indir! - Rasim Pehlivanoğlu Kimdir?

Transkript

Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı Olmak
1
OKULLLARDA BAŞARININ
YOLLARI
3
Başarının Birinci Şartı:
SAĞLAM ve
SAĞLIKLI OLMAK
Birinci Basım Öncesi Verilen Tavsiye Kararı:
Milli Eğitim Bakanlığı Talim ve Terbiye Kurulu
Başkanlığının 26.05.2000 tarih ve 6115 sayılı kararıyla
bütün öğretmen ve öğrenciler için 10 (on) yıl süreyle
tavsiyesi uygun görülmüştür. Tavsiye kararı, MEB.
Tebliğler Dergisi Haziran 2000- 2513-EK sayısının 35.
sayfasında yayınlanmıştır.
Kitap, eleştiri gözüyle, baştan sona dikkatle yeniden
okunmuş; gereken düzenleme ve düzeltmeler yapılarak
yenilenmiş ve geliştirilmiştir.
Huzur, sükûn, mutluluğun
Geçiş yolu başarıdır.
Başarının ilk şartı da
Sağlığını korumaktır.
Rasim PEHLİVANOĞLU
2
YAZARI:
Fevzi Çakmak Mah. Fuzuli Cad.
Esen Sok. Ülkü Apt. 57/4
38020 – KAYSERİ
Tel: (0352) 233 90 30
Cep: 0 507 683 33 73
Sayfa Düzeni: Çağrı YILDIRIM
ISBN
: 975–93676–2–9
3
İÇİNDEKİLER
ÖNSÖZ ............................................................... 11
GİRİŞ ................................................................... 16
BU KİTAP HAKKINDA SÖYLENENLER.......................19
SAĞLAM VE SAĞLIKLI OLMAK .................. 21
SAĞLAM ve SAĞLIKLI OLMANIN ŞARTLARI........22
Sağlam ve Sağlıklı Olmanın Ön Şartı:
YETERLİ ve DENGELİ BESLENME............... 23
A- BESLENMEYLE İLGİLİ ÖN BİLGİLER .................. 25
1- BESLENMENİN ÖNEMİ ve TANIMI ......................... 25
2- BESİN - BESİN ÖĞELERİ ......................................... 27
3- BESLENME BİLGİSİ ................................................. 28
4- HÜCRE BİLGİSİ ........................................................ 29
5- VÜCUDUN TEMEL YAPISINI OLUŞTURAN
MADDELER .............................................................. 31
6- BESİN ÖĞELERİNİN VÜCUTTAKİ GÖREVLERİ .... 32
B- VÜCUDUN ISI ve ENERJİ İHTİYACI ....................... 34
C– ÇEŞİTLİ BESİN ÖGELERİ
(Özellikleri, Faydaları, İhtiyaçları, Kaynakları vb.) ....... 39
1- SU ......................................................................... 40
2- PROTEİN ............................................................. 42
a- Özellikleri – Faydaları ........................................... 42
b- Protein İhtiyacı ..................................................... 43
c- Proteinlerin Kalitesi .............................................. 45
d- Protein Kaynakları ................................................ 46
e- Hangi Besinlerde Ne Kadar Protein Vardır ............ 46
3- MİNERALLER
(Önemi, Çeşitleri, İhtiyacı, Kaynakları) ............... 50
4- YAĞLAR
(Faydaları, Kaynakları, İhtiyacı, vb.) .................. 57
4
5- KARBONHİDRATLAR ..................................... 61
a- Karbonhidrat Grupları (Şekerler, Nişastalar) . 61
b- Karbonhidratların Vücuttaki Görevleri ........... 63
c- Günlük Karbonhidrat İhtiyacı ......................... 63
d- Karbonhidrat Kaynakları ................................ 66
6- VİTAMİNLER .................................................... 68
a- Vitaminlerin Vücut Çalışmasındaki Önemi ve
Tanımı ........................................................... 68
b-Vitamin Çeşitleri ............................................. 69
c-Vitamin İhtiyacı ve Ölçü Birimi ....................... 70
d-Vitamin Kaynakları ......................................... 71
e-Vitaminlerin Ön Maddesi – Emilmesi .............. 72
f- Vitaminlerin Azlığı – Fazlalığı ........................ 72
g-Çeşitli Vitaminlerin Farklı Özellikleri Vücuttaki Görevleri ......................................... 74
h- Yağda Eriyen Vitaminler ................................ 74
1) A Vitamini
(Faydaları, Kaynakları, İhtiyacı) ................. 74
2) D Vitamini
(Faydaları, Kaynakları, İhtiyacı) ................ 78
3) E Vitamini ................................................. 81
4) K Vitamini ................................................. 82
ı- Suda Eriyen Vitaminler .................................. 84
Enzim – Koenzim ........................................... 85
Çeşitli B Grubu Vitaminleri: ........................... 86
a- B 1 Vitamini (Tiamin) ............................ 86
b- B 2 Vitamini (Riboflovin) ..................... 87
c- Niasin (Nikotinik Asit - Nikotinamid) .. 89
d- B 6 Vitamini .......................................... 90
Diğer B Grubu Vitaminleri ............ 92-96
2) C Vitamini (Askorbik Asit)(Özellikleri, Görevleri, Yetersizliği,
İhtiyacı, Kaynakları) ................................. 97
7- VİTAMİN KAYBINI AZALTMADA
UYULACAK KURALLAR .............................. 102
5
D- HERGÜN HANGİ BESİNLERDEN
NE KADAR ve NASIL YİYELİM? ........................... 104
1- Besin Grupları ......................................................... 105
a- Etler, Yumurta, Kuru Baklagiller, Yağlı Tohumlar 105
b- Süt ve Sütten Yapılan Yiyecekler ........................ 108
c- Tahıllar ve Tahıl Ürünleri
(Tahıldan Yapılan Yiyecekler) ............................. 109
d-Taze Sebze ve Meyveler ....................................... 111
e- Yağlar ve Şekerler ............................................... 113
E- YEMEK ÖĞÜNLERİ
(Öğünlerde Ne Yiyelim-Yemek Listesi Hazırlama) ...... 115
F- OKULA GİDEN ÇOCUKLARIN - GENÇLERİN
BESLENMESİ ........................................................... 118
G- BESİNLERİN BİRLEŞİMLERİ CETVELİ ............. 120
Sağlam ve Sağlıklı Olmanın İkinci Şartı:
HASTALIKLARDAN KORUNMAK .............. 121
A- SAĞLIK ve HASTALIK ............................................ 122
B- HASTALIK SEBEPLERİ ve
KORUNMA TEDBİRLERİ ....................................... 124
1- Bünyesel Sebepler (vücut içi sebepler) ..................... 124
2- Çevresel Sebepler (vücut dışı sebepler) .................... 124
a- Yetersiz ve Dengesiz Beslenme ........................... 124
b-Soğuk - Sıcak; Yaş – Nem ................................... 125
c- Mikroplar (Mikroorganizmalar) .......................... 126
d- Zehirlenmeler ..................................................... 128
e- Ruhi Bunalımlar – Stresler .................................. 129
f- Sosyal, Kültürel ve Ekonomik Nedenler .............. 130
6
Sağlam ve S ağlıklı Olmanın Üçüncü Şartı:
KAZALARDAN KORUNMA ................... 1 3 3
A- KAZA ŞEKİLLERİ ve SEBEPLERİ ......................... 134
B- KAZA ÇEŞİTLERİ ve KORUNMA TEDBİRLERİ . 135
1- Ev Kazaları .............................................................. 135
2- İş Kazaları ................................................................ 135
3- Trafik Kazaları ......................................................... 136
C- KAZALARDA İLK YARDIM ................................... 137
1- İlk Yardımın Gereği ................................................ 137
2- İlk Yardımın Genel Kuralları................................... 137
3- İlk Yardım Bilgisi ................................................... 140
D- KAZALARDAN KALAN ARIZALAR ..................... 141
1- İyimser Sakatlar ....................................................... 141
2- Bunalıma Düşen Sakatlar ve Çıkış Yolları ................ 141
3- Yücelen Sakatlar ...................................................... 142
Sağlam ve Sağlıklı Olmanın Dördüncü Şartı:
ÇALIŞMAK KADAR DİNLENMESİNİ DE
BİLMEK ........................................................... 145
A- DİNLENMENİN GEREĞİ ve ÖNEMİ ...................... 146
B- DİNLENME ŞEKİLLERİ .......................................... 148
1- Uzanmak .................................................................. 148
2- Boş Durmak – Oturmak ............................................ 148
3- Faaliyet Değiştirmek ................................................ 149
4- Oynamak – Eğlenmek .............................................. 150
5- Açık ve Temiz Havada Dolaşmak – Nefes Almak ..... 151
6- Gezmek .................................................................... 151
7- Uyumak ................................................................... 152
a- Uykunun Tanımı ve Önemi ................................... 152
b- Uyku İhtiyacı (Günlük Uyku Süresi ...................... 153
c- Uyku Vakti ........................................................... 155
d- Uyku Rahatsızlıkları
1) Aşırı Uyumak ................................................. 157
2) Uyuyamamak, Uykusuz Kalmak ..................... 159
7
e- Az Uyumanın Sakıncaları ..................................... 159
f- Rahat Bir Uyku Uyumanın Yolları ......................... 160
Sağlam
Şartı:
ve
Sağlıklı
Olmanın
Beşinci
SAĞLIĞA FAYDALI İYİ ALIŞKANLIKLAR
GELİŞTİRMEK ............................................... 163
İyi Alışkanlıklar Kazanmanın Gereği ve Önemi ................ 164
A- GELİŞTİRECEĞİMİZ SAĞLIĞA FAYDALI
BEDENİ ALIŞKANLIKLAR ................................... 165
1- Düzenli Yaşama Alışkanlığı ................................. 165
2- Temizlik Alışkanlıkları ......................................... 167
a- Temizliği Önemi ............................................. 167
b- İslamiyet’te ve Eski Türklerde Temizlik ......... 167
c- Dış ve İç Temizliği ......................................... 168
d- Alışkanlık Haline Getireceğimiz Başlıca
Dış Temizlik Kuralları .................................... 169
1) Bedenimizle İlgili Temizlik Kuralları –
Alışkanlıklar .............................................. 169
2) Yiyeceklerimizle İlgili Temizlik
Alışkanlıkları ............................................. 175
3) Çevremizle İlgili Temizlik Alışkanlıkları ... 176
3- Yemek İçmekle İlgili Alışkanlıklar ...................... 177
4- Nefes Alma - Temiz Havadan
Faydalanma Alışkanlığı ....................................... 180
a- Nefes ve Oksijen ............................................ 180
b- Temiz Hava ve Derin Nefes ............................ 180
c- Ne Zaman ve Nerelerde
Derin Nefes Almalıyız .................................... 181
d- Temiz Havanın Faydası .................................. 183
5- Beden Eğitimi Alışkanlıkları ............................... 185
a- Bazı Tanımlar ................................................. 185
b- Alışacağımız Başlıca Beden Faaliyetleri ......... 188
1) Bedenen Çalışma El İşleri Alışkanlığı ........ 188
2) Yürüme Alışkanlığı ................................... 191
3) Oyunlar - Sportif Oyunlar Alışkanlığı ........ 192
8
4) Jimnastik Yapma Alışkanlığı ..................... 194
a) Jimnastik Yapmanın Önemi .................. 194
b) Günlük Jimnastik Hareketleri ............... 195
6- Geliştireceğimiz Başka Faydalı Alışkanlıklar ....... 201
a- Üç Sabah Banyosu Alışkanlığı: (İç Banyosu,
Su Banyosu, Hava ve Işık Banyosu) ................ 201
b- Mevsiminde Deniz ve Güneş Banyosu ............. 204
B- GELİŞTİRECEĞİMİZ SAĞLIĞA FAYDALI
RUHİ ALIŞKANLIKLAR ....................................... 206
SAĞLIK - RUH SAĞLIĞI ..................................... 206
Ruhen Sağlıklı İnsanın Özellikleri .............................. 207
Ruhen Sağlıklı Kişiliğe Sahip Olmanın Yolları:............ 208
1- Daima İyimser Olmalıyız ...................................... 209
2- Sakin Olmalı - Sükûnete Alışmalıyız .................... 211
3-Halimizden Memnun Olmalı –
Şükretmesini Bilmeliyiz ......................................... 212
4- Neşeli Olmalı – Neşeyi Kaybetmemeliyiz ............. 215
5- Herkese Karşı Güler Yüzlü –
Tatlı Dilli Olmalıyız ............................................ 217
6- Konuşmalarımızda Ölçülü Ve Nezaketli
Davranışlarımızda Kibar Olmalıyız ...................... 220
7- Üzüntümüzü Yenmeli - Endişeden Sıyrılmalıyız ... 223
8- Başarısızlıklar Karşısında Ezilmemeliyiz .............. 224
9- Faydalı İş Görmeye Alışmalıyız ............................ 226
10- Zekâmızı Bir Nokta Üzerinde
Toplamaya Alışmalıyız ....................................... 229
11- İrademizi Eğitmeli – Güçlendirmeliyiz ............... 231
9
Sağlam ve Sağlıklı Olmanın Altıncı Şartı:
SAĞLIĞA ZARARLI KÖTÜ
ALIŞKANLIKLARDAN KAÇINMAK ........... 233
A- KAÇINACAĞIMIZ SAĞLIĞA ZARARLI BEDENİ
ALIŞKANLIKLAR .................................................... 234
1- Sigara İçmeyeceğiz ................................................ 235
2- Alkollü İçkiler Kullanmayacağız ............................ 237
3- Uyuşturucu Maddeler Kullanmaya Alışmayacağız .. 240
4- Uykuyu Fazla Uyumayacağız ................................. 243
5- Tembellik Yapmayacağız Tembelliğe Alışmayacağız ..................................... 244
B- KAÇINACAĞIMIZ SAĞLIĞA ZARARLI
RUHİ ALIŞKANLIKLAR ........................................ 246
1- Hırçın Olmayacağız, Öfkelenmeyeceğiz,
Öfkeyi Çabuk Geçirmeye Çalışacağız ..................... 248
2- Haset Etmeyeceğiz
(Çekememezlikten, Kıskançlıktan, Kaçınacağız).............250
3- Kin Tutmayacağız - Hınçlı Olmayacağız ................ 252
4- Korkak - Ürkek Olmayacağız. Kaygı –
Kuşku ve Kuruntulardan Uzak Kalacağız ......................254
5- Fazla ve Çabuk Heyecanlanmaktan Kaçınacağız ............257
6- Fazla Mahcubiyetten –
Fazla Çekingenlikten Sıyrılacağız ........................... 259
7- Kibirli - Kendini Beğenmiş Olmayacağız ............... 262
8- Yalana Alışmayacağız - Alışmaktan Kaçınacağız ...........265
9- Ümitsizliğe Düşmeyeceğiz - Yeise Kapılmayacağız .......270
SONUÇ ............................................................. 275
FAYDALANILAN KAYNAK KİTAPLAR ..... 281
10
11
ÖNSÖZ
Okullarımızın görevi; TÜRK MİLLİ EĞİTİMİNİN
GENEL AMAÇLARI doğrultusunda, öğrencilerimizi
İYİ İNSAN-İYİ VATANDAŞ olarak yetiştirmektir.
Bugünkü milli eğitim uygulamalarımızla, okullarımızda
özlenen başarıya ulaştığımızı söyleyemeyiz:
Bir üst sınıfa geçen öğrencilerin sayısı GERÇEK
BAŞARIyı değil, GÖRÜLEN BAŞARIyı gösterir...
GERÇEK BAŞARI, öğrenciyi bedenen, ruhen ve
zihnen
bütünüyle
geliştiren,
ona
KİŞİLİK
KAZANDIRAN İDEAL BAŞARIDIR. Gözlemlerimize
göre, bugünkü Milli eğitim uygulamalarımızda, GERÇEK
BAŞARI,
GÖRÜLEN
BAŞARININ
ÇOK
ALTINDA
olduğu görülmektedir.
Okullarımızdaki genel başarısızlığın öğretmenden,
öğrenciden, aileden, içinde yaşanılan sosyal çevreden
gelen önemli nedenleri vardır. Başarısızlığın asıl
nedeninin, ÖĞRENCİYİ BAŞARIYA ULAŞTIRACAK
VERİMLİ ÇALIŞMANIN ve İYİ ÖĞRENMENİN
YOLLARININ BİLİNMEYİŞİ olduğu görüşündeyim.
Bilindiği üzere: EN İYİ ÖĞRENME, KİŞİNİN KENDİ
GAYRETİYLE ve KENDİ KENDİNE ÇALIŞARAK
OLUŞAN
ÖĞRENMEDİR.
"Okullarda
Başarının
Yolları"nı bilen ve uygulayan öğrenciler, kendi kendine
çalışarak ve kendisini gayrete getirerek en iyi öğrenme
ortamını geliştirebilirler. Bu gerçeğin bilincinde olan
öğrenciler, öncelikle başarının yollarını öğrenmeli ve buna
uymalıdırlar...
Bu görüşten hareketle: Okullarda başarının yollarını
gösteren; öğrenciye, öğretmene, anneye, babaya ve
herkese rehber olabilecek nitelikte bir eser hazırlamayı
12
gerekli gördüm ve bunu kendim için milli bir görev
bildim.
Bu gaye ile ilk plânlaması 1982 yılında yapılan
elinizdeki eser, uzun yıllar süren ciddi bir çalışmanın
ürünü olarak meydana gelmiştir.
Eseri
inceleyen
birkaç
resmi
kuruluşun
görevlendirdiği uzmanlar, beğenilerini ve eleştirel
görüşlerini belirten raporlar vermişlerdir. Okuyan çok
sayıda kişiler, eleştirileri ve beğenilerini sözle ve yazı ile
ifade etmişlerdir. Yapılan övgülerin ve eleştirilerin
ışığında eserim yeniden gözden geçirilmiş, gerekli
düzenleme ve düzeltmeler yapılmıştır. “OKULLARDA
BAŞARININ YOLLARI” genel isimli 3 ciltlik eserim
böylece oluşmuştur. “Başarıyı Tanıyalım”, “Başarının
Şartları”, “Başarının Birinci Şartı Sağlam ve Sağlıklı
Olmak” özel isimleri ile basıma hazırlanan eserim, elimde
olmayan nedenlerle, uzun süre basımı ve dağıtımı
yapılamamış, milletimin, özellikle öğrencilerimizin
faydasına sunulamamıştır.
Yıllar sonra, isteğim üzerine, M.E.B. Talim ve
Terbiye Kurulu Başkanlığınca eserim inceletilmiş,
verilen uzman raporları değerlendirilerek, 26.05.2000
tarih ve 6115 sayılı kurul kararıyla, öğretmen ve
öğrenciler için tavsiyesi uygun görülmüştür. Bu karar,
M.E.B Tebliğler dergisi Haziran 2000–2513–Ek sayısının
35. sayfasında yayınlanmıştır.
Çok sayıda övgülü raporlara ve Talim Terbiye Kurulu
Başkanlığının tavsiye kararına rağmen, M.E.B Yayınlar
Dairesi Başkanlığınca yayımlanması -o günlerdemümkün olamamıştır. Çarnaçar, çocuklarımın yardımı ve
kendi dar imkânlarımla eserin birinci basımını
yaptırabildik.
Bu
seferde,
yayıncı
tecrübemiz
olmadığından, başarılı tanıtımı ve dağıtımını yapamadık.
Dolayısıyla
beklenen
sürüm
olamadı.
M.E.B
13
Yayınevlerinde bir miktar satış yapılabilmiştir. Fakat
sonradan bu yayınevleri de kapandığından satış durmuştur.
Özel yayınevleri, eğitici değerdeki kitaplara rağbet
gösterilmediği gerekçesiyle alım yapmamış ve satışa
sunmamıştır. Böylece, eserim ülke çapında tanıtılamamış
ve okunamamıştır. Öğrencilerin yetişmesi ve gelişmesinde
özlediğimiz başarıyı sağlayamamıştır.
Aradan yine yıllar geçmiştir. Eserin her üç cildi
yeniden dikkatle okunarak, yeni düzenleme ve düzeltmeler
yapılmıştır. Eleştirilerin de ışığında hazırlanan elinizdeki
yeni basımın, gereğince reklâm edilerek ülke çapında
tanıtımı ve dağıtımının yapılmasını, öğrencilerimizin
gerçek başarıya ulaşmasında yetkili ve etkili olmasını
gönülden diliyorum…
*
Eserin her üç cildinde yer alan bilgiler, görüş ve
duyuşlar; mesleğine gönül vermiş, sevecen idealist bir
öğretmenin, hayat boyu edindiği tecrübeleri ve süregelen
birikimlerinin kağıt üzerine dökülüşü olmuştur!..
Eserin yazılmasında, her cildin sonunda yer alan
kaynak kitaplara bağlı kalınmamıştır: Tecrübe ve
birikimlerimin yanı sıra, yeri geldikçe, her an yanı
başımda bulunan çeşitli ansiklopedilerden, sözlüklerden,
dergilerden, broşürlerden faydalanılmış ve ayrıca atasözü
kitaplarından; çeşitli takvim yapraklarından, gazete
kupürlerinden de yeterince faydalanılmıştır. Sohbet
mahiyetindeki karşılıklı konuşmalardan da değerli
görüşler alınmıştır.
Milli bünyemize yabancılaşmayan, geliştirdiği
değer duyguları ve iyi davranışları ile yücelen,
özlediğimiz İdeal Türk Gençliğinin yetişmesini
etkileyecek, kaliteli bir eserin yazılabilmesi için,
ulaşılabilen her şeyden ve herkesten faydalanarak bu
eser hazırlanmıştır... Her konuyla ilgili toplanan bilgiler,
14
birbirine katılmış, hamur edilmiş, hayat tecrübelerimin
ışığında, kendi muhakeme gücümle yoğrularak yeniden
oluşturulmuş ve geliştirilerek yazılmıştır.
Eserde amaçlanan başarı: Öğrenciye sadece not
aldıran, sınıf geçiren ve diploma aldıran yüzeysel
başarı değil; O’nu BEDENEN, RUHEN VE ZİHNEN
BÜTÜNÜYLE GELİŞTİREN, KİŞİLİK KAZANDIRAN
ideal başarıdır.
Çok sevdiğim değerli öğrencilerimi, yetişmekte olan
gençliğimizi ve de gerçek başarıya er geç ulaşacağı
iyimserliği içinde bulunduğum yarının özlenen Türk
Gençliğini, daima gözlerim önünde canlandırarak ve
bütün benliğimi vererek, çok şükür bu eseri
yazabildim!...
Öğrenci sevgisi, insan sevgisi ve insanlara yardımcı
olmak duygusuyla yoğrulan yüreğimin de katkısıyla; yıllar
boyu süregelen sabırlı ve azimli ciddi bir çalışmanın ürünü
olarak bu eser oluşmuştur...
Eser yazılırken, öğrencilerde milli duygu, milli
heyecan, millet sevgisi ve millete hizmet duygusunu
geliştirmek önde gelen hedefim olmuştur. Öğrencilerin
değer duygularını daima canlı tutmak; onlara iyi
davranışlar kazandırmak, düşüncelerini geliştirmek,
iradelerini güçlendirmek başlıca hedefim olmuştur.
Eserin 2. cildinde, irade eğitimine özel yer verilmiş ve
öneminin gerektirdiği şekilde işlenmiştir. Aslında,
okununca da görüleceği üzere, Eser bütünüyle baştan
sona irade eğitimi niteliğindedir. İşlenen bütün
konularda, öğrenciyi yönlendirmeye, geliştirmeye ve
değiştirmeye yönelik önemli mesajlar verilmiştir.
Eserin her cildinde ve her bölümünde çok sayıda
tanımlara yer verilmiştir. Hemen her konuda, önce o
konuyla ilgili temel kavramların tanımı yapılmış sonra
açıklamaya geçilmiştir. Önemle belirtelim: Eserimde
15
geçen tanımlar, başkalarından aktarma olmayıp genellikle
bana aittir: Yapılacak bir tanım hakkında çeşitli
kaynaklardan edindiğim bilgiler, verilmek istenen
mesaja uygun olarak yeniden oluşturulmuş ve
yazılmıştır.
Dilbilgisi
kurallarına
uyarak,
yaşayan
Türkçemizle yazılan eserde, herkesin kolayca anlayacağı
sade bir dil; açık, akıcı ve etkileyici bir üslûp kullanılmaya
özen gösterilmiştir...
Birbirinin tamamlayıcısı olan bu 3 ciltlik eser,
öğrencilerimizin bir nevi başarı anahtarı olacaktır.
Anahtarla kapıyı açıp içeri girecek olan öğrenci, içeride
olup biten her şeyi görebilecek ve göreceği her şeyden
gerekli dersi alabilecektir...
Geniş tecrübenin ve sürekli bir çalışmanın ürünü olan
bu eser, her ne kadar öğrencilerimize hitaben ve daha çok
öğrencilerimiz faydalanacağı düşüncesiyle yazılmışsa da;
sanıyorum, öğrencilerimiz kadar, belki onlardan daha
fazla öğretmenlerimize yol gösterici olacaktır.
Çocuklarının gelişmesine rehberlik etmede, öğrenci
velilerine de ışık tutacaktır.
Sadece öğrenciler, öğretmenler ve öğrenci velileri için
değil; mesleğinde ilerlemek isteyen herkes için faydalı
olacağına yürekten inandığım bu 3 ciltlik eserimi
BÜYÜK MİLLETİMİN HİZMETİNE SUNUYORUM.
Saygılarımla,
Emekli Öğretmen
Rasim Pehlivanoğlu
16
G İ R İ Ş
"OKULLARDA BAŞARININ YOLLARI" genel
adıyla sunduğum 1. ve 2. ciltlerin konuları tamamen
eğitim içerikli ve branşım dâhilinde olduğundan,
yazılması benden beklenebilirdi. Ancak, "SAĞLAM ve
SAĞLIKLI OLMAK" özel ismiyle sunduğum, 3
numaralı-branşım
dışı-kitabı
yazmış
olmam
yadırganabilir. Zira, kitabın adını ve yazarını
okuyanlar, "öğretmen de sağlık kitabı yazar mıymış?"
diye düşünebilir... Oysa, bir emekli öğretmenin, branşı
dışında bile olsa, sağlık konusunda böyle bir kitap
yazmış olması, kendisine çok görülmemelidir.
Zira :
"Sağlam ve Sağlıklı Olmak" özel adını taşıyan
bu eser, hastalık teşhisi ve tedavisi öneren bir
doktor kitabı değildir. Sağlam ve sağlıklı olmanın
genel kurallarını gösteren ve bu kurallara uymayı
teşvik eden, koruyucu nitelikli, yönlendirici,
geliştirici ve değiştirici bir eserdir. Konuları,
mesleğine gönül vermiş bir öğretmen için yabancı
değildir...
İnanıyorum ki: Bu tarz kitaplar, araştırmayı
seven, mesleğinin ehli, tecrübeli ve biraz da ifade
kabiliyeti olan her öğretmen tarafından yazılabilir.
Meslek sevgisi ve öğrenci sevgisiyle dolu olan;
öğrencilerinin sağlam ve sağlıklı olarak gelişip
serpilmesini özleyen ideal bir eğitimci, eğer isterse,
çalışıp çabalayarak önce kendisini yetiştirir; sonra da
psikolojilerini iyi tanıdığı öğrencilerine göre ve onların
anlayacağı bir dille SAĞLIK KİTAPLARI da
yazabilir... İnancım budur. Yapılan da bu olmuştur.
Eserin başına koyduğum, Erciyes Üniversitesi Tıp
Fakültesi Halk Sağlığı Ana Bilim Dalı Bölüm Başkanı
Sayın Prof. Dr. Yusuf Öztürk'ün, "büyük bir zevk ve
17
sevinçle" okuduğunu söylediği görüşleri de bu
inancımı doğrulamıştır.
Bu eserimde vermek istediğim mesajları
belirtebilmek için, ana bölümleri hakkında kısa kısa ön
bilgi vermeyi gerekli görüyorum:
Birinci bölümde yer alan, sağlam ve sağlıklı
olmanın ön şartı kabul ettiğimiz "YETERLİ VE
DENGELİ
BESLENME"
bilgileri, öğrencilerin
anlayacağı bir dille ve özetlenerek verilmeye
çalışılmış temel bilgilerdir. Buradan okuyarak, temel
beslenme bilgilerini alan öğrenciler, sanıyorum, ileride
daha kapsamlı beslenme kitaplarını okumak ihtiyacını
duyacaklardır.
Her bölüm gibi, beslenme bölümü de okunan çok
sayıda eserlerden faydalanılarak, hayat boyu
tecrübelerin ve uzun yılları kapsayan birikimlerin
ışığında yazılmıştır. Beslenme ile ilgili çoğu bilgilerin,
özellikle rakamla ifade edilen bilgilerin, Müberra
IŞIKSOLUĞU tarafından yazılan “BESLENME”
isimli ve 1984 baskılı kitabından alınmıştır.
Sağlam ve sağlıklı olmanın ikinci şartı saydığımız,
"HASTALIKLARDAN
KORUNMA"
bölümünde,
hastalanmadan önce hastalığa yakalanmamanın
yolları
gösterilmiş
ve
korunma
tedbirleri
önerilmiştir.
Sağlam ve sağlıklı olmanın üçüncü şartı olan,
"KAZALARDAN KORUNMAK" bölümünde, kaza
sebepleri ve çeşitleri, kazalardan nasıl korunulacağı
ve başa gelen kazalar karşısında nasıl bir tutum
izleneceği dile getirilmiş, gerekli tedbir ve tavsiyeler
önerilmiştir.
Sağlam ve sağlıklı olmanın önemli şartlarından
birisi olarak gördüğümüz, ÇALIŞMAK KADAR
DİNLENMESİNİ
DE
BİLMEK
bölümünde,
18
dinlenmenin gereği ve önemi, dinlenme şekilleri
belirtilmiş, özellikle, en iyi dinlendirici olan uykuya
dikkat çekilmiş ve uyku hakkında her yerde
bulunamayan geniş bilgiler verilmiştir.
Sağlam ve sağlıklı olmanın çok önemli şartları
arasında gördüğümüz "SAĞLIĞA FAYDALI İYİ
ALIŞKANLIKLAR GELİŞTİRMEK" bölümü ile
"SAĞLIĞA ZARARLI KÖTÜ ALIŞKANLIKLARDAN
KAÇINMAK" bölümlerinde, beden ve ruh sağlığını
koruyucu nitelikte gerekli bilgiler yer almış ve insanı
müspet yönde değiştirmeye, geliştirmeye yönelik
önemli mesajlar verilmiştir.
Özellikle,
KAZANACAĞIMIZ
SAĞLIĞA
FAYDALI
RUHİ
ALIŞKANLIKLAR
ile
KAÇINACAĞIMIZ
SAĞLIĞA
ZARARLI
RUHİ
ALIŞKANLIKLAR , bu kitapta toplu olarak bir
araya gelmiş, bir eğitimci gözüyle, çok faydalı
uyarılar
yapılmış
ve
önemli
telkinlerde
bulunulmuştur. Sadece bu bölümlere şöyle bir göz
atmak bile, kitabın gayesini ve değerini anlamaya
yeterlidir.
Bu eserimden de faydalanılarak: Sağlam, sağlıklı
ve başarma gücü yüksek nesiller yetişmesini
gönülden diliyorum.
19
BU KİTAP HAKKINDA YAZILANLAR
"Okullarda
Başarının
Yolları" genel
adıyla
sunduğum üç Ciltlik eserimin müsveddeleri, çok sayıda
öğretmene, öğrenciye ve konunun uzmanlarına okutularak,
görüşleri alınmış ve değerlendirilmiştir.
"Başarının Birinci Şartı: Sağlam ve Sağlıklı
Olmak" özel ismini alan, elinizdeki 3. cilt hakkında beyan
edilen yazılı görüşlerden ikisini özetle aşağıya alıyorum:
Saygıdeğer Hocam,
"Okullarda Başarının Yolları 3 Sağlam ve Sağlıklı
Olmak" isimli kitabınızı büyük bir zevk ve sevinçle
okudum.
Kitabınızın her satırında büyük bir incelik, disiplin, sebat,
azim ve üretkenlik gördüm. İlkokul öğretmenimi hatırladım.
Topluma şekil ve yön verenlerin, gerçek öğretmenlerin sizler
olduğunuza bir kez daha şahit oldum. Sizi eleştirmek şöyle
dursun, daha çok şeyler öğrenmemiz gerektiği inancındayım.
Âcizane yaşadığım sürece, bilimsel çalışmalar kadar ve hattâ bu
çalışmalardan daha da etkili olabileceğine inandığım tecrübe
okulu vardır. Herhalde bu okul, aktif dönemin sona ermesiyle
başlayan bir süreçtir. Yeni bir okul, farklı bir yaşam, doğru ve
yanlışların tamamen süzgeçten geçirildiği bir okul. Bu okulda
yanlışa yer yok Her şey iyi yönden işlenmekte, plân ve
programlar sağlam deneyimler üzerine kurulmaktadır.
Kitabınızda bunları gördüm ve takdir ettim.
........................................
En içten duygularımla kutlar,
başarılarınızın devamını dilerim.
Saygılarımla
teşekkür
eder,
7/4/1992
Prof. Dr. Yusuf Öztürk
İmza
(Erciyes Üniversitesi Tıp Fakültesi Halk
Sağlığı Ana Bilim Dalı Bölüm Başkanı)
20
Sayın Hocam,
Kitap için hazırladığınız notları dikkatle okudum,
inceledim. Okuyana beslenme hakkında önemli fikirler
verir. Plânlaması güzel, ifade akıcı, iyi anlaşılıyor.
....................................
Çalışmalarınızda kolaylıklar ve devamı dileğiyle
saygılar sunarım.
(Nisan 1992)
Doç. Dr. Muallâ Aykut
(Sonradan prof. olmuştur)
İmza
(Erciyes Üniversitesi Tıp Fakültesi
Halk Sağlığı Ana Bilim Dalı
Beslenme Uzmanı)
21
SAĞLAM ve SAĞLIKLI OLMAK
Bildiğimiz gibi, insanoğlunun hem kendine hem de
başkalarına karşı vazgeçilmez görevleri vardır.
Toplum içinde huzurlu bir yaşayışa kavuşmak
isteyenler,
kendisine
karşı
görevlerini
ve
başkalarına karşı olan insanî görevlerini yerine
getirmekle mükelleftirler (yükümlüdürler). Bu
yükümlülüğü yerine getirmek ancak sağlam ve sağlıklı
olmakla mümkündür.
Hayatta kendimize güvenerek yürüyebilmemiz;
başarı yolunda emin adımlarla ilerleyebilmemiz ve
de toplum içinde şerefli ve itibarlı yerimizi
alabilmemiz için, önce sağlam ve sağlıklı olmamız
gerekmektedir.
Dünya Sağlık Teşkilâtı (VHO) nun tarifine
göre: "Sağlık, ferdin bedenen, ruhen, zihnen ve
sosyal yönden tam bir iyilik ve uyum halidir".
Bu tariften anladığımıza göre, bir kimsenin
sağlıklı sayılması için sadece hasta ve sakat
olmaması yetmez: Bedeni sağlamlığın yanı sıra
ruhen de dengeli olması, zihnen rahat çalışabilmesi,
sosyal çevreye uyum sağlayabilmesi ve kendisini
huzurlu hissetmesi gerekir.
Başka bir deyişle: Bilinçli çalışabilen, duyabilen,
düşünebilen, davranışlarına hâkim olabilen, çevresiyle
de uyum içinde bulunan; sağlam bedenli ve ruhen
huzurlu kimseler sağlıklıdırlar...
Sağlam ve sağlıklı olmak genellikle kendi
elimizdedir. Elimizde olmayan durumlar da olabilir.
Fakat biz istersek, onlara da bir oranda hâkim olabilir
22
ve iyileştirebiliriz. Yeter ki, bu yöne bilinçli olarak
eğilelim ve kendimizle ilgilenelim...
Sağlam ve sağlıklı olmamız için, bazı şartlara ve
kurallara uymamız gerekmektedir. Uyacağımız çok
sayıda sağlık kuralları vardır. Yaptığımız araştırma ve
inceleme sonucunda, sağlam ve sağlıklı olmanın
şartlarını ve kurallarını 6 ana maddede özetledik.
Başarılı olmak için
Düzenlice yaşamalı.
Sağlıklı, sağlam olmanın
Şartlarına uyulmalı.
SAĞLAM VE SAĞLIKLI
OLMANIN ŞARTLARI
1- Yeterli ve Dengeli Beslenmek (Ön Şart)
2- Hastalıklardan Korunmak
3- Kazalardan Korunmak
4- Çalışmak Kadar Dinlenmesini de Bilmek
5- Sağlığa Faydalı İyi Alışkanlıklar
Geliştirmek. (Ruhi ve Bedeni)
6- Sağlığa Zararlı Kötü Alışkanlıklardan
Kaçınmak (Ruhi ve Bedeni)
Yukarıda sıraladığımız, sağlam ve sağlıklı olmanın
şartlarını, ÖN ŞART olarak tespit ettiğimiz YETERLİ
ve DENGELİ BESLENME den başlayarak açalım ve
açıklayalım:
23
Sağlam ve Sağlıklı Olmanın
Ön Şartı:
YETERLİ ve DENGELİ BESLENME
A– Beslenme İle İlgili Ön Bilgiler
1– Beslenmenin Önemi ve Tanımı:
2– Besin– Besin Öğeleri
3– Beslenme Bilgisi
4– Hücre Bilgisi
5– Vücudun Temel Yapısını Oluşturan
Maddeler
6– Besin Öğelerinin Vücuttaki Görevleri
B– Vücudun Isı ve Enerji İhtiyacı
C– Çeşitli Besin Öğeleri
1–Su
2– Protein
3– Mineraller
4–Yağlar 5– Karbonhidratlar 6–Vitaminler
D– Her gün Hangi Besinlerden Ne kadar
Yiyelim?
E– Okula Giden Çocukların, Gençlerin
Beslenmesi
F– Besinlerin Bileşimleri Cetveli
Başarının ilk şartı
Sağlık ve sağlamlıktır.
Sağlamlığın ön şartı
Dengeli beslenmektir.
24
Konuya Giriş:
Sağlam ve sağlıklı olabilmenin ön şartı,
vücudumuzun ihtiyacını karşılamaktır. Vücudumuzun
en önemli ihtiyacı gıdasını almaktır. Vücut için gerekli
olan gıda beslenmeyle alınır.
Her şeyin olduğu gibi, beslenmenin de bilgisi
vardır. Beslenme bilgisinden yoksun olan kimseler,
her gün, hangi gıdadan ne kadar alınacağını
bilemezler ve iyi beslenemezler. İyi beslenebilmek
için, yeterli ve dengeli beslenme bilgisine sahip olmak
gereklidir.
Bu gerçeği dikkate alarak, Sağlam ve Sağlık
Olmanın Şartlarını incelemeye YETERLİ VE
DENGELİ BESLENME ile başlıyoruz.
25
A–BESLENME İLE İLGİLİ ÖN BİLGİLER
1– BESLENMENİN ÖNEMİ VE TANIMI
Sağlam ve sağlıklı olmanın ön şartı beslenmedir.
"Can boğazdan gelir" diyen atalarımız beslenmenin
önemine dikkat çekmişlerdir. Atalarımız, "Aç ayı
oynamaz" diyerek hareketli olmanın, verimli
çalışmanın
beslenmeyle
mümkün
olduğunu
belirtmişlerdir.
Canlılar yiyerek beslenirler. Bitkiler de toprağın
içindeki gözle görülmeyen ham besinleri su ile beraber,
küçük damarlarıyla emerek yerler; böylece büyürler ve
yaşarlar. İnsanlar yemek için yaşamazlar, yaşamak
için yerler. Yeterli besini alamayan vücudun
yaşaması devamlı olamaz. Besinsiz kalan vücut er
geç yıkılmaya mahkûmdur.
Yeterli besini alamayan vücut sağlıklı gelişemez:
Çocukluk ve gençlik döneminde iyi beslenemeyenlerde
büyüme ve gelişme geriliği görülür, zekâ gelişmesi
engellenir,
hastalıklara
yakalanması
kolaylaşır.
Beslenemeyen kimselerde sağlık, hareket ve neşe
kalmaz. Yeterli besinini alamayanlarda ruhi
çöküntüler,
zihni
durgunluklar
ve
sosyal
uyumsuzluklar baş gösterir. Normal beslenemeyenler
görevlerini hakkıyla yapamazlar ve topluma gereğince
faydalı olamazlar. Beslenmek, sağlığın ve başarının ön
şartıdır.
Beslenmeliyiz ama nasıl beslenmeliyiz? Bu
soruya: "İYİ BESLENMELİYİZ" sözüyle cevap
vereceğiz.
İyi Beslenmek Ne Demektir?
Gelişigüzel yemek içmek iyi beslenmek demek
değildir. İyi beslenmek, istediğini, elde ettiğini ve
26
önüne getirilen her şeyi yemek anlamına gelmez. İyi
beslenmek çok yemek, karnını tıka basa doyurmak da
değildir.
Öyleyse, nedir iyi beslenmek?
Cevap:
İyi beslenmek, Yeterli ve Dengeli Beslenmektir.
sözü daha ziyade,
vücudun enerji ihtiyacını karşılayacak miktarda besin
alınması anlamında kullanılmaktadır. Vücuda yeterli
kaloriyi sağlayacak kadar besin alınması anlamına
gelir.
YETERLİ
BESLENMEK
DENGELİ BESLENMEK daha geniş anlamlıdır:
Enerji ihtiyacı ile birlikte vücutta ihtiyaç duyulan diğer
bütün besinlerden yeteri kadar almak demektir. Her
besin öğesinden yetecek kadar almak dengeli
beslenmektir. Her besin öğesinden vücut ihtiyacına
yetecek kadar besin almamak dengesiz beslenmedir.
Aşırı beslenmek de dengesiz beslenmedir.
Bir besin öğesinden az, diğer besin öğesinden çok
alınması da dengesiz beslenmedir. Birinden az,
diğerinden çok alınmakla karın doyurulabilir, fakat
vücudun besin ihtiyacı dengeli olarak karşılanamaz.
Dengesiz beslenen vücut dengesiz gelişir. Dengesiz
gelişen vücutlarda dengesiz insanlar oluşabilir.
Dengesiz insanlardan meydana gelen toplumlarda
dengesiz işler görülür. Aksine: Dengeli beslenmeyle
dengeli şahsiyetler yetişir. Dengeli şahsiyetler dengeli
toplumlar oluşturur. Dengeli toplumlarda dengeli
kararlar alınır ve dengeli işler görülür.
27
2- BESİN - BESİN ÖĞELERİ
Yediğimiz yiyeceklere besin diyoruz. Besinlerin
bir başka adı gıdadır. Besinlere yiyecek dendiği gibi
gıda maddesi veya besin maddesi de denir.
Besinlerin bileşiminde, vücutta çeşitli görevleri
olan moleküller vardır. Bu değişik moleküller protein,
karbonhidrat, yağ, vitaminler ve minerallerdir. Her
besinde ayrıca bol miktarda su vardır. Besin
maddelerinin bileşiminde bulunan bu moleküllere
BESİN ÖĞELERİ diyoruz. Besin unsuru veya besin
elementi de denilir.
Vücudun, her besin öğesine ihtiyacı vardır. Besin
öğeleri vücutta koordineli çalışırlar. Birbirlerinin
kullanılmasına yardımcı ve tamamlayıcı olarak görev
yaparlar. Aralarında işbölümü yapılmış düzenli bir
kurum gibi çalışırlar. Besin öğelerinden birisi
alınmazsa veya eksik alınırsa diğerleri de
görevlerini gerektiği gibi yapamaz; yetersizlik
derecesine göre düzenli çalışma zedelenir, vücut
çalışmasında aksamalar ve bozulmalar olur. Bu
nedenle, her besinden ihtiyaca yetecek kadar besin
öğesi her gün sistemli olarak vücuda alınmalıdır. Böyle
yapılırsa beslenme dengeli olur.
Yediğimiz her besinde besin öğeleri vardır.
Besinlerde birden çok besin öğesi bulunur. Fakat,
her besinde bütün besin öğeleri bulunamaz. Bazı
besinlerde bir kısım besin öğeleri fazla olurken diğer
besin öğeleri az olabilir veya hiç de olmayabilir. Bu şu
demektir: Besin öğeleri, besinlere dengeli olarak
dağıtılmamıştır. Değişik besinlerde değişik besin
öğeleri yer almıştır. Bu nedenle dengeli beslenmek
için çok sayıda besinlerden gıda almak zorunluluğu
vardır.
28
3– BESLENME BİLGİSİ
Yeterli ve dengeli gıda alabilmek, iyi bir beslenme
bilgisine sahip olmakla mümkündür. Besin öğelerini
tanımayanlar, vücudun besin öğesi ihtiyacını
bilmeyenler, besinlerdeki besin öğesi miktarını
öğrenmeyenler yeterli ve dengeli beslenemezler. Bu
konuda aşağıda öz bilgi verilecektir. Buradaki
bilgileri okuyanlar, öyle inanıyorum ki dengeli
beslenmeyle ilgili başka eserleri de okumak ihtiyacını
duyacaklardır.
Çoğu kimseler, beslenmenin sadece ekonomik
mesele olduğunu sanırlar ve bu yönde iddiada
bulunurlar. Oysa, beslenme bilgi meselesidir; eldeki
kaynakların (imkânların) bilgili ve ölçülü olarak
kullanılması meselesidir. Nice varlıklı kimseler vardır
ki, beslenme bilgileri olmadığı için dengeli
beslenemezler. Bunlar, ya gereğinden çok yiyerek
şişmanlayıp vücuda yük yaparlar veya gereksiz ve
zararlı şeyler yiyip içerek vücutlarını dayanıksız,
hastalıklı ve kof bir hale getirirler.
Aksine, öyle dar gelirliler vardır ki, beslenme
bilgileri
sayesinde
gereksiz
harcamalardan
kaçınarak ve mevcut imkânlarını en iyi şekilde
kullanarak dengeli beslenebilirler. Bunlar, sağlam ve
sağlıklı kişiler olarak toplum içinde şerefli yerlerini
alır ve topluma faydalı olabilirler. Çevremizi
incelediğimizde bu iki tip insanı fark edebiliriz.
Beslenme bilgisi alan ve bunu içine sindiren
insan bulduğunu değil, bildiğini yer. Bilen az paralı
insan, bilmeyen çok paralı insandan daha iyi
beslenebilir.
Okul sıralarındayken, diğer bilgiler yanında,
beslenme bilgisi de alarak yetişen ve bu yönde iyi
29
alışkanlıklar geliştiren gençlerimiz, ileride sağlıklı ve
şuurlu bir toplumun temel taşları-yapı taşları
olabilirler...
Sonuca Gelelim: Yeterli ve dengeli beslenmek
ekonomik sorun olmaktan ziyade, bu konuda bilgi
sahibi olmak ve harcamalarımızı ölçülü kullanmak
meselesidir.
Yetersiz ve dengesiz beslenmenin temel nedeni,
yiyecek
yetersizliğinden
ziyade
bilgisizliktir,
beslenme bilgisinin eksikliğidir.
4– HÜCRE BİLGİSİ
Besin öğelerinin vücuttaki görevlerini iyi
öğrenmek için, vücut organlarını oluşturan hücreler
hakkında bilgi sahibi olmak gerekmektedir. Hücrelerin
yapısı, çalışması, eskimesi-yenilenmesi (yıkılmasıyapılması) hakkında geniş bilgi vermeye sayfalarımız
müsait değildir.
Aşağıda öz olarak hücreyi tanımlayalım:
Hücre, vücudun en küçük unsurudur, kendi içinde
parçalanamaz.
İnsan vücudu, çeşitli organların birleşmesiyle
meydana gelmiştir. Vücut organları dokulardan,
dokular da hücrelerden oluşmuştur. Yani: Hücreler
birleşerek dokuları, dokular organları, organlarda
vücudu meydana getirmişlerdir. Kan, kemik ve
kaslar hepsi hücreler bileşimidir. Hücre, canlının en
küçük yapıdaki görev unsurudur. Çok küçük olan
hücreler ancak mikroskopla görülebilir. Vücutta
trilyonlarla ölçülemeyecek sayıda hücre vardır.
Örneğin: "Kandaki çeşitli hücrelerden yalnız kırmızı
30
kan hücrelerinin sayısı, yetişkin insanlarda, 35-100
trilyon dolayındadır" (1)
Hücreler kendi içinde 3 bölümden oluşmuştur:
Zar, sitoplazma, çekirdek,
Sindirim yoluyla parçalanan ve emilen besin
öğeleri kana karışır ve kan yoluyla hücrelere taşınır.
Hücreler çok güçlü bir laboratuar gibidir. Hücreye
kan yoluyla gelen besin öğeleri, hücre içindeki yapı
maddeleriyle birleşerek bir takım kimyasal değişmelere
uğrar ve yeniden düzenlenir. Devamlı olarak
beslenen, değişen ve gelişen hücreler, belirli bir
büyüklüğe ve olgunluğa eriştikten sonra bölünür ve
yeni hücreler oluşur. Yeni hücrelerin eklenmesiyle
vücutta büyüme sağlanır veya eskiyen (yıkılan)
hücrelerin yerini yeni hücreler alır.
Hücreler devamlı yenilenir. Öyle ki: Geçen her
iki yıl içinde vücuttaki bütün hücrelerin yenilendiği
iddia edilmekte ve yazılmaktadır.
Hücre yapısının %75 - %80 kadarı sudur. Besin
öğelerinden PROTEİN hücre yapısında en çok
bulunandır. %15'in üzerindedir. Geri kalan % 5 kadarı
da diğer besin öğelerinden oluşmuştur. Protein, hücre
yapısının temel taşıdır. Bu yüzden, en çok ihtiyaç
duyulan besin öğesi proteindir.
1
Müberra Işıksolugu-Beslenme 1984 s.10
31
5– VÜCUDUN TEMEL YAPISINI
OLUŞTURAN MADDELER
Vücudun temel yapısı su, protein, yağ,
karbonhidrat ve minerallerden oluşmuştur. Vücutta
ayrıca vitaminler, asitler ve daha az olarak başka
maddeler de bulunur.
Yetişkin bir insanın vücudunun % 50-65 kadarı
sudur. % 16-18 kadarı protein, %13-15 kadarı yağ, % 6
kadarı mineraller (maden tuzları) ve % 1 den eksiği
(binde 8 kadarı) karbonhidrattır. (2)
Vücut yapısını teşkil eden bu maddeler
yediğimiz besinlerden alınır. Alınan besinler
vücutta kimyasal değişikliğe uğrayarak vücut
yapısına uygun hale gelirler. Besinlerden aldığımız
bu maddelere besin öğeleri dendiğini yukarıda
açıklamıştık. Vitaminler de besin öğeleri arasında yer
alır. Vitaminler, öteki besin maddelerinin vücuda
yarayışlı hale gelmesinde rol alan ara maddelerdir.
Büyüme, gelişme ve sağlıklı yaşama, besin
öğelerinin vücuda düzenli bir şekilde alınması, oradaki
değişim ve dönüşümüyle mümkün olur.
2
A.g.e. s.12
32
6- BESİN ÖGELERİNİN
VÜCUTTAKİ GÖREVLERİ
Besin öğelerini, vücuttaki görevlerine göre 3
grupta toplayabiliriz:
a)- Vücudu yapan-büyüten-onaran
öğeleri: (Proteinler, mineraller, yağlar)
besin
Vücutta yapı taşı görevinde olan; beden duvarını
yapan, onaran ve sağlamlaştıran, vücudu büyüten besin
öğelerinin başında protein gelir. Minerallerin ve az da
olsa yağların gövdenin yapılması ve gelişmesinde yeri
vardır.
b) Vücut faaliyetlerini düzenleyen - Vücudu
hastalıklardan koruyan besin öğeleri: (VitaminlerMineraller vb.)
Vücut
faaliyetlerini
düzenleyen,
vücudu
hastalıklardan koruyan en önemli besin öğesi
vitamindir. Mineraller de vücut faaliyetlerinin
düzenlenmesinde
görev
alırlar.
Su,
vücut
faaliyetlerinin vazgeçilmez unsurudur.
c) Enerji veren (vücudu çalıştıran) besin öğeleri:
(Yağlar-karbonhidratlar-proteinler)
Enerji vererek vücut organlarını çalıştıran, vücut
ısısını devamlı tutan, vücudu hareketlendiren ve iş
yaptıran besin öğeleri yağlar ve karbonhidratlardır.
Bunların eksikliğinde protein de enerji üretiminde
kullanılır.
Su, yapım-onarım-büyüme faaliyetlerinde ve bütün
vücut çalışmalarının düzenlenmesinde rolü olan çok
önemli ihtiyaç maddesidir.
Yukarıda belirtilen 3 grup
görevini bir örnekle açıklayalım:
besin
öğelerinin
33
Vücudu bir otomobile benzetelim: Otomobilin
gövdesini
(karoserini,
şasisini,
motorunu,
tekerleklerini vb.) meydana getiren parçaları ve
malzemeleri protein bileşiği kabul edelim. Bu yapıda
minerallerin ve az da olsa yağların da yeri vardır.
Gövdenin protein ve yardımcılarından meydana
geldiği kabul edilince, otomobilin parçalarını bir
araya getiren, birleştiren bütünleştiren ve düzenli
çalışmasını sağlayan bütün malzemelere (aletlere
vidalara, cıvatalara, contalara, bilyelere, bujilere
kontak anahtarına ve başka ara maddelerine)
VİTAMİN gözüyle bakabiliriz. Mineraller ve bazı
asitler de bu düzenlemede görev alırlar.
Otomobili çalıştıran, harekete geçiren ve
yürüten enerji kaynağı benzin ve mazot olduğunu
biliyoruz. Bunun gibi, vücuda enerji vererek organları
çalıştıran, vücut ısısını devamlı 36-37 derecede
tutan, vücudu harekete geçiren ve iş yaptıran besin
öğeleri ise yağlar ve karbonhidratlardır. Otomobilin
yürümesi için benzin ve mazot ne ise, enerji veren
besinler
de
insan
için
odur.
Yağlar
ve
karbonhidratların yetersizliğinde, protein de
enerjiye dönüşerek eksikliği tamamlar. Bu takdirde,
proteinin asıl yapı görevi aksar.
34
B- VÜCUDUN ISI ve ENERJİ İHTİYACI
Hareket eden, çalışan vücut devamlı enerji sarf
eder. Hiç hareket edilmese, çalışılmasa, zihni faaliyette
bulunulmasa dahi vücutta gene enerji sarfı olur. Ölü
gibi, sırtüstü saatlerce yatan insan da enerji harcar.
Çünkü: Vücut organlarının ara vermeden çalışması
ve vücut ısısının devamlı 36-37 derecede tutulması
için devamlı enerjiye ihtiyaç vardır.
1- Enerji Kaynağı
Enerjinin temel kaynağı güneştir. Bitkiler,
güneşten aldıkları enerjiyi karbonhidrat, yağ ve protein
olarak depo ederler. Bu besin öğelerini, hayvanlar
bitkilerden alırlar. Biz insanlar da hayvanlar ve
bitkilerden alarak vücutta enerjiye dönüştürür ve
harcarız.
2- Enerji Oluşması - Metabolizma
Yediğimiz besinlerdeki besin öğeleri, sindirilme
sırasında emilerek hücrelere taşınırlar. Hücrelerde,
gene kan yoluyla akciğerlerden gelen oksijenle
birleşerek
enerjiye
dönüşürler.
Hücrelerde,
besinlerden enerji oluşması ve harcanmasına
METABOLİZMA
denir.
Metabolizma
hücre
çalışmasıdır. Metabolizma, hücrelerdeki tüm yapım ve
yıkım olaylarını kapsar. Yani: Hücrenin yapılması,
büyümesi, gelişmesi, çalışması, bölünüp çoğalması,
eskimesi ve yeniden yapılması... gibi bütün kimyasal
değişiklikler metabolizma olarak adlanır.
3- Bazal Metabolizma
Günlük enerji ihtiyacımız, çalışan, dinlenen, ağır
veya hafif işte çalışan kimselerin özel durumlarına
göre değişik olur. Hiçbir iş yapmadan beklense de gene
enerji harcadığımızı yukarıda belirtmiştik. Tam
35
dinlenme halindeyken, vücut organlarının çalışması ve
vücut ısısının devamlı tutulması için harcadığımız
enerjiye BAZAL METABOLİZMA denir. Bazal
metabolizma, tam dinlenme halinde ihtiyaç duyulan
temel enerjidir. Bir günde harcanan en az enerji bazal
metabolizmadır. Bazal metabolizma, isteğimize bağlı
olmadan zorunlu harcanan enerjidir. Normal
süredeki uyku sırasında harcanan enerji bazal
metabolizma seviyesindedir. 6-7 saati aşan derin
uykularda enerji sarfı biraz düşebilir.
İnsanların, tam dinlenme ve çalışma halindeyken
harcadıkları enerji miktarı rakamla ifade edilebilir.
Bunun için, enerji ölçü birimini bilmemiz gerekir.
4- Enerji Ölçü Birimi
Beslenmede enerji ölçü birimi KALORİDİR.
Dünya milletleri, kalori yerine JÜL kullanmaya
başlamışlardır.
Kalori Nedir?
Kalori, 1 gram saf suyun sıcaklığını bir derece
yükselten ısı miktarıdır. Buna küçük kalori denir. 1
litre saf suyun sıcaklığını bir derece yükselten ısıya ise
BÜYÜK KALORİ veya KİLO KALORİ adı verilir.
Genellikle,
büyük
kaloriyi
kalori
olarak
adlandırırız. Biz de, yazılarımızda geçen KALORİ
sözü ile büyük kaloriyi kastediyoruz. Büyük kaloriye
kısaca (kal) de diyebiliriz.
Vücuda enerji veren besin öğelerinin karbonhidratlar,
yağ ve protein olduğunu biliyoruz. Vücutta enerjiye
dönüşen bu besinlerden elde edilen kalori miktarı şöyledir.
36
Yağın 1 gramından 9, karbonhidratın 1 gramından 4,
proteinin 1 gramından da 4 kalori sağlanır. (3)
Jül Nedir?
Jül, dünya milletlerinin kullandığı ısı enerjisi
birimidir. Kilojul (Kj) veya megajül (Mj) olarak da
kullanılır: 1 kilojul 1000 jül, 1 megajül 1000 kilojul
dür. Ölçü birimi olarak daha çok kilojul kullanılır.
Büyük Kalori ve Kilojülin Birbirine Çevrilmesi
1 KALORİ, 4,184 kilojul değerindedir. Kısaca 4,2
diye yazabiliriz. B. Kaloriyi kilojule çevirmek için 4,2
ile çarparız. Kilojulü kaloriye çevirmek için 4,2 ye
böleriz. Bir örnekle açıklayalım:
2500 kalori kaç kilojul eder? 2500x 4,2= 10500
kilojul eder.
8400kilojül kaç kalori eder?
8400/ 4,2= 2000
kalori eder. (B. kalori)
(4)
5- Günlük Enerji İhtiyacı
Tam dinlenme halindeyken (uyku halindeyken),
zorunlu olarak harcanan günlük temel enerji ile o
gün yapılan işin özelliğine göre, isteğe bağlı olarak
harcanan enerjinin toplamı insanın günlük enerji
ihtiyacını verir. Harcanan günlük enerji miktarı,
yapılan işin hafif, orta, orta üstü veya ağır oluşuna göre
değişiklik gösterir.
Tam dinlenme halindeyken harcanan temel
enerjiye bazal metabolizma dendiğini yukarıda
öğrenmiştik. Bazal metabolizma, insanın günlük
3
A.g.e. s.79 - "
4
A.g.e. s.78 - "
37
temel enerji ihtiyacıdır. Günlük temel enerji insandan
insana farklılık gösterir. Kişinin yaşına, cinsiyetine,
gövde büyüklüğüne ve gebelik, emziklilik, hastalık,
sürekli açlık... gibi özel durumlara göre bazal
metabolizma miktarı değişir: Büyüme döneminde
olanların temel enerji ihtiyacı fazladır. Bebeklik
döneminde en hızlıdır, yaş ilerledikçe azalır.
(Yetişkin insanın kilosu başına 25 kalori temel enerji
harcanırken, 1 yaşındaki bebeğin her kilosuna 50 kalori
temel enerji harcanır). Gövdenin büyüklüğü
(vücudun genişliği, boy ve ağırlığı) temel enerji
ihtiyacını etkiler: Büyük gövdeliler küçük
gövdelilerden daha fazla enerji sarf eder. Erkekler
kadınlardan daha iri olduklarından, temel enerji
ihtiyacı da fazladır. Gebelik ve emziklilikte kadınların
enerji ihtiyacı artar. Hastalık hallerinde fazla enerji
harcanır. Aşırı ve sürekli açlıkta, 6-7 saatten fazla
süren derin uyku halinde ve yaşlı insanlarda temel
enerji harcaması azalır.
Yaş, boy ağırlık, gövde yüzölçümü ve özel durumu
bilinen her insanın günlük temel enerji (kalori) ihtiyacı
hesaplanabilir. Yetişkinlerin temel enerji ihtiyacı,
durumlarına göre, 1200-1600 kalori arasında değişir.
Orta yaşlı, normal büyüklükte, 65 kilo ağırlığında
normal bir erkeğin temel enerji ihtiyacı (bazal
metabolizması) 1600 kalori civarındadır. Aynı
yaşlarda, boy ve ağırlığı normal bir kadının temel
enerji ihtiyacı ise 1250-1300 kalori kadardır.
Yetişkin kadın ve erkeğin temel enerji ihtiyacı ağırlığının
kilosu başına 25 kalori olarak tespit edilmiştir. 25 sayısı
ağırlık ile çarpılınca temel enerji ihtiyacı bulunabilir.
Şişmanlar ve özel durumu olanlar bu hesabın dışındadır.
Yukarıda, günlük temel enerji ile yapılan işin
özelliğine göre harcanan enerji toplamı günlük enerji
38
ihtiyacını verir demiştik. Yapılan hesaplara göre: Orta
ağırlıkta bir işte çalışan, orta yaşlı yetişkin bir
erkeğin ortalama günlük enerji ihtiyacı 3000 kalori,
aynı şartlardaki kadınınki 2200 kaloridir, emzikli
kadınınki ise 2700 kaloridir. Hafif işte çalışan aynı
erkeğin enerji ihtiyacı 2700 kalori, kadının 2000
kaloridir. Ağır işte çalışan aynı şartlardaki erkeğin
4000, kadının 3000 kaloridir. Ağır işte çalışan aynı
şartlardaki erkeğin 4000, kadının 3000 kaloriye
ihtiyacı vardır.
(5)
Orta ağırlıklı işte çalışan, boy ve ağırlığı normal,
sağlıklı genç kız ve erkeklerin, yaşlara göre günlük
ortalama enerji ihtiyaçları şöyledir.
10
15
16
18
19
yaşındaki erkek
yaşındaki erkek
yaşındaki erkek
yaşındaki erkek
yaşındaki erkek
2800 kalori,
3000 kalori,
3050 kalori,
3100 kalori,
3020 kalori,
kız 2300 kalori
kız 2500 kalori
kız 2420 kalori
kız 2270 kalori
kız 2200 kalori
Yetişkin yaşındaki erkek 3000 kalori, kız 2200
kaloridir.
(6)
Günlük enerji ihtiyacı bilinince, enerji veren besin
öğelerinden her gün ne kadar almamız gerektiğini
hesaplayarak bulabiliriz. Bunun için, besin öğelerini de
iyi öğrenmeliyiz.
5
6
A.g.e.s. 93, 95, 263
A.g.e.s. 263
39
C- ÇEŞİTLİ BESİN ÖĞELERİ
(Özellikleri-Faydaları-İhtiyaçları-Kaynakları)
Sağlığın ve dolayısıyla başarının ön şartı yeterli ve
dengeli
beslenmektir.
Yeterli
ve
dengeli
beslenebilmemiz; besin ögelerinin özelliklerini,
faydalarını (vücuttaki görevlerini), her besin öğesine
duyulan günlük ihtiyacımızı ve bu ihtiyacın nerelerden
ve nasıl karşılanacağını iyi bilmemizle mümkündür. Bu
bilgiye sahip olmak için öğrenmeye istek duymalı ve
gayret göstermeliyiz. Özellikle, hangi besin
ögelerinin hangi besinlerde bulunduğunu ve her
besinde ne kadar bulunduğunu iyi öğrenmeliyiz.
Günlük ihtiyacımız olan besin ögelerini karşılamak
için hangi besinlerden ve ne miktarda almamız
gerektiğini hesap edebilecek seviyeye gelmeliyiz.
Bilirsek, bildiğimizi de uygularsak yeterli ve dengeli
beslenebiliriz.
Besin öğeleri konusunda aşağıda öz bilgi
veriyoruz. Önce sudan başlamak üzere, proteinler,
mineraller yağlar, karbonhidratlar ve vitaminleri
sırasıyla tek tek görelim.
40
1- S U
Vücut çalışmalarının düzenlenmesinde başlıca
unsur sudur. Su iyi bir eritkendir. Bütün besin
maddeleri suda eriyerek vücuda yarayışlı hale
gelirler. Su, besinlerin vücuda alınması, sindirilmesi,
besin öğelerinin hücrelere taşınması ve hücre
çalışmasında, hücrenin yapım yıkım olaylarında ve
başka değişikliklere uğramasında (metabolizmada)
görev yapar. Su, artık ürünlerin ve zararlı maddelerin
böbreklere ve akciğerlere taşınarak vücuttan atılmasını
sağlar. Vücut sağlığının normal düzeyde kalmasında
ve iç sıcaklığın dengelenmesinde su önemli görev
yapar.
Vücuttaki suyun içerisinde çok çeşitli maddeler
vardır. Bu nedenle, vücut suyu yerine vücut sıvıları
demek daha uygun olur.
Canlıdaki su miktarı, canlının yapısına, yaşına göre
değişir. Yetişkinlerde, vücut ağırlığının % 50-65 kadarı
su dur. Çocuk vücutlarının su oranı daha yüksektir. Vücut
suyu devamlı yenilenir.
Vücutta devamlı su kaybı olur: Ter, idrar, dışkı
ve solunum yoluyla (deri, böbrek, kalın bağırsak ve
akciğerler yoluyla) devamlı su kaybederiz. Artık
maddeleri ve zararlı maddeleri dışarıya atarken de su
kaybetmiş oluyoruz. Her gün, dışarıya atılan kadar
su yeniden vücuda alınmazsa çok zararlı neticeler
doğurur. Yetecek kadar su vücuda her gün
alınmayınca vücuttaki artık maddeler ve zararlı
maddeler de dışarıya atılamaz veya bu maddeler
vücutta kalması elzem olan vücut sularından
faydalanarak dışarıya atılır ki, bu durumda vücut
sularının dengesi bozulur, vücut çalışması aksar.
Vücut, su yetersizliğine çok dayanıksızdır. Çok su
kaybedildiği hallerde zamanında su verilmezse
41
hayat tehlikeye girer. Vücut suyunun % 5 kadarının
kaybına dayanılabilir. Bu kayıp oranı % 10-15'e
çıkınca hayati olaylarda ciddi bozukluklar baş gösterir.
Normal şartlarda, yetişkinlerin günlük toplam
su kaybı 2,5-2,750 litre dolayındadır. Aşırı terleme,
kusma, sürgün (ishal), emziklilik ve hastalık
durumlarında bu miktar daha da çoğalır. Bu gibi
hallerde daha fazla su alınarak vücuttaki su dengesinin
korunması sağlanır.
En önemli ihtiyaç maddesi olan su tabiatta en fazla
bulunur. Hemen her yerde bulunabilir. Her su saf
olmaz. Suların içinde başka katkı maddeleri de
olabilir. Kaynak sularının çoğu katıksız saf
sulardır. Bu sulardan istediğimiz kadar içerek
ihtiyacımızı karşılayabiliriz. Katkılı sulardan da, içinde
bulunan katkı maddesinin çeşidine göre faydalanırız.
Değişik vücutlara değişik katkılı sular iyi gelebilir.
Maden sularının faydalarını biliyoruz.
Doğrudan içerek vücuda su aldığımız gibi,
yediğimiz besinler yoluyla da devamlı ve bol su
alıyoruz. Her gün, gerek içerek gerekse besinler
yoluyla aldığımız sular vücudun ihtiyaç duyduğu
kadar olmalıdır. Suyu, yeterinden az veya
yeterinden çok içmek zararlıdır. Bu nedenle, ne az
ne çok, kararınca su içmeliyiz. Kararı, vücuttan
atılan suların yerini doldurmaktır. Her gün en az,
kaybedilen kadar su almamız vücut sağlığı için
zorunludur.
42
2- P R O T E İ N
Vücudumuzda yapı taşı görevinde olan maddelerin
başında proteinler geldiğini yukarıda öğrenmiştik. Bizi
büyüten, beden duvarımızı yapan, onaran ve
sağlamlaştıran besin öğesi başta proteindir.
a- Özellikleri - Faydaları
Protein,
moleküllerden
hidrojen (H) ,
moleküllerdir.
asit bulunur.
yazılıyor.
amino asit denilen çok sayıda
oluşmuştur. Amino asitler, karbon (C),
Oksijen (O) ve azot (N) karışımı
Proteinlerin yapısında 22 çeşit amino
Daha fazla olduğu da söyleniyor ve
Vücutta, amino asitler, birbirine çevrilebilir ve bir
kısım amino asitler diğer amino asitlerden vücutta
oluşabilir. Vücutta oluşmayıp ta dışarıdan besinlerle
alınabilen amino asitlere ELZEM OLAN AMİNO
ASİTLER denir. Vücutta oluşabilen amino asitlere
de ELZEM OLMAYAN AMİNO ASİTLER ADI
VERİLİR. Elzem olan asitler içeren proteinler, İYİ
KALİTELİ PROTEİN lerdir. Besinler, ihtiva ettikleri
(içerdikleri) iyi kaliteli veya düşük kaliteli proteinlere
göre değer kazınır.
Hücreleri geliştiren, büyüten, çoğaltan ve
eskiyen hücreleri yenileyen temel yapı maddesi
proteindir. Hücre yapısında sudan sonra en fazla
protein bulunur. Hücre yapısındaki diğer besin
öğeleri proteine yardımcı maddelerdir.
Vücut devamlı gelişme ve değişme içindedir.
Eskiyen hücreler devamlı yenilenmektedir. Bu
nedenle, temel yapı taşı görevinde olan proteinler
vücuda devamlı ve düzenli olarak alınmalıdır. Protein
yeterinden az alınırsa hücreler beslenemez,
büyüyemez, çoğalamaz ve eskiyen (yıkılan)
43
hücrelerin yeri doldurulamaz. Yediğimiz besinlerden
yeterli protein alınmazsa, hücre yapısındaki proteinler
de yıkılmaya başlar. Bu hal devam ederse, organlarda
aksamalar, bozulmalar olur ve hastalıklar baş gösterir.
Diğer besin öğeleri gibi, proteinlerin de
yeterinden fazla alınması fayda yerine zarar getirir.
İhtiyaç fazlası proteinler vücutta enerjiye çevrilebilir.
Oysa,
vücudun
enerji
ihtiyacı
yağlar
ve
karbonhidratlarla
karşılanır.
Yağlar
ve
karbonhidratlarla vücut enerjiye doymuşsa, proteinden
dönüşen enerji harcanamaz. Harcanamayan enerji bu
sefer de yağa dönüşerek depo edilir ve yük olarak
vücutta taşınır. Şişmanlık ve hantallık başlar.
İhtiyacın üzerinde protein almanın sakıncalı ve zararlı
olduğu görüşü yaygındır. Bu nedenle, her gün vücut
ihtiyacı kadar protein alınmalıdır. İhtiyaçtan az
protein almamaya özen gösterirken, ihtiyaç fazlası
protein almaktan da kaçınmalıdır.
b- Protein İhtiyacı
Azotlu öğeler vücutta depo edilemez. Azotlu bir
besin öğesi olan protein de vücutta fazla depo edilemez
(Çok az depo edildiği yazılıyor). Vücutta yeterli depo
edilemeyen protein ihtiyacımızı günlük olarak
temin etmek zorundayız. Her gün yeteri kadar protein
alınmazsa, vücudun protein ihtiyacı hücreler yıkılarak
sağlanır ki bu durumun devam etmesi vücudun
çökmesi olur.
Günlük Protein İhtiyacı:
Yetişkinlerin günlük protein ihtiyacı, çeşitli
yollarla vücuttan atılan azot kaybını karşılayacak
kadardır. Zira, vücuttan atılan azotlu maddelerin
kaynağı proteindir. Deri, dışkı, idrar yoluyla ve başka
44
yollarla vücuttan sürekli azot kaybı olur. Bu kaybın
gününde karşılanması gerekir.
İnsanların günlük protein ihtiyacı, normal
durumdaki yetişkinler için kilogram başına
ortalama 1 gram olarak kabul edilir. (Mevcut kg.
değil de o yaşın ideal ağırlığında ki kg. başına 1 gram).
Bu miktar cinsiyete, özel durumlara, yaşa, zayıflık
veya şişmanlığa göre değişir. Kadınların protein
ihtiyacı erkeklerden daha az olmakla beraber, hamile
ve emzikli kadınların ihtiyacı daha fazladır. Kilo
başına protein ihtiyacı, zayıflarda şişmanlardan
daha fazladır.
Çocukların, vücut ağırlıkları az ve büyüme
döneminde olduklarından, kilo başına isabet eden protein
ihtiyacı daha yüksektir: Bebeğin ilk aylarında kilo başına
2,5-3,5 gram olan protein ihtiyacı çocuk büyüdükçe ve
büyüme hızı yavaşladıkça, azalır, birinci yaşın sonunda 2
grama kadar düşebilir. Çocuk büyüdükçe kiloya isabet
eden protein ihtiyacı daha da düşer. Okul çocuklarının
protein ihtiyacı kilo başına 1 gramın üzerindedir.
Bu miktar ilkokul, ortaokul ve lise öğrencilerine göre
farklar gösterir. Ergenlik çağında büyüme hızlandığı
için protein ihtiyacı artar.
Normal büyüklükte ve normal ağırlıkta bir
yetişkinin, günde ortalama 70 gram proteine
ihtiyacı olduğu kabul edilmektedir. Bu rakam,
adamına göre biraz aşağı veya biraz yukarı olabilir.
Günlük protein ihtiyacının % 60 kadarının
hayvani besinlerden, % 40 kadarının da bitkisel
besinlerden temin edilmesi tavsiye edilmektedir. 70
gramlık günlük ihtiyacın 40 gramının hayvani besinlerden,
30 gramının bitkisel besinlerden sağlanması idealdir. Hiç
değilse, günlük protein ihtiyacının yarısı hayvani
besinlerden,
diğer
yarısı
bitkisel
besinlerden
45
sağlanmalıdır. Protein ihtiyacının çoğunun bitkisel
besinlerden temin edilmesi yetersizdir. Zira: Bu iki grup
protein kalite bakımından birbirinin aynısı değildir:
Hayvani proteinler daha kalitelidir.
c- Proteinlerin Kalitesi
Proteinden yararlanma derecesine proteinin
kalitesi denir. Proteinin kalitesi; amino asitlerin çeşit
ve miktarına, sindirim ve emilim sırasındaki kayıp
verme durumuna, vücut proteinlerine dönüşme (vücutta
yeni proteinler oluşturma) derecesine göre değişir:
İhtiva ettiği amino asitlerin çeşidi ve miktarı çok
olan protein yüksek kalitelidir. Vücut proteinlerine
kolay dönüşen (elzem olan amino asitleri çok olan)
protein yüksek kalitelidir. Proteinler, sindirim ve
emilim sırasında kayba uğrayabilir. Hiç kayıp
vermeyen ve en az kayba uğrayan protein, yüksek
kalitelidir. Bu üç vasfı üzerinde bulunduran protein en
yüksek kalitelidir. Kayıp vermeden kullanılarak
vücut proteinine çevrilen proteine ÖRNEK
PROTEİN denir. Hayvansal besinlerden yumurta
proteini örnek proteindir. Yumurta proteinin kalite
derecesi 100 kabul edilince, diğer hayvani besinlerin
kalitesi yüz puandan aşağıdır. Bitkisel besinlerin
proteinlerinin
kalite
derecesi,
hayvani
besinlerindekinden çok daha aşağılardadır. Bu nedenle,
hayvani besinlerin proteini daha kıymetlidir. Tahıl ve
kuru baklagillerin birlikle yenmesi, protein
kalitesini yükseltir.
d- Protein Kaynakları
Protein kaynakları hayvanlar ve bitkilerdir.
Hayvanlardan, bitkilerden aldığımız besinlerden
yiyerek ve içerek günlük protein ihtiyacımızı
karşılarız. Her gün hangi besinden, ne kadar alalım?
Bunu bilmek için, hayvanlardan ve bitkilerden
46
aldığımız çeşitli besinlerin içindeki protein oranını
öğrenmeliyiz.
e- Hangi Besinlerde Ne Kadar Protein Vardır?
Önce hayvani besinlerdeki protein miktarına
değinelim, sonra bitkisel besinlere geçelim.
1) Hayvani Besinlerdeki Protein Miktarı
Bir kısım hayvani besinlerin 100 gramında bulunan
protein miktarı gram olarak şöyledir: (Buraya
alınmayanlar,
istenilirse
başka
kaynaklardan
öğrenilebilir).
Sığır eti
orta yağlı
18-19 gram
(yağ arttıkça protein oranı düşer)
Koyun eti
orta yağlı
17 gram
Balık eti
orta yağlı
19 gram
Keçi eti
orta yağlı
18,4 gram
Karaciğer
orta yağlı
20 gram
Böbrek
orta yağlı
16 gram
Yürek
orta yağlı
16,5 gram
Tavuk eti
orta yağlı
19 gram
Tavşan eti
orta yağlı
21 gram
Yumurta
orta yağlı
12,8 gram
İnek sütü
orta yağlı
3,5 gram
Manda sütü
orta yağlı
4 gram
Yoğurt
orta yağlı
3,2 gram
Çökelek (taze) orta yağlı
35 gram
Beyaz peynir orta yağlı
22,5 gram
(yağsızda daha fazla)
Kaşar peyniri
orta yağlı
27 gram
Yağlı süttozu
orta yağlı
26 gram
Yağsız süttozu orta yağlı
36 gram
Tulum peyniri orta yağlı
15,9 gram
(7)
7
A.g.e.s. 79, 80 – ‘’
47
Hayvansal besinlerle alınan proteinler hem
fazla kayıp vermezler hem de elzem olan amino
asitler bu proteinlerde daha fazla bulunur. Hayvani
besinlerin protein kalitesi bitkisel besinlerden çok
yüksek olduğundan, hayvani besinler az proteinli de
olsa, bitkisel besinlerin çok proteinlisinden daha
yararlıdır.
Hayvani besinlerden olan karaciğere bütün
besinlerin şahıdır diyebiliriz: Karaciğer, birçok besin
öğesinin deposudur. Özellikle, protein ihtiyacını en
iyi karşılayan besin maddesi karaciğerdir. Hiç
değilse, haftada bir kere karaciğer yenmesi önemle
tavsiye edilmektedir.
Böbrek, yürek, dil ve başka organ etleri de çok
faydalıdır. Bugünkü hayat şartlarında, etleri ve organ
etlerini devamlı almaya maddi gücümüz yetmeyebilir.
Bunların yerine, daha ucuz fiyatla alınabilen süt,
yoğurt, yumurta veya sütten yapılmış mamullerle,
kaliteli protein ihtiyacımızı karşılayabiliriz. Balıketleri
de kaliteli protein kaynağıdır. Bunlar, mevsiminde
ucuz fiyatlarla alınıp yenebilir.
Hayvani besinlerin hemen hepsinde kaliteli protein
vardır. Hangisine gücümüz yetiyorsa veya hangisini
kolaylıkla alabiliyorsak onu alarak ihtiyacımızı
karşılayabiliriz. Günlük proteinimizi, ihtiyacımız kadar
alabilmemiz için her hayvani besindeki protein
miktarını bilmemiz gereklidir.
Hayvani protein ihtiyacını normal şekilde
karşılayan çocukların ve gençlerin sağlam bedenli,
işlek zekâlı ve açık zihinli olarak geliştikleri
bilinmektedir. Bu gerçeği tecrübelerimizle de
görebiliriz. Bilindiği gibi, beden sağlamlığı ve zihin
açıklığı başarının önde gelen şartıdır. Bunu da
48
düşünerek,
protein
karşılamalıyız.
ihtiyacımızı
yeterince
2) Bitkisel Besinlerdeki Protein Miktarı
Bitkisel
besinlerden
baklagiller
protein
bakımından zengindirler. Kuru baklagillerden
fasulye, nohut, mercimek, bezelye protein depolarıdır.
Bu besinlerdeki ve özellikle soya fasulyesindeki
proteinlerin kalitesi diğer besinlerdekinden çok daha
yüksektir.
Hayvani
besinlerdekilerin
kalitesine
yaklaşmaktadır. Ayçiçeği, kabak çekirdeği gibi yağlı
tohumlar ile ceviz, fındık, fıstık, badem... gibi kuru
meyvelerde protein bakımından zengin besinlerdir.
Bu kuru meyvelere çekirdek meyvelerde diyebiliriz.
Tahılların normal ölçüde protein ihtiva ettiği
yazılmaktadır. Buğday, çavdar, arpa, pirinç, mısır
nişasta bakımından zengin olduğundan vücudun
enerji ihtiyacını karşılayan önemli besinlerdir. Bu
besinler % 10 civarında protein ihtiva ettiğinden
vücudun protein ihtiyacının da önemli bir bölümünü
karşılarlar.
Yaş sebzelerde ve meyvelerde de protein
bulunur. Fakat, bunlardaki protein miktarı azdır.
Genellikle % 1 ilâ % 3 arasında değişmektedir. Yaş
bezelye ve baklada biraz daha fazladır.
Bitkisel besinlerin bazılarında bulunan protein
miktarı aşağıda gösterilmiştir.
49
100 gram bitkisel besindeki protein miktarı
şöyledir:
KURU BAKLAGİLLER:
Bakla
Kuru fasulye
Nohut
Mercimek
Barbunya
Börülce
Bezelye
Soya fasulyesi
25 gr
22,6 gr
19,2 gr
23,7gr
21 gr
23,1gr
22,5gr
35 gr
TAHIL ve TAHIL
ÜRÜNLERİ:
Buğday
11,5 gr
Arpa
9,7 gr
Mısır
9,4 gr
Pirinç (kepeksiz) 6,7 gr
(kepeklisi daha çok)
Bulgur
12,5 gr
Beyaz ekmek
7,2 gr
(siyahı daha çok)
Makarna
11 gr
Tarhana
14,1 gr
8
A.g.e.s. 80–82 – “
YAĞLI TOHUMLAR ve
KURU YEMİŞLER:
Kabak çekirdeği içi 30,3gr
Ayçiçeği çekirdeği içi 25 gr
Ceviz içi
15 gr
Fındık İçi
12,6 gr
Yer fıstığı içi
25,5 gr
Çam fıstığı içi
35,2 gr
Badem içi
18,6 gr
Siyah zeytin
1,8 gr
TAZE SEBZELER
ve MEYVELER
Ispanak
Bamya
Taze fasulye
Lahana
Marul
Patates
Kiraz
Elma
2,8 gr
2,2 gr
2 gr
1,7 gr
1,7 gr
1,8 gr
1,8 gr
binde 3
(8)
50
3- M İ N E R A L L E R
Mineraller maden tuzlarıdır, yediğimiz besinler
yoluyla vücuda alınırlar.
Minerallerin, hücre yapımında önemli görevleri
vardır. Proteinlerin yanında, mineraller de hücrenin
yapı maddesi olarak kullanılır. Özellikle, kemiklerin,
dişlerin büyümesinde ve kan yapımında etkilidirler:
Kalsiyum, fosfor ve flüorit kemik yapımında; demir
kan yapımında görevlidirler.
Ayrıca,
minerallerin,
vücut
faaliyetlerini
düzenleyen besinler arasında da önemli yeri vardır,
Vitaminlerle yan yana ve birlikte görev yaparlar.
Minerallerin her birinin, vücut çalışmasında ayrı
ayrı ve birbirleriyle ilişkili veya birbirlerini
tamamlayıcı görevleri vardır. Mineraller, vücut
çalışmasındaki görevlerini öteki besin öğeleriyleözellikle vitaminlerle birlikte yürütürler. Bu nedenle,
vücut çalışmalarının düzenli sürdürülmesi için, tüm
besin öğelerinin yeterli ve dengeli biçimde alınması
gerekir.
Minerallerin 30'un üzerinde çeşidi olduğu
söylenmektedir. Kalsiyum, fosfor, demir, sodyum,
klor, potasyum, magnezyum, bakır, çinko, krom, iyot,
manganez, kükürt, alüminyum, flüorit başlıca
mineraller arasındadır.
Minerallerin Kaynağı:
Minerallerin kaynağı bitkiler, hayvanlar ve
sudur. İnsanlar, mineralleri doğrudan bitkilerden,
hayvani besinlerden ve sudan alırlar. Besinlerdeki
minerallerin çeşidi ve miktarı, bitkinin veya hayvanın
yetiştiği toprağın nevine, bakımına, beslenmesine vb.
değişik etmenlere göre farklılık gösterir.
51
Minerallerin
çeşitleri,
vücuttaki
görevleri,
ihtiyaçları, kaynakları ve başka özellikleri hakkında
daha geniş bilgi edinilirse elbette faydalı olur.
Vücutta çok ihtiyaç duyulan bir
mineralleri tek tek (özet olarak) inceleyelim:
kısım
a- Kalsiyum
Yetişmiş insan vücudunda 1000-1500 gram kadar
kalsiyum bulunur. Bunun % 99 kadarı kemiklerin ve
dişlerin yapısında yer alır. Kalsiyum D vitamini ile
birlikte alınınca kemikleşmede kullanılır.
Yetişkin normal bir insanın günlük kalsiyum
ihtiyacı 500-800 mg. kadardır. Gebe ve emzikli
kadınların 1200 mg. kalsiyum alması tavsiye
edilmektedir.
Kalsiyum ve D vitamini yeteri kadar alınmazsa
kemikler gelişemez, çocuklarda RAŞİTİZM hastalığı
baş
gösterir.
Vücudun
kalsiyum
ihtiyacı
karşılanmazsa, kemikten kalsiyum çekilerek kana
geçer. Bu durumda kemikler yumuşamaya başlar ki,
buna OSTEOMALASİA hastalığı denir.
Kalsiyumun en iyi kaynağı süt ve sütten yapılan
mamullerdir: (Yoğurt, peynir çökelek... gibi besinler).
Yumurta, balık ve diğer hayvani besinlerde kalsiyum
kaynağıdır. Yumurta kabuğu kalsiyumca zengindir.
Susam, fındık içi, badem içi, yer fıstığı, kuru fasulye,
nohut, barbunya, mercimek ve pekmezde normal
miktarda kalsiyum bulunur. Taze sebzelerde ve
meyvelerde de bir miktar vardır.
b- Fosfor
Vücutta, kalsiyumdan sonra en çok bulunan
mineral fosfordur. Yetişkin vücudunda 600-900 mg.
kadardır. Fosfor ve kalsiyum, vücut çalışmasındaki
52
görevleri, kaynakları ve başka yönlerden birbirlerine
benzerler.
Fosfor, kalsiyum gibi, kemiklerin ve dişlerin
yapı maddesidir. Ayrıca vücut çalışmalarında çok
çeşitli görevi vardır. Fosfor her hücrede bulunur.
Günlük fosfor ihtiyacı kalsiyum ihtiyacı kadardır:
(500-800 mg. kadar). Fosfor, kalsiyum ve proteince
zengin besinlerde bulunur. Hemen her besinde az
veya çok fosfor vardır. Normal şartlarda, vücutta fosfor
yetersizliği görülmez.
c- Flüorit
Kemiklerin sertleşmesinde önem taşır. Diş
minesine
yerleşerek,
onun
çürümeye
karşı
dayanıklılığını artırır. Flüorit, vücuda daha çok su ile
alınır.
d- Magnezyum
Magnezyumda kemikleri ve dişleri oluşturan
maddelerdendir. Vücut çalışmalarında daha başka
görevleri vardır. Günlük magnezyum ihtiyacı 200-600
mg. arasında değişir. Magnezyum besinlerde yaygın
olduğundan,
yetersizlik
belirtilerine
pek
rastlanmaz.
e- Demir
Normal insan vücudunda 3-5 gram kadar demir
vardır. Bunun yarıdan fazlası kandaki HEMOGLOBİN
yapısındadır. Hemoglobin, kana kırmızılık rengini
veren alyuvarlarda bulunur. Vücuttaki demirin bir
kısmı kas proteininde bulunarak kana da kırmızılık
rengini kazandırır.
Demir, oksijen kullanımında rol oynar. Kan
içindeki hemoglobin, solunum yoluyla alınan oksijeni
53
akciğerlerden hücrelere taşır; hücrelerde, oksitlenme
sonucu oluşan karbondioksiti de hemoglobin ile
akciğerlere taşıyarak, solunumla dışarıya atılmasını
sağlar.
Vücutta, çeşitli yollarla demir kaybı olur. Adet
kanamaları nedeniyle, kadınlarda bu kayıp daha fazla
olur. Çeşitli hastalıklar da demir kaybını artırabilir.
Vücudun günlük demir ihtiyacı, kaybolan demirin
yerini dolduracak kadardır. Bu miktar, günde 1 mg.
dolayındadır. Özel durumlarda bu miktar artar.
Besinlerle alınan demirin çoğu emilemez. Bu nedenle,
günde 1 mg. demir alınabilmesi için, yediğimiz yiyecekler
içinde 10 mg. demir bulunmalıdır. Kadınlarda ihtiyaç daha
fazladır.
Vücudun demir ihtiyacı karşılanmazsa, vücutta
kansızlık (anemi) meydana gelir ve kanın oksijen
taşıma yeteneği azalır. Bu kişilerde baş ağrısı, baş
dönmesi, iştahsızlık, yorgunluk ve çalışma isteksizliği
görülür. Yüzlerinin solukluğundan kansızlar anlaşılır.
Kansızlığın tedavisi için demir ilâçları daha uygun
olur.
Nişasta, şeker ve yağ dışında, hemen her
besinde değişik miktarda demir bulunur. Karaciğer
başta olmak üzere, organ etleri demirce zengindir. Kuru
baklagiller, kurutulmuş meyveler, pekmez, fındık,
fıstık, yeşil yapraklı sebzeler en iyi demir
kaynaklarıdır. Etle birlikte alınan kuru baklagillerde
demirin emilimi kolaylaşır. C vitamini demirin
emilim ve kullanılma oranını yükseltir. Tahıllardaki
demirin emilim oranı düşüktür. Taze sebze ve
meyveler demir yönünden zengin değildir. Fakat diğer
besinlerle alınan demirin kullanım oranını artırır.
54
f- Bakır
Bakır, vücutta demirin kullanılmasına etkilidir.
Hemoglobin yapımında demire yardımcıdır. Ayrıca,
diğer besin öğelerinin vücutta kullanılmasına da
yardımcıdır.
Yetişkinlerin bakır ihtiyacının, günde 2-3 mg.
kadar olduğu sanılmaktadır. Bakır eksikliği, demirin de
görevini yapmasına engel olur. Öyle ki, vücutta
yeterli demir bulunsa bile, bakır yetersizliği
kansızlığa yol açabilir. Bakırın fazlası da zararlıdır.
Vücuda fazla alınan bakır zehirleyici etki gösterebilir.
Karaciğer, böbrek... gibi organ etleri zengin
bakır kaynağıdır. Yeşil sebzelerin çoğunda, et,
yumurta ve kurutulmuş meyvelerde ve sert sularda
bakır bulunur. Günlük besinlerimizi dengeli olarak
alırsak, bu arada bakır ihtiyacımızı da gidermiş
oluruz.
g- Sodyum - Klor - Potasyum
Sodyum ve klor, tuz içinde bulunan
minerallerdir. (Tuza, sodyumklorür de denir.)
Sodyum ve klor, yemek tuzu ve sofra tuzu ile alınır.
Yediğimiz besinler içerisinde de tuz bulunur. Hayvani
veya bitkisel, her besinde az veya çok tuz bulunur.
Yemeklere tuz atılmasa bile, sodyum ve klor
ihtiyacımızın bir kısmını yediğimiz besinler yoluyla
alabiliriz.
Sodyum, klor ve potasyum vücudun su
dengesini sağlarlar. Bu nedenle, vücudun tuz ihtiyacı,
su ihtiyacı ile yakından ilgilidir.
Normal hallerde, yetişkinin günlük tuz ihtiyacı 4-5
gram kadardır. İdrarla ve terlemelerle daha başka
55
yollarla, tuz atılımının fazla olduğu hallerde, günlük
ihtiyaç 5-20 gr. arasında değişebilir.
Tuzun yeterinden az veya çok alınması
zararlıdır. Her vücudun özelliğine uygun düşecek
miktarda tuz alınmalı, fazlasından kaçınılmalıdır...
Potasyum vücut sıvılarında bulunur. Vücut
sıvılarının dengede tutulmasında görev alır. Sodyum
ile birlikte, vücut hücrelerinin çalışmasını düzenler.
Vücutta fazla sodyum birikirse potasyum
ihtiyacı artar. İdrar, ishal, ter, kusma ve başka
nedenlerle de dışa fazla potasyum atılır. Bu gibi
hallerde potasyum ihtiyacı daha da artar. Kaybolan
potasyum aynı gün vücuda alınmalıdır. Sağlıklı
yetişkinlerin günlük potasyum ihtiyacı 2-5 gram
arasında değişir. Potasyumun da fazlası zararlıdır.
Fazla potasyum kalp yetmezliğine yol açabilir.
Potasyum besinlerde yaygındır. Kahvede
boldur. Marul, ıspanak, maydanoz gibi yapraklı
sebzeler ile kuru baklagillerde, fındık ve benzerlerinde
yeterli miktarda potasyum bulunur.
h- İyot
İyot, troid bezi hormonları için gereklidir.
Vücuda, ihtiyacı karşılayacak miktarda iyot
alınmazsa, troid bezi normal çalışamaz ve yeterli
hormon salgılayamaz.
Troid hormonunun eksikliği KRETENİZM denilen
(çocuklarda zekâ geriliği, cücelik, şişmanlık, şekil
bozukluğu, karın şişliği gibi belirtileri olan) hastalığa
yol açar. İyot eksikliği BASİT GUATR hastalığına
sebep olur: İyot yetersizliğinde troid bezi büyür ve
genişler. Bu duruma basit guatr denir. Basit guatr'ın
56
oluşmasında, asıl etmen olan iyot yetersizliği yanında,
diğer etmenlerinde rolü bulunmaktadır.
Troid hormonlarının aşırı salgılanmasında bazal
metabolizma (tam dinlenme halinde harcanan enerji)
Yükselir, aksinde düşer. Troid bezindeki aşırı hormon
yapımı; hücre çalışmasını hızlandırdığı ve bazal
metabolizmayı artırdığı için, enerji ve vitaminlere de
ihtiyacı artırır.
Erginlik çağında olanlarla yetişkinlerin günlük iyot
ihtiyacı 100-150 mikrogram, arasında değişmektedir.
Günde en az 50-75 (mcg), yada kilo başına 1,0 (meg) iyot
alınırsa,
yetişkinlerin
guatr'a
karşı
korunduğu
sanılmaktadır.
İyot, vücuda su ve besinlerle alınır. İyotun en iyi
kaynağı deniz ürünleridir. Yumurta, et, süt ve bazı
sebzeler iyotun iyi kaynağı sayılır. Sebzelerin çoğu,
meyveler ve tahıl iyot yönünden yetersizdir.
İnsan vücudunda bulunan ve yukarıda özetle
açıklanan mineraller ile sözü edilmeyen diğer
mineraller hakkında daha geniş bilgi edinmek
isteyenlerin,
başka
kaynaklardan
faydalanarak
bilgilerini artırmaları tavsiye edilir.
57
4- Y A Ğ L A R :
Vücuda enerji veren besin öğelerinin başında
yağlar gelir. Yağlar, lipitler sınıfı içinde yer alır.
Yağların bileşiminde karbon, hidrojen ve
oksijen bulunur. Karbon ve hidrojene göre oksijen
çok azdır.
a- Faydaları
Yağların vücut çalışmasındaki görevleri şöyle
özetlenebilir:
Karbonhidratlarla birlikte, vücuda enerji
vererek, vücudun hareket etmesini, çalışıp iş yapmasını
ve de vücut ısısının devamlı 36-37 derecede
tutulmasını sağlar. (Yağlar vücutta kaloriye çevrilerek
enerji oluşturur. Kalori vücut enerjisinin ismidir.) 1
gram yağ vücutta 9 kalori sağlar.
1)
Yağda eriyen A,D,E,K
alınmasına yardımcı olur.
maddesi, sindirim sırasında,
emilebilir. Yağ alınmazsa,
vitaminlerin ön (ham)
dönüşemez.
2)
vitaminlerinin vücuda
Bu vitaminlerin ön
ancak yağda eriyerek
besinlerle alınan bu
maddeleri vitamine
3) Vücudun büyümesi, gelişmesi ve cilt sağlığı için
gerekli olan bazı yağ asitlerinin kaynağı yağdır.
4)
Yağ, hücrenin yapı maddesi olarak da kullanılır.
5) Yağ, iç organların etrafını sararak onları dış
darbelere karşı korur. Yeni kesilmiş bir hayvanın
böbrekleri ve yüreği incelenince üzerindeki yağ
tabakası görülebilir.
6)
Yağlar yemeklere lezzet verir.
58
Ayrıca, yağlar midede uzun süre kaldığından,
vücudun tokluk duygusunu uzun süre muhafaza
eder. Hazmı geç ve güçtür, ancak ince
bağırsaklarda sindirilir ve emilir. Yağın sindirilmesi
için safra gereklidir. Karaciğerde oluşarak safra
kesesinde toplanan safra, bir kanalla incebağırsağa
dökülür.
Yağ, hücrelerde oksitlenerek enerjiye dönüşür.
Günlük ihtiyaçtan fazla alınan yağ enerjiye
çevrilmeyerek dokularda depolanır. Depolanan yağ
gerektiğinde enerji kaynağı olarak kullanılır. İhtiyaç
fazlası yağ devamlı alınırsa vücudun yağlanması artar
ve yağ fazlalığı şişmanlığa sebep olur. Fazla alınan
yağ
vücudun
yüküdür,
yüklenmekten
kaçınılmalıdır.
Yağ gibi, protein ve karbonhidratların fazlası da vücut
yağlarına dönüşerek depolanır. Bu besinler de günlük
ihtiyaçtan fazla alınmamalıdır.
Enerji veren besinlerin günlük ihtiyaçtan fazla
alınması devam ederse, vücuttaki yağ deposu
günbegün artar. Depo arttıkça şişmanlık ilerler ve
zamanla hastalık halini alır. Şişmanların hareket
kabiliyeti azalır ve başka hastalıklara da kolay
yakalanırlar.
Bazı insanlar ne bulursa yerler. Buldukları unlu,
şekerli, yağlı yemekleri ve hamur tatlılarını habire
atıştıran boğazlı insanlar ve obur çocuklar düşünmezler
ki, bunlar vücutta yağ depolayan, şişmanlatan ve
bedene yük olan besinlerdir... Bu besinlerin azı
faydalı, çoğu zararlıdır.
59
b- Yağ Kaynakları
Yağlar, hayvanlardan ve bitkilerden sağlanır.
Tereyağı, iç yağı, kuyruk yağı ve balık yağı başlıca
hayvanî yağlardır. Zeytin, ayçiçeği, pamuk çiğidi, soya
fasulyesi... gibi meyve ve sebzelerden bitkisel yağlar
elde edilmektedir.
Hayvanların yağ dokularından saf yağlar elde
edilir. Ayrıca, her çeşit ette ve etten yapılan
besinlerde, sütte ve süt ürünlerinde, yumurtada değişik
oranda yağ bulunur.
Ceviz, fındık, fıstık, badem, susam, çekirdek,
ayçiçeği... gibi yağlı tohumlarda, kuru yemişlerde ve
soya fasulyesinde yüksek oranda yağ bulunur. Soya
dışındaki kuru baklagillerde ve tahıllarda yağ oranı
düşüktür.
Sütten alınan tereyağı, hayvanlardan alınan
diğer yağlardan daha değerlidir. Balık yağı A ve D
vitamini kaynağıdır. Hayvanî yağlarda bulunan
vitaminler, bu yağların değerini artırmaktadır. Fakat,
hayvanî yağlarda bulunan kolesterol, faydası
yanında zararlı da olmaktadır. Özellikle yaşlılarda,
kolesterol kalp-damar hastalıklarına sebep olmaktadır.
Bu nedenle, kolesterollü yağların alınması tavsiye
edilmemektedir.
Bilhassa yaşlılar için, bitkisel yağların daha
uygun olduğu yazılmaktadır. Günümüzde, bitkisel
yağlara vitamin eklenerek; renk, koku, lezzet verici ve
bozulmayı önleyici maddeler katılarak ve de
sertleştirilerek
bildiğimiz
margarin
yağları
yapılmaktadır. Margarin yağlarının, tereyağından
daha ekonomik olduğu bilinmektedir. Vücut için, bu
yağların hayvanî yağlardan daha elverişli olduğu da
iddia edilmektedir.
60
c- Yağ İhtiyacı
Ülkemizde günlük enerjinin ortalama % 25 kadarı
yağlardan gelmektedir. Normal durumda olan ve ağır
iş de çalışmayan bir insanın, kilosu başına günde 1
gram yağ alması yeterli görülmektedir. Şişmanların,
kilolarından çok daha az yağ almaları gerekir. Aksi
halde, daha da şişmanlar ve hantallaşırlar.
Hayvan veya bitkilerden alınan görünür yağların
yanı sıra, çeşitli besinlerden görünmeyen yağlarda
alıyoruz. Yediğimiz her besinde, az veya çok yağ
vardır. Tüketilen hayvanî veya bitkisel besinlerin
çoğunda görünmeyen yağlar bulunur. Her gün alınan
yağ ihtiyacımızın yarısı kadarının, besinlerde
bulunan
görünmez
yağlardan
karşılandığı
söylenmektedir.
d- Yağ İhtiyacı Karşılanırken
Dikkat Edilecek Hususlar
Bitkisel
sıvı
yağlar
ötekilerden
üstün
tutulduğundan, bu yağlarla ihtiyacın karşılanması yolu
seçilmelidir. En az yarısının bitkisel sıvı yağ olması
tercih edilir Yaşlandıkça, alınan yağ miktarı,
özellikle hayvani yağlar azaltılmalıdır. Yemeklere
gereğinden
fazla
yağ
konmamalıdır.
Yağda
kızartmalardan
kaçınılmalıdır.
Mutlaka
kızartılacaksa, yanmamış ve bozulmamış bol yağda,
derin tavada ve üzeri örtülü kızartılmalıdır.
61
5- KARBONHİDRATLAR
İnsanların hareket ederek, yürüyerek ve iş yaparak
harcadıkları
enerjinin
büyük
bir
bölümü
karbonhidratlardan sağlanır. Unlu ve şekerli besinler
karbonhidrat kaynağıdır. Bunların başlıcaları
tahıllar, tahıl ürünleri, baklagiller, sebze ve
meyvelerdir, bal, pekmez, reçel ve tahin helvası gibi
tatlılardır.
a- Karbonhidrat Grupları
Karbonhidratlar; Monosakaritler, Disakaritler,
Polisakaritler olmak üzere başlıca 3 grupta
toplanmaktadır. Karbonhidratların, bu başlıklar altında
açıklanması çok yer alacak ve anlaşılması güç
olacaktır. Bu nedenle, kolay anlatılması ve kolay
anlaşılması için: 1) ŞEKERLER, 2) NİŞASTALAR
başlığı altında incelemeyi ve pratik bir açıklama
yapmayı daha uygun görüyoruz:
1-) Şekerler: Değişik isimde çok çeşitli şekerler
vardır.
Teferruata
kaçmamak
için
bunları
saymayacağız.
Şekerler
tat
veren
karbonhidratlardır. Hayvani besinlerden sütte,
bitkisel besinlerden yaş veya kuru bütün meyvelerde
ve bazı sebzelerde bol miktarda şeker bulunur. Az da
olsa, yediğimiz besinlerin çoğunun bileşiminde değişik
oranlarda şeker vardır.
Fabrikalarda, şeker pancarı ve şeker kamışından
saf şeker üretildiğini, üzüm şırasından da pekmez ve
reçeller yapıldığını biliyoruz. Hatta meyvelerden de
şeker elde edilebiliyor.
Saf
şekerin,
100
gramının
99
gramı
karbonhidrat olarak tespit edilmiştir. Şekerler suda
erirler.
62
2) Nişasta: Unlu besinler zengin nişasta
kaynağıdır: Tahıllarda (buğday, arpa, çavdar mısır,
pirinç de) ve tahıl ürünlerinde bol miktarda nişasta
bulunur. Başka zengin nişasta kaynağı kuru
baklagiller (nohut, fasulye, barbunya, bezelye,
börülce, mercimek, bakla), patates ve kestanedir.
Yediğimiz sebze ve meyvelerin birçoğunda da değişik
oranda nişasta bulunur. Nişasta suda erimez, yalnız
dağılır.
Bütün karbonhidratlar (nişasta ve şekerler): karbon,
hidrojen ve oksijen bileşiminden oluşmuştur.
Nişasta ve şekerler, yiyeceklerden sağlanan en
temel enerji kaynağıdır. Et, süt, yumurta... gibi
besinlere göre, karbonhidratlar daha çok ve daha ucuza
olduğundan ve de kolay saklandığından yoksul halk
tabakası tarafından çok tüketilmektedir. Ülkemizde,
halkımızın tükettiği temel besin kaynağı karbonhidratlı
besinlerdir.
Karbonhidratlı besinleri, kararınca ve diğer
besin öğeleriyle dengeli olarak yiyen kimseler
hareketli ve canlı kanlı olurlar, çalışmak ve iş
yapmak ihtiyacı duyarlar. Karbonhidratlı besinleri,
vücut ihtiyacından az alanlar devamlı ve verimli
çalışamazlar, çabuk usanır ve çabuk yorulurlar.
Çoğunlukla, bitkin ve suskun olurlar. Bu nedenle, her
gün vücudun ihtiyacı kadar karbonhidratlı besinlerden
almalıyız.
Günlük vücut ihtiyacından fazla alınan
karbonhidratlı besinler fayda yerine zarar verir. Bu
hal devam ederse, enerji olarak harcanamayan
karbonhidratların fazlası vücutta yağa dönüşerek
depo edilir ve şişmanlığa yol açılır. Bilindiği gibi,
şişmanlık sağlamlık değil, hastalıktır. Şişmanlarda
oluşan yağ deposu, vücudun gereksiz yüküdür.
63
b- Karbonhidratların Vücuttaki Görevleri
Karbonhidratlar:
1) Enerji kaynağıdırlar: Bir gram karbonhidrat
vücutta oksitlenince, ortalama 4 kalori verir.
Karbonhidratlardan
enerji
oluşumu
kolay
ve
ekonomiktir, artık madde bulunmadığından vücut
için yorucu değildir.
Yağ ile karşılanan enerjinin sakıncalarını önler:
Günlük ihtiyacı karşılayacak miktarda vücuda
karbonhidrat alınmazsa, enerji ihtiyacı daha çok
yağlarla karşılanır ki, bu durumun devamı sakıncalı
sonuçlar doğurur... Komaya bile yol açabilir.
2)
Ara ürün olarak, çeşitli maddelerin vücutta
görevlerini yapmasına yardımcı olur.
3)
Posanın dışarıya atılmasını kolaylaştırır:
Dışkıyı yumuşatır, bağırsak hareketlerini hızlandırır,
kalın bağırsağın temizlenmesini ve boşalmasını
kolaylaştırır.
4)
5) Protein ihtiyacını azaltır: Her gün yeterli
miktarda karbon hidrat alınırsa, vücutta proteinlerin
enerji için kullanılmasına mani olunur.
6) Vücutta, suyun ve elektrolitlerin yeterli
tutulmasında ve daha başka vücut çalışmalarında
karbonhidratların önemli görevi vardır.
c- Günlük Karbonhidrat İhtiyacı
İnsanın günlük karbonhidrat ihtiyacı, harcanan
günlük kalori ihtiyacına göre değişir: Tam dinlenme
halindeyken harcanan günlük temel enerji (bazal
metabolizma) ile yapılan işin özelliğine (hafif, orta,
orta üstü veya ağır oluşuna) göre harcanan enerjinin
toplamı günlük kalori ihtiyacını verir.
64
Orta ağırlıkla bir iş de çalışan, orta yaşlı ve orta
büyüklükte, normal bir erkeğin günlük enerji
ihtiyacının
3000
kalori
civarında
olduğunu
öğrenmiştik. Kadınınki de 2200 kalori idi.
Yeterli ve dengeli beslenebilmek için günlük
enerji
ihtiyacının
%
50-60
kadarının
karbonhidratlarla karşılanması önerilmektedir.
Fiziksel etkinliği fazla (çok çalışan ve çok hareketli
olanların) ortalama enerji ihtiyacının % 65-70'i
karbonhidratlarla
sağlanmasının
uygun
olacağı
bildirilmektedir. Günlük enerji ihtiyacı 3000 kalori
olan bir (erkek) işçi, bunun % 60 kadarını
karbonhidratla karşılayacak olursa, 1800 kalorilik
karbonhidrat alması gerekir. Bu da günde 450 gram
eder. (k.9, s.33) (9)
Anlaşılıyor ki, orta ağırlıklı işi olan bir erkek
işçi, günde en az 450gram karbonhidrat almalıdır.
Bu rakam 525'e çıkabilir. Ağır iş de çalışan
erkeklerin karbonhidrat ihtiyaçları 600 gram
civarındadır. Orta iş de çalışan normal bir kadın işçinin
karbonhidrat ihtiyacı 355, ağır iş de çalışanın ki ise
450 gram civarındadır. Bir gram karbonhidratın 4
kalori verdiğini biliyoruz.
Ortalama
kalori
ihtiyacı
belli
olunca,
çalıştığımız işin nevine göre, her gün kaç kaloriye
ihtiyacımız olduğunu aşağı yukarı tahmin
edebiliriz.
Tahmin
ettiğimiz
günlük
kalori,
ihtiyacımızın % 60'ını bulur ve onu da 4'e bölersek,
günlük karbonhidrat ihtiyacımızın kaç gram olduğunu
bulabiliriz.
Günlük karbonhidrat ihtiyacının kaç gram
olduğunu bulabilen ve besinlerin içerdiği karbonhidrat
9
A.g.e.s. 33 – “
65
miktarını daha önce öğrenmiş bulunan bir insan, her
besinden (dengeli olarak) ne kadar yiyeceğini de
kolaylıkla hesap edebilir. Yeterli ve dengeli
beslenmeye kararlı olanlar bu kadarcık hesabı da
yapmalıdırlar. Zira: Dengeli beslenme ekonomik
beslenmedir ve de dengeli beslenme sağlıklı
beslenmedir.
İyi beslenebilmek için, karbonhidratı değişik
besinlerden dengeli olarak almalıyız. Böyle yaparsak,
öteki besin öğelerini de almış oluruz.
Memleketimizde, karbonhidrat ihtiyacının yarıdan
çoğunun tahıldan ve tahıl ürünlerinden (özellikle
ekmekten) karşılandığı tespit edilmiştir. Böyle
olacağına, içinde karbonhidrat bulunan sebze ve
meyvelerden,
kuru
baklagillerden
ve
diğer
karbonhidratlı besinlerden dengeli şekilde alarak
beslenmemiz daha uygun ve daha sağlıklı olur.
Şeker,
nişasta,
lokum...
gibi
saf
karbonhidratlardan
kaçınmalıdır.
Zira:
aşırı
miktarda saf şeker almak zararlıdır. Özellikle
çocukların diş çürümesini kolaylaştırır. Sevindirmek
için verilen çikolata ve benzeri yiyeceklerin zararlı
neticelerinden çocuklar korunmalıdır... Özellikle,
şeker ve şekerli besinler alındıktan sonra dişler
fırçalanmalıdır. En doğrusu, çocuklara şeker
vermemelidir.
Şeker yerine pekmez, nişasta yerine unlu
yiyecekler, komposto yerine çiğ meyve ya da meyve
suları tercih edilmelidir. Unlu yiyeceklerin de
fazlasından kaçınılmalıdır. Her gün, üç defa sebze
veya meyve yemeyi alışkanlık haline getirmelidir.
Vücuda enerji ve ısıveren besin öğelerinden yağ,
şeker ve nişasta yeteri kadar ve kendi aralarında
66
dengeli olarak alınmalıdır. Daha önce öğrendiğimiz
gibi, enerji veren besinler fazla alınırsa şişmanlatır ve
zararlı olur. Bu nedenle:
Üç beyaz diye anılan,
Enerji kaynağı olan
Yağ, şeker, nişastanın
Fazlasından kaçının.
Dördüncü beyaz olan
Tuzu da unutmayın.
d- Karbonhidrat Kaynakları
Yediğimiz besinlerin hemen hepsinde karbonhidrat
bulunur. Sadece etlerde ve yağlarda bulunmaz.
(Etlerin proteince zengin olduğunu biliyoruz.)
En çok karbonhidrat ihtiva eden bazı besinlerin
100 gramında bulunan karbonhidrat miktarı gram
olarak şöyle tespit edilmiştir.
ŞEKER ve ŞEKERLİ
BESİNLER:
Şeker
99,5 gram
Reçel
73 gram
Pekmez
70,6 gram
Bal
78,4 gram
Tahin Helva 53,5 gram
Beyaz ekmek 53,1 gram
TAHIL ve TAHIL
ÜRÜNLERİ:
Buğday
Mısır
Pirinç
Makarna
Tarhana
69,3 gram
72
gram
78
gram
76
gram
58,8 gram
67
KURU BAKLAGİLLER:
YAĞLI TOHUMLAR ve
KURU YEMİŞLER:
(ÇEKİRDEK MEYVELER)
Kuru fasulye 55,9
Nohut
56,7
Barbunya 57
Mercimek 57,4
Bezelye
61,6
Börülce
57,2
gram
gram
gram
gram
gram
gram
Kabak çekirdeği içi 11,4 gram
Ay çiçeği içi
14,5 gram
Kestane
43,6 gram
Yer fıstığı
18,8 gram
Fındık içi
16,7 gram
Badem içi
16,9 gram
Ceviz içi
13,9 gram
SEBZELER:
Asma yaprağı
Patates
Pırasa
Kuru soğan
Havuç
Bamya
Lahana
T. Fasulye
15,6 gram
17,5 gram
13 gram
8,9 gram
8 gram
8,7 gram
5 gram
5,4 gram
MEYVELER:
Kara dut
Muz
İncir
Üzüm
Elma
Nar
Armut
Kayısı
Portakal
18,8 gram
23,2 gram
17,8 gram
16,2 gram
14 gram
14,7 gram
13,3 gram
12,7 gram
10,1 gram
HAYVANSAL BESİNLER:
Sütler
5-5,5 gram
Süt tozu (yağsız) 51 gram
Süt tozu (yağlı) 37 gram
Kuru çökelek 13,8 gram
Beyaz peynir
.... gram
Yumurta
0,7 gram
Karaciğer
Yürek
Beyin
Böbrek
Dil
4,5 gram
2,0 gram
1,2 gram
0,8 gram
0,5 gram
(10)
10
A.g.e.s. 79–82 – “
68
6- V İ T A M İ N L E R
a- Vitaminlerin Vücut Çalışmasındaki
Önemi ve Tanımı
Vücut faaliyetlerini düzenleyen, vücudu
hastalıklardan koruyan besin öğelerinin başında
vitaminler gelir:
Vitaminler, hücre yapımında temel madde
olmamakla beraber, hücre çalışması için gerekli olan
besin öğeleridir. Vitaminler, diğer besin öğelerinin
vücutta kullanılmasında, vücuda yararlı hale
gelmesinde görev alan; vücut içindeki çeşitli
faaliyetleri
düzenleyen
(kimyevi
değişmeleri
etkileyen) yardımcı maddelerdir.
Vitaminler, vücudu hastalıklara karşı koruyan
bekçi görevindedirler:
Vitaminlerin yokluğu veya azlığı hücre
faaliyetlerinde aksaklığa sebep olur, hücrenin
çalışma düzeni bozulur. Bu da vücut sağlığının
bozulmasına yol açar. Belirli vitaminlerin yetersiz
alınması kansızlığa, büyüme geriliğine, İskelet
bozukluklarına, sinir, sindirim ve deri hastalıklarına
sebep olur.
İnsanlar, ne kadar sağlıklı olurlarsa olsunlar,
yedikleri yiyeceklerle beraber yeteri kadar vitamin
alamazlarsa, zamanla sağlıkları bozulur, her türlü
hastalığa kolayca yakalanacak duruma düşerler,
ömürleri kısalır ve çabuk ihtiyarlarlar.
Yukarıdaki
tanımlayalım:
açıklamaların
ışığında
vitaminleri
Vitaminler, "Büyümek ve sağlıklı yaşamak için,
besinlerle alınması gereken ve metabolizmada (hücre
69
çalışmasında) görevli olan organik maddelerdir" (11)
(Hücre çalışmasına ve hücrenin yapım-yıkım bütün
faaliyetlerine metabolizma dendiğini daha önce
öğrenmiştik.)
b- Vitamin Çeşitleri
Vitaminlerin A,B,C,D,E,K,... gibi çeşitleri vardır.
Bugün
20
dolayında
vitamin
bulunduğu
söylenmektedir.
Çeşitli vitaminleri, erime özelliğine göre, 2
grupta toplayabiliriz:
1Yağda
Eriyen
Vitaminler:
A,D,E,K
vitaminlerinin ham maddeleri ancak yağ da erirler. Yağ
ile teması olmadıkça eriyemez ve yarayışlı hale
gelemezler. Bu nedenle, A,D,E,K vitaminlerini ihtiva
eden besinler, yağlı besinlerle birlikte alınmalıdır.
2- Suda Eriyen Vitaminler: C vitamini, B grubu
vitaminleri ve diğer vitaminler bu gruba dâhildir. Bu
gruptaki vitaminler suda erirler, su sıcaklaştıkça daha
çabuk erirler. Çok sıcak suda büyük kısmı ölürler,
vitamin değerini kaybederler. Bu nedenle, suda
eriyen vitamin içeren sebze ve meyvelerin çiğ olarak
yenmesi daha faydalıdır. Yemek yapılan sebze ve
meyvelerin haşlama suları atılmamalıdır. Sebze ve
meyveler, kaynar suda fazla bırakılmamalıdır.
B grubu vitaminleri şunlardır: Bı (Tiamin), B 2
(Riboflavin), B 6 (Pridoksin...), B 12 (Kobalamin), Niasin
(PP), Pantotenik Asit, Folik Asit, Biotin-Kolinİnositol. Bu vitaminlere verilen başka isimler de vardır.
Çeşitli
vitaminlerin,
vücut
çalışmasında,
birbirlerinden ayrı ve benzer görevleri vardır. Etkileri
yönünden, vitaminler birbirleriyle ilişkili ve
birbirlerini tamamlayıcı görev yaparlar.
11
A.g.e.s. 151
70
c- Vitamin İhtiyacı ve Ölçü Birimi
Vitaminler vücuda dışarıdan alınır. Bazı vitaminler
vücutta da oluşabilir, fakat bunların miktarı çok az
olduğundan ihtiyacı karşılamaz. Bu nedenle, bütün
vitaminlerin, ihtiyaca yetecek kadar, yediğimiz
besinlerle dışarıdan alınması gereklidir.
Alınacak vitaminlerin miktarı yaş, hastalık,
gebelik, emziklilik... gibi özel durumlara göre
değişir: Büyümekte olan çocukların ve gençlerin
vitamin ihtiyacı-ağırlık oranına göre- daha fazladır.
Çeşitli hastalıklarda, hastalığın nevine göre, vitamin
ihtiyacı artar. Gebe ve emzikli kadınlar daha fazla
vitamin almak zorundadırlar.
Vitaminler besinlerde, özellikle sebze ve
meyvelerde yaygın haldedirler, Fakat, besinlerdeki
vitamin miktarı genel olarak azdır. Buna karşılık, vücudun
günlük vitamin ihtiyacı da azdır. Vitaminlerin
yiyeceklerde az bulunması, vücudun vitamin
ihtiyacının da az olması nedeniyle, vitamin ölçü
birimi küçük tutulmuştur: Protein, yağ, ve
karbonhidratlar gram ile ölçülürken; vitaminler,
gramın binde biri olan miligram (mg) la
ölçülmektedir. Hattâ daha küçük ölçü birimi
kullanılmaktadır: A,D,K vitaminleri ve bir kasım B
grubu vitaminleri mikrogram (mcg)'la ölçülür. Uluslar
arası ölçü birimi olan İ.Ü. nün yerine mikrogram
(mcg) kullanılmaya başlanılmıştır. Mikrogram,
gramın milyonda biri ve miligramın binde biridir.
71
d- Vitamin Kaynakları
Vitaminler hayvanlardan ve bitkilerden alınan
besinlerde bulunur:
Hayvansal besinlerden süt, yumurta ile vitamin
depolayan
karaciğer,
böbrek
gibi
organlar
vitaminlerce zengindir.
Vitaminler, daha çok sebze ve meyvelerde
bulunur. Hemen her sebze veya meyvede -az veya
çok- vitamin vardır. Özellikle, yeşil sebzeler ve
yapraklı bitkiler önemli vitamin kaynağıdır. Kuru
baklagiller, fındık, fıstık, ceviz gibi kabuklu meyveler
ve kepekli tahıllarda vitamince zengindirler.
Hayvansal besinlerdeki vitaminlerin kalitesi,
bitkisel besinlerdeki vitaminlerden daha yüksektir.
Her besinde çeşitli vitamin bulunabilir. Fakat,
hiçbir besinde hiçbir vitamin yeterli bulunmaz. Bir
vitaminin en çok bulunduğu besin-yetecek kadar
olmasa da- o vitaminin en zengin kaynağı sayılır.
Besinlerdeki vitamin miktarı besin çeşidine göre
değişik olduğu gibi besinin kısımlarına, olgunluk
derecesine, yetiştiği toprağın özelliğine, bakımına,
hasadından
yenilinceye
kadar
uygulanan
işlemlerine (işleme, hazırlama, saklama, pişirme
durumlarına) göre değişir.
Aşağıda, vitaminler ayrı ayrı ve öz olarak
açıklanırken her vitaminin önemli kaynakları da
gösterilmiştir.
e- Vitaminlerin Ön Maddesi - Emilmesi
Besinlerle alınan vitaminlerin birçoğu ham madde
halindedir. Bunlar, vücuda alındıktan sonra vitamine
dönüşebilir. Bazı vitaminler, vücutta bu ön
72
maddelerden oluşur. Vücutta vitamine dönüşen, bu
vitamin ön maddelerine PROVİTAMİN denilir. Örneğin: A
vitaminin ön maddesi KAROTEN dir.
Yediğimiz
besinlerdeki
vitaminlerin
hepsi
emilemez. Emilip kana karışma oranları vitaminlere
göre değişik olur. Bir kısım vitaminlerin emilmesi
için de yardımcı etmenler gerekir. Örneğin:
Karotenin eriyip emilmesi için yağ gereklidir. Bazı
besinlerin bileşiminde, vitaminlerin emilmesini
engelleyen maddeler vardır. Bunlara ANTİVİTAMİN
denir. Çiğ yumurta akında bulunan AVİDİN bir anti
vitamindir. Yumurta akı pişince avidin parçalanır,
çünkü sıcağa dayanıksızdır.
f- Vitaminlerin Azlığı - Fazlalığı
İhtiyaç fazlası alınan bir kısım vitaminler, özellikle
A ve D vitaminleri karaciğerde veya başka organlarda
depolanır. Vitamin az alındığı zaman depodaki
vitaminler kullanılır.
Vitamin yetersizliği yavaş geliştiğinden hemen
fark edilmeyebilir. Eksiklik gözden kaçar ve gerekli
tedbir zamanında alınmazsa zararlı sonuçlar doğabilir.
Vücutta depolanmayan B.C. gibi suda eriyen
vitaminlerin yetersizliği daha kısa sürede fark edilir ve
gerekli tedbir alınabilir.
Vücutta, herhangi bir vitaminin yetersizliğine
HİPOVİTAMİNOZ adı verilir. Vitamin yetersizliğinin
ilerlemiş şekline AVİTAMİNOZ denilir. Çeşitli
vitaminlerin
yetersizliği
bir
arada
POLİHİPOVİTAMİNOZ adını alır.
görülürse
Bazı
vitaminlerin
yetersizliğinde
belirli
hastalıklar görülür. Örneğin A vitamini eksikliği
GECE KÖRLÜĞÜ , C vitamini eksikliği SKORBİT
73
hastalığına, B vitamini eksikliği BERIBERI hastalığına
sebep olur.
Vücutta yetersizliği görülen vitaminlerin, yediğimiz
yiyecekler yoluyla alınması normaldir. Bazı hallerde
vitamin tabletleri alınarak da vitamin eksikliği
giderilebilir. Özellikle, hastalık hallerinde ve
yaşlılıkta vitamin tabletleri alınabilir. Yiyeceklerle az
alınan vitaminlerin eksikliği de tabletlerle
tamamlanabilir. Fakat, normal ortamda yaşayan ve
dengeli beslenen kimselerin vitamin tabletleri
alması doğru değildir. Alınırsa da ölçülü alınmalı ve
fazlasından kaçınmalıdır.
İyileştirmek niyetiyle verilen vitaminlerin
(vitamin tabletlerinin) bilgisizce kullanılması
faydalı olacağına zararlı olur. Normalde fazla alınan
vitaminler gerek vücudumuza gerekse ekonomik
gücümüze zarar verir: A vitamini gibi yağda eriyen ve
vücutta depolanan vitaminlerin fazla alınması
zehirleme etkisi gösterebilir. Zira: Bu vitaminlerin
fazlası, istesek de dışarıya atılamaz. B.C. gibi suda
eriyen ve depolanmayan vitaminlerin fazla alınmasının
bir yararı yoktur. Zira: ihtiyaç fazlası vitaminler, aynı
gün idrarla dışarıya atılarak hiçbir işe yaramazlar;
boşuna masrafa girilmiş olur.
g- Vitamin Çeşitleri (Farklı Özellikleri Vücuttaki Görevleri İhtiyaçları–Kaynakları)
Yukarıda, vitaminler hakkında genel bilgi verilmiş
ve çeşitli vitaminler olduğuna değinilmiştir. Çeşitli
vitaminlerin, vücutta birbirlerine benzer ve
birbirlerini
tamamlayıcı
görevleri
olduğu
belirtilmiştir. Buna rağmen, vitaminler birbirlerinden
farklı özelliklere de sahiptirler. Vitaminlerin vücuttaki
görevleri, ihtiyaçları ve kaynakları da değişik
74
olabilmektedir. Bu nedenle, her vitaminin ayrı ayrı
öğrenilmesinde fayda vardır.
Aşağıda, vitaminler tek tek tanıtılmış ve her
vitamin hakkında öz bilgi verilmiştir. Buradaki öz
bilgileri okuyanlar, vitaminler hakkında daha geniş
bilgi edinmek ihtiyacını duyabilirler.
Önce yağda eriyen vitaminlerden başlayalım:
Yağda Eriyen Vitaminler (A,D,E,K )
1) A Vitamini
A vitamini vücudun direnme gücünü artırır.
Bulaşıcı hastalıklara karşı vücudu dayanıklı kılar.
Değişik ışık durumlarında gözlerimizin görmesine
yardım eder; gözlere, karanlıkta görme yeteneği verir.
Gözle ilgili daha başka faydaları vardır.
A vitamini ayrıca, kemiklerin ve dişlerin normal
gelişmesinde görevlidir. Sindirim, boşaltım, solunum,
görme ve üreme organlarının oluşması ve çalışması için
gereklidir. Vücudumuzun dış yüzeyini örten derinin
sağlığı için lüzumludur.
A vitamini eksikliğinde vücudun dayanma gücü
kırılır, kemikler ve dişler normal gelişemez, gece
körlüğü başlar ve daha başka göz hastalıklarına yol
açılır, deri hastalıklarına sebep olunur.
A Vitamini Kaynakları
A vitamini hayvanlardan ve bitkilerden alınır:
Hayvansal besinlerden en zengin vitamin kaynağı
balıkların karaciğeri yağıdır. Diğer balık yağları,
hayvan karaciğeri ve böbreği, süt ve süt ürünleri
(tereyağı, yağlı peynir) ile yumurta sarısı önemli A
vitamini
kaynağıdırlar.
Hayvansal
kaynaklı
besinlerde bulunan A vitaminine retinol ismi verilir.
Anne sütündeki A vitamini inek sütünden 3-4 kat
fazladır. Bu nedenle çocukların
beslenmesi çok faydalıdır.
anne
75
sütüyle
Bitkisel kaynaklı besinlerden koyu yeşil
sebzeler, sarı sebzeler ve sarı meyvelerde A vitamini
bol bulunur. Başta havuç olmak üzere, kuru kayısı,
ıspanak, marul, maydanoz, yeşilbiber, tere, domates,
karalâhana ve benzerleri A vitamini kaynağıdırlar.
Bunlar ucuz ve kolay sağlanan besinlerdir. Az
harcamayla, yeterli A vitamini ihtiyacımız kolaylıkla
sağlanabilir. Fakat, bitkilerdeki A vitamini ön madde
halindedir. Bu A vitamini ön maddesine KAROTEN
dendiğini yukarıda öğrenmiştik.
Hayvansal
besinlerden
alınan
RETİNOL,
bitkilerden alınan KAROTEN den daha çok
kalitelidir. Karotenler yağ ve safra yardımıyla
emilerek karaciğerde A vitaminine dönüşürler. Alınan
karotenlerin hepsi emilemez. Ancak altıda birinin
emilebildiği söylenmektedir. Bu oran, biraz aşağı
veya biraz yukarı değişebilir. Buna göre 1 gram
retinol 6 gram karotene bedeldir.
Retinol ve karotenler, güneşin ultraviyole
ışınlarına karşı dayanıksızdırlar. Vitamin kaybı
olmaması için, bu vitamince çok zengin olan balık
yağları renkli şişelerde saklanmalıdır. Güneşte
kurutulan sebze ve meyveler de % 25-30 kadar
karoten kaybı olur. Gölgede kurutulursa vitamin
kaybı azalır. Yağda kızartmalarda vitamin kaybı
olur. Kızartmalardan, özellikle aynı yağı tekrar
tekrar kullanmaktan kaçınmalıdır.
Bazı besinlerin 100 gramında bulunan ortalama
A vitamini miktarı (RETİNOL eş değeri) aşağıda
mikrogram (mcg) olarak gösterilmiştir:
76
Yağlı Balıklar ve
Diğer Hayvani Besinler
mcg
Habibut Karaciğer yağı
600.000 - 10.000.000
Morina Karaciğer yağı
12.000 - 120.000
Köpekbalığı Karaciğer yağı
13.500 - 180.000
Ringa balığı (taze)
27
Sardalye (konserve)
40 - 90
Ton balığı (konserve)
20 – 60
Süt
20 – 60
Peynir (tam yağlı)
360 – 520
Tereyağı
720 - 1.200
Yumurta
00 - 340
Et (sığır, koyun)
0 - 15
Karaciğer (sığır, koyun)
1.200 - 13.500
Kırmızı hurma yağı
4.000 -10.000
Havuç
600 - 1.500
Kayısı (taze)
70 – 280
Kuru kayısı, tazesinin 3-4 katı
Marul
300 - 350
Domates
100 – 300
Koyu yeşil yapraklı sebzeler
8 - 1.200
Portakal suyu
9 - 1.200
Muz
70 - 30
(12)
A Vitamini İhtiyacı
A vitamini ihtiyacı, alınan besinlerin kaynağına
göre değişir. Beslenmede, hayvansal besinler çok
alınırsa A vitamini ihtiyacı az olur. Bitkisel besinler
çok alınırsa A vitamini ihtiyacı artar. Zira:
Hayvansal besinlerden alınan retinol, bitkisel
besinlerden alınan karoten den 6 katı değerlidir.
Retinolde vitamin kaybı olmaz. Günlük A vitamini
12
A.g.e.s. 164
77
ihtiyacının retinol ve karotenlerden (hayvansal ve
bitkisel besinlerden) ortaklaşa alınması en uygun
yoldur.
A vitamini ölçü birimi mikrogram (mcg) dır.
mcg. Mg.'ın binde biridir. Önceleri kullanılan, uluslar arası
ölçü birimi olan İ.Ü. nün yerine bugün mcg.
kullanılmaktadır.
Yetişkinlerin, günlük ortalama A vitamini
ihtiyacı (retinol olarak) 750 mcg. dir. Bunun karoten
karşılığı: (750x6=4500) 4500 mcg. eder. Hastalık
hallerinde ve emzikli kadınlarda A vitamini ihtiyacı
artar.
A
vitamini
ihtiyacı
karşılanırken
emilim
sırasındaki kayıplar da dikkate alınmalıdır. Genellikle,
hayvansal kaynaklı vitaminler emilim sırasında
kayba uğramazlar. Fakat, bitkilerden alınan
karotenlerin emilme oranı çok düşüktür Karotenlerin,
Ortalama altıda biri A vitaminine dönüşür.
A vitamini emilimini kolaylaştıran veya
zorlaştıran maddeler vardır: Örneğin: safra ve yağlar
kolaylaştırırken; mineral yağlar, sindirim kanalı
rahatsızlıkları
ve
bağırsak
kurtları
emilimi
zorlaştırırlar.
Beslenmede, hayvansal ve bitkisel kaynaklı
besinler dengeli olarak alınırsa, A vitamini
ihtiyacımızda normal ölçüde karşılanabilir. Ancak,
tedbirli olmak için, besinlerdeki A vitamini miktarını
ve bunların emilme oranını öğrenmekte fayda vardır.
Her gün, vücudumuzun ihtiyacı kadar A vitamini
almaya gayret göstermeliyiz.
Bilindiği gibi, vücuda alınan ihtiyaç fazlası A
vitamini karaciğerde depo edilir. Vücutta 90-150 bin
mikrogram A vitamini depolanabilir. Deponun fazla
78
artması (ihtiyacın 10-15 katı depo bulunması)
zehirleyici
olabilir.
Vitamin
zehirlenmesine
HİPERVİTMİNOZ
denilir.
A
vitamini
hipervitaminozu,
baş
ağrısı,
baş
dönmesi,
iştahsızlık, zayıflama, kusma gibi belirtilerle
kendisini gösterir. Normal ve dengeli beslenmede A
vitamini fazlalığı olamaz. Ancak, iyilik olsun diye,
zararını bilmeden, ihtiyacın çok üstünde alınan balık
yağı veya A vitamini hapları zehirlenmeye sebep
olabilir. Bunların fazlasından kaçınmalıdır.
2) D Vitamini (Yağda eriyen vitaminlerdendir.)
Faydaları
D vitamini, Kemiklerin oluşması, büyümesi ve
sertleşmesi için gerekli olan bir vitamindir. Kalsiyum
ve fosforun emilerek kemiklerde yerleşmesinde rol
oynar. Çocuklardaki RAŞİTİZM hastalığına karşı
koruyucu görev yapar.
D vitamini vücuda iki yolla alınır:
- Ağız yolu ile,
- Deri yolu ile,
Ağız yolu ile yediğimiz besinlerle alınan D
vitamini incebağırsakta emilerek kana karışır ve
görevini ifaya başlar.
Vücudun yüzeyini kaplayan deri altında D vitamini
ön maddesi (PROVİTAMİN) vardır. Güneş ışınlarının
deriye değmesi ve deri altındakiön madde,
ültraviyole ışınlarının etkisiyle D vitaminine
dönüşür. Böylece oluşan D vitamini kana geçerek
dolaşıma katılır.
D vitamini, karaciğer, akciğer, böbrek gibi
organlarda ve yağ dokusunda depolanır. Depolanan
fazla vitamin vücuttan kolayca atılamaz. Ancak,
vücutta kullanılarak harcanır.
79
D Vitamini Kaynakları
A vitamini ihtiva eden hayvansal kaynaklı besinler
D vitamince de zengindir. En zengin D vitamini
kaynağı balıkların karaciğeri yağdır. Balık,
karaciğer, yumurta sarısı, süt, tereyağı, krema tabii D
vitamini kaynaklarıdır.
D vitaminin en önemli kaynağı insanın kendi
dokusu ve güneş ışığıdır. Yukarıda belirtildiği gibi,
deride bulunan D vitamini ön maddesi, güneş
ışığındaki ültraviyole ışınlarının doğrudan etkisiyle D
vitaminine dönüşür.
Toz, sis, duman, bulut, pencere camı ve
giyecekler ültraviyole ışınlarını geçirmediğinden D
vitamini oluşmasına manidirler. D vitamini almak
için vücudun sık sık güneşlenmesi sağlanmalıdır.
Küçük çocuklar her gün, kızgın güneşten zarar
görmeyecek
ve
üşütülmeyecek
şekilde
güneşlendirilmelidir. Tabiatın yurdumuza bahşettiği
bol güneş nimetinden faydalanmasını bilmeliyiz.
D vitamini kaynağı olan hayvansal besinlerin
100 gramında bulunan D vitamini miktarı aşağıda
gösterilmiştir:
KAYNAKLARI:
(Balıklar)
Morina karaciğer yağı:
Halibut karaciğer yağı:
Kılıçbalığı karaciğer yağı:
Köpekbalığı karaciğer yağı
Yağlı balıklar (taze-konserve)
mcg
200 - 750
500 - 10.000
25.000
30 - 125
5 - 45
80
(Diğerleri)
Yumurta (bütün)
Yumurta sarısı
Tereyağı
Peynir
Süt
1,25 - 1,5
4 - 10
0,25 - 2,5
0,3
0,1
(13)
D Vitamini İhtiyacı
Tabii kaynaklarında D vitamini az bulunur. Buna
paralel olarak, vücudun D vitamini ihtiyacı da azdır.
İnsanın günlük D vitamini ihtiyacı 2.5 - 10 mcg.
arasında değişir. 0-6 yaş çocukları ile emzikli
kadınların D vitamini ihtiyacı yetişkinlerden daha
fazladır. Bebeklerin ihtiyacı 7.5-10 mcg. civarındadır.
vitamini besinlerde az bulunduğundan,
günlük
D
vitamini
ihtiyacının
besinlerle
karşılanması zordur. Bu nedenle, bir yaşından önce
başlamak üzere çocuklar güneş ışınlarından
yararlandırılmalıdır
ve
büyükler
güneşten
faydalanmalıdır.
D
Yeterli anne sütü alamayan ve güneşten
yararlanamayan çocuklara, doktor tavsiyesine uygun
olarak D vitamini verilebilir.
D vitamini yetersizliği, çocuklarda RAŞİTZM
hastalığına, büyüklerde OSTEOMALASİA denilen
kemik yumuşaması hastalığına yol açar.
Fazla miktarda D vitamini alınması zehirleyici
etki gösterebilir? Zira: ihtiyaç fazlası D vitaminleri
kendiliğinden dışarıya atılamaz. Depo fazla artarsa
zehirlenme alâmetleri baş gösterir.
13
A.g.e.s. 168
81
Besinlerde D vitamini az bulunduğundan,
yiyeceklerle fazla miktarda D vitamini alınması
mümkün değildir. Fakat, zararı bilinmeden veya
yanlışlıkla, fazla miktarda balıkyağı alınırsa veya fazla
miktarda D vitamini ilâcı kullanılırsa, D vitamini
zehirlenmesine (hipervitaminoza) yol açılabilir. D
vitamini, gereğinden çok fazla alınırsa ölüme dahi
sebep olabilir. Bu nedenle, D vitamini alınmada
dikkatli olunmalıdır. Doktor Tavsiyesi olmadan D
vitamini ilâçları alınmamalıdır.
3) E Vitamini
Yağda eriyen E vitamini oksitlenmeyi önleyici
özelliktedir: A vitamininin oksitlenmesini önleyerek,
emilmesini ve depolanmasını kolaylaştırır ve vitamin
özelliğini kaybetmesini önler. Bu bakımdan, yeteri
kadar E vitamini almak A vitamini ihtiyacını azaltır.
E vitamininin, kandaki alyuvarları koruduğu ve
dayanıklılığını artırdığı iddia edilerek, ANEMİ yi
(kansızlığı)
önleyici
etki
gösterdiği
ileri
sürülmektedir. Ayrıca, hücrede enerji oluşumunda E
vitaminin görevi ve etkisi olduğu yazılmaktadır.
Günlük alınması önerilen E vitamini miktarı,
yetişkinlerde, gebe ve emzikli kadınlarda 10-15 mg.
kadardır.
E vitamini, günlük yiyecekler içinde yeterince
bulunduğundan
insanlarda
eksikliğine
pek
rastlanmaz.
Kaynağı:
Bitkisel yağlar, tahıl taneleri ve yeşil yapraklı
sebzeler E vitamini kaynağıdırlar: Özellikle yağlı
tohumlar ve bunlardan elde edilen yağlar E tahminince
çok zengindir. Soya fasulyesi, ayçiçeği, pamuk çiğidi,
82
mısırözü ve fıstık yağları çok iyi E vitamini
kaynağıdırlar. Yeşil yapraklı sebzeler, tahıllar ve kuru
baklagiller E vitamininin iyi kaynağı sayılırlar.
Hayvansal besinlerde de bir miktar E vitamini bulunur.
4) K Vitamini
Bu vitamin de yağda erir. K vitamini, kanın
pıhtılaşması için gerekli olan bir vitamindir.
K vitamini yetersizliğinde kan pıhtılaşması süresi
uzadığından kanama
durdurulamaz.
görülür,
akan
kan
kolay
K vitamini karaciğerde, ciltte ve başka organlarda
depolanır.
K vitamini dışkıyla ve emzikli kadınlarda sütle
dışarı atılır. Vücutta hiç değişmeden de dışarı atılabilir.
K vitamini, besinlerde bol ve yaygın olarak
bulunur. Ayrıca, vücutta bağırsakta da oluşur. Bu
bakımdan,
normal
durumlarda
K
vitamini
yetersizliğine pek rastlanmaz. Fazla antibiyotik ve
sülfamitli ilâçların alınması ve bağırsak hastalıkları
K vitamininden yararlanmayı önleyerek yetersizliğe
yol açabilir.
Kaynağı– ihtiyacı:
Günlük K vitamini ihtiyacının yarısının
besinlerle dışardan alındığı, diğer yarısının da
bağırsakta oluştuğu (sentezlendiği) sanılmaktadır.
Dışardan alınacak günlük K vitamini ihtiyacımızın kilo
başına 1-2 mg. dolayında olduğu görüşü vardır. Günde
100 mg. kadar K vitaminine ihtiyaç duyulurken,
normal bir beslenmeyle günde 200 mg.ın üzerinde K
vitamini alınabileceği ve bunun ihtiyaçtan fazla olduğu
ileri sürülmektedir.
83
Kanamaya karşı korumak için, doğum öncesinde
gebe kadınlara ve doğum sonrasında bebeğe K vitamini
verilmesini önerenler vardır.
K vitamini bitkisel ve hayvansal besinlerde
yaygındır. Yediğimiz hemen her besinde az veya çok
bulunur. Bitkisel besinler daha iyi K vitamini
kaynağıdır.
SUDA ERİYEN VİTAMİNLER
(B–C Vitaminleri )
B vitaminlerinin sayısı oldukça fazladır. Bu
vitaminler, özellikleri ve kaynakları bakımından
birbirlerine benzedikleri için B grubu vitaminleri adı
altında toplanmışlardır. Bu grup vitaminleri TİAMİN
(B 1), Riboflavin (B 2), Pridoksin (B 6), Kobalamin (B 2),
Niasin, Pantotanik asit, Folik asit, Biotin, Kolin,
İnositol... gibi çeşitleri vardır. 15'ten fazla çeşidi
olduğu söylenmektedir. B grubu vitaminlerine B
kompleks vitaminleri de denilmektedir.
B grubu vitaminleri, yağların, karbonhidratların ve
proteinlerin vücut içinde kullanılmasında aracılık
görevi yapan yardımcı maddelerdir. B vitaminlerinin
hücrede yapı taşı görevi yoktur. Fakat, yapı taşı
görevindeki besin ögelerinin bu görevlerini
yapmalarına, yardımcı ve etkilidirler.
B grubu vitaminleri suda erirler. Bu özellikleri,
vücutta depo edilmelerine manidir.
Deposu olmadığından, B ve C vitaminleri her
gün yetecek kadar alınmalıdır: Günlük ihtiyaçtan az
alınırsa yetersizliği görülür, fazla alınırsa boşuna
masraf olur. Zira: O günün ihtiyacından fazla alınan B
vitaminleri, hiçbir işe yaramadan aynı gün idrarla
dışarı atılırlar.
84
B ve C vitaminleri suda eridiklerinden, pişirilen
sebzelerin vitaminleri yemeğin suyuna çıkar. Sebze
ve meyvelerin haşlama suları atılırsa vitaminleri de
atılmış olur. Bu nedenle, yemeklerin haşlama suları
atılmamalı, kullanılmalıdır.
Suda eriyen B ve C vitaminleri sıcağa
dayanıksızdırlar. Sıcaklık arttığı oranda vitamin
özelliğini kaybederler. Fazla sıcaklıkta vitaminler ölür.
Bu nedenle, pişirilen B ve C vitaminli yemekler fazla
kaynatılmamalı ve soğuyan yemekler mecbur
kalmadıkça birden fazla ısıtılmamalıdır. Vitamin
kaybı olmaması için, sebze ve meyvelerin çiğ
yenmesi çok daha faydalıdır. Vitaminler meyvelerin
kabuğunda bol olduğundan, meyveler yıkanarak
kabuğuyla birlikte yenilmelidir.
Enzim - Koenzim
Vücut çalışmasında ve vücuttaki kimyasal
değişmelerde
aracılık
görevi
yapan;
yağlar,
karbonhidratlar ve proteinlerin vücut içinde
kullanılmasına yardımcı olan ara maddeler vardır
ki bunlara ENZİM denir.
Yiyeceklerle aldığımız çeşitli besin öğeleri,
vücutta enzimler yardımıyla kullanılabilir ve enzimler
yardımıyla değişerek vücut yapısına (hücre yapısına)
girebilir. Enzimler maya gibidirler: Sütü yoğurt
veya peynire çeviren maya olduğu gibi, besin
öğelerini vücutta yarayışlı hale getiren de
enzimlerdir.
Enzimler çok çeşitlidirler. Vücuttaki her değişme
için ayrı bir enzim görev alır. Genellikle, her enzim
belli bir molekülü etkiler, ötekilere etkisizdir.
85
"Enzimler, çok az miktarlarda büyük etkinlik
gösterirler. Örneğin: Bir gram pepsin enzimi 50 kg.
pişmiş yumurtayı iki saatte sindirebilir." (14)
Enzimler olmazsa, alınan besinler yarayışlı hale
gelemezler ve vücut canlılığını sürdüremez...
Faal durumdaki bir enzimde yapı ve görev
bakımından farklı iki ayrı grup bulunur: Grubunu
birisi enzimin özelliğini sağlar, protein yapısındadır ve
taşıyıcı rolü vardır. Buna APOENZİM denir. diğer
grup, enzimin yardımcı ve faal kısmıdır. Buna
KOENZİM denir. Bu iki grup birlikte faaliyet
göstererek etkili olurlar.
En önemli KOENZİM ler (yardımcı enzimler) B
grubu vitaminlerinden oluşurlar. İşte, B grubu
vitaminlerinin önemi buradan gelmektedir. Yani:
diğer besin öğelerinin vücutta yarayışlı hale gelmesi B
grubu vitaminlerinin yeteri kadar alınmasına bağlıdır.
B Grubu Vitamin Kaynakları
B grubu vitaminleri, genellikle, bütün kabuklu
tahıllarda, sarı ve yeşil sebzelerde, bira mayasında
bol miktarda ve gruplar halinde bulunurlar. Fındık,
fıstık, badem, ceviz gibi çekirdek meyveler; nohut,
kuru fasulye, soya fasulyesi gibi kuru baklagiller;
karaciğer, böbrek, yürek gibi organ etleri zengin B
vitamini kaynağıdırlar.
Her sebze ve meyvelerde ve hayvansal besinlerde
az veya çok B vitamini bulunur.
14
A.g.e.s. 67
86
Çeşitli B Grubu Vitaminleri
B grubuna giren vitaminlerin tek tek açıklanması
faydalı görülmüştür Aşağıda, her B grubu vitamini
hakkında öz bilgi verilmiştir.
a) Tiamin (Bı vitamini)
Tiaminin B grubu vitaminleri içinde önemli yeri
vardır.
Yediğimiz
besinlerle
alınan
tiamin,
incebağırsakta emilerek kanla dokulara karışır.
Bağırsakta da bakteriler tarafından bir miktar tiamin
oluşabilir. Tiamin, vücutta belli bir sınıra eriştikten
sonra fazlası idrarla dışarı atılır.
Görevleri:
Besin
maddelerinden
enerji
oluşmasında, özellikle karbonhidratların enerjiye
çevrilmesinde tiamin kullanılır. Tiamin, BERİBERİ
hastalığına karşı koruyucu görev yapar. Ayrıca
tiamin, sinir sistemi çalışmasını düzenleyen, iştah açan ve
moral gücü veren bir vitamin olarak da değer
kazanmaktadır.
Yetersizliği: Tiamin vücutta depo edilmediğinden
her gün yetecek kadar alınmalıdır. Günlük ihtiyacı her
gün
alınmazsa
yetersizlik
başlar.
Tiamin
yetersizliğinde iştahsızlık, yorgunluk, baş ağrısı, baş
dönmesi, sindirim sistemi bozuklukları görülür.
Yetersizlik ilerledikçe el ve ayaklarda sancılanma,
karıncalanma... gibi belirtiler artar. Tiaminin ileri
derecede yetersizliği BERİBERİ hastalığına yol açar:
Bu hastalıkta ruhî dengesizlikler, kalp-damar
bozuklukları, ödemler, eklemlerde şişmeler görülür ve
ağrılar şiddetlenir zamanında tiamin verilmeyen hasta
ölür.
Günlük İhtiyacı: Günlük tiamin ihtiyacı, alınan
karbonhidrat miktarına ve harcanan enerjiye bağlıdır.
Yetişkin insanlarda, harcanan her 1000 kalori için
87
0,5 mg. tiamin alınması gerekli görülmektedir. Buna
göre, günde 3000 kalori enerji harcayacak olan bir
kimsenin 1,5 mg. tiamin alması gerekmektedir. Alınan
karbonhidrat miktarının ve enerji harcamasının artması
halinde tiamin ihtiyacı da artar.
Memleketimizde tahıl tüketimi çok olduğundan
tiamin yetersizliğine sık rastlanmaz.
Kaynakları: Tiamin bitkisel ve hayvansal
besinlerde bulunur. En zengin tiamin kaynakları
karaciğer, böbrek, yürek gibi organ etleri ile kuru
baklagiller ve buğday, çavdar, mısır, pirinç gibi
tahıllardır. Fındık, fıstık, ceviz gibi yağlı tohumlar
(çekirdek meyveler) de tiamince zengin sayılır.
Tiamin, et, süt, yumurta ve sebzelerde az miktarda
bulunur. Tahıl tanelerinin kepek kısımları tiamin
yönünden daha zengin olduğundan, kepekli undan
yapılan ekmekler beyaz ekmeklerden daha
değerlidir.
Tiamin suda eridiğinden ve sıcağa karşı hassas
olduğundan, yiyecekler hazırlanırken ve pişirilirken
fazla kayıp vermemeye itina göstermelidir.
b) Riboflavin (B2 vitamini)
Önemi ve Özelliği: Açık sarı renkli olan
riboflavin, cilt ve göz sağlığının korunmasında, besin
öğelerinin vücuda yarayışlı hale gelmesinde, özellikle
enerji üretiminde rolü olan bir vitamindir. Bu
vitamin, sinir sistemi sağlığının korunması,
insanların dinç kalması ve insan ömrünün
uzamasında da rolü olduğu yazılmaktadır.
Riboflavinin vücutta depolanma yeteneği çok
sınırlıdır. Ancak, kısa süreli yetersizliği önleyecek
kadar tutulabilir. Yeteri kadar alınan, üstün kaliteli
88
proteinler riboflavinin vücutta tutulmasına yardımcı
olur, hemen dışarı atılmasını önlerler.
Yetersizliği: Riboflavinin yetersizliği öteki B
grubu vitaminlerinin yetersizliği ile birlikte görülür.
Riboflovin yetersizliğinde: Göz sağlığı bozulur, gözü
besleyen kan damarları genişler ve gözde yanma
hissi duyulur. Ciltte yaralar başlar; özellikle ağız,
dudak, burun ve göz kenarlarında beyazlık, kuruluk ve
hattâ yaralar görülür. Sinir sistemi bozuklukları ve
anemi (kansızlık) meydana gelebilir. Saç dökülmesinin
de
bu
vitamin
eksikliğiyle
ilgisi
olduğu
söylenmektedir.
İhtiyacı: Ribolavinin günlük ihtiyacı 1-2 mg.
kadardır: Günlük ihtiyaç, harcanan kalori ile
orantılıdır. Harcanan her 1000 kalori için 0,6 mg.
riboflavin alınması önerilmiştir. Buna göre, günlük
enerji harcaması 3000 kalori olan bir kimsenin günde
1,8 mg. riboflavin alması gerekir. Yara, yanık,
ameliyat gibi durumlarda riboflavin ihtiyacı artar.
Kaynakları: Karaciğer, böbrek başta olmak
üzere, çeşitli etler, süt ve süt ürünleri zengin
riboflavin kaynağıdır. Yumurta, kuru baklagiller,
yeşil yapraklı sebzelerde de riboflavin bulunur.
Sebzelerin ve meyvelerin çoğunda ve de tahıllar da bir
miktar riboflavin vardır.
Suda eriyen riboflavin haşlama ve pişirme
sularına geçer. Yemeklerin haşlama suları atılırsa
vitamin kaybı çoğalır, Sulanan yoğurt suyu atılırsa
ya da yoğurt süzdürülürse öteki besin öğeleriyle
birlikte riboflavin de atılmış olur. Bunları bilerek,
yiyeceklerimizde vitamin kaybı olmaması için âzami
özeni göstermeliyiz.
89
c) Niasin (Nikotinik Asit – Nikotinamid)
Özelliği ve Önemi: Niasin, B grubu vitaminleri
arasında önemli yer tutar. Birbirine benzeyen,
NİKOTİNİK ASİT ve NİKOTİNAMİD olmak üzere iki
şekilde bulunur.
Niasine PP vitamini de denilir.
Niasin, sıcaklığa ve diğer etmenlere dayanıklı bir
vitamindir. Bu yüzden, hazırlama ve pişirilme
sırasında kayba uğramaz. Ancak suda ediğinden,
haşlama ve kaynama suları atılırsa kayıp verir.
Diğer B vitaminleri gibi, niasinde besin öğelerinin
enerjiye dönüşmesinde görevli bir vitamindir. Ayrıca:
Vücutta birçok maddenin yapımında rol oynar,
Hemoglobin yapımında görev alır. Su ve minerallerin
kullanılmasında etkilidir. Niasinin, mide ve bağırsak
hareketlerini artırıcı, kan damarlarını genişletici, kan
kolesterol seviyesini düşürücü etkiye sahip olduğu
bulunmuştur.
Yetersizlikleri: Niasinin hafif yetersizliğinde
halsizlik, iştahsızlık, vücutta yanma ve sindirim sistemi
bozuklukları görülür. Yetersizlik ilerledikçe sinir ve
sindirim sistemi bozuklukları artar. Daha da
ilerleyince PELLAGRA hastalığı baş gösterir. Bu
hastalığa yakalananların elleri üzerinde, yüzlerinde,
boyunlarında, dizlerinde ve ayaklarında yanığa benzer
yaralar oluşur; bunlar sulanır, sonra kabuk bağlar ve
sertleşir. Bu hastalıkta sinir sistemi bozuklukları
ilerler, ruhsal gerilim artar ve hastalık ağırlaşır...
İhtiyacı: Yetişkinlerin günlük niasin ihtiyacı 1320 mg. kadardır. Bu miktar artabilir. Zira, niasin
ihtiyacı da vücudun enerji harcamasıyla ilgilidir:
Harcanan her 1000 kalori için 6,6 mg. niasin alınması
önerilmiştir. Buna göre, günlük enerji harcaması 3000
90
kalori olan bir kimsenin 20 mg. niasin alması gerekir.
Enerji harcaması arttıkça, alınması gereken günlük
niasin ihtiyacı da artar.
Kaynakları: Niasinin en zengin kaynakları;
ekmek mayası, karaciğer, böbrek, yürek, beyin gibi
organ etleri ve öteki etlerdir. Kuru baklagiller, ceviz,
fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar ile süt yumurta da
niasin kaynağıdırlar. Tahıllarda niasin (niasinin ön
maddesi olan TRİPTOFAN ) az miktarda bulunur.
Beslenmede hayvansal besinler dengeli alınırsa,
niasin ihtiyacı da yeterince karşılanabilir. Protein
yönünden dengeli beslenen kimselerde niasin
yetersizliği görülmez.
d) B6 Vitamini
Özelliği ve Önemi: B 6 vitamini PRİDOKSİNPRİDOKSAMİN-PRİDOKSAL olmak üzere üç şekilde
görülür. Üçü de yapıları ve görevleri bakımından
birbirine benzerler, vücutta birbirine dönüşebilirler.
B 6 vitamini ışıktan zarar görür, lamba ışığından
bile etkilenir. Suda eridiği için, haşlama ve pişirme
suları atılırsa vitamin kaybı olur.
B 6 vitamininden oluşan yardımcı enzimler, 60 tan
fazla enzimin etkili olmasına (görev yapmasına)
yardımcıdır. B 6 yardımcı enziminin başlıca görevleri
şunlardır:
Yardımcı enzim olarak, tüm amino asitlerin
metabolizmasında
(hücre
yapımında,
hücre
çalışmasında), elzem olmayan amino asitlerin
yapımında etkilidir. TRİPTOFAN amino asitinden
NİASİN oluşmasında (sentezlenmesinde) aracılık eder.
Ayrıca, kandaki hemoglobin yapımında, karbonhidrat
metabolizmasında, adrenalin oluşmasında, potasyumun
91
hücre içine taşınmasında ve daha birçok olayda görev
yapar.
Yetersizliği: B 6 vitamini yetersizliğinde vücut
çalışmasının ahenginde bozulma olur: Vücuttaki
kimyevi değişmeler aksar, belirli maddelerin
oluşmasında azalmalar veya çoğalmalar olur. Sinir
sistemi bozukluğundan ileri gelen havale, anemi
(kansızlık), ciltte yaralar ve daha başka belirtiler
görülür. Bebeklerde, gebe kadınlarda ve dengeli
protein alamayanlarda bu vitaminin yetersizliği
görülebilir. İleri derecedeki yetersizliğe sık rastlanmaz.
İhtiyacı: Günlük B 6 vitamini günlük ihtiyacının
yetişkinlerde 2 mg. civarında olduğu tespit edilmiştir.
Gebe ve emzikli kadınların ihtiyacı daha fazladır.
Protein yönünden dengeli beslenenler (kaliteli
proteinlerden yeterince alanlar) B 6 vitamini ihtiyacını
da kolaylıkla karşılarlar.
Kaynakları: B 6 vitamini bitkisel ve hayvansal
besinlerde yaygındır. Proteince zengin besinlerde
daha çok bulunur. En iyi kaynakları, karaciğer,
böbrek gibi organ etleri ile öteki etler, kuru baklagiller
ve yağlı tohumlardır. Tahıllarında kepek kısımlarında
bulunur.
Diğer B Grubu Vitaminleri
e) Pantotenik Asit
Pantotenik
asit
B
grubu
vitaminidir.
Karbonhidrat ve yağların enerjiye çevrilmesinde,
amino asit metabolizmasında (hücrenin yapım ve yıkım
değişmelerinde), ve daha başka değişmelerde görev
alır. Sinir sisteminin düzenli çalışmasında etkilidir.
Pantotenek asit yetersizliğinde bulantı, kusma,
uyuşukluk,
yorgunluk,
başağrısı,
sıkıntı,
92
uykusuzluk gibi belirtiler görülebilir. Fakat, bu
vitamin çeşitli besinlerde bol miktarda bulunduğundan
yetersizliğine pek rastlanmaz.
Günlük
pantotenik
asit
ihtiyacı
kesin
belirlenememiştir. Yetişkinler için günde 5-10 mg.
pantotenik asitin yeterli olduğu sanılmaktadır.
Pantotenik asit, değişik miktarlarda olmak
üzere besinlerin tümünde bulunur. Karaciğer,
böbrek, yürek, öteki etler, yumurta, kuru baklagiller
ve yağlı tohumlar bu vitamin yönünden çok
zengindirler.
f) Folik Asit
Folik asit, folacin ve folat diye de tanınan B grubu
vitaminidir.
Folik asit, amino asitlerin kullanılması, birbirine
çevrilmesi
ve
nükleik
asitlerin
oluşmasında
yardımcıdır. B 12 vitamini ile birlikte, hücrelerin
yapılmasında ve bölünmesinde rol oynar. Kansızlığa
(anemiye) karşı koruyucu bir vitamindir. B 12
vitaminiyle birlikte verilen folik asit ile, belleği zayıf
olan çocukların belleğinde iyiye gidiş olduğu tespit
edilmiştir. B 12 vitamini ve C vitamini yeteri kadar
alınmazsa folik asitin görev yapması engellenir.
(Besinlerdeki C vitamini folik asidin etkili hale
gelmesini sağlar).
Folik asit yetersizliğinde kansızlık, sinir sistemi
bozuklukları, ciltte bozulmalar, yaralar görülebilir.
Vücutta, 5-10 mg. kadar folik asit depolanabilir.
Folik asit ihtiyacı, 13 yaş ve üzerinde olan yetişkinler
için günde 300 mcg. (0,3 mg.) kadardır. Bu miktar biraz
daha az veya biraz fazla olabilir. Gebeler ve emzikli
kadınların ihtiyacı yetişkinlerden daha fazladır.
93
Kaynakları:
Folik asitin en iyi kaynakları, karaciğer başta
olmak üzere organ etleri, marul, ıspanak, lahana gibi
yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve
turunçgiller, ceviz, badem gibi çekirdek meyvelerdir.
Mayada folik asit çoktur.
Besinleri pişirirken, sıcaklık arttıkça ve süre
uzadıkça vitamin kaybı da artır. Az suda ve kısa
sürede pişirilen ve suyu atılmayan yiyeceklerin kaybı
az olur.
g) B12 Vitamini
(Kobalamin - Siyanokobalamin)
Yapısında kobalt bulunduğundan bu vitamine
KOBALAMİN de denir. SİYANOKOBALAMİN adını
alan şekli de vardır. B 12 vitamini, yardımcı enzim
(Koenzim) olarak metabolizmada faaliyet gösterir.
B 12 vitamini, kandaki alyuvarların yapımında ve
olgunlaşmasında rolü olan, sinir sistemi ve sindirim
kanalı sağlığında önem taşıyan bir vitamindir. Bu
vitamin kansızlığı önler, iyileştirir.
Yetersizliğinde, sinir ve sindirim sistemi
bozuklukları görülür; PERNİSİYÖZ ANEMİ denilen
bir tür kansızlığa yol açılır. Bu hastalıkta kan tablosu
bozulur. B 12 vitamini folik asitle birlikte alınırsa,
bozulan kan tablosu tedavi edilir ve düzelir.
İhtiyacı: B 12 vitamini, yetişkinler için günde 3
mirogram (mcg.), gebe ve emzikliler için 4 mcg.
alınması önerilmektedir. Dengeli bir beslenmeyle,
yeterli miktarda hayvansal besin alınırsa ve protein
ihtiyacı dengeli olarak karşılanırsa, normal bir insanın
B 12 vitamini ihtiyacı da karşılanmış olur.
94
Kaynağı: B 12 vitamini bitkisel besinlerde
bulunmaz. Hayvansal besinlerden karaciğer,
böbrek, yürek, midye, istiritye hepsi iyi bir B12 vitamini
kaynağıdır. Et, süt, balık, yumurta sarısı da iyi
kaynaklardır.
h) Biotin
grubu vitaminlerinden olan BİOTİN besin
ögelerinin metabolizmasında görev alır. Biotin
yardımcı enzimi, pantotenik yardımcı enzimiyle
birlikte yağ asitlerinin sentezinde görev yapar. B 12
vitamini ile folik asitin faal duruma gelmesinde rol
oynadığı ve görevlerini yapmasına yardımcı olduğu
sanılmaktadır.
B
Biotin, besinlerde yaygın olduğundan ve
bağırsakta bakteriler tarafından da yapıldığından
(sentezlendiğinden) yetersizliği pek görülmez. Ancak,
çiğ yumurta akında bulunan-protein yapısındakiAVİDİN , biotinin emilerek kana geçmesini önler.
Çiğ yumurtayı fazla yiyenlerde saç dökülmesi, cilt
yaraları gibi biotin yetersizliği belirtileri görülebilir.
Avidin sıcağa dayanıksızdır. Yumurta az
pişirilince (beyazı pişince) avidin etkisini kaybeder,
biotine zarar veremez hale gelir.
Biotin hemen her besinde bulunur; Yumurta
sarısı, karaciğer, böbrek, maya, karnabahar ve domates
en iyi biotin kaynağıdır.
Yetişkinlerin günlük biotin ihtiyacı 100-200 mcg.
(0,1-0,2 mg) dolayındadır. Oysa, günlük normal
beslenmeyle 100-300 mcg. biotin alındığı tahmin
edilmektedir. Bu miktar, günlük ihtiyacı karşılar da
artar bile.
95
ı- Kolin
Suda eriyen,
sıcağa dayanıklı B grubu
vitaminidir. B12vitamini ve folik asit koenzimlerine
yardımcıdır. Vücutta çeşitli bileşimde görev alır.
Karaciğer yağlanmasına karşı korunmada rolü
olduğu sanılmaktadır.
Yumurta sarısı başta olmak üzere, karaciğer, diğer
organ etleri, soya fasulyesi ve kuru baklagiller en iyi kolin
kaynağıdır. Kepekli unlar da iyi kaynaktır. Etler ve süt
orta derecede kolin kaynağıdır.
Kolin
besinlerde
yaygın
olduğundan
yetersizliğine rastlanmaz. Yetişkinlerin günlük
normal beslenmesinde 500-900 mg. dolayında kolin
bulunduğu ve bunun da günlük ihtiyacı karşıladığı
sanılmaktadır.
j) İnositol
İnositol, suda eriyen ve vücutta da sentezlenebilen B
grubu vitaminidir.
İnositolün vücut çalışmasındaki görevi iyi
açıklanamamıştır. Besin öğelerinin metabolizmasında
(vücuda yararlı hale gelmesinde), kolinle birlikte,
karaciğerin yağlanmaya karşı korunmasında rolü
olduğu sanılmaktadır. Büyüme, üreme ve kas
gelişmesinde, mide ve bağırsak hareketlerinin
artmasında etkili olduğu ileri sürülmektedir.
İnositol,
besinlerde
yaygın
halde
bulunduğundan ve vücutta da oluştuğundan,
insanlarda yetersizliğine rastlanmamıştır.
Karaciğer, böbrek, yürek gibi organ etleri ve öteki
etler en iyi inositol kaynağıdır. Kuru baklagiller, tahıl,
sebze ve meyvelerde iyi kaynaklardır. (Yüreğin 100
96
gramında 1,6 gram, beynin 100 gramında 0,9 gram
inositol bulunur.)
Normal beslenmeyle, günde 1 gram inositol
alınabilmektedir. İnsanlarda inositol yetersizliği
görülmediğinden normal ihtiyaç miktarı da
belirlenememiştir. Normal beslenmeyle alınan inositol
günlük ihtiyacı karşılamaktadır.
97
2) C Vitamini (Askorbik Asit)
(Özellikleri - Görevleri - Yetersizliği –
İhtiyacı - Kaynakları)
C vitamini, vücut ve kan hücrelerini birbirine bağlıyan
asit nevinde bir besin öğesidir. C vitamininin kimyevi
adı ASKORBİK ASİTTİR. SKORBÜT hastalığına karşı
koruma görevi yaptığı için ANTİSKORBÜT VİTAMİN
de denir.
C vitamini çeşitli etkilere karşı dayanıksızdır:
Suda çok kolay erir. Sıcaklık, ışık, havanın oksijeni,
alkali ortam, bakır ve demir gibi mineraller
oksitlenmeyi hızlandırarak vitamin kaybını artırır,
Yiyecekler solduğu, kesildiği, ezildiği, soyulduğu ve
kurutulduğu zaman oksitlenme hızlanarak C
vitamin kaybı artar.
Suda çabuk eriyen ve dış etkilere karşı hassas bir
vitamin olan askorbik asit (C vitamini), besinlerin
yıkanması, işlenmesi, pişirilmesi ve saklanması
sırasında önemli kayıplar verir. Bu işlemler yapılırken,
vitamin kaybını en aza indirecek usuller uygulanmalıdır.
Vitamin kaybetmemek için, meyve ve sebzelerin
mümkün olanı pişirilmeden çiğ olarak yenmelidir.
Vitaminler dış yüzeylerde daha bol olduğundan,
meyvelerin kabukları soyulmadan yenilmesi çok
faydalıdır.
Görevleri:
C vitamininin vücuttaki görevleri şöyle sıralanabilir:
C vitamini, amino asitlerin metabolizmasında görev alır.
Vücutta, hücreler arasındaki boşlukları dolduran ve
birbirine bağlıyan KOLLAJEN maddesinin yapımı için
gereklidir. Kan damarları duvarının sağlıklı ve dayanıklı
oluşunda rolü vardır. Böbrek üstü bezi olan adrenalini
98
oksitlenmeye karşı korur. Hipofiz bezi ve başka iç salgı
bezleri üzerinde etkilidir. Kandaki kolesterol seviyesini
düşürücü etki yapar. Çeşitli minerallerin ve diğer
vitaminlerin vücutta kullanılmasına yardımcı olur. Civa,
kurşun, fosfor ve benzol gibi maddelerin zehirleyici
etkisin azaltır.
C vitamini ayrıca: Soğuk algınlığı, nezle, grip ve
çeşitli hastalıklara karşı koruyucu görev yapar,
direnci artırır ve iyileşmeyi kolaylaştırır. Özellikle
SKORBİT hastalığına karşı koruyucu ve iyileştiricidir.
Yetersizliği:
C vitamini yetersiz alınırsa, damarların dayanıklılığı
azalır. Bu da kanamalara sebep olur.
C vitamini yetersizliğinde halsizlik, uyuşukluk,
iştahsızlık, çabuk yorulma, hastalıklara dirençsizlik,
yaraların iyileşmesinde gecikme gibi belirtiler görülür.
Yetersizlik ilerledikçe, kemiklerde, dişlerde ve diş
etlerinde bozulmalar ve ağrılar, büyümede duraklama ve
kansızlık, vücudun belirli yerlerinde kanamalar görülür.
İleri derecedeki yetersizlik SKORBİT hastalığına yol
açar. Skorbit hastalarının deri altında, kaslarda ve
kemiklerde kendiliğinden ya da dokununca kanamalar
olur; kanama olan yerler şişer ve lekeler belirir. C vitamini
verilirse hasta düzelir, zamanında tedavi edilmeyen
hastalar ölür.
C vitamini taze sebze ve meyvelerde yaygın
olarak bulunur. Taze sebze ve meyveleri de içine alan
normal bir beslenmeyle günlük C vitamini ihtiyacı
fazlasıyla karşılanabilir. Bu nedenle, ileri derecedeki C
vitamini
yetersizliğine
ülkemizde
pek
rastlanmamaktadır. Hafif ve orta derecedeki
yetersizlikler
genel
olarak
kış
aylarında
görülmektedir.
99
Anne sütüyle beslenemeyen çocuklarda C
vitamini yetersizliği daha çok görülür. Zira, anne
sütündeki C vitamini hayvan sütündekinden yaklaşık 3
kat fazladır. Üstelik hazırlama sırasında hayvan sütü
kayıp verir. Anne sütü emmeyip hayvan sütüyle veya
mamayla beslenen çocuklara ilk haftalarda
vitaminli yiyecekler verilmeye başlanmalıdır.
Bebeğe, doğumundan iki hafta sonra, meyve sularıyla
başlamak üzere C vitamini kaynakları verilmesi
gerekir. Anne sütüyle beslenenlere de birkaç ay sonra
C vitamini verilmelidir.
İhtiyacı:
Normal durumdaki yetişkinlerin günlük C
vitamini ihtiyacı 45-50 mg. dolayındadır. Ancak,
çeşitli nedenlerle C vitamini kaybı olacağı
düşüncesiyle ülkemiz insanlarının 60 mg. dolayında
günlük C vitamini ihtiyacı olduğu kabul
edilmektedir. Bu miktar C vitamini, orta
büyüklükteki (200 gram ağırlığındaki) bir
portakaldan alınabilir. Gebe ve emzikli kadınların C
vitamini ihtiyacı daha fazladır. Çocukların C vitamini
ihtiyacı, ilk aylardan itibaren günde 35-45 mg.
dolayındadır.
Yara, yanık, ateşli hastalıklar, anemi, zehirlenme,
nezle ve grip gibi hastalıklar, ameliyat, troit bezinin
aşırı çalışması, sigara içmek, gebelik, emziklilik gibi
durumlar C vitamini ihtiyacını artırır. Bu durumlarda,
normalden birkaç kat fazla C vitamini alınması
faydalıdır. Herhangi bir rahatsızlığı olmayan normal
insanların da günlük ihtiyacın üzerinde C vitamini
almasında bir sakınca yoktur. Aksine, ihtiyacın
üzerinde alınan C vitamini nezle, grip gibi
hastalıklara karşı korunmada ve iyileştirmede
yardımcı olur.
100
C vitamini, vücutta depolanamaz. Bu nedenle,
vücudun günlük ihtiyacı olan C vitamini günü
gününe alınmalıdır. Günlük ihtiyaçtan çok alınırsa, o
gün kullanılmayan ihtiyaç fazlası C vitaminler, aynı
gün idrarla dışarı atılır. Az bir kısmı da dışkı ile ve
terle atılır. Emzikli annelerin sütüyle de dışarıya C
vitamini verilir. Günlük ihtiyaçtan fazlası dışarı
atıldığından, fazla alınan C vitamini vücuda zarar
veremez. Ancak, aşırı derecede fazla alınırsa, fayda
yerine zararlı olur. Vücuda fazla zarar vermese bile,
boşuna masraftır, müsriftir ve de gereksizdir.
İyi beslenen yetişkinlerin vücudunda, 1500 mg.
C vitamini faal halde devamlı bulunur. C vitamini
yetersiz alınırsa faal haldeki bu oran düşer. Yetersizlik
hali ilerledikçe, vücuttaki faal C vitamini miktarı
300 mg.a düşerse SKORBÜT hastalığı görülür.
Vücudun C vitaminine doymuş olması 1500 mg.
miktarını muhafaza etmeye bağlıdır. Bu nedenle,
vücutta devamlı faaliyette bulunan 1500 mg. miktarını
aşağı düşürmeyecek kadar C vitamini almaya azami
itina göstermeliyiz.
Kaynakları:
C vitamininin
meyvelerdir:
iyi
kaynakları
taze
sebze
ve
Kuşburnu ve kuşüzümünde çok bol C vitamini
bulunur, bunlara vitamin deposu da denebilir.
Maydanoz, ıspanak, pazı, asma yaprağı, biber, lahana
türleri gibi yeşil yapraklı sebzeler; domates, çilek limon,
portakal, mandalina, greyfurt gibi turunçgiller en zengin
C vitamini kaynağıdır. Diğer taze sebze ve meyvelerin
hepsinde az veya çok C vitamini bulunur.
C vitamini, kuru baklagillerde yok denecek kadar
azdır. Tahıllarda hiç yoktur.
101
Hayvansal besinlerden etlerde ve yumurtada hiç C
vitamini yoktur. Karaciğer ve yürekte bir miktar C
vitamini vardır. Beyin, böbrek ve sütte çok az miktarda
bulunur.
Bazı Besinlerin 100 gramında bulunan C vitamini
miktarı aşağıda gösterilmiştir:
Taze sebzeler:
mg.
Maydanoz
Şalgam yaprağı
180
130
Meyveler:
mg.
Kuşburnu (taze) 70 - 460
Kuşburnu şurubu
(taze)
150 - 200
Asma yaprağı
120
Siyah kuşüzümü 90 - 300
Yeşil sivri biber 100 - 120 Çilek
60 - 70
Kara lahana
94
Portakal
30 - 50
Kırmızı lahana
115
Limon
30 - 36
Lahana
30 - 45 Mandalina, turunç 30 - 32
Karnı bahar, şalgam70 - 90 Muz, ayva
10 - 15
Ispanak
50 - 60 Kara dut
17
Pazı,semizotu,
Şeftali,kayısı,
hindiba
30–52 kiraz,vişne
5-8
Turp, domates
20 - 30 Elma, armut, üzüm 3 - 6
Patates, marul
10 – 20 Kavun
20 - 30
Bezelye, taze
20 –25 Karpuz
6
Fasulye
20 – 25
Pırasa
8 - 16 Karaciğer, yürek 12 - 15
Havuç
5 – 10 Böbrek
4-5
Bamya
28 - 30 İnek sütü
1 - 15
Kuru soğan
10
İnsan Sütü
4 - 4,5
(15)
15
A.g.e.s. 186
102
7- VİTAMİN KAYBINI AZALTMADA
UYULACAK KURALLAR
Sebze ve meyvelerin bekletilmesi, yıkanması,
hazırlanması, pişirilmesi ve yenilmesi sırasında C vitamini
ve öteki vitaminlerin kaybını azaltmak için uyulması
gereken kuralları şöyle sıralayabiliriz:
1) Sebze ve meyveler-çiğ yada pişmiş olarak-serin
yerde bekletilmeli, hava ile teması mümkün olduğunca
önlenmeli, buruşup bayatlamadan tüketilmesine önem
verilmeli.
2) Meyveler ve uygun olan sebzeler çiğ olarak
yenilmeli.
3) Sebze ve meyvelerin hazırlanması ve
pişirilmesinde şu sıra takip edilmeli: Yıkama-Ayıklamadoğrama-Kaynar karışıma atma.
4) Yıkama sırasında sebze su içinde uzun süre
bekletilmemeli.
5) Sebzeler kapalı tencerede ve az su ile pişirilmeli,
haşlama suları atılmamalı.
6) Patatesin kabuğu elma soyar gibi soyulmamalı.
Mümkünse, önce tencerede haşlayıp zar halinde kabuğunu
soyduktan sonra doğrayıp harcını katarak hafif ateşte
birkaç dakika pişirilmeli.
7) Pişirmede yemek sodası, karbonat gibi maddeler
kullanılmamalı.
8) Sebzeler mümkün olduğunca kısa sürede
pişirilmeli, fazla ezilmemeli fazla harlı ateşte pişirip
köpüğü taşırılmamalı veya kaşıkla köpüğü atılmamalı.
Dondurulmuş sebzelerin çözümleri beklenmeden
kaynar karışıma atılarak pişirilmeli.
103
9) Sebzeler bir öğünde yenecek kadar pişirilmeli.
Pişenler bekletilmeden yenmeli, tekrar ısıtılarak vitamin
kaybı artırılmamalı. Fazla miktarda yemek hazırlayıp
tekrar tekrar ısıtarak sofraya getirme alışkanlığına son
verilmeli.
10) Pişmiş yemeği, sıcak kalsın diye, sürekli olarak
ısıda bırakmamalı.
11) Yağda kızartmalara rağbet etmemeli. Mecbur
kalınırsa bol yağda, derin ve kapalı kapta kızartılmalı.
12) Salata önceden değil yemek vaktinde yapılmalı.
Salata yapılacak sebzeler çok küçük doğranmamalı veya
çok ince kıyılmamalı.
13) Meyve suları içilecek kadar hazırlanmalı. Artanı
ağzı kapalı cam kapta ve buz dolabında bekletilmeli.
Fazla bekletmekten kaçınılmalı
14) Meyveler iyice yıkandıktan sonra kabuğu
soyulmadan yenilmeli (Özellikle elma)
104
D- HERGÜN HANGİ BESİNLERDEN NE KADAR
ve NASIL YİYELİM?
Vücudumuz için gerekli olan protein, yağ,
karbonhidrat (şeker-nişasta), vitaminler ve minerallere
BESİN ÖĞESİ denildiğini biliyoruz. Besin öğeleri,
yediğimiz her besinde az veya çok bulunur. Her besinde
birden fazla besin öğesi bulunduğunu öğrenmiştik.
Dengeli beslenmek için, her besin öğesinden, her gün,
vücudun ihtiyacı kadar almak zorundayız.
Her gün hangi besinden ne miktarda almalıyız? Bu
sorunun
cevabını
rasgele
söyleyemeyiz.
Bunu
söyleyebilmek için, vücutta her besin öğesine ne miktarda
ihtiyaç duyulduğunu ve yediğimiz türlü besinlerde her
besin öğesinden ne miktarda bulunduğunu çok iyi
bilmemiz ve bunu devamlı akılda tutmamız gerekir.
Önceki bahislerde bu konulara özetle temas etmiş ve
az çok fikir edinmiştik. Fakat, yediğimiz çok çeşitli
besinlerin her birinde, her çeşit besin öğesinden ne
miktarda bulunduğunu tam bilmemiz ve bildiğimizi her an
hatırda tutabilmemiz mümkün değildir. Ancak, çeşitli
besin öğelerinden her birisinin hangi besin gruplarında
daha bol bulunduğunu öğrenmemiz ve bunu devamlı
hatırlayabilmemiz mümkün olabilir. Bu düşünceden
hareketle, besinleri (yapı ve bileşimleri bakımından)
gruplara ayırarak, her besin grubundan her gün ne
miktarda almamız gerektiğini aşağı yukarı söyleyebiliriz.
Bu yol, dengeli beslenmede geçerli bir uygulamadır.
105
BESİN GRUPLARI
Besinleri, yapılarına ve bileşimlerindeki besin öğeleri
durumuna göre 5 ana grupta toplayabiliriz:
a- Etler, yumurta, kuru baklagiller, yağlı
tohumlar proteince zengindir.
b- Süt ve sütten yapılan yiyecekler.
c- Tahıllar ve tahıl ürünleri (tahıldan yapılan
yiyecekler)
d- Taze sebze ve meyveler
e- Yağlar ve şekerler
Bu besin gruplarına giren besinlerin çeşitleri,
özellikleri ve günlük ihtiyaçları aşağıda açıklanmıştır:
a- Etler, Yumurta, Kuru Baklagiller,
Yağlı Tohumlar:
Hayvansal besinlerden: Çeşitli hayvan etleri;
karaciğer, yürek, böbrek gibi çeşitli organ etleri
(sakatatlar), balıklar ve öteki su ürünleri ile yumurta bu
gruba girer. Bitkisel besinlerden: Kuru fasulye, nohut,
mercimek, börülce, soya fasulyesi... gibi kuru baklagiller
ile fındık, fıstık, ceviz, badem susam, ay çiçeği ve kabak
çekirdeği gibi yağlı tohumlarda bu gruba dahildir.
Bu gruptaki besinlerin en önemli özelliği proteince
zengin olmalarıdır. Vücudun protein ihtiyacının çoğu bu
gruptaki besinlerle karşılanır. Üstelik, bu gruptaki
besinler kaliteli protein ihtiva ederler. Bu gruptaki
besinler, vitaminler ve minerallerin de iyi
kaynağıdırlar. Özellikle demir ve B grubu vitaminlerinin
çoğu bu guruptaki besinlerde bol bulunur. Ancak, C
vitamini bakımından çok yetersizdirler.
Bu gruptaki besinlerin bitkisel kaynaklı olanları,
karbonhidratlarca
yağ
kaynağı
bakımından
da
zengindirler.
106
Hayvanların organ etleri çok kıymetlidir. Özellikle
karaciğer her besin öğesinin kaynağıdır: Karaciğerde,
yüksek kaliteli ve bol miktarda protein bulunur. A
vitamini ve bazı B grubu vitaminleri yönünden de çok
zengin bir gıdadır. Demir, bakır gibi minerallerce de
zengindir.
Yumurta proteini yüksek kalitelidir, örnek protein
olarak kabul edilir. Yumurtada A vitamini, bol
bulunur.
Her çeşit etler en kıymetli beslenme gıdalarıdır.
Kaliteli proteinlerce zengin olan etlerin kalori değerleri de
yüksek sayılır. C vitamini dışındaki hemen bütün
vitaminler ile demir ve başka mineraller her ette az veya
çok bulunur.
Kuru baklagiller en zengin protein kaynağıdırlar.
Proteinlerinin kalitesi hayvansal proteinlerine yakındır.
Özellikle soya fasulyesinde hem yüksek kaliteli ve hem
de fazla miktarda protein bulunur. 100 gram soya
fasulyesin de 35 gram kadarı protein. Soya fasulyesinde
yağ da bol bulunur. Diğer besin öğelerince de zengindir.
Kuru baklagiller B grubu vitaminleri, kalsiyum ve
demir yönünden de zengindirler. C vitamini yok denecek
kadar azdır.
Et ve yumurta bulunmadığı veya bunlara güç
yetmediği hallerde, kuru baklagiller fazla yenerek
vücudun protein ihtiyacı karşılanabilir. Zaten,
köylerimizde ve şehirlerin fakir evlerinde en çok yenen
kuru
baklagillerin
yemekleridir.
Sindirimlerinin
kolaylaşması için, kuru baklagillerin yemekleri çok iyi
pişirilmelidir. Haşlama sularının atılması doğru
değildir.
107
Ne Kadar Yiyelim?
Her gün, et-yumurta-kuru baklagil üçlüsünden ya da
karışımından ortalama iki porsiyon alınmalıdır.
Et, yumurta, kuru baklagil grubunun ortalama
porsiyon ölçüleri şöyledir:
Taze etler, su ürünleri (balıklar vb.) 90-100 gr. (kemiksiz)
Yumurta
100 gr. (2 adet)
Köfteler:
60-70 gr.
Etli yemeklerde et:
30-40 gr. (kemiksiz)
Kuru baklagiller
60gr. (çiğ.)
(fasulye-nohut-mercimek vb.)
Pişmiş 1 tabak
(16)
Etlerden ve kuru baklagillerden yapılan yiyecekler,
öğle ve akşam öğünlerinde birinci ve asıl yemek olarak
alınır. Yumurta, yemekler içine katılarak ve özellikle
sabah kahvaltılarında alınabilir.
Karaciğer, böbrek, yürek gibi organ etleri, imkânlar
elverdiği nispette, zaman zaman alınmalıdır. Özellikle
karaciğer, hiç değilse, haftada bir kere yenilmelidir.
Bu guruptaki yiyeceklerin fiyatları birbirinden çok
farklıdır. İçlerin de çok pahalı olanlar olduğu gibi çok
ucuz olanlar da vardır. Satın alma gücü yetersiz olanlar
ucuz olanları seçerek ihtiyaçlarını karşılayabilirler.
Günün 3 öğününde de bu gruptaki besinlerden
bulundurulmalıdır.
Süt ve sütten yapılan yiyecekler bu gruptaki besinlere
yardımcıdırlar, eksiklerini tamamlayabilirler.
16
A.g.e.s. 228
108
b- Süt ve Sütten Yapılan Yiyecekler
Bu gruba, çeşitli hayvan sütleri, sütten yapılan veya
süt katılarak yapılan çeşitli yiyecekler dâhildir. Yoğurt,
ayran, peynir, çökelek, muhallebi, sütlaç ve benzerleri
bu gruba girer.
Süt en önemli besin maddesidir ve başlı başına bir
gruptur. Sütü tam besin de sayabiliriz. Çok değerli besin
olan süt, sevinerek söyleyelim ki, ülkemizde bol bulunur
ve fiyatı da besleyici değerine oranla ucuzdur. Büyük
şehirlerde bile her gün sütü evimize kadar getiren sütçüler
bulunmaktadır. Taze süt bulunmasa da pastörize edilmiş
ve paketlenmiş sütler bakkallarda satılmaktadır. Herhalde
tazesi, pastörizesine tercih edilmelidir. Zira: Taze sütler
daha ucuz ve daha da yararlıdır. Ancak, güvenilir
kimselerden alınmalıdır.
Sütte çok çeşitli besin öğeleri bulunur: Özellikle
kalsiyum ve fosforun en iyi kaynağıdır. Sütte yüksek
kaliteli protein bulunur. A vitamini, B grubu vitaminleri ve
mineraller yönünden süt önemlidir. Ancak, C vitamini ve
demir bakımından süt çok yetersizdir.
Süt çok iyi bir içecektir. Bozulmadan saklanması
güç olduğundan taze taze içilmelidir. Süt, ihtiyaç
duyuldukça içilebilir. Akşam yatmadan önce ve sabah
kahvaltısında birer bardak süt içmek çok faydalıdır.
Özellikle öğrenciler için gereklidir. Bu çok faydalı
besinden faydalanılması gerekir.
Sütte bulunan besin öğeleri; yoğurt, ayran, peynir,
çökelek muhallebi sütlaç gibi sütten yapılan yiyeceklerde
de bulunur. Bu yiyeceklerde, süt gibi vücuda
yarayışlıdırlar. Süttozu sütün kurutulmuş şeklidir ve çok
faydalıdır.
Süt veya sütten yapılan yiyeceklerden her gün en
az bir porsiyon alınmalıdır. Duruma göre gebelikte,
109
emziklikte 2-3 porsiyon da alınabilir. Süt ve sütten yapılan
yiyecekler, birinci grup yiyeceklerin (etlerin, yumurtanın,
kuru baklagillerin) yardımcısı ve tamamlayıcısı
olduklarından, onların boşluklarını belli bir oranda
doldurabilir, Ancak, birinci grubun sağladığı demiri
sağlayamaz.
Süt ve süt ürünlerinin porsiyon miktarları şöyledir:
Süt, yoğurt
230-250 gram (orta boy 1 su bardağı)
Ayran:
450-500 gram (orta boy 2 su bardağı)
Peynir, çökelek:
50-60 gram (2 kibrit kutusu kadar)
Muhallebi, sütlâç: 2 küçük kâse veya 1 büyük kâse
(17)
Süt ve sütten yapılan yiyecekler daha çok,
öğünlerin üçüncü yemeği ve üstelik olarak alınır. Öğün
aralarında da alınabilir. Bir porsiyonluk sütü veya sütten
yapılan yiyeceği 2 öğünde alabiliriz. Böylesi daha
doğrudur. Zira: Tek bardak ayran, iki bardak ayranı üst
üste içmekten daha hayırlıdır. Bir porsiyon sütün yarısı
akşam diğer yarısı sabah içilebilir veya, yiyeceklerin
birisinden yarım porsiyon, diğerinden de yarım porsiyon
alınabilir. Bulunabilen ne ise o yenir. Diğer çeşitlerinden
hiç alınmayabilir. Duruma göre hareket edilir...
c- Tahıllar ve Tahıl Ürünleri
(Tahıldan Yapılan Yiyecekler)
Nişastalı besinlerden olan buğday, arpa, çavdar, yulaf,
mısır, pirinç gibi tahıllar ile; tahıllardan yapılan ekmek,
bulgur, irmik, makarna, bisküvi... gibi yiyecekler bu gruba
girer.
Tahıllar ve tahıl ürünleri karbonhidratlarca çok
zengindir. (Bunlarda nişasta bol bulunur). Tahıllarda
protein de yeterince bulunur. (100 gram tahıl da 10 gram
17
A.g.e.s. 227
110
dolayında protein bulunur). Ancak, tahıl proteininin
kalitesi düşüktür. Bu gruptaki yiyeceklerin proteinlerine,
birinci ve ikinci gruptaki yiyeceklerin proteinleri eklenirse
protein değerleri yükseltilebilir.
Vücudumuzun enerji kaynağının çoğunu ve protein
ihtiyacımızın bir kısmını tahıldan ve tahıl ürünlerinden
karşılıyoruz. Tahıl ve tahıl ürünleri, yurdumuzda en bol
ve en ucuz sağlanan önemli bir enerji kaynağıdır.
Tahıllarda C ve A vitaminleri bulunmaz.
Kepeği alınmamış tahıllarda B grubu vitaminlerinin
bir kısmı ile, bazı mineraller (demir, kalsiyum) da bulunur.
Tahılların kepeği posa yönünden çok zengindir.
Buğday un haline getirilirken kepeği alınırsa, makarna
veya mantının haşlama suları atılırsa B vitaminleri de
kayba uğrar.
İhtiyacı: Tahıl ve tahıl ürünlerinden alınması gereken
günlük miktarın ne olacağı, kişinin özel durumuna veya
harcadığı enerjinin miktarına göre değişir. Bu gruptaki
yiyeceklerden şişman kişilerin ve az faaliyet gösterenlerin
az yemeleri gerekirken; zayıf kimselerin veya çok
çalışarak fazla enerji harcayan şahısların normalin üstünde
yemelerinde bir sakınca yoktur. Kişinin özel durumu
alınacak miktarı tayin eder.
Tahıl ürünlerinden günde 3-4 porsiyon alınması
normaldir. Zayıflar ve ağır iş yapanlar daha da fazla
olabilir.
111
Tahıl ürünlerini ortalama bir porsiyonu şöyledir:
Pilâv, marna: (1-2 servis tabağı) çiğ 50-60 gram kadar.
Tepsi böreği: (1,5 sigara paketi)
Tahıl çorbaları: (1-2 çorba tabağı) 2 kepçe kadar.
Bisküvi:
(büyüklüğüne göre) 3-6 adet
Ekmek:
(Her öğünde 1-2 dilim) 50-100 gram kadar.
Sigara böreği (3-4 adet)
(18)
Ülkemiz insanlarının çoğunun ihtiyaçtan çok fazla
ekmek yediği bir gerçektir. Aslında, diğer besinleri
dengeli alabilen normal bir kimsenin her öğünde bir
iki dilim ekmek yemesi yeterli olabilir. Fakat, beslenme
bilgimizin noksanlığı, diğer besinleri yeterli ve dengeli
alamayışımız nedeniyle, kolayca bulabildiğimiz tahıl
ürünlerini bolca tüketiyoruz...
d- Taze Sebze ve Meyveler
Taze sebze ve meyveler vitamin kaynağıdırlar.
Özellikle, C vitamini yalnız sebze ve meyvelerle
karşılanır. Taze sebze ve meyveler, minerallerin
(özellikle demir ve kalsiyumun) iyi kaynağı sayılırlar.
Yeşil, sarı ve turuncu renkteki sebze ve meyveler A
vitamini ön maddesi olan karotence zengindir. Yeşil
yapraklı sebzeler C,K,E vitaminlerinin ve B grubu
vitaminlerinden çoğunun iyi kaynağıdırlar.
Sebze ve meyveler, bağırsakların çalışmasını
kolaylaştırırlar. Vücudun su ihtiyacının önemli kısmı
sebze ve meyvelerle karşılanır.
Karbonhidratlarca da zengin olan bir kısım sebze
ve meyveler vardır: Tatlı meyvelerde şeker, patates ve
kestane gibilerinde nişasta bol bulunur. Sebze ve
meyvelerin hemen hepsinde bir miktar karbonhidrat
18
A.g.e.S. 230
112
bulunur. Fakat, günlük enerji ihtiyacımızın çok az kısmı
bu grup yiyeceklerden sağlanır.
Sebze ve meyveler proteince çok fakirdir. Vücudun
protein ihtiyacına katkısı pek azdır.
Vitaminler konusu işlenirken öğrendiğimiz gibi, taze
sebze ve meyveleri çiğ olarak yemek daha faydalıdır.
Pişirirken vitamin kaybı olmamasına azami dikkat
gösterilmelidir.
Domates, yeşilbiber, havuç, marul, lahana, turp
gibi sebzelerden her biri ya da birkaçı, her gün çiğ
olarak yenmeye veya salata olarak tüketilmeye
alışılmalıdır. Turunçgillerden veya diğer meyvelerden her
gün en az bir porsiyon yenilmelidir. Kuru meyvelerden
her gün bir miktar yenilirse iyi olur.
Vitamin kaybı olmaması için, meyvelerin kabuğu
soyulmadan yenilmesi veya sıkılan meyve sularının
bekletilmeden içilmesi önemlidir.
Meyve ve sebzelerden her gün yenilmesi gereken 3-4
porsiyondan yarısı kadarı meyvelerden olabilir.
Taze sebzelerin ve meyvelerin birer porsiyonluk
miktarları şöyledir:
Meyve ve sebzeler (çiğ): 90-100gramkadar.150gm.da olabilir.
Karışık salata:
1 tabak, kıyılmışı 1 su bardağı kadar.
Sebze yemeği:
1,5-2 kepçe, Çiği 150-200 gram kadar.
(19)
Elma, armut, şeftali, havuç, domates, portakal,
greyfurt gibi sebze ve meyvelerin orta boylarının birer
tanesi, küçük boylarının ve mandalinanın 2 şer tanesi
bir porsiyon sayılır. Üzüm, kiraz, vişne ve dut gibi küçük
taneli meyvelerin bir su bardağı kadarı bir porsiyondur.
Kavun ve karpuzun normal bir dilimi bir porsiyon kabul
edilir.
19
A.g.e.S. 229
113
1 kg. taze sebzeden yapılacak yemek 5-6 porsiyon
olabilir. Sebze yemeklerinden günde bir porsiyon
yemek normaldir. Taze sebzelerden yapılacak yemekler
sofranın ikinci yemeğidir. (Birinci ve asıl yemeğin, et ve
kuru baklagil grubundan yapılan yemekler olduğunu daha
önce öğrenmiştik.)
Meyveler, öğünler arasında ve akşam yatmadan
önce yenebildiği gibi, yemeklerden önce ve sonra da
alınabilir. Tabii halinde veya komposto yapılarak,
yemeklerin sonunda üstelik olarak da yenebilir. Taze ve
çiğ olarak yenmesi kompostoya tercih edilmelidir.
e- Yağlar ve Şekerler
Yağlar ve şekerlerin enerji değerleri çok yüksektir.
Bunlar, vücuda enerji sağlayan besin öğeleridir. İhtiyaçtan
fazla alınıp ta, enerjiye dönüşemeyen yağ ve şekerin
vücutta depo edilerek şişmanlığa sebep olduğunu daha
önce öğrenmiştik. Yağların, vücut çalışmasında daha
başka önemli görevleri de vardır.
Zayıfların normal kiloya çıkmaları için yağlı ve
şekerli besinlerin artırılması, şişmanların zayıflaması için
aynı besinlerin kısıtlanması gerektiğini biliyoruz.
Yağ ve şeker saf halinde alınabildiği gibi, içinde yağ
ve şeker bulunan besinleri yiyerek de alabiliriz. Tat ve
lezzet vermesi için, yağlar ve şekerler yemeklerimize
katılır. Her yemekte az veya çok yağ bulunur. Özellikle,
yağlı hamur tatlılarında yağın yanında şeker de bol
bulunur. Şuruplar, şekerlemeler ve şekerden yapılan diğer
yiyecekler birer şeker deposudur. Meyvelerin pek
çoğunda bol miktarda şeker vardır. Zeytinde ve başka
çeşitli bitkisel ve hayvansal besinlerde bol yağ bulunur.
Her gün, yemeklerimizi yerken ve çeşitli sebze ve
meyveleri tüketirken bol miktarda şeker ve yağ alıyoruz.
Vücudun yağ ve şeker ihtiyacı bu yolla karşılandığından,
doğrudan yağ ve şeker almaya lüzum kalmıyor.
114
Bal, pekmez ve reçeller de bu gruba dahil olan
besinlerdendir. Pekmezin besin değeri yüksektir.
Bileşiminde, şekerden ayrı olarak, çeşitli besin öğeleri ve
demir bulunur. Pekmezin zihin açıcı ve soğuğa karşı
vücudun dayanma gücünü artırıcı etkisi vardır.
Beslenme uzmanları, bal yerine pekmez yemeyi
tavsiye ediyorlar. Şekerden yapılan reçeller yerine
pekmez reçellerini (üzüm şırasından yapılan reçelleri)
yememizi öğütlüyorlar. Her gün bir miktar pekmez
yemeye herhalde kendimizi alıştırmalıyız.
5 grupta topladığımız besinleri, yukarıda
tanıtmaya çalıştık. Besin gruplarını tanımak ve her besin
grubundan günde -normal olarak- kaç porsiyon alınacağını
öğrenmek dengeli beslenmede önemli bir adımdır. Ancak
yeterli değildir: Besinler yoluyla aldığımız çeşitli besin
öğelerinin özelliğini, günlük ihtiyaç miktarını ve
kaynaklarını bilmeyenler; yediğimiz değişik besinlerde her
çeşit besin öğesinden ne miktarda bulunduğu hakkında az
çok fikir edinmeyenler, yeterli ve dengeli beslenmede
özlenen sonuca ulaşamazlar ve sağlıklı beslenme
alışkanlığını kazanamazlar.
Önceki konular işlenirken besin öğeleri tek tek
tanıtılmıştır. Her besin öğesine duyulan vücut ihtiyacı ve
besin öğesi kaynakları özetle açıklanmıştır. Bu bilgileri,
besin grupları bilgileriyle bir arada öğrenmek ve
uygulamada titizlik göstermekle, yeterli ve dengeli
beslenmede başarılı sonuca ulaşılabilir.
Bu kitaptaki beslenme bilgileri ile, okuyanlara ön
bilgi verilmektedir. Buradaki bilgileri dikkatle
okuyanlar ve öğrenenler, beslenme konusunda daha
geniş bilgi edinmek isteğini duyabilirler. Böyle bir istek
duymak ve bu yönde gayret göstermek hoş bir
gelişmedir...
115
E– YEMEK ÖĞÜNLERİ
İnsanlar günde 2-6 öğün yemek yiyebilirler.
Gelenekler, alışkanlıklar hayat şartları, iklim şartları ve
başka nedenler günlük öğün sayısını etkiler. Bebeklerin,
gelişme çağındaki çocukların, gebe ve emzikli annelerin
öğün sayısı artar. Günlük öğün sayısı yaşa ve başka özel
durumlara göre 6 ya kadar çıkabilir. Yeni doğan
bebeklere günde 6 öğün süt ve mama verilir. Çocuğun yaşı
ilerledikçe öğün sayısı da azaltılır. Normal yetişkinlerde
3 e kadar düşer.
Ülkemizde, genellikle günde3 öğün yemek yemeye
alışılmıştır. Normal durumlar ve normal yetişkinler için
günde 3 öğün yemek iyidir. Öğün aralarında da fazla
doygunluk vermeyen, sebze ve meyve gibi iştah açıcı ve
besleyici bazı besinler alınabilir.
Çocuklara yemek aralarında verilen şeker,
bisküvi, gofret, çikolata... gibi yiyecekler faydasından
ziyade zararlıdır. Zira, bu tür karbonhidratlı besinler
çocuğun açlık duygusun gidererek öğünlerde iştahlı
yemek yemesini önler. Bu tarz beslenme hem pahalı
beslenmedir hem de dengesiz ve sağlıksız beslenmedir.
Fazla şekerli yiyecekler şişmanlamaya yol açtığı gibi diş
çürümesine de sebep olurlar.
Öğünlerde, yemek sayısı arttıkça porsiyonlar
küçültülmelidir. Çocukların, ihtiyarların ve hastalıklı
kimselerin öğünlerde az yiyip te daha sık öğün
yapmaları tavsiye edilmektedir. Günlük beslenmede
öğün sayısı arttıkça her öğünde alınacak yiyecek miktarı
azaltılır. Sık yiyenler az yemeye kendilerini
alıştırmalıdırlar.
Öğünler sırasında tıka basa doymadan, daha
iştahlı iken yemeği bırakmak sağlıklı beslenmede
esastır. Dinimiz İslâmiyet de az yememizi ve iştahlı iken
116
yemekten kalkmamızı öğütlemektedir. Normalden fazla
yemek fayda yerine zarar verir. Dilimizde söylenegeldiği
gibi: Yediklerimizin "Azı yarar, çoğu zarar, ortası
karar" dır.
Öğünlerde Ne Yiyelim?
Her öğünde ne yememiz gerektiğini kesin
söyleyemeyiz. Bu, kişinin özel durumuna ve evde
bulunabilen yiyecek çeşidine göre değişir. Ancak,
öğünlerde yenilebilecek besinleri grup halinde belirterek,
bunlardan birisinin yenilmesi gerektiğini söyleyebiliriz.
Bir fikir vermek üzere, her üç öğünde alınması
gereken yiyecekler grubu aşağıda gösterilmiştir:
SABAH KAHVALTISI:
a) Ekmek
b) Çay, süt, meyve suyu gibi içeceklerden birisi
c) Peynir, yumurta, çorba, sosis, sucuk, pastırma gibi
yiyeceklerden birisi
d) Yağ, zeytin, reçel, bal, pekmez gibi yiyeceklerden
birisi veya ikisi
ÖĞLE YEMEĞİ:
a) Ekmek
b) Et, kuru fasulye, nohut, mercimek gibi kuru
baklagillerden biri
c) Sebze yemeği veya salata
d) Gerekiyorsa makarna, pilâv veya tatlılardan biri
AKŞAM YEMEĞİ:
a)
b)
c)
d)
e)
20
Ekmek
Etli sebze yemeği veya çorba
Pilâv, makarna veya börek
Yoğurt, ayran veya süt
Meyve
(20)
Bilge Aksu ve arkadaşları - Sağlık Bilgisi (Lise Ders Kitabı) S.181
1983
117
Not: Meyve, akşam yemeğinde veya her üç öğünde
yenebilir. Öğün aralarında veya gece yatmadan önce
de alınabilir.
Yukarıdaki liste bir fikir olsun diye yazılmıştır.
Bunlar yemek listesi olmaktan ziyade yemek grupları
listesidir. Yeterli beslenme bilgisine sahip olan kimseler,
imkânlarını ve ekonomik durumlarını da göz önünde
bulundurarak, kendi yemek listelerini kendileri kolaylıkla
hazırlayabilirler ve rahatlıkla uygulayabilirler.
Günlük - Haftalık Yemek Listesi
Hazırlama
Her gün, her öğünde hangi yemeğin yeneceği daha
önceki günlerde plânlanmalı (tespit edilmelidir). İşini
bilen ev hanımları, en az bir gün önceden ne
pişireceğini tespit eder ve tedbirini ona göre alır. Aslında,
dengeli ve plânlı beslenmek için, yemek listelerinin
günlük değil haftalık yapılması gerekir. Aydın ailelerin
yaptığı budur.
Yedi günün yemek listesi hafta başında
düzenlenirse, ailenin imkânlarına göre bulunabilecek
besinler haftanın günlerine dengeli olarak dağıtılabilir.
Bu yolla gerçekçi ve geçerli bir yemek plânlaması
yapılabilir.
118
F- OKULA GİDEN ÇOCUKLARIN GENÇLERİN BESLENMESİ
Ortaokula veya liseye giden gençler ergenlik çağının
başında veya içindedirler. Hızlı büyüme, fizyolojik
gelişme, ruhsal ve sosyal yönden gelişme ve değişme bu
çağın en önemli özelliğidir. Ön ergenlik veya ergenlik
çağındaki gençlerin enerjiye ve her çeşit besin öğesine
duyulan ihtiyacı hayatının hiçbir döneminde
görülmeyecek kadar yüksektir.
Ergenlik döneminde, gencin alacağı enerji miktarı
yaşıyla birlikte artar, günü gelince yetişkinler seviyesine
yükselir. Bu miktar, gencin vücut yapısına ve faaliyet
derecesine göre de değişiklik gösterir. Vücutça gelişmiş,
fazla hareketli gençlerin enerji ihtiyacı normal yetişkinleri
de geçer.
Böyle bir dönemden geçmekte olan gencin
beslenmesine çok önem verilmelidir. Gençler, dengeli ve
sağlıklı beslenme ilkelerini mutlaka öğrenmelidirler.
Öğrenmekle de kalmayıp, öğrendiklerini kendi
üzerlerinde, aile imkânlarını da dikkate alarak
uygulamalıdırlar.
Okuyan çocuklar ve gençler, sabah kahvaltısı
yapmadan okula katiyen gitmemelidirler. Gece uzun
süre aç kaldıktan sonra dengeli bir sabah kahvaltısı
yapanlar, canlı, verimli ve neşeli olarak yeni güne başlar
ve başarılı olmada ön adımı atmış olurlar.
Dengeli bir öğle yemeği yiyemeyen okullu
gençlerin canlılıkları kaybolur ve okuldaki verimleri
düşer. Okula uzak yerden gelip de öğle paydosunda evine
gidemeyen veya evinden uzak bir bölgede okuyan gençler,
zekâlarını ve imkânlarını kullanarak, bütçelerine uygun
düşen dengeli ve sağlıklı bir öğle yemeği yemeye özen
119
göstermelidirler. Zira, başarılarına etkisi büyüktür.
Atalarımızın söylediği gibi: "Can boğazdan gelir."
Sabah kahvaltısı yapmadan okula giden veya
okulda uzun süre aç kalan çocukların ve gençlerin kan
şekeri düşebilir. Bu da huzursuzluğa, uyuşukluğa, ilgi
azalmasına ve anlama güçlüğüne yol açabilir. Bu nedenle,
öğrenciler kahvaltı yapmadan okula gitmemeli ve okulda
uzun süre aç kalmamalıdırlar.
120
G- BESİNLERİN BİLEŞİMLERİ CETVELİ
Bilindiği gibi, besinler içerdiği besin öğeleri
bakımından birbirlerinden farklıdır. Besinlerin içerdiği
besin öğeleri laboratuarlarda analize edilerek tespit edilir
(saptanır).
Besinlerin bileşimleri; yetişme şartları, coğrafi
özellikleri, toplanması, taşınması ve depolanması gibi
değişken durumlara göre az da olsa farklılık gösterir. Bu
nedenle, her besin için değişik analizler yapılarak
ortalamalar bulunur ve bu yolla "BESİN BİLEŞİM
CETVELLERİ" hazırlanır. Besin bileşim cetvellerinde
gösterilen değerler, genellikle "çiğ" besinler içindir.
İşletme, pişirme, saklama sırasında bu değerlerde
azalmalar olabilir. Bu gerçek bilinerek ona göre tedbir
alınır. (En çok kayıp veren "C vitamini" ve "tiamin" dir.)
Değişik kuruluşlarca hazırlanan besin bileşim
cetvellerinden birisi olan "TÜRKİYE DİYETİSYENLER
DERNEĞİ" nin
hazırladığı, bütün "BESİNLERİN
YENEBİLEN 100 GRAMINDA BULUNAN ENERJİ VE
BESİN ÖGELERİ DEĞERLERİ"ni gösteren cetveli, dengeli
beslenmeyi isteyen herkesin
incelemesini faydalı görüyorum.
elde
edip,
dikkatle
Şahsen çok yararlandığım bu cetveli veya başka
benzerlerini değerli okuyucularım, kendi gayretleriyle
temin ederler ve okuyup incelerse, dengeli beslenme
açısından çok faydalı bir öğrenme yapmış olacaklarına
inanıyorum.
İkinci Şartı:
HASTALIKLARDAN
KORUNMAK
A- Sağlık ve Hastalık
B- Hastalık Sebepleri ve
Korunma Tedbirleri
Sağlamlık ve sağlık için,
Hastalıksız vücut gerek.
Hastalıksız olmak için,
Önleyici tedbir gerek.
121
122
A- SAĞLIK VE HASTALIK
Sağlık, vücut organlarının düzenli çalışmasıdır.
Hastalık ise bu düzenin bozulmasıdır. Hastalıklı insan
sağlığı bozulan insandır. Sağlığı bozulan insan neşesini
yitirir, halsizleşir, güçsüzleşir, istekli çalışamaz, verimli
olamaz ve de başarıya ulaşamaz.
İşlek bir kafaya sahip olmak, sağlıklı olmaya bağlıdır.
Atalarımızın söylediği gibi, "Sağlam kafa sağlam
vücutta bulunur". İşimizde başarıya ulaşmak,
başarılardan başarılara koşmak sağlam ve sağlıklı olmakla
mümkündür. Sağlam ve sağlıklı olmanın önemli şartı
hastalıksız olmaktır.
Büyük Osmanlı Padişahı Kanunî Sultan Süleyman'ın
söylediği gibi:
"Halk içinde muteber bir nesne yok Devlet gibi.
Olmaya Devlet cihanda bir nefes sıhhat gibi..."
Bu ünlü Padişaha göre, halk içinde en itibarlı meslek
Devlet Başkanlığıdır. Fakat, bir nefes alıp verecek kadar
sıhhatli olmak, Devlet Başkanlığından daha önemlidir.
Başka bir deyişle: Koskoca Devlet Başkanlığı, bir nefeslik
sağlık kadar değerli değildir...
Sağlıklı
olmak
için,
başta
hastalıklardan
korunmalıyız. Hastalanınca da çabuk kurtulmaya
çalışmalıyız. Bunu yapmak kendimize karşı görevimizdir.
Yurt ve Milletimize karşı da milli görevimizdir. Bu
görevimizi hakkıyla yapabilmek, hastalıklar hakkında bilgi
sahibi olmamızla mümkündür. Hastalıklara yol açan
sebepleri
bilirsek,
hastalığa
yakalanmaktan
korunabiliriz.
Sağlıklı insanlar, çevrelerine de sağlık ve neşe
saçarlar. Yurdumuz ancak sağlam ve neşeli insanlarla
şenlenir. Vatan ve milletimiz, sağlam ve güçlü insanlar
123
elinde yükselir. Sağlığına dikkat etmeyen kimseler, hem
kendilerine, hem çevrelerine ve hem de millet ve
memleketine zarar verirler. Kendimize, çevremize, millet
ve memleketimize faydalı olmak istiyorsak, önce sağlam
ve sağlıklı olmak zorundayız...
124
B– HASTALIK SEBEPLERİ ve
KORUNMA TEDBİRLERİ
Hastalık sebeplerini iki ana grupta inceleyebiliriz:
1- Bünyesel Sebepler (vücut içi sebepler)
2- Çevresel Sebepler (vücut dışı sebepler)
1- Hormonlarla (iç salgı bezleriyle), metabolizma
bozukluklarıyla, duyu organlarıyla ve soyaçekimle ilgili
hastalıklar, bünyesel nedenli hastalıklardır.
İnsan vücudu, vücut yapısı, vücuttaki organların ve
sistemlerin çalışması hakkında bilgi sahibi olanlar,
bünyesel nedenli hastalıklardan bir ölçüde kendilerini
koruyabilirler.
2- Çevresel (Vücut Dışı) Sebepler
Bizim asıl üzerinde duracağımız, hastalıkların vücut
dışı (çevresel) nedenleridir. Bunları şöyle sıralayabiliriz:
a- Yetersiz ve dengesiz beslenme
b- Soğuk, sıcak, yaş, nem.
c- Mikroplar (mikroorganizmalar)
d- Kimyasal maddeler (zehirlenmeler, kirli
havalar)
e- Ruhi bunalımlar - Öfke, heyecan, sinir
gerginlikleri (stresler).
f- Sosyal, kültürel ve ekonomik nedenler.
Bunları aşağıda açıklayalım;
a- Yetersiz ve Dengesiz Beslenme
Yetersiz ve dengesiz beslenen vücut sağlıklı
gelişemez. Güçsüz kalan vücut, hastalıklara karşı direncini
kaybeder. Lüzumlu besin öğelerini yeteri kadar
alamayan vücut yıpranır, dayanıksızlaşır ve
hastalıklara yakalanması kolaylaşır.
125
Ayrıca: Yetersiz ve dengesiz beslenmenin sebep
olduğu belirli hastalıklar da vardır. Örnek verelim: A
vitamini noksanlığı gece körlüğüne, C vitamini eksikliği
"skorbit hastalığına, B1 vitamini eksikliği "beriberi"
hastalığına, demir eksikliği "anemi"ye (kansızlığa),
kalsiyum ve D vitamini eksikliği "raşitizm” hastalığına,
iyot eksikliği "basit guatr" hastalığına yol açar. B grubu
vitaminlerinin eksikliği vücutta genellikle çeşitli yaralara
ve sinir sistemi hastalıklarına sebep olur.
Hastalıklardan korunmanın birinci yolu yeterli ve
dengeli beslenmedir. Dengeli beslenmeye kendilerini
alıştıranlar vücutlarını her zaman sağlam ve zinde
tutabilirler. Dengeli beslenmenin esası; az yemeye,
gerekli olanı yemeye, her besin öğesinden yeteri kadar
yemeye, sırasında ve öğün vaktinde yemeye dayanır.
Yoksa; çok yemek, abur cubur yemek, önüne gelen her
şeyi yemek, zamansız ve rast gele yemek dengeli
beslenmek değildir. Aksine, bu durum dengesiz
beslenmedir ve çok zararlıdır. Dengesiz beslenme
sağlıksız beslenmedir. Mide hastalıklarının çoğu sağlıksız
beslenmeden ileri gelir. Çok yemek ve gereksiz olanı
yemek yerine; az fakat gerekli olanı yemelidir.
b- Soğuk-Sıcak ve Yaş-Nem
En çok hasta olanlar soğuk ve nemli havalardan
sakınmayanlardır. Fazla sıcakların sebep olduğu
hastalıklar da az değildir. Değişen iklim şartlarına ayak
uyduramayanlar; soğuktan sıcağa, sıcaktan soğuğa
geçerken giyimlerine dikkat etmeyenler hastalanmaktan
kendilerini kurtaramazlar.
Havalandırılmayan nemli odalarda kalanlar,
soğuk ve rüzgârlı havalarda dolaşanlar, yaş yerlere
oturanlar, terli iken soğuk su içenler, ıslanmış
126
ayakkabılar ve çoraplarla gezenler hastalanmaya aday
olan tedbirsiz veya koruyucusuz kimselerdir.
Bünyede, uyumakta olan birçok hastalık mikropları,
üşütülen ve direncini yitiren vücutta kolayca faaliyete
geçerek tahribatını artırırlar.
Soğuktan, sıcaktan, yaştan ve nemden kendilerini
sakınanlar, hava değişimlerine göre giyimlerini
ayarlayanlar kolay kolay hastalıklara yakalanmazlar.
Çevremizdeki sağlıklı insanların yaşayış tarzlarını
incelersek, bu kurallara uygun hareket ettiklerini görürüz.
c- Mikroplar (Mikroorganizmalar)
Mikroplar hastalık yapan mini canlılardır. Birçok
bulaşıcı hastalığın sebebi mikroplardır. Bulaşıcı
hastalıklardan korunmak ancak mikroplardan
korunmakla mümkündür. (Mini canlıların faydalıları da
vardır. Biz burada hastalık sebebi olan zararlılarından mikroplardan- söz ediyoruz.)
Mikroplardan
özetleyebiliriz:
korunmanın
yolunu
3
maddede
1) Temizliğe dikkat etmek.
2) Mikrop taşıyıcılarından korunmak.
3) Kirli havalardan sakınmak –
Hava kirliliğini önlemek
1) Temizliğe Dikkat Etmek
Mikropların yatağı pisliktir. Pislikler içinde mikroplar
ürer, gelişir ve yayılır. Mikroplardan korunmanın baş
şartı temiz olmaktır ve çevre temizliğine dikkat
etmektir.
127
Temizlik konusunu üç bölümde inceleyebiliriz:
Bedenimizin temizliği
Yiyeceklerimizin temizliği.
Çevremizin temizliği
Temizlik konusu ileride "SAĞLIĞA FAYDALI
BEDENİ ALIŞKANLIKLAR" bölümünde incelenmiştir. O
bölümden okuyunuz.
2) Mikrop Taşıyıcılardan Korunmak
Birçok hastalıkların mikropları, bazı hayvanlar ve
böcekler yoluyla taşınarak insandan insana bulaştırılır.
Örneğin: Sivrisinekler sıtma, fareler veba, köpekler
kuduz, bitler tifüs, karasinekler tifo ve daha başka
hastalıkların mikroplarını taşıyarak sağlam insanlara
bulaştırırlar.
Mikrop taşıyıcılarının çeşitleri pek çoktur:
Sivrisinek, karasinek, tahtakurusu, bit, pire, kene,
hamam böceği, fare bunların önde gelenleridir.
Bulaşıcı hastalıklardan korunmanın başlıca yolu
(çaresi), mikrop taşıyan bu gibi parazitleri yok etmek ve
köklerini kazımaktır. Bunun için, sağlığa zararlı
parazitlerle savaş yollarını öğrenmeli ve gereğini
yapmalıyız.
Beslediğimiz kedi, köpek... gibi ev hayvanlarına da
dikkatli olmalıyız. Onların da temiz ve hastalıksız
olmalarını sağlamalıyız. Bu gibi hayvanlarla fazla
temastan
kaçınmalı,
çocukları
bunlardan
uzak
bulundurmalıyız.
Etini
yediğimiz,
sütünü
içtiğimiz,
derisini
kullandığımız bazı hayvanlar yoluyla da insanlara
hastalıklar bulaşabilir. Faydalandığımız bu hayvanların
hastalıksız olmalarına önem vermeli ve bu konuda titiz
davranmalıyız.
128
Bulaşıcı hastalığa yakalanan insanların da başka
insanlar için hastalık taşıyıcısı olduğunu hatırdan
çıkarmamalı
ve
davranışlarımızı
ona
göre
ayarlamalıyız.
3) Kirli Havalardan Sakınmak Hava Kirliliğini Önlemek
Çeşitli nedenlerle havalar kirlenebilir. Kirli ve durgun
havalarda
mikroplar
üreyebilir.
Kirli
havaların
zararlarından korunmak için temiz havası olmayan
yerlerde
dolaşmamalıyız.
Çevremizin
havasının
kirlenmesine
sebebiyet
verecek
durum
ve
davranışlardan kaçınmalıyız. Oturduğumuz yerleri sık
sık havalandırmalıyız. Hava kirlenmesine yol açacak
durumları hoş görmemeli, bunu yapacak olanlara fırsat ve
meydan vermemeliyiz. Yerleşim merkezleri hava
akımlarını önlemeyecek şekilde inşasına önem
vermeliyiz...
d- Zehirlenmeler
Çevremizden kaptığımız hastalık sebeplerinden birisi
de zehirlenmelerdir. Zehirlenmeler kimyasal maddelerle
olabileceği gibi, zehirli böceklerin ısırmasıyla da olabilir.
Zehirlenmelerden korunmak için yediğimiz besinlerin
temiz ve katkısız olmasına çok dikkat etmeliyiz.
Herhangi bir besinden vücut ihtiyacının üstünde
yememeliyiz. Zira, fazla alınan besin öğeleri besin
zehirlenmesine sebep olabilir. Pis havalı yerlerde de
zehirler olabilir, böyle yerlerden kaçınmalıyız.
Özellikle, kış aylarında soba bacalarından çıkan zehirli
gazlar veya fabrika bacalarından dağılan dumanlar çevreye
zehirler saçabilir. Bunlar ve benzeri durumlara karşı
önceden tedbirli olmalı ve kendimizi korumalıyız.
129
Sağlığımızı tehdit eden yılan, çıyan, akrep, zehirli
örümcek ve benzeri zehirli hayvanlardan sakınmalı ve
bunlarla çevremizden uzak bulundurmalıyız.
Bütün dikkatimize rağmen, herhangi bir nedenle
zehirlenebiliriz. Böyle bir durumla karşılaşabileceğimizi
önceden hesaba katarak tedbirli olmalı ve zehirlenmelere
karşı ilk yardım usullerini öğrenmeliyiz.
e-Ruhi Bunalımlar - Stresler:
İnsanların her günü bir olmaz. Tatlı ve sevinçli
günleri olduğu gibi acı ve üzüntülü günleri de olur. Bazı
insanlar sıkıntılı günlerinde bile iyi şeyler düşünerek
sıkıntılarını
hafifletebilirler.
Böyleleri
iyimser
insanlardır. Bu gibiler kolay kolay ruhi bunalıma
düşmezler.
Diğer bir kısım insanlar var ki, iyi günlerinin değerini
anlayamazlar. Bu gibiler, içinde bulundukları iyi halleri
göremezler. Hatta çevresindeki insanların gıpta ile
baktığı mevcut durumlarından bile şikâyetçi olurlar.
Hallerine
şükredemezler
ve
sakinleşemezler.
Karşılaştıkları hoş olmayan bazı şeyleri olduğundan fazla
büyülterek
sıkıntılarını
artırırlar
ve
acılarını
derinleştirirler. İyimserlikten uzak, kötümserlik
kuyusuna saplanıp kalan bu gibiler devamlı sinir
gerginlikleri, öfke, heyecan, endişe, korku... gibi ruh
hallerinden kendilerini kurtaramazlar. STRES diye
adlandırdığımız bu gibi ruhi bunalımlara düşen insanlar
bedenen de rahatsızlaşır ve hastalanırlar.
Her şeyi iyi tarafından görmeye alışan insanlar,
ruhi
bunalımlara
düşmekten
kendilerini
koruyabilirler. Bunun için, kendimizi kötümserlik
hastalığına kaptırmadan, her şeye rağmen iyimser olmaya
alışmalıyız. Sıkıntılı günlerinde dahi kötümserliğe
düşmeden iyimserliklerini devam ettirenler manen
130
huzurlu insanlardır. Böyleleri sakin ve sabırlı
olabildikleri kadar şen ve güler yüzlü de olurlar. Bunlar
çevrelerine gam ve kasavet değil, neşe ve canlılık
getirirler.
Hangi şartlar altında olursa olsun sevinilecek bir
yön bulabilen kimseler, iyimserliklerini yitirmeyen
şanslı insanlardır. Bizler de bu gibi şanslı insanlar
arasına katılmalıyız. İrade gayreti göstererek bunu
başarabiliriz.
İsmi bilinmeyen şairlerimizden biri:
"Bizi hiç tasalı görmez bu yerler,
Yiğitler ölürken bile gülerler.
Yeter ki yaşayan er oğlu erler
Bizi çiğnetmesin ayakaltında"
diyerek, iyimser olmaya bizleri teşvik etmiş ve ölüme bile
gülerek gitmemizi istemiştir. Ölürken bile gülebilecek
olgunluğa ulaşanlar ruhi bunalımlardan uzak
kalmasını bilen iyimser insanlardır. Bu gibiler arasına
katılmak, Allah’ın bizi mükâfatlandıran bir lütfudur.
(Ruhi bunalımlardan uzak kalmanın yolları,
"SAĞLIĞA
FAYDALI
İYİ
GELİŞTİRMEK"
bölümünün
ALIŞKANLIKLAR
B
maddesinde
incelenmiştir. Oraya bakınız.)
f- Sosyal, Kültürel ve Ekonomik Nedenler
Bilgisizlik, görgüsüzlük, batıl (gerçeğe uymayan, boş
ve manasız) inanışlar ve maddi imkânsızlıklar da
hastalıklara sebep olabilir.
Sorumluluğunu bilen her Türk genci bilgisini,
görgüsünü her gün biraz daha artırmaya gayret göstermeli,
bâtıl inanışlardan uzak kalmalı ve tedbirde kusur
etmemeye kendisini alıştırmalıdır. Bunu yapmak,
kendimize karşı kişisel görevimiz ve içinde yaşadığımız
131
topluma karşı milli görevimizdir. İçinde yaşadığımız
topluma karşı da milli görevimizdir.
Maddi imkânsızlıklar nedeniyle yeterli besin
alamayanlar, mevsimine göre giyinemeyenler, sıcak bir
yuvadan mahrum olanlar, sevgi ve şefkat hislerine hasret
kalanlar da hastalıklara kolay yakalanırlar. Bu gibilere
yakınlık göstermek ve kendilerine yardım elini uzatmak
hepimizin insanlık görevidir. Herkes kendi imkânları
nispetinde düşkünlere yardım edebilir, Yardımlar maddi
olduğu gibi manevi de olabilir. Düşkünün sıkıntısına ortak
olmak, onu teselli etmek ve moral gücü vermek de bir
yardımdır. Yoksullara maddi yardımda bulunmak elbette
önemlidir ve sevindiricidir. Fakat, bazı hallerde manevi
yardımlar maddi yardımlardan daha üstün değer taşır.
Maddi olsun manevi olsun, usulüyle yapılan her
yardım, düşkün insanlara güç ve sevinç verirken, yardımı
yapan iyi insana da manevi huzur verir. Çevremizdeki
insanlara yakınlık göstermeyi, düşkünlere maddi ve
manevi güç vermeyi hangimiz istemeyiz?
132
133
Üçüncü Şartı:
KAZALARDAN KORUNMAK
A- Kaza Şekilleri ve Sebepleri
B- Kaza Çeşitleri ve Korunma Tedbirleri
C- Kazalarda İlk Yardım
D- Kazalardan Kalan Arızalar
Olabilir kazaların
Sebepleri bilinmeli.
Olmadan önce kazanın
Önlemleri alınmalı...
134
A- KAZA ŞEKİLLERİ ve SEBEPLERİ
Kaza, istenmeden
meydana gelen olaydır.
ve
beklenmeden
aniden
Kazalar yanma, yaralanma, kanama, donma,
burkulma, kırılma... vb. şekillerde görüldüğü gibi, can ve
mal kayıplarına da sebep olabilir.
Kazalar, her ne kadar beklenmeden ve aniden
ortaya çıkarlarsa da önceden alınacak tedbirlerle
önlenmeleri mümkün olur veya kaza olsa da zararlı
sonuçlar doğması önlenebilir.
Bilgisizlik, görgüsüzlük, tedbirsizlik, dikkatsizlik,
ihmaller ve yanlış davranışlar kazalara sebep olabilir.
Düşünebilen, sorumluluğunun bilincinde olan, okuyan ve
öğrenen insanlar muhtemel kazalara mani olabilirler,
olabilecek kazaların da zararlı sonuçlarını önleyebilirler.
Kaza olduktan sonra: "Alın yazısıdır", "Akacak
kan damarda durmaz"... gibi sözlerle teselli aramak
yerine; olacağı olmadan önce görerek etkili tedbirlerle
kazaları önlemeye çalışmak akıllı insanların yapacağı
iştir.
135
B- KAZA ÇEŞİTLERİ ve
KORUNMA TEDBİRLERİ
Kaza çeşitlerini 3 grupta toplayabiliriz
1- Ev kazaları
2- İş kazaları
3- Trafik kazaları
1- Ev Kazaları
Evlerde ve ev çevrelerinde meydana gelen kazalara
ev kazaları diyebiliriz. Düşme, burkulma, kırılma,
kanama, yanma, zehirlenme, ilâç yutma, zehirli böcek
ısırması, duyu organlarına yabancı madde kaçması,
elektrik çarpması belli başlı ev kazalarıdır.
Evlerde daha çok çocuklar kazaya uğrarlar veya
kazalara sebebiyet verirler. Düşme, kesilme, yaralanma,
yanma, hap yutma... en çok karşılaşılan çocuk kazalarıdır.
Çocukların kaza yapmasının önlenmesi büyüklerin
tutumuna bağlıdır. Büyükler çocuk eğitimi konusunda
bilgi sahibi olurlarsa ve de üzerlerine düşen büyüklük
görevlerini yerine getirirlerse, çocuklarla ilgili ev
kazalarının olması büyük ölçüde önlenebilir.
Evin büyükleri, özellikle ileri yaşlılar da ev kazalarına
uğrayabilirler. Sorumluluğunu bilen ve dikkati elden
bırakmayan büyükler, bir ölçüde kazalara engel olabilirler
ve de kendilerini kazalardan koruyabilirler.
2- İş Kazaları
İş kazaları, her işin özelliğine göre meydana
gelebilecek iş yeri kazalarıdır. Fabrikalarda, atölyelerde,
maden ocaklarında ve daha başka işyerlerinde meydana
gelen kazalar iş kazalarıdır. İş kazaları yanma, yakılma,
boğulma, zehirlenme, cereyana çarpılma, kırılma, kesilme,
ezilme, yaralanma, kanama gibi sonuçlar doğurabilir. İş
yeri kazalarının önlenmesi alınacak ön tedbirlere
bağlıdır.
136
İş yeri sahiplerinin veya sorumlu amirlerin ileri
görüşlü, dikkatli ve tedbirli olmaları; işi gören memurların
ve işçilerin görevlerinin ehli olmaları ve daima dikkatli
bulunmaları birçok iş kazalarının olmasını önleyebilir.
3- Trafik Kazaları
Trafik kazaları, yollar üzerinde hareket halinde
bulunan taşıt araçlarının sebep olduğu ölüm, yaralama
veya maddi hasarla so0nuçlanan kazalardır.
Trafik kazaları ülkemizde her yıl onbinlerce insanın
ölümüne ve yaralanmasına yol açmakta ve milyonlarca
liralık mal kaybına sebep olmaktadır.
Trafik kazalarının önlenmesi daha çok sürücülerin
elindedir: Sürücülerin iyi yetişmiş olmaları, soğukkanlı
ve tedbirli bulunmaları, trafik işaretlerine ve kurallarına
uymaları, uykusuz kalmamaları, fazla hız yapmamaları,
sarhoş, yorgun olmamaları trafik kazalarının olmasını
önleyici başlıca etmenlerdir. Yayaların, yaya kurallarına
uygun hareket etmeleri ve daima dikkatli bulunmaları
da trafik kazalarının azalmasını önemli ölçüde etkiler.
Kazalardan ve kazaların zararlı sonuçlarından
korunmak için çeşitli kazaların oluş şekilleri, önlenme
yolları ve ilk yardım kuralları hakkında bilgi sahibi olmak
gereklidir. Kazalar ve kazalarda yapılacak ilk
yardımlar konusunda her Türk genci gerekli ön bilgiyi
öğrenmeli ve sırası geldikçe üzerine düşen görevi
yapmalıdır. Bunu yapmak şahsî, insanî ve millî
görevimizdir.
137
C- KAZALARDA İLK YARDIM
1- İlk Yardımın Gereği
Kazaların tümüyle ortadan kaldırılması mümkün
değildir. Alınacak tedbirlerle kaza sayısı en aza
indirilebilir. Fakat, bütün dikkatlere rağmen gene de kaza
olabilir. Kazanın tamamen önlenmesi mümkün
olmadığına göre, karşılaşılan muhtemel kazaları en az
zararla kapatmak yolu aranmalıdır. Bunun için, kazaya
uğrayanlara etkili ilk yardım yapılarak kötü sonuçların
doğması önlenebilir. İlk yardımlar sayesinde ölümlere,
sakat kalmalara ve daha başka kötü sonuçlara mani
olunabilir.
İlk yardım, bir kaza sonucunda veya ani bir
rahatsızlık sırasında zaman kaybetmeden hemen
yapılacak uygulamadır.
Her yerde ve her zaman sağlık elemanı bulmamız
mümkün değildir. Bu nedenle, herkes ilk yardım
kurallarını öğrenmeli ve de sırası geldikçe
uygulamalıdır. Basit ilk yardım kurallarını öğrenen ve
uygulayabilenler
vahim
sonuçların
doğmasını
önleyebilirler, Hatta hayat kurtarma bahtiyarlığına
erişebilirler.
2- İlk Yardımın Genel Kuralları
İlk yardım kuralları, kazaların çeşidine ve
özelliğine göre değişik olur: Yanmalarda uygulanacak ilk
yardım kuralı, elbette kırılmalara uygulanamaz. Elektrik
çarpmasında yapılacak ilk yardım zehirlenmeyle aynı
olamaz. Bu nedenle, bizler fert olarak, her çeşit kazaya
uygulanması gerekli olan ilk yardım kurallarını tek tek
öğrenmeli ve bilmeliyiz.
Yaralanmalarda, yanmalarda, haşlanmalarda,
kırıklarda, çıkıklarda, burkulmalarda, kanamalarda,
138
zorlanmalarda,
elektrik
çarpmalarında,
zehirlenmelerde, bir duyu organına yabancı cisim
kaçmasında, yılan-akrep sokması ve zehirli böcek
ısırmasında, şuur kaybında, soluk durmasında, kalp
atışı durmasında ve daha başka ani rahatsızlıklarda
uygulanacak ilk yardım kurallarını bilmek ve iş başa
gelince gerekli uygulamaları yapmak her medenî
insanın görevidir. Yetişmekte olan her genç, çeşitli
kazalara göre ilk yardım bilgilerini öğrenmek ihtiyacını
duymalı ve öğrendiklerini uygulama becerisine kendisini
alıştırmalıdır. Bu bilgiye sahip olmak ve uygulama
becerisine ulaşmak her insanın kendisine ve çevresine
karşı görevidir. Ayrıca, millî ve insanî görevidir.
Bu kitabın sayfaları, kaza çeşitlerine göre ilk yardım
bilgilerini vermeye müsait değildir. Öğrenmek isteyenler
başka kaynaklardan faydalanarak her kazanın çeşidine ve
özelliğine uygun ilk yardım kurallarını öğrenebilirler. Biz
burada öğrenmenin gereğine dikkati çekiyor ve tavsiyede
bulunuyoruz. Sadece, çok önemli bulduğumuz bazı ilk
yardım genel kurallarını aşağıda özetleyerek
belirtelim:
1) Her evde mutlaka bir ecza dolabı bulunmalı
zaruri ilk yardım malzemeleri orada yer almalıdır. Hidrofil
pamuk, gazlı bez, tentürdiyot, oksijen, amonyak ve bazı
merhemler ile ağrı dindirici, mikrop öldürücü veya ateş
düşürücü bazı ilaçlar her ecza dolabında bulunmalıdır.
Ecza dolaplarının tanziminde uzman kişilerden
yararlanmakta fayda vardır.
2) Yaralanmalarda, yarayı mikroplandıracak
uygulamalardan özenle kaçınmalıdır. Gerekiyorsa,
hemen oksijenle temizleyip tentürdiyot sürülmelidir.
Ağır yaralılar ilk fırsatta sağlık merkezlerine
ulaştırılmalıdır.
3) Kanamalarda ilk iş olarak akan kan
durdurulmalıdır. Sonra diğer işler yapılmalıdır.
139
4) Kırıklarda, çıkıklarda, hasta ilk fırsatta mütehassıs
elemana ulaştırılmalıdır.
5) Yanmalarda, ilk tedbir olarak, yanan yer soğuk
suya batırılmalıdır. Bundan sonra yanık merhemleri veya
zeytinyağı sürülmeli. Ağır yanıklar vakit kaybetmeden
sağlık merkezlerine ulaştırılmalıdır.
6) Solunum durmuşsa, suni solunum yaptırılarak
hastanın soluk alması sağlanmalıdır. Bunu yapmadan
önce, solunum yollarını tıkayan yabancı bir madde olup
olmadığı araştırılmalıdır. (Suni solunum bilgisinin önceden
öğrenilmiş olması şarttır. Her insan, muhtemel kazalara
karşı kendini hazır bulundurmalıdır.)
7) Kalp atışı durmuşsa, kapalı kalp masajı
yapılmalıdır. (Kapalı kalp masajı yapmaya önceden
alışılmalıdır.)
8) Zehirlenmelerde, ilk fırsatta zehirlerin zararlı etkisi
önlenmelidir. (Bunun yolu önceden öğrenilmelidir.)
9) Elektrik çarpmalarında, hasta kurtarılırken
yardıma
koşan
kimse
kendisini
cereyana
kaptırmamalıdır. Bunun için, cereyan geçiren ve
geçirmeyen maddeler konusunda önceden bilgi sahibi
olunmalıdır.
10) Kaza çevresinde kalabalık toplanması
önlenmelidir. Zira, bunun birçok zararları olduğu gibi,
hasta havasızlıktan bunalabilir, hattâ hayatını bile
kaybedebilir.
11) İlk yardım yapalım derken hastaya zarar verecek
yanlış uygulamalardan sakınılmalıdır. Heyecana kapılıp
hatalı uygulamalar yapılmamalıdır.
12) Kaza sonrasında ilk yardımlar yapılırken veya ilk
yardımlardan hemen sonra, hiç vakit kaybetmeden kaza
en yakın sağlık kuruluşuna bildirilmeli veya
kazazedeler oraya taşınmalıdır. Çevrede sağlık kuruluşu
yoksa bir sağlık elemanına veya anlayan bir kimseye
140
haber verilerek yardımcı olması sağlanmalıdır. Hele ağır
kazalar, mutlaka ilgili mercilere bildirilmelidir.
3- İlk Yardım Bilgisi
Yukarıda sıralanan genel kurallar, ancak ilk yardım
bilgisine sahip olmakla yerine getirilebilir. Sorularla
açıklayalım:
Ecza dolabında hangi malzemeler, hangi ilaçlar
bulunacak ve bunlar nasıl kullanılacak? Yaralanmalar
nasıl tedavi edilecek ve yaralar mikrop kapmadan nasıl
temizlenecek? Çeşitli kanamalar nasıl durdurulacak?
Kırıklar, çıkıklar veya burkulmalarda ilk tedbir ne olacak?
Yanmalarda, yanığın çeşidine, azlığına veya çokluğuna
göre ilk anda nasıl davranılacak? Elektrik çarpmalarında
ne yapılacak? Çeşitli yollarla zehirlenmelerde zehrin etkisi
nasıl giderilecek? Solunum durunca, suni solunum nasıl
yaptırılacak? Kalp atımı durunca, kapalı kalp masajı nasıl
yapılacak? Yanlış uygulamalardan nasıl kaçınılacak?
Hangi kazalar hemen ilgililere haber verilecek?...
Yapılması gereken bütün bunlar ön bilgi ister.
Kazalarda uygulanacak ilk yardım konusunda yeterli
bilgisi olanlar, telâşa kapılmadan gerekli olanları
yaparlar ve kazaya uğrayanlara yardımcı olabilirler.
İlk yardım bilgisi olanlar, kendilerinin karşılaştıkları
kazaları da en az zararla geçiştirebilirler.
Öyleyse, her insan ileride karşılaşacağı muhtemel
olayları dikkate alarak kendisini hazırlamalıdır. Bunun
için, çeşitli kazalarda uygulanabilecek ilk yardım
usullerini önceden öğrenmeli ve bilmelidir.
141
D- KAZALARDAN KALAN ARIZALAR
Kazalarda yaralanan, sakatlanan, duyu organlarını
kaybeden veya herhangi bir beden arızasına maruz
kalanların sayısı çok olur. Bunların bir kısmı tedavi
yoluyla iyileştirilebilir. Fakat, diğer bir kısım sakatlıklar
kalıcı olur ve ömür boyunca devam eder gider. Sağlığa
kavuşanlar elbette sevinir, moralleri düzelir ve çevrelerini
mutlu ederler. Fakat, sakat kalanların durumu acıdır ve
hüzün vericidir. Bu hüzün devamlı olursa, sakatlar
günbegün çöker, ruhen yıkılır ve çevrelerinin
mutsuzluk kaynağı olabilirler. Bu nedenle, hüznün
devamlı olması değil geçici olması lâzımdır. İnsanlar
isterse, sakat bile olsalar hüzünlü havayı huzura
çevirebilirler.
Kazalarda
inceleyebiliriz:
sakat
kalan
insanları
üç
grupta
1-İyimser Sakatlar
Bir kısım sakat insanlar, kendi kendilerine iyi
telkinler yaparak morallerini yükseltirler, Acıklı ve
hüzünlü durumlardan kendilerini sıyırabilirler.
İyimser şeyler düşünerek kötü durumlarını görmezliğe
gelen böyleleri, hem kendilerini serin tutarlar hem de
çevrelerini sevindirirler. Çevrelerindeki hüzünlü havayı
huzura çevirebilen bu gibi sakat insanlar vardır ve sayıları
hayli kabarıktır. Kendi çevremizde de bu gibilerini
görebiliriz. Böylesi sakatlara gıpta ile bakıyor ve
kendilerine saygı duyuyoruz!
2- Bunalıma Düşen Sakatlar ve Çıkış Yolları
Bazı sakatlar ise, kendilerini kötümserlikten
kurtaramazlar ve devamlı hüzün içerisinde bulunurlar.
Bunlardan bir kısımları habire acınırlar ve kendilerine
acındırırlar. Bu gibilerinin moralleri günbegün çöker ve
142
ruhen yıkılırlar. Bu gruba giren sakatlar, kendileri
mutsuz oldukları gibi çevresindeki insanları da mutsuz
kılarlar. Faydalı bir iş yapamayan böyleleri, çevrelerinden
fazla ilgi göremezler. Bu yüzden, kendilerini yalnız
hissederler; zamanla ruh sağlıkları, buna bağlı olarak
beden sağlıkları bozulur ve yok olur giderler.
Hiç kimse kazaya uğramak istemez. Ama
istemeyerek de olsa, insanoğlunun başına çeşitli kazalar
gelebiliyor. Kazaya uğramış ve sakat kalmış olan bir
kimse: "Bu, Allah'ın bir takdiridir. Daha kötü
durumlara düşebilirdim. Bugünkü halime şükür. Başa
gelen çekilir, ben de buna katlanacağım... Bu halimle
de çevreme faydalı olabilirim...” diyerek hep iyi şeyler
düşünmeli ve kendi kendine iyimser telkinlerde
bulunmalıdır.
Böyle
yapanlar,
kısa
zamanda
kötümserlikten iyimserliğe dönüşebilir ve kendi çapında
faydalı işler yapmaya alışabilirler.
İnsanoğlu isterse, kötü durumlar içinde iyilikler
görebilir ve iyilikler yolunda her gün biraz daha
ilerleyebilir. Temennimiz bdur:
İyilikler içinde kötü durumlara düşen insanlardan
olmamalıyız. Aksine, kötülükler içinde iyilikler görebilen
mutlu insanlardan olmaya kendimizi alıştırmalıyız.
Allah insanlara akıl vermiştir, fikir vermiştir ve de
irade gücü vermiştir. Bunu kullanmasını bilenler her
şeye rağmen mutlu olabilirler. Böyleleri, mutsuzluklar
içinde mutluluğa erişebilirler... Hangi şartlar altında
olursa olsun sevinilecek bir yön bulabilenler, sakat da
olsalar, mutlu bir yaşayışa kavuşabilirler, Mutlu olanlar
çevrelerini de mutlu kılarlar.
3- Yücelen Sakatlar
Bedenen arızalı (sakat) oldukları halde çevresinde
faydalı işler gören ve herkesin sevgisini kazanan
143
insanların sayısı az değildir. Hatta içinde yaşadığı
toplumun yükselmesine ön ayak olmuş ve ismi dillere
destan olmuş bedenî arızalıların sayısı da bir hayli vardır.
Örneklerle açıklayalım:
Osman Kavuncu
1950-1957 yılları arasında Kayseri'de Belediye
Başkanlığı yapan Osman Kavuncu, sakat (bedenen
arızalı) bir insandı. Küçücük boylu, çocuk yüzlü,
çelimsiz, kambur ve aksayarak yürüyen Osman
Kavuncu, gelmiş geçmiş belediye başkanları içinde
Kayseri'ye en büyük hizmeti yapmıştır.
Kendisi küçük fakat hizmeti büyük olan bu değerli
insan kısa zamanda Kayseri'yi imar etmiş ve bütün
Kayserililerin gönüllerinde taht kurmuştur. Kayseri
tarihine adını altın harflerle yazdırmış olan bu büyük
insan, bedenindeki eksikliği, kafasını işleterek
gidermeye çalışmış; yaptığı çok verimli hizmetlerle
içinde yaşadığı toplumu yükseltmiş ve kendisini de
yüceltmiştir.
Kim bilir, bu dünyaya daha nice Osman Kavuncular
gelmiş geçmiştir... Günümüzde, çevrelerine hizmet veren
nice Osman Kavuncular yaşamaktadır...
Rooselvelt
İkinci
Dünya
Savaşı
sırasında
A.B.D.
Cumhurbaşkanlığı yapan ROOSELVELT, KÜÇÜKKEN
GEÇİRDİĞİ ÇOCUK FELCİ HASTALIĞINDAN SAKAT
KALMIŞ BİR İNSANDI? 1928 yılında Newyork
Valiliğine
seçildiği
zaman
ancak
yardımla
yürüyebiliyordu. Hizmetinde başarılı olan ROOSELVELT
NEWYORK Valiliğine yeniden seçilmişti. Bununla da
kalmayarak, 1932 yılında Cumhurbaşkanlığına seçilen
ROOSELVELT, 1945 yılında ölümüne kadar bu görevi
yürütmüştür.
144
İkinci Dünya Savaşı'nın kritik günlerinde Amerika
Birleşik Devletleri Cumhurbaşkanlığı yapan bu büyük
insan, felçli vücuduyla sadece A.B.D. de değil, bütün
dünyaya hükmediyordu... Kim bilir, bugün felçli olan
daha niceleri yarının büyük adamları olmaya namzettir...
Örnekleri çoğaltabiliriz: Milattan önce yaşayan
Demostes, kekeme olduğu halde dünyanın en ünlü hatibi
olmuştur... Amerikalı kadın yazar Hellen Keller, âmâ ve
sağır olduğu halde dünyaca tanınmış ünlü bir yazar
olmuştur.
Memleketimizin tanınmış psikologlarından olan
öğretmen Mitat Enç, âmâ olduğu halde yüksekokul
öğretmenliği yapmış ve çok faydalı kitapların yazarı
olmuştur. Bu çok değerli ve sakin duruşlu
yazarımızı görmek ve dinlemek bahtiyarlığına ermiştim .
Dördüncü Şartı:
ÇALIŞMAK KADAR
DİNLENMESİNİ DE BİLMEK
A- Dinlenmenin Gereği ve Önemi
B- Dinlenme Şekilleri
Başarıya ermek için
Elbette ki çalışmalı.
Verimli bir hizmet için
Dinlenmesini bilmeli...
145
146
A- DİNLENMENİN GEREĞİ ve ÖNEMİ
Dinlenmek sözü; durmak, istirahat etmek, yorgunluk
gidermek, sükûnet bulmak, rahatlamak anlamlarında
kullanılmaktadır. Oysa dinlenmenin gayesi sadece
yorgunluk
gidermek
değildir.
Rahatlamak,
sakinleşmek ve yeniden güç kazanarak daha verimli
çalışmaya hazırlanmak gayesiyle dinlenilir.
Birinci ciltte öğrendiğimiz gibi; "Başarı, yapılmak
istenileni yapmaktır". Başka bir deyişle, başarı amaca
ulaşmaktır. Yapılmak istenileni yapmamız ve amaca
ulaşmamız ancak çalışmakla mümkün olur. Çalışmadan
başarıya ulaşmamız imkânsızdır. Şunu önemle belirtelim:
Başarıya verimli çalışmayla ulaşılır. Çalışmanın verimli
olması, bedenen, ruhen, zihnen güçlü ve uyanık olmamıza
bağlıdır. İnsanın daima dinç ve güçlü olabilmesi,
devamlı uyanık bulunması ve işlek bir zekâya sahip
olması, çalışarak yorulan vücudu dinlendirmesiyle
mümkündür. Ara vermeden devam eden çalışmalar
sağlığı bozar.
Çalışan vücut yorulur, yıpranır ve gücünden bir şeyler
kaybeder. Çalışarak yorulan vücutta yıpranan dokular
onarılmak ve yeniden güçlenerek verimli çalışabilir
hale gelmek ister. Bunu sağlamak için, normal
aralıklarla ve usulüne uygun olarak vücut
dinlendirilmelidir. Aksi halde, daha da yıpranan vücudun
sağlığı bozulur ve iş yapamaz hale gelir.
"İnsan organizması, bir çalışıp bir dinlenmeden
yaşayamaz."
Dinlenmeden habire çalışan vücut sağlıklı olamaz.
Sağlıklı olamayan vücutlar verimli çalışamaz. Verimli
çalışmayanlar başarıya ulaşamaz. Sırası geldikçe ve
usulüne uygun olarak dinlenmesini bilenler, verimli
147
çalışmasını da bilirler. Büyük başarılara ulaşanlar,
sırasında dinlenmesini bilen insanlardır.
Nerede, ne zaman, ne kadar ve ne şekilde
dinlenmeliyiz? Bunu her insan kendisi tayin eder. Bedenî
veya zihnî çalışmanın getirdiği yorgunluk belirtileri
dinlenmenin zamanını, şeklini ve süresini belirler.
Dinlenmenin zamanı, yeri ve süresi üzerinde ayrıca
durmayacağız. Fakat dinlenme şekillerini incelemeyi
faydalı buluyoruz:
148
B- DİNLENME ŞEKİLLERİ
İnsanlar çeşitli şekillerde dinlenirler: Uzanmak,
uyumak, boş oturmak, faaliyeti değiştirmek, oynamakeğlenmek, açık ve temiz havada dolaşmak-nefes almak,
gezmek birer dinlenme şeklidir. Aşağıda, bunlar üzerinde
tek tek duralım:
En iyi dinlenme uyku ile olur. Uyku üzerinde daha
fazla duracağımızdan bu konuyu sonraya bırakarak,
önce diğer dinlenme şekillerine bir göz atalım:
1- Uzanmak
Çalışma aralarında insan ara sıra işi bırakarak şöyle
bir uzanırsa dinlenebilir. Özellikle bedenen çalışanların
biraz uzanmaları dinlendirici ve sakinleştirici olur. Zihnî
çalışanların
dahi
ihtiyaç
hissettikçe
uzanarak
dinlenmelerinde fayda vardır.
Uzanmak sırasında sinirler gevşer, sakinleşir ve
yeni bir güçle daha verimli çalışmaya hazır hale
gelinir.
2- Boş Durmak –Boş Oturmak
İş yaparken, yoruldukça ara vererek birkaç dakika boş
durmak veya sakin oturmak çalışan insanı dinlendirebilir.
Zihnî çalışanların, ara sıra sessiz durup kafayı dinlemesi
ve ileriye bakarak birkaç dakika beklemesi dinlendirici
olabilir. Fakat:
Boş oturarak dinlenmek ideal bir dinlenme şekli
değildir. Ancak, çalışma aralarında ve kısa sürelerle
bu şekilde dinlenilmesi faydalı olabilir. Uzun süre boş
oturmak sıkıcı sakıncalı ve uyuşturucudur...
149
3- Faaliyet Değiştirmek
En faydalı dinlenme şekli faaliyet değiştirmedir.
Bedenen çalışan insanlar, yoruldukça zihnî çalışmaya
geçerek bedenlerini dinlendirirken, zihinlerini de işlek
hale getirirler. Zihnen çalışan insanların, yoruldukça
bedenî çalışmaya geçmeleri de zihni dinlendirir ve
bedendeki çalışmayan kasları harekete geçirerek insana
canlılık ve zindelik verir.
Örneklerle açıklayalım:
Kitap okumaktan yorulan öğrenci resim yapmaya
geçebilir veya yazı yazabilir, ödev hazırlayabilir. Evde el
işi yaparken usanan öğrenci, ders kitabını okumaya
başlayabilir. Evde ders çalışırken yorulan öğrenci,
annesine veya babasına yardımcı olmak üzere ev işleri
yapmaya geçebilir. Ev işleri yapan öğrenci, işini bitirince
okumaya geçerek bedenini dinlendirebilir.
Bedenî faaliyetli bir iş de çalışırken, değişik başka
bir bedenî faaliyete geçmek de insanı dinlendirebilir.
Zihni bir iş yaparken, değişik bir başka zihni iş
dinlendirici olabilir. Oturak işlerinden ayak işlerine, ayak
işlerinden oturak işlerine geçmek de dinlendirebilir.
Genel kuralı belirtelim: Bir faaliyetten değişik bir
başka faaliyete geçmek kişiyi dinlendirir. Bedenî olsun,
zihnî olsun, her değişik faaliyet dinlendiricidir. Faaliyet
değiştirme yoluyla, insan ömrü en iyi şekilde
değerlendirilebilir ve zaman israfı önlenebilir.
Dinleneceğim diye, boş oturup zaman kaybetmekten insan
kendini bu yolla kurtarabilir.
Tekrar edelim: En iyi dinlenme bir faaliyetten
diğer bir faaliyete geçmektir. Bunu yapanlar daha çabuk
başarıya ulaşırlar ve başarılardan başarılara koşarlar.
150
4- Oynamak - Eğlenmek
Çalışma saatlerinin dışında bir oyunla meşgul
olmak insanı dinlendirebilir. Oyunların dinlendirici
olması için:
1) Fazla yorucu olmayacak,
2) Kısa süreli olacak
3) Kişi kendisini tamamen oyuna verecek ve oyun
sırasında daha sonra yapacağı işleri düşünmeyecek,
4) Oyuna dalıp çalışma vaktini geçirmeyecektir.
Oynanacak oyun kişinin yaşına-başına ve kültür
seviyesine uygun olarak seçilirse daha seviyeli, zevkli
ve dinlendirici olur. Yormayan ve yapılacak işi
unutturmayan oyun, dinlendirici hem de eğlendirici olur.
İnsanlar, oyun dışında başka şeylerle de eğlenirler:
Radyo dinlemek, televizyon seyretmek, şarkı söylemek,
müzik aleti çalmak, sinemaya ve tiyatroya gitmek, maç
veya müsamere seyretmek ve benzeri şeyler yapmak hep
birer eğlence konusudur. İnsan, ancak zevk aldığı
şeylerle eğlenirse dinlenebilir. Zevk alınmayan şeyler,
adı eğlence de olsa dinlendirici olamaz. Aksine, daha
da yorucu ve bıktırıcı olur.
Şu kurallara mutlaka uyulmalıdır:
Oyun ve eğlenceler her zaman çalışma saatleri
dışında olmalı yapılacak işe mani olmamalıdır.
Çalışırken eğlenmeyi ve eğlenirken çalışmayı
düşünmemelidir. Oyun olsun, eğlence olsun, her ne
yapılırsa yapılsın insan yaptığı işe kendisini tamamen
vermelidir. Oyuna veya eğlenceye dalıp da yapılacak iş
veya çalışma vakti unutulmamalıdır.
Bu şartlara uyulursa, ruhen
sakinleşilir ve yorgunluk giderilir.
rahata
kavuşulur,
151
5- Açık ve Temiz Havada Dolaşmak Nefes Almak
Zihin çalışması yapan insanlar ve özellikle öğrenciler,
yoruldukça temiz ve açık havalı yerlerde dolaşırlarsa
yorgunluklarını giderebilirler.
Temiz ve açık havalı yerlerde gezinmeler, insanın
içini açar ve kafasını dinlendirir. Böyle yerlerde
dolaşırken derin derin nefes alarak temiz havayı
akciğerlerine dolduran insanların zihinleri açılır ve
hafızaları güçlenir. Temiz havada dolaşırken vücut
organlarını harekete geçiren ve bedenî faaliyette bulunan
insan canlanır ve dinçleşir.
Öğrencilerin, zihin çalışması sırasında bir-iki saatte
bir, açık ve temiz havada dolaşması çok faydalıdır.
Tabiatın insanlara bir lûtfu olan bu en kıymetli dinlenme
aracından herhalde yararlanmalıyız. (İleride, "Sağlığa
faydalı Bedenî Alışkanlıklar" bölümünde, bu konu
üzerinde yeniden durulacaktır. Oradan okuyunuz)
6- Gezmek
Dinlenmek, eğlenmek, görmek ve bilgi edinmek
maksadıyla bir yerden başka bir yere gitmeye gezmek
denir.
Devamlı yorgunluk hissedenlerin veya işinde fazla
yorulanların gezerek dinlenmeleri çok faydalı olur. İklim
ve hava değişmesi çoğu hastalıklara iyi gelir. İklimle
birlikte çevre değişmesi yorgunlukları giderebilir ve
insanı, yeni bir güçle çalışmaya hazırlayabilir. Bunu iyi
bilen doktorlar, yorularak rahatsızlaşan çoğu hastalarına
gezmek tavsiyesinde bulunurlar. Ruhi bunalım geçiren
insanlar, gezi sırasında güzel yerler ve yeni yeni şeyler
görerek bunlara ilgi duyarlar. Bu ilgi sırasında
sıkıntılardan sıyrılır, bunalımlardan kurtulur ve
yorgunluklarını giderebilirler.
152
Geziler ayrıca, insanın bilgi ve görgüsünü artırır,
genel kültürünü geliştirir, yeni yeni arkadaşlar kazandırır
ve sosyal hayata intibakımızı (uyumumuzu) sağlar.
Geziler yoluyla, boş zamanlarımız en iyi şekilde
değerlendirilebilir. Bu yolla çevremizi, yurdumuzu ve
başka diyarları daha yakından görüp incelememiz ve
buralar hakkında faydalı bilgiler edinmemiz mümkün olur.
Geziler,
yakın
genişlemelidir:
çevreden
uzağa
doğru
Önce, içinde doğup büyüdüğümüz köyümüz,
kasabamız veya şehrimizin çeşitli yerlerini gezip görerek
tanımalıyız. Yakın çevremizden sonra, bölgemizde
bulunan görülmeye değer yerleri gezip görerek bilgi ve
görgümüzü artırabiliriz.. Zamanla, bölgemizden de
taşarak, yurdumuzun çeşitli yerlerine geziler tertipleyip,
cennet yurdumuzu daha yakından tanımak, görmek,
incelemek ve üzerinde düşünmek fırsatını aramalıyız.
Hatta imkânları olanlar, yurt dışı gezilerine de katılarak
bilgi, görgü ve görüş ufuklarını geliştirmek yollarını
aramalıdırlar.
Küçük yaştayken, yakın çevremizde yaptığımız
küçük geziler, sonraları yapacağımız büyük gezilerin
başlangıcı ve temeli olurlar. Onun için, daha ilkokul
sıralarındayken yaptığımız çevre gezilerini önemseyelim,
kendimizi ve küçük kardeşlerimizi geziler yapmaya teşvik
edelim... Bu yolla, hem faydalanmış ve hem de dinlenmiş
oluruz...
153
7- Uyumak
a- Uykunun Tanımı ve Önemi
Uyku, dıştan gelen uyarmalara vücudun
kapanması halidir. İnsanın dış âlemle ilişkilerinin
kesildiği ve iç faaliyetlerin yavaşladığı uyuşukluk haline
uyku diyoruz. Uyumak uyku halinde bulunmaktır.
Dinlenmek konusunun başında da belirttiğimiz gibi,
uyku en iyi dinlenme yoludur: Uyku sırasında kaslar ve
sinirler gevşer, kalbin atışı yavaşlar enerji şarfı azalır,
vücutta biriken kirli maddeler atılır ve kan zehirli
maddelerden arınır; karaciğer gibi organlarda toplanan
faydalı maddeler bütün dokulara gönderilir. Uyku, bütün
vücudun, özellikle beynin dinlenmesi için şarttır.
Tatlı bir uyku, vücutta enerji birikimi sağlar.
Uyurken vücut aküsü dolar (şarj eder) ve deşarj
olmaya hazır hale gelir. Yeterince uyuyan insan dinlenir,
dinçleşir, canlanır ve neşeli olarak uyanır. Uykusunu
alarak uyanan kimse, yeni bir güçle işine başlar ve
hizmetinde başarılı olur.
Uykunun faydalı olması, ne az ne de çok,
kararınca olmasına bağlıdır.
b- Uyku İhtiyacı
Yorulan vücudun dinlenmesi uyku ile olabilir. Yani,
yorulan vücudu dinlendirmek için uyumak ihtiyacı
duyulabilir. Fakat, uykunun sebebi sadece yorulmak
değildir: Uyku, beyinde bulunan ve irademiz dışında
faaliyet gösteren bir merkezin (uyku merkezinin)
uyarılması sonucu husule gelir. Beyinde bulunan bu
merkez pasif değil faal durumdadır. Geceleri dışardan
gelen uyarıları tutar ve onların beyin kabuğuna
varmalarını önler. İşte uyku o zaman meydana gelir. Bazı
uyarılar, çok şiddetli olmadıkları halde beyin kabuğuna
154
kadar varır ve insanı uyandırabilirler. Meselâ: Başında
davul çalınsa uyanamayacak kadar yorgun uyuyan bir
anne, çocuğunun hafifçe ağlamasıyla uyanabilir. Başka
misaller de verilebilir...
Yukarıdaki misalden de anlaşıldığı üzere, uykunun
sebebi sadece yorgunluk değildir. Uyku çok karışık bir
olaydır ve her insan için vazgeçilemez bir ihtiyaçtır.
İnsan, yorulsa da yorulmasa da her gün yeterince
uyumak zorundadır.
Uyku, yemek içmek gibi zaruri bir ihtiyaçtır. Bu
ihtiyaç, düzenli bir şekilde her gün giderilmelidir. Gece
uykusunu alamayan bir insan, ertesi gün, işinde verimli
çalışma yapamaz. Uyku en çok kafayı dinlendirir: Kafa
ile çalışanlar uykuya daha çok önem vermeli ve daha
düzenli uyumalıdırlar.
Günlük Uyku İhtiyacı:
Günlük uyku ihtiyacı insanın yaşına, meşguliyetine
ve şahsî özelliklerine göre değişir:
Küçüklerin uyku ihtiyacı büyüklerden daha
fazladır. Yeni doğan bebeğin hemen her saati uyku ile
geçer. Çocuğun yaşı ilerledikçe uyku süresi de azalır.
Yaşlı insanlar gençlerden daha az uyuyarak uyku
ihtiyaçlarını giderebilirler.
Ağır veya hafif iş de çalışmak uyku ihtiyacını
etkileyebilir: Hafif iş görenler az uyuyarak
dinlenebilirken, ağır iş yapan insanlar daha çok uyumak
ihtiyacını duyabilirler. Fakat bazı hallerde, çok fazla
yorulmak uyuyamama güçlüğü de doğurabilir.
Günlük uyku süresi, insanların kişisel özelliklerine
(Maddi ve manevi yapılarına) göre de değişebilir: Kimi
insanlar az uyumakla çok uyumuş gibi dinlenirken,
kimileri de çok uyusalar bile kendilerini dinlenmiş
hissedemezler.
155
Bütün bu değişken durumlara rağmen, insanların
günlük uyku süreleri aşağı yukarı şöyledir.
Yeni doğan bebeklerin günde 18-20 saat uyuması
gerekirken, küçük çocuklar 12-14 saat, ilköğretim okuluna
gidenler 9-10 saat, lise çağındakiler 8-9 saat uyurlarsa
günlük uyku ihtiyacını giderebilirler. Yetişkinlerin, günde
6-8 saat uyumaları uykularını almaya kâfi gelebilir.
Burada belirtilen günlük uyku sürelerinin daha altında
uyuyarak uyku ihtiyaçlarını giderenlerin sayısı az
değildir... Uykuya, kış aylarında daha fazla ihtiyaç
duyulur. Yazla kış arasında en az bir saat günlük uyku
farkı olmalıdır. Bunun sebebi güneşin canlandırıcı
ışınlarından kış aylarında mahrum kalınmasıdır.
Uyku süresi, genellikle, bünyeden bünyeye
değiştiğine göre, herkes günde kaç saat uyuması
gerektiğini kendi üzerinde deneyerek kendisi bulabilir.
c- Uyku Vakti
Her gün değişik saatlerde uyumak faydalı değildir.
Uykunun faydalı olması için, her gün belirli saatlerde
yatmalı, uyumalı ve kalkmalıdır. İnsan, kendisini böyle
düzenli bir uykuya herhalde alıştırmalıdır.
"Günün hangi vaktinde uyumalıdır" sorusuna,
elbette “geceleri uyumalıdır” cevabını vereceğiz.
Zamanımız insanlarının birçoğu gece geç vakit de yatıyor
ve sabahleyin çok geç kalkıyorlar. Böyle bir uyku faydalı
olmaktan uzaklaşıyor. Üstelik, sabahın en kıymetli
saatlerinin boş yere harcanmasına sebep oluyor. Akşam
erken yatıp sabah erken kalkılırsa uyku daha faydalı
ve dinlendirici olur.
Akşam erken yatmalıdır: Zira, yarı geceden önceki
bir saat uyku, iki saat gibi değerlidir ve dinlendiricidir.
Sabahları erken uyanmalıdır: Zira, sabah saat 8 den
156
önceki çalışma saatleri 2 saat gibi verimlidir. Yapılan
ilmî araştırmalar bu sonucu vermiştir.
O halde belirtelim: Akşam erken yatmalı, sabah
erken kalkmalıyız.
Geçmişteki büyüklerimizden birisinin söylediği gibi:
"Dünya erken kalkanlara aittir". Erken kalkmak için de
erken yatmak şarttır.
Uzmanların belirttiğine göre, en uygun uyuma vakti
saat 21 veya 22 dir. Buna göre: Günde 8 saat uyumak
isteyen bir yetişkinin veya bir yüksek okul öğrencisinin
akşam 22 de yatıp sabah 6 da kalkması gerekir. Bir lise
öğrencisi, akşam en geç 22 de yatmalı, sabah 6 veya 7 de
kalkmalıdır. İlköğretim okuluna giden öğrenci akşam 21
de yatmalı, sabah 6 veya 7 de uyanmalıdır. Yaşlı bir
yetişkin 22 de yatıp sabah 5 de kalkarsa uykusunu alabilir.
İhtiyaç duyulursa ve de zaman müsait olursa, öğle
yemeğinden sonra 20 dakikalık bir uyku kestirmek
faydalıdır. Her gün bir saat kadar öğle uykusuna yatanlar
ve buna kendisini alıştıranlar vardır. Öğle uykusu,
alışanlar için dinlendirici ve rahatlatıcı olabilir. Fakat,
bazı nedenlerle uyuyamadığı günler bu öğle uykusu
alışkanlığının cezasını çekerler. En iyisi, gündüz
uykusuna alışmamalı, gece uykusu ile yetinilmelidir.
Ancak, küçük çocukların gündüz de uyumaları
gereklidir.
Düzenli Uyku
Uyku, yemek gibi düzene konulmalıdır: Her insan,
kendisine bir yatma ve kalkma saati tayin etmeli; o saat
gelince yatmalı ve sabahleyin tayin edilen saatte
kalkmalıdır. Önemli sebeplerle, akşam yatma saati
gecikse dahi sabahleyin alışılmış saatte uyanmalıdır.
Ne kadar yorgun ve uykusuz olunursa olsun, muhakkak
157
tayin edilen saatte kalkmalıdır. Geceleri eksik kalan
uyku, gündüzleri uygun bir saatte tamamlanabilir.
Tecrübeler göstermiştir ki: Akşam yatarken, şu
saatte kalkacağım diye kesin karar veren kimse,
sabahleyin düşündüğü saatte uyanabilir. Bilinmeyen bir
güç onları uyandırır. Yeter ki, ilk zamanlarda irademizi
kullanarak, belli saatlerde uyanmaya kendimizi alıştıralım.
Ancak, belli saatlerde uyanmak için belli saatlerde
yatmak gerekir. Mecbur kalmadıkça, her gün aynı
saatte yatmalıyız.
d- Uyku Rahatsızlıkları
İnsanlarda zaman zaman uyku
rastlanır.
Uyku
rahatsızlıklarını
inceleyebiliriz:
1) Aşırı uyumak
2) Uykusuz kalmak (Uyuyamamak)
rahatsızlıklarına
2
bölümde
1) Aşırı Uyumak
Aşırı uyku, normal uyku süresinden fazla uyuma
halidir. Meselâ: Günde 8 saat uyuyarak uykusunu alabilen
bir orta yaşlı yetişkinin, bazı günler 7 veya 9 saat de
uyuması normal sayılabilir. Fakat, bu yetişkinin 10 saati
bulan ve daha da fazla olan uykusu normal değildir,
aşırıdır.
Beslenme bozuklukları, bazı uyutucu hastalıklar
veya alınan ilâçlar aşırı uyumaya sebep olabilir.
Dengeli beslenmeye geçmekle veya hastalıkları tedavi
etmekle bu tür aşırı uyumalardan kurtula bilinir.
Aşırı uykunun asıl sebebi fazla uyumaya alışmış
olmaktan ileri geliyorsa, kendimizi sıkı bir kontrol
altına almamız gerekmektedir. Aşırı uykuya alışan insan
kendi kendisiyle mücadele etmek suretiyle, bu uyku
hastalığından kendisini kurtarabilir.
158
Aşırı Uyumanın Zararları ve
Kurtulma Çaresi
Uyku, bedenden ziyade beynin dinlenmesi için çok
gereklidir. Zira: Beyin ancak uyku halinde dinlenebilir.
Beynin normal dinlenebilmesi için de uykunun
kararınca olması şarttır. Fazla uyumanın uykusuz
kalmaktan daha sakıncalı olduğunu bu işin uzmanları
söylüyor...
Uyku, besin gibi vücuda gereklidir. Ancak, uykunun
fazlası da fazla yenen besin gibi insana zarar verir.
Fazla uyku insanda uyuşukluk meydana getirir,
dimağı körletir, zekânın işlemesini önler. Devamlı olan
aşırı uyku, yavaş yavaş vücudun zehirlenmesine bile
sebep olur.
Fazla uyumak, zamanla alışkanlık haline gelebilir
ki, bu bir tür hastalıktır. Bu gibiler, fazla uyumadan
dinlenemeyeceklerini sanırlar. Oysa, bu sanı yanlıştır ve
kendi kendilerine yaptıkları kötü bir telkindir.
Fazla uyumak hastalığına yakalananlar, günbe
gün enerjiden düşerler. Zindeliklerini yitirirler,
canlılıklarını kaybederler. Bunların ümitleri sarsılır,
güvenleri kırılır, çalışma istekleri azalır, işlerinde
verimli olamazlar ve de hayal ettikleri başarıya
ulaşamazlar.
Düşünebilen insan, normal süreli uyku ile bedenini ve
beynini dinlendirmesini de bilir. Fazla uyku hastalığına
yakalananlar, ilk fırsatta kendilerine gelmeli ve
toparlanmalıdırlar. Bunlar, iradelerini kullanarak ve
kendi kendilerine müspet telkinler yaparak çok uyuma
hastalığından kendilerini sıyırabilir ve normal süreli
uykuya alışabilirler. Yeter ki, samimiyetle istenilsin ve
istenilen şey tavizsiz uygulamaya geçilsin...
159
Fazla uyku, bedeni ve ruhi hastalıklardan ileri
geliyorsa teşhis edip tedavisi yoluna gidilmelidir.
2) Uyuyamamak - Uykusuz Kalmak
Uykusuzluk, hemen uyuyamama veya erken uyanma
gibi belirtilerle kendini gösteren uyku süresinin kısalması
halidir.
Uyku saati geldiği halde uyuyamama veya erken
uyanma hali, bazı önemli sebeplerden ileri gelebilir. Bu
sebepler bulunup giderilirse uyku süresi normale döner.
Uyuyamayan insan, uyumasına mani olan
herhangi bir sebep bulamıyorsa vücut içi bir başka
sebep var demektir ki, bu bir hastalık başlangıcı
olabilir. Doktora görünmekte veya psikologlarla
konuşmakta fayda vardır.
Uykusuzluğa, can sıkıntısı, üzüntü, çöküntü,
endişe, sinirlilik ve başka heyecan halleri sebep
olabilir. İradesine sahip olan insan, kendi kendisine
müspet telkinler yapmak suretiyle, bu ve buna benzer
güçlüklerin üzerine yükselebilir ve uykusunu normal hale
getirebilir.
Bazı
hastalıklar
veya
zehirlenmeler
uykusuzluğa sebep oluyorsa, tedavi ve tedbirler yoluyla,
sebepler
ortadan
kaldırılarak
uyku
normale
dönüştürülebilir.
Uyuyamamak korkusu da uykusuzluğa sebep
olabilir. Bu korkuyu yenmek için, insan kendi kendine
yapacağı müspet telkinlerle, rahatça uyuyabileceğine
kendisini inandırmalı; uyuyabileceği maddi ve manevi
ortamı hazırlamalı ve sonra uykuya dalmalıdır.
e- Az Uyumanın Sakıncaları
Normalden fazla uyumanın zararlarını yukarıda
inceledik. Normalden az uyumak da çok sakıncalıdır.
Yeterince uyuyamadığı için uykusunu alamayan
160
kimseler dinçleşemezler ve ertesi gün yapacağı işlerde
tam verime ulaşamazlar. Hele kafa ile çalışanlar:
Bunlar açık bir zihinle işlerini yürütemezler ve büyük
hatalara sebep olabilirler. Uykusuz kalan araba
sürücüleri, trafik kazalarının baş sebebini teşkil
etmektedirler.
Az uyuyarak uykusunu alamayan öğrenciler
okuduklarını iyi anlayamazlar ve derslerinde başarılı
olamazlar. Uykulu gözlerle dershanede ders takip eden
öğrenciler dikkatlerini toplayamaz ve anlatılanları
yeterince öğrenemezler.
Hele, imtihanlar öncesinde uykusuz kalanlar...
Yazılı yoklama sırasında, bunların kafaları allak
bullak olur, olumlu cevapları bulmakta güçlük çeker
ve özledikleri başarılı sonuca ulaşamazlar. Bunlar
bildiklerini de unutarak, uykusuzluğun cezasını ağır
öderler.
Sonuç olarak belirtelim: İnsanlar normali kadar
uyumalıdırlar. Normalden az veya çok uyumak zararlıdır.
Bundan kaçınılmalıdır.
f- Rahat Bir Uyku Uyumanın Yolları
Rahat ve dinlendirici bir uyku için bazı şartları yerine
getirmek gereklidir. Bunları şöyle sıralayabiliriz:
1) Uykusuzluk sebeplerini yenmeli: Yukarıda
bahsettiğimiz gibi, uyuyamamanın belirli sebepleri
olabilir. Önce düşünerek bu sebepleri bulmalı ve bunları
ya yok etmeli veya üzerine yükselerek kendimizi uykunun
kucağına atmalıyız. Yattıktan sonra hiç bir şey
düşünmemeye kendimizi alıştırmalıyız.
2) Yatacağımız oda çok soğuk veya çok sıcak
olmamalı. Yatmadan önce odamız havalandırılmalıdır.
Rahat bir uyku için: Yatak odasının geniş, rutubetsiz,
161
havadar ve güneş alacak biçimde olmasına önem
verilmelidir.
3) Uyunulacak yatağın fazla yumuşak veya fazla
sert olmasından kaçınmalı, karyolalar çok yüksek
olmamalıdır. Orta yumuşaklıktaki yataklarda daha rahat
uyunabilir.
4) Uyku saati yaklaşırken mideye ağır gelecek
şeyler yemekten kaçınmalıdır. Akşam yemeğinden
hemen sonra uyumamalıdır.
5) Yatmadan önce süt, ıhlamur, ayran, yoğurt gibi,
uykuya hazırlayıcı içecek ve yiyeceklerden alınması
uyumayı kolaylaştırabilir. Yatma vakti yaklaşırken çay,
kahve... gibi uyumaya mani olan içecekleri almaktan
kaçınmalıdır.
6) Yatmadan biraz önce ılık veya sıcak suyla banyo
yapmak rahat bir uykuyu davet edebilir. Avcumuza
alacağımız ılık su ile vücudumuzu ovmak da uyumamıza
yardımcı olabilir. Ilık banyonun sinirleri gevşetici etkisi
vardır.
7) Yatmadan önce kitap, gazete ve başka şeyler
okumak da uykuyu teşvik edebilir. Sıkıcı kitaplar daha
çok uyku getirir. Anlamak için dikkati toplamaya çalışmak
uykuyu dağıtabilir...
8) Yatmadan önce iyi şeyler düşünmeli, kötü
şeyleri akla getirmemelidir. Hayata pembe gözlükle
bakmaya çalışılmalıdır.
9) Yatakta derin nefes almaya alışmalıdır:
Yatağa sırtüstü yatarak kolları yana bırakmalı ve kendini
ölü gibi kapıp koyuvermelidir. Bu vaziyetteyken derin
derin nefes alıp vermeli, arada bir alınan nefesi göğüs
kafesine doğru çekerek göğüsleri şişirip bekletilmeli ve bir
müddet sonra da koyuvermelidir. Bu yolla da sinirler
162
gevşetilir ve uykuya davetiye çıkarılabilir. Bu egzersize
çok önem verilmeli, hele uyunamayan günlerde mutlaka
başvurmalıdır. Aynı şeyi, sabahları kalkarken yapınca da
uyku açılır.
10) Uykusuzluğu gidermek için, herkes mizacına
(kendi özelliğine) uygun tedbirler düşünüp bulmalı ve
bunları uygulamalıdır. Yukarıda sayılanların dışında
daha başka değişik tedbirler de alınabilir.
11) Uyku ilâçlarına en sonra başvurmalıdır: Bazı
insanlar uyuyamayınca hemen uyku ilâcına sarılırlar. Bu
hal çok sakıncalıdır. Uyku ilâçları insanları
sersemletebilir, her şeye boş verdirebilir, vücutta başka
yan etkilere sebep olabilir... Hele bir de alışkanlık haline
gelirse çok zararlı sonuçlar doğurabilir. Menfi sonuçlarını
düşünerek, mecbur kalmadıkça uyku ilacı almak hatasına
düşmemelidir.
Uzun bir uykusuzluk dönemini sona erdirmek için
uyku ilâcı gerekebilir. Ancak bu durumlarda-geçici olarakuyku ilâcı alınması hoş görülebilir. Vara yoğa uyku ilâcı
almaktan sakınmalıdır.
Mecbur kalınırsa, doktorların tavsiyesine uygun
olarak hastaya uyku ilâcı verilebilir. Ancak bunda da
aşırıya kaçılmamalıdır.
Zalimler, katiller, hak yiyenler, hırsızlar,
saygısızlar ve başka suç işleyenler arasında
uyuyamayanlar olabilir. Bunlar, vicdan muhakemesi
huzurunda kendilerini berat ettiremedikleri için
uyuyamazlar. Böylelerine ilâç da pek tesir etmez.
Bizim konumuz bunlar değil, masum insanlardır.
163
Beşinci Şartı:
SAĞLIĞA FAYDALI İYİ
ALIŞKANLIKLAR GELİŞTİRMEK
Geliştireceğimiz, Sağlığa Faydalı:
A) Bedeni Alışkanlıklar
B) Ruhi Alışkanlıklar
İyi, doğru ve güzeli
Arayan duyarlı insan;
İyi alışkanlıklarla
Kişiliğin geliştirir.
Amaç yolunda yürüyen
Kişilikli, vakur insan;
Fayda veren hizmetlerle
İyi ortam oluşturur...
164
İyi Alışkanlıklar Kazanmanın
Gereği ve Önemi:
Alışkanlıklar, tekrar edilerek kazanılmış ve de
vazgeçilmez hale gelmiş âdetlerdir. İtiyat da alışkanlık
anlamında kullanılır.
İnsan hayatı alışkanlıklarla doludur. Alışkanlıklar
insanın şahsiyetini oluşturur. İyi alışkanlıklar iyi
insanı, kötü alışkanlıklar kötü insanı meydana getirir.
Alışkanlığı olmayan insan bulunamaz. Farkında olarak
veya olmayarak pek çok alışkanlıklar kazanırız: Ama iyi,
ama kötü...
İnsanoğlu isterse, iyi alışkanlıklar kazanarak iyi
insanlar arasına katılabilir. Saygı değer bir şahsiyete
ulaşmamız ancak iyi alışkanlıklar kazanmamızla
mümkün olur.
Madem hayatımız alışkanlıklarla doluyor. Mademki
alışkanlıklar bizim şahsiyetimizi (kişiliğimizi) oluşturuyor.
O halde, kötü alışkanlıklar değil de iyi alışkanlıklar
kazanalım ki, üstün şahsiyetli insanlar arasında şerefli
yerimizi alabilelim. Çevremizde sevilen ve de sayılan
insanlardan olabilelim!..
İnsan, ömrünün her kademesinde alışkanlıklar
kazanabilir. Kazandığımız veya kazanacağımız çok çeşitli
alışkanlıklar hayatın her sahasıyla ilgili olabilir. Biz
burada, her daldaki alışkanlıklar üzerinde genişliğine
duracak değiliz. Konumuz sağlık olduğundan, ancak
sağlığa faydalı alışkanlıklar üzerinde duracağız.
Sağlığa
faydalı
inceleyebiliriz:
alışkanlıkları
A– Bedenî Alışkanlıklar
B– Ruhi Alışkanlıklar
iki
bölümde
165
A- GELİŞTİRECEĞİMİZ SAĞLIĞA FAYDALI
BEDENİ ALIŞKANLIKLAR
Üzerinde duracağımız önemli bedenî alışkanlıkları
şöyle sıralayabiliriz:
1- Düzenli yaşama alışkanlığı
2- Temizlik alışkanlıkları
3- Yemek içmekle ilgili alışkanlıklar
4- Nefes alma-Temiz havadan faydalanma
Alışkanlıkları
5- Beden Eğitimi Alışkanlıkları:
(Sportif faaliyetler-Oyun-Bedenî çalışma)
6- Başka alışkanlıklar...
Bu alışkanlıkları sırasıyla görelim:
1- Düzenli Yaşama Alışkanlığı
Düzenli yaşamak, günlük faaliyetlerin belli bir
düzen içerisinde ve ahenkli olarak yürütülmesi halidir.
Düzenli yaşamaya alışan insanın, sabahları
kalkması, günlük temizliğini yapması, kahvaltısını etmesi,
çalışması, dinlenmesi, öğle ve akşam yemeklerini yemesi,
eğlenmesi, uyuması ve başka faaliyetlerde bulunması her
gün belli saatlerde ve belli bir düzen içerisinde yürütülür.
Örnek vererek açıklayalım: Akşam saat 22'de yatıp
sabah 6'da kalkmaya karar veren bir lise öğrencisi, her gün
aynı saatte yatıyor ve aynı saatte kalkıyorsa; Öğle
yemeğini saat 13 de, akşam yemeğini 19 da yemeyi
plânlayan bu öğrenci, diğer günler aynı vakitlerde öğle ve
akşam yemeklerini yiyorsa; Çalışma saatlerini, dinlenme
ve eğlenme saatlerini her gün aynı vakitlere rastlatıyorsa,
mecbur kalmadıkça bu vakitlerde değişiklik yapmıyorsa;
azmeden ve azmini uygulayan bu öğrenci düzenli
yaşamaya alışıyor demektir.
166
Her gün belli saatlerde yatan, belli saatlerde
kalkan, belli saatlerde yemek yiyen, belli saatlerde
çalışan ve belli saatlerde dinlenen insanların genellikle- sağlıkları iyi, çalışmaları verimli ve
kendileri sevimli olur. Düzenli yaşamak ruh ve beden
sağlığını doğrudan etkiler ve insana başarı yollarını açar.
Düzensiz Yaşamanın Zararları
Düzenli yaşamayanların, ne zaman ne yapacakları
belli olmaz. Bunlar, karar verdikleri bir işi zamanında
bitiremezler; zamanında yatamaz, zamanında kalkamaz,
zamanında çalışamaz ve gönül rahatlığıyla dinlenemezler.
Yemek vakitleri rast geledir ve çalışmaları plânsızdır.
Böyle düzensiz yaşayan kimselerin -genellikle- ruh ve
beden sağlığı bozulur, bunlar hayatın zevkine
varamaz, hallerinden memnun olamaz ve özlenen iç
huzuruna kavuşamazlar. Huzurlu olamayanlara
sağlıklı insan denemez.
O halde tekrar edelim: Her şey zamanında, her şey
kıvamında, her şey belli vakitlerde ve belli bir düzen
içerisinde yapılacaktır. Düzenli yaşamaya bu yolla alışılır.
167
2- Temizlik Alışkanlıkları
a- Temizliğin Önemi
Temizlik pisliğin yok edilmesidir. Her çeşit
hastalığın baş sebebi pislik olduğu gibi, her çeşit
tedavinin başında da temizlik gelir. Temizliğe riayet
etmeden sağlığımızı korumamız mümkün değildir.
Temiz olmak, hastalıklara karşı vücudun
savunmasıdır. Temizlik kurallarına uymamak ise
hastalıklara davetiye çıkarmaktır. Pisliklerde üreyen
mikroplar temizlik yoluyla yok edilir. Vücudun temiz
tutulması kişiyi uyarır, daha dinç ve daha verimli olmasını
sağlar.
Derimiz temiz tutulursa hastalıklara karşı direnç
artar. Deneme yapılmış: Temiz bir ele alınan mikroplar
kirli bir ele sürülmüş. 10-30 dakika sonra temiz eldeki
mikropların artık yaşamadığı, kirli elde ise mikropların
kolayca çoğalabildiği görülmüştür. Bundan anlaşılıyor
ki: Temiz vücuda mikroplar kolay tesir edemiyor...
Temizlik medenî insan olmanın ilk şartıdır. Eliyüzü, üstü-başı temiz olan insan herkes tarafından
sevilir ve saygıyla karşılanır. Aksine, üstü-başı kirli,
kılık ve kıyafeti bozuk olan kimse sevilmek şöyle
dursun, nefretle karşılanır ve kendisinden uzaklaşılır.
Temiz olmak sağlığımıza, kendimize, çevremize ve
toplumumuza karşı vazgeçilmez görevimizdir. Bu görevi
yerine getirmek her Türk gencinin insanlık görevidir.
b- İslamiyet'te ve Eski Türklerde Temizlik
Çeşitli dinler, temizlik kurallarını ön şart olarak
benimsemiştir: Yüce Dinimiz İslâmiyet temizliği
emretmiştir. İslâmiyet temizlik dinidir ve temizlik
üzerine kurulmuştur. Peygamberimiz Hz. Muhammed:
"Temizlik imanın yarısıdır" derken Müslümanlığın
168
temizlikten ayrı düşünülemeyeceği gerçeğini ifade
etmiştir. Günde beş vakit namaz kılmak için abdest almak
şartı, İslâmiyet’in temizliğe verdiği büyük önemin
belirtisidir. Temizlikte bolluk ve bereket olduğu dinimizde
belirtilmiştir. Peygamberimiz, "Temizliğe devam et ki
rızkına genişlik verilsin" diyerek bu hikmeti ifade
etmiştir.
Üyesi bulunduğumuz Türk Milleti, temizliğe diğer
milletlerden daha fazla önem vermiştir: Orta çağda
Avrupalılar su ile banyo yapmak ihtiyacını duymaz ve pis
pis kokarken; doğuda Türkler ve İslâm âlemi inşa ettikleri
modern hamamlarda yıkanıyor ve tertemiz oluyorlardı.
Avrupalılar helâ nedir bilmez, şuraya buraya rast gele
oturup çevreyi kirletirken; Türkler temiz tutulan
helâlarda ihtiyacını gideriyor ve çevre temizliğine
azamî önemi veriyorlardı. Avrupalılar, çevrelerinin
pisliği içerisinde yüzerken, evlerinde cirit atan fareleri
kutsal tanıyıp onlara seyirci kalırlarken; Türkler doğuda
temiz evlerde yaşıyor, her türlü mikrop taşıyıcılarıyla
mücadele veriyor ve bunları evlerine sokmuyorlardı.
Bugünkü Avrupalılar nereden nereye geldiler?... O
halde, dün Avrupa’ya medeniyet taşıyan dedelerimizin
torunları olan biz Türk çocukları ne yapalım ve nasıl
olalım?...
c- Dış ve İç Temizliği
Beden ve çevre temizliği insanın dış temizliğidir.
Bunun yanında bir de "iç temizlik" vardır ki, bu "ruh
ve düşünce temizliği"dir. "Kalp temizliği" sözü de bu
anlamda kullanılmaktadır.
Kâmil insan, sadece beden temizliğiyle değil ruh ve
düşünce temizliğiyle de temayüz eden kimsedir. Beden
temizliğiyle mikroplar yok edilip vücut hastalıklara
karşı korunurken; ruh ve düşünce temizliğiyle insan
169
kötü huylarından sıyrılır ve ruhi bunalımlardan
korunur.
Bu iki temizlik birbirlerinin tamamlayıcısı ve
destekleyicisidir. İkisinin birlikte olmasıyla beden ve ruh
sağlığı korunur. Beden ve çevre temizliği ruh ve
düşünce temizliğine geçiş yolu olabilir. Ruh ve düşünce
temizliği yüceliğine ulaşanlar, beden ve çevre temizliği
kurallarına daha çabuk alışabilirler.
d- Alışkanlık Haline Getireceğimiz Başlıca
Dış Temizlik Kuralları
Alışkanlık haline getirmemiz gereken başlıca dış
temizlik kurallarını 3 maddede toplayabiliriz:
1) Bedenimizle (Şahsımızla) ilgili temizlik kuralları
2) Yiyeceklerimizle ilgili temizlik kuralları
3) Çevremizle ilgili temizlik kuralları
Bunları aşağıda görelim:
1) Bedenimizle İlgili Temizlik Kuralları
(Alışkanlıkları)
Bedenimizle ilgili temizlik kurallarını günlük temizlik
ve aralıklı yapılması gereken temizlik olmak üzere iki
bölümde incelemek doğru olur.
a) Yapılması Gereken Günlük
Temizlik Alışkanlıkları
Günlük yapılması gereken temizlik alışkanlıkları el,
yüz, boyun, saç, diş ve ayak temizliği uygulamalarıdır.
Helâ alışkanlığı da günlük temizlik arasında yer alır.
Giyilecek elbiseleri fırçalamak ve ayakkabıları silmek de
her gün yapılacak temizlik işlerindendir.
Her gün yapılması gereken temizlik işlerini aşağıdaki
başlıklar altında inceleyelim:
170
Sabah Temizliği
Sabah yataktan kalkınca tuvalet ihtiyacını giderdikten
sonra, kahvaltıya oturmadan önce, sabunlu su ile el, yüz,
boyun, kulak kepçeleri ve ayaklar iyice yıkanmalı ve
saçlar taranmalıdır (varsa). Bu iş her sabah aynı vakit de
tekrarlanmalıdır. İsteyenler, yarı bele kadar soyunup
sabunlu veya sabunsuz su ile yıkanmaya alışırlarsa faydalı
olur. Bütün vücut da su ile ovulabilir ya da yıkanabilir.
Temizlikler bol sabunlu su ile yapılmalıdır.
Çünkü: Sabunun mikrop öldürücü özelliği vardır.
Ayrıca, sabun eldeki veya vücuttaki kirle karışık yağ
tabakasını eritip akıtarak mikropların uzaklaşmasını
sağlar.
Akşam Temizliği
Akşam yatmadan önce, her gün dişler diş macunu ile
fırçalanmalıdır. Saç, baş sabunlu su ile yıkanmalı ve
ayaklar da mutlaka yıkanmalıdır. Gündüz terleyen ayaklar
yatarken yıkanmazsa geceleri kokar ve etrafı rahatsız eder.
Özellikle gençler, yatarken ayak yıkama alışkanlığını
mutlaka kazanmalıdırlar. Namaz kılanlar abdest alırken,
ayak temizliğini yapmış olurlar.
Saç temizliğinde kullanılan fırça ve taraklar, sık
aralıklarla sıcak ve sabunlu su ile iyice yıkanarak
temizlenmelidir.
Yemekten Önce ve Sonraki Temizlik
Sabah, öğle, akşam yemeklerine oturmadan önce eller
sabunlu su ile yıkanmalı ve ağız çalkalanmalıdır.
Yemekten kalkınca, gene eller ve ağız güzelce
yıkanmalıdır. Yemeklerden sonra ağız diş fırçasıyla
yıkanırsa daha iyi olur. Fakat "Günde bir defa dişlerimi
fırçalayabilirsem bu bana yeter" diyen kimseler, bu bir
defayı akşam yatarken yaparlarsa iyi olur. Böyle
171
düşünenler, hiç olmazsa, yemeklerden sonra da ağzı su ile
veya sabunlu su ile çalkalamalı, dişleri ve diş etlerini
parmaklarla ovarak yıkamalıdırlar.
Ara Temizlikler
Sabahla akşam arasında ve yemeklerden sonra,
insanlar çeşitli yerlere giderler gelirler; çeşitli işlerle
meşgul olurlar; çeşitli şeylere ellerini değerler ve başka
organlarını temas ettirirler. Bu nedenlerle, günde birçok
kereler el, yüz, ayak veya başka organlarımız kirlenebilir
veya buralar mikroplanabilir. Böyle durumlarda fazla
beklenmeden hemen temizlenmeli; kirlenen yerler ve
organlar sabunlu su ile sabun bulunmazsa başka
temizleyicilerle, o da bulunmazsa duru su ile yıkanmalıdır.
Hangi vakit de olursa olsun, vücutta veya elbiselerde
kir ve mikrop bulundurmamaya azamî dikkat
gösterilmelidir.
Giyecek Temizliği
Giyeceğimiz elbiseler her gün gözden geçirilmeli,
lekeli yerler varsa temizlenmeli-temizletilmeli, sökükler
varsa dikilmeli-diktirilmelidir. Ceket, pantolon veya
pardösüler sabah giyilmeden önce güzelce fırçalanmalı ve
giyince de aynaya bakıp düzeltilmeli, ondan sonra dışarı
çıkılmalıdır. Dışarı çıkmadan önce ayakkabılar da uygun
bir bezle silinmeli ve parlatılmalıdır.
Helâ (Tuvalet) Alışkanlığı
Sindirim sisteminin düzenli çalışması için düzenli
helâ alışkanlığı gereklidir. Günde en az bir kere büyük
abdest için helâya gidilmelidir ve bu gidiş her gün belli
saatlerde olmalıdır. Büyük abdeste günde iki defa da
çıkılsa normaldir, ikiden fazlası normal sayılmaz. Küçük
abdeste ihtiyaç duyuldukça çıkılabilir. Ancak, küçük
abdeste de biraz farklarla belli saatlerde çıkmaya alışılırsa
iyi olur.
172
Büyük abdestten veya küçük abdestten sonra
vücudun belli yerleri mutlaka temizlenmelidir.
Abdestten çıkılınca eller sabunlu su ile iyice
yıkanmalıdır.
Diş Temizliği
Diş temizliğine önceki konularda dokunmuştuk.
Burada ayrı bir başlık altında incelemeyi de gerekli
görüyoruz.
Dişler en önemli organlarımızdan biridir. Daha
çocukluk çağımızdan itibaren bu çok önemli organımızın
sağlığını korumayı bilmeli ve buna kendimizi
alıştırmalıyız. Diş sağlığını korumanın en önemli şartı
dişleri daima temiz bulundurmaktır. En uygun diş
temizliği diş fırçasıyla yapılır.
Dişleri fırçalayarak temizlemeye küçük yaşta
alışmalıdır. Bu işe ilkokula gitmeden başlamalı ve ara
vermeden ömür boyu sürdürmelidir.
Dişleri, günde en az bir kere fırçalamalı; ağza
alınan yiyecek ve içeceklerden sonra da ağzı suyla
çalkalamaya
veya
başka
yolla
temizlemeye
alışılmalıdır.
Dişler fırçalanarak temizlenmezse; diş aralarında
biriken besin artıkları, mikropların üremesine ve
çoğalmasına yol açar. Bunlar, dişlerin kısa sürede
çürümesine, diş etlerinin harap olmasına ve ağız
kokularının oluşmasına sebep olur. Fırçalanan dişlerde
besin artıkları birikemez, mikroplar üreyemez ve de dişler
kolay çürüyemez. Ancak kalsiyum, fosfor bakımından
yeterli besini alamayan veya şekerli besinleri fazlaca
tüketen kimselerin ve çocukların dişlerinin tamamen
çürümesi önlenemez.
173
Dişlerin çürümesini önlemek için: Devamlı temiz
bulundurmanın yanı sıra, gerekli besin maddeleri
yetecek kadar alınmalı ve şekerli maddelerden
normalin üzerinde alınmamalıdır.
Dişler fırçalanırken, fırça sağdan sola, soldan sağa
veya aşağıdan yukarı, yukarıdan aşağı doğru sürüldüğü
gibi, dişlerin iç kısımları da ayrıca fırçalanmalıdır. Diş
fırçalama işi ortalama 3 dakika kadar sürmelidir.
Ayrıca, parmakların da diş etlerine bastırılarak
sürülmesinde fayda vardır.
Diş fırçaları daima temiz tutulmalı, temiz bir
muhafaza içinde saklanmalıdır. Diş fırçalarının bir
yıldan fazla kullanılması sağlığa uygun sayılmıyor.
Temizlik için kullandığımız diş fırçası, tarak, havlu
gibi araçlar kendimizin olmalıdır. Başkasının temizlik
araçları kullanılmamalı ve kendimizinki başkasına
kullandırılmamalıdır.
Aralıklı Yapılması Gereken
Temizlik Alışkanlıkları
Yukarıda sıraladığımız her gün yapılması gereken
temizliklerin yanı sıra, birkaç günde bir, haftada bir veya
daha uzun sürelerle yapılması gereken alışkanlıklar da
vardır: Bütün vücudumuzun yıkanması, çamaşır ve elbise
temizliği, yatak-yorgan ve çarşaf temizliği, tırnak
kesilmesi arada bir yapılan şahsî temizlik işleridir.
Bütün Vücudu Yıkamak (Banyo Yapmak)
Bütün vücudumuzu örten derimizde gözenekler
vardır. Ter ve zararlı maddeler derimizdeki gözeneklerden
dışarı atılır. Gözeneklerin kir ve yağla tıkanması bu
görevin aksamasına yol açar. Bu durumda, hoş olmayanrahatsız edici kokular çevreye yayılır. Vücut, zaman
zaman sabunlu sıcak su ile yıkanırsa, bu ter ve yağ
174
birikintileri, kokulu maddeler ve mikroplar vücuttan
uzaklaştırılır.
Bunun için, bütün vücudun uygun aralıklarla
yıkanması gerekir. Verilecek ara, kişinin özelliğine
(kirlenme ve yağlanma durumuna) göre değişir.
Genellikle, haftada bir kere yıkanılması normaldir. Kirli
işlerde çalışanlar veya çalışırken çok terleyenler daha sık
aralıklarla yıkanmak ihtiyacını duyarlar. Tepeden tırnağa
her gün yıkanılması gereken işler de vardır.
Bütün vücudun yıkanılmasında, duyulan ihtiyaç
önemlidir. İnsanlar, en az haftada bir kere yıkanmaya
herhalde alışmalıdırlar.
Çamaşır Değiştirme: Vücudun temizliğiyle yakından
ilgili bir uygulama çamaşır değiştirmedir. Yıkanıp
temizlendikten sonra temiz çamaşırlar giyilmelidir. Bunun
için, daima yedek çamaşırlar bulundurulmalı ve bunlar
daha önceden temizlenmiş olarak hazır şekilde
bekletilmelidir.
Elbise Temizliği: Giydiğimiz elbiseler (ceket,
pantolon ve başkaları) haftada bir kere yeniden gözden
geçirilmelidir: Görülen kirler ve lekeler temizlenmeli,
sökükler ve yırtıklar dikilmeli, gerekiyorsa ütülenmeli ve
giyime hazır hale getirilmelidir.
Yatak-Yorgan-Çarşaf
Temizliği:
Yattığımız
yatağın, çarşafın, yastık yüzü ve yorgan astarının veya
nevresimin zaman zaman yıkanarak, kirlenmesinin
önlenmesi gerekir. Yazdan kışa, kıştan bahara geçerken
yatakların da elden geçirilmesi gereklidir.
Tırnak Temizliği: Parmak uçlarının korunmasında ve
daha başka işlerde önemli görevi olan el tırnakları çabuk
büyürler ve çabuk kirlenirler. Tırnak altlarında biriken
kirler mikrop yuvasıdır. Buradaki kirler yiyeceklerimize
karışarak vücudumuza girebilir ve sağlığımızın
175
bozulmasına yol açabilir. Ayrıca, tırnak altlarında biriken
kirler, çirkin görünümleriyle çevredeki saygınlığımıza
gölge düşürürler. Toplumumuzda, tırnağın uzun olması
büyük ayıplardan sayılır.
Bütün bu nedenlerle, tırnak bakımına çok önem
vermeliyiz. El ve ayak tırnaklarımızı fazla büyütmeden
sık sık kesmeliyiz. Kirli işlerde çalışıldığı zaman, tırnak
altında biriken kirler uygun araçlarla, tercihen fırça ile
yıkanarak temizlenmelidir.
2) Yiyeceklerimizle İlgili Temizlik
Alışkanlıkları
Yiyeceklerimiz temiz olmazsa veya temiz
tutulmazsa, üzerlerinde üreyen mikroplar mideye iner,
orada emilerek kana karışır ve sağlığımız bozulur.
Sağlığımızı korumak için, yediğimiz her şeyin temiz
ve mikropsuz olmasına son derece titizlik göstermeli ve
buna kendimizi alıştırmalıyız.
Özellikle, meyveler ve çiğ yenilen sebzeler iyice
yıkandıktan sonra yenilmeli ve buna alışılmalıdır.
Yıkanmayan meyve ve sebzeleri yemekten şiddetle
kaçınılmalıdır. Pişirilecek olan sebzeler veya diğer
besinler, önce yıkandıktan sonra temiz kaplarda
pişirilmeli, pişen yemekler temiz tabaklarda servis
yapılmalı, çatal-kaşık ve bıçakların temiz olmasına
itina gösterilmelidir.
Pişen yemekler ağzı açık bırakılmamalı, artan
yemekler ağzı kapalı kaplarda ve buzdolabında
muhafaza edilmelidir. Yemekler ve diğer bütün besinler,
mikrop taşıyıcı parazitlerden uzak bulundurulmalıdır.
Genel
fırınlarda
pişen
ekmeklerin
dağıtımı,
mikroplandırmadan yapılmalı ve evlerimizde temiz bir kap
içerisinde muhafaza edilmelidir. vb...
176
3) Çevremizle İlgili Temizlik Alışkanlıkları
Dilimizde çok söylenen bir söz vardır: "Aslan yattığı
yerden belli olur" denir. İnsanların ne olduğu da
çevresinden belli olur. Temiz çevrelerde temiz insanların
bulunduğu anlaşılır. Zira temiz ve düzenli insanlar,
çevrelerini de temiz ve düzenli yaparlar.
Çevre deyince nereleri anlıyoruz? Kitap dolabımız,
yatak odamız, çalışma odamız, evimiz, avlumuz,
sokağımız, mahallemiz, köyümüz veya şehrimiz bizim
çevremizdir. Bu yerler temiz ve düzenli tutulursa hem
mikroplardan korunuruz ve hem de çevremizde hoşa giden
şeyler ve güzellikler görürüz.
Çevremizi nasıl temiz ve düzenli tutabiliriz? Bu
sorunun cevabı uzun sürebilir. Açıklamaya geçmeden şu
kadarını söylemekle yetinelim:
Çevremizin temiz ve düzenli tutulmasında herkes
kendi üzerine düşen görevi kendi kendisine sorar,
düşünür, bulur ve bunu uygular. Çevresindeki
düzensizliklere ve pisliklere göz yuman, bu konuda
üzerine düşen ferdî görevleri yerine getirmeyen, insanlık
ve hemşerilik görevlerini ihmal eden kimseler medenî
insan ve iyi insan sayılamaz.
Medenî insan, kendi özel çevresinin dışında, geniş
çevresindeki kirliliklerden ve düzensizliklerden
kendisinin de sorumlu olduğunu kabul eder; geniş
çevresinin temiz ve düzenli tutulmasında kendi üzerine
düşen görevleri yerine getirir ve bu tutumunu bir
alışkanlık halinde geliştirir.
177
3- Yemek İçmekle İlgili Alışkanlıklar
Başarının ilk şartı olan, sağlam ve sağlıklı olmanın ilk
konusu olarak YETERLİ ve DENGELİ BESLENME' yi
ele almıştık. O bölümde, beslenmeyle ilgili geniş
açıklamalar yapılmıştı. Kazanmamız gereken, yemek
içmekle ilgili alışkanlıklar o bölümde dağınık olarak yer
almıştı. Dengeli beslenme bölümünün tekrar tekrar
okunmasını faydalı görüyoruz.
Yemek içmekle ilgili bazı hususları, aşağıda
özet olarak sunuyoruz:
Karın doyurmak için değil, vücudumuzun ihtiyacı
olan besinleri almak için yemeliyiz. Bildiklerimizi,
bulduklarımızı değil, gerekli olanları yemeliyiz.
Az değil çok değil, kararınca yemeliyiz.
Yemek için yememeli, açlık hissi duyulduğu zaman
yemeliyiz. Aç kalmak iştahsız olarak yemekten daha
hayırlıdır. Bir müddet sonra yemek ihtiyacı duyulabilir.
Bazı hallerde perhiz yapmak yemekten daha
hayırlıdır. En iyi mide temizleyicisi perhizdir. Kural
olarak belirtelim: "Aç değilseniz asla yemeyiniz".
Yemekleri gayet yavaş yemeli, iyi çiğnemelidir. Zira,
iyi çiğnenen gıdalar yarı yarıya sindirilmiş (hazmedilmiş)
sayılır.
Çok soğuk
sakınılmalıdır.
ve
çok
sıcak
şeyler
yemekten
Yemekte neşeli olmaya gayret göstermeli, dikkatli
ve güler yüzlü olmalı, iyi şeyler düşünmeli, sevinç
verici şeyler konuşulmalıdır. Yemek yerken can sıkıcı,
acındırıcı, iğrendirici şeyler söylenmemeli, herhangi bir
konunun tartışması yapılmamalıdır. "Şen tavır, şen yüz"
sindirim için elzemdir.
178
Yemeklerden hemen sonra çalışılmamalı, hele
yorucu işler yapılmamalıdır. Yemekten kalkınca biraz
dinlendikten sonra ders çalışmaya başlanılması faydalı
olur. Yemeğe oturmadan önce ve yemekten sonra eller ve
ağız yıkanmalıdır. Özellikle, şekerli şeyler (tatlılar)
yedikten sonra ağız su ile çalkalanmalıdır.
Akşam yatma vakti yaklaşınca, bir şey
yememelidir. Uyku getiricilerden süt, ıhlamur içilebilir,
bir miktar bal yenebilir. Yemekler rast gele zamanlarda
değil, belirli öğün vakitlerinde yenilmelidir. Öğünler her
gün aynı saatlere rastlatılmalıdır ve buna alışılmalıdır.
Yetişkinler için, günde üç öğün yemek normaldir.
Günlük öğün sayısı yaşa veya işe göre değişebilir:
Çocuklar için daha fazla yemek öğünleri gerekirken, ileri
yaşlılar azar azar olmak şartıyla daha sık yemelerinde
sakınca yoktur hatta faydalıdır. Ağır işlerde çalışanlar bir
öğün artırabilir ve öğün arasında hafif şeylerde
yiyebilirler.
Öğün aralarında gerekli gereksiz şeyler yiyerek
mideyi doldurmaktan sakınılmalıdır. Hele çocukların
abur cubur şeyler yemelerine meydan verilmemelidir.
Ancak mideye yük olmayacak meyveler, meyve suları,
ayran... gibi vitamin değeri olan ve sindirici özelliği
bulunan besinler bir ölçü dahilinde alınabilir.
Hareketsiz kalanlar veya hafif işlerde çalışanlar
daha az yemelidirler. Bunlar, yağlı ve karbonhidratlı
besinlerden çok daha az yemek zorundadırlar. Aksi halde
şişmanlar, hantallaşırlar.
Su en iyi içkidir, zaruri ihtiyaçtır. Vücudumuzun
su ihtiyacını, meşrubatlarla veya başka sulu şeyler
içerek değil, bizzat su içerek karşılamak daha
sağlıklıdır. Meyve suları elbette faydalıdır. Fakat vücut
179
için en gerekli olanı saf sudur. Vücut susuz
bırakılmamalıdır. Her gün yeteri kadar su içilmelidir.
Su, susadıkça içilir. Yemek aralarında su içmekte
fayda vardır. Yemekten sonra iki saat geçinceye kadar
su içmek doğru değildir, zararlıdır... Zira, Midede
sindirim başlayınca içilen su sindirimi geriletir, güçleştirir.
Sabahleyin kalkınca, beden hareketlerine başlamadan
önce, her gün bir bardak suyu küçük yudumlarla içmek
çok faydalıdır. Bu yolla bağırsaklar daha kolay temizlenir.
Çok soğuk su içmek, buzdolabından alınan suyu
içmek, kar ve buz yemek doğru değildir. Sağlığa zararlı
olan bu gibi tutumlardan kaçınmalıdır.
180
4- Nefes Alma – Temiz Havadan
Faydalanma Alışkanlığı
a- Nefes ve Oksijen
Nefes, akciğere hava çekip boşaltma eylemidir. Soluk
ile eş anlamlıdır. Teneffüs de nefes alıp verme anlamında
kullanılır. Teneffüsün ayrıca, kısa dinlenme anlamı da
vardır.
Canlılar nefes alarak yaşarlar. Nefessiz kalan canlılar
hayatiyetini kaybederler.
Teneffüs ettiğimiz havanın içinde oksijen vardır.
Alınan oksijen vasıtasıyla kanımız temizlenir. Nefes
verirken de, kirlenen havayı karbondioksit olarak
dışarı
veririz.
Akciğerlerde
temizlenen
kan
kilometrelerce yol katederek vücudu baştan sona
dolaşır ve bütün hücrelere oksijen götürür.
Enerjik olmamız, yeteri kadar oksijen almamıza
bağlıdır. İç salgı bezlerimiz oksijenle harekete geçer.
Aldığımız çeşitli besin öğeleri oksijenle vücudumuza
yarayışlı hale gelir.
Uzmanların belirttiğine göre: "İnsan beyni sadece
6 dakika oksijenden mahrum kalsa dimağ felç olur
veya zihinde durgunluk meydana gelir."
b-Temiz Hava ve Derin Nefes
Oksijen, temiz havalı yerlerde daha bol bulunur. Hava
değişimi kolay olan, açık ve temiz havalı yerlerde derin
nefes alırsak akciğerlerimiz oksijenle dolar. Temiz havayı
derinden emince içimiz ferahlar ve rahatlarız; Ayrıca,
beynimiz daha faal çalışır, zihnimiz açılır ve zekâmız
işlek hale gelir. Özellikle, kafa ile çalışmanın verimli
olması temiz hava ile orantılıdır.
181
Hava değişimi olmayan pis havalı yerlerde kalanlar,
kapalı yerlerde daimî oturanlar, oturdukları odayı
havalandırmayanlar yeterince oksijen almaktan mahrum
kalırlar. Böylelerinin kanı tam temizlenemez, iç salgı
bezleri tam verimle çalışamaz, vücut organları görevlerini
gereği gibi yapamaz. Bunlar, bunaltıdan ve iç sıkıntısından
kendilerini kurtaramazlar.
İnsanlar, tabii halindeyken normal şekilde nefes
alarak yaşantılarını devam ettirirler. Ancak, daha canlı
kanlı olmak ve devamlı zinde kalmak isteyenler, her
gün fırsat buldukça derin nefes alarak ciğerlerini temiz
havayla doldurmasını bilmelidirler.
Bunun için, günün belirli saatlerinde ve uygun
ortamlarda, derinden nefes alıp verme egzersizleri
yaparak, vücudu dinç ve dinamik hale getirmeye
kendilerini alıştırmalıdırlar.
c- Ne Zaman ve Nerelerde
Derin Nefes Almalıyız?
Günün ilk derin nefes alıp vermesini sabah
kalkınca yapmalıyız:
Yeni güne, dinlenmiş ve dinç olarak başlamak o
günün başarılı geçmesinin ilk adımıdır. Sabah
uyandıktan sonraki ilk 15 dakika çok önemlidir.
Uyanınca, yataktan öyle ok gibi fırlayıp kalkmak
doğru değildir. Kendimize, bir miktar nefes alma,
gerinme ve esneme süresi tanınmalıdır. Bunun için
şöyle bir uygulama yapmak faydalıdır:
Sabah kalkınca ilk yapılacak iş, -sakıncası yoksaönce pencereyi açıp temiz havayı içeriye davet
etmelidir. (Soğuklarda açılmadan da olabilir). Bir bardak
kadar da küçük yudumlarla ılık su içmek de fayda
vardır. Bundan sonra, yatağa sırt üstü uzanarak kolları
yana bırakmalı ve kendimizi serbestçe kapıp
182
koyvermelidir. Bu durumdayken burundan derin derin
nefes alıp vermelidir. Nefes alıp verme süresi mümkün
olduğu kadar uzun tutulmalıdır. Arada bir, alınan nefes
dışarı verilmeden bir müddet içeride tutulmalı, bu esnada
diyafram kası göğüs kafesine doğru çekilmeli ve göğüs
şişirilmeli; tahammül edilebildiği kadar böylece
bekletilmeli ve sonra ağır ağır nefes dışarıya verilmelidir.
Duruma göre, 10-20-25 kere bu şekilde nefes alıp
vermelidir. Nefes alıp verirken, ihtiyaç duyuldukça da
gerinmeli ve esnemelidir. Gerinebildiğiniz kadar
gerinmede fayda vardır. (Nefes alıp vermeler burundan
yapılmalıdır).
Bir sonraki konuda açıklayacağımız gibi, yatakta
yapılan nefes hareketlerinden sonra yattığımız yerde beden
hareketleri ve bundan sonra ayakta beden hareketleri
devam edecektir. Bu beden hareketleri yapılırken de sık
sık derinden nefes alıp verme faaliyetine devam
edilmelidir.
Günün diğer vakitlerinde de derinden nefes alıp
verme zemin ve zamanı bulabiliriz. Şöyle ki:
İş yerine veya okula yaya olarak gidiş geliş sırasında,
yolda yürüyüş halindeyken derin nefes alabiliriz.
İş yerinde dinlenme saatleri sırasında veya okulda
ders aralarındaki teneffüs saatlerinde dışarı çıkıp derin
nefes alarak temiz havayı içimize çekebiliriz.
Öğle paydosunda dışarıda gezinerek temiz havadan
faydalanabiliriz.
Günün diğer vakitlerinde de çıkacak muhtemel
fırsatlardan faydalanarak dışarıda derin nefes almak
imkânını bulabiliriz.
183
İş yerinde çalışırken veya dershanede ders görürken
bile, zaman zaman derin nefes alarak bir nebze içimizi
ferahlatabiliriz.
Ayrıca:
Haftanın tatil günlerinde kırlara çıkarak hem güneşten
ve hem de derin nefes alarak temiz havadan
faydalanabiliriz. Gene tatil günlerinde, bulunduğumuz
yerdeki temiz havalı yerlerde dolaşarak derin nefes alabilir
ve kafamızı dinlendirebiliriz.
Hafta içerisinde, daha başka değişik fırsatlardan
faydalanarak, temiz havalı yerlerde derin nefes alıp verme
imkânını bulabiliriz.
Yaz tatilinde, temiz havalı bölgelere giderek veya
yüksek yaylalara çıkarak, Allah'ın insanlara lütfettiği,
buralardaki temiz ve açık havalardan bol miktarda nefes
alarak faydalanabiliriz.
d- Temiz Havanın Faydası
Derinden teneffüs edilen temiz hava, sağlam
insanları daha da sağlam yaparken, hastalıklı insanları
da tedavi eder. Uçuk benizli insanlar ve tembel çocuklar çoğunlukla- doğru dürüst nefes almasını bilmeyen
kimselerdir.
Tekrar edelim: Teneffüs edilen temiz hava kanı
temizler, mideyi harekete geçirir, hazmı kolaylaştırır,
pekliği giderir, vücuttaki zehirleri ve tortuları
mahveder, iç salgı bezlerini çalıştırır, vücut organlarını
hareketlendirir, zayıfları kuvvetlendirir, şişmanları
zayıflatır. Öfkenin bile en iyi ilâcı derin derin nefes alıp
vermektir.
Temiz hava güneş ışığıyla birlikte alınırsa, sağlıklı
yaşamanın en önemli iki ilâcını bir arada bulmuş oluruz.
184
Temiz havada derin nefes almanın önemini belirten,
SAADET YOLU isimli kitabın yazarı Dr. Viktor Pauchet
soruyor: "Sağlam ve hasta insanların bu ilâcı neden
çok kullanmadıklarını hiç biliyor musunuz?" Yazar,
sorusunun cevabını kendisi veriyor: "Çünkü bedavadır
da ondan..."
Bizler, bu bedava ilâçtan faydalanmasını herhalde
bilmeliyiz.
Bazı sağlık kitaplarında nefes alıp verme usulleri
açıklanmıştır. Dergi ve gazetelerde zaman zaman bu
konuda yazılar yayınlanmaktadır. Bunları gördüğümüzde,
bulduğumuzda önemseyerek okumalıyız. Zira okunan şey
öğrenilir ve öğrenilen şey de uygulanır...
185
5- Beden Eğitimi Alışkanlıkları
(Bedenî Çalışma-Sportif Oyunlar-Jimnastik)
a- Bazı Tanımlar
1) EĞİTİM – BEDEN EĞİTİMİ: Eğitimin geniş
manası, Halit Fikret Kanad'ın "Deneysel Pedagoji"
kitabında: "Bedeni ve ruhi bütün yeteneklerin
geliştirilmesi" olarak tanımlanıyor. Bu tanıma göre,
insanları yalnız ruhen, fikren değil bedenen de geliştirmek
eğitimin gayesidir.
Eğitim
bu
olunca,
bedenî
kabiliyetlerin
geliştirilmesi için gösterilen çabaya da beden eğitimi
diyebiliriz.
Bedenî kabiliyetlerin geliştirilmesi, bedeni hareket
ettirmekle veya plânlı ve maksatlı olarak çeşitli beden
hareketleri yapmakla mümkün olur. Bedenin hareket
ettirilmesi, iş görürken, oyun oynarken, spor-jimnastik ve
idman hareketleri yaparken sağlanır. Beden eğitimi
hareketleri sırasında kalb daha iyi çalışır, kan dolaşımı ve
solunum hızlanır.
2) İŞ: Bir gayenin gerçekleşmesi için yapılan bedenî
veya fikrî çabalar ve bütün organların çalıştırılmasına
iş denir. İş görmek hem insanı gayesine ulaştırır ve hem
de onu can sıkıntısından uzaklaştırır. Fena şeyler
düşünmek ve fena işler yapmaktan insanı alıkoyar.
İş görmenin bir gayesi olduğundan, iş de zorlama
vardır. Bu zorlama dışarıdan değil de insanın kendi
içinden gelirse o iş daha faydalı sonuçlanır. İş iradeyle
ilgilidir. İradenin itici gücü, fikri (düşünceyi) işe
dönüştürür.
İş, bedenî olduğu gibi fikri de olur. Bizim burada
üzerinde duracağımız bedenî işlerdir. Bedenî işler,
bedenimizdeki çeşitli organları hareket ettirmek
186
suretiyle yapılan işlerdir. Bu nedenle, bedenî işleri beden
eğitimi faaliyetleri içinde mütalâa edebiliriz.
3) OYUN: Oyun, gayesiz yapılan hareket ve
faaliyetlerdir. Oyunda bir eser meydana getirmek
maksadı yoktur. Bu nedenle, oyun içinde cebir ve
zorlama düşünülemez. Gerçi, oyunda da bazı cebirler
vardır. Fakat bunlar oyun icabıdır, kendi içindedir, farkına
varılmaz. Oyunun birtakım kuralları vardır. Oyuna
başlayan kimse kurallarına uymayı da peşinen
kabullenmiş demektir. Bu bir nevi cebirdir fakat
hissedilmez.
"Oyun, hareket hatırı için yapılan çeşitli
faaliyetlerdir". Oyunun gayesi kendisindedir. Oyun
zevk için oynanır.
Oyun sırasında bedenimizin çeşitli organları faaliyet
gösterdiği gibi zihnimiz de harekete geçer. Böylece oyun
hem bedeni ve hem de kafayı çalıştıran önemli bir
faaliyet unsurudur. Oyunda daha çok beden hareketleri
hâkim olduğundan, oyunun beden eğitim faaliyetleri
içinde geniş yeri vardır.
4) SPOR: Spor, vücudun iş yapmak kabiliyetini
artırmak
maksadıyla
yapılan
beden
eğitim
faaliyetleridir. Sporun, beden eğitimi yanında yarışma
yönü de vardır. Bu nedenle spora, "oyunlar ve hareketler
bütünüdür" diyebiliriz.
Sporun hakiki maksadı rekordur, üstünlüktür. Bir
eserin gerçekleşmesi gayesi sporda mevcut değildir. Bu
yönüyle spor oyuna benzer.
5) SPORTİF OYUNLAR: Sporda hareket esastır.
Hareketli oyunlar da bir nevi spor sayılır. Bu görüşle,
çeşitli vücut organlarını harekete geçiren oyunlara
SPORTİF OYUNLAR diyoruz. Sportif oyunlar severek ve
isteyerek yapılır. Oyundan zevk alınır.
187
Spor hareketleri ve sportif oyunlar sırasında vücuda
hâkim olmak şarttır. Sporun ve sportif oyunların iradeyi ve
karakteri kuvvetlendiren birçok meziyetleri olduğu
muhakkaktır.
6) JİMNASTİK: Jimnastik, vücudu çevikleştirmek
ve sağlamlaştırmak gayesiyle yapılan çeşitli beden
eğitimi hareketleridir. Jimnastik yaparken bedenin çeşitli
kısımları çalıştırılır ve kaslar hareket ettirilir. Bu yolla
vücut çevik hale getirilir ve bünye sağlamlaştırılır.
Sporun hakiki maksadı rekor ve üstünlük sağlamak
iken, jimnastik yapmanın maksadı, plânlı ve düzenli
hareketlerle vücut organlarını çalıştırmak, geliştirmek
ve güçlendirmektir. Sporla jimnastik arasındaki fark
buradadır.
Jimnastik hareketleri oyun değildir. Bunlar plânlı
ve mecburi hareketlerdir. Bu mecburiyet dışardan
gelebilir veya insan kendi içinden duyabilir: Okullarda ve
askerlikte yaptırılan jimnastik hareketleri dıştan gelen
mecburiyetin icabıdır. Fakat her gün sabahleyin
kalkınca, evde veya açık havada isteyerek yaptığımız
plânlı hareketler kendi kendimizi mecbur etmenin
tabii bir sonucudur.
Dıştan zorlanarak veya kendimizi zorlayarak
yaptığımız jimnastik hareketleri başlangıçta bizi
sıkabilir. Fakat irademizi kullanarak, bu hareketleri
her gün tekrarladıkça zamanla zevk almaya başlarız.
Tekrarlandıkça alışkanlık haline gelecek olan jimnastik
hareketlerini yapmadan edemeyiz.
7) İDMAN: İdman, bir hareketi alışkanlık haline
getirmek için onu çokça tekrarlamak eylemidir. Spor
ve jimnastik hareketleri sık sık yapılan idmanlarla
alışkanlık haline gelebilir. Faydalı hareketlere alışacak
olanlar fazla ara vermeden idmanlarına devam
188
etmelidirler. (İdman kelimesi bazen jimnastik anlamına
da kullanılmaktadır.)
b- Alışacağımız Başlıca Beden Faaliyetleri
Bedenimizi geliştirmek ve sağlamlaştırmak için
alışacağımız
beden
faaliyetlerini
4
grupta
toplayabiliriz. Bunları şöyle sıralayalım:
1) Bedenen çalışma - El işleri alışkanlığı,
2) Yürüme alışkanlığı
3) Sportif oyunlar alışkanlığı
4) Jimnastik yapma alışkanlığı
1) Bedenen Çalışma - El İşleri Alışkanlığı
Bedenle çalışmanın, el ve ev işleri yapmanın faydası
sayılamayacak kadar fazladır. Şöyle ki:
İnsan çalışarak gayesine ulaşır, bu yolla haz ve huzura
kavuşur. Bunun yanında, can sıkıntısı, bunaltı, öfke,
hiddet, şaşkınlık, bezginlik... gibi ruhi gerginlikler bedenle
çalışan insanlarda fazla görülmez. Bedenle çalışanlar da
kötü düşünceler yer edemez, bunlar fena şeyler
yapamaz. Ayrıca, kafa çalışmalarından sonra
yapılacak el ve beden çalışmaları sinirleri gevşetir ve
kafayı dinlendirir. Kafası yorulanlara, beden çalışmaları
hoş gelebilir.
Bedenen çalışan insanlar alçak gönüllü ve sakin
olurlar. Bu yolla, insanlar arasındaki sosyal farklar
unutulur ve herkes birbirine eşit gözüyle bakar.
Bu sayılanların üzerinde, bedeniyle çalışanların vücut
gelişmeleri diğerlerinden daha sağlıklı ve dayanıklı olur.
Fazlaya kaçmadan, normali kadar beden çalışması
yapanlar, dengeli beslenmesini de biliyorlarsa, sağlam
yapılı olurlar. Bunlar genç, dinç ve dinamik
kalabilirler.
189
Beden çalışmaları, her ne kadar, plânlı ve sistemli
olarak yapılan spor faaliyetleri ve jimnastik hareketlerinin
yerine geçemezse de, kendi özelliği içinde onların da
üzerinde değer taşıdığı görülür.
O halde, çocuk veya genç, küçük veya büyük ne
olursak olalım, her gün kafa çalışması kadar beden
çalışması yapmaya da önem vermeliyiz.
Öğrenciler, anne ve babalarının el ve ev işlerine
yardımcı olabilirler: Bunu yapmak onları bedenen
güçlendirir. Üstelik yaptıkları işle hem anne ve babalarını
sevindirir hem de kendileri sevinirler. Bu karşılıklı sevinç
ve sevgiden ruhen haz duyar ve bu yolla manevi huzura
kavuşurlar.
Sorumluluğunu bilen gençler, üzerine düşen işleri
kendileri düşünürler ve bunları söyletmeden kendi
kendilerine yaparlar. Ayrıca, büyüklerin emirlerini ve
yumuşlarını anlayışla karşılarlar ve sızlanmadan yerine
getirirler.
Erkek veya kız olsun, her öğrencinin evinde,
cinsiyetine göre yapacağı çok işler vardır. Anlayışlı ve
iyimser gençler, bunların yapılmasını külfet değil eğlence
sayarlar, isteyerek ve severek yerine getirirler.
Okullarda ödev olarak verilen el işleri öğrenciyi
harekete geçirmek için bir fırsattır. Bu fırsatlar en iyi
şekilde
değerlendirilmeli
ve
ödevler
özenle
yapılmalıdır. Öğrenci, bu yolla birçok beceriler kazanır,
kendine güven duygusu gelişir ve manevi hazza ulaşır.
El işi ödevleri, öğrenciye başlangıçta belki zor
gelebilir. Fakat kendi kendine telkinle, yapabileceğine
kendini inandırarak ve iradeyi kullanarak başlanılan ve de
dikkatlice yürütülen işler yapıldıkça kolaylaşır, işten zevk
almaya başlanılır ve başarılı sonuca ulaşılır.
190
Bedenen çalışma yapan insanlar terleyebilir. Ter
çok faydalıdır. Terleyen insanın vücudu yumuşar ve
sinirleri gevşer. Ayrıca, vücuttaki artıklar ve zararlı
maddeler ter yoluyla dışarıya atılır. Birçok hastalıklar
ter yoluyla tedavi edilebilir.
Tarla, bağ-bahçe işleri veya inşaat... gibi ağır işlerde
çalışmaya alışan insanlar daha dayanıklı olurlar. Ancak,
bu gibi işlerde birden bire fazla çalışmak zararlı sonuçlar
doğurur. Aniden fazla çalışan organlarda ağrılar, sızılar
görülebilir. Bu hale "hamlama" denir. Hamlamamak
için, işe hızlı ve çok çalışarak girmemelidir. Önce az
çalışmakla işe başlamalı, her gün biraz daha artırmak
suretiyle çalışma ilerletilmelidir. Çok çalışmaya ve ağır
işler yapmaya yavaş yavaş alışmalıdır. Fakat hiçbir zaman
haddini aşmamalı, sırası geldikçe dinlenmesini bilmelidir.
El ve beden işleri yapan gençlerin organları hareket
halinde olduğundan daha çok enerji sarf ederler ve bunun
tabii sonucu olarak daha çok yemek içmek ihtiyacını
duyarlar. Bu da onların canlı kanlı olmasına yol açar.
Cılız, sıska, sarı benizli, isteksiz ve iştahsız öğrencilerin
büyük çoğunluğu bedenen çalışmayan veya sportif
oyunlar oynamayan, özel jimnastik hareketleri
yapmayan hareketsiz ve durgun gençlerdir.
Bazı anne ve babalar "Aman çocuğum yorulmasın"
diyerek ona yumuş buyurmaktan çekinirler veya
"Çocuğum tek iyi okusun da onun gördüğü işi ben
görürüm"
diye
düşünerek
çocuğunu
bedenen
çalıştırmaktan alıkoyarlar. Şefkati aşırıya götüren bu tip
anne ve babalar, çocuklarına en büyük kötülüğü
yaptıklarının farkına varmalıdırlar. Okuyan çocuğa sık
sık emirler vererek dikkatini dağıtmak ve dersini
hazırlamasına mani olmak elbette doğru değildir. Fakat
"aman yorulmasın" düşüncesiyle çocuğuna hiçbir iş
yaptırmamak ve onu aşırı derecede korumak çocuk
191
eğitimi kurallarıyla bağdaşmayan çok yanlış bir
davranıştır. Çocuklar, gençler bedenî işlerde çalışmalıdır.
Daha baba ocağındayken hayatın güçlüklerine alışmaya
başlatılmalıdırlar...
2) Yürüme Alışkanlığı
Yürüyüş sırasında bedenimizin çeşitli organları
hareket halinde olduğundan yürümek çok faydalıdır. Hele
bir de, yolda giderken derin derin nefes alarak temiz
havayı içimize çekersek yürümenin faydası kat kat
artar.
Tarım işleriyle uğraşanlar, sanatkârlar ve esnaflar
çoğu zaman yürüyerek işlerine gidip gelirler. Bu hal onlar
için elbette faydalıdır.
Günümüzde, şehirlerde yaşayan insanların çoğu iş
yerlerine taşıt araçlarıyla gidip geliyorlar. Bu yüzden,
insanlarımızın çoğu, özellikle memurlar, bedenin ihtiyacı
olan günlük yürüyüş imkânından mahrum kalıyorlar. Hele
bu kimseler, durgun işlerde çalışıyorlarsa ve iş yerinde
bedenlerini yeteri kadar hareket ettirmiyorlarsa, bu
hareketsizliğin cezasını er geç bir gün çekerler.
Kötü sonuçlara uğramamak için önceden tedbirli ve
dikkatli olmak zorundayız. İş yerlerine gidip gelirken
yeteri kadar yürüyemeyenler veya işleri icabı, iş
yerlerinde
bedenlerini
yeteri
kadar
hareket
ettiremeyenler her gün, kendilerince uygun görülen
saatlerde, açık ve temiz havalı yerlerde bir miktar
yürüyüş yapmalıdırlar. Özellikle sabahları yürümek
daha faydalıdır.
Yürüyüş sırasında ara sıra derinden nefes alıp vermek
ihmal edilmemelidir.
Yürüyüşler koşu şeklinde de olabilir. Şehrin
kenarlarında ve kırlarda açık ve temiz havalı yerlerde -
192
çevre halkının dikkatini çekmeyecek şekilde- hafif koşular
yapmak çok faydalıdır. Sabahları, spor sahalarında ve
stadyumlarda da hafif koşu şeklinde yürüyüşler yapılabilir.
Bunu yapanlara rastlanılmaktadır.
Büyük şehirlerde, yürümek için temiz ve açık havalı
yerler bulmakta güçlük çekilebilir. Fakat yakın çevremizin
biraz dışına çıkınca aranılan özellikte dolaşma yerleri
bulunabilir. Ama bu gibi yerlere gitmek imkânını
bulamayanlar da olabilir. Bu takdirde yakın çevremizde
gezinmeliyiz.
Yaşadığımız sokak, cadde veya mahallemiz yeteri
kadar açık ve temiz havalı olmasa bile, gene de
evimizden daha açıktır. Boş saatlerimizde evde tıkanıp
kalmaktansa, her gün bir miktar evimizin civarında
gezinerek hava değişimi yapmak ve vücudumuzu
hareketlendirmek elbette faydalıdır. Bu yolla açılabilir ve
kafamızı dinlendirebiliriz.
3) Oyunlar - Sportif Oyunlar Alışkanlığı
Oynamak, çocuklar ve gençler için önemli bir
ihtiyaçtır. Hatta yetişkinler bile bazen oynamak ihtiyacını
duyarlar.
Çocuklar oynayarak büyür, gelişir ve serpilirler.
Bedeni geliştiren oyun sırasında zihinde çalışır ve zekâ
işlek hale gelir.
Hareketli oyunlar beden organlarını faal hale getirir
ve birçok bedenî beceriler (maharetler) oyun içerisinde
kazanılır. Bunun için, oyunu beden eğitiminin önemli bir
aracı olarak görüyoruz.
Çeşitli vücut organlarını harekete geçiren oyunlara
SPORTİF OYUNLAR diyoruz. Sportif oyunlarda
yarışma ve üstünlük elde etme esastır. Sportif oyunlar
vasıtasıyla öğrencilerin hareketli olmaları ve bedenen
193
sağlıklı gelişmeleri imkânı sağlanır. Oyun adıyla,
isteyerek ve severek yapıldığından faydası daha da fazla
olur. Bu nedenlerle, "sportif oyunlar beden eğitiminin
en kıymetli aracıdır" diyoruz ve bu araçtan yeteri kadar
faydalanılmasını tavsiye ediyoruz.
Bazı öğrenciler, derse çalışmaktan oynamaya vakit
bulamadıklarını söylerler. Oysa, isterlerse ve de plânlı
çalışırlarsa hem ders hazırlamaya hem de oynamaya vakit
bulabilirler: Çalışarak kafası yorulan insanın elbette
dinlenmeye ihtiyacı vardır. Zihinle çalışan insanların en
iyi dinlendirme yolunun beden faaliyetleri olduğunu daha
önce öğrenmiştik. Oyunlar kafayı dinlendiren en iyi
beden faaliyetleridir. O halde, derslerine çalışarak
kafası yorulan genç, oynamak suretiyle dinlenebilir.
Ara sıra dinlenmeden habire çalışmaya devam eden
öğrenciler yeterince verimli olamazlar. Çalışma
aralarında kararınca oynamasını bilen öğrencilerin
derslerindeki başarının, oynamayan öğrencilerden
daha yüksek olduğunu tecrübelerimizle görmüşüzdür.
Sırası gelmişken belirtelim: Oyuna başladıktan
sonra derslerini unutan öğrenciler başarısızlığa
mahkûm olanlardır. Oynamalı ama kararınca
oynamalı, çalışma saati gelince oyunu bırakmasını
bilmelidir.
Bazı veliler, "derse çalışsın" diye çocuklarının
oynamasına müsaade etmezler. Bunlar, oynamanın da
çalışmak kadar gerekli olduğunu bilmeyenlerdir. Zihin
yorgunluğunu en iyi dinlendirme aracının beden
faaliyetleri olduğunu bilen veliler çocuklarının
oynamasına mani olmazlar. Aksine, onları kararınca
oynamaya teşvik ederler.
194
Çocuklarını plânlı çalışmaya teşvik etmek ve plân
gereğince oynamalarına müsaade etmek her velinin velilik
görevidir.
4) Jimnastik Yapma Alışkanlığı
a) Jimnastik Yapmanın Önemi
Vücudu çevikleştirmek ve sağlamlaştırmak gayesiyle
yapılan beden hareketlerine JİMNASTİK dendiğini
biliyoruz.
Bedenî işler yapılırken vücut hareket halinde olur,
ama bu hareketler jimnastik yerini tutamaz. Zira: Bir
eser meydana getirmek gayesiyle yapılan çalışmada,
sadece görülen işin gerektirdiği hareketler yapıldığından,
vücudun diğer organları tam faal halde bulunamaz.
Oyunlar ve sportif oyunlar da böyledir: Oyunda, oyun
icabı olan hareketler yapılır ve sadece bu hareketleri yapan
organlar faal olur. Sporda, rekor ve üstünlük elde etmek
gaye olduğundan, ancak kazanılacak rekorun gerektirdiği
hareketler yapılır ve bunlar da her gün sistemli şekilde
yapılmaz.
Oysa jimnastikte vücudun her organını çalıştırmak
esastır. İş görürken veya oynarken yeterince hareket
etmeyen organlar da jimnastik hareketleri sırasında
tam faal hale getirilir. Vücudun bütün oynak yerleri
(mafsalları) hareket ettirilir.
Jimnastik ne iştir ne oyundur ve ne de spordur.
Jimnastik, gayesi kendisinde olan, plânlı ve düzenli
beden eğitimi hareketleridir. Bir kimse, her gün bedenen
çalışsa veya bedenini hareket ettirecek sportif oyunlar
oynasa, gene de jimnastik hareketleri yapmaya ihtiyacı
vardır. İş ve oyun bedeni hareket ettirebilir. Ama
bedenin en iyi şekilde eğitilmesi jimnastik hareketleri
yapmakla mümkündür. Sağlam ve sağlıklı bir vücuda
sahip olmak isteyen gençler, bu çok kıymetli sağlamlık
195
ilâcından uzak kalmamalıdırlar. Sadece gençler değil, ileri
yaştaki insanlar da jimnastik yapmaktan çok fayda
görmektedirler.
Her gün yapılması gereken jimnastik hareketleri
hakkında aşağıda öz bilgi verilmiştir. Ben bir beden
eğitimi
uzmanı
değilim.
Çeşitli
kademelerdeki
öğrencilerimle yıllarca haşir neşir olmuş emekli bir
öğretmenim. Okuduklarımı tecrübelerimle yoğurarak bir
şeyler yazmaya çalışıyorum. Gayem, bu konuda
gençlerimize bir fikir vermektir. Elbette eksiklerim
olacaktır. Okuyanlarım, başka kaynaklardan daha detaylı
öğrenerek, eksiklerimi herhalde telâfi edeceklerdir.
b) Günlük Jimnastik Hareketleri
Vücudumuzu çevikleştirmek ve sağlamlaştırmak
istiyorsak, her gün yeteri kadar jimnastik hareketleri
yapmak zorundayız. Jimnastik idmanları zoraki olarak
değil de faydasına inanarak, isteyerek ve dikkatlice
yapılırsa faydalı olur. "Dikkatle yapılan 5 dakikalık
idman, dalgınlıkla yapılan 20 dakikalık idmandan
daha kıymetlidir."
Jimnastik idmanları günün her saatinde yapılabilir.
Özellikle, sabahları yapılan idmanlar daha çok değerlidir.
Sabah Jimnastiği
Her gün sabahları uyanır uyanmaz daha yataktayken
jimnastik hareketleri başlamalıdır. İnsan, hareketlenmek
suretiyle uyku mahmurluğundan kendisini sıyırabilir.
Sabahları jimnastik idmanlarıyla işe koyulan insan
çabucak açılır, canlanır ve zinde olarak yeni güne başlar.
Normal bir insan için, her gün 15-20 dakika sabah
jimnastiği yapmak yeterli olabilir.
Sabah jimnastiğine derin derin nefes alarak
başlanır. Buna, nefes jimnastiği de diyebiliriz. Nefesle
196
birlikte karın da harekete geçirilir. Bu arada parmaklar, el
ve ayaklar hareket ettirilir. Karın jimnastiğinden sonra
çeşitli beden eğitimi hareketlerine geçilir.
Nefes Jimnastiği
Sabah uyanınca, daha yataktayken nefes
jimnastiği başlar. Önceki sayfalarda (Nefes Alma
Alışkanlığı) bölümünün (NE ZAMAN ve NERELERDE
NEFES ALMALIYIZ) başlıklı konusunda nefes jimnastiği
açıklanmıştır. Lütfen oraya bakınız.
Karın Jimnastiği
Karın jimnastiğine nefes alma ile birlikte başlanır.
Karın jimnastiği başlamadan önce, küçük yudumlarla
yarım veya bir bardak ılık su içmekte fayda vardır. Su,
iç temizliğine yardımcı olur.
Karın Jimnastiği Şekilleri
1) Yataktayken sırtüstü uzanılır, eller yana
bırakılır. Derin derin alınan nefesle birlikte karın da
göğüs boşluğunu doğru çekilir. Nefes bir müddet
tutulduktan sonra bırakılır, tabii karın da bırakılır. Birkaç
defa derinden nefes alınır, tutulur, bırakılır. Tekrar hızlı
hızlı nefes alınır bırakılır. Bu arada karın da içe çekilir
bırakılır. Bu usulle hem karın ve diyafram kası harekete
geçirilir, hem de hava ile alınan oksijen kana karışarak taa
beyne ulaşır ve sinir hücrelerine canlılık getirir.
Karın jimnastiği, nefes jimnastiğiyle birlikte 10
dakika sürebilir.
Karın jimnastiğine şu yollarla devam edilir:
2) Sırtüstü uzanılır. Kollar göğüs üzerinde
kavuşturulur. Bu durumdayken, bacakları kımıldatmadan
ve bedeni eğmeden dimdik olarak oturma vaziyetine
197
gelinir. Tekrar edilir. Bu idman günde 5 hareketle başlayıp
alışarak 20 harekete yükseltilir.
3) Sırtüstü yatış halindeyken baldırlar yukarı
kaldırılarak dizler kırılmadan bacaklar başa doğru
götürülür, bir müddet durdurulur ve indirilir. Hareket
tekrar edilir ve değişik bacak hareketleri yapılır...
4) Eller bele destek yapılarak beden ve bacaklar
omuzlar üzerinde kaldırılır. Bu durumdayken karını da
harekete geçiren değişik bacak hareketleri yapılır.
5) Yüzükoyun yere yatılarak baş yukarı kaldırılır.
Bacaklar dizle gergin durumda yerden kesilir. Bu
durumdayken sağa sola eğilerek ilerlemeye çalışılır. Bu
hareket zor ve yorucu ama en kıymetli karın jimnastiğidir.
Karın jimnastiği müddetince, ihtiyaç duyuldukça
derinden nefes alma eylemine devam edilir.
Parmaklar-El ve Ayak Hareketleri, Masajlar
Birinci maddede yazılı karın jimnastiği devam
ederken veya hemen onu takiben parmak jimnastiği başlar:
Yatar haldeyken veya oturarak el ve ayak parmakları
her yöne çevrilir, bükülür, açılır, oynatılır, hatta
çıtlatılır. Avuçlar yumulur, sıkılır, açılır. Parmak deyip
geçemeyiz. Parmaklar beyne bağlıdır, hareketlendikçe
beyin de hareketlenir.
Parmaklardan sonra el ve ayaklar hareket ettirilir.
Mafsal yerlerinden oynatılır. Bilek ve dirsekler bükülür,
açılır.
Avuç içleri birbirine sürülür, eller ovuşturulur.
Parmak uçlarıyla bastırarak masaj yapılır. El, kol, yüz,
kulak, ense ve saç deri masajlarına sırasıyla devam
edilir. Bunları yaparken enerjimiz harekete geçer ve
zindelik dalgası bütün vücudumuza dağılır.
198
Parmaklar ve el hareketleri günün diğer zamanlarında
da fırsat buldukça devam edilir.
Çeşitli Beden Eğitimi İdmanları
Yerde sırtüstü yapılan karın jimnastiğinden sonra
ayağa kalkılır. Pencere önüne gelerek; hava soğuk değilse
dışarıya veya balkona çıkarak çeşitli beden idmanlarına
başlanır. İdmanlar sırasında, belden yukarısı çıplak veya
hafif ve bol şeyler giyilmiş olması tercih edilir.
İdmanlara başlamadan önce derin derin nefes alıp
vererek temiz hava içe çekilir. İdmanlar devam ederken de
sık sık derinden nefes alıp verme eylemi tekrar edilir.
Ayakta yapılabilecek çeşitli beden eğitimi
hareketleri aşağıda gösterilmiştir. Bunlar birer
örnektir. Değişik şekilleri de yapılabilir:
Kol-Bacak Hareketleri
Kollar omuza, yana, yukarıya, geriye, ileriye doğru
bir seri hareket ettirilir. Kollarla daireler çizilir.
Bacaklar, dizler kırılmadan ileriye, geriye, yanlara
hareket ettirilir. Bacaklara daireler çizdirilir. Kol ileriye
uzatılarak, ayaklar avuç içine değdirilmeye çalışılır.
Bacaklarla bisiklet sürme hareketleri yapılır. (Bu hareket,
yatar vaziyetteyken iki ayaklarda yapılabilir.)
Gövde Hareketleri
Eller belde olduğu halde, gövde sağa sola, öne geriye
hızla eğilir. Boyun sağ geriye sonra sol geriye hızla
çevrilir. Baş, kollar arasına alınarak gövdeye mümkün
olduğu kadar geniş daireler çizdirilir. Bacaklar
kavuşturulur, dizler kırılmadan gövde öne eğilerek avuç
içleri yere değdirilmeye çalışılır.
199
Baş ve Boyun Hareketleri
Baş, sağa sola, öne geriye hızla eğilir. Boyun, sağ
geriye sonra sol geriye hızla çevrilir. Baş sağdan sola veya
soldan sağa döndürülerek daireler çizilir.
Diğer Jimnastik Hareketleri
Ayaktayken:
Yukarıdan bir şey tutacakmış gibi havaya zıplanılır ve
tekrar edilir.
Ayak parmakları üzerinde bir müddet yürüyüş yapılır.
Koşu vaziyeti
hareketleri yapılır.
alarak,
bulunulan
yerde
koşma
Ayakta dik dururken hızla çömelme vaziyeti alınır,
kalkılır. Hareket birkaç kere tekrarlanır.
Omuzlar hızla kaldırılır, indirilir, çıt sesi işitilir. Bu
hareket otururken de yapılabilir.
Ellerin avuç içleri yere bırakılarak yüzükoyun
uzanılır. Karın yere değdirilmeden, kollar ve bacaklar
üzerinde inip kalkma hareketleri yapılır. Bu vaziyetteyken
daha başka hareketler de yapılabilir.
Yukarıda sıralananların dışında daha pek çok
jimnastik hareketleri elbette vardır. Dileyenler
araştırır ve öğrenirler. Meraklı kimseler, düşünerek ve
deneyerek başka jimnastik hareketlerini kendi
kendilerine bulabilir ve uygulayabilirler.
Jimnastik hareketlerindeki maksat, vücudun bütün
organlarını çalıştırmak, özellikle oynak yerlerini
(mafsalları) hareket ettirmektir. Bunu yapan bir beden
faaliyeti gayesine ulaşmış demektir.
Çeşitli sağlık kitaplarında, dergilerin sağlık
köşelerinde, günlük gazetelerin sağlık sayfalarında, zaman
200
zaman, jimnastik hareketleriyle ilgili çeşitli bilgiler yer
almaktadır. Hatta yapılması tavsiye edilen hareketler
şekillerle gösterilmektedir. İlgi duyanlar, bu yayınlardan
yeteri kadar faydalanabilirler. Sabahları televizyonda
gösterilen, uzmanlar eşliğindeki hareketleri takip edilerek,
onlardan da çok şeyler öğrenilir ve uygulanabilir...
Jimnastik idmanlarına, ara vermeden her sabah
devam edilmesi elzemdir. Sağlığına önem veren
kimseler bunu ihmal edemezler.
Ayrıca, günün diğer saatlerinde de zemin ve
zaman buldukça jimnastik faaliyetleri yapılabilir.
Jimnastik idmanlarına alışan kimseler kendilerini
bundan alıkoyamazlar.
Yukarıda sıralanan jimnastik hareketlerinin
hepsini aynı sabah yapmak şart değildir. Vaktin
müsaadesi nispetinde faaliyetlere devam edilir. Hareketler
artırılabilir veya eksiltilebilir. Bazı hareketler geriye
bırakılırken onun yerine başka hareketler gündeme
alınabilir.
Önemli olan hareket yapmak, organları
çalıştırmak, mafsalları işletmek ve kasları hareket
ettirmektir...
201
6- Geliştireceğimiz Başka Faydalı Alışkanlıklar:
Sağlam ve sağlıklı olmamız için geliştirmemiz
gereken bedeni alışkanlıklar, bundan önceki 5 bölümde
açıklanmıştır. Onların dışında, başka faydalı alışkanlıklar
edinmeye de ihtiyacımız olduğu muhakkaktır.
Kazanacağımız alışkanlıklar arasında, jimnastik
hareketleriyle baş başa yürümesi gereken-çok önemli
saydığım-bazı alışkanlıklara da özetle değinelim
a- Üç Sabah Banyosu
Banyo kelimesinin çeşitli manası vardır. Genellikle,
su ile yıkanmak anlamında kullanılır. Bu kelime, "vücudu
belirli şeylerin iyileştirici tesirine açmak" anlamına da
kullanılmaktadır. Biz banyoyu, bu anlamda yorumlayarak
aşağıdaki açıklamayı yapıyoruz.
Üç sabah banyosu alışkanlığı derken, her gün
sabahları yapılması gereken banyoları kastediyoruz:
1) İç Banyosu
2) Su Banyosu
3) Hava ve Işık Banyosu-Güneş Banyosu
Sağlığımızı korumak, sağlam ve dayanıklı olmamız
için her gün sabahları bu banyoları yapmakta çok fayda
vardır. Bunları sırasıyla inceleyelim:
1) İç Banyosu:
Buna İÇ TEMİZLEME BANYOSU da denebilir.
Daha önceki bölümler işlenirken de banyo adı vermeden
bu konuya değinmiştik. Bir daha belirtelim:
Sabahları uyanır uyanmaz bir bardak veya yarım
bardak ılık su, küçük yudumlarla içilir. Su içilmek
istenilmiyorsa üzüm suyu veya diğer meyve suları da
olabilir. (Su içmeden önce ağız iyice çalkalanmalıdır).
Suyu içtikten sonra tekrar yatağa uzanılır. Yukarıda
202
açıkladığımız gibi, nefes jimnastiği ve karın jimnastiği
idmanları yapılır. Sabahları mide ve bağırsaklar boş
olduğundan, içilen su -jimnastiğin de etkisiyle- kısa
zamanda kalınbağırsağa ulaşır ve büyük abdeste
çıkma ihtiyacı duyulur. Bu yolla, mide ve bağırsakların
temizlenme işi kolaylaşır. Özellikle, kabızlıktan şikâyeti
olan kimseler sabahları uyanınca, jimnastik hareketlerine
başlamadan önce, en azından bir bardak su içmeleri
tavsiye olunur.
2) Su Banyosu ve Masaj
Sabahları su banyosu ve masaj yapmak, sağlam ve
dayanıklı bir vücuda sahip olmanın önemli şartlarından
birisidir.
Yatakta veya ayakta devam eden jimnastik
hareketlerinin bitiminden hemen sonra tepeden
tırnağa bir güzel banyo yapmak çok faydalıdır.
Yapılacak banyo, vücuda su dökünerek olabildiği gibi,
avuca alınan su ile bütün vücudun ıslatılması suretiyle de
olabilir.
Banyo yapılacak su, önceleri sıcak veya ılık
olabilir. Fakat, zamanla alışacak olanlar için soğuk su
banyosu daha faydalıdır.
Su dökülerek veya su ile ıslatılarak banyo edilen
vücudun her tarafı ellerle bir güzel ovulmalıdır.
Bununla da yetinmeyerek vücut masaj yapılmalıdır.
Masaj, bütün vücudu çimdiklemek, yumruklamak ve
adaleleri -ekmek yoğurur gibi- yoğurmaktan ibarettir.
(Vücudu ovmaya ve masaj yapmaya başlamadan önce
eller sabunlu su ile güzelce temizlenmelidir.)
Alkol veya kolonya ile vücudu
sakınmalıdır. En iyisi su ile ovmaktır.
ovmaktan
203
Yukarıda açıklanan banyo, ovma ve masaj eylemine
birkaç gün devam eden kimseler, kendilerinde, hayal
bile
edemedikleri
bir
dinçlik
ve
zindelik
hissedeceklerdir. Öyleyse, bu çok kıymetli zindelik
ilâcından neden uzak kalalım?..
Akşamları yatmadan önce de su banyosu yapmanın
veya avuca alınan su ile bütün vücudu ovmanın sinirleri
gevşetici ve uykuyu davet edici tesiri olduğunu önce
öğrenmiştik.
3) Hava ve Işık Banyosu
Bu banyonun esası, sabahları vücudun temiz hava
ve güneş ışığı ile temasını sağlamaktır. Daha önceki
bölümlerde, yeri geldikçe bu konuya da dokunmuştuk.
Burada yeniden ve derli toplu olarak bir kere daha
değinelim:
Sağlıklı yaşamamız ve daima güçlü kalmamız için
temiz havanın şart olduğunu biliyoruz. Güneş ışınlarının
da temiz hava kadar, hatta daha da önemli olduğuna
inanıyoruz. Atalarımız, "Güneş sağlık getirir"
demişlerdir. "Güneş girmeyen eve doktor girer" diyen
atalarımız, "güneş giren eve hastalık giremez" demek
istemişlerdir.
Günün ilk saatlerinde, bu iki kuvvet iksirinden
azamî ölçüde faydalanmasını bilmeliyiz. Bunun için:
Sabah uyanınca ilk iş olarak, odanın penceresini
açmalı, temiz hava ve güneş ışığının içeri girmesini
sağlamalıyız. Pencereden gelen temiz hava, nefes
jimnastiği sırasında ciğerlerimize dolar ve oradan kana
karışarak beynimize ulaşır. Bu bir hava banyosudur.
Ayakta yapılan jimnastik idmanlarına, odanın açık
penceresi önünde veya dışarıda (balkonda, avluda,
bahçede) güneş görecek yerde devam edersek, temiz
204
hava ve güneş ışığından gereği kadar faydalanırız. Bu
da bir hava ve ışık banyosudur.
Bilindiği gibi, sabah güneşi yakıcı değil ısıtıcı ve
hoşa gidicidir. O nispette de faydalı ve dinlendiricidir.
Hele, güneşin doğuşu çok güzeldir, seyrine doyum olmaz.
Atalarımız, "Suyun akışı, kadının bakışı, güneşin
doğuşu"ndaki güzellikleri dilden düşürmemişlerdir.
Allah'ın kullarına bahşettiği, hava ve güneş gibi
çok kıymetli bu iki nimetten en yüksek derecede
faydalanmak hepimizin hakkı ve görevidir.
Sabah jimnastiğini ve su banyosunu yaptıktan sonra,
güneş ışınlarının vurduğu bir yere çıkarak veya güneş
gören penceremizin önüne gelerek, bir zaman (10-20-30
dakika) burada dinlenmeli ve güneş şualarından gereği
kadar faydalanmalıyız. Hatta çevreden görünmeyecek
fakat güneş ışınlarını alabilecek bir yerde soyunarak
vücudun muhtelif kısımlarını güneşe tutmak ve böylece
doyasıya bir güneş banyosu yapmak akıllıca bir iştir.
Güçlü ve dayanıklı bir vücuda, o nispette de zinde bir
kafaya ve açık bir zekâya sahip olmak istiyorsak, güneş ve
hava gibi, bu iki kuvvet ve kudret aşılarından
kendimizi mahrum bırakmamalıyız.
İnsanlara, Tanrının bir lûtfu olan bu bedava zindelik
ilâçlarından her halde faydalanmasını bilmeliyiz...
Güneş ışınlarından sadece sabah vaktinde değil,
günün diğer saatlerinde de yeterince faydalanabiliriz.
Ancak, güneş çarpmasından korunmalıyız.
b-Mevsiminde Deniz ve Güneş Banyosu
Yapmalıyız:
Deniz kıyısında yaşayanlar çok şanslıdırlar. Zira,
bunlar her fırsatta denize girmek ve kumsalda güneş
banyosu yapmak imkânına sahiptirler.
205
Bilinen bir gerçektir ki, deniz banyosu ve deniz
kıyısındaki güneş banyosu "sağlığımıza sağlık katan"
çok önemli bir sağlamlık ilâcıdır. Bunu bilen, denize
uzak bölgelerde yaşayan insanlar da yaz aylarında kıyı
bölgelerine koşarak orada dinlenmeye ve bu yolla
sağlıklarını güçlendirmeye can atarlar.
Sıcak mevsimlerde -bir ölçü dâhilinde- denize
girmenin, deniz kıyısındaki kumlar üzerinde serilerek kum
ve güneş banyosu yapmanın sayılamayacak kadar faydası
vardır: Belirli bir süre deniz, kum ve güneş banyosu
yapanlar eski hallerine göre çok daha sağlıklı olurlar.
Bunlar, kendilerini daha genç, dinç ve zinde hissederler,
şen ve neşeli olurlar.
Ayrıca: Yaz mevsiminde deniz banyosu alanlar ve
güneşte bedenlerini yakanlar, kışın soğuğuna karşı daha
dayanıklı olurlar. Sıcak mevsimlerde, deniz kıyısında
vücutlarını yakanlar, kış aylarında daha az giyinseler
de üşümeden ve soğuk algınlığı hastalıklarına
yakalanmadan kışı çıkarabilirler.
Öyleyse, bu çok faydalı sağlık ilâcından
imkânlarımız ölçüsünde faydalanmasını bilmeliyiz...
-
Yukarıda, sağlığa faydalı bedenî alışkanlıklar 6
madde de incelenmiş, açılmış ve açıklanmıştır.
Geliştireceğimiz bu alışkanlıklara eklenecek daha
başkaları da bulunabilir... Düşünen ve merak eden insan,
inceleyen, okuyan ve öğrenen kimse, ne yapacağını
kendisi kestirebilir; faydalı alışkanlıklarla bedenini
güçlendirebilir; sağlam ve sağlıklı insanlar arasında özel
yerini alabilir...
NE MUTLU, sağlam ve sağlıklı olmak için gayret
gösterenlere ve daima sağlam ve sağlıklı kalmak için
çırpınanlara!..
206
B- GELİŞTİRECEĞİMİZ SAĞLIĞA
FAYDALI RUHİ ALIŞKANLIKLAR
SAĞLIK - RUH SAĞLIĞI
Sağlık, bedenî ve ruhî iyilik durumudur. Sadece
kuvvetli bir bedene sahip olmakla tam sağlıklı olunamaz.
Bunun yanında, ruh sağlığı da gereklidir. Aslında, beden
sağlığı ruh sağlığı ile birlikte yürür. Bunlar iç içedir,
birisi diğerini etkiler. Birisindeki müspet veya menfi
gelişme diğerine de geçer: Ruh sağlığı bozulan bir
kimse, kendisini çabuk toparlayamazsa, kuvvetli bir
bedene sahip olsa da zamanla çöker, yıkılır ve hatta
yok olur gider.
Ruh sağlığı yerinde olanlar veya ruh sağlığını
korumak ve geliştirmek için devamlı çaba sarf edenler,
bedenen de sağlam ve sağlıklı olurlar. Zayıf sıska ve
hatta hastalıklı olanlar bile, şahsi gayretleri ve iradî
güçleriyle dengeli bir ruh sağlığına ulaşırlarsa, zamanla
bedenen de gelişir, güçlenir ve tam sağlığa kavuşabilirler.
Prof. Dr. Atalay Yörükoğlu; "Çocuk Ruh Sağlığı"
isimli kitabında ruh sağlığını şöyle tarif ediyor: "Ruh
sağlığı kişinin kendi kendisiyle ve çevresiyle sürekli bir
denge ve uyum içinde olmasıdır" Bu tariften anlaşılacağı
üzere, kişi, kendi kendisiyle dengeli ve çevresiyle sürekli
bir uyum içerisinde olursa ruh sağlığı yerindedir.
Tecrübeler göstermiştir ki: Dengeli bir kişiliğe sahip
olan ve çevresiyle sürekli bir uyum içerisinde bulunan
kimselere başarı yolu açıktı.
Şu gerçeği kabul edelim: Dengeli bir kişiliğe sahip
olabilmemiz ve çevremizle sürekli bir uyum içerisinde
bulunabilmemiz, bir takım faydalı ruhi alışkanlıklar
edinmemize bağlıdır. Geliştirmemiz gereken faydalı ruhi
alışkanlıkları incelemeye geçmeden önce, ruh sağlığı
207
yerinde olan bir kimsede bulunabilen başlıca özelliklere ayrıntılara inmeden- şöyle bir göz atalım:
Ruhen Sağlıklı İnsanın Özellikleri
Ruh sağlığı yerinde olan insan: Çevresiyle sevgiye
ve saygıya dayalı bağlar kurabilir; İçinde yaşadığı
toplumda kendisinin bir yeri ve görevi olduğu duygusuna
varabilir. Kendisine güvenebilir ve bağımsız olarak
girişimler yapabilir. Geleceği dönük tasarılar yapar ve bu
yönde çabalar gösterebilir. Gerçekleştiremediği istekleri
karşısında ezilmez, başka yollardan doyum sağlayarak
denkleştirme yoluna gidebilir. İçinde yaşadığı toplumun
inançlarına, manevi değerlerine, törelerine ve ahlâki
kurallarına ters düşmeden, yeniliklere açık olabilir.
Mesleği dışında eğlendirici, dinlendirici ve kendisini
geliştirici meşgaleler (uğraşılar) bulabilir. Hatalarını
görebilir, hataları ve başarısızlıkları karşısında fazla
üzülmeden ve yıpranmadan toparlanarak işe yeniden
başlayıp eksiklerini düzeltebilir, yanılgılarına gülüp
geçebilir.
Bu yüksek vasıflara ulaşabilen kimseler insanları
sevebilir ve de çalışmaktan haz duyabilir. Seven, sayan
ve de çalışan kimseler sevilir, sayılır, toplumda kabul
edilir ve başarı yolunda hızla ilerleyebilir.
Yukarıda belirtilen veya belirtilmeyen üstün vasıfların
birçoğu veya tamamı, ruh sağlığı yerinde olan insanlarda
görülebilir. Bu vasıflardan bazılarının bulunmayışı, kişinin
ruh sağlığının yerinde olmadığı anlamına gelmez: Soya
çekim, içinde yaşadığımız sosyal çevre veya yetişme
tarzımız bazı meziyetlere sahip olup olamayışımızı
etkiler...
Ruhen sağlıklı bir kişiliğe sahip olmamız için
geliştirmemiz gerekli olan, bazı ruhi alışkanlıkların neler
olduğunu bilmeli ve herhalde bunlara uymalıyız.
208
Yukarıda, sağlığa faydalı alışkanlıklar bölümünün A
maddesinde, geliştireceğimiz sağlığa faydalı bedeni
alışkanlıklar ayrıntılı olarak incelenmiş ve açıklanmıştır.
Aşağıda sağlığa faydalı ruhi alışkanlıkları göreceğiz.
Ruhen Sağlıklı Kişiliğe Sahip Olmanın Yolları:
1) Daima iyimser olmalıyız.
2) Sakin olmalı -Sükûnete alışmalıyız.
3) Halimizden memnun olmalı -Şükretmesini
bilmeliyiz.
4) Neşeli olmalı, neşeyi kaybetmemeliyiz.
5) Herkese karşı güler yüzlü, tatlı dilli olmalıyız.
6) Konuşmamızda ölçülü ve nezaketli,
davranışlarımızda kibar olmalıyız.
7) Üzüntümüzü yenmeli, endişeden sıyrılmalıyız.
8) Başarısızlıklar karşısında ezilmemeliyiz.
9) Faydalı iş görmeye alışmalıyız.
10) Zekâmızı bir nokta üzerinde toplamaya
alışmalıyız. (Temerküz)
11) İrademizi eğitmeli - Güçlendirmeliyiz.
Yukarıda sıralanan alışkanlıklar birbirine yakın,
birbirinin benzeridirler. Bunları birbirinden ayırmak
ve ayrı ayrı mütalaa etmek mümkün değildir. Hepsi
birbirinin devamıdır. Kazanılan bir alışkanlık diğerini
davet eder. Bu alışkanlıkları, hangisi daha önemlidir gibi
bir değerlendirmeye tabi tutamayız. Hangisi önce
kazanılır, hangisi sonra diye bir sıralamaya da koyamayız.
Zira: Hepsi birbirinden önemlidir ve sıra fark etmeksizin
hepsi de sağlam ve sağlıklı yaşamamız için gereklidir.
Ruh sağlığımız ve beden sağlığımız, kazanacağımız
faydalı alışkanlıklarla orantılıdır. Bunun şuuruna vararak,
iyi alışkanlıklar kazanmak için devamlı çaba
göstermeliyiz ve kendi kendimize sürekli bir mücadele
vermeliyiz. Bu mücadelede başarıya ulaşmak için
"kendi kendine telkin" metodundan faydalanmalıyız.
209
(Kendi kendine telkin metodu, birinci ciltte başarıyı
etkileyen unsurlar arasında açıklanmıştır, oraya bakınız.)
Hepsi bir bütün olan ve birbirlerini etkileme
gücünde bulunan faydalı ruhi alışkanlıkları aşağıda
tek tek inceleyelim:
1- DAİMA İYİMSER OLMALIYIZ
İyimser olmak olayları iyi tarafından görmek
demektir. İyimser olan insanlar, her şeyin iyi tarafını arar,
bulur, iyi ve aydınlık yönlerini görürler. İyi şeyler görerek
sevinen bu kimseler hallerinden memnun olurlar,
üzüntüyü yenerler ve geleceğe ümitle bakarlar. Her şeyin
iyi taraflarını gören insanlar neşelerini kaybetmezler,
yaşayışlarından zevk alırlar.
İyimser olanlar, menfi durumlarla karşılaşınca
ezilmezler; olayların üzerine yükselerek kuş bakışı
bakmasını bilirler. "Hangi şartlar altında olursa olsun
sevinilecek bir yön bulabilmek "ancak iyimser
insanların harcıdır.
İyimser olmak gaflette olmak demek değildir: Her
şeyin iyi taraflarını göreceğim derken kötü taraflarını
görmezlikten gelemeyiz. Elbette, olayların hoşumuza
gitmeyen yanlarını da göreceğiz. Ama fazla üzülmeden,
tedbir alarak iyiye götürmeye çalışacağız ve bunu
yaptığımız için de sevineceğiz. Ayrıca, daha olaylar vuku
bulmadan önce, kötü ihtimalleri de düşünerek tedbirli ve
ihtiyatlı olmak mecburiyetinde olduğumuzu bileceğiz ve
kendimizi ona göre hazırlayacağız.
İyimserliğin zıddı kötümserliktir: Kötümser
insanlar, her şeyi kötü tarafından görmeye
meyillidirler. Her şeye kötü tarafından bakan insanlar
olayların iyi yönlerini göremezler ve sevinilecek
yanlarını bulamazlar. Bunlar, üzüntü kuruntu ve
210
korkulardan sıyrılamazlar; hallerinden memnun olamazlar
ve hayatın zevkine varamazlar.
İyimser ve kötümser insanlar, çevrelerini de
müspet veya menfi yönden etkilerler: İyimserler
beraber yaşadıkları insanların hayatını tatlılaştırırken;
kötümserler, tatlı yaşayanların hayatını acılaştırırlar.
İyimserler, çevrelerinden ilgi, saygı, güler yüz ve
tatlı dil görürler. Bu durum onları sevindirir ve ruh
sağlıklarını güçlendirir. Dolayısıyla, sağlam ve sağlıklı
bir bedene sahip olmalarını mümkün kılar.
İyimserlerin başarıya ulaşma şansları daha yüksektir.
Hem kendimize ve hem de çevremize faydalı olmak
istiyorsak, iyimser olmak zorundayız.
(İyimserlik konusu, 1. ciltte "Başarıyı Etkileyen
Unsurlar" arasında geniş olarak işlenmiştir. Oradan
okuyunuz.)
211
2- SAKİN OLMALI - SÜKÛNETE ALIŞMALIYIZ
Sakin insanlar daha serinkanlı olurlar ve daha
muhakemeli düşünebilirler. Sakinler, olaylar karşısında
fazla heyecanlanmaz ve itidallerini kaybetmezler. Sakin
olanlar, karşısındakileri sükûnetle dinleyebilir ve kendi
maksatlarını da kolaylıkla anlatabilirler. Bu halleriyle,
çevrelerinde etkili olur, iyi karşılanır, sevilir, sayılırlar ve
başarılı olma şansları artar. Kazanılan başarı, ruh sağlığını
müspet yönde etkiler ve ruh sağlığı da beden sağlığını
güçlendirir.
Bu kadar önemli olduğuna göre, sakin olmaya ve
sükûnetimizi bozmadan meseleler üzerine eğilmeye
azami gayret göstermeliyiz: Sakinliğimizi bozacak
şeylerden mümkün olduğu kadar kaçınmalı; sinirli,
heyecanlı ve kaygılı kimselerle münasebetlerimizde çok
dikkatli olmalı, onların etkisine kapılmamaya çalışmalıyız.
Sakin, makul, hesaplı insanlarla düşüp kalkmayı,
dostlarımızı
böyleleri
arasından
seçmeyi
önemsemeliyiz. Sabırsızlık, acelecilik, hızlı hareketler ve
çabuk konuşmalardan; heyecanlı hal ve hareketlerden
mümkün olduğu kadar uzak kalmalıyız...
Sakin olmaya alışmak için "kendi kendine telkin"
metodundan faydalanabiliriz.
212
3- HALİMİZDEN MEMNUN OLMALIŞÜKRETMESİNİ BİLMELİYİZ
Bazı kimseler halinden devamlı olarak şikâyet
ederler. En iyi durumlarında bile şikâyetleri eksik olmaz.
Mevcut hallerinden memnun olmasını bilemeyen böyleleri
hayatta mutlu olamazlar. Çünkü: hep eksik taraf
aradıklarından yaşayışlarının iyi ve güzel yönlerini fark
edemezler. Bunlar, içinde bulunduğu durumun iyi,
güzel ve beğenilen yerlerini görüp sevinecek yerde;
eksik, aksak ve çirkin yönlerini görerek yerinirler.
Hayatından bir türlü memnun olamayan bu gibiler, ruhen
de sağlıklı olamazlar. (Ruh sağlığının beden sağlığını
etkilediğini biliyoruz.)
Bir yazar: "Çoğu zaman saadetin yanından geçeriz
de farkında olamayız" diyor. Doğrudur. Çoğumuz zaman
zaman bu hataya düşeriz. İçinde bulunduğumuz mutlu
günleri fark edemeyiz. Hattâ öyleleri var ki, gırtlağına
kadar mutluluk içinde yüzdüğü halde bunu
bilemeyecek kadar gaflet içinde bulunurlar.
Sağlık ve mutluluk arayan insan, her halinden
memnun olmasını bilmelidir: İşimiz her zaman istediğimiz
kıvamda gitmeyebilir. Bu bir eksiklik değildir, şikâyetçi
olmamıza gerek yoktur. Tedbir alır daha iyisini yapmaya
çalışırız ve bunu yaptığımız için de seviniriz. Hep eksik
taraflar görerek halimizden şikâyetçi olacak yerde; iyi
ve sevinilecek yönlerimizi düşünerek şükredersek ruhi
huzura kavuşuruz.
Örneklerle Açalım: Hayatta her istediğimize
ulaşamayabiliriz. Ama sağlığımız yerindeyse bu bir şükür
sebebi değil midir? "Halk içinde muteber bir nesne yok
devlet gibi, olmaya devlet cihanda bir nefes sıhhat
gibi" diyen Büyük Türk Padişahı Kanuni, bir nefes alacak
kadar sağlıklı olmayı padişah olmaktan daha üstün
saymamış mıdır?
213
Zengin olmayabiliriz. Fakat çoluk çocuğumuzla aç
kalmayacak kadar rızkımızı bulabiliyorsak, buna
şükredemez miyiz? Asıl olan gönül zenginliğidir. Gönlü
zengin olanlar için mal-mülk, para zenginliği önemli
değildir.
Ailemizden birisi hastalanabilir. Ama sağlıklı
olanlar için Allah'a şükredemez miyiz? Hastadır diye
yanıp yakılacağımıza tedavi yollarını arayarak teselli
bulamaz mıyız? Aileden birimiz dünyasını değiştirebilir,
hayatta kalanlar için sevinemez miyiz?
El Bakara suresinin 152. Ayetinde Allah,
"Nimetlerime karşılık olmak üzere bana şükredin.
Nimetlerimin nankörü olmayın" buyuruyor. Allah'ın
nimetleri pek boldur ve çeşitlidir. Bütün yediklerimiz
içtiklerimiz Allah'ın nimetleridir. Bırakalım bunları, her
gün doyasıya aldığımız hava, güneş, su Allah'ın
nimetleri değil midir? Bunları bolca bulduğumuzdan
dolayı şükredemez miyiz?
Peygamberimiz Hz. Muhammed: "Sizden biriniz
günlük yiyeceğini bulur ve vücudu sıhhat ta olursa
bütün dünya kendisine verilmiş gibidir" diyor.
Sağlığımız yerinde olur ve bir günlük yiyeceğimiz
bulunursa dünya bizim oluyor. Ne güzel değil mi? Her gün
bunu bulduğumuza şükredemez miyiz?
Halimize şükredebilmemiz için kanaatkâr olmamız
gerekmektedir. Atalarımız! "Aza kanaat etmeyen çoğu
bulamaz" demişlerdir. Peygamberimiz, "Sizden aşağı
olana bakınız, yoksa sizden yukarı olana bakmayınız"
diyor ve "Sizin üzerinizde olan Allah'ın nimetlerini hor
görmeyiniz" diye de ilave ediyor. Biz de aşağıdakilere
bakarsak onlardan farkımızı görür ve kendi halimize
şükredebiliriz. Gönlü zengin olanlar, kendisinden
aşağıdakileri görür ve onlara yardımcı olmaktan haz
duyarlar.
214
Sadece bizden aşağıdakilere bakmak değil, düne
bakarak da bugünümüzden memnun olabiliriz: Bugün,
dünkünden daha elverişli hayat şartlarına sahipsek, sosyal
ve ekonomik durumumuz dünkünden daha iyiyse, geçim
sıkıntımız dünkünden daha hafifse, bu gelişmeye
sevinebilir ve halimize şükredebiliriz.
Bir hususu önemle belirtelim: Bizden aşağıdakilere
bakmak, bizden yukarıda ve ileride olanları
görmemize ve onlardan örnek almamıza mani değildir.
Bizden ileride olanları da görerek, mevcut durumumuzdan
daha iyiye ve daha yükseğe ulaşmaya çalışmak insanlık
görevimizdir. Milletçe yükselmemiz, fertler olarak ileriye
ve daima ileriye gitmemize bağlıdır. Gelişen dünya
şartlarına ayak uydurmak zorundayız. Türk Milleti
yerinde saymaya değil, ilerlemeye ve yükselmeye lâyık
bir millettir. Dinimiz, ilerlemek ve yükselmek dinidir.
Miskinliğin, yerinde saymanın İslâmiyet’te yeri yoktur.
Peygamberimiz Hz. Muhammed: "İki günü birbirine
eşit olan ziyandadır" buyurmuşlardır. Bugünümüz
dünden farklı olduğu gibi, yarınımız da bugünden çok
daha ileride olacaktır. Parolamız budur.
Elbette, ilerlemeye ve daha ileri gitmeye
çalışacağız. Ama, mevcut durumumuzdan memnun
olmasını ve halimize şükretmesini de bilerek
ilerleyeceğiz.
Hasta olalım-sağlam olalım, zengin olalım-fakir
olalım, başarıya ulaşalım-başarısız olalım, umduğumuzu
bulalım veya bulamayalım, sevdiklerimizle birlikte olalımayrı olalım, hangi şartlar altında olursak olalım, gene
de sevinilecek bir yön bulabilir ve halimize
şükredebiliriz...
215
4- NEŞELİ OLMALI NEŞEYİ KAYBETMEMELİYİZ
"Şen yüz, Şen tavır"
Kimi insanlar şen ve neşelidirler. Bu halleriyle
sevimli olurlar. Yanında bulunanlara da neşe saçar,
onlara haz ve huzur verirler. Kimi insanların da, neşe ve
sevinç semtlerine uğramaz, daima asık suratlı, soğuk ve
donukturlar. Yanında bulunanların neşesini kaybettirir ve
onları huzursuz kılarlar.
Bu iki tip insandan elbette birincisi olmak isteriz.
Şen ve güler yüzlü insanlar iyimserdirler,
üzüntülerini
yenmesini
bilirler
sıkıntılarını
büyütmezler, çevresindekilere üzüntü ve sıkıntı
verecek sözler ve davranışlardan kaçınırlar.
Neşeli yüz, şen ve sevimli tavır, çevrede ilgi, sevgi ve
sempati uyandırır. Neşeli insanların içleri serin olur;
bunlar çevrelerinde sevilir, sayılır ve kabul edilirler.
Neşeli yüz, şen ve sevimli tavır çevreyi genişletir.
Başarı yolları neşeli insanlara açılır.
Sağlığa zarar veren öfke, hiddet, kin, kıskançlık,
kızgınlık, küskünlük, endişe, üzüntü, sıkıntı ve diğer sinir
gerginlikleri neşeli insanlarda kolay yer edemez.
Neşeli insanlar, genellikle, genç ve dinç
kalabilirler, yaşlarını göstermezler. Bunlar, ufak
sıkıntıları büyütmezler; olayların altında ezilmezler
üzerine yükselirler; hallerinden memnun olurlar.
70 ini aşmış, fakat yaşından çok küçük gösteren
şen ve sevimli bir ihtiyara soruyorlar: "Baba, senin
saadetinin sırrı nedir?" O cevap veriyor: "Saadetimin
sırrı gayet basit. Hayatta başıma gelen sıkıntıları
felâket saymam. Aksine, felâketleri sıkıntı kabul
ederim."
216
İşte saadetin sırrı buradadır. O halde, biz de bu
ihtiyar gibi, sıkıntıları büyültüp felâket saymamalı, aksine,
felaketleri küçültüp sıkıntı kabul etmeliyiz. Felâketleri
bile soğukkanlılıkla karşılayabilen bir insan neşesini
kolay kaybetmez.
Eğer, kendi içimizde huzurlu olmak, etrafımıza neşe
saçmak ve başarı yolunda emin adımlarla ilerlemek
istiyorsak, daima neşeli olmaya ve neşemizi
kaybetmemeye gayret göstermeliyiz. Zira neşe içimizi
ferahlatır, manevi gücümüzü ve cesaretimizi artırır.
"Şen yüz, şen tavır", yolumuz üzerinde bulunan
engelleri yıkar, kaldırır dikenleri yok eder.
217
5- HERKESE KARŞI GÜLER YÜZLÜTATLI DİLLİ OLMALIYIZ
"Öğretilmesi gereken ilk dil, tatlı dildir."
Neşeli olanlar genellikle güler yüzlüdürler. Güler
yüzlüler de çoğunlukla neşeli olurlar. Bu iki üstün meziyet
birbirini etkiler ve biri diğerini davet eder. Fakat neşeli
olmak ile güler yüzlü olmak her zaman aynı manaya
gelmez: İnsan tek başına ve kendi halindeyken de şen
ve neşeli olabilir. Olayları iyi tarafından görerek ve iyi
şeyler düşünerek neşesini bulabilir. Güler yüz daha
ziyade çevreyle ilgilidir: Çevredeki insanlara karşı
takınılan müspet bir tavrın ifadesidir.
Tanımadığımız birisiyle ilk defa karşılaşınca önce
yüzüne bakarız. Yüzünü güleç gördük mü içimiz
aydınlanır ve kendisine ısınıveririz. İnsanlar hakkında
ilk intiba yüzüne bakarak alınır: Güler yüzlü insan, ilk
karşılaşmada üzerimizde iyi izler bırakır ve onu kolay
unutamayız. Gülmesini bilmeyen, somurtkan yüzlerin
çevresindeki ilk etkisi ise menfidir.
Güler yüzlü insanlar konuşurken ilgiyle, sevgiyle ve
dikkatle dinlenir. Asık suratlıları dinlemek ise insana bir
eza olur. Biz konuşurken, karşımızda bizi dinleyen
güler yüzlü insanlar görürsek konuşma isteğimiz artar,
cesaret buluruz ve konuştukça konuşacağımız gelir.
Ama söze başladığımız zaman, karşımızdakinin kaşlarını
çattığını ve asık bir suratla bizi dinlediğini fark edersek
konuşma
hevesimiz
kırılır,
çabucak
kendimizi
toparlamazsak etkili bir konuşma yapmaktan mahrum
kalırız.
Konuşurken, güler yüzün yanında bir de tatlı dil
olursa konuşma ayrı bir değer kazanır. Böylelerini
dinlemeye doyum olmaz.
218
Hiç kimse asık suratlıların yanında kalmak istemez.
Herkes güler yüzlüler arasında yaşamak ister. Zira, güler
yüzlü insanların arasında yaşayanların hayatı daha tatlı
geçer.
Ruhen sağlıklı yaşamak ve de hayatta başarılı olmak
için her şeyden önce gülümsemeyi öğrenmeliyiz. Her
olayı tebessümle karşılayan bir adama sormuşlar!
"Hayatta başarılı olduğun için böyle daima gülersin
değil mi" demişler. Adam gene gülerek! "Tam tersine,
Ben hayatta başarılı olduğum için gülmüyorum,
güldüğüm için başarılı oluyorum" cevabını vermiş. İşte,
örnek alınacak bir davranışın ifadesi...
Güler yüzün çözemeyeceği bir problem yoktur.
Güneş karşısında buzlar nasıl erirse, işe güler yüzle
başlayan insanların elinde problemler öylece çözülür.
Sadece sevdiklerimize ve yakınlarımıza değil, herkese
karşı, özellikle sevemediklerimize ve yakınlık
duyamadıklarımıza karşı da güler yüzlü olmalıyız ki
onlarla da aramızda sevgi ve saygı bağlarını
kurabilelim. Önceleri birbirlerini sevemeyen nice
insanların zamanla sarmaş dolaş olduklarını tecrübeler
göstermiştir.
Güler bir yüz, tatlı bir dille tamamlanırsa, bütün
kapılar sona kadar açılır ve en yapılamayacak işler
kolayca yapılıverir. Tatlı dil güler yüz kadar önemli,
belki ondan daha da önemlidir. İnsanlar hakkında ilk
hüküm yüze bakarak verilir ama arkasından
konuşması yoklanır, bundan sonra kanaate varılır.
"Tatlı dil yılanı deliğinden çıkarır" diyen atalarımız
boşuna söylememişlerdir. Sevgiler tatlı dille filizlenir.
Gönüller tatlı dille fethedilir. Hatta tatlı dille ülkeler
fethedildiği bile görülmüştür.
219
Güler yüzlü ve tatlı dilli insanlar, çevresinde sevilir,
sayılır ve huzurlu bir ortamın oluşmasında etkili olurlar.
Çevresinde iyi etkiler bırakan güler yüzlü ve tatlı dilli
insanların ruh sağlığı, dolayısıyla beden sağlığı müspet
yönde gelişir.
Tatlı dilli ve güler yüzlü insanlara, mutluluk kapısı
ardına kadar açılır. Öyleyse, birazcık gayret
göstermekle elde edebileceğimiz bu çok değerli
meziyetlerin sahibi niçin olamayalım?
Babalar çocuklarına! "Güler yüzlü, tatlı dilli ol"
öğüdünü verirler. Biz de kendi kendimize telkin
yapalım: "Daima, tatlı dilli, güler yüzlü olacağım"
diyelim, buna kendimizi inandıralım ve alışalım...
220
6- KONUŞMALARIMIZDA ÖLÇÜLÜ VE
NEZAKETLİ - DAVRANIŞLARIMIZDA
KİBAR OLMALIYIZ
Tatlı dilli olan kimse nezaketli olabilir. Nezaketli
olabilen kimse dilini de tatlılaştırabilir. İnsanlık
münasebetlerinin nasıl olması gerektiğini öğrenen ve
bunları uygulayan kişi nezaketli olmayı da öğrenir.
Nezaket, iyi insan olmamızın görünürdeki ölçüsüdür.
İnsanoğlu her şeyi bilerek doğmaz. Fakat çok şeyleri
öğrenme kabiliyeti ile dünyaya gelir. Hayatta
kalabilmenin gereği olan çeşitli bilgileri ve davranışları
sonradan öğreniriz. Çocuk, hayata intibak edebilmek
için, sosyal çevrenin kendisinden istediği ve beklediği
birtakım nezaket kurallarını öğrenmek, gerekli olan
önemli davranışları geliştirmek ve bunları alışkanlık
haline getirmek zorundadır.
Çocuklar ve gençler, aile çevresinden, sokaktan,
mahalleden, okuldan ve başka çevrelerden görerek ve
yaşayarak iyi şeyler öğrenir ve bunları alışkanlık haline
getirebilir. Fakat sadece buralardan öğrendikleri yeterli
değildir. Yetişen genç kendi kendisine: "Ben ne
yapmalıyım, nasıl yapmalıyım, nasıl konuşmalıyım,
nasıl
davranmalıyım,
hangi
davranışları
geliştirmeliyim..." gibi sorular sormalı ve bunlara
cevaplar aramalıdır. Aranılan cevaplar çeşitli kitaplarda
bulunabilir. Özellikle görgü kitaplarında bu konular
işlenmektedir. Din ve ahlâk kitapları ve daha başka
kitaplarda da iyi davranış şekilleri anlatılmaktadır. Daima
iyiyi, güzeli ve doğruyu arayan genç, bu kitapları
okuyarak ve öğrendiklerini uygulayarak konuşmasını
ve davranışlarını daha iyiye doğru geliştirebilir.
Burada, davranış adabı üzerinde açıklama yapacak
değilim. Ancak, bir kaç cümleyle konuşma adabı üzerinde
durmak istiyorum:
221
Konuşurken, kelimeler dikkatle seçilmelidir.
Duvarın iyi olması için tuğlaların düzgünlüğü ne kadar
gerekliyse, güzel konuşmak için de kelimeler o kadar
önemlidir. Konuşurken beylik sözlerden ve argo
kelimelerden dikkatle kaçınmalıdır. Jest ve mimikler
konuşmaya yardımcı olabilir fakat bunda da aşırıya
gidilmemelidir.
Konuşurken ölçüyü kaçırmamalıyız. Gereksiz
kelime ve sözlerle konuyu uzatmamalıyız. Sıkıcı ve
bezdirici konuşmalarla dinleyenlerimiz üzerinde menfi
tesir bırakmaktan çekinmeliyiz. Sırasında ve yeri geldikçe
konuşmasını bilmeliyiz. Konuşurken pot kırmaktan
sakınmalıyız. Bilelim ki: "İnsanın güzelliği, söylediği
sözün güzelliğinden ibarettir."
Birisiyle konuşurken onun yaşına, başına,
bilgisine, mevkiine, cinsiyetine ve bize yakınlık
derecesine göre konuşmamızı ayarlamalıyız. Hiçbir
zaman haddimizi aşmamalıyız.
"Az söyle, öz söyle" öğüdünü veren atalarımız; "Söz
gümüş ise sükût altındır" diyerek sırasında susmanın
konuşmaktan daha önemli olduğunu belirtmişlerdir.
Atalarımız, konuşmanın ve de susmanın önemini şu
sözleriyle açıklamışlardır:
"Biliyorsan konuş örnek alsınlar.
Bilmiyorsan sus adam sansınlar."
Nezaket kaidelerine uyarak, yerinde ve ölçülü
konuşabilen; kabalıklardan uzak kalarak nazik ve kibar
davranışlar geliştirebilen kimseler, herkese kendisini kabul
ettirebilirler ve çevrelerinde manevi otorite kurabilirler.
Böyleleri, her yerde itibar görür, sevgi ve saygı ile
karşılanırlar. Gördükleri sevgi, saygı ve itibar kendilerinin
ruh sağlığını ve beden sağlılığın müspet yönde etkiler,
daha sağlam ve daha sağlıklı kişiler olmasına yol açar.
222
O halde; nezaketli konuşan ve nazik davranışları
olan insanlar arasında yerimizi almaya azmetmeli
(kesin karar vermeli) ve bunun için ne yapmak
gerekiyorsa onu yapmalıyız. Bu, her şeyden önce
kendimize karşı olan görevimizdir. Bize çok büyük
faydalar sağlayacak olan bu ince görevimizi herhalde
yerine getirmeliyiz...
223
7- ÜZÜNTÜMÜZÜ YENMELİENDİŞEDEN SIYRILMALIYIZ
Hayatta çeşitli üzücü olaylarla karşılaşabiliriz. Bunlar
üzerinde fazla durursak sıkıntımız devam eder, iç
huzurumuz kaybolur ve de sağlığımız bozulur.
Üzücü bir konu üzerinde fazla durmak ve
düşünmek insana hiçbir şey kazandırmaz. Aksine, çok
şey kaybettirir: Fazla üzüntü şuurlu düşünmeyi önler,
iyiyi ve doğruyu görmeye mani olur. Olur olmaz şeylere
üzülen insanlar, olaylar karşısında şaşırır, doğru karar
veremez ve başarı yolunda ilerleyemezler.
İyimser insanlar, üzücü durumlar ve olaylar üzerinde
fazla durmazlar. İyi şeyler düşünerek üzüntülerini
yenmeye ve onlar üzerine yükselmeye çalışırlar. Bizim de
yapmamız gereken budur. Üzülmekle, kaybolan hiçbir
şeyi geri getiremeyiz. Aksine, üzüntümüzü yenerek
normal düşünmeye başlayabilirsek, üzüntüye sebep
olan birçok şeyin telâfisi yolunu bulabiliriz.
Bazı olaylar bizi endişeye düşürebilir. Gelecek için de
bazı endişeler duyabiliriz. Yapılacak bir işin veya
gidilecek bir yolculuğun menfi yönlerini düşünerek
endişeye kapılabiliriz. Ama, olayları sadece menfi
yönden düşünerek endişeye kapılmak ve endişemizi
artırmak doğru değildir. Olayların birazda müspet
yönlerini düşünerek sevinebiliriz...
Hep
menfi
şeyler
düşünüp
endişelerimizi
artıracağımıza, şuurlu bir düşünceyle, endişemize sebep
olan şeyleri görebilir ve önlenmesi için tedbirler alarak
kötü ihtimallerin doğmasına mani olabiliriz. Böylece,
kendimizi de endişelerden sıyırabiliriz.
224
8- BAŞARISIZLIKLAR KARŞISINDA
EZİLMEMELİYİZ
Hayatta her zaman başarılı olamayız. Bir işe
başlarken başarı kadar başarısızlığı da peşinen göze
almalıyız.
Nasıl ki, başarılar karşısında seviniyorsak, başarısız
olunca da üzülebiliriz. Bu normaldir. Ancak, üzüntümüz
fazla değil hafif, devamlı değil geçici olmalıdır. Aksi
olursa anormal olur. Fazla üzülürsek ve üzüntümüz
devamlı olursa ruh sağlığımız bozulur, o da beden
sağlığımızı etkiler, böylece sağlıksız bir ortama
sürükleniriz.
Tuttuğumuz bir iş de başarılı olamaya biliriz. Bu
takdirde bize düşen görev, başarısızlık yükü altında
ezilmek, sinmek ve sönmek değil; başarısızlık sebebini
araştırmak ve bulmaktır. Sebep bulununca gelecekte
başarılı olma yolu ve şansı önümüzde açılır.
Başarısızlıklar karşısında sinmek ve yılgınlık
göstermek aciz insanların işidir. Gayesi olan, kararlı ve
iyimser insanlar daha kuvvetli bir iradeyle yeniden işe
koyulurlar. Bunlar yeni bir görüş, yeni bir hız ve yeni bir
hamleyle başarı yolunu açarlar ve bu yolda azimle
yürürler.
"Beni öldüremeyen her şey gücümü artırır" diyen
bir
Alman
filozofu,
başarısızlığa
uğramakla
ezilmeyeceğini, aksine gücünün artacağını belirtiyor. Bu
söz, azmin ve inancın ifadesidir.
Bizler, bugün kalkınma hamleleri içinde çırpınan,
tarihi şan ve şereflerle dolu asil bir milletin çocuklarıyız.
Milletimizin, başarısızlıklar karşısında sönen ve sinen
inançsız gençlere değil; başarısızlıklardan başarılar
doğacağına inanan, gayeleri istikametinde yılmadan
yürüyen iradeli ve imanlı gençlere ihtiyacı vardır.
225
Azimle ve sebatla çalışanların er geç istenilen iyi neticeye
ulaşacağına inanan ve bu inançla hedefine yürüyen, ilim
ve irfan sahibi gençler elinde milletimiz yükselecek,
vatanımız mamur olacaktır.
Ne mutlu, bu olgunluğa erişen İdeal Türk
Gençlerine!..,
226
9- FAYDALI İŞ GÖRMEYE ALIŞMALIYIZ
İnsanlar faydalı bir iş görür veya faydalı bir eser
meydana getirirlerse bundan zevk alırlar. En ilkel insan
bile bir eser meydana getirmenin zevkiyle mest olur.
Çocuklar çok basit de olsa bir iş görür veya küçük bir eser
yaparlarsa büyük sevinç duyarlar.
Hayvanlar bile, bir işe yaramış olmanın zevkine
varırlar: Sahibini bekleyen köpek bundan haz duyar.
Fareyi yakalayan kedi sevincini belli eder...
Faydalı bir iş görmek, insana bütün meşakkatleri
(güçlükleri, sıkıntıları, eziyetleri) unutturur. İşinde çok
çalışarak yorulan, akşamüstü yorgun argın evine
dönen baba, o gün faydalı bir iş görmüş olmanın
verdiği sevinçle yorgunluğunu giderir, neşelenir ve
gülebilir.
İnsan, sarf edilen emeğin boşa gitmediğine inanırsa,
ne kadar çalışırsa çalışsın fazla yorgunluk hissetmez.
Yorulsa da bundan ayrıca bir haz duyar ve çabucak
dinlenebilir.
Boş durmak veya faydasız işlerle meşgul olmak
insana can sıkıntısı verir. Bir kimse, faydalı iş
göremediğine inanıyorsa yaşayışının tadını bulamaz.
Böylelerinin zamanla ruh sağlığı da bozulur.
Gördüğü iş de faydalı olmadığına inanan kimseye
para da verilse işinde devamlı çalıştırılamaz. Şevket
Rado'nun "EŞREF SAAT" isimli kitabında
okumuştum: İkinci Dünya Savaşı sonrasında, Almanya'da
boş gezen işsizlere iş bulabilmek için bir kısım insanlara
sabahtan akşama kadar dibi delik fıçılara su taşıttırmışlar.
Bu işi yapan insanlardan birisi şöyle söylüyor: "Faydasız
ve lüzumsuz bir insan haline geldiğimi hissettim.
Hayatımda bundan büyük bir işkence tasavvur
edemiyorum... Üç gün çalıştıktan sonra, aç kalmak
227
pahasına da olsa, dibi delik fıçıya su taşımayı reddettim"
diyor. Faydasız iş görmek sıkıcı, bunaltıcı ve bezdirici
olduğu gibi, ruh ve beden sağlığımızı da menfi yönde
etkiler.
Gördüğümüz bir işin faydası kendimize, çevremize,
milletimize ve insanlığa ait olabilir. Eğer, kendimizin
ötesinde, başkalarına da faydalı işler görüyorsak veya
gördüğümüz iş başkalarına da faydalı oluyorsa,
bundan duyduğumuz sevinç büyük olur ve içimiz
serinler. Başkalarına iyilik yapanlar veya başkaları için
faydalı işler görenler en büyük manevi hazza ulaşırlar.
Yapılan faydalı bir işin değeri kazanılacak para ile
ölçülemez. Görülen faydalı bir işin verdiği ruhi haz,
kazanılacak paradan çok daha değerlidir. Bunun
zevkine varanlar başkaları için faydalı bir iş yapmaya can
atarlar. Şunu da belirtelim: Hiçbir iyilik karşılıksız
kalmaz. Yapılan her hayırlı iş mutlaka ve er geç
karşılığını bulur. Maddi bir karşılık alınmasa da
hayırlı bir iş sahibine itibar kazandırır, çevrede sevgi
ve saygıyla anılır. Bu durum başka kazançlar doğmasına
ortam hazırlar.
Hayırlı bir işin en büyük karşılığını insan kendi
içinde bulur: Duyduğumuz manevi hazzın yanında
kendimizi beğeniriz, kendimizi severiz ve kendimize
güveniriz. Bu duygular da insana ayrı bir haz verir.
Faydalı işler yapmaktan duyulan haz ve huzur
sağlığımızı müspet yönde etkiler ve daha sağlıklı bir
kişilik geliştirmemize yol açar.
Dinimiz İslâmiyet de hayırlı işler yapmamızı bize
emretmiştir: Kuran-ı Kerimin zelzele suresinin 7.
Ayetinde Yüce Allah "Kim zerre ağırlığında bir hayır
yapıyor ise onun sevabını görecektir" buyuruyor.
Peygamberimiz Hz. Muhammed de "Bir adam, yol
228
üzerinde tesadüf ettiği ağaç dalını keserse cennete girer"
diye müjdeliyor.
Okullarda kurulan izci veya yavrukurt teşkilâtları,
üyesi olan öğrencileri her gün en az bir iyilik yapmaya
teşvik etmektedirler. Bu, onlara verilen yönetmelik
emridir. Her yavrukurt veya izci yönetmelik emrine
uyacaktır.
Küçük olsun, büyük olsun, yapılan her işin değeri
büyüktür ve de yapılan her faydalı iş sahibine haz
verir, huzur verir: Yürürken yol üzerinde gördüğümüz
bir taşı kaldırmak faydalı bir iştir. Yolda giden bir ihtiyara
yardımcı olmak faydalı bir iştir. Bir düşküne yardım
etmek, dertli bir insanı teselli etmek, bir çocuğu
sevindirmek, ağlayan bir bebeği okşayıp sevmek hepsi
birer faydalı iştir.
Her gün, kendi özel durumumuz ve imkânlarımız
nispetinde, faydalı ve hayırlı işler yapmaya âzamî gayret
göstermeliyiz. Bu hususta önümüze çıkan fırsatları
kaçırmamalıyız ve en iyi şekilde değerlendirmeliyiz. Her
gün akşamüstü yatmadan önce, "Bugün hangi faydalı
işi gördüm, kimlere hangi iyilikleri yaptım" diye kendi
kendimize sormalı ve bu sorularımıza müspet cevaplar
vermeye çalışmalıyız. Zira: Yaşantımız, ancak faydalı
ve hayırlı işler yapmakla değer kazanır. Manevi
huzura ancak bu yolla kavuşuruz.
229
10- ZEKÂMIZI BİR NOKTA ÜZERİNDE
TOPLAMAYA ALIŞMALIYIZ
İnsanların hayvanlardan en belirli farkı zekâlarının
olmasıdır. Zekâ sayesinde insanoğlu düşünür, hayal kurar,
plân yapar, plânlı çalışır ve isteğine ulaşır.
Zekânın işlek olması ve de faydalı sonuçlar
vermesi onun iyi kullanılmasına bağlıdır. Zekânın iyi
kullanılması ise özellikle, zekâyı bir nokta üzerinde
toplayabilme alışkanlığını kazanmakla mümkün olur.
Bu nedenle, herhangi bir işi yaparken veya düşünürken
zekâmızı bir nokta üzerinde toplayabilmeli ve buna
kendimizi alıştırmalıyız.
Bazı zeki insanların zihinleri dağınık olur, bir anda
çeşitli düşünceler ve duygular kafasını işgal eder. Bu
kargaşa ortamında ne yapacağına kolay karar veremez ve
gidiş yolunu bir türlü çizemezler. Bunların kusuru,
zekâlarını bir nokta üzerinde toplamaya alışmamış
olmalarıdır.
Bir kısım öğrenciler, bir türlü ders çalışmaya
başlayamazlar. Çalışırken de pek verimli olamazlar.
Okurlar fakat okuduklarını doğru dürüst anlayamazlar.
Bunlar, çalışıyor görünürler ama bir nokta üzerinde
zekâlarını toplamaya alışmadıklarından çalışmalarında
verimli olamıyorlar.
İnsan ne kadar zeki olursa olsun, okurken,
düşünürken veya herhangi bir işi yaparken, zekâsını
bir nokta üzerinde (yani çalıştığı konu üzerinde)
toplayamıyorsa işinde başarılı sonuca ulaşamaz.
Bilindiği gibi, başarısızlıklar da ruh sağlığını menfi yönde
etkiler ve sağlıksız bir ortamın oluşmasına yol açılır.
İşimizde veya okulumuzda başarılı olabilmemiz,
dolayısıyla sevindirici ve huzur verici bir sonuca
ulaşabilmemiz için zekâmızı bir nokta üzerinde toplamaya
230
alışmamız şarttır. Bunu yapabilmemiz
kendimize gayret göstermeliyiz.
için
kendi
Her şeyden önce, üzerinde çalıştığımız konuya
derin ilgi duymalı ve bütün dikkatimiz bu nokta
üzerinde teksif etmeliyiz (toplamalıyız). Bir işi
yaparken diğer işleri aklımızdan çıkarmalıyız. Kitaptan
bir konuyu okurken diğer konularla ilgimizi kesmeliyiz.
Bir şeyi düşünürken diğer şeyleri zihnimizden silmeliyiz.
Bir konu üzerinde çalışılırken başka bir konu
düşünülürse dikkat dağılır ve öğrenmeye ket vurulur.
Odasında dersine çalışmakta olan bir öğrenci, içeri
girip çıkanlara dikkat etmeden dalgın bir halde
çalışmasına devam edebiliyorsa, bu öğrenci, zekâsını bir
nokta üzerinde toplamaya alışmış demektir ki sevindirici
bir gelişmedir bu.
231
11– İRADEMİZİ EĞİTMELİ
GÜÇLENDİRMELİYİZ
İrade, bir şeyi yapmaya veya yapmamaya karar
verebilme ve bu kararı yürütebilme gücüdür. Bir iç
kuvveti olan iradeye dürtme gücü de diyebiliriz. Açık ve
kuvvetli fikirlerin fiil haline gelebilmesi irade gücüyle
mümkün olur
Bir işin yapılmasında kesin karar vermek (azmetmek),
verilen kararı da sonuna kadar takip etmek (yürütmek)
ancak irade gücüyle mümkün olur.
İradesi zayıf olan kimseler, verdikleri kararı yerine
getiremezler. Başladıkları işi sonuna ulaştıramaz, yarı
yolda bırakırlar. Gittikleri yolda biraz zorluk gördüler mi
yılar, geri çekilirler. Sebat, sabır, metanet zayıf iradeli
insanlardan uzaklaşır. Bu halleriyle, başarı yolu
kendilerine kapanır ve tuttukları her iş de başarısızlığa
mahkûm olurlar. Başarısızlığın doğurduğu üzüntü,
eziklik de ruh ve beden sağlığının bozulmasına neden olur.
Böylece, sağlıksız bir kişiliğin gelişmesine yol açılır.
Daima sağlıklı kalmak ve sağlık içinde
başarılardan başarılara koşmak istiyorsak, irademizi
eğitmek ve güçlendirmek zorundayız.
(İrademizin nasıl güçlendirileceği, BAŞARININ
ŞARTLARI özel isimli 2. ciltte ayrıntılı olarak işlenmiştir.
Oradan bir daha okunmasında büyük fayda vardır.)
232
233
Altıncı Şartı:
SAĞLIĞA ZARARLI KÖTÜ
ALIŞKANLIKLARDAN
KAÇINMAK
Kaçınacağımız Sağlığa Zararlı:
A- Bedeni Alışkanlıklar
B- Ruhi Alışkanlıklar
İyi alışkanlıklar
İyilikler fideliği.
Kötü alışkanlıklar
Kötülükler dikenliği...
İnsan isterse eğer
Kendisini arındırır:
Kötülerden uzak kalır,
İyilere alıştırır...
234
Konuya Giriş:
Nasıl ki, sağlığa faydalı iyi alışkanlıklar tekrar
edilerek
kazanılıyorsa,
sağlığa
zararlı,
kötü
alışkanlıklar da tekrar edilerek alışkanlık haline gelir.
Bildiğimiz gibi, iyi alışkanlıklar iyi insanı, kötü
alışkanlıklar kötü insanı oluşturur. İnsanoğlu, hayatının
her kademesinde iyi alışkanlıklar kazanabilir ve de
eskiden kazanılmış kötü alışkanlıklarını bırakabilir.
Yeter ki buna azmetsin ve iradesini kullanmasını bilsin...
Sağlığa faydalı alışkanlıklar gibi, sağlığa zararlı
alışkanlıkları da iki bölümde inceleyeceğiz:
A- Kaçınacağımız Sağlığa Zararlı Bedenî
Alışkanlıklar
B- Kaçınacağımız Sağlığa Zararlı Ruhi
Alışkanlıklar
A– KAÇINACAĞIMIZ, SAĞLIĞA ZARARLI
BEDENÎ ALIŞKANLIKLAR
1– Sigara içmeyeceğiz. (İçmemeliyiz)
2– Alkollü içkiler kullanmayacağız.
3– Uyuşturucu maddeler kullanmaya alışmayacağız.
4– Uykuyu fazla uyumayacağız.
5- Tembellik yapmayacağız.
Bunları, sırasıyla inceleyelim:
235
1– SİGARA İÇMEYECEĞİZ
"Sigaranın havaya giden dumanıyla birlikte.
Paramız ve ömrümüz de havaya gidiyor."
Genellikle, küçük yaşlarda bir özenti olarak
sigaraya başlanır. Ahmet'in içtiğini gören Mehmet de
sigaraya heves duyar. Düğünlerde, bayramlarda veya
başka özel günlerde, arkadaşlarının sigara içtiğini görerek
özenen ve kendisine ikram edilen sigarayı kabul eden
genç, sigara alışkanlığına ilk adımını atıyor demektir.
Oysa o anda genç, sigaranın vereceği bedenî, ruhi ve
maddi zararları bir düşünse ve de sigara alışkanlığına
böyle bir iki denemelerle başlanacağını bir muhakeme
etse, sigara içmekten herhalde vazgeçer. Büyükleri taklit
hevesi de sigaraya başlama sebeplerindendir.
Sigara İçmenin Zararları ve Önlenmesi:
Araştırmalar sonunda, sigara içinde iki binden fazla
zararlı madde olduğu tespit edilmiştir. Bunlardan
nikotin, karbonmonoksit, katran, fenol en zararlı
olanlarıdır. Bunlar tahriş edici, kanın oksijenini azaltıcı,
damar büzücü, zehirleyici vb. zararlı niteliklere sahiptirler.
Sigara bronşit, astım ve başka akciğer
hastalıklarına sebep olur. Sigara içenlerin akciğerlerinde
zift ve diğer pislikler toplanır. Sigara içenlerde balgam
oranı artar, müzmin ve sert öksürükler görülür. Sigara
kalp ve damar hastalıklarına sebep olur. Sindirim
bozuklukları, mide ülseri mide kanaması sigara içenlerde
daha fazla görülür. Sigaranın kanseri arttırdığı tespit
edilmiştir. Özellikle, yemek borusu kanserine yol açar.
Sigara içenlerin gözlerinde bozukluklar görülür.
Sigara içenlerde iştahsızlık, hazımsızlık ve baş ağrıları
artar. Sigaranın etkisiyle, merkezi sinir sisteminde
meydana gelen düzensizlikler uykusuzluk, sinirlilik, el
titremesi ve mizaç bozukluklarına sebep olur.
236
Sigara, üretim sistemini de menfi yönde etkiler:
Kısırlığa sebep olur, prostat kanserine yol açar. Anneye,
doğacak çocuğa ve gelişmekte olan bebeğe zarar verir.
Sigara, ihtiyarlığı (yaşlanma olayını) hızlandırır,
insan ömrünün kısalmasına sebep olur.
Ayrıca, sigara içenler bulunduğu yerin havasını bozar
ve başka insanlara da zarar verirler. Bu yüzden,
çevrelerinde istenmeyen insanlar haline gelebilirler.
Ne yazık ki, sigaranın bütün bu zararları cepten
ödenen paralarla satın alınıyor. Çoluğun çocuğun
rızkı, bu sağlık yıkıcısına peşkeş çekiliyor. Üzücüdür ki:
Sigaranın havaya giden dumanıyla birlikte, paramız ve
ömrümüz de havaya gidiyor...
Sigaranın zararlarını önlemenin tek yolu vardır. O
da: Sigarayı içmemek, içiyorsak bırakmaktır.
Sigaraya yeni başlayanlar kolaylıkla bırakabilirler.
Tiryaki olanlar da (eskiden beri içenler de) biraz güç de
olsa, azmederlerse bırakabilirler. Tiryakiler için sigarayı
bırakabilmenin elbette bir yolu vardır. Bu yolu öğrenenler,
iradesini de kullanırlarsa, fazla zorlamadan, sigara
belâsından kendilerini kurtarabilirler...
Gençler - öğrenciler, daha hayatın ilkbaharını
yaşarken bu sağlık düşmanından kendilerini
sakınmalıdırlar.
Büyüklere bakarak veya arkadaşlarından görerek, bir
özenti halinde başlayan sigara macerası, gençlik
duygularını tahrik ederek, önceleri hevesle içilebilir.
"Sıkıntıyı gideriyor, rahatlık veriyor" bahanesiyle
içmeye devam edilebilir. Ama gün geçtikçe, sonu meçhul
ufuklara doğru genci sürükleyebilir... En iyisi,
başlangıçta şuurlu olmalı, hatır için bile olsa, ikram
edilen sigarayı kullanmamalı ve sigara illetinden daima
uzakta kalınmalıdır.
237
2- ALKOLLÜ İÇKİLER KULLANMAYACAĞIZ
"Her çok önce azdan başlar."
İçinde alkol bulunan rakı, şarap, votka, viski, likör,
bira alkollü içkilerdendir. Birada alkol daha az bulunur
ama belki zararı daha fazladır...
Aklın ve şuurun düşmanı olan alkolü,
Peygamberimiz "KÖTÜLÜKLERİN ANASI" olarak
vasıflandırmıştır.
Alkollü içkiler de sigara gibi büyükleri taklit
ederek, arkadaşlardan görerek, içki ikramlarını kabul
ederek veya şerefe bardak kaldırarak başlar. "Bir
bardak alayım ne çıkar, sarhoş olacak değilim ya"
düşüncesiyle başlanabilir ama arkası gelir. Biliyoruz ki:
"Her çok önce azdan başlar." Alışkanlık ilk denemeyle
başladığından, denemekten herhalde kaçınmalıdır.
Alkollü içkilerin hiçbir faydası yoktur fakat zararı pek
çoktur. Bunlar, hayati tehlikelerin kaynağıdır. Zararlarına
bir göz atalım.
Alkollü İçkilerin Zararları
Alkollü içkilerde bulunan alkol karaciğerlerde
yağlanma yapar, bu da karaciğerin görevini yapamaz
hale getirir ve karaciğerde SİROZ hastalığına yol açar.
Alkol, duyu organlarının normal çalışmasını önler:
Görme ve işitme bozukluklarına yol açar, baş dönmesine
ve normal denge gücünün yitirilmesine sebep olur. Olaylar
karşısında tepki gücünü zayıflatır.
Alkol, solunum hızını, kan basıncını ve vücut
ısısını düşürür. Alkol alan vücut önce ısınıyor gibi
görünür ama bu durum aldatıcıdır. Oysa, vücut alkolün
verdiği zararlı ısıyı uzaklaştırabilmek için kendi ısısını
238
koruyabilme yeteneğini de yitirir. Bu etkisiyle alkol,
soğuktan korunmayı değil, donmayı kolaylaştırır.
Alkol, fazla vitamin harcanmasına yol açtığından,
vitamin eksikliğine ve bu eksikliğin doğurduğu çeşitli
hastalıklara sebep olur.
Beyni tahrip eden ve normal düşünmeyi önleyen
alkollü içkilere alışanlar, alkole bağımlı duruma
gelirler ve alkolün etkisinden kolay sıyrılamazlar, hoş
olmayan olayların meydana gelmesine sebep olurlar.
Alkollü içki kullananlar, çeşitli kazaların doğmasına yol
açarlar, kavgalara ve hatta cinayetlere ön ayak olurlar,
içinde yaşadıkları çevrenin ahengini bozarlar ve huzurunu
kaçırırlar. Her gün alkol almadan duramayacak kadar
alkole bağımlı olan bu gibi kimselere alkolik denir.
Alkolik insanlar çevrelerinde hoş karşılanmazlar,
tepki görürler, sevilemezler ve sayılamazlar, toplumdaki
yerlerini yitirirler ve zamanla yalnızlığa itilirler.
Alkoliklerin suç işleme eğilimleri artar, yakalanırlar,
hırpalanırlar, sinerler, sönerler, söndürülürler ve bir
gün yok olup giderler.
Bu duruma düşmeyi kim ister? Hangi akıllı insan bu
hale gelmeyi göze alır? Elbette kimse istemez. O halde ne
yapalım?
Alkole alışmamanın tek yolu, bu uyuşturucu zehri
hiç
kullanmamaktır.
Büyükleri
taklit
ederek,
arkadaşlardan görerek, ikramları kabul ederek, şerefe
bardak kaldırarak başlayan azıcık içkiler, arkasının
gelmesine yol açabilir. Bunu düşünerek, hatır için de olsa
içmemeliyiz ve ikramları kabul etmemeliyiz.
Zararsızdır düşüncesiyle, alkolü az olan içkilerden
almakta çok sakıncalıdır. Örneğin: Alkolü azdır diyerek
bira içmeye başlayanlar, yavaş yavaş alkole alışırlar ve
bu yolla ileride alkolik olabilirler. Özellikle alkole
239
dayanıksız kişiler, az alkollü içkiler alarak alkole alışırlar.
Bu neticeye götüren bira, en sert alkollü içkilerden daha
tehlikelidir.
Bu gerçeği bilen Peygamberimiz, asırlarca önce:
"Çoğu sarhoş edenin azı da haramdır" buyurarak, az da
alınsa, her çeşit alkollü içkilerin tehlikeli olduğuna dikkati
çekmişlerdir.
Alkollü içkileri hiç almamak ve alışmamak elbette en
iyisidir. Fakat bir gaflet eseri olarak, önceden alkollü
içkilere alışanlar bu belâdan nasıl kurtulsunlar?
Alkolden kurtulmanın tek çıkar yolu: Alkollü
içkilerin zararlarını görmek, üzerinde düşünmek,
bundan kurtulmayı istemek ve kendi irade gücünü
kullanarak alkollü içkileri bırakmaktır... Bu çabayı
gösteren alkolik kişiye yakınlık duyan anlayışlı bir rehber
bulunursa, neticeye daha çabuk ulaşılır.
240
3-UYUŞTURUCU MADDELER KULLANMAYA
ALIŞMAYACAĞIZ
Uyuşturucu maddeler, bir kimsenin sinir sistemini
etkileyerek, duyularını azaltan (körelten) veya yok eden
zehirli maddelerdir. Uyuşturucu maddeler beyin
kabuğundaki hücreleri uyarır, beynin asil hücrelerini
bozar ve dejenerasyona sebep olur.
Uyuşturucu maddelerin başlıcaları afyon, morfin,
eroin, esrar, eter, kokain, meskalin ve LSD dir. Kloral
ve benzeri uyku ilâçları da uyuşturucular arasında yer
alır. Alkol de uyuşturucular arasında sayılır.
Afyon, haşhaş bitkisinden elde edilen bir maddedir?
Bu ham afyondur. Afyon yurdumuzda ekilir. Ekimi
kontrol altındadır ve ekim sahası sınırlıdır. Afyondan
morfin, morfinden de eroin elde edilir. Diğer
uyuşturucular da değişik bitkilerden elde edilir.
Uyuşturucu maddeler ağızdan alındığı gibi,
vücuda şırınga edilerek alınanlar da vardır. Diğer bir
kısmı koklanarak veya daha başka yollardan da alınır.
Uyuşturucu maddeler, genellikle, başlangıçta hoşa
gider, tatlı bir uyuşukluk içinde ferahlık verir. Fakat
pek kısa zamanda alışkanlık yapar. Bir-iki alan tekrarını
ister. Alışan kişi, uyuşturucu almayı biraz geciktirirse,
iç sıkıntısı ve başka ruhi bunalımlar baş gösterir.
Uyuşturucu kullanmaya devam edenler de çöküntüler, ruhi
ve ahlâki değişmeler başlar, ruh ve beden sağlıkları
bozulur, ruhi dengeleri kaybolur, toplum hayatından
kopmalarına yol açılır.
Uyuşturucu madde alışkanlığının zararları iki
bakımdan daha da önem kazanıyor:
a) Uyuşturucu madde, kullanıldıkça daha fazla
kullanılmak ihtiyacı duyulur. Miktar artırılmayınca zehir
241
etkisini yitirir ve ruhi gerginlikler daha bir şiddetle devam
eder.
b) Uyuşturucu maddeler serbest satılmadığından yasa
dışı gizli yollarla elde edilir. Uyuşturucu kullananlar
zehri veya parayı bulamayınca kaçakçılık ya da
hırsızlık yoluna saparlar. Bu gibiler, alıştığı uyuşturucu
maddeyi veya onu alacak parayı bulmaktan başka hiçbir
şeyi düşünemez hale gelirler. Ruhi ve ahlaki bütün
faziletleri yok olur. Uyuşturucu bulabilmek için
cinayetlere dahi itilenler olmaktadır.
Uyuşturucu
madde
alışkanlığının,
özellikle
gençlerimiz arasında yayılmasına çaba gösterenler olduğu
bilinmektedir. Millî toplumumuzu bozmak ve
gençlerimizi dejenere etmek isteyen bazı dış güçlerin
içimizdeki uzantıları, aramıza sinsice sokularak,
gençlerimizin zararlı alışkanlıklara saplanmasını
ustaca teşvik etmektedirler. Bunların ağına düşmekten
sakınmalıyız.
Özellikle, uyuşturucu madde satarak bu yoldan para
kazanıp zengin olmak veya gençlerimizi bu yolla dejenere
etmek gayesini güden, zehir satıcılarının kurdukları
tuzağa yakalanmak gafletine herhalde düşmemeliyiz.
Bir kere tuzağa girenler artık kolay çıkamazlar. Bunlar,
müptelâ oldukları zehri elde etmek için türlü yollara
saparlar, kendilerini avlayanlar tarafından çeşitli suçlara
itilirler.
Uyuşturucu maddelere alışanlar, bırakmak
isteseler de birden kesemezler. Zira, birden kesmek ruhi
yıkımlara sebep olur. Zehri bırakmanın çaresi, bir hekimin
kontrolünde veya bir uzman kişinin rehberliğinde yavaş
yavaş azaltarak bırakmaktır.
Uyuşturucu madde kullananların başına gelenler,
zaman zaman televizyonda, radyoda, gazetelerde veya
242
diğer yayın araçlarında bütün dehşetiyle anlatılıyor.
Görülüyor ki, uyuşturucu müptelâları çok kötü
durumlara düştükleri gibi, ceza kanunları da
pençelerine yapışıyor... Anlatılanlardan da ibret alarak,
kendimizi veya yakınlarımızı, bu püsküllü belânın
şerrinden korumalıyız...
243
4- UYKUYU FAZLA UYUMAYACAĞIZ
"Normalinden fazla uyku sahibini uyuşturur"
Uyku, çalışarak yorulan vücudu en iyi dinlendirme
yoludur. Yorucu çalışma yapılmasa da her vücudun
uykuya ihtiyacı vardır. Uyumak, yemek içmek kadar
gereklidir. Bu nedenle, her gün yeteri kadar uyumak
zorundayız. Uyku, vücutta enerji birikimini sağlar.
Her şeyin fazlası zararlı olduğu gibi, uykunun
fazlası da zararlıdır. Fazla uyumak, bedeni bir
hastalıktan ileri gelebilir. Başlıca iki çeşit uyku hastalığı
bilinmektedir: Birisi, Afrika da veya Orta Amerika da bir
sineğin bulaştırdığı hastalık, diğeri ise bir virüsün
meydana getirdiği bulaşıcı bir uyku hastalığıdır. Bir
kimse, uyku hastalığı olmadığı halde, normalinden
fazla uyuyorsa, kendisini fazla uykuya alıştırmış
demektir ki bu hal tembellikten ileri gelebilir. Sebebi
ne olursa olsun, alışılan fazla uyku insanda uyuşukluk
yapar. Normalinden fazla uyuyanlar gün be gün enerjiden
düşer, zindeliklerini yitirir ve canlılıklarını kaybederler.
Tembelliğin veya başka sebeplerin doğurduğu fazla
uykuya, "ruhî bir hastalık" diyebiliriz. Fakat bu, geçici
bir hastalıktır. Tedavisi kolay ve kendi elimizdedir. Yeter
ki azmedelim ve irademizi kullanmasını bilelim.
(Uyku ve uyku rahatsızlıkları konusu, daha önce
"Dinlenme şekilleri" arasında yeterince açıklandığından
burada kısa değinilmiştir.)
244
5- TEMBELLİK YAPMAYACAĞIZ TEMBELLİĞE ALIŞMAYACAĞIZ
Çalışmaktan hoşlanmayan, işinde ağır davranan ve
üşenmeyi huy edinmiş olan insanlara tembel denir.
Tembellik, tembel olma halidir.
Bir atasözümüz vardır: "Tembele iş buyur, sana akıl
öğretsin" derler. Çalışmak istemeyen tembel, bir iş
buyrulunca hemen bahaneyi bulur. Hattâ, çok şey
biliyormuş tavrını takınarak, akıl vermeye bile kalkışır.
Tembelinki: "Peynir ekmek, hazır yemek"tir.
"Armut piş, ağzıma düş" sözü tembelin tavrını çok güzel
anlatır.
Adam sende, boş ver... Çalışanlar ne olmuş ki
sanki... Hele şimdi bir kalsın, sonra yapılır... Bugün
dursun, yarın yaparım... gibi sözler tembel insanların
ağzından dökülür. Tembel insan, boş verici ve neme
lâzımcı olur.
Vücutta bulunan bir hastalık veya beslenme
yetersizliği tembelliğin sebebi olabilir. Fakat vücut hasta
olmadığı ve normal besin alındığı halde tembellik
devam ediyorsa, bunun sebebini uyuşukluk, gevşeklik,
üşengeçlik, havailik veya başka olumsuz tutumlarda
aramalıyız.
Tembelliği alışkanlık haline getiren kişi karar sahibi
olamaz, başladığı işi yüz akıyla bitiremez ve başarı
yolunda ilerleyemez. Bunlar toplum da yerini alamaz,
çevresinde itibar göremez, sevilip sayılamazlar;
yapayalnız kalmaya mahkûm olurlar. Bu duruma düşen
kimselerde sağlıklı bir kişilik aranamaz. Tembellik bir
nevi ruhi hastalıktır. Bu hastalığın devamı bedenî
çöküntüye de yol açar.
245
Tembellik hastalığına yakalanmamak için işimizi
önemsemeliyiz ve işimizde ağır davranmamalıyız.
Gevşekliğe, uyuşukluğa kendimizi kaptırmamalıyız.
Çalışmaktan yılmamalı ve işimizi severek yapmaya
alışmalıyız. Üşengeçliğe kapılmamalıyız.
Tembelleşen (tembelliğe alışan) insanlar ise,
durumlarını fark ederek kendilerini toparlar ve
tembellikten kurtulmaya azmederlerse, kısa zamanda bu
geçici hastalıktan kendilerini sıyırabilirler. Yeter ki
azmetsinler ve iradelerini kullansınlar...
(2. ciltte, başarının dördüncü şartı olarak işlediğimiz,
BAŞARI YOLUNDAKİ ENGELLERİ YENMEK bölümünde,
tembellik konusu ayrıntılı olarak açıklanmıştır. Oradan
okunabilir.)
246
B- KAÇINACAĞIMIZ SAĞLIĞA ZARARLI
RUHİ ALIŞKANLIKLAR
Yukarıda gördüğümüz gibi, sağlığa zararlı bedenî
alışkanlıklarla beden sağlığımız bozulur. Sağlığa zararlı
ruhi alışkanlıklar, zararlı bedenî alışkanlıklar kadar, belki
onlardan da fazla beden sağlığımızın bozulmasına yol
açar. Bu bakımdan, sağlığa zararlı ruhi alışkanlıklar
edinmekten mutlak surette kaçınmalıyız.
Sağlığa zararlı ruhi alışkanlıklar, ruh sağlığının
yanı sıra beden sağlığını da menfi yönde etkiler ve
sağlıklı bir kişilik gelişmesini engeller.
Kaçınacağımız ruhi alışkanlıkların başlıcalarını
şöyle sıralayabiliriz:
1– Hırçın olmayacağız. Öfkelenmeyeceğiz - Öfkeyi
çabuk geçirmeye çalışacağız:
2– Hasetlik yapmayacağız. (Kıskançlıktan,
çekememezlikten kaçınacağız)
3– Kin tutmayacağız - Hınçlı olmayacağız.
4– Korkak, ürkek olmayacağız - Kaygı, kuşku ve
kuruntulardan uzak kalacağız.
5– Fazla heyecanlanmaktan sakınacağız.
(kaçınacağız).
6– Fazla çekingenlikten, fazla mahcubiyetten
sıyrılacağız.
7– Kibirli - kendini beğenmiş olmayacağız.
8– Yalana alışmayacağız.
9– Ümitsizliğe düşmeyeceğiz Yeise kapılmayacağız.
Yukarıda sıralanan kaçınmamız gereken menfi
duygular ve davranışlar, -istemeyerek de olsa- çoğumuzun
başına gelebilir. Çoğu zaman farkında olmadan ve
isteğimiz dışında gelişen bu menfi duygu ve
davranışlara kendimizi kaptırabiliriz. Bir iki defayla
kalsa fazla zararlı olmayabilir. Fakat tekrar edilirse ve
247
zaman zaman aynı durumlara düşmekten kendimizi
alıkoyamazsak, alışkanlık haline gelir.
Alışkanlığı terk etmek ise çok güç olur. Bu gibi menfi
durumlara düşmemek için çok dikkatli olmalı, daima
şuurlu hareket etmeli, duygu ve davranışlarımızda ölçüyü
elden kaçırmamalıyız.
Davranışlarımıza hâkim olan menfi alışkanlıklar ruh
sağlığımızla çok yakından ilgilidir. Kazanılan zararlı
ruhi alışkanlıklar ruh sağlını bozduğu gibi, bozulan
ruh sağlığı da zararlı tutum ve davranışlara neden
olur. Bu hal, tavuk yumurtadan mı çıkar, yoksa yumurta
tavuktan mı misaline benzer: Zararlı ruh halleri daha ileri
derecedeki ruh hastalıklarına mı yol açar, yoksa ruh
hastalıkları zararlı ruh hallerine mi sebep olur? Bunun her
ikisi de varittir. Birisi diğerini davet eder.
O halde, zararlı ruhi alışkanlıklara yakalanmaktan
sakınacağımız kadar, önceden kendimizde varolduğunu
hissettiğimiz ruhi rahatsızlıklardan da kısa sürede
sıyrılmaya çalışacağız. Bunun için, öncelikle kendimizi
tanımalı ve kendimize hâkim olmaya çalışmalıyız. Zararlı
ruh hallerine düşmemenin ve ruhi rahatsızlıklardan
sıyrılmanın en etkili ve en ucuz yolu KENDİ KENDİNE
TELKİN metodudur.
Kaçınacağımız zararlı ruhi alışkanlıkları aşağıda tek
tek görelim:
248
1– HIRÇIN OLMAYACAĞIZ,
ÖFKELENMEYECEĞİZ, ÖFKEYİ ÇABUK
GEÇİRMEYE ÇALIŞACAĞIZ
Çabuk kızan, sinirlenen, kırıcı davranışlarda
bulunan, aksi ve huysuz kimselere hırçın denir. Şuurlu
hareket edenler, sakin olmaya ve sükûnete alışanlar, çabuk
sinirlenmezler ve gereksiz menfi davranışlara kendilerini
kaptırmazlar.
Önlenmeyen
gelebilir.
hırçınlık
zamanla
öfke
haline
Öfke şiddetli kızgınlık halidir. Hiddet, gazap da aynı
anlamda kullanılır. Öfkeyi frenlemek zordur, çünkü öfkeli
insan çok heyecanlanır. Fazla heyecan ise şuurun
işlemesini durdurur. Şuursuz kimse doğru düşünemez ve
zararlı sonuçları göremez.
Atalarımız, "Öfke baldan tatlıdır" demişlerdir.
Başlangıçta öfke hoşa gider ama zararı sonradan görülür.
"Öfkeyle kalkan zararla oturur" diyen atalarımız,
öfkeyle yapılan hareketin kötü sonuçlar verdiğini
söylemek istemişlerdir. Büyüklerimizin söylediği gibi:
"Öfkenin öncesi çılgınlık, sonrası pişmanlıktır". Bir
atasözünde: "Gazap gelince akıl gider" denmiştir. Öfke,
sağlığımız için en zararlı bir ruh halidir ve "Öfke bir
afettir". Bunu bilerek, daha işin başındayken öfkenin
etkisine kapılmamaya çalışmalıyız. Herhangi bir nedenle
öfkelendiysek, kendimizi hemen toparlamaya ve öfkeyi
çabuk geçirmeye gayret göstermeliyiz.
İnsanda akıl vardır. Aklını kullananlar öfkesini
yenmesini de bilirler. Bir atasözünde: "Kuvvetli insan
hiddetine galebe edendir" denilmiştir. Hz. Ali:
"Hiddetine, gazabına hâkim ol" öğüdünü vermiştir. Bu
öğütten de anlaşılacağı üzere, insanoğlu iradesini
kullanırsa, öfke tufanı başlamadan öfkesini yenebilir
249
veya öfkelendiği zaman bunu kısa zamanda geçirebilir.
Bunun için, önceden karar vermiş olmak, kendi kendine
telkin metodunu uygulamak ve irade gayreti göstermek
yeterlidir...
Çabuk öfkelenmenin nedeni ruhi veya bedenî bir
hastalık olabilir. Bu takdirde, hastalığa çabuk teşhis
konularak tedavisi yoluna gidilir ve öfkenin temel sebebi
yok edilir. Belirli bir hastalık yoksa öfke daha çabuk
yenilebilir.
Meseleleri büyütmeyen iyimser insanlar ve
kendilerini sükûnete alıştıran sakin kimseler kolay kolay
öfkelenmezler. Böyleleri, basit sıkıntıları öfke haline
getirmezler...
250
2-HASET ETMEYECEĞİZ
(Çekememezlikten, Kıskançlıktan Kaçınacağız)
Hasetlik, başka bir kimsenin sahip olduğu
nimetleri hoş görmemek ve bu nimetlerin o kimsenin
elinden çıkmasını istemektir. Kıskançlık veya
çekememezlik de benzer anlamda kullanılmaktadır.
Kıskanılan nimet makam, mevki, mal mülk, zenginlik
veya sağlık olabildiği gibi; şeref veya fazilet de olabilir.
Kıskançlık, en büyük zararı sahibine verir.
Kıskanan (haset eden) bir kimse manevi huzura
kavuşamaz. Kıskançlık ruhi bir hastalıktır. Bu hastalık
bir iç kurdu gibi insanı içinden kemirir, yer ve bitirir.
Haset insan asla rahat edemez. Haset edenlerin ruh sağlığı
bozulmakla kalmaz, zamanla beden sağlığı da bozulur.
Cenap Şahabettin'in söylediği gibi: "Hasetlik,
başkasının balını kendi ağzına zehir etmektir."
Hasetlik hastalığına yakalanmamak veya hasetlikten
kurtulmak için hoş görülü ve serinkanlı olacağız.
Başkalarının bizden fazla ve bizden üstün yanlarını elbette
göreceğiz. Fakat onlara kıskançlıkla değil de GIPTA ile
bakacağız. Gıpta, başkalarının sahip olduğu nimetleri
veya üstünlükleri hoşgörü ile karşılamak, bu nimet veya
üstünlüklere kendimizin de sahip olmasını istemektir.
Başkası bizden iyi insansa onun iyi vasıflarını
almaya, bizden güçlü ve becerikli ise onun gibi olmaya,
bizden zenginse onun seviyesine ulaşmaya ve hatta
geçmeye çalışacağız. Fakat kıskanmayacağız ve
çekememezlik etmeyeceğiz. Karşımızdakini kendi
seviyemize indirmeye değil de, biz onun seviyesine
yükselmeye veya daha yükseklere çıkmaya gayret
edeceğiz. Bu yüceliğe eren kimse iç sıkıntısından
uzaklaşır, çalışmasından haz duyar ve manevi huzura
kavuşur. Böyleleri, başarı yolunda emin adımlarla yürür
ve mutlu günlere ulaşır.
251
Birer örnekle açıklayalım: Bir kimse, tanıdığı bir
zenginin yepyeni bir arabasıyla karşıdan geldiğini
görünce, "Şu adamın arabadan inip de benim gibi yaya
gideceği günleri ne zaman göreceğim" diye düşünür ve
o adamın kötü geleceğini temenni ederse bu bir
HASETLİKtir. Başka bir kimse, karşıdan süslü
arabasıyla gelmekte olan zengin birisini görünce, "Araba
çok güzelmiş, ben de böyle bir arabaya sahip olmak
isterim" diye söylenir ve böyle bir arabaya sahip olma
yollarını ararsa bu durum bir gıptadır ve iyiye
özenmedir. Bu iki örnekten birincisi haset adamı (kötü
adamı), ikincisi ise başkasının da iyiliğini isteyen "iyi
adamı" temsil ediyor.
Peygamberimiz Hz. Muhammed: "Mümin gıpta
eder, münafık ise haset eder” buyurmuşlardır. Bu
sözüyle, hasetliğin münafıklık olduğuna dikkati çeken
Peygamberimiz: "Hasetten sakının, çünkü haset ateşin
odunu yaktığı gibi iyi amelleri yer ve tüketir" demiştir.
İyi insan, başkasına verilen nimetlere göz dikmez,
kendisine ne verilmişse ona rıza gösterir daha fazlasına
ulaşabilmek imkân ve şartlarını araştırır.
Hasetlik öyle bir hastalıktır ki: Akraba, komşu ve
arkadaşlar arasını açar; insanlar arasına fesatlık sokar;
fertler arasında düşmanlık duyguları doğurur. Toplumda
görülen fitne, fesat, tefrika, çekişme, didişme ve
çekememezliklerin çoğu hasetlikten kaynaklanmaktadır.
Bu hüviyetiyle hasetlik sadece fertleri değil cemiyeti de
hastalandırmaktadır.
Türklük ve Müslümanlık ahlâkında hasetliğin yeri
yoktur. "Kendisi için arzu ettiğini başkaları için de
isteyen, kendisi için arzu etmediğini başkaları için de
istemeyen" kimsede hasetlik yer edemez. İşte, Müslüman
Türkün ahlâkı budur.
252
3- KİN TUTMAYACAĞIZ - HINÇLI
OLMAYACAĞIZ
Kin, öç almayı amaçlayan gizil düşmanlık
duygusudur. Kin kalpten duyulan düşmanlıktır. GAREZ
de kin anlamında kullanılır. Birisine karşı düşmanca
niyet beslemek, kötülük etmeyi düşünmek, içten içe
duyulan gizli düşmanlık duygusunu devam ettirmek kin
gütmedir. HUSUMET de düşmanlık anlamına gelmektedir.
Kin duygusu, öfkeyle yüklü hale gelirse HINÇ adını
alır. Hınç kinli öfke demektir. Öç almayı hedef güden
öfkenin adı hınçtır.
Kin çok sakıncalı bir duygudur. Ağaç kurdu gibi
sahibini içten içe kemirir ve yer bitirir. Kin normal
düşünmeye mani olur, iş görme gücünü kırar ve
faydalı olma isteğini önler. Kin, yaşamanın lezzetini
bozar, sahibini hiçbir şeyden zevk alamaz hale getirir. Kin
güden insan zaman zaman hırçınlaşır, kederleşir veya
kaygılı hallere düşer. Bu gibiler, umulmayan ve
beklenmeyen bir zamanda çok yanlış işler yapabilirler;
çevresinin tepkisini üzerlerine çekerek kendilerini müşkül
durumlara sokabilirler. Kindar insanların ruh sağlığı
bozulur. Bozulan ruh sağlığı zamanla beden sağlığının
da bozulmasına neden olur.
Peygamberimiz Hz. Muhammed, "Allah'ın en çok
sevmediği insan, düşmanlığında şiddet yolunu tutandır"
buyuruyor. Eğer, kin duygusu içeride devamlı
tutulursa, bu hal zamanla şiddetlenir ve sahibini Allah
sevgisinden uzaklaştırır. Şiddetlenen kin bir gün
yanardağ gibi patlar ve akıttığı lâvlarla hem kendisine
hem de çevresine zarar verir. Çevresine zarar veren
insanlar hoş görü ile karşılanamazlar.
Yukarıda yazılan ve de yazılmayan, pek çok zararlı
sonuçları olan kin ve hınç gibi duygulara neden içimizde
253
yer verelim?... Eğer, manevi huzura kavuşmak ve
huzurumuzu devamlı tutmak istiyorsak, kin, hınç,
garez, husumet gibi zararlı duyguları içimizden söküp
atmalıyız. O zaman ferahlarız ve daha salim düşünceyle
ileriyi görebiliriz.
Başlangıçta, kin ve benzeri duygulara kendimizi
kaptırmamaya çalışmalıyız. Bunun için, mümkün olduğu
kadar hoş görülü olmalı ve sırasında bağışlamasını
bilmeliyiz. Hatasız insan olamaz. Bizim pek çok
hatalarımız olduğu gibi, çevremiz insanlarının da hataları
elbette olacaktır. Nasıl ki, kendimiz hoş görülmeyi
istiyorsak, biz de çevremiz insanlarına hoşgörü ile
bakabilmeliyiz.
Allah'ın en büyük sıfatlarından birisi af edici
olmasıdır. Allah af eder de biz kulları niçin af
etmeyelim (bağışlamayalım). Af etmek büyüklüğün
şanındandır. Bir atasözümüzde "Af husumetin kılıcıdır"
denmiştir. Husumet, af kılıcı ile yok edilir.
Bağışlamalıyız. Fakat hemence bağışlanmayacak
durumlar da olabilir. Bu gibi hallerde acele etmeden, önce
bağışlama ortamının gelişmesini beklemeliyiz. Kişi
hatasını anlayınca, fazla uzatmadan af etmesini bilmelidir.
254
4- KORKAK-ÜRKEK OLMAYACAĞIZ
KAYGI-KUŞKU VE KURUNTULARDAN
UZAK KALACAĞIZ
KORKU, bir tehlike ihtimalinin yaklaşmasıyla
meydana gelen heyecan verici duygudur. Gelebilecek
bir kötülüğün uyandırdığı sindirici ve heyecan verici
duygu hali korkudur.
ÜRKEKLİK çabuk korkuya kapılma halidir. Ürkek
insanlar, bir uyarı karşısında aniden korkuya kapılır,
sıçrar, afallaşır, bir an ne yapacağını şaşırır.
KAYGI, kötü bir sonuca varılacak korkusuyla
duyulan üzüntüdür. Endişe ve üzüntüyle karışık düşünce
hali kaygıdır.
KURUNTU (vesvese), aslı olmadığı halde zihinde
kurulan kötü düşüncedir. Vehim anlamına da gelir.
VEHİM sebepsiz korkudur. Kötü ihtimalleri hatıra
getirerek üzülmek veya olmayacak bir şeyin olacağını
sanarak kaygılanmak kuruntudur.
KUŞKU, kuş gibi korku ve ürkeklik gösterme
halidir. Huylanma, pirelenme, vesvese anlamına da
gelebilir. Şüphe anlamında kullanıldığı da oluyor.
KORKU, canlı varlıkların, görünen ve sezilen
tehlikeler karşısında gösterdiği tabii bir tepkidir. Bu
tepkinin hafifi faydalı olabilir. Zira canlıyı uyarır ve
kendisini savunmaya sevk eder. Fakat, tepki şiddetli ve
sürekli olursa zararlı sonuçlar doğurur.
Şiddetli ve sürekli korkular, heyecanı fazla artırır.
Bu hal zihin gücünü yıpratarak normal düşünceyi
önler, beden gücünü kırarak halsizleştirir, irade gücünü
zayıflatır ve de fayda verecek hareketi felce uğratır, vb.
Bu nedenlerle, korkudan sakınmak gereklidir. Korku
ile
tedbirli
olmayı
birbirinden
ayırmalıdır.
255
Korkmayacağız fakat daima tedbirli ve dikkatli olacağız.
Saadet Yolu kitabının yazarı VİCTOR PAUCHET'in
söylediği gibi, "Korkacağımız yalnız bir şey vardır. O
da korkudur". Bu yazara göre, ancak korkunun
kendisinden korkacağız.
Çabuk korkuya kapılma demek olan ÜRKEKLİK,
çoğu hallerde korkudan daha zararlıdır. Ürkek
insanlar, ani korkunun ve şaşkınlığın etkisiyle, yanlış
ve telâfisi mümkün olmayan davranışlarda bulunabilir
ve de kendilerini müşkül durumlara sokabilirler. Bu
nedenle, ürkek olmamaya ve ürkekliği alışkanlık haline
getirmemeye
gayret
göstereceğiz.
Bunun
için,
davranışlarımızda telaş ve şaşkınlık eseri göstermemeye,
rahat ve ölçülü hareket etmeye itina edeceğiz.
KAYGILI
insanlar, endişe ve üzüntüden
kendilerini kurtaramaz ve de başarı yolunda hamle
yapamazlar. Böyleleri mutluluğa ulaşamazlar. Hep kötü
sonuçlar üzerinde durmak, ulaşılacak iyi sonuçları
görememek olur. Bu hal, şevk ve istekle çalışmayı önler,
başarı yolunda emin adımlarla yürümeye mani olur.
İnsanlar, asılsız şeyleri zihinde
kurarak, kötü ihtimallerle düşünceyi meşgul ederler.
Bu halleriyle, ufuktaki aydınlıkları göremezler ve ileriye
güvenle bakamazlar. Bu gibiler genellikle kötümserdirler.
Ancak iyimserleşmek suretiyle kötümserlik kuyusundan
kendilerini kurtarabilirler.
KURUNTULU
Kuş gibi ürkme, huylanma, pirelenme ve
şüphelenme anlamlarına gelen kuşku hali, tehlikeyi
sezme bakımından faydalı olabilir. Fakat bunun da
şiddetlisi ve devamlısı zararlıdır, sakınılmalıdır. Fazla
kuşkulu insanlar çevresindekileri de rahatsız ederler ve
böyleleri iç huzurunu yitirirler.
256
Korkarlık, ürkeklik, kaygı, kuruntu, kuşku gibi...
Menfi ruh hallerinden kendimizi uzak bulundurmaya
gayret göstermeliyiz. Herhangi bir nedenle içine
düştüğümüz bu gibi hallerden sıyrılmanın en etkili
yolu KENDİ KENDİNE TELKİN metodudur.
257
5- FAZLA ve ÇABUK HEYECANLANMAKTAN
KAÇINACAĞIZ
Önce, duygu ve heyecan kelimelerinin anlamlarını
açıklayarak konuya girelim:
DUYGU: İçte duyulan, hissedilen şeydir. Gönülde
uyanan yankı veya tepkiler birer duygudur.
HEYECAN; Duygularda ve ruhi yapıda meydana
gelen coşma ve coşkunluk halleridir. Duygunun
şiddetlenmesi heyecandır.
DUYGU hali içeridedir, dışarıdan fark edilmez.
Heyecan ise, iç telâşı ve hareketidir ki dışarıdan da
fark edilir.
İnsanların hayvanlardan önemli farklarından birisi
duygulu olmalarıdır. Duygu herkeste vardır, duygusuz
insan olamaz; ama kimisinde az, kimisinde çok. Sevinme,
yerinme, acınma halleri birer duygudur. İnsanı
yücelten yüce duygularda vardır: Milli duygu, insanî
duygu, yardımseverlik duygusu bunlardandır.
Duyguların faydalı olanları yanında, zararlıları da
vardır: Kıskançlık, husumet, intikam, kötülük yapma
isteği zararlı duygulardandır. Zararlı duyguları
bastırarak, faydalı duygularını geliştirmeyi başaranlar
iyi insanlardır. Aile eğitiminin ve okullardaki öğretim ve
eğitimin gayesi, iyi insanı yetiştirmek ve geliştirmektir.
Duygunun şiddetlenmesi haline heyecan demiştik.
Heyecansız insan olamaz. Her insan, az veya çok heyecan
duyabilir. Heyecan, aşırı olmazsa faydalıdır: Tatlı bir
heyecan içgüdüleri harekete geçirir; sahibini
dinamikleştirir, dinçleştirir ve de başarıyı kolaylaştırır.
Heyecan, insanı şevke getirir. Büyük ve etkili işler
heyecansız başarılamaz...
258
Düşüncenin kontrolünde gelişen ve aşırılığa
kaçmayan heyecan, işlerin kolay ve çabuk görülmesine yol
açar. Heves ve heyecanla yapılan işler başarıya, başarı da
insanı mutluluğa ulaştırır.
Atatürk, milli heyecanı nefsinde duymasaydı, o
günkü olumsuz ortamda Milli Mücadeleye atılabilir
miydi? İmkânsız sanılan bir işi başarıya ulaştırarak,
yurdumuzun düşman çizmelerinden kurtarılmasına ön
ayak olabilir miydi? Düşüncenin kontrolünde ve müspet
yönde gelişen heyecan neler yapmaya muktedir değildir...
Ancak, heyecan aşırı olursa düşüncenin
kontrolünden çıkar ve zararlı sonuçlara yol açar. Zira,
aşırı heyecan normal düşünmeyi önler. Düşünemeyen
insan normal yoldan sapar ve yanlışlıklar yapar.
Hele bir de, heyecan menfi yönde olursa: Fazla
acınma, fazla keder, fazla hırs, fazla korku, hınç, kin,
hasetlik ve kıskançlık gibi menfi duygular heyecana
kaynaklık ediyorsa... İşte o zaman, aşırı heyecan çok
zararlı sonuçların doğmasına yol açabilir. Bu takdirde
heyecan, başarıya değil başarısızlıklara neden olur.
Böylesi heyecan, sahibini çok kötü durumlara düşürebilir.
Bazı öğrenciler fazla heyecanlı olurlar. Sınıfta,
öğretmen derse kaldırınca ne yapacağını ve ne
söyleyeceğini şaşıran öğrencilerin sayısı az değildir.
Yazılı yoklamalarda, heyecan sebebiyle bildiklerini
unutan ve bu yüzden müspet cevap yazamayan
öğrenciler de az değildir. Korku, endişe ve daha başka
menfi duygular, öğrencinin heyecanlanmasına neden
olabilir. Fazla mahcubiyet, fazla çekingenlik de heyecana
yol açabilir.
Hangi sebepten olursa olsun, öğrencinin fazla
heyecanlanması normal düşünmesini önler ve
başarısını engeller. Hatta aşırı sevinç bile normal
259
düşünmeye ket vurabilir. Aşırılığa kaçmayan normal
sevinme hali yapıcı düşünmeyi hızlandırır. Bu nedenle
öğrenciler, heyecandan değil de, fazla heyecandan
kaçınmalıdırlar. Fazla ve çabuk heyecan duyan
öğrenciler kendilerini korumaya ve böylesi heyecandan
kurtulmaya çaba göstermelidirler.
Çabuk ve aşırı heyecandan kurtulmanın da en
etkili yolu KENDİ KENDİNE TELKİN dir.
Aklını kullanmasını bilen öğrenciler, davranışlarına
hâkim olur ve kendilerini aşırılıklardan koruyabilirler...
6- FAZLA MAHCUBİYETTEN - FAZLA
ÇEKİNGENLİKTEN SIYRILACAĞIZ
MAHCUBİYET; utangaçlık, sıkılganlık, çekingenlik
halleridir.
ÇEKİNGENLİK ise; utangaçlık ve sıkılganlıktan daha
şümullü bir durumu ifade eder: Kaçınmak, sakınmak,
uzak durmak anlamlarına da gelir. Duyulan bir kaygı
dolayısıyla, bir şeyi yapmaya cesaretli olmamak
çekingenlik halidir. Çeşitli duyguların etkisiyle, bir
kimseye karşı ölçülü davranmak isteği de çekingenliğin
ifadesidir.
MAHCUBİYET, yerinde, zamanında ve sınırlı
olursa iyi bir şeydir: Yanlış bir işten veya hatalı bir
tavırdan dolayı utanmak, sıkılmak hassas insanların tabii
halidir. Kusurunu fark edince veya yaptığı bir hatayı
anlayınca bir an için mahcup olmak normal bir haldir.
Ancak, makul insan hatasını anlayınca onun altında
ezilip kalmaz, hatasını telâfiye ve kusurunu
affettirmeye çalışır.
Yerli yersiz sebeplerle mahcubiyet duymak; duyulan
mahcubiyetin etkisiyle fazla heyecanlanmak, heyecan
anında ne söyleyeceğini veya ne yapacağını şaşırmak
260
normal insan için hoş bir şey değildir. Zira: Fazla
mahcubiyet girişkenliği önler. Böyleleri bildiklerini
söyleyemezler, yapılması gerekenleri yapamazlar;
meziyetlerini ve kabiliyetlerini yeterince gösteremezler ve
de çevrelerinde -gerçek yönleriyle- tanınamazlar,
sevilemezler.
Mahcubiyet, çoğu zaman başarıya ve yükselmeye
engel olur. Başarıya ulaşamayan insanlar -zamanla- ruh
sağlığını ve daha ileri giderek beden sağlığını kaybederler.
Bu nedenlerle, fazla mahcup olmaktan ve gereksiz
mahcubiyetten
sakınmaya
veya
tutulduğumuz
mahcubiyet hastalığından sıyrılmaya çalışmalıyız...
Bunun için de KENDİ KENDİNE TELKİN metodundan
faydalanabiliriz.
ÇEKİNGENLİK, eğer tedbirli olmak veya ölçülü
davranmak isteğinden ileri geliyorsa lüzumlu bir
şeydir. İnsanoğlu, itidali elden bırakmamalıdır. Bir yere
giderken, bir şeyi yaparken, konuşurken, düşünürken,
yazarken tedbirli ve ölçülü olmak olgun insanların tabii
halidir. Böylesi çekingenlik -yapılacak işlere mani
olmamak şartıyla- normaldir ve de gereklidir.
Ancak, duyulan kaygının etkisiyle, lüzumlu bir işi
yapamamak veya bir teşebbüste bulunamamak, gerekli
olan pek çok şeylerin yapılmasına engel olur.
Fazla çekingenlik başarısızlıklara neden olur.
Başarısızlık, yükselmeyi ve yücelmeyi önler. Merakla işe
giren, çalışan ve çabalayan insan, bir yerde gereksiz
bir
çekingenlik
gösterirse,
bütün
çaba
ve
çalışmalarının değeri kaybolur ve başarısızlığa
mahkûm olur.
Bilelim ki, fazla çekingen olanlar cesaretten yoksun
olan kimselerdir. Başka bir deyimle, cesur olamayan
insanlar
çekingenlik
kurtaramayanlardır.
hastalığından
261
kendilerini
Bu nedenle diyoruz ki: İnsanoğlu, sırasında cesur
olmasını bilecektir. Zira: Cesaret başarının kılıcıdır (Körü
körüne cesaret değil, akıllı cesaret). Bir büyük kişinin
söylediği gibi: "Cesaret insan meziyetlerinin başında
gelir. Zira, onsuz ötekilerin ortaya çıkması pek az
mümkündür."
Öğrenciler, fazla mahcubiyetten ve gereksiz
çekingenlikten kendilerini sıyırmalıdırlar. İsteyen bunu
yapabilir. Başarılı olmak isteyen öğrenci, derslerde
çekinmeden söz alabilmeli ve ders konusunu cesaretle
anlatmak ihtiyacını duyabilmelidir. Sözlü yoklamalara
çekinmeden ve cesaretle kalkabilmeli, yazılı yoklamalara
kendine güvenerek başlayabilmelidir.
Şu gerçeği hatırlayalım: Cesaret ve kendine güven,
önceden kendisini hazırlamış olmaya bağlıdır...
Kendi kendine telkin etmesini bilen ve iradesini
kullanmasını öğrenen öğrenciler, mahcubiyet ve
çekingenlik hastalığından kolaylıkla sıyrılabilirler...
262
7- KİBİRLİ - KENDİNİ BEĞENMİŞ
OLMAYACAĞIZ
KİBİR; büyüklenme, gururlanma, kendini beğenme
halidir. Kibirli insan kendini üstün, başkasını küçük
görür. Herkese yüksekten bakar. Kendi kendine
büyüklenir, böbürlenir, gururlanır.
Oysa, büyüklenen insan kendini göremez, kendini
tanıyamaz. Gurur zekâyı körlendirir. Zeki fakat gururlu
kimseler, kendilerini beğenmek yüzünden gaflete düşerler,
ahmakların bile yapamadıkları küçük işleri yaparlar.
Genellikle, sonradan görmeler kibirli olurlar. Mali
durumu veya mevkii yükselen kimseler, kibir hastalığına
düşmekten kendilerini korumalıdırlar.
İyi insan büyüdükçe küçülür. Gerçek büyüklerin,
mevkii ve mertebesi yükseldikçe tevazuu ve nezaketi o
nispette artar. Hakiki büyükler kendini beğenmez,
böbürlenmez ve hiçbir zaman kurum satmazlar.
Gerçek büyükler tevazulu (alçak gönüllü) olurlar, kimseyi
küçük görmezler, kimseye tepeden bakmazlar.
Buğday tarlasını gezenler bilirler: İçi boş olan
başakların başı daima havada durur, dik durur. Bunun
gibi, boş olan insanlar da boş başaklar gibi başını havada
tutarlar. Dolgun başağın boynu eğri, yönü toprağa
doğru olur.
Milli kültürden nasibini almış, görgülü, bilgili, hünerli
insanlar kibirli olamazlar. Dolgun başaklar gibi boynu eğri
(alçak gönüllü) olurlar.
Kibirli insanlar çevrelerinde sevilemez, saygı
göremezler. Bunun nedenini kendi tutumlarında
arayacak yerde, başkalarında aramak hatasına da
düşerler. Yanlış arayış ve yanlış teşhis, onları daha da
kibre götürür. Öyle ki, kendilerini büyük ve
263
karşısındakileri küçük -cahil cühelâ- görmekte ısrar eder
ve bu duygularını pekiştirirler...
Kibirli insan, kendinin yüksekliğine inanan fakat
kendi kendini aldatan bir zavallıdır...
Kibir, ruhi bir hastalıktır: Büyüklük kuruntusu,
kibirli insanı yalnız insan haline getirir. Zamanla
çevresi boşalır, kimseden ilgi ve itibar göremez olur. Bu
hal onu ruhi bunalıma götürür, içine düştüğü çıkmazda
bocalar durur. Zamanla beden sağlığı da bozulan kibirli
insan, günü gelince, ebedî âleme bir hiç olarak göçer
gider...
İnsanın en büyük düşmanı kendi nefsidir: (Benlik
duygusudur, kötü isteğidir, kötülüğe meyilli tarafıdır).
Nefisle mücadele bir fazilettir. En büyük zafer, insanın
kendi nefsine karşı kazandığı zaferdir. Nefsini
yenmesini bilenler kibre saplanamazlar.
Babalarının mevkii, maddi varlığı veya eğitim
noksanlığıyla şımartılmış olan bugünün çocukları, yarın
büyüyünce hayatın şamarını yerler. Parlak yarınlara
namzet olan gençler, şımarmaktan veya kibirli
olmaktan sakınanlardır.
Tevazulu (alçak gönüllü) olmak, her gencin ideali
(ülküsü) olmalıdır. Tevazu, insanları yücelten çok şerefli
bir meziyettir. Mütevazı (Alçak gönüllü) insanlar herkes
tarafından sevilir, sayılırlar; çevresinden ilgi ve itibar
görürler. Tevazu, insanı başarıya götürür, mutluluğa
ulaştırır.
Kibir ve gurur, kabalığın, hamlığın tezahürüdür.
Tevazu ise, insanlığın göstergesi, olgunluğun
meyvesidir.
Tevazu, vakar ve haysiyetin korunması şartıyla
makbuldür. Vakardan (ağırbaşlılıktan) ve haysiyetten
264
(izzeti nefisten) kopuk bir tevazu sahibini küçük düşürür.
Elbette mütevazı olacağız. Fakat, vakarımızı sarsacak
durumlardan, şeref ve haysiyetimize söz getirecek
tavırlardan da uzak kalacağız...
Tevazu, suni değil tabii olmalıdır. İnsan, tevazuu
kendi içinde hissetmelidir.
Peygamberimiz Hz. Muhammed: "Müslüman
kardeşine karşı tevazu eden kimseyi Allah yüceltir ve
ona karşı üstünlük gösteren kimseyi de alçaltır”
demiştir. Peygamberimiz ayrıca, "Kalbinde zerre kadar
kibir bulunan kimse cennete giremez" demiş; bir başka
konuşmasında da: "... Bir derece tevazu eden kimseyi
Allah Tealâ bir derece yükseltir" buyurmuştur.
Yüce Peygamberimiz de böyle söylediğine göre,
yücelten tevazu varken niçin alçaltan kibre
saplanalım?..
Yücelmek
isteyenler,
alçak
gönüllülüğü
seçmelidir. Zira, yücelik damına tevazu merdiveniyle
çıkılır.
265
8- YALANA ALIŞMAYACAĞIZ
(Alışmaktan Kaçınacağız)
"Bütün Kötülüklerin anası yalandır."
Asılsız, gerçeğe uymayan, doğru olmayan,
kandırmak için söylenen sözlere YALAN denir. Bilinen
veya inanılan şeyin aksini söylemek yalandır. Yalan
söyleyenin adı yalancıdır.
Gerçeğe aykırı söz söyleyenler yalancıdır; fakat
kendisinin inanmadığı doğru bir sözü inanmış gibi
söyleyenler de yalancıdır. Bu hal münafıklığın
alâmetidir. Münafıkların söylediği söz yalan değil de,
inanmış gibi görünmeleri yalandır. İslâm büyüklerine
göre, münafıklığın alâmeti üçtür: Bunlardan birincisi
yalan söylemek, diğerleri vaadini (sözünü) tutmamak,
emanete hıyanet etmektir.
Yalanın bir başka çeşidi iftiradır (bühtandır).
İFTİRA, bir kimseyi asılsız ve haksız suçlamadır, ona
kötü şeyler isnat etmedir, kasıtlı olarak kara çalmadır.
Bir kimsenin şeref ve haysiyetini zedelemek, iyi ve üstün
yönlerini kötülemek gayesiyle uydurulan yalan bir
iftiradır. İftira, bile bile başkasına zarar vermek
olduğundan yalanların en ağırıdır. Namuslu insanların
ırz ve namusunu hedef alan yalanlar en ağır iftiralardır.
Yalancı olarak tanınan kişiye toplumda kimse
inanmaz, kimse ona değer vermez, kimse itibar etmez.
Yalancının doğru sözleri bile şüphe ile karşılanır.
Atalarımızın söylediği gibi: "Yalancının evi yanmış
kimse inanmamış."
Böylece yalancı en büyük kötülüğü önce kendisine
yapmış olur. Biran için yalancıya inanılsa bile süresi
geçicidir. Er geç yalan meydana çıkar. Zira,
"Yalancının mumu yatsıya kadar yanar".
266
Mesleğinde, özellikle ticaret hayatında dürüst
tanınmayan kişiye başarı yolu kapanır. Yalancılar,
mesleğinde ilerleyemezler. Önceleri, tutunuyor gibi
görünseler de sonradan foyaları meydana çıkınca
tepetakla giderler.
Yalan söyleyen insan ikiyüzlüdür, samimi değildir.
Yalancının içi dışına uymaz, kalbi ile dili bir olmaz.
Yalancının kendisine olan itimat duygusu da sarsılır;
kendi kendine bile güvenemez olur.
Bütün kötülüklerin anası yalandır: Yalan pek çok
kötülüğe sebep olur veya kötülüklerin yapılmasını
kolaylaştırır. Hırsızlık, ırsızlık, sözünü tutmamak,
emanete hıyanetlik, iftira, fitne ve daha birçok ahlâk dışı
haller hep yalandan kaynaklanır.
Hele adalet dağıtıcılarına karşı yalan söylemek,
adaleti saptırır. Mahkemede yalancı şahitlik yapmak
hâkimi şaşırtır, suçluyu-suçsuzu karıştırır. Haklının haksız,
haksızın haklı tanınmasına yol açar. Suçlu beraat ederken
suçsuz cezalanır. Bu hal toplumu karıştırır, toplumda
çeşitli
huzursuzluklara
yol
açar...
Mahkeme
duvarlarında yazılı olan "Adalet mülkün temelidir"
hükmü askıda kalır.
Yalan söyleyenler geçici bir süre tanınmazlarsa
veya suç işleyenler işlediği suçtan yalan söyleyerek
kurtulurlarsa, bunlar yeni yalanlar söylemeye ve yeni
suçlar işlemeye devam ederler. Böylelikle yalan, fena
insanların fenalık yapma temayüllerini (isteklerini)
artırmış olur.
YALAN, hem sahibine, hem de cemiyete büyük
kötülüktür. Böyle olduğuna göre, dürüst olmak ve doğru
söylemek varken neden yalan söyleyelim? Şaka tarzında
bile olsa yalandan kaçınmalıyız. Zira, yalana, alışmak bu
yolla başlayabilir.
267
Büyüklerin dediği gibi, "Doğru söylemek emanet,
yalan söylemek hıyanettir", "Bir kalp de imanla küfür
birleşmediği gibi, doğru ile yalan da birleşemez". Hazreti
Muhammed, "Aman yalandan uzak durunuz. Zira,
yalan imandan uzaktır" demiştir. Bir atasözümüzde
"Yalan ile iman bir arada bulunmaz" denmiştir.
Bu kadar fena olan yalan söylemek şerefsizliktir,
haysiyetsizliktir. Yalancılıkla şerefsiz ve haysiyetsiz
yaşamaktansa, doğrulukla şerefli ölmek daha iyidir.
Yalana alışmak, yalan söylemekten haz duyar hale
gelmek bir ruh hastalığıdır: Yalancı olarak tanındığı için
sözüne inanılmayan, kendisine değer verilmeyen,
çevresindekilerden itibar göremeyen kimse gittikçe
yalnızlaşır, bunalıma sürüklenir. Bunlar, giderek beden
sağlıklarını da kaybederler.
Sahibine, yakın çevresine ve içinde yaşadığı topluma
bu kadar zarar veren yalancılık hastalığına yakalanmamak
veya alışkanlık haline gelmiş olan yalancılık hastalığından
kurtulmaya çalışmak, düşünen her insanın şeref ve
haysiyet borucudur. Sadece yalandan değil, bütün kötü
huylardan kurtulmak yalanı terk etmeye bağlıdır.
Anlatıldığına göre: Hırsızlık, ırsızlık, kumarbazlık...
Ve daha birçok kötü alışkanlıkları olan oğlundan, babası
rica eder: Sadece yalandan vazgeçmesini ister. Diğer kötü
huylarına
-şimdilikbir
şey
demez.
Yalan
söylemeyeceğine dair babasına şeref sözü veren oğul,
babasına verdiği söze sadık kalarak yalan söylemekten
dikkatle kaçınır.
Bir gün hırsızlığa teşebbüs eden oğul, tam çalacağı
sırada "sorarlarsa ne diyeceğim, yalan söyleyemem
ki..." diye düşünür ve eyleminden son anda vazgeçer.
Daha sonraları ırsızlığa, kumarbazlığa, sarhoşluğa veya
diğer kötü huylarının hangisine teşebbüs ederse,
268
"sorarlarsa ne diyeceğini, yalan söyleyemeyeceğini..."
hatırlar ve teşebbüsünden vazgeçer. Yalancılığı bırakmış
olan genç, bu yolla diğer bütün kötü huylarından, kötü
alışkanlıklarından da sıyrılmış ve iyi insanlar arasında
yerini almıştır.
Bu fıkradan anlaşılacağı üzere, yalan her fenalığın
anası olduğu kadar, yalanı terk etmek de bütün kötü
huyların terk edilmesine yol açar.
Yalandan kaçınan doğru insanlar, kötü işlere
bulaşanların da iyi yolu seçmelerine sebep olabilirler: Eski
devirlerde, Bağdat'a okumaya gidecek olan bir çocuk,
yalan söylemeyeceğine dair anasına söz verir. Giderken
yolda eşkiyalar kervanı çevirip işe yarar ne varsa alırlar.
Eşkiyalardan biri, "Neyin var" diye çocuğa sorar.
Çocuk "Hırkamın iç cebinde kırk altınım var" der.
Şaka yaptığını sanarak inanmazlar. Birisi tekrar sorar, aynı
cevabı alır. Bu defa eşkıya başı sorar. Cevap gene aynı
olunca aratır. Hırkanın içinde saklı olan 40 altını
buldurur. Hayretle, niçin doğru söylediğini çocuğa sorar.
Çocuk, yalan söylemeyeceğine dair annesine söz verdiğini
anlatır.
Eşkıya başı düşünür... Vicdanının sesini dinler.
Doğru söyleyen çocuğu, sebat edilen sözü hatırlar,
duygulanır!.. Dürüstlüğe gıpta eder, kendinden utanır...
Yaptıklarından pişman olur. Çetelerine dönerek:
"Bugüne kadar kötülüklerde size baş oldum. Kabul
ederseniz, bundan sonra da iyiliklerde baş olacağım"
der. Onlardan müspet cevap alan eşkıya başı, kervandan
aldıklarının hepsini geri dağıtır... O günden sonra bütün
arkadaşlarıyla, iyiliklere doğru birlikte yürürler!..
İşte doğruluğun fazileti: Hem kendisini, hem kervanı,
hem de eşkiyaları kurtardı... Cemiyeti kötü insanlardan
korudu...
269
Önemle belirtelim: Yalan elbette çok kötüdür.
Fakat iyilik yapmak kastıyla kullanılırsa faydalıdır.
Büyüklerimiz, bazı hallerde yalanın gerekli olduğunu
söylemişlerdir. Hatta Hz. Muhammed bile 3 yerde yalan
söylemeye cevaz vermiştir:
1- İki kişinin arasını düzeltmek için,
2- Karı koca ve yakın akrabalar arasındaki
anlaşmazlığı gidermek için yalan söylenebilir. İşitilen
kötü sözlerini değil de, sevinecekleri iyi sözleri
birbirlerine aktarmak suretiyle, insanlar arasındaki
soğukluklara son verilebilir.
3- Savaş sırasında da yalan söylenebilir. Zaten
savaş hileden ibarettir. Askere cesaret vermek, düşmana
yanlış bilgi vererek şaşırtmak, gözünü yıldırmak, tuzağa
düşürmek... Gayesiyle yalan söylemek gerekebilir.
Bir atasözünde belirtildiği gibi, "Arabulan yalan,
fitne çıkartan doğrudan daha iyidir. Doğru sözlü
olacağım diye, duyulan her sözü, bilinen ve görülen her
şeyi söylemek doğru değildir... Söylenecek veya
söylenmeyecek doğrular vardır. Doğruyu söylemelidir;
Ama her doğruyu söylemekten kaçınmalıdır. Yerine
göre, susmasını da sır saklamasını da bilmelidir.
270
9- ÜMİTSİZLİĞE DÜŞMEYECEĞİZ YEİSE KAPILMAYACAĞIZ
ÜMİT, bazı şeylerin olması konusunda beslenen
ferahlatıcı duygudur.
ÜMİT ummadır, umulan şeydir; ummaktan doğan
iyimserlik halidir.
ÜMİT - olacak bir şeyin olacağını bekleyen iç açıcı
bir haldir.
ÜMİTSİZLİK, ümidi olmamak, ümidi kırılmak, ümidi
kaybolmaktır.
YEİS ümitsizliktir. Ümitsizlikten doğan üzüntü ve
karamsarlık hali yeistir.
ÜMİT insanın enerji kaynağıdır. Araba için at,
motorlu taşıt için benzin ne ise, insan için de ümit odur. At
arabayı nasıl çekiyor, benzin motoru nasıl çalıştırıyor ve
yürütüyorsa; ümit de insanı öyle harekete geçiriyor,
yürütüyor ve ileri götürüyor.
Ümitsiz insan, denizde yalpalayan başıboş kayık
gibidir; ne yapacağını, nereye gideceğini bilemez.
Ümit insana haz verir, yeis (ümitsizlik) elem verir:
Ümit aydınlatır yeis karartır, Ümit yüceltir, yeis
çökertir. Ümit sağlıktır, yeis hastalıktır.
Ümitsizlik ruhi bunalıma sebep olur. Bunalım insanı
şaşkınlığa, şaşkınlık başarısızlığa, başarısızlık hayattan
soğumaya götürür.
Hayatta her şeyin başı ümittir: İnsan çok şeyini
kaybedebilir. Kayıplar elbette üzücüdür. Ama kayıpların
en ağırı ümidini kaybetmektir. Öyle ki: Malını kaybeden
insan bir şeyini kaybeder, sağlığını kaybeden birçok
şeyini kaybeder, ümidini kaybeden pek çok şeyini
kaybeder."
271
Kaybolan mal bulunabilir veya yenisi alınabilir.
Kaybolan para tekrar kazanılabilir. Kaybedilen mevkie liyakati varsa- yeniden gelinebilir. Kaybolan sağlık alınacak tedbirlerle- yeniden elde edilebilir. Ama, ya ümit
kaybolursa?..
Bütün kaybedilenler geri gelebilir. Yeter ki
ümidimizi kaybetmiş olmayalım. Para, mal, mevki,
sağlık, ancak ümidin kaybolmaması halinde yeniden
bulunabilir.
İnsan ümitle yaşar. Ümit olmayınca yaşamanın
değeri kalmaz.
Hikâye edilir ki: Büyük İskender, İran seferine
çıkmadan önce, nesi varsa hepsini dağıtmış. Yakınlarından
birisi, "Peki ama hazinenizdeki her şeyi etrafınızdakilere
dağıttınız. Size ne kalıyor?" deyince, İskender "Bana
ümit kalıyor" cevabını vermiş. Yakın arkadaşı, bu cevap
üzerine kendisine verilen mücevheri almamış: "Ben, size
kalan ümidi paylaşmak istiyorum" demiş.
Büyük İskender'e bütün varlığını dağıttıran şey,
sadece ufukta görülen ümit ışığıydı: Yeni ülkeler
fethetmek, daha fazlasına yeniden sahip olacağına
inanmak ümidiydi.
Toprağa atılan tohum çiftçinin ümididir. Tohum
yeşerdikçe ve geliştikçe ümit de gelişir. Dünkü tohum
filiz olur... Fidan olur... Büyür ağaç olur. Çiçek açar,
meyve verir... Artık ümit meyvesini vermiştir. Önemli
olan, sonuna kadar ümitsizliğe düşmeden, gerekli olanı
yaparak sabırla beklemesini bilmektir.
Ümit, hayatta varmak istediğimiz, varacağımız uzak
hedeftir. Bir bakıma, ümit ülküdür. Zira, ülkü ümitle
birlikte yaşar. Ülkü, ulaşılmak istenen fakat her zaman
ulaşılması mümkün olmayan yüce dilektir. Ulaşılmak
istenilen yere iteleyecek olan güç kaynağı da ümit
272
motorudur. Ümitsiz ülkü yelkensiz motorsuz gemi
gibidir, hedefe doğru hamle yapamaz.
İnsan, hayatta çeşitli engellerle karşılaşabilir,
başarısızlıklara düşebilir, etrafı dikenlerle sarılabilir.
Bütün bunlar normaldir, herkesin başına gelebilir. Ancak,
azim ve irade ile ümit birleşince her engel aşılabilir;
başarısızlıklar başarıya dönüşebilir; dikenlikler gül
bahçesine
çevrilebilir.
Yeter
ki,
ümitsizliğe
düşülmesin...
Ümitsizlik, yenilgiyi peşinen kabul etmektir.
Ümitsizlik azmi kırar, iradeyi engeller, işi aksatır, her
şeye boş verdirir, başarısızlığa mahkûm ettirir.
Kendisini yetiştiren kimse, ümitsizlik batağında saplanıp
kalmaz; silkinir, ümidini bulur, ümit aydınlığında -ileriye
doğru- azimle yol yürür.
Ümitsizlik insanı gaflete, geleceği umursamazlığa,
dolayısıyla hüsrana götürür.
Ümit azmi biler, iradeyi kamçılar, zorlukları
kolaylaştırır, başarılara yol açar. İyimser olmak ve
ileriye ümitle bakmak üzüntüleri hafifletir, sıkıntıları
azaltır.
O halde, ümit ferahlığı varken, ümitsizlik batağına
neden saplanalım? İyimser insan, ümitsizliğe değil ümitli
olmaya kendisini yönlendirir; kendi kendine telkin
yapmak suretiyle ümitsizliği ümide dönüştürür.
ÜMİT, tevekkül ile birlikte olursa kıymetlidir.
TEVEKKÜL, her tedbiri aldıktan sonra işi Allah'a
bırakmaktır. Tevekkülde, önce tedbir, sonra takdire
inanmak esastır. Tedbirde kusur edilmemesi önemlidir.
Kuran-ı Kerimde, hiçbir zaman Allah'ın rahmetinden ümit
kesilmemesi emrolunmuştur. Yusuf suresinde, Allah'ın
"İlahi rahmet ve mağfiretinden ümitlerini kesenlerin
sadece kâfirler olduğu beyan" buyrulmuştur. Buna göre
273
önceleri ne kadar yanlışlarımız veya hatalarımız olursa
olsun, gene de ümidimizi kesmeyeceğiz. Yapılacak bir
iş için gereken bütün tedbirleri aldıktan, çalışıp
çabaladıktan sonra takdirini Allah'a bırakacağız.
Bütün gayretimize rağmen, bazı hallerde ümidimiz
gerçekleşmeyebilir. "Her şeyde bir hayır vardır"
düşüncesiyle, sapmadan ve sabrederek, doğru bildiğimiz
yolda yürümeye devam edeceğiz. Bilelim ki: Sabrın sonu
selâmettir. Tevekkülle yürünülen yolun sonu
aydınlıktır.
Bir fıkra ile konumuzu bağlayalım:
İki kurbağa süt küpüne düşmüşler, başlamışlar
çırpınmaya. Biraz çırpındıktan sonra kurbağalardan birisi
ümidini kaybederek, kendisini koy vermiş ve küpün
tabanını boylamış. Öteki kurbağa çırpınmaya devam
etmiş. Bir zaman sonra sütün yüzü kaymak bağlamış ve
ikinci kurbağa kaymağın üzerine çıkıp oturmuş. Böylece,
ümidini yitiren dibe inerken, ümidini kaybetmeyen yüzey
de kalmış ve kurtulmuş.
İnsanlar da bu iki kurbağa gibidir: Ümidini
kaybedenler, kendini koy verip tabana çöker.
Ümitliler, ümidini muhafaza edenler, çabalar çırpınır
yüzeye çıkar...
Ümitsizlik (yeis), fertleri ve onların meydana
getirdiği cemiyeti çaresizliklere ve karamsarlıklara
sürükleyen tehlikeli bir hastalıktır. Bu hastalığa
yakalanmamamızı öğütleyen şairimiz Mehmet Akif, bir
beytinde şöyle söylüyor:
"Yeis öyle hastalıktır ki, düşersen boğulursun.
Ümide sarıl sımsıkı, sabret ne olursun!.."
274
275
S O N U Ç
"Okullarda Başarının Yolları" genel adıyla
hazırlanan, 3 ciltlik eserim burada sona eriyor. Bilindiği
üzere, eserin her üç cildine ayrı ayrı özel isimler
verilmiştir:
"Başarıyı Tanıyalım" özel ismini alan 1. cildin üç
bölümünde, başarının ne olduğu, nasıl bir gelişmeye yol
açtığı, başarıyı etkileyen unsurların neler olduğu
incelenmiş ve her unsur üzerinde tek tek durularak
açıklamalar yapılmıştır.
Bu özelliğiyle, birinci cilt, başarının temel
kavramları şeklinde gelişmiştir. Etkileyici bir üslûpla
sunulmasına özen gösterilen bu ciltte, Türk insanını
(özellikle öğrencilerimizi) müspet yönde geliştirmeye,
değiştirmeye yönelik önemli mesajlar yer almıştır.
*
"Başarının Şartları, ismini alan 2. cilt, eserin
belkemiğini teşkil etmektedir. Asıl ağırlık bu ciltte
oluşmuştur. Beş ana bölümde toplanan başarının şartları,
şöyle takdim edilmiştir:
1- Sağlam ve sağlıklı olmak
2- Severek, isteyerek çalışmak
3- Kendine güvenmek - iradeli olmak
4- Başarı yolundaki engelleri yenmek
5- Verimli çalışmanın - iyi öğrenmenin yollarını
bilmek
Başarının birinci şartı olarak gördüğümüz, Sağlam ve
Sağlıklı Olmak bölümüne, 2. ciltte kısaca değinildikten
sonra, bu bölümün ayrıntılı olarak açıklanması 3. cilde
bırakılmıştır.
Başarının diğer şartlarının hepsi de 2. ciltte ele
alınmış, ayrı bölümler halinde detaylı olarak açıklanmıştır.
276
Öyle ki, her bölüm ayrı bir kitap olacak şekilde
gelişmiştir.
Beşinci maddede yer alan, başarının en önemli şartı
olarak gördüğümüz: "Verimli Çalışmanın ve İyi
Öğrenmenin
Yollarını
Bilmek"
bölümü,
öğrencilerimizi başarıya ulaştıracak yolların tanıtımı
mahiyetinde gelişmiştir. Okuyanların da fark edeceği
gibi, ikinci cildin yarıdan fazlasını teşkil eden bu bölüm,
diğer bölümlerden daha farklı olmuş; kapasite ve
kalite bakımından, özellikle bu bölüm başlı başına bir
kitap olacak niteliktedir.
Beşinci bölümde verilen bilgileri öğrenen ve kendi
yaşantısında uygulamaya gayret gösteren öğrenciler, diğer
bölümlerden edindikleri bilgilerin ve yönlendirmelerin de
ışığında, kendilerini kısa zamanda toparlayabilir ve başarı
yolunda önemli adımlar atabilirler...
*
"Başarının Birinci Şartı: SAĞLAM ve SAĞLIKLI
OLMAK" özel ismiyle takdim ettiğimiz 3 ciltte (elinizdeki
bu kitapta) sağlam ve sağlıklı olmanın şartları 6 ana grupta
toplanmıştır. Bunlar:
1- Yeterli ve dengeli beslenmek (Ön şart)
2- Hastalıklardan korunmak
3- Kazalardan korunmak
4- Çalışmak kadar dinlenmesini de bilmek
5- Sağlığa faydalı iyi alışkanlıklar geliştirmek.
(Bedeni ve ruhi)
6- Sağlığa zararlı kötü alışkanlıklardan
kaçınmak (Bedeni ve ruhi)
Giriş bölümünde belirtildiği gibi: Bu kitap, sağlam
ve sağlıklı olmanın genel kurallarını gösteren ve bu
kurallara uymayı teşvik eden, koruyucu nitelikte,
277
yönlendirici ve geliştirici bir eserdir... Yoksa, hastalık
teşhisi ve tedavisi öneren bir doktor kitabı değildir...
Önemli olan, hastalanmadan hastalığı önlemek,
güçten düşmeden gücünü korumak ve daha da
güçlenmektir... Bu kitapta yer alan konuların, verilen
bilgilerin ve mesajların; yazılış maksadına ne ölçüde
hizmet ettiğini okuyucularımın takdirine bırakıyorum.
Yazarın önsözünde belirtildiği üzere: 3 ciltlik eserim,
bütünüyle irade eğitimi niteliğindedir. Eserde,
insanları (özellikle öğrencilerimizi), geliştirmeye ve
değiştirmeye yönelik çok önemli mesajlar verilmiş ve
gerekli uyarılarda bulunulmuştur.
Başarının temel kavramlarını, başarının şartlarını ve
başarının birinci şartı olan, sağlam ve sağlıklı olmanın
temel kurallarını tanıtan bu 3 ciltlik eserimde yer alan
bilgilerin benimsendiğini, verilen mesajların algılandığını
ve okuyanların yaşantılarına yön verildiğini öğrenirsem
büyük mutluluk duyacağım...
Eserimde, öğrencilerin başarıya ulaşmasına yardımcı
olabilmek için, çok önemli uyarılarda bulunulmuştur.
Öğrencilerin, sadece derslerinde başarılı olmaları
değil, "İyi İnsan ve İyi Vatandaş" olarak yetişmeleri ve
gelişmeleri de bu eserin gayeleri arasında yer almıştır.
Ama eserde verilen bilgilerin, bu gayenin tam
gerçekleşmesine yeterli olacağını söyleyemeyiz. Zira: İyi
insan ve iyi vatandaş olmak için, daha başka önemli
bilgilerin
öğrenilmesine
ve
iyi
alışkanlıkların
kazanılmasına ihtiyaç vardır.
*
*
Halkımız arasında huzurlu ve mutlu bir ortamın
gelişebilmesi, iyi insan ilişkileri ve kurallarının
bilinmesine ve yaşanmasına bağlıdır. Özlenen böyle bir
ortamı geliştirmeye, her zamankinden ziyade bugün
278
ihtiyacımız vardır. Vardır ama, nasıl olacak bu mutlu
gelişme?...
Ülkemizde, görgü kurallarını anlatan, küçük veya
büyük ebatlı, çok sayıda kitaplar basılmıştır.
İncelediklerimin birçoğu, yabancı ülkelerde ve yabancı
kültürlerin etkisiyle yazılan, sonradan Türkçe'ye
adapte edilen eserlerdir... Piyasada yer alan çoğu görgü
kitapları, çoğunluğu teşkil eden halkımızın yaşantısından
kopuk, milli kültür değerlerimizi aksettirmeyen sözde
görgü kitaplarıdır.
Önemle belirtmeliyim: Mensubu olduğumuz, Büyük
Türk Milletinin milli kültür değerlerini, Cumhuriyetimizin
ve demokrasimizin vazgeçilmez kültür unsurlarını
işleyecek; insanımızı birbirlerine yaklaştıracak, birbirlerini
sevdirecek ve saydıracak, hoşgörülü ve anlayışlı bir
ortamın gelişmesine yardımcı olacak, milli bünyemize
uygun gerçek bir görgü kitabının yokluğunu, bugün
daha çok hissediyoruz...
Milli kültür değerlerimizi aksettirirken, bize yabancı
gelmeyen, yozlaşmamış çağdaş kültür unsurlarını da içine
alacak böyle bir eseri kimler yazacak ve nasıl yazılacak?...
Toplumumuz insanlarında, iyi insan ve iyi vatandaş
olmanın kurallarını tanımaya ve onları yaşamaya o kadar
büyük ihtiyaç var ki... Bir örnekle açıklamak istiyorum:
İnsanlarımızın büyük çoğunluğu özür dilemesini
bilmiyor. Kusursuz insan olmaz. Önemli olan, kusurunu
görmek ve özür dilemesini bilmektir. Ne var ki: Olgun
insan olmanın bir göstergesi olan özür dilemeyi,
birçokları haysiyet meselesi yapıyor ve kusurundan
dolayı özür dileyemiyor... Bu yüzden, en azından gönül
koymalar olmak üzere, kırgınlıklar, kızgınlıklar,
dargınlıklar, anlayışsızlıklar, hoş görüsüzlükler vb.
olumsuzluklar toplumumuzda devam edip gidiyor... Oysa,
279
sadece bir özür dilemek ve özrü kabul etmek, bütün bu
olumsuzlukları yok edebilir...
Bu ve benzeri birçok nezaket kurallarını ve iyi insan
ilişkilerini tanıtacak; milli, manevi, insani ve ahlâki
değerlerimizi yüzeye çıkaracak, özlediğimiz o ideal eser
yazılana kadar, küçük çapta da olsa: "İyi Öğrenci - İyi
İnsan" ismini alacak mütevazı bir eseri yazmayı çok
istiyordum. Ama bu mutlu gelişmeyi görmek bana nasip
olamadı.
Büyük milletimizin, süregelen milli, manevi, insani ve
ahlâki kültürel değerlerini aksettirecek nitelikte hazırlanan,
özlediğimiz görgü kuralları kitabını yazabilecek olgunluğa
ermiş, hevesli ve duyarlı bir milli yazarımızın elbet bir gün
bulunabileceği ümidini muhafaza ediyorum…
Milletimizin yüzünü güldürecek böylesi idealist bir
yazara bugünden teşekkür ediyor, kendisine başarılar
diliyorum.
Saygılarımla,
Emekli Öğretmen
Rasim PEHLİVANOĞLU (1928)
Son Düzenleme
ve Düzeltme : Aralık 2011
280
281
FAYDALANILAN KAYNAK KİTAPLAR
1- Aksu, Bike (Dr.) ve 7 arkadaşı - Lise SAĞLIK
BİLGİSİ Ders Kitabı. M.E. Basımevi - İstanbul - 1983.
2- Aydın, Mehmet - MEŞHUR OLAN FAKİR
ÇOCUKLAR. Ayten Yayınevi. İstanbul - 1963.
3- Beşer, Hüseyin - ÖĞRENCİNİN BAŞARI REHBERİ.
Karınca Matbaacılık Koll. Tic. Şti. İzmir - 1976.
4- Çevik, Mehmet - OKULLARDA BAŞARININ
SIRLARI. Bahtiyar Matbaası. İzmir - 1976.
5- Çubukçu, İbrahim Agâh (Prof. Dr.) - İSLAMDA
AHLÂK VE MANEVİ VAZİFELER Diyanet İşleri
Başkanlığı Yayını.
6- Demirhan, Petrev (General) - OĞLUM ÖMER
İLMAN'A ÖĞÜTLERİM. Matbaa Ebuzziya. İstanbul 1939.
7- Enç, Mithat - RUH SAĞLIĞI BİLGİSİ. M.E.
Basımevi. İstanbul - 1949.
8- Irmak, Sadi (Prof. Dr.) - Alfabetik Sağlık Kılavuzu.
Okat Yayınevi. İstanbul - 1964.
9- Işıksoluğu (Kurucu), Müberra (Dr.)-BESLENME M.E.Basımevi
1984-İstanbul.
(Orta
Dereceli
Endüstriyel Teknik Öğretim Okulları İçin)
10- Rado, Şevket - EŞREF SAAT. Doğan Kardeş
Yayınları. İstanbul-1958.
11- Rado, Şevket -Ümit Dünyası. Doğan Kardeş Yayınları.
İstanbul-1957.
12- Tan, Nail - ÇOCUKLARIMIZA FOLKLOR
HAZİNESİNDEN SEÇMELER? Kültür Bakanlığı
Yayınları - Ankara - 1981.
13- Tunger, İbrahim - OKUL VE AİLEDE BESLENME
BİLGİLERİ. Akdeniz Matbaası - Eskişehir - 1962.
282
14- Viktor Pauchet (Dr.) SAADET YOLU Ahmet Halit
Kitabevi - İstanbul - 1943.
15- Viktor Pauchet (Dr..) DÜŞÜNCELER VE ÖĞÜTLER.
Ahmet Halit Kitabevi İstanbul - 1943.
16- Yörükoğlu, Atalay (Prof. Dr.) - ÇOCUK RUH
SAĞLIĞI. İş Bankası Yayını - .... 1985.
NOT: Çeşitli sözlüklerden, ansiklopedilerden; içinde
atasözleri bulunan çeşitli kitaplardan, gazeteler, dergiler,
broşürler, takvim yaprakları ve başkalarından da kaynak
olarak faydalanılmıştır.

indir! - Rasim Pehlivanoğlu Kimdir?

Transkript

Benzer belgeler

Formül 1 Shake Fındık Aromalı - Daha İyi Bir Yaşam İçin Beslenme

Tablet + Kapsül sistemi A vitamini ve çinko, ten için

ANTİKOAGÜLAN KULLANAN HASTALARDA BESLENME FR

TiR125

FAZLA YAĞLARDAN KURTULMAK

C-Ç - Doktoramcam.com

Murat

E VİTAMİNİ E VĐTAMĐNĐ E VİTAMİNİ

vitamin d (kolekalsiferol)