docStep-aerobik - Cahilim.com
download 
Şikayet Transkript
Step-aerobik - Cahilim.com
T.C. Mİ LLÎ EĞİ Tİ M BAKANLIĞI MEGEP (MESLEKİEĞİ Tİ M VE ÖĞRETİ M Sİ STEMİ Nİ N GÜÇLENDİ Rİ LMESİ PROJESİ ) EĞLENCE Hİ ZMETLERİ STEP-AEROBİ K ANKARA 2007 ii İ Çİ NDEKİ LER İ Çİ NDEKİ LER İ Çİ NDEKİ LER..............................................................................................................i AÇIKLAMALAR ........................................................................................................ii Gİ Rİ Ş...........................................................................................................................1 ÖĞRENME FAALİ YETİ -1 .........................................................................................3 1. AEROBİ K ................................................................................................................3 1.1. Tanı m ................................................................................................................4 1.1.1. Aerobik Kuralları.......................................................................................4 1.1.2. Aerobik Çalı ş maları nda Kullanı lan Malzemeler ve Özellikleri .................5 1.1.3. Aerobik Çalı ş maları nda Temel Beceriler...................................................5 1.2. Step Jimnastiği ..................................................................................................6 1.2.1.Tanı m ..........................................................................................................6 1.2.2. Step Jimnastiği Uygulama Kuralları..........................................................7 1.2.3. Step Jimnastiğinde Kullanı lan Malzemeler ve Özellikleri .........................8 1.2.4. Step Jimnastiğinde Temel Beceriler...........................................................8 UYGULAMA FAALİ YETİ ...................................................................................13 DEĞERLENDİ RME ÖLÇÜTLERİ .......................................................................14 ÖLÇME VE DEĞERLENDİ RME.........................................................................15 ÖĞRENME FAALİ YETİ -2 .......................................................................................16 UYGULAMA FAALİ YETİ ...................................................................................19 DEĞERLENDİ RME ÖLÇÜTLERİ .......................................................................20 ÖLÇME VE DEĞERLENDİ RME.........................................................................21 MODÜL DEĞERLENDİ RME ..................................................................................22 CEVAP ANAHTARLARI .........................................................................................23 KAYNAKÇA .............................................................................................................24 i AÇIKLAMALAR AÇIKLAMALAR KOD 813S00005 ALAN Eğlence Hizmetleri DAL/MESLEK MODÜLÜN ADI Animatörlük Step-Aerobik Öğ renciye step ve aerobik hareketlerini tanı tma ve uygulama becerisini kazandı racak konuları n verildiği öğrenme materyalidir. 40/24 Bu modülde ön koş ul yoktur. MODÜLÜN TANIMI SÜRE ÖN KOŞUL YETERLİ K MODÜLÜN AMACI Step ve aerobik aktivitelerini uygulamak. Genel Amaç Bu modül ile eğlence hizmetleri departmanı nda konuklarla step ve aerobik aktivitelerini kuralları na uygun olarak uygulanabileceksiniz. Amaçlar 1.Eğ lence hizmetleri departmanı nda konuklara step-aerobik aktivitelerini, kuralları na uygun olarak aktarabilecektir. 2.Eğ lence hizmetleri departmanı nda konuklarla stepaerobik aktivitelerini kuralları na uygun olarak uygulayabilecektir. EĞİ Tİ M ÖĞRETİ M ORTAMLARI VE DONANIMLARI Aerobik minderi, step tahtası , değiş ik ritimlerde hareketli müzik CD’leri, CD çalar, ayna, ağı rlı klar. ÖLÇME VE DEĞERLENDİ RME Modülün içinde yer alan herhangi bir öğ renme faaliyetinden sonra, verilen ölçme araçlarıile kendi kendinizi değerlendireceksiniz. Modül sonunda, öğ retmeniniz çeş itli ölçme araçları uygulayarak, modül uygulamalarıile kazandı ğ ı nı z bilgi ve becerileri ölçerek değ erlendirecektir. ii Gİ Rİ Ş Gİ Rİ Ş Gİ Rİ Ş Sevgili Öğ renci, Egzersiz sağlı klıbir yaş amı n önemli bir parçası dı r. Düzenli egzersiz insanı n formunu ve sağlı ğ ı nıkoruması na yardı mcıolur. Egzersiz enerji seviyelerini artı rmakla kalmaz ayrı ca genel sağlı k, kan dolaş ı mıve bedenin genel duruş unun iyileş mesine de yardı mcıolur. Genç ve sağ lı klıkalmak insanları n en büyük ve en eski arzusudur. Bu amaç için sarf edilen gayret daima fazla olmuş tur. Gençlik doğal olarak sağ lı klıharekettir. Egzersiz vücut kasları nı n güç harcaması dı r. Egzersizin amacı , fiziksel ve zihinsel olarak faydalıbir zindelik ve sağ lı k seviyesine eriş mektir. Birçok farklıegzersiz ş ekilleri vardı r. Zindeliği artı rı rken bir yandan da kilo vermek isteyenler, muhtemelen tur idmanı , step-aerobik veya dans dersleri gibi düzenli aerobik egzersizi yapacaktı r. Aerobik egzersize kardiyovasküler egzersiz denir. Bu egzersiz, kanı n vücutta daha hı zlıdolaş masıve kaslara daha çok oksijen yollaması nısağ lan, kalp atı ş ı nı hı zlandı rı r. Isı nma; eklem ve kasları n esnek kalması na yardı mcıolarak, egzersiz sı rası nda yaralanma riskini büyük ölçüde azaltabilir. Esneme; ayrı ca baş lıbaş ı na bir egzersiz programı dı r. Yoga, zihin, vücut ve ruhu bütünleş tirmeyi hedef alan eski bir Hint sistemidir. Modern, batı laş tı rı lmı şyoga; fiziksel nefes alma ve duruşegzersizleri bir araya getirilerek uygulanı r. İ ş letmelere gelen konuklar sportif faaliyetlerle ve oyunlarla enerjilerini boş altı p, gerginliklerini azaltmak ve yoğun iştemposunun getirdiğ i sı kı ntı lardan kurtulmak isterler. Bunun için iş letmelerde uygulatı lan sportif etkinlere katı lı rlar. Katı ldı klarıbu etkinliklerde yeni dostluklar kurma imkânıda bulurlar. Bu modülde de sportif etkinlerden step-aerobik jimnastiğ inin temelde hangi prensiplere dayandı ğ ı nıbulacak, sizin için gerekli olan bilgilere ulaş acaksı nı z. Baş arı lıolmanı z temennisiyle. 1 2 ÖĞRENME FAALİ YETİ –1 ÖĞRENME FAALİ YETİ -1 AMAÇ Bu modül ile, eğ lence hizmetleri departmanı nda konuklarla step aerobik aktivitelerini, kuralları na uygun olarak uygulayabileceksiniz. ARAŞTIRMA Eğ lence hizmetleri departmanı nda step ve aerobik hareketlerini eğ lence amaçlı olarak nası l uygulandı ğ ı nıaraş tı rı nı z. Çevrenizdeki jimnastik salonları nda uygulatı lan step ve aerobik programları nı inceleyiniz. Step ve aerobik çalı ş maları nda kullanı lan malzemeleri ve müzikleri araş tı rı nı z. 1. AEROBİ K Resim 1: Genç ve sağlı klıolmak tüm insanları n en büyük arzusudur 3 1.1. Tanı m Mecazi anlamda aerobik; bilinen olduğ u kadar yeni türde hareketlerden de oluş an özel bir jimnastiktir. Kalp-akciğ er antrenmanları ndan ve konvensiyonel beden hareketlerinden oluş an bir karı ş ı mdı r. Temelde iki ana egzersiz vardı r: Aerobik ve anaerobik. Her ikisi de yararlı dı r, enerji kullanı r ve yağyakar. Aerobik egzersiz aktivite için gerekli olan yeterli enerjiyi sağlamakta yüksek miktarda oksijen ihtiyacıduyar. Buna karş ı n anaerobik egzersiz, sadece hücrelerde ve organlarda olan oksijenden faydalanı r. Diğer bir değ iş le aerobik egzersiz yapı lı rken, kalbiniz ve ciğerleriniz çok daha hı zlıçalı ş ı r. Fakat anaerobik çalı ş ma yapı lı rken nefes nefese kalmazsı nı z. Aerobik, psikolojik ve bedensel olarak daha büyük bir mükemmelliğ i olabilir kı lan bir aktivitedir. Bütün düzenli sportif aktiviteler gibi aerobik jimnastiğ i de vücutta bir tür zincirleme reaksiyon oluş turur. Derinlemesine çalı ş tı rı lmı şiskelet kasları ndan baş layarak yavaşyavaşkas hücrelerinin içinde metabolizma değiş iklikleri oluş ur. Bu değ iş iklikler ise teker teker hücrelerin ve damarları n içine giren oksijenin bütün vücutta daha iyi kullanı lması nısağlar. Düzenli bir ş ekilde yapı lan aerobik idmanlarısonunda kalp daha ekonomik çalı ş mayı öğ renecektir. Bu aktiviteler daha uzun süre düş ünüldüğ ünde, bir anlamda da kalp rahatsı zlı kları na bir koruma olarak görülebilir. Hatta kalp krizi tehlikesini de azaltacak, diğer iç organlar da bu durumdan payları nıalacaktı r. Bunun doğ rultusunda da vücut kuvvetlenip hı z ve sürat kazanacak, ruhsal bir ferahlama sağ lanacaktı r. Aerobik programıyaklaş ı k olarak bir saat kadar sürmelidir. Zayı flamak isteyenler için mükemmel bir faaliyettir. 1.1.1. Aerobik Kuralları Öncelikle aktiviteye uygun kı yafetler ve ayakkabıgiyilmelidir. Hareketler kolaydan zora doğ ru yapı lmalı dı r. Aerobik aktivitelerinin yapı ldı ğ ıortam havadar ve temiz hava ile dolu olmalı dı r. Bunun için en iyi ortam açı k havanı n bulunduğ u ortamdı r. Böyle bir ortam yerine, aktivite duvarlarıaynalarla kaplanmı şbir salonda da yapı labilir. Kullanı lan malzemeler sağlam ve temiz olmalı dı r. Aktivitenin neş eli ve zevkli olması nısağ lamak için canlımüzikler kullanı lmalı dı r. Dinlenme bölümünde ise çok daha yavaşmüzikler tercih edilmelidir. Aerobik jimnastiğinin baş langı cı nda her zaman ı sı nma hareketleri yapı lmalı dı r. Isı nma hareketleri de mutlaka müzik eş liğ inde yapı lmalı dı r. Aerobik çalı ş malarısı rası nda nefes alı p verme doğ ru olarak yapı lmalı , nabı z iyi ölçülmelidir. Kol ve bacak hareketleri yeterli derecede yapı lmalı , vücut iyi ı sı tı ldı ktan sonra yer hareketlerine geçilmelidir. Yer hareketleri tamamlandı ktan sonra dinlenme bölümüne geçilmelidir. Dinlenme bölümünde yoga hareketlerinden yararlanabilirsiniz. Yaptı racağ ı nı z aktivitede çalı ş ma süresi bir saati geçmemelidir. Aerobik çalı ş masıtamamlandı ktan sonra nabzı n normale dönmesini mutlaka beklemeliyiz. Nabı z normale döndükten sonra duşalı nmalı dı r. 4 1.1.2. Aerobik Çalı ş maları nda Kullanı lan Malzemeler ve Özellikleri Resim 2:Aerobik çalı ş malar ,eğlenceli ve zevklidir Aerobik çalı ş malarısı rası nda hareketlerin çok rahat yapı labilmesi için rahat kı yafetler kullanı lmalı dı r. Rahat giysiler ter çekebilen, tayt, ş ort, jimnastik mayosu, pamuklu çoraplar, tozluklar, pamuklu tiş örtler vb. gibi. Ayakkabı , ayaklara yeterince destek vermelidir ve darbelerden ayağı nı zı korumalı dı r. Ayak bileklerini iyi destekleyen ayakkabı lar buralardaki olası sakatlı kları n da engellenmesine yardı mcıolacaktı r. Sevilen, güncel, canlı , hareketli ve disko türünde müzikler kullanı lmalı dı r. Dinlenme bölümünde ise çok daha yavaşdinlendirici, rahatlatı cımüzikler tercih edilmelidir. Yer minderinin yüksekliğ i en fazla 5cm olmalı dı r. Minderin içinde sünger ya da kalı n elyaf olmalı , dı şkaplamasıda yumuş ak deriden veya brandadan kaplanmalı ve kolay taş ı nabilir olmalı dı r. Minderin yüzeyi en fazla 80 cm geniş liğ inde, boyu da 110 cm olmalı dı r. 500 gramıgeçmeyen kolay taş ı nabilen ağ ı rlı klar kullanı lmalı dı r. Bunlar neopen maddeden yapı lmı şdumbeller olmalı dı r. Aktivitenin performansı nıartı rabilmek için müziğ in iyi duyulmasıve ses düzeninin yerinde olmasıgerekir. Bunun için piyasada bulunan iyi markalardan birinin ürünü kullanı labilir. 1.1.3. Aerobik Çalı ş maları nda Temel Beceriler Aerobik çalı ş maları nda vücudun hasar görmemesi için kalp atı ş larıhakkı nda bilgi sahibi olmak gerekir. Azami kalp atı şfrekansı nıbulmak için 220’den yaşçı kartı lı r. Nabzı ölçmek zor bir ş ey değ ildir. Nabı z atı ş larıel bileğ inden, boyundan, ş akaklardan veya doğrudan kalbin üzerinden parmaklarla hissedilebilir. En kolayı , nabzı n bilekten duyulması dı r. Sağelin üç parmağı , sol bileğ in iç tarafı na koyulur, ana atar damar bulunur. 15 saniye boyunca nabı z sayı lı r, bulunan sayıdinlenme durumuna geçince dört ile çarpı lı r. 5 Aerobik jimnastiğ inin baş ı nda her zaman ı sı nma hareketleri vardı r. Isı nma hareketleri müziğin ritmiyle yapı lı r, boyundan baş lanarak eklemlerin çevrilmesiyle devam eder ve diğ er eklemler de vücut sı rası na göre ı sı tı lı r. Tüm alı ş tı rmalar sı rası nda karı n kaslarıiçeri çekik olmalı dı r. Isı nma hareketlerinin kapsamı nda vücudun kas gurupları na hitap eden esnetme hareketlerine de yer verilir. Isı nma hareketlerinin tamamlanması ndan sonra müziğin ritmiyle birlikte koş u baş lar. Değiş ik ş ekillerde yapı lan koş ulardan sonra sı ra kol hareketlerine gelir. Bu bölümde istenirse ağı rlı klar da kullanı labilir. Sı rt kasları nı n çalı ş ması ndan sonra bel bölgesini çalı ş tı rı cıhareketlere geçilir. Bu alı ş tı rmalarda da kalça kasları nı n gergin tutulması na dikkat edilmelidir. Yerde yapı lan esnetme hareketlerinde kas grupları na çok fazla baskıyapı lmamalı dı r. Aksi takdirde istenmeyen sakatlı klara yol açı labilir. Yer hareketlerinde dikkat edilecek noktalardan biri de bacakları n mümkün mertebe yukarıkaldı rı lması , gergin tutulmasıve vücudun bir çizgi üzerinde ş eklini bozmadan tutulması dı r. Karı n bölgesindeki kas grupları nıçalı ş tı rı rken doğ ru ve iyi bir ş ekilde nefes alı p vermeye dikkat edilmelidir. Gevş eme bölümünde de çok derin nefes alı nı p verilmelidir. Gevş eme bölümünde yapı lan hareketler, yoga hareketleridir. 1.2. Step Jimnastiğ i Resim 3:Step çalı ş masıvücudu ş ekillendiren egzersizlerdir 1.2.1.Tanı m Step antrenmanı , yüksek yoğ unluklu, düş ük ş iddetli, artan yüklemeli aerobik vücut kondisyon programı dı r. Sabit bir platform üzerine ritmik olarak inip çı kı lı rken aynızamanda vücudunuzun üst ve alt kı smıiçin kas ş ekillendirici hareketler yapı lı r. Böylece bütün vücudunuz ve büyük kas gruplarıaynıanda kombine bir etkiyi gerçekleş tirir. 6 Step düş ük ş iddette ve yüksek yoğ unlukta antrenmana iyi bir örnektir. Her zaman yüksek oranda aerobik etki meydana getirir. Kalbinize ciğerlerinize kondisyon sağ lar. Step değ iş ik seviyedeki kiş ilerin; yeni baş layanları n, ilerlemişolanları n, elit düzeyde spor yapabilenlerin bir arada çalı ş ması na izin veren bir programdı r. Step antrenmanı nı n amacı , belirli bir zamanda, yararlıkalp atı m sayı sıaralı ğ ı nda vücudu antrene etmektir. Step antrenmanı na baş lar baş lamaz kalp atı mıhı zla artar, durduğunuzda ise hı zla düş er. Spor tı bbı , aerobik egzersizler için 20 ile 50 dakikalı k programlarımaksimum kalp atı mı nı n %55 ile % 90 arası ndaki zorluk derecesinde, haftada iki ila beşgün arası nda tekrarlanması nıönermektedir. Bütün step antrenmanlarıüç parçayıiçerir. Bunlar: Isı nma ve esneme: Bu kalp atı mı nıartı rı r, aktif egzersizler için vücudu hazı rlar. Step antrenmanı : Vücudu ş ekillendiren egzersizler ve step kombine edilir. Gevş eme ve esneme: Kalp atı mı nıyavaş ça indirir ve vücudunuzun normal hale dönmesini sağ lar. 1.2.2. Step Jimnastiğ i Uygulama Kuralları Step jimnastiğ ine baş lamadan önce mutlaka ı sı nma jimnastiğ i ve esnetme hareketleri yapı lmalı dı r. Sakatlı k olası lı kları nıortadan kaldı rmak için düzgün vücut duruş unu kurmak önemlidir. Vücudun düzgün bir pozisyonda olduğ unu kontrol etmek için antrenmanı n baş langı cı nda buna zaman ayı rı p konsantre olunmalı dı r. Hiçbir zaman dizlerin kilitlenip bacakları n düz hale gelmesine izin verilmemelidir. Step hareketleri uygulanı rken her zaman hafiften öne doğ ru eğ ilmek gerekir. Step antrenmanı nda ayaklar ve bilekler bütün vücudu destekleyip taş ı r. Bu yüzden ayakları n yere düzgün bası lmasıkonusunda hassas davranı lmalı dı r. Her zaman ayak ucundan topuğ a doğ ru bası lmalı dı r. Step yürümek kadar doğ aldı r ve bu yüzden kol hareketleri yürürken yapı lan yolu izleyecektir. Step hareketleri uygulanı rken nabı z mutlaka kontrol edilmeli, doğ ru olarak nefes alı nı p verilmelidir. Isı nma periyodu 5 ile 8 dakika arası nda yapı lmalıve içinde esneme hareketlerine de yer verilmelidir. Hareketler tam olarak ritmik bir ş ekilde yapı lmalı dı r. Step antrenmanı nı n sonunda gevş eme zamanı gelmiş demektir. Esneme hareketleri 30 sn. süre ile yapı lı r. Step serileri, basitten karmaş ı ğ a doğ ru 3 kez tekrarlanı labilir. 7 1.2.3. Step Jimnastiğ inde Kullanı lan Malzemeler ve Özellikleri Resim 4: Dumbell Giysiler: Antrenman giysisinin seçiminde dikkat edilmesi gereken noktalardan birisi ı sıçarpması dı r. Eğ er giysiler vücudun ürettiği ı sı yıdı ş a vermesini engelliyorsa bunun devamı nda vücut ı sımekanizmalarıbozulabilir, kramplar ve ı sıçarpmasımeydana gelebilir. Bu yüzden giysi seçiminde vücudun ürettiği fazla ı sı nı n dı ş arıatı lması nıengelleyecek giysilerden kaçı nı lmalı dı r. Step tahtası : Step tahtasıayarlanabilir olmalı dı r. Yeni baş layanlar için step tahtası nı n yüksekliğ i 10–15 cm arası nda olmalı dı r. İ lerlemişgruplar için bu yükseklik zamanla yükseltilmelidir. Step tahtası nı n üst yüzeyi, her iki ayağ ı n üzerine basabileceğ i kadar genişolmalı dı r. Dayanı klımaddeden yapı lmalı dı r, eğ ilip bükülmemelidir. Ayakkabı lar: Step için özel olarak üretilmişayakkabı ları n yanısı ra, ayakkabı nı n kaygan olmaması , yandan ve arkadan ayak bileklerine destek olmasıgerekir. Ayakkabı ları n içine, her zaman ter emici özelliğ i yüksek olan pamuklu çoraplar giyilmelidir. Müzik: Step antrenmanı , hareketleri koordine eden ritmik egzersizlerden oluş tuğ u için, en iyisi bu hareketler sabit ritimli müziklerle yapı lmalı dı r. Ayrı ca müzik seçiminde dikkat edilmesi gereken bir diğer husus; step kalp atı mıhı zı nıyükselip nefes alma sayı sı nıartı rarak aerobik etkinliğ ini düzeltmeyi amaçladı ğ ı ndan, seçilecek müziğ in bunu sağ layacak kadar hı zlıbir ritme sahip olmasıgerekir. En iyi tempo her saniye iki ritim vuran veya dakikada 120 ritim vuran tempodur. Acid ve techno müzik, ritim olarak tavsiye edilebilen bir tarzdı r. 1.2.4. Step Jimnastiğ inde Temel Beceriler Aerobik çalı ş ması nda olduğ u gibi step de nabı z atı mıçok önemlidir. Çünkü step üst ve alt vücudun beraberce kondisyonun geliş tirildiği komple bir programdı r. Isı nma periyodu vücudun tepeden tı rnağa bütün organları nı çalı ş maya hazı rlamalı dı r. Antrenman esnası nda dikkat dağı lmamalı dı r. Step tahtası na çı karken tahtanı n ortası na tam olarak bası lmalı dı r. Sı k sı k ayakları n doğ ru bası p basmadı ğ ıkontrol edilmelidir. Step antrenmanısı rası nda nabı z kontrol edilmeli, düzenli olarak nefes alı nı p verilmelidir. 8 Step aktivitesi uygulanı rken ı sı nma hareketleri ve çalı ş tı rı lacak olan kas grupları na hitap eden hareketler hakkı nda bilgi sahibi olunmasıgerekir. Her ı sı nma hareketi sekiz kez tekrar edilir. Bütün egzersizler tamamlandı ğ ı nda step serisi üç kez tekrar edilir. Esnetme hareketleri yapı lı rken sert ve aş ı rıgüç uygulanmamalı dı r. yavaşve derinden nefes alı nmalı dı r. Step antrenman programlarıbasitten karmaş ı ğ a doğ ru sı ralanmalı dı r. Step antrenmanı nda; herhangi bir baş langı ç pozisyonunda ayaklar hafifçe aralı klı olmalı , yüz karş ı ya bakmalıve ayak uçlarıtopuklarla aynıhizada olmalı dı r. Her stebin bir adı mdan, serilerin ise adı mlardan oluş tuğunu unutmamak gerekir. Step Temel Becerileri Resim 5: Step çalı ş ması ndan bir örnek Temel Sağ: Bu en temel step hareketidir. Her antrenmanda kullanı labilir. Her zaman sağayağ ı nı zla baş lamayıve sağayağı nı zla bitirmeyi unutmayı nı z. Step tahtası na önce sağayağı nı zıbası nı z ve yukarıçı kı nı z, tekrar sağayağ ı nı zıönce basarak yere ininiz. Temel Sol: Bu tamamen temel sağile aynı dı r. Yalnı zca sol ayağ ı nı zla baş layı nı z. Sol ayağ ı nı zla adı m atı nı z ve sol ayağ ı nı zla tekrar yere ininiz. GenişAdı m: Genişadı m temel sağhareketine çok benzer fakat bu seride step tahtası nı n üzerine biraz genişbasarsı nı z. Yalnı z çok genişbasmamaya özen gösteriniz. Sı ralıYere Ayak Vuruş u: Bu seri, sekiz adı mıiçeren serilerdendir. Bu seride sol ve sağayağ ı nı zı n parmak uçları nıyere sı rayla dokunup kaldı racaksı nı z. Sı ralıYukarıAyak Vuruş u: Bu seride sı ralıyere ayak dokunmayla aynı dı r. Burada yere dokunmak yerine, ayakları nı zısı rası yla değiş tirerek step tahtası nı n üzerine dokundurmalı sı nı z. Sı ralıGenişAdı m Yere Ayak Vuruş u: Bu seri genişadı mla sı ralıayak vuruş unu kombine eder. Her iki bacağ ı nı zısı ralıbir ş ekilde değiş tirerek genişadı m step yaparken yere vurursunuz. 9 Resim 6: Step hareketleri uygulanı rken, nabı z mutlaka kontrol edilmelidir Sı ralıDiz Çekiş i: Bu step tahtası nı n üzerindeyken dizlerinizi kaldı rdı ğ ı nı z ilk step serisidir. Diz çekişhareketi üst bacak adalelerini güçlendiren bir egzersizdir. Her iki bacakta bu seride sı rayla kaldı rı lacaktı r. Sı ralıBacak Çekiş i: Bu seri sı ralıdiz çekiş i ile hemen hemen aynı dı r. Farkı bacakları n yan tarafa doğ ru sı rayla açı lması dı r. Sı ralıTopuk Çekiş i: Sı ralıdiz çekiş i ve sı ralıbacak yana açı ş ta olduğu gibi bunda da bacakları nı zısı rayla değiş tireceksiniz. Fakat bu seride topukları nı zıarka arkaya, kalçanı za doğ ru arka bacak adalelerinizi çalı ş tı rmak üzere kaldı racaksı nı z. Dönüş : Bu seri gezerek yapı lan genişadı m yere vuruş tur. Yüzünüz bir yöne bakarken vücudunuz diğer tarafa bakacak ş ekilde hareket edersiniz. Dönüş hareketlerinde bacağ ı n bütün adaleleri çalı ş ı r. Tahta Üzerinde: Bu seri step tahtası nı n üzerinde baş lanı lan basit bir seridir. Bacakları nı zı n arka adalelerini, alt baldı r adalelerini ve bacak üst adalelerini çalı ş tı rı r, tahtanı n bir yanı ndan diğ er yanı na geçilen etkili bir seridir. Aş ağ ıve YukarıAyak Vurmak: Aş ağ ıve yukarıayak vurmak stepin temel dört tempolu, ayağ ı n yukarıve step tahtası ndan aş ağ ı , yere vurularak yapı lan serilerindendir. Bu seriler genellikle bacakları nı zı n iç ve dı şkı smıile aynı zamanda büyük kalça adalelerini çalı ş tı racak ş ekle girmesine yardı mcıolur. Arka Arkaya Tekrarlama: Aynıseride üç kez arka arkaya aynıbacağ ıkaldı rmak tekrarlama diye adlandı rı lı r. Tekrarlama hareketi vuruş lu, bacak çekiş , diz çekiş gibi hareketlerde uygulanabilir. Örnek olarak diz çekiştekrarlama serisini verebiliriz. Bu seri, arka bacak adalelerini, bacak adalelerini ve kalçayıçalı ş tı ran güçlendirici egzersizdir. Sı ralıLunge: Bu seri step tahtası nı n üzerinde baş layan serilerdendir. Bu seride bacak adaleleri ve baldı rlar çalı ş tı rı larak kalp atı m oranı nı z, bacakları nı z esnedikçe yüklemeli bir hareket olduğu için kolayca yükselecektir. Bacakları nı zı esnetirken ayak ucunuzu yere hafifçe dokundurmayıihmal etmeyiniz. Straddle: Ata binme pozisyonu diyebiliriz. Temelde sağ ve geniş stepe benzemekte, fakat straddle de step tahtasıbacak arası ndadı r, bacağ ı n iç ve dı ş kı sı mları nıdaha iyi çalı ş tı rabilmek için step tahtası nı n hem sağhem de solu kullanı lmaktadı r. 10 Sı ralıStraddle İ niş /Çı kı ş : Bu seri straddle inişve sı ralıparmak ucu vurma serisinin kombinasyonudur. Step tahtası nı n üzerinde baş lı yorsunuz ve bacakları nı zıdeğ iş tirerek straddle yapı yorsunuz. Yalnı z bir farkla; yere basmak yerine parmak ucu vuruş u yapı yoruz. Bu seri ayrı ca ayak vuruşyerine diz çekiş , bacak çekişve topuk çekişserileriyle de kombine edilebilir. Bu yürüyüşş ekillerine step çalı ş masısı rası nda kollarıda ilave ederek iyi bir egzersiz programıhazı rlamı şolursunuz. Aktif hareketlerden sonra sı ra dinlenmededir. Dinlenme sı rası nda hafif müzik kullanı larak, nabı z atı ş ları nı n normale dönmesi sağ lanı r. Dinlenme sı rası nda yoga hareketlerinden faydalanabilirsiniz. YOGA Resim 7: Yoga zihni dinginleş tirmeyi amaçlar Step ve aerobik çalı ş maları nı n gevş eme bölümünde kullanabileceğiniz bir aktivitedir. Yoga, kökeni Hindistan’a dayanan ve bedeni güçlendirip yola sokan, zihni ise dinginleş tirip odaklayarak meditasyona hazı rlayan kadim bir sanat ve bilim dalı dı r. Yoga, fizyolojik gerçekliğe sı kı ca bağlıolan bir öğ retidir. Dünyaya iliş kin deneyiminiz büyük ölçüde, içinde bulunduğ unuz ortam, kalı tsal özellikleriniz ve yediğiniz besinlerden etkilenen sinir sisteminizin sağ lı ğı na bağ lı dı r.Yoga alı ş tı rmalarısinir sistemini güçlendirip arı ndı rı r; böylece dünyayıbilinçli ve olumlu bir tutum içinde ve net olarak algı layarak etkileş ime geçmemiz mümkün olur. Hem zihin hem de beden üzerinde yoğunlaş an yoga, var olan en eski bütünsel sağlı k sistemlerinden biridir. Yoga bir din değildir. Gerçek benliğ i keş fetmeyi amaçlayan bir sistemdir. Çok eski bir psikoterapi yöntemidir ve kiş isel ve geliş im için çok güçlü bir araçtı r. Yoga aynızamanda bir sağaltı m aracı dı r. Birçok rahatsı zlı k ve bozukluğ un belirli duruş lar ve nefes alı p verme egzersizleri yardı mı yla iyileş tirilmesi mümkündür. 11 İ nsanlar genellikle çektikleri sı rt, başve eklem ağrı ları nı n düzenli egzersiz sonucunda ortadan kalkması nış aş kı nlı kla karş ı larlar. Kanser ve kalp hastaları , bazıhastalı k belirtilerinin yok olmasısayesinde biraz rahatlar, gevş eme ve stresle başetme yeteneklerini geliş tirebilirler. Yoga forma girmek için harika bir yoldur. Duruş lar organlara esneklik kazandı rı r ve uzun, yağiçermeyen kaslar geliş tirmeyi sağlar. Öne ve arkaya eğilme hareketlerini, yan pozisyonları , döndürme ve bükülmeleri ters uygulamak bedendeki bütün kas, kemik, eklem ve organlarıçalı ş tı rı r. Ağ ı rlı k kaldı rmayıiçeren ve sağlı klıkemikler için mutlaka gerekli olan yoga hareketleri; insanoğ lunun bilip bileceğ i en iyi egzersiz sistemlerindendir. Kas gücü ve esnekliği ile eklemlerin hareket alanıkayda değer ş ekilde artar. Ayrı ca dayanı klı lı k ve dayanma gücü de artar. Yoga gevş emeyi sağlar. Beden kendini serbest bı rakı nca, nefes alma hı zıazalı r ve derinleş ir, böylece solunum sistemi dinlenme fı rsatıbulur. Hı zlı , yüzeysel nefes nası l endiş e ve hareketi tetikliyorsa, yavaşve derin nefes almada gevş emeyi kolaylaş tı rı r. Nefes alma hı zıazaldı kça kalp atı ş ları , buna yavaş layarak karş ı lı k verir. Bu durum bütün dolaş ı m sistemini olumlu etkiler. Kalbi hem canlandı rı r hem de dinlendirir. Derin gevş eme durumu, yorgunluğ u tam anlamı yla azaltı r ve adeta dolaş ı p karma karı ş ı k olmuşbir yumak halinden, insanıiçten dı ş a doğ ru çözer. Bu deneyimin ardı ndan stresli bir ortamdan sonra çı kı lan tatil dönüş ü etkisine sahip olunur. 12 UYGULAMA FAALİ YETİ UYGULAMA FAALİ YETİ Eğlence hizmetleri departmanı nda konuklarla uygulayabileceğiniz bir step, aerobik aktivitesi hazı rlayarak proje dosyasıoluş turunuz. İ ş lem Basamakları Öneriler Aktivitede yaptı racağ ı nı z hareketlerin Yapı lacak olan step-aerobik etkinliği basit olması na dikkat ediniz. için kullanacağı nı z hareketleri belirleyiniz. Step ve aerobik ile ilgili temel becerilere sahip olunuz. Aktiviteyi gerçekleş tirmeden önce kullanacağ ı nı z araç gereçleri Kullanı lacak araç gereçleri belirleyiniz. belirleyiniz, alanı n temizlik ve hijyen kuralları na uygun olması na dikkat ediniz. Gerekli hazı rlı kları nı zı zamanı nda Katı lı mcı lara aktaracağı nı z aktivitenin yapı nı z. kuralları nı belirleyiniz. Uygulatacağı nı z aktivitelerin çok uzun olmaması na dikkat ediniz. Aktivitede kullanacağ ı nı z müzikleri Kullanı lacak müziklerin hareketlere belirleyiniz. uyum göstermesine dikkat ediniz. Aktivitede yaptı racağı nı z hareketlerin çizimlerini ya da fotoğ rafları nı hazı rlayı nı z. Yaptı ğ ı nı z çizimlerin veya fotoğrafları n düzgün, anlaş ı lı r biçimde olması na özen gösteriniz. Hareketlerin çizimlerini ve kuralları nı Her zaman planlıbir ş ekilde çalı ş ı nı z. düzenleyerek bir dosya haline getiriniz. İ şdisiplinini elden bı rakmayı nı z. 13 DEĞERLENDİ RME ÖLÇÜTLERİ Aş ağ ı da hazı rlanan değerlendirme ölçeğine göre yaptı ğ ı nı z çalı ş mayıdeğ erlendiriniz. Gerçekleş me düzeyine göre “Evet / Hayı r” seçeneklerinden uygun olan kutucuğ u iş aretleyiniz. Değerlendirme Ölçütleri 1 2 3 4 5 6 Evet Hayı r Yapı lacak olan step-aerobik etkinliğ i için kullanacağ ı nı z hareketleri belirlediniz mi? Kullanı lacak araç gereçleri belirlediniz mi? Katı lı mcı lara aktaracağı nı z aktivitenin kuralları nıbelirlediniz mi? Aktivitede kullanacağı nı z müzikleri belirlediniz mi? Aktivitede yaptı racağ ı nı z hareketlerin çizimlerini ya da fotoğ rafları nı hazı rladı nı z mı ? Hareketlerin çizimlerini ve kuralları nı düzenleyerek bir dosya haline getirdiniz mi? DEĞERLENDİ RME Yapı lan değerlendirme sonunda hayı r ş eklindeki cevapları nı zıgözden geçiriniz. Kendinizi yeterli görmüyorsanı z öğ renme faaliyetini tekrar ediniz. Cevapları nı zı n tamamı evet ise bir sonraki faaliyete geçebilirsiniz. 14 ÖLÇME VE DEĞERLENDİ RME ÖLÇME VE DEĞERLENDİ RME Aş ağı daki cümleleri doğ ru veya yanlı şolarak değ erlendiriniz. 1. ( ) Bilinen olduğ u kadar yeni türde hareketlerden de oluş an özel jimnastiğe aerobik denir. 2. ( ) Aerobik çalı ş ma sı rası nda hareketli müzikler kullanı lı r. 3. ( ) Step aerobik çalı ş maları nda aktiviteye baş lamadan önce ı sı nma hareketlerinin yapı lması na gerek yoktur. 4. ( ) Düzenli olarak yapı lan step ve aerobik çalı ş malarısayesinde fazla kilolardan kurtulunur. 5. ( ) Step ve aerobik çalı ş maları nı n iskelet ve kas yapı sı nı n güçlenmesine karş ıfazla yardı mcıbir fonksiyonu yoktur. 6. ( ) Isı nma hareketlerini 15-20 dakika arası nda yaparsak daha iyi olur. 7. ( ) Step ve aerobik çalı ş malarısı rası nda, ı sı nma bölümünde esnetme hareketlerine de yer verilmelidir. 8. ( ) Step sabit bir platform üzerine ritmik olarak inilip çı kı lı rken aynızamanda vücudunuzun alt ve üst kı smıiçin adale ş ekillendirici hareketler bütünüdür. 9. ( ) Aerobik ve step çalı ş maları her gün üç dört saat yapı labilir. 10. ( ) Kullanı lan malzemeler sağlam, dayanı klımaddelerden yapı lmı şve kolay taş ı nabilir olmalı dı r. 11. ( ) Step ve aerobik çalı ş maları nda giyilen kalı n giysiler daha sağlı klı dı r. 12. ( ) Step ve aerobik çalı ş maları nda istediğ imiz ayakkabı larıgiyebiliriz. DEĞERLENDİ RME Sorulara verdiğ iniz cevaplar ile cevap anahtarı nı zıkarş ı laş tı rı nı z. Cevapları nı z doğ ru ise bir sonraki öğrenme faaliyetine geçiniz. Yanlı şcevap verdiyseniz öğ renme faaliyetine dönerek konuyu tekrar ediniz. 15 ÖĞRENME FAALİ YETİ –2 ÖĞRENME FAALİ YETİ -2 AMAÇ Eğlence hizmetleri departmanı nda step ve aerobik ile ilgili aktiviteleri gelen konukları n özelliklerine, tesis ve malzeme durumuna göre hazı rlayabileceksiniz. ARAŞTIRMA Step çalı ş maları nda ayak hareketlerini inceleyiniz. Sı nı fta arkadaş ları nı zla birlikte uygulayı nı z. Step ve aerobik aktivitelerinde kullanı lan malzemelerin özelliklerini inceleyiniz. Step ve aerobik çalı ş maları nı n gevş eme bölümünde kullanabileceğiniz yoga hareketlerini araş tı rı p sı nı fta arkadaş ları nı zla beraber uygulayı nı z. UYGULAMA ÖRNEĞİ Yapı lacak olan aktivitede step, aerobik ve yoga egzersizlerinden oluş an bir gösteri hazı rlandı . Bu aktivitede ı sı nma, step ve gevş eme bölümlerini bulacaksı nı z. Step- aerobik jimnastiğ inin baş langı cı nda her zaman ı sı nma hareketleri vardı r ve hareketler her zaman müzik eş liğ inde yapı lı r. Boynunuzu sağa, sola, öne ve arkaya doğru eğiniz. Baş ı nı zı2 kez sola, 2 kez sağa, 2 kez öne ve 2 kez arkaya doğ ru eğ iniz. Sonra iki tam daire ş eklinde 2 kez soldan 2 kez sağdan çeviriniz. Baş ı nı zı2 kez sağ dan sola doğ ru, 2 kez soldan sağa doğ ru yarı m daire ş eklinde çeviriniz. Ayaklar bitiş ik, omuzlar aş ağ ı da, boynunuzu dik ama gevş ek tutunuz. Müziğ in ritmiyle sağomzunuzu sağkulağa, sonra sol omzunuzu sol kulağa doğ ru çekiniz ve 8 kez tekrar ediniz. Şimdi iki omzunuzu da yukarıkaldı rı p geriye doğ ru çekiniz. 8 kez yukarıve aş ağ ı ya doğru çekiniz. Ara vermeksizin ve aynıtempoyla müziğe uyarak sol kolu başüzerinden diğ er yana doğru uzatı nı z, çekiniz ve sonra sağkolunuzla aynıhareketi tekrarlayı nı z. 8 kez sağ a 4 kez sola 4 kez sağ a 8 kez sola Bacakları nı zıayı rı p vücudunuzu öne doğ ru bükünüz, kolları nı zıiki yana açı nı z, sı rtı nı zıdüz tutunuz, dizlerinizi bükmeyiniz. Dizlerinizi bükmeden her iki elinizi ayakları nı zı n yanı na değ dirip sonra ortada ellerinizi ayakları nı zı n dı şyanları na değ diriniz ve ortada çı rpı nı z. Toplam 16 kez yapı nı z. Şimdi üst gövdenizi öne eğiniz dizlerinizi bükünüz ve ellerinizi bacakları nı zı n arası ndan geçirip arkaya uzatı nı z. 16 kez vücudunuzu esnetiniz. Öne doğ ru ve ellerinizi bacakları nı zı n arası ndan geçirerek sonra arkaya doğ ru yapı nı z. Elleri yere koyunuz, dizleri bükmeden ellerle öne doğ ru koş unuz. Ayaklar birbirine paralel veya ayak uçlarıbiraz içeriye dönük durumdadı r. Şimdi dizlerin 16 bükülmemesine dikkat ederek topuklarıaynıanda yukarıçekiniz. 16 kez tekrar ediniz. Tüm alı ş tı rmalar sı rası nda karnı nı zıiçeri çekiniz ve baş ı nı zıdik tutunuz! Platformun karş ı sı na geçiniz, önce sol ayağ ı nı zıplatformun üstüne bası nı z, sonra sağayağ ı nı zla üzerine çı kı nı z, inerken önce sol sonra sağbacağ ı nı zla ininiz. Bu hareketleri 8 kez tekrarlayı nı z. Sağ ayağ ı nı zla platformun üstüne çı kı nı z, sol ayağ ı nı zıyanı na alı nı z ve platformun üzerinde kalı nı z. İ nerken önce sağayağ ı nı zla yere bası nı z sonra sol ayağ ıyanı na alı nı z. 8 kez tekrarlayı nı z. Platformun üzerindeyken sol dizinizi bükerek sağayağ ı nı zıyere vurunuz, geriye alı nı z. Aynıhareketi diğ er bacağı nı zla tekrarlayı nı z. Bu hareketi 16 kez tekrarlayı nı z. Platformun karş ı sı na geçip biraz sağa dönünüz. Sol ayağ ı nı zla platformun sağ ucuna çı kı nı z, sağayağ ı nı zıgeriye alı rken sol ayağ ı nı zıyanı na alı nı z. Aynı hareketi platformun diğer köş esinden sağayakla baş layarak tekrarlayı nı z. Bu hareketi 8 kez tekrarlayı nı z. Step tahtası nı n sağı nda kalacak ş ekilde sol ayağı nı zıüzerine koyunuz, hı zlı ca step tahtası nı n üzerine çı karak, tahtanı n sol köş esinden sol ayağ ı nı zla ininiz. Aynı hareketi tersten baş layarak 8 kez tekrar ediniz. Step tahtası na paralel ş ekilde, sol yanı nı z platforma bakacak ş ekilde durunuz. Sol bacağ ı nı zla çı kı nı z, sağbacağ ı nı zıyanı na alı nı z. Sol bacak ile inin ve sağ bacağ ı nı zıyanı na alı nı z. Hareketi 8 kez tekrarlayı nı z. Step tahtası na paralel ş ekilde, sağyanı nı z platforma bakacak ş ekilde durunuz. Sağ bacağ ı nı zla çı kı nı z, sol bacağ ı nı zıyanı na alı nı z. Sağbacak ile ininiz ve sağ bacağ ı nı zıyanı na alı nı z. Hareketi 8 kez tekrarlayı nı z. Mekik çeker gibi yere yatı nı z, yalnı z ayağ ı nı zı n birini, dizinizin üzerine bileğ iniz gelecek ş ekilde yaslayı nı z. Diğ er ayağ ı nı zıstep tahtası nı n üzerine koyunuz. Dizinizi kaldı rdı ğı nı z tarafı n tersindeki kolunuzu kafanı zı n arkası na koyunuz, diğer kolunuzu yerde ve gergin olmalı dı r. Kafanı zıkolunuzun yardı mı yla kaldı rarak dizinize değ meye çalı ş ı nı z. Baş langı ç pozisyonuna geri dönünüz. Bu hareketi 12 kez tekrarladı ktan sonra kol ve bacakları n duruşş eklini değ iş tirerek tersten 12 kez daha tekrar ediniz. Step tahtası ile yaptı ğı nı z hareketleri 3 kez tekrarlayabilirsiniz. Hareketlerin serisini tamamladı nı z. Şimdi dinlenme ve gevş eme bölümüne geçiniz. Gevş eme bölümü en az ı sı nma kadar önemlidir. Çünkü vücudun yavaş ça normal hale dönmesini sağlar. Yoğ un bir antrenmandan aniden çı kmak, vücudunuzun gereksiz bir ş oka girmesine neden olabilir. Bu ş ok dinlenme ve gevş eme hareketleriyle kolayca önlenebilir. Gevş eme periyodunun hemen arkası ndan çok farklıbir rahatlı k ve huzur hissedersiniz. Dinlenme bölümünün mutlaka yapı lmasıgerektiğini unutmayı nı z! Dizlerinizi kı vı rarak ve ayak tabanları nı z yerde olacak biçimde sı rt üstü uzanı nı z. Derin bir nefes alı nı z. Nefesinizi veriniz ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekiniz. Dizlerinizi kolları nı zla sarı nı z ve sı rtı nı zı n alt bölümündeki kasları n esnemesinin tadı nıçı kartı nı z. Duruş unuzu bozmadan birkaç defa daha nefes alı p veriniz. Sonra, 17 çenenizi dizlerinize doğru çekiniz ve nefesinizi bir süre daha tutunuz. Bacakları nı z arkaya uzatı lmı şş ekilde yüz üstü uzanı n. Kendinizi ellerinizle destekleyiniz. Kolları nı zıgergin ve birbirine paralel bir ş ekilde uzatı nı z. Baş ı nı zı da geriye doğru sarkı tarak bekleyiniz. Bağ daşkurarak kolları nı z yanlarda duracak biçimde oturunuz. Sol avuç, sol kalçanı n yanı nda duracak ş ekilde yerde dursun. Sağkolu, avuç yukarıdoğ ru bakacak ş ekilde yandan dı ş a doğru esnetiniz. Vücudunuzun ortası ndan parmak uçları nı za kadar tamamen uzayı nı z. Nefes alı nı z ve sağkolu yukarıdoğ ru esnetiniz. Kalça kemiklerini aş ağıdoğru bastı rı nı z ve vücudun sağyanı nıparmak uçları na doğ ru esnetiniz. Nefesinizi veriniz ve sol yana doğru bükülünüz. Sağkolu baş ı n yukarı sı na doğ ru, sağkulakla aynıhizada olacak biçimde esnetiniz. Her nefesle birlikte kalça kemiklerinin yeniden yere değ mesini sağlayı nı z ve her nefes veriş te kendinizi biraz daha esnetiniz. Sağkolu aş ağıyana doğ ru serbest bı rakı nı z. Ardı ndan hareketi diğ er yana doğ ru tekrarlayı nı z. Yere oturunuz. Bacakları nı zıaçabildiğiniz kadar açı nı z. Gövdeyi kaldı rı p uzatmak için parmak uçları nıvücudunuzun yanı nda yere bastı rı nı z. Kaburga kafesini kalçalardan yukarı ya doğru kaldı rı nı z. Topukları nı zı n arka tarafı nı n orta noktası ile bacakları nı zıyere iyice dayayı nı z. Ayak parmakları nı z yukarıdönük olmalı dı r. Bacakları nı zızı t yönde, yani hem ayakları nı za hem de kalçaları nı za doğ ru aktif ş ekilde gerip uzatı nı z. Bu duruş u bir adı m daha ileri götürmek için öne doğ ru eğ iliniz, vücudunuzu öne ve dı ş arıdoğru eğiniz ve vücudunuzu öne ve dı ş arıdoğ ru uzatı nı z. Vücudunuzun ön, yan ve arka tarafları nı n iyice esnemesini sağ layı nı z. Ayak baş parmakları nıya da baldı rları nı zı tutunuz. Başyere iyice yakı n olmalı dı r. 18 UYGULAMA FAALİ YETİ UYGULAMA FAALİ YETİ Eğlence hizmetleri departmanı nda konuklara step, aerobik gösterisi hazı rlayı nı z. İ ş lem Basamakları Step ve aerobik aktiviteleri için planlama yapı nı z. Aktiviteyle ilgili olan kı yafetleri kullanı nı z. Öneriler Dikkatli ve titiz çalı ş ı nı z. Enerjik olunuz. İ şdisiplinine sahip olunuz. Planlıve sistemli çalı ş ı nı z. Step ve aerobik için zaman ve yer çizelgesi hazı rlayı nı z. Step ve aerobik çalı ş ması nda kullanacağ ı nı z malzemeleri hazı rlayı nı z. Step ve aerobik alanları nı n temizliğine dikkat edilmelisiniz. Kazalara karş ıuyanı k olunuz. Gerekli güvenlik önlemlerini alı nı z. Her zaman güler yüzlü olunuz. Konuklara step aerobik hareketlerini gösteriniz. Konuklara step aerobik hareketlerini uygulatı nı z. Aktivitelerde kullanacağ ı nı z değiş ik materyallerin, sportif faaliyetlerin çekiciliğ ini artı rabileceğini unutmayı nı z. Yaptı racağ ı nı z aktivitenin zevkli ve eğ lenceli geçmesini sağ layı nı z. Sorumluluk sahibi olunuz. Uygulatacağ ı nı z aktivitelerin neş e içerisinde geçmesi için esprili olmaya özen gösteriniz. Kı rı cıdavranı ş lardan kaçı nı nı z. 19 DEĞERLENDİ RME ÖLÇÜTLERİ Uygulama faaliyetinde iş lem basamakları nıtakip ederek aş ağı daki değ erlendirme kriterlerine göre “Evet/Hayı r” ş eklinde seçeneklerden uygun olan kutucuğu iş aretleyiniz. Değerlendirme Ölçütleri 1 2 3 4 5 Evet Hayı r Step ve aerobik aktiviteleri için planlama yaptı nı z mı ? Aktiviteyle ilgili olan kı yafetleri kullandı nı z mı ? Step ve aerobik için zaman ve yer çizelgesi hazı rladı nı z mı ? Step ve aerobik çalı ş ması nda kullanacağ ı nı z malzemeleri hazı rladı nı z mı ? Step ve aerobik alanları nı n temizliğ ine dikkat ettiniz mi? 6 Konuklara step ve aerobik hareketlerini gösterdiniz mi? Konuklara step ve aerobik hareketlerini uygulattı nı z mı ? 7 Aktivitelerin eğlenceli ve zevkli geçmesini sağladı nı z mı ? Yapı lan değerlendirme sonunda “Hayı r” ş eklinde verdiğ iniz cevapları nı zıgözden geçiriniz. Kendinizi verdiğ iniz cevaplardan dolayıyeterli görmüyorsanı z öğ renme faaliyetini tekrar ediniz. Cevapları nı z tamamı“Evet” ise bir sonraki faaliyete geçebilirsiniz. 20 ÖLÇME VE DEĞERLENDİ RME ÖLÇME VE DEĞERLENDİ RME Aş ağı daki cümleleri doğ ru veya yanlı şolarak değ erlendiriniz. 1. ( ) Step ve aerobik çalı ş maları nıcanı mı z istediğ i saatte yapabiliriz. 2. ( ) Step ve aerobik uygulamaları nıyaptı racak olan animatörlerin temel beceriler hakkı nda bilgi sahibi olmasıgerekir. 3. ( ) Konuklara aktivitelerin temel becerilerini göstermeye gerek yoktur. 4. ( ) Step ve aerobik aktivitelerinin açı k havada yapı lmasıdaha sağ lı klıolur. 5. ( ) Yapı lacak olan step ve aerobik çalı ş maları na herkes katı labilir. 6. ( ) Step ve aerobik çalı ş maları nda kullanı lan malzemelerin dayanı klımalzemeden yapı lmasıgerekir. 7. ( ) Step ve aerobik çalı ş maları nda kullanı lacak malzemelerin ve alanları n temiz ve hijyen kuralları na uygun olmasıgerekir. DEĞERLENDİ RME Sorulara verdiğ iniz cevaplar ile cevap anahtarı nı zıkarş ı laş tı rı nı z. Cevapları nı z doğ ru ise bir sonraki öğrenme faaliyetine geçiniz. Yanlı şcevap verdiyseniz öğ renme faaliyetine dönerek konuyu tekrar ediniz. 21 MODÜL DEĞERLENDİ RME MODÜL DEĞERLENDİ RME Aş ağ ı daki değ erlendirme kriterlerini boş luklarıdoldurma yöntemiyle cevaplayı nı z. 1. ..................egzersiz aktivitesi için gerekli olan yeterli enerjiyi sağ lamak için vücut yüksek miktarda oksijen ihtiyacıduyar. 2. Aerobik program yaklaş ı k.................. saat kadar sürmelidir. 3. ............................................. baş langı cı nda her zaman ı sı nma hareketleri yapı lmalı dı r. 4. ................ hareketleri yaptı rı lı rken esnetme hareketlerine de yer verilmelidir. 5. Her antrenmandan önce ............... tahtasıkontrol edilmelidir. 6. Step ve aerobik çalı ş maları nda ................ ve ............... alı p vermeye dikkat edilmelidir. 7. ........... ve ............. kalp atı mı nıartı rı r, aktif egzersizler için vücudu hazı rlar. 8. Aerobik ve step jimnastiğ inin sonunda mutlaka .............................................veya .............. yapı lmalı dı r. 9. Aerobik ve step jimnastiğ inde kaliteli ve ....................... müzikler kullanı lmalı dı r. 10. Step ve aerobik aktivitelerinin yapı lacağ ıalanlar ...................... yönünden zengin, ............. ve havadar olmalı dı r. DEĞERLENDİ RME Sorulara verdiğ iniz cevaplar ile cevap anahtarı nıkarş ı laş tı rı nı z. Cevaplar doğru ise bir sonraki modüle geçmek için ilgili kiş ilerle iletiş im kurunuz. Yanlı şcevap verdiyseniz modülün ilgili faaliyetine dönerek konuyu tekrar ediniz. 22 CEVAP ANAHTARLARI CEVAP ANAHTARLARI ÖĞRENME FAALİ YETİ-1’İ N CEVAP ANAHTARI 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 D D Y D Y Y D D Y D Y Y ÖĞRENME FAALİ YETİ-2’Nİ N CEVAP ANAHTARI 1 2 3 4 5 6 7 Y D Y D Y D D MODÜL DEĞERLENDİ RMENİ N CEVAP ANAHTARI Sorular 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Cevaplar Aerobik Bir Aerobik ve step jimnastiğinin Isı nma Step Nabı z, nefes Isı nma, esnetme hareketleri Dinlenme jimnastiği, yoga Hareketli Oksijen, temiz 23 KAYNAKÇA KAYNAKÇA AKANDERE Mehibe, Bayanlar İ çin Sabah Jimnastiğ i AEROBIC , Nobel Yayı n Dağı tı m, Ankara, 1998. ENGİ N Nihal, Beden Eğitimi Öğretmeni Ders Notları , Antalya, 2006. HAZAR Atilla, Rekreasyon ve Animasyon, Detay Yayı ncı lı k, Ankara, Eylül, 2003. KURTARAL Müjde, Adı m Adı m Step, İ lpres Bası m ve Yayı n, İ stanbul, Nisan, 2003. ÖZER Kamil, Fiziksel Uygunluk Nobel, Yayı n Dağı tı m, Ankara, Ekim, 2001. ROME Sydne, AEROBIC Neş e Veren Hareketler, İ nkı lap ve Aka Kitapevleri A.Ş., Çeviri İ nci TÜRKMEN, İ stanbul. WORBY Cyntla, Her Yönüyle Yoga, Çeviren Çiğ dem A.FROMM, Arkadaş Yayı nları , Ankara, 2005. www.afiyetolsun.net./spor.asp www.nhsdirect.nhs.uk www.gym.center.com./egzersiz www.penti.com.tr./arş iv-detay.asp 24