Zayıflatan 40 Altın Öneri

Zayıflatan 40 Altın Öneri
Uzman Diyetisyen M. Turgay Köse, şişmanlığın mutlaka tedavi edilmesi gereken bir sağlık
sorunu olduğunu savunuyor. “Kilonuzu kaybederken sağlığınızı kaybetmeyin” şeklinde bir
uyarıda bulunan Köse’nin kitabında yaşam tarzı değişikliğinden sıklıkla bahsedilmektedir.
Zayıflama konusunda esas tedavinin
davranış değişikliği tedavisi
olduğunu düşünen Köse, sağlıklı zayıflama için size 40 altın öneride bulunuyor:
1. Karar vermek
“İnanmak, başarmanın yarısıdır” denilir. Kişi, zayıflayanlardan hiçbir eksiğinin bulunmadığını
hatta fazlasının olduğunu düşünmeli; bu fazlalıklardan da kurtulmak adına kesin karar vererek
zayıflama sürecini başlatmalıdır.
1. Kontrolden geçmek
Endokrinolog veya dahiliye uzmanı kontrolünden geçen birey, tahlillerini yaptırır ve diyetisyen
tarafından “kişiye özel” olarak hazırlanan beslenme modeli ile diyet tedavisine geçer.
1. Doğru hedef belirlemek
Dünya Sağlık Örgütü’ne göre ayda 2 - 4 kg ağırlık kaybı hedeflenmelidir. 6 kg üzerindeki ağırlık
kayıplarının faydadan çok zarar getireceği asla unutulmamalıdır. Büyük hedeflere küçük
adımlarla ulaşılır. 20 senede alınan kilolardan 20 günde kurtulmaya çalışmak malubiyeti en
başta kabul etmektir. Bu nedenle gerçekçi, ulaşılabilir bir hedef belirlenmelidir.
1. Uyku süresine dikkat
Günlük uyku süresinin 7 - 8 saat arasında tutulması gerekmektedir. Daha az veya çok uyumak
kilo alımını artırıcı etkiler göstermektedir.
1. Kahvaltıya gereken önemi verin
Kahvaltı yapmayan kilo almaya mahkumdur. İç organların, beynin, kasların… fonksiyon
gösterebilmesi için gereken enerji uyandıktan sonra en kısa zaman dilimi içerisinde besinler
yolu ile karşılanmalıdır.
1. Sık sık ve azar azar beslenin
Yapılan bilimsel araştırmalar, aynı miktarda enerji alsalar da 3 öğüne göre 6 öğün
beslenenlerin daha kolay kilo verdiğini göstermektedir. Öğün sayısının artırılması, mideyi dolu
tutarak sonraki öğünde fazla yemeyi engellemektedir.
1. Asla öğün atlamayın
Öğün atlamak, kendinize yapabileceğiniz en büyük kötülüktür. Gündüz diyet yaptığınızı
1/6
Zayıflatan 40 Altın Öneri
düşündüren, gece ziyafet yapmanıza neden olan bu hataya sakın düşmeyin.
1. Akşam yemeğini çok geçe bırakmayın
Akşam yemeğinizi yatmadan ~ 3.5 saat önce sonlandırın. Dolu mide ile yatağa girmek vücudun
yağlanması için en iyi fırsattır. Akşam yemeğinden yatana kadar geçen süreçte ara öğün
almanızın bir sakıncası yoktur, hatta bir şeyler tüketilmesi önerilmektedir.
1. Sofraya çok aç oturmayın, mutlaka ara öğün tüketin
“Aç tavuk düşünde darı ambarı görür” denilir. Uzun süren açlıklar sonrasında kan şekeri düşer
ve fazla besin alımına davetiye çıkarılır. Bu nedenle diyet ara öğünler ile desteklenmeli, gün
içerisinde yaklaşık olarak her 3 saatte bir beslenilmelidir. Yapılan bilimsel araştırmalar
1. Besin çeşitliliğine önem verin
Yetersiz ve dengesiz beslenmeye yol açması sebebiyle tek tip diyetlerden (protein ağırlıklı
diyetler, ayırma diyetleri, sebze ve meyve diyetlerinden) uzak durmak gerekir. Bu tarz diyetler
metabolizmayı bozmaktan öteye gitmez. O yüzden besin çeşitliliğine önem verin.
1. Yavaş yiyin
Yemek süresini uzatın. Unutmayın, tokluk hissi 20. dakikada oluşur. Her lokmadan sonra çatal
- kaşığı elinizden bırakın. Yediklerinizden keyif ve tat alabilmek adına besinleri iyice çiğneyerek
küçük lokmalar halinde yutmaya çalışın.
1. Yemek yerken dikkat
Yemek yerken kitap okumak, TV izlemek gibi herhangi bir şeyle meşgul olmayın. Yemeklerinizi
sakin bir ortamda, iyice çiğneyerek tüketmeye özen gösterin. Acele etmeyin. Beslenmeyi “karın
doyurmak” şeklinde değerlendirmeyin.
1. Evde yüksek enerjili besinler bulundurmayın
“Gözden uzak olan gönülden ırak olur” derler. Evde enerjisi yüksek (tatlı, kuruyemiş gibi)
besinler bulundurmayın. Gerekirse göremeyeceğiniz şekilde dolaplara saklayın.
1. Yemeğin tadına bakmadan tuz kullanmayın.
1 gram tuz, vücutta 200 ml su tutar. Dolayısıyla tartıldığınızda moralinizi bozabilir. Yemek ve
ekmeklerden alınan tuz ile yetinmeye çalışın. En iyisi, masaya tuzluk getirmeyin. Gerekirse
çeşitli baharatlarla yiyeceklerinizi lezzetlendirmeye çalışın. 1. Rafine şekerden uzak durun
İnsülin seviyesinde ani değişikliğe yol açarak tekrar tatlı yeme isteği uyandıracağı için rafine
şekerden olabildiğince uzak durun. Şekerin fazlasının da yağa dönüştüğünü unutmayın. Kan
şekeri üzerinde olumsuz etkilerinin olmaması ve enerji içermemeleri nedeniyle, rafine şeker
yerine yapay tatlandırıcılar güvenle kullanılabilir.
1. Yağlı besinlerden kaçının
Enerjisi yüksek, besin değeri düşük kaymak, krema, mayonez, cips, sos, kuruyemiş gibi yağlı
besinlerden mümkün olabildiğince uzak durun. Mesela dışarıda yemek yerken salatayı sade
isteyin, uygun olan eklemeleri (limon, sirke vs) siz kendiniz yapın.
2/6
Zayıflatan 40 Altın Öneri
1. Kızartmalara dikkat
Besinler kızartılınca çok yağ çeker ve kanserojen öğeler oluşabilir. Bu nedenle yiyecekleri
haşlama, ızgara yapma, buğulama veya fırında pişirme yöntemlerini kullanarak hazırlayın.
Yemeklere yağı yakmadan ekleyin.
1. Tabak sıyırmayın
Yemeklerin sularına ekmek bandırmak, tabak sıyırmak fazladan ekmek yenilmesine neden
olduğu gibi farkında olunmadan yemekteki yağın da tüketilmesine sebebiyet verir. 1 kg sebze
yemeğine en fazla 2 yemek kaşığı sıvıyağ ekleyin. Hatta etle pişen yemeklere yağ koymayın.
1. Hamur işlerine dikkat
Pasta, kek, kurabiye, börek vb hamur işlerinde çok fazla yağ, şeker, un ve yumurta kullanıldığı
için bunlardan mümkün olduğunca az yiyin. Unutmayın; “biri de bir, bini de bir” diye bir söz
vardır. İkram edileni bitirmek zorunda değilsiniz. Sunulanın yarısını yiyin, sadece tadına bakın,
yeter.
1. Alkolün etkisi
Karbonhidrat ve proteinlerin 1 gramı 4 kkal enerji verirken bu oran alkol için 7 kkal, yağlar için 9
kkal şeklindedir. Pek çok besin öğesinin emilimini olumuz yönde etkilemesi ve bilhassa yanında
yenilen mezeler, kuruyemişler nedeniyle tüketim sıklığına ve miktarına dikkat edilmelidir.
1. Stres faktörü
Stres durumunda vücutta kortizol hormonu salgılanır ve tıpkı kortizon ilaçları gibi yağlanmaya
sebebiyet verir. Ayrıca kişi stres durumunda “karnı tok bile olsa” daha çok abur cubur yeme
ihtiyacı duyar. Öte yandan eş, dost, arkadaş ile sıkıntı paylaşılırsa stres %50 oranında azalır.
Ya da spor yapılmalıdır. Bu durumda “mutluluk hormonları” salınmaktadır.
1. Düzenli egzersiz yapın
Seratonin gibi mutluluk hormonlarını salgılaması açısından strese karşı birebir gelir. Düzenli
yapılan egzersiz diyetin etkinliğini artırdığı gibi, koruma programında da başarıyı destekler.
Fiziksel aktivitenin artırılması metabolizma hızını artırıcı etkiler göstermektedir. Günlük
programınızı yaparken önce egzersizi düşünün; diğer işleri arta kalan zamana dağıtın. Kısa
mesafeler için taşıta binmeyin, yürüyün. Taksi, otobüs veya servisten 2 durak önce inin ve
yürüyün.
1. Mazeretleri bir kenara bırakın
· Egzersiz yapmak için hiç zamanım yok. Zaten çok yorgunum. · Günümün önemli
kısmı mutfakta geçiyor, sürekli yemekle uğraşıyorum. Ben de yiyorum.
·
Ev işleri zaten yeterince yoruyor. Çamaşır, bulaşık, ütü... Vakit mi kalıyor ki sanki?
Belirtildiği gibi, zaten bunların adı “bahane”. O nedenle kişi kendini kandırmaktan ziyade
bahanelerini azaltma yoluna gitmelidir.
1. Posalı (yani lifli) besinlerin tüketimini artırın
3/6
Zayıflatan 40 Altın Öneri
Kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, kuru barbunya), kepekli tahıllar (esmer ekmek,
bulgur pilavı, kepekli pirinç / makarna / erişte / un), yulaf, sebze ve meyveler içerdikleri lifler
sayesinde midede hacim sağlayarak uzun süre tok tutar ve diyete uyumu artırırlar. Ayrıca kan
şekeri, kolesterol ve kan basıncını istenilen seviyelerde tutmaya yardımcı olmaktadır. Dışkılama
sayısını ve miktarını artırarak kabızlığı önlemekte, kalın bağırsak kanserinden koruyucu etkiler
içermektedir. Lif alımını artırmak adına soyulmadan yenilebilen sebze ve meyveleri kabukları ile
birlikte tüketmekte yarar var. Gerektiğinde ise derin soymamaya özen gösterilmelidir. 25. B
ol su için.
Posalı besinlerin bahsedilen etkilerini gerçekleştirebilmesi için, gün içerisinde 10 - 14 bardak
(yaklaşık olarak saat başı bir bardak) su içmeye özen gösterin. Besinlerin sindiriminden
metabolik atıkların vücuttan uzaklaştırılmasına kadar pek çok aşamada önemli görevler
üstlenen suyun %20’lik kaybı ölümle sonuçlanabilir.
1. Sürekli tartılmayın
Gün içerisinde birer saat ara ile tartıya çıksanız da 2 kere aynı rakama rastlamanız pek
mümkün değildir. Sabah uyanınca tartıda görülen rakam ile gece yatarken karşılaşılan değer
arasında 1-2 kg fark görülmesi olasıdır. İdeali; haftada bir gün, aynı kıyafetlerle, aynı baskülde,
sabah aç karına, dışkılama sonrası tartmak ve ağırlığı bir kenara kaydetmektir. Aksi taktirde 2
bardak su içseniz ağırlığınız yaklaşık yarım kilo değişecektir.
1. Kafeine dikkat
Çay, kahve ve gazlı içeceklerde bulunan kafein karaciğeri yoracağı için fazla tüketimden
kaçınılmalıdır. Light da olsa gazlı içeceklerden fazla içilmemelidir. Aşırı tüketim durumlarında
kansızlıktan osteoporoza kadar çeşitli sağlık problemlerine yol açabilmektedir. Aynı zamanda
idrar söktürücü özelliklerinden ötürü su kayıplarına yol açmaktadır.
1. Meyve suyu deyip geçmeyin
Piyasada hazır olarak satılan meyve sularının hemen hepsi şeker içermektedir. Hazır olarak
alınacaksa % 100 meyve suları tercih edilmeli veya taze sıkılmış meyve suları (posası da
yenilmek koşulu ile) içilmelidir. Posa alımını artırmak adına en sağlıklısı meyveyi sıkmadan,
meyve olarak yemektir.
1. Her light ürüne kanmayın
Baklavadan çikolataya, dondurmadan bisküvilere kadar geniş bir yelpazede karşımıza çıkan
light ürünler referans ürünlere göre enerjilerinin en az %25 oranında azaltılmaları ile elde
edilirler. Bireyler belirli yiyeceklerden kısarak bu ürünleri tercih edebilirler. Ancak her light
ürünün de bir enerjisi olduğu ve serbest olarak tüketilemeyeceği unutulmamalıdır. “Ne de olsa
light” düşüncesi ile aşırıya kaçmak gibi bir hataya düşülmemelidir.
1. Yağsız süt ürünlerini tercih edin
Özellikle süt ve süt ürünlerinde light / yağsız ibarelerine kesinlikle güvenebilirsiniz. Mesela
yağsız süt ile tam yağlı süt arasında 1,75 kat enerji, 16,5 kat yağ ve 7 kat kolesterol farkı
olduğunu biliyor muydunuz?
1. Alışverişe dikkat
Yiyecek alışverişine tok karına çıkın. Alışverişe çıkmadan önce bir liste hazırlayın ve listeye
4/6
Zayıflatan 40 Altın Öneri
sadık kalın. Alışverişe çıkarken yanınızda az para taşıyın ve kredi kartı kullanmayın.
Marketlerde, diyetinize uygun olmayan besinlerin bulunduğu reyonlara uğramayın. Her zaman
için ihtiyacınız kadar alın, fazla almazsanız yemezsiniz.
1. Etiket okuma alışkanlığı kazanın
Bir ürünü satın alırken içerdiği enerji, toplam yağ miktarı ve kolesterol gibi içeriklerini incelemek
gerek zayıflama gerekse sağlık adına büyük önem taşımaktadır. Ne tükettiğinizin farkında
olmanız, besinleri kıyaslama adına da yarar sağlamaktadır.
1. Tabakta yemek bırakmaktan çekinmeyin
Annenizin sözlerini unutun, tabaktakileri bitirmek zorunda değilsiniz: Arkanızdan ağlamazlar.
Hatta bir miktar yemek bırakmayı alışkanlık haline getirin. Kalanı ara öğünlerde tüketebilirsiniz.
34.
Kaçamaklarla uzlaşma
Yememeniz gereken herhangi bir yiyeceği çok istiyorsanız yiyin, fakat o yiyecekle aldığınız
enerjiyi yürüme veya bir başka aktivite ile mutlaka harcayın.
35.
Günah çıkartın
Davet, kutlama gibi özel bir olay nedeni ile diyet dışındaki yiyeceklerden azar azar yiyin, fakat
onu izleyen öğünü sadece salata ve yoğurt gibi düşük enerjili besinlerle geçiştirin.
36.
Teklifleri reddetmeye hazırlanın
Besin teklifleri ile sürekli karşılaşacaksınız. Unutmayın; siz istemeden hiç kimse size zararlı bir
besin yediremez. “Hayır” demesini öğrenin. Aç gezmeyerek, kendinizi bu teklifleri reddetmeye
hazırlayabilirsiniz.
1. Umutsuzluğa kapılmayın
Aksilikler karşısında asla cesaretinizi kırmayın. Fazla yerseniz hemen karamsarlığa kapılmayın.
40 yıllık taksi şoförü bile aracını stop ettiriyorsa, sizin de diyette ufacık kaçamakları görmezden
gelmeniz gerekir. Pire için yorgan yakmayın. Burada önemli olan, aynı hatayı tekrarlamaktır.
1. Sabırlı olun
Aylar, yıllar içerisinde yerleşen fazla kilolar çok da kolay gitmeyecektir. Uzun bir maratonda, ilk
başta depar atmak ne kadar yanlışsa; kısa sürede hızlı kilo kaybederek belli bir kiloda sabit
kalmak ve diyeti bırakmak da o denli can sıkıcıdır. Düzenli olarak aynı çizgide ilerlemek her
zaman için daha sağlıklıdır. Geç verilen kiloların kalıcı olduğu unutulmamalıdır.
1. Günlük tutun
Gün içerisinde yediğiniz, içtiğiniz her şeyi boş bir kağıda kaydedin. Sonrasında özeleştiri
yaparak yaptığınız hataları işaretleyin. Kendinizi izlem yöntemi ile bu hataları zaman içerisinde
azaltma yoluna gidin.
1. İsteyin, yeter
5/6
Zayıflatan 40 Altın Öneri
Kilo verme sürecinde felsefeniz şu olsun: Üşenmeyin, ertelemeyin, vazgeçmeyin. Sağlıklı
yaşama adım atmak adına daha kaç pazartesi bekleyeceksiniz. Gün bugündür. Kendiniz için
artık bir şeyler yapın ve yaşam tarzınızı mutlaka değiştirin. Kendinize iyi bakın.
6/6