Untitled

Ya{lxlxk do|al, kendili|inden olan ve durup dinlenmeyen
bir swre}tir. Qzel bir beslenme rejimiyle duramaz, fakat dwzgwn
gxda kullanxlxnca swrekli ve sa|lxlxklx bir ya{lxlx|a ula{mak
mwmkwndwr.
Ya{lanma swrecinde organizmada do|al yo|unlu|u
azalmasxna uyarak beslenme bilimi bu dqnemde olan ki{ilerin,
yemek miktarxn azaltmalarxnx tavsiye ederler.
Buna ra|men beslenme (yemek) ve i}mek bir }ok
insanlar i}in ho{ ve qnemli bir olay olmalxdxr.
Beslenmenin planlanmasx
Bwtwn sa|lxk durumuna, cinse, ya{a, i{ a|xrlx|xna,
alx{kanlxklara ve beslenme gelene|ine gqre, qzellikle 65 ve
daha ya{lx ki{ilerin besiminin dwzgwn planlanmasxnda uygun
ql}w ve standartlar vardxr. Tabii ki bu ql}w ve standartlar ya{lxlarxn
uzun swren ve genellikle birden fazla olan hastalxklarxna gqre
uygun olmalxdxr.
Dwzgwn beslenme sorunlarxyla ur\a[an uzmanlara
gqre ya{lx ki{ilerin, qzellikle 70 ya{xn wstwndeki ki{ilerin
beslenmesinde tek ve genel ql}w ve standart kullanmak }ok
zordur. Bu nedenle bu bro{wrda tavsiye edilen ql}w ve
standartlar, {ahsx ihtiya} ve sa|lxk durumuna gqre dwzeltme
ve eklemeklerle de|i{ebilir.
Gwnlwk ihtiya}lara ya{lx ki{ilerin planla{mx{ beslenme
standardx
Besleyici - koruyucu maddeler
enerji kCal
tum proteinler g, onlardan
hayvansal g
ya| tamamx g
karbonhidrat g
selwlqz g
“A”vitamini IE
“B1”vitamini mg
“B2”vitamini mg
“C”vitamini mg
kalsiyum mg
demir mg
Erkekler
2000 - 2250
75 - 83
38 - 42
65 - 70
265 - 307
10 - 15
5000
1,4 - 1,7
1,6 - 1,8
75
800
10
Kadxnlar
1800 - 2000
66 - 75
33 - 38
60 - 65
236 - 265
10 - 15
5000
1,3 - 1,5
1,6 - 1,8
75
800
12
Beslenme standartlarxna gqre, gwnlwk, daha do|rusu
haftalxk planla{mx{ bir yemek listesi hazxrlanmalxdxr. Bu haftalxk
yemek listesi ya{lx erkek ve kadxnlarxn ihtiya}larxna uygun
hazxrlanmalxdxr. Bqyle bir be{ gwnlwk yemek listesinin qrne|ini
a{a|xda bulunan veriyoruz.
BE{ GWNLWK YEMEK LISTESI
gwn
kahvaltx
1. ara yemek o|le yeme|i
2. ara yemekak{am yeme|i
birinci
peynir, kaynami{ beyaz
yumurta, ekmek, kahve
swt
pilav, patates pwresi, meyve
kxzartxlmx{ balxk,
kxrmxzx trup salatasx,
ekmek
dana veya tavuk
}orbasx, salata - tur{u
hxyar, ekmek
ikinci
tavuk etinden domates
yapxlmx{ macunu, suyu
zeytin, ekmek,
}ay
kemik }orbasx,
patatesli musakka
(pxrasa, patlxcan),
lahana ile havu}
salatasx,
ekmek
meyve
suyu
makarna, ayran
w}wncw margarin,
marmelad,
ekmek,swt
meyve
suyu
Fxrxnda tava kuru
fasulye, tur{u,
meyve, ekmek
swtla}
lqr (peynir)
ile pi{mi{ yumurta
komposto, ekmek
dqrdwncw salam, ka{ar,
ekmek, }ay
beyaz
kahve
sebzeli kemik
}orbasx, lahana
sarmasx, biber,
ekmek
irmik
helvasx
pxrasa bqre|i,
ayran
be{inci peynir ile
palenta,
ayran
kakaolu
swt
tavuk }orbasx,
pilav'le tavuk eti,
karx{xk sebzeli
salata, ekmek
meyve
ayvar, peynir,
komposto, ekmek
Bwtwn gereken kalori ve besleyici - koruyucu maddeleri
almak amacxyla beslenmede }e{itli gxda maddeleri birle{melidir.
Bir }e{it yiyecekten, bwtwn besleyici - koruyucu maddelerin
hepsini gereken miktarda alamxyaca|xna gqre geni{ ql}wde
}e{itli yiyecekler yeme gerektir. Beslenmenin planlanmasxnda
olabildi|ine kadar }e{itli gxda maddelerinin birle{tirilmesi }ok
qnemlidir.
Planla{mx{ beslenmenin dwzgwn olmasx i}in beslenme
}emberi }ok faydalxdxr. Gxda maddeleri, beslenme }emberinde
yedi }e{itli grupta gqrwyoruz. Gwnlwk yemek listesi hazxrlarken,
yedi gruptan se}ilmi{ besinleri, dengeli olarak bir araya
getirmeye dikkat edilmelidir. Gwnde 4 - 5 q|wn yemeli, yemek
aralarxnda enerji ile zayxf i}kiler ya da meyve yenmesi tavsiye
edilir.
Swt ve swt mamwlleri grubu Bunlar kaliteli
besleyici
koruyucu maddeleriyle (bol
miktarda protein, mineral ve
vitamin) zengin
wrwnlerdirler.
Swt ve swt mamwllerinde en bol miktarda kalsiyum vardxr. Ya{lxlxk dqneminde
kalsiyum kemiklerin sa|lamlx|xna yardxm eder. Ya{lxlarxn
beslenmesinde bu wrwnlerin kullanxlmasx ve qnemi bwywktwr.
Q|wt
Peynir, ka{ar, swt, yo|urt gibi besinler
gwnlwk yenmelidir. Gwnde swtlw i}kilerin
miktarx 300 - 500 ml., swt mamwllerin
miktarx 50 - 80 g olmalxdxr. Bwnyenin
ihtiyacxna gqre bu wrwnlerin gwnlwk
miktarx artabilir. Ya|sxz swt
mamwlleri, ya|sxz peynir gibi, daima
tavsiye edilen besinlerdirler.
Et ve et wrwnleri, balxk,
yumurta ve av eti
Bu gruptaki besinlerde bol miktarda
protein, vitamin ve mineral maddeleri
vardxr. Et ve balxklar arasxnda ya\lx ya da ya|sxz }e{itleri
vardxr. Sosis, salam, konserveler gibi et wrwnleri daha ya|lxdxrlar.
Onun i}in ya|sxz et, balxk, tavuk, sx|xr ve av etler gibi tavsiye
edilen besinlerdirler.
Q|wt
Tavsiye edilen etler yavruhayvan eti, qzellikle evcil
tav{an eti ve av etidir.
Taze balxk ve tavuk eti
}ok yaralxdxrlar. Gwnde
ki{ilik yakla{xk 25 -50 g
}orba, qyle yeme|i i}in 80 - 100 g et ya da 100 - 150 g taze
balxk gerektir. Fazla tuzlu ve twtwzlemi{ balxk, tavsiye edilmeyen
besinlerdir. Bir porsiyonda 120 - 130 g tavuk eti yeterlidir.
Ya{lx ki{ilerde genelikle }i|nemek problemi oldu|undan
dolayx yumu{ak, kw}wk par}alx, pili} ya da av eti tavsiye edilir.
Haftalxk 3 - 4 tane yumurta (ha{lanmi{ ya da omlet halinde) ve
yumurtalx biskwvi, pasta, kekler ve ba{ka yumurtalx yemekler
almalxdxr.
Ya|lar grubu
Ya|lar ya gqrwlmez - peynir, et ve et wrwnleri gibi besinlerde
ba|lanan, ya da gqrwlebilen - tereya|, margarin, zeytin ya|x
gibi olabilir. Besinler arasxnda onlarxn enerji de|eri en bwywktwr.
Ya|lardaki qnemli ya| asidleri beyin fonksiyonuna }ok
faydalxdxrlar. Fakat yemek hazxlarken ya|larxn ql}wsw ve cinsine
dikkat edilmelidir.
Q|wt
Mwmkwnse beslenmede daha }ok rafine edilmemi{ ve
bol lesitinli ya|lar kullanxlmalxdxr. Yemekleri hazxlxrken 5 -10 g
pi{memi{ ya| kullanxlmalxdxr. Tereya|x ve margarin kesinlikle
pi{memeli.
Sebze ve sebzeli yemekler grubu
Bu gruptaki besinlerde az enerji vardxr. Fakat bol miktarda mineral madde, karbonhidrat, selwlqz ve vitamin bulunur. Fasulye,
bezelye, soya gibi sebzelerde qnemli bitkisel proteinler vardxr.
Q|wt
Taze ve kaynamx{ sebzeler salata {eklinde }ok
qnemlidir. Her gwn sebzeli yemekleri, }orba ya da salata
{ekilinde yemek - qzel bir tavsiyedir. Beslenmede bu twr besinler
ba{ka twr besinlerle de|i{tirilmez. Gwnlwk sebzenin miktari
sadece doktor tavsiyesiyle sxnxrlanabilir.
Meyve ve meyveli yemekler grubu
Ya{lxlarxn beslenmesinde bu besinlerin qzel qnemi vardxr. Meyve
wrwnlerinde bol miktarda meyve {ekeri, suda eriyen vitamin,
biomadde, organik asitler, pektin, eterik ya|lar vardxr. Meyve,
organizma i}in faydalx monosaharit (fruktoz, glikoz) kayna|xdxr.
Konserve halinde meyveler, meyve sularx, kompostlar,
marmelatlar, cemler gibi meyveli yemekler gwnlwk beslenmede
tavsiye edilen wrwnlerdirler.
Q|wt
Birey alx{kanlxklarxna ve ihtiya}larxna gqre ara yemekler
{eklinde taze, konserve ya da meyveli tatlx gibi yenilir.
Tahxl ve tahxllx wrwnler grubu
Bu gruptaki besinlerde bol selwlqz, karbonhidrat,
bitkisel protein, mineral ve vitaminler vardxr. Bu gruptaki
besinler: ekmek,hamur, pirin}, eri{te v.s.'dir.
Ekmek ]e[itlerinden siyah, yarx sxyah ekmek, }e{itli
hamurlar, pirin} ve tahiller gibi besinler }ok faydalxdxrlar.
Marketkerimizde }e{itli ekmekler bulunabilir, qr.: bu|daylx,
mxsxrlx, }avdarlx, yulaflx v.s.
[eker ve {eker mamwller
Bu grupta {eker, marmelat, bal, cem gibi besinler vardxr. Bwtwn
bu besinler ya{lxlarca }ok sevilir.
Kahve, }ay, swt gibi i}kiler i}erken
bu gruptaki wrwnler ilave edilirler.
Marmelat, bal ve cem en }ok
kahvaltx ve daha az ak{am yemeklerinde yenmeli.
Q|wt
Normal {ekerin yerine en iyisi bal ya da ba{ka twr meyvemsi
tatlxlatxcx kullanxlmalxdxr.
I]kiler
}e[itli sebze ya da meyve sularxnxn kullanmasxnda sxnxrlama
yok. Doktor tavsiyelerine gqre maden suyunun miktarx
sxnxrlanabilir. Gazozlar en az i}ilmelidirler. Alx{kanlxklara,
gelene|e ve ihtiya}lara gqre }ay ve kahve sxnxrlx miktarda
i}ilebilir. Alkollu i}kiler yasak de|il, sxnxrlx olmalxdxr.
Besinlerin enerji de|erini veren unsurlar:
karbonhidrat
1g. = 4,1 kCal
protein
1g. = 4.1 kCal
ya|
1g. = 9,3 kCal
(1 kCal = 4.8 kilocul)
Beslenme sxrasx
Ya{lx ki{iler, gwnde 4 q|wn yemek yemeli ve yemek
aralarxnda 4 - 5 saat ara yapmalx. Bqyle bir beslenme rejimi en
rasiyonel bir rejimdir.
Gruplar
Besinler
Nitelikler
X
swt ve swt wrwnleri
mineral tuzlar, vitamin B2,
kalsiyum ve protein,
az miktarda di|er
mineral ve vitamin i}erir
XX
et, et wrwnleri, balxk,
ci|erler, yumurta, fasulye,
mercwmek, bezelye, badem,
yerfxstx|x, fxndxk ceviz
B grubundaki vitaminler,
demir, proteinlar v.s.
XXX
tahxl, un, hamur, ekmek
B grubundaki
vitaminler ve karbonhidratlar
XV
tereya\, margarin (A, D vitaminli),
ay]i]ekya\x
A, D vitamini, ya|lardan gelen
bol miktard kalorita{xyan wrwnler
V
{eker, bal, cem, marmelat
bol proteinli
VI
limon, portakal, domates, lahana,
biber, {ipki, maydanoz
bol vitamin, qzelikle C vitamini ve
minerlal tuzlar
VXX
karnxbahar, salatalxk, patates,
mxsxr, tur{u lahana, patlxcan,
kxrmxzxturp, kqkkerevizi, kxrmxzx trup,
sarxmsak, muz, {eftalx, incir, wzwm,
elma, armut, erik, ayva,
bq|wrtlen tipi meyve, kayxsx
koruyucu maddeleri ta{xyan,
bol vitaminli,
beslenmeye }esitlik veren wrwnler
Besinlerin i]erik ve enerji de\eri unsurlarxna gqre
LISTE
(Neto 100 g - temizlenmi{ besindeki de|er)
Besin }e{itleri
protein Ya|
g
Et ve et wrwnleri
sx|xr eti
19,6
dana eti
20,5
domuz eti
15,2
koyun eti
9,8
kuzu et
21,0
tav{an eti
21,6
tavuk eti
19,3
dil (sx|xr, dana)
15,7
dana ywre|i
17,6
dana ci|eri
19,9
bqbrek
18,4
dalak
17,8
dana ci|eri
15,2
dana beyni
19,0
domuz ba{x ve budu
23,0
jambon
25,0
kuru beykxn (domuz eti) 9,0
ev sucu|u
23,9
sx|xr sucu|u
21,7
salam
27,8
sosis
12,0
sxzdxrma
13,4
balxk (krap)
16,7
sardalye (konserve)
23,9
etten yapxlmx{ macunu 16,0
g
Karbon seluloz kCal
-hidrat
g
g
g
7,8
6,8
31,0
17,1
8,0
8,6
9,3
17,6
10,1
3,7
4,5
4,2
2,5
8,6
11,3
25,0
72,8
45,9
15,4
48,4
13,0
71,2
8,7
14,4
35,9
0,4
0,4
1,2
0,4
0,3
3,3
0,4
1,0
0,6
1,3
-
713
-
524
232
564
170
713
149
23
410
3,6
3,9
4,5
0,7
3,1
1,2
26,9
4,8
4,7
3,8
3,7
2,7
4,0
1,6
-
67
70
73
37
53
98
355
156
149
350
204
160
166
168
229
167
130
119
116
88
116
19
335
Swt ve swt mamwlleri
inek swtw
koyun swtw
ke}i swtw
ayran
koyu ayran
inek peyniri
krem peynir
3,4
3,6
3,8
3,7
3,3
17,0
26,4
koyun peyniri
ka{ar
lqr
yo|urt
kaymak
swt tozu
tavuk yumurtasx
akx - 15,5 g
sarxsx - 29,5 g
yumurta tozu
27,5
25,6
19,0
3,3
2,0
33,5
5,6
3,8
2,5
45,4
28,0
31,0
0,8
3,3
20,0
1,6
5,3
4,9
32,9
1,7
1,5
4,2
50,0
0,3
0,2
0,1
-
-
370
390
91
64
204
357
74
16
58
557
0,3
0,1
0,5
0,5
0,5
0,6
-
99,5
97,0
98,5
97,2
84,5
77,0
99,5
0,1
0,1
0,4
-
-
925
903
915
906
791
716
925
7,5
14,2
9,4
34,0
16,2
12,5
8,0
7,4
8,5
8,8
7,4
7,5
8,6
9,9
12,9
14,2
10,5
11,0
1,6
7,4
0,2
19,0
1,3
6,0
1,5
0,7
0,4
0,4
0,4
0,3
10,4
2,6
0,7
2,4
4,3
1,8
75,9
54,1
75,9
34,0
5,5
62,0
74,0
79,0
75,7
71,6
49,0
51,8
66,7
75,5
76,5
68,7
68,0
63,9
0,7
1,4
1,4
3,3
0,4
1,5
0,4
0,6
1,0
0,4
0,3
0,1
0,3
0,5
3,2
3,4
357
390
351
455
101
361
350
360
349
345
235
246
405
374
373
362
362
332
25,0
1,0
54,9
1,7
337
Ya|
domuz ya|x
inek ya|x
sx|xr ya|x
koyun ya|x
margarin
tereya|
ay}i}ek ya da zeytin ya|x
Tahxl ve tahxllx besinler
pirin}
yulaf
irmik
soya unu
hamur mayasx
bu|day unu
}avdar unu
pirin} unu
patates unu
puding
yarx beyaz ekmek
}avdar, bu|day ekme|i
biskwviler
kxzarmx{ ekmek
ev makarnasx
yumurtalx tahxllx
karaca darx
arpa ha{lamai
Sebze
mercimek
ye{il bezelye
kuru bezelye
taze fasulye
fasulye
patates
alaba{
kqkkerevizi
kxrmxzx trup
trup
so|an
pxrasa
xspanak
karnxbahar
karalahana
lahana
salatalxk
kabak
ye{il biber
kxrmxzx biber
tur{u lahana
tur{u salatalxk
tur{u biber
domates
sarxmsak
bayxrturpu
havu}
kuru patates
kuru biber
6,7
23,8
2,5
23,7
2,0
2,5
1,3
1,3
1,9
1,3
2,8
2,3
2,4
1,4
1,7
0,7
1,2
1,2
1,2
1,1
0,7
1,2
1,0
3,9
0,3
0,8
9,3
41,7
0,4
1,4
0,2
1,7
0,2
0,2
0,2
0,1
0,9
0,1
0,3
0,3
0,2
0,2
0,2
0,2
0,3
0,2
0,2
0,2
0,2
0,2
0,3
0,9
0,2
1,5
1,7
16,2
55,7
6,5
47,3
20,9
5,9
3,7
6,8
8,4
9,4
6,5
1,8
3,2
4,0
4,8
2,0
5,6
4,4
4,1
2,3
1,5
4,4
3,1
9,1
1,9
8,0
61,4
30,8
0,2
1,2
1,5
4,3
0,4
1,1
0,9
1,0
0,7
0,8
1,2
0,7
1,0
1,0
0,3
0,7
1,4
1,5
0,9
0,5
1,4
0,5
1,5
2,4
1,0
9,4
9
339
38
307
96
36
22
34
43
44
41
20
25
24
28
12
31
25
28
15
11
25
20
61
9
38
304
313
0,3
0,4
0,8
0,5
1,1
1,0
0,8
0,5
2,3
0,7
18,6
0,5
0,6
0,4
0,1
0,2
0,5
0,1
0,1
0,6
0,4
54,1
0,2
0,6
12,9
13,5
6,4
10,2
12,6
16,2
16,8
12,0
61,7
13,5
4,3
5,8
12,9
1,0
1,4
0,3
2,4
0,3
0,6
0,6
0,5
2,6
0,3
1,5
58
57
30
45
61
51
72
56
268
62
597
28
61
Meyve
elma
armut
kavun
ayva
kxraz
kaysx
erik
{eftalx
kuru erik
wzwm
kuru badem
karpuz
kamburwzwm
kestane
}eviz
hurma
fxndxk
portokal
limon
bq|wrtlen
ku{wzwm
}ilek
incir
kuru incir
fxrxnda pi{mi{ yerfxstx|x
ananas
kuru wzwm
muz
ahududu
2,7
11,5
2,2
12,0
0,9
0,9
1,2
1,4
1,3
1,4
3,3
26,9
0,4
1,6
1,2
1,4
1,5
52,5
0,6
56,5
0,2
0,6
1,0
0,4
0,5
44,2
0,2
1,2
0,2
0,6
24,8
11,0
65,7
6,0
9,8
5,5
10,4
11,8
8,0
17,5
58,8
23,6
13,7
66,2
19,8
6,8
6,8
2,1
2,3
3,0
0,5
0,4
4,1
2,4
1,3
1,2
5,6
8,1
0,5
0,9
0,5
3,0
168
58
284
599
45
32
57
58
43
77
254
55
52
289
88
33
0,5
0,3
3,0
6,5
8,9
8,0
7,5
0,3
0,1
15,0
27,3
34,5
23,8
24,2
97,5
65,8
81,0
96,9
73,0
61,5
53,1
9,4
38,2
1,0
0,7
1,8
0,4
4,3
400
274
332
398
451
534
575
293
[eker
{eker
marmelat - cem
do|al bal
meyveli {eker
}ikolatalx {eker
}ikoltata
swtlw }ikolata
kakao
eurokrem
Sayxn twketiciler!
Ya{lx ki{ilerin beslenmesi }ok qnemli ve }ok yanlx oldu|u
i}in, Sizi, "Makedonya Twketiciler Qrgwtw" yeni, daha ba{arxlx
sonu}lara varmak amacxyla, Sizi, beraber }alx{ma, konu{ma
ve qneri vermeye davet ediyor.
Tüketiciler!
"Makedonya Twketiciler Qrgwtw"wn faaliyetlerden biri
qzel sorunlarla u|ra{an uzmanlarca beslenme konularda
q|wtler vermektir (per{embe gwnlerinde, ssat 14'den 16'e
kadar). Qnceden, 091/ 212-440 tel.'da, ayxrtan dqneminde,
Wskwp'teki MTQ bwrosunda danx{malar olacak. Ihtiya}lara gqre
bqyle danx{malar ba{ka danx{ma bwrolarxnda ayxrtabilir.
Organizacija na
potro{uva~ite na Makedonija
- Centrala
ul."Vodnjanska"b.b. 91000
Skopje P.fah 150
tel/fax 113 - 265
Sovetodavno biro " Skopje
ul."Vodnjanska" b.b.
91000 Skopje
tel.212 - 440
Sovetodavno biro - [tip
ul. "Mar{al Tito" bb
92 000 [tip
tel/fax 092 385 - 592
Sovetodavno biro - Bitola
ul. "Bra}a Mingovi" br.5
97000 Bitola
tel/fax 097 228 - 246
Sovetodavno biro - Ohrid
Ul."Dimitar Vlahov" br. 48
96000 Ohrid
tel./fax 096 33 - 308
(ponedelnik i ~etvrtok
od 16, 00 do18, 00 ~asot)
Bazx wrwnler ya da hizmetlerden
zararlx }xksan bize arayxn!
I{gwnlerinde saat 08'den 15'e
kadar! Size yardxm etmeye
}alx{aca|xz!
"Phare - Lien" in Makedonya Cumhuriyeti'nde ya[xyan ya[lx ki{ilerin
beslenmek durumunu belirlemek ve dwzgwn beslenmeye e|itmek"projesi yardxmxyla bu bro{wr basxlmx{txr
Hazxrlayanlar:
Kal~o Mitev, Lidija Gjorgjievska
Danx[man:
d-r Berislav Kostov, gerontolog
Twrk}e'ye tercwman:
Solomanova Elena
Lektqr:
m-r Sena Arif
Yayxmcx:
Organizacija na potro{uva~ite na Makedonija
Adres:
"Vodnjanska"sok. b.b. p.fah 150
91000 Skopje, tel/fax 113265, tel. 212440