1.3-Kuvvet-Güç

Yorumlar

Transkript

1.3-Kuvvet-Güç
İskelet Kasının Gerimi (tonus)
• Gerim bir nesne üzerine etki eden kuvvettir.
• Bir motor ünitedeki kas fibrili hep-yada-hiç prensibi ile
kasılır.
• Tüm kas motor ünitelerin sırayla devreye girmesi
nedeniyle kademeli olarak kasılır (daha fazla motor ünite
devreye girdikçe daha kuvvetli bir kasılma gerçekleşir).
• Daha büyük kuvvet üretimi şunlara bağlıdır:
– Uyaran frekansı (fibrilde birim zamanda oluşan
aksiyon potansiyeli)
– Kasılmaya başlamadan önce sarkomerlerin boyu (yani
kasın istirahat uzunluğuna göre boyu)
– Kasılan fibrillerin sayısı (aktive olan motor ünitelerin
sayısı ve büyüklükleri ile ilgili)
MOTOR ÜNİTE
Kas fibrillerinin çoğu gruplar halinde kasılır – ortalama
bir fasikül  150 fibril içerir ve genellikle çok sayıda
motor nöron tarafından kontrol edilir. İskelet kasında
a-motor nöron ve onun innerve ettiği fibrillerin
oluşturduğu bütüne Motor ünite denir.
Güçlü kaslarda (örn. bacak kaslarında) bir motor nöron
yaklaşık 2000 fibrili uyarabilir. Gastrocnemius kasında
1934 fibrilli bir motor ünite saptanmıştır.
MOTOR ÜNİTE:motor nöron + bu motor nöronun
innerve ettiği kas fibrilleri
Nöromüsküler kavşak – motor nöron ile kas fibrillerinin
motor son plakta birleştiği alan (sinaptik çukur)
MOTOR ÜNİTE
Bir kas değişik tipte motor
üniteler içerebilir. Fakat bir
motor ünitedeki fibrillerin
tamamı aynı tiptedir.
Bir kasın ürettiği kuvvet, aktive olan motor ünite sayısına,
bunların tipine ve uyarı frekanslarına bağlıdır. Tüm kas
fibrilleri a-motor nöron ile innerve edilir. a-motor nöron
eşik değerin üzerinde uyarıldığında, ona bağlı tüm kas
fibrillerini aynı frekansla uyarır ve kasılma gerçekleşir. Uyarı
şiddeti eşik uyaranın altında kaldığında hiçbir fibrilde aktivite
oluşmaz (Hep-yada-Hiç Prensibi)
skeletal
muscle
fibers
a -motoneuron
MSS, aktive edilen motor ünite sayısını ve bunların uyarı
frekansını değiştirerek kuvvet/güç üretiminin miktarını
kontrol eder. Bu yüzden bir kasta binlerce değişik düzeyde
kuvvet üretimi gerçekleştirmek mümkündür. MSS gereği
kadar kuvvet üretecek şekilde uyarı frekansı ve şiddetini
ayarlar. Böylece uygun frekansta uyarılmış gerekli
büyüklükte ve sayıda motor ünite işe katılır, daha fazlası değil.
Bunun sonucunda kasta binlerce değişik düzeyde kuvvet
üretimi gerçekleşebilir.
skeletal
muscle
fibers
a -motoneuron
• Motor ünitelerin (MU) işe katılım sırasının
ve katılım miktarının ayarlanması yumuşak,
kuvvetli ve devamlı kas kasılmasının
anahtarıdır.
• Koordineli hareketlerde sadece birkaç tane
MU aktive olur. Submaksimal kuvvet
düzeylerindeki bu düzenleme her bir
MU’nin sırayla uyarılıp, tekrar sükun haline
dönmesini sağlar.
MOTOR NÖRON ve
MOTOR ÜNİTE/KAS FİBRİLİ TİPİ
• Bazı motor nöronların aksonları daha ince bazılarınınki daha
kalındır.
• İnce motor nöronların akson uçları fazla dal vermez. Bu nedenle
daha az sayıda fibrile bağlanır ve az sayıda fibril aktive
edebilirler (Küçük MU). Kalın motor nöronlarda ise durum tam
tersinedir (Büyük MU).
• Motor ünitede fibril sayısı 2-3 kadar az (çok küçük MU) veya
2000 kadar çok (çok büyük MU) olabilir.
• İnce motor nöronlar sinirsel uyaranı yavaş iletirler ve kendisine
bağlı kas fibrillerinde düşük uyarı frekansları yaratırlar. Bunun
sonucunda güçsüz fakat uzun sürdürülebilir kasılmalar oluşur.
• Doğal olarak, küçük MU’ların ince motor nöronlarına bağlı
fibriller Tip I, büyük MU’ların fibrilleri ise Tip II ‘dir.
MOTOR NÖRON ve
MOTOR ÜNİTE/KAS FİBRİLİ TİPİ (devam)
• Buller ve ark. (1960) ince motor nörona sahip küçük bir motor
ünitenin kas fibrillerini ayırıp, kalın motor nöronlu büyük bir
motor nöronun bazı kas fibrilleri ile yer değiştirmişler. Bir süre
sonra, yer değiştiren bu fibriller Tip I’den Tip II’ye veya tam
tersine dönmüşlerdir.
• Bu sonuç fibrili tipini belirleyen unsurun motor nöronların yapısı
olduğunu ortaya koyar. Motor nöronların ne kadarının kalın
aksonlu ne kadarının ince aksonlu olacağı ise genetik olarak
belirlenir.
• Bu sebeple kalın motor nöronu fazla olanların fazla sayıda
toplam kas hücresi, fazla sayıda Tip II fibrili vardır. Bu kişiler
kuvvet, güç, sürat antrenmanlarına daha iyi uyum gösterirler ve
bu açılardan hızla gelişirler. Hipertrofik gelişimleri de daha hızlı
olur.
MOTOR NÖRON ve
MOTOR ÜNİTE/KAS FİBRİLİ TİPİ (devam)
• İnce nöronlu küçük motor ünitelerin uyarı eşiği
düşüktür. Bu motor üniteler kolay uyarılırlar ve
düşük kuvvet gerektiren hassas işlerde devreye
girerler. Zaten uyarı frekansları ve kas fibrili
sayıları düşük olduğu için yüksek kuvvet/güç
üretemezler (Tip I).
• Büyük motor ünitelerin ise uyarı eşiği yüksektir ve
daha şiddetli uyaranlarla aktive olurlar. Daha fazla
kuvvet gerektiren işlerde devreye girerler (Tip II).
KAS SARSISI – TEK KASILMA
(Single-Twitch)
• Motor nöronun uyarması sonucunda, motor üniteyi
oluşturan tüm fibrillerde aynı anda ve aynı uyarı frekansı
ile kasılma oluşur.
• Tek bir aksiyon potansiyeli kısa süreli bir kasılmaya ve
ardından gevşemeye neden olur. Buna kas sarsısı denir.
• Tek kasılma kontrollü bir hareket oluşturamaz.
• Uyarı frekansı 7-10 /saniyeye ulaştığında Dalga
Sumasyonu oluşur. Bunun sonunda oluşan tetanik
kasılma ile akıcı, kontrollü bir kas aktivitesi görülür.
Bir Kas Sarsısı tek bir kasılma/gevşeme döngüsüdür
TEK KASILMAYI OLUŞTURAN
PERİOTLARIN SÜRELERİ
HATIRLATMA:
REFRAKTER PERİYOD
• Uyarılabilen hücrelerde, aksiyon potansiyeli
başladıktan sonra, bir süre için kuvvetli bir
uyaran gelse bile yeni bir aksiyon
potansiyeli oluşamaz (Refrakter Periyod)
• Bu süre motor nöronda 0.4 - 4 millisaniye
(ms) kadardır. 1- 3 ms de aksondan motor
son plağa geçişte kaybedilir.
• Saniyede 10 – 100 uyaran oluşabilir.
Latent Periot + Kas Sarsısı Süresi +
Gevşeme Süreleri
• Motor nöronun uyarılması ile kas sarsısının başlamasına
kadar geçen süreye Latent Periyot denir. Bu, izometrik
kasılma sırasında ~1-2 ms sürerken, konsantrik kasılmada
yük hafifse 1-2 ms, orta düzeydeyse ~3-4 ms, ağırsa ~5-6
ms sürer.
• Kas sarsısının süresi ise hızlı kasılan fibrillerde (FT veya
Tip II) 7,5 ms kadar kısa olabilirken yavaş kasılan
fibrillerde (ST veya Tip I) 100 ms’ye kadar uzayabilir.
• Gevşeme periyodu 10-100 ms’dir. (Ca++ ‘un SR’ye
geri dönüşü)
— Tip I’lerde SR ağı TipII’lerdeki kadar gelişkin
olmadığından Ca++ salınımı ve Ca++ pompaları ile geri
alınımı o kadar etkin değildir. Bu nedenle kasılma ve
gevşeme Tip II’ye göre daha uzun sürer.
200 ms’de bir gelen uyarı dalga sumasyonu yaratamaz. Seyirme
şeklinde kontrolsüz tek bir kas sarsısına neden olur. Bunun sebebi,
bir önceki kas sarsısına ait gevşeme evresinin tamamlanarak,
sarkoplazmadaki tüm Ca++iyonlarının SR’ye geri pompalanmış
olmasıdır. Kas hemen istirahat uzunluğuna geri döner. Kasın boyu
kısalmaya devam etmez ve eklemde bir hareket olmaz.
DALGA SUMASYONU
(Wave Summation/Frequency
Summation/Temporal Summation)
• Refrakter periyot ve latent periyot süreleri kasılma sürelerinden
daha kısa olduğundan, henüz kas sarsısı tamamlanmadan (yani
kalsiyum pompaları hızla çalışmaya devam etmesine rağmen
Ca++ iyonlarının önemli bir kısmı henüz sarkoplazmayı terk
edememişken) yeni bir uyaran ile Sarkoplazmik Retikulum’dan
(SR) Ca++ iyonları sarkoplazmaya bırakılır.
• Bunun sonunda Ca++ SR’den uzaklaşamaz, hatta miktar olarak
artar. Böylece kasılma daha büyük güçle devam eder. Çünkü
kalsiyum artışı daha fazla G-Aktin bölgesinin açılmasına ve
daha fazla çapraz köprü oluşmasına ve daha fazla hamle
vurumuna neden olur. Kasılma akıcı bir şekilde ilerler.
DALGA SUMASYONU
(devam)
• Böylece, gevşeme gerçekleşmeden tekrarlanan uyarılar
ilk kasılmaya katılmayan diğer kasılma elemanlarının
da aktivasyonuna neden olacak şekilde kasılmanın
artmasına neden olurlar. Bu olaya kasılmaların
birikmesi (sumasyonu) adı verilir. Sumasyon sırasında
meydana gelen kas gerimi, tek kasılma sırasında
meydana gelenden daha fazladır.
• Uyarıların hızlı bir şekilde tekrar edilmesi sonucunda,
herhangi bir gevşeme olmaksızın, sürekli bir kasılma
görülür. Buna “tetanik kasılma” (tetanus) denir.
Kas henüz tam olarak gevşememişken ikinci uyaranın oluşması, Dalga Sumasyonu
yaratarak, daha güçlü bir kasılmaya neden olur. Çünkü, bir önceki kas sarsısına ait
gevşeme evresi tamamlanmadan, yani sarkoplazmadaki tüm Ca++iyonları SR’ye geri
pompalanmadan yeni bir uyaranla SR’den tekrar bol miktarda Ca++ sarkoplazmaya
bırakılır.
Stimulus
Stimulus
Stimulus
Bunun sonucunda sarkoplazmadaki Ca++ miktarı artar. Bu da daha fazla Ca++ ‘un
Troponin-C’ye bağlanarak, daha fazla miyozin-aktin bağlanmasına ve daha fazla
hamle vurumuna neden olur. Böylece, daha kuvvetli veya güçlü (hızlı) bir kasılma
gerçekleştirilir.Uyaran kesildiğinde zaten hızla çalışmakta olan çok sayıda kalsiyum
pompası, sarkoplazmadaki kalsiyumları SR’ye gönderir. Kas hemen gevşer ve
istirahat uzunluğuna geri döner.
Stimulus
Stimulus
Stimulus
Tam ve Tam olmayan Tetanus: Uyarılar arasında hiçbir gevşeme
görülmezse, bu duruma “tam tetanus” denilir. Kasılma cevapları
arasında herhangi bir gevşeme görülmesi halinde ise meydana gelen
kasılma “tam olmayan tetanus” olarak adlandırılır.
G
e
r
i
m
Uyaran
Tek kasılma
Dalga sumasyonu
Tam olmayan tetanus
Tam tetanus
• Bir motor ünitenin ürettiği kuvvet uyarı frekansının artımıyla, kademeli olarak
artar. Çünkü, sarkoplazmadaki Ca++ miktarı gittikçe artar.
• Bir motor ünitenin Kasılma kuvvetindeki değişim:
– Uyaran frekansının değişimi ile GERÇEKLEŞİR (DALGA SUMASYONU)
TAM OLMAYAN TETANUS
TAM TETANUS
Dalga Sumasyonu ve Tetanus
Tetanik Kasılma
~50/sn
Kramp: Uyarı frekansı saniyede 60-120 arasındaysa bir süre sonra
büyük ihtimalle kramp gerçekleşir (Örn: haltercilerde görülen
Gastrocnemius krampları)
Figure 6.10
Slide 6.11
Kontrollü ve Daha Güçlü Kasılmalar
için Gerekli Uyarı frekansı
Akıcı, kontrollü bir hareket için kas fibrilinin saniyede en
az 7-10 kez uyarılarak, hamle vurumu yapması gerekir.
Böylece gevşeme tamamlanmadan bir dalga sumasyonu
oluşur.
Uyarı frekansı arttıkça daha güçlü kasılma gerçekleşir.
Uyarı frekansı 10/saniyeden 50/saniyeye çıktığında
kasılma gücü 10 kat artar.
Maksimal kuvvet üretimi sırasında uyarı frekansı Tip I
fibrillerde en fazla 40 /saniye civarındayken, Tip II
fibrillerde 80-100/saniye civarında olabilir.
Uyarı frekansı 100 / saniyeye çıkarılsa bile genellikle 5060/saniye frekans civarında tam tetanus oluşur ve bu
noktadan sonra kuvvette artış miktarı daha az olur.
MAKSİMAL KUVVET/GÜÇ
ÜRETİMİNDE UYARI FREKANSI
MSS kas tonusunu, gerime duyarlı “kas iğiciği” ve “golgi tendon
organı” isimli reseptörlerden aldığı bilgiler doğrultusunda ayarladığı
için, maksimal kuvvet üretimi düzeyinde de uyarı frekansını daha fazla
arttırmaz.
Bu noktadan itibaren kas fibrillerinin sarkomerleri tam kapasite ile
kasılmayı gerçekleştirdiklerinden uyarı frekansı artsa da kas gerimi
(kuvvet üretimi) değişmeyecektir.
Bu durum MSS tarafından uyarı frekanslarını daha fazla arttırılmaması
ile sonuçlanır.
O kas fibrillerinde maksimal kuvvet/güç üretiminin bir süre daha
devam ettirilmesi gerekiyorsa, bu maksimal uyarı frekansını
sürdürülür.
YORGUNLUK
• Saniyede 20’den fazla uyarılan kas hücresinde
yorgunluk ihtimali oluşur. Bunun altında uyarı
frekansları yorgunluk yaratmazlar. Frekans
20/sn’nin üstüne çıktıkça yorgunluk daha erken
oluşur.
• Bu sebeple, düşük frekanslı güçsüz kasılmalar
daha uzun sürdürülürken, yüksek frekanslı güçlü
kasılmalar kısa sürer.
• Kassal Yorgunluğun pek çok nedeni vardır. Bunlar
sonraki konularda incelenecektir.
Nöromüsküler Yorgunluk
• Daha öncede bahsettiğimiz gibi, motor nöronun saniyede 100 gibi
yüksek frekanslarla uyarılması motor son plakta asetilkolin
konsantrasyonun hızla düşmesine neden olur.
• Bunun sonunda birim zamanda açılan ligand kapılı Na+ kanalı
sayısı azalır.
• Böylece membran potansiyelinin -90 mV’tan, voltaj kapılı Na
kanallarının açılmasına neden olarak aksiyon potansiyelini
başlatan, -70 mV civarına düşme hızı yavaşlar ve uyarı frekansı
düşer. Bunun soucu olarak güç/kuvvet üretimi düşer
• Bu durum yüksek şiddetli sprint müsabakaları, kuvvet ve güç
antrenmanları gibi aktivitelerde 4-5 saniyede güç/kuvvet
üretiminin azalmasına neden olur.
• Sonunda, fibril/motor ünite (motor ünitedeki diğer fibriller aynı
anda) saniyede 7-10 uyarının altına düşerek, devre dışı kalır. Kas
gücü devre dışı kalan motor ünitenin üretebileceği kuvvet kadar
düşer (eğer devreye girecek yedek bir motor ünite kalmadıysa)
Kassal Aktivite Sırasında Motor
Ünite Katılım Sırası
• Her motor nöron aksiyon potansiyelini başlatacak
kendisine has bir eşik uyaran düzeyine sahiptir.
• Küçük motor ünitelerin genellikle uyarı eşiği
düşüktür ve düşük şiddetli bir uyaranla aksiyon
potansiyelini başlatırlar. Bundan dolayı kuvvet
üretiminde ilk devreye girenler küçük motor
ünitelerdir.
• Dış direncin büyüklüğüne göre, daha fazla kuvvet
gerektikçe, uyarı eşiği daha yüksek olan, daha
büyük motor üniteler devreye girerler
(Hanneman’ın “Size” yani “Boyut” prensibi).
• Eksantrik ve izometrik kasılmalarda bu direnç
yenilemez.
Aktive Olan Motor Ünite Sayısının
Artımı ile Kuvvet Üretiminin Artımı
MOTOR ÜNITE SUMASYONU
K
u
v
v
e
t
1
2
3
4
Motor Ünite Sayısı
Aktive Olan Motor Ünite Sayısının Azalımı
ile YORGUNLUK;
Kuvvet üretim düzeyinde, nöromüsküler yorgunluk
veya diğer yorgunluk nedenleriyle devre dışı kalan
MU’nin üretebileceği toplam maksimal kuvvet düzeyi
kadar azalma olur.
K
u
v
v
e
t
4
3
2
1
Motor Ünite Sayısı
Maksimal Kuvvet Üretimi Sırasında Motor
Ünite Katılım Sırası ve Kuvvet Gelişiminde
Kullanılması Gereken Yük
• Maksimal kuvvetin (Maksimal İstemli Kasılma: MİK) ¼ - 1/3
üne kadar sadece Tip I’ler (ST) aktive olur. Ancak daha fazla
kuvvet gerektiren işler için Tip II fibriller devreye girmeye
başlar. % 35 MİK altındaki dirençler Tip II’leri çalıştırmaz.
• Kaslarımız günlük yaşam aktiviteleri sırasında % 60 MİK’ya
kadar dirençlerle karşılaştığından, bu yüklere zaten adapte
olmuştur. Bu sebeple, kuvvet geliştirmeye yönelik
antrenmanlarda günlük aktivitelerde hiç devreye giremeyen
büyük Tip II motor ünitelerin senkronizasyonu sağlanmaya
çalışılır.
• Bu sebeple Maksimal Kuvveti geliştirici antrenmanlarda yük en
az % 60 MİK olmalıdır.
Kuvvet Gelişiminde Kullanılması
Gereken Yük
• Sadece kassal dayanıklılığı geliştirmek amacıyla çok
tekrarlı % 40-60 arasında yükler kullanarak sezona
başlayabiliriz. Ancak, kassal dayanıklılığı geliştirirken
maksimal kuvveti de geliştirmek istiyorsak % 60
MİK civarı yüklerle başlanmalıdır. Daha sonra yük,
gelişen yeni maksimal kuvvet değerleri de göz önüne
alınarak, daha yüksek şiddetlere çıkarılmalıdır.
• Submaksimal yüklerle intermusküler koordinasyonu
(kas gruplarının senkronizasyonunu)
mükemmelleştirecek etkili bir uyaran yoktur. Bu
yüzden maksimal kuvveti doğrudan geliştirmede
maksimale çok yakın yükler kullanılır (%85+).
Maksimal Kuvvet Üretimi Sırasında Motor Ünite
Katılımı ve Kuvvet Antrenmanları
• İncelenen iki küçük kasta % 50 MİK düzeyinde
motor ünitelerin çoğu aktive olmuştur. MİK’nın %
100’üne ulaşmak için bu noktadan sonra sadece
uyarı frekanslarının artımı görülür.
Orta büyüklükteki kaslar ve yardımcı kaslarda ise,
bu durum % 70-80 MİK düzeylerindeki yüklerde
ortaya çıkar (biceps femoris, deltoid vb).
Temel kaslar (göğüs, omuz ve bacak kasları)
kaslarda ise % 100 MİK’ya kadar yeni MU katılımı
görülür.
Maksimal Kuvvet Üretimi Sırasında Motor Ünite
Katılımı ve Kuvvet Antrenmanları (devam)
Bu sonuçlar, küçük kaslarda % 50 MİK üzerindeki
yüklerle, yardımcı ve orta büyüklükteki kaslarda % 7080 MİK üzerindeki yüklerle artık önemli bir miktarda
yeni MU katılımı olmayacağını gösterir.
Bundan dolayı, küçük kaslarda % 50 MİK’nın
üzerindeki yüklerle; yardımcı ve orta büyüklükteki
kaslarda % 70-80 MİK üzerindeki yüklerle çalışıldığında
kuvvet gelişiminde anlamlı bir farklılık olmaz.
Temel kaslarda ise kuvvet artımının sağlanması için %
100 MİK düzeyine kadar antrenman yükü arttırılabilir
(hatta eksantrik kasılmalarda + % 100).
Maksimal Kuvvet Üretimi Sırasında Motor Ünite
Katılımı ve Kuvvet Antrenmanları (devam)
Bu bilgilerin kuvvet antrenmanı planlamasına
yansımasına şöyle bir örnek verebiliriz;
Kuvvet antrenmanı periyotlamasında en etkili
maksimal kuvvet gelişimini sağlayacak % 85 MİK
üzeri yüklerle çalışılan periyoda gelindiğinde temel
kaslar için % 85 MİK ve üzeri yükler kullanılırken,
Yardımcı ve orta büyüklükteki kaslar için en fazla %
70-80 MİK, küçük kaslar içinde en fazla % 50-60 MİK
yükleri kullanılmalıdır.
Set sayıları, tekrar sayıları ve dinlenme araları da buna
göre ayarlanmalıdır.
MAKSİMAL KUVVET / GÜÇ
ANTRENMANLARINDA SET SAYISI
• Bir kas kendi maksimal kuvvet üretiminin % 100’ü
ile kasılırken, motor ünitelerinin en fazla % 90’ı
aynı anda aktive olabilir. Geri kalanı yorulan motor
ünitelerin yerini almak üzere “Yedek” olarak
beklerler.
• Kuvvet antrenmanı yapmamış bir kişide maksimal
kuvvet üretimi (Maksimal İstemli Kasılma-MİK)
sırasında o kasa ait motor ünitelerin küçük bir kısmı
örneğin % 50’si senkronik olarak (aynı anda) aktive
olur. Çünkü daha büyük motor üniteleri devreye
sokacak kadar şiddetli impulslar oluşmaz.
MAKSİMAL KUVVET / GÜÇ
ANTRENMANLARINDA SET SAYISI (devam)
• Birinci sette aktive olabilecek motor ünitelerin tamamı (az
önceki örnekte % 50’si) aktive olur.
• Bazı motor üniteler ilk setin sonuna doğru yorularak devre dışı
kalırlar.
• İkinci settin başında bunların yerine benzer büyüklükte yeni
motor üniteler devreye girer. Set sonunda bir kısım motor ünite
daha yorulur.
• Üçüncü sette aynı şey tekrarlanarak, daha fazla sayıda motor
ünitenin çalıştırılması sağlanır.
• Bu sebeple, kuvvet ve güç gelişimi antrenmanları en az üç set
olarak uygulanır. Böylece yeni aktive olan MU’ların
adaptasyonu ile sekronik MU katılımı artarak (örneğin;
%50’den % 60’a), MİK arttırılmış olur. Bu gelişimde son
nokta % 90 MU senkronizasyonudur.
MAKSİMAL KUVVET VE
GÜCÜN DOĞRUDAN ARTIMI
• Nöromüsküler adaptasyonla gelişir.
• Daha fazla MU’nin senkronik olarak aktive olması ve,
• MU uyarı frekanslarının artmasıyla gerçekleşir.
• Kasın enine kesitinin 1 cm2’si başına üretebileceği
kuvvet 3,6 ile 10 kg arasındadır. Bu yolla 10 kg’a
kadar artar.
• Bu noktadan sonra bu yolla kuvvet gelişimi mümkün
değildir.
MAKSİMAL KUVVET VE GÜCÜN
DOLAYLI ARTIMI
Hipertrofi ile gerçekleşir.
Kasın enine kesitinin artmasıdır. Bu artımda kas
proteinlerinin artımı önemli rol oynar. Aktin, miyozin,
troponin-tropomiyozin vb. gibi kontraksiyona katılan
proteinlerin sentezi de artar.
Böylece, kas fibrilinde sarkomerlerin sayısı artarak, her
bir fibrilin kuvvet üretme yeteneği artmış olur.
Bunun sonucunda kas enine kesit alanı (cm2’lerin sayısı)
arttırılarak, dolaylı olarak kuvvet geliştirilebilir.
Erkeklerde fibril boyutları bayanlarınkinden daha
büyüktür. Bu muhtemelen her iki cinsiyet arasındaki
testosteron hormonu ve aktivite düzeyi farklılıklarından
kaynaklanır.
KUVVET ANTRENMANIN İLK
SEANSLARINDA GÖRÜLEN HIZLI
KUVVET ARTIŞI
• Tamamen nöromüsküler gelişimden
kaynaklanır. Senkronik olarak aktive olan
MU oranı artarken, bu MU’ların uyarı
frekansında da gelişmeler görülür.
• Bu sırada hipertrofi görülmez.
DOĞRUDAN KUVVET GELİŞİMİ
İÇİN İZLENECEK YOLLAR
Daha fazla motor ünitenin, daha yüksek
frekansla uyarılarak, senkonik bir şekilde
işe katılımını geliştirmek için iki yol
izlenmelidir:
Direnç antrenmanı,
Mental antrenman.
Kassal Aktivite Sırasında Motor
Ünite Katılım Sırasının Hareket
Açısı ile İlişkisi
• Hareketin açısı değiştikçe de motor ünite katılım
sırasında değişiklikler olur.
• Örneğin, “Incline Press” hareketi ile maksimal
kuvvet çalışırken pectoralis majör kasının daha
çok üst kısmındaki motor üniteler küçükten
büyüğe doğru sırayla devreye girerler.
• “Decline Press” hareketinde ise aynı antrenman
şiddetiyle çalışıldığında pectoralis majör kasının
alt kısmındaki motor üniteler küçükten büyüğe
doğru sırayla işe katılırlar.
Kassal Aktivite Sırasında Motor
Ünite Katılım Sırasının Hareket
Açısı ile İlişkisi (devam)
Bu, kastaki motor ünitelerin belli bir
hareket için düşük uyarılma eşiğine
sahipken (kolay uyarılır ve işe daha erken
katılır) bazı hareketler için yüksek eşikli
(zor uyarılır ve geç katılır) olduğunu
göstermektedir.
Kassal Aktivite Sırasında Motor Ünite
Katılım Sırasının Hareket Açısı ile İlişkisi
(devam)
• Atalet prensibine göre, hareket eden bir cismin hareketini
devam ettirmek veya hızlandırmak için gerekli kuvvet, o cismi
sabit durumdan hareketli hale getirmek için gerekli olandan
çok daha azdır.
• Bu nedenle, kassal hareketler sırasında hareketin başlama
noktasında devreye giren motor üniteler daha büyük kuvvet
üreterek çalışacaklardır.
• Bu motor üniteler erken yorulacak ve yerlerine yedekleri
girecektir.
• Takip eden setlerde harekete başlangıç açışı değiştirilirse;
farklı motor üniteler kuvvetli kasılmalar sergileyerek ilk
hareketlenmeyi oluştururlar (Super Set).
Kassal Aktivite Sırasında Motor Ünite Katılım
Sırasının Hareket Açısı ile İlişkisi (devam)
Maksimal Kuvvet ve hipertrofi gelişimi için uygun
metotlardan biri olan “Super Set” sistemi de artarda üç
veya daha fazla set boyunca aynı kası değişik açılarda
çalıştırmayı öngörür. Böylece kasa ait tüm motor
üniteler daha etkin bir şekilde çalıştırılmış olur.
İntramusküler (kas içi) koordinasyon daha etkili bir
şekilde geliştirilebilir ve maksimal kuvvet artışına
katkıda bulunabilir.
Kassal Aktivite Sırasında Motor Ünite Katılım
Sırasının Hareket Açısı ile İlişkisi (devam)
Bunlardan çıkarılabilecek diğer bir
sonuç da; kuvvet ve güç gelişimi
antrenmanlarında, sezon yaklaştıkça
branşa özgü hareketlerin daha sık
kullanılmasıdır.
HAREKET HIZI İLE MOTOR
ÜNİTE KATILIM SIRASI
Yavaş hareketlerde en küçük MU’dan daha
büyüklerine doğru görülen katılım sırası, hızlı
hareketlerde bozularak, önce tip II MU’ler, sonra
daha büyük tip II MU’ler devreye girerler.
Bu nedenle, sprint, sıçrama, ani yön değiştirme
gibi hızlı hareketler Tip II gelişimine katkıda
bulunur.
MAKSİMAL KUVVET OLUŞUM
SÜRESİ ve HAREKET HIZI
Maksimal kuvvet gerektiren hareketlerde eklem
hareket hızı 60°/sn’yi nadiren geçer.
Direnç o kadar yüksektir ki bunu yenebilecek
kuvvet düzeyi çok hızlı oluşturulamaz. Yavaş
hareketlerde önce MU katılım sırası küçükten
büyüğe doğru olduğundan, her kasın kendi
maksimal kuvvetini oluşturması için geçen süre
0.7 saniye kadardır. Kuvvet gelişse bile bu yeni
kuvvet düzeyine ulaşmak için geçen süre pek
değişmez.
MAKSİMAL GÜÇ ÜRETİMİ VE
HAREKET HIZI
Maksimal sprint, sıçrama ve ani yön değiştirmelerde ayağın
yerde kalma süresi 0.12 sn ile 0.20 sn arasındadır. Bu kadar kısa
sürede maksimal kuvvet oluşturacak kadar motor ünite devreye
giremez.
Bundan dolayı, yüksek açısal hız gerektiren aktiviteler esnasında
maksimal kuvvete rastlanamaz, ancak maksimal güce
rastlanabilir.
Mümkün olan en fazla sayıda motor ünitenin, mümkün olan en
kısa sürede senkronik olarak yüksek bir uyarılma frekansı ile
aktivasyonu; kısa zamanda daha fazla iş yapmayla, yani gücün
büyüklüğü ile karakterizedir.
Bu yüzden, yüksek yoğunlukta hızlı hareketlerle güç
geliştirmeye çalışılır. Gücü geliştirmede önerilen en uygun ek
direnç ağırlığı maksimal kuvvetin %40 - %75’idir. Hareketler
patlayıcı olmalıdır.
Kasılma Hızı – Kuvvet - Güç İlişkisi
Kuvvet
Güç
0°/sn
60°/sn
120°/sn
180°/sn
Hız
240°/sn
300°/sn
360°/sn
KUVVET – GÜÇ GELİŞİMİ
ANTRENMAN PLANMASI
• Kuvvet, güç ve sürati geliştirmenin en
uygun yolu yük – hız kombinasyonunun
makul değişimlerinden geçer. Yüksek hız –
düşük direnç antrenmanından önce (güç
antrenmanı), düşük hız – yüksek direnç
(maksimal kuvvet antrenmanı yapılmalıdır.
BRANŞA ÖZGÜ KUVVETLİ/GÜÇLÜ
HAREKETLER İÇİN GEREKLİ KASSAL
KOORDİNASYON GELİŞİMİ
Eski Sovyet araştırıcılara göre iki tip kassal koordinasyon söz konusudur;
1) inter musküler – kaslar arası,
2) intramusküler – kas içi.
 Birincisi kasların kasılma ve gevşeme sıralarının ve kasılma kuvvetlerinin
kontrolüyle ilgili olup, teknik drillerle geliştirilir (jimnastik, kule atlama, buz pateni
vs).
 İkincisi senkronize motor ünite katılımı ve bunların yüksek frekansla uyarılması
üzerine kurulmuştur ve doğrudan kuvveti arttırır. Kassal kuvveti geliştirme
sürecinde ilk senkronize olanlar FT (Fast Twitch-hızlı kasılan) motor ünitelerdir.
 Submaksimal
yüklerle
intramusküler koordinasyonu (kas içi, MU
senkronizasyonunu) mükemmelleştirecek etkili bir uyaran yoktur. Bu yüzden
maksimal kuvveti doğrudan geliştirmede kullanılan direnç antrenmanlarında
maksimale çok yakın yükler kullanılır (%80+).

Benzer belgeler

Kuvet ve Güç Üretiminin Fizyolojik Özellileri

Kuvet ve Güç Üretiminin Fizyolojik Özellileri YORGUNLUK • Saniyede 20’den fazla uyarılan kas hücresinde yorgunluk ihtimali oluşur. Bunun altında uyarı frekansları yorgunluk yaratmazlar. Frekans 20/sn’nin üstüne çıktıkça yorgunluk daha erken o...

Detaylı