yazıyı okumak için lütfen tıklayın

sağlık | health
Sağlığınızın
garantisi iyi uykular!..
Good quality sleep ensures good health!
Yazı - By: Prof. Dr. Hüseyin Nazlıkul • www.huseyinnazlikul.com • [email protected]
Günden kazanmak için uykusundan kısanlardan mısınız? O halde size kötü bir haberimiz
var; uykunuzdan çaldığınız her saat bedeninizin 24 saatlik uyku ritmine ve düzenine
olumsuz bir katkı anlamına geliyor. Daha sağlıklı ve daha kaliteli bir yaşam için uykunuzu
ve uykuya ayırdığınız saatleri önceliğiniz haline getirin.
Are you one of those who sleep less to make the day last longer? Well, we have bad
news for you: Each and every hour you deprive your body of sleep means negative
effects on your body’s rhythm and sleep routine. Give priority to your sleeping habits
and routine for a healthier life of higher quality.
İnsanların 24 saat süren biyolojik saatine verilen isim olan ve
ışık, beden ısısı gibi faktörlerden kolayca etkilenen ‘sirkadyen
ritim’ hormon salınımını, hücre yenilenmesini, beden ısısını,
iştah durumumuzu, fiziksel ve zihinsel anlamda zindeliğimizi
ve uykumuzun kalitesini etkiler.Beynimizin bir bölümünde
yer alan sirkadyen saatimiz, retinadan gelen bilgiler ışığında
gün ve gecelerin uzunluğu hakkında bilgi sahibi olur, bu bilgiyi
yorumlar ve pineal bezlerimize aktarır. Bu sayede bedenimiz
sirkadyen saatimizden aldığı bilgileriyle hareket etmeye, gün
ışığında daha fazla serotonin, adrenalin ve kortizon hormonu
salgılamaya başlar. Sabahları uyanmak ve harekete geçmek gibi
eylemler işte bu hormonlar sayesinde mümkün olur.
90
NİSAN - APRIL 2014
Circadian rhythm, that is the daily cycle of biological
activity based on a 24-hour period and influenced by
regular variations in the environment, such as body
temperature, weather or the alternation of night and day,
effects hormone release, cell renewal, body temperature,
appetite, physical and mental vitality and sleep quality.
Occupying a part of the brain, circadian clock obtains day/
night information via the retina, interprets the information
and transfers it to the pineal gland. Thanks to this system,
the body can take action according to this data; releases
more serotonin, adrenaline and cortisone hormones
during the day. This is how we wake up in the morning
Gün ışığı akşam saatlerine doğru azalmaya başladığında
gündüz saatlerinde salgılanan 'serotonin' hormonu yerini uyku
hormonu olarak bilinen 'melatonin'e bırakır, aktif olan diğer
hormonların salımı yavaşlar ve beden ısımız düşüşe geçer. Gece
boyunca melatonin salgılanması, beynimiz göz kapaklarımız
sayesinde yeniden gün ışığına kavuşuncaya kadar devam eder.
and get moving. As daylight diminishes towards the
evening, serotonin leaves its place to melatonin. Other
active hormones are then released slower and our body
temperature declines. Melatonin release continues
until morning, when eye lids let the brain know of the
daylight.
DENGE BOZULURSA
WHEN THE BALANCE IS DISTURBED
Doğa tarafından kurulmuş olan bu mükemmel denge çevre
This flawless balance that we can observe in every part
ve iklim değişikliği, seyahat, hastalık, gündüzü gece ve geceyi
of the universe may become deteriorated for those of
gündüz gibi yaşayanlarda, günlük rutinde yaşanan değişimler
you, who live day as night and night as day, combined
sonucu farklılıklar gösterebilir. Örneğin iki farklı saat dilimi
with
the effects of environment,
arasında seyahat eden
climate change, traveling,
herkes 'jet lag' olarak bilinen
diseases. Jetlag, that is a
yorgunluk, uykusuzluk,
temporary disruption of bodily
KORURUZ?
RİTMİMİZİ NASILolun
imiz üzerinde etkili olan
ritm
dyen
sirka
ışığı
Gün
:
beslenme düzeninde
rhythms caused by high❍ Gün boyunca uyanık
doğal güneş ışığından
ık kalmanız gereken saatlerde
faktörlerin başında gelir. Uyan
değişiklik, de nge bozukluğu
speed travel across several
faydalanın.
mak için
alan
fayd
fazla
daha
dan
rınız
ve sindirim sisteminde
time zones, may be a clear
onla
❍ Karanlıkta uyuyun: Uyku horm
dan yardım alın.
ında takabileceğiniz göz bantların
sıras
uyku
veya
n
nizde
aksamalar gibi etkileri
example of this situation.
Gün
eleri
perd
m 10.00’ dur.
bir uyku için en ideal saat akşa
❍ Gün batımını takip edin: İyi
.
anın
raml
deneyimleyebilir.
aya prog
n yaklaşık iki saat sonra uyum
BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ
ÜZERİNDEKİ ETKİLERİ
Belirli bağışıklık hücreleri
uyku sırasında artış gösterir,
bu sayede gece onarım
ve iyileşme açısından en
mükemmel zamandır. Ayrıca,
uyku hormonu olarak bilinen
melatonin serbest radikaller
ve diğer toksinlerle savaşan
mükemmel bir antioksidandır.
Bu sebepleri kaliteli bir uyku,
sağlıklı bir bağışıklık sisteminin
yapı taşlarının başında gelir.
batımında
tutmaya, stres dolu
koyun: Akşam öğünlerinizi hafif
t bir
❍ Uyku saatlerinizi düzene
ğunuzu geride bırakmaya ve raha
unlu
yorg
,
maya
kaçın
an
arınd
televizyon programl
erin.
göst
özen
uyku düzeni kurmaya
nizi açın ve güneşi içinize
yeni güne başlarken perdeleri
❍ Güne güzel başlayın: Her
temiz hava almaya çalışın.
rak
kala
ıda
dışar
ka
daki
ç
birka
çekin. Eğer imkanınız varsa
E RHYTHM?
HOW DO WE KEEP TH
r that effects the circadian
ight is the most important facto
❍ Stay awake all day: Dayl
ight during the day.
rhythm. Benefit from natural sunl
ing or use sleep
ains in your bedroom in the even
curt
the
Draw
:
dark
the
❍ Sleep in
.
brain
your
to
age
ers the right mess
masks to ensure the retina deliv
ing. Program yourself
l time to sleep is 22.00 in the even
❍ Follow the sunset: The idea
sets.
sun
the
after
s
to going to bed two hour
the evening, avoiding
Pay attention to eating light in
❍ Regulate sleeping hours:
and sleeping comfortably.
lems
prob
day’s
the
t
abou
g
stressful TV shows, forgettin
sun every morning. If
the curtains and embrace the
❍ Start the day off right: Open
air.
fresh
e
som
possible, step outside and get
EFFECTS ON THE
IMMUNE SYSTEM
Release of specific immune
cells increase during sleep,
which makes night the best
time to repair and heal. As
a part of the human sleepwake cycle, melatonin
hormone is a superb
antioxidant that fights free
radicals and other toxins.
Good quality sleep is the
main condition of a healthy
immune system.
ERKEN KALKAN YOL ALIR!
THE EARLY BIRD CATCHES THE WORM!
Uykunun sağlıklı olabilmesi ve yeterince dinlenilebilmesi için
mutlaka sabah erkenden kalkılmalıdır. Araştırmalar sabah
uyandıktan sonra tekrar uyuma yoluyla gece boyu yapılan
tamiratın tekrar tahrip edildiğini göstermiştir. En büyük
hatamız uyku dalgası geldiğinde uyanık olmamız, uyanıklık
dalgası geldiğinde uyuyor olmamızdır. Çünkü biz ne yaparsak
yapalım, beyin sadece programlandığı dalgaya göre çalışır.
Güneşin ilk ışıklarını alan vücut, melatonin hormonu salgılar
ve bu hormon biyolojik saatimizi belirler.
One should wake up early in the morning to ensure
sleep quality and get enough rest. Studies have shown
that waking up in the morning and then going back to
sleep fairly ruins the nightlong mending and renewal.
The worst scenario is if we are awake when the sleep
wave comes or if we are sleeping when the wakeup
wave comes. Because regardless of our plans, the brain
operates in line with the wave it is programmed to.
UYKU GİZLİ VE GERÇEK GÜÇTÜR!
Uyku, bedenimizde dolayısıyla hayatımızda her şeyin düzene
konulduğu, tamir ve tedavi edildiği son derece önemli bir
süreç olarak yaratılmıştır. Yetersiz uykuyla zihinsel güç kaybı
arasında yakın bir ilişki olduğu da, uykusuz kalan insanların
zihinsel çalışmalarının tamamen durduğu ve düşüncelerini
hiçbir şeyin üzerinde yoğunlaştıramadıkları da ispat edilmiştir.
48 saat uykusuz bırakılan yüksek öğrenimli kişilerin, ilkokul
SLEEP IS THE UNSEEN BUT TRUE POWER!
Sleep is a critical process that regulates everything in
human life, repairs and heals our physical and mental
health. It has been proved that insufficient sleep and
loss of mental power are closely related, through studies
that showed how mental activity nearly stops and the
person can’t focus on anything when deprived of sleep.
It has been observed that highly educated people, who
were deprived of sleep for 48 hours, couldn’t solve
NİSAN - APRIL 2014
91
sağlık | health
çocuklarına öğretilen matematik
işlemleri yapamadıkları da
çalışmalarda görülmüştür.
Düzenli ve kaliteli uyku
sadece büyüme çağında değil,
bedenin sağlıklı olması için
her yaş döneminde son derece
önemlidir.
HERKESİN UYKUSU
FARKLIDIR!
Kısacası uyku, kişiden
kişiye değişen ve aynı
kişinin yaşamının farklı
aşamalarında büyük
farklılıklar gösteren bir
olaydır. Aslında gerçekte
çok uyuyan insanlar ve
az uyuyan insanlar var.
Günde 8 saat uykunun
insan sağlığı için gerektiği
kabul edilir. Yapılan
araştırmalardaysa çok uyuyan (örneğin günde
9-10 saatten fazla) insanların genel durumlarıyla az uyuyan
(örneğin günde 4.5 saatten daha az) insanlarınki arasında
92
NİSAN - APRIL 2014
elementary class maths
problems. Good quality
and regular sleep is of
vital importance not only
for children but also for
everyone.
EVERYBODY’S
ROUTINE TO HIS OWN
Sleeping processes vary
from person to person and
also may change for one
over the years. In fact, there
are people who sleep more
and others who sleep less.
It is generally accepted that
eight hours of sleep per day is
adequate.
However, studies indicate
that there is no difference in
vitality between a person who
sleeps a lot (more than 9-10
hours a day) and a person who
sleeps less
(than 4-5 hours a day). It seems
that adequate sleep must be defined according to the
UYKU ORTAMININ FİZİKSEL ŞARTLARINA DİKKAT
Uyunacak ortamın fiziksel şartlarını kişisel ihtiyaçlarınıza göre düzenleyiniz.
Bazılarımız uyurken, gürültüden rahatsız olmazken, bazılarımız en hafif gürültüden
etkilenir, sık sık uyanırız.
Sese karşı özel hassasiyeti olanların gürültüyü izole etmeleri gerekmektedir.
Uyku öncesi ılık veya sıcak bir banyo vücut ısısını yükseltir, ardından serince bir odada
uyumak, uykuya kolay dalmamızı sağlar ve derin bir uyku uyumamızı kolaylaştırır.
Odanın ışık düzeyi de kişiden kişiye uykuyu farklı etkileyen faktörlerdendir.
Yatak odanızın iyi havalanmasını sağlayın.
Yatak odanızda sessizliği sağlayın.
Yatak odanızın penceresini tam kapatmayın, gece yatarken bile temiz hava akışını
sağlayın.
Rahat ve geniş bir yatakta yatmaya özen gösterin.
Uykunuz gelmeden yatmayın.
30 dakika içinde uykunuz gelmezse kalkın.
Aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmayı bir alışkanlık haline getirin (Pazar dahil).
Yatmadan önce alkol almayın. Alkol boğaz - gırtlak bölgesinde meydana getirdiği
esneklikten dolayı horlamanızı kolaylaştırır.
Saat 19.00’dan sonra çay, kahve, sebze, ağır yiyecekler ve kola tüketmeyin.
Akşam ağır egzersiz yapmayın.
Böyle bir uyku stratejisi için 10 günlük ısrarlı takip bu sistemi alışkanlık haline
getirmemiz için yeterli olabilir. Bir defa başardığınızda zihinsel üretim ve bedensel
dinçlikte zirveye doğru tırmanacaksınız. Uykuda geçen zamanın ihtiyaçtan fazla
kısmını büyük bir israf olarak görmeye başladığınızda yaşam sevinciniz de artmaya
başlayacak…
MIND THE PHYSICAL CONDITIONS
OF THE ROOM YOU SLEEP IN
Take the time to organize the room you sleep in according to your personal needs.
Some of us don’t mind noises while others may be affected even by faint sounds and
wake up.
If you are sensitive to noises, do apply some kind of insulation.
Having a warm or hot shower would increase body temperature, which then would
make it easier to sleep when combined with a cooler sleep environment.
Illumination of the room is another factor that might affect people differently.
Make sure your bedroom is aired out.
Ensure silence in the bedroom.
When possible, keep the window of your bedroom half close so that there is fresh air
all through the night.
Sleep in a comfortable and big bed.
Don’t go to bed if you are not feeling sleepy.
Get out of the bed if you failed for 30 minutes to fall asleep.
Make it a habit to sleep and wake up at the same hour. (Including sundays.)
Don’t consume alcohol before going to bed. Alcohol relaxes the throat area, which
increases snoring.
Don’t consume tea, coffee, soda, vegetables and fatty food after 19.00 in the evening.
Don’t get into heavy exercising in the evening.
Persisting with this sleep strategy for 10 days would be enough for most people to
form this into a habit. Once you succeed in this, your mental and physical vitality will
peak. And when you start seeing the hours you sleep more than you need as a waste of
time, your joy of living will increase too...
bir fark bulunmadığı görülmüştür. Öyle görülüyor ki yeterli
uykunun tanımı bu nedenle kişinin geçmişteki uyku durumuna
göre yapılmalıdır. Uyku, beynin dinlenmesi için gereksinim
duyulduğu zaman sanılır. Tersine, uyku, beynin, vücudun
dinlenme ve tamir işiyle meşgul olduğu zamandır. Beynin
elektriksel yapısı üzerinde yapılan araştırmalar zihnimizin uyku
esnasında en az uyanık dönemde olduğu kadar yoğun çalıştığını
göstermiştir. Aradaki tek fark gece ve gündüz yapılan işlerin
farklı olmasıdır.
TOK UYUMAK TEHLİKELİDİR
Yorgun uyanmanın diğer önemli nedeni tok karnına
uyumaktır. Tok karnına uyuduğumuzda beyin sürekli mide ve
bağırsaklarda bulunan besinin parçalamasıyla meşgul olacaktır.
Dolaşımdaki kanın önemli bir kısmı sindirim bölgesinde
odaklaşacaktır. Uykunun durgunluğunda midenin peristaltik
hareketi çok zorlaşacaktır. Uyandığımızda ise sanki hiç
uyumamış hissine kapılırız.
individual’s past sleep pattern. Sleep is thought to be
a time for the brain to rest. On the contrary, sleep is
the time when our brain and body are busy resting and
repairing. Studies on the brain’s electrical pattern show
that the sleeping mind is actually as busy as in awake
hours. The only difference is the variety of tasks we do
during the day and at night.
DANGER IN SLEEPING ON A FULL STOMACH
Another reason you wake up tired is sleeping on a full
stomach. When we do that, the brain spends all night
digesting the food in the stomach and intestines. A
major part of the circulating blood gets busy with the
digestive tract.
The stomach’s peristaltic movement may become
difficult in the stillness of sleep. This is one of the reason
why we wake up in the morning and feel like we didn’t
sleep at all.
NİSAN - APRIL 2014
93