ÖFKE VE ÖFKE KONTROLÜ NEDİR?

PSİKOANALİZ
PSİKOANALİZ
52
HS
53
HS
ÖFKE VE ÖFKE
KONTROLÜ
NEDİR?
Ünlü filozof Aristo, öfkeyle ilgili şöyle demiştir: “Herkes öfkelenebilir, bu kolaydır. Ancak; doğru kişiye, doğru ölçüde, doğru zamanda, doğru nedenle ve doğru şekilde öfkelenmek, işte bu
zordur.”
Televizyon haberlerinde, gazetelerde ya da etrafımızdaki insanların konuşmalarında şiddete dair
birçok habere rastlıyor ve konuşmalara tanık oluyoruz. “Beni çıldırtıyor”, “Beni çok sinirlendiriyor’’,
‘’Ona tahammül edemiyorum” türünden konuşmaları sıkça duyuyoruz. Bu cümlelerin her birinin
ortak bir yanı var: ÖFKE.
Şiddet ile ilgili olaylarla karşılaştığımız zaman kendimize, “Ne oldu da bu hale geldik?” sorusunu
sıkça sorar olduk. Bu soruya verilecek çeşitli cevaplar elbette var. Ama yaşanan bu şiddetin en
önemli nedenlerinden birisi de yaşadığımız öfkedir.
Yaşam koşulları, insanın kendini güvende hissetmemesi, ekonomik koşulların zorluğu, kişilerin
hedeflerine ve isteklerine ulaşmalarının zorlaşması, kişide engellenmişlik duygusu yaratıyor, bu da
öfke duygusunu ortaya çıkarıyor.
Uzm. Psikolog
Nurten Yıldırım Sancak
www.hedefpsikoloji.com
Diğer taraftan birçok sorunun kaynağını oluşturan
modern toplumların, artık daha birey merkezli yaşaması, bireyin yalnızlık duygusunu arttırmakta ve
hoşgörüsünü azaltmaktadır. Kadın, kocasına; çocuk, anne-babaya; kardeş, kardeşe; öğretmen,
öğrencilerine; mesai arkadaşları, birbirlerine daha
kolay kızıyor ve öfkelenebiliyor.
Öfke sadece çok rahatsız edici değil, aynı zamanda tehlikeli olabilecek duygusal bir durumdur.
Hapishaneler öfkeli insanlarla doludur. Öfke sonrası gelişen nefret yüzünden, bir zamanlar birbirlerini seven insanların ayrılmalarına tanık oluyoruz.
Her zaman öfkeli olan insanların, aynı zamanda
en sorunlu insanlar olduğunu görürüz. Bu da bir
rastlantı değildir, devam eden öfkelerinin bir sonucudur.
Öfkeli olmak, olumlu düşünmeye engel olur. Do-
layısıyla ne kadar öfkeli olursanız olaylar o kadar
kötüye gider. Öfke ayrıca bulaşıcı duygulardan
biridir. Saldırgan davranan birisi bu duyguyu çevresindekilere de bulaştırır. Birinin öfkesi diğerini
etkiler, dolayısıyla iki öfke eklenir ve çoğalır.
Diğer yandan, öfke davranışı için çözüm arayan
ve bunun bir sorun olduğunu kabul edip, yardım
talep eden kişiler oldukça azınlıktadır.
Dolayısıyla, öfke gündelik yaşantımızı sanıldığından fazla etkilemektedir. Ancak burada temel
mesele, kişilerin kendilerinde hissettikleri öfkenin
şiddeti ve buna benzer duyguları üzerinde ne kadar kontrol sahibi olduklarıdır.
Öfke üç objeyle ilgili ortaya çıkmaktadır:
• Kişinin kendisine
• Diğerlerine
• Yaşadığı dünyaya karşı (başına gelenlere)
Sonuç olarak ortaya çıkışı ne şekilde olursa olsun, aslında öfke de diğer birçok duygu gibi (aşk,
korku, üzüntü) normaldir. Hayatın bir parçasıdır.
Öfke nedir?
Öfke son derece normal ve yaşamın sürdürülmesi için gereken bir duygudur. Öfke, istenmeyen
sonuçlar, karşılanmayan beklentiler, istediğini
alamama, haksız davranışa maruz kaldığını düşünme, arkadaş, iş kaybı, kaçırılmış fırsatlar, engellemeler, kavgalar, kıskançlıklar, anlaşılamama,
sevilmeme, reddedilme vb. durumlarda ortaya
çıkar. Öfke, son derece doğal, evrensel ve insani
bir tepkidir. Öfke, uygun ifade edildiğinde sağlıklı
bir duygudur. Ancak öfke kontrolden çıkıp yıkıcı
hale dönüştüğünde, hem yöneldiği hedefi hem
de kaynağını olumsuz bir yaşantı içine sokmaktadır. Burada öfkeyi yaşayan için, öfkenin kontro-
lü; öfkenin yöneldiği kişi içinse, gelen bu öfkeyle nasıl baş edeceği
önemli bir sorundur ve kişinin yaşamında oldukça önemli sorunlara
yol açabilmektedir.
Öfke ne işe yarar?
Öfke; duygusal bir tepkidir ve uyarıcı bir işarettir. Öfke kişiyi tehditlere
karşı uyarır, kendisini korumasına olanak sağlar. Öfke, yeni öğrenmeler için motivasyon kaynağıdır. Öfke, kontrol edilmediğinde kişinin
çevresine ve kendisine zararlı olabilir. Öfkenin sağlıklı ve işe yarar olabilmesi için inkâr edilmemesi, bastırılmaması, öncelikle kabul edilmesi, tanınması ve kontrollü bir biçimde ifade edilmesi gerekir.
Öfke ne değildir?
Öfke bir problem çözme aracı, öç alma ve intikam yolu değildir. Diğer
yandan, şiddet gösterme veya suç işlemek için de bir neden değildir.
Öfke başkalarını kontrol etme, haklı olma yolu ve başkalarını suçlama
biçimi de değildir.
Öfkeye yol açan faktörler nelerdir?
Öfkelenmemize neden olan çeşitli faktörler vardır. Bunlar düşünsel
süreçler, fizyolojik süreçler ve kültürel etkilerdir.
Öfke, değer ve inanç sistemimizle oldukça yakından alakalıdır. Ait
olduğumuz toplumun değerleri, ailemizin değer ve inanç sistemi,
neye kızılıp kızılmayacağını genellikle belirleyen faktörlerdir. Değerlerimiz dışında olan söz ve davranışlara kızar, öfkeleniriz. Ayrıca, bizim
toplumumuzda olduğu gibi ataerkil toplumlarda, erkeklerin öfkeli davranışlarda bulunması normal görülen bir davranış türüdür ve bir diğer
faktördür. Öfkelenmemize yol açan düşünsel süreçlerde ise kişi;
karşı tarafı saldırı halinde algıladığında, kışkırtıldığını düşündüğünde,
hayal kırıklığı yaşadığında ya da stres altındayken öfke sergiler. Fizyolojik nedenler ise; hormonal değişiklikler, inişler çıkışlar olacağı
gibi ayrıca yaşanan bazı rahatsızlıklar sonucunda da ortaya çıkabilir;
depresyon ve uzun süreli hastalıklar gibi.
Etrafımıza baktığımızda, yaşanan aynı olaya, farklı kişilerin farklı tepkiler verdiğini görürüz. Yaşanan olaylar bazı insanları çok öfkelendirirken, bazılarımızı çok etkilemeyebilir. Olaya verilen tepki de kişiden
kişiye değişebiliyor. Bunun en önemli nedenlerinden biri, her bireyin
yaşanan olaya bakış açısının farklı olmasıdır. Dolayısıyla bakış açımızı
değiştirirsek davranışlarımızı da değiştirebiliriz. Tabi bakış açımızı değiştirmek çok da kolay olmaz; çünkü yerleşmiş inançlarımız vardır ve
çoğunlukla bu inançların farkında olmayız.
Öfkenin sonuçları
Öfke; çok hafif tepkiden, şiddetli tepkiye kadar farklı yoğunlukta
yaşanan bir duygudur. Diğer bütün duygularda olduğu gibi öfkeyi
fizyolojik ve biyolojik değişmelerle birlikte hissedebiliriz. Vücudumuz,
bize öfkeli olduğumuz konusunda bilgi verir.
Öfkenin fiziksel belirtileri
• Stres ve gerginlik
• Nefes alıp-vermenin sıklaşması
• Kalp atışının hızlanması
• Nabız ve kan basıncının artması
• Baş ağrıları
• Mide rahatsızlıkları
• Kas, sırt, boyun ağrıları
• Duygusal rahatsızlıklar (depresyon gibi)
Ruhsal belirtiler
• Bağırma
• Küfür
• Alkolizm
• Aşırı yemek
• İlaç kullanımı
Diğer belirtiler
• Düşük performans
• Unutkanlık
• Uykusuzluk
• Dikkatsizlik
• Ani tepkiler
Öfke kontrolü nedir?
Öfkeyi doğru olarak ifade etme becerisine “öfke kontrolü” denir.
Öfke kontrolünde amaç; hem öfkeyi görmezden gelmemek hem de
karşı tarafa zarar vermeden öfkeyi ifade etmektir. Yani, saldırganlıktan uzak, şiddet içermeyen, kişinin kendisine ve çevresine zarar
vermeyecek şekilde duygusunu ifade etme becerisini kazanmasıdır.
Öfke kontrolünü öğreten birçok yöntem vardır. Doğru yöntem kişiden kişiye değişir. Doğru yöntemi belirlerken kişinin yaşam tarzına
ve kişiliğine en uygun olanı seçmek gerekir.
Kişi kendisinde kızgınlığa yol açan insanları, olayları yok edemez,
onlardan kaçamaz. O halde yapılacak şey, bu insanlar ya da olaylar
karşısında gösterilen içsel ve dışsal tepkileri kontrol edebilmek ve
onları olumlu şekilde yönetebilmektir.
Öfke hayatınızı olumsuz yönde etkiliyorsa, yani zaman zaman kontrolünüzü kaybettiğiniz oluyorsa ya da kaybedeceğinizden korkuyorsanız, öfkeniz sizi işinizden, hayatınızdan alıkoyuyorsa bir uzmandan
(psikolog/psikiyatrist) yardım almakta fayda vardır.
PSİKOANALİZ
54
55
HS
Öfke ile neden başa çıkmalıyız?
Öfkenin, uygun biçimde ifade edildiğinde sağlıklı bir duygu olduğundan
bahsetmiştim. Ancak aksi durumlarda yıkıcı etkilere yol açabilir.
Örneğin; ev içi şiddete, fiziksel ve sözel taciz gibi sorunlara yol açabileceği gibi birçok sosyal ve kişisel problemin ortaya çıkışında da rol oynar.
Ayrıca, kişiler arası ilişkilerde, problem yaşanan birçok durumda önemli
bir etkendir ve bireylerin iş ve aile yaşantılarına ilişkin ciddi sorunların
ortaya çıkmasına neden olur.
Öfke ile etkin biçimde baş edememe ve kısıtlı problem çözme becerisi
nedeniyle birey sosyal ilişkilerden kaçınır. Öfkeyi kontrol etmeyle ilgili
sorunları olan bireyler, sıklıkla diğer duygularını da ortaya koyma güçlüğü yaşarlar. Bu kişilerde gerginlik ve stres gibi problemler ortaya çıkar.
Ayrıca, uygun yollarla ifade bulmayan öfke, kişide ciddi sağlık problemleri ortaya çıkarabilir. Örneğin; bağışıklık sistemi, kalp hastalıkları,
mide-bağırsak hastalıkları, ruhsal sorun risklerini de arttırır.
Öfkelenmek yerine neler yapabiliriz?
Peki öfkelenmeyeceksek ne yapacağız? İnsanların üstümüze gelmesine izin mi vereceğiz? Ya da benim ruh sağlığım şahane, hiçbir şey beni
öfkelendirmez diye övünerek bizi azarlayanlara, yüzümüzde anlamsız
bir gülümsemeyle mi yanıt vereceğiz? Tabi ki söylemek istediğim bu
değil. Ben öfkenin yerine geçecek başka seçenekleri kullanmanızı öneriyorum. Peki nedir bunlar:
a. Öfkeyi kabul etmek
Öfkeyi yok saymak yerine, öfkenin son derece genel, evrensel ve insani bir duygu olduğunu kabul etmek.
b. Değişime inanmak
Hissedilen öfke patolojik boyutta olan bir yaşantı ürünü değilse, her insan öfkesini kontrol altına alabilme gücüne sahiptir. Dolayısıyla insanın
öfkesini kontrol edebileceğine ve istediği takdirde değişebileceği gerçeğine inanması gerekir.
c. Öfke kaynaklı yıkıcı davranışları kontrol etmek
Örneğin birine kızıp alkol almak, hızlı araç kullanmak ya da arkadaşı randevuya söz verdiği saatte gelmeyip 5-10 dakika gecikti diye öfkelenip
arkadaşının kalbini kırmak gibi, kendisinde ve başkalarında yıkıcı etki
bırakan davranışı kontrol altına almasıdır. Bunun için uygulanabilecek
pratik yöntemler:
• Derin nefes egzersizleri
• Ortam değiştirmek
• “Hemen yap” dürtüsünü engellemek
• Bunları yapma konusunda yetersiz kalınıyorsa bir uzmandan yardım
almak.
HS
d. Öfkeyi tanımak
Öfkeyi oluşturan kaynakları tanımak, öfke kontrolünde oldukça önem
taşır. Öfke, buzdağı gibidir. Hissettiğimiz öfke, buzdağının üst kısmıdır.
Asıl büyük parça, yani öfkeye neden olan alt duygular buzdağının alt
kısmında yer almaktadır. Örneğin, kişi arkadaşının başarısını çok kıskanır ve kıskançlık kaynaklı ona karşı öfke duyar. Merak duygusu da öfkeye neden olur. Anne, çocuğunun eve geç kalmasından dolayı yoğun
merak duyar ve çocuk eve gelince onu öfke ile azarlar.
Bu örneklerin dışında; şüphe, yalnızlık, değersizlik hisleri, kin, korku, anlaşılamamak, aldatılmışlık gibi birçok duygu öfkeyi oluşturacak alt duygular niteliği taşır.
e. Kendini tanımak
Kişi kendi buzdağının alt kısmında yatan duygularını fark edebilirse, kendini tanıma konusunda önemli bir adım atmış demektir.
f. İletişim
İletişim becerilerini bilmemek, kişiler arası çatışmaların ortaya çıkmasında önemli bir etkendir. İletişimde kullanılan “sen dili” ve “ben dili” kullanımına kısaca değinecek olursak; konuşurken sürekli sözümüzü kesen
birine “çok kabasın, sürekli sözümü kesiyorsun” demek kaba ve “sen
diliyle” cevap vermektir. Kullanılan bu dil karşı tarafı suçlayıcıdır. Karşı
tarafın savunmaya geçmesine neden olur. Yukarıdaki davranışa yönelik
“Bir şey söylemeye başlayıp da bir türlü sonunu getiremediğim zaman
çok rahatsız oluyorum” şeklindeki “ben dili” kullanılan cümleyle karşılık verdiğimizde, karşımızdaki kişinin tepkisi daha farklı olacaktır. Sizinle
empati kurmaya ve rahatsız eden davranışına çeki düzen vermeye çalışacaktır.
Görüldüğü gibi, iletişim becerilerini bilmek ve bu konuda eksiklerimizi tamamlamak öfkemizi kontrol etmekte ve öfkeye yol açabilecek durumları
engellemede önemli bir rol oynamaktadır.
Sonuç olarak, yaşadığımız öfkenin ardından üzgün, kırılgan ve kin dolu
olmamıza gerek yok çünkü bu şekilde bir yere varamayız. Öfkeyle ilgili
kendi kültürümüzde şahane atasözleri var: ‘’Keskin sirke küpüne zarar’’,
‘’Öfke ile kalkan zararla oturur” gibi…
Gerçekten yeterince gayret ederseniz öfkenin üstesinden gelebilirsiniz. Böylece aynı zamanda, başkalarının size kötü davranmasına izin
vermeyen ama bunu medeni bir şekilde yapmayı başaran, kararlı ve
kendinden emin biri olmayı başarabilirsiniz. ABD’li ünlü Psikolog Abraham Maslow: ‘’Sahip olduğunuz tek şey çekiç ise, her şeyi çivi olarak
görürsünüz’’ der.
Unutmayın!
Öfkeli her hareket, daha az mutlu olmanıza, hayattan daha az zevk
almanıza neden olacaktır