Ramazan Ayı İçin Beslenme Önerileri

Ramazan Ayı İçin Beslenme
Önerileri
Bu sene ramazan son yılların en uzun ve en sıcak
günlerine denk geliyor. Sıcak ve sürenin uzunluğu
sebebiyle en çok dikkat edilmesi gereken konu da
sıvı dengesidir. Uzun saatler sürecek olan açlık ve
susuzluktan dolayı, sıvı ve elektrolit kaybı dikkat edilecek ilk madde olmalıdır.
Vücudun
Vücudun açlığa toleransı suyla kıyaslandığında çok daha fazladır. Ter ve idrar
yoluyla kaybedilen ve gün içinde temin edilemeyen sıvının telafi edilmesi gerekir.
Ramazan boyunca sürdürülecek yeni beslenme düzeninde; iftarla imsak arasında
vücut için gerekli sıvı ve elektrolitleri düzenlemek gereklidir. İftardan yatana kadar
geçecek sürede ve sahurda bol sıvı tüketilmeli, bu sıvıların yüksek şeker, gaz ve
yüksek kafein içermemesine dikkat edilmelidir. Su, açık çay, bitki veya meyve
çayları, ayran, kefir, maden suları sıvı ihtiyacının ve elektrolit dengesinin
sağlanması açısından tercih edilebilecek sağlıklı sıvı kaynaklarıdır. İdrar çıkışları
günde 6-7 kere olacak şekilde sıvı alımı mutlaka sağlanmalıdır.
Sindirim sisteminin çok uzun süre boş kalmasından dolayı, yemek yeme hızı
da ramazan döneminde çok önemlidir. Yemekler yavaş yavaş yenilmeli, mutlaka iyi
çiğnenmelidir. Yemek kısa zamana sıkıştırılmamalıdır. Vücudumuzun ihtiyacı olan
besin öğelerini sağlayabilmek için, azar azar ve sık sık yemek gerekir.
Oruç yarı sulu gıdalarla açılıp mide ve sindirim sisteminin çalışmaya başlaması için
biraz zaman tanınmalıdır. Su ve çorba içtikten sonra 15-20 dakika bekleyip yemeğe
devam etmek mide ve sindirim sistemine bu süreyi tanımayı sağlayacaktır.
15-20 dakika beklendikten sonra, etli sebze yemekleri, zeytinyağlı sebze veya et
yemekleriyle devam edilebilir. Kilo almamak için yenilen besinlerin yağ içeriğine
mutlaka dikkat etmek gerekir. Kızartma yerine haşlama-ızgara-sebze suyunda pişmiş
az yağlı yemekler tercih edilmelidir. Yenilen besinlerin porsiyonlarına dikkat edilmeli,
mideyi rahatsız edecek, gereksiz kalori almamızı sağlayacak büyük porsiyonlardan
kaçınılmalıdır. Kalsiyum ihtiyacı ve tansiyonu düzenli tutabilmek için süt ve süt
ürünlerine iftarda ve sahurda mutlaka yer vermeliyiz.
Salata mutlaka sofrada bulunmalı, kalsiyum ihtiyacı için ayran-cacık veya kefir
tercih edilmelidir. Karbonhidrat kaynağı olarak bulgur –firik pilavı-, makarna, tam
tahıllı ekmekler tercih edilebilir. Pide yenilecekse çok sıcak olmamalı ve porsiyonuna
mutlaka dikkat edilmelidir. Çok sıcak ve çok soğuk besinlerden kaçınmak mide ve
sindirim organlarının toleransını artıracaktır. Gazlı içeceklerden özellikle iftar
sırasında kaçınmak gerekir.
İftardan sonra, günün açlığı üzerine yorgunluk ve kan şekerindeki değişimler
yüzünden ağırlık çökebilir. İftardan sonra hareket halinde bulunmak mide ve
sindirim sisteminin daha rahat çalışmasına olanak sağlayacaktır. İftardan 1-1,5 saat
sonra düşük tempoda yürüyüş yapılabilir, bu yürüyüş sindirimi kolaylaştıracağı gibi
alınan enerjinin de yakılmasını sağlar.
İftardan bir iki saat sonra meyve veya meyveli tatlılar, sütlü tatlılar veya
ramazan ruhuna uygun olacak hafif tatlılar küçük miktarlarda tüketilebilir. Tatlı
tercihi yapılacaksa ne sıklıkta yenildiğine ve miktarına mutlaka dikkat edilmesi
gerekir. Tatlıların tüketim sıklığı haftada 1-2 kereyi aşmamalı ve porsiyonları küçük
tutulmalıdır.
Ramazan sofralarımızı ciddi anlamda değiştiriyor. Meyve ve sebze tüketimini
çok kolay ihmal edebileceğimiz duruma gelebiliyoruz. Meyve ve sebze günlük
beslenmemizde mutlaka yer almalıdır.
Sahura mutlaka kalkılmalıdır. Sahurda kahvaltılıklar tercih edilebilir, az yağlı
peynirler, yumurta, süt veya ayran, tam tahıllı ekmekler, meyve ve mutlaka bol su
tüketilmelidir. Yumurta hem enerjisi düşük olduğu için hem de uzun süre tokluk
sağladığı için sahurda rahatlıkla tercih edilebilecek bir besindir. Uzun saatler süren
açlıktan sonra kan şekerini düzenleyecek, boşalan karbonhidrat depolarının
dolmasını sağlayacak olan kompleks karbonhidratlardan zengin beslenmek
gerekir. Basit karbonhidratlar diye tarif ettiğimiz şeker, şekerli besinler, beyaz un
ve rafine edilmiş besinlerden kaçınmak gerekir. Bunun yerine, kepekli ve tam
tahıllı karbonhidratlar, sebze ve meyvelerle kan şekerini düzenlemeye çalışmak
hem kilonuzu korumanıza hem de sağlıklı beslenmenize yardımcı olacaktır.
Diyetisyen Canan Aksoy