YOGA, PILATES VE SPOR İLE SIRT ve BEL SAĞLIĞI

YOGA, PILATES VE SPOR İLE SIRT ve BEL SAĞLIĞI

1
YOGA, PILATES VE
SPOR İLE
SIRT ve BEL SAĞLIĞI
YOGA, PILATES VE
SPOR İLE
SIRT ve BEL SAĞLIĞI
©2009, Kosmodisk Team
Publisher Studio Moderna S.A.
Via Ferruccio pelli 13
CH - 6900, Lugano
Switzerland
HYPERLINK “http://www.kosmodisk.com” www.kosmodisk.com
Önemli Not: Bu kitapçığın içerdiği bilgiler, doktorunuzun ya da herhangi bir sağlık uzmanının görüşleri, tavsiyeleri ve profesyonel tedavi süreçlerinin yerine konamaz.
Yayıncı, dolaylı ya da dolaysız olarak bu kitapçığın neden olduğu veya neden olduğu ileri sürülen
hiçbir zarar ve sakatlıktan sorumlu değildir.
2
İÇİNDEKİLER
4 GİRİŞ
5 SIRT VE BEL SAĞLIĞI
Sırt ve Bel Sağlığı için 7 Adım
6 SIRT VE BEL SAĞLIĞI İÇİN
EGZERSİZ VE SPOR
7 ESNEME EGZERSİZLERİ
8 ERGONOMİ
9 MASAJ TERAPİSİ
10 BESLENME
11 PILATES
12 YOGA
Fiziksel ve Zihinsel Faydalar
Yoga Stilleri
Yogaya Nasıl Başlanır?
Pranayama/Nefes Duruşu
Ağrıların Engellenmesinde Temel Esneklik
18 STRES YÖNETİMİ & RAHATLAMA
19 SONUÇ
3
GİRİŞ
Sırt ve bel ağrıları, ne yazık ki, modern hayatın bir parçası olmuş durumda. İnsanların neredeyse %80’i hayatlarının bir döneminde sırt ve
bel ağrısı çekiyor. Sırt, bel ve boyun sağlığının korunması ise bazı durumlarda çok güç olabiliyor. Ancak sağlığınızı korumak için yapabileceğiniz şeyler de var elbette; bir diğer ifadeyle, her şey sizin elinizde.
Aslında sırtınız ve beliniz tahmin edebileceğinizden çok daha sağlam ve
dayanıklıdır. Hem de sorunsuz çalıştıklarında muhtemelen hiç düşünmeyeceğiniz kadar. Ama bir şeyler yolundan çıktığında, tüm benliğiniz bundan
etkilenir.
SIRT YA DA BELİNİZ AĞRIDIĞINDA, VÜCUDUNUZUN GERİ KALANI DA BUNDAN
PAYINI ALIR.
Normalde hiç düşünmeden yaptığınız her şey birer engele ve zorluğa dönüşür. Giyinmek, koltukta rahat bir şekilde oturmak, köpeğinizle yürüyüşe
çıkmak ve hatta yataktan çıkmak bile birden korkunç bir mücadeleye dönüşebilir. Bu andan sonra hayatınızın bir daha asla aynı olmayacağını bile
hissedebilirsiniz!
Diğer taraftan, esneme egzersizleri, sırt ve belinizi güçlendirecek egzersizler, sağlıklı bir beslenme düzeni ve diğer birçok doğal yoldan, sırt ve bel
ağrılarını engellemeniz ya da hafifletmeniz mümkün.
Sırt ve bel ağrısı çekiyor olun ya da olmayın, bu kitapçığın içerdiği bilgileri yararlı bulacağınızı umuyoruz. Aslına bakılacak olursa, bu kitapçığı
okumanızı ve öğrendiklerinizi ailenize, arkadaşlarınıza ve çevrenize de
yaymanızı öneriyoruz.
Bu kitapçık sırt ve bel ağrılarınızı kendi kendinize ortadan kaldırmanızı sağlayacak bilgileri ve ağrı çekmiyorsanız bile alabileceğiniz önlemleri
içermektedir. Kitapçık dahilinde, gündelik işlerinizi sırt ve bel sağlığınızı tehlikeye atmadan nasıl gerçekleştireceğinizi, size uygun bir egzersiz
programı oluşturmayı, ağrı çekiyorsanız yaşam tarzınızı buna göre yeniden
düzenlemeyi ve bir daha ağrı çekmemek için neler yapabileceğinizi okuyacaksınız.
UNUTMAYIN: Sağlıklı olmak şans ya da talihle değil, faal bir yaşam sürmek ve kendiniz için mümkün olduğunca çok olumlu davranış (düzenli beslenme ve sürekli spor yapmak gibi) geliştirmenizle ilgilidir. Sağlıklı
bir yaşamın anahtarı gündelik yaşantımızda verdiğimiz kararlar ve tercihlerimizdir.
4
SIRT VE BEL
SAĞLIĞI
Sağlıklı bir yaşam tarzıyla zihin, vücut ve ruhunuz arasında sağlayacağınız denge, kendisini huzur ve diğer
insanlarla iyi ilişkiler olarak gösterir. Kendi içinizde yakalayacağınız uyum, çevreniz ve çevrenizdeki insanlarla kuracağınız dengeli bir ilişkinin de ilk şartıdır.
Sağlıklı bir yaşam tarzına giden yol kademeli, dinamik
bir süreçtir. Artık günümüzde hepimizin bilincinde olduğu
gerçeklerden biri, genel anlamda sağlık ve huzur için belli
şartların yerine getirilmesi gerektiğidir: yeterli düzeyde
aerobik kapasite, güçlü kaslar, esneklik, ideal bir vücut
ağırlığı, dengeli beslenme düzeni ve sağlıklı bir yaşam tarzı. Sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyen insanlar yalnızca
bu hedeflere daha kolay ulaşmakla kalmaz, aynı zamanda
tam fayda da sağlarlar. Bu da kendisini hayatın her alanında olumlu bir şekilde gösterir.
Sağlıklı bir yaşam tarzının en önemli avantajlarından biri
formda ve enerji sahibi olmaktır. Düzenli olarak gerçekleştirilen egzersizler ve spor çalışmaları, günün yorgunluğunu üzerinizden daha kolay atmanızı ve iş yerinizde,
evinizde ve boş zamanlarınızda sürdürdüğünüz faaliyetler
için daha çok dayanıklılık kazanmanızı sağlar.
Söz konusu olan omurga, yani sırt ve bel sağlığı olduğunda, basit şeyler mucizeler yaratabilir. Hayatınızın birer
parçası haline getireceğiniz bu basit değişiklikler, her türlü acı ve ağrı konusunda ciddi birer önlem almanızı sağlar.
Eskilerin dediği gibi, şifa aramak için harcayacağın gücü
hastalanmamak için kullan.
SIRT VE BEL SAĞLIĞI İÇİN 7 ADIM
1.Sağlıklı beslenin
Sağlıklı bir yaşam sürmemiz için vücudumuz karbonhidrat,
protein, yağ, vitamin, kaya tuzu ve su açısından dengeli
bir beslenme içinde olmalıdır.
1.Su için
Günde 8 bardak ya da asgari 2 litre su içmemiz gerekir.
Tamam ama bütün gün elinizde bir ölçü bardağıyla da dolaşamazsınız elbette! Gün içinde ne kadar su içtiğinizi bilmek istiyorsanız, idrar renginize bakın.
5
Hafif sarımtırak bir renkse, doğru yoldasınız demektir. Ancak altın rengindeyse, bunun anlamı yeterli düzeyde su
içmediğinizdir. Öte yandan, bir hastalık sürecinden geçiyorsanız bu metot işe yaramayabilir.
3.Esneyin
Düzenli olarak esneme egzersizleri yapın Esneme egzersizleri, hem sırt ve bel sağlığınız hem de vücudunuzun geri
kalanı için en basit, ucuz ama diğer yandan en etkili yöntemlerden biridir. Esneme egzersizleri yapmayan kişilerde
sırt ve bel ağrılarının görülme riski de artar.
4.Ayağınıza tam olan ayakkabılar giyin
İster yürüyor olun ister ayakta durun, ayaklarınız temel
destek noktalarınızdan biridir ve herkesin bildiği gibi,
geniş ve düz bir taban, dar bir tabana göre çok daha sağlamdır. Bu nedenle ayaklarınızı sıkan ya da uzun topuklu
ayakkabılar giymekten sakının. Size küçük bir tavsiye
daha: asla ama asla sabahın erken saatlerinde ayakkabı
alışverişine çıkmayın.
5.Uyku düzeninize özen gösterin
En iyisi günde 6-8 saat arası uykudur. Bunun yanında,
nasıl uyuduğunuz da oldukça önemlidir. Yana dönük
uyuyorsanız, bacaklarınızın arasına alacağınız bir yastık
çok ciddi farklar yaratabilir. Ayrıca başınız için kullandığınız yastıklar da, başınızla omurganızı düzgün bir hizada
tutacak şekilde olmalıdır.
7.Duruşunuzu düzeltin
Hem evde hem de iş yerinde vücut duruşunuza dikkat
edin. Kambur durmamaya özen gösterip, otururken belinizi desteklerseniz genel vücut duruşunuzu düzeltebilirsiniz. Bilgisayar ekranınızın tepesinin göz hizanızda olacak
şekilde ayarlanması da çalışırken vücut duruşunuzun
bozulmaması açısından önemlidir.
SIRT VE BEL
SAĞLIĞI
İÇİN EGZERSİZ
VE SPOR
Durağan bir yaşantının sağlığımıza hiçbir faydası olamaz. Dahası, hareketsizlikten esnekliğini yitiren bir omurganın işlevselliğini sürdürmesini de bekleyemeyiz. Sırt ya da bel ağrısı çeken birisinin egzersiz yapmaması gerektiği
yönünde bir yanlış inanış bulunmaktadır. Oysa ki hareketsizlik, sırt ve bel ağrılarının daha da kötüye gitmesine
neden olur.
Paniğe gerek yok! Egzersizlerin bu denli önemSırt ve bel ağrısı çeken birçok insan, ağrılarını daha da azdıracağından
li olması kendinize kişisel bir antrenör tutmakorkarak egzersiz yapmaktan, hatta gereksiz yere hareket etmekten bile
nız ya da hemen bir spor salonuna üye olmaçekinir. Bu durumdaki kişilerin ilaç tedavilerine aşırı yüklenerek, egzersiz
nız gerektiği anlamına gelmiyor. Sırt ve bel
yapmanın önemini gözden kaçırdığı çok sık rastlanan bir durumdur.
sağlığını güçlendirecek tüm egzersizleri kendi
Ancak birçok vakada egzersiz ve hareketlilik iyileşme sürecinin doğal bir
evinizde yapabilir ve gündelik yaşantınızın bir
parçasıdır. Hareketsizlik ve yatak istirahatinin aksine, kontrollü ve kadeparçası haline getirebilirsiniz.
meli gelişen, düzenli bir egzersiz programı iyileşme sürecini hızlandırdığı gibi, uzun dönemli olumlu sonuçlar elde etmek açısından da oldukça
önemlidir.
Sırt ve bel ağrısı vakalarının büyük bir çoğunluğunda doktorlar bir ya da iki
günden daha uzun bir yatak istirahati önermez. Çünkü uzun süreye yayılan
hareketsizlik, bu süre zarfında sırtımız ve belimiz daha da güçsüzleşeceğinden, ağrıları da arttırır.
AĞRILARI DİNDİRMEK VE NÜKSETMESİNİ ENGELLEMEK İÇİN
NE TÜR EGZERSİZLER YAPILABİLİR?
Omurga sağlığı için aşağıdaki egzersiz türleri önerilmektedir.
1.Güç kazanma egzersizleri
Bu egzersizler ile sırtımızı destekleyen kasların güçlenmesi hedeflenir.
Güç kazanma egzersizleri, direnç arttırma ve ağırlık egzersizleriyle birlikte, ağrıların dindirilmesi ve ileriye dönük sorunların engellenmesi açısından önemlidir.
2.Esneklik kazanma egzersizleri
Omurga esnekliğini arttırmaya yönelik egzersizler.
3.Aerobik egzersizler
Aerobik egzersizler, sürekli, ritmik hareketlere dayanan ve kalp atış
hızınızı arttırmaya yönelik egzersizlerdir. Düzenli olarak gerçekleştirilen
aerobik egzersizler dayanıklılık kazanmanın yanında kalp ve ciğerlerin
güçlenmesi için de oldukça faydalıdır.
UNUTMAYIN: Eğer hamileyseniz, herhangi bir
egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza başvurmanızı öneririz.
TAVSİYE
Egzersiz ve spor, sırt ve bel ağrılarını dindirmek
ve geleceğe dönük olarak güç kazanıp oluşması
muhtemel durumları önceden engellemek açısından önemlidir.
Egzersizleri yavaş ve dikkatli bir şekilde yapın.
Her egzersizi 5’li setler halinde 10 kez tekrarlayın. Egzersizlerden önce ve sonra her zaman
esneme hareketleri yapmayı ihmal etmeyin.
6
ESNEME
EGZERSİZLERİ
Esneme, en eğlenceli egzersiz türlerinden biri olmasının yanında, omurga hareketliliği/esnekliğinin sağlanması ve
kas gerilmelerinin engellenmesi açısından olumlu sonuçlar verebilir. Hayvanlara biraz daha dikkatli bakacak olursanız
(özellikle de kedilere), esnemenin nasıl gündelik hayatlarının sıradan (ama çok önemli) bir parçası olduğunu görebilirsiniz.
Vücudumuzun karar verme mekanizması olan zihnimiz ve kas- Esneme egzersizlerinde hareketlerinizin kontrollü ve vücut
larımız arasında düzgün, sağlıklı bir ilişki, eklemlerimizi doğal duruşunuzun düzgün olmasına dikkat edin. Ve egzersizler
hareket aralıklarında kullanmamıza ve esnek bir yaşam sürme- esnasında vücudunuzu dinleyin – özellikle de boynunuzu,
mize imkan tanır. Hareketlerimiz ve esneklik kabiliyetimiz ne sırtınızı, omuzlarınızı, dizlerinizi. Esneme egzersizleri uzun
denli iyiyse, gündelik işlerimizin de aynı ölçüde kolaylaşacağı- dönemli riskleri düşüremese de, vücut duruşumuzun düzelnı aklımızdan çıkarmamalıyız.
mesine ve yaşam kalitemizin artmasına yardımcı olur.
Herkes sırt, bacak, kalça ve omurga çevresindeki yumuşak dokuları (kaslar, bağ dokular ve tendonlar) çalıştıracak esneme
egzersizlerinden fayda sağlayabilir.
Esneme egzersizlerinde dikkat edilmesi gereken unsurlar:
Egzersizlerinizi hareketlerinizde size engel olmayacak, rahat
kıyafetlerle gerçekleştirin.
Egzersiz öncesinde ısının.
Esneme egzersizleri ağrı ve acıya neden olmamalı; zor pozisyonlarla vücudunuzu zorlamayın.
Esneme egzersizlerine yumuşak bir giriş yapın ve kasları zorlayacak zıplama gibi hareketlerden uzak durun.
Egzersizlerinizi rahat hareket etmenize imkan tanıyacak ölçüde geniş ve düz bir zemin üzerinde yapın.
Kas ve eklemlerinizin gerekli ölçüde esnemesi için, esneme
egzersizlerini yeterince uzun tutun (15-30 saniye).
Esneme egzersizleri esnasında derin nefes almayı unutmayın;
burundan alınan derin nefesler yavaşça ağızdan verilmeli.
Egzersizlerde tekrar sayınız 5-10 arasında olmalı.
ESNEME EGZERSİZLERİNİN FAYDALARI
Esneme egzersizlerinin faydaları zaman içinde birçok farklı
araştırma ve çalışmayla kanıtlanmıştır. Esneme egzersizlerinden her yaştan insan faydalanabilir ve yaşlılar kadar
gençler için de gereklidir. Mayo Clinic’e göre, esneme egzersizlerinden sağlanabilecek faydaların başında şunlar gelmektedir:
Esnekliğin ve eklem hareket aralığının artması
Kan dolaşımının gelişmesi
Vücut duruşunun düzelmesi
Stresten arınma
Koordinasyon
Gündelik yaşantımıza bir parça olsun esneme egzersizlerini kattığımız takdirde bile, gerginliğimizden kurtulabilir
ve rahatlayabiliriz. En azından doksanımıza geldiğimizde halen spor ayakkabılarımızı kendimiz bağlayabilecek
durumda oluruz! Yaşlandıkça hayat kalitemiz üzerinde en
çok etkisi olan etmen muhtemelen vücudumuzun ne denli
esnek olduğudur.
TAVSİYE
Gün içinde başka işlerle uğraşırken, diyelim ki
televizyon seyrederken bile, esneme egzersizlerini
gerçekleştirebilir ve bu sayede gündelik yaşamınızın
doğal bir parçası haline getirebilirsiniz. Bu egzersizleri dişlerinizi fırçalamak kadar olağan bir gündelik
iş haline getirmeye çalışın. Yalnızca birkaç dakikanızı alacak bu egzersizlerden sağlayacağınız faydalara
inanamayacaksınız!
7
ERGONOMİ
İster iş yerinde ister kendi evinizde, siz de bilgisayarın karşısında saatler geçiriyor musunuz? İşiniz gereği uzun zaman dilimleri boyunca süren tekrara dayalı görevleriniz (yük taşıma ve kaldırma, düzenleme, oturma vs) var mı? Bu
sorulardan birine bile cevabınız evet ise, aşağıdaki bilgileri dikkate almanızı öneririz.
Evde ya da iş yerinde vücut duruşunuzun nasıl olduğu çok
önemlidir. Yaptığınız her türlü iş esnasında düzgün vücut duruşunu korumanız, sırt ve bel ağrılarını önlemenin en etkili
yollarından biridir.
AYAKTA VÜCUT DURUŞU
Ayaktayken, omurganın doğal kavisinin korunduğu bir vücut
duruşu, sırt ve bel ağrılarını engellemede çok önemlidir. İnsanlarda omurga yandan S harfine benzer bir görünüm taşır;
omurga üzerindeki iki kavisin bozulmadığı bir vücut duruşu
sağlanmalıdır.
Başınız omuzlarınızın üzerinde dik olmalı
Omuzlar ise pelvis üzerinde dik bir şekilde tutulmalı
Karın kasları sıkı olmalı
Kalçalar içeride olmalı
Ayaklar arasında çok fazla mesafe olmamalı ve ayaklardan
biri diğerine göre biraz daha öne koyulmalı; dizler ise çok az
geriye doğru bükülmüş olmalı.
OTURURKEN VÜCUT DURUŞU
Kötü bir vücut duruşuyla uzun saatler boyunca oturmak, birçoğumuz için mesleki bir risk durumundadır. Kötü tasarımlı
sandalye ya da koltuklar leğen kemiğinin yanlış bir eğim kazanmasına, belin düzleşmesine ve sonuç olarak rahatsızlık ve
ağrılara neden olmaktadır. İnsan omurga yapısı göz önünde
tutularak tasarlanmış düzgün bir sandalye ve hatta destekleyici bir minder kullanmak ciddi farklar yaratabilir. Düzgün bir
oturma pozisyonunda leğen kemiği nötr konumda olmalıdır.
Kasların da rahatlamasını sağlayacak şekilde omurganın doğal kavisi korunmalı, ayaklar desteklenmelidir. Sandalyenin
yüksekliği dizlerle aynı hizada ya da çok az daha yüksek olmalıdır. Ayrıca iş esnasında en azından 45 dakikada bir mola
vererek kısa yürüyüşler yapmak da oldukça olumludur.
Sürekli olarak bilgisayar karşısındaysanız, monitörü göz
hizanıza gelecek şekilde yükseltin ve sandalyenizi de öne
eğilmenize gerek bırakmayacak bir yüksekliğe ayarlayın.
Monitörünüzün tepesi göz hizanızda ya da biraz daha aşağısında olmalı
Baş ve boyun dengeli bir duruşa sahip olmalı
Omuzlar rahat olmalı
Dirsekler vücuda yakın ve desteklenmiş olmalı
Bel desteklenmeli
Bilek ve eller önkollarla aynı çizgide olmalı
Klavye ve mouse için yeterli yer olmalı
Ayaklar yere düz bir şekilde basmalı
MİT 1: Ergonomik tasarımlı sandalyeler tüm kullanıcılar için
uygundur.
Bu yanlıştır çünkü herkes farklı vücut şekline sahiptir. Kadınlar genellikle erkeklere kıyasla daha geniş kalçalara sahiptir ve bu nedenle de daha yüksek bel desteği ve daha geniş oturma alanı olan bir sandalyede kullanmaları gerekir.
Erkekler ise genellikle daha uzun bacaklara sahip olduklarından daha derin oturma alanına sahip sandalyeleri tercih
etmelidir. Bu nedenle sandalye alırken kişisel gereksinimleriniz ön planda olmalı.
MİT 2: Bilgisayar karşısında doğru bir vücut duruşu rahatsızlık ve olası sakatlıkları kesinkes önler.
Hatasız bir vücut duruşunu korumak yorucu olabilir. Otururken tüm yerçekimi kuvveti üst vücut tarafından taşınır
ve bu da uzun vadede aşırı yorgunluğa, kas gerilmelerine
ya da eklem ağrılarına neden olabilir. En iyi vücut duruşu
ise dinamik olandır. Önemli olan duruşunuzu sürekli olarak
değiştirmek ve uzun süreli işlerde, belli zaman dilimlerinde molalar vererek yürümek, hareket etmektir.
BİLİYOR MUYDUNUZ?
Ergonomi terimi, Yunancada ergon (iş, çalışma) ve
nomos (doğal kanunlar) kelimelerinden türemiştir.
Yani ergonomi, çalışmanın bilimidir. Ürünleri, görevleri ve ortamları insanlara uyumlu kılan ergonomi ile
kalite, üretkenlik ve performans artışı sağlanır.
8
MASAJ
TERAPİSİ
Hipokrat, masajın bütün terapi türlerinin çıkış noktası olduğunu fark ettiğinde tarih bin yıl öncesiydi. Ve masaj
günümüzde çok daha önemli bir durumda. Özellikle de sırt ve bel ağrılarında masajın iyileştirici etkisi son yıllarda iyice ön plana çıktı.
Vücutta dolaşımı hızlandırmanın iyi bir yolu olan masaj, bu
sayede ağrı ve gerginliklerin azaltılmasında da etkili olur. Masajla sağlanabilecek diğer faydalar genel esneklik kazanma,
hareket aralığının ve doku esnekliğinin artması, kas spazmlarının azalması, daha derin ve kolay nefes alıp verme, tansiyonun
düşmesi ve vücut duruşunun geliştirilmesidir.
Masaj Terapisinin Zihinsel Faydaları
Huzur ve dinginlik,Zihinsel dinlenme,Stresten
arınma,Stres işaretlerini görme ve erken yanıt
özelliğinin geliştirilmesi, Duygusal açıdan daha
dengeli bir durum, Genel zindelik hissi, Anksiyete düzeyinin düşmesi, Vücuda yönelik bir farkındalık yaratılması, Zihin ve vücut birliğine yönelik
farkındalığın yükselmesi ile sağlanabilecek diğer
faydalar, genel esneklik kazanma, hareket aralığının ve doku esnekliğinin artması, kas spazmlarının azalması, daha derin ve kolay nefes alıp
verme, tansiyonun düşmesi ve vücut duruşunun
geliştirilmesidir.
KASLARIN RAHATLATILMASINDA MASAJIN ROLÜ
Terapistler kaslar üzerinde çalışırken vücuttaki dolaşım uyarılır. Kan akışı, vücutta oksijen ve besin dolaşımını hızlandırır ve
bu sayede, kaslarda birikerek spazmlara neden olan laktik asit
gibi maddelerin atılması kolaylaşır. Bu konuda en iyi örneklerden birisi, uzun saatler boyunca bilgisayar karşısında çalışan
kişiler üzerine verilebilir.
Bu durumdaki bir kişinin boynunda kasılmalar, hatta ciddi ağrılar oluşabilir. Öte yandan, çalışma arasında kısa molalar vererek boynunuza minik masajlar yaparak kaslardaki kan dolaşımını hızlandırmanız mümkündür.
9
İSVEÇ MASAJI NEDİR?
İsveç masajı en popüler masaj türlerinden biridir. Ciltte sürtünme ve tahrişin azaltılması için genellikle özel
bir losyon ya da masaj yağı kullanılır. Terapist, bir yönde hafif ovalama yaparken diğer yönde derin bir baskı
oluşturarak kasların rahatlamasını sağlar. Masaj ile kan
dolaşımı hızlandırılarak laktik asit, ürik asit ve diğer
atık maddelerin kaslardan atılması sağlanır. Bağ dokular ve tendonların esnemesi ile, sinirler uyarılarak
rahatlatılır. Böylece stresten arınma süreci de hızlanır.
İsveç masajında asıl amaç kasların gevşemesi ve genel
bir vücut rahatlığının sağlanmasıdır.
DERİN DOKU MASAJI NEDİR?
Bu masaj tekniği kronik kas gerginliğine odaklanır.
Daha yavaş olan ovma tekniği doğrudan bir baskı ve
sürtünme üzerine kuruludur. Derin kasların dokusuna
ve doku hissine göre değişecek şekilde terapist sürekli
olarak el pozisyonunu, ovma şeklini ve yoğunluğu ayarlayarak kaslardaki gerginliğin boşalmasına çalışır.
Vücudumuzun sağlıklı olması için vücudu oluşturan tüm
parçaların –hücrelerin– toplamının sağlıklı olması gerekir. Vücuttaki hücrelerin durumu kan ve lenf düzeyine
bağlıdır çünkü hayati önem taşıyan bu sıvılar hücrelere
besin ve oksijen taşırken, atık madde ve toksinlerin
atılmasını sağlar. Bu açıdan bakıldığında, hızlı bir dolaşımın genel vücut sağlığımız açısından neden önemli
olduğu ve yalnızca dolaşım üzerindeki etkisine bakılarak bile masajın ne denli çok fayda sağlayabileceği
rahatlıkla anlaşılabilir.
TAVSİYE
Gündelik olarak omuzlara yapılacak basit masajlar
bile kas gerginliğini azaltma ve sırtı dinlendirmede
mucizeler yaratabilir. Bunun için eşinizle, her ikiniz için de çok faydalı olacak bir anlaşma yapabilir,
her gün birkaç dakikanızı birbirinize masaj yapmaya ayırabilirsiniz.
BESLENME
İyi ve dengeli beslenme genel sağlığımız açısından oldukça önemlidir. Beslenme ve sağlıklı bir vücut ağırlığı, sırt ve
bel sağlığında (hem ağrı ve sakatlıkları engellemede, hem de iyileşmes sürecinde) önemli bir etmen durumundadır.
Omurgamızda bulunan kemikler, kaslar ve diğer yapılar, omurganın vücudu tam olarak desteklemesi ve diğer görevlerini
yerine getirmesi için, sağlıklı bir şekilde beslenmeye ve vitaminlere ihtiyaç duyar. Omurgadaki kemiklerin güçlü ve sağlıklı
olması kalsiyum açısından zengin bir beslenmeyle sağlanabilir.
Yoğurt, peynir ve özellikle süt, ıspanak, brokoli gibi koyu yeşil
yapraklı sebzeler, tofu, fıstık, bezelye, börülce, alabalık ve
sardalya gibi bazı balık türleri ve susam tohumu, badem ve
kahverengi şeker, kalsiyum yönünden zengin bir beslenme düzeninde tüketilmesi gereken gıdalardır.
Kemiklerinizi güçlendirecek diğer besin maddelerini manganez
(pancar, brokoli, çeltik, ayçiçeği tohumu, frambuaz, ceviz,
badem, çikolata, midye, böğürtlen, ananas manganez yönünden zengindir), bromelain (özellikle ananasta bulunur) ve D
vitamini (süt, alabalık ve ton balığında bulunabilecek “günışığı
vitamini) içeren gıdalardan edinebilirsiniz. Zencefil de antienflamatuar ve ağrı kesici özelliklerinden dolayı kas ağrılarında ve sırtla ilintili kronik durumlarda yardımcı olabilir.
DAHA FAZLA MEYVE VE SEBZE TÜKETİN
Kalori yönünden düşük, vitamin, mineral, bitkisel kimyasallar ve fiber yönünden zengin olan sebze ve meyveler sağlıklı bir beslenme düzeninde kesinlikle ağırlık
taşımalıdır. Uzmanlar günde 5 ila 9 porsiyon arası sebze ve meyve tüketimini önermektedir. Yoğun iş programı, ayakta ve aceleyle yenilen geçiştirmelik yemekler
ve sağlıksız fast food ürünleri ile hayatınıza hakim olan
sağlıksız beslenme düzenini sebze ve meyvelerle yeniden şekillendirebilirsiniz.
Kahvaltıyı atlamayın!
Sağlıklı bir kahvaltı demek iyi beslenmek demektir.
İster evde ister ofiste çalışıyor olun, hiçbir zaman
kahvaltıyı atlamayın. Çünkü iyi bir kahvaltı gününüzün geri kalanının nasıl geçeceğini de belirler. Kahvaltıyı atladığınızda, gün içinde çok daha çabuk yorulursunuz; hem beyniniz hem de vücudunuz yakıt
kaybına uğrar. Bu yüzden henüz öğle olmadan kahve
ve şekerli bir abur cuburla durumu idare etmeye çalışırsınız. Ama bu çözüm de yalnızca birkaç dakika için
geçerliliğini korur; öğle yemeği saatinde çok fazla
acıkmış olacağınızdan yemekte sağlıksız yiyecekler
tüketmeye daha meyilli bir duruma gelebilirsiniz. Bu
bir kısırdöngüdür.
Sağlıklı bir kahvaltı protein (az yağlı et ürünleri, yumurta, fasulye vb) ve fiber (tam tahıl ürünleri, sebze
ve meyve) açısından zengin olmalıdır. İyi kahvaltıya
verilebilecek örnek, katı yumurta, portakal ve az
yağlı sütle alınacak tam tahıl gevreği olabilir. Şekerli tahıl gevreklerinden, şuruplardan, hamurişlerinden ve beyaz ekmekten uzak durmanızda fayda var
çünkü bu yiyeceklerin sindirimi çok hızlı olur ve bu
nedenle de birkaç saat içinde yeniden acıkmanızı,
dahası aşırı yorgun hissetmenize yol açarlar. Protein
ve fiber hem açlığınızı giderir hem de öğlene kadar
sizi tok tutar.
10
PILATES
Pilates, 1920’lerde Joseph Pilates tarafından geliştirilen ve güç, esneklik ve farkındalık üzerinden vücudun dengeli bir
şekilde gelişmesine odaklanmış bir egzersiz türüdür. İlk başta savaş esirleri için bir rehabilitasyon programı olarak kullanılan Pilates’in zaman içinde, üst düzeyde bir zindelik isteyen herkesin faydalanabileceği bir egzersiz sistemi olduğu
anlaşılmıştır. Pilates sırt ve bel ağrılarının engellenmesinde de oldukça faydalıdır.
Pilates egzersizlerinin temelinde öz güç (core strength) yatar.
Core kaslar, derinde bulunan ve sırtla bele yakın iç karın kaslarıdır. Pilates ile güç kazanan kaslar, omurgayı desteklemek
ve hareketliliği, esnekliği korumak için yüzeye daha yakın
kaslarla işbirliği içinde çalışır.
Pilates ile güç kazandıkça, tüm gövdenize yönelik bir dayanıklılık geliştirirsiniz. Zaten Pilates’in sırt ve bel ağrılarında
işe yarayan taraflarından biri de budur. Gövdemizi doğru bir
şekilde güçlendirip dayanıklılığını arttırdığımızda, sırtımıza
binen yük ve baskı azalır ve vücudumuz özgür ve etkili bir
şekilde hareket edebilir.
Pilates’in Altı Prensibi:
Merkezleme, Konsantrasyon, Kontrol, Kesinlik, Nefes ve Akış
Bu altı prensip etkili bir Pilates egzersizinin
temelini oluşturur. Pilates metodu niteliği
her zaman niceliğin üzerinde tutar ve diğer
birçok egzersiz sisteminin aksine, Pilates aşırı
tekrara dayalı hareketler içermez.
Her bir egzersizin
tam, eksiksiz ve
kesin bir şekilde
gerçekleştirilmesi
ile tekrara dayalı
egzersizlere kıyasla çok daha kısa
bir zaman diliminde çok daha etkili
sonuçlar elde etmek mümkündür.
11
Pilates egzersizleri yere serilen bir egzersiz minderi, Pilates
Mat Work ya da Joseph Pilates tarafından geliştirilen egzersiz ekipmanının üzerinde uygulanabilir. Bir Pilates salonunda
karşınıza çıkacak en çok bilinen direnç ekipmanı muhtemelen
reformer olacaktır.
Pilates vücut duruşumu düzeltebilir mi?
Birçok insan vücut duruşları konusunda aşırı endişelidir. Tüm
vücuda yönelik kapsama alanı ve kaslarda dengeli bir gelilmeye yönelik tasarlanmış egzersizleri ile Pilates dik bir duruş
kazanmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca kamburunu çıkaran, sürekli olarak eğilip kalkmak zorunda olan kişilerde oluşan sırt
ve bel ağrıları açısından da Pilates oldukça faydalı sonuçlar
verebilir.
BİLİYOR MUYDUNUZ?
Joseph Pilates, kendi adını taşıyan egzersiz metodunu uzun yıllara dayanan deneyimlerini temel alarak oluşturmuştur. Sağlıksız bir çocukluk dönemi geçiren Pilates, bu nedenden ötürü
kendini geliştirmek için birçok farklı sistem ve metodu çalışmıştı. Pilates metodu, Yoga ve Zen Budizmi gibi Doğu öğretilerinden ve insanda vücut, zihin ve ruhani açıdan mükemmel bir
gelişimi yansıtan Yunan idealinden izler taşır.
Güç ve dayanıklılığa yönelik egzersizlerle birlikte altı Pilates prensibi, bu metodu diğer egzersiz sistemlerinden ayırmaktadır. Pilates, esneme, güç kazanma ve karın kasları üzerinde yoğunlaşan
aşırı zorlu bazı egzersizler üzerine kuruludur. Ancak bu zorluğuna
rağmen yeni başlayanlar için cesaret kırıcı bir tarafı da yoktur. Aslına bakılacak olursa, Pilates egzersizlerinin farklı vücut tipleri ve
fitness düzeylerine göre adapte edilebilmesi bu metodun öncelikli
avantajlarından biridir.
Not: Pilates’in sizin için uygun ve güvenli bir egzersiz metodu
olup olmadığı konusunda şüpheleriniz varsa, herhangi bir çalışmaya başlamadan önce lütfen doktorunuza ya da bir fizyoterapiste başvurun.
YOGA
Antik Yogiler, kendisi ve çevresiyle uyum içinde olması için kişinin vücut, zihin ve ruhunu birleştirmesi gerektiğine inanırdı. Bunun başarılması yoganın üç temel noktasından geçiyor: egzersiz, nefes ve meditasyon.
Yogada duruşlar (ya da Asanalar), omurga, salgı bezleri ve
iç organların canlandırılmasına yönelik egzersizlerdir. Çeşitli vücut pozisyonları sağlığın iyileştirilmesi ve hastalıklardan
arınmak için tasarlanmıştır.
Pranayamalar ciğerlerimizin kapasitesini arttırmaya ve vücudumuza daha fazla oksijen girişi sağlamaya yönelik olarak geliştirilmiş nefes alma teknikleridir. Kontrollü nefes tekniği ile
stresten arınmak ve vücudumuzu dinlendirmek mümkündür.
YOGANIN FİZİKSEL FAYDALARI
Esneklik: Gergin durumdaki vücudunuzu yoga egzersizleri ile
esneterek vücudunuzun daha esnek olmasını sağlayabilir, kas
ve eklemlerin hareket aralığını arttırabilirsiniz. Zaman içinde, dizardı kirişleri, sırt, omuzlar ve kalçalarda da esneklik
artışı olur.
Güç: Birçok yoga pozu vğcut ağırlığınızı şu ana dek hiç denemediğiniz şekillerde desteklemenizi gerektirir – tek bacak
üzerinde dengede durmak ve kollarınızla kendinize destek
olmak gibi. Bazı egzersizler ise yavaş bir şekilde yoga pozlarının dışına ve içine hareket etmenizi gerektirir ve bu da gücü
arttırır.
Kas Yapısı: Vücudumuzun güç kazanması demek, kas yapısının
da gelişmesi demektir.
Ağrıların Dindirilmesi: Esneklik düzeyinin artması ve kazanılan
güç ile bazı ağrı türleri engellenebilir. Sırt ve bel ağrısı çeken
insanların birçoğu uzun zaman dilimleri boyunca bilgisayar
karşısında ya da direksiyon başında çalışmaktadır. Bu durum
ise vücutta gerginliğe ve omurganın baskı altında kalmasına
yol açar. Yoga ile vücut duruşu geliştirilebilir ve ağrılardan
kurtulmak mümkündür.
Daha İyi Nefes Alıp Verme: Brçoğumuz hayatımız boyunca
nasıl nefes alıp verdiğimize dikkat etmemişizdir. Yoga nefes
egzersizleri dikkatimizi nefes alıp vermemiz üzerine odaklar
ve ciğerlerimizi nasıl daha iyi kullanabileceğimizi öğretir. Ki
bu da vücudumuzun tamamı için oldukça faydalı sonuçlar doğurur.
YOGANIN ZİHİNSEL FAYDALARI
Zihinsel Sakinlik: Bilinçli bir şekilde vücudumuzun ne yaptığına konsantre olmak zihnimizin sakinleşmesine imkan tanır.
Ayrıca yoga ile nasıl nefes alıp verdiğinizi takip etmek ve
gündelik düşüncelerinizden uzaklaşmak da zihni sakinleştiri
etkiler taşır.
Stresin Düzeyinin Düşürülmesi: Fiziksel aktiviteler stresten
kurtulmak için iyi bir yoldur ve bu durum yoga egzersizleri
için özellikle geçerlidir. Yoga egzersizlerinde gerekli olan konsantrasyon düzeyi, egzersizler esnasında büyük olsun küçük
olsun gündelik dertlerinizden uzaklaşmanızı sağlar. Böylece
stresten kaçmak için gerçekten ihtiyaç duyduğunuz aralığı
kendiniz için yaratmış olursunuz ve olayları farklı bir bakış
açısıyla değerlendirme şansına erişirsiniz.
Vücut Farkındalığı: Yoga yaparak vücudunuza yönelik farkındalık düzeyinizi arttırabilirsiniz. Yoga egzersizlerinde genellikle
duruşunuzu geliştirmek için küçük, belli belirsiz hareketler
yapmanız gerekir. Bu durum zaman içinde kendi vücudunuz
içinde duyduğunuz rahatlık düzeyinin artmasını sağlayarak,
daha iyi bir vücut duruşuna ve daha fazla kendine güvene
ulaşmanıza yardımcı olur.
12
YOGA STİLLERİ
Birçok farklı yoga stili bulunmaktadır. Bazı stiller ruhsal duruma ve duygulara yönelirken, bazılarında da (özellikle hatha
yoga) fiziksel gelişim daha ön plandadır.
IYENGAR: Vücut üzerinde yumuşak bir değişim demek olan
yoganın bu klasik stili, yeni başlayanlar ve uzun zamandır
egzersiz yapmamış olanlar için idealdir. Esneklik eksikliğini
telafi etmek için sandalye, kayış, yastık ve hatta kum torbası
gibi dayanakların kullanıldığı bu stil, sırt, bel ve eklem ağrısı çeken kişilere çok yardımcı olabilir. Tüm yoga stillerinde
anahtar, temel noktaları anlamak ve doğru bir form oluşturmaktır; zaten dayanakların da kullanılmasının nedeni budur.
Iyengar stilinde simetri, hiza ve meditasyon üzerine daha
fazla yoğunlaşılır. Her duruş, diğer yoga stillerinin çoğunda
olduğundan daha fazla bir süre için korunduğundan, odaklanmış bir sükunet hissi gelişir. Iyengar yoga size klasik yoga duruşları hakkında temel bilgileri vereceğinden, başka bir stile
geçtiğinizde yoganın temeline hakim durumda olursunuz.
ve meditasyona zaman ayırmaları istenir. Bu yoga stili zorlu
bir günün ardından rahatlamak için idealdir.
ASHTANGA (GÜÇ YOGASI):
Özellikler atletlerin tercihi olan Ashtanga, meditasyon yönünden daha hafiftir ve esas olarak güç ve dayanıklılık geliştirmeye yöneliktir. Duruşlar diğer stillerden çok daha zordur ve
bir duruştan diğerine çok çabuk geçildiği için, güç ve esneklik kazanmak için birebirdir. Ashtanga makul bir fiziksel kondisyonda olan herkes tarafından uygulanabilir ancak yogaya
yeni başlayanlar için iyi bir seçenek değildir. Ashtanga stilinde “başlangıç” rutinleri bile fiziksel açıdan oldukça talepkar
egzersizlerdir. Ashtanga stilinde vücudun ısıtılmasından sonra
kasların çalıştırılmasına geçilir. Arka arkaya gelen duruşlar
ayakta, oturarak, geriye doğru eğilerek, baş aşağı, dengede
durarak gerçekleştirilen çeşitli egzersizlerin bir kombinasyonudur.
SIVANANDA:
Sivananda nefes egzersizleri, rahatlama ve manta ile birlikte
12 duruştan oluşmaktadır. Temel çalışmanın yapısı, belli bir
seriye dayanan bütünsel bir uygulamadır. Rahatlamanın ardından nefes egzersizi yer alır. Vücut ısınırken nefesle uyumlu hale gelir. Belirli bir sırayla uygulanan asanalar ana bölümü
oluşturur. Gevşeme ile tamamlanır.
BIKRAM:
Bu stil 38 derece ya da daha yüksek sıcaklığa sahip bir odada gerçekleştirilir; bunun nedeni yoganın doğum yeri olan
Hindistan’ın iklimini oluşturmaktır. Bikram stili kesin bir
sırada gerçekleştirilen 26 duruştan oluşur. Egzersizler fiziksel yönü ağır basan ve yoğunluk
düzeyi yüksek egzersizlerdir.
Yüksek sıcaklık da eklendiğinde, zorlu bir egzersize dönüşür.
Bu stil deneyimli ve aşırı ölçüde
zinde kişilere önerilir.
HATHA:
Bu yumuşak yoga stili, rahat bir
tempoda devam eden basit duruşlar üzerine kuruludur. Hatha
yogasında kişilere kendi hızlarını tutturmaları ve egzersizler
esnasında nefes alıp verme düzenlerine
13
KUNDALINI:
Mantra, meditasyon, hayalde canlandırma ve rahatlama üzerine kuruludur. Zihin, vücut ve duyguların iyileştirilmesi ve
arınmasına odaklanır. Kundalini yogası, omurgadaki kundalini enerjisini canlandırmak için tasarlanmıştır (Kundalini belkemiğinin en uç noktası olan kuyruk sokunmunda bulunan,
teskin edici özelliğe sahip bir enerjidir). Bu, çeşitli duruşlar,
nefes kontrolü, şarkılar ve meditasyon ile sağlanır. Bu yoga
stili özellikle bağımlılıkla mücadelede faydalı olabilir ve birçok insan bu stili endorfin salgılamanın doğal bir yolu olarak
değerlendirmektedir.
VINIYOGA:
Daha yavaş ve daha kişiselleştirilebilir bir yoga stilidir. Güç,
denge ve iyileşme üzerine kurulu olan Viniyoga, yeni başlayanlar için olduğu kadar kronik ağrı çeken kişiler ve bir sakatlık ya da hastalıktan kalkma sürecinde olanlar için de idealdir.
RAJA-YOGA: Meditasyon ile özgürleşmenin amaçlandığı bu
yoga stili, ekseriyetle yoğun bir konsantrasyon düzeyine ulaşabilen kişilerin tercihidir.
BHAKTI-YOGA: Kendini adamaya yönelik bir yoga stili olan
Bhakti-yoga, tanrısala olan bağlılığı göstermeye dayanır.
MANTRA-YOGA: Güçlü seslerin sesli ya da zihinsel olarak tekrarına dayalı bir yoga stilidir.
TAVSİYE
Sırt ağrısı çeken kişiler için hatha yoga iyi bir başlangıç
olabilir. Sırt ve bel ağrısı çekiyorsanız yoga egzersizlerini gerçekleştirirken aşırı dikkatli olmanızı öneririz.
Evet, yoga ile sırt ve bel ağrılarınızı dindirebilirsiniz ancak sizin için güvenli ve faydalı bir çalışma oluşturmak
için belli yoga duruşlarını neden ve nasıl yaptığınızı çok
iyi bilmeniz gerekir.
YOGAYA NASIL BAŞLANIR?
Günümüzün hareketli ve stresli yaşantısı birçok insanı rahatlama ve içsel farkındalık arayışına sürüklemektedir. Yoga
vücudumuzu güçlü ve esnek kılarken, genel anlamda sağlığımızı iyileştirir, duygusal bir istikrar sağlar, zihin açıklığı getirir. Yoga enerji ve üretkenlik düzeyimizi yükseltmemize yardımcı olur, hastalıklara karşı direncimizi arttırır ve iç huzuru
oluşturur.
Bir Yoga stili seçin: Öncelikle biraz araştırma yapmaya zaman
ayırın. Birçok farklı yoga sınıfı bulunmakta ve eğer kişiliğinize, ihtiyaçlarınıza ve fiziksel kondisyonunuza uygun bir stil
seçmezseniz, gereksiz yere yogadan soğuyabilirsiniz. Başlangıç konumundaysanız, hatha ya da vinyasa sizin için uygun bir
tercih olabilir.
Bir yoga kursu bulun: Gazete ilanlarından ya da internet
üzerinden yaşadığınız bölgede açılmış olan bir kurs bulmanız mümkün. Ev ya da iş yerinize yakın bir yer seçmeniz iyi
olabilir. Temel başlangıç seviyesinde bir kurs seçmeye dikkat
edin.
Temel yoga malzemeleri: Yoga için rahat kıyafetler edinin.
Yoga ekseriyetle çıplak ayakla gerçekleştirilir.
Ne beklemeniz gerektiğini öğrenin: Yoga çalıştırıcınız nefes
egzersizleri ya da bazı basit esneme egzersizleriyle başlayabilir. Ardından ısınma duruşları, daha zorlu duruşlar, esneme
ve gevşeme aşamaları gelir. İlk dersin ardından vücudunuza
biraz ağrı ve sızlama olması normaldir.
YAPMAYIN
Yoga dersinizin öncesinde ağır bir öğün yemeyin. Dersten
birkaç saat önce hafif bir şeyler atıştırmanız en iyisi.
Ders esnasında su içmeyin; dersin öncesinde ve sonrasında
içebilirsiniz.
Ders esnasında ayakkabı ya da çorap giymeyin.
YAPIN
Yardıma ihtiyaç duyduğunuzda dersi veren kişiye danışın.
Etrafınıza bakın ve diğerleri ne yapıyorsa siz de aynısını
yapmaya çalışın.
İlk dersinizden önce başlangıç düzeyindeki yoga duruşlarını inceleyin.
TEMEL YOGA MALZEMELERİ
KIYAFETLER VE AYAKKABILAR: Tercihiniz elbette rahat kıyafetlerden yana olmalı. Hafif ve rahat kıyafetler giymediğiniz takdirde belli duruşları uygularken zorlanabilirsiniz.
Yoga çoğunlukla çıplak ayakla yapıldığından ayakkabı konusunda bir şey düşünmenize de gerek yok.
YOGA MİNDERLERİ: Spor
salonlarında ve yoga stüdyolarında Yoga minderleri
kullanılır. Bu minder kişisel
alanınızı belirlemenizi imkan tanırken, özellikle terlediğinizde kayma riskini
azaltır. Ayrıca sert zeminler üzerinde bu minderlerin
kullanılması daha da önem
kazanır.
YOGA TUĞLALARI: Rahatınız için kullanacağınız
bu tuğlalar vücut duruş ve
hizanızı ayarlamanıza da
yardımcı olur. Ellerinizin
zemine ulaşamadığı ayakta
duruşlarda bu tuğlalardan
yararlanabilirsiniz.
KAYIŞLAR: Ellerinizin birbirine değmediği ve ayaklarınıza dokunmak istediğiniz
halde uzanamadığınız durumlarda kayışlar çok yardımcı olabilir.
14
PRANAYAMA /
NEFES DURUŞU
Prana, her birimizin içinde olan Yaşam Gücü’dür. Sanskritçe’de Prana sözcüğünün iki anlamı vardır: nefes ve yaşam.
Ayurveda, bu dünyaya geldiğimizde ilk yaptığımız şeyin nefes almak, bu dünyayı terk ederken son yaptığımız şeyin ise
nefes vermek olduğunu söyler. Amacımız ise vücudumuzdaki pranayı korumak ve geliştirmektir.
Birçok insan nasıl doğru bir şekilde nefes alınacağını bilmez.
Aldığımız nefeslerin büyük çoğunluğu vücudumuzun ihtiyacını
tam olarak karşılamaz. Pranayam nefesinin ise birçok faydası
vardır. Her şeyden önemlisi de, bağışıklık sistemini güçlendirmesi ve zihinsel denge sağlamasıdır.
Burnunuzdan yavaşça nefes alarak, göğüs kafesinde ilerleyen havanın karnınızı doldurduğunu hissedin. Havanın
önce karnınızı, ardından da göğüs kafesinizi terk ettiğini
hissederek yavaş bir şekilde nefes verin. Nefesi verdikten
sonra oluşan boşluğu gözlemleyin.
Pranayam (nefes kontrolü) binlerce yıldır kullanılan kadim bir
nefes tekniğidir. Hindistan’da yaratılan bu teknik neredeyse
her türlü hastalık, düzensizlik ya da rahatsızlığın “ilacı” olarak
düşünülür. Yoga öğretilerinde ise vücudu derin meditasyona
hazırlamanın bir yolu olarak kullanılır. Pranayam nefes tekniği
vücudun rahatlamasını ve zihnin sakinleşmesini sağlar.
Pozisyon #2: Şimdi de kollarınız dizlerinizin üzerinde olacak şekilde, sakin bir tempoyla, kontrollü bir şekilde nefes
alıp vermeye devam edin.
Nefes alış verişimizi nasıl kontrol edeceğimizi öğrenmenin,
enerji düzeyimizi arttırmaktan gelişmiş bir rahatlamaya kadar uzanan çeşitli faydaları vardır. Doğru bir nefes tekniği ile
metabolizmamız gaz halindeki atık maddelerden kurtularak
vücudun arınması sağlanır. Bunun yanında, doğru bir şekilde
nefes aldığımız takdirde zihinsel olarak gündelik olaylara karşı
da daha sakin ve oturaklı bir duruş kazanabiliriz.
Nefes kontrolü yoga sanatında temel bir unsurdur. Karnınızı
havayla doldurduğunuzda, hemen havaytı geri vermek yerine
iç karın duvarınızı genişleterek havayı tutmaya çalışın. Böylelikle nefesin gücünü kullanan zihniniz Yoga çalışmanız için
kendisini hazırlayabilir.
Rahat bir şekilde oturabileceğiniz sessiz bir yer bulun. Vücudunuza ihtiyaç dudyuğy özgürlüğü verecek rahat kıyafetler giyin.
Vücudunuz ne denli rahat olursa, nefesiniz aynı ölçüde etkili
olur.
Pozisyon #1: Yerde temel yoga oturuşu olan, bağdaş kurmaya
yakın pozisyonda oturun. Bu şekilde otururken kendinizi rahat hissetmiyorsanız, altınıza katlanmış bir battaniye yerleştirebilirsiniz. Sağ elinizi göğüs kafesi üzerine, sol elinizi ise
karnınızın üzerine koyun.
15
Yogadan keyif almak ve en iyi şekilde faydalanmak için
doğru bir nefes tekniği çok önemlidir. Ne denli meditasyona yönelik ve rahatlatıcı olsa da, yoga duruşları (yani asanalar) aynı zamanda çok zorlayıcı da olabilir. Doğru nefes
tekniği ile bu zorluğu daha rahat aşabilirsiniz.
Doğru tekniği öğrenmenin hızlı ya da kolay bir yolu yok.
Vücudunuzu ve diyaframınızı derin ve doğu bir şekilde nefes alacak şekilde çalıştırmayı öğrenmek zaman alacaktır.
Ancak konsantrasyon ile gereksiz düşünceler ve eski nefes
alma alışkanlıklarınızdan kurtulacak, doğru tekniği geliştirmeye başlayacak ve sürekli çalışma ile vücudunuzdaki
değişimi hissedeceksiniz. Tansiyonunuzun düşmesi, sindirim sisteminizin gelişmesi, bağışıklık sisteminiz güçlenmesi, zaman içinde hissedeceğiniz faydaların yalnızca birkaçıdır.
Bunun yanında, nefes tekniğinizi hem yoga seanslarınızın
hem de gündelik yaşamınızın bir parçası haline getirebileceksiniz.
AĞRILARIN ENGELLENMESİNDE TEMEL ESNEKLİK
Aşağıdaki dört duruş, temel omurga esnekliğini geliştirme, omurga destek kaslarını güçlendirme ve omurganın
esnekliğini kontrol eden hareketlerle uyum kazanma yoluyla sırt ve bel ağrılarını engellemek için tasarlanmıştır.
Nötr Omurga
El ve dizlerinizin üzerinde durun, bilekleriniz omuzlarınızın ve dizleriniz ise kalçalarınızın altına gelsin.
Omurganızı, omuzlarınızı kalçalarınıza bağlayan düz bir çizgi olarak düşünün. Başınızın üst kısmından başlayıp kuyruksokumuna doğru ilerleyen bu çizgiyi gözünüzde canlandırmaya çalışın.
Boynunuzu, omurganın doğal bir uzantısı olarak tutun.
Faydaları: Omurga esnekliğini ve karın kaslarını güçlendirir. Bu pozisyon sırt ağrılarını engelleyebilir.
CAT-COW ESNEMESİ
Nefes alırken:
1.Topuklarınızı altınıza alın.
2.Göbeğinizi düşürün.
3.Bakışlarınız tavana doğru olsun.
4.Omurganızdaki hareketin kuyruk sokumundan başladığını
ve son nokta olan boynunuza doğru ilerlediğini düşünün.
Nefes verirken:
1.Ayaklarınızın tepesini yerde serbest bırakın.
2.Omurgayı döndürün.
3.Başınızı düşürün.
4.Bakışlarınız göbeğinize doğru yönelsin.
5.Her nefes alış verişinizde az önceki esneme pozisyonunu
yineleyin, hareketleriniz ile nefesiniz birbirini tutsun.
6.Tüm omurganızı hareket ettirerek 5-10 kere nefes alıp
verin. Son kez nefes verdikten sonra nötr omurga pozisyonuna geri dönün.
Faydaları: Cat-cow pozisyonu ideal omurga çizgisini
oluşturur, sırt kaslarını güçlendirir ve esnetir ve omurga
hareket koordinasyonunu geliştirir.
16
ADHO MUKHA SVANASANA
1.Nefes verin, topuklarınızı altınıza alın ve bacaklarınızı dikleştirin.
2.Kalçanızı dışarı çıkarak ve bacaklarınızı dikleştirerek kalkın.
Bu duruşta beş kez nefes alıp verin.
Faydaları: Tüm vücudunuzun esneyip güçlenmesini sağlar. Bel
duruşunu destekleyen derin karın kasları güçlenir. Kalça birleşim
noktasının esnemesi ve katlanması karın kaslarını omurgaya yaklaştırarak güçlenmelerini sağlar.
KOBRA POZU
1.Karnınızın üzerinde uzanın
ve zeminin size destek sağlamasına izin verin.
2.Alnınızı zemine dayayın
ve avuçlarınız omuzlarınızın
tam altında olsun.
3.Nefes alın, bel kaslarınızı
kullanın, ayaklarınızın üst
kısmını zemine dayayarak
göğsünüzü zeminden kaldırın
ama bakışlarınız zemine dönük olsun.
Nefes verin, alnınızı yeniden
zemine doğru düşürün.
Bu hareketi 3 ile 5 kez arasında tekrarlayın.
Faydaları: Bu duruş omurganın
esnekliğini arttırır. Ayrıca omurganın güçlenmesi açısından da faydalıdır.
Not: Yumuşak bir şekilde yapıldığında kobra pozu bel ağrıları üzerinde iyileştirici bir etki taşır. Öte yandan bu pozda
çok fazla yükselmek ağrıların artmasına da neden olabilir.
Bu nedenle kobra pozunu uygularken hareketlerinizin yumuşak olmasına ve rahatsızlık duyacağınız kadar yükselmemeye dikkat edin.
17
ÇOCUK POZU – BALASANA
Çocuk pozuna geçin.
Dizlerinizi altınızdaki minder kadar açın ve göbeğinizin dizlerinizin arasına inmesine izin verin.
(Bu noktada iki farklı kol duruşu vardır. İster avuçlarınız zemine dönük olacak şekilde kollarınızı
önünüzde uzatın, ister avuçlarınız yukarı bakacak
şekilde kollarınızı arkaya alın. Hangi pozisyon sizin için rahatsa onu yapın)
Nötr duruşa geçip tüm sekansı yinelemeden önce
5-10 kere arası nefes alıp verin.
Faydaları: Çocuk Pozu bel kaslarını esneten,
başlangıç düzeyinde bir yoga pozudur. Bel bölgesindeki gerginliğinizden kurtulduktan sonra bu poz aşırı ölçüde rahatlatıcıdır. Esnekliği
arttırır, stresten arınmanızı sağlar ve bel kaslarına, eklemlerine ve disklerine giden dolaşımı
hızlandırır.
BİLİYOR MUYDUNUZ?
Ünlüler ve yoga uzun zamandır popüler kültürün bir parçası ve bu durum yogayı tinsel
bir egzersizin ötesine taşıyor. Yoga yapan
ünlülere birkaç örnek vermek gerekirse, ilk
akla gelen yoganın yeni gurusu Madonna.
Peki Madonna ne tür bir yoga yapıyor? Ashtanga yoga. Latin Amerikalı pop yıldızı Ricky
Martin de yogadan övgüyle bahsederek, bu
öğretiyi iç huzur ve rahatlama için uyguladığını belirtiyor. Madonna’ya göre yoganın
daha sakin bir stili uygulayan Martin’in (hatha yoga), her gün yoga seanslarına zaman
ayırdığı biliniyor. Gwyneth Paltrow da boş
zamanlarını yogaya ayıran ünlülerden bir diğeri. Fırsat bulduğu her yerde yoganın faydalarını anlatan Paltrow, Londra’daki evinde
bir yoga stüdyosuna sahip. Paltrow, yoganın
kendisini sakinleştirdiğini ve odaklanma gücünün arttırdığını belirtiyor.
STRES YÖNETİMİ &
RAHATLAMA
Yakın zamanlı araştırmalar nüfusun %70 ila 90’ının işte ve gündelik hayatta stres altında olduğunu göstermektedir.
Günümüzün hızlı yaşam tarzı hepimizin karşısına aynı sorunu koyuyor. Stresle başa çıkmayı öğrenemediğimiz takdirde,
rahatsızlanmamız işten bile değil. Ama böyle olmak zorunda değil. Stresle başa çıkmanın yolları var.
Sırt ve bel ağrılarına neden olabilecek tek şey ağır bir şeylerin
altına girmek değildir. Zihinsel ve duygusal ağırlıklar da aynı
ölçüde zarar verici olabilir. Günümüzde birçok insan gündelik hayatlarında stresli durumlarla karşı karşıya. Kısa vadede, duygusal stresle oluşan gerginlik sırt ve bel ağrılarına;
uzun vadede ise çok daha ciddi sakatlıklara neden olabilir.
Uzun vadede stresin neden olabileceği diğer ciddi sağlık
sorunlarından bahsetmiyoruz bile.
Birçok insan yaşadıkları duygusal stresi kaslarında, özellikle de boyun ve omuz kaslarında tutar. Siz de boynunuzun
dibinden başlayıp yukarı doğru yükselen şiddetli başağrıları
yaşamış olabilirsiniz. İş yerinde kötü bir gün ya da yaklaşan
önemli bir iş görüşmesi bu tip bir strese neden olabilir.
Stres bir tercihdir
“Her gün, mutlu ya da mutsuz, stresli ya da rahat olacağımızı
seçen benim. Olaylar hareket kazandığında kendime bu konuda ne yapabileceğimi sorarım. Bazen cevap “hiçbir şey” olur.
Bu tür zamanlarda, yapabileceğim şeylere odaklanır ve devam ederim. Eğer uzun bir kuyrukta beklemem gerekiyorsa,
etrafımdaki insanları seyreder, dekorasyona bakar, cebimdeki
gazeteden birkaç satır okur, küçük bir çocukla ya da bir yaşlı
bir beyle sohbet ederim. Ya da sessizce kuyruğa takılmış olmama küfreder dururum. Ta ki tansiyonum yükselene ve kendimi iyice kötü hissedene kadar. Her halükarda yaşadığım şey
benim tercihimdir!”
Elbette her zaman strese karşı en eski metodu da uygulayabilirsiniz. Biraz olsun kaçabileceğiniz sessiz bir yer bulmak,
gözlerinizi kapatmak, dinlendirici bir müzik dinlemek, yavaş
ve derin nefesler almak ve kendinizi güzel bir plajda, sıcak
kumların üzerinde, yüzünüze vuran hoş bir esintiyle dalgaları
seyrederken hayal etmek gibi.
Stresin olumsuz etkilerine karşı dinlendirici ve rahatlatıcı
masaj terapisi kullanılabilir. Stresli ruh halinizi daha da kötüye
götüren bazı kötü alışkanlıklarınızdan kurtulmak da iyi bir
yol olabilir. Kafein ve nikotin, herhangi bir konuda endişeli
olmadığınız zamanlarda bile yoktan bir endişe ve gerginlik hissi yaratabilir. Bu nedenle kafein ve nikotin alımını, Kulağa güzel geliyor, öyle değil mi?
kesemiyorsanız bile düşürmeniz olumlu etkiler sağlayacaktır.
Düzenli egzersiz de stresle başa çıkmada etkili bir yoldur.
Özellikle aerobik egzersizler stresle mücadelede olumlu
sonuçlar verebilir (bu egzersizler stres hormonlarını yakarak
vücudun salgıladığı endorfin miktarını arttırır). Üzerinizden
gerginliğinizi atarak rahatlamak için esneme egzersizlerinden
de faydalanabilirsiniz. Yoga da, doğru nefes teknikleri ile güç
ver esnekliği arttıran bir öğreti olduğundan, strese karşı iyi
bir silahtır.
Düşünme şeklinizi değiştirin. Güçsüzlük, dışlanma, başarısızlık
ya da umutsuzluk gibi olumsuz düşüncelerden kurtulun. Kronik stres bizi olumsuz bir düşünce yapısıyla karşı karşıya
bırakabilir. Olumlu duygulara ve gücünüze odaklanın; ve kendinizi değiştirin.
UNUTMAYIN!
Stres oldukça kişisel bir durumdur. Etrafımızda ve hayatımızda olan bitenleri nasıl gördüğümüz ve yorumladığımızla ilgilidir. Stresle başaçıkmamızın asıl yolu hayata
farklı bakabilmeyi öğrenmekten geçer. Rahatlayın, kendinize zaman ayırın... Yaşayacak bir hayatınız var!
18
SONUÇ
Oscar Wilde’dan bir alıntıyla bitirelim: “Gençliğimi yeniden elde etmek için her şeyi yapardım; egzersiz
yapmak, yataktan erken kalkmak ya da saygılı olmak dışında.”
Hareketli, faal bir yaşama geçmek için hiçbir zaman geç sayılmaz. Sağlıklı bir yaşama geçmek için doğru
an, kendinizi hazır hissettiğiniz zamandır. Ne zaman başladığınızın önemi yoktur, önemli olan o ilk adımı
atmaktır. Sağlıklı bir yaşam vaolan en iyi ilaçtır. Her şey dengededir.
Kendi sağlıklı yaşam planınızı oluşturmak, kendi vücudunuzun sorumluluğunu almaya yönelik çok önemli
bir adımdır. Nasıl zorluklarla karşılaşırsanız karşılaşın, olumlu bakış açınızı koruyun ve ilerlemeye devam
edin. Başarıya, huzura ve sağlığa açılan kapının anahtarı, hayat ne getirirse getirsin olumlu bir bakış açısına sahip olmaktır.
Tebrikler! Kitapçığın sonuna geldiniz! Sağlıklı bir yaşama geçme yolunda büyük bir adım attınız.
Sağlıklı olmak bir tedavi süreci değil, yaşam tarzıdır.
Studio Moderna Kosmodisk Ekibi
19