İçeriği Tam Ekran Görüntülemek İçin Tıklayınız

Dr.Abdullah Arıcıoğlu
İç Hastalıkları Uzmanı MERSİN
MERSİN SAHİL YÜRÜYÜŞ BANDI ve EGZERSİZ
Mersin sahil yürüyüş bandı, Hilton Otelinden Mezitli Babil kavşağına
kadar 8.5 kilometre uzunluğundadır. Bu uzunluğun bazı noktalarına her türlü
egzersizi yapmak için, egzersiz aletleri yerleştirilmiştir.
Ülkemizde benzerine bir-iki şehrimizde daha rastlanabilir. Dünyada bir
benzerinin olması da mümkün değildir.
Resimler bir mart 2009 günü çekildi. Türkiyen'in her tarafı karakışı yaşıyordu.
Resimde görülebilen yürüme mesafesi 4 kilometredir.
1
Çevresindekilerden hiç etkilenmeden, havanın çok güzel olduğunu
ifade eden, öğle uykusuna yatmış, insan dostu bir köpek…
Resimde aletli egzersiz yapmak için çok çeşitli aletler
görülmektedir.
Bu aletlerle eklemlere yeterli açı aralığını sağlayacak şekilde, doğru ve
tersi yönde el bileği, dirsek, omuz, bel, kalça ve bacak hareketleri yapılabilir.
2
Yapılan egzersiz bilimsel, yeterli süre ve etkili olmalıdır. Beraberinde de
her hangi bir komplikasyon olmamalıdır.
Sörf yapma, yüzme, kürek çekme,aletli spor salonlarına gitme, bisiklet
ergometrisi,Treadmill, zaman ve para gerektirir.
Mersin sahil bandında
yürüme, koşma ve resimlerde görülen aletleri
kullanma parasızdır. Mevsim, gün ve zamanla da sınırlı değildir.
YÜRÜME EGZERSİZİ ve KALP
Yazdıklarımla,
sıkıcı
“protokol”lerden
ve
anlaşılması
zor
olan“makale”lerden dışarı çıkmak istiyorum.
Çocukluk çağından başlayıp, yaşam boyu sedanter beslenme ve
inaktivite; adeta bir binanın çok sağlam temel betonunu teşkil etmektedir. Bu
İki sağlam özelliğe sahip kişide, temel üzerine devam eden tuğlalar gibi; obezlik,
alkol, sigara, kan yağları artışı, hipertansiyon, insülin direnci,diyabet, stres ve
nihayet kalp şikayetlerinin başlamasıyla; yaşamı yönünden birçok risk faktörlere
sahip bir kişiyi ortaya çıkarmaktadır.
Ülkemizde
Kardiyak Rehabilitasyona pek önem verilmemiştir. Son
yıllarda Perkütan translüminal koroner anjioplasti (PTKA) ve Koroner arter
baypas greftleme (KABG) girişimlerinin yaygınlaşması ile de rehabilitasyonun
önemi geri plânda kalmıştır (1).
Egzersize alışan ve faydasını gören bir kişi, bir hasta, kendiliğinden
yaşam tarzını düzeltecek, fazla kilolarını verecek, sigarayı da terk edecektir.
Hiç hastalığı olmayan, obez olan, kolesterolü yüksek olan, kalp koroner
arter hastalığı olan, PTKA, KABG yapılan, kalp kapak ameliyatı, stabil kronik
kalp yetersizliği, periferik damar hastalığı, diyabetes mellitus ve hipertansiyonu
olan kişilerin(1,2,3,5), haftanın her günü, para harcamadan en rahat
yapabilecekleri egzersiz tipi, Mersin sahil bandında yürüyüş yapma olanağını
bulmalarıdır.
Bilimsel olarak, her şahsın ve hastanın bir yürüyüş yapma kapasitesi
vardır. Hastanın
durumu iyi değerlendirilerek, yürüyüş yapma süresi, hafta
içerisindeki sıklığı ve şiddeti; hastanın hekimi tarafından reçete edilmelidir.
3
KARDİYAK REHABİLİTASYON
Kardiyak rehabilitasyonun 4 evresi olduğu ifade edilmektedir(1,4).
Hastanın:
1. Yoğun bakım tedavi evresi,
2. Yoğun bakımdan çıktıktan sonraki hastane ve evindeki tedavi evresi,
3. Egzersiz eğitim evresi,
4. Öğrenilen ve alışılan egzersizi yaşam boyu devam ettirme evresi.
Ben, hastaların kardiyoloji uzmanlarının sorumluluğu altında 1.ve 2.evreyi
geçtikten, hastalığı ile ilgili eğitimi aldıktan, stabil duruma girdikten sonra; “araba
kullanabilir, caddede yürüyebilirsin” tavsiyesi yapıldıktan sonraki 3.ve 4.evredeki
kalp atım sayısına göre, yürüme egzersizi üzerinde durmak istiyorum.
3. evre hastanın hastaneden taburcu olmasıyla, 2-12 hafta sonra başlayabilir.
Aerobik yürüme egzersizinin etkili olabilmesi için; süresi 20-60 dakika;
sıklığı haftada 3-5 defa; şiddeti, aerobik kapasite arştı için, kalp atım hızı
rezervinin %40- 85’nin arasında kullanılmış olmasını gereklidir. Hastalar kalp
hastası ise stabil, diyabetli ise kan şekeri ayarlı, tansiyon hastası ise ilaçlarının
kontrolü altında normal olmalıdırlar.
Bir hastanın kalp atım sayısına göre, kalp atımı rezerv gücünü bilmek
ve hesaplamak için KARVONEN metodu kullanılmaktadır. Hastanın istirahat
halinde kalp atım; nabız sayısını da bilme zorunluluğu vardır. KARVONEN
metodu, treadmill ile efor testi yaparak, semptomla sınırlı, maksimum kalp
atım hızına ulaşmaktır.
Hesaplanması: Tempolu yürüyüş yapmak isteyen bir hastanın, Efor testi
maksimum kalp atım hızı 160/dakika, İstirahat halindeki kalp atım hızı
70/dakika. Maksimum kalp atım hızından, istirahat halindeki kalp atım hızını
çıkardığım zaman 90 kalır. Bu hastanın kalp atım hızı rezervi 90’dır. Duruma
göre, kalp atım hızı rezervinin %40-85 arasında bir oran kullanmak istiyorum.
Bu %75 olsun.
4
Maksimum çıkılabilecek kalp atım hızı :
(kalp atım hızı rezervi x kullanmak istenilen oran) + istirahat kalp atım hızı.
= ( 90 x %75 ) + 70
=
67 +70
=
137 bpm. (beat per minute/ bir
dakikada atışı). Maksimum çıkılabilecek kalp atım hızı 137 olmalıdır. Tempolu
yürüyüşün etkili olabilmesi için en az 20 dakika bu hızda yürünmesi gereklidir.
Beta bloker kullanan stabil bir hasta, Zorlama efor testi ve semptomla
sınırlı maksimum kalp atım hızı 140/dakika, İstirahat kalp atım sayısı 60/dakika,
Yürüme egzersizi yapmak istiyor. 140-60 = 80 kalp atım sayısı rezervi. Hasta
beta bloker kullandığı için, bu rezervden % 50 kullanabilir.
Yürüme egzersizinde maksimum çıkabileceği kalp hızı = ( 80 x %50 ) + 60
=
40 + 60
= 100 bpm.
Tempolu yürüyüş egzersizinde süre 20-60 dakika arasında olabilir.
Tempolu yürüyüşün 3 fazı vardır:
1. Isınma fazı: 5-10 dakika,
2. Kondisyon fazı: Yürümenin şiddetini ifade eder. Çıkılması gereken nabız
sayısında yürümeye en az 20 dakika devam etmek etkili olabilir.
3. Soğuma fazı:5-10 dakika.
Yürüme egzersizi uygun ortamda, rahat kıyafet ve yürüyüş ayakkabısı ile,
aç karnına veya yemekten en az 2 saat sonrası yapılmalıdır. Hava sıcak veya
soğuk olmamalıdır.
5
TEMPOLU YÜRÜYÜŞ ANINDA KALP ATIŞI ve NABIZ SAYISI
Tempolu yürüyüş anında kalp atışı ve nabız sayını bilmeye; günümüzde
elektronik ve bilgisayar çağı yardımcı olmaktadır.
Resimde görüldüğü gibi saat şeklinde kola takılan, zamanı, kalp atım
sayısını, kalp atım sayısına göre tüketilen kalori miktarını gösteren ve
hafızasına da kaydeden ve hedeflenen kalp atım sayısının üzerine çıkıldığında
uyarı alarmı veren bir computer. Göğse bağlanan iki elektrot aracılığı ile kalp
atışlarını ve sayısını computer’e veren bir göğüs bandı. Doğru ve hassaslığı
onay almış ve bir elektrokardiografi cihazı özelliğine sahip, insana hizmet veren
bir teknoloji harikası… Yürüyüş esnasında, arada kolunuzdaki saate bakarak,
temponuza göre kalp atım sayınızı izleyebilirsiniz.
Ayrıca; iş, yolda normal yürüyüş, araba kullanma, evde normal aktivitede,
uyku istirahatında kalp atım, nabız sayısını takip etmek de mümkündür.
EGZERSİZ BİLİNÇLİ ve KONTROLLÜ YAPILMALI
Eksersiz bilinçli ve kontrollü yapılmazsa; Otoritelerin hem fikir olduğu,
vagal tonusun sempatik aktivite artışına yenik düşmesi sonucu beklenmeyen
kardiyovasküler olaylar ve ani ölüm de olabilmektedir.
Düzenli olarak haftada 3-5 gün, 20-60 dakika tempolu olarak yapılan
bilinçli yürüme egzersizi ile sempatik aktivite artışına karşı vagal aktivite
de artmakta ve kardiyovasküler otonom kontrolü, sempato-vagal tonus
6
dengesi sağlanmaktadır. İçinde bulunduğumuz fizyolojik durumu biraz daha
açıklarsak;
eforla
sempatik
aktivitenin
artmasıyla
5-10
saniyede
vasokontrüksiyon sonucu kan basıncının yükselişi, dokularda hipoksi, kan
pH’sının değişmesi ve hipervantilasyon durumuna parasempatik sistemin
10-20
saniyede
vasodilatasyon
yapmasıyla
değişen
dengeler
fizyolojik
değerlere dönmektedir.
Ayrıca otonom kontrol kadar önemli, düzenli egzersizin endotelyal nitrik
oksit sentezini artırarak, nitrik oksidin tüm arterlerde vasodilatasyon
yapması sonucu arterioskleroz önlenmektedir.
Egzersizde kalp atım hızı, kalp atım hızı rezervinin
arasında
kullanılması hedeflenmelidir.
Çalışmalarda
%40- 85’nin
egzersiz esnasında
tüketilmesi gereken maksimum oksijen miktarının da
% 40-85 oranıyla
uyumlu olduğunu ifade edilmektedir.
Tempolu
yürüme
egzersizine
yavaş
başlanılmalı
ve
yavaş
sonlandırılmalıdır. Kondisyon safhasında aşırı yorgunluk, göğüste baskı hissi ve
ağrı, nefes darlığı, kalp atım
sayısının çok yükselmesi veya
kalbin
çok
kalp atım sayısı / dakika
yavaşlaması, baş dönmesi olmaması gereken durumlardır. Grafik 1.
140
120
100
80
60
40
20
0
5
10
15
20
25
30
35
40
45
50
55
60
zaman ( dakika ), mesafe 5 km
Grafik 1 60 dakikada 5 km mesafeyi tempolu yürüme grafiği.
5 dakika ısınma, 50 dakika kondisyon ve 5 dakika soğuma fazı.
Yürüyücünün istirahat kalp atım sayısı 76/dk. Efor testinde semptomla sınırlı
kalp atım sayısı 140/dk. Kalp atım hızı rezervi 64. Bu rezerv %70 oranında
kullanırsa zorlanmadan nabız sayısı 110-120 arasında 50 dakikalık kondisyon
7
fazı tamamlanabilir. Soğuma fazında kalp atım sayısı 90’nın altına inmelidir.
Burada süre ve normale iniş nabız sayısı çok önemlidir.
Bir basamak ilerisi, tempolu yürüyüşün şiddeti biraz daha artırılabilir.
Mesafe aynı kalırken zaman kısaltılabilir. 5 km. mesafe çok tempolu yürüyüş
kalp atım sayısı / dakika
olarak 45 dakika da yürünebilir. Grafik 2.
140
120
100
80
60
40
20
0
5
10
15
20
25
30
35
40
45
zaman / ( dakika ), mesafe 5 km
Grafik 2. 45 dakikada 5 km mesafeyi çok tempolu yürüme grafiği.
5 dakika ısınma, 35 dakika kondisyon ve 5 dakika soğuma fazı.
Yürüyücünün istirahat kalp atım sayısı 76/dk. Efor testinde semptomla sınırlı
kalp atım sayısı 140/dk. Kalp atım hızı rezervi 64. Bu rezerv %85 oranında
kullanırsa zorlanmadan nabız sayısı 115-130 arasında 35 dakikalık kondisyon
fazı tamamlanabilir. Soğuma fazında kalp atım sayısı 100’in altına inmelidir.
Burada süre ve normale iniş nabız sayısı yine çok önemlidir.
Bu yürüme egzersizleri haftada 5 gün yapılması mükemmel bir sonuç
olacaktır.
Daha fazlasının yapılabilmesi için koşma gerekmektedir. Çok önemlisi
her egzersizin soğuma fazından 10-15 dakika sonra kalp toparlanmalı ve atım
sayısı egzersize başladığı sayıya inmelidir.
SONUÇ
Uzmanlar “kardiyak rehabilitasyon” nu konuşacakları zaman, sözlerine
aktivite şekli “yürüyüş” ile başlamaktadırlar.
8
Bilimsel yürüyüş alışkanlığı:
1. Yaşam tarzını iyi yönde etkilemektedir. Böylece inaktivite, obezite,
kolesterol yüksekliği, sigara kullanma alışkanlığı ve stres kendiliğinden
düzelmektedir. Yaşam kalitesi artmaktadır.
2. Sempatik aktiviteyi azaltıp, parasempatik aktiviteyi artırarak kalbi strese
karşı korur. Kalbin düzenli çalışmasını sağlar.
3. Kan damarlarında endotele işlevlik kazandırarak Nitrik Oksitin damarları
açması
ile;
sistemik
arteriosklerozun,
koroner
arter
sklerozunun
gelişmesini önler, var olan sklerozun ilerlemesini durdurur.
4. PTKA ve KABG’nin restenozunu önler.
5. Hipertansiyonun düşmesine
yardımcı olur.
Günlük
ilaç ihtiyacını
azaltabilir.
6. Diyabetes mellitusda insülin direncini kırar. Kan şekerinin insüline ihtiyacı
olmadan kas dokusu hücresi içerisine girmesini sağlar, Diyabet ayağını
geciktirebilir veya önleyebilir.Yaşam kalitesini artırır. Günlük ilaç ihtiyacını
azaltır.
KAYNAKLAR
1. Hale Karapolat, Berrin Durmaz. Kardiyak rehabilitasyonda egzersiz.
Ege ÜniversitesiTıp Fakültesi ve Rehabilitasyn Anabilim Dalı. İzmir
Anadolu Kardiyoloji Dergisi, 2008;8:51-7
2. Prof.Dr.Hüsniye Yüksel. İ.Ü.Cerrahpaşa Tıp Fakültesi.
Arterioskloretik Kardiyovasküler Hastalıklarda Primer ve Sekonder
Korunma Sempozyum Dizisi No 52. Ekim 2006, S.77-88.
3. Dr.Deniz Demirkan, Gazi Üniversitesi Tıp Fakültesi
Koroner Arter Hastalığı- 2 Gazi Tıp Dergisi 17 (2), 2006
4. Dr.Ufuk Şekir,Dr.Bedrettin Akova, Dr.Yelda Saltan.
Miyokard İnfarktüsü Sonrası Aerobik Egzersizin Rolü-Derleme
Anadolu Kardiyoloji Dergisi, Haziran 2004
5. Dr.Mehdi Zoghi,Dr.İstemi Nalbantgil, E.Ü.Kardiyoloji Anabilim Dalı, İzmir
Hipertansiyon ve Endotel Fonksiyon Bozukluğu.
Anadolu Kardiyoloji Dergisi, 2002;2
9