yaşlılar için toplum temelinde bir program Yardımlar ve Kaynaklar

Transkript

güven oluşturmak ve düşmeleri azaltmak
yaşlılar için toplum temelinde bir program
Yardımlar ve Kaynaklar
Lindy Clemson
Megan Swann
içindekiler tablosu
İçindekiler
Elma Oyunu Bilgi Yarışması: Evde düşme tehlikeleri . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2
Elma Oyunu Bilgi Yarışması: Gözden Geçirme . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
Slaytlar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
bildiriler ve broşürler . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Stepping On > güven oluşturmak ve düşmeleri azaltmak Elma Oyunu Bilgi Yarışması: Evde düşme tehlikeleri
Tartışma oluşturmak ve sorun çözmek için bu bilgi yarışmasını kullanın. Elma Oyunu (Petch & Smith
1998)’den uyarlanmıştır. Sağlığın simgesi olan ve Çinli toplumlarda, güvenlik ve sağlıklı olmak
anlamını taşıyan elmalar verdiler.
Düşmenizi en iyi şekilde önlemeye yardımcı olacağını düşündüğünüz yanıtı seçin.
Ne yaparsınız, ne yapabilirdiniz?
Engeller neler olabilirdi, ve,
Neler bunu izlemeyi ve uygulamayı kolaylaştırabilir?
Telefonumu yanıtlamak için:
a) Kapatabilecekleri için mümkün olduğunca hızlı giderim.
b)
Telefona giden yolun ıvız zıvır yığını ile dolu olmadığını dikkatle kontrol ederim.
c)
Yavaş ve dikkatli hareket ederim. Dışarda olduğum zaman telefonu duyabilmek için bir
pencereyi açık bırakırım.
d)
Telefona ulaşamazsam üzülmem. Son arayanın kim olduğunu öğrenmek için *10# tuşlarına
basarım. (Çeşitli telefon şirketlerinin geri arama kodlarının değişebildiğine dikkat edin.)
e)
Doğum günü hediyesi olarak kablosuz telefon isterim.
Kışın ısıtıcımı:
a)
Beni sıcak tutması için koltuğumun önüne yerleştiririm.
b)
Yürüdüğüm güzergahın tamamen dışına yerleştiririm.
c)
Kordonu bir baştan diğerine döşemede olacak şekilde duvarın yanına yerleştiririm.
Yatak odasında:
a)
Yatak örtülerini yatağın yanından sarkıtırım.
b)
Yeri ve yürüyüş güzergahımı ıvır zıvır var mı diye kontrol ederim.
c)
Televizyonun kordonunu yerde bırakırım.
d)
Ayakkabılarımı en sık açtığım pencerenin önünde bırakırım.
Daha güvenlikli adımlar atabilmek için:
a)
Aşağıya mümkün olduğunca çabuk inerim.
b)
Bir tırabzan taktırırım.
c)
Merdivenlerin başında ve sonundaki aydınlatmayı iyileştiririm.
d)
Merdivenlerde ıvır zıvır bırakmam.
Bir kordona takılıp düşmemek için:
a)
Uzatma kablolarını kullanmam.
b)
Uzatma kablosunun üzerini bantla kaplarım.
c)
Kordonun ortada kalmaması için mobilyaları yeniden düzenlerim.
d)
Daha uzağa erişebilmesi için daha fazla kablo kullanırım.
e)
Kabloyu, yerde kalmaması için duvara bantlar veya tuttururum.
Clemson, Swann, Twible, Cumming, Kendig and Taylor 2003
kaynaklar
Bahçe yürüme yolunu daha güvenlikli hale getirmek için:
a)
Yolu temizlemek için bitkileri geriye doğru budatırım.
b)
Hırdavatçıdan “yosun çıkmasını engelleyen” bir ürün alırım.
c)
Tek başıma dışarı çıkmam.
d)
Engebeli yerleri, düz olmaları için birine düzelttiririm.
Geceleri kalktığımda:
a) Hiçbir zaman gece lambası yakmam.
b) Yatağın yanında dokunmatik bir lamba bulundururum.
c) Yatağın yanında bir el feneri bulundururum.
d) Tuvalete giden yolda “görüntüye duyarlı” bir lamba bulundururum.
Ampul değiştirmek için:
a) Tutunacak güvenli bir tırabzanı olan sağlam ayaklı bir merdiven kullanırım.
b) Üzerine çıkmak için bir mutfak taburesi kullanırım.
c) Sandalyeyi masanın üzerine koyar, buna tırmanırım.
d) Başka birinden bu işi yapmasını isterim.
Evcil hayvanların tehlikeli olmamasını sağlamak için:
a) Hayvanların yemini arka kapının yanında hemen dışarı çıktığım yerde veririm.
b) Ona takılıp düşebileceğim için evcil hayvanı defederim.
c) Çok meşgul olduğumda evcil hayvanı arka odaya kilitlerim.
d) Arka kapıdan dışarı çıktığımda köpeğimin merdivenlerin civarında olmadığından emin olurum.
Gözde koltuğumun:
a) Daha rahat olması için çok sayıda yumuşak ve kaygan yastığı vardır.
b) Önünde, ayaklarımı koymam için bir ayak taburesi vardır.
c) Önünde, halının yıpranmaması için bir paspas vardır.
d) Kolayca ayağa kalmak için yeterli yüksekliktedir ve kol dayayacak yerleri iyidir, veya
e) Benim için zorlanacak yüksekliktedir ve bana oturup kalkma egzersizlerimi yapmamı anımsatır.
Paspasa takılmayı veya kaymayı önlemek için:
a) Tüm paspasları kaldırırım.
b) Tüm paspasları yere çakarım veya yapıştırırım.
c) Daha az kaygan oldukları için mor paspaslar kullanırım.
d) Kaygan paspaslarla birlikte kaymaya dayanıklı altlık kullanırım.
Mutfak döşemesini daha güvenlikli yapmak için:
b) Yere dökülenleri hemen silerim.
c) Ağır, kaymaya dayanıklı bir paspas alırım.
d) Kaygan yerlerin farkına varmak için daima çıplak ayak dolaşırım.
Stepping On > güven oluşturmak ve düşmeleri azaltmak Kapalı havalarda ve geceleri, daha güvenlikli olsun diye:
a) Aldığım ampullerin vat gücünü artırırım.
b)
Eşyaları görebilmek için duvarları karşıt renklere boyarım.
c) Koyu güneş gözlüğü takarım.
d) Eşyaları yürüme yollarından kaldırırım.
Etrafta hareket etmenin daha güvenli olması için:
a) Loş bir odadan iyi aydınlatılmış bir yere geçerken bir an duraklarım.
b) Merdivenlerin kenarlarını karşıt renklere boyarım.
c) Evin çevresinde yürürken daima çift odaklı gözlüklerimi takarım.
d) Gece yürüyüşleri için kızıl ötesi gözlükler takarım.
Mutfaktan oturma odasındaki koltuğuma güvenlikli bir şekilde gitmek için:
a) Tutunacağım birçok eşya ve şey vardır.
b) Çok büyük olduğu ve sandalyeleri yolu kapadığı için eski büyük yemek masamı atarım.
c) Eğri bacaklı kahve masasını odanın ortasında bırakırım.
Yüksek raflara uzanmak için:
a) En çok kullanılan şeylerimi uzanabileceğim yerlerde tutarım.
b) Uzanamayacağım şeyleri aşağıya çekmek için bastonumu kullanırım.
c) Daha üstteki rafları koyu renk boyatırım.
d) Sık sık uzanmak zorunda kaldığım şeyleri alt raflara koyarım.
Daha güvenlikli şekilde banyo yapmak için:
a) Banyonun içinde lastik bir paspas kullanırım.
b) Tutunacak kol demirleri taktırırım.
c) Banyoyu atar duş koyarım.
d) Daha güvenlikli bir renk olduğu için banyomu sarıya boyatırım.
Banyo döşememi daha güvenlikli hale getirmek için:
b) Paspasları yıprandıklarında sık sık değiştiririm.
c) Yeri, ıslak olduğunda daha az kaygan olması için, kaygan olmayan bir maddeyle boyatırım.
d) Banyoda daima çorap giyerim.
Bastonuma ihtiyacım olmadığında:
a) Onu en yakın duvar veya masaya dayarım.
b) Ona takılmamam için daima güvenlikli bir şekilde bırakılmış olup olmadığını kontrol ederim.
c) Dışarı çıktığım zaman bir “baston kılıfı” kullanırım.
Düşmeleri bilgiyle
kontrol altına
alabilirsiniz.
Elma Oyunu Bilgi Yarışması: Gözden Geçirilmiş Baskı
kaynaklar
Petch & Smith’ten Uyarlanmıştır (1998)
Tartışmayı başlatmak ve problem çözmek için bu bilgi yarışmasını kullanın.
Düşmenizi önlemede en iyi şekilde yardımcı olacağını düşündüğünüz yanıtı seçin.
Ne yaparsınız, ne yapabilirsiniz?
Engeller neler olabilir ve
Onu izlemeyi ve uygulamayı neler kolaylaştırır?
Toplum güvenliği
Acelem varken işlek bir caddeden geçmem gerektiğinde:
a) Karşıya geçmek için ışıklara giderek zaman harcamamak için caddenin ortasından geçerim.
b) Fazladan zaman harcayıp ışıklara yürür ve yeşil yandığı zaman geçerim
c) Işıklara gider, gelen araba yoksa kırmızı ışıkta karşıya geçerim.
İlaç kullanımı
Araştırmalar sakinleştiricilerin düşmelere neden olduğunu göstermiştir. O halde, geceleri iyi
uyumama yardımcı olması için, sakinleştirici almak yerine:
a) Yatarken her zaman yaptığım bir şey yoktur. Her gece uyumadan önce farklı şeyler yaparım.
b) Yatağın yanında bir saat bulundurur, her uyandığımda saate bakarım.
c) Sadece uykum geldiği zaman yatarım.
d) Çok etkinlik göstermem.
e) Çay saatinde ve akşam yemeğinde çok kahve içerim.
Benim aldığım türden ilaçların neden olduğu düşmeleri önlemek için:
a) Belleğinden kuşkulandığımı düşünebileceği için, doktorumdan ilaçlarımı gözden geçirmesini
istemem.
b) Doktoruma ilaçların yan etkilerini asla sormam. Bilmem gerekirse zaten o bana söyler.
c) Yan etkileri olabilecek yeni ilaçlar aldığımda, birkaç gün daha dikkatli olmak için
günlüğümü yeniden düzenlerim.
d) Komşum bana, yan etkileri anlatacak kadar zaman harcayan dost bir eczacı bulduğunu
söylemiş olsa da, oturup eczacıyla sohbet edecek zamanım yok.
İlaçlarımı alma şeklimin neden olduğu düşmeleri önlemek için:
a) Ben oldum olası ilaçlarımı hep yemekten sonra alırım.
b) Belki ihtiyacım olur düşüncesiyle hiç ilaç atmam.
c) Şaşmaz bir belleğim vardır, ilaçlarımı asla iki kez üstüste almam.
d) İlaçlarımı ne zaman, ne sıklıkta ve hangi yiyeceklerle alacağımı daima dikkatle kontrol
ederim.
Stepping On > güven oluşturmak ve düşmeleri azaltmak Görme ve Düşmeler
Gözlerimin zayıf olmasının düşmeme katkısı olmamasını sağlamak için:
a) İyi olmadıklarını biliyor olsam da, kataraktlarımla ilgili olarak henüz bir şey yapmayacağım.
b) Yürürken veya merdivenlerde daima çift veya üç odaklı gözlüklerimi takarım.
c) Yılda bir kez gözlerimi kontrol ettiririm.
d) Gözlüklerimi düzenli olarak temizlemem.
e) Elektrik parasından tasarruf etmek için 25 vatlık ampuller alırım.
Ayakkabı
Yeni ayakkabı aldığımda:
a) Kaygan olmadıklarını kontrol etmek için tabanlarına bakarım.
b) Güvenlidirler diye en pahalı ayakkabıları alırım.
c) Deri tabanlı ayakkabılar alırım.
Yeni ayakkabı aldırken şunları düşünürüm:
a) Kaymasın, çıkmasın, kolay giyilsin isterim.
b) Destek, Uygunluk ve Taban
c) İyi bacak cennetlik, kötü bacak cehennemlik.
Kaynaklar
Petch, E., & Smith, E. (1998) Turneye çıkan güvenlikli ev gösterisi. Toplumdaki yaşlılar için sakatlanmayı
önlemek. Toronto, Ont.: South Riverdale Toplum Merkezi & Toronto Ev Güvenliği Komitesi.
Dışarda
yürürken, olanların
farkına varmak üzere
ileri bakın ve daima önce
topuğunuzu sonra
parmak uçlarınızı
basın.
slaytlar
Aşağıdakiler, grup oturumlarında kullanılmak üzere slayt veya afiş haline getirilebilir.
•
•
•
•
•
Düştüğünüz yerden kalkmak
Güvenlikli giysiler
Güvenlikli ayakkabılar
Vitamin D slayt 1
Vitamin D slayt 2
düştüğünüz yerden kalkmak
slaytlar
Telaşlanmayın ve acele etmeyin
•
Her iki dizinizi de kırın
•
Bir yanınıza dönün
•Bir dirseğinize dayanın ve kolunuzu
uzatın
•
Yan oturmaktan diz çöker hale gelin
•Bir sandalyeye doğru sürünün ve
tutunup kalkın
Stepping On > güven oluşturmak ve düşmeleri azaltmak tehlikesiz giysiler...
• Gevşek bornozların veya sabahlığın
sıkıca sarılması ve gevşek kemer ve
kuşakların sağlamca bağlanması
demektir.
• Geniş ve açık ceplerin dışarı sarkıp kapı
kollarına veya eşyalara takılmaması
demektir.
• Giysi kollarının çok uzun, açık veya
geniş olmaması demektir.
• Hems
are not güvenlik
too long and
are taken
Giysi alırken
aklınızda
up
to above the ankle.
olsun
Sabahlık ve bornoz giyerken
güvenlik aklınızda olsun.
güvenlikli ayakkabı
slaytlar
Sıkıca kavrayacak şekilde tabanı
pürtüklüdür
Rahatlık
için
geniş ve
rahattır
Kavrayışlıdır
Alçak ve
sağlamdır
Eğimlidir
Stepping On > güven oluşturmak ve düşmeleri azaltmak İnce ve
esnektir
10
D vitamini, kalsiyum ve kalça kırılması
Güneş ışığı
en iyi D vitamini kaynağıdır
•kalça kırılmasının önlenmesinde
yardımcı olur
• kemik yoğunluğunu artırır
• kas gücünü artırır
Ne kadar güneş ışığı?
• 20 dakika
• haftada üç kez
11
D vitamini, kalsiyum ve kalça kırılması
slaytlar
Güneş
Cilt
Karaciğer
Kas ve kemikler
•Kalsiyumun emilmesine
yardımcı olur
•Kemikleri ve kasları
güçlendirir
Stepping On > güven oluşturmak ve düşmeleri azaltmak 12
bildiriler ve
broşürler
Bu bildirilerin ve broşürlerin kopyaları katılanlar için bastırılabilir. Egzersiz çizelgeleri, kendi kendini
denetlemek ve baştan başa izlemek üzere haftalık olarak kullanılır. Bunlar her hafta için farklı ve parlak
renklerde bastırılabilir. Broşürler, kullanmak isteyenler için, öğrenmeye ek olarak kullanılabilir. Bunlar
yumuşak renklerde bastırılmalıdır. Her oturumun kaynaklarına, ne zaman ihtiyaç duyulduklarını
belirten program bölümünde bakın.
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
13
Alışveriş listesi
Güvenlikle hareket etmek
Egzersiz çizelgesi
Baston güvenliği
Düştüğünüz yerden kalkma bildirisi
Kaygan yüzeyler için ürünler
Güvenlikle hareket etmek
Ayakkabıların gözden geçirilmesi
Tehlikesiz, rahat bir ayakkabı nedir? Destek, Uygunluk, Topuk ve Taban
Görme ve düşmeler
Güneş çizelgesi
Daha İyi Uyku
Güvenlikli otobüs
Tren seyahatı güvenliği
Çanta kapkaççılarına karşı dikkatli olmak
Düşmeleri önlemek için güç ve denge egzersizleri Katılımcı Kılavuzu
alışveriş listesi
q Güçsüz bacaklar
q Engebeli yerler
q Denge
q Basamaklar ve merdivenler
q Acele edip dikkat etmemek
q Kaldırmak ve taşımak
q Ayakkabı
q Görme
q Ayaklar
q Hareket etmek için bir şeylere
tutunmak
q Döşemede kordonlar
q Uzanmak
q Yalnızlık
q Ayakta durmak ve başı
dönmek
q Geceleyin kalkmak
q Geceleyin tuvalet
q Kaygan banyo
bildiriler
Programa dahil edebileceğimiz konular
İlgi duyuyorsanız 3 işareti koyun
q Yüksekte bir şeyler yapmak
q Yetersiz yardım
q Bir şeyler yapıp düşme
korkusu
q “Kalça koruyucular”
q Kemikleri güçlendirmek için
D Vitamini ve Kalsiyum
q Döşeme kaplamaları
q Suç, örneğin çanta
kapkaççılığı
q Engebeli kaldırımlar
q İlaçlar
q Kamu ulaşımı
q Uyku hapları
BAŞKA ŞEYLERİ EKLEYİN:
q _____________________________________________________
q _____________________________________________________
q _____________________________________________________
q _____________________________________________________
güvenlikle hareket etmek
hedef belirlemek
Şunlara ilgi duyuyorum (hangileri
olduğunu ✓ile işaretleyin):
❑ Yolda karşıya geçmek
❑ Kaldırıma çıkmak
❑ Yokuş çıkmak
❑ Farklı yüzeyler
❑ Dışarıda yürümek
❑ Alışveriş
❑ Otobüse veya trene yetişmek
❑ Evin çevresinde yürümek
❑ Bahçenin çevresinde
❑ Başka ne?___________________
Daha iyi denge
ve daha güçlü bacak
kasları sizi korur
bildiriler
15
Egzersiz Günlüğü
bildiriler
İsim ______________________________
____________________________ Haftası
✔ Bu hafta egzersizlerimi yapıp
yapmadığımı KONTROL ET
___________________________________
DENGE egzersizleri (günlük)
❑ Pazartesi ❑ Salı
❑ Çarşamba
❑ Perşembe ❑ Cuma
❑ Cumartesi
❑ Pazar
___________________________________
GÜÇ egzersizleri (haftada 3 kez)
❑ Pazartesi
❑ Çarşamba
Stepping On > güven oluşturmak ve düşmeleri azaltmak ❑ Cuma
16
baston güvenliği
Bastonu güvenlik içinde kullanmanın
genel ilkeleri
• Bastonunuz boyunuza göre ayarlanmış
olmalıdır. Sapı, kolunuz yanınızdayken
bileğinizle aynı hizada olmalıdır.
• Bastonunuzu, hasta veya güçsüz
bacağınızın ters tarafındaki elinizde tutun.
Güçsüz bacağınızla birlikte ileri atın.
• Kaymayı önleyen uucundaki lastiğini,
yıprandıkça yenileyin. Şimdi bastonunuzun
ucuna bakın.
• Loş veya karanlık olduğunda başkalarının
bastonu görmesi için parlak bir teyple
sarın.
Unutmayın:
• Meyilli yerleri ve yokuşları kolaylaştırmak
için bacaklarınızı birbirinden biraz açarak
yürüyün.
• Merdivenlerde veya kaldırım kenarlarında:
Önce daha güçlü bacağınızla çıkın.
Önce daha güçsüz bacağınızla inin
17
düştüğünüz yerden kalkmak
bildiriler
Telaşlanmayın ve acele
etmeyin
1. Her iki dizinizi de
kırın
2. Bir yanınıza dönün
3. Bir dirseğinize
dayanın
4.Ellerin ve dizlerin
üzerinde çömelin
5. Durun ve dengenizi
sağlayın
6. Alçak bir masanın
üzerindeki telefona
veya bir sandalyeye
doğru sürünün
7. Her iki elinizi de
kullanarak kendinizi
yukarı çekin
kaygan yüzeyler için ürünler
Yolları ve basamakları yosun ve küften
temizlemek
1. “30 SECONDS” denilen bir ürün, yosun ve küfü temizler.
2. Spreyli bir şişe alın. Bir ölçü su ile bir ölçü 30 Seconds’ı
karıştırıp kuru yüzeye püskürtün.
3. 15 dakika sonra hortumla yıkayın.
Diğer benzer ürünler
Anti Moss, Mould Stop ve Once a Year Path Weeder adlı
ürünler VEYA Chlorine yada CLR gibi genel temizleyiciler.
Basamak kenarlarında kaymaları önleyin
3M Safety Walk – Step and Ladder Strips, basamak
kenarlarına yapıştırılabilen şeritlerdir.
Fayans, çimento ve tahta döşemelerde
kaymayı önleyici ürünler
1. SLIP GRIP fayans yüzeylerde kullanılabilir. Üç kat
sürülmesi gerekir.
2. Berger Jet Dry ve Trendgrip, çimento ve tahtada
kaymayan boyalardır. Basamaklarda da kullanılabilirler.
3. Kaymayı önleyici ürünlerin ticari kullanımı için 02 9814
8435’ten One-Step’i arayın.
Evin içinde kaymaları önleyin
1. Yere dökülenleri hemen silin.
2. Kaygan fayansların kavramasını kaymaya dayanıklı bir
ürünle artırın.
19
Kaymayan duş ve banyo
KAYMAZ ŞERİTLER
Bunlar hırdavatçılarda paket halinde bulunur. Arkasını soyup
çıkarın ve yüzeye yapıştırın.
DUŞ VE BANYO PASPASLARI
1. Lastikten yapılmış vantuzlu paspaslar büyük mağazalarda
ve eczanelerde bulunur. Havalandırmak için hergün asılmalı
ve düzenli olarak değiştirilmelidir.
2. Mantar tutmayan, kaymaya dayanıklı duş paspasları. Her
altı ayda bir sabunlu suyla silin. Wallace GB 99554316’da
mevcuttur.
Kaygan yüzeyler konusunda yardım için belediyenizin tamirci
servisi veya mesleki terapist ile ilişkiye geçin. Bu ve diğer
ürünlerle ilgili daha fazla bilgi için Bağımsız Yaşam Merkezi
(Independent Living Centre) ile 9808 2233’ten ilişkiye geçin
veya www.ilcnsw.asn.au adresindeki internet sitelerini ziyaret
edin.
Dışardayken kaymamak için dikkatli olmak
1. Çimenlerin üzerindeki deliklere, çukurlara ve taşlara dikkat
edin.
2. Yürürken gözünüzle ilerisini tarayın.
3. Dayanıklı ayakkabılar giyin ve tırabzanlara tutunun.
4. Lambalarda karşıya geçerken, yanıp sönen “don’t walk”
(yürümeyin) işareti, karşıya geçmeye devam edebilirsiniz
demektir.
5. Rüzgarlı havalarda dikkatli olun veya dışarıya çıkmayın.
bildiriler
3. Paspasları yere yapıştırmak için çift taraflı yapıştırıcı teyp
kullanın. Halının üzerindeki ve döşeme üzerindeki paspaslar
için farklı olanları vardır.
güvenlikle hareket etmek
Dışarda yürümek
TEHLİKELERE KARŞI UYANIK OLUN
1. Çatlaklar ve engebeli kaldırımlar
2. Çimenlerin üzerindeki deliklere, çukurlara ve taşlara
dikkat edin.
3. Yürürken gözünüzle ilerisini tarayın.
4. Yürürken önce topuğunuzu sonra parmaklarınızı yere
basın.
5. Başınızı dik, çenenizi içeri ve omuzlarınızı arkaya doğru
tutun. Bu, ileri bakmanıza ve güvenle yürümenize
yardımcı olur.
Toplum içinde güvenlikli bir şekilde
hareket etmek
1. Dayanıklı ayakkabılar giyinin.
2. Tırabzanları kullanın.
3. Lambalarda karşıya geçerken, yanıp sönen “don’t
walk” (yürümeyin) işareti, karşıya geçmeye devam
edebilirsiniz demektir.
4. Yolda karşıya geçmeden önce, yaya geçidinde bile,
sürücüyle göz göze gelin.
5. Yolda karşıya bir grup insanla birlikte geçin.
6. Rüzgarlı havalarda daha dikkatli olun.
7. Açık renkli giysiler giyinin ve sarı ya da açık renkli bir
şemsiye taşıyın.
8. Göbekler. Göbekten karşıya geçmektense, yolun biraz
daha ilerisinden geçmek daha güvenliklidir.
Buradan geçin
21
bildiriler
9. Dengesiz gibiyseniz, yardım istemeyi unutmayın – bu,
zayıflık değil, güç işaretidir.
10. Gezintileri önceden planlayın ki acele etmek zorunda
kalmayasınız.
Evin dışında güvenlikli olmak için denge
ve güç egzersizlerinizi yapmayı sürdürün
Unutmayın
MERDİVENLERDE VEYA KALDIRIM KENARLARINDA
1. Önce güçlü bacağınızla çıkın.
2. Önce güçsüz bacağınızla inin.
3. Meyilli yerlerde ve yokuşlarda yürümeyi kolaylaştırmak
için bacaklarınızı birbirinden açarak yürüyün.
BASTON GÜVENLİĞİ
Bastonu güvenlikli bir şekilde kullanmanın genel ilkeleri
1. Baston yüksekliği. Bastonunuz boyunuza göre
ayarlanmalıdır.
2. Bastonunuzu, hasta veya güçsüz bacağınızın ters
tarafındaki elinizde kullanın.
3. Ucundaki kaymasını önleme lastiğini yıprandıkça
yenileyin.
Dengeniz,
korumaya çalıştıkça
düzelecektir. Bunu,
sürdürürseniz
yitirmezsiniz.
ayakkabıların gözden
geçirilmesi
q Destek
q Uygunluk
q Taban
q Topuk
ayakkabıların gözden
geçirilmesi
q Destek
q Uygunluk
q Taban
q Topuk
Bu bildiri ikiye katlanmıştır, bu durumda her sayfanın iki kopyasını yapın. Noktalı yerlerden kesin.
23
bildiriler
güvenlikli, rahat bir ayakkabı
nedir?
Destek sağlayan bir ayakkabı
•
•
•
•
•
•
Sağlam kemer desteği
Ayağın parmaklarla kemeri arasında kalan bölümünün
altında esnek olan ve çok kalın olmayan taban
Ayağın çoğunu kaplar
Hafif bir ayakkabı
Parmakların olduğu bölümün rahatlık için geniş olması
Sağlamlık için ip veya naylon bağcıklar
Ayağınıza iyi bir şekilde uyması
•
•
•
En uzun parmak ile ayakkabının içi arasında en az 1.2
cm (yarım inç)
Ayağı ayakkabının içinde iyi kavrar
Ayakkabının arkasının tam oturup, sağlam şekilde
kavraması
İyi kavrayan bir taban
•
•
Kaymaz lastik taban
Kavramak üzere tabanın kenarlarının kesikli olması
Sağlam VE iyi kavrayan bir topuk
•
•
•
•
Kaymaz ve tırtıklı
Alçak topuk (3.5-5 santimden az)
Eğilimli topuk
Yuvarlak kenarlı geniş topuk (En azından 5.5 cm)
“slippery sam” ödülü
Bunu şablon olarak kullanın
25
görme ve düşmeler
bildiriler
En az her iki yılda bir gözlerinizi kontrol
ettirin
GÖRME
Hepimiz ‘pek de’ iyi olmayan görme yeteneği ile yaşamaya
alışmışızdır – böyle yaşamayı öğreniriz. O halde:
1. En az her iki yılda bir, bir göz uzmanında veya
gözlükçüde gözünüzü kontrol ettirin. Birçoğumuz yeni
gözlüklerle çok daha iyi görürüz.
2. Gözlüklerinizi düzenli olarak temizleyin. Sadece
kullanıldıkları için bile çok kirlenirler. Temizleme sabun
veya deterjan ile mutfakta, lavaboda veya duşta bile
yapılabilir. Farkı görünce şaşıracaksınız.
GEZİP DOLAŞMAK
1. Yürürken, olası tehlikelere göre hareket edebilmenize
zaman tanımak için, yaklaşık altı adım önünüze bakın.
2. Dışardan içeri gelirken, gözleriniz uyum gösterene
kadar içeri girmeden bekleyin. İçeri girerken güneş
gözlüklerinizi çıkartın.
AYDINLANMA
75 veya 100 vatlık ampuller alın. Daha düşük vatlı ampuller
kullanmak elektrik parasından tasarruf etmez.
EVDE
1. Ivır zıvır yığınları görmeye bağlı tehlikeleri artırır.
Hollerinizin, sundurmalarınızın ve verandalarınızın
gereksiz maddelerden arınmış olduğundan emin olun.
Geçit yerlerini depo olarak kullanmayın.
2. Hareketli TV masaları gibi tekerlekli eşyaları ve çıkıntı
yapıp yürüdüğünüz yerlerdeki trafiğe müdahale eden
geniş bacaklı masalar gibi eşyaları atın. Rüzgarın
gelmesini önleyen sosis şekilli kapı altlıklarını da
tutmayın.
3. Eşyalarla duvarlar/perdeler arasında yeterli renk
karşıtlığı olduğunu kontrol edin. Örneğin, beyaz halı
üzerindeki beyaz kahve masası, takılıp düşmeye bire
birdir.
KATARAKTLAR
Kataraktınız varsa ve düştüyseniz, doktorunuzu görün
ve katarakt tedavisi için acil havale hakkında konuşun.
Kataraktlar, hareket ederken görmeyi güçleştirebilir
ve araştırmalar kataraktlarla düşme arasında bağlantı
olduğunu göstermektedir. Parıltı yaratan kimi
ışıklandırmalar da kataraktlarla görmeyi güçleştirebilir.
ÇİFT ODAKLI VE ÇOK ODAKLI GÖZLÜKLER
Çift odaklı gözlükler hem uzak hem de yakın mesafeyi aynı
anda görmek için iyidir. Ancak, basamak kenarlarını, yol
kenarlarını, mazgalları ve içerdeki ve dışardaki merdivenleri
görmeyi güçleştirirler. Temkinli olun ve görmek için
başınızı ayarlamayı öğrenin. İçerde, basamaklardan
veya merdivenlerden çıkarken çift odaklıları çıkarmanız
memnuniyet verici olabilir.
27
bildiriler
GECE GÖRÜŞÜ
Geceleri görmeniz (örneğin, gözlükleriniz takılı olmadığı
için) daha kötüyse, dengeniz de bozuk olabilir. Karanlıkta
yolunuzu da şaşırabilirsiniz. Geceleri bir tür aydınlatma
kullanmak önemlidir. Prize takılan görüntü duyarlı
lambalar bir holü aydınlatmada yardımcı olabilir. Bunlar
süpermarketlerden alınabilir. Dokunmatik lambalar, başucu
lambaları ve fenerler de iyi fikirdir. Merdivenlerin hem üst
hem de alt tarafına elektrik düğmesi taktırın.
GÖZ KAMAŞMASI BİR SORUNSA
1. Yazın güneşi kesmesi için pencereleri kaplamak üzere
ucuz tül veya dantel perdeler alın.
2. Yansıtıcı yüzeyleri ve sipersiz ampulleri kontrol ederek
parıldamayı azaltın.
3. Halojen aydınlatma parlak ancak azaltılmış ışık sağlar ve
kamaşmayı azaltır.
4. Dışarda şapka giyin ve gözünüzün durumuna uygun
güneş gözlüğü takın.
AZ GÖRME KLİNİĞİ
Az Görme Kliniği, şuralarda mevcut olan bir hizmettir:
NSW Kılavuz Köpekler Derneği: Chatswood,
Telefon: 9412 9300 www.guidedogs.com.au
Kraliyet Körler Derneği, NSW: Enfield, Telefon: 9334 3333
NSW Üniversitesi, NSW: Randwick, Telefon: 9385 4624
Bir göz uzmanı, size göz testi yapabilir ve gözlerinizi en iyi
şeklide kullanabilmek için yararlı aygıtlar verebilir.
Gözlüklerinizi takın ve düzenli kontrol
yaptırın.
29
İlacın
İlacın adı
Verildiği
Tarih
İlaç Kayıt Kartı
Dozu ve
Ne için
ne sıklıkta olduğu
alındığı
(örneğin;
günde
3 kez 2
tablet)
Görünümü
(örneğin;
rengi, şekli)
Özel
yönergeler/
uyarılar
(örneğin;
yemeklerden bir
saat önce)
Hangi saatte alınacağı
(örneğin; kahvaltıdan
önce)
güneş zamanı kontrol listesi
Şu günlerde güneşte 20
dakika kaldım:
(Hangi günler olduğunu
işaretleyin)
❑
❑
❑
❑
❑
❑
❑
Pazartesi
Salı
Çarşamba
Perşembe
Cuma
Cumartesi
Pazar
Hedefler: Haftada
3-4 gün
30
daha iyi uyumak
bildiriler
Uyku Hapları
Elinizden geliyorsa en iyisi mümkün olduğunca uyku hapı
almaktan kaçınmaktır. Uzun zaman uyku hapı almanın yan
etkileri şunlar olabilir:
•
•
•
•
Gündüzleyin baş ağrısı
Gündüzleyin uyuklama
Düşmeler ve şaşkınlık
Daha fazla uyku sorunları
Nasıl daha iyi uyunur
1. Uykunuz geldiği zaman yatın. Bu günlerde yapılan
araştırmalar, yarım saat geç yatmanın işe yaradığını
göstermiştir.
2. Yatarken hep yaptığınız bir şey olsun – bunu her gece
yapın.
3. Uyarıcı etkisi olan kahve ve diğer içeceklerden ve
yiyeceklerden kaçının.
4. Düzenli egzersizler çok önemlidir.
5. Geceleyin uyuyamıyorsanız, okuyun veya sessiz bir iş yapın.
Bu, en çok yatakta kalmazsanız işe yarar ve hava çok soğuk
değilse, kalkın
6. Gündüzleri şekerleme yapmaktan kaçının.
7. Yatak odasını sadece uyku... ve cinsel etkinlikler için
kullanın.
8. Saatlerin yüzünü başka tarafa çevirin ve gece
uyandığınızda saate bakmamaya çalışın.
9. Uyumadan önce özel bir “kafayı takma zamanınız” olsun.
10. Gündüzleyin yeterli gün ışığı alın – doğal ışık uyku/gece
devirlerinde yardımcı olur.
11. Rahatlamayı veya uyumanıza yardımı olacak başka yolları
deneyin. Kütüphanenizden rahatlama teypleri alabilirsiniz.
12. Uyuyamadığınız için canınızı sıkmayın.
Kaynaklar: Fiatarone-Singh, 2000; NSW Birleşik Emekliler Derneği, 2000
güvenlikli otobüs
Planlama
1. Paranızı hazırlayın.
2. Erken giderek sıradaki ilk kişi olun.
3. Fazla kalabalık olmayan, acelenin olmadığı zamanlarda (Saat 10 ile
2 arasında) seyahat edin.
4. Kolay girişli otobüsleri kullanan otobüs güzergahları, hükümet
otobüs tarifelerinde “A” ile işaretlenmiştir; böylece önceden plan
yapabilirsiniz. Bunlar, ihtiyacınız varsa, otobüse kolayca inip
binmeyi olanaklı kılar ve sadece tekerlekli sandalyeler için değildir.
Tarifeler ve diğer bilgiler 131500’den veya www.131500.com.au
adresindeki internet sitesinden alınabilir.
5. Ufak tefek bir şeyler görüp satın alabilirsiniz diye yanınıza bir sırt
çantası alın.
6. Büyük mağazalara bir arkadaşınızla belediyenin otobüs gezilerinde
gidin.
Otobüste
1. 2. 3. 4. Sürücüden, siz oturana kadar hareket etmemesini isteyin.
Mümkünse öndeki ilk koltuğa oturun.
Tutunabilmek için bir eliniz boş kalsın.
Otobüs hareket halindeyken oturduğunuz yerden kalkmayın veya
yer değiştirmeyin.
Otobüsten inmek
1. Daima sürücüden kaldırıma mümkün olduğu kadar yanaşmasını
isteyin. Sorununuz olmasa bile sürücüye inmede sorun yaşadığınızı
söyleyin.
2. Otobüsten indiğinizde durun ve otobüsün gittiği yöne yürüyün.
3. Dizlerinizde sorun varsa, otobüsün basamaklarından yan yan veya
hatta arka arka inin. Belki yararı olur.
4. Otobüsün yakınında zaman zaman işaretler olur. Kaldırıma çıkmak
için bu işareti kullanın.
5. Yardımcı olduğunda sürücüye teşekkür edin.
32
Güvenlikli tren seyahati
1. 2. 3. 4. 5. 6. bildiriler
Planlama
Acele etmenize gerek kalmaması için erken gidin.
Bilet satıcısına hangi platforma gitmeniz gerektiğini sorun.
Trene bineceğiniz veya ineceğiniz istasyonu öğrenmek için önceden
telefon edin (Bilgi Hattı 131500). Asansörü olup olmadığını,
platformun kıvrımlı olup olmadığını (kıvrımlıysa arada boşluk olabilir),
merdivenlerinin tırabzanı olup olmadığını, vs öğrenebilirsiniz. Size bir
broşürün postalanmasını isteyebilirsiniz.
Baston kullanıyorsanız, tren seyahatı sırasında yanınızda olsun.
Kalabalık olmayan, acelesiz saatlerde (10 – 2 arası) seyahat edin.
Engelliliğiniz varsa, seyahate başlamadan önce telefon edip varacağınız
yerde fazladan yardım sağlanmasını isteyebilirsiniz. (Bilgi Hattı 131500,
sizi varacağınız istasyon ile konuşturabilir.)
Trene binip inmek
1. 2. 3. 4. 5. Bekçiden (veya istasyondaki ya da trendeki birinden), bavullarınız için
yardımcı olmasını isteyin.
Binmek için acele etmeyin. Tren bekçisi, siz binerken veya inerken treni
hareket ettirmeyecektir.
Bekçi vagonunun yanından trene binin. Bu vagon genellikle platformun
ortasındadır ve kapısının üzerinde mavi bir ışık vardır.
Merdivenlerden kaçınmak için, elinizden gelirse ilk oturma yerinde oturun.
Dizlerinizde sorun varsa, tutamağı tutarak yan yan inin.
Yerel bilgi
1. ____________________ istasyonunda şunlar vardır (varsa işaretleyin):
q Tırabzanlı merdivenler
q İşitme aygıtı (bu, bilet gişesinde
mikrofon ve ses büyütendir)
q Yakında taksi ve otobüsler
q Asansör
q Yürüyen merdiven
q Kıvrımlı platform
2. 3. Kolay girişli istasyonlar (şu anda 15 tanedir ve 33 tane planlanmaktadır)
Circular Quay, Parramatta, Strathfield, Westmead istasyonlarını içerir.
Taşra Bağlantısı (Country Link). Emekliler için yılda dört ücretsiz bilet
(yaşlılar yarı fiyatına); ama biletler önceden ayırtılmalıdır. Bavullarınız da,
sizin taşımamanız için önceden alınabilir.
çanta kapkaççılarına karşı dikkatli
olmak
34
•
Çantanızı yan tarafınıza yakın taşıyın. Cüzdanınızı
bedeninize yakın ve kolunuzun altında tutmak, birisinin
onu kapmasını biraz daha güçleştirir.
•
Daima çantanızın fermuarını kapalı tutun.
•
Duvara yakın ve çanta duvar tarafında olacak şekilde
yürüyün.
•
Çantanızı tek başına bırakmayın.
•
Cüzdanınızı veya anahtarlarınızı sırt çantanıza koymayın.
•
Çok miktarda nakit para taşımayın.
•
Çantada ne var? Önemli bir şeyse, (yurtdışına giderken
yapacağınız gibi) fotokopisini çıkartın.
•
Araba veya evin kapısına gelmeden önce anahtarınızı
hazırlayın.
•
Anahtarlarınıza evinizin adresini yazmayın.
•
Anahtarınızı lastiğe bağlayıp bluzunuzun veya
gömleğinizin içine iğneleyin ki erişilmesi kolay olmasın.
Böylece çantanız çalınsa bile anahtarları kaybetmemiş
olursunuz.
•
Yaşlılar için bölgenizdeki kendi kendini savunma
kurslarını araştırın.
Sayfa 1
bildiriler
düşmeleri önlemek
için güç ve denge
egzersizleri
Stepping On Katılımcı kılavuzu
Bu egzersizler şuradan özetlenmiştir ve aynı yerin izniyle
kullanılmaktadır:
Yeni Zelenda Düşmeleri Önleme Araştırmaları Grubu, yaşlıların
düşmelerini önlemek için egzersiz programı: evde yapılacak, kişiye göre
uyarlanmış güç ve denge yeniden eğitim programı. Profesyoneller için
tam yoğun program şurada vardır: http://www.acc.co.nz sitesine
girin ve otago egzersiz programını arayın.
Sayfa 2
Programa hoş geldiniz!
Bu egzersizler, düşme olasılıklarını azaltmanıza yardımcı
olmak üzere seçilmiştir. Bu egzersizleri yaptığınızda şunları
iyileştirebilirsiniz:
• Denge
• Kas gücü
Bu egzersizleri her hafta 3 kez yapmalısınız. Egzersizleri
bölebilirsiniz. Hepsinin aynı zamanda yapılması
gerekmez. Her grup egzresiz arasında 3 derin nefes
alın. Başlarda bir yerleriniz tutulabilir. Bu çok normaldir.
Bunun nedeni, bu şekilde kullanılmaya alışmamış kasları
kullanıyor olmanızdır. Bedeniniz egzersizlere alıştıkça bu
tutulma da geçecektir.
Güvenlik
Örneğin bir sandalye gibi, hareket edebilecek bir nesneye
tutunup asla egzersiz yapmayın. Bir tezgah veya sağlam bir
masa gibi sabit bir şeye tutunun.
EGZERSİZ YAPARKEN ŞUNLAR OLURSA, DOKTORUNUZLA
İLİŞKİYE GEÇİN:
• Baş dönmesi
• Göğüs ağrısı
• Nefes kesilmesi (nefesiniz kesildiği için
konuşamıyorsunuz)
Herhangi bir sorunuz varsa lütfen gelecek haftaki
programda sorun veya bana istediğiniz zaman telefon edin.
36
Sayfa 3
bildiriler
Ağırlıkları kullanarak güçlenmek
Yürümek ve günlük etkinliklerinizde bağımsız olmak için
gerekli kemikleri ve kasları sağlıklı tutmak amacıyla kasları
güçlendirmek çok önemlidir.
Güçlendirme egzersizlerini, aralarda bir dinlenme günü ayırarak
haftada 3 gün yapmayı hedeflemelisiniz.
Ağırlığı, tüm hareketin başından sonuna kadar yavaşça
kaldırın. Kaldırırken asla nefesinizi tutmayın. Kaldırmadan önce
nefesinizi çekmeli, kaldırırken bırakmalı ve ağırlığı indirirken
yeniden çekmelisiniz.
Sayfa 4
Ön diz güçlendirme egzersizi
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
38
Bu egzersizi televizyon izlerken yapabilirsiniz
Ağırlığı ayak bileğinize bağlayın
Belinizi iyice destekleyerek sandalyeye oturun
Sağ bacağınızı doğrultun
Beş saniye böyle tutun
Bacağı indirin
Sağ bacak için _______ defa tekrarlayın
Ağırlığı sol bileğinize bağlayın
Beş saniye tutun
Bu egzersizi _______ defa tekrarlayın
Sayfa 5
bildiriler
Yan kalça güçlendirme egzersizi
Ağırlığı sağ ayak bileğinize bağlayın
•
Sol tarafınız tezgaha gelecek şekilde dik durun
•
Sol elinizle tutunun
•
Sağ bacağı düz tutun ve ayağı dümdüz ileri uzatın
•
Sağ bacağı yana kaldırın ve indirin
•
Sağ bacak için _______ defa tekrarlayın
•
Ağırlığı sol ayak bileğinize bağlayın
•
Arkanıza dönün
•
Bu egzersizi sol bacak için _______ defa tekrarlayın
Sayfa 6
Baldırı yükseltmek
Yüzünüzü tezgaha dönerek dik durun
40
•
Tutunun
•
Ayaklar omuz genişliğinde açılmış
•
Ayak parmaklarınızın üstünde yükselin
•
Topukları yere indirin
•
Bu egzersizi __________________ defa tekrarlayın
Sayfa 7
bildiriler
Baldırı yükseltmenin geliştirilmişi
Dik durup ileri bakın
•
Ayaklar omuz genişliğinde açılmış
•
Ayak parmaklarınızın üstünde yükselin
•
Topukları yere indirin
•
Bu egzersizi __________________ defa tekrarlayın
Sayfa 8
Düşmeleri önlemek için dengeyi iyileştirmek
Denge, günlük etkinlikler için önemlidir. Aşağıdaki çabuk
denge egzersizleri her gün veya ne zaman aklınıza gelirse,
yapılabilir.
Dengenizi iyileştirip kazandıklarınızı koruyabilirsiniz
42
Sayfa 9
bildiriler
Yan yan yürümek
Dik durun ve ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun
•
Sağa 10 adım atın
•
Sola 10 adın atın
•
Tekrarlayın
Sayfa 10
Topuk-parmak duruşu
Tezgahın yanında dik durun
44
•
Tezgaha tutunup ileri bakın
•
Bir ayağı, ayaklar düz bir çizgi oluşturacak şekilde tam
diğer ayağın önüne koyun
•
10 saniye bu şekilde durun
•
Şekli değiştirin ve arkadaki ayağı tam öne koyun
•
Sayfa 11
bildiriler
Topuk-parmak duruşunun geliştirilmişi
•
Tezgahın yanında dik durun
• Bir ayağı, ayaklar düz bir çizgi oluşturacak şekilde tam
diğer ayağın önüne koyun
•
• Şekli değiştirin ve arkadaki ayağı tam öne koyun
•
Sayfa 12
Oturup kalkmak
•
•
Çok alçak olmayan bir sandalyeye oturun
•
Ayaklarınızı dizlerinizin arkasına koyun
• Dizlerinizin üzerine doğru öne eğilin
46
•
İki elinizle itip yavaşça kalkın
•
Beş saniye bekleyin
•
Bu egzersizi ______________ defa tekrarlayın
Sayfa 13
bildiriler
Oturup kalkmanın geliştirilmişi
•
•
•
•
•
•
•
Çok alçak olmayan bir sandalyeye oturun
Ayaklarınızı dizlerinizin arkasına koyun
Dizlerinizin üzerine doğru öne eğilin
Ellerinizi kullanmadan yavaşça kalkın
Beş saniye bekleyin
Bu egzersizi ______________ defa tekrarlayın
Sayfa 14
Yürümek
Genel dinçliğinizi iyileştirmek için yürümek mükemmel bir
yoldur
Güçlendirme egzersizleri yaptığınız günlerin arasındaki
günlerde yürüyüşe çıkmayı deneyin.
Yürüdüğünüz mesafeyi ve yürüyerek geçirdiğiniz zamanı
artırmayı deneyin
Yürümek için ipuçları
•
Güvenlikli ve rahat ayakkabı ve elbise giyin
•
Önce ısınma ile başlayın. İki dakika yerinizde sayın.
Yürüdüğünüzde
•
Omuzlar rahattır, kollar hafifçe ileri geri sallanır.
•
Önünüze değil, en az birkaç adım ileriye bakın.
•
Her adımda önce topuklar bassın sonra parmaklarınızla
itin.
•
Soğuma ile bitirin. İki dakika yerinizde sayın.
48
Unutmayın
•
Yürümek sizin için iyidir ve düzenli olarak yürümeyi
öneririz. Ancak, sadece yürümek kas gücünüzü veya
dengenizi artırmayacak veya korumayacaktır.
•
Düşmeleri önlemek için iyi bir kas gücüne ve dengeye
ihtiyacınız vardır.
•
Hazır olduğunuzda şunları yapabilirsiniz:
1. yaptığınız her egzersizin sayısını artırın, veya
2. ağırlığı artırın.
•
Güç egzersizlerini haftada en üç kez ve denge
egzersizlerini ise yapabildiğiniz kadar sık sık yapmanız
gerekir.
•
Bu egzersizleri bir defada yabaileceğiniz gibi günün
değişik zamanlarında kısım kısım da yapabilirsiniz. Sizin
için en uygun olanını yapın.

yaşlılar için toplum temelinde bir program Yardımlar ve Kaynaklar

Transkript

Benzer belgeler

Beşi̇nci̇SeanS Broşürü

İçindekiler - kent araştırmaları kongresi

PC DVR-4-Net 4 Kamera Güvenliği PCI Kartı

Evine konser salonu gibi ses sistemi kurdu

Yüksek Güvenlikli Kapılar ve Pencereler Broşürü

doktora programı açılması için başvuru formu