Etiketteki Tuz

AKTÜEL
Şifa Üniversitesi İç Hastalıkları ve Nefroloji Bölüm Başkanı
Prf. Dr. Mustafa Cirit
Etiketteki Tuz
AKTÜEL
Tuzun genel adı sodyum klorürüdür. 1gr tuz 393mg veya 17mmol sodyum
içerir. Bir büyük çay kaşığı tuzun içinde yaklaşık 2300mg tuz bulunur. Dünya
sağlık örgütü 2gr/gün sodyum veya 5,1gr tuz alımını yeterli olduğunu
bildirmiştir. Aşağıda ki tabloda 100gr yiyecek içeriğindeki tuz oranına göre
yiyeceklerin sınıflandırılması verilmiştir.(TABLO-1)
TABLO-1 İngiltere’de AB Düzenlemelerine Göre Oluşturulan
BEYAN
ALINAN KRİTER
Düşük Sodyum ya da Tuz
0.12gr sodyum (ya da eşdeğer tuz)
Her 100gr bitmiş son üründe
Çok Düşük Sodyum ya da Tuz
0.04gr sodyum (ya da eşdeğer tuz)
Her 100gr bitmiş son üründe
Sodyumsuz ya da Tuzsuz
0.005gr sodyum (ya da eşdeğer tuz)
Her 100gr bitmiş son üründe
Tuzu Azaltılmış
Benzer ürünle karşılaştırıldığında
içerdiği tuz oranı en az %25 azaltılmış
Orta tuzlu
0.12gr sodyumdan fazla (ya da eşdeğer tuz)
Her 100gr bitmiş son üründe
Çok tuzlu
0.6gr sodyumdan fazla (ya da eşdeğer tuz)
Her 100gr bitmiş son üründe
Epidemiyolojik çalışmalar, toplumlararası ve toplum içindeki kan basıncı
farklılıklarını belirleyen en önemli faktörün tuz alımı olduğunu göstermiştir.
Epidemiyolojik kanıtlardan kabaca, sodyum alımı ile kan basıncı arasında basit bir ilişki kurma çabaları, kaçınılmaz olarak diğer çevresel ve genetik faktörlerden etkilenecektir ki bu faktörler, kan basıncının sodyuma olan cevabını
değiştirebilirler. Damar yapısı değişikliklerine bağlı olarak yağ ile artan sistolik
ve diyastolik kan basıncı artışına, tuza hassas kişilerde bu ilişkinin daha fazla
olduğu aşikardır. Birde glomerul filtrasyon oranı 60 ml/dk (Normal 120 ml/dk)
altında olan 60 yaş ve üzeri yaklaşık %32 popülasyonda olduğu düşünülürse
aşırı tuzlu diyet yaşlı popülasyonda çok daha riskli sonuçlara sebep olacağı
aşikardır.
Aşırı tuz tüketiminin hipertansiyon, sol ventirikül hipertrofisi, inme, osteoporoz, böbrek hastalığı, böbrek taşı, astım krizi artışı, mide kanseri, obezite artışındaki rolünü gösteren çok sayıda çalışma olduğu gibi (TABLO2), tuz
tüketimin azaltılması ile ventirikül hipertirofisi (kalp hastalıkları), hiper tansiyon ve inme oranın azaldığını gösteren bir çok yayın vardır.(TABLO3)
TABLO 2-Aşırı Tuz Tüketimin Direk yada Dolaylı Olarak Katkıda Bulunduğu Hastalıklar
Hipertansiyon
Böbrek ve böbrek taş hastalığı Obezite
Sol ventrikül hipertrofisi Osteoporoz
Astım krizi artışı
İnme
Damar duvar değişiklikleri
Mide kanseri
TABLO-3 Avrupa Bölgesinde Tuz Alımında azalmanın İskemik Kalp Hastalıkların ve İnme
Sebepli Ölümlerdeki Azalma Oranı
Günlük Tuz (Sodyum) Alımındaki Azalma
3gr/gün
6gr/gün
9gr/gün
(50mmol/gün)
(100mmol/gün) (150mmol/gün)
SKB
DKB
SKB
DKB
SKB
DKB
Kan
basıncındaki
ortamla 2.5
1.4
5.0
2.8
7.5
4.2
düşüş(mmHg)
İnmelere bağlı ölümlerde azalma(%)
12
14
23
25
32
36
Önlenen inmelere bağlı ölüm sayısı( 36,698 46,314 76,088 82,704 105,861 119,094
yıl)
İKH bağlı ölümlerde azalma
9
10
16
19
23
27
Önlenen İKH bağlı ölüm sayısı (yıl)
45,590 50,656 81,247 96,247 116,506 138,771
Vücudumuzun tüm organlarının
işlemesi sıvı dolaşımına bağlıdır.
Bu sıvıyı eksatraselluler (hücre-dışı)
sıvı olarak adlandırıyoruz. Bunun
miktarının düzenlenmesi böbreğin
en önemli görevidir.
Hücre dışı sıvı, iki bölüme ayrılır: kan
(plazma) ve hücreler arasında (intertisyel) volümdür. Genelde bu iki parça birlikte, orantılı olarak değişir ama
bu birliktelikte değişik faktörlere
bağlıdır. Üç dört litre fazlalık varsa
şişme (ödem) çoğu zaman görülemez
fakat kan volümünün ½ litre artması
dahi hipertansiyon oluşturabilir. Bu
açıdan değişik hastalar farklı şekilde
davranır, yani volüm fazlalığı tansiyonu farklı şekilde etkiler.
Bu sıvı aslında tuz ve su içerir. Tuzun
(sodyum klorür) yoğunluğunun (yani
tuz/su oranı) normal sınırlar içinde
tutulması vücudun ilk görevidir. Tuzun miktarı arttıkça, susama duygusu hemen harekete geçip suyun
(yani volüm) miktarını arttırmak için
su içmeyi uyarır. Demek ki, volüm
fazlalığı her zaman tuz fazlalığından
oluşur. Öte yandan, sadece su
kısıtlaması bu durumu düzenleyemez: çünkü yalnızca su içmeyi
kısıtlayarak örneğin volümün %5
azalması, Na düzeyinin (yani ozmolalitenin) %5 yükselmesine böylece
dayanılmaz bir su içme arzusunun
ortaya çıkışına neden olur. Buna
karşılık tuz miktarının kısıtlanması
mutlak biçimde volümün azalmasına
yol açar. Çünkü vücut sıvılarının Na
içeriğinin azalması, su içme isteğinde
belirgin bir azalma ile sonuçlanır.
İKH: İskemik Kalp hastalığı,
SKB: Sistolik Kan basıncı,
DKB: Diyastolik Kan Basıncı
AKTÜEL
ETİKETİ NASIL OKUMALIYIZ
Yiyeceklerin içeriğinin yazılı olduğu etiketler genelde aşağıda tablo-4’teki
etiket örneklerinde ki gibidir.
Enerji ve Besin
Öğeleri
(100 gm’daki
miktar)
Enerji (kcal/kg)
Yağ (gr)
TABLO-4
Cornflex
Beyaz Peynir
(100 mg)
Light
Beyaz Peynir
Tam yağlı
370 / 1565.
2
185 / 777,5
7
291 / 1208
21,4
76,2 / 17,1
5,5
1,5
6,8
8,3
0,9
267
−
25
1,6
535
−
23
3,7
535
Karbonhidrat / şeker
(gr)
Lif(gr)
Protein(gr)
Sodyum(gr)
Kalsiyum(mg)
Yiyecek etiketi tuz miktarını değil sodyum miktarını göstermeli. Tuzdaki 2
birim sodyum yaklaşık üç birim chloride denktir. Etiketteki sodyum miktarının
2,5 ile çarpımı bize tuz miktarını verir. Yiyecek paketindeki her 100gr yiyeceğin
içerdiği sodyum miktarı yazılmalıdır, tüm paket veya porsiyon miktarı tuz içeri
değil.
YİYECEK ETİKETLERİNİN
TÜMÜ DOĞRU DEĞİLDİR
Etiketlerin hazırlanması sürecinde yazım hatası yapılması kolaydır. Ancak düşük tuzlu ürünler için aşağıdaki kuralları
takip ederek bir çok sorunu önleyebiliriz:
•Eğer rakip ürünlere kıyasla çok düşük bir sodyum düzeyine sahip bir ürün görürseniz, bir hata olabilir.
•Eğer etikette sodyumu gr olarak görürseniz, 1000mg’ın 1gr olduğunu hatırlayınız. Örneğin 0,1gr eşittir 100mg ve
0,6gr eşittir 600mg.
•Etiketteki içindekiler listesinde tuzdan söz ediliyorsa, bir hatadan şüphelenilmeli. İçindekiler ağırlık sırasına göre
olmalıdır. Tuz genellikle yoktur veya sondadır.
•Eğer şüpheleniyorsanız üründeki tuzu tadabilirsiniz.
•Eğer “tuz” veya “tuzlu” ürünün adının bir parçası ise ondan kaçınılmalı.
•Eğer kabartma tozu, kabartıcı (500) yada sodyum bikarbonat belirtirse ürünün az tuzlu ürün olması olasılığı düşüktür.
NE YEMELİYİZ
Her 100gr için sodyum düzeyi 120mg veya daha az olan yiyecekler “düşük tuzlu ürün”lerdir. Bütün taze yiyecekler
bu tanıma uygundur: et, sebze, meyve ve deniz ürünleri(omurgasız deniz ürünleri hariç: karides, ıstakoz, istiridye,
ahtapot vs…). Makarna, hububat, kurutulmuş gıda (konserveler hariç), bakliyat (nohut, yeşil mercimek, fasulye vs…).
300ün üzerinde ot, baharat, meyve, meyve suyu ve sirke tat arttırıcı olarak kullanılabilir.
•
Baharatlar karıştırılmamış olarak nadiren satılır ve tuz ilave edilmiştir.(Sumak hariç)
•
Şişelenmiş bir çok baharat etiketi küçük ve içindekiler hakkında yetersiz bilgiye vermektedir. Karışık ve
içindekiler listesinde tuz olduğu belirtilen baharatlardan kaçınılmalıdır.
AKTÜEL
İlk olarak tuzdan kaçınmalı bunun yerine tat arttırıcılarılar kullanılmalıdır. Çok fazla alternatife sahibiz sağlıklı taze
doğal yiyecek seçiminde fakat maalesef modern diyetler işlenmiş gıdalara bağımlı, bu nedenle etiketteki içindekiler
listesini okumak ve düşük tuz oranına sahip ürünleri tercih etmek çok önemli.
Dükkanlarda hemen hemen her zaman düşük tuzlu gıdalar bulmak mümkündür. Ancak tuzu azaltılmış ürün demek düşük tuzlu ürün (her 100gr üründe tuzun 120mg veya altında olduğu ürünler) demek değildir.
NEDEN KAÇINMALI VEYA DİKKATLİ KONTROL ETMELİYİZ
Düşük tuzlu olmayan ürünlerden, önce ürünün düşük tuzlu ürün olup olmadığını kontrol ederek ve emin olmadığımız
ürünleri satın almayarak kaçınmalıyız. Özellikle kaçınılması gereken gıdaları şu şekilde listeleyebiliriz:
•Özellikle mangalda tavuktan ve önceden terbiyelenerek dondurulmuş tavuklardan,
•Sos, mayonez, hardal gibi tat arttırıcılardan,
•Zeytin, ançüez, kapari, güneşte kurutulmuş domates, karışık turşu, jambon, pastırma gibi yiyeceklerden,
•Peynirden ( düşük tuzlu olanlar hariç örneğin rikotta ve paneer peyniri)
•Tat arttırıcılardan ve tatlandırıcı olarak üretilen ticari amaçlı toz tatlandırıcılardan,
•Ekmekten ve galeta unundan( normal ekmek oldukça tuzludur)
İÇME SUYU
İçme suyunda sodyum seviyesi 20mg/L çok düşük, 100mg/L alt sınır üstü,
180mg/L üst sınırdır. Ortalama içme suyu kilo başına 30ml dir. Yani 70 kg biri
günde yaklaşık 2litre su içmelidir çoğu sebze ve taze yiyecekler %80-90 su
içerir, bu göz önüne alındığında 70 kg bir yetişkin çay, kahve olarak 1lt sıvı
tüketebilir. Sert sular kalsiyum ve magnezyum tuzları içerir.
Su yumuşatıcı sistemler genellikle kalsiyumu ve magnezyumu absorbe edip
sodyum ile yer değiştirir. Bu nedenle çeşme suyuna göre daha tuzlu olabilirler.
MADEN SULARI
Tıbbı açıdan kesin bir öneri olmamasına rağmen genelde maden sularının
günde birkaç şişe tüketilmesi gerekliliği gibi yanlış bir kanı hakimdir. Oysa
bazı maden suları içerdikleri tuz miktarı nedeniyle yaşlı, kalp yetmezlikli ve
hipertansif kişilerce tüketilmemelidir. Tablo-5’te maden sularının içerdiği anyon ve katyonlar gösterilmiştir.
TABLO-5
Anyonlar
(mg/lt)
Florür
Damla
Kınık
Akmina
Kızılay
Beypazarı
Sırma
0,68
Dr's
Selendi
0,53
0,26
<0.1
0,54
0.46
1.4
Bikarbonat
1400
1948
Klorür
40,7
62
1383
2440
829,6
1865
1634
5,05
141,5
10,2
27.7
Sülfat
22,6
166
50
9,52
14,7
80,2
138.3
Katyonlar
(mg/lt)
Kalsiyum
6
288,97
146,8
393,2
52,4
234
235.5
326
Magnezyum
Potasyum
36,2
8,23
66,07
30,73
28,8
5,36
17,2
13,4
55
17
108.4
63
53.6
111
Sodyum
Demir
40,04
<0.001
434,2
0,009
22,2
0
845
<0.005
38,4
0,01
265.2
0.046
425
0
AKTÜEL
EKMEK
Pratikte tuz katılmış hamurların kolay işlendiği bilinmektedir. Tuzun hamur içinde değişik fonksiyonları
vardır. Bunlar; Glüteni güçlendirerek yumuşamayı
önlemesi, mayanın çalışması üzerinde etkisi, farklı mikro organizmaların fermantasyonunu kontrol ederek
istenmeyen asitlik ve tadın oluşmasını önlemesi ve en
önemli etkisi lezzete yönelik olur. Tuzsuz ekmeklerin
küflenme süreleri daha kısa olur. Tuz katılmadan
yapılan ekmekler 4.gün; tuzlu ekmeler 7.günde küflenmektedir. Genel tüketici yapısı tuzsuz ekmeği tercih etmez.
Ekmeklerde yasal olarak bulunması gereken tuz
miktarı, kuru ekmek maddesinin %1.75’idir. Bu
nedenle 100kg un için 1,5 kg tuz kullanılmaktadır.(
100gr ekmekte 1,5gr tuz)
Normal ekmek düşük tuzlu yiyecek değildir. Yaklaşık
2-5 kat daha tuzludur. Düşük tuzlu ekmek bulmak
çok kolay değildir. Ekmeği biz sabah kahvaltısında tost
olarak, öğlen sandviç olarak, akşamleyin de yemeğin
yanında tüketmekteyiz. Bazı süper marketler düşük
tuzlu ekmek bulundurur ve bazı fırınlarda tuz ilave
edilmemiş ekmek yaparlar (genellikle küçük fırınlarda
bulabilirsiniz).
Tuz üreten firmalar tuzu zararsız hatta faydalı göstermek için ona iyot ve/veya demir katarak faydalı ve mutlak gerekliymiş gibi göstermeye çalışmaktadırlar. Bu bir
SALTurk2 ÇALIŞMASI
pazarlama stratejisidir.
Dört ilin (İstanbul, İzmir, Ankara, Konya) kır ve kentinde
yapılan ve 657 kişi analizine dayanan SALTurk2 çalışması;
İyot ve demir içeren az tuzlu ekmek aslında tuz tüketi-
bir yetişkinin günde ortalama 15gr tuz aldığını ve bu
mini azaltıcı bir strateji olabilir. WHO günlük iyot alımını
miktarın 3.8gr‘nın sadece ekmekle, 5gr’nın yemeğe ilave
erkek ve bayanlar için 150 mikrogram(mcg), hamileler
edilen tuz ile ve 1.5gr’nın da alışkanlık sonucu sofrada tuz-
için 250mcg önermektedir. Menzies Araştırma En-
luk kullanımı ile aldığını, bu şekilde ilave tuz alımının gerek-
stitüsü tuzsuz veya düşük tuzlu ekmeklerin standart
siz arttığı ve erkeklerin kadınlara göre ortalama günde 2,0
her dilimi için 15mcg iyot önermektedir.
gr daha fazla tuz kullandığı ortaya çıkarmıştır. (TABLO-6)
AKTÜEL
TABLO-6
Besin Türü
Doğal ve İşlenmiş
Besin Türü
Kahvaltılıklar
(Peynir-Zeytin)
Dağılım (İşlenmiş
%)
%58 (98)
Turşu
%17 (100)
Et-Tavuk-Balık ve
Et Ürünleri
%12 (36)
Kuruyemişler
%5 (70)
Bisküvi ve
Krakerler
%2 (100)
Diğer Besinler
%6 (0)
Bu çalışmada ayrıca kahvaltıda ki zeytin ve peynir kullanım alışkanlığı ile besinlerden aldığımız
tuzun %58’ini oluşturduğu ortaya çıkmıştır.
ETİKETİ OKUYUN
Paketlerin önüne renkli trafik işaretleri konmuş yiyecek ürünleri ile tüketiciler aşırı tuz içeren yiyecek alımında
uyarılabilir. Bazı süper marketler ve üreticiler yurtdışında bu tür üretilmiş paketler yapmaktadır. Kırmızı (yüksek tuzlu);
az miktarda veya hiç tüketmeyin anlamına; Sarı (orta düzeyde tuz içeren); çoğu zaman tüketilebilir anlamına, Yeşil( az
tuzlu); sağlıklı seçim anlamına gelmektedir. Sağlıklı tüketim yeşil etiketli ürünlerin daha çok sarıların nadir kırmızıların
ise hemen hemen hiç tüketilmediği beslenme şeklidir. Tuz kısıtlamasının kan basıncının kontrol altına alınmasında ilaç
kullanımı kadar önemli olduğunu ve 2009 yılı dünya hipertansiyon günü sloganının “Tuz ve yüksek tansiyon; iki sessiz
katil” olduğunu unutmayarak, basit haliyle aldığımız her 100gr ürün 120mg veya daha az tuz içermelidir ve sofrada
ilave tuz kullanmamamız gereklidir. Tatmaya, hesaplamaya, yazmaya ve bunların hiçbirini yapmaya gerek yoktur.
KAYNAKLAR
1- MacGregor ve Hugh E. De Wardener; Salt Diet& Health: Neptune’s poisoned chalice/by
Graham A. ; Cambiridge University Press 1998
2- Trevor C. Beard; Salt Matters a consumer guide; Lothian Books 2004
3- Aşırı Tuz Tüketiminin Azaltılması Programı Sağlık Bakanlığı, Temel Sağlık Hizmetleri
Genel Müdürlüğü Yayın No: 835 Tarihi: Ekim 2011
4- T.C Sağlık Bakanlığı Temel Sağlık Hizmetleri Genel Müdürlüğü Beslenme ve Fiziksel
Aktiviteler Daire Başkanlığı, Yayın No: 835, Ekim 2011 Ankara, Türkiye Aşırı Tuz
Tüketiminin Azaltılması Programı 2011- 2015
5- www.healtfoundation.org.au/healthy-eating/food-label/Pages/salt.aspx
6- The SMANZ low salt “Prescription” Aguide to a low salt diet fort he patient
www.smanz.info
7- www.turkhipertansiyon.org