BAHÇELİEVLER - BAŞAKŞEHİR GALATASARAY FUTBOL OKULU

Transkript

BAHÇELİEVLER - BAŞAKŞEHİR GALATASARAY FUTBOL OKULU
PROF. DR. DENİZ ERTEM / UZM. DR. BİROL ÖZTÜRK
4
Marmara Üniversitesi Tıp Fakültesi
Çocuk Gastroenteroloji Hepatoloji ve Beslenme Bilim Dalı
ÇOCUKLARDA
SPORUN ÖNEMİ
NEDİR?
Günümüzde teknolojik gelişmeler birçok işin bilgisayar veya telefon kullanılarak
yapılmasına olanak sağlarken, buna paralel olarak gittikçe artan hareketsizlik
önemli bir halk sağlığı problemi haline gelmiştir (1). Fiziksel aktivite, bazal enerji
ihtiyacının üzerinde enerji gerektiren ve kasların kasılması sonucu oluşan vücut
hareketleridir. Egzersiz ise planlı, tekrarlayıcı ve bir amaca yönelik olarak fiziksel zindeliğin sağlanması ve devamı için yapılan aktivitelerin bütünü olarak tanımlanabilir (2). Çocuklar için sportif aktiviteler, fiziksel bir işte çalışma, fiziksel
eğitim, doğa yürüyüşleri ve belli bir program dahilinde yapılan egzersizlerin yanı
sıra sokakta/parkta oynanan oyunlar da belli başlı fiziksel aktiviteleri oluşturur.
Çocuklarda obezite sıklığındaki artış son yıllarda dikkati çeker hale gelmiştir.
Amerika Birleşik Devletleri’nde 1970’lerin başından itibaren okul öncesi çocukluk çağı ve adölesanlardaki obezite sıklığının 2 kat; 6-11 yaş arası çocuklarda ise
3 kat arttığı bildirilmektedir (3). Türkiye Beslenme Sağlık Araştırma 2010 yılı Raporuna göre, 5 yaşından küçüklerde kilolu çocuk oranı %18, obez oranı ise %8.5,
6-18 yaş arasındaki çocuklarda kilolu oranı %14.3, obez oranı ise %8.2 olarak
bildirilmektedir (4). Kilo alımını belirleyen en önemli faktör, enerji alımı ile harMarmara Üniversitesi Tıp Fakültesi
5
canması arasındaki dengesizliktir. Çocuklar için haftada en az 5 gün ve günde 60
dakikadan fazla fiziksel aktivitenin gelişimleri açısından yararlı olduğu belirtilmesine rağmen; sadece üçte birinin bu önerilere uyduğu gösterilmiştir (5). Buna
karşılık, Amerika Pediatri Akademisi çocukların %58’inin günde en az 2 saati
televizyon izleyerek veya video oyunlarıyla geçirdiklerine dikkat çekmektedir (6).
Özellikle yetişkinlerde yapılan çalışmalar, düzenli fiziksel aktivite ve egzersizin
gelecekte kalp hastalığı, şeker hastalığı, kronik akciğer hastalığı ve kronik böbrek hastalıklarına karşı koruyucu olduğunu göstermektedir (7). Düzenli fiziksel
aktiviteyle ilgilenen adölesan çocukların yeterli kalsiyum desteği aldıklarında
kemik yoğunluklarının arttığı, osteoporozdan korundukları gösterilmiştir. Ayrıca, düzenli egzersiz yapanlarda depresyon ve anksiyetenin yapmayanlara göre
daha az oranda gözlendiği bildirilmektedir (8).
6
Uygun olarak beslenen
sporcu çocukların
protein ihtiyacın
karşıladıkları ve ek
bir protein desteğine
gerek olmadığı kabul
edilebilir.
7
SPORCU ÇOCUK
BESLENMESİNİN ANA
BİLEŞENLERİ NELERDİR?
Sporcu çocukların beslenmesinin ana bileşenleri yetişkinlerden çok farklı olmamakla beraber, fizyolojik ve metabolik açıdan henüz gelişimleri devam eden
çocuklarda bazı farklılıklar gösterir. Bu nedenle yaşa ve sportif aktiviteye uygun
beslenme, sporcuların gelişimi ve performansını belirleyen en önemli faktördür. Okul çağı çocukları ve adölesanlar büyüme ve gelişme açısından kritik bir
süreçten geçtikleri için, oluşabilecek beslenme yetersizlikleri onların hem spor
ve hem de okul hayatlarını olumsuz etkileyebilir. Bunun yanında beslenmesine
dikkat eden sporcuların spor yaralanmalarına daha az maruz kaldıkları da bilinmektedir.
ENERJİ:
Çocukların enerji metabolizması yetişkinlerden farklıdır ve çocukların enerji ihtiyacı yaklaşık %30 kadar daha fazladır. Bazal enerji metabolizmasındaki farklılığın yanı sıra vücut yüzeyine düşen mekanik yükün (örneğin adımlarının küçük
olması nedeniyle adım sıklığının fazla olması) daha fazla olması, enerji ihtiyacındaki artışı açıklayabilir (9). Düzenli spor yapan çocuğun yaşına uygun olarak
büyüyebilmesi ancak gereken enerjiyi düzenli olarak tüketmesi ile mümkün
9
Beslenmesine
dikkat eden
sporcuların spor
yaralanmalarına
daha az maruz
kaldıkları da
bilinmektedir.
olabilir. Kronik olarak yetersiz veya dengesiz beslendiği için yetersiz enerji alan
çocuklarda boy kısalığı, adet düzensizlikleri, kemik erimesi ve spor yaralanmaları daha sık görülmektedir (10). Enerji ihtiyacı, adölesan dönemden önce kız ve
erkek çocuklar arasında önemli bir fark göstermezken (11); adölesan dönemde
cinsiyet, fiziksel gelişim ve aktiviteye bağlı olarak değişiklik gösterir. Tablo 1’de
sporcu çocuklarda yaş ve cinsiyete göre gereken enerji ihtiyaçları görülmektedir.
TABLO 1. SPORCU ÇOCUKLARIN YAŞ VE CİNSİYETE GÖRE ENERJİ İHTİYAÇLARI.
Yaş
Kilo
(kg)
Boy
(cm)
Enerji
(kcal/gün)
Enerji
(kcal/kg)
Çocuk
4-6
7-10
20
28
112
132
1800
2000
90
70
Erkek
11-14
15-18
45
66
157
176
2500
3000
55
45
Kız
11-14
15-18
46
55
157
163
2200
2200
47
38
Yukarıda tablodaki enerji miktarı çocukların büyüme ve gelişmesi için gereken
minimum enerji ihtiyacını göstermektedir. Atletik sporla uğraşan bir çocuğun büyüme hamlesinin devamı için ek kaloriye ihtiyacı vardır. Örneğin 60 dakika futbol
10
UZM. DR. BİROL ÖZTÜRK / PROF. DR. DENİZ ERTEM
oynayan 30 kiloluk bir kız çocuğun ortalama ek 270 kalori; 60 dakikalık buz hokeyi oynayan 60 kiloluk bir erkek çocuğun ise ek 936 kaloriye ihtiyacı vardır (12).
MAKROBESİNLER:
Her gün tüketilen besinlerde bulunan makro besinlerin yani protein, karbonhidrat ve yağ oranları çocuklarda erişkinlerden farklıdır.
Protein: Çocuklar ve adölesanlar büyüme ve gelişme ihtiyaçları nedeniyle yetişkinlere göre daha fazla proteine gereksinim duyarlar. Sağlıklı bir yetişkinin
günlük protein ihtiyacı 0.8-1.0 gr/kg olup, günlük toplam enerjinin %12-15’ini
oluşturur (13). Bu miktarın üst limiti okul çocuğu ve adölesanlar için de uygun
miktardır (Tablo 2). Diyetteki et, tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri ve baklagiller
iyi birer protein kaynağıdırlar.
TABLO 2. SPORCU ÇOCUKLARIN YAŞ VE CİNSİYETE GÖRE PROTEİN İHTİYAÇLARI
Yaş
Kilo
(kg)
Boy
(cm)
Protein
(gr/gün)
Protein
(gr/kg)
Çocuk
4-6
7-10
20
28
112
132
24
28
1.1
1.0
Erkek
11-14
15-18
45
66
157
176
45
59
1.0
0.9
Kız
11-14
15-18
46
55
157
163
46
44
1.0
0.8
Genel olarak hafif ve kısa süreli egzersizlerde, protein enerji kaynağı olarak
kullanılmaz, ancak egzersiz süresi ve yoğunluğu arttığında kan şeker düzeyini
dengede tutmak için proteinler de enerji üretimi için kullanılır. Yetişkin atletlerin
protein ihtiyacı düzenli egzersiz yaptıklarında 1.0-1.8 gr/kg/gün iken; ağır egzersizlerde bu miktar 2.0-2.4 gr/kg/güne kadar çıkabilir. Adölesan yaştaki erkek
sporcularda protein ihtiyacı normal aktiviteye sahip akranlarına göre daha yüksek (1.2-1.4 gr/kg/gün) olduğunu bildiren veriler olmakla beraber (14), yaş ve
cinsiyete uygun olarak beslenen sporcu çocuklarda ek protein desteğine gerek
olmadığı kabul edilebilir (15).
Karbonhidrat: Sporcularda şeker ve enerji ihtiyacını direk olarak karşılayan en
önemli besin kaynağı karbonhidratlardır ve gerektiğinde kullanılmak üzere karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Karaciğerde depolanan şeker, besleMarmara Üniversitesi Tıp Fakültesi
11
nilmediğinde de kan şeker düzeyini dengede tutacak şekilde salınırken, kaslarda
depolanan şeker yoğun egzersizler sırasında başlıca enerji kaynağını oluşturur
(11). Dört ile 18 yaş arasındaki çocukların günlük toplam kalori
alımının %45-65’ini karbonhidratlar oluşturmaktadır. Tahıl,
sebze, meyve ve süt ürünleri iyi birer karbonhidrat kaynağıdırlar ve sporcu çocuklar için bu besinler önemli enerji kaynağıdır. Antrenmanlar sırasında tüketilen şekerleme veya çikolata gibi atıştırmalıklar
enerji sağlasa da, bu tür ürünlerin fazla tüketilmesi obezite ve diş çürüklerine yol açabilir
(16). Adölesanlar ağır bir egzersiz sırasında
saatte kilogram başına yaklaşık 1.5 gr (1.5
gr/kg/saat) karbonhidrat kullanırlar. Örneğin 42 dakikalık bir futbol maçında ortalama bir adölesan kas şeker deposunun
%35’ini kullanır (17). Diğer taraftan da
fazla tüketilen karbonhidratların mide
boşalım hızını yavaşlatarak, midede
şişlik hissine ve bağırsaklarda fazladan gaz oluşumuna yol açabileceği
unutulmamalıdır.
Yağ: Yağlar karbonhidratlara göre
daha fazla enerji sağlayan makrobesinlerdir. Besinlerle alınan yağlar, yağda
eriyen vitaminlerin (A, D, E, K vitamini) emilimini artırır ve hayati organların korunmasında rol oynar. Besinlerdeki yağ, doygunluk
hissi oluşturarak aşırı beslenmeyi önler. Dört ile
18 yaş arası çocuklarda günlük kalori ihtiyacının
%25-35’i yağlardan sağlanmalıdır ve bunun büyük
kısmı doymamış yağlardan (zeytin yağı, ayçiçek yağı,
fındık, avakado, mısır yağı, balık, soya yağı, kanola yağı,
ceviz, keten tohumu), %10’u ise doymuş yağlardan (tereyağ,
yağlı peynir, yağlı et, tam yağlı süt, dondurma) oluşmalıdır. Et,
tavuk, balık, tahıllar, süt ürünleri, zeytin ve zeytinyağlılar diyetteki en önemli yağ
kaynaklarıdır. Sağlıklı beslenmede ve sporcu çocukların beslenmesinde kızartma ve hamur işlerinin miktarı mümkün olduğunca azaltılmalıdır.
12
13
Çocukların sağlıklı
büyümeleri için
mikrobesinlerin
dengeli ve yeterli
olarak alınması
çok önemlidir.
Sporcu çocukların düzenli spor yapmayanlara oranla diyetlerinde biraz daha fazla yağ tüketmeleri enerji ihtiyacını karşılama açısından önemlidir (18). Özellikle
güreş gibi sabit kiloyu korumanın önemli olduğu sporlarla uğraşan çocuklarda,
bazen yüksek yağ içeren et ve süt ürünlerini kısıtlı tüketmeleri yanlışlıkla spor
hocaları tarafından önerilebilmektedir. Ancak bu durum, protein, B12 vitamini ve
eser element düzeylerini de olumsuz etkileneceğinden bu tür yağdan fakir beslenme kesinlikle önerilmez.
MİKROBESİNLER:
Mikrobesinleri yani vitamin ve mineraller vücutta üretilmeyen dışarıdan besinlerle alınması gereken, bir çok metabolik aktivitenin gerçekleşmesi için çok küçük miktarlarda gereken besinlerdir. Mikrobesinler gelişim, hastalıklardan korunma ve sağlığın idamesi için vazgeçilmezdir. Bazı mikrobesinlerin (demir, iyot,
vitamin A, folik asit, çinko) eksiklikleri çok ciddi sağlık sorunlarına neden olur.
Bu nedenle çocukların sağlıklı büyümeleri için mikrobesinlerin dengeli ve yeterli
olarak alınması çok önemlidir.
Demir: Hızla büyüyen ve gelişen çocuk ve adölesanların demir depoları, beslenme ve kas kütlesindeki hızlı değişiklerden sürekli olarak etkilenir. Özellikle
sporcu çocuklarda bu değişim daha da belirgindir. Yoğun fiziksel aktivite ve egzersizle sporcu çocuklar idrar, dışkı, terle demir kaybederler. Kız sporcular da
adet görmeye başladıklarında demir depoları azalmaya başlar. Tablo 3’de yaş
ve cinsiyete göre günlük demir ihtiyacı belirtilmiştir. Et ile alınan demir vücut
tarafından daha kolay emilir. Sebze-meyvelerden (enginar, kuru üzüm, kuru erik
14
kuru kayısı, pekmez) alınan demirin emilimini, vücut daha kolay düzenleyerek
toksik etkilerin ortaya çıkmasına engel olur. Kırmızı et (110 gm da 3 mg demir
vardır), karaciğer (110 gm da 26 mg demir vardır), tahıllar (buğday, kabak çekirdeği), tavuk, balık, bakliyat (yeşil mercimek) diyetteki başlıca demir kaynaklarıdır. Dengeli bir beslenme ile, her 1000 kcal besinde yaklaşık 6 mg demir olduğu
düşünüldüğünde, sporcu çocukların, özellikle kızların ve vejeteryanların demir
depolarının azalması kaçınılmazdır (15). Ayrıca, demir eksikliği bilişsel fonksiyonları, öğrenmeyi ve ruhsal durumu etkileyerek motivasyonun azalmasına neden olabileceği de unutulmamalıdır (19).
TABLO 3. SPORCU ÇOCUKLARIN YAŞ VE CİNSİYETE GÖRE DEMİR İHTİYAÇLARI
Yaş
(yıl)
Kilo
(kg)
Boy
(cm)
Demir
(mg)
Enerji
(kcal/kg)
Çocuk
4-6
7-10
20
28
112
132
10
10
90
70
Erkek
11-14
15-18
45
66
157
176
12
12
55
45
Kız
11-14
15-18
46
55
157
163
15
15
47
38
Kalsiyum: Kalsiyum kemik sağlığı, kasların kasılması için önemli bir mineraldir.
Kalsiyum ter, idrar ve dışkı ile atıldığından, diyetle yerine konulması önemlidir.
Dört ile 8 yaş arasındaki çocuklarda günlük kalsiyum ihtiyacı 1000 mg iken, 9
ile 18 yaş arasındaki çocuklarda ihtiyaç 1300 mg’a çıkmaktadır (11). Ergenlik
dönemine göre kalsiyum ihtiyacı farklılık gösterebilir ve bu dönem kız çocuklarda 6 yıl sürerken, erkek çocuklarda 4 yıldır. Ergenlik dönemine bağlı kalsiyum
ihtiyacındaki değişikliklere ek olarak, çocuğun düzenli fiziksel aktivite (weight
bearing exercise) yapıp yapmaması da kemik kütlesinin artışını etkileyen önemli
faktördür (20).
Diyetteki başlıca kalsiyum kaynakları süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleridir.
Ayrıca laktoz intoleransı nedeniyle süt ürünlerini yeterince tüketemeyen çocuklar için kalsiyum kaynağı daha düşük olan koyu yeşil yapraklı sebzeler (soya fasulyesi, bamya, brokoli, ıspanak, lahana), kuru üzüm, kuru erik, ceviz, tatlı badem
ve tahıllarla kalsiyum ihtiyacı karşılanabilir. Besinlerle yeterli miktarda alınan
kalsiyum kemik gelişimini ve büyümeyi destekleyeceği gibi bağırsak kanseri ve
hipertansiyon gibi hastalıklara karşı da koruyucu rol oynamaktadır (11).
15
Sporcu çocukların yoğun egzersizler sırasında terle kalsiyum kaybettikleri dikkate alındığında, kalsiyumdan zengin beslenmeleri hem büyüme-gelişmenin
yaşa uygun idamesi, hem de kanda kalsiyum düşüklüğüne bağlı gelişebilecek
kas krampları veya kemik kırıklarından korunmaları açısından önemlidir. Sabit kiloyu korumanın önemli olduğu bazı sporlarla uğraşan atletlerin süt ve süt
ürünlerini tüketmekten kaçınması ciddi kalsiyum eksikliğine yol açabilir. Özellikle yoğun egzersiz yapan kız atletlerde sıklıkla görülen “yeme bozukluğu, adet
düzensizliği ve kemik erimesinden” oluşan şikayetlerin (female atlet triad) nedeni östrojen hormonu eksikliğidir. Bu nedenle adölesan kız sporcuların kalsiyum
eksikliği açısından daha dikkatli olmaları gerekirken, erkek adölesanlar, testosteron hormonunun kemik erimesine karşı koruyucu etkisinden dolayı daha şanslıdırlar.
Vücuttaki kalsiyum dengesini korumada vitamin D önemli rol oynar. Bu nedenle,
kapalı alanlarda spor yapan veya güneş ışığından yetersiz iklimlerde yaşayan
sporcu çocukların kalsiyum düzeyini sağlayabilmeleri için günlük en az 400 Ünite D vitamini desteği almaları önerilmektedir (21).
Vitaminler: Vitamin ihtiyacı yaşa ve günlük enerji tüketimiyle değişiklik gösterir.
Yarışmaya dayalı spor yapan adölesanların enerji ihtiyaçları arttığından, buna
paralel olarak vitamin ihtiyaçları da artacaktır. Tablo 4’de yaş ve cinsiyete göre
vitamin ihtiyaçları görülmektedir.
TABLO 4. SPORCU ÇOCUKLARDA GÜNLÜK VİTAMİN İHTİYAÇLARI
A
(µg)
B1
(mg)
B2
(mg)
Niasin
(mg)
B6
(mg)
B12
(µg)
Folik asit
(µg)
9-13 y E
445
0.7
0.8
9
0.8
1.5
250
9-13 y K
420
0.7
0.8
9
0.8
1.5
250
14-18
yE
630
1.0
1.1
12
1.1
2.0
330
14-18
yK
485
0.9
0.9
11
1.0
2.0
330
16
17
18
SPORCU ÇOCUK
BESLENMESİNDE
SIVI İHTİYACI
Egzersiz sırasında ağızdan alınan sıvılar, vücut sıcaklığını düzenlemede ve terle
kaybolan elektrolit ve suyun yerine konulmasında büyük öneme sahiptir. Çevre
sıcaklığı ve nem, sporcu çocukların ne kadar terlediğini ve ne kadar sıvı tüketmeleri
gerektiğini belirleyen dış etmenlerdir (11). Uzun süre veya ağır egzersiz yapan
çocuklar aldıkları sıvıdan daha fazlasını terle kaybedebildiklerinden susuzluğa
(dehidratasyona) dolayısıyla da performans kaybına daha yatkındırlar (22).
Çocuklar, yetişkinlere göre daha az terlemelerine rağmen, yeterli sıvı almadıkları
zaman yetişkinler kadar susuz hale gelebilirler. Çocuklarda daha az sayıda
ter bezi vardır. Mevcut ter bezlerinden daha az terleyen çocuklar, buharlaşma
yoluyla daha az ısı kaybederler. Sonuç olarak, dehidrate kalan sporcu çocuklar
yetişkinlere göre daha yüksek vücut ısısına (hipertermi) ulaşırlar. Bu nedenlerle,
çocuklar yoğun egzersizler sırasında susuzluğa, performansta azalmaya ve
sıcak çarpmasına daha yatkındırlar (23). Sporcu çocuklar sıvı almaya egzersiz
öncesinde başlamalı, egzersiz sırasında ve sonrasında da devam etmelidir.
Sporcu çocukların egzersiz sırasında ve sonrasındaki sıvı ihtiyacı farklıdır ve
çocuğun kilosuna göre belirlenir (24) (Tablo 5).
19
Sporcu çocuklar
sıvı almaya egzersiz
öncesinde başlamalı,
egzersiz sırasında
ve sonrasında da
devam etmelidir.
TABLO 5. SPORCU ÇOCUKLARDA EGZERSİZ SIRASINDA VE SONRASINDA ÖNERİLEN EN AZ SIVI İHTİYACI
Vücut ağırlığı
(kg)
Egzersiz sırasında
sıvı ihtiyacı
(ml/saat)
Egzersiz sonrasındaki
sıvı ihtiyacı
(ml/saat)
25
325
100
30
390
120
35
455
140
40
520
160
45
585
180
50
650
200
55
715
220
60
780
240
(egzersiz sırasında 13 ml/kg, sonrasında ise 4 ml/kg şeklinde hesaplanabilir
Sportif aktivite sonrasında az tuzlu sıvılarla birlikte atıştırmalık yenilmesi,
susamayı uyararak sıvı alınmasını ve vücutta su tutulmasını sağlar. Çocuklar
her istediklerinde su içilmesine izin verildiğinde bile tamamen susuzluklarını
gideremeyebilirler. Hidrasyon amacıyla su yerine, şeker (%6) ve tuz (18 mmol/L)
içeren sıvılar tüketildiğinde çocukların sıvı tüketim isteğinin arttığı ve bunun
susuzluktan koruduğu gösterilmiştir (25).
20
21
22
SPORCU İÇECEĞİ VE ENERJİ
İÇECEĞİ: SPORCU ÇOCUKLAR
KULLANABİLİR Mİ?
Sporcu içecekleri karbonhidrat, mineral, elektrolit (sodyum, potasyum, kalsiyum,
magnezyum) ve bazı vitaminler içeren ve sporcuların performansını artırmak ve
terle kaybettikleri sıvı ve elektrolitleri yerine koymak için kullandıkları tatlandırılmış içeceklerdir. Sporcu içeceklerindeki karbonhidrat miktarı 240 ml’de 2-19
gr arasında, enerji içeriği ise 10-270 kalori arasında değişmektedir (Tablo 6).
TABLO 6. TÜRKİYE’DE PİYASADA OLAN BAZI SPORCU İÇECEKLERİ VE İÇERİĞİ (100 ML’DE)
Ürün
Üretici Firma
Kalori
(kcal)
Karbonhidrat
(gram)
Sodyum
(mg)
Potasyum
(mg)
Powerrade
Coca-Cola Co.
15.6
3.9
50
12.5
Gatorade
Pepsi-Co.
20
5.8
45
12.5
23
Enerji içecekleri ise genellikle uyarıcılar (kafein, guarana, taurin, ginseng, L-carnitine, kreatin ve glukuronolakton vb.) içeren, karbonhidrat, protein, aminoasit,
vitamin ve elektrolitlerle zenginleştirilmiş kalori içeren, performans arttırıcı içeceklerdir (26). Enerji içeceklerindeki karbonhidrat miktarı 240 ml’de 25-30 gr
arasında, enerji içeriği ise 0-270 kalori arasında değişmektedir (Tablo 7). Enerji
içeceklerinde yüksek (%11-12) oranda karbonhidrat bulunmaktadır. American
College of Sport Medicine sporcu çocuklar için önerilen sıvıların içindeki karbonhidrat oranının %6-8’den fazla olmamasını önermektedir (27). Yüksek orandaki
karbonhidratlar mide boşalmasını geciktireceğinden karında şişlik, gaza neden
olabilir (28).
TABLO 7. TÜRKİYE’DE PİYASADA OLAN BAZI ENERJİ İÇECEKLERİ VE İÇERİKLERİ (100 ML’DE)
Kalori
Karbonhidrat
(kcal/100ml)
(gr)
Yağ
(gr)
Sodyum Kafein Taurin
(gr)
(mg/L) (mg)
Ürün
Üretici firma
Burn
Coca-cola Co.
53.6
12.8
0
0
150
x
Redbull
Redbull Gıda
45
11.3
0
0.08
150
200
Rockets
PepsiCola
Xdurance
56.8
13.8
0
0.05
144
x
Rockstar
PepsiCola
56.8
13.5
0.1
0.1
150
1000
Monster
Monster
49
12
0
0.083
15
80
x: İçerik miktarı belirtilmemiş
Günlük yaşamda ve egzersiz sırasında yeterli su tüketimi normal kalp ve diğer
organ fonksiyonlarının ve vücut ısı dengesinin korunması için esastır. Genel olarak çocuklar az yağlı süt ve meyve suları ile karbonhidrat ve sıvı gereksinimle-
24
25
rini karşılarlar. Düzenli bir fiziksel aktiviteye sahip çocukların sporcu içeceğine gereksinimi yoktur. Ancak uzun süreli ve ağır egzersizler sırasında gereken
sıvı, elektrolit ve enerjiyi sporcu içeceklerinden sağlayabilirler. Uyarıcılar içeren
enerji içeceklerinin ise sporcu çocuk ve adölesan beslenmesinde yeri kesinlikle
yoktur.
Enerji içeceklerinde bulunan diğer performans artırıcı maddeler ve etkileri
nelerdir?
Enerji içecekleri karbonhidrat, vitaminler ve elektrolitlerin yanı sıra algıyı ve
mental durumu uyaran, performans artırıcı maddeler de içerir (29) (Tablo 8).
TABLO 8. ENERJİ İÇECEKLERİNDEKİ MADDELER VE ETKİLERİ
Algı ve mental
performansı artıran
maddeler
Uyarıcılar
Performans artırıcılar
Taurine
Kafein
Panax ginseng
Ginko biloba
Guarana
L- karnitin
L- tirozin
Green tea ekstraktı
D- riboz
5- HTP*
Synefrin
Beta alanin
Citicolin
Yerba mate
İnositol
Vinposetin
Yohimbin
Citrulline malate
Tiramin
Quercetine
*5-Hidroksi- L- triptofan
Enerji içeceklerinin içindeki performans artırıcılar arasında en fazla kullanılanı
kafeindir ve çiğ kahve çekirdeklerinden elde edilir. Kahve dışında diğer kafein
kaynakları arasında kolalı içecekler, kakao ve çay sayılabilir. Ağızdan alınan kafein hızla emilerek, 30-60 dk. içinde maksimum kan seviyesine ulaşır (30), yarı-
26
Uyarıcıları içeren
enerji içeceklerinin
ise sporcu çocuk
ve adölesan
beslenmesinde yeri
ise kesinlikle yoktur.
lanma ömrü ise 2-10 saattir. Kafein kalp kasılmasını arttıran güçlü bir uyarıcıdır.
Böylece kalp hızını, kan basıncını, konuşma hızını, dikkati, mide salgılarını ve ısıyı
artırır. Bunların yanı sıra, kafein uyku bozukluğu yapabilir, anksiyeteye neden
olabilir ve kalp problemi olanlarda kalp ritmini bozabilir. Ayrıca kafein bağımlılığı ve zehirlenmesi dikkat edilmesi gereken bir sağlık problemidir. Bazı enerji
içecekleri 50 mg’a varan miktarda kafein içerebildiğinden (bir kutu kolanın yaklaşık 14 katı), kafein zehirlenmesi oluşturabilir. Kafeinin ölümcül dozu 200-400
mg/kg’dır (31). Uzun süre kafein içeren sıvı tüketenlerde kafein yoksunluğu baş
ağrısı, yorgunluk, dikkat dağınıklığı, konsantrasyon güçlüğü, sosyalleşme isteksizliği, grip benzeri semptomlar, huzursuzluk, depresyon, kas ağrısı ve kusma
gibi şikayetlere yol açar.
Sporcu ve enerji içeceklerinin yan etkileri nelerdir?
Sporcu ve enerji içeceklerinin içerdiği asidik maddeler (sitrik asit) nedeniyle
pH değeri 3-4 arasında olup, bu asidik pH diş minesinde bozulmaya neden
olur. Yaşları 11-14 arasında değişen ve bu tür içecekleri tüketen sporcularda
yapılan çalışmalarda, sporcu çocukların %57’sinde diş çürükleri saptanmıştır (32).
27
Egzersiz öncesinde ve/veya sırasında sadece sıvı-elektrolit takviyesi yapılmalıdır. Susuzluğu gidermek için yüksek kalorili bu tür içeceklerin sık tüketilmesi
vücuda gereksiz kalori yükleyerek, aşırı kilo alımına yol açabilir. Bu tür içeceklerin yemeklerle veya ara atıştırmalarla birlikte tüketilmesi de önerilmemektedir.
Sporcu veya enerji içeceklerini güzel tatları, susuzluk giderici olmaları, ek bir
enerji sağlayarak performansını arttırmaları nedeniyle sporcu adölesanlar tarafından yaygın olarak kullanabilmektedirler. Bu iki içecek arasındaki farkların
bilinmemesi, bilinçsiz olarak tüketilmesine neden olmaktadır. Özelikle basit bir
sıvı-elektrolit takviyesi amacıyla sporcu içeceği yerine enerji içeceği tüketildiğinde kafein benzeri uyarıcılara maruz kalınması çocuk ve adölesan yaşlardaki
sporcular için sakıncalıdır. Bu nedenle dengeli beslenen bir çocuğa spor öncesi
sıvı ve kalori sağlayacak az yağlı veya yağsız süt önerilmektedir. Tüm bu veriler
ışığında ABD’de 2007 yılında okullarda beslenme standartları belirlenmiştir (33).
Bunlar:
- Yiyecek ve içeceklerdeki şeker miktarının sınırlandırılması
- Çocukların ücretsiz suya her an ulaşabilmesi
- Gazlı veya şekerli içeceklerin sınırlandırılması
- Sporcu içeceklerine sadece uzun süreli ve ağır antrenmanlarda izin verilmesi
- Enerji içeceklerinin asla kullanılmaması
- Kafeinli içeceklerin yasaklanması
Sonuç olarak sporcu ve enerji içecekleri hakkında hem ebeveynlerin hem de çocukların eğitimi çok önemlidir. Özellikle bu iki tür içecek arasındaki farklar anlatılarak, enerji içeceklerinin sporcu içeceği yerine kullanılmasının doğurabileceği
sonuçlardan sporcu çocuklar ve ebeveynleri haberdar edilmelidir. Bu konuda
okul yönetimleri ve spor kulüplerinin ailelerle işbirliği yapması büyük önem taşımaktadır.
28
Dengeli beslenen bir
çocuğa spor öncesi sıvı
ve kalori sağlayacak az
yağlı veya yağsız süt
önerilmektedir.
29
30
SPORCU ÇOCUKLARDA
PRATİK BESLENME
ÖNERİLERİ:
- Sporcu çocukların yarışmalara tok olarak katılmamaları önerilmektedir. Egzersizden önceki bir saat içinde ara öğün yiyebilir ama genellikle performanstan en az iki saat önce öğün yenilmiş olmalıdır.
- Yarışma günü daha önceden yenildiğinde herhangi bir mide problemi yaratmamış olan besinlerin tüketilmesi önerilir.
- Erişkinlerde performanstan 1-4 saat önce karbonhidrattan zengin, düşük
yağlı besinleri (işlenmemiş tahıllar, düşük yağlı yoğurt veya süt, elma veya
her türlü sebze) tüketmenin egzersiz boyunca dengeli kan şeker düzeyini korumaya yardımcı olduğu ve dayanıklılığı artırdığı gösterilmiştir.
- Yağlı besinler (sosis, hamburger, cips, patates kızartması, peynir) mideyi geç
boşalttığından antrenman veya yarışma öncesi uygun değildir.
- Fazla protein alımı böbrekler için stres oluşturup, su kaybına neden olacağından önerilmez.
- Antrenman veya yarışmadan 2-3 saat önce sporcu çocuklara yiyebileceği
öğün seçenekleri şunlar olabilir:
31
Çocuklar egzersizden
önce 400-600 ml sıvı
almalı, performans
süresince de 20
dakikada bir 150-300
ml sıvı tüketmelidir.
• Domates soslu makarna, yeşil salata ve düşük yağlı yoğurt
• Etli sandviç, tahıllı çörek, domates, yeşil salata, süt
• Izgara tavuk, fırında patates, havuç, meyve salatası
• Sebzeli tavuk, meyve, düşük yağlı süt
• Mısır gevreği, muz, kızarmış tam tahıllı ekmek, portakal suyu
- Sporcu çocuklara ara öğünlerde de sağlıklı seçenekler sunulmalıdır. Bu amaçla çocukların yanlarında kolay taşıyabilecekleri
• muz, elma, armut gibi taze meyveler, kurutulmuş meyve
• yulaflı çörek/kek, tam tahıllı kraker
• sütlü puding veya yoğurt gibi besinler yanlarına konulmalıdır.
- Ayrıca yanlarında su taşımaları, kendilerine su içmeyi hatırlatması açısından
da faydalıdır. Çocuklar egzersizden önce 400-600 ml sıvı almalı, performans
süresince de 20 dakikada bir 150-300 ml sıvı tüketmelidir.
- Sporcu içecekleri basit spor aktivitelerinde gerekli değildir, su bu tür aktivitelerde hidrasyon için çoğunlukla yeterlidir.
- Sporcu içecekleri, genellikle 1 saatten uzun süren çok yoğun egzersiz yapan
ve terleyen atletler için uygun olabilir.
32
33
KAYNAKLAR
1-
Owen N, Sparling PB, Healy GN, et al. Sedentary
behavior: emerging evidence for a new health
risk. Mayo Clin Proc 2010; 85:1138.
18- Petrie HJ, Stover EA, Horswill CA. Nuritional concerns fort he child and adolescent competitor.
Nutr.2004;20:620-31.
2-
Caspersen CJ, Powell KE, Christenson GM. Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research.
Public Health Rep 1985; 100:126.
19- Bruner AB, Joffe A, Duggan AK, et al. Randomised
study of cognitive effectsof iron supplementation
in nonanaemic iron-deficient adolescent girls.
Lancet. 1996; 348:992-6.
3-
Ogden CL, Carroll MD, Curtin LR, McDowell MA,
Tabak CJ, FlegalKM. Prevalence of overweight
and obesity in the United States, 1999-2004.
JAMA. 2006;295:1549-1555.
20- Turner CH. Site- specific skeletal effects of exercise: importance of interstitial fluid pressure. Bone
1999;24(3):161-2.
4- Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması 2010:
Beslenme durumu ve alışkanlıklarının değerlendirilmesi sonuç raporu. Sağlık Bakanlığı yayın
no:931, Ankara 2014.
5-
Eaton D, Kann L, Kinchen S, Ross J, Hawkins J,
Harris W, Lowry R,McManus T, Chyen D, Shanklin S, Lim C, Grunbaum J, Wechsler H.Youth risk
behavior surveillanceUnited States, 2005. J Sch
Health.2006;76:353-372.
6-
American Academy of Pediatrics. Children, adolescents, and T.V. Pediatrics. 2001;107:423-426.
7- Willis BL, Gao A, Leonard D, Defina LF, Berry
JD. Midlife fitness and the development of chronic conditions in later life. Arch Intern Med.
2012;172(17):1333.
8-
9-
Herring MP, O’Connor PJ, Dishman RK. The effect
of exercise training on anxiety symptoms among
patients: a systematic review. Arch Intern Med.
2010;170(4):321.
Krahenbuhl GS, Williams TJ. Running economy:
changes with age during childhood and adolescence. Med Sci Sport Exerci 1992;24:462-6.
10- Bass S, Inge K. (2006). Nutrition for special populations: Children and young athletes. In L. M. Burke & V. Deakin(Eds.), Clinical sports nutrition (pp.
589632). Sydney, NSW:McGraw-Hill.
21- Dietitians of Canada, the American Dietetic Association, and the American College of Sports
Medicine. Joint position statement: Nutrition
and athletic performance. Can J Diet Pract Res
2000;61(14):176-92. 28-Meyer F, Bar-Or O, MacDougall D, Heigenhauser G. Effect of drink composition on electrolyte balance, thermoregulation
and performance of children exercising in the
heat. Med Sci Sports Exerc. 1995 Jun;27(6):882-7.
22- Meyer F, Bar-Or O, MacDougall D, Heigenhauser G.
Effect of drink composition on electrolyte balance, thermoregulation and performance of children exercising in the heat. Med Sci Sports Exerc.
1995 Jun;27(6):882-7.
23- Rowland T. Fluid replacement requirements for
child athletes. Sports Med 2011;41(4):279-88.
24- Purcell LK. Sport nutrition for young athletes. Paedtr Child Health. 2013;18(2):200-2
25- Horswill CA, Passe DH, Stofan JR, Horn MK, Murray R. Adequacy of fluid ingestion in adolescents
and adults during moderate-intensity exercise.
Pediatr Exerc Sci. 2005; 17:41-50.
26- Sports drinks and energy drinks for children and
adolescents: are they appropriate? Committee on
Nutrition and the Council on Sports Medicine and
Fitness. Pediatrics. 2011 Jun;127(6):1182-9.
11- Hoch AZ, Gossen K, Krestsschmer T. Nutritional
requirements of the child and teenage athlete.
Phys Med Rehabil Clin N Am. 2008;19:373-98.
27- Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American
College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports
Exerc. 2009;41:709-31.
12- Litt A. Fuel for young athletes: Essential foods and
fluids for future champions. Windors: Human Kinetics, 2004.
28- Murray R, Bartoli W, Stofan J, et al. A comparison
of the gastric emptying characteristic of selected
sports drinks. Int J Sport Nutr. 199;9:263-74.
13- Petrie HJ, Stover EA, Horswill CA. Nutritional
concerns for the child andadolescent competitor.
Nutrition 2004; 20:620-31.
29- Campbell B, Wilborn C, Bounty PL, et al. International society of sports nutrition position stand:
energy drinks. Int Soc of Sport Nutr. 2013;10:1-16.
14- Boisseau N, Vermorel M, Rance M, et al. Protein
requirements in maleadolescent soccer players.
Eur J Appl Physiol 2007; 100:27-33.
30- Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, et al. Iternational society of sports nutrition position stand:
caffeine and performance. J Int Sport Nutr Exerc
Metab. 2010;7:5.
15- Nemet D, Eliakim A. Pediatric sports nutrition: an update. Curr Opin Clin Nutr Metab Care.
2009;12(3):304-9.
16- Mundt CA, Baxter-Jones ADG, Whiting SJ, Bailey
DA, Robert A, Faulkner RA. etal. Relationships of
activity and sugar drink intake on fat mass development in youths. Med Sci Sports Exerc. 2006
Jul;38(7):1245-54.
17- Rico-Sanz J, Zehnder M, Buchli R, Dambach M,
Boutellier U. Muscle glycogen degredation during
simulation of a fatiguing soccer match in elite soccer players examined noninvasively by 13C-MRS.
Med Sci Sports Exerc. 1999;13:1587-93.
34
31- Berger AJ, Alford K. Cardiac arrest in ayoung
man following excess consumption of caffeinated
energy drinks. Med J Aust. 2009;190(1):41-3
32- Bartlett DW, Coward PY, Nikkah C, et all. The
prevalence of tooth wear in a cluster sample of
adolescent schoolchildren and its relationship
with potential explanatory factors. Br Dent J.
1998;184(3):125-9.
33- Institute of Medicine. Nutrition Standards for Foods in Schools: Leading the Way Toward Healthier Youth. Washington, DC: National Academies
Press; 2007

BAHÇELİEVLER - BAŞAKŞEHİR GALATASARAY FUTBOL OKULU

Transkript

Benzer belgeler

METU SHARKS SPORCU KAYIT FORMU FOTO Velisi olduğum

SEV JR

Baby`s First Feeding Tracker