masa başında çalışanlara egzersizler

MASA BAŞINDA ÇALIŞANLARA EGZERSİZLER
Özellikle bilgisayar kullanıcıları, hareketsizlik, stres ve yoğun iş temposu gibi nedenlere bağlı olarak
boyun ve omuz ağrıları, kas sıkışmaları ve kireçlenme sorunları yaşayabiliyor.
Uzun süreli bilgisayar kullanımının etkilerinden korunmak istiyorsanız, işte size önerilerimiz...

Egzersiz: Kan akışını arttırmak için, çalışmaya başlamadan önce, el, kol ve omuzlarınızdaki
kaslarınızı çalıştıracak basit egzersizler yapın.

Adaptasyon: Çalışma alanınızı, sizi en çok rahat ettirebilecek hale getirin. İş rutininiz
sırasında, hareketlerinizi kısıtlayabilecek, sizi rahatsız eden engelleri ortadan kaldırın. Çalışırken,
vücudunuzun pozisyonuna dikkat edin: kötü otuma şekli, klavye ve fare kullanımı sırasında ellerin ve
bileklerin uygunsuz yerleştirilmesi ve bilgisayar ve parçalarının yanlış yükseklik veya kurulumda
olması, zamanla çeşitli rahatsızlıkların ortaya çıkmasına neden olur.

Dönüşüm: İşlerinizi bir döngü halinde yapın. Örneğin: 3 saat aralıksız bilgisayar kullanıp,
daha sonra 2 saat dosyalama, telefon görüşmeleri ve başka işlemlerle uğraşmaktansa; bilgisayar,
dosyalama, bilgisayar, telefon, şeklinde, bilgisayar başında geçireceğiniz zamanı bölümlere ayırmaya
çalışın.

Mola: Bilgisayar kullanırken, en fazla yarım saatte bir, birkaç dakikalık aralar verin. Kollarınızı,
omuzlarınızı, boynunuzu ve sırtınızı esnetecek hareketleri düzenli olarak yapmayı ihmal etmeyin.

Durma: Çalışmanız ağrıya neden olmaya başladığında, mutlaka çalışmayı bırakın. Şunu
unutmayın: rahatsızlık geliştikten sonra yaşayacağınız iş kaybı, ağrı veya zorlanma anında vereceğiniz
aradan çok daha uzun olacaktır.
Yanlış
Hareketler
ve
Oturuş
Şekli
İdeal
Oturuş
ve
Duruş
Şekli
Oturuş ve Klavye Kullanımı
Basit Egzersizler
Bilgisayar kullanıcılarını uzun bir zaman sonra bekleyen tehlikelerden bazıları:

Disk Kayması

Boyun Fıtığı

Bel Fıtığı

Bilek,Diz ve Dirsek Kireçlenmesi

Omuz ve Boyun Tutulması
Sizi bekleyen ve eğer önemsenilmezse mutlaka başınıza gelecek olan bu felaketlerden korunmak için
aşağıdaki hareketleri mutlaka yapınız.
Sırt ve Omuz Egzersizleri
Ayağa kalkınız ve sağ elinizle sol omzunuzu sol elinizle sağ omzunuzu kavrayınız.Başınızı kolunuzun
aksi yönünde çevirebildiğiniz kadar hareket ettiriniz.
Baş ve Boyun Egzersizleri
Boynunuzu beşer kez sağa sola öne ve arkaya doğru hareket ettiriniz. Başlangıçta kendinizi
zorlamayınız. Gün geçtikçe ve Boyun kaslarınız güçlendikçe zaten hareket mesafesi artacaktır.
Bilgisayar ve Sandalye Egzersizleri
Resimde görmüş olduğunuz hareketleri her iki saatta bir kez mutlaka yapınız. Kendinizi daha iyi
hissedeceksiniz.
Ofis sağlığı deyip geçmeyin. Vaktimizin önemli bir kısmı ofisteki masamızda, bilgisayar
başında geçiyor. Yanlış bir oturuş, kas ve eklem sisteminde pek çok soruna neden
olabiliyor. Modern iş dünyasının vazgeçilmez iki öğesi haline gelen Klavye ve "Mouse"
ise günümüz insanını daha önce bilmediği hastalıklarla tanıştırdı. Oturuş ve duruşa
bağlı hastalıklardan şikayetçi olmak istemiyorsanız şimdiden önleminizi alın!
Çalışma Ortamı ve Sağlık; Genel İpuçları:
Uzun saatler boyunca masa başında ve bilgisayarla çalışan bir kişinin ofis şartları
ergonomik değilse, bu kişi pek çok sağlık problemine gebedir: görme ile ilgili
problemler, baş, boyun, sırt, bel ağrıları; el, bilek, eklem sorunları. İşimiz ve çalışma
ortamımız ergonomik koşullara uygun olursa, kullanmak zorunda olduğumuz aletleri
doğru kullanırsak, sağlığımızı koruma yönünde önemli bir adım atmış oluruz. Doğru
bir oturuş, klavye ve mouse'un doğru kullanımı, kas, tendon, bağ, eklem, sinir ve
diskleri etkileyen zorlanmaları azaltır veya yok edilmesini sağlar.
Ergonomik sağlığımızı, duruş ve oturuşumuzu genel olarak olumsuz yönde
etkileyen faktörler şöyle sıralanabilir:
Yanlış Postür » Bükülü bilekler, eğilmiş boyun, dik olmayan bir duruş.
Sürekli Aynı Konumda Kalmak » Aynı hareketi sürekli tekrar etmek, ya da masa
veya ekran başında sürekli aynı pozisyonda durmak.
Aşırı Kuvvet Uygulamak » Kasları uzun süre zorlayıcı şekilde kullanmak.
Çok Sıcak ve Çok Soğuk Ortamlar » Sürekli çok sıcak veya çok soğuk ortamlarda
bulunmak.
Ağır Yük Kaldırmak » Bele ve dizlere çok yük bindirecek şekilde ağırlık kaldırmak,
ters hareketler yapmak.
Klavye-mouse'da Bunlara Dikkat!

Normal bir klavyede üçüncü sıranın
masadan yüksekliği en az 3 cm'dir.

Doğru bir el-mouse yerleşimi için
mouse ve klavye aynı yükseklikte olmalıdır.

Avuç içi ya da kol bölümünden klavyeye
destek veren yükseklikler kullanılabilir.

Profesyonel klavye kullanıcıları
ergonomik klavye kullanmalıdır.
El ve Bilek İçin Bunlara Dikkat!

Bileğinizi düz bir çizgide tutun.

Bileği sağa ya da sola doğru bükmekten kaçının.

Avuç içinizi yukarı ya da aşağı doğru döndürme hareketini çok sık yapmayın.

Elinizle kullandığınız aracın çok küçük, çok büyük ya da bileğinizi yanlış pozisyona sürükleyebilecek
nitelikte olmamasına dikkat edin.
Yanlış Oturuşun Zararları: Resimde görülen
bölgelerde var olan ağrılar oturuş
bozukluğundan kaynaklanıyor olabilir. Bu tür
rahatsızlıkları gidermek için doğru bir oturuş
ve çalışma alanını ergonomik bir şekilde
kullanmak büyük önem taşıyor.
Ekran karşısında nasıl oturmalı?

Ekrana uzaklık mesafesi görüntüye,
okunabilirliğe ve monitörün büyüklüğüne
bağlıdır.

Masa dizlerden en az 5 cm yüksekte
olmalıdır.

Masanın başından sonuna kadar olan
alan bacakların tam olarak açılması için yeterli
büyüklükte olmalıdır.
Doğru bir oturuş için ipuçları:

Akılda tutulması gereken en önemli
nokta "dik açı" kuralıdır.

Ayaklar yerde düz bir şekilde
durmalıdır.

Monitörün tepe noktası göz
seviyesinden 15 derece kadar aşağıda olmalıdır.

Baş hiç bir zaman geriye doğru
tutulmamalıdır.

Pozisyonunuzu düzenli olarak
değiştirmelisiniz.

Uzun süreler aynı pozisyonda oturmak
sorunlara yol açabilir.