xxxxxxxxxx - Wiener Gesundheitsförderung

xxxxxxxxxx - Wiener Gesundheitsförderung

BEWEGUNG IM ALLTAG WIRKT
GÜNLÜK HAREKETLER ÇOK İSE
¸ YARAR
folder_wig_bewegung_2013_Mut_v5_k.indd 1
25.02.14 10:26
FÜR IHR PERSÖNLICHES WOHLBEFINDEN
„GESUND SEIN“ …
… ist nicht einfach nur das Gegenteil von „krank sein“.
Es geht darum, dass Sie sich körperlich und seelisch wohlfühlen.
Und dass Sie sich in Ihrem Umfeld gut aufgehoben fühlen.
Drei große Bereiche spielen hier zusammen: Ernährung, Bewegung und seelische
Gesundheit. Alle drei sind gleich wichtig. Und sie beeinflussen einander.
• Wer sich regelmäßig bewegt, bekommt dabei den Kopf frei.
• Wer mehr auf den eigenen Körper achtet, ernährt sich bewusster.
• Wer gemeinsam mit anderen aktiv ist, hat mehr Freude.
• Was können Sie selbst tun?
Pflegen Sie Ihren Körper und Ihre Seele.
Tun Sie sich selbst Gutes.
Die praktischen Tipps in dieser Broschüre sollen Ihnen dabei helfen.
Gehen Sie es in kleinen Schritten an. Und spüren Sie selbst,
was Ihnen guttut.
IMPRESSUM.
Medieninhaberin und Herausgeberin: Wiener Gesundheitsförderung gemeinnützige GmbH – WiG, Treustraße 35–43, Stiege 6, 1200 Wien,
Tel. 01/4000-76905. Für den Inhalt verantwortlich: Mag. Christian Fessl, Wiener Gesundheitsförderung. Illustrationen: Katharina Ralser.
Koordination: Mag.a Christine Oberdorfer. Art-Direction: Mag.a Maria Lechner. G
­ estaltung: Angela Mittelstedt. Verlegerin: Bohmann Druck
und Verlag Gesellschaft m. b. H. & Co. KG, Leberstraße 122, 1110 Wien. Stand: Dezember 2012.
folder_wig_bewegung_2013_Mut_v5_k.indd 2
2
24.02.14 15:59
KİSİSEL
HUZURUNUZ İÇİN
¸
˘
“SAGLIKLI
OLUN” …
… ki bu sadece “hasta olmamak” ile ilgili de€ildir.
Sa€lıklı olmak kendinizi hem ruhen hem de bedenen iyi hissetmektir.
Ayrıca, bulundu€unuz çevreyle uyum içinde olmaktır.
Bu noktada üç önemli unsur bir arada rol alıyor: Beslenme, hareket ve ruh sa€lı€ı.
Bunların tamamı aynı ölçüde önemli. Birbirlerini do€rudan etkiliyorlar.
• Düzenli olarak hareket eden birisinin zihni rahatlar.
• Vücudu önemseyen birisi, yediklerini daha bilinçli seçer.
• Baflkalarıyla birlikte daha fazla faaliyetlere katılan birisi, daha çok e€lenir.
• Peki, kendi baflınıza ne yapabilirsiniz?
Bedeninize ve ruhunuza iyi bakın.
Kendiniz için iyi fleyler yapın.
Bu broflürdeki pratik tavsiyeler, size bu konuda yardımcı olacak.
Küçük adımlarla bafllayın. Size neyin iyi geldi€ini keflfedin.
3
folder_wig_bewegung_2013_Mut_v5_k.indd 3
24.02.14 15:59
BEWEGUNG IST GESUND
TÄGLICH BEWEGUNG IN DEN ALLTAG BRINGEN.
Regelmäßige Bewegung macht Spaß, hält fit und ist gesund.
Am besten ist es, Bewegung in den Alltag einzubauen. Dafür brauchen Sie
nicht einmal eine spezielle Kleidung oder Ausrüstung – starten Sie jetzt sofort.
DAS HÄLT SIE FIT!
• Zweieinhalb Stunden (= 150 Minuten) pro Woche sollen Erwachsene körperlich aktiv sein.
Wer sich gut fühlt, kann ruhig mehr machen! Zusätzlich werden zwei Mal pro Woche
muskelkräftigende Übungen empfohlen.
• Kinder und Jugendliche sollten sich mindestens eine Stunde pro Tag bewegen.
• Besser langsam anfangen und sich später steigern!
• Sie müssen nicht schwitzen, aber fordern Sie sich selbst immer ein wenig mehr.
• Bei sitzender Arbeit nutzen Sie kurze Pausen für Bewegung. So werden Sie noch fitter.
• Vielleicht macht Ihnen Bewegung in der Gruppe mehr Spaß?
In Vereinen oder organisierten Kursen lernen Sie Gleichgesinnte kennen.
Probieren Sie etwas Neues – das tut auch der Seele gut!
4
folder_wig_bewegung_2013_Mut_v5_k.indd 4
24.02.14 15:59
˘
HAREKET SAGLIKTIR
GÜNLÜK HAYATINIZA HAREKET KATIN.
Düzenli olarak hareket etmek hem e€lencelidir hem de zinde ve
sa€lıklı olmanıza yardımcı olur.
Hareket etmeyi günlük hayatınızın bir parçası haline getirmek en iyisidir. Bunun için
ekstra giysilere ya da donanıma ihtiyacınız yok; hemen flimdi bafllayabilirsiniz.
İSTE
¸ BU SİZİ ZİNDE TUTAR!
• Yetiflkinler, haftada iki buçuk saat (= 150 dakika) bedensel olarak aktif olmalıdır.
Kendini iyi hisseden birisi rahatlıkla daha fazlasını yapabilir! Ayrıca, haftada iki
kere olmak üzere haftalık kas güçlendirme alıfltırmaları yapın.
• Çocuk ve gençler ise bedenlerini günde en az bir saat hareket ettirmelidir.
• En iyisi yavafl bir bafllangıç yapmak ve daha sonra tempoyu arttırmaktır!
• Ter içinde kalmanız gerekmez; ancak, sınırlarınızı her daim biraz daha gelifltirin.
• Masa baflı ifli yapıyorsanız, hareket etmek için küçük molalar verin. Bu sayede daha
zinde olursunuz.
• Grup halinde hareket etmek belki daha e€lenceli olabilir? Bir spor kulübünde
ya da düzenli bir kursta sizinle hemfikir olan insanlarla tanıflabilirsiniz.
Yeni bir fleyler deneyin; bu da ruhunuza iyi gelir!
5
folder_wig_bewegung_2013_Mut_v5_k.indd 5
24.02.14 15:59
JETZT AKTIV WERDEN
MEHR BEWEGUNG IM ALLTAG …
…… kostet nichts.
…… kann sogar Zeit sparen.
…… macht gute Laune.
…… stärkt Ihr Abwehrsystem gegen Krankheiten.
…… hält jung und fit – auch im Kopf.
…… verhilft zum Wohlfühlgewicht.
…… lässt Sie besser schlafen und entspannt aufwachen.
…… stärkt Muskeln, Knochen und Ihr Herz-Kreislauf-System.
TEST: BEWEGE ICH MICH GENUG?
m
Kommen Sie beim Stiegensteigen schnell außer Atem?
m
Sitzen oder stehen Sie viel?
m
Machen Sie oft eintönige Bewegungen?
m
Sind Sie am Abend erschöpft?
m
Tut Ihnen häufig der Rücken weh?
m
Wollen Sie mehr Zeit für Erholung?
Wenn Sie zwei oder mehr Fragen mit „Ja“ beantworten,
hilft Ihnen Bewegung, sich besser zu fühlen.
folder_wig_bewegung_2013_Mut_v5_k.indd 6
6
24.02.14 15:59
HAREKETE GEÇME ZAMANI
GÜNLÜK HAYATINIZDA DAHA ÇOK HAREKET EDİN …
…… hiçbir masrafı yok.
…… zamandan tasarruf bile edebilirsiniz.
…… neflelenirsiniz.
…… metabolizmanızı hastalıklara karflı güçlendirirsiniz.
…… hem vücudunuz hem de zihniniz genç ve zinde kalır.
…… ideal kilonuza ulaflır ve korursunuz.
…… daha iyi uyur ve dinlenmifl olarak kalkarsınız.
…… kaslarınız, kemikleriniz ve kalbiniz güçlenir.
TEST: YETERİNCE HAREKET EDİYOR MUYUM?
m
Merdivenleri çıkarken hemen nefes nefese mi kalıyorsunuz?
m
Çok fazla oturuyor ya da yaslanıyor musunuz?
m
Sık tekrarladı€ınız tekdüze hareketler mi var?
m
Gün sonunda bitkin mi düflüyorsunuz?
m
Sırtınız sık sık a€rıyor mu?
m
Dinlenmek için daha çok zaman mı istiyorsunuz?
‹ki ya da daha fazla soruya “Evet” cevabı verdiyseniz, hayatınıza kataca€ınız
hareketler sayesinde kendinizi daha iyi hissedeceksiniz.
folder_wig_bewegung_2013_Mut_v5_k.indd 7
7
25.02.14 10:26
XXXXXXXXXX
JEDER SCHRITT ZÄHLT
ZEHN MINUTEN BEWEGUNG.
Bewegung im Alltag wirkt und muss nicht lange geplant werden. Einfach kleine „Zeitfenster“
spontan nutzen. Auch Sie haben zwischendurch zehn Minuten Zeit für Bewegung!
PROBIEREN SIE:
• Einkäufe zu Fuß erledigen.
• Fahrrad statt Auto nehmen.
• Im Garten arbeiten. Es gibt in Wien immer mehr Nachbarschaftsgärten.
• Zwei Straßenbahnstationen früher aussteigen.
• Stiege statt Lift nehmen.
• Mit dem Hund spazieren gehen.
• Blumen gießen.
• Mit den Kindern spielen.
• Auch Staubsaugen – oder
andere Hausarbeit – zählt.
8
folder_wig_bewegung_2013_Mut_v5_k.indd 8
24.02.14 15:59
HER ADIM SAYILIR
ON DAKİKALIK HAREKET.
Günlük hareketler çok ifle yarar ve uzun süreli planlanmıfl olmasına gerek yok.
Küçük “zaman boflluklarından” faydalanın. Siz de mutlaka hareket etmek
için 10 dakika ayırabilirsiniz!
SUNLARI
DENEYİN:
¸
• Alıflverifle yürüyerek gidin.
• Otomobil yerine bisiklet kullanın.
• Bahçe iflleri ile u€raflın. Viyana'da kamu bahçelerinin sayısı sürekli artıyor.
• Gidece€iniz yerden iki durak önce inin.
• Asansör yerine merdivenleri kullanın.
• Köpe€inizi gezdirin.
• Çiçekleri sulayın.
• Çocuklarla oynayın.
• Evi süpürün ya da baflka ev iflleri yapın.
9
folder_wig_bewegung_2013_Mut_v5_k.indd 9
24.02.14 15:59
VIER
XXXXXXXXXX
BAUSTEINE GESUNDER BEWEGUNG
Bewegung wirkt am besten, wenn Sie vier verschiedene Bereiche stärken.
1. AUSDAUER
Ausdauer heißt, mehr Energie für den Alltag zu haben und sich schneller zu erholen.
2. KRAFT
Geübte Muskeln machen den Körper stark und verbrauchen viele Kalorien.
3. KOORDINATION
Der Körper kann besser auf Unerwartetes reagieren.
4. BEWEGLICHKEIT
Mit gut gedehnten Muskeln
fällt vieles leichter.
folder_wig_bewegung_2013_Mut_v5_k.indd 10
24.02.14 15:59
folder_wig_bewegung_2013_Mut_v5_k.indd 3
24.02.14 15:59
XXXXXXXXXX
folder_wig_bewegung_2013_Mut_v5_k.indd 4
24.02.14 15:59
folder_wig_bewegung_2013_Mut_v5_k.indd 5
24.02.14 15:59
XXXXXXXXXX
folder_wig_bewegung_2013_Mut_v5_k.indd 2
24.02.14 15:59
˘
SAGLIKLI
HAREKET ETMENİN DÖRT TEMEL UNSURU
Hareket etmek, dört farklı alanda yoğunlafltığınızda en iyi sonucu verir.
1. DAYANIKLILIK
Dayanıklılık, günlük hayatınız için daha fazla enerjiye
sahip olmak ve daha hızlı dinlenmek demek.
2. GÜÇ
Çalıflan kaslar vücudunuzu güçlü kılar ve bolca kalori yakar.
3. KOORDİNASYON
Vücut beklenmedik durumlarda daha iyi tepkiler verir.
4. ESNEKLİK
‹yi esnemifl kaslarla birçok ifl daha da kolaylaflır.
11
folder_wig_bewegung_2013_Mut_v5_k.indd 11
25.02.14 10:26
1. AUSDAUER
1. DAYANIKLILIK
ANFANGEN – UND
DURCHHALTEN!
BASLAYIN
–
¸
VE DAYANIN!
Eine gute Ausdauer ist wichtig. Damit fallen die Tätigkeiten des täglichen Lebens leichter. Am einfachsten
lässt sich die Ausdauer verbessern, wenn man täglich
mindestens zehn Minuten zu Fuß geht. Die Ausdauer
kann man aber auch beim Schwimmen, Radfahren
oder Tanzen verbessern.
Dayanıklılık oldukça önemlidir. Dayanıklılı€ınızı
arttırdı€ınız takdirde günlük hayatınızdaki ifller
kolaylaflır. Dayanıklılı€ı arttırmak için yapılabilecek en
kolay fley, günlük 10 dakikalık yürüyüfller yapmaktır.
Ayrıca yüzme, bisiklet sürme ve dansla da
dayanıklılı€ınızı arttırabilirsiniz.
TIPPS:
TAVSİYELER:
• Tragen Sie bequeme Schuhe und trinken
Sie genug Wasser.
• Rahat ayakkabılar giyin ve yeterince su için.
• In Wien gibt es derzeit zehn Stadtwanderwege.
• Viyana'da flu anda on adet kamuya açık
yürüyüfl yolu var.
• Lassen Sie das Auto öfter stehen.
Es gibt auch günstige Leihfahrräder.
• Otomobilinizi daha az kullanın.
Makul fiyata bisiklet kiralayabilirsiniz.
12
folder_wig_bewegung_2013_Mut_v5_k.indd 12
24.02.14 15:59
2. KRAFT
2. GÜÇ
MUSKELN STÄRKEN.
KASLARI GÜÇLENDİRMEK.
Zwei Mal pro Woche sollte man die Muskeln trainieren.
Auch den Knochen tut das gut.
Bir insan haftada iki kere kas antrenmanı yapmalıdır.
Yemek piflirmek de bunun için iyi bir yöntem.
Bevor Sie mit Übungen starten, ein paar Minuten
aufwärmen (gehen, laufen, Arme kreisen …).
Alıfltırmalara bafllamadan önce mutlaka birkaç dakika
ısının (yürümek, koflmak, kolları esnetmek, …).
ÜBUNGEN FÜR DIE BEINE
BACAKLAR İÇİN ALISTIRMALAR
¸
Die Beine trainiert man am einfachsten
durch Stiegensteigen.
Auch beim mehrfachen Niedersetzen auf
einen Sessel werden die Beine stark.
Bacaklarınızı en kolay merdiven çıkarak
çalıfltırabilirsiniz.
Alçak bir sandalyeye birkaç kere oturup kalkarak
bile bacaklarınızı güçlendirirsiniz.
ÜBUNG FÜR DIE ARME
KOLLAR İÇİN
ALISTIRMALAR
¸
Eine Armlänge entfernt vor eine Wand stellen.
Mit beiden Händen an der Wand abstützen,
die Arme beugen und wieder strecken.
Rücken gerade halten. Sie können auch den
Tisch nutzen. Machen Sie zehn oder mehr
Wiederholungen.
folder_wig_bewegung_2013_Mut_v5_k.indd 13
Herhangi bir duvarın bir kol mesafe
uza€ında durun. Her iki elinizi duvara
dayayın, kollarınızı bükün ve tekrar
düzeltin. Sırtınızı düz tutun.
Bu alıfltırma için masayı da
kullanabilirsiniz. Bunu 10 defa ya
da daha fazla tekrarlayın.
25.02.14 10:26
3. KOORDINATION
3. KOORDİNASYON
SICHER IM GLEICHGEWICHT.
GÜVENLE DENGEDE.
Tägliche Gleichgewichtsübungen können gefährliche
Stürze verhindern. Mit einem guten Gleichgewichtssinn kann man besser und schneller auf Unerwartetes
reagieren. Das kann man gut im Alltag üben.
Günlük denge alıfltırmaları sayesinde tehlikeli düflme
kazalarından korunabilirsiniz. Dengesini iyi kuran
birisi beklenmedik durumlar karflısında daha hızlı ve
daha etkili tepkiler verebilir. Günlük hayatta insan bu
konuda kendini gelifltirebilir.
ÜBUNGEN:
• In der Straßenbahn stehen statt sitzen.
ALISTIRMALAR:
¸
• Auf einem Bein stehen – beim Zähneputzen
oder beim Warten auf die U-Bahn.
• Toplu taflımalarda oturmak yerine
ayakta yolculuk etmek.
• Arme kreisen – einen Arm nach vorne,
einen nach hinten.
• Difl fırçalarken ya da otobüs
beklerken tek ayak üzerinde durmak.
• Auf einer Linie balancieren.
• Kolların birini öne, di€erini arkaya uzatmak.
• Jonglieren mit Tüchern.
• ‹nce bir düzlemde dengede durmak.
• Tanzen – allein, als Paar oder in der Gruppe.
• Bez parçalarıyla cambazlık
yapmak.
(Festhalten ist bei den Übungen erlaubt.)
• Dans etmek; tek baflınıza ya
da grup halinde.
(Alıfltırmalar esnasında tutunmak
serbesttir.)
14
folder_wig_bewegung_2013_Mut_v5_k.indd 14
24.02.14 15:59
4. BEWEGLICHKEIT
4. ESNEKLİK
DEHNEN MACHT MOBIL
UND TUT GUT.
ESNEMEK HAREKETLENDİRİR
VE BEDENE İYİ GELİR.
Die Beweglichkeit des Körpers ist im Alltag
besonders wichtig, weil sie Verletzungen vorbeugt.
Das wird mit Dehnungsübungen (Stretching) trainiert.
Und zwar nicht nur vor und nach dem Sport, sondern
auch im Alltag.
Vücudun esnek olması, günlük hayatınız için çok
önemlidir ve sakatlıkları önler. Esneme hareketleri
sayesinde bu konuda kendinizi gelifltirebilirsiniz.
Bu hareketleri sadece spor öncesi ve sonrasında
de€il, günlük hayatınızda da yapın.
ÜBUNG FÜR DEN
SCHULTERGÜRTEL.
OMUZ HAREKETLERİ.
Nehmen Sie ein Tuch.
Fassen Sie es mit beiden Händen hinter dem Rücken
und ziehen Sie die Arme nach oben. Zehn Sekunden
halten und das Ziehen im Arm „genießen“.
Bir bez alın.
Sırt kısmında iki elinizle tutun ve yukarı do€ru çekin.
10 saniye süreyle gerin. Kollarınızdaki gerilmenin
tadını çıkarın.
Bunun için bir sandalyeden de faydalanabilirsiniz:
Sie können auch einen Sessel nutzen:
15
folder_wig_bewegung_2013_Mut_v5_k.indd 15
24.02.14 15:59
GEMEINSAM BEWEGEN
KOMM, MACH MIT!
In einer Gruppe macht Bewegung mehr Spaß. Dabei lernt man nette
Leute kennen. Gemeinsam ist man motivierter und hält besser durch.
TIPPS:
• Machen Sie einen fixen Treffpunkt und fixe Zeiten mit Ihren
Freundinnen und Freunden aus.
• Am Anfang reichen schon kurze Runden von zehn Minuten Gehen.
• Nicht zu schnell – Sie sollten miteinander reden können.
• In Wien gibt es Parks, Stadtwanderwege, Radwege und Laufstrecken.
• Finden Sie die Bewegung, die Ihnen am meisten Spaß macht.
• Viele Vereine bieten zum Beispiel gratis Schnupperstunden an.
16
folder_wig_bewegung_2013_Mut_v5_k.indd 16
24.02.14 15:59
BİRLİKTE HAREKET ETMEK
HADİ, BİRLİKTE YAPALIM!
Grup halinde yapılan hareketler daha e€lencelidir. Bu sayede yeni hofl
insanlar tanırsınız. Hem daha iyi motive olur hem de daha uzun süre dayanırsınız.
TAVSİYELER:
• Sabit bir buluflma noktası ayarlayın ve arkadafllarınızla
birlikte size uygun zamanlar belirleyin.
• Bafllangıç olarak kısa on dakikalık turlar yeterlidir.
• Çok hızlı davranmayın, birbirinizle muhabbet ederek yapın.
• Viyana'da birçok park, yürüyüfl alanları, bisiklet yürüme yolları bulabilirsiniz.
• Size en çok keyif veren güzergahları kullanın.
• Birçok kurum deneme sürecinden faydalanmaya müsaade eder.
17
folder_wig_bewegung_2013_Mut_v5_k.indd 17
24.02.14 15:59
EDITORIAL
SONJA
WEHSELY
STADTRÄTIN FÜR
GESUNDHEIT UND SOZIALES
DENNIS BECK
GESCHÄFTSFÜHRER
WIENER GESUNDHEITSFÖRDERUNG
Wien ist eine lebenswerte Stadt mit
einem guten Gesundheitssystem.
Auch jede und jeder Einzelne kann
aktiv werden und den Schritt in ein
gesünderes Leben machen – für ein
besseres Lebensgefühl.
Der Körper braucht Bewegung und
Wien bietet eine Vielfalt an Möglichkeiten, um sportlich aktiv zu sein.
Das ist gut so! Aber auch Bewegung
im Alltag wirkt gesundheitsförderlich.
˘
SAGL¡K
VE SOSYAL
BELEDİYE MECLİS ÜYESİ
˘
VİYANA SAGLIK
BAKIMI MÜDÜRÜ
Viyana, iyi bir sağlık sistemine sahip
yaşanılacak bir şehirdir. Hepimiz daha
iyi bir yaşam hissi için sağlıklı bir
hayata sahip olmaya yönelik adımlar
atma konusunda bir şeyler yapabiliriz.
Vücudun hareket etmeye ihtiyacı vardır ve
Viyana sportif olarak aktif olma açısından
çeşitli olanaklar sunuyor. Böyle iyi! Ancak,
günlük hareketler sağlık açısından da bir
o kadar faydalıdır.
18
folder_wig_bewegung_2013_Mut_v5_k.indd 18
24.02.14 15:59
INFOS
BİLGİLER
Fahrrad Wien
www.fahrradwien.at
Fahrrad Wien
www.fahrradwien.at
City Bike Wien
Die erste Stunde der Entlehnung ist jeweils gratis.
Telefon 0810/500 500
www.citybikewien.at
City Bike Wien
Kiralama süresinin ilk saati ücretsiz.
Telefon 0810/500 500
www.citybikewien.at
Erholungsgebiete und Grünanlagen in Wien
www.wald.wien.at
Viyanada yesil ve dinlenme alanlari
www.wald.wien.at
Sportamt der Stadt Wien
www.sport.wien.at
Viyana Belediye Spor ‹daresi
www.sport.wien.at
Käfig-League der youngCaritas
für Burschen und Mädchen zwischen
sechs und 13 Jahren
www.kaefigleague.at
youngCaritas Kafes Ligi
6 ila 13 yaflındaki erkek ve kız çocukları için
www.kaefigleague.at
SeniorInnenbüro der Stadt Wien
Telefon 01/4000-8580
www.senior-in-wien.at
Viyana Yafllılar Merkezi
Telefon 01/4000-85 80
www.senior-in-wien.at
Übersichtlich aufbereitete Bewegungsangebote
www.fitfueroesterreich.at
www.vhs.at
Açık havadar hareket alanları
www.fitfueroesterreich.at
www.vhs.at
19
folder_wig_bewegung_2013_Mut_v5_k.indd 19
24.02.14 15:59
XXXXXXXXXX
GESUNDE ERNÄHRUNG SCHMECKT
˘
SAGLIKLI
BESLENME LEZZETLİDİR
SEELISCHE GESUNDHEIT
˘ ˘
RUH SAGLIGI
FÜR EIN GESUNDES LEBEN
IN EINER GESUNDEN STADT.
˘
SAGLIKLI
BİR SEHİRDE
¸
˘
SAGLIKLI
BİR YASAM.
¸
BROSCHÜREN-BESTELLSERVICE
BROSÜR
¸ SİPARİS¸ HİZMETİ
01/4000-76924 | [email protected]
folder_wig_bewegung_2013_Mut_v5_k.indd 20
24.02.14 15:59