beyninizi aktif tutmak önemlidir

TURKISH | english
Genç de olsanız yaşlı da olsanız, beyninizin sağlıklı olması her yaşta önemlidir. Bilimsel
araştırmalar, genellikle 40 ile 65 yaş arasını kapsayan orta yaşlarda, beyniniz için sağlıklı
bir yaşam sürmenin, daha sonraki yıllarda kişide bunama gelişmesi tehlikesini
azaltabileceğini ortaya koymuştur. Beyin için sağlıklı bir yaşam sürmek için, beyninize,
bedeninize ve kalbinize iyi bakmalısınız. Hepsi önemlidir.
BEYNİNİZİ AKTİF
TUTMAK
ÖNEMLİDİR
Beyninizi çalıştırın ve sosyal olarak
aktif olun.
Bilginler, yeni etkinlikler yoluyla beyni çalıştırmanın, yeni
beyin hücreleri oluşturmak ve bunların arasındaki bağlantıları
güçlendirmeye yardımcı olduğunu buldular. Böylece beyin
‘rezervlerini’ artarak, bazı beyin hücrelerinin zedelendiği
ya da öldüğü durumlarla daha iyi baş edebilmesini sağlamış
oluyor.
Beyninizi aktif tutmak için akraba
ve arkadaşlarınızla buluşun −
daha iyisi, birlikte yürüyüşe
çıkın.
İskambil kağıtlarını sıraya dizin;
arkadaşlarınızla kağıt oyunu
geceleri düzenleyin ya da
semtinizdeki lokale üye olun.
Bir müzik aleti çalmayı
öğrenin, tiyatroya ya da konsere
gidin.
Sizi zorlayacak ve yapmaktan zevk aldığınız etkinlikleri seçin.
Kendinizi sık sık zorlayın ve yaşamınız boyunca yeni şeyler
öğrenmeye devam edin.
Yeni şeyler öğrenin, resim, el
sanatları, yol bulma yarışması gibi,
keyif alacağınız bir etkinliğe
katılın.
Sosyal etkinliklere katılmak ve başkalarıyla etkileşmek, beyin
hücrelerini çalıştırır ve aralarındaki bağlantıları güçlendirir.
Zihni çalıştıran sosyal ve bedensel etkinlikler, beyin sağlığı
için daha yararlıdır ve bunama tehlikesini azaltır. Bu konuda
gayret gösterin.
Yoga, oymacılık ya da fotoğrafçılık gibi
kısa bir kursa yazılın − hem yeni beceriler
kazanmış, hem de yeni insanlarla
tanışmış olursunuz.
BrainyApp
TM
Beyin sağlığınızı eğlenceli ve etkileşimli bir şekilde korumak için app-store
hesabınıza gidip, BrainyApp adlı programı akıllı telefonunuza ya da
tabletinize indirebilirsiniz. Ayrıntılı bilgi için, brainyapp.com.au adresini
ziyaret edin.
TURKISH | english
ZİNDE VE SAĞLIKLI
OLMAK ÖNEMLİDİR
Sağlıklı beslenin, düzenli fiziksel egzersizlere katılın.
Beyninizin iyi çalışması için, değişik besinlere,
sıvılara ve enerjiye gereksinmesi var.
Doymuş yağları yüksek olan yiyecekleri çok yemekten
kaçının. (Bunların arasında tereyağ, yağda kızarmış yiyecekler,
salam, sosis, sucuk gibi mandıra ürünü yiyecekler, pastalar,
çörekler ve bisküviler bulunur). Sebze, meyve, tahıl, ve yağsız
sütlü ürünler içeren değişik besinlerden yeyin. Balık ve yağı
alınmış et yeyin; bunları monoansatüre veya poliansatüre
yağda kızartın (kanola, zeytinyağı, ayçiçek yağı ve soya yağı).
İçki içiyorsanız, az için; bunun ölçüsü, günde iki standart içkiyi
geçmemelidir.
Düzenli fiziksel egzersiz, beyin sağlığınız için iyidir. Beyninize
kan akışını düzenler ve oksijen gitmesini sağlar.
Her gün en az 30 dakika hafif egzersiz yapmaya çalışın.
Yürüme, yüzme, dans, tai çi gibi keyif alacağınız bir etkinlik
seçin, ya da bir egzersiz grubuna katılın.
KALBİNİZE İYİ
BAKMAK
ÖNEMLİDİR
Dans etmeyi öğrenin −
bedeniniz ve beyniniz için
çok iyi bir egzersizdir.
Değişik besin gruplarından,
çeşitli yiyecekler yeyin ve
doymuş yağlı yiyecekleri
azaltın.
Diyetinizde, yağlı balıklar ve ceviz
gibi omega 3 içeren yiyeceklere yer
verin.
Her gün iki parça meyve yeyin
− meyve salatası yapıp
kahvaltınıza ekleyin.
Diyetinizde her gün beş
porsiyon sebze bulunsun.
Her gün, en az 30 dakika
fiziksel egzersize zaman
ayırmayı alışkanlık hakine
getirin.
Fazla kilolarınızdan nasıl
kurtulacağınız konusunda,
doktorunuzun tavsiyesine ba
şvurun.
Düzenli olarak tansiyonunuzu
ölçtürün.
Kalbiniz için iyi olan, beyniniz için de iyidir.
Araştırmalar, diyabet, kolesterol ve tansiyon gibi yakınmaları
olup, bunları iyi tedavi etmemenin, beyindeki kan
damarlarını zedeleyebileceğini, beyin işlevlerinin ve
düşünme yetilerini olumsuz etkilenebileceğini
göstermiştir.
Düzenli sağlık kontrollerinden geçmek ve doktorunuzun
dediklerine uymak önemlidir. Tansiyonunuzu,
kolesterolünüzü, kan şekerinizi ve kilonuzu sağlıklı düzeyde
tutun ve sağlık görevlilerinin önerilerine uyun
Kanıtlar, sigaranın bunama riskini arttırdığını göstermiştir.
Beyninizin sağlığını korumak için, sigaradan
kaçınmalısınız.
Kalbiniz için iyi olan, beyniniz için de
iyidir − doktorunuzdan tansiyonunuzu,
kolestrolünüzü, kan şekerinizi ve kilonuzu
düzenli olarak kontrol etmesini isteyin.
45 yaşınızı geçmişseniz, düzenli olarak
kalp ve felç tetkikleri yaptırmalısınız.
Sigaradan kaçının − sigarayı bırakma
hakkında yardım almak için,
doktorunuzla konuşun ya da 13 78 48
numaralı telefondan Quitline’ı arayın.
Beyniniz için sağlıklı bir yaşam tarzı hakkında daha fazla bilgi için, Alzheimer’s Australia’nın yourbrainmatters.org.au
internet adresini ziyaret edin.
Ya da ulusal bunama yardım hattı National Dementia Helpline’ın 1800 100 500 numaralı telefonunu arayın.
Dil konusunda yardım için telefon tercüme servisi Telephone Interpreter Service’in 131 450 numaralı telefonunu arayın.
Bu yayın, ele aldığı konuda sadece genel bir özet vermektedir. Özel durumunuzla ilgili olarak, profesyonel tavsiye almanız gerekir.
Alzheimer’s Australia, bu yayındaki herhangi bir eksiklik ya da yanlışlıktan sorumlu değildir.
Alzheimer’s Australia’nın Sizin Beyniniz Önemlidir (Your Brain Matters) programı Kronik Hastalıkları Önleme ve Servis Geliştirme
Fonu (Chronic Disease Prevention and Service Improvement Fund) kapsamında, Avustralya Hükümet ödenekleri ile
desteklenmektedir.
© 2012 Alzheimer’s Australia
Being brain healthy is important at any age, whether you’re young or old.
Scientific research suggests that living a brain healthy life, particularly during
mid-life (generally from 40 to 65 years of age), may reduce a person’s risk of
developing dementia later in life. To live a brain healthy life, you need to look
after your brain, your body, and your heart. They are all important.
KEEPING YOUR
BRAIN ACTIVE
MATTERS
Keep your brain challenged and
be socially active.
Scientists have found that challenging the brain with new
activities helps to build new brain cells and strengthen
connections between them. This helps to give the brain
more ‘reserve’ so that it can cope better and keep working
properly if any of the brain cells are damaged or die.
Catch up with family and
friends to keep your brain
active − even better, catch up
over a walk
Organise cards or games
nights with friends or join a
local community club
Learn to play a musical
instrument or go to the
theatre or a concert
Choose activities that are challenging and you enjoy doing.
Challenge yourself often and keep learning new things
Learn new things or participate
throughout your life.
Participating in social activities and interacting with others
exercises brain cells and strengthens the connections
between them. Social activities that involve mental activity
and physical activity provide even greater benefit for brain
health and reducing the risk of developing dementia. So
try to do some of these as well.
BrainyApp
TM
in activities you enjoy such as
painting, craft or orienteering
Sign up for a short course in
something new like yoga, woodwork
or photography − you will learn new
skills and meet new people
If you would like a fun and interactive way of looking after your brain
health, go to your app store and download BrainyApp on your
smartphone or tablet. Visit brainyapp.com.au for more information.
BEING FIT
AND HEALTHY
MATTERS
Eat healthy and participate in regular physical
activity. Your brain needs a range of
nutrients, fluids and energy to work properly.
Avoid a high intake of foods that are high in saturated
fats (butter, deep fried food, processed deli meats,
cakes, pastries and biscuits). Choose a variety of foods
that include vegetables, fruit, wholegrains, nuts and
reduced fat dairy products. Eat fish, lean meat and cook
with monounsaturated or polyunsaturated oils (canola,
olive, sunflower and soybean oils).
Learn to dance − it’s
great exercise for your
body and brain
Eat a variety of foods from
different food groups and
cut back on saturated fats
Include omega 3 fatty acids from
oily fish and other sources such as
walnuts in your diet
Enjoy two pieces of fruit a
day − make a fruit salad,
include at breakfast
If you drink alcohol, you should only drink in moderation,
which is no more than two standard drinks per day.
Regular physical activity is beneficial for brain health. It
helps with blood flow and oxygen supply to the brain.
Try to do at least 30 minutes of moderate exercise each
day. Choose activities that you enjoy doing such as
walking, swimming, dancing, tai chi or join an exercise
group.
LOOKING AFTER
YOUR HEART
MATTERS
Include five serves of
vegetables in your diet
each day
Build at least 30 minutes
of physical activity into
your normal daily routine
Speak to your health
professional for advice on
how to lose excess weight
Have your blood pressure
checked regularly
What is good for the heart is
good for the brain.
Research indicates that having diabetes, high
cholesterol or high blood pressure, and not treating
them effectively, can damage the blood vessels in the
brain and affect brain function and thinking skills.
What’s good for the heart is also good for
the brain − speak to your doctor about
checking your blood pressure, cholesterol,
blood sugar and weight regularly
It is important to have regular health checks and follow
the advice of your doctor or health professional. Manage
your blood pressure, cholesterol, blood sugar and body
weight at levels that are healthy for you, and follow their
treatment advice.
If you are 45+, you should get regular
heart and stroke risk assessments
Evidence shows that smoking increases the risk of
dementia. To keep your brain healthy, smoking should
be avoided.
Avoid smoking − speak to your
health professional or call Quitline
on 13 78 48 for help on how to quit
For more information on living a brain healthy lifestyle visit Alzheimer’s Australia’s yourbrainmatters.org.au
Or call the National Dementia Helpline 1800 100 500
For language assistance call the Telephone Interpreter Service on 131 450
This publication provides a general summary only of the subject matter covered. People should seek professional
advice about their specific case. Alzheimer’s Australia is not liable for any error or omission in this publication.
Alzheimer’s Australia’s Your Brain Matters program is supported by funding from the Australian Government
under the Chronic Disease Prevention and Service Improvement Fund
© 2012 Alzheimer’s Australia