KARDİYO – KUVVET - Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi

KIRIKKALE ÜNİVERSİTESİ
BEDEN EĞİTİMİ VE SPOR YÜKSEKOKULU
ANTRENÖRLÜK EĞİTİMİ BÖLÜMÜ
HENTBOLUN DOĞASINA ÖZGÜ
“KARDİYO – KUVVET” ve “KARDİYO – TEKNİK”
ANTRENMAN KURAMI
ÖRNEK BİRİM ANTRENMAN PLANLAMALARI
Yrd. Doç Dr. MURAT BİLGE
HENTBOLA ÖZGÜ
SPORTİF PERFORMANS
15.07.2013
Yrd. Doç. Dr. Murat BİLGE
2
SİMÜLASYON
(Benzetim-Öğrence)
15.07.2013
Yrd. Doç. Dr. Murat BİLGE
3
MOTOR BECERİLER
HENTBOL
HENTBOL
15.07.2013
Yrd. Doç. Dr. Murat BİLGE
4
MOTOR BECERİLER
ARASINDAKİ İLİŞKİLER
KUVVET
DAYANIKLILIK
Kas
Dayanıklılığı
SÜRAT
Süratte
Dayanıklılık
KOORDİNASYON
Çeviklik
ESNEKLİK
Hareketlilik
Çabuk
Kuvvet
Max.
Kuvvet
Anaerobik
Dayanıklılık
15.07.2013
Aerobik
Dayanıklılık
Max.
Sürat
Yrd. Doç. Dr. Murat BİLGE
Üst Düzey
Koordinasyon
Esnekliğin
Tam
Genişliği
5
HENTBOL
•Anaerobik (%80)
Branşın
doğası
Performans
Süresi
Performans
Şiddeti
• Ortalama Aksiyon Süresi
• Ortalama Aksiyon Sayısı
• Koşu Yoğunluk Profilleri
• Toplam Katedilen Mesafe
KAH ort
% 86 KAH max
MÜSABAKADA
İŞ YÜKÜ
%79 Max VO2
Müsabaka süresinin % 90’ında > % 85 KAHmax
15.07.2013
Yrd. Doç. Dr. Murat BİLGE
Ort = 32.11
± 15.34 dk
700
aksiyon
3a.Yürüme
3b.Yavaş Koşu
3c.Hızlı Koşu
3d.Sprint
27
% 34.3 ± 4.9
% 44.7 ± 5.1
% 17.9 ± 3.5
% 3.0 ± 2.2
Ort = 4-8 km
6
KARDİYO KUVVET ANTRENMANI
• Fitness çalışmalarında
performans için hangi
vücut tipinin daha
geçerli olduğu
tartışmalarında
genellikle uzun mesafe
koşucuları ile kısa
mesafe koşucularının
vücut tipleri
karşılaştırılır.
15.07.2013
Yrd. Doç. Dr. Murat BİLGE
7
KARDİYO KUVVET
ANTRENMANI
• UMK’nın, sprinterler kadar kuvvet çalışması
yapmadıkları görülmektedir. UMK öncelikle aerobik
aktivitede Steady State’e ulaşmaya çalışırken,
sprinterler daha kısa mesafe ya da tekrarlı yüksek
şiddette sprintlerle antrene olurlar. UMK’nda
vücut yağ % düşüktür.
• Genetik ve vücut tipi (somatotip), göz ardı
edilmemekle beraber UMK’nın doğal antrenmanları,
kalori tüketimi, yağ yakımı performansı açısından
daha etkindir.
15.07.2013
Yrd. Doç. Dr. Murat BİLGE
8
KARDİYO KUVVET ANTRENMANI
• Hedefi sportif fonksiyonel kapasitedeki kuvvet
gelişimi olan, içinde barındırdığı egzersizler
esnasında aynı zamanda sporcunun müsabaka
koşullarındaki hedef kalp atım hızlarına
ulaşılan, metabolik gereklilikleri karşılayan
bir antrenman türüdür.
15.07.2013
Yrd. Doç. Dr. Murat BİLGE
9
KARDİYO KUVVET ANTRENMANI
• Metabolik olarak da değerlendirilen KK
antrenmanı, sadece Max VO2 değerini ya da
reaktif kuvvet potansiyelini artırıp, vücut
yağ yüzdesini azaltmakla kalmayıp, branşa
özel uygulamalarda önemli rolü olan bir
performanstır.
15.07.2013
Yrd. Doç. Dr. Murat BİLGE
10
KARDİYO KUVVET ANTRENMANI
ISINMA
BAR İLE
DUMBELL İLE
VÜCUT AĞIRLIĞI İLE
(5’er tekrar - dinlenmesiz)
(5’er tekrar-dinlenmesiz)
(5’er tekrar-dinlenmesiz)
Hang Jump Shrug
High Pull
Alternating Lunges
Hang Power Clean
Hang Snatch
Squat Jumps
Push Press
Squat and Press
Burpees
Front Squat
Bent Over
Alternating Row
Pushups
Bent Over Row
Pushup
Mountain Climbers
Romanian Deadlift
Core Row
Side Squats
15.07.2013
Yrd. Doç. Dr. Murat BİLGE
11
KARDİYO KUVVET ANTRENMANI
ISINMA (BAR)
Hang Jump Shrug
Hang Power Clean
Romanian Deadlift
Bent Over Row
Front Squat
Push Press
15.07.2013
Yrd. Doç. Dr. Murat BİLGE
12
KARDİYO KUVVET ANTRENMANI
ISINMA (DUMBELL)
High Pull
Hang Snatch
15.07.2013
Core Row
Squat and Press
Yrd. Doç. Dr. Murat BİLGE
Pushup
Bent Over
Alternating Row
13
KARDİYO KUVVET ANTRENMANI
ISINMA (kalistenik)
Mountain Climbers
Alternating Lunges
Side Squats
Burpees
Squat Jumps
Pushups
15.07.2013
Yrd. Doç. Dr. Murat BİLGE
14
KARDİYO KUVVET ANTRENMANI
ISINMA (dinamik)
KNEE SKIPS (2x15 m)
15
KARDİYO KUVVET ANTRENMANI
ISINMA (dinamik)
LEG SWINGS (2x10 m)
16
KARDİYO KUVVET ANTRENMANI
ISINMA (dinamik)
CARIOCA STEPOVER (2x15 m)
17
KARDİYO KUVVET ANTRENMANI
ISINMA (dinamik)
ATLAS LUNGE (2x10 m)
18
KARDİYO KUVVET ANTRENMANI
ISINMA (dinamik)
LATERAL 180° SQUATS (2x10 m)
19
KARDİYO KUVVET ANTRENMANI
ISINMA (dinamik)
SPIDERMAN LUNGE (2x10 m)
20
KARDİYO KUVVET ANTRENMANI
ISINMA (dinamik)
SPEED ACCELERATION
ARTIRMA (2x20 m)
21
KK ANA PROGRAM
SQUAT
COMBO
MOVES
DEADLIFT
TWİST
LUNGE
PULL
15.07.2013
PUSH
Yrd. Doç. Dr. Murat BİLGE
22
KK ANTRENMANINDA DENGE
1. SAĞ – SOL
2. ÜST – ALT
3. ÖN – ARKA
15.07.2013
Yrd. Doç. Dr. Murat BİLGE
23
KARDİYO KUVVET
ANATOMİK
ADAPTASYON
KUVVETTE
DEVAMLILIK
HİPERTROFİ
ÇABUK KUVVET
MAKSİMAL KUVVET
15.07.2013
Yrd. Doç. Dr. Murat Bilge
24
HENTBOLUN DOĞASINA ÖZGÜ
“KARDİYO – KUVVET”
ÖRNEK BİRİM ANTRENMAN PLANLAMALARI
15.07.2013
Yrd. Doç. Dr. Murat BİLGE
25
HENTBOLUN DOĞASINA ÖZGÜ
“KARDİYO – KUVVET”
ÖRNEK BİRİM ANTRENMAN PLANLAMALARI
KOPARMA
SOPAYLA
TAM SQUAT
SWİSS BALL
HAMSTRİNG
15 t x 2
DİPS
15.07.2013
SİLKME
SWİSS BALL
QUADRİCEPS
26
HENTBOLUN DOĞASINA ÖZGÜ
“KARDİYO – KUVVET”
ÖRNEK BİRİM ANTRENMAN PLANLAMALARI
8 istasyon
15.07.2013
15 t x 2
27
HENTBOLUN DOĞASINA ÖZGÜ
“KARDİYO – KUVVET”
ÖRNEK BİRİM ANTRENMAN PLANLAMALARI
15.07.2013
28
HENTBOLUN DOĞASINA ÖZGÜ
“KARDİYO – TEKNİK”
ÖRNEK BİRİM ANTRENMAN PLANLAMALARI
15.07.2013
29
15.07.2013
Yrd. Doç. Dr. Murat BİLGE
30
15.07.2013
Yrd. Doç. Dr. Murat BİLGE
31
HENTBOLUN DOĞASINA ÖZGÜ
“KARDİYO – TEKNİK”
ÖRNEK BİRİM ANTRENMAN PLANLAMALARI
UYGULAMALI ÖRNEK
15.07.2013
Yrd. Doç. Dr. Murat BİLGE
32
15.07.2013
Murat BİLGE
33
15.07.2013
Murat BİLGE
34
15.07.2013
Murat BİLGE
35
36
OYUN KURUCU ATIŞLARI
1
3
2
4
15.07.2013
Yrd Doç Dr Murat BİLGE
37
ÇİZGİ OYUNCUSU ATIŞLARI
1
3
2
4
15.07.2013
Yrd Doç Dr Murat BİLGE
38
15.07.2013
Yrd. Doç. Dr. Murat BİLGE
39
ANTRENMAN
15.07.2013
Yrd. Doç. Dr. Murat BİLGE
40
LÜTFEN SUNUMU YA DA KAYNAKLARI TEMİN ETMEK İÇİN TEMASA GEÇİNİZ
[email protected]