öfke kontrolü

REHBERLİK VE PSİKOLOJİK DANIŞMA HİZMETLERİ BÖLÜMÜ
ÖFKE KONTROLÜ
ÖFKE
Öfke, bireyin istek, ihtiyaç ve planlarının engellenmesi ve haksızlıklara uğraması
karşısında, kendini olumlu yollardan ifade edememesi sonucunda yaşadığı duygu durumudur.
Öfke diğer duygular gibi evrensel ve sağlıklı olarak ifade edildiğinde, yapıcı ve kişiler arası
iletişimi düzeltici olabilen bir duygudur. Ancak öfke kontrol edilemeyen ve yıkıcı bir biçimde
davranışlara yansıyarak saldırgan ve son derece tahrip edici tepkilere dönüşme potansiyeline
sahiptir.
Öfkenin nasıl ifade edildiği çok önemlidir. Öfke, ifade edilme tarzına göre yorumlanmakta
ve ifade edilişindeki sonuçları nedeniyle sorun yaşanmaktadır.
ÖFKE KONTROLÜ
Öfkeyi doğru ifade etme becerisini kazanmaya “öfke kontrolü” denir. Burada amaç;
saldırganlıktan uzak, şiddet içermeyen, kişinin kendisine ve çevresindekilere zarar
vermeyecek şekilde duygusunu ifade etme becerisini kazanmasıdır.
ÖFKE TÜRLERİ
A. Durumsal Öfke:
Durumsal öfke, yoğunluğu farklı düzeylerde yaşanan geçici duygusal tepkilerdir.
B. Sürekli Öfke:
Durumsal öfkenin ne sıklıkla yaşandığını yansıtan bir kavramdır. Sürekli öfke
bireylerde, genel olarak “öfkelenmeye eğilimli olma durumu” nu, başka bir deyişle kişilik
boyutunu ifade eder.
Sürekli Öfke Durumunda:
•
Öfke çok basit bir nedene bağlı olarak, çabuk ve kolayca ortaya çıkabilir. kartopu
etkisi göstererek büyüyebilir.
•
Öfkeyi kontrol etmek zordur.
•
Öfkeyi ifade etmede işe yarar, daha sağlıklı, alternatif tepkilerin olduğunu kabul etmek
ve farklı tepkiler ortaya koymak zordur.
•
Farklı tepkilerin daha işlevsel olabileceğini kabul etmek zordur.
ÖFKENİN ETKİLERİ
Öfkenin Fizyolojik Etkileri
•
Kan şekerinin yükselmesi
•
Nabzın ve kan basıncının artması
•
Sık sık ve zor nefes alma
•
Baş ağrısı
•
Kas ağrıları, sırt, boyun ağrıları
•
Psikosomatik rahatsızlıklar
Öfkenin Duygusal Etkileri
•
Bunaltı
•
Depresyon
•
Kaygı
•
Öfkenin bilişsel etkileri
•
Konsantrasyon bozukluğu
•
Düşük performans
•
Unutkanlık
•
Uykusuzluk
•
Dikkatsizlik
Öfkenin Davranışsal Etkileri
•
Yeme bozuklukları
•
Acelecilik
•
Saldırganlık
•
Şiddet
•
Zorbalık
•
Davranış bozuklukları
•
Huzursuzluk
•
Alkol ve madde kullanımı
SAĞLIĞA ETKİSİ
Uzmanlar bastırılan öfkenin kaygı ve depresyona yol açtığını iddia ediyorlar. İfade
edilmeyen öfke, kişiler arası ilişkileri bozabileceği gibi, zihinsel ve fiziksel problemlere de
yol açabilir. Doğru ifade edilmeyen öfkenin yol açtığı fiziksel problemler arasında;
• Baş ağrıları,
• Mide rahatsızlıkları,
• Solunum problemleri,
• Cilt problemleri,
• Jenital ve böbrek fonksiyonlarında problemler,
• Artirit,
• Sinir sistemi rahatsızlıkları,
• Dolaşım sorunları,
• Varolan fiziksel rahatsızlıkların kötüleşmesi,
• Duygusal rahatsızlıklar,
• ve intihar sayılabilir.
ÖFKEMİZİ BOŞALTMAK İYİ MİDİR?
Psikologlar artık bunun çok yanlış ve tehlikeli bir inanç olduğunu göstermişlerdir.
Bazı insanlar bu inancı, diğer kişileri incitmek için verilmiş bir onay gibi
algılamaktadırlar. Araştırmalar, kızgınlık duygusunun “boşaltılması”nın kızgınlık, öfke ve
saldırganlığı daha çok arttırdığını ve sorunu çözmek için hiçbir yararı olmadığını
göstermektedir. Onun için en iyisi, kızgınlığınızı neyin tetiklediğini bulmanız ve kendinizi
kaybetmeden, bu nedenlerle başa çıkabileceğiniz stratejileri geliştirmenizdir.
ÖFKE DUYGUSUNU HAREKETE GEÇİREN ETKENLER
Öfkeye neden olan birçok etken vardır. Bunların başında engellenme gelmektedir.
Engellenme, istek, ihtiyaç ya da bir davranışın amaca ulaşmasının önlenmesidir. Başka bir
deyişle engellenme, bireyin elde etmek istediği bir nesneye, ulaşmak istediği belirli bir amaca
varmasında veya ihtiyaçlarının giderilmesi önlendiği zaman ortaya çıkan olumsuz duygudur.
İnsan haz almaya yönelik bir özelliğe sahip olduğundan, haz almasını engelleyecek her
durum, olay veya kişi, öfke duygusunun sebebini oluşturur. Engellenmeden kaynaklanan
saldırganlıkla ilgili diğer bir husus da, imrenme ve kıskançlığın ortaya çıkardığı düşmanlıktır.
Hem kıskançlık hem de imrenme özel bir tür engellenmedir.
Öfkeyi doğuran nedenlerden biri de kışkırtmadır. Kışkırtma, karşıdaki bireyi tahrik
eden ve onu bir davranış yapmaya zorlayan uyarımlardır.
Öfkenin ortaya çıkmasına neden olan etkenlerden biri de reddedilmedir. Reddedilme
katlanması güç bir durumdur. Kişi her yaşta aile ilişkilerinde veya toplum ile ilişkilerinde
reddedilme ile karşılaştığında öfkelenir.
Öfkeye neden olan diğer etkenler ise, rahatsız edici ve hoş olmayan uyaranlar,
model alma, memnuniyetsizlik, kişisel haklara ve benliğe saygı gösterilmemesi ve değer
verilen sosyal normların ihlal edilmesidir. Ayrıca ahlâksızlık ve kötülük içeren
davranışlar da öfkeye sebep olan etkenler arasında sayılabilir.
Genel olarak ifade edeceğimiz bu etkenlerin içte ve dışta farklı şekillerde görünümleri
vardır. Yani öfke iki temel nedenle ortaya çıkabilir. Bunlardan birincisi bireyin kendisinden
(iç etken), ikincisi ise karşıdaki bireylerin (dış etken) onda oluşturduğu duygulardan
kaynaklanabilir.
İç Etkenler:
İnsanların öfkelenme nedenleri ve bu nedenlere tolerans düzeyleri birbirlerinden
farklılık gösterebilir. Bu durum insanın kendi karakter özelliklerinden kaynaklanır. Bazı
insanlar mizâç olarak öfkeli tiplerdir. Böyleleri çok hassastır, çabuk kızarlar, kötülüğe karşı
serttir, metindir, iradeli ve inatçıdır.
Ayrıca bu durum bireyin kendisinden kaynaklanan içsel olaylarla da alakalıdır. Yani,
takıntılar, kuruntular, kaygılar, merak ve daha önce başımızdan geçen ve bireyi öfkelendirmiş
olan anılar ve çağrışımlardır. Burada öfke düşünce ve duygularla harekete geçirilir. İnsanın
kendisini üstün görmesi (kibir), kendisini beğenmesi, hırs göstermesi, şöhret düşkünü olması,
övünmesi, aşırı şakacı olması, başkalarını kıskanması, başkalarıyla alay etmesi, inatçı olması
ve bencil olması öfkelenmesine sebep olan içsel faktörler olarak sayılmaktadır.
Bunun yanı sıra kişinin öfkelenmesine organik, bedensel rahatsızlıklar da sebep
olmaktadır. Bunların başında guatr, sara, beyin urları, iç salgı bezi düzensizlikleri, kuduz,
menopoz… vb gelmektedir.
Dış Etkenler:
Bireyin dışında, sosyo-kültürel çevreden (aile, iş ve arkadaş çevresi. vb.) kaynaklanan
olaylar ve hatalı disiplin uygulamalarıdır. Bunların kişi üzerinde farklı boyutlarda etkileri
olabilir. Bu, kişinin o andaki ilgi ve alakasıyla doğrudan ilişkilidir. Kişiye yapılan haksızlık,
saygısızlık, aşırı şaka, alay, aşırı tenkit, kişinin dinî ve ahlâkî değerlerine yapılan sözlü veya
fiilî saldırı vb. şekillerde yapılan şeyler kişinin öfkelenmesine sebep olabilir. Bunun yanı sıra,
sadece bireyin kendisine değil, başkalarına veya sevdiği kimselere yapılan olumsuz tutum ve
davranışlar da bireyi öfkelendirebilir.
Ayrıca sosyal ortamlar da öfkeyi ortaya çıkaran ve besleyen önemli unsurlardandır.
Sosyal öğrenme kuramlarına göre, öfke ve saldırganlık gözlemsel öğrenme, taklit,
özdeşleşme, kopyalama ve rol alma yoluyla öğrenilir.
Bununla birlikte, insanın doğumundan ölüme kadar gelişim dönemlerindeki
karşılaştığı bazı durumlar ve engellemeler öfke duygusunun ortay çıkmasına, gelişmesine ve
köklü bir hal almasına yol açar. Çocukluk döneminde eğitim, terbiye ve çocuğun istekleri
karşısında yer alan yasaklar çocuğu öfkelendirir. Ergenlik döneminde ise, aileden koparak
bağımsız olma isteği ile güvensizlik ve yetişkinlerin desteğine duyulan ihtiyaç, çatışma ve
öfkeyi doğurur. Yetişkinlikte rekabet şartları, sorumluluktan kaynaklanan zorluklar, aile,
arkadaş ve toplum tarafından reddedilme duygusu insanda şiddetli öfkenin doğmasına yol
açar. Orta yaştan ileri yaşa geçişte ise, gelecek ile ilgili güvensizlik ve bunun getirdiği
belirsizlikler, yaşın getirmiş olduğu sınırlamalar öfke duygusuna neden olmaktadır.
İçki de hiddet ve öfkenin ortaya çıkmasında en önemli dış etkenlerden biridir. Çünkü
çok az içki içmek bile çoğu zaman öfkeli bir sonuç yaratabilir. Böylece birey, içkinin etkisiyle
toplum içinde uygarca davranmasını sağlayan kontrol mekanizmasını kaybetmiş olur.
Bununla ilgili olarak yapılan deneysel bir çalışmada alkollü içki kullananların saldırgan sözlü
ifadeleri, öfkenin ortaya çıkışını desteklediği ve tetiklediği ortaya konmuştur.
Dış etkenler olarak sayılan şeylerin etkisi kişinin o anda, içinde bulunduğu duygu,
düşünce ve ortama göre de değişiklik gösterebilir. Yani birey farklı zaman ve mekânda, farklı
duygu ve düşünce içerisinde, aynı dış etkene karşı farklı şekil ve derecede tepki verebilir.
ÖFKENİN KONTROL EDİLMESİNİ ZORLAŞTIRAN ETMENLER

Bilişsel bozukluklar

Yanlış kestirimlerde bulunmak

Katı İnançlar

Bir davranışta bulunmadan önce zorlukla karşılaşacağını sezinlemek

Suçlama suçlayıcı tavır içerisinde olma

Felaketleştirme, büyütme

Öfkeyi alevlendirici tarzda olumsuz etiketleme ve aşırı genelleme
ÇOCUKLAR VE ERGENLER ÖFKELERINI NASIL İFADE EDERLER?
Yetişkinlerde olduğu gibi, çocuklarda da öfke içe ya da dışa yönelebilir.
•
Öfkelerini doğrudan, dışa yönelik ifade eden çocukların, düşmanca tutumları vardır ve
arkadaşlarına sözel şiddet gösterirler.
•
Öfkelerini içe yönlendiren çocuklar, başkalarının nasıl hissettiklerini bilmelerinden
rahatsız olurlar. Öfkeleri hakkında çok nadir konuşurlar ya da çok nadir doğrudan
dışarıya ifade ederler. Bu çocukların temel inancı, “iyi ve nazik bir arkadaş olmalıyım
ve gerçekten nasıl öfkeli olduğumun görülmesine izin vermemeliyim” biçimindedir.
ÇOCUK VE ERGENLERIN ÖFKELERINI İFADE ETMEYI ETKILEYEN
GELIŞIMSEL FAKTÖRLER
a. Çocukların ve ergenlerin bağımlılık derecesi ya da ulaştıkları özerklik derecesi:
Anne ve babalarına aşırı bağımlı olan çocuk ve ergenler öfkelerini kolaylıkla ifade
edemez. Bu kişilerde yaşanan öfke duygusu beraberinde terk edilme, reddedilme ya da
cezalandırılma gibi bazı durumları hızlıca ortaya çıkarır. Bu korkular nedeniyle öfke, bastırma
yoluyla kontrol edilmeye çalışılır.
b. Çocuklar yetişkinlerden çok daha az kaynaklara sahiptir:
Çocuklar sorun çözme becerileri, kendi duygularını anlama ve yönetebilme
yetkinlikleri ile kendi zihinsel ve sosyal becerileri açısından yeterince olgun değildirler.
Zihinsel olarak en parlak çocuklar bile duygusal olgunluktan yoksundur. Çocuklar kendi
çocuk mantıkları içinde bir düşünce sistemine sahip olduklarından olayları neden-sonuç
ilişkisi içinde tam olarak değerlendiremezler.
c. Çocuklar hayal kırıklıklarına karşı düşük toleranslıdır:
Çocuk ben-merkezliliğinden kaynaklı, küçük çocuklar ihtiyaçlarının karşılanmasını
erteleme kapasitesinden yoksundur. İsteklerinin o anda yerine getirilmesini beklerler. Küçük
çocuklar ve hatta erinlik dönenimde olanlar bile ihtiyaçlarının ya da isteklerinin
karşılanmaması durumuna düşük tolerans gösteriler ve öfkelenirler.
OKULLARDA, ÇOCUK VE ERGENLERDE GÖRÜLEN ÖFKENİN NEDENLERİ
•
Sahip olunan ya da paylaşılamayan şeylerden ötürü yaşanan çatışma,
•
Fiziksel saldırı (itme, vurma, kavga gibi),
•
Sözel çatışma/sözel şiddet (sataşma, alay edilme, iğneleyici sözlere maruz kalma),
•
Reddedilme (arkadaş grupları tarafından dışlanma)
•
İtaat/Uyma Sorunları (öğrencilerden ısrarlı biçimde mantıklı olmayan kurallara
uymasını bekleme, bunları sürekli olarak ifade etme)
•
Akademik başarısızlık
•
Olumsuz aile ortamı
ÖNERİLER
A. Psikolojik Danışmanlara Öneriler

Öfkenin ve kontrol problemlerinin nedeninin duygusal sebeplerden mi yoksa
hiperaktivite ve dikkat eksikliğinin bir sonucu mu olduğu araştırılmalıdır

Özellikle okul ortamında öfke ve kontrol problemi yaşayan danışanların öğrenme
güçlüğü sorunu olma ihtimalini değerlendirerek, gerekli psiko-eğitim uygulamaları
yapılabilir.

Öfke sorunu yaşayan danışanların herhangi bir madde kullanıp kullanmadığının
değerlendirmesi yapılmalıdır.

Madde kullandığı tespit edilen danışanın tedavi olabilmesi için gerekli kurumlarla
işbirliği yapılmalıdır.

Aile, çocuklarının yıkıcı öfke davranışlarının doğal ve yasal sonuçları konusunda
çocuklarını koruduklarında, ileride yaşabilecekleri daha büyük ve olası sorunlar
hususunda uyarılmalıdır.

Aileye evdeki kuralları ve sınırları açık bir şekilde ifade etmeleri konusunda yardım
edilmelidir.

Danışanın, yaşadığı öfke kontrolü problemlerinden diğerlerini suçlayıcı ifadelerini
azaltmaya yardımcı olunmalıdır.

Danışana okulda da evde de açık ve anlaşılır kurallar koyulmalıdır. Kuralları
anladığından ve beklentilerini karşıladığından emin olunmalıdır.

Danışana öfkeyi kontrollü sağlıklı ve saygılı bir biçimde ifade etmek öğretilmeli, göz
iletişimi kurmaya ve aktif dinlemeye dikkat etmelidir. Danışanın öfkesini ifade etmesi
ve ona acı veren duygulara değinmesi için ılımlı ve kabul edici olunmalıdır.

Strese maruz kaldığında yaşadığı öfke nöbetlerinin sıklığı ve yoğunluğu azaltılmalıdır.
Danışanın öfke patlamalarının, yıkıcı ve saldırgan davranışlarının hem kendisinin hem
de diğerlerinin yaşamlarındaki sonuçları üzerinde durulmalıdır.

Otorite sembolleriyle tartışmaların sıklığı azaltılmalıdır. Danışanın öfkesini sağlıklı bir
şekilde ifade etmesi ve öfke duygularının yoğunluğunu azaltmak için kendi kendini
kontrol stratejileri öğretilmelidir.

Danışana etkili iletişim becerileri ve girişkenlik becerileri kazandırılmalıdır ki öfke
duygusunu kontrollü bir şekilde ifade etsin ve ihtiyaçlarını yapıcı eylemlerle
karşılayabilsin.

Danışanı daha etkili bir öfke kontrolü geliştirebilmesi için hem okulda hem de evde
kendini denetleme listesi yapması konusunda cesaretlendirin. Olumlu kontrollü
davranışları ödüllendirme sistemini kullanın.

Danışanın öfkesini kontrol edebildiği günler üzerinde durarak o zamanlarda nasıl
farklı davrandığına dikkat çekilmelidir.

Ailenin danışanla daha çok vakit geçirmesi üzerinde durulmalıdır. Ailedeki
dinamikleri anlayabilmek için çalışılmalıdır.

Danışanın acı veren duygularla (depresyon, anksiyete, çaresizlik vb.) öfke patlamaları
ve saldırgan davranışlar arasındaki ilişkiyi görmesine yardımcı olunmalıdır.

Danışanın gelişimsel hikayesi alınmalıdır. Öfke kontrolüne sebep olan fiziksel ya da
cinsel bir istismar olabilir. Böyle bir durumda danışanı korumak için gerekli
kurumlarla işbirliği yapılmalıdır.

Danışanla bağışlama duygusu üzerinde durulmalıdır.

Bir adım olarak öfkesinin kaynağına bir bağışlama mektubu yazabilir. Danışma
sırasında daha sonra mektuba ne yapacağı konusu da tartışılmalıdır.

Danışandan onda öfke duygusuna yol açan durumları, ifadeleri ve de kişileri bulmasını
isteyebilirsiniz.

Danışana empatik bakış açısı kazandırılmalıdır. Çevresine karşı da daha duyarlı ve
nazik olabileceği görevler listesi hazırlamasını isteyebilirsiniz (kardeşinin ya da
kendinden daha küçük sınıftaki birinin ödevlerine yardımcı olmak gibi).
B. Öğretmenlere Kendi Öfkelerini İfade Etmede Öneriler

Öfkelendiğinizin farkına varın: Sizi ne öfkelendirir ve bedeniniz öfkelendiğinizde size
nasıl işaretler verir? Öfke duygunuzun korku, utanma, stres gibi asıl duygularınızın
yerine geçtiği zamanların farkına varın.

Diğer insanların duygularına empati gösterin: Empati kurup, diğer insanların bakış
açısından olaylara bakabilir misiniz? Diğer insanların sizin nasıl hissettiğinizi
anlamalarına yardımcı olun. “Ben” dilini kullanın.

Durumu farklı düşünün: Öfkelendiğinizde ne düşündüğünüzü biliyor musunuz?
Unutmayın ki, öfke öfkelendiğimiz şeye ilişkin nasıl düşündüğümüzle ilişkilidir.

Karşınızdaki kişinin ne söylediğini duyun: Karşınızdaki kişi/kişilerin sizi öfkelendiren
şeyleri neden yaptığını ya da sizi öfkelendirecek ne yaptığı biliyor musunuz?
Karşınızdaki kişinin gözlerinden bakmayı ve hareketlerinin size gerçekten ne
söylemeye çalıştığını duymayı deneyin.

Söylediklerinizi saygı ve sevgi ile bütünleştirin: Nasıl hissetiğinizi konuşmak
öfkenizin azalmasına, ortamın da olumlu hale gelmesine ve ilişkinizin kaldığı yerden
devam etmesine yardımcı olur.

Öfkelendiğinizde bedensel tepkilerinize dikkat edin: Öfkelendiğinizde bedensel
tepkilerinizin-artan kalp ritmi, hızlı ve kesik kesik nefes almak, baş ağrısı, mide ağrısı,
kaslarda gerginlik- farkına varır mısınız?

Dikkatinizi geçmişteki sorunlara değil, içinde bulunduğunuz zamana odaklayın.

Öğretmenler bir rol modeli olarak öğrencilere sakin kalmayı ve öfke duygularına
saldırgan olmayan tepkiler vermeyi göstermelidir.
Bunun anlamı, öncelikli olarak öğretmenlerin öfke duygularını uygun yollarla
göstermeyi öğrenmek zorunda olduklarıdır.

C. Ailelere Öneriler






Öfkesiyle baş edemeyen bir çocuğa yardım ederken ilk göreviniz, niye öfkeli
olduğunu anlamak ve (bunun farkında değilse) onun da anlamasını sağlamaktır.
Bu da dinlemeyi bilmek demektir. Öfkeli çocuklar açık, sakin, anlayışlı ve
kendini anlayacak yetişkinlere ihtiyaç duyarlar. Onu öfkelendiği için
azarlamanız veya kendinize kızmanız, öfkesini nasıl ifade edeceği ve nasıl sakin
olacağı konusunda ona fikir vermez.
Çocuğun sakin olduğu bir anda, onu neyin bu kadar öfkelendirdiğini sorarak, iç
dünyasında hissettiği bir duygu veya kendisine söylenen bir şey ise (alay edilme
gibi) bunu fark etmesini sağlayarak öfkesinin kaynağına inebilirsiniz. Bazı
çocuklar, özellikle ergenlik öfkeleri hakkında konuşmak istemeyebilirler. Bu
durumda ne yapmaya çalıştığınızı açıklamak yerine uzman yardımı isteyiniz.
Öfkeli bir çocukla çalışmanın asıl hedefi; kendi kırgınlık duygularına ya da
başkalarının sataşmalarına vereceği tepkilerde her zaman seçim şansının
olduğunu ona göstermektir. Bağırmayı, vurmayı, öfke nöbetleri geçirmeyi
seçebilir ya da öğretmenine ve arkadaşına neler hissettiğini söylemeyi tercih
edebilir. Bu konuda onu hangi eylemin iyi sonuç doğuracağını düşünmeye teşvik
edin.
Ayrıca, aşağıdaki davranışlarla öfkesini kontrol etme konusunda ona yardımcı
olabilirsiniz;
Öfkeli olmadığı anlarda ya da az da olsa sakin kalarak zor bir durumla başa
çıktığında onu takdir edin.
Belli bir süre için öfkesini dışa vurmayacağı ya da anlaştığınız şekillerde dışa
vuracağı konusunda anlaşma yapın.


Duygularını anlattığı bir günlük tutmasını önerin. Yazı yazmak zor geliyorsa
resim de yapabilir. Kendisini öfkelendiren problemi, nasıl tepkide bulunduğunu,
bu tepkinin ne gibi sonuçlar doğurduğunu ve problemi halletmek için iyi bir yol
olup olmadığını, neyin daha iyi olabileceğini anlatmasını isteyin.
Siz de ondan beklediğiniz gibi davranın. Örneğin yaşadığınız bir çatışmayı
çözmek için öfkenizi kelimelere dökebilir ve ona asıl sorunun öfke olmadığını,
ifade edilme biçimi olduğunu gösterebilirsiniz.
ÖFKE YÖNETİMİ
1. Fizyolojik Uygulamalar:
-Gevşeme ( Nefes Egzersizi – Kas Gevşetme – Spor )
Diyaframınızdan derin nefesler alın; göğsünüzün üst kısmıyla nefes almanız sizi
rahatlatmaz. Nefes alıp verdiğinizde göğsünüz değil, karnınız şişmelidir. Derin nefeslerinizi
alırken, kendi kendinize tekrar tekrar “gevşe!” ya da “sakin ol!” diyerek telkinde bulunun.
Belleğinizden çağırarak ya da hayal ederek sizi gevşetecek bir yer ya da ortamı düşünün ve
gözünüzün önüne getirmeye çalışın. Kendimizi zorlamayacağınız, yavaşça yapılan yoga-türü
egzersizlerle kaslarınızı gevşetmeye çalışın. Bu teknikleri her gün pratik yaparak
ezberlerseniz, daha sonra karşılaşacağınız gergin ortamlarda otomatik olarak
uygulayabilirsiniz.
2. Düşünce Düzenleme Tekniği ( Olaylara Bakış Açısını Değiştirme )
Bu strateji en basit anlamıyla düşünme tarzınızı değiştirmek demektir. Kızgın insanlar
düşüncelerini küfrederek, bağırıp çağırarak ifade etme eğilimindedirler. Kızgın olduğunuz
zaman genellikle düşüncelerimiz gerçeği yansıtmaktan çok, olayların abartılmış ve
çarpıtılmış bir şeklini algılar ve onu yansıtırız. Bu tür düşünceleri fark edin ve yerine daha
mantıklı olanları yerleştirin. Özet olarak “düşünce biçimimizi” değiştirerek “olumlu
düşünceye” ve “duygularımızı paylaşmaya” daha açık hale getirebiliriz.
3.Problem Çözme Yöntemi
Öfke, özenle dikkate alınması gereken bir "işaretçi“ dir. Neye işaret ettiğine gelince;
öfkelenen kimsenin hakkı yeniyor, gereksinimleri ve istekleri karşılanmıyor, yaşamına ilişkin
bir soruna gereken önem verilmiyor, içinde bulunduğu bir ilişki uğruna değer ve
inançlarından ödün veriyor ya da gelişme ve yeteneklerini ortaya koyma şansı elinden alınıyor
olabilir. Bazen öfke duygularımız yaşamımızdaki gerçek ve
kaçınılmaz
sorunlardan
kaynaklanıyor olabilir. Kızgınlık duyguları böyle zamanlarda bu zorluklar karşısında yaşanan
doğal ve sağlıklı duygulardır. Böyle durumlardaki en yararlı tutum; önce durumu değiştirip
değiştiremeyeceğimizi araştırmaktır. Değiştirebileceğimiz bir şeyse çözüm yolları
araştırılabilir. Değiştirilemeyecek bir durumsa, çözüm için uğraşmak yerine, yapılacak en iyi
şey sorunla yüzleşmektir. Elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışın ama yanıtları hemen
bulamıyor, sonuca hemen ulaşamıyorsanız, kendinizi cezalandırmayın. Ayrıca aşağıdaki
soruları kendimize sorarak öfkemizin gerçek kaynaklarına odaklanmayı öğrenebiliriz:
"Bu durumda beni öfkelendiren şey ne?",
"Burada asıl sorun ne?“,
"Ne düşünüyor ve hissediyorum?",
"Ulaşmak istediğim şey ne?“,
"Kimler nelerden sorumlu?“,
"Değiştirmek istediğim şey tam olarak ne?“,
"Yapabileceğim ve yapamayacağım şeyler ne?"
4.İletişim Yöntemi
Öfkeli insanlar genellikle düşünmeden yargılama ve bu yargıları yönünde
davranma eğilimindedirler. Bu yargılar da bazen çok gerçek dışı olabilmektedir. Eğer
çok elektrikli bir tartışma içine girdiyseniz, ilk yapacağınız şey; yavaşlayıp
gösterdiğiniz tepkileri gözlemek olmalıdır. Aklınıza gelen ilk şeyi söylemeyin,
yavaşlayın ve asıl söylemek istediğinizi düşünün. Aynı anda karşınızdakinin de
söylediklerini duymaya ve anlamaya çalışın. Hemen cevap vermeyin.
-Ben dili / Sen dili
Öfkenin ifade ediliş biçimi de kaynakları kadar önemlidir. "Sen dili" adı verilen ve
saldırganlık niteliği taşıyan ifadeler yerine “ben dili” ifadeleri kullanmalıyız.
Örnek:
Sen Dili: Beni incitmekten zevk alıyorsun.
Ben Dili: Bu davranışın beni çok incitti.
Sen Dili: Zaten bana hiç zaman ayırmazsın, hep çok işin vardır.
Ben Dili: Bana daha çok zaman ayırırsan mutlu olurum.
5. Mizaha Başvurma
Mizah, çeşitli yollarla öfkenizin yoğunluğunun azalmasına yardımcı olabilir. Her
şeyden önce daha dengeli bir bakış açısı sağlar. Birine öfkelenip de belli sıfatlarla etiketler
takmaya başladığınızda, bir an durun ve o insanın gerçekten o “şey” ya da “öyle”
olduğunu düşünün. Bu sahneyi gözünüzün önüne getirin. Örneğin birine, “muşmula” ya
da “odun kafalı” gibi sıfatlarla saldırdığınızda, o kişiyi gerçekten bir muşmulaymış ya da
odundan bir kafası varmış gibi hayal edin ve gündelik işlerini o şekilde yaptığını
gözünüzün önüne getirin. Eğer karşınızdaki insanı benzettiğiniz şeyin ne olduğunu
düşünerek kafanızda gerçekten öyleymiş gibi bir resim çizebilirseniz, öfkenizin azalmaya
başladığını göreceksiniz. Çünkü mizah sırasında yaşanılan duygularla, öfkenin bir arada
bulunması mümkün değildir.
Öfkesi çok yoğun olan kişinin davranışlarının altındaki temel mesaj, “her şey benim
istediğim gibi olmalı!”dır. Öfkeli insanlar kendilerinin ahlaken haklı ve doğru olduklarına
inanırlar. Planlarını değiştirmelerine ya da engellenmelerine yol açan her türlü
olay/durum, onlar için dayanılmaz bir aşağılanma gibi algılanır. Kendilerinin bu şekilde
sıkıntı yaşamamaları gerektiğini düşünürler. Belki başka insanlar sıkıntı çekebilirler ama
onlar değil!
Kendinizde de buna benzer bir duyguyu yakalarsanız, kendinizi tüm caddelerin,
dükkânların, resmi dairelerin sahibi olan bir tanrı ya da tanrıça gibi hayal edin. Tüm
insanların sizin önünüzde eğildiğini, eteğinizi öptüğünü düşünün. Bu hayali görüntülere
ne kadar ayrıntı koyarsanız, ne kadar talep kâr olduğunuzu ve ne kadar mantık dışı
davrandığınızı o kadar iyi anlayacaksınız. Ayrıca durum ve olayların gerçekte ne kadar
önemsiz olduğunu da fark edeceksiniz.
Mizah kullanırken iki noktada çok dikkatli olmak gerekir. Öncelikle mizah
kullanmanın, sorunlarınızı gülerek geçiştirmek demek olmadığını, tersine onlarla yapıcı
bir şekilde yüzleşebilmeniz demek olduğunu bilmelisiniz. İkincisi de mizah kullanayım
derken, alaycı ve aşağılayıcı mizaha başvurmaktan kaçınmalısınız. Çünkü bu da sağlıksız
öfke ifadesinin bir başka yoludur.
6. Çevre Değişikliği
Bazen, sinirlenip öfkelenmemize yol açan “şeylerin” yakın çevremizde
olduğunu fark ederiz. Sorunlar ve sorumluluklar üzerinize öylesine yıkılır ki
düştüğünüz tuzağa ve o tuzağı temsil eden insanlara karşı öfke ile kavrulursunuz.
Biraz ara verin. Gün içinde özellikle stresli olacağını bildiğiniz saatlerde,
sadece kendiniz için kullanacağınız bir zaman ayırın. Örneğin çalışan bir anne, eve
geldiğinde kendisine ayıracağı bir 15 dakikalık süre olursa, çocuklarının isteklerine,
parlamadan daha iyi yanıt verebilir.
7.Öfkenizi Kontrol Etmede Birkaç İpucu Daha
a) Atılganlık ( Kendini İfade Etme ) :
Öfkeli kişilerin saldırgan olmak yerine atılgan olmayı öğrenmelerinin gerektiği
doğrudur. Ama bu konudaki kitapların ya da yaklaşımların çoğu, kendilerine kızgınlık yaşama
iznini vermeyen insanlar içindir. Bu tür kişiler ortalama bir insandan daha sessiz ve pasiftirler,
diğerlerinin kendilerini sürekli olarak ezmelerine izin verirler. Öfkelerini kontrol edemeyen
kişiler genellikle bunu yapmazlar. Unutmayın kızgınlığı yok edemezsiniz, edebilseniz bile bu
çok iyi bir fikir olmayacaktır. Tüm çabalarınıza rağmen sizi kızdıracak olaylar olacaktır.
Yaşam her zaman için engellerle, acılarla, kayıplarla ve diğer insanların onlardan
beklemediğiniz davranışlarıyla dolu olacaktır. Bunu değiştiremezsiniz. Ama bu olayların sizi
etkileme biçimini değiştirebilirsiniz. Kızgınlık ve öfke tepkilerinizi kontrol ederek, uzun
vadede onların sizi daha mutsuz kılmasını önleyebilirsiniz.
b) Zamanlama:
Eğer sevdiğiniz kişiyle belli konuları belli saatlerde konuşuyor ve bu konuşmalar da
hep tartışma ile sonuçlanıyorsa, bu tür konuları konuşma saatinizi değiştirin. Belki yorgun,
dikkatsiz oluyorsunuzdur ya da bu sadece böyle bir alışkanlık haline gelmiştir.
c) Kaçınma:
Eğer çocuğunuzun odasındaki dağınıklık odanın önünden her geçişte “kafanızın tasını
attırıyorsa”, kapıyı kapatın. Sizi öfkelendiren şeylere bakmaktan kendinizi alıkoyun.
“Ama öfkelenmemem için çocuğumun odasını temiz tutması gerekir.” demeyin. Konu şu
anda bu değil. Konu kendinizi olabildiğince sakin tutabilmektir.
d) Alternatifler Bulun:
Eğer her gün işinize gittiğiniz yoldaki trafik, sizi engellenmişlik ve öfke duyguları
içinde bırakıyorsa, bunu çözmeyi bir iş edinin. Elinize bir harita alıp aynı yere farklı, belki
daha uzun ama daha rahat, manzaralı, hoş bir yoldan gitmeyi ya da evden daha erken/geç
çıkmayı deneyin.
e) Danışmanlık:
Eğer kızgınlık ya da öfkenizin, kontrolünüz dışındaki yoğunluklara çıktığını
düşünüyorsanız, ilişkileriniz ve hayatınızın önemli boyutları bu duygudan etkileniyorsa, belki
onu daha iyi yönetebilmek için profesyonel birinin danışmanlığına başvurabilirsiniz.
Psikoloğunuza başvurduğunuzda ona öfke duygularınız üzerinde çalışmak istediğinizi
söyleyin. Yapmak istediğinizin sadece duygularınızı fark etmek ve ifade etmek olmadığını,
aynı zamanda ifade tarzınız üzerinde de çalışmak istediğinizi belirtin. Yüksek düzeyde öfke
yaşayan bir kişinin öfkesinin, danışmanlık aracılığıyla 8-10 hafta içinde orta düzeye inebildiği
araştırmalarla gösterilmiştir.