SPORCU İÇECEKLERİ , SIVILAR VE SU Sıvı alımının iki nedeni vardır

SPORCU İÇECEKLERİ , SIVILAR VE SU
Sıvı alımının iki nedeni vardır: (1) susuz kalmamak ve (2) bedenimize yakıt sağlamak.
Egzersiz Sırasında- Yaşları ve egzersiz süreleri ne olursa olsun susuz kalmamak için
tüm yüzücüler vücuttaki su kaybını önlemek için sıvıya gereksinim duyarlar. Bu
gereksinim her 15–20 dakikada bir su şişesinden alınan birkaç yudum ile kolayca
karşılanabilir. Yüzücüler geliştikçe egzersizler daha uzun ve daha zorlu bir hale gelir. 90
dakikayı aşan egzersizlerin ek bir yakıt kaynağından beslendikleri iyi bilinen bir husustur.
Sportif içecekler bu kaynağı sağlayabilir. Ancak gene de susuz kalmama konusunu
düşünmemiz gerekmektedir. Güçlü ve “konsantre” içecekler istenen yakıtı sağlayabilir
ancak aynı zamanda sıvı emilimini bastırarak sıkça kramplara da neden olabilirler.
Yıllar boyu yapılan araştırmalar bize ağırlığının % 6–8 oranında karbonhidrat içeren
içeceklerin en iyi dengeyi sağladığını söylemektedir. Yani uzun bir egzersiz süresince
yakıt kaynağını sağlayan ancak emilimi bastırmayan miktarda karbonhidrattır. Her 15–20
dakikada bir alınan birkaç yudum bedenimizin yakıtını sağladığı gibi gereksiz doku
bozulmalarını da önler ve susuz kalmamamızı sağlar. Bugün için sadece Gatorade ve
Powerade % 6–8 kriterini karşılamaktadır. Diğer içeceklerin çoğu egzersiz süresince
etkili olabilmek için fazlaca kuvvetlidirler.
Egzersizden Sonra – Egzersizden sonra eksilen sıvıların tamamlanması için su
mükemmel bir seçimdir. En azından bir bardak içilmesi çok akıllıca bir davranış olur.
Ancak zorlu bir egzersizden sonra yakıt depolarının da doldurulması aynı derecede önem
taşır. Yarışmacı yüzücüler egzersizi izleyen her saatte beden ağırlıklarının her kilogramı
karşılığında 1 gramdan (2.2 libre) biraz fazla karbonhidrata gereksinim duyarlar. Bu
gereksinim egzersizden sonraki ilk saat içindir.
Gatorade veya Powerade gibi kolayca emilen ve hazmedilen bir içeceğin alınması bu
yakıtın bir bölümünün ilk 20 dakikada kolayca alınmasını sağlar. Pazara yeni çıkan bir
içecek olan Accelerade bu işi kolayca gerçekleştirir. Bir olasılıkla Endurox da iş
görecektir. Fakat yüksek protein içeceklerine dikkat edin çünkü genelde karbonhidratı
içermez ve antrenmandan sonraki 1 saat süre içinde de sizin esas tazelemeye çalıştığınız
karbonhidrattır. Az bir miktar proteinin zararı yoktur, hatta küçük bir miktar protein doku
onarımına ve yeniden yapılanma sürecine yardım eder. Ancak fazla protein, özellikle
karbonhidrat yerine alınması halinde egzersiz sonrası toparlanma süreci için zararlı bile
olabilir.
** Unutmayınız….
1. Zorlu egzersizler boyunca ana yakıtınız karbonhidrattır. Protein ise karbonhidrat
ve yağın yeteri miktarda mevcut olmadığı durumlarda egzersiz sırasında yakıt
olarak kullanılır. Bu durum, bedenin depolanmış karbonhidratın önemli bir
kısmını kullandığı ve ek kaynağa gereksinim duyduğu uzun ve zorlu egzersizler
sırasında gerçekleşebilir. Eğer ek karbonhidrat kaynağı (örneğin Gatorade,
PowerAde) sağlanmaz ise beden kas olarak da bilinen depolanmış proteinden
kullanır. Egzersiz sırasında karbonhidrat –elektrolit eriyikler içmememizin nedeni
budur… Kas proteinini harcamamak. Egzersiz sırasında harcanan karbonhidrat
birikimlerinin yeniden ikmal edilmesinin de nedeni budur. Böylece yeni bir
egzersize dolu bir yakıt deposu ile başlayabilesiniz!
2. Egzersizden sonra beden insülin hormonuna karşı son derece hassastır. İnsülin
kan şekerinin her yükselişinde yükselen bir hormondur. Bir başka deyimle,
yüzücü kan şekerini arttıran karbonhidratı her defa aldığında insülin de yükselir.
Görevi şekeri kandan ayırmak olan insülin bu işlevi şekeri glikojen olarak
depolamak sureti ile gerçekleştirir. Karbonhidratın depolanmış bir şekli olan
glikojen egzersizin çok yoğun olduğu sırada yakıt olarak başvurulan kaynaktır.
Zorlu bir egzersiz sırasında bu olay defalarca gerçekleşebilir. İşte bu nedenle bir
sonraki egzersizden önce glikojen stoklarının tamamlanmasına dikkat edilmesi
önem taşır.
Gün Boyunca- Gün boyunca susuz kalmamak egzersiz sırasında ve sonunda susuz
kalmamak kadar kritik olan bir konudur. Pek çok yüzücü bunu su, meyve suyu, süt, çorba
v.b çeşitli sıvıları günlük diyetlerine dâhil etmek sureti ile sağlar. Su her zaman için
mükemmel bir seçimdir. Ancak sportif içecekler (ağırlığının % 6–8 i oranında
karbonhidrat içeren olarak tanımlanan) de dâhil olmak üzere diğer içecekler de uygundur.
Çeşitliliğin sağlıklı bir diyetin anahtarı olduğunu unutmayınız. Eğer egzersiz süresinde ve
sonrasında sportif içecek kullandıysanız susuz kalmamak için gün içinde su veya meyve
suyu içmek daha iyi olacaktır. Genelde meyve sularının içerdiği şeker doğal şeker
olduğundan sportif içeceklerden daha sağlıklıdır. Meyve suları ve sportif içeceklerin
alınan kalori hesabına katkıda bulunduğunu unutmayınız.
Bu makale içinde sportif içecek % 6–8 karbonhidrat elektrolit eriyik olarak
tanımlanmıştır. Red Bull,180o,Sobe,v.b “enerji içecekleri”ni bu tanıma dahil
etmeyiniz. Bu tür diyet takviyeleri Diyet Takviyeleri Teorik Güvenlik Ölçü Skalası na göre
Hafif Sarı sınıfına girmektedirler.