Sınav Kaygısı ve Baş Etme Yolları

03.12.2015
SINAV KAYGISI NEDİR?
Sınav kaygısı, bilimsel olarak ilk kez 1960’larda Richard Alpert tarafından incelenmeye
başlanmıştır. Alpert, girdiği sınavlarda hissettiği baskının kendisinin başarısız olmasına neden
olduğunu fakat meslektaşı Ralph Haber’in sınavlardan önce hissettiği baskının onun daha iyi sonuçlar
elde etmesini sağladığını fark etmiştir. Böylece Alpert ve Haber’in çalışmaları sonucunda iki tip kaygılı
öğrenci olduğuna işaret edilmiştir. Bunlardan birincisi, kaygı nedeniyle başarısı düşenler, ikincisi ise
sınavda başarılı olma kaygısıyla motive olarak başarılı olanlardır. Basit bir tarifle sınav kaygısı, sınav
durumlarında yaşanan ve her bireyi farklı etkileyen bir kaygı türü olarak düşünülebilir. Öğrencinin
başarısının değerlendirildiği bir durum olan sınavlar hemen her öğrenci için bir miktar belirsizlik içerir
ve bazı öğrencilerde psikolojik gerginlik yaşanmasına sebep olur (www.fethiyepsikiyatri.com); (Bay E.,
2004). Sınav kaygısı, öğrencinin sınavla ilişkili çoğu gerçekçi olmayan olumsuz beklentilerinin yarattığı
yoğun sıkıntı hissidir (mehmetapi.meb, 2013).
İster yıl içinde okuldaki sınavlara ister üniversite sınavı gibi önemli bir sınava hazırlık
döneminde olsun, hemen her öğrenci zaman zaman çalışılması gereken derslerin veya konuların
birikmesi, sınav tarihini yaklaşması ve bunların altında nasıl kalkacağını bilememesi sonucu bıkkınlık
ve karamsarlık duygusuna kapılır. Son derece normal olan bu duygular nedeniyle ümitsizliğe kapılmak
ve kendini çaresiz ve güçsüz hissederek çalışmayı ve mücadeleyi bırakmak gereksizdir. Çünkü
bedensel zihinsel ve davranış düzeyindeki düzenleme ve çabalarla sınav kaygısı ile başa çıkmak
mümkündür.
Sınavdaki basit cümleleri okumada ve anlamada zorluk ve çalışılan bilginin
hatırlanmasında ya da düşünceleri bütünleştirmede yetersizlik olarak tanımlamıştır. Sınavda başarılı
olamamaktan
ve
başarısız
sonuçlardan
korkma
bu
duygunun
kalbindedir
(www.fethiyepsikiyatri.com).
NEDEN OLAN FAKTÖRLER
Kaygının kökeni bireyin çocukluk dönemindeki yaşantılarına dayanır. Bu yaşantılar çocuğun
ebeveynleri ve öğretmenleri gibi yetişkinlerin yanı sıra, yaşıtlarıyla olan ilişkilerini de içerir. Kaygı,
çocuğun çevresindeki insanların varlığıyla gelişir. Bulaşıcı bir duygu olduğundan dolayı kaygılı bir
annenin çocuğunun da kaygılı olma olasılığı yüksektir. Kaygı, temelde olayın kişi için taşıdığı anlamdan
kaynaklanmakta ve böylelikle kişinin olayı algılayış ve yorumlayış biçimi kaygının ortaya çıkmasında
etkili olmaktadır. Bireylerin kendilerine dönük bu olumsuz düşünceleri (kuruntuları) dikkatlerinin
kolayca dağılmasına neden olur. Sınav sorularını okuma ve doğru cevaplama, konuşurken
düşüncelerini organize etme, doğru sözcükleri seçme ve düzgün ifade etme gibi davranışlarında
başarısız olurlar (Öner, 1989).

Çocukluk dönemi yaşantılar

Cinsiyet

Ebeveynlerin mesleği ve eğitim durumları

Sosyo-ekonomik durumu

Kardeş sayısı

Kötü çalışma alışkanlıkları

Beklenti düzeyleri

Mükemmeliyetçi yaklaşım

Görev ve sorumluluklarını erteleme

Başarısız olma

Değerlendirme korkusu

Zamanı iyi kullanamama (Erözkan A., 2004)

Sınavla ve sonuçlarıyla ilgili olumsuz beklentiler ve düşünce kalıpları

Öğrenme sorunlarına yol açan başka sorunların varlığı
o
Dikkat eksikliği
o
Depresyon
o
Özgül öğrenme güçlüğü (mehmetapi.meb, 2013).
Sınava Girmeden Önce Hissedilenler

Ellerde terleme

Hızlı kalp atışları

Baş ağrısı

Karın ağrısı

Gerginlik

Sabırsızlık

El titremesi

Bütün bildiklerini unutma korkusu

Kendine güvende azalma
Sınavda Hissedilenler

Dikkati toplamada güçlük

Sınava başlamada güçlük

Soruları anlamada güçlük

Bilinen bir soruda hata yapma korkusuna bağlı yoğun heyecan

Kötü not alma beklentisi

Öfke

Düşünememe

Sınavın kötü geçeceğine inanma

Sürenin yetmeyeceği düşüncesi

Zor gelen sorularda paniğe kapılma (Taş Y.); (www.opdm.selcuk.edu.tr)
Sınavda Hissedilen Olumsuz Duygulara Neden Olan Düşünceler

Ya başarısız olursam

Yeterince çalışmadığı için kendini suçlama

Kesinlikle başarılı olamayacağım yargıları

Sürenin çok yetersiz olduğunu düşünmek

Hiç bir şey hatırlamadığını hiç bir şey bilmediğini düşünmek

Sık sık alacağı notu düşünmek

Diğerlerinden farklı olduğunu, daha zayıf ve beceriksiz olduğunu düşünme

Sıkıntı bunaltı hisleri

Hareketsizleşme, ya da huzursuzluk, aşırı hareketlilik hissetme

Sınav sonuçlarının felaket olacağını düşünmek

Aile ve yakınlarını hayal kırıklığına uğratacağını düşünme

Ölsem de kurtulsam keşke bu duruma hiç düşmeseydim düşüncesi

Kaybederse asla tekrar denemeyeceğini ya da kendini toparlayamayacağını düşünme (Sarısoy
M.); (Taş Y.); (www.opdm.selcuk.edu.tr).
NASIL BAŞA ÇIKILIR?
 Son anda sınava hazırlanmayın. Son anda bilgileri kafanıza tıkmaya çalışmayın. Öncelikle
sınava zamanında ve yeterince hazırlanmak sınavdan önce çalışma programı yapmak ve buna
uymaya çalışmak kaygıyla baş etmede ilk önemli adım olacaktır.
 Son dakikada göz atmayın kafanız karışabilir.
 Sınavdan önce iyi bir uyku çekin ve dinlenin. Eğer sınavınız bir sonraki sabah ise gece iyi
uyuyun. Eğer sınav gün içerisindeyse sınavdan önce dinlenmek için zaman ayırın. Ne kadar iyi
dinlenmiş olursanız sınavda dikkatinizi toplama ve hata yapmama olasılığınız o kadar artar.
 İyi ve doğru beslenin. Şeker, sigara, alkol, ve kahve kaygıyı yoğunlaştırdığından bu
yiyeceklerin tüketimini azaltın. Protein, su, sebze, vitaminler kaygıyı dengeleyen yiyeceklerdir.
 Sınavdan önce alkol veya herhangi bir ilaç kullanmayın (mehmetapi.meb, 2013); (Memik Ç.N.,
2007).
 Düşünce ve inançlarınızı sorgulayın. Kendinizle nasıl bir konuşma gerçekleştiriyorsunuz,
söyledikleriniz ve düşündükleriniz ne kadar gerçekçi, geleceğe yönelik olumsuz beklentiler mi
içeriyor? Gerçekçi olmayan düşünce ve inançlarınızı akılcı olan düşünce ve inançlarla
değiştirmeye çalışın. Kendinizi başkalarıyla karşılaştırmak yerine o anki performansınızı, daha
önceki performansınızla ve o andaki koşullarınıza göre değerlendirin (Memik Ç.N., 2007);
(mehmetapi.meb, 2013); (www.opdm.selcuk.edu.tr); (May R.); (Kavakçı Ö., 2011).
 Bu sınavda başarılı olamayacağım.
“YERİNE”
Bu sınavda başarılı olabilmek için elimden
gelenini yapacağım.
 İyi değilim, yetersizim, aptal olmalıyım.
“YERİNE”
Mükemmel değilim. Ama kendimi
biliyorum. Bu zamana kadar okuyup başarılı olabildiysem bu benim zekamı ve çalışkanlığımı
gösterir.
 Elleri titriyor eyvah ne yapacağım.
“YERİNE”
 Benden başka hiç kimse gergin görünmüyor.
Ellerim titriyor, bu doğal, kaygılıyım.
“YERİNE”
Gerginim.
 Eğer bu sınavdan yüksek not alamazsam okuldan atılırım.
“YERİNE”
Bu sınavdan yüksek
not almak için elimden geleni yapmaya çalışacağım. Ama alamazsam da bu dünyanın sonu
değil (Yargıcı S.).
 Eyvah, yine sınav yaklaşıyor ve ben çalışmamı yetiştiremeyeceğim.
“YERİNE”
Yeterli
zamanımın olmadığı doğru. Fakat olan zamanımı en etkili şekilde nasıl kullanabilirim?
 Sınav günü geldi ve ben çalışmış olsam da nasıl olsa her şeyi birbirine karıştıracağım.
“YERİNE”
Ben kendime güveniyorum sakin olursam her şey çok daha rahat olacaktır. (Taş
Y.); (www.opdm.selcuk.edu.tr)
 Fizyolojik belirtileri dikkat ederek onları azaltmaya çalışın. Gevşeme egzersizleri yapın. Nefes
egzersizlerini yapın (mehmetapi.meb, 2013); (www.opdm.selcuk.edu.tr).
 Kaygılarınızı bastırmaya değil, onları kabul etmeye ve tanımaya çalışın. Performansınız için bir
miktar kaygı gereklidir. Ama kaygınızı yanlış yorumlarsanız var olmaması gereken bir duygu
gibi düşünmenize neden olacak ve kaygınız daha çok artacaktır. Hiç heyecanlanmamalıyım
diye düşünürseniz daha çok heyecanlanırsınız. Örneğin şuanda size babanızı düşünmemeniz
gerekiyor dersem kaç kişi bunu yapabilmiştir  (Yargıcı S.).
 Sınavın sonucuna değil, sürece odaklanın. Sınav ve sonuçlarını düşünmek zihinsel enerjinizi ve
zamanınızı boşa harcamanıza neden olur. Günlük çalışma planları yapın.
 Planlı hareket edin. Tamamlanan her hedefiniz kendinizi daha iyi hissetmenizi bir sonraki
adımı atmak için daha hevesli olmanızı sağlayacaktır.
 Motivasyonunuzu yüksek tutun. Küçük de olsa eski başarılarınızı sık sık hatırlayın.
 Yardım isteyin (mehmetapi.meb, 2013); (Memik Ç.N., 2007).
 Zihinde canlandırma yapmak.
Kendinizi en huzurlu ve mutlu olduğunuz ortamda tüm
ayrıntılarıyla hayal edin. Sınavda birkaç saniye de olsa rahatlayın.
 Gereklilik cümleleri yerine istek cümlelerini kullanın. “Sınavı geçmeliyim” yerine “sınavı
geçmek istiyorum”.
 Sınavdan hemen önce arkadaşlarla konuşulmaması önerilir. Bu kaygıyı arttırabilir.
 Sınavda yaşadığınız her şeyi diğer arkadaşlarınız da yaşıyordur.
 Sınav bilgilerin değerlendirilmesidir, asla kişiliği değerlendirmez. Başarısız olmak aptal ya da
kötü olduğunu göstermez.
 Sınavda tüm soruları yanlışsız yapmayı hedeflemek mükemmeliyetçi bir yaklaşım olur.
Unutmayın mükemmel iyinin düşmanıdır (Memik Ç.N., 2007).
Bu çözümler yeterli gelmiyor ve artık yaşadığınız kaygı önüne geçilemez bir hal alıyorsa, Rehberlik
ve Psikolojik Danışmaya başvurmanızı öneririz.
Psikolog Pınar Can
Kaynakça
Bay
E.,
T.
M.
(2004).
www.tebd.gazi.edu.tr.
Türk
Eğitim
Bilimleri
Dergisi:
http://www.tebd.gazi.edu.tr/index.php/tebd/article/view/208 adresinden alınmıştır
Erözkan A. (2004). Üniversite Öğrencilerin Sınav Kaygısı ve Başaçıkma Davranışları. Muğla Üniversitesi
SBE Dergisi, 14-23.
Kavakçı Ö., G. A. (2011). Sınav Kaygısı ve İlişkili Psikiyatrik Belirtiler. Klinik Psikiyatri, s. 7-16.
May
R.
(tarih
yok).
www.psikiyatri.org.tr.
Türk
Psikiyatri
Derneği:
http://www.psikiyatri.org.tr/pagepublic.aspx?menu=42 adresinden alınmıştır
mehmetapi.meb. (2013, 2 14). Millî Eğitim Bakanlığı Gaziantep Şehit Kamil - Mehmet Api Mesleki ve
Teknik
Anadolu
Lisesi:
http://mehmetapi.meb.k12.tr/tema/icerikdetay.php?KATEGORINO=332190
adresinden
alınmıştır
Memik
Ç.N.
(2007,
5).
www.odevsunumu.com.
Ödev
Arşiv:
http://www.odevsunumu.com/ara/s%C4%B1nav%20kayg%C4%B1s%C4%B1/PDF adresinden
alınmıştır
Sarısoy M. (tarih yok). www.psikologunuz.org. Psikologunuz.com: http://www.psikologunuz.org/snav-kayg-s.html adresinden alınmıştır
Taş
Y.
(tarih
yok).
www.bilkent.edu.tr.
Psikolojik
Danışma
ve
Gelişim
http://www.bilkent.edu.tr/bilkent-tr/admin-unit/dos/pdgm/sinav_kaygisi.html
Merkezi:
adresinden
alınmıştır
www.fethiyepsikiyatri.com. (tarih yok). Fethiye Psikiyatri: http://www.fethiyepsikiyatri.com/sinavkaygisi-nedir-nasil-olusur/ adresinden alınmıştır
www.opdm.selcuk.edu.tr.
(tarih
yok).
Öğrenci
Psikolojik
Danışma
Merkezi:
http://www.opdm.selcuk.edu.tr/konulard.htm adresinden alınmıştır
Yargıcı
S.
(tarih
yok).
srm.metu.edu.tr.
Orta
Doğu
Teknik
Üniversitesi:
http://srm.metu.edu.tr/sites/srm.metu.edu.tr/files/brochure9.pdf adresinden alınmıştır