Zirveleme Stratejileri

Zirveleme Stratejileri
Prof. Dr. Muzaffer ÇOLAKOĞLU
ELE ALINACAK SORUNLAR
Sorunlar
Hedef
müsabakalarda
istenilen dereceleri
elde edilemiyor.
Yılın en önemli
müsabakasında
yılın en iyi
derecesine
ulaĢılamıyor.
Nedenleri
Yıllık plan
yapmamak
Yaz Müsabaka döneminde
ARA – DÜZELTME
DÖNEMĠ uygulamamak
Müsabaka dönemlerinde
ZĠRVELEME
STRATEJĠLERĠ
uygulamamak
2
Yıllık Plan ve Zirveleme Uygulamalarının
Amaçları
Yıllık Plan
Müsabaka dönemlerinde
yüksek performans
düzeyine çıkmak
(Faz III ve Faz V)
Sürantrenman ve sakatlık
risklerini en aza indirmek
Zirveleme
Hedef müsabakalarda
planlanan performans
düzeylerine ulaşmayı
garanti altına almak
Yılın en önemli
müsabakasında yılın en
iyi performansını
gerçekleştirebilmek
3
Yıllık Plan
Düzey-1 (Yüksek Performans)
Müsabaka Dönemi
Önceki senenin en iyi derecesine < % 2 yakın.
Zirveleme kolay gerçekleşir.
Düzey-2 (Orta Düzey Performans)
Müsabaka Öncesi Dönem
Önceki senenin en iyi derecesine % 2 - 3,5 uzak.
Düzey-3 (DüĢük Performans)
Önceki senenin en iyi derecesine % 3.5 - 5 uzak.
Düzey- 4 (Çok Zayıf Performans)
Önceki senenin en iyi derecesine >% 5 uzak.
4
Yüksek Performans Düzeyine (Düzey-1) UlaĢılmadan
Etkili Zirveler OluĢturulamaz
Çift Periyotlama
Tschiene Modeli
(Mc Farlane, 1988)
D
Ü
Z
E
Y
–
D
Ü
Z
E
Y
–
D
Ü
Z
E
Y
–
D
Ü
Z
E
Y
–
D
Ü
Z
E
Y
–
D
Ü
Z
E
Y
–
D
Ü
Z
E
Y
–
D
Ü
Z
E
Y
–
4
3
2
1
2
3
2
1
Faz-I
Genel
Hazırlık
Faz-II
Özel
Hazırlık
Faz-III
Ön-Müsabaka
Dönemi
Faz-IV
Ara
Dönem
Faz-V
Esas
Müsabaka
5
Düzey-1 Ne Kadar Sürdürülebilir?
• 2 – 3,5 ay
Düzey-1 „de Kaç Zirve GerçekleĢtirilebilir?
• 3 – 5 zirve
Bir Zirve Ne Kadar Sürer?
• 7 – 10 gün
Düzey-2’den Düzey-1’e
Kaç Mikro-döngüde
Ulaşılır?
4 – 6 mikro
Bompa,
1987
Yoğun
antrenmanlar
nedeniyle;
İlk 3 – 4 mikrodöngüde önemli
gelişme olmaz
Antrenman
yükünün azalması
ile; Son bir-iki
mikro-döngüde
Düzey-1 durumuna
yaklaşılır
6
Neden
Faz IV
Gerekli
Yaz Sezonunun Sekizinci Haftasında
KRİTİK bir Dönem Başlar
İlk SEKİZ haftadaki 3 –
5 zirve gerginlik ve
bitkinlik yaratır; Daha
fazla zirve göremeyiz
7
Neden
Faz IV
Gerekli
Rezidüel Antrenman Etkilerinin Azalması Nedeniyle:
Performans Düşer
Issurin, 2008
Faz III Ne Kadar
Sürmeli?
Faz-II‟nin son iki
haftasından itibaren
antrenman içeriği ve
hacmi değiĢtiğinden;
Motor Beceri
RAE (gün)
Aerobik Dayanıklılık
30 ± 5
Maksimal Kuvvet
30 ± 5
Anaerobik Dayanıklılık
18 ± 4
Faz III’te 3,5 ay boyunca
performansımızı
Kuvvette Devamlılık
koruyamayız
Maksimal Hız
15 ± 5
5±3
8
Neden Faz
IV Gerekli
Sprinter, Atıcı ve Atlayıcıların Yıllık Zirve Sayısı 5‟ten
Fazladır ve Ġlk 8 Haftaya Sığdırılamaz
Yıl
Zirve sayısı
Zirveler arası
Düzey-1 süresi
Marion Jones
100/200/Uzun atl.
1998
10
19 – 22 gün
200 gün
Sergei Bubka (%3)
1991
7
23 – 43 gün
265 gün
14 – 25 gün
KıĢ: 20 gün;
Bahar ve Yaz:
135 gün
Atlet
Stefka Kostadinova
(%3)
1998
11
Suslov, 2001
9
Neden Faz
IV Gerekli
Usain
Bolt
Sprinterlerin Müsabaka Sayısı 8
Haftaya Sığdırılamaz
2008 YAZ
Asafa
Powell
100 m
200 m
100 m
200 m
9 yarıĢ
8 yarıĢ
16 yarıĢ
10
Yaz Dönemi Müsabaka Evresinin Sekizinci
Haftasında KRİTİK bir Dönem Başlar
ÇÖZÜM
“Ön Müsabaka”
(Faz III),
“Ara-Düzeltme”
(Faz IV) ve
“Esas Müsabaka”
(Faz V)
evrelerine
bölünme
Faz III < 8 hafta
Faz IV 2 – 4 hafta
Faz V 3 – 4 hafta
11
Ön Müsabaka Dönemi
FAZ III
 Milli Takım
Seçmeleri
Uluslar arası Hedef
Müsabakalar için
Baraj Geçme
Ana Müsabaka Dönemi
FAZ IV
 Rejenerasyon
 Hataların
düzeltilmesi
 Sakatlık risklerinin
azaltılması
 Etkili ZĠRVELEME
hazırlığı için Hacim
ve Sıklık Artışı
 ġiddetin azaltılması
 Ciddi müsabaka yok.
FAZ IV
Bu fazda yılın en
önemli müsabakasında
en iyi dereceye
ulaĢmak hedeftir.
12
ZĠRVELEMEDE ETKĠLĠ BĠR UYGULAMA
Hedef Müsabakalar Öncesi Antrenman Yükünü Azaltma (TAPERING)
Hacim %
60 – 90
azaltılmalı1
ġiddet
azaltılmamalı1,2
Antrenman sıklığı
en fazla % 20
azaltılmalı1
Ġki haftadan uzun
sürmemeli 3, 4
BirikmiĢ fizyolojik ve psikolojik yorgunluk etkileri azalır ve performans artar 1
1-Mujika ve Padilla, 2003
2-Smith, 2003
3-Kenitzer, 1998
4-Kebukely ve ark., 2002
13
Yük Azaltma Programı Müsabakadan Ne
Kadar Önce BaĢlamalı?
En çok
•28 gün
En az
•4 gün
En
uygun
•14 gün
14
Rutin Müsabaka Haftası Programı
Aynı Etkiyi Yapmaz
15
YÜK AZALTMA MODELLERĠ
Basamak Ģeklinde azalan
(Step taper)
Doğrusal azalan
(Linear taper)
YavaĢ üstel azalan
(Slow decay exponential tapering)
Hızlı üstel azalan
(Fast decay exponential taper)
16
Basamak ġeklinde Azalan
Süre: genellikle 1 – 3 hafta
Performans artıĢı: % 1 – 1,5
Hacim azalıĢı: % 65 - 70
Performans geliĢimi 5000 m koĢu performansı için
(Mujika ve Padilla, 2003)
17
Doğrusal Azalan
18
YavaĢ Üstel & Hızlı Üstel Azalan
YavaĢ Üstel Azalan
Hızlı Üstel Azalan
Süre: genellikle 4 – 8 gün
Performans artıĢı: % 4
Hacim azalıĢı: % 60 – 90
Süre: genellikle 4 – 8 gün
Performans artıĢı: % 8
Hacim azalıĢı: % 60 – 90
Performans geliĢimi 5000 m koĢu performansı için
Mujika ve Padilla,
19
2003
Hangi Yük Azaltma Modeli Daha Etkili?
HIZLI
ÜSTEL
AZALAN
Smith, 2003;
Mujika ve Padilla 2003
20
Ne Kadar Performans ArtıĢı
Beklemeliyiz?
Hızlı üstel yük azaltma programlarında
dayanıklılık % 8‟e varan performans
artıĢları görülebilir, fakat sprinterlerde
% 1-3 gibi bir performans artıĢı
beklememiz daha uygun olur.
21
Etkili Bir Yük Azaltma Programı için Adapte Olunan
HACİM ve SIKLIK Tekrar Arttırılmalı
Faz-II‟deki
zirve
hacimlerin %
65–70‟leri ile
Faz-IV‟e
baĢlanarak
arttırılabilir
Antrenman
yükü artıĢları
adapte
olunabilecek
düzeyin
üzerinde
olmamalı
AZ belirtileri
görülürse
antrenman
hacim ve
frekansı
azaltılmalı
22
Daha Etkili Bir Uygulama Var mı?
AĢırı Zorlanma
(Overreaching)
Lehmann ve
ark., 1997
Yük
Azaltma)
(Tapering)
23
AĢırı Zorlanma (Overreaching) Nedir?
Sürantrenman baĢlangıcıdır
Ġki haftadan uzun sürerse Sürantrenman
gerçekleĢebilir
Semptomları daha hafiftir.
Yük azaltılırsa fazlaya tamlama sonucu
performans artar
Halson ve Jeukendrup, 2004
24
Genel Adaptasyon Sendromu – AĢırı Zorlanma ve Sürantrenman
Selye, 1976;
Halson ve Jeukendrup, 2004
25
AraĢtırma Sonuçları






Smith, 2003;
Steinacker ve ark., 2000
Fry ve ark., 1992
Jeukundrup ve ark., 1992
Synder ve ark., 1993
Synder ve ark., 1995
26
Zirve Performans Farkları
27
Çok sayıda spor bilimci AZ’yı başarılı
antrenman rejimlerinin bir parçası
olarak görürler
Fry ve ark., 1992
Jeukendrup ve ark., 1992
Synder ve ark., 1993
Synder ve ark., 1995
Steinacker ve ark., 2000
28
OR ve SA için Önemli Ortak Belirtiler
OR
SA
̶ Performans
ve
Toparlanma
̶ Yorgunluk
̶ Ruh Hali
Halson ve Jeukendrup, 2004
29
Synder ve ark., 1995
En Önemli AZ Belirtisi; Performans DüĢüĢü (Altın Kriter)
Yoğun Antrenman ve
Yetersiz Dinlenme
Performans Düşüşü
Sub-elitlerde % 2-5
Azalma
Elitlerde % 1
Azalma
Halson ve
Jeukendrup, 2004
%30 Erken Yorgunluk
30
Ruh Hali ve Kan Laktat DeğiĢimleri Performans DüĢüĢü ile Birlikte
Görülürse Ġyi bir AZ/SR Göstergesi Olabilir
Laktat
DeğiĢimleri
Performans
DüĢüĢü
Hormonal – Biyokimyasal
ve Fizyolojik Kontrol
OR veya
SR
Ruh Hali
DeğiĢimleri
Halson ve Jeukendrup, 2004
31
Glutamin / Glutamat Oranı
Halson ve ark., 2003
Smith ve Norris, 2000
>5.88
Dinlenim
3.58 - 5.88
Adaptasyon
< 3.58
2 haftaya
kadar: OR
< 3.58
2 haftadan
uzun: SA
32
Testosteron / Kortizol Oranı
< % 10
azalma
Dinlenim
% 10-% 30
azalma
Adaptasyon
> % 30 azalma
2 haftaya
kadar: OR
> % 30
azalma
2 haftadan
uzun: SA
33
Bazal Nabız DeğiĢimi ve AĢırı Zorlanma
>%5
değiĢim
Antrenman
Hafif Olmalı
> % 10
değiĢim
Antrenman
Yapılmamalı
34
Kontrolsüz AZ: Tehlike
AZ / SR
Durumu
Hacmin
Daha da
Arttırılması
Performans
Düşüşü
Performansı
Arttırma
İsteği
Halson ve Jeukendrup, 2004
35
HANGĠ BRANġLARDA DAHA SIK GÖRÜLÜR
Halson ve Jeukendrup, 2004
36
SPRĠNTER-ATICI ve ATLAYICILARDA
Lehmann ve ark., 1993
Sosyal, Mesleki, Eğitimsel,
Ekonomik veya Psikolojik
Nedenler YOKSA
Çok sık müsabaka ve yoğun seyahatler de 37
Sempatik SR nedeni olabilir
AĢırı Zorlanma için Antrenman Hacmi ve
Sıklığı Arttırılmalı
Antrenman
ġĠDDETĠ
artıĢı AĢırı
Zorlanma
yaratmıyor
HACĠM
artıĢı her
bir seansın
yükünü
arttırır
SIKLIK
artıĢı ise
yetersiz
dinlenmeye
neden olur
38
Adapte Olunabilecek Maksimal Antrenman Hacimleri
VO2pik-Yaygın İnt/Tempo İnt/Tempo
6000 m/seans
Yoğun interval
3000 m/seans
Laktik Aside Tolerans
2400 m/seans
Kuvvet Antrenmanı
60 dakika/seans
Anaerobik Eşik (3 – 6 mM kanlaktat)
70 dk/seans
Aerobik Eşik (2 – 3 mM kan laktat)
Özel Dayanıklılık I (150 – 300 m)
2 – 3 saat/seans
1000m/seans
Süratte Devamlılık (60 – 150 m)
1200 m/seans
Maksimal Hızı Koruma; 40 – 60 m
900 m/seans
Ġvmelenme Sprint; <40 m
500 m/seans
Plyometrikler
200 sıçrama/s. & 35 dk/s.39
Adapte olunabilen haftalık ortalama HACĠM ve
DANSĠTE artıĢları
MacDougal
ve ark., 1998
YOĞUN
ĠNTERVAL
Hacim ArtıĢı:
% 35
Dansite ArtıĢı:
% 17
Lehmann ve
ark., 1997
YAYGIN
ĠNTERVAL
Hacim ArtıĢı:
% 40
LAKTAT
EġĠKLERĠ
Hacim ArtıĢı:
% 10
Bompa, 1999
40
Sprinterler Nasıl AĢırı Zorlanma Yaratabilir?
Haftada 5‟e kadar anaerobik
dayanıklılık seansı uygulayarak
Programa haftada 4 yoğun
interval seansı ekleyerek
Urhausen ve ark, 1998
41
Mesafeciler Nasıl AĢırı Zorlanma Yaratabilir?
Urhausen ve ark., 1998
Haftalık anaerobik eĢik
antrenmanını 3 katına çıkararak
KiĢisel anaerobik eĢik nabzının
üstünde koĢuya baĢlayarak haftada
en az 5 seans 60 – 120 dakika
antrenman yapmak
Lehmann ve ark., 1997
Haftalık antrenman hacmini
% 100 arttırarak
(85 km‟den 170 km‟ye)
Bunu haftada iki yoğun interval
antrenmanı ile birleĢtirerek
Yada buna haftada 1 müsabaka
ekleyerek
42
DĠKKAT!!! Antrenman Yükü – Hastalık ve Sakatlık
Adapte olunabilen antrenman yükünü 10 kat arttırmak performansta yaklaĢık % 10 artıĢ
sağlar (Foster ve ark., 1996)
Fakat, antrenman yükü ile sakatlık ve hastalık sıklığı arasında iliĢki vardır (Anderson ve ark, 2003)
43
Yüksek yoğunluklu bir antrenman sonrası hastalık riski
Ġki çok yoğun antrenman
arası 3 günden az
olmamalıdır.
Smith, 2003
44
Faz IV: Yük
azaltma veya
AZ + YA için
En Uygun
Dönem
• Hacim artıyor
• Ciddi müsabaka yok
• Takip eden Faz V en önemli
yarıĢın olduğu dönem
Çift Periyotlama Tschiene Modeli
(Mc Farlane, 1988)
45
FAZ-IV: Etkili Bir AZ + YA için Ne Yapılmalı?
Faz II‟nin en
yüksek hacimli
programına
benzer bir
program
uygulanabilir
Antrenman
yükü artıĢları
adapte
olunabilecek
düzeyin
üzerinde olmalı
OR belirtileri
görülmezse
antrenman
hacim ve
frekansı
arttırılmalı
46
TAF 2009 Faaliyet Programına Göre
47
2009 Yaz Müsabaka Dönemi
48
SABIRLA DİNLEDİĞİNİZ
İÇİN TEŞEKKÜRLER
49
Kaynaklar














Bompa TO. Peaking for extended calender. New Studies in Athletics, 4: 29-43, 1987.
Suslov FP. Annual training programmes and the sport specific fitness levels of worl-class athletes
(http://www.coachr.org/annual_training_programmes.htm)
(Hickson ve ark., 1982;
Shepley veark., 1992;
Mujika ve ark., 2000).
Urhausen A, Gabriel HHW, Kindermann W. Impaired pituitary hormonal response to exhaustive exercise in
overtrained endurance athletes. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 30, No. 3, pp. 407-414, 1998a
Lehmann M, Foster C, Dickhuth HH, Gastmann U. Autonomic imbalance hypothesis and overtraining syndrome.
Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 30, No. 7, pp. 1140-1145, 1998.
PÉRONNET, F., J. CLÉROUX, H. PERRAULT, D. COUSINEAU, J. DE CHAMPLAIN, and R. NADEAU. Plasma
norepinephrine response to exercise before and after training in humans. J. Appl. hysiol. 51:812-815, 1981.
Smith DJ. A framework for understanding the training process leading to elite performance. Sports Med 2003; 33
(15): 1103-1126
Foster C, Daines E, Hector L, Synder AC, Welsh R. Athletic performance in relation to training load. Wis Med J.
1996 Jun;95(6):370-4
Anderson L, Triplet-McBride T, Foster C, Doberstein S, Brice G. Impact of training patterns on incidence of illness
and injury during a Women‟s Collegiate Basketball Season. J. Strength Cond. Res. 17(4):734–738. 2003
Mujika I, Padilla S. Scientific bases for precompetition tapering strategies. Med Sci Sports Exerc., 35(7): 1182 –
1187, 2003.
Kebukely ZN, Noakes TD, Dennis SC.Training techniques to improve endurance exercise performances. Sports Med,
32: 489 – 509, 2002
Lehmann MJ, Lormes W, Opitz-Gress A, Steinacker JM, Netzer N, Foster C, Gastmann U. Training and overtraining:
An overview and experimental results in endurance sports. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, (1997). 50
37: 7-17.











Steinacker JM, Lormes W, Kellmann M, Liu Y, Reissnecker S, Opitz-Gress A, Baller B, Günther K, Petersen KG,
Kallus KW, Lehmann M, Altenburg D. Training of junior rowers before world championships. Effects on
performance, mood state and selected hormonal and metabolic responses. J Sports Med Phys Fitness. 2000
Dec;40(4):327-35.
Halson SL, Jeukendrup AE. Does overtraining exist? An analysis of overreaching and overtraining research. Sports
Med., 34(14): 967 – 981, 2004.
MacDougall JD, Hicks AL, MacDonald JR, McKelvie RS, Gren HJ, Smith KM. Muscle performance and enzymatic
adaptations to sprint interval training. J Appl Physiol 84 (6): 2138-2142, 1998
Koutedakis Y, Sharp NC. Seasonal variations of injury and overtraining in elite athletes. Clin J Sport Med, 1988;
8(1): 18 – 21
Selye H. The stress of life. New York, McGraw Hill, 1976
Halson, SL, Bridge MW, Meeusen R, Busschaert B, Gleeson M, Jones DA, Jeukendrup AE. Time course of
performancechanges and fatigue markers during intensified training in trained cyclists. J Appl Physiol 93: 947–956,
2002.
Synder AC, Kuipers H, Cheng B ve ark. Overtraining following intensified training with normal muscle glycogen.
Med Sci Sports Exerc, 1995; 27(7): 1063 – 70
Fry RW, Morton AR, Garcia-Webb P ve ark. Biological responses to overload training in endurance sports. Eur J
Appl Physiol, 1992; 64(4): 335 – 44
Hooper SL, MacKinnon LT, Gordon RD ve ark. Hormonal responses of elite swimmers to overtraining. Med Sci
Sports Exerc, 1993; 25(6): 741 – 7
Urhausen A, Gabriel HH, Weiler B ve ark. Ergometric and psychological findings during overtraining.; a long term
follow-up study in endurance athletes. Int J Sports Med, 1998b; 19(2); 114 – 20
Jeukendrup AE, Hesselink MK, Synder AC ve ark. Physiological changes in male competitive cyclists after two
weeks of intensified training. Int J Sports Med 1992; 13(7): 534 - 41
51






Hedelin R, Kentta G, Wiklund U ve ark. Short-term overtraining: effects on performance, circulatory responses, and
heart rate variability. Med Sci Sports Exerc 2000; 32(8): 1480 – 4
Lehmann M, Mann H, Gastmann U ve ark., Unaccostomed high-mileage vs high intensity training-related changes in
performance and serum amino acid levels. Int J Sports Med 1996; 17 (3): 187 – 92
Nieman, DC ve ark.'Infectious Episodes in Runners Before and After the Los Angeles Marathon, ' Journal of Sports
Medicine and Physical Fitness, vol. 30, pp. 316-328,1990.
Choo R, Chander S, Danjoux C, Morton G, Pearce A, Deboer G, Szumacher E, Loblaw A, Cheung P, Woo
T.How are hemoglobin levels affected by androgen deprivation in non-metastatic prostate cancer patients? Can
J Urol. 2005 Feb;12(1):2547-52
Fry, AC. ACSM-Current Comments: Overtraining with Resistance Exercise. www.acsm.org
Smith DJ, Norris SR. Changes in glutamine and glutamate concentrations for tracking training tolerance in elite
athletes. Med Sci Sports Exerc 2000; 32: 684-9
52
ZĠRVE
Zirve, fiziksel
Uygun antrenman ve
toparlanma teknikleri ile;
uygunluk düzeyi ile
yorgunluk düzeyi
farklarının en büyük
olduğu noktayı ifade
eder
Banister ve Calvert, 1980
Performans en üst düzeye
çıkar
Yorgunluk en düĢük
seviyelerine iner
Antrenman veya
müsabaka sonrası
toparlanma süresi kısalır
Sprinter/Atıcı /Atlayıcılarda OR/SA Sırasında Bazı Olası DeğiĢimler
Yoğun
Antrenman
Ruh Hali
DeğiĢimleri
Performans
Düşüşü
Epinefrin ve
Norepinefrin
Artışı
AĢırı
antrenman
hacmi ile
BağıĢıklıkta
Zayıflama
Hastalık
Riskinde
Artış
Ġstirahat ve
Egzersiz
sonu T/C
oranlarında
Azalma
Nabız
Artışı
Glikoliz
Artışı
Uyarılabilirlik
Artışı
Ġst. ve
Submaks.
Laktat
Artışı
Protein
Kaybında
Artış
Kuvvet
Kaybını
Azaltma
AĢırı
Kullanım
Sakatlık
Riskinde
Artış
Güç/Kuvvet
Azalması ?
ACSM
Halson ve Jeukendrup, 2004
Halson ve ark., 2002
Synder ve ark., 1995
Jeukendrup ve ark., 1992
Lehmann ve ark., 1996
Hedelin ve ark., 2000
54
Urhausen ve ark., 1998b
Fry ve ark., 1992
Hooper ve ark., 1993
Mesafe KoĢucularında OR / SA Sırasında Olası Bazı DeğiĢimler
Glikojen
Depolarında
Azalma
Yoğun
Antrenman
Ruh Hali
DeğiĢimi
BağıĢıklıkta
Zayıflama
Testosteron
Azalma
Maks.
Nabızda
Azalma
Hastalık
Riski
Artışı
Performans
Düşüşü
Epinefrin ve
Norepi.
Azalma
Hb
Azalma
Subelitler
% 2-5
Azalma
Elitler
%1
Azalma
Glikoliz
Azalması
2-3 DPG
Azalma
%30
Erken
Yorgunluk
VO2pik/sub
Azalma
Maks. &
submaks
Kan Laktat
Azalması
Choo ve afrk., 2005; Smith, 2003;
Halson ve Jeukendrup, 2004;
Halson ve ark., 2002; Synder ve
ark., 1995 ; Jeukendrup ve ark.,
1992; Lehmann ve ark., 1996
55
Hedelin ve ark., 2000; Urhausen
ve ark., 1998b; Fry ve ark., 1992:
Hooper ve ark., 1993
Neden Faz
IV Gerekli
Sprintler,
atmalar ve
atlamalar;
16 – 20
En az 2 – 3
gün ara ile
Elit Atletlerin Yıllık
Müsabaka Sayısı
Orta
mesafeler;
10 – 16
En az 3 – 5
gün ara ile
Uzun
mesafeler;
6 – 10
En az 6 – 7
gün ara ile
Bompa,
1987
Çoklu
branĢlar
ve
maraton;
3–5
En az 2
hafta ara ile
56
ZĠRVELEMEDE ETKĠLĠ BĠR
UYGULAMA
ANTRENMAN YÜKÜNÜ AZALTMA (TAPERING)
Önemli bir müsabaka öncesi ZĠRVELEME amacıyla antrenman yükünün
azaltılmasıdır.
DolaĢımsal, metabolik, hormonal, hematolojik, nöromusküler ve psikolojik
iyileĢmeler görülür.
Rutin antrenmanların fizyolojik ve psikolojik birikmiĢ yorgunluk etkilerini
azaltır ve antrenmanın pozitif etkilerini ortaya çıkarmaktır.
Sonuç olarak, fizyolojik parametrelerde ve sportif performansta artıĢlar
görülür.
Mujika ve Padilla, 2003
Neden Faz
IV Gerekli
Rezidüel Antrenman Etkilerinin Azalması Nedeniyle
Özel Hazırlık Dönemi Antrenmanlarının Etkileri Azalır:
Performans Düşer
58
SR’de Hangi Otonom SS Baskın
Halson ve Jeukendrup, 2004
59
FARKI BULUN
SÜRANTRENMAN
OVERREACHING
 Nedeni: Antrenman kaynaklı
 Nedeni: Antrenman kaynaklı
ve/veya antrenman dıĢı stres
birikimi
 Sonucu: Performans
kapasitesinde birkaç hafta veya
aylarca hatta yıllarca süren uzun
süreli azalma
 EĢlik eden semptomlar: Her
sürantrenman durumunda
görülmeyen fizyolojik ve
psikolojik semptomlar
ve/veya antrenman dıĢı stres
birikimi
 Sonucu: Performans
kapasitesinde birkaç gün
veya hafta süren kısa süreli
azalma
 EĢlik eden semptomlar: Her
sürantrenman durumunda
görülmeyen fizyolojik ve
psikolojik semptomlar
Halson ve Jeukendrup, 2004
OR – SR: Diğer Farkları
OR
SA
 Bazı semptomları, daha
 Yorgunluk, performans
hafiftir.
 Uygun bir Yük Azaltma
programı ile toparlanma
ve fazlaya tamlama oluĢur.
 Böylece, performans OR
öncesi düzeyin üzerine
çıkar.
azalması ve psikolojik
semptomlar genellikle
daha ağırdır.
Halson ve Jeukendrup, 2004
Dikkat !!!
HASTALIK
Los Angeles
maratonu öncesi
sağlıklı olan
yarıĢçıların %
13‟ü, yarıĢın
hemen
sonrasında
hastalanmıĢ.
BĠR TEK
YOĞUN VE
UZUN EFOR
BĠLE
HASTALIK
RĠSKĠNĠ
ARTTIRABĠLĠR
Nieman ve ark., 1990
62
Olimpik Sporcularda SR Sıklığı ve
Zamanlaması
Bir yıl içinde % 15‟i sürantrene oluyor
Bunların yarısı 3 aylık müsabaka döneminde
gerçekleĢiyor
Erkeklerde daha sık görülüyor
(%17; %11)
Koukedis ve Sharp, 1998
Antrenman – OR – SA – Hastalık ve Psikoloji
Antrenman
Yükü
SA
Sakatlık
Hastalık
OR
BağıĢıklık
Sistemi
Psikoloji
64
Tek Seansın Yaratabileceği
Antrenman Yükleri
AġIRI YÜK
Vücudun fonksiyonel kapasitesini
aĢan yük
TOPARLANMA YÜKÜ
Önceki AĢırı veya Optimal
yüklenmeden sonra yorgunluk
etkilerini azaltacak yük.
OPTĠMAL YÜK
Adapte olunmuĢ yüklerden büyük
fakat adapte olunabilir yük
KORUYUCU YÜK
Detraining etkilerinden korumaya
yeterli olan yük.
FAYDASIZ YÜK
Diğer antrenman yükü sınıflarına
göre hacim ve Ģiddeti en düĢük
olan yük.
Halson ve Jeukendrup, 2004
65
Overreaching - Performans
ġOK MIKRO-DÖNGÜLER
ġOK
Performans arttırmak amacıyla
sıklıkla kullanılır
MIKRODÖNGÜLERDE
YoğunlaĢtırılmıĢ antrenman mikro
döngüleridir
Antrenmanın hacmi ve/veya
Ģiddeti çok fazla arttırılır
Yeterli toparlanma imkanı
verilmez ise OR gerçekleĢir.
Sakatlık Riskine
Dikkat !!
66
Yüksek Performans Düzeyi (Düzey-1)
Düzey-1 Ne Kadar Sürdürülebilir?
• 2 – 3,5 ay
Düzey-1 „de Kaç Zirve GerçekleĢtirilebilir?
• 3 – 5 zirve
Bir Zirve Ne Kadar Sürer?
• 7 – 10 gün
Bompa,
1987
67
Rutin Müsabaka Haftası Programı
Aynı Etkiyi Yapmaz
68
Sürantrenman Tipleri
Parasempatik Sürantrenman
(Addison tipi; Adrenalin yetmezliğine
benzer bulgular verir)
 Performansta düĢüĢ, bağıĢıklık ve
üreme sistemlerinde bozulmalar görülür
 Maksimal nabız, kan laktat ve VO2 pik,
submaksimal laktat ve VO2 düĢüktür.
 Modern tiptir, günümüzde daha sık
görülür (Lehmann ve ark., 1998).
 Nedenleri;
 Adapte olunamayacak kadar
yüksek hacimli ve monoton
dayanıklılık antrenmanları ve
yetersiz dinlenme (Foster ve
Lehmann, 1997).
Sempatik Sürantrenman
(Basedow tipi; AĢırı tiroid fonksiyonuna
benzer bulgular verir)
 Performansta düĢüĢ, aĢırı uyarılmıĢlık
ve huzursuzluk görülür
 Bazal ve submaks. egzersizde nabız ve
kan laktat yüksektir.
 Klasik tiptir, günümüzde pek görülmez
 Nedenleri;
 Varsayım; Adapte olunamayacak
kadar yüksek şiddetli antrenmanlar
ve yetersiz dinlenme
 Gerçek; Yüksek Ģiddetli direnç ve
dayanıklılık antrenmanlarından
sonra sempatik sürantrenmana
rastlanmamıĢ (Lehmann ve ark.,
1993)
 Daha çok antrenman dıĢı psikososyal sorunlardan kaynaklandığı 69
düĢünülmektedir.
ZĠRVE
Uygun antrenman ve
toparlanma teknikleri ile;
Performans en üst düzeye çıkar
Yorgunluk en düĢük seviyelerine iner
Antrenman veya müsabaka sonrası
toparlanma süresi kısalır
Banister ve Calvert, 1980
70
Ġki Müsabaka Arası Süre Ne Kadar
Olmalı?
Atmalar;
2 – 3 gün
Kısa
sprintler
ve
atlamalar;
3 – 5 gün
Uzun
sprintler
ve orta
mesafeler;
6 – 7 gün
Uzun
mesafeler
ve çoklu
branĢlar;
> 2 hafta
Bompa,
1987
Olimpik Sporcularda SR Sıklığı ve
Zamanlaması
Bir yıl içinde % 15‟i sürantrene oluyor
Bunların yarısı 3 aylık müsabaka döneminde
gerçekleĢiyor
Erkeklerde daha sık görülüyor
(%17; %11)
72
Koukedis ve Sharp, 1998
Dayanıklılık Sporcularında Kontrollü OR
Yaratmanın Riski
Sürantrenman
öncesinde OR
görüleceğinin
kanıtı yok.
OR çabalarımız
SA‟a, hastalık
veya sakatlığa
neden olabilir.
Halson ve Jeukendrup, 2004
73
Diğer Overreaching ve Sürantrenman
Belirtileri
Bazal nabız artıĢları,
 Submaksimal yüklerde nabız ve kan laktat düzeylerininde artıĢlar
 CK, LDH, üre, ürik asit, ALT, AST
 Antrenmanlarda performans düĢüĢleri
 Aynı antrenman yükünün daha Ģiddetli algılanması
 Fizyolojik ve psikolojik gerileme
 Kronik yorgunluk
 ĠĢtahta azalma
 Vücut ağırlığında düĢme
 Uykusuzluk
 Libido da azalma
 Kas ağrıları
 Artan depresyon ve gerginlik
 Kaygı,
 Öfke,
 Kendine güvenin azalması,
 Dinçliğin azalması ile karakterizedir
(Murphy & Fleck, 1990).

74
Yoğun Dayanıklılık Antrenmanlarında OluĢan
Overreaching ve Sürantrenmanın Belirtileri
Overreaching Belirtileri
 Ġleri sürantrenmanda ise ACTH

bunun tersine artar. Gece
istirahatinde norepinefrin azalır,
fakat gündüz istirahati ve egzersiz
salınımları artar (Lehmann ve ark., 1998).
 Bu da antrenmana adaptasyonun
bozulduğunun iĢaretlerindendir
ACTH hormonuna adrenal hassasiyet
azalır fakat bu durum ACTH
salınımının artıĢı ile kompanze edilir
(Lehmann ve ark., 1998).
Sürantrenman Başlangıcı Belirtileri
 Sürantrenman baĢladığında artan
ACTH salınımına rağmen kortizol
(Lehmann ve ark., 1998) ve TSH (Lehmann ve
ark., 1993) salınımı azalır.
(Péronnet ve ark., 1981)
 Bu duruma günde 1 saatten az
antrenman hacimlerinde değil, 2 –
3 saat/gün hacimli ve yüksek
frekanslı antrenman planlarında
rastlanması beklenir (Lehmann ve ark.,
1998)
75
Yüksek antrenman Ģiddeti değil
yüksek antrenman hacmi
sürantrenman yaratır.
Lehmann ve ark., 1998
Lehmann ve ark., 1992a;
Lehmann ve ark., 1992b;
Fry, 1998;
Lehmann ve ark., 1993;
Lehmann, 1997
 Optimal antrenman
hacmine ulaĢıldıktan
sonra, antrenman
hacminin daha da
arttırılması bir fayda
sağlamaz


Kirwan ve ark. (1988);
Dressendorfer ve ark. (1991);
OR veya SR Kontrolü
• Hormonal –
Biyokimyasal –
Fizyolojik
DeğiĢimlerin
Kontrolü
Performans
Kontrolü
• Ruh Hali
Kontrolü
Kan Laktat
Kontrolü
AĢırı Zorlanma
ve
Sürantrenmanın
Kontrolü
77
Ġki Haftalık Yoğun Antrenman Sırasında
OluĢan OR‟de Fizyolojik DeğiĢimler
Maksimal nabızda % 5 kadar azalma
Halson ve ark., 2002
Aerobik güçte % 5 – 8 azalma
Halson ve ark., 2002; Synder ve ark., 1995; Jeukendrup ve ark., 1992
Hacim Ne Kadar Azaltılmalı?
En
az
•% 40
En
çok
•% 90
79
AraĢtırma Sonuçları
Anaerobik Kapasite
Antrenmanlarında Hacim
ArtıĢına Adaptasyon
 Haftalık ortalama % 36 hacim
artıĢına denekler iyi adapte olmuĢ
ve performans artmıĢ
 Haftada 3 seans
 Ġlk hafta 4 x 30 sn (4‟r)
 2. hft: 6 x 30 sn (4‟r)

Hacimde % 50 artma
 3. hft: 8 x 30 sn (4‟r)

Hacimde % 33 artma
 4.hft: 10 x 30 sn (4‟r)

Hacimde %25 artma
 5.hft: 10 x 30 sn (3‟30” r)

Dinlenme arasında % 12 azalma
 6.hft: 10 x 30 sn (3‟r)

Dinlenme arasında % 14 azalma
 6.hft: 10 x 30 sn (2‟30”r)

Dinlenme arasında % 17 azalma
80
MacDougal ve ark., 1998
Anaerobik Kapasite Antrenmanları
 LAT antrenmanları;
Yoğun Ġntervaller

2 x 2-4 x 200 – 600m (% 90 – 95)
 1-2 x 6-12 x 200 - 600m (% 85– 92)

Tolere edilebilir hacim 2400m
 Tolere edilebilir hacim 3000m

Optimal yüklenme süresi 40-50 sn
 ġiddet % 85 – 90
 ġiddet

% 90 – 95 (% 92 – 95 optimal)
 Set Arası

Set içi yükl. süresi toplamı x 8 - 10
(>8dk önerilir)
 Tekrarlar Arası Yük/Din Oranı

1:8 – 12 veya her 100 m için 2 dk
 Tekrarlar Arası Yük/Din Oranı
 % 85 – 87 için 1:6 – 1:7
 % 88 – 90 için 1:8
 Set Arası
 Set içi yükl. süresi toplamı x 4
81
AraĢtırma Sonuçları
Yaygın Ġnterval Antrenmanlarında
Hacim ArtıĢına Adaptasyon
 Yaygın interval antrenmanları 9
km/hft‟dan 23 km/hft‟ya
çıkmıĢ.
 Haftalık ortalama % 40 hacim
artıĢına denekler iyi adapte olmuĢ
ve performans artmıĢ
•
Lehmann MJ, Lormes W, Opitz-Gress A, Steinacker
JM, Netzer N, Foster C, Gastmann U. Training and
overtraining: An overview and experimental results in
endurance sports. Journal of Sports Medicine and
Physical Fitness, (1997). 37: 7-17.
82
Diğer OR ve SR Nedenleri
Sık
Müsabaka
Katılımı
Monoton
Antrenmanlar
Budgett, 1990
Psiko-sosyal
Stresler
Hastalıklar
Enfeksiyonlar
83
Halson ve Jeukendrup, 2004
OR - Sempatik SR ĠliĢkisi
 OR daha çok sprinterlerde
 Sempatik SR pek sık
görülür
 SR ise dayanıklılık
sporcularında
 Sprinterlerde sempatik SR
görülür
 Dayanıklılık sporcularında
parasempatik SR
görülmez
 OR‟yi daha ağır
semptomları olan SR takip
eder
 Sempatik SR‟yi daha ağır
semptomları olan
parasempatik SR takip
eder
Anektodal Bilgiler: Halson ve
Jeukendrup, 2004 / Sonuç: MÇ
SONUÇ:
OR = Sempatik SR?