ANTRENMAN BİLGİSİ

ANTRENMAN BİLGİSİ
Doç. Dr. Faruk YAMANER
1.Antrenman Bilimi
ve
Tarihi Gelişimi
Dünyada Antrenman Bilimi İle İlgili Gelişmeler
• İnsan vücudunun
belirli amaçlar için
eğitilmesi düşüncesi
insanlığın dünya
üzerindeki varlığı
kadar eskidir
• Milyonlarca yıl önce
insanoğlunun doğa ile
mücadelesi sırasında
savunmasız kalmışsa
da bu mücadelede
davranışlarını
ayarlamak zorunda
kalmıştır.
• Ancak insanoğlunun
bu mücadelede üstün
gelmek için bir takım
yeteneklere ihtiyacı
vardı.
• Günlük yaşantı sırasında
sıkça zorluklarla karşılaşan
insanoğlu bu yeteneklerini
geliştirmek için çalışmalar
yapmaya başladı.
• İkinci dünya savaşından sonra spor bilimindeki
gelişmelerle beraber antrenman bilimi de
gelişmiştir. Burada, özellikle ülkelerin
tanıtımlarını spor yoluyla yapmaya çalışması
önemli bir etken olmuştur.
DÜNYADA
• Dünyadaki ilk genel antrenman
araştırmalarından sayılan Sovyet Matwejew’in
« Spor Antrenmanın Periyotlanması» adlı
kitabında antrenman şekilleri ve tanımlarına
yer verilmiştir.
• Birçok spor türünün antrenman periyotları
hakkında Matwejew tarafından yapılan
araştırma genelleştirilmiş, tüm branşlar teorik
bir sisteme oturtulmuş ve kuralları
belirlenmiştir.
• Bugün tamamen geçerli olan bu sistem
antrenman planlamasının temelini
oluşturmaktadır.
• Daha sonra 1964’ te Doğu Almanya’ da D.
Harre başkanlığındaki yazarlar topluluğu
tarafından antrenman bilimi ile ilgili gelişmeler
yeni bir boyut kazanmış ve bu nedenle 1964
yılında « ANTRENMAN TEORİSİ» kabul görmüş
ve bu bilim dalı için dönüm noktası sayılmıştır.
• 1970’ li yıllardan sonra antrenmanda yüksek
performans çalışmaları antrenörler, spor
eğitimcileri ve araştırmacılarının ortak
çalışmaları ile gerçekleştirilmiştir.
• Bu yıllarda yapılan çalışmalar ile
antrenmanların fizyolojik etkileri incelenmiş ve
programlar bu bilgiler ışığında hazırlanmaya
başlamıştır.
• Antrenman biliminin gelişimi açısından son 75
yıllık süreç incelendiğinde şu soruya halen
cevap verilememiştir:
• Sporda insanoğlunu performans sınırı nedir?
• 2. Dünya savaşı yıllarında çalışmalara ara
verilmiş, sonra antrenman biliminde yeni
gelişmeler ortaya çıkmıştır.
• Günümüzde de bu çalışmalara devam
edilmektedir.
Türkiye’ de Antrenman Bilimi İle İlgili Gelişmeler
• Ülkemizde
antrenman bilimi
adına yapılan ilk
çalışmalar
antropometrik
ölçümlerle
başlamıştır.
• Daha sonraları; Ege Üniversitesinde 1973
yılında Spor Hekimliği Enstitüsü kurulmuştur.
Bu kurumda uzun süre spor sakatlıkları ve
beslenme gibi konuları aşamayan görüşle,
yerini yavaş yavaş antrenman bilimi
çalışmalarına bırakmıştır.
• 1975 yılında Spor Akademilerinin kurulmasıyla
antrenör eğitimi ve antrenman bilimi ön plan
çıkmaya başlamıştır.
• Daha sonra Beden Terbiyesi Kanunu
Çerçevesinde antrenör eğitimi ve sporcu
sağlığı ile ilgili bir merkez kurulması
düşünüşmüş ve Ankara SESAM 1982’ de
kurulmuştur.
• Son zamanlarda üniversiteler bünyelerine bu
alanda eğitim vermek üzere bölümler
açmaktadır.
2.Antrenman Kavramı, İlkeleri
ve Gelişimi
ANTRENMAN
HOLMANN
Antrenman, organizmada fonksiyonel ve morfolojik
değişmeler sağlayan ve sporcuda verimin yükseltilmesi
amacıyla belirli zaman aralıkları ile uygulanan
yüklenmelerin tümüdür.
HARRE
Spor antrenmanı, sporda gelişimi sağlamak için bilimsel
özellikle pedagojik ilkelere göre yönlendirilen süreçtir. Bu
süreç, planlı ve sistemli biçimde etkilenerek sporcuların bir
veya daha çok spor dalında üstün başarıya ulaşmasını
amaçlar.
YAŞAR SEVİM
Bedensel ve moral gücün, teknik ve taktik becerilerin organik
ve psikolojik yüklenmelerle düzeltilmesi ve en üst düzeye
getirilmesi amaçlarına yönelik bir eğitim sürecidir
Antrenmanın ilkeleri
• Antrenman yoluyla istenilen amaçlara
ulaşabilmek için her antrenman planlanmış, iyi
organize edilmiş ve uygulanabilir olmalıdır. Bu
nedenle bir antrenman oluşturulurken
aşağıdaki ilkelere göre planlama yapılmalıdır.
1. Antrenmanın amaçları
• Antrenman sürecinin tüm hazırlıklarını içerir.
• Çalışılan spor branşındaki kısa, orta ve uzun
vadeli amaçlar belirlenir. Bu amaçlar
doğrultusunda yapılacak olan her antrenmanın
amacı, içeriği belirlenmelidir.
• Antrenmanda öğretilecek konular belirlenir,
içeriğe göre planlama yapılır.
• Antrenmanın amacına uygun olarak
dayanıklılık, sürat, kuvvet gibi kondisyonel
performansı oluşturan motorik özelliklerin
hangisinin veya hangilerinin geliştirileceği
belirlenir.
• Teknik-taktik çalışmalar belirlenir.
2.Antrenmanın içeriği
• Antrenmanın amaçlarına ulaşmak için
antrenmanda kullandığımız alıştırmaları kapsar.
• Sportif verimliliğin en üst düzeyine ulaşabilmek
için, antrenmanın amacına yönelik seçilen
alıştırmaların uygun yüklenme ilkelerine göre
uygulanması büyük önem taşır.
• Alıştırmaların seçiminde; amaca uygunluk,
ekonomiklik ve etkinlik ilkeleri dikkate alınmalıdır.
3. Antrenmanın araç ve gereçleri
• Antrenman metotlarının uygulanmasına ve
sportif verimliliğin istenilen biçimde gelişmesine
yardımcı olur ve destekler.
• Antrenman süreci için gerekli olan yardımı
sağlayan araç ve gereçler 3’e ayrılır:
Aletler: Branşa özgü malzemeler (top, file, kale vb,),
halter, kasa, sağlık topu, slalom direkleri vb.
Bilgi Aktarıcı Malzemeler: Video, kamera,
projeksiyon, teknik resim dizileri vb.
4. Antrenman metotları
• Öngörülen antrenman amaçlarına ulaşabilmek
için, genellikle spor uygulamalarından
geliştirilen planlı ve programlı uygulamalardır.
ANTRENMANIN İLKELERİ
ANTRENMANIN AMACI
(Maksimal Kuvvet)
ANTRENMAN
ARAÇ VE GEREÇLERİ
(Halter vb)
ANTRENMAN METOTLARI
(Piramidal Metod)
ANTRENMANIN İÇERİĞİ
(Enseden Pres, Squat …)
3-SPORDA ISINMA
Doç .Dr. Faruk YAMANER
ISINMA?
• Sporcuları; antrenmanlarda ve maçlarda
öngörülen belli görevlere, bedensel ve psikolojik
yönden en uygun şekilde hazırlamayı ve uyum
sağlamayı amaç edinen çalışmalar olarak
tanımlanır.
• Sporcuları; antrenmanlarda ve maçlarda öngörülen
belli görevlere, bedensel ve psikolojik yönden en
uygun şekilde hazırlamayı ve uyum sağlamayı amaç
edinen çalışmalar.
• Diğer bir deyişle, sporcuların yüksek yoğunluktaki
yüklenmelere hazırlığıdır. Bu hazırlık psikolojik ve
fizyolojik yönüyle bir anlamda ön yükleme olarak
adlandırılır.
• Yüklenmeden amaç
esnekliğin, motorik
dengenin, psikolojik
uyumun sağlanmasıdır.
• Kısacası vücudun, yani
organizmanın
fonksiyonlarına en iyi
biçimde işlerlik
kazandırırız.
Isınma farklı şekillerde sınıflandırılır:
1- Genel Isınma: Organizmanın
fonksiyonlarını en iyi duruma getirebilmesine
yönelik ve bütün kas gruplarına hitap eden bir
ısınma türüdür.
• Her spor dalı için geçerli olan koşu,sıçrama,yön
değiştirme vb.
• 2- Özel Isınma: Uygulanan spor dalının
teknomotorik yapısına uygun ve daha çok aktif
olan kas ve kas gruplarının önündeki
yüklenmelere en iyi biçimde hazırlanmasıdır.
Başka bir sınıflandırmaya göre;
• 1- Aktif Isınma:
Sporcunun bizzat
kendisinin yaptığı
hareketlerdir.
• 2- Pasif Isınma:
Yardımcı ilaç ve benzeri
maddelerden
yararlanarak yapılan
ısınma türüdür.
• 3-Mental Isınma: Sporcunun motivasyonel
ve zihinsel olarak kendisinin önündeki
antrenman ya da müsabakaya
hazırlanmasıdır.
Isınmanın Fizyolojik Temelleri
• Isınma yoluyla organizmayı, fizyolojik olarak
işlevlerini daha etkin uygulayabilecek bir
ortama getirmeye çalışırız.
Genel Aktif Isınmanın Etkileri
• Koşarak ve hareket ederek ısınma büyük kas
gruplarında kuvvetli bir ısı yükselmesi sağlar.
• Stobay’a göre 15-20 dakikalık hafif koşu vücut
ısısının yaklaşık 38,5° -39° arasıdır.
• Uygun ısıda organizmadaki metabolik olayların
hızı % 13 oranında yükselir.
• Kan dolaşımının hızlandırılması ile kılcal
damarların aktivitesi artırılır.
• Yüksek ve optimal ısı merkezi, sinir sisteminin
işlevlerini daha hızlı uygular, dolayısıyla
reaksiyon ve kasılma hızı yükselir.
• Vücut ısısının 2° artması, kasılma hızını
yaklaşık %20 oranında artırır.
• Ayrıca sporcunun koordinasyonu olumlu
etkilenir.
• Vücut ısısının artması sakatlıklardan sakınmayı
sağlar.
• Genel aktif ısınma yoluyla sporcunun esnekliği
sağlanır.
• Kaslar daha yumuşak, esnek ve gerilme
yeteneği kazanırlar.
• Böylece yüksek yüklenmelerde kasların
sakatlanma oranı asgariye düşürülür.
• Genel ısınma aynı zamanda eklemlerin
yüklenmeyi kaldırabilme yeteneğini artırır.
• Özellikle dayanıklılık gerektiren spor dallarında
genel aktif ısınma kalp ve kan dolaşımı
sistemini olumlu yönde etkiler.
• Genel aktif ısınma aynı zamanda sporcunun
psikolojik uyum gücünü de artırır.
• İyi bir ısınma uyarılma sürecini olumlu etkiler.
Özel Aktif Isınmanın Etkileri
• Özel aktif ısınma; genel ısınmanın üzerine spor
dallarının özelliklerine uygun çalışmaları
öngörür.
• Uygulanan spor dalının teknik ve taktik
hareketleri ve özel aktif ısınmayı oluşturur.
• Kısaca özel ısınma antrenman ya da müsabaka
öncesi o spor dalının gereksinmelerini
içermelidir.
ISINMANIN ŞARTLARI
Isınma birçok iç ve dış şarta bağlıdır. Bunlar:
1. Isınma ve antrenman durumu: Isınma
çalışmalarında sporcunun antrenman
durumuna göre yüklenme kapsamı ve
yoğunluğu ayarlanmalıdır.
Örneğin; yoğun bir ısınma çalışması antrenmansız
sporculara yorgunluk yaratabilir. Bu da önündeki
sportif verimliliğini olumsuz yönde etkiler.
2. Isınma ve yaş: Isınma, sporcuların yaşına göre
düzenlenmelidir. Yaşlı sporcularda ısınma
çalışmaları yavaş ve basamaklı olarak uygulanır ve
daha uzun süreye gereksinme duyulur.
Genç sporcularla yaşlı sporcular arasındaki ısınma
süresi 10 ile 60 dakika arasında değişir.
• 3. Isınma ve psikolojik uyum: Psikolojik olarak
ya da zihinsel olarak önündeki yarışmaya uyum
sağlama ve motivasyon ısınmanın etkisini
arttırır. Isınmaya psikolojik olarak hazırlanma
uyum sürecini ve konsantrasyonu arttırır.
4. Isınma ve günün saatleri: Genel anlamda
ısınma gün boyu devam eder.
Günün ilk saatlerindeki ısınma çalışmaları daha
uzun olur.
En uygun ısınma saati 15:00 olarak bulunmuştur.
Bu saatlerde vücut ısısı ve kan dolaşımı en üst
düzeye ulaşır.
5. Isınma ve spor dalı: Isınma spor dalının
özelliklerini içerecek şekilde düzenlenmelidir.
• Her takımın ya da sporcunun alışagelmiş ve
önceden düzenlemiş olduğu ısınma programı
uygulanmaktadır.
• Normal olarak bir ısınma maç öncesi 25-30
dakikadır. Bunun 1/3’ü genel, 2/3 özel ısınma
olmalıdır.
6.Isınma ve iklim şartları: Sıcak havalarda daha
az, soğuk havalarda daha uzun ısınma süresi
gereklidir.
7. Isınma ve bireysel farklılıklar: Isınmada
sporcuların bireysel özellikleri dikkate
alınmalıdır. Bazı sporcular daha kısa, bazıları ise
daha uzun sürede ısınırlar.
8. Isınma ve Motorik Uyum: Isınma ile optimal
reaksiyon yeteneğine ve koordinasyon
yeteneğine ulaşılmaya çalışılmalıdır.
4-ANTRENMANIN ORGANİZMAYA ETKİSİ:
Doç .Dr. Faruk YAMANER
• Hareket sistemimizin temel yapısını iskelet ve
kaslar oluşturur.
• Bir kasın bir dirence karşı koyabilmesi veya direnci
aşabilmesiyle hareket oluşur.
• Bu nedenle kasların vücudumuzdaki temel görevi
kasılarak hareket üretmektir.
Kas Sistematiği
• Hareket sistemimizin temel yapısını iskelet ve
kaslar oluşturur.
• Kaslar kimyasal enerjiyi mekanik işe çeviren bir tür
makine görevi görürler. Bir kasın bir dirence karşı
koyabilmesi veya direnci aşabilmesiyle hareket ve
iş meydana gelir.
• Bu nedenle kas sisteminin
temel görevlerinden biriside
kasılarak bedensel harekete
etki eden kuvvetin
gelişmesidir.
• Genel anlamda organizmayı oluşturan
hücrelerde hareketlilik söz konusudur. Hücre
doğasında olan bu hareketlilik bazı hücrelerde
oldukça sınırlıdır.
• Bazı hücrelerde ise hücrenin
ana fonksiyonunu oluşturur.
İşte fonksiyonları hareket
olan bu hücrelere kas
hücresi denir.
• Kas hücresi iğ şeklinde olup kas lifi olarak
adlandırılır.
• Kas ise bağ dokusu ile bir arada tutulan binlerce
liften oluşmuştur.
• Bir lifin çapı 10-100 µ, uzunluğu ise yaklaşık olarak
0,1-35 cm arasında değişebilir.
• Kas hücresi endomisyum (sarkolemma) denen
transparan fakat dayanıklı bir membranla örtülüdür.
• Sarkolemma aynı zamanda kas liflerini birbirinden
ayırır.
• Kas liflerinin bir araya gelmesiyle kas lif
demetleri oluşur.
• Her bir kas lif demeti Perimisyum adında
bir membranla çevrilidir. Lif demetleri de bir
araya gelerek kası meydana getirir.
• Kas da Epimisyum adı verilen başka bir zarla
çevrilir.
• Bağ dokular kasın uçlarında birleşerek
tendonlara dönüşürler.
Antrenmanın Kaslar Üzerine Etkisi
1. Kuvvet geliştirmeye yönelik antrenman
2. Sürat geliştirmeye yönelik antrenman
3. Dayanıklılık geliştirmeye yönelik antrenman
• Kasların hangi özelliğinin geliştirileceği, yapılacak
yüklenmenin niteliğine göre değişecektir.
• Yüksek dirençlere
karşı hızlı kasılmalar
= Kuvvet
• Küçük dirençlere
karşı hızlı kasılmalar
= Dayanıklılık
• Kuvvetin artması kas liflerinin kalınlaşması ile
olur.
Yüklenmenin öğeleri
• Yüklenmenin şiddeti
• Yüklenmenin süresi
• Yüklenmenin Sıklığı
• Uygun Dinlenme
• Kuvvetin büyümesini olumsuz yönde etkileyen
birçok doğal sınırlar vardır:
• Cinsiyet (kadınlar ortalama %30 daha az)
• Vücut tipi-vücut yapısı ( örneğin; mesomorph
tipler, ectomorph tiplere göre daha elverişlid
tiplerdir
• Beslenme
• Kısa zamanda geliştirilen kuvvet kısa zamanda
kaybolurken, uzun süreli antrenmanlarla
kazanılan kuvvet daha kalıcı olur.
5-ANTRENMANIN ORGANİZMAYA ETKİSİ:
Doç .Dr. Faruk YAMANER
DOLAŞIM SİSTEMİ
Dolaşım sistemi, vücudumuzda kanın taşınmasından
sorumlu olan kalp, kan damarları ve kandan oluşan
sistemdir.
Dolaşım Sisteminin Görevleri
• Sindirilmiş besinleri, sindirim organlarından
toplayarak dokulara taşımak ve dağıtmak,
• Solunum organları ve dokular arasında O2 ve
CO2 alışverişini sağlamak,
• Metabolizma artıklarını boşaltım organlarına
taşımak,
DOLAŞIM SİSTEMİNİN GÖREVLERİ
• Hormonları ilgili organlara iletmek,
• Vücut ısısını düzenlemek,
• Vücut sıvılarının asit – baz dengesini (ph) düzenlemek,
• Vücudun zararlı maddelere karşı savunmasını sağlamak,
• Yaralanma halinde pıhtılaşmayı sağlayarak kan kaybını
önlemek.
DOLAŞIM SİSTEMİ ORGANLARIMIZ
• Kalp
• Kan
• Kan damarları
Antrenmanın Dolaşım Sistemi Üzerine
Etkileri
• Antrenmanın vücutta en etkili olduğu organ kalptir.
Yüklenmelerin kalbi etkilemesi ile ilgili olarak
genelde “karıncıkların büyümesinden” ( Ventriküler
Hipertrofi) bahsedilir.
• Normale göre daha büyük olan ve daha önceleri
patolojik bir durum şeklinde “Öküz Kalbi- Corius
Bobinus” adı ile tanımlanmış bu kalbe “ SPORCU
KALBİ” denir.
Antrenmanın Dolaşım Sistemi Üzerine
Etkileri
• Antrene olmayan normal kişilerde kalbin
ağırlığı 300-350 gram olmasına karşılık
sporcularda bu ağırlık 500 gram civarında
bulunmaktadır.
• Normal kalpte 5-7 mm olan sol karıncık duvar
çeperi 7-15 mm arasında bir kalınlığa sahiptir.
Antrenmanın Dolaşım Sistemi Üzerine
Etkileri
• Kalbin dakikada pompaladığı maksimal kan
hacmi artar
• Antrenmanla nabızda daha az artma
meydana gelir
• Zamanla sinuzal bradikardi(dinlenik
durumdayken nabzın normalin altında
olması) meydana gelir, nabız 60’ın altına
iner.
Antrenmanın Dolaşım Sistemi Üzerine
Etkileri
• Dayanıklılık sporcularında dinlenme kalp
frekansı 30-40 atım/dk’ya kadar düşmektedir.
Mukavemet kayakçılarda bu değerler 28
atım/dk’ya kadar ölçülmüştür(HollmannHettinger) .
• Yüklenme sonrası nabzın normale dönüşü
antrenmansızlara göre süratli olur
Antrenmanın Dolaşım Sistemi Üzerine Etkileri
• Antrenman esnasında kanın aktif(kaslar)- inaktif(iç
organlar) organlara dağılımı daha mükemmeldir
Antrenmanın Dolaşım Sistemi Üzerine
Etkileri
• Kaslarda kanlanma, kapillarizasyon(kılcal
damarlanma) artar.
• Spor yapmayan erkek ve kadınlarda her kas
fibrili çevresinde ortalama 3 veya 4 kılcal
damar bulunmasına karşılık bu sayı
sporcularda 5 ile 7 arasında
değişmektedir.Bu da dayanıklılık
sporlarında daha fazla oksijen tedariki
sağlar.
• Kan hacmi ve hemoglobin miktarı artar.
Dolayısıyla oksijen taşıma kapasitesi artar.
6-ANTRENMANIN
ORGANİZMAYA ETKİSİ:
Doç. Dr. Faruk YAMANER
Solunum Nedir?
• Solunum canlı varlık ile dış ortamı arasındaki
gaz alışverişidir.
• Akciğerlerin en önemli görevi,
dokulara gereken oksijenin
sağlanmak ve dokularda oluşan
karbondioksitin uzaklaştırılmaktır.
• Özellikle aerobik enerji yollarının
devrede olduğu, dayanıklılık
egzersizleri sırasında kas
dokusunun artan iş yükünü
karşılayabilmek için çok daha
fazla oksijene ihtiyaç duyulur.
• Bu süreç akciğer ve kan ile kan ve kas dokusu
arasındaki gaz alışverişinin artmasına sebep olur.
Solunum Siteminin Fonksiyonları
•
•
•
•
Dokulara gereken O2 nin sağlanması.
Dokulara oluşan CO2 nin atılması.
Kan asidesinin kontrolü.
Ağız yoluyla iletişim.
Solunum Sistemi
• Hücre içerisindeki solunum olayı için gerekli
olan oksijen gazının havadan (dışarıdan)
alınarak kana verilmesini, kandaki
karbondioksit gazının alınarak havaya (dışarıya)
atılmasını sağlayan (organlardan oluşan)
sisteme solunum sistemi denir.
• Solunum sistemi organları burun, yutak,
gırtlak, soluk borusu, bronş, bronşçuk ve
akciğerlerdir.
• Solunum sistemi ile dışarıdan alınan havadaki
oksijen gazını kana veren, kandaki
karbondioksit gazını alarak solunum sistemine
ileten organa solunumun temel organı denir.
İnsanlarda solunumu temel organı
akciğerlerdir.
Antrenman ve Solunum Sistemi
• İstirahat Halindeki bir kişi dakikada 16-18 defa
soluk alır.
• Akciğerlere her solukta 500-600 ml hava dolar.
• Bir kişinin bir dakikada aldığı hava miktarı ise o
kişinin dakikalık soluk volümünü (hacmini)
meydana getirir.
• İş halinde olmayan bir kişinin dakikalık soluk
volümü 5-7 L kadardır.
• Yük halinde bu miktar 120 l -140 l kadar çıkabilir.
• Alınan hava ,akciğerdeki alveollere gelir. Etrafı
çok sıkı kılcal damarlarla çevrilmiş olan bu
alveollerin sayısı 700-800 milyon kadardır.
• Bu 7-8 yüz milyon alveolün hepsinin toplam
yüzeyleri 100-150 metre karedir.
• Alveollerin etrafının kılcal damarlarla çevrilmiş
olması ,kılcal damarlarla alveollerin arasın da, kan
alışverişini kolaylaştıran, buna imkan veren en
büyük faktördür.
• Solunum yolu ile akciğerlere gelmiş olan havanın
alveollerdeki bölümde % 14 -15 oksijen ve % 4,96,9 arasında karbon dioksit vardır. Alveollerde o
oksijen ve karbondioksit oranının değişikliği, bir
basınç farklılığını doğurur.
• Gerek alveollerdeki oksijen gerekse
karbondioksitin meydana getirdiği iki ayrı basınç,
bu basınç farklılığını doğurur.
• Bu oluşuma alveol oksijen basıncı veya alveol
karbondioksit basıncı denir.
• Alveoldeki oksijen basıncının fazla oluşu, kılcal
damarlarla alveol etrafında mükemmel bir gaz alış
verişi sağlar.
• Alveoldeki oksijen basıncı fazla olduğu taktirde,
soluk sayısı artar. Deniz seviyesinden yükseldikçe
hava ve basınç, buna paralel olarak oksijen azalır.
• Deniz seviyesinden 550 metre yükseldiğinde
oksijen miktarı normal yüzdenin yarısına düşer.
• Belirli yüksekliğe kadar organizma eksilen
oksijenin meydana getireceği kötü neticeleri
önleme için kandaki hemoglobin miktarını
arttırır.
• Yüksek bölgelerde yaşayan kişilerin kanında fazla
hemoglobin bulunmasının gerçek sebebi budur.
• Antrenmanlar da öncelikle daha bilinçli olarak
sporcuyu derin nefes alma alıştırmaları
,aradan kısa bir zaman geçince otomatik
olarak derin nefes alma alışkanlığını doğurur.
• Alınan bu alışkanlık ile kişinin hem vital
kapasitesi hem de alınan oksijen miktarı artar.
Temiz havanın ,solunum yolu ile Akciğerlere
alınıp artık hava ile karışmış havanın ve
alveollerdeki havanın ,içerdeki gazların
yüzde oranları aşağıdaki gibidir.
• Yapılan antrenmanlar da alveoller etrafındaki
kılcal damarların çaplarında ve gaz geçirimi
özelliklerinde artma meydana gelir.
• Bu daha fazla kanın alveoller tarafından oksijenle
beslenmesini ,dolayısıyla oksijenden azami
faydalanma durumunu doğurur.
• Antrenmanlarla elde edilen, daha derin nefes
alma alışkanlığı sonucu hem vital kapasite artar
hem de artık hava miktarı azalır.
• Bu ise alveollerdeki karbondioksit miktarı ve
basıncının düşmesini, dolayısıyla kana karışan
oksijen miktarının artmasını sağlar.
• Sporculara bu fizyolojik özellik sık sık anlatılmalı
ve onlarda derin nefes alışkanlık haline
getirilmelidir.
• Belirli spor türleri için solunum ritminin hareket
ritmine uydurulması gerekir.
• Örneğin; koşuda, kayak ve yüzmede olduğu
gibi.
• Büyük yüklenmeleri gereken sportif
alıştırmalarda özellikle ağırlık çalışmalarında
soluk baskı altında tutulur (preslenir) ve aniden
sert olarak dışarı atılır. Soluğu baskı altına almak
kılcal damarların ezilmesine dolayısıyla dokuya
kan sağlanmasına ara vermesine neden olur.
• Bunların doğal sonucu olarak da kolay yorgunluk
meydana gelir.
• Yukarıda bahsettiğimiz gibi uzun mesafe
koşucularda soluk alıp vermenin adım ritmine
uydurulması zorunluluktur.
• Başlangıçta bu iş bilinçli olarak uygulanır,
sonraları bilinçsiz olarak (refleks) yapılır.
• Yine sportif gücün geliştirilmesinde soluk alıp
verme önemlidir. Nedeni çok genel olarak karın
zarının harekete katılmasıyla solunum
kuvvetlendirilmesi şeklinde açıklanabilir.
Antrenmanla Akut Solunumsal Değişikler
• Bireyin oksijen kullanımı arttıkça solunum dakika
volumüde artar.
• Solunum soluk alma (inspirasyon) ve soluk verme
(ekspirasyon) den oluşur.
• Solunum volümü akciğerlere alınan ve çıkarılan
havadır.
• Bu iş bir seferde 500 cc kadardır.
• Normalde her dakikadaki solunum sayısı 12 olarak
alınırsa kişinin solunum dakika volümü
VE=12*0,5=L/dakika olur.
• Antrenman kişinin solunum volümü, oksijen
volümü ,karbondioksit volümü aşağı yukarı kişinin
max iş kapasitesinin % 60 ına kadar artırır.
• Antrenmanın bitiminden sonra solunum
frekansının istirahat değerine dönüşü solunum
volümüne oranla daha yavaştır.
• Solunum volüm ve kapasitesi değişmelerinde
solunum frekansı 15-16 dan 40-50 ye kadar
çıkar.
• Solunum volümü normal istirahat koşullarında
vital kapasitenin(derin bir soluk almadan sonra
zorlu bir şekilde çıkartılan hava volümü) % 10 u
kadar olduğu halde antrenmanda % 50 sine
kadar çıkabilmektedir.
Normal yetişkin bir erkekte istirahat ve
maksimum antrenman değerleri
• Antrenmanla akciğerde gaz alım verimi artar.
• Akciğer alveollerinde oksijenin diffüzyon
kapasitesi 20-25 cc/dk/mm Hg de
antrenmanda 2-3 misline çıkar.
ANTREMANDA OLUŞAN KRONİK
DEĞİŞİKLİKLER
• Solunum Volümü:
• Sporcularda istirahatte ve submaksimal antrenman
esnasında çok değişiklik olmaz.
• Fakat maksimal bir antrenman esnasında belirgin bir artma
gösterir.
• Solunum frekansı:
• İstirahatte çok az düşme görülür.
• Submaksimal bir antrenmanda çok fazla artmaz, maksimal
antrenmanda belirgin olarak artar.
• Vital kapasite:
• Genellikle ya değişmez veya biraz artar. Total akciğer
kapasitesinde pek artma görülmez.
• Solunum dakika Volümü:
• Antrenmanla istirahat dakika volümünde de
belirgin değişiklik görülmez.
• Submaksimal bir efor anında antrenmandan
önceki duruma oranla daha az bir artma olur.
• Maksimal bir efor anında solunum dakika
volümü sporcularda yüksektir.
• Oturak hayatı yaşayanlardan 111 L/dk ,antrene
olanlarda bu değer 200L/dk ya kadar çıkabilir.
• Kronik etki olarak yorumlanabilecek bir diğer
konu, sedanterlerin kostalarını kullanarak göğüs
solunumuna, sporcuların ise daha ziyade karın
solunumuna eğilim göstermeleridir.
• Göğüs solunumu karın solunumuna oranla daha
yorucudur.
• Göğüs duvarı esneklik sınırına yaklaştıkça
gösterdiği direnç artar ve solunum kasları
yorgunluğu daha erken gelir.
7-YÜKLENME VE TEMEL İLKELERİ
Doç. Dr. Faruk YAMANER
• Sportif güç ; antrenman
yüklenmesi ve dinlenme
arasındaki düzenli ilişki
yoluyla, organizmanın
sürekli artan yüksek
bedensel ve psikolojik
isteklerine uyumu
oranında geliştirilebilir.
• Bu nedenle, amaca yönelik güç
gelişimi için yüklenme ve
dinlenme arasındaki değişim
ilişkisi daha önceden “ planlanmış
” ve “ düzenlenmiş ” olmalıdır.
• Unutulmaması gereken; sportif
gücün yükselmesine yalnız
yüklenmelerle erişilmediği, aynı
zamanda iyi düzenlenmiş
dinlenme aralıklarının etkili
olduğudur.
• Kuvvetli yüklenmeler sporcunun organizmasına
yorgunluk verir ve bu yorgunluk da organizmanın
güç yeteneğini olumsuz yönde etkiler.
• Bununla birlikte yeterli bir dinlenme ile yorgunluk
giderilir.
• Organizma yeniden toplanır ve güç yeteneğini
artırır.
Sonuç olarak güç yeteneğinin geliştirilmesi şu iki ilkeye
bağlıdır:
a . Antrenman ve müsabaka yüklenmeleri
devamlılık süresi içinde basamaklı olarak
yükseltilmelidir.
b . Bu yüklenmeyi uygularken, yüklenme ve
dinlenme arasındaki ilişki öyle düzenlenmelidir
ki; yüklenme sonrası organizma yeniden
toparlandığı anda ( aşırı dengeleme ) diğer
yüksek yüklenme uygulanmalıdır.
Yüklenme ve dinlenme arasındaki ilişkinin düzensiz ve yanlış
olması aynı zamanda güç düzeyinin yükselmemesi anlamına gelir.
1.Safhada: Yüklenme ve enerjinin harcanması sonucu
organizmanın güç yeteneği düşer ve yorgunluk baş
gösterir.
2.Safhada: Enerji harcaması karşılanarak organizma
yeniden toplanır ve başlangıç noktasına erişir.
3.Safhada: Yükselmiş enerji potansiyeline yani ‘aşırı
dengelemeye’ erişir ve organizma başlangıç noktasına
tekrar döner.
• Eğer antrenman yüklenmeleri belirli bir yüksek
düzeye erişirse ve yeterince tekrar edilirse,
organizmanın yüklenmelere karşı olan uyum
yeteneği geliştirilir ve yükseltilir.
• Belirli bir yorgunluk yaratmayan hafif
yüklenmeler organizma üzerinde etkisiz kalır.
• Orta derecedeki yüklenmeler optimal bir
uyum temposu sağlar.
• Yüklenmenin tekrarı ve antrenmanın sıklığı
aşırı biçimde uygulanır ve optimal ölçüyü
aşarsa yüklenme olumsuz etki gösterebilir
( sürantrenman ).
• Kuvvetli sürantrenman durumu ise büyük
ölçüde güç kaybına neden olur.
• Yüksek yoğunluktaki çalışmalara uyum
sağlayabilmek yalnız sporcunun beden gücü
üzerinde etkili olmaz. Aynı zamanda
sporcunun psikolojik gücü üzerinde de
etkindir.
• Bilinçli ve doğru uygulanan yüklenmeler;
sporcunun hem bedeni, hem de psikolojik (
mücadele gücü, hırs, vb. ) gücünü geliştirir.
• Genellikle yoğun sportif uğraşı sonunda
bedeni güç yeteneğinin toparlanabilmesi için
birkaç günlük kısa dinlenmeler ( sürantrenman
durumu hariç ) yeterlidir.
• Ancak aşırı yüksek psikolojik yüklenmelerin
giderilmesi için daha uzun dinlenme zamanına
gereksinme vardır.
• Sportif yüklenmeler sonucu elde edilen uyum
sağlama zamansaldır.
• Çalışmalarımızda yeterli derecedeki
yüklenmeler uygun zaman aralıklarıyla uzun
süre yapılmazsa elde edilmiş olan güç yeteneği
oldukça çabuk düşer.
• Sporcu uzun süre antrenmana ara verir veya
yüklenmeleri kuvvetli bir şekilde düşürürse
form durumunda bir düşme görülür.
• Güç yükseldiği oranda ilerleme de o oranda
azdır. Az da olsa ilerleme sağlayabilmek için
yoğun yüklenmeler gereklidir.
DİNLENME
• Antrenman uygulamasında fizyolojik dinlenme
kurallarına göre iki türlüdür:
A. Tam dinlenme
B. Tam olmayan dinlenme
Genellikle antrenman uygulamasından tam
olmayan dinlenme tam dinlenmeye göre daha
sık kullanılır. Ancak belirli amaca yönelik
antrenman teşkili ve uygulaması tam dinlenme
aralığını zorunlu kılar.
• Antrenman etkinliği açısından tam dinlenme
aralığı gerektiren çalışmalar:
1.Dikkat ve koordinasyon çalışmaları,
2.Maksimal kuvvetle yapılan çalışmalar,
3.Müsabakalar,
4.Motorik öğrenim süreci, sportif tekniği
geliştirici kombine çalışmalar,
5.Sürat ve reaksiyon çalışmaları, patlayıcı
hareket uygulamaları,
• Verimsel dinlenme aralığı ise daha çok
aşağıdaki çalışmalarda kullanılır.
1.Süratte devamlılık çalışması,
2.Kuvvetle devamlılık çalışması (kas
dayanıklılığı),
3.Temel ve özel dayanıklılık,
4.İrade ve güç gelişimi,
• Bunları iki bölümde toplayabiliriz:
A. Antrenman amacı ve içeriği çok yüksek
yoğunlukta büyük teknomotorik ve dikkat
gücüyle bağlantılı çalışmalar tam dinlenme
aralığını öngörür.
B. Antrenman amacı ve içeriği dayanıklılık ve
ögelerini içeriyorsa çalışma amacına tam
olmayan dinlenme aralıkları ile daha etkin
ulaşılabilir.
• Dinlenme aralıkları uygulama aktif ve pasif
dinlenme olarak iki şekilde teşkil eder:
Aktif : Organizma yumuşatıcı ( düşük şiddetle)
sportif alıştırmalarda dinlendirir.
Pasif: Sporcu hiç birşey yapmadan dinlenme
yapar.
YÜKLENME ÖGELERİ VE YOĞUNLUĞU
• Antrenman yöntemleri açısından yüklenmeyi iki
bölüme ayırırız:
A. Dış yüklenmeler: antrenman yöntemlerinin yüklenme
yoğunluğunu, sıklığını, süresini, kapsamını ve dinlenme
aralığını içerir.
B. İç yüklenmeler: her dış yüklenme fizik ve psikolojik
fonksiyonel sistemde belirli bir reaksiyon doğurur. Bu
reaksiyonu, organizmadaki fizyolojik, biyokimyasal
karakterine, kuvvetine ve psikolojik uyum derecesine göre
iç yüklenme olarak tanımlayabiliriz.
• Yüklenme dört ana ögeden oluşmaktadır:
A. Yüklenme yoğunluğu
B. Yüklenme sıklığı
C. Yüklenme süresi
D. Yüklenme kapsamı
Bu dört öge birbirleriyle ve değişik amaçlarla
kullanılan araştırma türleriyle koordine ederek
sporcunun güç yeteneğini geliştirmeye yön
vermektedir.
A. Yüklenme Yoğunluğu
• Yüklenme yoğunluğu her uyarının şiddeti, yani
bir uyarım seviyesinde zaman birimi
içerisindeki işle tanımlanır.
B. Yüklenme Sıklığı
• Yüklenme sıklığı; bir antrenmandaki yüklenme
ve dinlenme safhaları arasındaki zamansal
ilişkidir.
C. Yüklenme Süresi
• Bir yüklenme ve yüklenme serisinin etkinlik
süresini; yüklenme süresi yüklenmenin diğer
ögeleri ile beraber etkiler ve yönlendirir.
D. Yüklenme Kapsamı
• Yüklenme kapsamı; bir
antrenmandaki tüm
yüklenmelerin süresini ve
tekrarını içerir. Koşu sporlarında
kilometre, kuvvet çalışmalarında
da alıştırmaların tekrar sayısı,
kaldırılan ağırlıkların toplamı
yüklenme kapsamını oluşturur.
GENEL YÜKLENME İLKELERİ
• ‘Harre’ antrenmanda uygulanan genel
yüklenme ilkelerini şu kısımlara ayırmıştır:
• Bireysel yüklenme
• Yıl boyunca yüklenme
• Sınırsal yüklenme
Antrenmanda Uygulanacak Bazı
Yüklenme İlkeleri
•
•
•
•
•
•
Artan Yükselme İlkesi
Yüklenmeyi Yükseltme İlkesi
Programlanmış Yüklenme İlkesi
Sürekli Yüklenme İlkesi
Değişen Yüklenme İlkesi
Doğru Yüklenme Dizisi İlkesi
Artan Yükselme İlkesi
• Artan yüklenme ilkesi, yüklenme, uyum süreci
ve verimlilik arasındaki bağlıdır.
• Uygulanacak yüklenme, sporcuların
kondisyonel, teknik-taktik, zihinsel ve
psikolojik gücünü kademeli ve sistematik
olarak arttırılmalıdır.
Yüklenmeyi Yükseltme İlkesi
Yüklenme aşağıdaki temel ilkeler ışığı altında
yükseltilebilir:
• Antrenman yüklenme kapsamı ya da
yoğunluğunun arttırılması ile,
• Hareket koordinasyonunun zorlaştırılması,
kombine ve daha zor alıştırmalar yapılması ile
yüklenmenin yükseltilmesi,
• Müsabaka sayısının çoğaltma yolu ile,
• Yüklenmeler basmakalıp olarak arttırılmalıdır.
Özellikle ‘Temel Antrenman Döneminde’
yüklenme basamak basamak arttırılmalıdır.
Yüklenmeyi yükseltirken önce antrenman sayısı
arttırılmalıdır. Daha sonra yüklenme kapsamı ve
yoğunluğu yükseltilir.
• Uzun süreli antrenman sürecinde basmakalıp
yüklenme arttırımı güç gelişimi için her zaman
yeterli olmaz. Bu nedenle antrenman
planlamamızda zaman zaman şok türündeki
yüksek yüklenmelerin belli aralıklarla
uygulanması gerekir.
Programlanmış Yüklenme İlkesi
• Yüklenmeler bütün yıl boyunca sürekli bireysel
yüklenmelerin sınır noktasında
seyretmemelidir. Özetle, sporcular sürekli
yüksek form düzeyinde kalamazlar. Bu nedenle
antrenman ve yarışma programına göre,
yüklenme ve dinlenme arasındaki ilişki
periodik olarak değişmelidir. Bu şekilde sporcu
ve takım en önemli yarışmalarda
‘programlanmış yüklenme ilkesi’nin ışığı
altında optimal form durumunu yakalayabilir.
Sürekli Yüklenme İlkesi
• Sürekli yüklenmeler, diğer bir deyişle düzenli
ve programlı antrenman dizisi, sporcunun
bireysel yetenek sınırlar çerçevesinde sportif
güç yeteneğini yükseltir.
Değişen Yüklenme İlkesi
• Antrenmanlarda, özellikle kombine spor
dallarında değişen yüklenme ilkesi sportif
gücün yükseltilmesinde etkin olur.
Doğru Yüklenme Dizisi İlkesi
• Doğru yüklenme dizisi ilkesi öncelikle günlük
antrenman programlarında önem taşır.
• Örneğin, bir antrenman uygulamasında,
antrenman başında yumuşatıcı alıştırmalar ve
ısınma, daha sonra koordinasyon gerektiren
çalışmalar, sürat çalışmaları, kuvvet
alıştırmaları uygulanır. Dayanıklılık çalışmaları
antrenmanın son bölümünde uygulanır.
8-TEMEL MOTORİK ÖZELLİKLER:
KUVVET
Doç. Dr. Faruk YAMANER
TEMEL MOTORİK ÖZELLİKLER
• Antrenmanlarda teknik, taktik antrenman ve
kondisyon antrenmanı şeklinde bir ayrım
yapılmaktadır.
• Spor bilimleri için ise bu ayrım « Teknik beceriler»
ve «Temel motorik özellikler» şeklindedir.
• Teknik beceriler: Teknik ve taktiklerin öğrenilme
süreci
• Motor özellikler: Organizmanın yüklenmelere
uyum yeteneğine ve verimlilik derecesine göre
değişir.
Temel motorik özellikler:
KUVVET
KOORDİNASYON
(BECERİ)
HAREKETLİLİK
(ESNEKLİK)
SÜRAT
DAYANIKLILIK
KUVVET
• Bir dirençle karşı karşıya kalan kasların kasılabilme
ya da bu direnç karşısında belirli bir ölçüde
dayanabilme yeteneğidir. HOLLMANN
• Kuvvet insanın temel özelliği olup, bunun
yardımıyla insan bir kütleyi hareket ettirir (kendi
vücut ağırlığını ya da bir spor aracını) bir direnci
aşar ya da ona kas gücüyle karşı koyar. MEUSEL
Dietrich Harre’ göre kuvvet: Sporda kişinin bir
dirence karşı koyabilme ya da bir direnci veya kendi
vücudunu ileriye doğru hareket ettirebilme
özelliğidir.
Kuvveti Etkileyen Faktörler
Morfolojik-Fizyolojik Faktörler
• Sporcunun antropometrik
ölçüleri
• Kas metobolizması (kas
hücrelerindeki fosfor,kreatin, glikoz rezervleri… )
Koordinatif Faktörler
• Kasın koordinatif faktörü, morfolojik ve
fonksiyonel yeteneklerin iş birliğini kapsar.
İntermüsküler (kaslar arası) koordinasyon:
Bir harekete katılan kasların (sinergist ve antagonist)
İntermüsküler (kas içi ) koordinasyon:
Bir kastaki liflerin birbirleri ile olan etkileşimidir.
Motivasyonel Faktör
• Sporcunun kuvvet
rezervlerinin en
iyi biçimde
kullanılmasını
sağlar
Kuvvetin Sınıflandırılması
• Genel Kuvvet: Kuvvetin her hangi bir spor dalına
özgü bir şekilde geliştirilmediği, genel anlamda
tüm vücudun kuvvetidir.
• Özel Kuvvet: Belirli bir spor dalına yönelik
kuvvettir.
• Maksimal Kuvvet: kas sisteminin isteyerek
geliştirebildiği en büyük kuvvettir.
• Çabuk Kuvvet: Sinir-kas sisteminin yüksek hızda
bir kasılmayla direnç yenebilme yeteneğine denir.
• Kuvvette devamlılık: Sürekli kuvvet gerektiren
aktivitelerde organizmanın yorulmaya karşı
direnç yeteneğidir.
KUVVET
MAKSİMAL
KUVVET
ÇABUK
KUVVET
KUVVETTE
DEVAMLILIK
KAS KASILMA ÇEŞİTLERİ
• Statik bir kasılmadır.(İzo(iso)= eşit, aynı,sabit /Metrik= boy)
• Kasta herhangi bir boy değişikliği olmaksızın, kasın geriliminde
artış meydana gelen kasımalardır, yani kasın geriliminde artış
meydana gelir.
• Ayakta dik durmamızı sağlayan antigravite kasları izometrik
olarak kasılırlar. Bu kasılma türü en çok güreş sporunda
gözlenir.
•
İZOTONİK KASILMA
• İzo=sabit, tonik=gerilim anlamı taşıdığı için bu tip
kasılmaya kasın boyunun kısaldığı ve gerilimin
sabit olduğu dinamik kasılmalar adı verilir.
• Çoğu kes konsantrik kasılmalarla eş anlamlı
kullanılsa da konsantrik ve ekzantrik kasılmalar
olarak da sınıflandırılmaktadır. Kasılma ile bir
hareket oluşturulur ve mekanik bir iş yapılır.
OKSOTONİK KASILMA
• İzometrik ve İzotonik (konsantrik) kasılmanın birlikte
yapılmasıyla olur. Bu şekilde kasın hem boyunda hem de
tonusunda bir değişme meydana gelir. Pozitif, mekanik bir
iş yapılır. Kuvvet alıştırmalarının büyük kısmı, oksotonik
kas çalışmasının kapsamına girmektedir.
KONSANTRİK KASILMA
• Kas kasılması sırasında kasın gerilimi
sabit kalırken kasın boyu kısalır.
• Kasılma ile hareket gerçekleşir ve
mekanik bir iş yapılır. Bir ağırlığın
yerden bir yere kaldırılması bu tür
kasılmalarla sağlanır.
EKZANTRİK KASILMA
• Kas kasılması sırasında, kasın gerilimi sabit
kalırken, konsantrik kasılmanın aksine kasta
uzama meydana gelir. Negatif bir mekanik iş
yapılır.
İzokinetik kasılma
• İzo=aynı, eşit, sabit/ kinetik= hareket ; eş hareket
anlamını taşır ve hareket eşit hızda sürdürülür. Aynı
eklemin aynı yöne yaptığı harekette oluşan açısal
farklılıklar sonucu direnç değişir.
• Böylece o harekette uygulanması gereken kuvvette
farklılık gösterecektir.
• Bu gibi değişkenleri ortadan kaldırarak yapılan
kasılmalar sadece izokinetik dinamometreler ile
gerçekleştirilebilir.
KUVVET ANTRENMAN ÇEŞİTLERİ
MAKSİMAL KUVVET ANTRENMANI
• Maksimal kuvvet, abuk kuvvet ve kuvvette devamlılığın
alt yapısını oluşturur.
• % 70-100 arası
• 1-10 tekrar
TEKRAR METODU
• % 50- 60
• 6-10 tekrar
• Yeni başlayanlarda
• Kas hipertrofisi
• İntramüskuler
koordinasyon ( az)
KISA SÜRELİ MAKSİMAL YÜKLENME METODU
• % 80-100
• 1-5 tekrar
• 5-6 set
• Elit sporcular için
• İntramüskuler
koordinasyon ( çok)
Artırmalı ( PRİMİDAL) Metot
• Genellikle maksimal
kuvvetin
geliştirilmesinde
kullanılır
İzometrik yüklenme metodu
• Statik kasılmalar