Personal Training

Personal Training
www.energetics.eu
KOSU BANTI
Alistirma talimati / TR
Personal Training
Sayin müsterimiz,
Icindekiler
ENERGETICS fitnes donatimini aldiginiz icin sizi kutluyoruz. Calismalarinizda size bol nese ve basarilar dileriz.
Antrenmana baslamadan önce size bir kac bilgi vermek
istiyoruz, bu bilgiler önde gelen avrupa spor bilim adamlarindan ortak calismada hazirlanmistir.
Baslangic Antrenman parametresi Antrenman
Agirligi azaltmasi, beslenme ve
cross antrenmani S. 03
S. 04
S. 08
S. 10
ENERGETICS ekibi
>> icindekiler >> 02
TR
Personal Training
Baslangic
Antrenman bana ne getirir
Kosu bantinla antrenman etkili ve tehlikesizdir, genel performansin gücünü yükseltir, kan dolasim sistemini ve bacak ve kalca kaslarina iyi gelir. Kosu bantinda antrenman, disarida kosmaya nazarn, güvenilir
ve cok kontrollü.
kalca kasi
TR
arka uyluk kasi
uyluk kasi
üst uyluk kasi
uyluk kasi
arka uyluk kasi
uyluk kasi
baldir kasi
arka uyluk kasi
baldir kasi
Performansdaki positif etkiler bunlardir:
• kilonuzun azaltmasi
• kalbin güclenmesi
• dokunun gerinmesi
• bacak gücünün artmasi
• kaslarin kan dolasiminin düzeltmesi
• sollunumun düzelmesi
• nabizin sakin ve yüklü haline inmesine
• günlük yasam ve sporda vücüdun gücünü arttirmada
• stresi azaltmada
• antrenmandan sonra dinlendirici ve positif keyifli olmada
arka uyluk kasi
>> baslangic >> 03
uyluk kasi
Personal Training
Nelere dikkat etmeliyim
Kosu bantinla antrenmani herkes yapabilir ve eklemler icin cok koruyucudur. Yanliz bir kac hastaliklarda
veya bazi durumlarda, kosu bantinla antrenman yapmamalisiniz. Bunla ilgili alistirma talimatindaki
güvenlik önlemine bakiniz. Sagliginizi korumak icin, kosu bantinla antrenman yapmamalisiniz, eger:
• akut hastalanmalarda mesela ates, öksürük, grip veya baska enfeksiyonda
• kendinizi rahatsiz hissediyorsaniz
Doktorunuza basvurunuz, eger:
• kalp, akciger veya baska organlarda rahatsizlik var ise
• seker hastaligi, yüksek tansiyon veya solunum yollarinda rahatsizlik var ise
• ortopedik problemler var ise (kemiklerde, eklemlerde)
• ilac tedavisi görüyorsaniz
• 35 yasindan büyükseniz veya antrenman acemisiseniz ve uzun zamandir spor yapmadiysaniz
• Bu antrenmani rehabilitasyon nedeniyle kullanmak istiyorsaniz.
Optimal antrenman sonucuna ulasmak icin, bir kac puanlara dikkat ediniz:
• Antrenmana baslamadan önce isininiz (b.S. 008 ”Antrenman”).
• Hizi ve kosu bantin egikligini öyle degistirin ki, gösterilen siddet bölümünde antrenman yapmalisiniz
(b.S. 006 “nasil antrenman yapmaliyim“).
• Kosu bantin minimum egikligi 3 % ile 5 % olmali
• Optimal yük siddetini belirlemek icin, kalp frekans ölcme aletidir (b.S. 007 „antrenman siddetini nasil
yöneltebilirim“).
• Tek muntazam antrenman istenilen sonucu getirir.
• Antrenmanin baslangicinda istenilen zamanlari yapamazsaniz ilk önce 2 dakika kosunuz, sonra
2 dakika ara veriniz, v.s. Her antrenmanda aralari azaltiyorsunuz ve kosma süresini yükseltiyorsunuz.
Kisa zaman icersinde, bir kac dakika fazla kosabileceksiniz.
TR
Kendinizi rahatsiz hissediyorsaniz, antrenmani hemen durdurunuz.
Antrenman parametresi
Hangi antrenman hedeflerim var
Fatburn/Health
Yag oranini azaltmada, kiloyu azaltmada, saglik icin antrenman
Bu program ideal olarak vücudun yag oranini azaltmak icin ve metabolizmayi positif etkilemek icin.
Uzun süreli ve devamli, az siddetli diresmede, yag azaltilir ve bagisiklik sisteminiz kuvvetlendirilir.
Kalp kann dolasim sisteminin gücünü arttirmak
Bu programla kalp kan dolasim sisteminde positif etkilere ulasabilirsiniz. Cardio yük siddetlinle, tansiyon,
kandaki yag orani ve kandanki seker orani azaltilir. Kalp kasi kuvvetlendirilir ve genel güc yükseltilir.
Power
Güc diresimini düzeltmek, body shaping ile
Bu power program kaslari ve dokulari germek icin cok etkilidir ve uzun güc diresimine katlanabilmek
icin uygundur. Amacli antrenman ile kaslar güclendirilir vev ayni zamanda problemli bölgeler positif
etkide kalir.
>> antrenman parametresi >> 04
Cardio
Personal Training
Hangi antrenman tipiyim
Bizim antrenman programiniz, sizin fitnesinizi dikkate aldigimizda, cesitli antrenman hedeflerine,
antrenman süresine ve antrenmanin sikligina uydurulmustur Optimal antrenman yapmaniz icin, size
yandaki fitnes cekini uygulamanizi tercih ediyoruz. Sorulari cevaplandiriniz ve puanlari toplayiniz,
sonuc olarak fitnes tipiniz belirtilecek Bir süre sonra tekrar fitnes cekini yapiniz ve gerekirse antrenman
programini degistiriniz.
Fitnes ceki Puanlar
1. Yasiniz kac?
Yas 30 yasindan kücük
30 - 50 yas arasi
50 yasindan büyük
Puanlar
3
2
1
2. Kilonuzu hesaplayiniz!
• Boyunuzdan (cm olarak) 100 cikartiniz
• O degeri yandaki tabelada karsilastiriniz:
Sizin icin hangisi gecerli? Sismanlik
Kilom hesapladigim neticeden 10 % dan yüksek
Normal agirlik
Kilom hespaladigim neticeyle esit (+/-10 %) Kilo eksikligi
Kilom hesapladigim neticeden 10 % dan az
TR
Puanlar
0
4
2
3. Son 6 ay icersinde ortalama kac kez spor yaptiniz?
Spor yapmakPuanlar
Haftada 2 kere den fazla
3
Düzenli haftada 1 - 2 kere
2
Hic veya haftada 1 kere den az
1
Degerlendirme
2 - 6 Puan: Siz wellness tipsiniz, size wellness programina baslamaniza uygun görü yoruz.
7 - 10 Puan: Siz fitnes tipisiniz, size öncelikle fitness programina baslamaniza uygun görüyoruz.
11 - 14 Puan: Siz performans tipisiniz, size öncelikle performans programina baslama
niza uygun görüyoruz.
>> antrenman parametresi >> 05
4. Su an ki fitnesinizi nasil hissediyorsaniz?
Fitnes Puanlar
cok fit4
orta fit2
az fit0
Personal Training
Nasil antrenman yapmaliyim
Yandaki tabelada kisisel antrenman programini bulabilirsiniz arti somut yapmada ve siklik. Optimal yük
siddetini belirlemek icin, en uygun olarak kalp frekans ölcme aleti veya vat gücüdür. Bunun yaninda
sayfa 007 bakiniz „antrenman siddetini nasil yöneltebilirim“.
Antrenman programi Fatburn/Health
Sonuc
Yapma
yag oranini azaltma/
kiloyu azaltma/
saglik antrenmani
Kosu bantin egikligini ve hizini öyle secin ki, kosarken
kalp frekansi 55 % - 70 % siddet bölgesinde olmali.
Aciklamalar S. 007 bakiniz „antrenman siddetini nasil yöneltebilirim“
Antrenman sikligi haftada ve antrenman süresi bilime göre
Wellness
2 - 3 kez haftada
15 - 20 dakika
Fitnes
2 - 3 kez haftada
20 - 25 dakika
Performans
2 - 3 kez haftada
25 - 30 dakika
TR
Antrenman programi Cardio
Sonuc
Yapma
Kalp kan dolasim sisteminin gücünü arttirmak
Kosu bantin egikligini ve hizini öyle secin ki, kosarken
kalp frekansi 70 % - 80 % siddet bölgesinde olmali.
Aciklamalar S. 007 bakiniz „antrenman siddetini nasil yöneltebilirim“
Antrenman sikligi haftada ve antrenman süresi bilime göre
Wellness
2 - 3 kez haftada
15 dakika
Fitnes
3 - 4 kez haftada
15 dakika
Performans
3 - 4 kez haftada
20 dakika
Sonuc
Yapma
cüc diresimini düzeltmek/
Body Shaping/
dokulari germek
3 dakika rahat tempo ile kosunuz, 2 dakika hizi arttiriniz, sonra tekrar 3 dakika rahat
tempo ile kosunuz, bu ritmigi 3-2-3-2 tekrarlayiniz. Öyle kosun ki, kalp frekansiniz
90 % siddetin altinda olmali.
Aciklamalar S.007 bakiniz „antrenman siddetini nasil yöneltebilirim“
Antrenman sikligi haftada ve antrenman süresi bilime göre
Wellness
Tercih edilmiyor
Fitnes
2 - 3 kez haftada
15 dakika
Performans
3 - 4 kez haftada
15 - 20 dakika
>> antrenman parametresi >> 06
Antrenman programi Power
Personal Training
Antrenman siddetini nasil yöneltebilirim
Optimal kisisel antrenman siddetini belirlemek icin, kalp frekansi veya vat gücü kullanilabilinir.
Kalp frekansli yük-siddet yöneltmesi („Heart Rate“)
Yasiniza göre yandaki grafik ile optimal antrenman kalp frekansini görebilirsiniz. Genel olarak: asiri yükden korunmak icin dikkat etmelisiniz, kalp frekansiniz en yüksek olarak 220 arti yasinizi
gecmemeli!
Antrenmaniniz icin sonuc kalp frekansini
söyle hesaplayiniz:
Maksimal kalp frekans = 220 arti yasiniz
180
170
160
140
Power (güc)
Program Cardio:
Siddet = 70 % - 80 % maksimal kalp frekansi
Cardio (diresme)
Program Power:
Siddet = maksimal 90 % maksimal kalp
frekansindan
Fatburn/Health
(yag yakmak/saglik)
Örnek:
30 yasindasiniz ve „Fatburn“ programinda
antrenman yapmak istiyorsunuz
130
70
65
60
55
50
45
80
TR
Hesap: 220 – 30 = 190
55 % von 190 = 114
70 % von 190 = 133
Warm Up/Cool Down
(Isinmak/sogutmak)
40
90
35
100
30
110
25
120
20
kalp frekansi (dakikadaki kalp atislari)
150
Program Fatburn/Health:
Siddet = 55 % - 70 % maksimal kalp frekansi
Sizin sonuc kalp frekansiniz 114 ile 133
dakikada atis olmali.
yas (yil)
Heart Rate bilgisayar programi*:
Sonuc kalp frekansini bilgisayara verince, bilgisayar otomatik diresimi yükseltiyor, sonuc kalp frekansina
ulasana kadar. (hiza bagimli degil). Bilgisayari ayarlamak icin lüften kullanma talimatina bakiniz.
Bu program ile cesitli profilerle antrenman yapabilme imkaniniz var (bakiniz bilgisayar). Bu bölümlerde
(Fatburn/Health, Cardio, Power) kalabilmeniz icin, size kalp frekansiyla veya vat gücü ile kontrol
altina kalmanizi tercih ediyoruz. Bunun icin hizi degistiriniz. Bilgisayari ayarlamak icin lütfen kullanma
talimatin bakiniz.
Tüm programin süresi 10 ile 30 dakika olmali.
* vat gösterisli aletlerde
** Heart Rate bilgisayar programli aletlerde
>> antrenman parametresi >> 07
Bilgisayar programlarindaki yük yöneltmesi**
Personal Training
Antrenman
Isinmak
Antrenmana baslamadan önce isininiz ve 2 - 3 dakika hafif kosunuz, kalp frekansiniz bunun yaninda
55 % maksimal kalp frekansindan fazla (b.S. 007 „Antrenman siddetini nasil yöneltebilirim“) olmamali.
Isindiktan sonra cesitli antrenma programlarina baslayabilirsiniz. Isinma süresi antrenman programlarinda dikkate alinmadi.
Kosu teknikleri
Dikkat: Kosu bantin hep ortasinda kosunuz. Gerekirse hizi öyle degistirin ki, hic bir zaman bantin arka
veya ön ucuna gelmeyiniz. Kosu bantinda tek minimum egikllikle 3 % ile 5 % (egimle) kosunuz. Bunun
yaninda kullanma talimatindaki güvenlik önerilerini okuyunuz.
Yürümek (yan tutamaklara tutunmak)
Orta tempoda yürüyünüz ve yan tutamaklara tutununuz. Büyük
adimlar yapiniz ve kosmaya veya “walk” yapmaya nazaran daha fazla diz
cökünüz. Bu etki bacak ve kalca kaslar icin yogundur. Sirtiniz devamli
dik olmali.
TR
„Walk“ teknigi
Orta tempoda „walk“ yapiniz. Dizinizi kaldiriniz, uylugunuz yatay olmali.
Ayak uclarini öne dogru kaldiriniz ve tüm ayaginizla yuvarlaginiz. Kollarinizi 90° bükülmüs dirseginizle hareketli vücudunuzun kenarindan
geciriniz. Basiniz bel kemigin yaninda dik olmali.
Kosmak (normal)
>> antrenman >> 08
Kosu bantin ortasinda kosunuz ve hizi öyle secin ki, amacladiginiz
siddet bölgesinde antrenman yapiniz (b.S. 006 „nasil antrenman
yapmaliyim“).
Personal Training
Sogutmak/Gerinmek
Antrenmani 2 dakika hafif step hareketi yaparak bitiriniz ve sonra yorulan kaslarinizi hafif dinlendiriniz ve
geriniz. Tarif edilen gerinme posisyonu giriniz ve bu posisyonu yaklasik 10 - 20 saniye tutunuz. Hafif bir
cekilme hissedebilirsiniz, fakat agri degil. Bu alistirmalari üc kez tekrarlayiniz. Tüm alistirmalarda sirtiniz
düz kalmali (sirtiniz icbükey ve yuvarlak olmamali)!
Uylugun arka tarafi
Bir bacaginizi yükseltmeye (merdiven
basamagi, sandalye ...) dogru uzatiniz
ve hafif bir cekilme hissedene kadar
üst gövdenizi düz sirtinizla öne dogru
bükünüz.
Ögüt: Öne dogru geliniz, göbeginizi uylugunuza dogru olmali.
Uylugun ön tarafi
Bir bacaginizin üzerinde durunuz, dizleriniz birbirine degmeli, kalcanizi uzatiniz
ve bir bacaginizi eklem yerinden tutunuz. Hafif bir cekilme hissedene kadar
ayaginizi oturganiza kadar cekiniz.
TR
Baldir kasi
>> antrenman >> 09
Arka bacaginizi uzatiniz, topugunuz
devamli yerde olmali ve hafif bir cekilme
hissedene kadar öne eginiz.
Personal Training
Agirligi azaltmak, beslenme ve cross antrenmani
Zayiflamak icin, forma girmek icin ve maksimum basariya fitnes programinda ulasmak icin,
antrenmanin yaninda dogru beslenme de cok önemli. Bu konu üzerinde size yanda bir kac
enformasyon ve bilgi vermek istiyoruz.
Agirligi azaltmak
Beslenme sihhate, fitnise, verim gücüne ve sagliga cok büyük etkisi vardir. En cok beslenme hatalari, cok
fazla alinirsa:
• kalori
• yag (mesela cukolata)
• seker (mesela tatlilar)
• tuz
• alkol
Fazla kilo bir cok hastlaliklara yol acabilir (bilhasse kalp dolasimina ve ortopedik hastaliklara), sporda ve
günlük yasaminda verim gücünü ve sagliginizi azaltabilir. Dogru dozajli birlesim spor aktivitesinde ve
beslenme degisikliginde bu problemleri cözebilir. Yanliz bu önlemler tek olarak bir sonucu getiremicek.
TR
Besindeki enerji ölcü birimi bilimde deyim olarak kilokalori olarak kullanilmaktadir. Vücudun isisini ve
vücut fonksionlarini tutmak icin, insan enerji yakiyor. Günlük yasamda, fazla bedensel yük olmadigi zaman, bir erkek günde yaklasik 2200 - 2300 kcal ve bir kadin yaklasik 2000 kcal yakiyor. Gida maddelerin
ambalajinda kalori bilgilerini bulabilirsiniz..
Bir insan ancak zayiflayabilir, kendi ihityacindan az kilokalori alirsa.
Beslenme
Beslenmeyi ihtiyaca göre uygulamak
Spor aktivitesinde kalori ve besleyici madde farkli oranda harcanir, sik diresme antrenmaninda karbonhidrat deposu bosalir, antrenmandan sonar tekrar doldurmak gerekiyor. Burada karbonhidrat dolu
gidalar, mesela patates, pirinc, tahil ve makarna uygundur.
Zayiflamada tek yag oranini azaltma antrenmaninda karbonhidrat tüketimi daha az ve onun icin düsük
tutmali. Güc antrenmani (bilhassa kas gelismesi) biraz protein gerektirir. Bu az yagli et, balik, süt ürünlerinle (cökelek, yogurt) ve proteinli baklagilerle (mesela kidney fasulye) karsilanir.
Hayvansal yagi azaltmak, bitkisel yagi lehine
Hayvansal yag alinirsa, bilhassa yag asidi olan (mesela besi eti, cesitlik sucuk türleri, kaymak) kandaki kolesterin degerini yükseltir ve böylece sagliginizi riske sokabilir. Böylece cok sayida hastaliklara (dammar
daralmasi, safra tasi veya kilo fazlaligi) tesvik edilir. Genelde bitikisel yaglarini, soya yagini, aycicegini yagi
ve zeytin yagini tercik etmelisiniz, hayvansal yaglarini, kizartma yagini ve tereyagini degil.
Seker ve tatlilarin tüketimini kismak
Tatliyi ara sira meyve ile degistiriniz.
Besindeki sodium klorürü azaltmak
Sodyum klorürle beslenme yüksek tansiyon olusumunda büyük bir faktördür. Sodyum klorürün günlük
ihtiyacimiz ortalama tahminen 3 - 5 g dir. Pek cok insane günde 15 - 25 g aliyor. Yüksek sodium klorür
bilhassa bu gidalarda, mesela hazir yemeklerde, conserve veya chips de vardir.
Sporda azalan tuz orani, sodium klorürle dengelenmemeli.
>> agirligi azaltmak, beslenme ve cross antrenmani >> 10
Optimal antrenman sonucuna ulasmak icin, bu beslenme yönergeye dikkat etmelisiniz:
Personal Training
Kaba madde ile besin beslenmesi
Kaba maddeler besin parcalaridir ve insanlar icin sindirilemez. Bagirsagin calismasini canlandirir ve kalin
bagirsagindaki bakteri flora icin mümbit toprak olarak yararlidir.
Yeterli derecede kaba madde alabilmek icin, gidalariniz yüksek oranda kepekli ürünlerden (kepek, bezir,
gevrek) sebze, salata ve meyvelerden olmali.
Zehirli zevkleri azaltmak ve kacinmak
Alkol da cok kalori vardir ve kendini yenilemeyi yavaslatir.
Nikotin damar hastaliklarina yol acar ve diresimi kesinlikle azaltir.
Sporda icmek
Spor yapan, terler. 2 % su kayibi bile (yaklasik 2 litreden az ter kayibi) verim gücünü azaltiyor. Onun icin
diresme antrenmaninda yeterli derecede sivi almalisiniz, ideal olarak her 10 - 15 dakikada 200 ile 250 ml.
Tüm günde 3 - 5 litre icmelisiniz. Ne kadar aktif olursaniz ve terlerseniz, o kadar da icmelisiniz. Ideal sivi
ve susuzlugu giderici olarak, isotonic icecekler veya su ile karisik meyve sulari uyundur, bunlar elektrolitleri (kalsiyum, magnezyum) ve harbonhidratlarini vücuda geri getirir.
Cross antrenmani
Vücudun optimal verim gücünü elde etmek icin, hem kalp kan dolasimin ve kaslarin calismasi gerekir.
Cross calismasi ideal olarak üc sütünden olusur:
TR
1. Sistematik kas calismasi
(Antrenman bu bölgelerde, kas gelismesi, body shaping, güc calismasi, v.s. b.S. 006 „nasil antrenman yapmaliyim)
Amacli kas calismasi vücudun figürü düzeltmek icin ve insanin iskeletini destekler. Böylece tek
vücut kisimlarin asiri yüklenmesine mesela diz ve kalca eklemleri, omurga, v.s. önlenir.
3. Dogru kalori bilancosnla beslenmeye uymak
(b.S. 010 „beslenme ve agirligi azaltmak”)
Besin antrenmana göre uygulanmalidir: karbonhidratli, az yagli ve bilhassa güc antrenmaninda
yüksek kaliteli ve proteinli.
Uzun süreli basariya ulasmak icin, plansiz antrenman yapmamalisiniz. Basari planli olabilir eger dogru
sistemi uygularsaniz. Önünüzdeki calisma talimati size sistematik bir görünüs gösteriyor, antrenmani nasil planli ve yararli yapabilmeniz icin. Bir seye ulasmak icin, antrenmanda kendinizi yipratmaya gerek yok.
Bilhassa hareketlerinize dikkat ediniz ve siddet bölgesinde kontrollü, subjektif yüklenme hissine bakiniz.
Genelde antrenman acemilerinde prensipdir: antrenman kalitesi nicelikden önce gelir.
Umuyoruz ki, fitnes programinin planlamasinda ve uygulanmasinda size yardimci olabildik ve sizin
antrenmaninizda bol nese dileriz.
ENERGETICS ekibi
>> agirligi azaltmak, beslenme ve cross antrenmani >> 11
2. Bazi bölümlerde amacli diresim calismasi
(Antrenman mesela fitness bisikleti, elliptical, kosu banti, step aletinde v.s.)
Diresim antrenmani kalp kan dolasimini düzeltir ve böylece yag ve kalori tüketimini yükseltir.
Fazlalik kilolari eritir ve böylece kaslarin görünümünü düzeltir.
Personal Training
Kullandigimiz resimler tek illustrasyon icin ve alistirmalarin aciklamasinadir, ve aldiginiz ürünle hic bir referansi yoktur.
Ürünün optik degisiklikleri saklidir.
Yanilgilar, baski hatalari, kisisel- maddi veya mal hasarlari icin, yayimci sorumlu degildir. Metinlerin ve resimlerin kullanimi ve reprodüksiyonu tek yayimcinin yazili iziniyle mümkündür.
>> agirligi azaltma, beslenme ve cross antrenmani >> 12
TR
www.energetics.eu
c/o Neomark Sàrl,
14 a rue de la Gare, 4924 Hautcharage, Luxembourg
IIC-INTERSPORT International Corporation GmbH,
Woelflistrasse 2, 3006 Berne, Switzerland
© Copyright ENERGETICS 2014