehmet müsabakadan sonra, maden suyu, portakal suyu ve tuz karýþýmýndan oluþan içeceði hazýrlayarak içmiþtir.” + + 1- Mehmet'in hazýrladýðý karýþýmýn içerisinde hangi besin ögeleri bulunmaktadýr? .................................................................................................................................................... .................................................................................................................................................... .................................................................................................................................................... .................................................................................................................................................... .................................................................................................................................................... 2- Mehmet'in bu içeceði özellikle müsabakadan sonra içmesinin sebebi ne olabilir? .................................................................................................................................................... .................................................................................................................................................... .................................................................................................................................................... .................................................................................................................................................... .................................................................................................................................................... 3- Bu içeceðin Mehmet'in vücuduna etkisi nasýl olacaktýr? .................................................................................................................................................... .................................................................................................................................................... .................................................................................................................................................... .................................................................................................................................................... Spor ve Beslenme 41 Temel Besin Ögeleri Çalýþma Kâðýdý MÝNERAL BULMACASI 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1. E vitamini ile önemli görevleri vardýr. Vücudun zehirlerden korunmasýný ve dokularýn esnekliðini saðlar. 2. Vücudumuzda en fazla bulunan mineraldir. Kemiklerin ve diþlerin yapýsýnda bolca bulunur, eksikliðinde kemik erimesi hastalýðý ortaya çýkar. 3. Kan þekeri seviyesini ayarlar, eksikliðinde yüksek kolesterol ve yorgunluk görülür. 4. Kemik ve diþ geliþimi için önemlidir. Terle atýlýr. Müsabaka anýnda aþýrý azaldýðýnda kas kramplarý oluþur. 5. Temel olarak içtiðimiz sularda bulunur. Eksikliðinde diþ çürümeleri, fazlalýðýnda diþlerde lekelenme ve eklemlerde kireçlenme oluþur. 6. Cildin ve saçlarýn rengini verir, alyuvar üretiminde görev alýr, baðýþýklýk sisteminde kullanýlýr. Yokluðunda egzama görülebilir. 7. Sinir ve kas çalýþmasýnda önemlidir. Sodyumla birlikte hücrelerin çalýþmasýnda görev alýr. Eksikliðinde yorgunluk ve kas kramplarý oluþur. 8. Kemiklerde kalsiyumdan sonra en çok bulunan mineraldir. ATP enerji sisteminde kullanýlýr. Kemiklerin kuvvetlendirilmesinde ve onarýmýnda, ayrýca besinlerin enerjiye dönüþtürülmesinde kullanýlýr. 9. Sofra tuzunda bolca bulunur. Kalp ve kas kasýlmasýnda önemlidir. Sporcularda ter ile birlikte bol miktarda atýlýr. 10. Oksijen taþýyan hemoglobinin yapýsýnda bulunur. Yokluðunda, kansýzlýk oluþur, sporcular da performans düþüþü olur. Spor ve Beslenme 42 Temel Besin Ögeleri G. SU HAZIRLIK ÇALIÞMALARI 1. Hayatýmýz için su neden çok önemlidir? 2. Sýcak havalarda neden daha çok susarýz? 1. Vücudumuzdaki Su Su, hayatýmýzýn devamý için gerekli olan ana maddelerden biridir. Bir insan, su içmeden ancak 3 ya da 4 gün yaþayabilir. Su, besinlerin sindirimi, dokulara taþýnmalarý, hücrelerde kullanýlmalarý sonucu oluþan zararlý artýklarýn ve vücutta oluþan fazla ýsýnýn atýlmasý için gereklidir. Vücuttaki bütün kimyasal olaylar çözelti içinde oluþtuðundan, vücutta yeterince su bulunmasý yaþam için zorunludur. Yaðsýz bir vücut kitlesinin ortalama % 72'sini su oluþturur. Organizmamýzdaki yað miktarýna baðlý olarak su oraný % 60-72 arasýnda deðiþir. Vücutta yað kitlesi arttýkça su oraný düþer. Su, vücutta genel olarak hücre içinde, damar içinde ve dokular arasýnda bulunur. Bebeklerin vücudunda su oraný yetiþkinlerden daha yüksektir (% 78 oranýnda). Yaþlýlarda ise yetiþkinlere göre daha düþüktür (% 40 oranýnda). Vücudumuzdaki su, vücutta kulanýldýktan sonra solunum, terleme, idrar ve dýþkýlama gibi yollarla kaybedilir. En çok su kaybý terleme yoluyla meydana gelmektedir. Bunun yanýnda özellikle ishal olmuþ kiþilerde dýþkýlama yoluyla aþýrý sývý kaybý meydana gelmektedir. Organizmanýn saðlýklý ve verimli çalýþabilmesi için kaybedilen suyun mutlaka vücuda geri kazandýrýlmasý gerekmektedir. Terleme: Terleme organizmanýn ýsý düzenlemesinde önemli bir yere sahiptir. Ýnsanlar iç ýsýsý sabit (homoiterm) canlýlardýr. Vücuttan fazla ýsýnýn atýlmasý gerekmektedir. Vücuttaki fazla ýsýnýn atýlmasýnda en etkin rolü terleme oynar. Ter, deri üzerinde buharlaþarak soðuma saðlar. Terleme esnasýnda vücut çok miktarda su kaybeder. Spor ve Beslenme 43 Temel Besin Ögeleri Su kaybýna karþý organizmamýzýn aldýðý önlem, susuzluk hissi vererek bizleri su içmeye yönlendirmektir. Vücudumuzdaki su kaybý %1 olduðu zaman vücutta susuzluk hissi baþlamaktadýr. Ancak susuzluk hissini gidermek, su ihtiyacýnýn tamamýyla karþýlandýðý anlamýna gelmemektedir. Susuzluk hissini beklemeden de su alýnmalýdýr. Bir insan, vücut suyunun % 10'unu kaybettiðinde o insanýn yaþamý tehlikeye girer; % 20'sini kaybettiðinde ise ölür. Yeteri kadar su: *Kan volümü azalýr. *Rektal ýsý yükselir. *Bitkinlik erken gelir. *Performans bozulur. *Ýþ gücü düþer. *Dayanýklýlýk düþer. ! ayalým Unutm israf ek suyu ir. m iç u s d Çok deðil demek etmek mak þa akýt o b u y Su israftýr. “Suyumuza Sahip Çýkalým!” Ülkemiz, temiz su kaynaklarý bakýmýndan diðer ülkelere göre þanslý bir ülkedir. Ancak bu su kaynaklarýmýzý gerektiði gibi kullanmazsak gelecekte ülkemiz kuraklýkla karþý karþýya gelecektir. Bu durum sadece ülkemizin deðil diðer bütün ülkelerin de meselesidir. Birleþmiþ Milletler de su konusu üzerine çok ciddi araþtýrmalar yapmaktadýr. Son yapýlan “Su Geliþim Raporu” adlý araþtýrmada çok ciddi bulgular gözler önüne serilmektedir. BM'nin “Dünya Su Geliþim Raporu”na göre hâlen 1,2 milyar insaný etkileyen susuzluk, önümüzdeki yýllarda yayýlarak artacak. Dünyada yaþanan son 12 yýlýn 11'i, sýcaklýk rekorlarýnýn kayýt altýna alýnmasýndan bu yana, kaydedilen en sýcak yýllar oldu. Kuraklýklar þiddetlendi, büyük buzullarýn derinliði ve yoðunluðu azaldý. Son yüzyýlda dünya nüfusu iki, su tüketimiyse altý kat arttý. Dünya nüfusunun yüzde 40'ý su sýkýntýsý çekiyor. Kalkýnmakta olan ülkelerde sanayi atýklarýnýn yüzde 70'i, kanalizasyonun yüzde 90'ý doðrudan su kaynaklarýna veriliyor. 1 litre atýk su, 8 litre temiz suyu kirletiyor. Son 50 yýlda, su yüzünden devletler arasýnda yaþanan toplam 37 silahlý çatýþmadan 30'u Orta Doðu'da gerçekleþti. Ama bu 50 yýllýk dönemde, dünyada su paylaþýmý için 200'den fazla antlaþma da ülkeler arasýnda imzalanýp gerçekleþtirildi... BÝZE DÜÞEN NEDÝR? -Suyu boþ yere akýtmamalýyýz. - Bozuk musluklarýmýzý tamir ettirmeliyiz. Unutmayalým saniyede bir damla su damlatan bir musluk yýlda 1 ton su harcar. - Diþ fýrçalarken, týraþ olurken, ellerimizi yýkarken suyu kapamalýyýz. Kullanýlmadýðý halde tükenen su miktarý, yýlda kiþi baþýna ortalama 12 tondur. - Bulaþýklarý elde deðil, bulaþýk makinesinde yýkamalýyýz. Böylece bir yýlda ortalama 26-40 ton su tasarrufu saðlayabiliriz. - Sebze ve meyveler su dolu bir kapta biraz bekletilip yýkanýrsa çok daha az su tüketilir. 4 kiþilik bir aile bu yöntemle yýlda ortalama 18 ton su tasarruf edebilir. - Kapý önü, balkon, merdivenler, teras gibi yerlerin temizliðinde hortumla su tutmak yerine süpürge kullanmalý veya kova ve sünger kullanýlarak temizlik yapýlmalýdýr. - Ev ve araç temizliðinde suyu hortumla kullanmak yerine kova, sünger ve fýrça yardýmýyla temizlik yapýlmalýdýr. Spor ve Beslenme 44 Temel Besin Ögeleri Bunlarý Biliyor musunuz? 1962 1957 1993 2006 1960 yýlýnda Belçika büyüklüðünde olan Aral Gölü, bugün, eskisine göre dörtte bir ölçüde ve hemen hemen ölü bir tuz gölü hâline gelmiþtir. Su LÜTFEN SULARIMIZI ÝSRAF ETMEYELÝM. Tuz 2. Su Alýmý Organizma, suyu çeþitli yollarla temin eder: a) Su içerek, b) Sulu içecekler ile (Ör. çay, kahve, ayran vs.), c) Alýnan besinlerin içeriðinde bulunan su ile (Ör. yediðimiz yemekler, meyveler vs.). Yani hiç su içmeden, yediðimiz yiyeceklerden ve içeceklerden sývý ihtiyacýmýzý karþýlayabiliriz. Ancak bu pek de saðlýklý bir su alýmý sayýlmaz. Mutlaka su içilmelidir. 3. Su ve Egzersiz Antrenmanlar ve müsabakalar sýrasýnda terlemenin fazla olmasý vücudun fazla ýsýndýðýnýn göstergesidir. Sýcak ortamlarda, uzun süreli þiddetli egzersizlerde saatte kaybedilen su, bazen 2 litrenin çok üstüne çýkabilir. Egzersizden önce su içilmesi egzersiz esnasýndaki sývý kaybýný azaltmaktadýr. Bu yüzden müsabaka ve antrenman öncesinde þiþkinlik yapmayacak kadar sývý alýmý performansa olumlu etki yapacaktýr. Egzersiz sýrasýndaki sývý kaybýný tespit etmenin en kolay yolu tartýlmaktýr. Sporcu, egzersiz öncesinde ve sonrasýnda tartýlarak kaybettiði sývý miktarýný belirleyebilir. Ýnsan vücudu, % 2 oranýnda su kaybederse vücudun performansý olumsuz etkilenir. Vücut aðýrlýðýnýn %2 oranýndaki su kaybý iþ gücünü % 20; % 4–5'lik su kaybý iþ gücünü ortalama % 50 düþürmektedir. Bu yüzden özellikle spor yapanlarda su alýmýnýn iyi ayarlanmasý gerekmektedir Sporcunun su sýkýntýsýný gidermek için en uygun yöntem, müsabaka-antrenman öncesinde þiþkinlik yapmayacak miktarda, müsabaka-antrenman sýrasýnda ise sýk sýk su alýnmasýdýr. Ýçilen su sýcak veya ýlýk olmamalý, soðuk (8–12 derece) olmalýdýr. Günümüzde müsabaka ve antrenmanlarda içilecek olan suyun içerisine çeþitli maddeler (þeker, tuz, glikoz, aroma vs.) katýlmaktadýr. Bu maddeler suyun emilimini ve kana geçmesini yavaþlatmaktadýr. Bu içeceklerin müsabakadan sonra alýnmasý daha uygundur. Müsabaka anýnda en uygun içecek sade sudur. Spor ve Beslenme 45 Temel Besin Ögeleri Su Kaybýnýn Vücutta Etkileri % 1 – 5 kayýp % 6 – 10 kayýp % 11 – 20 kayýp Susuzluk Harekette düzensizlik Ýþtahsýzlýk Deri kýzarmasý Sabýrsýzlýk Yorgunluk Kalp atýmýnda artma Rektal ýsýda artma Baþ aðrýsý Soluk almada güçlük Kan volümünün deðiþmesi Konuþma zorluðu Hatýrlamada güçlük Kan yoðunluðunda artma Kramplar Yutkunma zorluðu Dilin þiþmesi Görme bozukluðu Duyma zorluðu Ateþ Duyarlýlýkta azalma Bir insanýn günlük su ihtiyacý ortalama 1,5-2 litredir. Bu miktar, sývý kaybýna baðlý olarak deðiþkenlik göstermektedir. Günlük alýnmasý gereken su, bir defada deðil, gün içerisinde aralýklarla alýnmalýdýr. Günlük su tüketimi 6 litrenin üzerine çýktýðýnda su zehirlenmesi meydana gelebilir. Ýçilen suyun tamamý vücut tarafýndan emilir ve kana katýlýr. Bu ise kandaki elektrolit dengesini bozarak vücudun iþlevlerini sürdürmesini engeller. Ölüme yol açabilir. Fazla alýnan su, vücut tarafýndan, solunum ve idrar yoluyla dýþarý atýlýr. ÖLÇME VE DEÐERLENDÝRME 1. 2. 3. 4. 5. 6. Ýnsan vücudu hangi yollarla su kaybeder? Bir insan, vücut suyunun ortalama yüzde kaçýný kaybederse hayatýný kaybeder? Sporcularda müsabaka ve antrenman anýnda su içilmesi doðru mudur? Vücut su alýmý hangi yollarla gerçekleþmektedir? Sporcularda yüzde kaç su kaybedilirse performans olumsuz etkilenmeye baþlar? Su kaynaklarýmýzý koruma konusunda bize düþen görevler nelerdir? Spor ve Beslenme 46 Temel Besin Ögeleri Çalýþma Kâðýdý Doymuþ Monosakkaritler Yað Asitleri PROTEÝNLER TEMEL BESÝN ÖGELERÝ SU Suda Eriyen Vitaminler Kalsiyum ................................................... ................................................... ................................................... Spor ve Beslenme A Vitamini ............................................ ............................................ ............................................ ............................................ ............................................ 47 Temel Besin Ögeleri ÜNÝTE SONU ÖLÇME VE DEÐERLENDÝRME A. Aþaðýdaki cümlelerde boþ býrakýlan yerleri uygun ifadelerle doldurunuz. 1. 100 gram karbonhidrat................kilokalori enerji verir. 2. 100 gram yað.................kilokalori enerji verir. 3. 100 gram protein......................kilokalori enerji verir. 4. Bitkisel besinler................. ve ........................ iki grup altýnda incelenir. 5. Vücudumuzda en çok ........................... minerali bulunur. B. Aþaðýda verilen cümleleri doðru-yanlýþ durumlarýna göre iþaretleyiniz. 1. 100 gram vitamin 600 kilokalori enerji verir. ( ) 2. Yenebilen hayvan ve bitki dokularýna besin denir. ( ) 3. Glikoz, karbonhidratlarýn yapý taþýdýr. ( ) 4. Vücudumuz mineralleri üretir. ( ) 5. Vücudumuzda demir minerali eksikliðinde anemi (kansýzlýk) hastalýðý ortaya çýkmaktadýr. ( C. Aþaðýdaki vitaminler ile bu vitaminlerin eksikliðinden oluþan hastalýklarý eþleþtiriniz. B12 vitamini eksikliðinde D vitamini eksikliðinde Gece körlüðü A vitamini eksikliðinde Raþitizm hastalýðý C vitamini eksikliðinde Beriberi hastalýðý B1 vitamini eksikliðinde Pellegra hastalýðý B9 vitamini eksikliðinde Pernisiyöz hastalýðý B3 vitamini eksikliðinde D. Aþaðýdaki sorularýn doðru seçeneðini iþaretleyiniz. 1. Aþaðýdakilerden hangisi karbonhidratlarýn tek þekerli grubunda yer alýr? A) Sakkaroz B) Selüloz C) Glikojen D) Galaktoz E) Glikojen 2. Aþaðýdaki yaðlardan hangisi en çok tekli doymamýþ yað asidi içerir? A) Tereyaðý B) Soya yaðý C) Mýsýr özü yaðý D) Zeytinyaðý E) Margarin Spor ve Beslenme 48 Temel Besin Ögeleri ) 3. Aþaðýdakilerden hangisi minerallerin görevlerinden deðildir? A) Kanýn osmotik basýncýný ayarlamada rol oynar. B) Kas kasýlmalarýnda etkilidir. C) Enzimlerin yapýsýna katýlarak katalizör görevi yapar. D) Enerji kaynaðý olarak kullanýlýr. E) Sinirsel uyartýlarýn iletilmesinde rol oynar. 4. Aþaðýdakilerden hangisi yaðlarýn görevlerinden deðildir? A) Vücutta enerji kaynaðý olarak kullanýlýr. B) Vücut derisinin esnekliðinin korunmasýnda etkilidir. C) A, D, E, K vitaminleri taþýyýcý bir görevi vardýr. D) Ýç organlarýn çevresini sararak onlarý dýþ etkenlere karþý korur. E) Yapý taþlarý glikozlardýr. 5. Aþaðýda su ile ilgili verilen yargýlardan hangisi doðrudur? A) Yetiþkin insan vücudunun yaklaþýk % 55'i sudur. B) Bir insan, su içmeden 7-8 gün yaþayabilir. C) Suyun vücutta çok önemli iþlevleri vardýr. D) Ýnsanlarýn günlük su ihtiyacý 1/2 litre civarýndadýr. E) Terleme yoluyla günde ortalama 50-100 mililitre su kaybý olur. 6. Aþaðýdaki seçeneklerden hangisinde yetiþkin bir insanýn günlük karbonhidrat, protein ve yað ihtiyaç oranlarý doðru olarak verilmiþtir? A) Karbonhidrat % 15-20, Protein % 45-70, Yað % 20-45 B) Karbonhidrat % 20-45, Protein % 45-70, Yað % 15-20 C) Karbonhidrat % 15-20, Protein % 20-45, Yað % 45-75 D) Karbonhidrat % 45-70, Protein % 15-20, Yað % 20-45 E) Karbonhidrat % 20-45, Protein % 15-20, Yað % 45-75 7. Bir yetiþkin günlük kaç litrenin üzerinde su içince “su zehirlenmesi” ile karþý karþýya kalýr? A) 2 litre B) 3 litre C) 4 litre D) 5 litre E) 6 litre Spor ve Beslenme 49 Temel Besin Ögeleri PERFORMANS GÖREVÝ ÝÇERÝK Yemeklerin Besin Ögelerini Bulma SINIF DÜZEYÝ ÜNÝTE ADI BEKLENEN BECERÝLER 11. Sýnýf Temel Besin Ögeleri Problem Çözme, Giriþimcilik, Mukayese Etme, Sýnýflama SÜRE PUANLAMA YÖNTEMÝ 2 Hafta Dereceli Puanlama Anahtarý Sevgili öðrenciler, Bu ünite ile ilgili yapacaðýnýz performans görevinizde her gün üç öðün yediðiniz besinlerin nasýl ögelerine ayrýlacaðýný öðreneceðiz. Bunun için aþaðýdaki yönergeye uymanýz gerekmektedir. *Seçeceðiniz bir öðünde (kahvaltý, öðle veya akþam yemeði) yediðiniz yemekleri listeleyiniz (Karnýyarýk, pilav, meyve suyu, 2 dilim baklava). *Bu yemeklerin içerdiði besinleri sýralayýnýz (Karnýyarýk: Patlýcan, dana eti, zeytinyaðý, soðan, maydanoz, yeþilbiber, tuz, karabiber, sarýmsak, domates vs.; Pilav:…….; Meyve suyu:…….; Baklava:……..). *Bu besinlerin içerdiði temel besin ögelerini gruplarýna göre sýralayýnýz (zeytinyaðý, tekli doymamýþ yað asidi, E vitamini, B9 vitamini...). *Sýraladýðýnýz temel besin öge gruplarýnýn vücuttaki yararlarýný yazýnýz (1 gram tekli doymamýþ yað asidi 9 kilokalori enerji verir…) *Bu yaptýðýnýz çalýþmayý rapor hâline getiriniz. Not: Yukarýda belirten konu dýþýnda öðrenci, ünite ile ilgili istediði bir konuyu öðretmeniyle beraber belirleyebilir. Bu çalýþmayý baþarýyla tamamlayabilmeniz için aþaðýdaki adýmlarý izlemelisiniz. *Öncelikle kendinize bir çalýþma planý yapýnýz. *Hangi öðünü seçeceðinize karar veriniz. *Seçtiðiniz öðünde yediðiniz yemekleri ve yemeklerin içerdiði besinleri o an bir kâðýda yazýnýz. *Bu besinleri çeþitli kaynaklardan araþtýrarak, besinlerin hangi besin ögelerinden oluþtuðunu tespit ediniz. *Bu bilgileri, A4 kâðýdýna, yazým kurallarýný da göz önünde tutarak rapor hâline getiriniz. Spor ve Beslenme 50 Temel Besin Ögeleri I. ÜNÝTE PERFORMANS GÖREVÝ DERECELÝ PUANLAMA ANAHTARI NOT BAREMÝ DEÐERLENDÝRME ÖLÇÜTLERÝ - Temel besin ögelerinin alt gruplarý tamamýyla çýkarýlmýþtýr. 5 - Besinlerin temel besin ögeleri eksiksiz olarak saptanmýþtýr. - Yemeklerin içerdiði besinler eksiksiz olarak tespit edilmiþtir. 81-100 puan - Seçilen öðünün yemek listesi ayrýntýlý bir þekilde çýkarýlmýþtýr. - Rapor, yazým kurallarý göz önünde tutularak titizlikle hazýrlanmýþtýr. - Rapor, belirlenen zamanda teslim edilmiþtir. - Temel besin ögelerinin alt gruplarý eksik çýkarýlmýþtýr. 4 61-80 puan - Besinlerin, temel besin ögeleri saptanmýþtýr. - Yemeklerin içerdiði besinler tespit edilmiþtir. - Seçilen öðünün yemek listesi ayrýntýlý bir þekilde çýkarýlmýþtýr. - Rapor, yazým kurallarý göz önünde tutularak titizlikle hazýrlanmýþtýr. - Rapor, belirlenen zamanda teslim edilmiþtir. - Temel besin ögelerinin alt gruplarý çýkarýlmamýþtýr. 3 41-60 puan - Besinlerin temel besin ögeleri saptanmamýþtýr. - Yemeklerin içerdiði besinler tespit edilmiþtir. - Seçilen öðünün yemek listesi ayrýntýlý bir þekilde çýkarýlmýþtýr. - Rapor, yazým kurallarý göz önünde tutularak hazýrlanmýþtýr. - Rapor, belirlenen zamanda teslim edilmiþtir. - Temel besin ögelerinin alt gruplarý çýkarýlmamýþtýr. 2 - Besinlerin temel besin ögeleri saptanmamýþtýr. - Yemeklerin içerdiði besinler tam olarak tespit edilmemiþtir. 21-40 puan - Seçilen öðünün yemek listesi baþtan savma yapýlmýþtýr. - Raporda birçok yazým yanlýþý vardýr. - Rapor, belirlenen zamanda teslim edilmemiþtir. 1 - Performans görevi baþtan savma hazýrlanmýþtýr. - Raporda yazým kurallarýna dikkat edilmemiþtir. 0-20 puan - Rapor, belirlenen zamanda (veya hiç) teslim edilmemiþtir. Spor ve Beslenme 51 Temel Besin Ögeleri 2. ÜNÝTE ENERJÝ KONULAR A. Kalori B. Yiyeceklerin Saklanmasý A. KALORÝ HAZIRLIK ÇALIÞMALARI Bir maden ocaðýnýn yemekhanesinde çýkan yemeklerin enerji miktarýyla, bir konfeksiyon atölyesinin yemekhanesinde çýkan yemeklerin kalori miktarlarý ayný olmamalýdýr. Tekstil atölyesinde çalýþan iþçilerin hareket alanlarý genelde kýsýtlýdýr ve el becerileri ön plana çýkmaktadýr. Maden ocaðýndaki iþçilerin çalýþmalarý ise daha fazla fiziksel aktiviteye (kuvvete ve dayanýklýlýða) baðlýdýr. Dolayýsýyla harcadýklarý enerji miktarý tekstil atölyesinde çalýþan iþçilere oranla daha fazladýr. Buna baðlý olarak da maden ocaðý yemekhanesinde çýkacak yemeklerin kalori miktarý, tekstil atölyesinde çýkacak olan yemeklerin kalori miktarýndan fazla olacaktýr. Eðer alýnan ve harcanan kalori arasýnda dengesizlik olursa iþçilerin iþ verimleri düþecektir. Yetersiz beslenme sonucu hastalýklar oluþabilecektir. 1. Etkinlik “Kim Çok Harcýyor?” 1. Yukarýda bahsedilen maden ocaðý iþçilerinin, tekstil atölyesi iþçilerinin yemekhanesinde çýkan yemekleri yemeleri hâlinde ne gibi sorunlarýn ortaya çýkabileceðini aþaðýya yazýnýz. …...…........................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................... ...................................................................... 2. Atletizm kampýnda bulunan bir maraton koþucusuyla bir 100 metre koþucusunun antrenman ve yarýþma sonrasý beslenmelerinde kalori ihtiyaçlarý nasýldýr? Farklý mýdýr? Açýklayýnýz. ..................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................... ............................................................................................................................... 3. Kalori hesaplamasý nerelerde kullanýlabilir? ..................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................... Spor ve Beslenme 54 Enerji 1. Kalorinin Tanýmý Kilokalori (kcal), atmosfer basýncýndaki 1 l suyun ýsýsýný 1 0 C artýran ýsý enerjisi miktarýna denir. Kalori (cal.), 1 gram suyun ýsýsýný 1 0 C artýran ýsý enerjisi miktarýdýr. 1000 kalori 1 kilokaloriye karþýlýk gelmektedir. Marketten aldýðýmýz bazý yiyeceklerin içeriklerinde enerji birimi kilojoule (kJ) olarak karþýmýza çýkmaktadýr. Bunun sebebi bazý ülkelerin enerji birimi olarak kalori yerine joule (J)'ü kullanmalarýdýr. 1 kcal. 4.184 kJ ye karþýlýk gelmektedir. ENERJÝ VE BESÝN ÖGELERÝ 100 g'da Bir pakette (50 g) Enerji kcal 350 175 Protein g 9,2 4,6 Yað g 6,8 3,4 Karbonhidrat g 78,6 39,3 Besinlerin enerji miktarlarý “Bomba Kalorimetresi”yle ölçülmektedir. Besinlerden bir miktar (1, 10, 20 gram) alýnarak kalorimetre bombasý içine yerleþtirilir. Kapatýlan hazne tazyikli oksijen ile doldurularak elektrik akýmý verilen platin telle besinlerin yakýlmasý saðlanýr. Yanan besinlerin ýsýsý besinin yakýldýðý bombanýn dýþýndaki suyun (1 litre) ýsýsýnýn artmasýný saðlar. Termometre ile ölçülen bu ýsý farký, yaktýðýmýz besinin kalori (enerji) deðeridir. Bomba içerisinde yanma ile oluþan ýsý enerjisi deðeri, besin ögelerinin türüne baðlýdýr. Isý enerjisi veren besin ögeleri karbonhidratlar, yaðlar ve proteinlerdir. Spor ve Beslenme ? Yanda enerji deðerleri verilmiþ olan yiyeceðin, kilokalori olarak hesaplanmýþ olan enerji deðerini kilojoule çeviriniz. ..................................................................... ........................................................................... ........................................................................... ........................................................................... ........................................................................... ........................................................................... ..................................... Elektrik Kablosu Termometre Aygýtýn Yalýtým Özelliði Taþýyan Duvarý O Su Kazaný (15 C) Besinin Yakýldýðý Bomba Besin 55 Enerji 2. Kalorinin Özellikleri Ýnsanlarýn nefes alabilmeleri, yiyip içebilmeleri, hareket edebilmeleri, oturabilmeleri kýsacasý hayatlarýný sürdürebilmeleri için enerjiye gereksinimleri vardýr. Bu enerjiyi yediði yiyeceklerdeki besin ögeleri olan karbonhidrat, yað ve proteinlerden karþýlamaktadýrlar. Yediðimiz yemeklerdeki besin ögeleri, sindirildikten sonra kan yoluyla hücrelere taþýnýr. Yine kan yoluyla hücrelere gelen oksijen aracýlýðýyla bu besinler, okside olarak enerjiye dönüþür. Bu besin ögelerinin vücutta kullanýmý sonrasýnda açýða çýkan enerjinin deðeri kalori ile ölçülmektedir. Kalori, besin ögelerinin vücuda saðladýklarý enerji miktarýnýn ölçülmesine yarar. Kalori, aslýnda fizik, kimya gibi fen bilimlerinde kullanýlan bir ýsý birimidir. Ancak insan vücudunun enerji harcamasýnýn hesaplanmasý, besinlerin yakýmý sonrasýnda oluþan ýsýnýn ölçülmesiyle belirlenebilmektedir. Bu yüzden de besinlerin enerji deðeri, ýsý enerjisi birimi olan kalori ile ölçülmektedir. Kalori benim ne iþime yarayacak? Besinlerdeki kalori miktarýný bilmemiz, beslenmemizi dengeli ve düzenli hâle getirmemizde bize yardýmcý olacaktýr. Günlük hayatta hangi tür besinlerden, ne kadar yiyip içmemiz gerektiðini, yetersiz veya fazla beslenme sonucu oluþabilecek zararlarý engellemekte iþimize yarayacaktýr. Özellikle sporcularda, iþçilerde, hastalarda, kilo sorunu olanlarda kalori hesabý çok önemlidir. Sporcularda kalori hesabý, performansýn en yüksek düzeye çýkarýlmasý için kullanýlmaktadýr. Hastalarda tedavi ve iyileþmenin hýzlanmasý için kullanýlmaktadýr. Ýþçilerde kalori hesabý, iþ verimini ve üretkenliði artýrmak için kullanýlmaktadýr. Fazla kilolularda kilo düþürmek, Zayýflarda kilo almak için kullanýlmaktadýr. Spor ve Beslenme 56 Enerji Günümüzde fabrikalar, iþ yerleri, spor tesisleri, yurtlar, çocuk yuvalarý, hastaneler, kýþlalar, yemek salonlarý gibi birçok yerde toplu yemek yenilen yemekhaneler vardýr. Bu yemekhanelerde çalýþan diyetisyenler, yemeklerin kalori hesaplarýný yapmaktadýrlar. Bunun sebebi, iþ verimini artýrmak, beslenme bozukluðuna baðlý saðlýk sorunlarýný ve giderlerini asgariye indirmektir. Hesaplamalar yapýlýrken yemekleri yiyecek olan grubun (iþçi, sporcu vs.) yaptýðý iþ, harcadýðý kalori miktarý, kaç saat çalýþtýðý, ne kadar dinlenebildiði gibi etmenler göz önünde bulundurulmalýdýr. Endüstride, iþ verimini artýrmak için çeþitli iþlerin gerektirdiði enerji miktarý tespit edilmiþtir. Buna göre, inþaat, tarým ve maden gibi aðýr iþler saatte ortalama 450, ayakta görülen marangozluk gibi aðýr olmayan iþler 300, ayakta görülen fakat fazla kol hareketi gerektirmeyen ve çok kiþinin yaptýðý orta derecedeki iþler 150, oturarak görülen iþler ise 92 kilokalori harcanmasýný gerektirir. Ýnþaat, tarým ve maden gibi aðýr iþlerde saatte ortalama 450 kilokalori enerji harcanmaktadýr. Ayakta görülen fakat fazla kol hareketi gerektirmeyen ve çok kiþinin yaptýðý orta derecedeki iþler 150 kilokalori gerektirir. Spor ve Beslenme Ayakta görülen marangozluk gibi aðýr olmayan iþler 300 kilokalori gerektirir. 57 Oturarak görülen iþler ise 92 kilokalori harcanmasýný gerektirir. Enerji Ýnsanlarýn kalori ihtiyaçlarý, harcadýklarý enerji miktarýna göre farklýlýklar göstermektedir. Bu farklýlýklar yapýlan aktiviteye (yürüme, spor yapma, çalýþma vs.) ve bünyesel özelliklere (bazal metabolizma gibi) baðlý olarak deðiþmektedir. Futbol oynayan biri ile badminton oynayan birinin oyun esnasýnda harcadýklarý kalori deðeri farklý olduðu gibi, ayný sporu yapan iki kiþinin kalori harcamasý da farklýlýk gösterebilmektedir. Örneðin, 100 metre koþusu yapan iki kiþinin harcadýklarý enerji miktarý birbirine yakýn olabilir ama birbirinin aynýsý olmaz. Bu iki sporcunun yaþlarý, cinsiyetleri, antrenman düzeyleri, kilolarý harcanan enerji miktarýndaki farklýlýðýn sebepleridir. Hastalýk ve büyüme dönemlerinde de insanlarýn kalori ihtiyaçlarý deðiþmektedir. Hastalýklarýn iyileþme evrelerinde hücre faaliyetleri ile harcanan enerji arttýðýndan alýnmasý gereken kalori miktarý da artýrýlmalýdýr. Büyüme zamanlarýnda da metabolizma hýzlandýðýndan kalori harcamasý da hýzlý olacaktýr. Alýnan kalori miktarý artýrýlmalýdýr. Büyüme Hýzý 2 Ýnsanlarýn yaþlarý ilerledikçe kalori harcamalarý da düþmektedir. Ýnsanýn büyümesi 18 yaþýndan sonra yavaþlar, 25 yaþýndan sonra durur. Bu yaþtan sonra enerji harcanmasý azalmaya baþlar. Alýnan besinlerin kalori miktarý buna paralel olarak azaltýlmazsa yað birikimiyle birlikte vücutta þiþmanlýk oluþur. 6 Spor ve Beslenme 12 15 18 58 25 40 Enerji Yediðimiz yiyeceklerden aldýðýmýz kalorileri vücudumuzdaki her türlü iþlemde kullanarak tüketiriz. Fiziksel ve zihinsel her türlü etkinlik bize enerji kaybettirmektedir. Yürümek, oturmak, su içmek, tenis oynamak, satranç oynamak, uyumak, düþünmek vs. Kalori harcamamýz için sadece fiziksel hareketlerde bulunmamýz gerekmez. Zihinsel çalýþmalarda da fazlaca kalori harcanmasý meydana gelmektedir. Örneðin, bir insanýn ÖSS sýnavýnda üç saat soru çözmesi ile oturarak üç saat televizyon izlemesi sýrasýnda harcadýðý kalori miktarlarý ayný deðildir. Soru çözme anýnda beyin daha fazla çalýþtýðýndan harcadýðý enerji miktarý da artmaktadýr. Çocuklarda ve gençlerde kalori kýsýtlamasýnýn büyümeyi ve geliþmeyi olumsuz etkileyebileceði bilinmelidir. Bu yüzden geliþimini tamamlamamýþ olan gençlerde ve çocuklarda uygun olaný, vücut aðýrlýðýnýn korunmasý ve harcadýðý kalori miktarýnýn telafisidir. Günlük yiyeceklerimizle alacaðýmýz kalori miktarý, günlük harcadýðýmýz kalori miktarýyla orantýlý olmalýdýr. Günlük diyetle alacaðýmýz besinlerin enerji miktarý (kalorisi) harcayacaðýmýz enerji miktarýndan fazla olduðunda aldýðýmýz fazla besinler vücutta depo edilir. Bu da kilo almaya neden olur. Kilo artýþý vücudun yað miktarýnýn artmasý anlamýna gelmektedir. Yaðlanmanýn normalden fazla olmasý hem sporda hem de günlük hayatta yaþamý ve vücudun performansýný olumsuz etkilemektedir. 3. Besinlerin Kalori Deðerleri Enerji veren besin ögeleri karbonhidratlar, yaðlar ve proteinlerdir. Bunlar insan vücudunun yakýt kaynaklarýdýr. Bunlardan elde edilen enerjiler ile hayatýmýzý sürdürür, spor yapar, yer, içer, gezer, çalýþýrýz. Yað (lipid) içeriði fazla olan yiyeceklerin enerji deðerleri daha fazladýr. Çünkü yaðlarýn enerji deðerleri karbonhidratlar ve proteinlere göre daha fazladýr. Bu besin ögelerinin enerji miktarlarý aþaðýdaki gibidir: 1 gram karbonhidratýn enerji deðeri 4 kilokalori (kcal) dir. Günlük harcanan enerjinin büyük bir kýsmý (ortalama % 55-60'ý) karbonhidratlardan karþýlanmaktadýr. Vücudumuzda enerji kaynaðý olarak daha çok karbonhidratlarýn kullanýlmasýnýn nedeni, karbonhidratlarýn daha ekonomik ve kullanýmýnýn daha kolay olmasýdýr. 1 gram proteinin enerji deðeri 4 kcal'dir. Proteinin yakýmý sonrasýnda vücutta fazla azot ortaya çýkmakta, azotun vücuttan atýlmasý fazla enerji ve su harcanmasýný gerektirmektedir. Vücutta protein kullanýmý yaðlara ve karbonhidratlara oranla daha azdýr (% 10-15). 1 gram yaðýn enerji deðeri 9 kcal'dir. Yaðlarýn enerji deðeri fazla olmasýna raðmen yaðlar karbonhidratlara oranla daha az kullanýlmaktadýr (% 30-35). Bunun sebebi, yaðlarýn yakýmý için daha fazla oksijene ihtiyaç olmasýdýr. Yaðlar, daha çok, oksijenin fazla olduðu durumlarda enerji kaynaðý olarak kullanýlmaktadýr. Spor ve Beslenme 59 Enerji G 1g 1g 1g Besin Karbonhidrat Protein Yað Verdiði enerji 4 kcal 4 kcal 9 kcal Vitaminlerin, minerallerin ve suyun enerji deðerleri yoktur, bunlar enerji kaynaðý olarak kullanýlamazlar. Ancak bunlarýn vücutta enerji üretimi için mutlaka bulunmalarý gerekmektedir. Besinlerin içerisindeki su miktarý ne kadar çok olursa enerji deðeri o kadar düþük olur. Kuru besinlerin enerji deðerleri daha fazladýr. BESÝN ÖGELERÝ ENERJÝ VEREN BESÝN ÖGELERÝ ENERJÝ VERMEYEN BESÝN ÖGELERÝ SU VÝTAMÝN KARBONHÝDRAT MÝNERAL YAÐ PROTEÝN Bunlarý Biliyor musunuz? D vitamini eksikliði çocuklarda raþitizm hastalýðýna neden olur. D vitamini eksikliði çocuklarda raþitizm hastalýðýna neden olur. Bu hastalýk kemiklerin yeterince geliþmemesine, bacaklarýn çarpýk ve zayýf olmasýna neden olur. Spor ve Beslenme 60 Enerji 2. Etkinlik: ENERJÝ VE BESÝN ÖGELERÝ “Kim 100 g'da Bir pakette (50 g) Enerji kcal 350 175 Protein g 9,2 4,6 Yað g 6,8 3,4 Karbonhidrat g 78,6 39,3 Çok Harcýyor?” Yanda, marketlerde satýlan yiyeceklerden bir tanesinin paketinden alýnmýþ besin içeriði ve enerji deðeri tablosu verilmiþtir. Aþaðýdaki sorularý bu tabloyu göz önünde bulundurarak cevaplayýnýz. ? Tabloya bakarak bir paketteki ? Tabloya bakarak ürünün 100 karbonhidrat miktarýnýn enerji deðerini kalori cinsinden hesaplayýnýz. gramýndaki yað miktarýnýn enerji deðerini kalori cinsinden hesaplayýnýz. ? Bu yiyeceðin 100 gramýndaki ? Bu yiyecekten üç paket enerji deðerini joul olarak hesaplayýnýz. yediðinizde kaç kalorilik enerji almýþ olacaðýnýzý hesaplayýnýz. Spor ve Beslenme 61 Enerji 3. Etkinlik: “Dikkat!” Aþaðýdaki tabloda bulunan besin ögelerinin miktarlarýný hesaplayarak her besin ögesinin deðerini karþýsýndaki boþ býrakýlan yere yazýnýz. Hesap Tahtasý B.Ögesi Enerji ve Besin Ögeleri Tablosu Miktar kcal. Protein Karbonhidrat Mineral Yað Vitamin Toplam kJ 2,70 g 14,15 g 0,75 g 3,00 g 0,50 g 4. Etkinlik: "Yaðlarým Kaç Kalori?" Vücut yað oranýný gösteren tartý ile tartýldýktan sonra vücudunuzdaki yað miktarýnýn kalori cinsinden enerji deðerini hesaplayýnýz. Yaðlar en çok kaloriye (9 kcal) sahip yakýtlardýr. Ancak organizma yakýt tercihini öncelikle karbonhidratlardan (4 kcal) yana kullanmaktadýr. Bunun nedeni, karbonhidratlarýn yaðlara göre daha ekonomik yakýtlar olmasýdýr. Karbonhidratlarýn bünyesinde oksijen bileþimi bulunduðu için yakýmý sýrasýnda daha az oksijene gereksinim duyulmaktadýr. Bu da organizmanýn ilk tercihini karbonhidratlardan yana kullanmasýný saðlamaktadýr. Ancak bu, enerji kullanýmýnda yaðlarýn ve proteinlerin kullanýlmadýðýný göstermemektedir. Ýnsan, besinlerle enerji almadýðý zaman vücut hareketlerini yavaþlatarak dengeyi saðlamaya çalýþýr. Fakat vücudun zorunlu çalýþmasý gereken durumlarda insan vücudundaki depoyu harcar ve böylelikle insanýn vücudu zayýflar. Spor ve Beslenme 62 Enerji 5. Etkinlik: “Diyetisyen SPOR BRANÞI Oldum.” Kg TAKIM (OYUN) SPORLARI Tenis / Basketbol / Ragbi Hentbol / Buz Hokeyi / Hokey / Su Topu Futbol 68 70 72 GÜNLÜK ENERJÝ (Kcal) 5200 5400 5500 BESÝN ÖGELERÝNÝN DAÐILIMI (%) Karbonhidrat %54 Protein %18 Yað %28 Yukarýdaki tabloda bulunan, 72 kilodaki bir futbolcunun almasý gereken kalori miktarýný içeren üç öðünden oluþan bir günlük diyet programýný, Bazý Yiyeceklerin Enerji Miktarlarý tablosundan yararlanarak hazýrlayýnýz. SABAH ÖÐLE AKÞAM Spor ve Beslenme 63 Enerji Bazý Yiyeceklerin Enerji Miktarlarý Tablosu Tahýllar Miktar kcal 1 dilim beyaz ekmek 1 dilim kepekli ekmek 1 dilim kýzarmýþ ekmek 1 adet kuru soðan Bisküvi Mercimek (kuru) Arpa (kuru) Bulgur (kuru) Kuskus (kuru) Mýsýr (kuru) Buðday (kuru) Susam Makarna (kuru) Makarna (haþlanmýþ) Pirinç (kuru) Pirinç (haþlanmýþ) 28 g 28 g 15 g 200 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 90 60 35 200 470 314 367 371 367 342 364 589 339 85 357 125 Süt Ürünleri ve Yumurta Yoðurt (yaðlý) Süt (yaðlý) Yoðurt (yaðlý,meyveli) Beyaz peynir (yaðlý) Kaþar peyniri (yaðlý) Parmesan peyniri (yaðlý) Yumurta Yumurta aký Yumurta sarýsý Miktar kcal 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 1 adet 1 adet 1 adet 95 68 125 275 413 440 80 15 65 Kuruyemiþler Badem Hindistan cevizi Fýndýk Fýstýk Çam fýstýðý Ceviz Patlamýþ mýsýr Kabak çekirdeði Ay çekirdeði Spor ve Beslenme 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 600 603 650 560 600 549 478 571 578 Etler Miktar Biftek (ýzgara) Tavuk (ýzgara) Tavuk göðsü (haþlanmýþ) Kuzu (yaðlý, ýzgara) Kuzu ciðeri (yaðda) Pastýrma Salam Sosis Sucuk 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 64 kcal 278 132 150 282 232 250 446 295 452 Enerji Deniz Ürünleri Alabalýk Midye Ýstiridye Karides Kalkan Levrek Palamut Somon füme Ton balýðý Uskumru Tuzlanmýþ balýk kcal Miktar 1 adet 1 adet 1 adet 1 adet 100 g 1 adet 1 adet 100 g 100 g 1 adet 100 g 168 9 6 144 193 93 168 171 121 159 305 Sebzeler ve baklagiller Miktar kcal Bakla Bamya Bezelye Börülce Asma yapraðý Taze biber Domates Enginar Ebegümeci Patlýcan Taze fasulye Brokoli Brüksel lahanasý Kabak Havuç Karnabahar Kereviz Kývýrcýk salata Salatalýk Marul Mantar Soðan Bezelye Patates (haþlama) Ispanak Lahana 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 1 adet 1 adet 100 g 1 adet 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 1 adet 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 100 g 72 36 84 127 97 22 14 10 48 28 90 35 35 25 35 32 18 40 11 15 14 35 89 100 26 20 Yaðlar Miktar kcal Tereyaðý Margarin Sývý yað 28 g 28 g 28 g 206 204 130 Spor ve Beslenme 65 Enerji Meyveler Miktar kcal Elma Kayýsý Muz Kiraz Hurma Ýncir Ýncir (kuru) Greyfurt Portakal Kivi Mandalina Karpuz Kavun Þeftali Armut Erik Üzüm Çilek 1 adet 1 adet 1 adet 100 g 1 adet 100 g 100 g 1 adet 1 adet 1 adet 1 adet 100 g 100 g 1 adet 1 adet 1 adet 100 g 100 g 60 8 100 40 15 41 59 60 50 34 50 19 18 60 70 8 57 26 6. Etkinlik: “Bugünkü Menü Kaç Kalori?” Bugün kahvaltýda yediðiniz yiyeceklerin kalori deðerlerini hesaplayýnýz. 7. Etkinlik: "Kahvaltý Tabaðý" 1100 kilokalorilik bir kahvaltý tabaðý hazýrlayýnýz. Spor ve Beslenme ......................................... ........................... ......................................... ........................... ................................ ................................ ................................ ................................ 66 Enerji B. YIYECEKLERIN SAKLANMASI HAZIRLIK ÇALIÞMALARI 1. Yiyeceklerimizi buzdolaplarýnda saklamamýzýn nedenini araþtýrýnýz. 2. Buzdolabýnda muhafaza edilen yoðurt, oda sýcaklýðýnda muhafaza edilen yoðurda göre daha uzun süre ekþimeden saklana- Günlük hayatýmýzda kullandýðýmýz yiyeceklerin büyük bir kýsmý iþlenerek paketlenmiþ, hazýr yiyeceklerdir (konserve, makarna, salça, yað vs.). Anneannemizden, annemizden yapýmýný gördüðümüz yiyeceklerin büyük bir kýsmýný artýk büyük fabrikalarda iþçiler, makineler yapmakta ve bu yiyecekler marketlerde satýþa sunulmaktadýr. Hemen her türlü yiyeceði marketlerden kolaylýkla temin edebilmemiz mümkün. Bu yiyeceklerin hazýrlanýþlarýný, imalatlarýný görmememize raðmen bunlarý rahatlýkla satýn almakta ve kullanmaktayýz. Besinlerin iþlenmesinin amaçlarý: - Besinlerin uzun süre saklanmasýný ve taþýnmasýný kolaylaþtýrmak - Çeþitli yiyeceklerin üretilmeyen, yetiþtirilemeyen iklimlerde veya yerlerde kullanýlmasýný saðlamak - Besinlerin lezzetini ve görünüþünü hoþa gider duruma getirmek - Yiyeceklerin hazýrlanmasýnda ve kullanýlmasýnda kolaylýk saðlamak - Yiyeceklerin içerisinde bulunabilecek zararlý maddeleri yok etmek Spor ve Beslenme 67 Enerji Paketlenmiþ yiyecekler fabrikalarda el deðmeden, steril ortamlarda, gýda mühendisleri gözetiminde, her türlü saðlýk kontrolü yapýlmýþ olarak ve en son devlet denetiminden geçerek üretilir ve satýþa sunulur. Üretilen bu besinlerin üzerlerinde son kullanma tarihleri, kullaným þekilleri, hazýrlanýþlarý, içerdiði maddeler, kalori miktarlarý (enerji deðeri), üretici firmalarýn amblemleri bulunmak zorundadýr. Bizler, alacaðýmýz gýda ürünlerinin özellikle son kullanma tarihlerine ve kullaným þekillerine dikkat etmeliyiz. Varsa paketlerin üzerlerindeki uyarý veya açýklamalarý okumalýyýz. Hiç el deðmeden, makineler ile yýkanan sebzeler Son kullanma tarihi geçmiþ olan ürünlerin bozulma riski vardýr. Bozuk yiyecekler zehirlenmemize, hastalanmamýza hatta hayatýmýzý kaybetmemize neden olabilir. Besinlerin bozulmalarý normaldir. Besin maddelerinin (yiyecek ve içeceklerin) bozulmalarýný uygun þartlarda (ýsý, ýþýk, oksijen, nem vs.) mikroorganizmalar gerçekleþtirir. Oda sýcaklýðý, oksijen, nem ve ýþýk, mikroorganizmalarýn iþlerini kolaylaþtýran etmenlerdir. Besinlerin iþlenmiþ olmalarý bozulmalarýný engellemez, sadece geciktirir. Bu nedenle market, bakkal gibi yerlerden alacaðýmýz yiyeceklerin üzerlerinde son kullanma tarihleri vardýr, olmalýdýr. Üzerinde son kullanma tarihi olmayan besin maddelerini satýn almamamýz gerekmektedir. Yiyeceklerin kullaným þeklini iyi bilmeliyiz. Kullanacaðýmýz besinlerin baþka besin maddeleriyle birlikte kullanýlmasýnda sakýnca olur mu, herhangi bir yan etkisi olabilir mi, bu yiyecekler hangi zamanlarda kullanýlmalý, hangi zamanlarda kullanýlmamalý, piþirilecekse hangi þekilde piþirilmeli gibi konular dikkate alýnmalýdýr. Spor ve Beslenme 68 Enerji + 8. Etkinlik: “Saðlýðýmýza Önem Verelim.” Bozuk yiyecekten dolayý rahatsýzlanan veya zehirlenen bir kiþi ne gibi saðlýk tedbirleri almalýdýr? ........................................................................................................................................................ ........................................................................................................................................................ ........................................................................................................................................................ ........................................................................................................................................................ ........................................................................................................................................................ Yediðiniz bir yiyeceðin bozuk olduðunu nasýl anlarsýnýz? ........................................................................................................................................................ ........................................................................................................................................................ ........................................................................................................................................................ ........................................................................................................................................................ ........................................................................................................................................................ Besinlerinizi buzdolabýnda saklamanýzýn sebebi sizce ne olabilir? ........................................................................................................................................................ ........................................................................................................................................................ ........................................................................................................................................................ ........................................................................................................................................................ Bunlarý Biliyor musunuz? SKORBÝT HASTALIÐI: C vitamini eksikliðinde oluþan hastalýktýr. Uzun yolculuklara (en az bir aylýk) çýkan denizciler yeterli taze sebze ve meyve yiyemedikleri için skorbit hastalýðýndan ölürlerdi. Belirtileri: Yaralarýn iyileþmemesi, diþlerin düþmesi ÖLÇME VE DEÐERLENDÝRME 1. Kilokalori nedir? 2. Ýçeriðinde 20 g karbonhidrat, 15 g yað, 40 g protein, 150 g su olan bir yiyeceðin enerji deðerini hesaplayýnýz. Spor ve Beslenme 69 Enerji ÜNÝTE SONU ÖLÇME DEÐERLENDÝRME SORULARI A. Aþaðýdaki cümlelerde boþ býrakýlan yerleri uygun ifadelerle doldurunuz. 1) Kalori, atmosfer basýncýndaki ….. gram suyun ýsýsýný ….. OC artýran ýsý enerjisi miktarýna denir. 2) 1 kilokalori ........................ kaloriye karþýlýk gelmektedir. 3) 1 kilokalori, ....................... kiloJoule’e karþýlýk gelmektedir. 4) 1 gram Karbonhidrat ……………. kcal enerji verir. 5) 1 gram Protein ……………. kcal enerji verir. 6) 1 gram Su ……………. kcal enerji verir. 7) 1 gram Yað ……………. kcal enerji verir. B. Aþaðýdaki besinlerin enerji miktarlarýný karþýlarýna yazýnýz. 50 g bakla ……….. kcal 100 g patates ………...kcal 100 g ton balýðý ……...…kcal 15 g tereyaðý ………...kcal 50 g sucuk ……..….kcal 150 g badem …..…….kcal 28 g beyaz ekmek ….……..kcal 1 adet yumurta 25 g …...……kcal beyaz peynir ……..….kcal C. Aþaðýdaki yiyeceklerden karbonhidrat aðýrlýklý olanlarý iþaretleyiniz. ? Pekmez ? Yaþ pasta ? Kuru pasta ? Mercimek ? Biftek ? Salam ? Maden suyu ? Tavuk eti ? Balýk Ç. Aþaðýda verilen cümleleri doðru - yanlýþ durumuna göre iþaretleyiniz. Besinlerin iþlenmesinin amacý: 1. Besinlerin belli bir süre saklanmasýný kolaylaþtýrmak ( ) 2. Bozuk yiyeceklerin tekrar yenmesini saðlamak ( ) 3. Yiyeceklerin bozulmasýný engellemek ( ) 4. Yiyeceklerin bozulmasýný geciktirmek ( ) Spor ve Beslenme 70 Enerji ATATÜRK VE DENÝZ SPORLARI* Büyük Atatürk'ün yaptýðý üç spor olduðu söylenebilir. Askerlik hayatýnda baþladýðý ve ömrünün son yýllarýna kadar fýrsat buldukça sürdürdüðü binicilik bunlardan biridir. Diðerleri, Ýstanbul'da geçirdiði yaz tatillerinde devamlý olarak uðraþtýðý yüzme ve kürek sporlarýdýr... Yaz aylarýnda, Florya Köþkü'nde istirahatte bulunduðu günlerde sandala binerek kürek çekmekten çok hoþlandýðý bilinir. Onun kürek sporuyla ilgili bir anýsýný, 1930'larýn ünlü kürek þampiyonlarýndan olan rahmetli Prof. Dr. Bedii Gorbon þöyle nakletmiþtir: "Hiç unutmam. Sene 1935 ve tarih de 29 Haziran'dý. Galatasaray Lisesi'nde son sýnýf talebesiydim. Rahmetli Müdür Muavini Muslih Peykoðlu, akþam çýkýþta beni bekliyordu. “Yürü haydi gidiyoruz.” dedi. “Nereye?” diye sordum. Cevap vermedi. Doðru Bebek'e gittik. Galatasaray Kulübü Denizcilik Lokali Bebek'teydi o zamanlar. Hoca, tek çifte fýtayý denize indirmemi istedi. Fýtayý denize indirdim. Ancak ondan sonradýr ki bana þu hususu açýkladý: “Gazi, Florya'da bizi bekliyor; kürek çekecek.” dedi. Ýþte o anda büyük bir heyecanýn tüm benliðimi kapladýðýný hissettim. Âdeta tir tir titriyordum. Bir motor bizi aldý, Florya'ya götürdü. Köþkün önünde fýtayý motordan denize indirdik. Biraz sonra Atatürk, köþkün iskelesinde göründü. Ayaðýnda lastik pabuçlar, elinde sigarasý, üstünde de slip bir yün mayo vardý. Gazi'yi ilk defa yakýndan görüyordum. Ne büyük insandý. Fýtaya bindi. Elli metre kadar kürek çektikten sonra yoruldu. Bana dönerek: "Senin çok acayip bir sandalýn var!.." dedi. " B i ra z s e n k ü r e k ç e k d e g ö r e y i m . . . " Tam kýrk beþ dakika Atatürk'ü dolaþtýrdým. Ýnsana müthiþ hamle veren hâli vardý. O zamanlar Türkiye rekoru bendeydi. Eðer kronometre tutulsaydý, bu rekoru çoktan kýrmýþ olurdum o gün. Gazi bu geziden çok memnun olmuþtu. Köþkün rýhtýmýna çýkýnca bana döndü: "Ne arzu ediyorsun?.." diye sordu. Ne isteyebilirdim? Zaten dilim tutulmuþtu. Onun varlýðý benim için en büyük mükafat deðil miydi?... “Saðlýnýz paþam dedim.” Hangi kulüpten olduðumu sordu. Galatasaraylý olduðumu söyledim. "Bütün arkadaþlarýnýn gözlerinden öperim." dedi, bizi eliyle selamladý. Spor ve Beslenme 71 Enerji Hiç durmadan fýta ile Bebek'e kadar kürek çektim. Kulübe geldiðim zaman haberi duyan bütün arkadaþlarýn heyecan içinde beni beklediklerini gördüm. O gece heyecanýmdan sabaha kadar uyuyamadým.... Büyük Atatürk'ün binip çektiði bu tarihi tek çifte fýta uzun yýllar Galatasaray Kulübü'nün denizcilik þubesi müzesinde muhafaza edilmiþti... Büyük Atatürk, Ýstanbul'da bulunduðu yaz aylarýnda özellikle Moda Koyu'nda yapýlan yelken ve kürek yarýþlarýný "Acar" motorundan veya "Ertuðrul" yatýndan izlerdi. Baþta 1 Temmuz Denizcilik ve Kabotaj Bayramý'nda Moda Koyu'nda yapýlan büyük deniz sporlarý þenlikleri olmak üzere, önemli yarýþma günleri "Acar" motoru veya "Ertuðrul" yatý erkenden Moda Koyu'na gelip demirler, Atatürk ve beraberindekiler bütün günü burada yarýþlarý izleyerek geçirirlerdi. Yarýþmalar veya deniz þenlikleri baþlayacaðý saatte "Acar" motoru veya "Ertuðrul", Atatürk'ün yarýþlarý en iyi þekilde izleyebileceði yere gelirdi. Büyük Kurtarýcý'nýn yarýþlarý izlemeye geliþi denizciler için de ayrý bir heyecan ve gurur vesilesi olurdu. Yarýþmalara katýlacak teknelerin Cumhurbaþkanlýðý yatý veya motoru önünden geçerken Atatürk'ü selamlayýþlarý o güne bambaþka bir renk katardý. Atatürk , kendisini selamlayan sporculara küpeþte kenarýndan mukabelede bulunarak onlara en büyük teþviki verirdi. Yarýþmalar sona erdikten sonra Cumhurbaþkanlýðý yatý veya motoru Moda Koyu'ndan demir alarak Florya istikametinde yola çýkarken koyu dolduran yelkenliler ve kayýklarda bulunanlar tarafýndan sevgi gösterileri arasýnda uðurlanýr ve bu tekneler Atatürk'ün yatýnýn arkasýndan Moda Burnu açýklarýna kadar sevgi konvoyu hâlinde giderlerdi... Deniz Sporlarý Merkezi Olarak Seçtiði Yer Atatürk 1937 yýlýnda Fenerbahçe ve çevresindeki gezinti ve denetlemeleri sýrasýnda Fenerbahçe Burnu'nun Kalamýþ Koyu'na bakan kýyýlarýný beðenmiþ ve buradaki köhne mendireðin derhal onarýlmasý; Fenerbahçe kýyýlarýnýn gençliðin deniz sporlarýyla uðraþacaðý bir merkez hâline getirilmesi doðrultusunda ilgililere emirler vermiþti. Fenerbahçe Burnu'nun Kalamýþ Koyu'na bakan kýyýlarýnýn bu amaçla deðerlendirilmesi ancak onun ölümünden sonra kendiliðinden doðan bir gereksinmeyle mümkün olabilmiþti. Bu kýyýda bugün Ýstanbul Yelken Kulübü, Fenerbahçe Spor Kulübü ve Galatasaray Spor Kulübü'nün deniz sporlarý tesisleri sýralanmaktadýr. Yan yana sýralanan bu üç tesis bugün Atatürk'ün bu kýyýlar hakkýndaki arzusunu dile getirmiþ olmanýn huzur verici tablosunu oluþturuyor. (*GSGM, 2008) Spor ve Beslenme 72 Enerji (Yýldýz, 2008) Spor ve Beslenme 73 Enerji 3. ÜNÝTE ENERJÝ ve EGZERSÝZ KONULAR A. Harcadýðýmýz Günlük Enerji Miktarý B. Enerji Dengesi C. Ýdeal Kilo Hesaplama A.HARCADIÐIMIZ GÜNLÜK ENERJÝ MÝKTARI HAZIRLIK ÇALIÞMALARI 1. Ýnsanlar uyuduðunda veya dinlendiðinde vücutlarý enerji harcar mý? Tartýþýnýz. 2. Her gün yaptýðýnýz iþlerden beþ tanesini belirleyiniz ve bu iþlerden en çok hangisinde daha fazla enerji harcadýðýnýzý belirtiniz. Vücudumuz doðum öncesinden ölüme kadar canlýlýðýný sürdürebilmek için sürekli çalýþmaktadýr. Bazý organlarýmýz ise günün her saniyesinde faaliyet hâlindedir. Vücudumuzdaki bu hareketlilik biz uyuyunca da devam etmektedir. Vücudumuz bu faaliyetler için sürekli enerji harcamaktadýr. Günlük olarak vücudumuzun gereksinim duyduðu enerji karþýlanmadýðý takdirde, organizmanýn çalýþmasýnda çeþitli aksaklýklar ve hastalýklar ortaya çýkmaktadýr. Vücudumuz günlük aldýðý enerjiyi temelde üç farklý þekilde harcar: - Bazal metabolizmayla - Besinlerin termik etkisiyle - Fiziksel aktivitelerle. GÜNLÜK HARCADIÐIMIZ ENERJÝ + Alýnan enerjinin % 60-75'i bazal metabolizmada harcanýr. Spor ve Beslenme + Alýnan enerjinin % 25-35'i günlük aktivitelerimizde harcanýr. 76 Alýnan enerjinin % 10'u vücuda alýnan besinlerin sindirilmesi için harcanýr. Enerji ve Egzersiz 1. Bazal Metabolizma Metabolizma, dokularýn büyümesi, geliþmesi, onarýlmasý, parçalanmasý, dokulara enerji saðlanmasý, besinlerin sindirilmesi gibi vücutta meydana gelen bütün kimyasal olaylara denir. Bir baþka deyiþle metabolizma vücutta gerçekleþen bütün kimyasal iþlemlere denir. Vücudun beslendikten 12 saat sonraki dinlenme hâlinde uyanýk olarak canlýlýðýný sürdürmek için harcadýðý enerjiye bazal metabolizma denir. Bazal metabolizmada harcanan enerji, iç organlarýn çalýþmasýnda ve vücut ýsýsýnýn korunmasýnda kullanýlmaktadýr. Yani kalbin çalýþmasý, kan dolaþýmý, vücut ýsýsýnýn korunmasý, nefes alýp verme gibi sistem ve organlarýn çalýþmasýnda kullanýlan enerji miktarýdýr. Normal bir insanýn bazal metabolizmasý için harcadýðý enerji, günlük harcadýðý enerjinin yaklaþýk % 70'ini oluþturmaktadýr. Besinlerden alýnan günlük enerjinin büyük çoðunluðu bazal metabolizma için kullanýlmaktadýr. Bazal metabolizma hýzý düþük olan insanlar kolayca kilo alýrken bazal metabolizma hýzý yüksek olan insanlar çok geç kilo almaktadýr. “Su içsem kilo yapýyor” diye serzeniþte bulunan birçok kiþinin bu durumda olmalarýnýn nedenlerinden biri de bazal metabolizma hýzlarýnýn çok düþük olmasýdýr. Bunlarý Biliyor musunuz? Bir günde yetiþkin bir insanda; Karaciðer 560 kilokalori, Beyin 365 kilokalori, Kalp 180 kilokalori, Akciðer 160 kilokalori, Böbrekler 120 kilokalori enerji tüketir. a. Bazal Metabolizma Hýzýný Etkileyen Etkenler Çevremizdeki insanlarýn bazýlarý kendi yaþýtlarýna ve cinslerine göre çok fazla yiyecek ve içeçek tüketmelerine raðmen çok zayýf ve çelimsiz görünmektedir. Bazýlarý ise yaþýtlarýna ve cinslerine göre hemen hemen ayný yiyecek ve içeçekleri tüketmelerine raðmen daha þiþman görünmektedir. Bu durumun ana nedenlerinden biri bazal metabolizma hýzýdýr. Çünkü her insanýn bazal metabolizma hýzý farklýdýr. Ýnsanlarýn bazal metabolizma hýzlarýný etkileyen bir çok etken vardýr. Bu etkenler aþaðýda sýralanmýþtýr: (1) Yaþ (2) Hormonal durumlar Yaþ ilerledikçe bazal metabolizma hýzý Öfke, coþku, kaygý ve heyacan gibi düþmeye baþlar. Çocuklarda ve gençlerde durumlarda salgýlanan hormanlar da bazal bazal metabolizma hýzý yaþlýlara göre metabolizma hýzýný artýrmaktadýr. Ayrýca tiroit yüksektir. 20'li yaþlardan sonraki her 10 yýlda hormonu da bazal metabolizma hýzýný artýrýr. bir bazal metabolizma hýzý ortalama % 2-3 (4) Genetik azalmaktadýr. Bazal metabolizma hýzý kalýtýmsal özelliklerden de etkilenmektedir. Bir bireyin bazal metabolizma hýzý anne ve babasýnýn bazal metabolizma hýzýna benzemektedir. Bazý ailelerin bazal metabolizma hýzý düþük veya yüksek olabilmektedir. Bazal Metabolizma Hýzý Azalýr (3) Cinsiyet Erkeklerin bazal metabolizmalarý bayanlarýnkine göre daha hýzlýdýr. Ayný yaþtaki erkeklerin bazal metabolizmasý bayanlara göre yaklaþýk % 5 daha hýzlýdýr. Spor ve Beslenme 77 Enerji ve Egzersiz (5) Vücut kas oraný Vücutta kas oraný arttýkça bazal metabolizma hýzý da artmaktadýr. (7) Çeþitli hastalýklar Ateþli hastalýklarda bazal metabolizma hýzý artarken soðuk algýnlýðý gibi vücut ýsýsýnýn düþtüðü hastalýklarda da bazal metabolizma hýzý azalmaktadýr. (6) Vücut ýsýsý Vücut ýsýsý arttýkça bazal metabolizma hýzý artmaktadýr. Vücudun ýsýsý 1 oC arttýðýnda ortalama bazal metabolizma hýzý % 7 artmaktadýr. (8) Diyet Uzun süre aç kalmak bazal metabolizma hýzýný düþürmektedir. Özellikle kilo vermek için diyet yapýldýðýnda bazal metebolizma hýzý azalýr. b. Bazal Metabolizma Hýzý Ölçme Yöntemleri Günümüzde bazal metabolizma hýzý birçok yöntemle tespit edilmektedir. Hem hastane ortamýnda týbbi araç gereçlerle ölçülebilmekte hem de bilim insanlarýnýn ürettiði çeþitli formüllerle bazal metebolizma hýzý bulunabilmektedir. (1) Fizyolojik Test Yöntemi Bazal metabolizmayý belirlemek için en geçerli ölçümler, kiþinin dinlenme hâlinde tükettiði oksijen miktarý ile ürettiði karbon dioksit miktarýnýn ölçümü sayesinde elde edilen sonuçlardýr. Hastanelerde bu ölçümler uzman kiþilerce yapýlmaktadýr. Bazal metabolizma ölçüm testi öncesinde kiþinin 12 saat aç kalmasý gerekmektedir. Yaklaþýk 8 saatlik bir uyku sonrasýnda kiþi loþ ve sessiz bir odada sýrt üstü yatar. Oda sýcaklýðý 18-22 oC ve rölatif nem % 40-50'dir. Kiþi bu odada sýrt üstü bir pozisyonda hareketsiz olarak metebolik ölçüm cihazýna baðlanýr. Bu ölçümde kiþinin aldýðý 02 miktarý ile verdiði CO2 miktarý tespit edilir. Ölçüm 40 dakika boyunca sürer. Ölçümün ilk 30 dakikasýnda elde edilen veriler dikkate alýnmaz. Ölçümün son 10 dakikasýnda elde edilen verilerin ortalamasý alýnarak deðerlendirme yapýlýr. (2) Formül Yöntemi Haris ve Benedict'in 1919 yýlýnda geliþtirdiði ve kendi adlarýný verdikleri formül ile de bazal metabolizma hýzý ölçülmektedir. Haris-Benedict Formülü: Bazal metabolizma hýzý (Erkekler için) = 66,5+(13,75 x vücut aðýrlýðý)+(5,03 x boy)–(6,75 x yaþ) Bazal metabolizma hýzý (Bayanlar için)= 665,1+(9,56 x vücut aðýrlýðý)+( 1,85 x boy)–(4,68 x yaþ) Örnek: Ahmet 168 cm boyunda, 73,5 kg aðýrlýðýnda ve 17 yaþýndadýr. Ahmet'in Haris-Benedict formülüne göre bazal metabolizma hýzý þöyledir: Bazal metabolizma hýzý (Ahmet) = 66,5 + (13,75 x 73,5) + ( 5.03 x 168) – (6.75 x 17) = 66.5 + (1010.63) + ( 845.04) – (114.75) = 1807,42 kilokalori Ahmet'in bir günlük bazal metabolizma hýzý 1807,42 kilokaloridir. Yani Ahmet'in iç organlarý bir günde 1807,42 kilokalori enerji harcamaktadýr. Spor ve Beslenme 78 Enerji ve Egzersiz 1. Etkinlik: “Bazal Metabolizma Hýzýmýzý Hesaplayalým” Haris-Benedict Yöntemi'ne göre bazal metabolizma hýzýnýzý hesaplayýnýz. 2. Besinlerin Termik Etkisi Vücudun alýnan besinleri sindirebilmek için enerji harcamasýna besinlerin termik etkisi denir. Bu durum bazal metabolizmanýn bir miktar artmasýna neden olur. Karbonhidrat ve yaðlar sindirilirken bazal metabolizmanýn % 6'sý kadar enerji harcanýrken proteinlerin sindirilmesinde bazal metabolizmanýn % 30'u kadar enerji harcanýr. Enerji harcanýrken de ýsý açýða çýkar. Bu nedenle insanlarýn yemek yerken veya yedikten kýsa bir süre sonra vücut ýsýlarýnýn arttýðý ve terledikleri görülmektedir. Vücut ýsýsýnýn artmasý sonucu çoðu insanda rehavet (gevþeme) veya bir uyku hâli oluþur. 3. Aktivite Durumlarýna Göre Enerji Tüketimi a. Günlük Aktivite Durumlarýna Göre Enerji Tüketimi Vücudumuz, yaptýðýmýz her hareket için belirli miktarda enerji harcar. Harcanan enerjinin büyüklüðü faaliyetin türüne, þiddetine ve süresine göre deðiþiklik gösterir. Bilim adamlarý çalýþmalarýnda insanlarýn yaptýklarý bu faaliyetlerde ne kadar enerji harcadýklarýný hesaplamýþlardýr. Bazý bilim insanlarý kilo baþýna bir dakikada ne kadar enerji harcandýðýný tespit ederken bazýlarý da günlük yapýlan iþlerin yoðunluðuna göre harcanan toplam enerji miktarýný tespit etmiþlerdir. (1) Aktivitenin dakikada kilo baþýna harcadýðý enerji miktarý: Bu yöntemde insanlarýn bir faaliyette dakikada kilo baþýna harcadýðý enerji miktarý, bilim adamlarýnca önceden tespit edilmiþtir. Bir faaliyette kilo baþýna harcanan enerji deðeri ile insanýn toplam aðýrlýðý ve faaliyet süresi çarpýlarak o faaliyette harcanan toplam enerji miktarý bulunur. Örneðin, bir insan bir dakikalýk uyumasýnda her bir kilosu için yaklaþýk 0,017 kilokalori enerji harcar. 60 kg aðýrlýðýndaki bir insanýn 8 saat (480 dakika) uyuduðu düþünülecek olursa kiþinin bu uyku süresince yaklaþýk (480dakika x 60kg x 0,017kilokalori) 489,6 kilokalori enerji harcadýðý görülür. Aþaðýda genel faaliyetlerin dakikada kilo baþýna harcanan yaklaþýk enerji deðerleri görülmektedir. Sabah Yapýlan Faaliyetler (Bir dakikada kilo baþýna harcanan yaklaþýk kilokalori deðerleri) 0,017 kcal Uyuma 0,062 kcal Ortalýðý Toplama Spor ve Beslenme 0,047 kcal 0,038 kcal El-Yüz Yýkama Giyinme 0,020 kcal 0,027 kcal Kahvaltý Yapma Saç Kurutma 79 0,057 kcal Yataðý Düzeltme 0,031 kcal Týraþ Olma Enerji ve Egzersiz Gün Ýçerisinde Yapýlan Faaliyetler (Bir dakikada kilo baþýna harcanan yaklaþýk kilokalori deðerleri) 0,108 kcal Merdiven Ýnme 0,082 kcal Yürüyüþ (Hafif Eðim) 0,018 kcal Oturarak Okuma 0,029 kcal Ders Çalýþma 0,290 kcal 0,080 kcal Merdiven Çýkma Yürüyüþ (Betonda) 0,062 kcal 0,081 kcal Yürüyüþ (Çimde) 0,021 kcal Alýþveriþ Yapma Ayakta Durma 0,027 kcal 0,025 kcal Sýrada Oturma 0,031 kcal Oturarak Yazma Bilgisayar Kullanma 0,034 kcal 0,018 kcal Ders Anlatma TV Seyretme 0,020 kcal Öðle Yemeði Yeme Siz de merak ettiginiz bir aktivitede harcanan kilokalori degerini bulunuz. Akþam Yapýlan Faaliyetler (Bir dakikada kilo baþýna harcanan yaklaþýk kilokalori deðerleri) 0,018 kcal Oturarak Müzik Dinleme 0,017 kcal Uyuma Spor ve Beslenme 0,020 kcal 0,047 kcal Akþam Yemeði Duþ Alma 0,018 kcal Rahatça Uzanma Siz de merak ettiginiz bir aktivitede harcanan kilokalori degerini bulunuz. 80 Enerji ve Egzersiz Çalýþma Kâðýdý Aþaðýda spor lisesi 11. sýnýf öðrencisi olan ve 60 kg aðýrlýðýnda bulunan Ahmet Hýzlýkoþar'ýn yarým günlük aktivite programý verilmiþtir. Ahmet'in yarým günde harcadýðý toplam enerjiyi hesaplayýnýz. Yapýlan Yapýlan Aktivitenin Aktivitenin Toplam Dakikasýnda 1 Dakikasýnda Tüketilen Enerji Tüketilen Miktarý Enerji Miktarý 450 dak x 0,017 Yapýlan Aktivitenin Saati Yapýlan Aktivitenin Toplam Dakikasý Yapýlan Aktivitenin Adý 00.00-7.30 450 dk. Uyuma 7.30-7.35 5 dk. El- yüz yýkama 0,047 kcal 5 dak. x 0,047 kcal 0,235 dak/ kcal /kg 7.35-7.40 5 dk. Giyinme 0,038 kcal 5 dak. x 0.038 kcal 0,19 dak/ kcal /kg 7.40-7.45 5 dk. Yataðý düzeltme 7.45-7.55 10 dk. Etrafý toplama 7.55-7.56 0,5 dk. Merdivenden inme 7.56-8.00 4 dk. Ayakta durma 8.00-8.10 10 dk. Kahvaltý yapma 8.10-8.11 0,5 dk. Merdivenden çýkma 8.11-8.15 4 dk. Sýraya geçme (Ayakta durma) 8.15-8.20 5 dk. Ýstiklal Marþý’ný okuma (Ayakta durma) 8.20-8.24 4 dk. Koridorda arkadaþlarla sohbet (Ayakta durma) 8.24-8.25 1 dk. Sýnýfa girme (Yürüme) 8.25- 8.30 5 dk. Sýrada oturma 8.30- 9.15 45 dk. Ders dinleme (Sýrada okuma) 9.15-9.30 15 dk. Teneffüs (Ayakta durma) 9.30- 10.15 45 dk. Bilgisayar dersi (Bilgisayar kullanma) 10.15-10.30 15 dk. Teneffüs (Ayakta durma) 10.30-11.15 45 dk. Grup çalýþmasý (Ders anlatma) 11.15-11.30 15dk. Teneffüs (Ayakta durma) 11.30-12.15 45 dk. Ders (Oturarak yazma) 12.15-12.20 5 dk. El-Yüz yýkama 12.20-12.30 10 dk. Öðle yemeði 0,017 kcal kcal Toplam Tüketilen Enerji Miktarý 7,65 dak/ kcal /kg TOPLAM Ahmet'in yarým günlük harcadýðý toplam enerji: Spor ve Beslenme 81 60 kg x = Enerji ve Egzersiz 2. Etkinlik: “Faaliyetlerimizin Kilokalori Deðerini Hesaplayalým.” Bir gün boyunca yaptýðýnýz faaliyetlerin toplam kilokalori deðerini hesaplayýnýz. Hesaplamalarý raporlaþtýrarak öðrenci panosuna asýnýz. Bu etkinliðin tam olarak gerçekleþtirebilmesi için aþaðýda verilen tabloyu kendinize uygun bir biçimde doldurunuz. Yapýlan Aktivitenin Toplam Dakikasý Yapýlan Aktivitenin Saati Yapýlan Aktivitenin Adý Yapýlan Aktivitenin 1 Dakikasýnda Tüketilen Enerji Miktarý Yapýlan Aktivitenin Toplam Dakikasýndaki Tüketilen Enerji Miktarý Toplam Tüketilen Enerji Miktarý b. Çalýþma Durumuna Göre Günlük Enerji Tüketimi Bazý bilim insanlarý insanýn kilo baþýna bir faaliyette, dakikada harcadýðý enerji deðerini hesaplamanýn zorluðundan dolayý aþaðýdaki formülü geliþtirmiþlerdir. Bu formül, yardýmý ile bir insanýn günlük toplam harcadýðý enerji gereksinimi kilo baþýna yaklaþýk olarak verilmektedir. Çalýþma Durumuna Göre Günlük Enerji Tüketimi Kilo Baþý Enerji Harcanmasý (kkal./kg/gün) Çalýþma Durumu Bayan Erkek 18 - 30 yaþ arasý 18 - 30 yaþ arasý Hafif Ýþ (Masa baþý iþleri gibi) 33 kcal 36 kcal Orta Ýþ (Genellikle ayakta yapýlan iþler gibi) 38 kcal 42 kcal Orta Üstü Ýþ (Ev ve bahçe iþleri gibi) 42 kcal 47 kcal Aðýr Ýþ (Ýnþaat ve taþýmacýlýk iþleri gibi) 47 kcal 52 kcal Çok Aðýr Ýþ (Madencilik ve otomotiv iþleri gibi) 52 kcal 57 kcal Not: Bu tablo verileri ortaöðretim öðrencileri için de geçerlidir. Örneðin, Nagihan Gülleatar adlý spor lisesi öðrencisi 52 kg’dýr. Nagihan, gün boyu okulda derslerine çalýþmakta ve okul sonrasý atletizm antrenmanlarýna gitmektedir. Bu öðrencinin yaptýðý günlük aktiviteler orta üstü sayýlabilecek düzeydedir. Nagihan'ýn günlük tükettiði enerji miktarýný hesaplayalým. Nagihan Gülleatar = 52kg x42 kcal = 2184 kilokalori Bazý bilim insanlarý ise ergenlik dönemi için yaþlara göre günlük enerji tüketim miktarýný çýkarmýþlardýr. ERGENLÝK DÖNEMÝ GÜNLÜK ENERJÝ TÜKETÝM MÝKTARI 2150 kcal 14-15 Yaþ Kýz Spor ve Beslenme 2650 kcal 2150 kcal 14-15 Yaþ Erkek 16-18 Yaþ Kýz 82 2850 kcal 16-18 Yaþ Erkek Enerji ve Egzersiz 3. Etkinlik: “ Enerji Tüketimimizi Hesaplayalým.” Kendinizin ve dört arkadaþýnýzýn (en az biri karþý cins olmalý) çalýþma durumunuza göre günlük enerji tüketimini hesaplayýnýz. Bu etkinlik için öncelikle arkadaþlarýnýzýn kilosunu ve kendi kilonuzu tespit ediniz ve daha sonra arkadaþlarýnýzýn ve kendinizin günlük çalýþma durumunuzu belirleyiniz. b. Spor Aktivitelerine Göre Enerji Tüketimi Genellikle insanlar, günlük aldýklarý enerjileri bazal metabolizmalarýnda, besinlerin termik etkisinde ve fiziksel aktivitelerinde kullanmaktadýrlar. Ancak sporcular diðer insanlara göre fiziksel aktivitelerde daha fazla enerji harcarlar. Çünkü sporcular günlük fiziksel aktivitelerinin yanýnda çeþitli antrenmanlarda ve müsabakalarda da enerji harcarlar. Aþaðýdaki tablolarda spor branþlarýnýn bir saatte kilo baþýna harcanan enerji deðerleri verilmiþtir. TAKIM SPORLARI (Bir saatte kilo baþýna harcanan yaklaþýk kilokalori deðerleri) 8,3 kcal Basketbol 8,1 kcal 8,3 kcal Futbol Hentbol 4,8 kcal Voleybol BÝREYSEL SPORLAR (Bir saatte kilo baþýna harcanan yaklaþýk kilokalori deðerleri) 6,6 kcal Binicilik 3,9 kcal Jimnastik 9,3 kcal Yüzme Spor ve Beslenme 10,56 kcal 13,2 kcal Bisiklet Boks 12,0 kcal 11,7 kcal Güreþ Judo 4,8 kcal 36,0 kcal Hýzlý Koþu (Sprint) Yürüyüþ 83 6,2 kcal Su Kayaðý 5,7 kcal Kayak 5,0 kcal Golf Enerji ve Egzersiz DOÐA SPORLARI (Bir saatte kilo baþýna harcanan yaklaþýk kilokalori deðerleri) 4,8 kcal Yürüyüþ 8,4 kcal Daðcýlýk (10 kg aðýrlýkla) 9,8 kcal Koþu (Kros) RÝTÝM ve DANS SPORLARI (Bir saatte kilo baþýna harcanan yaklaþýk kilokalori deðerleri) 8,58 kcal Step (40 adým/dk.) 8,6 kcal Aerobik (Yüksek tempo) 5,42 kcal Dans (Hýzlý tempo) RAKETLÝ SPORLAR (Bir saatte kilo baþýna harcanan yaklaþýk kilokalori deðerleri) 5,7 kcal Badminton 6,5 kcal Tenis Koç, yeterince kilo verebildim mi? Spor ve Beslenme 4,2 kcal Masa Tenisi Daha çoooook kilo vermelisin. 84 Enerji ve Egzersiz Çalýþma Kâðýdý - Teoman 71 kg aðýrlýðýnda olan bir boksördür. Günlük olarak 1,5 saat boks antrenmaný yapmaktadýr. Teoman bu antrenmanda ne kadar enerji tüketmektedir? ....................................................................................................................................................... ....................................................................................................................................................... - Yýldýz 55 kg’lýk bir dansçýdýr. Günlük yavaþ ritimle 2 saat ve hýzlý ritimle 1 saat dans etmektedir. Yýldýz bu çalýþmasýnda ne kadar enerji tüketmektedir? ....................................................................................................................................................... ....................................................................................................................................................... - Tolga, 78 kg’lýk bir basketbolcudur. Günlük 1 saat basketbol antrenmaný yapmaktadýr. Tolga, bu çalýþmasýnda ne kadar enerji tüketmektedir? ....................................................................................................................................................... ....................................................................................................................................................... - Yaptýðýnýz branþýn antrenmanýnda veya müsabakasýnda ne kadar enerji tükettiðinizi hesaplayýnýz? ....................................................................................................................................................... ....................................................................................................................................................... - Cüneyt, 62 kg aðýrlýðýnda olan bir atlettir. Günlük olarak yaptýðý aktivitelerle, orta düzeyde iþ yapmýþ sayýlabilir. Bu aktivitelerin yanýnda günlük 1 saat de koþmaktadýr. Cüneyt'in günlük harcadýðý enerjiyi hesaplayýnýz. ....................................................................................................................................................... ....................................................................................................................................................... - Gökçe, 52 kg aðýrlýðýndadýr. Günlük olarak yaptýðý aktiviteler orta üstü düzey sayýlabilir. Bu aktivitelerin yanýnda günlük 2 saat de voleybol antrenmaný yapmaktadýr. Gökçe'nin günlük harcadýðý enerjiyi hesaplayýnýz. ....................................................................................................................................................... ....................................................................................................................................................... - Ýlteriþ, 75 kg aðýrlýðýnda bir güreþçidir. Günlük olarak yaptýðý aktiviteler aðýr iþ düzeyindedir. Bu aktivitelerin yanýnda günlük 2,5 saat de güreþ antrenmaný yapmaktadýr. Ýlteriþ'in günlük harcadýðý enerjiyi hesaplayýnýz. ....................................................................................................................................................... ....................................................................................................................................................... 4. Etkinlik: “Antrenmanlarýmýzda Harcadýðýmýz Enerji” Kendinizin ve dört arkadaþýnýzýn (en az biri karþý cins olmalý) günlük harcadýðý toplam enerji miktarýný hesaplayýnýz. Bunun için öncelikle kendi kilonuzu ve arkadaþlarýnýzýn kilosunu, günlük çalýþma durumlarýnýzý ve günlük ne kadar antrenman yaptýðýnýzý belirleyiniz. Daha sonra öðrendiðiniz hesaplama yöntemlerinden yararlanarak bir günde harcadýðýnýz enerji miktarýný tespit ediniz. ÖLÇME VE DEÐERLENDÝRME 1. Vücudumuz aldigi enerjiyi nerelerde kullanýlýr? 2. Bazal metabolizma hýzýný etkileyen faktörlerin neler olduðunu açýklayýnýz. 3. Besinlerin termik etkisinin ne olduðunu açýklayýnýz. 4. Kendi branþýnýzda yaptýðýnýz bir saatlik müsabaka sonucunda ne kadar enerji harcadýðýnýzý hesaplayýnýz. Spor ve Beslenme 85 Enerji ve Egzersiz B. ENERJÝ DENGESÝ HAZIRLIK ÇALIÞMASI Çok Yiyen Fakat Eritmeyen Topluluk... Selçuk Üniversitesinde “Beslenme ve Yaþam Kalitesi” konferansýnda konuþan Prof. Dr. Ayþe Baysal, obez toplum tehlikesine dikkat çekti. Selçuk Üniversitesi Gümüþkepçe Topluluðu'nun düzenlediði “Beslenme ve Yaþam Kalitesi” konulu söyleþiye katýlan Prof. Dr. Ayþe Baysal, günümüz dünyasýnda insanlarýn yiyen fakat yediðini eritemeyen bir hâle geldiðini açýkladý. Çaðýn getirdiði yenilikler nedeniyle insanlarýn hareketsizleþtiðini açýklayan Baysal, “Özellikle araba ve asansör kullanýmýnýn artmasý nedeniyle insanlar hareket edemez hâle geldi. Eskiden arabalar olmadýðý için insanlar yürür ve böylece yediklerini eritirdi. Fakat þimdi insanlar yedikleri yiyecekleri eritemiyorlar. Çünkü hareket etmiyorlar. Ýnsanlar artýk hareketsizliðe mahkûm edildi. Hareketsizlik nedeniyle gýdalar zaten eritilemezken bir de tüketim artýyor. Ýnsanlara sunulan tüketim seçeneklerinin çeþitliliði nedeniyle tüketim de eskiye göre çok çok arttý. Bu durumda bol bol gýda alýnýyor fakat alýnan gýdalar hareketsizlik nedeniyle eritilemiyor. Bu durum obeziteye neden oluyor.” diye konuþtu. Baysal, vücutta eritilemeyen her türlü gýdanýn insan saðlýðýna sürekli olarak zarar veren bir mikroorganizma hâline geldiðine dikkat çekerek “Vücutta fazla olan yaðlar saðlýða zarar veren birer mikroorganizma hâline gelerek insan saðlýðýný sürekli olarak tehdit ediyor. Bu yüzden yeterli ve dengeli beslenmeyi artýk yaþam biçimi hâline getirmeliyiz.” dedi. (Gazete Haberi,19.12.2006) Prof. Dr. Ayþe BAYSAL Ülkemizdeki en ünlü beslenme uzmanlarýndan birisidir. 1930 yýlýnda Karaman' da doðdu. Yükseköðrenimini Ankara Kýz Teknik Yüksek Öðretmen Okulu Mesleki Eðitim Fakültesinde tamamladý. Yüksek llisans ve doktora öðrenimini ABD'de burslu olarak tamamladý ve Türkiye ye döndü. 1970' te Doçent, 1976' da profesör oldu. Beslenme konusunda birçok kitap ve makalesi mevcuttur. 1. Prof. Dr. Ayþe Baysal, toplumumuzun neden çok þiþmanladýðý kanýsýna varmýþtýr? 2. Prof.Dr. Ayþe Baysal'a göre insanlar aþýrý þiþmanlamamak için beslenme alýþkanlýklarýnda ne gibi deðiþiklikler yapmalýdýrlar? 3. Ailenizde kilo sorunu olan kimse var mý? Varsa bu sorunun nedenlerini tartýþýnýz. DERS ÝÇÝ ÝLÝÞKÝLENDÝRME Bu ünitedeki konu ve konu etkinlikleri için 2. ünite konu ve etkinliklerine bakýnýz. Ýnsanlar, vücutlarýnýn ihtiyaç duyduðu enerjiyi karþýlamak için günlük olarak beslenirler. Aldýklarý bu enerjiyi bazal metabolizmalarýnda, yiyeceklerin sindirilmesinde ve fiziksel aktivitelerde harcarlar. Bunlarýn yanýnda sporcular spor antrenmanlarýnda ve müsabakalarýnda da ayrýca enerji harcarlar. Genel olarak bu döngü bütün insanlar için geçerlidir. Spor ve Beslenme 86 Enerji ve Egzersiz Ýnsanlar günlük olarak aldýklarý enerjinin tamamýný harcýyorlarsa yani alýnan enerji verilen enerjiye denk ise vücutta ne kilo alýmý ne de kilo kaybý meydana gelir. Vücuda alýnan ve vücutta harcanan enerjiler denk olduðu için bir enerji dengesi durumu meydana gelir. Bu duruma enerji dengesi de denir. Harcanan Kalori Alýnan Kalori Günlük olarak alýnan enerjinin tamamý tüketilmiyorsa yani alýnan enerji verilen enerjiden fazla ise vücut bu durumda fazla enerjiyi yaða dönüþtürür. Fazla alýnan her 7 kilokalori vücutta 1 g aðýrlýk meydana getirir. Örneðin, bir insan günlük 3000 kilokalorilik besin alýyorsa ve 2600 kilokalori harcýyorsa bu durumda günlük 400 kilokalorilik bir enerji fazlasý ortaya çýkacaktýr. Bu 400 kilokalori fazla enerji, vücuda ortalama (400/7= 57g) 57 g kilo oluþturur. Bu kiþi bir ay (30 gün) boyunca bu þekilde devam ederse (57g x 30 gün) 1710 g aðýrlýk oluþturur. Yani bir ayda kilosunda 1,71 kg'lýk bir artýþ meydana gelir. Harcanan Kalori Alýnan Kalori Günlük olarak tüketilen enerji kadar besin alýnmýyorsa yani verilen enerji alýnan enerjiden az ise bu durumda vücutta fazla bulanan yaðlar kullanýlmaya baþlar. Vücuda eksik alýnan her 7 kilokalori için vücuttan 1 g aðýrlýk kaybedilir. Örneðin, bir insan günlük 1500 kilokalorilik besin alýyorsa ve 1800 kilokalorilik enerji harcýyorsa bu durumda günlük 300 kilokalorilik bir enerji eksiði ortaya çýkacaktýr. Bu 300 kilokaloriyi karþýlamak için vücutta (300/7) 42,85 g yað yakýlýr. Yani bu kiþinin günlük kilosunda 42,85 g azalma meydana gelecektir. Ancak alýnan enerji miktarý bazal metabolizma hýzýnýn altýna düþtüðü takdirde o zaman vücut, alýnan enerjisini tasarruflu kullanmaya çalýþýr. Bu durumda kiþide bir isteksizlik, güç kaybý ve hâlsizlik meydana gelir. Bu nedenle uygulanacak zayýflama diyetlerinde alýnacak enerji miktarý bazal metabolizma hýzýndan az olmamalýdýr. Alýnan Kalori Harcanan Kalori Spor ve Beslenme 87 Enerji ve Egzersiz 5. Etkinlik: “Günlük Enerji Dengemiz” Öðrenciler günlük olarak aldýklarý enerji ile verdikleri enerjiyi hesaplayarak karþýlaþtýrýrlar. Karþýlaþtýrma durumunda vücuda alýnan veya vücuttan verilen yað miktarýný gram olarak hesaplarlar. Bu etkinliði yapmak için: - Kilonuzu tam olarak öðreniniz. - Günlük aldýðýnýz enerji için 2. ünitedeki etkinlik sonuçlarýný kullanýnýz. - Günlük harcadýðýnýz enerji miktarýný “çalýþma durumuna göre enerji tüketimi tablosu” na bakarak hesaplayýnýz. Günlük olarak yaptýðýnýz antrenman veya müsabakanýzý “spor aktivite durumuna göre enerji tüketim tablosu”na bakarak hesaplayýnýz. - Günlük aldýðýnýz enerji ile günlük harcadýðýnýz enerji miktarlarýný karþýlaþtýrýnýz. Ýkisi arasýndaki kilokalori farkýný “Vücutta her 1 g aðýrlýk 7 kilokalori enerji verir, her 7 kilokalori enerji vücutta 1g aðýrlýk oluþturur” ibaresine göre hesaplayýnýz. ÖLÇME VE DEÐERLENDÝRME 1. Enerji dengesinin ne oldugunu açiklayiniz? 2. Vücudumuzdaki her 1 kg aðýrlýk için yaklaþýk ne kadarlýk bir enerji harcanmasý gerekmektedir? 3. Bir sporcu günlük 3600 kilokalori enerji almakta ve 4100 kilokalori enerji harcamaktadýr. Bu sporcunun günlük kilo kaybý ne kadardýr? Bu aletin durdurma düðmesi hangisi acaba? Spor ve Beslenme Bu düðme de deðilmiþ! 88 Enerji ve Egzersiz C. ÝDEAL KÝLO HESAPLAMA YÖNTEMÝ HAZIRLIK ÇALIÞMASI Prof. Öz'den kalp saðlýðý formülleri Kalp uzmaný Prof. Mehmet Öz açýkladý: Belinizin kalýnlýðý, boyunuzun yarýsýndan fazlaysa kalbiniz tehlikede. Bel çevresindeki her 1.5 santimetre 500 gram yað demektir AYÞEGÜL AYDOÐAN ATAKAN / Ýstanbul "Bilinçli Beslenme, Saðlýk ve Siz" konulu saðlýklý yaþam konferansý için Türkiye'ye gelen ünlü kalp cerrahý Prof. Dr. Mehmet Öz, bel çevresindeki yaðlanmanýn sakýncalarýný açýkladý. New York Presbyterian Hastanesi ve Ýntermed Polikliniði iþ birliðiyle düzenlenen "Bilinçli Beslenme, Saðlýk ve Siz" konulu konferanslarýn beþincisi dün Lütfi Kýrdar Kongre Merkezi'nde yapýldý. Konferans öncesi düzenlenen basýn toplantýsýna Presbyterian Hastanesinden kalp cerrahý Prof. Dr. Mehmet Öz, Doç. Dr. Özgen Doðan, Doç. Dr. Selim Arcasoy ve Ýntermed'den Dr. Hasan Ýnsel katýldý. Doðan, tüm dünyada kalp rahatsýzlýklarýnýn en sýk görülen hastalýklar arasýnda birinci sýrada yer aldýðýný belirterek "Ýki kiþiden biri kalp ve damar hastalýklarýndan ölüyor." dedi. Yaþamý uzatan tek diyetin Akdeniz diyeti olduðunu söyleyen Doðan, kalp hastalýklarýndan ölümleri önlemede yüksek tansiyon kontrolü ve sigara býraktýrmanýn büyük önem taþýdýðýný kaydetti. Prof. Öz de bel çevresi ölçümünün vücuttaki toplam kilodan daha önemli olduðunu vurgulayarak bel çevresini pratik olarak hesaplamayý þöyle tarif etti: Yaptýðý buluþlarla Amerika'da “milenyum doktoru” seçilen dünyaca ünlü kalp cerrahýmýz Prof. Dr. Mehmet ÖZ, 1960 yýlýnda Cleveland'da (ABD'de) doðdu.1982'de Harward Üniversitesini bitirdi. 1986 yýlýnda Pensilvanya Üniversitesinde týp doktoru unvanýný aldý. 1999 Davos Dünya Ekonomik Boyunuzu ikiye bölün Forumu'nda ''Yarýnýn “Boyunuzu ikiye bölün. Eðer bel çevreniz, çýkan rakamdan fazla ise Lideri'' olarak seçildi. tehlikedesiniz. Bel çevrenizin mutlaka bu rakamýn altýnda olmasý gerekir." Prof. Öz, bu formülü verdikten sonra Doðan'ýn boyunu ve bel çevresini yanýnda 350'nin üstünde getirdiði mezura ile ölçtü. 1,78 m boyunda olan Doðan'ýn bu rakamýn ikiye orijinal yayýna, kitaba, bölünmesiyle bel çevresinin 89 santimetrenin altýnda olmasý gerektiðini belirten makaleye ve birçok Öz, ölçümün ardýndan Doðan'ýn bel çevresinin 83 santimetre olduðunu açýkladý patente sahiptir. ve þöyle devam etti: Hâlen Columbia "Özgen'in bel çevresi 90-91 santimetre çýksaydý bu, vücudunda yarým kilo Üniversitesinde Irwing kadar fazla yað olduðu anlamýna gelecekti. Günde 100 kalori ya fazla yakýn ya Kalp Cerrahi da daha az alýn. Bu sayede bir yýl içinde 6 kilo verebilir, bel çevrenizi 10 Profesörü olarak santimetre azaltabilirsiniz." (Gazete haberi, 20.06.2007) 1. Prof. Dr. Mehmet ÖZ'ün geliþtirdiði bu formüle göre sizin bel çevreniz normal aralýkta mýdýr? 2. Siz de ileriki yaþamýnýzda Prof. Dr. Mehmet ÖZ gibi yeni kilo hesaplama yöntemlerini kendi branþýnýzdaki sporcular için geliþtirmek ister misiniz? 2. Kendi kilonuzu yaþýnýza, boyunuza ve cinsiyetinize göre nasýl deðerlendirirsiniz? Spor ve Beslenme 89 Enerji ve Egzersiz Ýnsanlarýn kilo oranlarý boylarýna, cinsiyetlerine ve yaþlarýna göre deðiþmektedir. Bazen ayný yaþta, cinsiyette ve boyda olan insanlarýn bile kilo oranlarý birbirinden farklý olabilmektedir. Ancak insanlarýn vücut aðýrlýklarýný bilmeleri, onlarýn saðlýklarýný korumalarý için önemlidir. Uzmanlar, vücut aðýrlýklarýný tespit etmede kullanýlan çeþitli formüller geliþtirmiþlerdir. Ancak en çok bilinen formül ise vücut kitle indeksi formülüdür. Bu formülde kilonun boyun karesine bölünmesi ile ortaya çýkan sonucun vücut kitle indeksi çizelgesine bakýlýr. Çizelgede çýkan neticeye göre kiþinin vücut aðýrlýðý hakkýnda bilgi sahibi olunur. Vücut Kitle Ýndeksi (VKÝ) VKI= Aðýrlýk Boyun Karesi Ýdeal Bayan VKÝ=21 Ýdeal Erkek VKÝ=22 Zayýf (...-20) Normal (20-24,5) Hafif þiþman (25-29,9) Þiþman (30-39,9) Aðýr veya morbit þiþman (40-…) .... 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 .... Örneðin, 1,67 m boyunda 69 kg aðýrlýðýndaki erkek bir öðrencide VKÝ'ye bakýlýrsa VKÝ = 63 kg /1,67 m x 1,67 m = 22,58 kg /m2 dir. Öðrencinin kilosu tablo verilerine göre normal (20-24,5) aralýktadýr. Yani öðrencinin kilosu normal düzeydedir. 6. Etkinlik: “Kilomuzu Hesaplayalým.” Vücut kitle indeksinizi deðerlendiriniz. Ýdeal kilonuzu hesaplayýnýz. Dört arkadaþýnýzýn da (en az biri karþý cins) vücut kitle indekslerini bulunuz. ÖLÇME VE DEÐERLENDÝRME 1. Gökmen'in boyu 1,75 m ve kilosu 75 kg'dir. Gökmen'in vücut kitle indeksine göre kilosunu deðerlendiriniz? 2. Mikail'in boyu 1,78 m'dir. Mikail'in ideal kilosunu hesaplayýnýz? 3. Gönül'ün boyu 1,65 m'dir. Gönül'ün ideal kilosunu hesaplayýnýz? Spor ve Beslenme 90 Enerji ve Egzersiz ÜNÝTE SONU ÖLÇME VE DEÐERLENDÝRME A. Aþaðýdaki cümlelerde boþ býrakýlan yerleri uygun ifadelerle doldurunuz. 1. Vücudumuz, aldýðý günlük enerjiyi temelde ................................... farklý þekilde harcar. 2. Kiþinin 12 saat aç kaldýktan sonra dinlenik durumda iç organlarýnýn harcadýðý enerji metabolizmasýna ............................. denir. 3. Besinlerin sindirilmesi ve bu sindirilme iþlemi sýrasýnda ortaya çýkan ýsýya ............................ denir. 4. 16 ile 18 yaþlarý arasý bir kýzýn günlük enerji tüketim miktarý..................kcal'dir. 5. 16 ile 18 yaþlarý arasý bir erkeðin günlük enerji tüketim miktarý yaklaþýk.................kcal'dir. B. Aþaðýdaki verilen cümleleri doðru-yanlýþ durumlarýna göre iþaretleyiniz. 1. Alýnan enerjinin % 60-75'i bazal metabolizmada harcanýr. ( ) 2. Alýnan enerjinin % 40-50'si besinlerin sindirilmesi iþlemi için harcanýr. ( ) 3. Alýnan enerjinin % 25-35'i günlük aktivitelerde harcanýr. ( ) 4. Ýnsanlarýn cinsiyetlerine göre bazal metabolizma hýzý deðiþmektedir. ( ) 5. Ýnsanlar uyurken enerji harcamazlar. ( ) C. Aþaðýdaki sorularýn doðru seçeneðini iþaretleyiniz. 1. Aþaðýdakilerden hangisi bazal metabolizma hýzýný etkileyen faktörlerden biri deðildir? A) Yaþ B) Cinsiyet C) Vücut postürü D) Vücut ýsýsý E) Çeþitli hastalýklar 2. Ali 165 cm boyunda, 72 kg aðýrlýðýnda ve 16 yaþýndadýr. Ali'nin Haris-Benedict formülüne göre bazal metabolizma hýzý kaç kilokaloridir? A)1478,45 kilokalori B) 1578,45 kilokalori C) 1678,45 kilokalori D) 1778,45 kilokalori E) 1878,45 kilokalori 3. Ali 165 cm boyunda, 72 kg aðýrlýðýnda ve 16 yaþýndadýr. Günlük çalýþma durumuna göre orta düzey iþ yapmaktadýr. Ali'nin harcadýðý günlük enerji miktarý kaç kilokaloridir? A) 2592 kilokalori B) 3024 kilokalori C) 3384 kilokalori D) 3744 kilokalori E) 4104 kilokalori Spor ve Beslenme 91 Enerji ve Egzersiz 4. Ali 165 cm boyunda, 72 kg aðýrlýðýnda ve 16 yaþýndadýr. Günlük çalýþma durumuna göre orta düzey iþ yapmaktadýr. Ayrýca Ali günlük 1,5 saat futbol oynamaktadýr. Ali'nin günlük olarak harcadýðý enerji miktarý kaç kilokaloridir? A) 3175,2 kilokalori B) 3607,2 kilokalori C) 3967,2 kilokalori D) 4327,2 kilokalori E) 4687,2 kilokalori 5. Ali pazartesi günü besinlerden 3235 kilokalori almýþ ve 2850 kilokalori harcamýþtýr. Ali'nin pazartesi günü vücudunda kaç gram yað oluþmuþtur? A) 35 g B) 45 g C) 55 g D) 65 g E) 75 g 6. Ali perþembe günü besinlerden 2745 kilokalori almýþ ve 3095 kilokalori harcamýþtýr. Ali'nin perþembe günü vücudunda kaç gram yað erimiþtir? A) 30 g B) 40 g C) 50 g D) 60 g E) 70 g 7. Ali 165 cm boyunda, 72 kg aðýrlýðýnda ve 16 yaþýndadýr. Ali'nin kilosu Vücut Kitle Ýndeksi formülü ile deðerlendirildiðinde sonuç ne çýkar? A) Zayýf B) Normal C) Hafif þiþman D) Þiþman E) Aðýr derecede þiþman 8. Bahar 168 cm boyunda, 71 kg aðýrlýðýnda ve 19 yaþýndadýr. Bahar'ýn kilosu Vücut Kitle Ýndeksi formülü ile deðerlendirildiðinde sonuç ne çýkar. A) Zayýf B) Normal C) Hafif þiþman D) Þiþman E) Aðýr derecede þiþman Spor ve Beslenme 92 Enerji ve Egzersiz PERFORMANS GÖREVÝ ÜNÝTE ADI BEKLENEN BECERÝLER SÜRE PUANLAMA YÖNTEMÝ Enerji ve Egzersiz Problem Çözme, Giriþimcilik, Mukayese Etme, Sýnýflama, Ýþlem Yapma 10 Gün Dereceli Puanlama Anahtarý SINIF DÜZEYÝ ÝÇERÝK Bir günde alýnan ve verilen enerji deðerlerini hesaplama 11. Sýnýf Sevgili öðrenciler, Bu ünite ile ilgili yapacaðýnýz performans görevinizde bir gün boyunca yediðiniz ve içtiðiniz her þeyin enerji deðeri ile harcadýðýnýz enerji deðerlerini tespit ederek karþýlaþtýracaksýnýz. Bunun için aþaðýdaki yönergeye uymanýz gerekmektedir. - Bu performans görevini yapmadan önce 2. ünite konularýna tekrar bakýnýz. - Bu performans görevinde not tutmanýz için bir not defteri ve bir kâðýt temin ediniz. - Sabah uyandýðýnýz andan itibaren gün boyunca yediðiniz ve içtiðiniz her besini bir not defterine yazýnýz. Öðünlerde tükettiðiniz besinler dýþýnda da yediðiniz ve içtiðiniz (örneðin, elma, meyve suyu, simit…) her þeyi not almayý unutmayýnýz. Bu durum için aþaðýdaki tabloyu kullanabilirsiniz: Besin çeþitleri Yiyecekler Ýçecekler Kahvaltý Ara Öðün Öðle Yemeði Ara Öðün Akþam Yemeði Ara Öðün - Ayný gün içerisinde yaptýðýnýz her bir aktivitenizi de (el-yüz yýkama, ders çalýþma, kahvaltý, yatma, TV izleme…) uygulama süresi (dakika olarak) ile yazýnýz. Bu durum için aþaðýdaki tabloyu kullanabilirsiniz: Yapýlan Aktivitenin Saati Yapýlan Aktivitenin Toplam Dakikasý Yapýlan Aktivitenin Adý Yapýlan Aktivitenin 1 Dakikasýnda Tüketilen Enerji Miktarý Yapýlan Aktivitenin Toplam Dakikasýndaki Tüketilen Enerji Miktarý Toplam Tüketilen Enerji Miktarý - Gün sonunda not defterinize yazmýþ olduðunuz besinlerin enerji deðerlerini hesaplayarak bir gün boyunca aldýðýnýz toplam enerji miktarýný tespit ediniz. - Gün sonunda not defterinize yazmýþ olduðunuz aktivitelerde harcadýðýnýz enerji miktarlarýný hesaplayarak bir gün boyunca harcadýðýnýz toplam enerji miktarýný tespit ediniz. Bir günlük aldýðýnýz toplam enerji miktarý ile harcadýðýnýz toplam enerji miktarýný karþýlaþtýrýnýz. Kalan sonucu “Alýnan her 7 kilokalori vücutta 1 gram aðýrlýk oluþturur; verilen her 7 kilokalori ise vücutta 1 gram aðýrlýk azaltýr.” yargýsýna göre deðerlendiriniz. Bu deðerlendirme sonucunda o günde sizin vücudunuzun aðýrlýðýnda ne gibi bir deðiþiklik olduðunu tespit ediniz. Bu çalýþmayý baþarýyla tamamlayabilmeniz için aþaðýdaki adýmlarý izlemelisiniz. - Öncelikle bu etkinliði hangi gün yapacaðýnýza karar veriniz. Çünkü bu etkinlikte alýnan ve verilen enerji hesaplanmasý ayný gün için geçerlidir. Yani bir gün alýnan enerjinin hesaplanmasý ve baþka bir gün verilen enerjinin hesaplanmasý kesinlikle yapýlmamalýdýr. - Not defterinizi o gün boyunca yanýnýzda taþýyarak tükettiðiniz her bir besini ve yaptýðýnýz her aktiviteyi o an not almayý unutmayýnýz. Bu bilgileri, A4 kâðýdýna, yazým kurallarýný da göz önünde tutarak raporlaþtýrýnýz. Raporun içeriðinde alýnan besinlerin listesi ve alýnan enerji miktarlarý, yapýlan aktivitelerin listesi ve harcanan enerji miktarlarý ve alýnan verilen enerjinin karþýlaþtýrma iþlemi yer alacaktýr. Spor ve Beslenme 93 Enerji ve Egzersiz PERFORMANS GÖREVÝ DERECELÝ PUANLAMA ANAHTARI NOT BAREMÝ 5 81-100 puan DEÐERLENDÝRME ÖLÇÜTLERÝ - Vücuda alýnan / vücuttan verilen aðýrlýk hesaplamasý doðru ve ayrýntýlý bir þekilde yapýlmýþtýr. - Toplam alýnan enerji miktarý doðru hesaplanmýþtýr. - Toplam harcanan enerji miktarý doðru hesaplanmýþtýr. - Gün boyunca tüketilen besinlerin tespit edilmesi iþlemi doðru ve ayrýntýlý bir þekilde yapýlmýþtýr. - Yapýlan aktivite tablosu doðru ve ayrýntýlý hazýrlanmýþtýr. - Rapor, yazým kurallarý göz önünde tutularak titizlikle hazýrlanmýþtýr. - Rapor, belirlenen zamanda teslim edilmiþtir. - Vücuda alýnan / vücuttan verilen aðýrlýk hesaplamasýnda yanlýþlýklar yapýlmýþtýr. 4 61-80 puan - Toplam alýnan enerji miktarý doðru hesaplanmýþtýr. - Toplam harcanan enerji miktarý doðru hesaplanmýþtýr. - Gün boyunca tüketilen besinlerin tespit edilmesi iþlemi doðru yapýlmýþtýr. - Yapýlan aktivite tablosu doðru hazýrlanmýþtýr. - Rapor, yazým kurallarý göz önünde tutularak titizlikle hazýrlanmýþtýr. - Rapor, belirlenen zamanda teslim edilmiþtir. - Vücuda alýnan / vücuttan verilen aðýrlýk hesaplamasýnda yanlýþlýklar yapýlmýþtýr. 3 41-60 puan - Toplam alýnan enerji miktarý yanlýþ hesaplanmýþtýr. - Toplam harcanan enerji miktarý yanlýþ hesaplanmýþtýr. - Gün boyunca tüketilen besinlerin tespit edilmesi iþlemi doðru yapýlmýþtýr. - Yapýlan aktivite tablosu doðru hazýrlanmýþtýr. - Rapor, yazým kurallarý göz önünde tutularak hazýrlanmýþtýr. - Rapor, belirlenen zamanda teslim edilmiþtir. 2 21-40 puan 1 - Vücuda alýnan / vücuttan verilen aðýrlýk hesaplamasýnda yanlýþlýklar yapýlmýþtýr. -Toplam alýnan enerji miktarý yanlýþ hesaplanmýþtýr. - Toplam harcanan enerji miktarý yanlýþ hesaplanmýþtýr. - Gün boyunca tüketilen besinlerin tespit edilmesi iþlemi baþtan savma yapýlmýþtýr. - Yapýlan aktivite tablosu özensizce hazýrlanmýþtýr. - Raporda birçok yazým yanlýþý vardýr. - Rapor, belirlenen zamanda teslim edilmemiþtir. - Performans görevi baþtan savma hazýrlanmýþtýr. - Raporda yazým kurallarýna dikkat edilmemiþtir. 0-20 puan - Rapor, belirlenen zamanda (veya hiç) teslim edilmemiþtir Spor ve Beslenme 94 Enerji ve Egzersiz ATATÜRK DÝYOR KÝ Muhterem Gençler, Hayat mücadeleden ibarettir. Bundan dolayý hayatta yalnýz iki þey vardýr: Galip gelmek ve maðlup olmak. Size Türk gençliðine tevdi ettiðimiz vicdan emaneti, yalnýz ve daima galip olmaktýr ve eminim daima galip olacaksýnýz. Spordan yoksun olan bir gençlik nasýl ki vatan müdafaasý sýrasýnda etkili olamýyorsa insan denen varlýðýn kafa yapýsý da ne derece tekâmül ederse etsin, bedenî inkiþafý noksan ve yetersiz olursa o kafayý ileriye götüremez, taþýyamaz. Dünyada yenilmez kimse, yenilmeyen takým, yenilmeyen ordu, yenilmeyen kumandan yoktur. Yenilgilerden sonra üzülmek de tabiidir. Ancak bu üzüntü insanýn maneviyatýný yok edecek, onu çökertecek seviyeye varmamalýdýr. Yenilen, toparlanarak kendini yeneni yenmek için olanca gücü ile azimle daha çok çalýþmalýdýr. Sizler, yani yeni Türkiye'nin genç evlatlarý, yorulsanýz dahi beni takip edeceksiniz. Dinlenmemek üzere yürümeye karar verenler asla ve asla yorulmazlar; Türk gençliði, gayeye, bizim yüksek idealimize durmadan, yorulmadan yürüyecektir. Spor ve Beslenme 95 Sporcu Beslenmesi 4. ÜNÝTE SPORCU BESLENMESÝ KONULAR A. Sporcularda Günlük Beslenme B. Egzersizde Besin Ögeleri C. Egzersizde Beslenme A. SPORCULARDA GÜNLÜK BESLENME HAZIRLIK ÇALIÞMALARI 1. Beslenmenin sporcu performansý üzerindeki etkileri neler olabilir? Tartýþýnýz. 2. Bir futbol takýmýnýn iki farklý oyuncusuna farklý beslenme programlarý hazýrlanmasýnýn sebepleri neler olabilir? Söyleyiniz. 3. Müsabaka ya da yarýþma öncesinde size enerji verdiðini ya da size uðurlu geldiðini düþündüðünüz yiyecekler var mý? Hayatýmýzýn bazý zamanlarýnda beslenme düzenimizde ve alýþkanlýklarýmýzda deðiþiklikler yapmamýz gerekmektedir. Örneðin; Hastalandýðýmýz zaman iyileþmeyi saðlamak ve çabuklaþtýrmak için, Ýþ hayatýmýzda verimi ve kaliteyi artýrmak için, Bebeklik ve çocukluk dönemlerinde saðlýklý büyümeyi saðlamak için, Spor hayatýnda performansý artýrmak ve korumak için beslenme programlarýmýzda, alýþkanlýklarýmýzda, düzenimizde deðiþiklikler yapmak zorunda kalýyoruz. Ýnsanlar milattan önceki zamanlardan beri yeterli ve dengeli beslenmenin insan performansýna etkilerini keþfetmiþ ve savaþlarda, yarýþlarda beslenme düzenini deðiþtirerek baþarý ve üstünlük saðlamaya çalýþmýþlardýr. Zamanýmýzda ise özellikle spor alanýnda beslenmenin daha fazla önem kazanmasýnýn nedeni performansa etkisinin daha iyi anlaþýlmýþ olmasýdýr. Spor ve Beslenme 98 Sporcu Beslenmesi Yeterli antrenman, dinlenme ve beslenme performansýný en üst düzeye çýkarmada en büyük etmendir. Bunlardan sadece biri ya da ikisi performansý artýrmak ya da korumak için yeterli deðildir. Bu üç etmenden bir tanesinin olmamasý, sporcu performansýný olumsuz etkileyecek, sporcunun gerilemesine neden olacaktýr. Hatta sakatlýklara ve sürantrenmana da sebep olabilecektir. Sporcularýn, günlük hayatlarýnda herkesin dikkat etmesi gereken temel beslenme kurallarýna dikkat etmeleri gerekmektedir. Yani yeterli ve dengeli beslenmelidirler. Sezon dýþýndaki zamanlarda yeterli ve dengeli olmak kaydýyla sporcularýn yeme alýþkanlýklarýna fazla müdahale edilmemelidir. Bu, zaten sezon içinde beslenmesine müdahale edilen sporcuda sýkýntýya sebep olabilecektir. Herkes için olduðu gibi sporcular için de günlük hayatlarýndaki beslenmelerinde besin ögeleri açýsýndan orantý ve çeþitlilik olmasý faydalýdýr. Yeme alýþkanlýðý tek tip olmamalýdýr. Makarna, enerji kaynaðý olarak ideal besinlerden biridir. Ancak sadece makarna ile beslenmek doðru deðildir. Bilgi Notu yaþam ve YETERLÝ BESLENME : Genellikle vücudun enerj inin li gerek için i ilmes rüleb çalýþ masý nýn sürdü saðlanmasýdýr. nin yaný DENGELÝ BESLENME : Vücut için gerekli enerji sinimi kadar gerek un vücud rinin ögele besin tüm sýra, alýnmasýdýr. s üzerinde Yeterli ve dengeli beslenme sportif performan ir. doðrudan etkilid YETERSÝZ BESLENMENÝN BELÝRTÝLERÝ ? Zayýflama ? Ýþtahsýzlýk ? Ýsteksizlik ? Sporda performans düþüklüðü ? Sýk sýk hastalanma Spor ve Beslenme 99 Sporcu Beslenmesi Sporcu beslenmesindeki amaç, cinsiyet, yaþ ve fiziksel çalýþmaya göre gereksinen bütün besin ögelerini ve harcanan enerjiyi yeterli miktarda saðlamaktýr. Sporcularýn beslenmelerinde sadece müsabaka ya da antrenman sýrasýnda harcanan kadar kalori alýnmasý yeterli deðildir. Bunun yanýnda, harcanan su, vitamin ve mineraller de tekrar alýnmalý, yerine konulmalýdýr. Çünkü vücutta enerji oluþumu için suya, vitamin ve minerallere ihtiyaç vardýr. Bu durum, oksijenin yakýcýlýk özelliðine benzer bir durumdur. Oksijen, yanýcý bir madde deðildir ancak her türlü maddenin yanmasý için de mutlaka oksijene gerek vardýr. Yani oksijen yakýcý özelliktedir. Oksijen olmadan yanma iþlemi gerçekleþmez. Vücudumuzda da su, vitamin ve mineraller olmadan besinler enerjiye çevrilemez. Bu yüzden protein, yað ve karbonhidratlar kadar su, vitamin ve mineraller de vücudumuz için önemlidir. YAÐLAR % 25-30 PROTEÝNLER % 10-15 KARBONHÝDRATLAR % 55-60 Sporcularin almasi gereken günlük ortalama besin ögesi oranlarý OKSIJEN Besinlerin yakilmasi için gerekli yakici madde SU KARBONHIDRAT, YAG, PROTEIN ENERJÝ OLUÞUMU Enerji olusumunda yakit Besinlerin, oksijenin hücreye tasinmasinda, isinin atilmasinda etkin madde VITAMINLER VE MINERALLER Enerji olusumunda yardimci maddeler Enerji Oluþumu için Gerekli Ögeler 1. Etkinlik: “Kalori Bombasý” 1. 2. Ünitede gördüðümüz kalori bombasinin içine oksijen verilmeden atesleme yapildiginda sonucun ne olacagini asagiya kisaca yaziniz. ................................................................................................................................................... .................................................................................................................................................. .................................................................................................................................................. 2. Kalori bombasinin içine besin maddesi konulmadan, sadece oksijen verilerek atesleme yapildiginda sonucun ne olacagini asagiya yaziniz. ................................................................................................................................................... .................................................................................................................................................. .................................................................................................................................................. 3. Kalori bombasýný vücudumuzdaki bir hücreye benzettiðimizde, aldýðýmýz besinlerdeki enerjinin ortaya çýkmasý için sadece karbonhidrat, yað ya da protein almamýz yeterli midir? Su, vitamin ve minerallere ihtiyacýmýz olup olmadýðýný tartýþýnýz. Spor ve Beslenme 100 Sporcu Beslenmesi B. EGZERSÝZDE BESÝN ÖGELERÝ 1. Karbonhidratlar Karbonhidrat kaynaklarý, basit ve kompleks karbonhidratlar olarak ikiye ayrýlýr. Çay þekeri, süt þekeri, meyve þekeri, bal, reçel gibi basit þekerler, 15-20 dk. gibi kýsa bir sürede emilerek kan þekerinde ani yükselmeye sebep olur. Kan þekerindeki ani artýþ sonucu insülin devreye girer ve insülin yükselen kan þekerini önceki halinden de aþaðýya çeker. Kan þekerindeki fazla düþüþ kiþide halsizlik, uyku, baþ aðrýsý ve baþ dönmesi yapar. Bu da spor yapan kiþide performansý olumsuz etkileyen bir durumdur. Ýnsülin Kan þekeri Kan þekeri Kan þekeri Aktiviteler sonucu azalan kan þekeri Beslenme sonrasý artan kan þekeri ve pankreasýn kana insülin salgýlamasý Ýnsülin etkisi ile kan þekeri normalin altýna düþer. Bu durum kiþide baþ aðrýsý, baþ dönmesi, hâlsizlik gibi problemleri ortaya çýkarýr Pirinç, ekmek, makarna, fasulye, barbunya gibi besinler bileþik karbonhidratlardýr. Sindirimleri daha uzun (3-4 saat) olduðu için kan þekerinde ani yükselmeler olmaz. Bunlarýn etkisi daha yavaþ hissedilir. Sporcular için en uygunu, müsabakalardan 3-4 saat öncesinde bileþik karbonhidratlar almak, müsabaka anýnda veya devre arasýnda ise az miktarda basit þeker almaktýr. Karbonhidratlarýn vücuttaki sindirilmiþ hâli glikozdur. Glikozun vücuttaki depo hâli (paketlenmiþ hâli de diyebiliriz) glikojendir. Vücuttaki glikojen depolarýnýn boþalmasý yorgunluðun sebebidir. Glikojen depolarý boþalmýþ bir sporcunun çabuk yorulmasý normaldir. Bu yüzden spor yapanlarýn iyi beslenerek bir sonraki müsabakaya glikojen depolarý dolu bir hâlde çýkmasý gerekmektedir. Glikojen depolarýnýn iki saatlik bir antrenman sonunda boþaldýðý görülmektedir. Boþalan glikojen depolarýnýn dolma süresi iki gündür. Bu tip antrenmanlardan sonra ilk iki saat bol miktarda karbonhidrat alýnmalý, 24 saat içinde karbonhidrat alýnmaya devam edilmelidir. + Ýyi Antrenman + Ýyi Beslenme = Ýyi Dinlenme Yükselen Performans ve Baþarý Vücuttaki glikojen depolarýnýn kapasitesini artýrmak ancak iyi antrenman, beslenme ve dinlenmeyle olmaktadýr. Antrenmanlarla ve iyi beslenmeyle bu kapasite artmakta ve sporcular antrene olarak yorulma gecikmektedir. Dayanýklýlýk artmaktadýr. Spor ve Beslenme 101 Sporcu Beslenmesi Vücudun enerji kaynaðý olarak besin ögelerinin öncelik sýralamasý aþaðýdaki gibidir: 1. Karbonhidratlar 2. Yaðlar 3. Proteinler Karbonhidratlar, insan vücudunun en fazla tercih ettiði enerji kaynaðýdýr. 1 g yaðýn (9 kcal) enerji deðeri, 1 g karbonhidrata (4 kcal) oranla daha fazla enerji vermesine raðmen karbonhidratlarýn yakýlmasý sýrasýnda daha az oksijen ve enerji harcandýðý için vücut, karbonhidratý tercih etmektedir. Karbonhidratlarýn yapýsýnda oksijen bulunmasý sebebiyle vücut, oksidasyon hâlinde yaðlar ve proteinlere oranla çok daha az oksijene ihtiyaç duyar. Bu yüzden karbonhidratlar, ekonomik enerji kaynaðý olarak ön plana çýkar. Kaslara gelen oksijen miktarý yetersiz olursa enerji kaynaðý olarak karbonhidratlar kullanýlýr. Eðer yeterli derecede oksijen varsa bu durumda yaðlar (lipitler) kullanýlýr. Sýcak havalarda yapýlan egzersizlerde vücut, daha fazla karbonhidrat yakmaktadýr. Yetersiz oksijen Yeterli oksijen karbonhidrat yað Enerji Enerji Besin ögelerini enerjiye çevirebilmek için de bir miktar enerjiye gereksinim vardýr. Yaðlar en fazla enerji deðerine sahip besin ögeleridir ancak yaðlarý enerjiye çevirmek için kullanýlan enerji de fazladýr. Karbonhidrat bakýmýndan zengin bir beslenme programý izleyenler, normal yað ve protein bakýmýndan zengin diyet alanlara oranla daha uzun süre yorulmadan çalýºabilmektedirler. Bunlarý Biliyor musunuz? ýn Günlük hayatta boºalan glikojen depolarýn anlý tekrar dolmasý iki gün sürmektedir. Antrenm dir. kiºilerde bu süre 10 saate kadar düºebilmekte Fatih Sultan Mehmet Han Spor ve Beslenme 102 Sporcu Beslenmesi a. Karbonhidrat Yükleme Karbonhidratlarýn yorgunluðu geciktirme Yükleniyor... etkisi ve ekonomik enerji kaynaðý olmasý nedeniyle sporcular için önemi büyüktür. Sporcular, karbonhidrat kapasitelerini artýrmak ve depolarýný tam doldurmak için Karbonhidrat Yükleme Programý’ný kullanmaktadýrlar. Karbonhidrat yüklemesi egzersiz ve diyet programýndaki deðiþikliklerle gerçekleþtirilir. Müsabakadan önceki 5-7 gün boyunca karbonhidrat bakýmýndan zengin yiyecekler tüketilir ve antrenman yoðunluðu giderek düþürülür. Müsabakadan bir gün önce antrenman kesilerek sporcu dinlenmeye alýnýr, karbonhidrat yönünden zengin yiyeceklere devam edilir. Böylece karbonhidrat yüklemesi yapýlmýþ olur. Sporcu müsabakaya çýktýðýnda karbonhidrat depolarý daha büyük ve dolu olur. Karbonhidrat yüklemesi, müsabaka süresi 1,5 saat ve üzerinde olan spor branþlarýnda daha etkilidir. Konunun içeriðine göre aþaðýdaki sorularý yanýtlayýnýz. Çalýþma Kâðýdý 1. Karbonhidrat yüklemesinde 5-7 gün öncesinden antrenman kesilerek karbonhidrat aðýrlýklý yiyeceklere devam edilirse bunun sporcu üzerindeki fizyolojik etkisi nasýl olur? A) Sporcunun karbonhidrat depolarý daha fazla dolar. B) Antrenmanla harcanmadýðý için alýnan fazla karbonhidratlar dýþkýlama yoluyla vücuttan atýlýr. C) Alýnan fazla karbonhidrat sporcunun zehirlenmesine neden olur. D) Depolar dolu olacaðýndan alýnan fazla karbonhidratlar yaða çevrilerek depo edilir, kilo almaya sebep olur. E) Depolar dolu olacaðýndan alýnan fazla karbonhidratlar proteine çevrilerek depo edilir, kilo almaya sebep olur. 2. A) B) C) D) E) Sporcularda yorgunluðun oluþmasý aþaðýdaki sebeplerin hangisine baðlýdýr? Vücuttaki yað depolarýnýn tükenmesine Vücuttaki magnezyum ve sodyum kayýplarýna Vücuttaki karbonhidrat depolarýnýn tükenmesine Vücut protein miktarýnýn azalmasýna Vücuttaki D vitamini eksikliðine Spor ve Beslenme 103 Sporcu Beslenmesi 2. Etkinlik: “Antrenör Oldum.” FUTBOL MÜSABAKA FIKSTÜRÜ Tarih Sehir Stadyum Karsilasma Saat : 26/03/2008 Çarsamba : Malatya : Inönü Stadyumu : Malatya Spor Lisesi – Elazig Spor Lisesi : 11.00 Yukarýda bilgileri verilen karþýlaþmaya çýkacak takýmlardan birinin antrenörü olduðunuzu düþünerek aþaðýdaki tabildot tabaðýný müsabaka öncesi öðüne göre doldurunuz. ......................................... ........................... ......................................... ........................... ................................ ................................ ................................ ................................ Yukarýda hazýrlamýþ olduðunuz menünün doðruluðunu sýnýfta tartýþýnýz. 3. Etkinlik: “Diyetisyen Oldum.” ......................................... ........................... ......................................... ........................... ................................ ................................ ................................ ................................ Spor ve Beslenme 104 Maraton koþan bir sporcunun koþu sonrasý yemek menüsünü aþaðýdaki tabildot tabaðýna doldurunuz. Sporcu Beslenmesi 2. Yaðlar Yaðlar, genellikle þiþmanlýk sebebi olarak düþünülür. Ancak yaðlar insan vücudu için hayati öneme sahiptir. A,D, E, K vitaminlerinin kullanýlmasý için yaðlara ihtiyaç vardýr. Yaðlar ayný zamanda yüksek enerji potansiyeline sahip olmalarý nedeniyle sporcular için önemli enerji kaynaðýdýr. Yaðlarýn yakýlmasý aerobik (oksijenli) ortamda gerçekleþir. Sporcularda en fazla yað düþük þiddetli, uzun süreli egzersizlerle yakýlýr. Bu tip egzersiz ya da müsabakalarda kullanýlan enerjinin ortalama % 70'i yaðlardan karþýlanýr. Yaðlarýn enerji kaynaðý olarak kullanýlmasý ile kaslardaki glikojen depolarýnýn boþalmasý da gecikecektir. Dolayýsýyla yorgunluk da gecikecektir. Bu nedenle dayanýklýlýk antrenmanlarýyla yað metabolizmasýnýn kullanýmý artýrýlarak glikojen kullanýmýnda sarfiyat düþürülecek; glikojen depolarý boþalmadýðý için de yorgunluk görülmesi gecikecektir. Antrenmansýz kiþilerin yað metabolizmasý daha düþük seviyede çalýþýr, en düþük yoðunluktaki antrenmanlarda bile karbonhidrat yakýlýr. Yorgunluk çabuk oluþur. Sporcularda yaðlar bakýmýndan zengin diyet önerilmemektedir. Çünkü her insanýn vücudunda yeterince yað deposu vardýr. Vücuda fazladan yað yüklemesine gerek yoktur. Yaðda eriyen vitaminlerin kullanýlabilmesi için yemeklerle yað alýnmasý gerekmektedir. Sporcularda günlük alýnmasý gereken enerji miktarýnýn % 25-30'u yaðlardan karþýlandýðý takdirde yeterli olacaktýr. Çalýþma Kâðýdý Aþaðýdaki boþluklarý önceden öðrendiðiniz bilgiler doðrultusunda uygun ifadelerle doldurunuz. Yediðimiz yiyeceklerin vücuttaki depo hâli ................. Ýnsan vücudundaki ............................ ilk olarak iç organlarýn çevresinde baþlamaktadýr. Yiyeceklerle aldýðýmýz karbonhidrat ve proteinlerin fazlasý organizma tarafýndan ................. dönüþtürülerek depo edilir. Sporcunuz için hazýrlayacaðýnýz günlük diyet programýnýn içeriðinin % …………. yaðlardan oluþturmalýsýnýz. Soðuk havalarda yapýlan egzersizlerde yað yakým oraný ......................... Spor ve Beslenme 105 Sporcu Beslenmesi 4. Etkinlik: “Dayanýklýlýk Sporlarý” Yüksek Oranda Yað Yakýlan Spor Branþlarý Spor Branþlarý Kürek ATP - PC Laktik Asit Oksijen 20 30 50 Kayak Mukavemet ----- 5 90 Yüzme 1500 m yüzme 10 20 70 3000 m atletizm 10 40 50 5000 m atletizm 10 20 70 10.000 m atletizm 5 15 80 ----- 5 95 Atletizm Maraton Yukarýdaki tabloda enerji kaynaðý olarak yüksek oranda yaðlarý kullanan spor branþlarý verilmiþtir. Tablodan da anlaþýlacaðý gibi yapýlan egzersizde kullanýlan oksijen oranýna göre kullandýðý enerji kaynaðý da belirlenebilmektedir. Oksijen kullanýmý ne kadar fazla ise yakýlan yað oraný da o kadar fazladýr. Aþaðýdaki sorularý yukarýdaki tablo ve bilgilere göre cevaplayýnýz: 1. Yarýþma esnasýnda en fazla yað yakýmý gerçekleþen spor dalý................................ 2. Yarýþma esnasýnda en az yað yakýmý gerçekleþen spor dalý................................ 3. Tablodaki bilgilere göre enerji kaynaðý olarak karbonhidratlarý hiç kullanmayan spor dalý var mýdýr? ............................................................................................................................................. ............................................................................................................................................. ............................................................................................................................................. 5. Etkinlik: “Benim Ýþim Atletizm.” Koþu Kullanýlan yað (%) 80 30 50 Atletizm 70 95 20 Düþük tempolu uzun süreli egzersizlerde vücut yað yakým oraný artmaktadýr. Soru: Yukarýda verilen bilgi doðrultusunda, yukarýdaki tabloda boþ býrakýlan yerlere, aþaðýda verilmiþ olan koþu mesafelerini uygun þekilde yerleþtiriniz. 800 m Spor ve Beslenme 1500 m 3000 m 5000 m 106 10.000 m Maraton Sporcu Beslenmesi Özetle yaðlar; ? En yüksek enerji kaynaðýdýr (9 kcal). ? Ýç organlarýn korunmasýný saðlar. ? Vücudun soðuða karþý korunmasýný saðlar. ? Yaðda çözünen vitaminlerin kullanýlmasý için mutlaka gereklidir. ? Mideye uzun süre doygunluk hissi verir. OBEZÝTE NEDÝR? Obezite ya da halk arasýnda bilinen adýyla þiþmanlýk, vücutta fazla miktarda yað birikmesi sonucu ortaya çýkan ve mutlaka tedavi edilmesi gereken bir hastalýktýr. Obezite, besinlerle alýnan enerji miktarýnýn, metabolizma ve fiziksel aktivite ile tüketilen enerji miktarýný aþtýðý durumda ortaya çýkar. 3. Proteinler Vücutta karbonhidrat ve yað miktarýnda bir yetersizlik söz konusu olunca vücut, proteini bir enerji kaynaðý olarak kullanmaktadýr. Proteinler enerji kaynaðý olarak kullanýldýðýnda kaslarda ve zayýf dokularda kayýp meydana gelir. Müsabaka ve antrenmanlar sýrasýnda kaslarda meydana gelen yýkýmýn ve yýpranmanýn onarýmýnda proteinler kullanýlmaktadýr. Bu yüzden müsabaka sonrasý öðünlerde proteinli yiyeceklere yer verilmelidir. Proteinler vücutta protein olarak depo edilemediði için (Yaða çevrilerek depo edilir.) besinlerle devamlý olarak alýnmalýdýr. Vücuda fazla protein alýmý sporcularda fazla su atýmýný saðlayarak dehidrasyona (su kaybýna) neden olur, performans olumsuz etkilenir. Bu yüzden müsabaka öncesi yemeklerdeki protein oraný mümkün olduðu kadar az olmalýdýr. Ayrýca günlük hayatta da fazla protein alýmý fazla su atýlýmýndan dolayý böbrekleri fazla zorlar ve harap edebilir. Yeterli miktarda protein alýnmasý kasýn koordinasyonunu, konsantresini, genel verim ve aktivitesini geliºtirir. Protein yetersizliðinin bütün spor dallarýnda performansýn azalmasýna neden olduðunu söyleyebiliriz.Günlük diyetin % 10-15' inin protein içermesi yeterlidir. Spor ve Beslenme 107 Sporcu Beslenmesi Bunlarý Biliyor musunuz? Ýnsan vücudunda yaðlanma ilk olarak iç dir. organlarýn çevresinde meydana gelmekte . Bunun sebebi iç organlarýn korunmasýdýr iç nma yaðla Ancak fazla kiloya baðlý aþýrý ve organlara, özellikle de kalbe baský yapar Fatih Sultan Mehmet Han Kuvvet antrenmanlarýndan sonra protein alýmý artýrýlabilir. Çünkü kuvvet çalýþmalarýndan sonra kaslarda hipertrofi (kas hacminde artma) meydana gelmektedir. Proteinlerden oluþan kaslarýn hacmindeki bu büyüme, yapýsýndaki protein miktarýnýn artmasýyla meydana gelmektedir. Bu da fazla protein ihtiyacý demektir. Artan protein ihtiyacýnýn alýnan besinlerle karþýlanmasý gerekmektedir. Kas Yapýsý Kas Çalýþmaya katýlan kas lifi Pasif durumdaki kas lifi Antrenmansýz Orta Yüksek Antrenman Düzeyi Antrenmanlý Yukarýdaki þemada görüldüðü gibi sporcunun antrenman seviyesi arttýkça hem kaslarýnýn hacminde artýþlar olur hem de çalýþmalara katýlan kas sayýsýnda artýþ olur. Bu artýþlar proteinler sayesinde olmaktadýr. Antremansýz Spor ve Beslenme 108 Orta Yüksek Sporcu Beslenmesi 4. Vitaminler Vitaminler metabolik faaliyetteler için gerekli olduðundan sporda vitaminlere daha yoðun bir þekilde ihtiyaç duyulur. Vitaminler enerji vermezler, enerji deðerleri sýfýrdýr. Ancak enerji oluþumu için mutlaka bulunmasý gereken besin ögeleridir. Vitamin eksiklikleri, performansýn düþüþüne sebep olur. Vitamin alýmý, bu düþüþü hemen yok edebilir ve performansýn normale dönmesini saðlar. Fazla doz vitamin alýmýnýn performansý yükselteceði görüþü de yanlýþtýr. A ve D vitaminlerinin aþýrý alýmý zehirleyici bir etki gösterirken diðer vitaminlerin fazlasý böbrekler yoluyla vücuttan atýlýr. Bir sporcunun vitamin ihtiyacýnýn, yaptýðý sporun seviyesi ve yoðunluðuna baðlý olarak spor yapmayan bir insana nazaran 3-4 kat fazla olduðu kabul edilir. 5. Mineraller Mineraller vücutta yapýlamayan ve yiyeceklerle alýnmasý gerekli ögelerdir. Minerallerin de vitaminler gibi enerji deðerleri yoktur ve enerji oluþumu için mutlaka mineral alýnmasý gereklidir. Kalsiyum, fosfor, demir, magnezyum, potasyum, sodyum gibi gereksiniminin fazla olduðu minerallerle birlikte, “eser elementler” adý verilen daha az ihtiyaç duyulan bakýr, selenyum, kobalt, iyot da bu gruba dâhildir. Her birinin farklý etkileri olmasýna karþýn, genel olarak vücutta kemik geliþimi, büyüme, kas kasýlmasý, sinir iletimi ve vücut su dengesinin saðlanmasý gibi önemli görevler üstlenirler. Sporda, mineraller bazý vitaminler gibi (ör. vitamin C) ter ile atýlýr. Bir sporcunun antrenmanda kaybettiði mineraller, spor yapmayan bir kiþiye göre 3 kat daha fazladýr. Sporcular özellikle bolca demir, magnezyum ve potasyum içeren besinler almalýdýrlar. Sporculardaki; Demir eksikliðinde, yorgunluk, isteksizlik, düºük performans, anemi görülmektedir. Magnezyum eksikliðinde, kas kramplarý, el titremeleri ve bütün vücudun kramp ataklarý geçirmesi söz konusudur. Potasyum eksikliðinde, kas güçsüzlüðü, isteksizlik, uyku hâli ve hatta bazen felç görülmektedir. Uzun süren müsabakalarda, özellikle terlemenin fazla olduðu sýcak havalarda, sporcular fazla mineral kaybettiklerinden kas kramplarýyla karþý karþýya kalmaktadýrlar. Bu gibi durumlarda mineral yönünden zengin sporcu içecekleri kullanýlabilir. 6. Su Su, organ ve dokulara besin ögeleri taþýnmasýný saðladýðýndan yaþam için temel içecektir. Su, kan hacmini korur ve vücut ýsýsýnýn düzenlenmesine yardýmcý olur. Eskiden bir sporcunun az su içmesi gerektiði yönündeki söylentilerin günümüzde hiçbir geçerliliði yoktur. Tam tersi uygulanmalýdýr. Çok su içen sporcular, daha az terlerler. Çünkü kan hücreleri daha iyi dolmuºtur ve böylece daha az ýsý vermektedir. Müsabaka ya da antrenman sýrasýnda kaybedilen terin içeriðini su, potasyum, sodyum vs. oluºturmaktadýr. Bu nedenle sade su içmek tek baºýna yeterli deðildir. Bu minerallarin de alýnmasý gerekmektedir. Spor ve Beslenme 109 Sporcu Beslenmesi Çalýþma Kâðýdý Aþaðýda verilen cümlelerde boþ býrakýlan yerleri uygun ifadelerle doldurunuz. Yaðda eriyen vitaminler........................ vitaminleridir. Fazla alýndýðýnda ............... vitaminleri zehirleyici etki gösterirler. Mineraller vücutta genel olarak büyüme,..................... , .................... , .................... , ............... gibi görevler üstlenmektedirler. Kas kramplarýna neden olan .................... ve ................... mineralleridir. Yemeklerle alýnmasý gereken ve enerji oluþumunda görev alan vitamin ......... vitaminidir. 6. Etkinlik: “Maraton” Maraton: Atletizmde en uzun mesafeli koþu, (42.195 m) mukavemet koþusudur. Bu koþuda yarýþma öncesi her atletin saðlýk kontrolünden geçmesi ve koþar raporu almasý zorunludur. Koþu parkurunun her 5 km'sinde bir su istasyonu bulunmakta, atletler buralarda su ihtiyaçlarýný gidermektedirler. Aþaðýdaki sorularý etkinlikte verilen ve önceden öðrendiðiniz bilgilerden yararlanarak cevaplayýnýz. 1. Maraton koþucularý için su istasyonlarýnýn kurulmasýnýn sebepleri nelerdir? Açýklayýnýz. 2. Bu su istasyonlarýnýn olmamasý atletleri nasýl etkiler? Tartýþýnýz. 3. Maraton koþucusunun antrenörü siz olsaydýnýz, a) Sporcunuza su istasyonunda içmesi için ne gibi bir karýþým hazýrlardýnýz? Yazýnýz. ........................................................................................................................................... .......................................................................................................................................... ........................................................................................................................................... .......................................................................................................................................... b) Sporcunuza su istasyonunda içmesi gereken içecek miktarý ile ilgili ne gibi tavsiyelerde bulunurdunuz? Yazýnýz. ........................................................................................................................................... .......................................................................................................................................... ........................................................................................................................................... .......................................................................................................................................... Spor ve Beslenme 110 Sporcu Beslenmesi C. EGZERSÝZDE BESLENME Antrene olmak bir süreçtir ve bu süreç sadece fiziksel hareketlere, antrenmanlara baðlý olmamakla beraber, beslenme ve dinlenmeyi de kapsamaktadýr. Beslenme elbette ki sporcular için çok önemlidir. Fakat sadece beslenme yetersiz ve etkisizdir. Antrenman, beslenme ve dinlenme, performans üzerinde hep birlikte etkin olmaktadýr. Bunlardan birinin eksikliðinde sportif performans yükselmeyecek, sporcu geliþme gösteremeyecektir. 7. Etkinlik: “Biraz Düþüneyim.” “Antrenman ya da müsabaka anýnda vücutta enerji veren besin ögeleri eksildiði gibi, enerji deðeri olmayan vitamin, mineral ve su gibi besin ögeleri de eksilmektedir. Fiziksel aktiviteler sonrasýndaki yemeklerle bu besin ögelerinin eksiklikleri tamamlanmalýdýr.” Yukarýda verilen bilgilere göre antrenman sonrasýnda bu besin ögelerinin alýnmamasýnýn ne gibi sonuçlar doðuracaðýný sýnýfta tartýþýnýz. Üç antrenman seansýný kapsayan bir günlük kamp program örneði Malatya Spor Lisesi Futbol Takýmý 27.03.2008 tarihli kamp programý 8. Etkinlik: 06.30 Kalkýþ 07.00 - 08.00 Ýlk Antrenman Seansý 08.30 - 09.00 Kahvaltý 09.00 - 10.00 Dinlenme 10.00 - 12.00 Ýkinci Antrenman Seansý 12.00 - 13.00 Toparlanma Teknikleri ve Dinlenme 13.00 - 14.00 Öðle Yemeði 14.00 - 16.00 Dinlenme 16.00 - 18.00 Üçüncü Antrenman Seansý 18.00 - 19.00 Toparlanma teknikleri ve dinlenme 19.00 - 19.30 Akþam yemeði 19.30 - 22.00 Serbest program 22.00 - Uyku “Hemen Yazýyorum.” Yukarýdaki antrenman programýndaki yemek öðünlerinin programdan çýkarýlmasýnýn sporcular üzerindeki olumsuz etkilerini yazýnýz. ................................................................................................................................................... ......................................................................................................................................................... ......................................................................................................................................................... ......................................................................................................................................................... Spor ve Beslenme 111 Sporcu Beslenmesi Sporcularda yetersiz beslenme sonucu besin ögelerinin eksikliðinde vücutta aksaklýklar oluþacak ve dolasýyla performans düþecektir. Hatta performans kaybýndan baþka hastalýk, sakatlýk gibi sorunlar da ortaya çýkabilecektir. Sporcunun hem fiziksel hem sportif geliþimini saðlamak, performansýný artýrmak, saðlýðýný korumak için hangi besin ögelerinin hangi tür müsabaka ya da antrenmanda harcandýðýnýn bilinmesi ve buna göre besinlerin alýnmasýnýn saðlanmasý gerekmektedir. Branþlara yönelik müsabaka günlerinde alýnmasý gereken enerji ve besin ögeleri tablosu SPOR BRANÞI Kg/ kcal GÜNLÜK ENERJÝ BESÝN ÖGELERÝNÝN DAÐILIMI (%) DAYANIKLILIK SPORLARI Orta Mesafe Koþu / Yüzme (200-1500 m) Uzun Mesafe Koþu / Maraton Kayak - Kros / Yürüyüþ (20-50 km) 70 75 80 5400 5800 6200 Karbonhidrat % 60 Protein %15 Yað % 25 DAYANIKLILIK VE KUVVETE DEVAMLILIK GETÝREN SPORLAR Daðcýlýk / Buz Pateni (1500 m) Kano / Kürek (süratli) Bisiklet 70 75 80 5400 5800 6200 Karbonhidrat % 56 Protein %17 Yað % 27 MÜCADELE SPORLARI Boks / Güreþ / Judo / Karate / Tekvando 70 5400 Karbonhidrat % 50 Protein % 20 Yað % 30 TAKIM (OYUN) SPORLARI Tenis / Basketbol / Ragbi Hentbol / Buz Hokeyi / Hokey / Su Topu Futbol 68 70 72 5200 5400 5500 Karbonhidrat % 54 Protein % 18 Yað % 28 ÇABUK KUVVET SPORLARI Masa Tenisi Jimnastik / Artistik Patinaj Voleybol / Aletli Jimnastik / Atlamalar Kýsa Mesafe Koþular (100-400 m) Eskrim Dekatlon - Pentatlon / Kayak / Buz Pateni Yüzme (1000 m) Pistte Bisiklet 60 63 65 65 67 70 72 72 4600 4850 5000 5000 5200 5400 5500 5600 KUVVET SPORLARI Atmalar (disk, cirit, çekiç, gülle) Halter 70 75 5400 5800 Karbonhidrat % 42 Protein % 22 Yað % 36 SINIFLANDIRILMAYAN SPORLAR Atýcýlýk / Yelken Okçuluk / Ata Binme 62 65 4800 500 Karbonhidrat % 56 Protein % 16 Yað % 28 Spor ve Beslenme 112 Karbonhidrat % 52 Protein % 18 Yað % 30 Sporcu Beslenmesi 1.Sporcularin Günlük Enerji Harcamasýnýn Karþýlanmasý “Hemen Hesaplýyorum!” 9. Etkinlik: 5200 kcal YAÐLAR % 25 PROTEÝNLER % 15 Bir sporcunun bir günde almasý gereken toplam enerji miktarý yandaki grafikte verilmiþtir. Bu enerji miktarýnýn besin ögeleri üzerindeki daðýlýmý gösterilmiþtir. KARBONHÝDRATLAR % 60 Yukarýdaki bilgiler ýþýðýnda, Günlük enerji ihtiyacý 5200 kcal olan bir sporcunun almasý gereken besin ögeleri miktarýný hesaplayalým. Günlük Protein Ýhtiyacý; Öncelikle 5200 kcal olan günlük ihtiyacýn ne kadarýnýn proteinlerden karþýlanmasý gerektiðini hesaplayalým. Bunu hesaplamak için, yukarýdaki grafikte belirtilen toplam enerji ihtiyacýnýn yüzdelerine bakmamýz gerekmektedir. Grafiðe göre toplam enerji ihtiyacýnýn % 15 ini proteinlerin oluþturmasý gerekmektedir. Buna göre; 5200:100x15 = 780 kcal proteinlerden alýnmasý gereken enerji miktarýdýr. Sýra 780 kcal enerjinin kaç gram proteinde bulunduðunu belirlemeye geldi. Her 1 g protein 4 kcal enerji verdiðine göre, 780 kcal enerjinin kaç gram proteinden alýnabileceðini bulabilmek için 780'i 4'e bölmemiz gerekmektedir. 780 : 4 = 195 gramdýr. Böylece günlük protein ihtiyacýný belirlemiþ oluyoruz. 5200 kcal YAÐLAR % 25 ..........gram PROTEÝNLER % 15 ... 195.. gram KARBONHÝDRATLAR % 60 ...............gram Yandaki grafik üzerinde günlük enerji ihtiyacýnýn % 15’ini oluþturan proteinlerin miktarýný birlikte hesapladýk. Boþ býrakýlan yerlere sporcunun günlük ihtiyaç miktarlarýný gram cinsinden hesaplayarak yazýnýz. Spor ve Beslenme 113 Sporcu Beslenmesi “Hemen Hesaplýyorum!” 10. Etkinlik: Aþaðýdaki grafik üzerinde boþ býrakýlan yerlere kendi branþýnýzýn müsabaka günü ortalama enerji ihtiyacýný ve bunun besin öðelerine yüzde olarak daðýlýmýný yazýnýz. NOT: Branþlara yönelik müsabaka günlerinde alýnmasý gereken enerji miktarýný enerji ve besin ögeleri tablosunda bulabilirsiniz. SPOR BRANÞINIZ: ............................................ ? Toplam.............kcal ? ? YAÐLAR % ...... ? PROTEÝNLER % ...... KARBONHÝDRATLAR % ...... Müsabaka Günü Enerji Ýhtiyacý Aþaðýdaki grafik üzerinde boþ býrakýlan yerlere yukarýda yazdýðýnýz oranlarýn kilokalori olarak karþýlýklarýný yazýnýz. ? ? YAÐLAR ......kcal ? PROTEÝNLER ......kcal KARBONHÝDRATLAR ......kcal Müsabaka Günü Enerji Ýhtiyacý Aþaðýdaki grafik üzerinde boþ býrakýlan yerlere yukarýda yazdýðýnýz oranlarýn gram olarak karþýlýklarýný yazýnýz. ? ? YAÐLAR ......gram ? PROTEÝNLER ......gram KARBONHÝDRATLAR ......gram Müsabaka Günü Enerji Ýhtiyacý Spor ve Beslenme 114 Sporcu Beslenmesi 2. Enerji Dengesi ve Kilo Ayarlamasý Sporcularýn beslenme programlarý yapýlýrken yapýlan antrenman veya müsabakanýn hangi enerji depolarýný kullandýðýnýn (glikojen, yað, protein, fosfo kreatin) ve bu enerji depolarýnýn ne kadar kalorilik enerji harcadýðýnýn bilinmesi gerekmektedir. Organizmanýn hangi depolardan ne kadarlýk enerji harcadýðýný bilen antrenör ya da diyetisyen çalýþma veya müsabaka öncesi ve sonrasý öðünlerde ona göre menü hazýrlatmalýdýr. Harcanan enerji hesaplanýrken yapýlan çalýþmanýn türüne göre (kuvvet, dayanýklýlýk, sürat vs.) harcanan enerji deðeri de hesaplamaya katýlmalýdýr. Aþaðýda bir sporcu ile spor yapmayan birisinin harcadýðý enerjilerin hesaplama formülü verilmiþtir. + Bazal Metabolizma (organlarýn çalýþmasý) Günlük Aktiviteler (yeme, yürüme, iþe gitme vs.) + Bazal Metabolizma (organlarýn çalýþmasý) + Günlük Aktiviteler (yeme, yürüme, iþe gitme vs.) Sportif Çalþma (kuvvet antrenmaný) Sporcularda enerji hesaplamasýnda bazal metabolizma ve günlük aktiviteler sonucu harcanan enerji miktarýna, yapýlan sportif faaliyetle harcanan enerji miktarýný eklemek yeterli olacaktýr. Branþlara yönelik müsabaka günlerinde alýnmasý gereken enerji ve besin ögeleri tablosunda almanýz gereken enerji miktarý ve besin ögelerinin oranlarýný bulabilirsiniz. + 11. Etkinlik: “Bazal Metabolizma Farklýlýklarý” Sporcularýn bazal metabolizmalarý ile sporcu olmayanlarýn bazal metabolizmalarý arasýndaki farký yazýnýz, tartýþýnýz. ................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................... Spor ve Beslenme 115 Sporcu Beslenmesi Ýnsanlarda günlük enerji gereksinimi çeþitli faktörlere göre deðiþiklik göstermektedir. Aþaðýdaki tabloda bu faktörler örnekleriyle açýklanmýþtýr. Sporcularda enerji gereksinimi birçok faktöre göre deðiþiklik göstermektedir. FAKTÖR AÇIKLAMA ÖRNEK Spor Branþý Yapýlan branþa göre harcanan enerji miktarý deðiþmek tedir. 100 m koþusunda 35 kcal enerji harcanýrken 100 m yüzmede 100 kcal enerji harcanmaktadýr. Egzersizin Süresi Egzersizin süresi arttýkça harcanan enerji miktarý da artmaktadýr. Bir sporcunun 5 dk. koþarak harcamýþ olduðu enerji miktarýyla 15 dk. koþarak harcadýðý enerji miktarý ayný deðildir. Egzersizin Yoðunluðu Egzersiz sýrasýnda sporcunun kaldýrdýðý yük arttýkça harcanan enerji miktarý da artacak týr. 100 kg kaldýran halterci ile 180 k g kaldýran haltercinin harcadýklarý enerji mik tarlarý ayný deðildir. Yaþ Küçük yaþtaki sporcular daha fazla enerji harcamaktadýrlar. Küçük yaþtaki sporcular geliþimlerini tam olarak tamamlamadýklarý için büyük yaþtaki sporculardan daha fazla enerji harcamaktadýrlar. Vücut Aðýrlýðý Vücut aðýrlýðý fazla olan sporcular, ayný egzers iz sýrasýnda vücut aðýrlýðý daha az olan sporculara göre daha fazla enerji harcamaktadýr. 50 kg’lýk bir sporcu ile 100 kg’lýk bir sporcunun ayný mesafeyi katetmek için harcadýklarý enerji miktarlarý ayný deðildir. 100 kg’ lýk sporcu daha fazla vücut aðýrlýðýný taþýmak zorunda kaldýðýndan harcadýðý enerji miktarý fazladýr. Ýklim Þartlarý Havanýn soðuk ya da sýcak olmasý, nem derecesi harcanan enerji miktarýný doðrudan etkilemektedir. Soðuk havalarda da vücut kendini ýsýtmak için fazla enerji harcamaktadýr. Antrenman Durumu ……………………………… ……………………………… Cinsiyet ……………………………… ……………………………… Saðlýk Durumu ……………………………… ……………………………… Sporcularýn enerji harcamalarý hesaplanýrken tablodaki özellikler göz önünde bulundurularak hesaplanýrsa daha objektif bir hesaplama yapýlmýþ olur. Sporcu, antrenör ve diyetisyenler bu tablodaki bilgiler ýþýðýnda sporcularýn enerji harcamalarýný hesaplamalýdýrlar. 12. Etkinlik: “Birlikte Dolduralým.” Yukarýdaki tabloda antrenman durumu, cinsiyet ve saðlýk durumu faktörlerinin enerji gereksinimine etkisini boþ býrakýlan alanlarý sýnýfta arkadaþlarýnýzla ve öðretmeninizle tartýþarak doldurunuz. Spor ve Beslenme 116 Sporcu Beslenmesi 13. Etkinlik: “Yanlýþ Beslenme Programý” “Elit seviyede bir sporcunun müsabaka öncesi iki haftalýk beslenme programý hazýrlanýrken yapýlan bir yanlýþlýk sonucu bazal metabolizmasýnýn harcamýþ olduðu enerji deðeri (kalorisi) hesaba katýlmamýþ, beslenme programý bu þekilde uygulanmýþtýr. ” 1. Yapýlan bu yanlýþlýðýn sporcu üzerindeki fiziksel etkilerinin nasýl olacaðýný aþaðýya yazýnýz. ................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................... 2. Yapýlan bu yanlýþlýðýn müsabaka öncesinde sporcu üzerindeki psikolojik etkilerinin nasýl olacaðýný aþaðýya yazýnýz. ................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................... 3. Siz bu sporcunun antrenörü olsaydýnýz sporcunuzun yetersiz beslendiðini nasýl anlardýnýz? ................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................... 4. Müsabaka günü bu yanlýþlýðýn farkýna varsaydýnýz durumu sporcunuza anlatýp anlatmayacaðýnýzý nedenleriyle birlikte yazýnýz. ................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................... Spor ve Beslenme 117 Sporcu Beslenmesi 3. Sporcularda Kilo Ayarlamasý Güreþ, boks, tekvando, judo gibi eþleþmelerin tartý sonuçlarýna göre yapýldýðý spor dallarýndaki sporcularýn birçoðu kilo ayarlamasý yapmaktadýr. Bazen taktiksel bazen de zorunlu olarak yapýlan bu kilo ayarlamalarýnýn bir ya da iki gün gibi çok kýsa sürelerde yapýlmasý yanlýþtýr. Bu gibi kýsa sürelerde kilo verecek kadar zayýflamak imkânsýzdýr. Ancak kilo düþmek imkânsýz deðildir. Kilo düþmenin en kolay ve çabuk yolu vücut suyunu azaltmaktýr, ancak bu önerilmemektedir. Vücut suyunun azaltýlmasý kiþinin zayýflamasý deðildir. Suyun vücuttan atýlmasý veya vücuda geri alýnmasý, çabuk ve kolay olduðu için, sýklet sporlarýnda kýsa sürede kilo deðiþikliðinin gerektiði durumlarda, sývý atýlmasý ya da alýnmasý kilo ayarlanmasýnýn en pratik yolu olarak görülmektedir. Vücuttaki her türlü sývý atýlmasý kiloyu düþürmektedir. Vücut Suyunun Azaltýlmasý Sauna, hamam, sauna eþofman vb. yöntemler kullanýlarak vücut ýsýsýný artýrmak suretiyle vücut soðutma sisteminin hýzlý çalýþmasý saðlanýr. Hýzlanan vücut soðutma sistemiyle terleme artar ve sývý kaybý hýzlanýr. Kýsa sürede egzersiz yapýlarak da kilo vermek mümkündür. Ancak bu durumda düþülen kilonun büyük çoðunluðu yine sývý kaybýndan kaynaklanacaktýr. Egzersiz sýrasýnda hem vücudun soðutulmasý hem de enerji oluþumu gibi nedenlerle kullanýlan suyun dýþarý atýlmasý terlemeyi artýracak ve böylece sývý kaybý gerçekleþecektir. Ancak egzersiz sýrasýnda vücuttaki yað ve glikojen depolarýnda da eksilme olacaðýndan vücut azami kilo kaybedecektir. Su ve sývý maddelerin alýnmamasý da kilo verme yöntemlerinden biridir. Sadece içeceklerin alýnmamasý deðil su oraný yüksek yiyeceklerin alýnmamasý da sývý alýmýný kýsýtlamaktadýr. Terleme ve idrar yoluyla vücuttan atýlan su geri alýnmayarak kilo kaybý saðlanmaya çalýþýlmaktadýr. Sýklet sporlarýnda genelde yukarýdaki yöntemlerin hepsi birden uygulanarak kilo verme saðlanmaktadýr. Sývý kaybederek yapýlan kilo vermeleri pek saðlýklý olmamakta ve bu kilo verme þekli kesinlikle önerilmemektedir. Kilo verme yöntemlerinin uygulanmasý genelde bilinçsizce yapýlmakta, sporcular günlerce aç ve susuz býrakýlmaktadýr. Bu da sporcu performansýný düþürmekte, sporcunun geliþimini durdurmakta hatta geriye götürmektedir. Spor ve Beslenme 118 Sporcu Beslenmesi Besin-sývý sýnýrlamasý ve vücuttan sývý atýlýmýnýn kombine bir þekilde yapýlmasýyla; 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. Kas kuvvetinde azalma, Kas dokusunda incelme, Ýþ performansýnda düþme, Kan volümünde azalma, Yüksek nabýz, Oksijen kullanýmýnda azalma, Isý düzenlemesinde bozukluk, Glikojen depolarýnda azalma, Elektrolit kaybýnda artma meydana gelmektedir. Kilo ayarlamasý yapýlýrken fiziksel uygunluða dikkat edilmelidir. Ýdeal vücut aðýrlýðý saðlanmalýdýr. Fazla kilolu olmak gibi fazla zayýf olmak da saðlýk sorunudur. Özellikle geliþme çaðýndaki sporcularda kilo düþmeye çok dikkat edilmelidir. Aksi takdirde büyüme olumsuz etkilenebilecektir. Sporcularda fazla kilo kaybý, kuvvette azalmaya neden olmaktadýr. Toplam vücut aðýrlýðýnýn % 5'i oranýndaki kilo kaybý maksimum çalýþma zamanýný % 40 oranýnda azaltmaktadýr. Bu da önemli bir orandýr. Kilo ayarlamasý yapýlýrken en uygun olaný uzun süreli diyet programlarý ve fiziksel aktivitelerle yapýlmasýdýr. Kýsa sürede ancak sývý kaybý saðlanýr ve bu da performansý ve organizmayý olumsuz etkiler. Kilo ayarlamasý yapýlýrken; ? Kilo verme yavaº olmalý, dengeli bir diyet programý uygulanmalýdýr. ? Egzersiz yapýlarak kilo verilmeli. ? Besinlerle alýnan kalori miktarý, egzersizlerle ve günlük aktivitelerle harcanan kalori miktarýndan az olmalýdýr. ? Yapýlacak egzersizler aerobik karakterde, dayanýklýlýk tipi egzersizler olmalýdýr. ? Çalýþma sonrasýnda alýnacak besinler kilo aldýrmayacak türden olmalýdýr. ? Enerji harcamasý azdan çoða doðru olmalýdýr. ? Haftalýk kilo kaybý ½ - 1 kg kadar olmalý, fazla olmamalýdýr. ? Sývý alýmý kesinlikle býrakýlmamalýdýr. ? Müsabakaya yakýn dönemlerde kilo vermede yaðlý yiyecekler tercih edilmemeli, protein alýmý fazla olmamalý, karbonhidrat aðýrlýklý beslenilmelidir. Spor ve Beslenme 119 Sporcu Beslenmesi Sývý ile kilo verdikten sonra sporcunun beslenme þeklinde bir deðiþiklik olmayacaktýr. Sporcunun tartý sonrasýnda normal beslenme düzenine dönmesinden dolayý kilosu tekrar artacaktýr. Bu da her organizasyondan önce tekrar tekrar kilo düþme sýkýntýsýný getirecektir. Uygun olan, diyet programýnýn sezon baþýnda düþülmek istenen kiloya göre zamana yayýlarak hazýrlanmasý ve uygulanmasý ile kilo düþmektir. Uygun kilo sporcuya 8 ile 10 hafta önceden bildirilmeli ve diyet ona göre ayarlanmalýdýr. Sporcu müsabakalara 4 hafta kala gerekli kiloya düþmüþ olmalýdýr. Kilo Mevcut Kilo Uygun Kilo Müsabaka Ýdeal Kilo 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. Hafta Saðlýklý kilo düþmek için; ? Kilo düþme, program dâhilinde gerçekleþtirilmelidir. ? Program 8-10 hafta önceden uygulanmaya baþlanmalý. ? Sporcu müsabakalara 4 hafta kala gerekli kiloya düþmüþ olmalý. ? Kilo düþerken amaç vücuda zarar vermeden yað kitlesinde azalma saðlamak olmalý. ? Kilo düþme programý mutlaka egzersizi de kapsamalýdýr. ? Kilo verirken günlük enerji alýmý 1800-2000 kcal'in altýna düþmemelidir. ? Sývý alýmýnda kýsýtlamaya gidilmemelidir. En uygun kilo ayarlamasý yöntemi birkaç ay süren negatif enerji dengesi ve egzersiz ile yapýlan kilo ayarlamasýdýr. Egzersiz yapýlmadan sadece az yemeye dayalý zayýflama programlarýnda vücuttaki kilo kaybýnýn sadece % 50'si yaðlarda olmakta, geri kalaný yaðsýz kýsýmda gerçekleþmektedir. Yaðsýz bölgelerdeki (kas yapý) zayýflama ise performansý düþürerek baþarýyý engelleyecektir. Sporcudaki yaðlanma vücudun hangi bölgesinde olursa olsun, vücuttaki yað yakýmý en çok yaðlanma olan bölgeden baþlamaktadýr. Bu nedenle egzersiz yaparken belli vücut bölgelerinde odaklanmaktansa genel vücut çalýþmalarý yapmak daha verimli olacaktýr. Ayrýca soðuk havalarda yapýlan egzersizler sýcak ortamlarda yapýlanlara oranla daha fazla yað 14. Etkinlik: “Diyet Programý” Kilo düþme için diyet programý hazýrlanýrken günlük alýnmasý gereken kalori miktarý 18002000 kcal'in altýna düþmemeli. Yukarida verilen bilgiye göre alýnan kalori miktarýnýn 1800-2000 kcal'in altýna düþürülmemesinin nedeni nedir? ..................................................................................................................................................... ..................................................................................................................................................... Spor ve Beslenme 120 Sporcu Beslenmesi 4. Müsabakaya Hazýrlýk Döneminde Beslenme Daha önceki konularda da deðindiðimiz gibi performans artýþýnda sadece antrenman yetersiz kalmakta, beslenme ve dinlenmenin de mutlaka antrenman kadar önemsenip üzerinde durulmasý gerekmektedir. Sportif enerji kapasitesinin düzeyi Fazla tamlama Temel düzey Süre 1 Antrenman uyaraný (yüklenme), enerji kapasitesinde azalma 4 3 2 Dinlenme ve beslenme ile enerji tamamlanmasý 1. Temel (normal) enerji düzeyi antrenmanda enerji harcamasýyla normalin altýna düþmektedir. 1 T Temel düzey 3 2 4 Antrenman 2. Antrenmanýn bitirilip sporcunun harcadýðý enerjiyi toparlama sürecine girmesiyle enerji depolamasý baþlamaktadýr. 1 T Temel düzey 2 3 4 Beslenme Fazla tamlama 3. Vücut antrenman sýrasýnda enerji sýkýntýsý çektiðinden; bir sonraki antrenmanda bu sýkýntýyý yaþamamak için daha fazla enerji depo edecektir (fazla tamlama). 1 3 4 Fazla tamlama 4. Fazlaya tamlamanýn oluþtuðu evrede tekrar antrenman+toparlanma yapýlmadýðý takdirde vücut enerji depolarýný tekrar temel düzeye indirgeyecektir. Spor ve Beslenme 2 T Temel düzey 1 121 2 3 4 T Temel düzey Sporcu Beslenmesi Sportif enerji kapasitesinin düzeyi 1. Antrenman 2. Antrenman Yükselen Enerji Kapasitesi Süre Antrenman (yüklenme) ile enerji kapasitesinde azalma Yeterli beslenme ve dinlenme ile enerji tamamlanmasý Temel düzey Yeterli beslenme ve dinlenme ile enerji tamamlanmasý Antrenman (yüklenme) ile enerji kapasitesinde azalma Tam zamanýnda yapýlan antrenmanla enerji depolarý dolar ve dayanýklýlýk artar. Sportif enerji kapasitesinin düzeyi Süre Antrenman (yüklenme) ile enerji kapasitesinde azalma Yetersiz dinlenme ve beslenme ile enerji tamamlanmasý Azalan Enerji Kapasitesi Antrenman (yüklenme) ile enerji kapasitesinde azalma Yetersiz dinlenme ve beslenme ile enerji tamamlanmasý Ýyice beslenmeden ve dinlenmeden yapýlan yüklenme ile sporcunun enerji depolarý yeterince dolmaz ve performansý düþmeye baþlar. Bununla birlikte baþarýsýzlýk gelir. Enerji depolarýnýn kapasitelerini yükseltebilmek için en uygunu fazla tamlamanýn en yüksek seviyede olduðu zamanda yüklenmenin (antrenmanýn) yapýlmasýdýr. Yüklenmenin erken yapýlmasý sporcunun enerji depolarýný negatif yönde etkileyecek, enerji depolarý dolmadan boþalacaktýr. Geç yapýlmasý da hiçbir fayda saðlamayacaktýr. Spor ve Beslenme Temel düzey 122 En yüksek düzey Temel düzey Sporcu Beslenmesi 5. Müsabakaya Bir Hafta Kala Beslenme Müsabaka öncesi son dönemde antrenmanlarda elde edilen formu korumak ve en üst düzeyde enerji seviyesine ulaþmak amaçtýr. Bu döneme kadar antrenmanlarla yapýlmayan hazýrlýðýn bundan sonra yapýlabilmesi zordur. Özellikle de müsabaka öncesi öðünde mucizevi bir beslenme yapýlarak performansý en üst düzeye çýkarmak imkânsýzdýr. Müsabaka öncesi beslenme, karbonhidrat bakýmýndan zengin olmalýdýr. Bu dönemde karbonhidrat tüketimi enerjinin % 60-80'ini karþýlayacak kadar artýrýlmalýdýr. Yarýþmadan 4-5 gün önce son kez yapýlan aðýr bir antrenman sonucu karbonhidrat rezervleri tamamen tükendiðinde, alýnmasý gereken karbonhidrat oraný toplam besin miktarýnýn % 60'ýný aþabilir 6. Müsabaka Günü Beslenme Müsabaka öncesi öðünde yenilecek yiyeceklerin türünün, müsabaka anýndaki sporcu performansýna etkisi þüphesiz vardýr. Bu etki, mutlaka olumlu yönde deðildir. Bu durumun olumsuz etkileri de olabilir. Burada esas görev, varsa diyetisyenlere, yoksa antrenör ve sporculara düþmektedir. Müsabaka öncesi bilinçsizce yapýlan öðün menüsü performansý olumsuz etkileyebilir, uzun bir dönemde gerçekleþtirilen tüm antrenmanlarý, hazýrlýklarý boþa çýkarabilir. Aylarca, belki de yýllarca verilen tüm emekler bir öðünde yanlýþ bir menüyle boþa çýkarýlabilir. Bu gibi durumlarla karþýlaþmamak için antrenörlerin ve sporcularýn saðlýklý beslenme bilgileri ile de donatýlmýþ olmalarý gerekmektedir. Sporcu müsabakaya yediklerini sindirmiþ bir þekilde çýkmalýdýr. Müsabaka öncesinde tercih edilecek yiyeceklerin özellikleri aþaðýdaki gibi olmalýdýr: ? Sindirimi kolay, ? Enerjisi fazla, ? Kan þekerinde ani harketlenmeler yapmayacak, ? Posasý düþük, ? Su atýlýmýný hýzlandýrmayan(dehidrasyona sebep olmayan), ? Su tutmayan, ? Sindirim bozukluklarýna yol açmayacak nitelikte olmalýdýr. Spor ve Beslenme 123 Sporcu Beslenmesi Müsabaka öncesi öðünlerde ani beslenme deðiþiklikleri yapýlmamalý ve önceden yenilmemiþ yiyecekler denenmemelidir. Bu þekilde sporcularda yanlýþ beslenmeyle meydana gelebilecek metabolik bozukluklar ve rahatsýzlýklar (ishal, karýn aðrýsý, baþ aðrýsý vs.) engellenmiþ olacaktýr. Örneðin, aþýrý soðuk ve sýcak besin alýmý, fazla yaðlý yiyeceklerin alýmý baðýrsak bozukluklarýna neden olabilir ve dolayýsýyla ani ve yüksek performans düþüklükleri ile uzun emekler boþa gidebilir. Müsabaka öncesi son yemek, sporcunun alýºýk olduðu, müsabaka dönemine uygun besinler arasýndan seçilmelidir. Daha önceden sporcunun hiç yememiº olduðu yiyecekler hazýrlýk döneminde denenmeli, etkileri sporcu üzerinde kontrol edilmelidir. Sporcu müsabaka gününe kadar her ºeyi doðru yapmýºsa, kas glikojen depolarý doludur. Sporcu bu andan itibaren “normal” olarak beslenebilir. Bu saatten sonra önemli olan müsabaka öncesi alýnacak son öðündür. Bu öðün müsabakadan yaklaºýk 2-3 saat önce, sindirimi kolay ve enerji verici özelliklerinden ötürü karbonhidrat aðýrlýklý yiyecekler olmalýdýr. Müsabaka öncesi örnek öðün 15. Etkinlik: Yarýºma öncesi öðün için þunlar “Kahvaltý Zamaný” FUTBOL MÜSABAKA FIKSTÜRÜ verilebilir: Peynirli makarna, ºehriye çorbasý, komposto, ekmek veya derisi soyulmuº tavuk, patates püresi, ºeftali, meyve suyu ve maden suyu karýºýmý. Müsabaka öncesi öðünde Tarih Sehir Stad Takýmlar Saat : : : : : 26/03/2008 Çarsamba Malatya Inönü Stadyumu Malatya Spor Lisesi – Elazig Spor Lisesi 11.00 olmamasý gerekenler Yarýºma öncesi öðünde posasý fazla olan çið sebze ve meyve olmamalýdýr. Çok yaðlý yiyeceklerin de sindirim süreleri uzun olduðundan müsabaka öncesinde bu yiyecekler tercih edilmemelidir. Müsabaka öncesi yemek saati Müsabaka öncesi yemek türü : ................................ : Kahvalti Yukarýdaki müsabakanýn, müsabaka öncesi yemeðinin uygun saatini boþ býrakýlan yere yazýnýz. Yukarýdaki müsabaka öncesi yemeðin neden kahvaltý olarak seçildiðini tartýþýnýz. Dolu bir mide, diyafram solunumunu etkileyerek sporcunun rahat soluk alýp vermesini engeller. Ayrýca fazla enerji harcanmasýna sebep olan sindirim sporcuya yük teþkil eder. Dolu midedeki yiyeceklerin sindirilmesi gereksiz oksijen tüketimi saðlar, kandaki oksijeni sindirim sistemine aktarýr. Diðer yandan da boº bir mide ile müsabakaya baºlamak dezavantajdýr. Midedeki boºluk hissinin yaný sýra sporcu, kan ºekerinin düºmesi riski ile karºý karºýya olabilir. Müsabaka öncesinde sporcu; ? Aç olmamalý. ? Müsabakadan 2-3 saat önce yemek yemeli. ? Sindirimi kolay besinler almalý. ? Karbonhidrat aðýrlýklý besinler yemeli (En uygun bileþik þekerli: makarna, ekmek, pasta vs.) ? Uygun miktarda su içmeli. ? Bilmediði ve hiç yemediði yiyecekleri tercih etmemeli. Spor ve Beslenme 124 Sporcu Beslenmesi Müsabaka Öncesi Yanlýþ Beslenmenin Sindirim Sisteminde Yol Açabileceði Olumsuzluklar Müsabaka öncesi alýnan besinlerin þüphesiz ki dayanýklýlýða, kuvvete ve performansa olumlu etkileri vardýr. Ancak bu besinlerin yanlýþ seçilmiþ olmasý, besinler alýndýktan sonra sporcuda sindirim sistemi rahatsýzlýklarýna yol açabilecek, bu da performansý olumsuz etkileyecektir. Kusma, reflü, mide aðrýsý, midede gaz, ishal, kabýzlýk bu sindirim sistemi bozukluklarýndan bazýlarýdýr. Bu rahatsýzlýklar müsabaka sýrasýnda sporcu performansýný düþürecek, motivasyonu bozacak, sporcuyu rahatsýz edecektir. NOT: Spora yeni baþladýðýnýzda sindirim sistemi bozukluklarýný fazlaca yaþýyorsanýz antrenman yoðunluðunu ve þiddetini dereceli olarak artýrýnýz. Müsabaka öncesi beslenmenin sindirim sistemi bozukluklarýna neden olmasýnda çeþitli etmenler rol oynar. Yaþ Genç sporcularda, yaþlý ve tecrübeli sporculardan daha az sindirim sistemi bozukluklarý meydana gelmektedir. Antrenman Düzeyi Antrenmansýz sporcular antrenmanlý sporculara oranla daha fazla sindirim sistemi rahatsýzlýklarý yaþarlar. Stres Gergin ve stresli sporcularda yiyecekler daha uzun süre midede kalýr ve aðýrlýk yapar. Cinsiyet Kadýnlar erkeklere göre daha fazla sindirim sistemi rahatsýzlýklarý yaþarlar. Spor ve Beslenme 125 Sporcu Beslenmesi 16. Etkinlik: “Doðruyu Yanlýþý Bul” Müsabaka öncesinde alýnan besinler de sindirim sistemi bozukluklarýna yol açar: Yüksek miktarda protein ve yað içeren besinlerin müsabakanýn hemen öncesinde alýmý sorun yaratabilir. Soru: Yukarýdaki açýklamaya göre aþaðýdaki yiyeceklerin müsabaka öncesi için uygun olup olmadýklarýný kutucuklara yazýnýz. 17. Etkinlik: “Müsabakadan Önce Ne Yemeliyiz?” Müsabaka öncesi örnek öðün: Yarýºma öncesi öðün için ºöyle örnekler verilebilir: Peynirli makarna, ºehriye çorbasý, komposto, ekmek veya derisi soyulmuº tavuk, patates püresi, ºeftali, meyve suyu ve maden suyu karýºýmý. 1- Yandaki müsabaka öncesi örnek öðün menüsünde yer alantavuðun derisinin menüden çýkarýlmasýnýn nedeni sizce ne olabilir? Aþaðýdaki yiyeceklerin aðýrlýklý olarak hangi besin öðelerini içerdiklerini, örnekteki gibi karþýlarýna yazýnýz. Yandaki yiyecekler içerisinden buldugunuz basit karbonhidratlarý ve bileþik karbonhidratlarý bulup bunlarý aþaðýdaki bölümlere yazanýz. Peynirli Makarna.... ....Karbonhidrat... Þehriye çorbasý................................... Komposto............................................ Ekmek................................................ Derisi soyulmuþ tavuk.......................... Patates Püresi..................................... Þeftali.................................................. Meyve suyu......................................... Basit karbonhidratlar: Bileþik karbonhidratlar: Müsabaka öncesinde, protein aðýrlýklý yiyeceklerin alýnmasý, müsabaka anýnda su kullanýmýný ve atýlýmýný hýzlandýrarak dehidrasyona sebep olacaktýr. Soru: Dehidrasyona sebep olabilecek yiyeceklerden beþ tane yazýnýz. 1-....................................... 2-........................................ 3-...................................... 4-....................................... 5-.................................... Spor ve Beslenme 126 Sporcu Beslenmesi 7. Müsabaka Sýrasýnda Beslenme Müsabaka esnasýnda alýnan besinlerle enerji kazanýlýr düþüncesi fazla abartýlmamalýdýr. Sporcunun müsabakadaki verimine daha çok, müsabaka öncesi yapýlan antrenmanlar ve bu antrenmanlarýn türüne uygun beslenme etki eder. Kýsa süren yarýºma ya da müsabakalar sýrasýnda yiyeceklerle besin ögesi almak gerekli deðildir. Çünkü alýnan besin ögelerinin sindirimi uzun süreceðinden bu besin ögeleri kana karýºana kadar zaten müsabaka sona erecek, besinlerin vereceði enerji kullanýlamayacaktýr. Ayrýca sindirim için de enerji harcanacak, bu durum sporcuya fazladan yük getirecektir. Uzun süren yarýþma ve müsabakalarda da uygun olan yiyecek deðil içecek almaktýr. Karbonhidratlý içecekler sporcuya hem enerji verecek, hem de sporcunun sývý ihtiyacýný karºýlayacaktýr. Bu ºekilde alýnan sývý, yapýlan sporda sporcuya enerji saðlayacaktýr ancak bu durum mucizevi bir ºekilde müsabaka sonucunu etkilemeyecektir. Uzun süren, ara verilen ve duraklamalý spor branºlarýnda müsabaka esnasýnda beslenmede aðýrlýk, karbonhidrat ve mineral alýmýna verilir. Alýnabilecek besinler ise kuru meyve, muz, yulaf ezmesi gibi ürünlerdir. Yapýlan araºtýrmalar, sporcunun müsabaka esnasýnda fazla ter kaybettiðini göstermektedir. Terle birlikte vücuttan fazlaca mineral atýldýðýndan, sporcular, müsabaka esnasýnda mineral yönünden zengin içecekleri almayý ihmal etmemelidirler. Uzun süren yarýºmalar esnasýnda ºekerle hazýrlanmýº (ºeker oraný % 2,5 -5) sývýlarýn alýnabileceði de belirtilmektedir. Terlemeyle meydana gelen sývý kaybýný, mineral içermeyen içeceklerle (su, çay, limonata gibi) gidermek pek tercih edilmemelidir. Çalýþma Kâðýdý 1- Müsabaka anýnda içilen sporcu içecekleri ile müsabaka sonrasýnda içilen sporcu içecekleri arasýnda içerik yönünden sizce fark olmalý mýdýr? Açýklayýnýz. 2- Müsabaka anýnda alýnabilecek içecekler hangi besin ögelerini içermelidir? Yazýnýz. ..................................................................................................................................................... ..................................................................................................................................................... ..................................................................................................................................................... ..................................................................................................................................................... 3-Ýkinci soruda yazdýðýnýz besin ögelerini içeren bir içecek karýþýmý hazýrlayýnýz. ..................................................................................................................................................... ..................................................................................................................................................... ..................................................................................................................................................... ..................................................................................................................................................... Spor ve Beslenme 127 Sporcu Beslenmesi 8. Müsabaka ve Egzersiz Sonrasýnda Beslenme Her türlü egzersiz, süresine ve yoðunluðuna göre enerji harcamasý gerektirir. Yapýlan egzersizin türüne ve süresine göre harcanan enerjinin kaynaðý da deðiþmektedir. Ancak genelde en çok ihtiyaç duyulan enerji kaynaðý karbonhidratlardýr. Yorgunluk doðrudan karbonhidratlarla alakalý olduðu için hemen her türlü egzersizden sonra yorgunluktan kurtulabilmek için karbonhidrat alýnmasý gerekmektedir. Egzersiz sonrasýnda alýnan besin ögelerinin büyük miktarý karbonhidrat olmalýdýr. Çabuk kuvvet sporlarýnda alaktik-anaerobik ve aerobik-laktik enerji sistemleri kulla-nýlmaktadýr. Dolayýsýyla fosfora ihtiyaç olacaktýr. Fosforlu Kuvvet sporlarýnda, yoðun çalýþma günlerinde alýnan protein miktarý artýrýlmalýdýr. Ancak egzersiz yapmak için enerjiye ihtiyaç olduðun-dan karbonhidrat alýnmasý gerektiði de bilinmelidir. Müsabakadan sonra mümkün olduðunca hýzlý bir ºekilde su, elektrolit içecekler ve karbonhidrat almak önemlidir. Sporcu genelde fazla aç olmadýðýndan müsabaka sonrasýnda yoðun bir ºekilde karbonhidratlarla zenginleº-tirilmiº meyve sularý, puding, tatlýlar ve tüm gereksinimleri karºýlayacak enerji içecekleri tavsiye edilir. Müsabaka sýrasýnda boºalan glikojen depolarýný doldurmak için iki saat içerisinde karbonhidrat aðýrlýklý yiyecekler alýnmalýdýr. Aksi takdirde depolarýn dolumu daha uzun sürecektir. Ayrýca müsabaka sýrasýnda kas yapýda meydana gelen deformelerin tamiri için de proteinli yiyecekler alýnmalýdýr. 1. Etkinlik Yarýþma sonrasý öðünde neler olmalýdýr? Yarýþmadan 30 dakika sonra su en uygun içecekken 1 saat sonra süt veya ayran en uygun içecek olmaktadýr. Kaslarda boþalan glikojen depolarýný doldurmak ve kan þeker düzeyini eski düzeyine getirmek için pilav, patates, makarna gibi karbonhidrat yönünden zengin yiyecekler tercih edilmelidir. Vitamin ve mineral yönünden zengin taze meyve ve sebzelere, sütlü tatlýlara aðýrlýk verilmelidir. Proteinli yiyeceklerden ise tavuk, balýk, peynir gibi sindirimi kolay olanlar tercih edilmelidir. Spor ve Beslenme 128 Sporcu Beslenmesi ÜNÝTE SONU ÖLÇME VE DEÐERLENDÝRME A. Aþaðýdaki sorularý cevaplandýrýnýz. 1. Karbonhidratlardan enerji elde edilirken proteinlere ve yaðlara oranla neden daha az oksijen kullanýlýr? 2. Sporcularýn günlük gereksinim duyduðu temel besin ögeleri hangileridir? 3. Kendinizi branþýnýzýn antrenörü olarak düþündüðünüzde, fazla kilosu olan bir sporcunuzu saðlýklý zayýflatmak için ona hangi önerilerde bulunurdunuz? 4. Müsabaka anýnda sporcuya verilecek içeceðin özellikleri nelerdir? B. Aþaðýdaki metinde boþ býrakýlan yerleri uygun ifadelerle doldurunuz. Sporcular, günlük gereksinimlerini karþýlamak için temel besin ögelerini almalarý gerekmektedir. Alýnmasý gereken bu besin ögelerinden enerji verenler………… ……………………………....... , enerji vermeyen ancak alýnmasý gerekli olan besin ögeleri …………………………………………………......... Bu besin ögelerinden; …………………….. 1 gramý 4 kcal enerji verir, sporcular için en uygun enerji kaynaðýdýr. …………………….. 1 gramý 9 kcal enerji verir, oksijenli sitemde enerji kaynaðý olarak kullanýlabilir. ……………………..enerji deðeri yoktur, enerji oluþumu için mutlaka bulunmalýdýr, vücudun soðutulmasý için gereklidir. ……………………. günlük alýnan toplam besinlerin % 10-15’ini oluþturmalýdýr. Dokularýn onarýmýnda ve büyümede önemlidir. ……………. ve ……………. enerji deðerleri yoktur, enerji oluþumunda, kemiklerin yapýsýnda, baðýþýklýk sisteminde kullanýlmaktadýrlar. Sporcularýn günlük almalarý gereken enerji miktarýnýn % .…. ini karbonhidratlardan, % …... yaðlardan, %...... proteinlerden karþýlanmalýdýr. C. Aþaðýda verilen bilgilerden doðru olanlarý iþaretleyiniz. A) Müsabakadan hemen önce bolca yenilen yiyecekler enerji miktarýný artýrarak performansý yükseltir. B) Müsabakanýn hemen öncesinde içilebildiði kadar çok su içilmelidir ki performans artsýn. C) Müsabakalardan 3-4 saat önce karbonhidrat aðýrlýklý son yemek yenilmelidir. D) Yaðlý yiyeceklerin enerji miktarý fazla olduðu için müsabakadan yarým saat öncesinde alýnmasý müsabaka anýnda kullanýlan enerji miktarýný artýracaktýr. E) Müsabaka sonrasý öðünde protein ve yað oraný yüksek yiyecekler yenilmesi uygun beslenme þeklidir. D. Sporcularda kilo ayarlamasý yapýlýrken aþaðýdakilerden hangisi yanlýþ bir yöntem olarak uygulanmaktadýr? A) Mümkün olduðunca kýsa sürede fazla kilo verilmelidir. B) Vücuttan sývý atmak suretiyle kilo vermek uygun kilo ayarlamasý deðildir. C) Kilo ayarlamasý sezon baþýnda programlanarak yapýlmalýdýr. D) Kilo ayarlama programý müsabakalardan 8-10 hafta önce baþlamalýdýr. E) Müsabakadan 4 hafta önce gerekli kiloya gelinmiþ olmalýdýr. Spor ve Beslenme 129 Sporcu Beslenmesi 5. ÜNÝTE SPORCU PERFORMANSINI OLUMSUZ ETKÝLEYEN MADDELER KONULAR A. Doping B. Gýda Katký Maddeleri C. Sporcu Performansýný Olumsuz Etkileyen Diðer Etkenler A. DOPÝNG OKUMA METNÝ TOM SÝMPSON (1937-1967) Tom Simpson ünlü bir bisikletçiydi. 1937 yýlýnda Ýngiltere'nin Durham þehrine baðlý Haswell maden köyünde doðdu. Tom Simpson'un babasý maden iþçisiydi ve beþ kardeþi vardý. Evin en küçüðü idi. Ýkinci Dünya Savaþý'ndan sonra ailesi bir baþka maden Tom bu köyde büyüdü ve bisiklete karþý ilgisi de burada baþladý. Köydeki ilköðretim okulunu bitirdikten sonra Mesleki Teknik Kolejine devam etti. Buradan mezun olduktan sonra 1954 yýlýnda bir mühendislik þirketinde teknik resim çýraðý olarak göreve baþladý. Burada Harworth Bisiklet Kulübüne ve daha sonra Rotherdam Dereceli Tekerlekçiler Kulübüne üye oldu. Bu kulüplerde birçok yarýþlara katýldýðýnda daha yaþý 16 idi. Daha sonra ülke çapýnda birçok yarýþmalara katýldý ve bu yarýþmalarda çeþitli derecelere Tom daha 19 yaþýndayken 1956 yýlýnda Melbourne'de yapýlan Yaz Olimpiyatlarý'nda Ýngiltere Bisiklet Takýmý’ndaydý. Bu olimpiyatta takým hâlinde üçüncü olarak bronz madalya aldý. 1958 yýlýnda Ýngiltere bisiklet yarýþlarýnda ikinci oldu. Daha sonra birçok uluslararasý yol bisiklet yarýþlarýnda birinci geldi. 1961 Ronde van Vlaanderen bisiklet yarýþýnda altýn madalya 1963 Bordeaux-Paris bisiklet yarýþýnda altýn madalya 1964 Milan-Sanremo bisiklet yarýþýnda altýn madalya 1965 Dünya yol bisiklet þampiyonu 1965 Giro di Lombardia bisiklet yarýþýnda altýn madalya 1967 Paris-Nice bisiklet yarýþýnda altýn madalya 1967 Ýspanya'dan Vuelta'ya bisiklet yarýþýnda altýn madalya 1967 yýlýnda Fransýz Turu'na katýldý ve bu yarýþmanýn favori sporcularý arasýnda gösteriliyordu. Fransýz Turu’nun birinci gününde yarýþmanýn en çekiþmeli bölümlerinden birisi olan Ventoux Daðý Týrmanýþý yarýþý baþlamýþtý. Spor ve Beslenme 132 Sporcu Performansýný Olumsuz Etkileyen Maddeler Yarýþ hýzla devam etmekteydi ve zirveye iki kilometre kalmýþtý. Tom yine en önde gidiyordu. Birden yavaþlamaya baþladý ve onu beþ bisikletçi geçti. Tom bisikleti ile zikzak yapmaya baþladý ve yere düþtü. Onu araba ile izleyen takým yöneticileri ve doktoru yardýma koþtu. Tom kendine geldiðinde doktoru yarýþmayý býrakmasýný istedi fakat Tom yarýþmak için ýsrar etti ve “Beni bisikletime bindirin” dedi. Daha sonra onu bisiklete bindirdiler. Tom 500 metre daha ilerledikten sonra bisikletten yere düþtü ve canlý yayýnda yarýþmayý izleyen milyonlarca Fransýz önünde öldü. beni bisikletime bindirin TOM SIMPSON üzerine bir araþtýrma Yapýlan araþtýrmalar sonucunda Tom'un amfetamin adlý doping maddesi aldýðý ve bu maddenin de onun kalp krizi geçirip ölmesine neden olduðu anlaþýldý. Daha 29 yaþýndaydý ve sporculuk hayatýnýn zirvesindeydi. Ancak bu olaydan sonra Tom Simpson'un ismi, kazandýðý madalyalarla anýlmasýndan çok, doping maddeleri ile ölen ilk sporcular arasýnda anýlmasýna yol açtý. Daha sonra adýna birçok bisiklet yarýþmalarý düzenlendi ve hayatý birçok romana konu oldu. Bu olaydan sonra Fransa Turu'nu düzenleyen kuruluþ, 1968 yýlýndan itibaren yarýþmaya katýlan sporcularý düzenli olarak doping kontrolünden geçirmeye baþladý. Uluslararasý Olimpiyat Komitesi (IOC) ilk kez doping konusunda yasaklý maddeler listesini yayýnladý. 1968 Meksika Olimpiyatlarý'nda da ilk kez sporcular doping kontrolünden geçirildi. 1. Sizce, Tom Simpson'un doping kullanmasýnýn nedeni nedir? 2. Sizce, Tom Simpson'un yarýþmayý kazanmasý hayatýný kaybetmesine deðer miydi? 3. Doping hakkýnda neler biliyorsunuz? 4. Kendi branþýnýzda doping kullandýðý anlaþýlan ünlü sporcular var mý? Varsa isimlerini söyleyiniz? Spor ve Beslenme 133 Sporcu Performansýný Olumsuz Etkileyen Maddeler + 1. Etkinlik: “Doping Hakkýnda Araþtýrma Yapalým.” Arkadaþlarýnýzla dörderli veya beþerli gruplara ayrýlýnýz. Grubunuzda bir baþkan, bir yazýcý, bir sunucu ve üye(ler) olmak üzere görev daðýlýmý yapýnýz. Grubunuza bir grup ismi belirleyiniz. Grup üyelerinizle birlikte doping hakkýnda en az 4 kaynaktan bilgiler araþtýrýnýz ve elde ettiðiniz bilgileri sunu haline getirerek sýnýfa sununuz. Sunu süreniz 10 dakika olup sununuzu tepegöz ve projeksiyon gibi teknik aletlerle veya sözlü olarak gerçekleþtirebilirsiniz. Sununuzun bir örneðini de öðretmeninize teslim ediniz. 1. Dopingin Tanýmý Günümüzde “doping” gerek görsel ve yazýlý basýnda gerekse günlük hayatta bolca kullanýlan bir kavram hâline gelmiþtir. Ancak doping sadece günümüzde deðil, çok eski dönemlerden beri kullanýlan bir kavramdýr. “Doping” kavramýnýn nereden türediði konusunda iki farklý görüþ vardýr. Birinci görüþe göre doping Ýngilizce bir kelimedir. Bu kelimenin kökeninin ise “dopa” adý verilen bir Güney Afrika içkisinden geldiði söylenmektedir. Bu içeceðin insanda uyarýcý ve güçlendirici etkiye sahip olduðu bilinmektedir. Güney Afrika'yý sömürge olarak kullanan Ýngilizler de daha sonra bu kelimeyi dillerine almýþlar ve bu þekilde doping kelimesi dünyaya yayýlmýþtýr. Ýkinci görüþe göre, doping Felemenkçe bir kelimedir. Bu kelimenin kökeninin ise “doop” adý verilen bir tür içecekten geldiði söylenmektedir. Felemenkçe de doop “koyu çorba, aðýr içki” anlamýna gelmektedir. Bu içeceðin uyarýcý bir etkiye sahip olduðu bilinmektedir. Felemekçe olan bu kelimeyi Hollandalýlar da kullanmaya baþlamýþlardýr. 17. yüzyýlda Amerika'ya göç eden Hollandalýlar tarafýndan da Amerika Kýtasý’na geçmiþ ve böylece bu kelimenin dünyada kullanýmý yaygýnlaþmýþtýr. Günümüzde doping madde ve yöntemlerinin kullaným alaný eskiye göre deðiþmiþtir. Eskiden savaþçýlar güçlenmek için ilkel yöntemlerle yetiþtirilen biktilerden elde edilen çeþitli içecek ve yiyecekleri doping olarak kullanmýþlardýr. Günümüzdeyse sporcular performanslarýný artýrmak için týbbi araþtýrmalar sonucunda bulunan madde ve yöntemleri doping olarak kullanmaktadýrlar. Doping, sporda performansýn artýrýlmasý amacý ile kullanýlan ilaç veya yöntemlere denir. Bir baþka deyiþle doping, Dünya Dopingle Mücadele Ajansýnýn yasakladýðý bir madde veya yöntemin sporcunun idrarýndan veya kanýndan alýnan örnekte bulunmasý durumudur. Doping madde ve yöntemleri birçok açýdan spora yöntemlerinin baþlýca zararlarý aþaðýda sýralanmýþtýr: zarar vermektedir. Doping madde ve - Doping madde ve yöntemleri sporcularýn saðlýklarýný bozmakta hatta ölümlerine bile sebebiyet vermektedir. - Sporculara psikolojik yönden birçok zararlarý vardýr. Özellikle doping, sporcularýn saldýrgan, huzursuz, asabi vs. olmasýna neden olur. - Doping madde ve yöntemlerini kullanmak spor ahlakýna (etiðine) uymaz. - Doping, yarýþma eþitliðini bozar ve haksýz galibiyet saðlayabilir. Bu durum adaletli oyun (fair-play) kavramýna aykýrýdýr. - Doping maddeleri alýþkanlýk yapabilir. - Doping, sporcuyu sahtekâr durumuna düþürür. - Kamuoyunun spor yarýþmalarýna olan güvenini büyük ölçüde zedeler. Spor ve Beslenme 134 Sporcu Performansýný Olumsuz Etkileyen Maddeler 2. Dopingin Tarihsel Süreci a. Dünyada Doping Kullanýlmasý MÖ 40-24. yüzyýllar Neolitik Dönemde doping olarak haþhaþ kullanýlmýþtýr. Antik Dönemde doping olarak afyon kullanýlmýþtýr. MÖ 7. yüzyýl Romalýlar atlý araba yarýþlarýnda atlarýn daha süratli koþmalarý için bal ve su karýþýmý olan hidromel adý verilen bir içeceði atlara içirmiþlerdir. MÖ 6. yüzyýl Gladyatörler yorgunluk ve sakatlanmaya karþý uyarýcý maddeler almýþlardýr. MÖ 3. yüzyýl Antik Yunan’da sporcular performanslarýný artýrmak için mantar tüketmiþlerdir. MS 2. yüzyýl Antik Yunan’da savaþçýlar dayanýklýlýklarýný artýrmak için uyarýcý bitkisel ürünler (koka yapraðý, ginseng kökü, kendir, kava vs.) yetiþtirmiþlerdir. Orta çað dönemi Þövalyeler daha fazla süre uyanýk kalabilmek ve dikkatlerini kaybetmemek için çeþitli uyarýcýlar kullanmýþlardýr. 17. yüzyýl Savaþçýlar kafeini yaygýn olarak kullanmýþlardýr. 18. yüzyýl Uzun mukavemet koþu atletleri ve bisikletçiler kafein, alkollü içecekler, nitrogliserin ve kokain kullanmýþlardýr. 19. yüzyýl At yarýþlarýnda atlara eroin verilmiþ, boks ve bazý dayanýklýlýk sporcularýna morfin verilmiþ, bisiklet ve diðer dayanýklýlýk sporcularý strinknin, kafein, kokain ve alkol kullanmýþlardýr. 1896 yýlýnda doping nedeniyle Bordo-Paris yarýþýndan birkaç ay önce ölen Gali bisikletçi Arthur Lindon, tarihte doping nedeni ile ölen ilk sporcu olarak kayda geçmiþtir. 20. yüzyýlýn baþlarý Sporcular doping olarak strinknin ve efedrin maddelerini kullanmaya baþlamýþlardýr. Spor ve Beslenme 135 Sporcu Performansýný Olumsuz Etkileyen Maddeler 1904 1924 1928 1930 1936 1945 1960 1967 1968 1972 Sen Luis Olimpiyatlarý’nda maraton yarýþýný kazanan Thomas Hick bu yarýþta strinknin enjeksiyonlarý, alkol ve kokain kullanmýþtýr. Fransýz Bisikletçi Francis Pelissier gazetecilere çantasýndaki doping maddelerini (kloroform, kokain, aspirin vs.) göstermiþtir. Uluslararasý Amatör Atletizm Federasyonu doping kullanýmýný yasaklayan ilk spor federasyonu olmuþtur. Doping maddesi olan amfetamin üretilmeye baþlanmýþtýr. Berlin Olimpiyatlarý’nda sporcular amfetamin kullanmýþlardýr. Ýkinci Dünya Savaþý’nda Ýngiliz askerlerine yorgunluk ve acýya dayanmalarý için amfetamin daðýtýlmýþ týr. Roma Olimpiyatlarýnda Danimarkalý bisikletçi Knud Jensen, amfetamin alýp vücudunu aþýrý zorlamasý sonucu ölmüþtür. Fransýz Bisiklet Turu’nda Tom Simpson, aldýðý amfetamin maddesi sonucu ölmüþtür. Uluslararasý Olimpiyat Komitesi, medikal komisyonu k urarak yasaklý doping maddelerinin listesini yayýnlamýþtýr. Meksika Olimpiyatlarý’nda ilk resmi doping kontrolü yapýlmýþtýr. Yarýþma öncesinde 80 sporcu ve yarýþma sýrasýnda 1 sporcu dopingli çýkmýþtýr. Münih Olimpiyatlarý’nda yarýþma öncesinde 2000’in üzerinde sporcu ve yarýþ ma sýrasýnda 7 sporcu dopingli çýkmýþtýr. Uluslararasý Olimpiyat Komitesi yarýþma öncesi doping kullanýmýný da yasaklamýþtýr. 1976 Montreal Olimpiyatlarý’nda 11 sporcu dopingli çýkmýþtýr. 1980 Moskova Olimpiyatlarý’nda hiçbir sporcu dopingli çýkmamýþtýr. 1984 Los Angles Olimpiyatlarý’nda 12 sporcu dopingli çýk mýþtýr. 1988 Seul Olimpiyatlarý’nda 10 sporcu dopingli çýkmýþtýr. 1992 Barcelona Olimpiyatlarý’nda 5 sporcu dopingli çýkmýþtýr. 1996 Atlanta Olimpiyatlarý’nda 2 sporcu dopingli çýkmýþtýr. 2000 Sydney Olimpiyatlarýnda 9 sporcu dopingli çýkmýþtýr. 2004 Atina Olimpiyatlarý’nda 25 sporcu dopingli çýkmýþtýr. 2008 Pekin Olimpiyatlarý’nda 16 sporcu dopingli çýkmýþtýr. Spor ve Beslenme 136 Sporcu Performansýný Olumsuz Etkileyen Maddeler b. Türkiye'de Doping Kullanýmý Türkiye'de doping kullanýmý ile ilgili çok fazla araþtýrma yapýlmamýþtýr. Ancak 2004 yýlýndan itibaren Türkiye Doping Konrol Merkezi aktif olarak doping kontrollerine baþlamýþtýr. Bu kurumun yaptýðý kontroller sonucunda birçok sporcunun doping kullandýðý tespit edilmiþtir. Türkiye Doping Kontrol Merkezince 2004 yýlýnda çeþitli spor dallarýna mensup 1508 sporcudan alýnan numuneler üzerinde yapýlan analiz ve deðerlendirmeler sonucu 18 vücut geliþtirme, 2 halter, 2 atletizm, 2 futbol, 1 güreþ, 1 golf ve 1 de su altý sporlarý branþlarýndan olmak üzere toplam 28 sporcunun doping kullandýðý tespit edilmiþtir. Olimpiyat oyunlarý tarihinde ise doping yaptýðý anlaþýlan ilk Türk sporcumuz 2004 Atina Olimpiyatlarýna katýlan bayan bir haltercimizdir. Atina Olimpiyatlarý’nda yarýþmasý 1 gün kala dopingli olduðu açýklanmýþtýr. Uluslararasý halter federasyonunca 2 yýl yarýþmalardan men cezasý almýþtýr. 3. Dopingle Mücadele Kuruluþlarý a. Dünya Dopingle Mücadele Ajansý (WADA) 1967 yýlýna kadar doping kullanma konusunda birkaç spor federasyonu ve kuruluþu haricinde bir kýsýtlama veya yasaklama getiren uluslararasý kuruluþ yoktu. Ancak 1967 yýlýnda Uluslararasý Olimpiyat Komitesi (International Olympic Committee = IOC) doping hakkýnda çeþitli araþtýrmalar yaparak medikal komisyonunu kurmuþtur. Bu komisyon, doping kullanýmýna iliþkin yasaklý maddelerin listesini yayýnlamýþtýr. Daha sonraki yýllarda da bu komisyon yeni geliþtirilen doping madde ve yöntemlerini de yasaklanmýþ listeye eklemeyi sürdürmüþtür. 1998 yýlýna kadar Uluslararasý Olimpiyat Komitesi birçok spor federasyonu, hükûmet ve devlet ajanslarýyla çeþitli toplantýlar yapmýþ, bu konuda çeþitli yasaklamalar ve protokoller imzalanmýþtýr. Ancak bu durum birçok karýþýklýða neden olmuþ ve doping kullandýðý tespit edilen bazý sporculara uygun cezalar verilememiþ veya verilen cezalar tam anlamý ile uygulanmamýþtýr. Bir de 1998 yýlýnda Fransa Bisiklet Turu'nda polisin sporcular üzerinde yasaklý birçok doping maddesi bulmasý ve bu durumun bir skandala dönüþmesi sonucunda baðýmsýz bir doping ajansýnýn kurulmasý gerekliliði ortaya çýkmýþtýr. Bu nedenle 2-4 Þubat 1999 tarihinde Uluslararasý Olimpiyat Komitesi, Lozan þehrinde "Sporda Doping" konulu bir kurultay gerçekleþtirmiþtir. Bu kurultay sonucunda 10 Kasým 1999 tarihinde Uluslararasý Olimpiyat komitesine baðlý Dünya Dopingle Mücadele Ajansý (Wold Anti-Doping Agency = WADA) kurulmuþtur. WORLD ANTI-DOPING AGENCY DÜNYA DOPÝNGLE MÜCADELE AJANSI play true hakça oyun Spor ve Beslenme 137 Sporcu Performansýný Olumsuz Etkileyen Maddeler Dünya Dopingle Mücadele Ajansý (WADA) Dünya Anti-Doping Kodu (World Anti-Doping Code) adlý bir belge yayýnlamýþtýr. Bu belge dâhilinde tüm dünyada dopingle mücadele de en etkin duruma gelmiþtir. Dünya Dopingle Mücadele Ajansýnýn (WADA) bir baþka görevi ise ulusal veya uluslararasý doping laboratuvarlarýna denklik (akreditasyon) vermektir. Bu laboratuvarlarýn görevi WADA'nýn Dünya AntiDoping Kodu dâhilinde yasaklanmýþ madde ve yöntemleri tespit etmektir. WADA, doping kullandýðý tespit edilen veya doping testinin uygulanmasýný reddeden sporcularý kendi ulusal ve uluslararasý federasyonlarýna bildirmektedir. Bu federasyonlar bu sporcuya gerekli cezayý vermektedir. Diðer bir deyiþle WADA'nýn dopingli sporculara ceza verme yetkisi yoktur. b. Türkiye Doping Kontrol Merkezi Ülkemiz sporuna hizmet vermek amacýyla, Hacettepe Üniversitesi Rektörlüðü ile Gençlik ve Spor Genel Müdürlüðü arasýnda 07.04.1988 tarihinde imzalanan protokol gereði Hacettepe Üniversitesi bünyesinde bir Doping Kontrol Merkezi kurulmuþtur. Bu merkez 2004 yýlýndan itibaren Dünya Anti Doping Ajansýnýn (WADA) akreditasyonlu (denklik verilmiþ) doping kontrol merkezi olarak faaliyet göstermektedir. Türkiye Doping Kontrol Merkezinde ileri teknolojiler kullanýlarak sporcular tarafýndan kullanýmý yasak olan maddeler ve yöntemlerin analizlerinin yaný sýra, doping olmayan vitamin, antibiyotik gibi ilaçlarýn da analizi ve 4. Doping Madde ve Yöntemleri WADA tarafýndan her yýl güncellenen yasaklýlar listesi, spor organizasyonlarýnda ve dýþýnda hangi maddelerin ve yöntemlerin yasaklandýðýný gösteren listedir. Ayrýca listede belli branþlarda belli maddelerin yasaklanýp yasaklanmadýðý da belirtilir. Bu baðlamda Dünya Dopingle Mücadele Ajansý her yýl yasaklý madde ve yöntemler listesini, o yýlýn ilk günlerinde yayýnlamaktadýr. Her yýl yayýnlanan bu liste o yýlýn 1 Ocak günü ile 31 Aralýk gününe kadar geçerli olmaktadýr. Bu listede bulunan yasaklý madde ve yöntemlerin tedavi amacýyla bile olsa sporcular tarafýndan kullanýlmasý kesinlikle yasaktýr. En güncel ve ayrýntýlý yasaklý maddeler ve yöntemler listesine WADA'nýn (www.wada-ama.org) Ýnternet sitesinden, Türkiye Doping Kontrol Merkezi'nin (www.tdkm.hacettepe.edu.tr) Ýnternet sitesinden ve Gençlik ve Spor Genel Müdürlüðünün (www.gsgm.gov.tr) Ýnternet sitesinden ulaþýlabilir. Doping madde ve yöntemleri dört kategori altýnda toplanarak incelenir: - Yarýþmada ve Yarýþma Dýþýnda Kullanýmý Yasak olan Maddeler - Yarýþmada ve Yarýþma Dýþýnda Kullanýmý Yasak olan Yöntemler - Yarýþmada Kullanýmý Yasak olan Madde Sýnýflarý - Bazý Spor Branþlarýnda Kullanýmý Yasak Olan Madde Sýnýflarý Spor ve Beslenme 138 Sporcu Performansýný Olumsuz Etkileyen Maddeler a. Yarýþmada ve Yarýþma Dýþýnda Kullanýmý Yasak Olan Maddeler S1. Anabolik maddeler 1. Anabolik androjenik steroidler a. Eksojen b. Endojen 2. Diðer anabolik maddeler (Klenbuterol, zeranol, zilpaterol) S2. Hormonlar ile bunlarýn benzerleri 1. Eritropoitein 2. Büyüme hormonu Ýnsülin-benzeri Büyüme Faktörü Mechano Büyüme Faktörü 3. Gonadotropin 4. Ýnsülin 5. Kortikotropin S3. Beta-2-agonistler Tüm beta-2-agonistler D- ve L- izomerleri S4. Anti-östrojenik aktivite gösteren maddeler S5. Diüretik ve diðer siliciler b. Yarýþmada ve Yarýþma Dýþýnda Kullanýmý Yasak Olan Yöntemler M1. Oksijen transferini artýranlar a. Týbbi tedavi haricinde, otolog, homolog veya heterolog kan kullanýmýný veya herhangi bir kaynaðýn ürünü olan kýrmýzý kan hücrelerini içeren kan dopingi. b. Perfluorachemical, efaproxiral ve modife edilmiþ hemoglobin ürünleri (örneðin, hemoglobin tabanlý kanýn yerini alan maddeler, microencapsulated hemoglobin ürünleri) içeren ancak bunlarla sýnýrlandýrýlmayan oksijenin alýnmasý (uptake), taþýnmasý veya daðýtýmýndaki yapay artýþ. M2. Kimyasal ve fiziksel uygulamalar Doping kontrolleri için toplanan numunelerin doðruluk ve geçerliliðini deðiþtirmek için kurallara aykýrý olarak numuneyle oynamak (kurcalamak) veya oynamaya (kurcalamaya) teþebbüs etmek. Bunlar sýnýr koþulu olmaksýzýn damar içine zerk etmek (Kurallara uygun akut týbbi tedavi haricinde bunlarý damar içine zerk etmek yasaktýr.) kateterizasyon ve idrarý deðiþtirmeyi ve/veya bunlara hile karýþtýrmayý içerir. M3. Gen dopingi Sportif performansýn artýrýlmasýný saðlayan hücrelerin, genlerin, genetik elemanlarýn veya gen ifadesi deðiþiminin tedavi dýþý amaçla kullanýmý yasaktýr. c. Yarýþmada Kullanýmý Yasak Olan Madde Sýnýflarý S1. Anabolik maddeler S2. Hormonlar ile bunlarýn benzerleri S3. Beta-2-agonistler S4. Anti-östrojenik aktivite gösteren maddeler S5. Diüretik ve diðer siliciler M1. Oksijen transferini artýranlar M2. Kimyasal ve fiziksel uygulamalar M3. Gen dopingi S6. Uyarýcýlar S7. Narkotik analjezikler S8. Kannabinoidler S9. Glukokortikosteroidler Spor ve Beslenme 139 Sporcu Performansýný Olumsuz Etkileyen Maddeler d. Bazý Spor Branþlarýnda Kullanýmý Yasak Olan Madde Sýnýflarý P1. Alkol Alkol (etanol) aþaðýda belirtilen spor dallarýnda sadece yarýþmada yasaklanmýþtýr. Tespiti, nefes ve/veya kan analizi yolu ile yapýlýr. 2007 yýlý için her bir federasyon için doping eþik deðerleri parantez içinde verilmiþtir. Havacýlýk Sporlarý (0,20 g/l) Okçuluk (Yarýþma dýþýnda da yasaktýr.) (0,10 g/l) Otomobil Sporlarý (0,10 g/l) Gülle yuvarlama sporu (0,10 g/l) Karate (0,10 g/l) Modern Pentatlon (0,10 g/l) Motosiklet (0,10 g/l) Powerboating (0,30 g/l) P2. Beta-blokörler Beta-blokörler, aksi belirtilmedikçe aþaðýda belirtilen spor dallarýnda sadece yarýþmada yasaklanmýþtýr. Havacýlýk Sporlarý Okçuluk (Yarýþma dýþýnda da yasaktýr.) Otomobil Sporlarý Bilardo Yarýþ Kýzaðý Gülle Yuvarlama Sporu Briç Buz Topacý Jimnastik Motosiklet Modern Pentatlon (atýcýlýk için) Dokuz Lobut Bovling Yelken -Yarýþmada sadece dümenciye. Atýcýlýk -Yarýþma dýþýnda da yasaktýr. Kayak -Atlama ve serbest stil snow board. Güreþ 5. Doping Madde ve Yöntemlerinin Zararlarý Doping madde ve yöntemlerinin sporcular üzerinde birçok zararý vardýr. Bu zararlar aþaðýdaki Doping Yöntemi Zararlarý Kan Dopingi Alyuvar, yapay oksijen gibi kan ürünlerinin sporcuya aktarýlmasýdýr. Enerji gereksinimini aerobik yoldan saðlayan, kas gruplarýnýn uzun süreli ve aðýr kas iþlerini yaptýðý bisiklet, kürek ve uzun mesafe koþularýnda performansý artýrmak amacýyla kullanýlýr. Viral ve bakteriyel enfeksiyonlar, damar içi pýhtýlaþmasý, kan uyuþmazlýðý, hava embolisi, alerjik reaksiyonlar, kalp krizi riski yan etkilerinden birkaçýdýr. Farmakolojik, kimyasal ve fiziksel iþlemler Üzerinde doping kontrolü yapýlacak idrarýn bütünlüðünü, özelliðini bozmaya yönelik yöntem ve maddelerdir. Ýdrar söktürücü kullanma, sonda ile kendi idrarý yerine baþkasýnýn idrarýný verme, idrar deðiþtirme, böbrekten doping maddesinin idrarla atýlmasýný önleme gibi yöntemlerdir. Gen Dopingi Ýnsan vücudundaki genler ile oynanarak performans artýrýcý kas geliþimini saðlama yöntemidir. Spor ve Beslenme 140 Sporcu Performansýný Olumsuz Etkileyen Maddeler Doping Maddesi Kullaným Yaygýnlýðý Amfetaminler 1950-1970 arasý Aþýrý korku, uykusuzluk, sürekli histeri hâli ve hafýza kaybýna yol açar. 1970’den günümüze dek yaygýn olarak kullanýlmakta. Kalp ve diðer hayati organlarýn düzenli çalýþmasýný bozmak, el titremesi, ateþ, aðýz kuruluðu, kalp ritmi bozukluðu, uykusuzluk, sinirlilik ve iþtah kaybýna yol açmaktadýr. Kannabionidler (Marihuana, haþhaþ vs.) 19.yy. da yaygýn, sonra azalma eðiliminde. Kalp, akciðer ve merkezî sinir sistemine olumsuz etki eder. Narkotik Analjezikler (Morfin ve türevleri) 1960’lardan itibaren günümüze dek çok yaygýn. Uyarýcýlar (Efedrinler) Zararlarý Aðrý eþiðinin yükselmesi ciddi yaralanmalara neden olur. Fiziksel baðýmlýlýk, depresyon, uykusuzluk, kan basýncý ve kalp atýmýnýn düþmesi gibi yan etkileri vardýr. Anabolik steroidler 1960-1980 arasý ve anabolik çok yaygýn. maddeler Yan etkileri arasýnda kalp damar hastalýklarý riski, kolesterol artýþý, kalp krizi riskinde artýþ, ödem, karaciðer bozukluklarý, iyi ve kötü huylu tümör oluþumu, böbrek fonksiyon bozukluklarý, kan pýhtýlaþmasýnda bozukluk, tiroit fonksiyonlarýnda bozukluk ilk akla gelenlerdir. Erkeklerde hormon üretiminin azalmasýna, kýsýrlýk, iktidarsýzlýk, prostat kanseri gibi hastalýklara neden olur. Ýdrar Söktürücüler (Diüretikler) 1970’lerde yaygýn. Aþýrý sývý ve kilo kaybý, böbrek bozukluklarý, kalp ritmi düzensizliði ve þeker hastalýðýna neden olur. Alkol MÖ’den beri. Beta-blokörler Çok az ve kýsýtlý spor dallarýnda. Alýþkanlýk, denge bozukluðu, karaciðer rahatsýzlýklarý ve agresif davranýþlara neden olur. Fiziksel verimde düþüklük, depresyon, astým, iktidarsýzlýk, kan basýncý azalmasý ve kalp ritmi bozukluðuna neden olur. 6. Tedavi Amaçlý Kullaným Ayrýcalýðý (TAKA) Sporcular yarýþmalarda, antrenmanlarda veya günlük yaþantý içerisinde bazen hastalanabilir veya sakatlanabilirler. Bu durumda tedavi amaçlý çeþitli ilaçlar kullanýlabilir. Bu ilaçlar WADA'nýn yayýnladýðý yasaklý madde ve yöntemler listesinde olabilir. Bu durumlarda sporcu uluslararasý federasyona veya doping mücadele kuruluþuna “Tedavi Amaçlý Kullaným Ayrýcalýðý” (TAKA) için baþvuru yapar. Eðer baþvuru kabul edilirse sporcunun tedavisi için gerekli olan ilaçlarý kullanmasýna izin verilir. Bu ilaçlar doping kontrolünde bulunsa bile TAKA formu içerisinde olduklarý için dikkate alýnýlmayacaktýr. Spor ve Beslenme 141 Sporcu Performansýný Olumsuz Etkileyen Maddeler Tedavi Amaçlý Kullaným Ayrýcalýðý için baþvuru yöntemi dört adýmlý bir süreçtir: - Uluslararasý düzeydeki sporcular kendi uluslararasý federasyonlarýyla diðer sporcular ise dopingle mücadele kuruluþu ile temas kurmalýdýr. Bu kurumlardan TAKA baþvuru formunu istemelidirler. - Kulüp doktorunuzdan (veya bir doktordan) bu formu doldurmasýný isteyiniz. - Formu, TAKA komisyonunun yer aldýðý uluslararasý federasyona ya da dopingle mücadele kuruluþuna gönderiniz. - Bu süreci en kýsa sürede, ancak bir spor organizasyonuna katýlmadan 21 gün önce tamamlayýnýz. 7. Doping Kontrol Ýþlemleri Dünya çapýnda ve ülkemizde doping kontrol iþlemleri aynýdýr. Bu kontrol iþlemleri yarýþma anýnda veya yarýþmadan önce yapýlmaktadýr. Her iki kontrolde de sporculardan kan numunesi ve idrar numunesi alýnýr. Doping kontrol iþlemlerinde sporcunun çeþitli sorumluluklarý vardýr: Sporcu, kimliðini teyit ettirmek zorundadýr, Numune vermeyi kabul ettiðini gösteren formu imzalamak zorundadýr, Bildirim anýndan itibaren numune toplama sürecinin sonuna kadar bir kiþi sporcuya eþlik etmek zorundadýr, Sporcu en kýsa sürede ve dopingle mücadele kuruluþu tarafýndan belirlenmiþ zaman dilimi içinde doping kontrolü için doping kontrol istasyonuna gitmelidir. a. Yarýþma Sýrasýnda Kontrol Ýþlemleri Uluslararasý federasyonun ya da yarýþma organizatörünün alternatif bir doping kontrol programý yoksa numuneleri toplayan, genellikle yarýþmanýn yapýldýðý ülkenin ulusal dopingle mücadele kuruluþu yetkilileridir. Sporcular yarýþmadan hemen sonra kontrol için seçildikleri konusunda haberdar edilirler ve numune alýmý kontrol için uluslararasý standartlara uygun bir þekilde gerçekleþtirilir. Numuneler, güncel yasaklý maddeler listesinde sözü edilen yarýþmada yasaklý maddelere göre analiz edilir. Sporcu, yarýþmada doping testi için çeþitli haklara da sahiptir: - Sporcuya eþlik eden bir kiþi bulunabilir. - Doping kontrol görevlisinin onayý ile sporcu, kiþisel eþyalarýný toplayabilir, madalya törenine katýlabilir, yarýþma ve benzeri konularda röportaj verebilir, bir sonraki yarýþmasýna katýlabilir, sakatlýk için tedavi amaçlý yardým alabilir veya herhangi bir aktiviteye katýlabilir. b. Yarýþma Dýþýnda Kontrol Ýþlemleri Yarýþma dýþý doping kontrol iþlemleri, tüm sporculardan herhangi bir zamanda ve herhangi bir yerde numune alma olayýdýr. Ancak yarýþma dýþý kontrol için bir sporcu bir dopingle mücadele kuruluþu-nun lisanslý sporcular listesinde kayýtlýysa bu sporcu doðru bir þekilde ne zaman nerede olacaðýna ait bilgileri bu kuruluþa vermek zorundadýr. Bu bilgiler üç aylýk süreler için düzenlenir. Sporcunun planlarýnda deðiþiklik olursa bu bilgilerin anýnda güncellenmesi gerekir. Sporcunun verdiði bilgiler arasýnda ev adresi, çalýþma programý, antrenman yerleri, antrenman programý ve yarýþma programý gibi bilgiler yer alýr. Spor ve Beslenme 142 Sporcu Performansýný Olumsuz Etkileyen Maddeler Dopingle mücadele kuruluþu görevlileri herhangi bir zamanda sporcunun belirttiði çalýþma programýndaki yerlere gelerek doping testi için idrar ve kan numune örnekleri almaktadýr. Sporcu yarýþma dýþý doping testi için çeþitli haklara da sahiptir: - Sporcuya eþlik eden bir kiþi bulunabilir. - Doping kontrol görevlisinin onayý ile sporcu antrenmanýný tamamlayabilir, sakatlýk için tedavi amaçlý yardým alabilir ve herhangi bir aktivitede bulunabilir. 8. Doping Testi Ýçin Numune Alma Yöntemi Doping testi için numune alýnýrken doping kontrol görevlisi ile sporcu arasýndaki süreç aþaðýdaki gibi gerçekleþmektedir. SIRADAKÝ a. Görevli, geliþ saatini tespit eder. b. Sporcular odaya teker teker girer. c. Görevli, sporcunun kimliðini belirler. d. Görevli, sporcuya numune alma yöntemini açýklar. LAVABO e. Sporcu, idrar þiþesini seçer. f. Görevli, sporcuyu gözetler. g. Görevli, numuneyi iki ayrý þiþeye böler. h. Görevli, numunenin PH deðerini ölçer. Ýlaç aldýnýz mý? i. Görevli, numuneyi paketler ve numunenin KOD numarasýný kaydeder. Spor ve Beslenme k. Görevli, formu tamamlar ve sporcuya imzalatýr. j. Görevli, sporcuya ilaç alýp almadýðýný sorar. 143 l. Görevli, numuneyi laboratuvara gönderir. Sporcu Performansýný Olumsuz Etkileyen Maddeler BAÐIMSIZ DOPÝNG NUMUNE ALICISI SPORCU REFAKATÇÝ FEDERASYON DOPÝNG KONTROL ÝSTASYONU NUMUNE ALIMI NUMUNENÝN LABORATUVARA GÖNDERÝLMESÝ NUMUNENÝN VERÝLMESÝNÝN REDDEDÝLMESÝ DOPÝNG KONTROL MERKEZÝ ÝKÝNCÝ KEZ REDDEDÝLMESÝ 24 SAAT ÝÇÝNDE SONUÇ TUTANAK GENÇLÝK VE SPOR GENEL MÜDÜRLÜÐÜ NEGATÝF SONUÇ BÝLDÝRÝM POZÝTÝF SONUÇ SPORCUYA BÝLDÝRÝM CEZA ÝKÝNCÝ ANALÝZ (SPORCU ÝLE BÝRLÝKTE) NEGATÝF SONUÇ POZÝTÝF SONUÇ CEZA Spor ve Beslenme 144 Sporcu Performansýný Olumsuz Etkileyen Maddeler 9. Doping Kullanan Sporcularýn Cezalandýrýlmasý Bir sporcu ulusal ya da uluslarasý yarýþmalarda veya yarýþma öncesi herhangi bir zamanda doping kontrolünden geçirilebilir. Bu kontrolü WADA'nýn denklik verdiði laboratuvarlar gerçekleþtirir. Eðer bu laboratuvarlarda yapýlan testler pozitif (doping yapmýþ) çýkmýþsa bu sporcuya cezasýný ulusal veya uluslararasý federasyon ve resmî kuruluþlar verir. Ülkemizde de Türkiye Doping Kontrol Merkezi 2004 yýlýndan itibaren birçok sporcuya doping testi uygulamýþtýr. Uygulama sonucunda dopingli çýktýðý belirlenen sporcular, Gençlik ve Spor Genel Müdürlüðü (GSGM) Ceza Kurulu tarafýndan çeþitli cezalara çarptýrýlmýþtýr. Ayrýca sporcuya uluslararasý spor federasyonuca da ceza verilmektedir. GSGM Ceza Kurulu Baþkanlýðý Ceza Kurulu Baþkanlýðýna gönderilen doping kullanýmý ve numune vermekten imtina (sakýnma) olaylarý ile ilgili olarak, 2003 yýlýnda, 13 vücut geliþtirme, 3 bilek güreþi, 2 güreþ, 1 briç, 1 halter ve 3 binicilik branþýndan olmak üzere 23 sporcu ile yine binicilik branþýndan 2 yarýþ atýna ceza verilmiþtir. 2004 yýlýnda, 13 vücut geliþtirme, 5 bilek güreþi, 3 atletizm, 1 halter, 1 güreþ, 1 golf, 1 judo, 1 paletli yüzme branþýndan olmak üzere 26 sporcuya, 2005 yýlýnda da 3 vücut geliþtirme, 2 güreþ branþýndan olmak üzere 5 sporcuya GSGM Ceza Yönetmeliðinin 48. maddesinde belirtilen cezalarýn Halter Federasyonu Halter branþýnda 2003 yýlýnda 1, 2004 yýlýnda da 2 sporcunun yapýlan doping kontrollerinde dopingli çýktýklarý ve Gençlik ve Spor Genel Müdürlüðü (GSGM) Ceza Kurulu tarafýndan 2 yýl süre ile müsabaka ve faaliyetlerden men cezasý ile cezalandýrýldýklarý belirtilmiþtir. Güreþ Federasyonu 2003 yýlýnda dopingli çýkan 2 sporcu ile 2004 yýlýnda dopingli çýkan 1 sporcunun 2 yýl müsabaka ve faaliyetlerden men cezasý ile cezalandýrýldýðý, 2005 yýlýnda 2 sporcunun dopingli çýktýðý, bu sporculardan birisinin 1 yýl 9 ay 20 gün müsabaka ve faaliyetlerden men cezasý, diðerinin ise ömür boyu müsabakalardan men cezasý ile cezalandýrýldýðý belirtilmiþtir. Vücut Geliþtirme ve Fitness Federasyonu 2003 yýlýnda 14 sporcunun dopingli çýktýðý, 2004 yýlýnda 15 sporcunun dopingli çýktýðý, 3 sporcunun da numune vermekten imtina ettiði, bu sporculara mevzuata göre deðiþik cezalar verildiði, 2005 yýlýnda ise, dopingli çýkan 13 sporcudan 3'üne GSGM Ceza Kurulu tarafýndan 1 yýl müsabakalardan men cezasý verildiði, 10 sporcu ile ilgili kovuþturmanýn devam ettiði belirtilmiþtir. Spor ve Beslenme 145 Sporcu Performansýný Olumsuz Etkileyen Maddeler Atletizm Federasyonu 2004 yýlýnda yapýlan doping kontrollerinde dopingli çýktýklarý tespit edilen 2 bayan atletin Gençlik ve Spor Genel Müdürlüðü (GSGM) Ceza Kurulu tarafýndan 2 yýl süre ile uluslararasý ve ulusal yarýþmalardan ve faaliyetlerden men cezasý verildiði belirtilmiþtir. Golf Federasyonu Golf Federasyonu Baþkanlýðý tarafýndan 18 Nisan 2004 tarihinde Ýstanbul Kemer Golf Kulübünde organize edilen Türk Ustalar-Masters Golf Turnuvasý sonunda Baðýmsýz Doping Numune Alým görevlileri tarafýndan doping analizi için numune alýmý uygulandýðýný, Ýstanbul Golf Kulübünden 1 sporcunun numune vermekten sakýndýðý için GSGM Ceza Kuruluna sevk edildiðini ve Ceza Kurulunca 1 yýl 29 gün yarýþmalardan men cezasý verildiði belirtilmiþtir. Su Altý Sporlarý Federasyonu Sualtý sporlarý branþýnda 2004 yýlýnda 1 sporcunun dopingli çýktýðý ve GSGM Ceza Kurulu tarafýndan 1 yýl 10 ay 18 gün müsabaka ve faaliyetlerden men cezasý ile cezalandýrýldýðý, 2005 yýlýnda yine 1 sporcunun GSGM Ceza Kuruluna sevk edildiði, hakkýndaki kovuþturmanýn devam ettiði belirtilmiþtir. + 2. Etkinlik: “Dopingli Sporcularýn Aldýklarý Cezalar” Her öðrenci kendi branþýnda doping nedeni ile ceza almýþ sporcularý araþtýrýr. Bu sporcularýn kullandýðý doping madde ve yöntemleri ile aldýklarý cezalarý tespit eder. Elde ettiði bilgileri poster hâline getirerek sýnýf panosuna asar. ÖLÇME VE DEÐERLENDÝRME 1. Sporcu performansýnýn artýrýlmasý amacý ile kullanýlan ilaç veya yöntemlere…………………….denir. 2. Dünya Dopingle Mücadele Ajansýnýn kýsa adý ……..............................……….dýr. 3. Ülkemizdeki doping kontrol merkezinin adý………………………………………………….dýr. Spor ve Beslenme 146 Sporcu Performansýný Olumsuz Etkileyen Maddeler B. GIDA KATKI MADDELERÝ HAZIRLIK ÇALIÞMALARI 1. Satýn aldýðýnýz bir ürünün ambalajý üzerindeki "içindekiler" kýsmýnda çeþitli kimyasal madde isimlerinin de olduðu hiç dikkatinizi çekti mi? 2. Sizce bir gýdanýn içerisine kimyasal veya organik maddeler neden konulabilir? 3. Yörenize ait besin maddelerinin daha uzun süre saklanabilmesi için ne tür yöntemler uygulanmaktadýr? 1. Gýda Katký Maddesinin Tanýmý Günümüzde özellikle gýdalarýn çabuk bozulmamalarý, gýdalara farklý tatlar kazandýrmalarý ve farklý renkler vermeleri için çok çeþitli katký maddeleri eklenmektedir. Örneðin, paketlenmiþ sütün veya yaðýn bozulmasýný önlemek ve daha uzun süre raflarda kalabilmesini saðlayabilmek, içtiðimiz bir içeceðe farklý bir tat kazandýrmak ve yediðimiz bir pudinge farklý renkler kazandýrmak için gýda katký maddelerinin eklenmesi. Türk Gýda Kodeksi Yönetmeliði'nde gýda katký maddeleri “tek baþýna gýda olarak tüketilmeyen veya gýda ham veya yardýmcý maddesi olarak kullanýlmayan, tek baþýna besleyici deðeri olan veya olmayan; seçilen teknoloji gereði kullanýlan iþlem veya imalat sýrasýnda kalýntý veya türevleri mamul maddede bulunabilen, gýdanýn üretilmesi, tasnifi, iþlenmesi, hazýrlanmasý, ambalajlanmasý, taþýnmasý, depolanmasý sýrasýnda gýda maddesinin tat, koku, görünüþ, yapý ve diðer niteliklerini korumak, düzeltmek veya istenmeyen deðiþikliklere engel olmak ve bunlarý düzeltmek amacýyla kullanýlmasýna izin verilen maddeler” þeklinde tanýmlanmýþtýr. Gýda katký maddelerinin besin üretim ve ticaretindeki kod numarasý “E” dir ve her gýda katký maddesinin kod numarasý vardýr. Örneðin, gýdalara sarý ve portakal rengini veren ve bir gýda katký maddesi olan “tartarazin"in kod numarasý E-102'dir. Bu nedenle bir besine gýda katký maddesi eklenmiþse besinin paketi üzerinde bulunan "içindekiler” kýsmýnda gýda katký maddesi veya maddeleri mutlaka belirtilmelidir. ÝÇÝNDEKÝLER Bisküvi, un, çikolata, polioller (izomalt E-953), oligo fruktoz, hidrojene nebati yað, yumurta, inülin, süttozu, polidekstroz, kalsiyum minerali, kabartma tozu, emülgat... Spor ve Beslenme ENERJÝ VE BESÝN ÖGELERÝ 100'g da Bir pakette (50 g) Enerji kcal 350 175 Protein g 9,2 4,6 Yað g 6,8 3,4 Karbonhidrat g 78,6 39,3 147 Sporcu Performansýný Olumsuz Etkileyen Maddeler 2. Gýda Katký Maddelerinin Sýnýflandýrýlmasý Türk Gýda Kodeksi Yönetmeliði’nde 300 civarýnda gýda katký maddesinin çeþitli gýdalarda deðiþik miktarlarda kullanýmasýna izin verilmiþtir. Bu maddeler üç ana sýnýf altýnda toplanabilir. a.Renklendiriciler, Tatlandýrýcýlar ve Koku Vericiler Bu gruptaki maddeler, besinlere fabrikalarda iþlenmeleri sýrasýnda azalan özelliklerini (renk, tat, koku) tekrar kazandýrmak, tüketicilerin zevklerine daha iyi hitap etmek veya besinlere farklý renkler, kokular ve tatlar katabilmek için eklenen katký maddeleridir. Bu gruptaki renk verici katký maddelerinin kod numaralarý E-100 ile E-180 arasýnda deðiþmekteyken tatlandýrýcý ve koku verici katký maddelerinin kod numaralarý E-620 ile E-637 arasýnda deðiþmektedir. Örneðin, E-123 kodlu “Amarahth” maddesi, katýldýðý besine kýrmýzý rengi verir. E-131 kodlu “Patent blue V” maddesi, katýldýðý besine mavi rengini verir. E-140 kodlu “klorofil” maddesi, katýldýðý besine yeþil rengini verir. E-154 kodlu “Brown FK” maddesi, katýldýðý besine kahverengi rengini verir. E-174 kodlu “Titanium dioksit” maddesi, katýldýðý besine beyaz rengini verir. Örneðin, E-629 kodlu “kalsiyum guanilat” maddesi tat artýrýcý özelliktedir. E-632 kodlu “disodyum inosinate” maddesi tat artýrýcý özelliktedir. E-636 kodlu “maltol” maddesi tat artýrýcý özelliktedir. E-650 kodlu “çinko asetat” maddesi tat artýrýcý özelliktedir b. Koruyucular Bu gruptaki gýda katký maddeleri besinlerin kalitelerini uzun süre koruyabilmeleri, küflenmeyi ve bakteri üremesini önlemeleri ve besinlerin tazeliklerini uzun süre koruyabilmeleri için kullanýlmaktadýr. Yani besinlerin çabuk bozulmamalarý ve raf ömürlerinin uzamasý içi eklenen maddelerdir. Bu maddeler sucuk, salam, sosis ve pastýrma gibi et ürünlerinde bolca kullanýlmaktadýr. Bu gruptaki gýda katký maddelerinin kod numaralarý genellikle E-200 ile E-297 arasýnda deðiþmektedir. Örneðin E-202 kodlu “potasyum sorbat” maddesi koruyucu özelliktedir. E-210 kodlu “benzoik asit” maddesi koruyucu özelliktedir.. E-213 kodlu “kalsiyum benzoat” maddesi koruyucu özelliktedir. E-234 kodlu “nisin” maddesi koruyucu özelliktedir. E-284 kodlu “borik asit” maddesi koruyucu özelliktedir. c. Besinin Yapýsýný, Hazýrlanmasýný ve Piþirilmesini Geliþtirenler Bu gruptaki gýda katký maddeleri besinlerin katý hâllerinin, topaklanmalarýnýn önlenmesi, nemlerinin ayarlanmasý, parlamalarýnýn saðlanmasý, su ve yað karýþýmýnýn saðlanmasý, katýlaþmalarýnýn veya sývýlaþmalarýnýn saðlanmasý, donmuþ hazýr yiyeceklerin çabuk piþmesinin saðlanmasý gibi birçok amaç için kullanýlmaktadýr. Yani bu maddeler, besinlerin yapýlarýna saðlýðý bozmadan etki eden katký maddeleridir. Örneðin, hazýr çorbalarýn piþirilirken kývamýnýn daha koyu olmasýný saðlayabilir, sütten yoðurt elde edilirken sütün topaklanmasýný önleyebilir veya paketlenmiþ gýdalarýn nemlerini korumalarýný saðlayabilir. Spor ve Beslenme 148 Sporcu Performansýný Olumsuz Etkileyen Maddeler Örneðin, E-541 kodlu “sodyum alüminyum fosfat” maddesi asidite düzenleyicidir. E-542 kodlu “bone fosfat” maddesi topaklanma önleyicidir. E-904 kodlu “shellac” maddesi parlatýcý bir özellik taþýr. E-1401 kodlu “asitle iþlenmiþ niþasta” maddesi kývam artýrýcý bir özellik taþýr. E-1521 kodlu “polietilen glikol 8000” maddesi köpükleþme önleyicidir + + 3. Etkinlik: “Paketlenmiþ Besinleri Ýnceleyelim.” 6 gruba ayrýlýnýz. Gruplar olarak paketlenmiþ besinlerin satýldýðý ve bu besinleri rahatlýkla inceleyebilecekleri marketlere giderek burada gýda katký maddesi eklenmiþ en az 20 ürünü tespit ederek raporlaþtýrýnýz. Paketlerin veya ambalajlarýn üzerindeki “içindekiler” kýsmýna bakarak gýda katký maddelerini rahatlýkla bulabilirsiniz. Hazýrladýðýnýz raporlarý sýnýf ortamýnda arkadaþlarýnýza sununuz. 3. Gýda Katký Maddelerinin Saðlýða Zararlarý Gýda katký maddeleri kimyasal maddelerdir. Yani büyük bir çoðunluðu laboratuvar ortamýnda üretilmektedir. Yapay madde olmalarýndan dolayý birçoðunun yüksek dozda kullanýlmasý durumunda birçok yan etkileri olabilir. Hatta kansere neden olabilir. Ayrýca aroma artýrýcý bazý maddelerin ise baþ dönmesi ve çarpýntý yaptýðý bilinmektedir. Bunlarýn yanýnda reklendiricilerden bazýlarý astým, deri döküntüleri, allerji, hiperaktivite ve migrene yol açmaktadýr. Sporcularýn da diðer insanlar gibi bu besinleri tükettiði düþünülürse onlar da gýda katký maddelerinin yol açacaðý zararlara uðrayabilirler. Bu nedenle sporcular doðal ortamlarda yetiþen besinleri tercih etmeliler. Gýda katký maddelerinin bolca kullanýldýðý ve abur cubur diye tarif edilen yiyecek ve içecekleri beslenmek için tercih etmemelidirler. ÖLÇME VE DEÐERLENDÝRME 1. Besinlerin kalite ve tazeliklerini uzun süre koruyabilmeleri, küflenme ve bakteri üremesinin önlenmesi için kullanýlan katký maddeleri aþaðýdakilerden hangisidir? A) Reklendiriciler, tatlandýrýcýlar ve koku vericiler B) Koruyucular C) Sýnýrlayýcýlar D) Destekleyiciler E) Besinin yapýsýný, hazýrlanmasýný ve piþirilmesini geliþtirenler 2. Besinlerin katý hâllerinin, topaklanmalarýnýn önlenmesi, nemlerinin ayarlanmasý, parlamalarýnýn saðlanmasý, su ve yað karýþýmýnýn saðlanmasý, katýlaþmalarýnýn veya sývýlaþmalarýnýn saðlanmasý, donmuþ hazýr yiyeceklerin çabuk piþmesinin saðlanmasý için kullanýlan katký maddeleri aþaðýdakilerden hangisidir? A)Reklendiriciler, tatlandýrýcýlar ve koku vericiler B) Koruyucular C) Sýnýrlayýcýlar D) Destekleyiciler E) Besinin yapýsýný, hazýrlanmasýný ve piþirilmesini geliþtirenler Spor ve Beslenme 149 Sporcu Performansýný Olumsuz Etkileyen Maddeler C. SPORCU PERFORMANSINI OLUMSUZ ETKÝLEYEN DÝÐER ETKENLER HAZIRLIK ÇALIÞMALARI 1. Performansýnýzý olumlu veya olumsuz yönde etkilediðini düþündüðünüz yiyecek veya içecek var mý? 2. Uykusuz kaldýðýnýz bir gece sonunda çýktýðýnýz antrenmandaki performansýnýz nasýl olurdu? Tartýþýnýz. 3. Ülkemizde baþarýlý olmuþ ancak düzensiz yaþantý sonucu bu baþarýsýný kaybetmiþ sporcu (lar) var mý? Bu durumun nedenlerini tartýþýnýz? 1. Gazlý Ýçecekler Gazlý içeceklerin kullaným alaný çok geniþtir. Bu içecekler yemeklerin sindirimi için, sýcak havalarda serinlemek için, misafirlere ikram malzemesi olarak ve zaman zaman da su yerine tüketilmektedir. Ancak bu kadar yaygýn kullaným alaný olan bu içeceklerin vücudumuza birçok zararýnýn olduðu yapýlan araþtýrmalar sonucunda bulunmuþtur. Ayrýca gazlý içecekler kiþinin dengeli ve yeterli beslenme durumunu bozmaktadýr. Gazlý içeceklerin özellikle çok fazla içildiði durumlarda vücuda verdiði baþlýca zararlar þunlardýr: - Ýçeriklerindeki fosforik asitten dolayý vücutta gereðinden fazla fosfor birikmesine neden olmaktadýr. Bu durum özellikle kemiklerdeki fosfor-kalsiyum dengesini bozmakta ve kemik yapýlarýnda zayýflamaya yol açmaktadýr. - Ýçeriklerindeki kafein maddesi huzursuzluk, sinirlilik, heyecan, uykusuzluk, yüz kýzarýklýðý, fazla idrara çýkma ve sindirim þikâyetlerine neden olmaktadýr. - Ýçeriklerindeki karbon dioksit gazý (CO2) sindirim rahatsýzlýklarýna neden olur. Midede ve baðýrsaklarda þiþkinlik yapar. - Ýçeriðindeki yüksek fruktoz þekerinden dolayý oldukça yüksek kilokalori deðeri vardýr. Bu durum, sindirim organlarýnýn çalýþmamasý ve kan þeker oranýnýn ani yükselmesi gibi olumsuz durumlara neden olmaktadýr. Sporcular, özelikle gazlý içeceklerden uzak durmalýdýrlar. Gazlý içecekler sporcunun midesinde þiþkinlik yapabilir ve dolayýsýyla sporcunun performansýný antrenmanlarda veya yarýþmalarda düþürebilir. Ayrýca sporcunun kemik geliþimine uzun vadede olumsuz yönde etki edebilir. Bu nedenle sporcular sývý tüketiminde gazlý içecekler yerine ayran, süt veya meyve suyu tüketmelidirler. Spor ve Beslenme 150 Sporcu Performansýný Olumsuz Etkileyen Maddeler 4. Etkinlik: “Ayran Ýç! Kampanyasý” Öðrenciler 6 gruba ayrýlýr. Her grup gazlý içecekler AYRAN ÝÇ! yerine ayran içilmesi ile ilgili okul içerisinde bir haftalýk kampanya düzenler. Bu kampanyada gruplar, hazýrladýklarý afiþleri ve posterleri okul panolarýna ve yemekhanesine asarlar. Afiþler gazlý içeceklerin zararlarý ve ayranýn faydalarý konularý üzerine KAMPANYASI hazýrlanacaktýr. 2. Alkollü Ýçecekler Ülkemizde “alkol” deyince akla ilk olarak alkollü insanlarýn neden olduðu trafik kazalarý gelmektedir. Ancak alkol parfüm, ispirto ve boya gibi birçok sanayi ürününde, geniþ bir yelpazede kullanýlan bir tür kimyasal maddedir. Ýnsanlarýn içtiði alkol ise etil alkoldür. Etil alkol üzüm, arpa ve anason gibi tahýl ve meyvelerin yapýsýnda bulunan þekerlerin mayalanmasý (fermantasyonu) sonucu elde edilir. Alkol, merkezî sinir sistemine etki ederek kiþinin hareket yeteneðinin ve bilinç durumunun zayýflamasýna neden olur. Alkollü içeceklerin baþlýca zararlarý þunlardýr: - Alkol, kalbin çalýþma hýzýný artýrýr ve kan dolaþým düzenini bozar. - Karaciðer hücrelerinde yaðlanma meydana getirerek karaciðerin büyümesine ve dolayýsýyla siroz hastalýðýna neden olur. - Böbrekleri bozar ve zamanla iþ göremez hâle getirir. - Mide iç zarýnda yanma hissi meydana getirir, mide hastalýklarýndan olan gastrit ve ülsere neden olur. - Akýl ve hafýzayý zaafa uðratýr. Beyni uyuþturarak hareket yeteneðini azaltýr. - Sinir hücrelerini zedeler ve özelikle merkezî sinir sistemi bozukluklarýna neden olur. Sporcular da diðer insanlar gibi alkollü içeceklerden hem saðlýklarý açýsýndan hem de performanslarý açýsýndan uzak durmalýdýrlar. Ayrýca alkol, WADA'nýn yayýnladýðý yasaklý doping maddeleri arasýnda da yer almaktadýr. Bu nedenle sporcular alkollü içeceklerden uzak durmalýdýrlar. 3. Düzensiz Hayat Sporcular yaptýklarý fiziksel ve zihinsel antrenmanlar ile performanslarýný en üst noktaya çýkarmak için uðraþmaktadýrlar. Sporcular bu uðraþta günlük yeterli ve dengeli olarak beslenmeliler, uyku ve dinlenme düzenlerine önem vermeliler ve sosyal yaþantýlarýna dikkat etmelidirler. Antrenmanlarýna zamanýnda katýlmalý ve antrenmanlarýný aksatmamalýdýrlar. Spor ve Beslenme 151 Sporcu Performansýný Olumsuz Etkileyen Maddeler Sporcular uzun süreçlerde çok çaba harcayýp çok baþarýlý olabilmektedirler. Ancak bazý sporcular bu baþarýlarýný yetersiz ve düzensiz beslenmeyle gece geç saatlere kadar eðlenmeyle antrenmanlarýný aksatmalarýyla veya yanlýþ sosyal yaþantýlar ile uzun süre devam ettirememektedirler. Bu nedenle bir yarýþmada veya bir yarýþma döneminde çok iyi performans gösteren bir sporcu, diðer yarýþmada veya yarýþma dönemlerinde çok kötü performans gösterebilmektedir. Bu nedenle sporcular: Uyku ve dinlenme düzenlerine önem vermeli, Antrenmanlarýna zamanýnda katýlmalý, Sosyal yaþantýlarýna dikkat etmeli, Yeterli ve düzenli beslenmelidirler. + 5. Etkinlik: “Röportaj Yapalým.” Öðrenciler 6 gruba ayrýlýr. Her grup yerel veya ulusal düzeyde baþarýlý olmuþ bir sporcu ile doping, düzensiz hayat vs. ile ilgili röportaj yapar. Gruplar yaptýklarý röportajý raporlaþtýrarak sýnýfa sunarlar. ÖLÇME VE DEÐERLENDÝRME 1. Aþaðýdaki gazlý içeceklerle ilgili verilen bilgilerden hangisi yanlýþtýr? A) Oksijen içerirler. B) Fosforik asit içerir. C) Kafein içerir. D) Fruktoz içerir. E) Su içerir. 2. Aþaðýdakilerden hangisi insanlarýn tükettiði alkol çeþididir? A) Metil Alkol B) Etil Alkol C) Propanol Alkol D) Bütanol Alkol E) Saf Alkol 3. Aþaðýdakilerden hangisi düzensiz bir sporcu hayatýna örnek olarak verilemez? A) Antrenman yapma saatlerine uymamak B) Gece geç saatlerde uyumak C) Yetersiz ve dengesiz beslenmek D) Sporcunun tedavi amaçlý belli bir süre antrenmanlarýna katýlamamasý E) Çok fazla antrenman yapýp yeterince dinlenmek Spor ve Beslenme 152 Sporcu Performansýný Olumsuz Etkileyen Maddeler ÜNÝTE SONU ÖLÇME VE DEÐERLENDÝRME Aþaðýdaki cümlelerde boþ býrakýlan yerleri uygun ifadelerle doldurunuz. 1. Dünya Dopingle Mücadele Ajansýna kýsaca......................denir. 2. Doping madde ve yöntemleri ..................kategori altýnda toplanarak incelenir. 3. Dünya Dopingle Mücadele Ajansý ...................... yýlýnda kurulmuþtur. 4. Gýda katký maddeleri......................ana grupta incelenir. 5. Akýl ve hafýzayý zaafa uðratýp beyni uyuþturan sývýlar,........................... içeceklerdir. Aþaðýda verilen cümleleri doðru- yanlýþ durumlarýna göre iþaretleyiniz. 1. Doping, sporcularda çeþitli hastalýklara neden olur. ( ) 2. Gazlý içeceklerin sporculara birçok yönden yararý vardýr. ( ) 3. Doping, adaletli oyun (fair-play) kavramýna aykýrýdýr. ( ) 4. Gýda katký maddeleri kimyasal maddelerdir. ( ) 5. Doping, çok çelimsiz ve güçsüz sporculara uygulanabilir. ( ) Aþaðýdaki sorularýn doðru seçeneðini iþaretleyiniz. 1. Ülkemizde dopingle ilgili araþtýrma ve kontrolleri yapan kuruluþun ismi nedir? A) Türkiye Doping Ajansý B) Türkiye Dopingle Mücadele Ajansý C) Türkiye Doping Merkezi D) Türkiye Doping Kontrol Merkezi E) Türkiye Dopingle Mücadele Merkezi 2. Aþaðýdaki yargýlardan hangisi yanlýþtýr? A) Dünyada doping kullanýmý çok eski tarihlere rastlamaktadýr. B) Tarihte doping nedeniyle ölen ilk sporcu Galli bisikletçi Artur Lindon'dur. C) Dünyada dopingi yasaklayan ilk uluslararasý federasyon Amatör Atletizm Federasyonudur. D) Olimpiyatlarda ilk resmi doping kontrolü 1968 Meksika Olimpiyatlarýnda yapýlmýþtýr. E) 2004 Atina Olimpiyatlarýnda hiçbir sporcu doping kullanmamýþtýr. 3. Aþaðýdakilerden hangisi yarýþmada ve yarýþma dýþýnda kullanýmý yasak olan yöntemlerden biri deðildir? A) Oksijen transferini artýran yöntemlerin kullanýlmasý. B) Toplanan kan veya idrar numunelerinin doðruluðunu ve gerçekliðini deðiþtirmek. C) Doping kontrol görevlisine kan veya idrar numunesi vermemek. D) Performansýn artýrýlmasýný saðlayan hücreler, genler ve genetik elemanlarý deðiþtirmek. E) Müsabakaya katýlacak sporcular arasýnda adý görülen sporcunun yarýþmaya katýlmamasý. 4. Sakatlanan veya hastalanan sporcularýn bazý doping maddesi içerse dahi týbbi ilaçlarý kullanabilme iznine ne denir? A) Tedavi Amaçlý Kullaným Ayrýcalýðý B) Tedavi Amaçlý Yardým Ayrýcalýðý C) Performans Amaçlý Kullaným Ayrýcalýðý D) Performans Amaçlý Yardým Ayrýcalýðý E) Saðlýk Amaçlý Kullaným Ayrýcalýðý Spor ve Beslenme 153 Sporcu Performansýný Olumsuz Etkileyen Maddeler 5. Aþaðýdakilerden hangisi doping kontrol iþlemleri için sporcudan alýnan numune örnekleridir? A) Kan ve doku örnekleri B) Nabýz ölçümü ve kan örneði C) Ýdrar ve doku örnekleri D) Kan ve idrar örnekleri E) Kan örneði ve elektrokardiyografi (EKG) 6. Tek baþýna gýda olarak tüketilmeyen veya gýda ham veya yardýmcý maddesi olarak kullanýlmayan, tek baþýna besleyici deðeri olan veya olmayan; seçilen teknoloji gereði kullanýlan iþlem veya imalat sýrasýnda kalýntý veya türevleri mamul maddede bulunabilen, gýdanýn üretilmesi, tasnifi, iþlenmesi, hazýrlanmasý, ambalajlanmasý, taþýnmasý, depolanmasý sýrasýnda gýda maddesinin tat, koku, görünüþ, yapý ve diðer niteliklerini korumak, düzeltmek veya istenmeyen deðiþikliklere engel olmak ve düzeltmek amacýyla kullanýlmasýna izin verilen maddelere ne nedir? A) Besin B) Gýda katký maddesi C) Yiyecek ve içecek D) Beslenme E) Koruyucu madde 7. Besinlerin fabrikalarda iþlenmeleri sýrasýnda azalan özelliklerini tekrar kazandýrmak, tüketicilerin zevklerine daha iyi hitap etmek veya besinlere farklý renkler, kokular ve tatlar katabilmek için eklenen katký maddelerine ne denir? A) Koruyucular B) Renklendiriciler, tatlandýrýcýlar ve koku vericiler C) Sýnýrlayýcýlar D) Besinin yapýsýný, hazýrlanmasýný ve piþirilmesini geliþtirenler E) Destekleyiciler 8. Aþaðýdakilerden hangisi gazlý içeceklerin zararlarýndan biri deðildir? A) Kemiklerdeki fosfor-kalsiyum dengesini bozar. B) Ýçeriklerindeki kafeinden dolayý insana huzursuzluk, sinirlilik veya uykusuzluk verebilir. C) Antrenmanlarda veya maçlarda midede ve baðýrsaklarda þiþkinlik oluþturabilir. D) Kan þekerinin ani yükselmesine neden olur. E) Beyin hücrelerinin ölümüne yol açar. 9.Aþaðýdakilerden hangisi alkollü içeceklerin zararlarýndan biri deðildir? Karaciðere zarar verir. B) Midede gastrit ve ülsere neden olabilir. C) Merkezî sinir sistemi bozukluklarýna neden olabilir. D) Kan dolaþým düzenini bozar. E) Akciðerlere zarar verir. 10. Aþaðýdakilerden hangisi düzenli bir sporcunun hayatýnda olmamasý gereken bir durumdur? A) Yeterli düzeyde uyuma. B) Antrenmanýna zamanýnda katýlma. C) Sosyal yaþantýya dikkat etme. D) Yeterli ve düzenli beslenme. E) Dinlenmeden antrenman yapma. Spor ve Beslenme 154 Sporcu Performansýný Olumsuz Etkileyen Maddeler PROJE ÖDEVÝ ÖRNEKLERÝ Seçilebilecek Konular: 1. Gazetelerde yayýnlanan zayýflama ile ilgili diyet programlarýndan birkaçýnýn saðlýk açýsýndan deðerlendirilmesi, 2. Profesyonel bir spor takýmýnýn bir aylýk beslenme programý ile antrenman programýna göre deðerlendirilmesi, 3. Özel alan dersinizde seçtiðiniz spor branþýna yönelik bir aylýk antrenman döneminde (hazýrlýk dönemi, müsabaka dönemi veya geçiþ dönemi) beslenme programý hazýrlamasý, 4. Özel alan dersinizde seçtiðiniz spor branþýnýzdaki bir sporcunun 2 kg aðýrlýðýnýn azaltýlmasý için müsabaka öncesi sekiz haftalýk bir süreçte diyet programýnýn hazýrlanmasý. Not: Bu konular dýþýnda, ilgi duyduðunuz bir konuyu da belirleyebilirsiniz. Süre: 3 ay Çalýþma Ýçeriðinde Yer Almasý Gereken Konu Baþlýklarý: 1. Projenin adý (1-10 kelime arasý olmalýdýr.) 2. Projenin konusu (Konu açýk ve net bir biçimde ifade edilmiþ olmalýdýr.) 3. Proje çalýþmasý içinde belirlenen durum ya da sorunun ayrýntýlý biçimde tanýmlanmasý (Bu kýsýmda projenin amacý belirtilmekle birlikte; durum ya da sorun net bir biçimde açýklanmalýdýr ve 2-3 sayfa olmalýdýr.) 4. Geliþtirme sürecinin açýklanmasý (Bu aþamada, toplanan bilgilerden yola çýkarak bir ürün ortaya koymaya ya da öneriler geliþtirmeye yönelik yapýlanlar, 8-20 sayfayý geçmeyecek þekilde anlatýlmalýdýr.) 5. Sonuç ve öneriler Proje Hazýrlanýrken Ýzlenecek Basamaklar: 1. Basamak: Bu aþamada, seçmeyi düþündüðünüz konuyu araþtýrýp araþtýrmayacaðýnýza, konuyla ilgili kaynaklara ne düzeyde ulaþacaðýnýza iliþkin inceleme yaparak konu seçimine hazýrlýk yapýnýz. Bu aþamada, öðretmeniniz ile araþtýrmayý düþündüðünüz konuyu paylaþýp öðretmeninizden konu belirlemede yardým alýnýz. 2. Basamak: Bir önceki basamakta yaptýðýnýz incelemeler sonucunda belirlediðiniz konunun önemini, neden bu konuyu seçtiðinizi, hazýrlayacaðýnýz proje sonucunda neye ulaþmak istediðinizi belirleyiniz. 3. Basamak: Seçtiðiniz konu ile ilgili yeterli bilgiye ulaþmak amacýyla gerekli kaynaklara ulaþýnýz. Bu kaynaklar, gazete, dergi, kütüphane, Ýnternet, TV, radyo ve konuyla ilgili kaynak kiþilerdir. 4. Basamak: Bir önceki basamakta ulaþtýðýnýz tüm kaynaklardan elde ettiðiniz bilgilerden faydalanarak oluþturduðunuz bilgileri metne dönüþtürünüz (20 sayfayý geçmeyecek biçimde). 5. Basamak: Ulaþtýðýnýz kaynaklardan elde ettiðiniz bilgileri deðerlendirerek çözüm önerileri üretiniz. Bu çözüm önerilerini belirleme nedenlerinizi ortaya koyunuz. 6. Basamak: Çalýþmalarýnýzý rapor hâline dönüþtürünüz. 7. Basamak: Raporu, resimler, gazete haberleri, kendi çizimleriniz, tablo ve grafiklerle destekleyerek poster hâline dönüþtürünüz. 8. Basamak: Çalýþmalarýnýzýn sunumunu yapýnýz. Puanlama: Puanlama, ekte verilen “Proje Deðerlendirme Ölçeði” ile yapýlacaktýr. Spor ve Beslenme 155 Sporcu Performansýný Olumsuz Etkileyen Maddeler PROJE ÖDEVÝ DEÐERLENDÝRME ÖLÇEÐÝ Projenin Adý Adý ve Soyadý Sýnýfý Nu. : : : : GÖZLENECEK ÖÐRENCÝ KAZANIMLARI Zayýf 1 DERECELER Kabul Orta Ýyi edilebilir 2 3 4 Çok iyi 5 I. PROJE HAZIRLAMA SÜRECÝ Proje amacýný belirleme Projeye uygun çalýþma planý yapma Grup içinde görev daðýlýmý yapma Belirlenen konunun önemini ortaya koyma Hazýrlanan proje sonunda ne tür sonuçlara ulaþýlmak istendiðini ortaya koyma TOPLAM II. PROJENÝN ÝÇERÝÐÝ Proje konusunda bilimsel açýdan doðru bilgiler aktarma Toplanan bilgileri analiz etme Elde edilen bilgilerden çýkarýmda bulunma Yapýlan çalýþmanýn orijinal olmasýna özen gösterme Yapýlan çýkarýmlarýn nedenlerini ortaya koyma Yapýlan çalýþmada eleþtirel düþünme becerisini gösterme Hazýrlanan raporu resimler, gazete haberleri, çizimler, tablo, grafik ve istatistiklerle destekleme Metne aktarýlan tüm bilgilerde Türkçeyi doðru biçimde kullanma Yararlanýlan kaynaklarý rapora yansýtma TOPLAM III. SUNU YAPMA Konuyu dinleyicilerin ilgisini çekecek þekilde sunma Sunuyu hedefe yönelik materyalle destekleme Sunuda akýcý bir dil ve beden dilini kullanma Sorulara cevap verme Verilen sürede sunuyu yapma Sunum sýrasýnda Türkçeyi doðru biçimde kullanma TOPLAM GENEL TOPLAM Spor ve Beslenme 156 Sporcu Performansýný Olumsuz Etkileyen Maddeler GRUP DEÐERLENDÝRME FORMU 1 Grubun Adý : Sýnýfý : Yönerge: Aþaðýdaki her bir ölçütün ne düzeyde yeterli olduðunu göz önüne alarak grubu deðerlendiriniz. DERECELER BECERÝLER 1-Hiçbir zaman 2-Nadiren 3-Bazen 4-Sýklýkla 5-Her zaman Grup üyeleri birbirleriyle yardýmlaþýr. Grup üyeleri birbirlerinin düþüncelerini dinlerler. Grup üyelerinin her biri çalýþmalarda rol alýr. Grup üyeleri birbirlerinin düþüncelerine ve çabalarýna saygý gösterir. Grubun her üyesi birbirleriyle etkileþim içerisinde tartýþýr. Grup üyeleri ulaþtýklarý sonucu birbirlerine iletir. Grup üyeleri bireysel sorumluluklarýný yerine getirir. Grup üyeleri bilgilerini diðerleriyle tartýþýr. Grup üyeleri birbirlerine güvenir. Grup üyeleri birbirlerini cesaretlendirir. Grup üyeleri söz hakkýnýn adil bir biçimde paylaþýlmasýna özen gösterir. Grupta birbiriyle çatýþan görüþler olduðunda gruptakiler bunlarý tartýþmaya açar. Çalýþtýklarý konuda, grup üyeleri ortak bir görüþ oluþturur. Grup üyeleri birlikte çalýþmaktan hoþlanýr. TOPLAM YORUMLAR: ......................................................................................................................................................... ......................................................................................................................................................... ......................................................................................................................................................... Spor ve Beslenme 157 Sporcu Performansýný Olumsuz Etkileyen Maddeler GRUP DEÐERLENDÝRME FORMU 2 Yönerge: Aþaðýdaki her bir ölçütün ne düzeyde yeterli olduðunu göz önüne alarak grubu deðerlendiriniz. Spor ve Beslenme 158 Toplam puan Ödevlerini saklama Ödevleri tamamlama Zamaný verimli kullanma Görev almaya istekli oluþ Farklý görüþlere saygý duyma 1= Zayýf Görüþlerini gerekçelendirme Tartýþmalara katýlma Grup arkadaþlarýný destekleme 2= Geçer Sorumluluklarý paylaþma Baþkalarýný dinleme Öðrencinin Adý ve Soyadý 3= Orta Çalýþmaya hazýr oluþ Puanlama Anahtarý: 5= Çok iyi 4= Ýyi Sporcu Performansýný Olumsuz Etkileyen Maddeler GRUP ÖZ DEÐERLENDÝRME FORMU Grubun Adý: Gruptaki Öðrencilerin Adlarý: Açýklama: Aþaðýdaki tabloda grubunuzu en iyi þekilde ifade eden seçeneðin altýna (X) iþareti koyunuz. DERECELER DEÐERLENDÝRÝLECEK TUTUM ve DAVRANIÞLAR Her zaman Bazen Hiçbir zaman 1. Araþtýrma planý yaptýk. 2. Görev daðýlýmý yaptýk. 3. Araþtýrmada çeþitli kaynaklardan yararlandýk. 4. Etkinlikleri birlikte hazýrladýk. 5. Görüþlerimizi rahatlýkla söyledik. 6. Grupta uyum içinde çalýþtýk. 7. Birbirimizin görüþlerini ve önerilerini dinledik. 8. Grupta birbirimize güvenerek çalýþtýk. 9. Grupta birbirimizi takdir ettik. 10. Çalýþmalarýmýz sýrasýnda birbirimizi cesaretlendirdik. 11. Sorumluluklarýmýzý tam anlamýyla yerine getirdik 12. Çalýþmalarýmýzý etkin bir biçimde sunduk. TOPLAM Aþaðýdakileri grubunuza göre cevaplayýnýz. 1. Çalýþmalar sýrasýnda karþýlaþtýðýnýz en büyük problem nedir? ......................................................................................................................................................... ......................................................................................................................................................... ......................................................................................................................................................... 2. Problem nereden kaynaklanýyordu? ......................................................................................................................................................... ......................................................................................................................................................... ......................................................................................................................................................... 3. Grubumuzun en iyi olduðu alan hangisidir? ......................................................................................................................................................... ......................................................................................................................................................... ......................................................................................................................................................... 4. Grup olarak daha iyi olabilirdik. Fakat... ......................................................................................................................................................... ......................................................................................................................................................... ......................................................................................................................................................... Spor ve Beslenme 159 Sporcu Performansýný Olumsuz Etkileyen Maddeler ÖZ DEÐERLENDÝRME FORMU 1 Adý ve Soyadý : .......................................................................... Sýnýfý : .......................................................................... Nu. : .......................................................................... Bu form kendinizi deðerlendirmek amacýyla hazýrlanmýþtýr. Çalýþmalarýnýzý en doðru yansýtan seçeneði (X) ile iþaretleyiniz. DERECELER BECERÝLER Her zaman Bazen Hiçbir zaman 1. Baþkalarýnýn anlattýklarýný ve önerilerini dinledim. 2. Yönergeyi izledim. 3. Araþtýrmalarda çeþitli kaynaklardan yararlandým. 4. Ödevlerimi tamamladým. 5. Anlamadýðým yerlerde sorular sordum. 6. Grup arkadaþlarýma çalýþmalarýnda destek oldum. 7. Çalýþmalarým sýrasýnda zamanýmý akýllýca kullandým. 8. Çalýþmalarým sýrasýnda deðiþik materyallar kullandým. Aþaðýdaki sorularýn cevaplarýný verilen boþluklara yazýnýz. 1. Bu etkinliklerden neler öðrendim? ......................................................................................................................................................... ......................................................................................................................................................... ......................................................................................................................................................... 2. Bu etkinlik sýrasýnda grubumdaki arkadaþlarýma nasýl yardým ettim? ......................................................................................................................................................... ......................................................................................................................................................... ......................................................................................................................................................... 3. Bu etkinlik sýrasýnda en iyi yaptýðým þeyler: ......................................................................................................................................................... ......................................................................................................................................................... ......................................................................................................................................................... YORUMLAR: ......................................................................................................................................................... ......................................................................................................................................................... Spor ve Beslenme 160 Sporcu Performansýný Olumsuz Etkileyen Maddeler ÖZ DEÐERLENDÝRME FORMU 2 Adý ve Soyadý : .......................................................................... Sýnýfý : .......................................................................... Nu. : .......................................................................... Tarih: ......../......./20...... Bu çalýþmada neler yaptým? ......................................................................................................................................................... ......................................................................................................................................................... ......................................................................................................................................................... ......................................................................................................................................................... Bu çalýþmada neler öðrendim? ......................................................................................................................................................... ......................................................................................................................................................... ......................................................................................................................................................... ......................................................................................................................................................... Bu çalýþmada baþarýlý olduðum bölümler? ......................................................................................................................................................... ......................................................................................................................................................... ......................................................................................................................................................... ......................................................................................................................................................... Bu çalýþmada en çok zorlandýðým bölümler? ......................................................................................................................................................... ......................................................................................................................................................... ......................................................................................................................................................... ......................................................................................................................................................... Çalýþmamý yaparken beklemediðim nelerle karþýlaþtým? ......................................................................................................................................................... ......................................................................................................................................................... ......................................................................................................................................................... ......................................................................................................................................................... Bu çalýþmayý tekrar yapsaydým þu þekilde yapardým: ......................................................................................................................................................... ......................................................................................................................................................... ......................................................................................................................................................... ......................................................................................................................................................... Spor ve Beslenme 161 Sporcu Performansýný Olumsuz Etkileyen Maddeler KAYNAKÇA ACAR, M. Ferit, Kurumsal Boyutuyla Antrenman Bilimi El Kitabý, META Basým, Bornova-Ýzmir, 2001. AKÞÝT, M. Arif, Beslenmeye Giriþ, (Ed. Ülkü ÜSTÜNOÐLU), 2. Baský, Anadolu Üniversitesi Açýköðretim Fakültesi Yayýnlarý, Eskiþehir, 1993. ATASEVER, Mustafa, Spor ve Beslenme, Millî Eðitim Bakanlýðý, Ankara, 2003. BAYRAKTAR, Memduh, Diyet mi? Niyet mi? Truva Yayýnlarý, Ýstanbul, 2004. BAYSAL, Ayþe, Beslenme Kültürümüz, Kültür Bakanlýðý Yayýnlarý, Ankara, 2002. BAYSAL, Ayþe, Beslenme, 9. Baský, Hatiboðlu Yayýnlarý, Ankara, 2002. BAYSAL, Ayþe, Genel Beslenme, 9. Baský, Hatiboðlu Yayýnlarý, Ankara, 1995. BAYSAL, Ayþe, Gýda, Beslenme ve Diyet, 3. Baský, Saðlýk ve Sosyal Yardým Bakanlýðý, Ankara, 1976. BOZKURT, Ýbrahim, Beden Eðitimi ve Spor Yüksek Okullarýnda Aktif Spor Yapan Öðrencilerin Beslenme Alýþkanlýklarýnýn Belirlenmesi ve Deðerlendirilmesi, Yayýnlanmamýþ Yüksek Lisans Tezi, Selçuk Üniversitesi Saðlýk Bilimleri Enstitüsü, Konya, 2001. BRIFFA, John, Saðlýklý Yaþam Ýçin Vitaminler ve Mineraller, (çev: Gülüzar KARAHAN), Arkadaþ Yayýnevi, Ankara, 2006. CABALLERO, Benjamin, Lindsoy ALLEN ve Andrew PRENTICE, Second Edition, Elsevier Press, Amsterdam, 2005. CHARLEY, Helen and Connie WEAVER, Foods: A Scientific Approach, Third Edition, Merrill/ Prentice Hall, New Jersey, 1998. CLÝCKART 1,200,000, EuroSoft Yazýlým Daðýtým Ýth. Ýhr. San. Tic. Ltd. Þti., Ýstanbul, 2008. COMBS, Gerald F., The Vitamins: Fundamental Aspects in Nutrition and Health, Second Edition, Academic Press, San Diego, 1998. DEMÝRCÝ, Mehmet, Beslenme Ýlkeleri, Trakya Üniversitesi Tekirdað Ziraat Fakültesi Yayýnlarý, Tekirdað, 1994. ERSOY, Gülgün, Saðlýklý Yaþam Spor ve Beslenme, 3. Baský, Damla Matbaacýlýk Reklamcýlýk ve Yayýncýlýk, Ankara, 1998. FOTHERINGHAM, William, Put Me Back on My Bike in Search of Tom Simpson, Yellow Jersey Press, London, 2002. FOX, BOWERS and FOSS, Beden Eðitimi ve Sporun Fizyolojik Temelleri, 2. Baský, (çev. Mesut Cerit), Baðýrgan Yayýnevi, Ankara, 1999. GIBNEY, Michael J., Hesten VOSTER and Frans J. KOK, Introduction To Human Nutrition, Madlen Press, Oxford, 2002. GÜLLÜ, Abdullah ve Esin GÜLLÜ, Genel Antrenman Bilgisi, Umut Matbaacýlýk, Malatya, 2001. GÜNEÞ, Ziyanur, Spor ve Beslenme, Baðýrgan Yayýnevi, Ankara, 1998. HASBAY, Aylin ve Gülgün ERSOY, Sporcu Beslenmesi, Gençlik Spor Genel Müdürlüðü, Ankara, 2005. HAUBER-SCHWENK, Gaby, Beslenme Atlasý, (çev: Gizem ALAV), ODTÜ Yayýncýlýk, Ankara, 2006. Spor ve Beslenme 162 Sporcu Performansýný Olumsuz Etkileyen Maddeler IÞIKSOLUÐU, Müberra, Beslenme: Orta Dereceli Endüstriyel Teknik Öðretim Okullarý, Millî Eðitim Gençlik ve Spor Bakanlýðý Yayýnlarý, Ýstanbul, 1984. KAVAS, Aysel, Saðlýklý Yaþam Ýçin Doðru Beslenme, 3. Baský, Literatür Yayýncýlýk, Ýstanbul, 2003. KÖKSAL, Orhan, Gýda ve Beslenme, Erciyes Üniversitesi Yayýnlarý, Kayseri, 2001. MERDOL KUTLUAY, Türkan, Sevil BAÞOÐLU ve Nuriye ÖRER, 2. Baský, Hatiboðlu Basým Yayým, Ankara, 1999. MURATLI, Sedat, Çocuk ve Spor Antrenman Bilimi Iþýðý Altýnda, Baðýrgan Yayýmevi, Ankara, 1997. MÜFTÜOÐLU, Osman, Hafifleyin Gençleþin, Doðan Kitapçýlýk, Ýstanbul, 2004. ÖZTÜRK, Füsun ve Ana Maria OLARU, Sportif Antrenman, Çukurova Üniversitesi Basýmevi, Adana, 1994. PALMER, Bob, Beslenme Bozukluklarý, (Çev. Özlem Umut AKBAÞ), MORPA Yayýnlarý, Ýstanbul, 2005. PAPAS, Andreas M. and Boca RATON, Antioxidant Status, Diet, Nutrition and Health, CRC Press, London, 1998. PEHLÝVAN, Aysel, Sporda Beslenme, MORPA Yayýnlarý, Ýstanbul, 2005. PREEDY, Victor R. and Ronald R. WATSON, Reviews in Food and Nutrition Toxicity, Taylor & Francis, New York, 2003. RESMÝ GAZETE, Türk Gýda Kodeksi Yönetmeliði (16 Kasým 1997), Baþbakanlýk Mevzuatý Geliþtirme ve Yayýn Genel Müdürlüðü, Ankara, 1997. SAN, Haluk, Türk Spor Tarihinde Atatürk, 2. Baský, Toplumsal Dönüþüm Yayýnlarý, Ýstanbul, 1999. SENCER, Ergin, Beslenme ve Diyet, Güven Matbaasý, Ýstanbul, 1991. SEVÝM, Yaþar, Antrenman Bilgisi, Tutibay Ltd. Þti., Ankara, 1997. TBMM, Türk Sporunda Þiddet, Þike, Rüþvet ve Haksýz Rekabet Ýddialarýnýn Araþtýrýlarak Alýnmasý Gereken Önlemlerin Belirlenmesi Amacýyla Kurulan 10/63, 113, 138, 179 ve 228 Esas Numaralý Meclis Araþtýrmasý Komisyonu Raporu, Ankara, 2005. TDK Yazým Kýlavuzu, 24. Baský, Türk Dil Kurumu Yayýnlarý, Ankara, 2005. TFF/AR-PEG/TÜFAD, Futbol Amatör Antrenör Kursu El Kitabý, Ankara, 2003/2007. ÜNLÜ, Namýk Kemal, Spor Bilimleri Üzerine Araþtýrmalar, Mikro Basým Yayým Daðýtým, Konya, 1998. VACLAVÝK, Vickie and Elizabeth W. CHRISTIAN, Essentials of Food Science, Kluwer Academic/ Plenum Publishers, London, 2003. YAÞAR, Hikmet ve Suat MELEK, Besinler ve Beslenme, Nobel Yayýncýlýk, Ýstanbul, 2003. YILDIZ, Doðan, Atatürk ve Spor, Telebasýn Yayýncýlýk, Ýstanbul, 2008. YILMAZ, Özlem ve Ýpek TÜRKTAÞ, Besin Katký Madde Reaksiyonlarý, Alerji Astým Dergisi 5. Cilt 2. sayý, 2003. ZEKÝ, Düreyt, Sporcularýn Beslenme Alýþkanlýklarý, Yayýmlanmamýþ Yüksek Lisans Tezi, Uludað Üniversitesi Saðlýk Bilimleri Enstitüsü, Bursa, 2000. WILLETT, Walter and Patrick SKERRETT, Yetiþkinler Ýçin Saðlýklý Beslenme Kýlavuzu: Ye, Ýç ve Saðlýklý Ol (çev. Özlem Tüzel AKAL), Optimist yayýnlarý, Ýstanbul, 2006. Spor ve Beslenme 163 Sporcu Performansýný Olumsuz Etkileyen Maddeler ÝNTERNET ADRESLERÝ ASKÝ, Su Kaynaklarýmýz, eriþim: 21.04.2008, saat:09.03 http://www.aski.gov.tr/m.asp?tid=10&pn=1&tpn=1 AKSIN, Can, Gýda Konusunda Her Zaman Dikkatli Olmalýyýz, eriþim: 12.05.2006, saat: 09.20. http://www.bugun.com.tr/yazardetay.asp?id=2425 ATO (Ankara Ticaret Odasý), Ekmekteki Kayýp Ekonomiler, eriþim: 02.05.2006, saat: 08.20. http://www.atonet.org.tr/turkce/bulten/bulten.php3?sira=260 AYDOÐAN ATAKAN, Ayþegül, 20.07.2007, Prof. Öz'den Kalp Saðlýðý Formülleri, eriþim: 29.02.2008, saat:10.10, http://www.milliyet.com/2007/06/20/yasam/axyas03.html CNNTURK, Olimpiyatlar Tarihinde Dopingli Sporcular, eriþim: 04.03.2008, saat: 11.30, http://www.cnnturk.com/SPOR/DIGER/haber_detay.asp?pid=176&haberid=31741 GSGM (Gençlik Spor Genel Müdürlüðü), Spor ve Beslenme, eriþim: 10.05.2006, saat: 09.20. http://www.gsgm.gov.tr/sayfalar/bilgi_bankasi/spor_saglik/beslenme.htm GSGM (Gençlik Spor Genel Müdürlüðü), Atatürk ve Spor, eriþim: 20.03.2008, saat: 10.05. http://www.gsgm.gov.tr/sayfalar/bilgi_bankasi1/Ataturk/index.htm MERHABA GAZETESÝ, 19.12.2007, Çok Yiyen Fakat Eritmeyen Topluluk, eriþim: 29.02.2008, saat: 10.10, http://www.merhabagazetesi.com.tr/eski/arsiv/2006/12/19/g19.htm ONUR BEZÝRAY, Su ve Ýnsan Vücudu, eriþim: 21.04.2008, saat: 09.01 http://www.onurbeziray.org/portal1/index.php?p=cheats&action=displaycheat&system=4&area=1&ch eatid=136 SUDER, Þiþelenmiþ Doðal Kaynak Suyu ile Çeþme Suyu Arasýndaki Farklýlýklar Nelerdir, eriþim: 21.04.2008, saat: 08.58 http://www.suder.org.tr/default.asp?tanim=TuketiciveSaglik STOCK.XCHNG, Free Photos, eriþim:02.01.2008- 30.04.2008 (tarihleri arasý). http://www.sxc.hu/ THE UNIVERSITY OF NORTH CAROLINA, Tom Simsons's Life, eriþim: 28.02.2008, saat:09.20. http://www.unc.edu/~hymas/2004_01_01_ TDKM (Türkiye Doping Kontrol Merkezi), Merkez Hakkýnda Bilgi, Doping Hakkýnda Bilgi, Bilimsel Çalýþmalar, Sporda Doping Bildirgeler, eriþim: 29.02.2008, saat:13.15, http://www.tdkm.hacettepe.edu.tr/ VAN TARIM, Gýda Güvenliði rehberi, eriþim:21.04.2008, saat:09.08 http://www.vantarim.gov.tr/sayfa.php?p=88 YURTTAGÜL, Mine, Gýda Katký Maddeleri Kullanýmý Hakkýnda Geniþ Kapsamlý Bir Araþtýrma, Eriþim: 04.03.2008, saat: 14.30, http://www.saglikvakfi.org.tr/html/gkmy.asp?id=58 WADA (World Anti- Doping Agency), about WADA, World Anti- Doping Code, eriþim: 27.02.2008, saat: 16.45, http://www.wada-ama.org/en/ WIKIPEDIA, Tom Simpson, eriþim: 20.03.2008, saat:14.20, http://en.wikipedia.org/wiki/Tom_Simpson Spor ve Beslenme 164 Sporcu Performansýný Olumsuz Etkileyen Maddeler SÖZLÜK aerobik: amino asit: anaerobik: anemi : antioksidan: antrenman: A Oksijene gereksinim duyulan ortam Proteinlerin yapýtaþlarýdýr. Oksijene gerek duyulmayan ortam. Kansýzlýk. Oksitlenmeyi kýsýtlayarak besinlerin bozulmalarýný zorlaþtýran maddeler. Bir spor dalýnda yapýlan alýþtýrma veya hazýrlýk çalýþmasý, idman, egzersiz. B toprakta, suda, canlýlarda bulunan çürüme, mayalanma ya da hastalýklara yol açan, küresel, silindirimsi kývrýk biçimde olan, bölünerek çoðalan, tek hücreli canlý. bazal metabolizma: Tam istirahat halindeyken vücudun harcadýðý enerji miktarý. beriberi: Tiyamin yetersizliði sonucu ortaya çýkan hastalýk. besin ögesi: Beslenme için gerekli olan ve vücuda yiyeceklerle alýnan öðeler. beslenme: Ýnsanýn büyüme, geliþme, saðlýklý ve üretken olarak uzun süre yaþamasý için gerekli olan besin ögelerini yeterli miktarda alýp vücutta kullanmasý. büyüme: Yeni hücrelerin oluþumuyla dokularýn geliþmesi. bakteri: disakkarit: diyet: D Ýki molekül monosakkaritten oluþankarbonhidratlar. Miktarý ve türü programlanarak günlük tüketilen besinler. elzem yað asidi: emilim: enzim: E Alýþtýrma, idman. Elektroliz iþlemiyle çözülen madde, vücut sývýlarýnda bulunan negatif ve pozitif yüklü iyonlar. Gerekli, esas olan Vücutta sentezlenemeyen ve besinlerdeki proteinlerden saðlanmasý gereken amino asit. Vücutta yapýlamayan ve besinlerdeki yaðlarla alýnmasý gereken yað asitleri. Besin öðelerinin sindirim kanalýndan dolaþým ve lenf sistemine geçmesi. Bir tepkimeye neden olan ve onu hýzlandýran eriyebilir organik madde. fizyoloji: fotosentez: fruktoz: F Vücudun çalýþmasý ve iþlevlerini inceleyen bilim dalý. Yeþil bitkilerin ýþýkta basit bileþiklerin karmaþýk yapýlý organik moleküller yapmasý. Meyve þekeri. egzersiz: elektrolit: elzem: elzem amino asit: galaktoz: glikojen: glikoz: gliserol: guatr: G Süt þekerinin yapýsýnda bulunan bir monosakkarit. Glikoz moleküllerinin birleþmesinden oluþan polisakkarit, kaslarda ve karaciðerde bulunur. Bir monosakkarit. Yaðlarda bulunan alkol. Ýyot eksikliðine baðlý olarak oluþan ve troit bezinde büyüme belirtisi gösteren hastalýk. hemoglobin: hidroliz: hormon: H Alyuvarlarýn yapýsýnda bulunan ve ona kýrmýzý rengi veren madde. Suyun yardýmýyla, bileþiklerin kendilerini oluþturan birimlere parçalanmasý. Ýç salgý bezlerinde salgýlanan ve kan yoluyla diðer doku veya organlara taþýnýp orada özel iþlev yapan madde. insülin: Ýskorbüt: Ý Pankreastan salgýlanan ve kan þekerini düþürücü etkisi olan hormon. C vitamini yetersizliðinde, diþ etlerinde kanama, diþlerde gevþeme, kemik ve eklem hastalýklarý ile seyreden hastalýk. kafein: K Bazý içeceklerde bulunan ve merkezî sinir sistemini ve çizgili kalp kasýný uyaran, tansiyon yükseltici niteliði olan bir madde. Spor ve Beslenme 165 Sporcu Performansýný Olumsuz Etkileyen Maddeler kilokalori: klorofil: kolesterol: kronik: Enerji birimi. Bitkilere yeþil rengi veren madde. Fotosentezde kullanýlýr. Hayvansal besinlerde bulunan ve vücutta sentezlenebilen lipit özelliðinde madde. Uzun zaman süren, süreðen. laktik asit: laktoz: lipit: L Vücutta glikozun anaerobik parçalanmasýnda oluþan organik asit. Süt asidi. Glikoz ve galaktoz moleküllerinin bileþiminden (glikoz + galaktoz) oluþan þeker. Her tür organik yaða verilen ad. maltoz: metabolizma: mikroorganizma: mineral: M Ýki molekül glikozun birleþmesinden (glikoz + glikoz) oluþan çift þeker. Canlý organizmada ya da canlý hücrede meydana gelen yapýcý ve yýkýcý nitelikteki kimyasal olaylarýn tümü. Ancak mikroskop altýnda görülebilen küçük canlýlar. Normal sýcaklýkta doðada katý durumda birtakým maddelerle karýþýk veya bileþik olarak bulunan veya kiyasal yollarla elde edilen inorganik madde. niþasta: N Glikoz moleküllerinden oluþan ve bitkidel besinlerde bulunan polisakkarit. oksidasyon: osteomalazi: ozmotik basýnç: ödem: O Oksijen artmasý, hidrojen azalmasý veya elektron kaybý. Kemik hastalýðýdýr. Hücre içi ve dýþý sývýlarýn yer deðiþimini düzenleyen basýnç. Vücudun çeþitli yerlerinde su toplanmasý. pepsin: polisakkarit: protein: provitamin: P Midede salgýlanan, proteini parçalayan enzim. Üç veya daha çok monosakkarit içeren karbonhidrat. Amino asitlerin peptit baðý ile birbirlerine baðlanmalarý ile oluþan organik madde. Vitaminin ön maddesi. raþitizm: retinol: riboflavin: R Kalsiyum, fosfor ve D vitamini yetersizliðinde gençlerde görülen kemik hastalýðý. A vitamini, A vitaminin hayvansal dokularda bulunan etkin formu. B grubu vitaminlerinden birisi, B2 vitamini. sakkaroz: sindirim: siroz: S Glikoz ve fruktoz molekülerinin bileþiminden (glikoz + fruktoz) oluþan þeker türü. Besin öðelerinin emilime hazýrlanmasý. Karaciðer hücrelerinin tahrip olmasý sonucu oluþan hastalýk. tiroit bezi: tiyamin: toksik: trigliserit: T Boynun ön kýsmýnda bulunan tiroit hormonlarýnýn salgýlandýðý bez. B1 vitamini. Zehirli. Üç molekül yað asidiyle bir molekül gliserolün oluþturduðu ester, yað. vejeteryan: V Bitkisel besinlerle beslenen, hayvansal besinlerin birini, bir kýsmýný veya tümünü tüketmeyen insanlar. yað asidi: yorgunluk: Y Bir karboksil grubuna baðlý farklý sayýda karbon ve hidrojenden oluþan yapý. Çalýþma yada deðiþik sebeplerle bireyin ruh ve beden etkinlikleri açýsýndan verimlilik düzeyinin azalmasý. zehirlenme: Spor ve Beslenme Z Vücutta toksik maddelerin oluþturduðu durum. 166 Sporcu Performansýný Olumsuz Etkileyen Maddeler