İlgili yazı`nın devamını pdf dökümanı olarak görüntüleyebilirsiniz

Unutkanlığı önlemenin yolları
Alkolizm, yaşlılık ve kafa darbeleri gibi nedenlerin dışında gelişen hafıza kayıplarının
görünürde belli bir nedeni yoktur. Buna karşılık unutkanlık birçoğumuzun günlük dertlerinin
başında gelmekte.
Bu yazıda Prof. Dr. Ahmet Aydın birçok kişide hafıza kaybını azaltabilecek vitamin, mineral
ve diğer besin öğelerinden bahsedecektir. Bu yazının ikinci bölümünde ise Haber Sağlık
sitesinde 18.05.2005 tarihinde yayınlanan ‘Hafızanızı basit alıştırmalarla güçlendirin’ adlı
haberi bulacaksınız.
Unutkanlığı önlemenin yolları
Geçmişteki olayları kısmen ya da tamamen hatırlama yeteneğinin bozulmasına hafıza kaybı
denir(1). Hafıza üçe ayrılır.



Kısa dönem hafızası: geçmiş birkaç saniyeyi kapsar
Orta dönem hafızası: geçmiş birkaç günü kapsar
Uzak hafıza: birkaç günden daha uzun olan zaman dilimlerini kapsar.
Alkolizm, yaşlılık ve kafa darbeleri gibi nedenlerin dışında gelişen hafıza kayıplarının
görünürde belli bir nedeni yoktur. Buna karşılık hafıza kaybı birçoğumuzun günlük dertlerinin
başında gelmektedir.
Hafıza kaybının kolayca gözden kaçan nedenlerinin başında aşırı unlu ve şekerli gıda tüketimi
sonucu oluşan metabolik sendromda görülen tepkisel şeker düşüklüğü (reaktif hipoglisemi) ve
çoğu kez sinsi seyrettiği için gözden kaçabilen tiroid hormonu yetersizliğidir (hipotiroidi).
Hipoglisemi-hafıza kaybı
Hangi nedenle olursa olsun müzmin hipoglisemi ciddi hafıza kayıplarına neden olmaktadır
(2,3). Hipogliseminin büyük çocuklarda ve erişkinlerde en çok görülen nedeni metabolik
sendromda görülen tepkisel şeker düşüklüğüdür. Şişmanlık, diyabet, koroner kalp hastalığı,
hipertansiyon, felç, ülser, astım, romatizma, müzmin yorgunluk , kanser ve osteoporoz (kemik
erimesi) vb birçok hastalığın olduğu gibi unutkanlığın da nedeni olan metabolik sendrom bir
kabus gibi ülkemizin de başına çökmektedir. Türk Kardiyoloji Derneği Arşivinde yayınlanan
bir araştırmaya göre Türkiye’de 30 yaş ve üzerindeki erkeklerin %28'inde, kadınların
%45'inde metabolik sendrom mevcuttur (4). Hipoglisemi yemeklerden genellikle 1-3 saat
sonra ortaya çıkmakta ve unutkanlık da dahil olmak üzere çok sayıda şikayet ve belirtinin
ortaya çıkmasına neden olmaktadır (Bak Tablo 1).
Tablo 1. Hipogliseminin şikayet ve belirtileri
Beyinin şekersiz kalmasına bağlı belirtiler
 Bilinç bulanıklığı, koma
 Huzursuzluk
 Görme bozukluğu
 Garip davranışlar
 Başağrısı
 Havale
 Unutkanlık
Adrenalin artışına bağlı belirtiler
 Titreme
 Terleme
 Çarpıntı
 Halsizlik
 Depresyon
 Yorgunluk
 Açlık hissi
Tiroid hormonu eksikliği-hafıza kaybı
Tiroid hormonu hafıza ve öğrenmeden sorumlu beyin bölgelerinin (özellikle hipokampüs)
yapı ve fonksiyonunu etkiler(5-6). Tiroid hormonu ayrıca beyin hücrelerinin metabolik hızını
ayarlayan enzimleri de uyarır. Geçici hafıza kaybı tiroid hormonu yetersizliğinin (hipotiroidi)
en klasik bulgularından biridir (Tablo 2).
Tablo 2. Hipotirodinin belirtileri









Uykuya eğilim
Tansiyon düşüklüğü
Nabızda yavaşlama
Terleme azlığı
Soğuğa tahammülsüzlük
Kolay yorulma
Bitkinlik
Reflekslerde azalma
Unutkanlık









Yüzde hatlarında kabalaşma
Ses kalınlaşması
Kansızlık
İnatçı kabızlık
Saçlar kaba, kuru ve kırılgan olması
Deride (özellikle ellerde) sararma
Kalp büyümesi
Kolesterol yüksekliği
Büyüme ve zeka geriliği
Hatta klasik diğer bulgular oluşmadan sadece unutkanlık şikayeti ile hekime başvuran
hipotiroidi hastaları da vardır (7). Çünkü hafif tiroid hormonu yetersizliğinde bile bilişsel
işlevler negatif yönde etkilenmektedir (8-11). Bu bozukluklar tiroid hormonu tedavisi ile
büyük ölçüde yükselebilmektedir.
Son yıllarda yapılan taramalar hipotiroidi sıklığının birçok toplumda en az %5 oranında
olduğu (tarama kriteri: TSH 5.0-6.0mIU/L’nin üzeri) ve özellikle yaşlı bayanlarda bu oranın
%25’lere kadar çıktığını göstermiştir (12-15). Bazı araştırıcılar ise 2mIU/L’nin üzerini kriter
olarak almak gerektiğini söylemektedirler. Bu durumda hipotiroidi sıklığının çok daha fazla
olduğunu söyleyebiliriz. Fakat bu hipotiroidiler, çoğu kez sinsi seyrettiği için nadiren teşhis
edilebilmektedir. T3 ve T4 değerleri normal olmasına rağmen, TSH değerleri 2.0 Ü’nin
üzerinde olan kişiler gizli hipotiroidi olarak değerlendirilmelidir. Hipotiroidinin başlıca
nedenleri iyot yetersizliği, otoimmün tiroidit ve selenyum eksikliğidir. Tuzların iyotlandığı
ülkelerde iyot yetersizliği nadirdir. Bu ülkelerde otoimmün tiroidit (Hoshimoto) sıktır.
Fosfatidilkolin-hafıza
En çok kullanılan hafıza güçlendiricileri kolin, lesitin ve fosfatidilkolindir. Bunlar en önemli
kimyasal nörotransmitterlerden (sinir ileticisi) biri olan asetilkolinin ham maddeleridir.
Asetilkolin beyin hücreleri arasındaki iletişimi sağladığından öğrenme ve hafıza için çok
önemlidir (16). Asetilkolin eksikliğimde unutkanlık, bunama ve felç görülebilir.
Ginkgo biloba-hafıza
Ginkgo biloba pıhtılaşmayı azaltarak beyin kan akımını artırır ve serbest kökleri (radikal)
uzaklaştırır (17-20); böylece hafızayı güçlendirir.
Ginseng-hafıza
Ginseng asetilkolin sentezini artırarak hafızayı güçlendirir (21). 500-1000mg/gün
B12 vitamini-hafıza
B12 vitamini asetilkolin sentezini artırarak hafızayı güçlendirir. B12 vitamini eksikliği
kansızlık yanında kas güçsüzlüğü, unutkanlık ve uyuşmalara da neden olur (22, 23). Kansızlık
olmasa bile diğer belirtiler görülebilir. Vejetaryenler ve mide problemleri olan hastalar ile
mide asdi azalmış yaşlılarda çok sık B12 vitamini eksikliği görülür.
DHEA-hafıza
DHEA insan vücudunda en çok bulunan steroid hormondur. Yaş ilerledikçe DHEA üretimi de
azalır (1). Örneğin 20 yaşında günlük üretim 30 mg iken, 80 yaşında bu miktar 6 mg’a kadar
düşer. DEHA beyinde ve böbreküstü bezlerinde pregnenolon denilen hormondan sentezlenir.
DEHA hafızadan sorumlu beyin bölgesi olan hipokampustaki sinir hücrelerinin
uyarılabilirliğini sağlar (24-27).
Omega-3/hafıza
Beyinin %60’ı yağdır. Beyinin %17’si omega-3 yağ asitlerinden (dokozahekzoenoik asit),
%13’ü omega-6 yağ asitlerinden (araşidonik asit) oluşmuştur. Ayrıca sinaptik bağlantıların
fonksiyonu için de dokozahekzoenoik asit kullanılır.
Omega-3 yağ asitleri daha çok balık, merada beslenen hayvan eti, özgür dolaşan kümes
hayvanlarının yumurtası ve keten tohumu yağlarında bulunur. Omega-6 yağ asitleri ise en çok
mısır, soya, pamuk, ayçiçeği gibi yağlarda bulunur. Taş devri diyetinde w-6: w-3 oranı
yaklaşık 1:1 idi.
Fakat son 50-100 yılda serum kolesterol düzeylerini düşürmek (!) amacı ile mısır, soya,
pamuk, ayçiçeği gibi yağların aşırı kullanılması, buna karşılık özgür beslenen hayvanlardan
kaynaklanan proteinler ( et, balık, süt, yumurta) ile lahana marul gibi yeşil sebzelerin daha az
tüketilmesi sonucu bu oran 20-50:1’e kadar çıkmıştır.
Omega-3 ya da balık tüketiminin artması demans ve Alzheimer riskini azaltmakta ve hafızayı
güçlendirmektedir (28-31).
Demir-hafıza
Demir eksikliği olan kişilerde unutkanlık sıktır ve demir tedavisi ile hafızayı güçlenmektedir
(32, 33)
Kaynaklar
1. http://www.lef.org/protocols/prtcl-007.shtml
2. Hershey T, Lillie R, Sadler M, White NH. Severe hypoglycemia and long-term spatial
memory in children with type 1 diabetes mellitus: a retrospective study. J Int
Neuropsychol Soc. 2003 Jul;9(5):740-50.
3. Pearson D, Shaw S. Preventing hypoglycemia. Anti-Aging News 1982 Jan; 2(1): 6-7.
4. Onat A, Sansoy V. Halkımızda Koroner Hastalığın Başsuçlusu Metabolik Sendrom:
Sıklığı, Unsurları, Koroner Risk ile İlişkisi ve Yüksek Risk Kriterleri Türk Kardiyol
Dern Arş 2002;30:8-15
5. Gould E, Wooley CS, McEwen BS. The hippocampal formation: morphological
changes induced by thryoid, gonadal and adrenal hormones. Psychoneuroendocrinol
1991; 16(1-3):67-84.
6. McEwen BS. Stress and hippocampal plasticity. Ann Rev Neurosci 1999;22:105-22.
7. Boillet D, Szoke A. Psychiatric manifestations as the only clinical sign of
hypothyroidism. Apropos of a case. Encephale 1998;24(1):65-8.
8. Prinz PN, Scanlan JM, Vialiano PP, Moe KE, Borson S, Toivola B, Merriuam GR,
Larsen LH, Reed HL. Thyroid hormones: Positive relationships with cognition in
healthy, euthyroid older men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 1999;54(3):M111-6.
9. Wahlin A, Wahlin TB, Small BJ, Backman L. Influences of thyroid stimulating
hormone on cognitive functioning in very old age. J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci
1998;53(4):P234-9.
10. Baldinia IM, Vita A, Mauri MC, Amodei V, Carrisi M, Bravin S, Cantalamessa L.
Psychopathological and cognitive features in subclinical hypothyroidism. Prog
Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry 1997;21(6):925-35.
11. Nolan KA, Blass JP. Preventing cognitive decline. Clin Geriatr Med 1992;8(1):19-34.
12. J. Canaris GJ, Manowitz MR, Mayor G, Ridgway EC. The Colorado Thyroid Disease
Prevalence Study. Arch Intern Med. 2000;160:526-534.
13. Vanderpump MPJ, Tunbridge WMG. The epidemiology of thyroid disease. In:
Braverman LE, Utiger RD, eds. The Thyroid. 9th ed. Philadelphia, Pa: LippincottRaven Publishers; 1996:474-482.
14. Eggersten R, Petersen K, Lundberg PA, Nystrom E, LindstedtG. Screening for thyroid
disease in a primary care unit with a thyroid stimulating hormone assay with a low
detection limit. BMJ. 1988; 297:1586-1592.
15. Sawin CT, Castelli WP, Hershman JM, McNamara P, Bacharach P. The aging thyroid:
thyroid deficiency in the Framingham study. Arch Intern Med. 1985;145: 1386-1388.
16. Masuda Y, Kokubu T et al. EGG phosphatidylcholine combined with vitamin B12
improved memory impairment following lesioning of nucleus basalis in rats. Life Sci.
1998; 62(9): 813-22.
17. DeFeudis, FV, Drieu K. Ginkgo biloba extract (EGb 761) and CNS functions: basic
studies and clinical applications. Curr Drug Targets 2000; 1(1): 25-58.
18. Diamond BJ, Shiflett SC et al. Ginkgo biloba extract: mechanisms and clinical
indications. Arch. Phys. Med. Rehabil. 2000; 81(5): 668-78.
19. Yoshikawa T, Naito Y. et al. Ginkgo biloba leaf extract: review of biological actions
and clinical applications. Antioxid. Redox Signal 1999; 1(4): 469-80.
20. Enrique Gomez A. Multicenter study with standardized extract of Ginko-Biloba EGB
761 in the treatment of memory alteration, vertigo and tinnitus. Invest Med Int 1997;
24(2): 31-9
21. Lyon MR, Cline JC, Totosy de Zepetnek J, Shan JJ, Pang P, Benishin C. Effect of the
herbal extract combination Panax quinquefolium and Ginkgo biloba on attentiondeficit hyperactivity disorder: a pilot study. J Psychiatry Neurosci 2001
May;26(3):221-8
22. Carmel, R. Subtle cobalamin deficiency. Ann Intern Med 1996; 124(3): 338-40.
23. Lindenbaum J, Healton EB et al. Neuropsychiatric disorders caused by cobalamin
deficiency in the absence of anemia or macrocytosis. N Engl J Med. 1988; 318(26):
1720-8.
24. Diamond DM, Branch BJ, Fleshner M. The neurosteroid dehydroepiandrosterone
sulfate (DHEAS) enhances hippocampal primed burst, but not long-term, potentiation.
Neurosci Lett 1996 5; 202(3): 204-8.
25. Morales AJ, Nolan JJ, Nelson JC, Yen SS. Effects of replacement dose of
dehydroepiandrosterone in men and women of advancing age. J. Clin. Endocrinol.
Metab. 1994; 78(6): 1360-7.
26. Wolkowitz OM, Reus VI, Roberts E et al. Dehydroepiandrosterone (DHEA) treatment
of depression. Biol. Psychiatry 1997 1; 41(3): 311-8.
27. Vallee M, Mayo W, Le Moal M. Role of pregnenolone, dehydroepiandrosterone and
their sulfate esters on learning and memory in cognitive aging. Brain Res Rev 2001;
37(1-3): 301-12.
28. Myanaga K, Yonemura K, Yazawa K. DHA shortens P300 latency in healthy persons.
In International Conference on Highly Unsaturated Fatty Acids in Nutrition and
Disease Prevention. 1996 Barcelona, Spain.
29. Morris MC, Evans DA, Bienias JL, et al. Consumption of fish and n-3 fatty acids and
risk of incident Alzheimer disease. Arch Neurol. 2003;60(7):940-6.
30. Barberger-Gateau P, Letenneur L, Deschamps V, Peres K, Dartigues JF, Renauds.
Fish, meat and risk of dementia: cohort study. BMJ. 2002; 26;325(7370):932-3.
31. Conquer JA, et al. Fatty acid analysis of blood plasma of patients with Alzheimer’s
disease, other types of dementia, and cognitive impairment. Lipids. 2000;35(12):130512
32. Daneman M, Carpenter P. Individual differences in working memory and reading.
Journal of Verbal learning and Verbal Behavior. 1980;19:450-66.
33. Oski F, Honig A, Helu B, Howanitz P. Effects of irontherapy on behavior performance
in non-anemic, irondeficient infants. Pediatrics 1983; 71:877-80.
NE YAPMALI?
Yapılacak tetkikler
Hekiminize danışarak açlık insülini (nomali <5 Ü’nin altı) ve açlık kan şekerine (normali <90
mg/dL’nin altı) bakarak insülin direnci olup olmadığını kontrol edin. TSH, serbest T4 ve
DEHA ’nızı ölçtürün. Tam kan sayımı ve rutin biyokimyasal testlerinizi yaptırın.
Diyet
Unlu ve şekerli gıdalar ile margarin, ayçiceği, mısır gibi yağları diyetinizden çıkartın. Sebze,
meyve, et, süt ürünleri ve yumurta gibi gıdalardan zengin ve mümkün olduğu kadar doğal bir
beslenmeye geçin. (Bkz Taş devri diyeti)
Aşılar
Bazı aşılar içinde bulunan alümnyum ve cıva gibi ağır metaller hafıza kaybı ve bunamaya yol
aççabilmektedir. Çok mecbur kalmadıkça bu aşıları kullanmayınız.
Alınması önerilen takviyeler (hekiminize danışınız)











Balık yağı: 1-4 g /gün
B kompleks vitamini: Her vitaminden 50 mg ya da 100 mg içeren tabletler): 1-2
tablet/gün
B12 vitamini: 1-5 mg/gün kas içi enjeksiyon ya da dil altı
B1 vitamini: 100-500 mg/gün (alkoliklere daha yüksek doz)
Ginkgo: 120 mg/gün
Ginseng: 500-1000mg/gün
Kolin: 1000-3000 mg/gün
Lesitin: 10,000 mg/gün
DHEA: 25-50 mg/gün (hekiminize danışmadan kullanmayınız !)
Tiroid hormonu: TSH 2.0 mIU/L’nin üzerinde tutacak şekilde (hekiminize
danışmadan kullanmayınız !)
Demir: Eksiklik varsa 10-50 mg/gün (hekiminize danışmadan kullanmayınız !)
HAFIZANIZI BASİT ALIŞTIRMALARLA GÜÇLENDİRİN
(http://www.habersaglik.com)
Stres altında çalışan herkesin zaman zaman unutkanlık yaşadığını belirten uzmanlar, hafızanın
basit alıştırmalarla güçlendirildiğini ifade ediyor.
Uzmanlar, aşağıdaki 10 değişik alıştırmanın, çeşitli zamanlarda ve çeşitli ortamlarda
uygulanabileceğini, düzenli yapıldığında ise çok güzel sonuçlar alınabileceğini belirtiyor.
Ters el alıştırması: Sağ elinizi kullanıyorsanız, biraz da sol elinizi çalıştırmaya başlayın.
Saçlarınızı sol elinizle tarayın veya çayınızı kaşıkla alışık olduğunuz yönün tersine karıştırın.
Kalemi ters elinizle tutun. Biraz üreticiliğinizi kullanın ve daha neleri tersten yapabileceğinizi
bulun. Tabii bulduklarınızı da hemen deneyin. Sonuç olarak, rutin alışkanlıklarınızı kırar ve
beyninizin kullanmadığınız diğer yarısını da harekete geçirmiş olursunuz.
Çocuk oyunu alıştırması: İşe veya alışverişe giderken, tıpkı bir çocuk gibi merak içinde bütün
duyularınızı harekete geçirin. Bakın, dokunun, dinleyin, koklayın. Çiçek açan ağacın
kokusunu keşfetmeye çalışın. Fırında satılan taze ekmeklerin kokularını algılamaya çalışın.
Yürüdüğünüz zeminin özelliklerini hissedin. Caddede duyduğunuz sesleri ayrıştırın.
Yanınızdan geçen insanların tek tek konuşmalarını dinleyin. Evinizde gözlerinizi kapatarak
bir yerlere ulaşmaya çalışın. Kısacası, duyularınızı alışık olmadığınız tarzda kullanın. Bu
şekilde çok ender yaptığınız bağlantıları canlandırır, beyninizin kapasitesini arttırırsınız. Eğer
bu yaptıklarınızdan zevk alır ve insan veya olayları detaylı algılamayı sürdürürseniz, hafızanız
her zaman canlı kalmaya devam eder. Duyu organlarınızın ne kadar fazlasını kullanırsanız,
unutmak istemedikleriniz o kadar sağlam kalır.
Harf alıştırması: Elinize bir gazete ve bir fosforlu kalem alın. Sırasıyla paragrafları okuyun
ve çift yazılmış harflerin üzerini çizin. Örneğin, çift t ve m'lerin üzerini işaretleyin. Bir
sonraki aşamada, kelime içinde birden fazla geçen harflerin üzerini çizin. Alıştırmayı
yaparken, kelimelerin üzerinde fazla düşünmeyin ve hemen işaretleyin. Böylelikle
konsantrasyon gücünüzün ne kadar uyarıldığını hemen hissedeceksiniz. Başarılı olma
isteğiniz ve aldığınız zevk zihnin canlanmasını arttırır.
Polisiye alıştırması: "Dün akşam şu saatte ne yaptım, neredeydim, iki saat önce ne yaptım?"
gibi, genellikle polisiye romanlarında veya filmlerinde sorulan soruları kendinize yöneltin. Ve
tabii cevaplamayı da unutmayın. Bu alıştırma sonucunda yaptıklarınıza karşı dikkatinizi
geliştirebilirsiniz. Ayrıca kısa hafızanızı da harekete geçirmiş olursunuz.
Yürüyüş alıştırması: Asker yürüyüşü gibi olduğunuz yerde hareket edin. Sol bacağınızı her
kaldırdığınızda, önce sağ elinizle, sonra sol elinizle dizinize dokunun. Bu esnada o kadar
esnek hareket edin ki, bacağınızı indirirken, kolunuz başınızın üzerine gelecek kadar
yükselmeli. Bu hareketleri birkaç kez tekrarlayın. Bunu yaparken sadece kan dolaşımınız
hızlanmaz, aynı zamanda koordinasyon yeteneğiniz de artar. Böyle çaprazlama hareketlerle
beyninizin her iki tarafını kullanmış olursunuz.
Ressam alıştırması: Burnunuzun ucunda bir fırça olduğunu hayal edin. Bununla havaya en
sevdiğiniz renkte yatay bir sekiz çizin. Bu hareketi gevşek ve dengeli yapın. Kendinizi
Leonardo da Vinci veya sevdiğiniz bir başka ressamın yerine koyun. Bu çizim hareketleri,
yorgun zihninizi hemen canlandırır. Aynı zamanda beyni bloke eden stresi etkili biçimde yok
eder.
Ajan alıştırması: Bu alıştırmayı daha çok sokakta yapacaksınız. Çevrenizde bulunan
arabaların plakalarına bakın ve plakadaki harflerden kelimeler, hatta cümleler türetmeye
çalışın. Böylece, sadece sıkışık trafiğin eğlenerek çabuk geçmesini sağlamaz, aynı zamanda
kelime hazinenizi geliştirir ve beyninizi canlandırırsınız. Bu alıştırma, acil plaka ezberlemeniz
gerektiği durumlarda çok işinize yarayabilir.
Resim alıştırması: Bu alıştırmayla alışveriş listelerini çok kolay ezberleyebilir, hafızanızı
güçlendirebilirsiniz. Bunun için kalem kağıt alın ve kağıdın üzerine bir tane mum, bir kuğu,
üç kollu bir kaktüs, üç yapraklı bir yonca, beş parmaklı bir el, hortumunu yukarı kaldırmış bir
fil, sola dalgalanan bir bayrak, saatli bir yumurta, sapının üzerinde duran bir pipo, davul
yanında duran bir adam, iki deniz feneri ve bir saat çizin. Her resim bir sayıyı sembolize
ediyor. Ardından sembolleri sayılara göre ezberleyin.
Örneğin, mum biri, kuğu ikiyi, kaktüs üçü ifade ediyor. Bu sıralamaya hakim olduğunuzda,
sembollere aklınızda tutmanız gereken bir listeyi koyabilirsiniz. Eğer bu bir alışveriş
listesiyse, mumun süt şişesinin üzerinde durduğunu, kuğunun boynunda portakal filesinin asılı
olduğunu hayal edebilirsiniz. Bu alıştırmayla, zihninizde listeler oluşturmayı daha kolay
başarırsınız.
Otobiyografi alıştırması: Düşünün ki hayat hikayenizi tekrar yazmanız gerekiyor. Burada,
işe gittiğiniz ilkokuldan başlayabilirsiniz. Bunun için en yakın arkadaşınızın kim, tipinin nasıl
olduğunu hatırlamanız gerekiyor. Tabii sınıfınızın düzenini, görüntüsünü de. Ayrıca
sınıfınızın penceresinden neler göründüğünüzü de hayalinizde canlandırmaya çalışın. Bu
alıştırmayla, kişilerle ilgili hafızanızı harekete geçirirsiniz.
Hipnoz alıştırması: Özellikle stresli anlarınızda veya kaygıya kapıldığınızda olumlu
kelimelerden destek almaya bakın. Bunlarla olumsuz düşüncelerinizi yok eder, hedeflerinize
daha kolay ulaşmanızı sağlarsınız. Eğer önemli bir görüşmeden önce, hafızanızın sizi yarı
yolda bırakacağından korkuyorsanız, her gün gözlerinizi kapatarak kendi kendinize
tekrarlayacağınız bir cümle belirleyin. Örneğin, ‘Benim için gerekli olan her şeyi biliyorum
ve çok sakinim.’ cümlesini tekrarlayabilirsiniz. Ayrıca kısa hafızada önemli olan, bunu her
gün uygulamanız.
http://beslenmebulteni.com/bes/index.php?option=com_content&view=article&id=1780%3Aunutkanloenlemenin-yollar&catid=56%3Anoeropsikiatri&Itemid=413&showall=1