stres yönetimi birinci bölüm

STRES YÖNETİMİ
BİRİNCİ BÖLÜM
STRES KAVRAMI VE TARİHÇESİ
Stres terimi uzun süredir çok yaygın olarak kullanılmakla birlikte tek ve
yeterli bir tanım yapılamamıştır. Stres kavramı, Latince'de "Estrica", eski
Fransızca'da "Estrece" sözcüklerinden gelmektedir. Kavram; 17. yüzyılda
felaket, bela, musibet, dert, keder, elem anlamlarında kullanılmıştır. 18.
ve 19. yüzyıllarda ise kavramın anlamı değişmiş ve güç, baskı, zor gibi
anlamlarda objelere, kişiye, organa veya ruhsal yapıya yönelik olarak
kullanılmıştır. Buna bağlı olarak da stres, nesne ve kişinin bu tür güçlerin
etkisi ile biçiminin bozulmasına, çarpıtılmasına karşı bir direnç anlamında
kullanılmaya başlanmıştır (Baltaş ve Baltaş, 1989, s. 265).
Kavramı ilk kez ortaya atan Hans Selye (1930) stresi “organizmanın her
türlü
değişmeye
özel
olmayan
(yaygın)
tepkisi”
olarak
tanımlamıştır. Hans Selye'nin (1946) çok yaygın olarak benimsenen bu
tanımına göre stres, memnuniyet verici olup olmadığına bakılmaksızın her
türlü isteme bedenin uyum sağlamak için gösterdiği yaygın tepkisidir.
Selye'nin
bu
tanımındaki
bazı
öğelerin
açıklığa
kavuşturulması
gerekmektedir.
Stres "bedenin bir tepkisidir"in anlamı, stresin fiziksel bir durum olması ve
fizyolojik bir tepki meydana getirmesidir. Buna göre stres fizyolojik bir
durumdur ve endişe, kaygı, depresyon veya engellenme değildir. Bu
zihinsel durumlar, fizyolojik tepki için başlatıcı olabilirler, ancak kendileri
stres değildir. Bazen psikoloji literatüründe kaygı ile stres eşanlamlı
kullanılmıştır. Kaygı stresi hızlandırabilir, fakat stresin kendisi değildir. Geç
kalındığında kırmızı ışıkta durmak zorunda kalınması stres değildir. Stres,
bedenin olaya yanıtıdır. Stresi başlatan çevresel uyarıcı etkenlere stres
yapıcı; stresör denir. Bir stres yapıcı, sebebtir, stres ise fizyolojik veya
psikolojik etki veya sonuçtur.
Stres ayrıca yaygın etkiler ortaya çıkarır, yalnız bir değil, vücudun bütün
organ sistemlerinin etkinliğini değiştirir. Stres kalp, solunum sistemi ya da
karaciğeri etkileyebilir. Stres, insanın biyolojik işlevlerinin hemen hemen
bütün yanlarını etkileyebilecek bir başlatıcı etken olabilir (Aktaran;
Pehlivan, 2000, s. 2-3).
Selye'nin tanımı, bir stres tepkisinin uyanmasında hem memnuniyet verici,
hem de sıkıntılı oluşumların etkili olduğunu işaret etmektedir. İnsan
bedeni genel olarak zevkli ve zararlı olaylar arasındaki farkı ayırdetmez.
Her iki farklı durumda da beden işlevini yerine getirmektedir. Bu nedenle
hem memnuniyet verici hem de olumsuz uyaranlar altında bedenin
gösterdiği stres tepkisi aynıdır. (Aktaran; Pehlivan, 2000, s. 2-3). Ancak
stres terimi genellikle kişide sıkıntı yaratan olaylar karşısında yaşanan bir
tepki süreci olarak kabul edilmektedir.
Bireyin psikolojik varlığının, kendine olan güven ve saygısını tehdit eden
bir uyarım onda bir zorlanma, diğer bir deyişle stres yaratabilir. Stres,
kaygı, huzursuzluk, gerilim gibi psikolojik veya alerji, çarpıntı, başağrısı
gibi bedensel tepkilere yol açabilir. Bireyi tehdit eden uyarıcıya karşı
gösterilen stres tepkisi psikolojik, fizyolojik veya biyokimyasal biçimlerde
ya da bu tür tepkilerin bileşimi halinde ortaya çıkar (Ülkü ve Bilgin, 1983,
s.20).
Stres Yönetimi
2
STRES NEDİR?
Stres, bireyin fiziksel ve sosyal çevresinden gelen uyumsuz koşullar
sebebiyle bedensel ve psikolojik sınırların ötesinde harcadığı gayrettir.
(Cüceloğlu, 1992, s. 321)
Çincede stres kelimesi tehlike ve fırsat kelime sembollerinin karışımıdır.
Stres her iki kavramı da içerir. Stres altında olunan her an hem yapıcı,
hem de yıkıcı kullanma potansiyeline sahip olunan durumdur (Rowshan,
1998, s.12).
Stres, bireyin duygusal ya da fiziksel durumuna karşı olası bir tehdit
sezdiğinde vücudunda ya da beyninde oluşan tepkidir (Hughes ve
Boothroyd,1997,s.1).
Jessie Bernard stresi, zevk veren Eustres ve zevk vermeyen Distres
olarak ikiye ayırmıştır. Bunlardan birincisi yaşandıkça neşe, canlılık ve
kazanç sağlayan, istenmesi gereken bir durumdur. Hans Selye de konunun
bu boyutu üzerinde ısrarla durmuş ve stresin sadece zararlı stresle eş
anlamlı olup olmadığını araştırmıştır (Baltaş ve Baltaş, 1989, s. 55).
Stres günümüzde bireyin sağlığını ve verimliliğini olumsuz etkileyen bir
kavram olarak karşımıza çıkmakta; birey ile çevresinin etkileşimini içeren,
tutum ve davranışlarına yön veren bir güç ya da organizmanın bazı
uyarıcılarca beden ve zihinsel sağlığının tehdit edilmesi ile ortaya çıkan bir
durum olarak tanımlanmaktadır (Ataklı, 1999, s. 60)
Günümüzde stres tanımları iki gruba ayrılmaktadır. Bunlardan birincisi kişi
ve çevresi arasındaki ilişkiyi vurgulayan tanımlar;
diğeri ise dışardan
gelen herhangi bir talep veya etkiye organizmanın verdiği tepkiyi çıkış
noktası olarak alan tanımlardır.
Iwanchevich, Gibson ve Donelly'nin geliştirdiği ve günümüzde en çok
kullanılan tanıma göre stres, bireysel farklar ve psikolojik süreçler yoluyla
gösterilen uyumsal bir davranım olup, kişi üzerinde kesin psikolojik veya
fiziksel baskılar yapan herhangi bir dış ve iç hareket, durum veya olayın
organizmaya yansıyan sonucudur (Artan, 1986, s. 39).
Uzmanlar stresi, "Organizmanın bedensel ve ruhsal sınırlarının tehdit
edilmesi ve zorlanmasıyla ortaya çıkan bir durum" diye tanımlıyorlar.
Tarih boyunca insanlar her zaman stresle karşılaşmalarına rağmen,
özellikle gelişmiş batılı ülkelerde yirminci yüzyılda stresle ilgili sorunlarda
bir artış olmuştur. Stres sorununa ilişkin olarak birkaç istatistik veri
durumu daha iyi ortaya koymaktadır (Aktaran; Pehlivan, 1993, s. 59):

Modern
hastalıkların
yüzde
sekseninin
stresle
başladığı
düşünülmektedir.

1980'in başlarında on yetişkin İngiliz erkekten biri, beş yetişkin
İngiliz kadından biri yatıştırıcı sınıfından benzodiazepin için reçete
almıştır.

Nüfusun % 4-5'i her yıl anksiyete tanısıyla tedavi edilmektedir.

İngiltere'de koroner kalp hastalığı nedeniyle yılda 250.000 kişi
ölmektedir. 1953-1973 yılları arasında 34-44 yaş grubundaki
erkeklerin ölüm oranı iki kat artmıştır.

Doğrudan stresle ilgili koşullar yüzünden İngiliz endüstrisinde her
yıl 40 milyon işgünü kaybolmaktadır.

İngiliz
endüstrisinde,
alkolizm,
devamsızlık,
erken
ölüm
gibi
nedenlerle stresin bedeli yılda 1.3 milyar sterlin olmaktadır.

Son elli yılda Amerika'da koroner kalp hastalıkları % 500 artmıştır.

Amerika'da 8 milyon kişide mide ülseri vardır. 12 milyon kişi ise
alkol sorunu ile uğraşmaktadır.

Amerikalılar her yıl 5 milyar doz yatıştırıcı ve 16.000 ton aspirin
tüketmektedirler.
Stres Yönetimi
4
Stres bireyler için ağır sonuçlar doğurmaktadır. Yakın geçmişte yapılan
araştırmalar,
stres
ve
sağlık
arasında
önemli
ilişkiler
bulunduğunu
göstermiştir. Örneğin kalp hastalıkları, ülser, kanserin bazı türleri, alerji,
migren, sırt ağrıları, depresyon, soğuk algınlığı ve nezle gibi hastalıkların
sık sık meydana gelmesi ile stres arasında bir ilişki bulunmuştur. Stresin
yaşamın kaçınılmaz bir parçası olmasına karşın, tıbbi araştırmalar aşırı
stresin bireyin hastalıklara karşı direncini azalttığını, zihinsel ve fiziksel
hastalık olasılığını arttırdığını saptamıştır. İş stresi, kalple ilgili sorunlar,
yüksek tansiyon, ülser, ilaç-alkol-sigara kullanımı, kas ağrıları gibi sağlık
sorunları başlatabilir (Batak, 1994, s. 76-77).
Strese bağlı hastalıklar bir yandan şirketlerde üretim ve verim kaybına
neden olurken, diğer yandan da yüksek sağlık harcamalarını gerekli
kılmaktadır.
Bireysel
açıdan
bakıldığında
ise
kısa
ve
uzun
süreli
hastalıklara neden olabilen iş stresi kişilerin yaşamlarını yitirmesine bile
neden olabilmektedir. Stresin mali faturası, Amerika'da kaza ve kısa süreli
hastalık sebebi ile işten ayrılma olarak senede 300 milyon iş günü
kaybına, dolayısıyla yaklaşık olarak 55 milyon dolar sigorta şirketlerine
olan maliyeti rapor edilmiştir (Telman, 1987, s. 2).
Stresle birlikte vücuttaki değişiklikler kendini hemen gösterir. Eğer stres
uzun süreli olursa bu etkiler kronikleşip, vücuda zarar verir hale gelir.
Strese girildiğinde beyin vücuda "Savaş veya kaç" mesajı verir. Strese
girdiğinizde
beyin,
tüm
vücuda
bu
mesajı
gönderir
ve
tehlikeden
korunmak için vücutta 7 ana değişiklik meydana gelir.
Bunları şöyle sıralayabiliriz...
• Kalp, hücrelere enerji üretmeleri için gerekli besinleri göndermek üzere
daha çok kan pompalamaya, daha hızlı atmaya başlar.
• Kana daha çok oksijen sağlamak için solunum hızı artar.
• Beyne ve kaslara giden kan damarları daha çok oksijen, glikoz (şeker)
ve besin maddesi taşınabilmesi için genişler.
• Dalak, daha çok kan üretmeye başlar. Vücut, "herhangi bir kazayla
karşılaşabilirim" endişesiyle kanın pıhtılaşma yeteneğini artırır.
• Karaciğer ve iskelet kasları, daha çok enerji sağlanması için kana ekstra
glikoz salar.
• Göz bebekleri daha iyi görebilmek için büyür.
• Enerjinin sadece kaslar ve beyin tarafından kullanılabilmesi için sindirim
yavaşlar ve sindirim enzimlerinin salgılanması durur.
Stres Yönetimi
6
İKİNCİ BÖLÜM
STRESİN SEBEBLERİ
Yüksek kolesterol, kan şekeri dengesizlikleri, hormonal dengesizlikler,
yetersiz beslenme, depresyon, yiyecek alerjileri ve hassasiyetleri kişilerde
iç etkenli stres sebebidir.
Aşırı çalışmak, sigara ve alkol kullanımı, duygusal sorunlar, boşanma,
ayrılma, aile sorunları, yas, hava kirliliği, margarin kullanımı ve güneşte
aşırı kalmak dış etkenli stres sebebidir.
A. TOPLUMSAL ÇEVRE VE STRES KAYNAKLARI
İşgörenlerin şirket içinde işlevsel çevresinin dışında bir de toplumsal
çevresi vardır. Toplumsal çevrenin işgörenden istediği eylem ve işlemler,
işgörenlerle ilgili diğer bireylerin beklentileri ile biçimlenir. Toplumsal
çevrenin yaptırım gücü gelenek ve göreneklerle, toplumsal baskıdan
kaynaklanır. Şirketin toplumsal çevresi kültürel yapı, kümeleşme yapısı ve
rol yapısından oluşur (Başaran, 1991, s.239). Toplumsal çevre, işgörenleri
stresle yüz yüze getiren birçok etmenle doludur.
1. KÜMELEŞME YAPISINA İLİŞKİN STRES KAYNAKLARI
Kümeleşme yapısı (gruplaşma), işgörenlerin kendi aralarında kümeleşmesi
sonucunda ortaya çıkar. Birden çok işgörenin biraraya gelerek bir küme
oluşturması, bu kümelerin ikincil, üçüncül üyeliklerle birbirine bağlanması
şirketin içinde bir kümeleşme örüntüsünün oluşmasını sağlar (Başaran,
1991, s.46).
Şirketin günlük işleyişi içinde bireyler arası etkileşim, karmaşık ve
değişken bir ilişkiler mozaiği oluşturur. Bu görünüm içinde farklı özelliklere
sahip çeşitli kümeler tanımlanabilir.
İçten ilişkiler ve özdeşlik duygusu paylaşan küçük arkadaş grupları; kişisel
çıkarları eş düşen bireylerin birleşmesi sonucu ortaya çıkan ikilikler; ortak
amaçlarını gerçekleştirmek üzere bir blok olarak hareket eden, az çok
süreklilik gösteren ve çok sayıda üyeyi kamplara bölen hizipler; çıkarları
özdeş olmakla birlikte henüz bunun bilincine vararak birleşmemiş, belirgin
bir yapısı olmayan üye topluluklarından söz edilebilir. Böylece aynı şirket
içinde birbirinden çok farklı özellikleri olan birçok küme tanımlanabileceği
gibi, herhangi bir üye de birden fazla kümeye (gruba) katılabilir (Öncü,
1976, s.154).
Her küme yaşamını sürdürmek, birliğini korumak, küme önderini etkili
kılmak için kümeye özgü değer ve normlar geliştirir, ölçü ve kurallar
koyarak küme üyelerinin buna uygun davranmasını beklerler. Aksi
durumlarda kümeden (gruptan) çıkarılmaya kadar varan sonuçlar ortaya
koyan kümeleşme yapısı potansiyel bir stres kaynağıdır.
2. İŞ ORTAMINDA HUZURSUZLUK
İş yerindeki ilişkiler önemli bir stres kaynağıdır. İş ortamındaki bireylerin
birbirleriyle olan etkileşimi onları olumlu veya olumsuz olarak etkiler.
İşlerindeki ilişkilerini iyi düzenlemeyen bireyler, kendilerini ve diğer
bireyleri olumsuz yönde etkileyerek kötü iş ortamının oluşmasına yol
açarlar. Bu durum ise önemli ve süreğen bir stres kaynağıdır. Davranış
bilimcilerinin çoğu, kişisel veya kurumsal yaşamda sağlıklı olmanın, diğer
kişilerle iyi ilişkiler içinde olmakla olanaklı olduğu görüşünde birleşmişlerdir
(Artan, 1986, s.85).
Howthorne araştırmaları gruba bağlılığın ve birlikteliğin işgörenler için,
özellikle de şirketlerinin alt düzeylerindeki bireyler için çok önemli
olduğunu göstermiştir. Eğer işgörenin, grubun diğer üyeleri ile ilişkileri
kısıtlanırsa, engel olunursa veya kişiye kapatılırsa bu durum önemli ölçüde
stres yaratır (Pehlivan, 1995, s. 36).
Stres Yönetimi
8
3. İŞ GEREKLERİ İLE KIŞILIK UYUMSUZLUĞU
Bazen işin gerekleri ile kişilik uyumsuzluğu sorun yaratır. Buna kişi ile rol
arasındaki çatışma da denilebilir. Şirket, bireyden kendi değerleriyle
çatışacak türde bir rol veya roller beklediğinde ortaya çıkan bir çatışma
türüdür. Barış yanlısı bir mühendisin silah üretimi ile ilgili bir işte
çalıştırılması veya geçimini sağlamak için bu işi yapmak zorunda kalması
buna bir örnektir (Artan, 1986, s. 78).
Özellikle işgörenlerin meslek seçiminde ve işe yerleştirilmelerinde ilgi ve
yeteneklerin dikkate alınmaması bu tür uyumsuzlukların yaşanmasına
ortam hazırlar ve stresli bir çalışma düzenine neden olur.
4. AST-ÜST VE İŞ ARKADAŞLARI İLE ANLAŞMAZLIK
Çalışan kişilerin kendilerini yöneticilerden daha yetenekli ve üstün görmesi
veya yöneticinin ilişkiyi bu şekilde algılaması ya da yöneticinin çalışanının
işinden memnun olmaması ve yöneticinin kılı kırk yarar olması iş görenler
için büyük bir stres kaynağıdır. Bu tür yöneticileri memnun etmek
olanaksız olduğu için çatışma, sürtüşme ve gerginlik günlük yaşamın bir
parçası ve süreğen bir stres kaynağı olacaktır (Baltaş & Baltaş,1989,s.70).
Astların çalışmalarını yönetmek, yöneticinin yapması gereken en önemli
işlerden birisidir. Yöneticinin güç ve yetkisini kullanması ile astların bu
konudaki beklentilerinin çatışması, ilişkileri bozan ve stres yaratan bir
durumdur (Artan, 1986, s.86).
Astların kişilik yapılarına göre yöneticiden beklentileri de farklıdır. Örneğin,
çalışmaktan hoşlanan, sorumluluk üstlenen, bağımsızlık güdüsü yüksek
olan astlar yetkeci yöneticilere sorun çıkaracaktır. Öte yandan yöneticiye
tartışmasız itaat eden bağımlı astlar, kendi kendilerini yönetmesi için
serbest bırakan yöneticiye kuşku ile bakacaklardır. Bu sorunlar ise
ilişkilerin zayıflaması ve tedirginliğe koşut olarak stres oluşmasına neden
olacaktır. Üst ile ast arasındaki ilişkinin biçimi ve yapısı, kişileri olumlu
veya olumsuz olarak etkileyen önemli bir unsurdur. Burada ast açısından
sorun, yöneticinin ekibine girmeyi başarmak, onun bir parçası olmak ve
kendi bağımsız kişiliğini koruyabilmektir. Bunu başaramayan astların
yöneticilerine ilişkin olumsuz tutumlar içinde olmaları doğaldır.
Stres altında bulunan astlar, üstlerinin yapıcı eleştiride bulunmadıklarını,
belirli
kişilere
önem
vererek
onlara
ayrıcalıklı
davrandıklarını
belirtmektedirler. Aynı düzeyde bulunan işgörenler bir yandan birbirleri ile
yardımlaşmak, diğer yandan da bir üst basamağa yükselmek için birbirleri
ile yarışmak zorundadırlar. Bu çelişki nedeni ile işgörenler strese girerler
(Artan, 1986, s. 86-87). Görüldüğü gibi gerek ast-üst ilişkileri ve gerekse
aynı
düzeydeki
işgörenler
farklı
nedenlerle
stres
kaynakları
ile
yüzyüzedirler.
5. TOPLUMSAL DESTEĞİN DÜZEYİ
Bir çok araştırmacı, yoğun bir toplumsal çevreye ait olan insanların stresli
yaşam olaylarından daha az etkilendikleri, stresle ilgili sağlık sorunlarını
daha az yaşadıkları ve stresle daha kolay başa çıktıkları konusunda görüş
birliğine varmışlardır. Toplumsal yalıtılmışlık, stres ve hastalık etkenleri
açısından bir risk etmenidir. Toplumsal destek ise, strese karşı dirençli
olmak için yardım eden önemli bir olgudur. İş yerindeki toplumsal destek,
bireyin huzuru için toplum ve ailedeki destek kadar yaşamsaldır.
House,
işyerindeki
toplumsal
desteğin
işgören
üzerinde
iki
olumlu
etkisinden söz etmiştir. Bunlardan ilki yönetici veya iş arkadaşlarından
gelen desteğin stresi azaltması ve daha sağlıklı olmaya yardım etmesidir.
Buna toplumsal desteğin "doğrudan etkisi" adı verilmiştir.
Stres Yönetimi
10
İkinci olarak toplumsal desteğin iş yerinde "dolaylı veya önleyici" bir etki
yaparak yetkeci liderlik, vardiya çalışması veya işin sıkıcılığı gibi stres
yaratıcı durumların zararlı etkilerini yumuşatabildiğini belirtmiştir.
İşgörenler bir grubun bir ya da daha çok üyesi tarafından desteklendiğinde
önemli ölçüde etkilenir. Grup içinde sorunlar paylaşılır ve diğer insanlarla
olmak sevinç verir.Eğer işyerinde bu tür toplumsal destek yoksa işgörenler
için çok stresli durumlar ortaya çıkabilir (Pehlivan,1995,s.37-38).
6. İŞYERİNDE DEDİKODU YAPILMASI
İş dünyasında dedikodu, ilginç ve nisbeten zararsız olanlardan, ölümcül
olanlara kadar geniş bir yelpaze çizer (Braham, 1998, s.137). İşgören,
çalıştığı
çevrenin
fiziksel
koşullarına
olduğu
kadar
sosyo-psikolojik
koşullarına da uymak zorundadır. Çevreye uyum sağlayamayanlar bazen
bunalımlara yol açabilen çeşitli sorunlarla karşı karşıya kalırlar. Küme
(grup)
dışında
bırakılmak,
dışarıda
kalanın
yanlış
çözüm
yollarına
sapmasına neden olabilir. Bunun sonucu ise, kümedekilerin ters tepkilere
yönelmeleri ve karşıt eyleme geçmeleridir (Sabuncuoğlu, 1987, s.95).
Gerek küme üyelerinin, gerekse küme dışında kalan işgörenlerin sık sık
başvurdukları olgulardan biri dedikodudur.
Hakkında dedikodu yapılması, çalışan bireylere iş yaşamlarından yansıyan
önemli stres kaynaklarından biridir. Toplumsal kültürün, kişileri yüzüne
karşı eleştirmeye yönelik olması sonucu insanlar, genellikle birbirlerine, ya
birbirlerinin hoşlarına gidecek şeyleri ya da başkaları ile ilgili olumsuz
düşüncelerini
söylemektedirler.
İnsanlar
kendi
başarısızlıklarını
ve
yetersizliklerini veya özlemlerini başkalarını arkalarından çekiştirerek,
davranışlarına kendilerine göre anlamlar yükleyerek gidermeye çalışırlar.
Bu durum özellikle işyerinde büyük ölçüde zaman ve enerji kayıplarına
neden olduğu gibi, insan ilişkilerini de gerginleştirerek bozmaktadır (Baltaş
ve Baltaş, 1987, s. 73).
B. ROL YAPISINA İLİŞKİN STRES KAYNAKLARI
Rol, işgörenden şirketteki konumu ile ilgili olarak başkalarının beklediği,
istediği eylem ve işlemlerdir. Her işgörenin kendisinden rol bekleyen
kişilerden oluşan bir rol takımı vardır. Bunlar şirket içinden veya dışından
olabilirler (Başaran, 1991, s. 47).
1. ROL BELİRSİZLİĞİ
Rol belirsizliği, işgörenin gerçekleştirdiği görevde bir kesinlik olmadığında
veya
izlediği
işlemler
dizisini
açık
seçik
uygulayamadığında
ortaya
çıkmaktadır. Visotsky'nin araştırmasına göre, Amerikan işçilerinin yaklaşık
üçte biri, işlerini daha iyi nasıl yapabileceklerini bildiklerini belirtmişlerdir
(Gödelek, 1988, s. 29).
İşgören, işindeki rolüne ilişkin yeterli bir bilgiye sahip değilse, bulunduğu
konumun gerekleri, iş arkadaşlarının ve kendinin sorumlulukları ve etkinlik
alanı hakkında açıklıktan yoksunsa rol belirsizliği ortaya çıkar. Son yıllarda
yapılan araştırmalarda rol belirsizliği ile can sıkıntısı, yaşamdan zevk
almama, işe güdülenmenin düşük olması, işten ayrılma isteği, kaygı
düzeyi ve alınganlık arasında doğrudan bir ilişki bulunmuştur
(Artan, 1986, s. 79).
Stres bireylerde, genellikle içinde bulunduğu durumun, yaptığı işin,
faaliyetin, fırsatın, isteğin vb. sonucu hakkında belirsizlik olması ve
sonucun kişi için önemli olması durumlarında ortaya çıkmaktadır (Öztürk,
1994, s. 115).
İşin amaçlarının ne olduğunu tam olarak bilmemek, yapılan işin bütün
içinde ne anlam taşıdığından haberdar olmamak, çalışanlarda gerginlik ve
isteksizliğe yol açmaktadır. Aynı şekilde kişinin sorumluluk sınırlarının iyi
çizilmemiş
olması,
görevin
kişiden
beklediklerinin
açık
olmaması,
çalışanları çelişkiye düşürmektedir (Baltaş ve Baltaş, 1989, s. 71).
Stres Yönetimi
12
Genellikle rol belirsizliği, bir işin yapılmasına ilişkin bilgi veya iletişim
eksikliği sonucunda ortaya çıkmaktadır. Bu belirsizlik, eğitim eksikliği,
zayıf iletişim veya bilginin çalışma arkadaşları ve yöneticiler tarafından
çarpıtılması veya kasıtlı olarak esirgenmesi nedeniyle de oluşabilmektedir
(Aktaran; Aktaş ve Aktaş, 1992, s. 159).
2. ROL ÇATIŞMASI
Çatışma stresle çok yakın ilişkisi olan bir kavramdır. Çatışma kişisel
amaçlar, gereksinimler veya değerler gibi boyutlarda bireysel, bir grup
içindeki
bireyler
veya
gruplar
arasındaki
düşmanca
davranışlar
ve
uyuşmazlıklardır. Böyle çatışmalar bireylerde stresi başlatan önemli
etkenlerdir (Aktaran; Pehlivan, 1995, s. 39). Rol çatışması olan bireylerde
iş doyumunun düşük, işe bağlı gerilimin ise yüksek olduğu görülmektedir.
Daniel Katz ve Robert Kahn rol çatışmasını, iki veya daha fazla rol
baskısının birbirleri ile çatışmaları durumu olarak tanımlamıştır. Bir baskıya
uymanın, diğer baskıya uymayı güçleştirdiği durumlarda rol çatışmasından
söz edilmektedir. Katz ve Kahn rol çatışmasını üç grupta incelemiştir:
a) Göndericinin kendisinden kaynaklanan çatışma:
Bir yöneticinin astından önemli bir projeyi belli bir süre içinde istemesi,
ancak bu zaman içinde yapılacak başka işlerin bulunması kişide bir
engelleme yapacaktır ve bu durumun sorumlusu da rol gönderen bireydir.
b) Göndericiler arasındaki çatışma:
Aynı zamanda birden çok rol göndericisine bağlı olarak çalışan bireylerde
bu tür rol çatışması kolayca ortaya çıkar. Belli zamanlarda iki üstün de
kendi verdiği görevlerin öncelikle yapılmasını istemesi sonucunda işgören
çatışmaya düşerek strese girer.
c) Roller çatışması:
Bu rol çatışması kişi iki farklı rolde olduğu zaman ortaya çıkar. Özellikle
çalışan kadınlarda roller arası çatışma çok sık görülmektedir. Evde
yapmakla yükümlü olduğu rollerle işinde yapmak zorunda olduğu roller
sürekli çatışma içindedir. Bu da kişilerde çoğu zaman stres yaratır.
C. KÜLTÜREL YAPIYA İLİŞKİN STRES KAYNAKLARI
Genel kültür denilen katalizör enformasyon, uzmanlık bilgisinin sınırlı bir
pazarda değil, bütün pazarlarda ve nihayet günlük hayatta geçerliliği ve
kullanışlılığı artırmaktır. Bir başka deyişle genel kültürün çağdaş iş
bölümüne katkısı, uzmanlık bilgisini; bilginin bütünlüğü ilkesine göre,
bütün-parça ilişkisi çerçevesinde çeşitli bilgi alanlarına ve hayata endeksli
hale getiriyor olmasıdır (Akgündüz, 1995, s. 34).
Bir şirkette kültürel yapı, şirket çalışanlarınca benimsenen değer ve
normlardan oluşur. Şirketin kişisel yapısının işlevi, şirketin yasal yaptırım
gücünü arttırmak, desteklemektir.
Norm genel anlamda kurumlaşmış standart davranış kuralları olarak
tanımlanmıştır. Birden çok normun bir araya gelmesi de değerleri
oluşturur. Değer ve normların işlevi, düzen, istikrar ve sürekliliğin
sağlanmasıdır (Tezcan, 1984, s. 17).
Bir şirkette, tüm şirketi ilgilendiren ortak bir değerler sistemi olmakla
birlikte her birim veya bölümün kendine özgü bir değer sistemi vardır.
İşgören şirketin bütününün değer sisteminden çok kendi biriminin değer
sistemine bağlıdır (Aktaran; Pehlivan, 1993, s. 45).
Stres Yönetimi
14
Şirketin küresel yapısı, işgörenler için uzun dönemli ve şiddetli olarak
yaşanan stres kaynakları ile doludur. İşgören kültürel yapının gerektirdiği
değer ve normlara uyum sağlamakta büyük ölçüde güçlük çekebilir. Bu da
önemli bir stres nedenidir. Aşağıda kültürel yapıdan kaynaklanan stres
kaynakları incelenmiştir.
1. İŞ ORTAMINDA GÖRÜŞ FARKLILIKLARI
Ekip çalışmasının olmadığı, herkesin kişisel davrandığı, yardımlaşma ve
birlikte sorun çözme yerine kişisel yarışma, kayırma ve güç mücadelesinin
hakim olduğu durumlar önemli bir stres kaynağıdır. Böyle bir durumda kişi
kendisini destekleyen, kendisinin de bir parçası olduğunu hissettiği bir
ortamda değil, ancak sürekli açık veya gizli olarak mücadele vermesi
gereken bir ortamda çalışmak zorunda kalacaktır. Böyle bir ortam kişinin
enerjisini iş dışında başka yönlere dağıtır, kişiyi rahatsız edici bir durum
yaratarak davranışlarını etkiler (Koçel, 1986,
s.116). İş ortamında
meydana gelen görüş farklılıkları ayrıca çeşitli düzeylerde çatışmaları
başlatarak, işgörenlerin stresli durumlar yaşamalarına neden olur.
2. İŞ ÇEVRESİNDEKI ORTAK DEĞER VE NORMLARA UYUM
Bireyler bir şirkete girdiklerinde, o şirket veya üyesi bulundukları kümenin
(grubun) ortak değer ve normlarına uyum sağlamak, şirket ve üyesi
oldukları alt küme ile özdeşleşmek durumunda kalırlar. Bireyin üyesi
bulunduğu küme ile özdeşleşmesini etkileyen değişkenler şunlardır:
- Kümenin algılanan saygınlığı ne kadar fazlaysa, işgörenin onunla
özdeşleşme eğilimi o kadar güçlü olur.
- Amaçların küme üyelerince algılanan paylaşılma derecesi ne kadar geniş
olursa, özdeşleşme eğilimi o denli güçlü olur.
-
İşgören ile küme üyeleri arasındaki etkileşim ne kadar sık ise, bireyin
küme ile özdeşleşme eğilimi o kadar artar.
- Küme içinde karşılanan bireysel gereksinmeler ne kadar çok ise,
özdeşleşme de o kadar güçlü olur.
- Küme üyeleri ile birey arasındaki yarışmanın yoğunluğu ne kadar az ise,
özdeşleşme o kadar güçlü olacaktır.
Birey, küme tarafından kendisine öğretilmeye çalışılan örgütsel değer ve
normları tümüyle kabul edebileceği gibi, reddedebilir. Bu kabul veya
reddetme davranışı bireyin şirket veya küme ile özdeşleşme düzeyini de
belirler. İşgörenin kümenin (grubun) değer ve normları reddettiğinde
yaşayacağını düşündüğü baskı ve sorunlar önemli bir stres nedenidir.
3. STATÜ DÜŞÜKLÜĞÜ
Statü, bireyin şirkette oynadığı rolün önemine verilen değerdir. Bireylerin
çalışma dünyasında elde etmek istedikleri statü ve başkaları tarafından
değer verilme gereksinmesi, toplumsal yapı içerisinde saygınlık kazanma
güdüsüyle birleşir (Sabuncuoğlu, 1987, s.93). İşgörenlerin işlerine ilişkin
statü algısı düşükse, bu durum stres yaratmakta ve işe ilişkin tutumları
olumsuz yönde etkilemektedir.
4. MORAL VE DOYUM DÜŞÜKLÜĞÜ
Moral, şirketin amaçları için işgöreni çalışmaya gönüllü kılan ve çalışmasını
sürdürmeyi sağlayan bir durumdur. İşten doyum ise, bir işgörenin işini ya
da iş yaşamını değerlendirmesi sonunda duyduğu haz veya ulaştığı olumlu
duygusal durumdur. Moral ve durum birbiriyle yakından ilişkili ve
etkileşimli
iki
kavramdır.
Bir
şirkette
moral
ve
doyum
düşüklüğü
işgörenlerde de devamsızlık, bıkkınlık, kavgacılık, şirkete zarar verme, işi
bırakma, savurganlık, yalancı hastalık, kazalar gibi sonuçlar yaratmaktadır
(Başaran, s.208-209). Moral ve doyum düşüklüğü iş görenlerin şirket
içinde ruhsal yönden zayıflamalarına neden olarak hem işlerine ilişkin,
hem de üyesi bulundukları kümeye (gruba) ilişkin tutumları olumsuz
yönde etkileyerek stres tepkisinin ortaya çıkmasına yol açmaktadır.
Stres Yönetimi
16
ÜÇÜNCÜ BÖLÜM
STRES BELİRTİLERİ VE ETKİLERİ
Stres tepkisi veya değişimlere uyum süreci kısa ve uzun dönemde
organizmayı tehdit ederek çeşitli zararlar verir. Strese karşı verilen
tepkiler uzun bir zaman dilimi içinde çeşitli hastalıkların gelişmesine zemin
hazırlar. Bu hastalıklar başağrısı, yüksek tansiyon, kalp rahatsızlıkları gibi
bedensel hastalıklar olabildikleri gibi, psikolojik veya zihinsel hastalıklar da
olabilir. Bireyler davranış kalıplarına ve zihinsel özelliklerine göre stres
karşısında geri çekilme, kabullenme, karşı koyma veya korku, endişe,
depresyon gibi duygusal sorunlar geliştirebilirler. Diğer yandan dikkatin
azalması, zihni bir konu üzerinde toplama güçlüğü, çeşitli konular arasında
ilişki
kurma
güçlüğü,
aşırı
unutkanlık,
takıntılı
düşünceler
zihinsel
düzeydeki sorunlardan bazılarıdır (Baltaş ve Baltaş, 1989, s.29).
Stres belirtileri çoğunlukla çelişik ve karmaşıktır. Her insanda belirtiler
aynı değildir. Her aşamada belirtiler gittikçe kötüleşmektedir. Ancak
bazen, belli belirtiler azalır veya yok olur ve diğerleri bunların yerini alır
(Telman, 1986, s. 13).
Huzursuzluklar,
çabuk
sinirlenme,
kendini
sürekli
yorgun
hissetme,
başkaları ile birlikte geçirilen zamanın azalması, beslenme düzensizliği,
uyku bozukluğu, baş ağrıları ve zararlı maddelere yönelme; kişisel
belirtilerdir.
Baltaşlara göre bireyin stres altında olduğunu gösteren temel belirtiler
şunlardır (Baltaş ve Baltaş, 1990, s. 30):
a) Daha önce kolaylıkla verilebilen kararları vermekte güçlük çekilmesi,
b) Değersizlik, yetersizlik, güvensizlik ve terkedilmişlik duyguları,
c) Alışılmış davranış biçimlerinde önemli değişiklik,
d) En iyi olanı değil, garanti olanı seçmek,
e) Uygun olmayan durumlarda ortaya çıkan öfke, düşmanlık ve kızgınlık
dalgaları,
f) Sigara ve içki içme eğiliminin artması,
g) Kişisel hata ve başarısızlıkları sürekli düşünmek,
h) Aşırı hayal kurmak, sık sık düşünceye dalıp gitmek,
i) Duygusal ve cinsel yaşamda düşüncesiz davranışlar,
j) Birlikte olunan kimselere aşırı güven veya güvensizlik,
k) Alışılmıştan daha titiz ve işin gerektirdiğinden daha fazla çalışmak,
I) Konuşma ve yazıda belirsizlik ve kopukluk,
m) Göreli olarak önemsiz konularda aşırı endişelenme ya da tam tersine
gerçek sorunlar karşısında ilgisizlik ve kayıtsızlık,
n) Sağlığa aşırı ilgi duymak,
o) Uyku bozukluğu,
p) Ölüm ve intihar fikirlerinin sık sık tekrarlanması.
Bir iş ortamında bulunan stres kaynakları bireyleri farklı biçimlerde
etkileyebilir. Örneğin aşırı işyükü veya işyükünün azlığı Forbes'e göre
bireylerde sıkıntı, duygusuzluk, yüksek kaza oranı, şikayet, devamsızlık,
sürekli
yorgunluk,
uykusuzluk,
iştahta
değişiklik,
sigara,
alkol
ve
uyuşturucu kullanımının artması, hata yapma ve kararsızlık gibi etkiler
yapabilir (Aktaran; Pehlivan,1993,s.49).
Stres Yönetimi
18
YOĞUN STRESİN ÖZELLİKLERİ
 Birey kronik ve azaltılamayan bir stres yaşar.
 Bir ya da daha çok sayıda stresli durumun içine hapsolmuş gibidir.
 Aile, iş, arkadaş gibi ilişkilerinde büyük sıkıntı yaşamaktadır.
 Tatsız, sıkıcı, hoş olmayan, işlere girişir.
 Sürekli “zaman” stresi yaşar, eldeki kısıtlı zaman içinde çok fazla
şey yapması gerektiğine inanır.
 Her şey için endişe duyar.
 Dengesiz beslenir, sigara kullanır, sporla arası hoş değildir.
 Hayat etkinlikleri tek yanlıdır. Yani ya hep çalışır ya da hep gezer.
 Boş zamanlarını iyi değerlendiremez. Planlı işlerden hoşlanmaz.
 Hayır demesini bilmez, duygularını ortaya koymaktan kaçınır.
 Baskılı (stresli) durumları pasifçe kabullenir, sessizce acı çeker.
A. STRESİN FİZİKSEL BELİRTİLERİ
Bu grupta yer alan belirtiler daha çok fiziksel nitelik taşıyan tansiyon
yükselmesi,
sindirim
bozukluğu,
terleme,
nefes
darlığı,
başağrısı,
yorgunluk, alerji, mide bulantısı, üşüme, titreme, vücutta uyuşukluk,
karıncalanma hissi, kas gerginliği, sebepsiz çarpıntı, yersiz soğukluk,
sıcaklık hissi, başağrıları, baş dönmeleri, idrar sıklığı, kusma, ishal, uyku
bozukluğu,
uykuda
diş
gıcırdatma,
konuşma,
konuşma
güçlükleri,
gürültüye ve sese karşı duyarlılık, sık sık nezle, grip olma, cinsel
fonksiyonlarda değişme görülebilmektedir.
a) Tansiyon Yükselmesi
Strese maruz kalan kişi stresi beyin kabuğu ile algılar ve bu algılama,
kalbe ve damarlara etki ederek, hem sinirlerden hem de böbrek üstü
bezinden
adrenalin
salgılatır.
Bu
salgılanan
fazla
adrenalin
kan
damarlarının çapını daraltır ve kalbin fazla çalışmasına neden olur. Fazla
çalışan kalp fazla kan pompalar, bu da daralmış damarlardaki basıncın
daha fazla artmasına, yani hipertansiyon oluşmasına neden olabilir (Öztaş,
1987, s. 172).
Stresli durumlara karşı bedensel tepki en çok kalp-damar sistemi üzerinde
görülmektedir, sıkıntı ve yüksek tansiyon arasındaki ilişki uzun süredir
bilinmektedir. Rose ve arkadaşları 1978'de hava trafik kontrolörleri
üzerinde yaptıkları bir araştırmada, yüksek risk ortamlarından biri olan
hava kontrol işinde çalışanların kan basınçlarının diğer işlerde çalışanlara
oranla 4-5 kat daha fazla olduğunu ortaya çıkarmışlardır. Hipertansiyon
veya
kan
basıncının
kronik
olarak
yükselmesi,
kalp
ve
damar
hastalıklarının en önemli ve tek sebebi olabilir. Yüksek tansiyonun kendisi,
kalp krizi ve felç gibi hastalıkların oluşmasında çok önemli bir risk
etmenidir. Yüksek kan basıncı damarlar üzerinde çok büyük ve ciddi
sorunlar yaratır.
b) Sindirim Bozukluğu
Sindirim sisteminde yer alan mide ve barsaklar insanın heyecanlarını
yansıtan
organlardır.
Stresli
durumlarda
heyecan,
iştahsızlık,
ağız
kuruluğu, mide bulantısı, karın ağrısı ve barsak işlevlerinde artma veya
bozukluk yaratır. İnsan bedeninde oluşan ishal ve peklik (kabızlık) de
stresle ilgili olarak ortaya çıkan belirtilerdir. Vücutta tiroksin hormonunun
salgılanması ishali başlatır. Stres nedeniyle kasların büzülmesi ise geçici
peklik durumlarına yol açabilir (Aktaran; Pehlivan, 1993, s. 45).
c) Terleme
Bedendeki stres tepkisi sırasında vücut kendini soğutmak için terler. Bu
tür terleme ısı sonucu ortaya çıkan terlemeden farklı bir durumdur. Korku,
öfke ve stres durumları terlemeyi artırır. Cuno ve arkadaşları insandaki
terlemenin iki türlü olduğunu, birinin ısıdan, diğerinin ise stresten
kaynaklandığını belirtmişlerdir. Stres terlemesi özellikle avuç içi, ayak
Stres Yönetimi
20
tabanı ve koltuk altında görülürken, ısıdan olan terleme daha çok baş,
boyun ve gövde de yaygın biçimde görülür (Aktaran;Pehlivan,2000,s. 81).
d) Nefes Darlığı
Son yıllarda ruhsal yapıdaki olumsuzluklar ve stresin sıklıkla nefes darlığı
ve astıma neden olduğu ortaya çıkarılmıştır. Astımın, psikosomatik bir
hastalık olduğu bilinmektedir. Psikosomatik hastalığın anlamı, hayali bir
hastalık değil, zihinsel durumun bedendeki fiziksel değişmede önemli bir
rol oynamasıdır. Duygusal stresler ani bir astım krizini başlatabilir. Astım
hastalığı yaşam boyu süren ve yaşamı tehdit eden bir hastalıktır. Astım;
tıkanma, nefes alamama, yüzün morarması, hırıltılı teneffüs, öksürük
krizleri, bronşlarda kasılma ve sıkışma, giderek bronşların çeperlerinde
oluşan kalınlaşma ve geriye dönüşü olanaksız bir solunum sistemi
bozukluğudur. Nedenleri arasında stres durumlarının önemli bir etkisi
olduğu bulunmuştur (Aktaran; Pehlivan, 1993, s.51). Ayrıca, stres tepkisi
sırasında, bireyler daha fazla oksijen alma gereksinimi duydukları için
daha sık ve kesik olarak nefes alma görülür. Stres solunum sistemini
önemli derecede etkileyen bir durumdur.
e) Başağrısı
Stres nedeniyle ortaya çıkan adale kasılmaları çesitli başağrılarına yol
açar. Baş, boyun, omuz kaslarının hepsi veya bir grup adale kasılınca,
ensede ve başta ağrı hissedilir (Aktaran; Pehlivan, 2000, s. 81). Stres ve
stresin doğurduğu gerginlik ağrıları arasında önemli bir ilişki vardır. Stresin
neden olduğu gerginlik, damarların daralmasına, kafanın belirli bölgelerine
giden kan akımının bozulmasına ve o bölgeye giden kanın bir hayli
azalmasına yol açar.
Ayrıca gerginlik kasın oksijen gereksinimini artırır. Böylece oksijen
gereksinimi artmış dokuda, kansızlığın yaratacağı etki büyüyerek ağrıya
duyarlı özel alıcıların uyarılmasına ve böylece ağrının oluşmasına yol açar
(Baltaş ve Baltaş, 1989, s. 138). İş ortamındaki stres etkenleri,
işgörenlerin bu tür gerilim tipi başağrıları çekmelerine neden olmaktadır.
f) Dinlenmeyle geçmeyen yorgunluk
İşgörenler işlerinden kaynaklanan stresler nedeniyle fiziksel ve ruhsal
yorgunluk belirtileri gösterebilirler.
Makinalaşmanın hızla gelişmesi işgörenlerin fiziksel yorgunluğunu belli
ölçülerde azaltmış ancak yeni iş düzenine uyarlanma çabası işgörenleri
ruhsal yorgunluğa sürüklemektedir. İşgörenin işe uyumsuzluk duygusu
içinde olması, çalıştığı şirketin genel havası, maddi ve manevi doyumlar,
yükselme olanağının sınırlanması ya da ezilme korkusu birer ruhsal
yorgunluk etmeni olmaktadır (Sabuncuoglu, 1987, s. 57-58).
Bir işyerinde, işgörenlerin yorgunluk belirtileri göstermelerine neden olan
temel etmenler çalışma koşulları, işgörenin fiziksel durumu (beslenme
düzeyi, dinlenme olanakları, duygusal ve ailevi durumu) ve sürekli aynı
kasların çalışmasından kaynaklanan kas yorgunluğudur (Timur,1984,s.89).
g) Alerji
Stres, bireylerde aşırı duyarlılık oluşmasında önemli bir rol oynar. Aşırı
duyarlılık tepkileri, bedenin bağışıklık sistemi üzerinde etki yapan alerji
tepkileridir. Bu aşırı tepkiler kasılma, şişme ve kaşıntı şeklinde ortaya
çıkar. Birçok bireyde yalnızca stres durumlarında alerji görülmüştür. Bu bir
anlamda bedenin strese karşı uyarılmasıdır. Bugüne kadar yapılan
çalışmalar, nasıl bir mekanizmaya göre işlediği bilinmese de stresin
bireyleri alerjik tepkilere karşı daha duyarlı hale getirdiğini göstermiştir.
Stres Yönetimi
22
h) Mide Bulantısı
Stresin fizyolojik etkileri nedeniyle mide ve sindirim sisteminin etkilenmesi
mide bulantısı yapabilir. Özellikle salgılanan adrenalin hormonunun mide
bulantısında etkili bir rol oynadığı bilinmektedir. Bu durum genellikle stres
tepkisinin son bulmasıyla ortadan kalkar.
B. STRESİN DAVRANIŞSAL BELİRTİLERİ
Bu grupta incelenen stres belirtileri, genellikle dışarıdan gözlenebilen ve
işgörenlerin davranışlarına yansıyan belirtilerdir. Bu belirtiler, uykusuzluk,
uyuma isteği, iştahsızlık veya aşırı yeme, sigara ve alkol kullanma veya
ilaç kullanımında, alkol ve sigarada artış, beslenme alışkanlıklarında
değişiklikler, iştahta artış veya azalma, görünümüne aldırış etmemedir.
a) Uykusuzluk
Nedeni ne olursa olsun, insanın ruh sağlığındaki en küçük dalgalanma bile
kendisini uyku düzenindeki bir bozuklukla gösterir. Kişinin karşı karşıya
bulunduğu yaşam güçlüklerini ve ne kadar stres altında olduğunu araştıran
bütün test ve ölçeklerde uyku ile ilgili sorunlar büyük önem taşır. Uyku
insan yaşamının temel ve vazgeçilmez etkinliklerinin başında gelir. Genel
sağlıktaki bir aksama ilk olarak kendini uykuda ortaya koyduğu gibi, uyku
düzenindeki en küçük aksama bile genel sağlık ve günlük yaşam üzerinde
kesin ve doğrudan etkilere yol açar (Baltaş ve Baltaş, 1990, s.111-112).
Stres altındaki bireylerde uyku zorluğu iki biçimde ortaya çıkabilir.
Bunlardan ilki uykuya dalma güçlüğü, ikincisi ise gece boyunca kesintisiz
olarak uyuyamamaktır. Bir başka uyku bozukluğu ise uzun süre uyunduğu
halde sabah dinlenmiş olarak uyanamamak biçiminde ortaya koyulmuştur
(Markham, 1998, s. 173-174). Uykusuzluk, bireyin iş yaşamını da önemli
ölçüde etkileyen bir belirtidir. Uykusuz işgörenlerin iş verimi düşmekte,
buna karşılık hata ve kaza oranları yüksek olmaktadır.
Yapılan araştırmalar, uyku konusunda önemli olanın, uzun uykudan çok
kaliteli uyku olduğudur. Stres, uyku bozukluğunun başlıca nedenlerinden
biridir (Hargreaves, 1998, s. 88).
b) Uyuma İsteği
Stres altındaki bireylerin büyük bölümü uykusuzluk çekerken bazıları ise
tam tersine aşırı derecede uyuma isteği duymaktadırlar. Bazı bireyler
stresli durumlarda yaşadıkları kaygı, gerilim ve zorlanmadan uzaklaşmak
için aşırı derecede uyumaktadırlar.
c) İştahsızlık
Aşırı stres durumlarında bireylerde yaşama olan ilgi azaldığı gibi, buna
koşut olarak beslenme gereksinimi de yavaşlar ve iştah kaybolur. Bireyler
sağduyularıyla yemek yemeye çalışsalar bile, bunalım ağırlaştıkça yemeğe
olan ilgi iyice azalır. Düzenli beslenememek ise bireyin fiziksel gücünü
olumsuz yönde etkiler. Stresin de önemli etken oldugu Anorexia Nevrosa,
yemeğe ilginin neredeyse tamamen kaybolduğu ve genellikle bayanlarda
görülen bir hastalıktır. Yemek yemeyi kasıtlı olarak reddeden birey bir süre
sonra aşırı derecede kilo vererek, çok ciddi ve yaşamsal sorunlarla
karşılaşabilmektedir (Aktaran;Pehlivan,2000,s.81). İştahsızlık, bireylerin
stres altında olduklarını gösteren önemli bir belirtidir.
d) Yemek Alışkanlığında Artış
Stresin fizyolojik etkilerine ilişkin olarak yapılan araştırmalarda, kronik
stres altındaki bireylerde kilo kaybetme eğilimi görülmekle birlikte bütün
bireyler için bu durum geçerli değildir. Bir çok kişi, aşırı stres altındayken
gittikçe kilo alır. Bunun nedeni, insanların yemeyi bir başa çıkma
mekanizması olarak kullanmaları ve günlük yaşamın güçlüklerine karşı bir
tepki olarak geliştirmeleridir.
Stres Yönetimi
24
Aşırı yemek niçin bir savunma mekanizmasıdır? Bunun iki açıklaması
vardır. İlk olarak, bir şeyler yemenin dikkati dağıtmasıdır. Eller, beyin ve
ağız yemekle uğraşırken sorunlar için endişelenmek ve düşünmek için çok
fazla zaman harcanmaz. İkinci olarak, yemenin hipatolamus ve zihin
üzerinde yatıştırıcı etkisi vardır. Yemenin hipotalamus üzerinde iki tür
etkisi vardır. Birincisi, kandaki şeker düzeyini yükseltir. Şeker düzeyi
yüksekse hipotalamus kapanır. İkinci olarak, ağıza yiyecek alma ve
çiğneme hipotalamus üzerinde bir men edici etki yapar. Buna temel etken
denir ve yalnızca yenilen şeyin farkında olunur. Bu farkında oluş gerçek bir
yatıştırıcı etki yapar. Çoğu insan dikkatini sorunlarından uzaklaştırmak için
aşırı yeme eğilimine girer ve böylece stres kaynaklarına ilişkin mutsuz
duygulardan kurtulur. Ancak aşırı yeme sonucu gelen şişmanlık, sonraki
aşamalarda başlı başına bir stres kaynağı olarak ortaya çıkabilir.
f) Sigara Kullanma
Sigara tiryakileri sigaranın gerilimi azalttığını iddia ederler ve stresli
durumlarda daha yoğun olarak sigara içerler. Özellikle kaygılı bir kişilik
özelliğine sahip bireyler stresle karşı karşıya kaldıklarında sigaraya
sarılarak, bırakmışlarsa bile yeniden başlarlar (Aktaran; Tufan, 1997, s.
26). Stres içindeki bireyler gerginliklerini bir süre azaltmak için sigara içme
eğilimindedirler. Ancak sigara uzun süre kullanıldığında içinde bulunan
nikotinin merkezi sinir sistemi üzerinde yaptığı etkiler nedeniyle bağımlılık
oluşur. Sigara içilmediğinde sıkıntı, gerginlik artar. Ruhsal güç azalır,
zihinsel işlevler yavaşlar, yorgunluk bitkinlik iştahsızlık ve uykusuzluk
belirtileri görülür (Artan, 1986, s. 116). Sonuç olarak sigaranın stresi
azalttığı büyük bir yanılgıdır. Sigara içme bir yandan günlük sorunlarla
başa çıkmak için bireye gerekli olan enerji düzeyini azalttığı gibi, diğer
yandan kalp krizi nedeniyle erken ölüm, akciğer kanseri, bronşit, zatürre
gibi hastalıkların da temel kaynağıdır (Aktaran; Pehlivan, 1993, s.55).
Sibel Kalaça'nın araştırmasına göre; Trafik Polislerinin %65'i sigara
içmektedir. Sigara içenlerin günde içtikleri ortalama sigara sayısı 20.7'dir
(Kalaça, 1997, s.617). Görüldüğü gibi sigara hem bireylerin büyük bir
bölümünde görülen bir stres belirtisi, hem de kullanılmadığında stres
yaratan ve kullanıldığında ise büyük sağlık sorunlarına neden olan bir
etkendir.
g) Alkol Kullanma
Birçok kişi alkolün gerilimi azalttığına, endişelerden uzaklaştırdığına,
memnuniyet verici duyguları artırdığına toplumsal yeteneği geliştirdiğine
ve yaşamı daha iyi algılamayı sağladığına inanır. Bir yatıştırıcı olarak alkol,
merkezi sinir sisteminin etkinliğini azaltır. Kısa dönemli ve az alınan
alkolün depresif duyguları azaltmasına karşın, düzenli olarak, uzun
dönemli ve aşırı miktarda alınan alkol, depresif duyguları daha da artırır.
Alkol küçük ağrı ve acıları dindirir ve kişiyi gevşetir. Ancak alkol, aşırı
alındığında sarhoşlukla birlikte saldırgan davranışlara da yol açmaktadır
(Braham, 1998, s. 180). Freud, alkol kullanmayla saldırganlık, kızgınlık ve
öfke arasında bağlantı kurmaya çalışmış ve aşırı duygulanımın benliğe
yaptığı baskıyı azaltmak amacıyla alkol içildiğini ileri sürmüştür. Normalin
üzerinde ve aşırı olarak alınan alkol, bireyin stres içinde olduğunu gösteren
bir belirti olarak değerlendirilmektedir. (Aktaran; Pehlivan, 1993, s. 56).
C. STRESİN PSİKOLOJİK BELİRTİLERİ
Bireylerde görülen psikolojik stres belirtileri arasında gerginlik, geçimsizlik,
işbirliğinden kaçınma (çekilme), endişe, yetersizlik duygusu ve yersiz
telaş, saldırganlık veya kayıtsızlık, sıkıntı, gerilim hali, sinirlilik, neşede
azalma, durgunlaşma, çökkünlük hali, unutkanlık, huzursuzluk, korkulu
rüyalar, karamsarlık, kendini küçük görme, yalnızlık hissi, yersiz suçluluk
hissetme ve çabuk kızma gelmektedir.
Stres Yönetimi
26
a) Gerginlik
Stres yaratan bir durumla karşılaşıldığında, bireyde kas ve sinirsel gerilim
ortaya çıkar. Gerginliğin hem kendisi bir stres belirtisidir, hem de gerginlik
nedeniyle ortaya çıkan diğer tepkilerin başlatıcısıdır. Hatta stres kavramı
birçok
yerde
gerginlik-gerilim
kavramları
ile
eş
anlamlı
olarak
kullanılmıştır.
b) Geçimsizlik
Stres yaşayan birey, bıkkın, bitkin, isteksiz ve uyumsuz davranışlar
gösterebilir. Stres, soğuk, yavan ve formal insan ilişkilerine neden olabilir.
Bu da sert bir şirket iklimini beraberinde getirir.
Böyle bir yapı kişisel, kişilerarası ve gruplararası uyumsuzluklara kaynak
teşkil eder (Örnek, 1997, s. 37).
Genellikle kişisel stres kişi ile sınırlı kalmamaktadır. Stres, sözel ve fiziksel
olarak başkalarına karşı kötü davranışlara yol açar. Stres içindeki birey, bu
sıkıntısını iş ve aile çevresine olumsuz bir şekilde yansıtmaktadır (Aktaran;
Pehlivan, 2000, s. 84).
Geçimsizliğin
önemli
nedenlerinden
biri
olan
öfke,
kişinin
kendi
eksikliğinden kaynaklanan yetersizlik duygusu ve kaygıdan kurtulmak için
başvurduğu bir savunma düzeni olarak ortaya çıkmaktadır. Genellikle
öfke, kızgınlık ve saldırganlık birbiriyle yakın bağlantısı olan kavramlardır.
Saldırgan davranışların duygusal düzeyinde, öfke ve kızgınlıktan başka
farklı derecelerde kin, nefret, düşmanlık gibi bütün yok edici duygular da
bulunabilir (Aktaran; Pehlivan, 1993, s. 45).
İş ortamında da stresten kaynaklanan saldırgan ve öfkeli davranışlar
bireyin geçimsiz olmasına, iş ve ilişkilerini olumsuz etkilemesine yol
açmaktadır.
c) İşbirliğinden Kaçınma
Stres altındaki bazı bireyler toplumsal yaşantıdan kendilerini çekerek,
yalnızlık duygusuna kapılırlar. Bu durum aile, toplum veya iş ortamındaki
diğer bireylerle olan ilişkilerinden yalıtımına neden olur. Böylece bireyin
toplumsal destek ve paylaşım olanakları ortadan kalkmış olur. Bireylerin
aniden alışılmamış biçimde içine kapanması ve diğer bireylerden
uzaklaşması önemli bir stres göstergesidir.
d) Sürekli Endişe
Stresle yakından ilişkili başka bir kavram da kaygıdır. Kaygı genellikle
tehlikelerle başa çıkabilmek için gerekli duygusal durum olarak ele
alınmaktadır. Kaygı iki ayrı başlık altında değerlendirilmektedir. Bunlara
durumsal ve sürekli kaygı adı verilmektedir. Durumsal kaygı; belirli
koşulların tehdit verici olarak algılanması şeklinde tanımlanırken, sürekli
kaygı; bireyin her ortamı genelde stres verici olarak algılaması şeklinde
tanımlanır.
Stres tepkisi nedeniyle veya aşırı yorgunluk durumlarında endişe artar.
Stres tepkisinin en belirgin belirtilerinden biri, bireyin sürekli endişe içinde
olmasıdır. Beden hareketleri yapılarak, derin nefes alındığında oksijen
miktarı artar ve endişeye neden olan laktik asitin oksitlenerek kandan
atılması çabuklaşır. Ancak, hareketsizlik durumu devam ederse endişe de
sürecektir (Aktaran; Yiğit, 2000, s. 86).
e) Yetersizlik Duygusu
Yetersizlik ve işlevsizlik duygusu, uzun dönemli stres durumlarından sonra
ortaya çıkan önemli bir belirtidir. Yetersizlik ve işlevsizlik bireyleri acı,
ümitsizlik ve bunalıma götürür. Böylece oluşan kötü döngü bireyin
enerjisini alır ve iş yapacak güç bırakmaz (Aktaran;Pehlivan, 1993, s. 58).
Stres Yönetimi
28
f) Yersiz Telaş
Her insan, beklenmedik ve alışılmadık durumlarda telaşa kapılabilir. Ancak
önemli ve uzun süreli stres durumları bireylerin normal ve alışılmış işlevleri
yerine getirmelerini de engelleyerek, sürekli ve yersiz bir telaş içine
girmelerine yol
açabilir.
Değişik
nedenlerle
telaşa
kapılan
bireyler,
beklenmedik durumlar karşısında gereken tepkileri veremedikleri için hem
stresin kaynağına ilişkin olarak, hem de verdikleri tepkinin isabetsizliği
karşısında tümüyle ümitsizliğe kapılabilirler. Bu durum stresle başa çıkma
yeteneklerini de olumsuz yönde etkiler.
DÖRDÜNCÜ BÖLÜM
STRESLE BAŞA ÇIKMA
Stres, bazılarımızda adeta bağımlılık yapmaktadır. Stres bağımlıları olarak
adlandırılan bu gruptakiler çalışırken sürekli adrenalin salgıladıkları için
vücutları bu hormona ve etkilerine alışır. Sürekli alarm halinde dolaşırlar.
Stres ortadan kalkınca birdenbire kendilerini boşta kalmış, heyecansız,
adeta hasta hissederler. Alıştıkları heyecanı tatile gitse bile arar, mutlu
olamazlar. Ofisi aramadan duramaz, kızacak birşey ararlar. İlk 2 - 3 gün
rahat duramazlar. Birkaç gün dinlenme ve iyi beslenmeyle bu durumları
ortadan kalkar.
Stres ile baş eden kişilerin özellikleri; işine ve sosyal hayata daha aktif
katılma, mücadele ve değişiklikten zevk alma, hayatını ve çevresindeki
şartları kontrol edebildiğine inanma, gelecekle ilgili umutsuzluk çekmeme,
hoşgörülü ve esnek olma, yakın çevreyle olumlu ilişkiler kurmadır.
Diğer yandan “Suyun kayayı aşındırdığı gibi, stres de sizi günden güne,
haftadan
haftaya
yıpratır
ve
zayıflatır.”
sözü,
"Ateş
altında
sakin
kalabilmek; Stres yönetimi" adlı kitabın yazarı Barbara J. Braham’a aittir.
Braham’a göre strese karşı atılacak ilk adım; "İçinde bulunduğum olumsuz
durumu değiştirerek, yaşadığım stresten kurtulmak veya bu stresi
azaltmak için yapabileceğim birşey var mı?" diye sormaktır. Çözüm;
‘DKBY’ Modelidir. DKBY modeli, (‘Değiştir’, ‘Kabul et’, ‘Boşver’, ‘Yönet’) iş
ve özel hayatınızda yaşadığınız stresi kontrol altına alma konusunda yol
gösterir. Stresin zararlarını faydaya çevirme yöntemlerini içeren dört
aşamalı modelin adımları şunlar:
1. Değiştir
Olumsuz durumu değiştirebilir, neden olduğu stresi tamamen ortadan
kaldırabilirsiniz. Bunun için yapmanız gerekenler; bir işe başlamadan önce
derin bir nefes alın ve birkaç dakika düşünün, yardım isteyin, zamanınızı
Stres Yönetimi
30
planlayın ve gerektiğinde hayır deyin. Çalışırken mola verin çünkü her
insan saatte bir kısa molalara ihtiyaç duyar. Birkaç dakika pencereden
dışarıya bakın. Bir bardak su için ve 10 dakika boyunca hiçbir şeye
odaklanmayın.
2. Değiştiremeyeceksen Kabul Et
Bu adım, kontrol edemeyeceğiniz koşulları öfkelenmeden kabul etmeyi ve
pozitif yaklaşımınızı kaybetmemeyi öğretiyor. Örneğin amiriniz tamamen
mantıksız, uzlaşılmaz biri. İletişim sağlamak için gösterdiğiniz tüm çabalar
sonuçsuz kaldı. Bu durumda yapılacak en iyi şey, geçinilmesi zor bir amirle
çalıştığınızı ve aranızda sürekli bir gerilim olacağını kabul etmektir.
İş
arkadaşlarınızla
kafa
kafaya
verip
içinizi
dökmek
bir
süre
için
rahatlamanızı sağlar, ama durumun üzerinizde oluşturduğu rahatsızlığı
gidermez.
3. Boşver
Bu adımda kendi kendinize oluşturduğunuz stresten kurtulmanın yollarını
öğreniyorsunuz.
Yapmanız
gerekenler;
işleri
üst
üste
eklemeyin,
acelecilikten, rekabet, öfke ve düşmanlıktan vazgeçin. Uzun süre aralıksız
çalışmayın.
4. Yaşam Tarzını Yönet
Bu adım, egzersiz, diyet ve rahatlama yöntemlerini içeriyor. İşte masa
başı egzersiz önerileri: Genelde vücuttaki gerginliğin büyük bir kısmı
omuzlarda ve boyunda tutulur. İşyerinizde gerginliği azaltmak için masa
başı egzersizleri yapabilirsiniz. Önce birkaç defa yavaş veya derin nefes
alın. Sonra omuzlarınızı yukarı doğru olabildiğince çekip indirin. Bunu
yaparken nefes alın. Nefesinizi birkaç saniye tutun ve omuzlarınızı serbest
bırakarak verin. Bunu üç kez tekrarlayın. Başınızı yavaşça göğsünüze
doğru eğin ve sonra da geriye kaldırın. Bunu iki defa yapın. Başınızı sağ ve
sol omuzuna doğru ikişer kez yatırın. Son adım, omuzlarınızı birkaç defa
ileriye doğru ve sonra da birkaç kez geriye doğru çevirin. Belirli aralıklarla
da ayağa kalkıp gerinin. Nefes alın, ellerinizi tavana doğru uzatın, daha
sonra belinizi bükerek öne eğilin, nefesinizi verin. Bunu da 2 - 3 kez
yineleyin. Birkaç dakika yürümek, hatta lavaboya kadar gidip gelmek bile
yararlı olur.
STRESLE BAŞA ÇIKMADA FARKLI YAKLAŞIMLAR
1. Bio feedback (Biyolojik Dönüt)
Bio feedback, insanın normal ve normal dışı olan; kendisinin farkında
olmadığı fizyolojik tepkilerinin bir araç yardımı ile farkında olduğu bir
eğitim programı içinde otonom etkinliklerini (beden sıcaklığı, terbezi salgısı
vb) istenilen yönde düzenlemeyi öğrendiği bir yöntemdir. Tıbbi rehberlik
altında bireyler stres belirtilerini feedback araçları yolu ile azaltmayı
öğrenebilmektedirler.
1960'lara
kadar
sinir
sisteminin
kontrol
edilemeyeceğine inanılırdı. Dr.Naal, E.Miller laboratuvarında hayvanlarla
yaptığı deneylerle otonomik sinir sistemini ceza ve ödül sistemi ile kontrol
edebildiğini ileri sürmüştür (Baltaş, 1987, s.152). Kalp atışı, oksijen
tüketimi, mide asidi salgısı gibi içsel süreçler kontrol edilebilmektedir.
Böylece
bio
feedback
stresin
istenmeyen
etkilerinin
azaltılmasında
yardımcı olabilmektedir.
2. Gevşeme (Relaxation)
Gevşeme ve rahatlama için birçok yol vardır. Gevşeme hareketlerinin
yalnız gerginlik durumunda değil, düzenli olarak yapılması durumunda
kazanılan rahatlayabilme becerisi, bireylere stresli durumlarda daha çok
yardımcı
olmaktadır.
Bu
da
istemli
hareketlerin,
kasların,
nasıl
gevşetileceğini öğrenmekle başarılabilinir. Bunu yapmakla, parasempatik
(istemsiz) sinir sisteminin çalışmasına, yani vücudun enerji depolamasına
Stres Yönetimi
32
yardımcı olunur (Telman, 1987, s.88). Gevşeme, stres altındaki bireyde
başlayan stres tepkisinin tam karşıtı bir etki yapar. Stres tepkisinde kaslar
gerilir, kan basıncı ve kan şekeri yükselir, solunum artar. Gevşeme
hareketleri ile kaslar rahatlar, tansiyon düşer, solunum yavaş ve derin
olur, kan şekeri azalır. Gevşeme tekniği kullanıldığında bedende başlayan
psikosomatik stres tepkisi kırılır ve zararları engellenmiş olur. Gevşeme
tekniği ayrıca zihinsel, algısal ve performans açısından önemli yararlar
sağlar.
Tam
gevşeme
tekniğinde
temel
yaklaşım,
stres
sonucu
gerginleşmiş kas gruplarını bilinçli bir şekilde gevşeterek, kaslardan
merkezi sinir sistemine giden uyarı bombardımanını azaltabilmek ve
elektrik aktivitesini normal sınırlar içine çekebilmektir (Çelik, 1995, s.70).
Bu teknikle eğitilmiş bireylerde dikkat alanı genişler, düşünce berraklaşır
ve duyular keskinleşir (Tuna ve Topaloğlu, 1998. s.160).
Gerçekten gevşemeyi başarmış bir insanın solunumu derin ve rahat, elleri
ve ayakları sıcak ve ağır, kalp vuruşları sakin ve düzenli, karnı sıcak ve
alnı serindir. Bu durumdaki bir insanın kasları gevşemiş, hormonal dengesi
sağlanmış ve beden metabolizması yavaşlamıştır (Baltaş, 1986, s. 93).
Bir gevşeme egzersizi:
Hareketlere başlamadan önce mümkünse gevşetici bir müzik hazırlayın.
Rahat bir koltuğa uzanın. Gözlerinizi kapatın. Çok derin ve yavaşça
burnunuzdan nefes alıp - verin. Bunu 6 kez tekrarlayın. Ellerinizi 10 saniye
yumruk yaparak son gücünüzle sıkın. 10 saniye süreyle de gevşetin.
Gerginlik ve gevşeklik arasındaki farkı hissedin. Yorgunluğun parmak
uçlarınızdan akıp gittiğini hayal edin. Bu germe-gevşetme ve aradaki farkı
düşünme işlemini, sırasıyla kol, yüz, boyun, omuzlar, sırtın üst kısmı,
kalça
adaleleri,
bacaklar,
ayaklar,
ayak
baş
parmakları
ve
tüm
vücudunuzda uygulayın. Bunları yaparken kendinizi daha önce çok rahat
hissettiğiniz bir yerdeyken hayal edebilirsiniz.
3. Beslenme
Araştırmalar
beslenme
ile
stres
arasında
bir
ilişki
bulunduğunu
göstermiştir. Bazı yiyeceklerin stres tepkisini başlattığı, artırdığı, hatta
bireyleri strese karşı daha duyarlı hale getirdiği bilinmektedir. Aşağıda
stres ve beslenme ilişkisi temel noktalarda özetlenmiştir:
a) Beslenmede doğal ve işlem görmemiş besinleri yeğleyerek, zararlı
kimyasal maddeler içeren besinler en aza indirgenmelidir.
b) Mineral ve vitamin eksikliği de yetersiz kalori gibi aynı zayıflatıcı etkiyi
yapmaktadır. Örneğin B vitamini eksikliği kaygı, depresyon, uykusuzluk,
kalp
sorunları,
midede
hassasiyet,
kas
zayıflığı
gibi
tepkileri
başlatmaktadır.
c) Uzun süreli ve şiddetli stres belli vitaminlerin alışılmış miktardan daha
fazla tüketilmesine neden olabilir. Örneğin B1 ve B2 vitaminleri, süreğen
stres durumlarında yüksek düzeyde tüketilir. Ayrıca stres sırasında
salgılanan adrenalin hormonunun yapısında yer alan panhotenic asit, C
vitamini ve cholin asit yoğun olarak harcanır.
d) Tuz, doymuş yağ ve kolesterol içeren besinler en aza indirilmelidir.
e) Stresli durumlarda bir başa çıkma mekanizması olarak yemekten
kaçınılmalıdır ve özellikle rafine şeker oranı yüksek besinlerden uzak
durulmalıdır. Rafine seker aşırı alındığında büyük bir enerji kaynağıdır.
Ancak birkaç zararlı yan etkisi vardır. İlk olarak diş çürümelerini
başlatabilir, ikincisi kan şekerine salgılanan insülin dengesi bozulur.
Üçüncü olarak, birçok şekerli ürün (şeker, kekler, çeşitli içecekler) vitamin
ve minerallerden yoksundur. Bu nedenle vücut, metabolizma işlevini
yerine getirebilmek için çeşitli vitaminleri, özellikle de B vitaminini diğer
kaynaklardan ödünç alır. Bu durum vücutta B kompleksi vitaminini
tüketme eğilimini başlatır. Yüksek oranda şeker alındığında, dengesiz bir
diyet uzun dönemli stresle bütünleştiğinde, B vitamini yetersizliği baş
Stres Yönetimi
34
gösterir. Bu da zaten var olan kaygı, sinirlilik ve genel sıkıntı gibi stres
belirtilerini iyice ağırlaştırır.
f) Kahve, çay, kakao ve çikolatada bulunan kafeinin kendisi stres tepkisi
yaratan bir maddedir. Günde iki veya üç fincandan fazla alınan kahve kan
basıncını arttırır, kalp atışını şiddetlendirir, kalbin oksijen gereksinimini
arttırır, kalp ritmini bozar ve kaygıya neden olur.
g) Yüksek oranda kolesterol, doymuş yağ ve tuz içeren yiyecekler yüksek
kan basıncı riskini arttırır ve kalp damarlarında plaklar oluşmasına neden
olur. Dolayısıyla bu durum diğer stres etkenlerinin kalp hastalıkları ve
yüksek kan basıncı üzerindeki etkilerini daha da şiddetlendirir. Çok aşırı
tuz nedeniyle vücutta fazla su tutulması da ayrıca doğrudan zararlı stres
ve sıkıntıyı başlatır.
h) Sigara içmek veya dumanlı ortamda uzun süre bulunmak, normal
miktardan daha fazla C vitamini tüketilmesine neden olur. Sigaranın hem
kendisi bir stres nedenidir, hem de diğer stres nedenlerinden daha fazla
etkilenilmesine yol acar.
i) Düzenli ve sağlıklı yemek yenmelidir. Kalori, vitamin ve mineral dengesi
sağlanmalıdır. Yetersiz kalori insan organizmasını zayıflatarak, stresle ilgili
hastalıklara daha kolay yakalanmasına neden olmaktadır. Çok fazla kalori
alınması, özellikle de hareketsizlik ile birleştiğinde şişmanlığa yol açar.
Şişmanlık beden üzerinde doğrudan stres yaratır, psikolojik olarak sıkıntı
verir ve enerji düzeyini düşürerek bireyin günlük sıkıntılarla başa çıkma
yeteneğini de azaltır.
j) Düzenli olarak egzersiz yapılmalıdır.
4. Toplumsal Destek
Toplumsal destek terimi, bireyin başka bireylerle veya gruplarla varolan
iletişimini anlatır. Toplumsal destek, bireye kendi duygularını açıklama ve
anlamlı
hale getirme olanağı sağlar. Bireyin
bir anlamlılık duygusu
kazanmasına yardım eder, amaçları ve durumları uygun bir şekilde
değerlendirebilmesi için diğer bireylerden önemli dönütler (geri bildirimler)
almasına yardım eder. Toplumsal iletişim ayrıca yararlı bilgiler ve pratik
yardımlar edinilmesini sağlar. Çalışmalar, sosyal destek gören kişilerin
özellikle stres durumunda bedensel ve ruhsal etkenlerden korunduğunu
belirtmektedir. Sosyal yardım; bir şahsa sevildiğini, değer verildiğini ve
yaşamın bir parçası olduğunu söyleyen mesajdır (Akalın, 1988, s. 102).
Sosyal desteğin olmayışı, bir stres etmenidir. Çalışanlar grup üyelerinin
destek ve katkılarından oldukça fazla etkilenmektedirler. Sevinçlerini ve
sorunlarını üyesi olduğu grupla paylaşan bireyler bu sosyal desteğin
değerini daha iyi anlamaktadırlar. Güçlü sosyal ilişkileri olan bir kişiye göre
fiziksel ve psikolojik olarak kendini yalnız olarak algılayan kişi daha çok
stresten etkilenmektedir (Ertekin, 1993, s. 35-37) Birçok araştırma
göstermiştir
ki,
yalnız
yaşayan
ya
da
diğer
insanlar veya
gruplar
tarafından benimsenmeyen kişiler, stresle ilgili süreğen hastalıklara karşı
daha duyarlıdırlar. Lynch'e göre, toplumsal yalıtılmışlık bir erken ölüm
nedenidir. Onun araştırmasındaki karşılaştırmalı ölüm istatistiklerine göre,
evli insanlarda erken ölüm bekar insanlara göre daha düşüktür. Bireylerin
aile, toplum ve iş yaşamlarında birlikte oldukları diğer insanlar tarafından
desteklenme düzeyleri, paylaşım oranları ve birliktelikten aldıkları zevk,
onların stresle mücadele etmedeki başarı düzeylerini artırmakta ve
stresten daha az zarar görmelerini sağlamaktadır. Holmes ve Raye isimli
iki
araştırmacı,
hastalanmayan
benzer
insanlar
stresli
durumlar
arasındaki
neticesinde
farkları
inceleyen
hastalanan
bir
ve
araştırma
gerçekleştirmişlerdir. Sözkonusu araştırma, bu iki tür insan arasındaki ana
farkın, alabildikleri sosyal destek seviyesi olduğunu göstermiştir (Braham,
1998, s.199).
5. Sosyal, Kültürel ve Sportif Etkinliklere Katılma
Stresle başa çıkmada önemli bir konu da, stres içindeki bireylerin iş
dışındaki
boş
zamanlarını
değerlendirme
gösterdikleri etkinliklerdir.
Stres Yönetimi
36
biçimi
ve
bu
zamanlarda
Boş zamanı değerlendirme, bireyin özbenliğine uygun ve yapmaktan zevk
aldığı toplumsal, kültürel ve sportif etkinliklere katılarak, kişinin günlük
yaşamın sıkıcılığından kurtulması ve insanlarla etkileşerek toplumsal bir
kişilik kazanması olarak açıklanmaktadır (Kılbaş, 1989, s. 19).
Bu açıdan iş dışındaki zamanların özellikle stres durumlarında nasıl
değerlendirildiği bu boyutta önem kazanmaktadır. Sinema, tiyatro, opera,
bale, konserler, sergiler ve spor karşılaşmaları gibi sanatsal, kültürel ve
sportif etkinliklere katılmak ve izlemek; acıma, heyecan, korku, dehşet,
sevgi, yarışma gibi duygular oluşturan olaylar aracılığı ile insanların içini
yatıştırır, tutkulardan arıtır ve duygulardan arınmayı yani "katharsis"i
sağlar, böylece bu tür etkinlikleri izlemek, izleyicide bazı duyguları
uyandırmak ve harcatmak yolu ile bireyleri daha rahat ve psikolojik
yönden sağlıklı kılar.
Bahçecilik, ağaç işleri, sporun her türü, balık tutmak, avcılık, ev hayvanları
beslemek, televizyon izlemek, kitap okumak, müzik dinlemek, sinema
veya tiyatroya gitmek, koleksiyon yapmak gibi hobiler; stresin azaltılması
ve önlenmesinde önemli bir rol oynar. Bu tür hobiler ve boş zaman
etkinlikleri bireylere, boş zamanda değişik bir işle uğraşmak, zevk almayı
ve gevşemeyi yaşamak, başarmak ve kendini anlatmak gibi çok önemli
yararlar sağlar.
6. Masaj
Masaj stres tepkisinin yavaşlatılması ve önlenmesinde birçok açılardan
yarar sağlar; kasların gevşemesine yardım eder. Fiziksel uyaranlar, kan
akımı
ve
kasların
durumunu
düzenler.
Masaj
yoluyla
kas
gerilimi
azaldığında çeşitli ağrılar da azalır. Masaj sırasında bütün vücuda kaygıyı
azaltan, düşünmekten çok hissetmeye olanak veren tatlı bir rahatlama
duygusu yayılır. Böylece bilinçli yapılan bir masaj, bireyi stresin
kargaşasından uzaklaştırarak ona sağlıklı bir dinlenme olanağı sağlar
(Hargreaves, 1998, s.70).
7. Zaman Yönetimi
Bugün özellikle iş hayatındaki insanların önemli bir bölümü, zamanlarını
etkili bir biçimde düzenlemek konusunda başarısız olmakta ve zamanın
baskısını sürekli olarak üzerlerinde hissetmektedirler. Böylece o sırada
yaptıklarını değil, daha sonra yapmak zorunda olduklarını düşünmekte ve
böylece de verimleri azalmaktadır (Baltaş, 1987, s.25).
Çağdaş insan için en önemli stres kaynaklarından biri olan zaman bulmazaman yaratma olayı bazı tekniklerle başarılabilir nitelikte görülmektedir.
Bu
teknikler
özde
bireyi
organize
olmaya
götürmektedir.
Genelde
araştırma bulguları olmaktan ziyade tecrübelere ve terapilere dayalı olarak
salık verilen zamanın etkin yönetimi tekniklerinin öğrenilmesi kolaylığı, bu
yoldaki başarının umut ve güdüsü olmaktadır (Balcı, 1990, s.102).
Bireyden
kaynaklanan
stresin
en
büyük nedenlerinden
biri
zamanı
planlayamamaktır. Zamanı kötü planlama, ciddi bir stres kaynağı olan kriz
çözümleme yaklaşımını gerekli kılar. İşe yarayan yöntemlerden biri
zaman çizelgesi, diğeri ise proje çizelgesidir (Braham, 1998, s. 85).
Zamanını iyi düzenleyemeyen bir insan, kaçınılmaz olarak stres altındadır.
Yapılması
gereken, düşünce ve
ayrıntılarla
vakit
kaybetmeyip
kısa
zamanda çok iş yapmak değildir. Tam tersine amaç ve öncelikleri
saptayarak insanın zamanını gerçekten yapmak istediği şeylere ayırarak,
hayatından daha fazla tat almasıdır (Baltaş, 1987, s.131).
Zaman yönetiminin amacı, zamanı gereksinim ve istekleri karşılayacak
biçimde kontrol altında tutabilmektir. Ran Lundy'e göre başarılı zaman
Stres Yönetimi
38
yönetimi için dört anahtar vardır. Bunların ilki amaç saptamaktır. İkinci
olarak amaca ulaşmak için planlama yapmak gerekir. Üçüncü sırada, planı
uygulamaya hemen başlamak ve bitiş zamanını saptamak gelir. Dördüncü
olarak, amaca ulaşana kadar çalışmaya devam etmek gerekliliği üzerinde
durulur. Özellikle zaman baskısı nedeniyle yaşanan stresle başa çıkmak
için zamanın iyi planlanması ve kullanılması gerekmektedir.
BAZI MESLEKLERDE STRES RİSKİ
Stres denince akla ilk olarak çalışma hayatı ve yaptığımız işler gelir.
Şüphesiz öyle iş kolları vardır ki, yaşanan stres çok daha yoğundur. "İşin
streslisi olmaz, stresi yaratan zorlayıcılar vardır" diyen uzmanlara göre,
stres yoğunluğunu belirleyen iki ana faktör vardır: ‘Devamlı kayıp
tehdidiyle yaşamak’ ve ‘her an ne çıkacağı belli olmayan meslekler...’ Bu
kıstaslara göre en yoğun stres yaşayan meslek grubu asker, polis ve hava
trafik kontrolörleridir. Bunları doktorlar (özellikle cerrahlar), borsacılar ve
gazeteciler
izlemektedir.
Stresle
başa
çıkmada
bazı
yoğun
stres
gruplarında çalışanlardan öneriler:
Kalp Cerrahı Prof. Dr. Bingür Sönmez: 6 saatlik uykumun dışında sürekli
çalışıyorum.
Tüm
ameliyatlarımda
Klasik
Türk
Müziği
dinliyorum.
Rahatlamamı sağlıyor. Her gün saat 17.00’ye doğru ekiple simit partisi
yapıyoruz. Yılda bir hafta dalmaya, iki hafta da kayağa gidiyorum. Her
Cumartesi ailemle vakit geçiriyor, Pazarları bahçeyle uğraşıyorum. Ve
rezene, ısırgan otu çayları içiyorum.
Genel Cerrah Prof. Dr. Koray Acarlı: Hasta ve yakını ‘önce Allah, sonra siz’
diyor. Gecenin bir yarısı evden çağrılmak, ölümle kalım arasında karar
vermek, altından kalkılamaz bir stres. Bazen bir organ nakli 10 saati
aşıyor.
Bazen ağlıyorsunuz,
Gömleği
çıkarana
kadar
bazen
stresi
en
yakınınızdakine
atamıyorum.
Bazen
çatıyorsunuz.
sohbet
edip
uzaklaşmaya çalışıyorum. Hafta sonları fırsat bulursam şehir dışına
çıkıyorum.
Bir hava trafik kontrolörü: Çalışma sistemimiz uluslararası kurallara göre
belirleniyor. İş günü azaltılıyor, psikolog bulunduruluyor, ekip sayısı
arttırılıyor. 4 ayrı ekip olmasına karşın yoğun stres altındayız. Saat
08.30’dan 19.30’a kadar çalışır, ertesi gün akşam geliriz. Onu takip eden
iki gün izinliyiz. İş yükü binmemesi için mümkün olduğu kadar rahat
çalıştırılırız. Çalışma saatimiz içinde maksimum 2 saat çalışır, 2 saat
dinleniriz. Bu sürede işten uzaklaşmak için özel istirahat odalarımızda
müzik dinleyip kitap, gazete okur, televizyon seyrederiz.
Beyin Cerrahı Op. Dr. Aybars Akkor: Ameliyata girmeden önce bulmaca
çözerim. Arkadaşlarımla son öğrendiğim fıkraları paylaşırım. Ameliyata
başlarken mutlaka en keyifli halimi alır, etrafımda koşuşturan diğer sağlık
personelinin de ameliyata neşeli başlamasını sağlarım. Eğer gün içinde
stresim çok artmışsa badem, fındık, fıstık gibi kuruyemişleri yerim.
Kitapevlerini ve müzik marketleri dolaşırım, gevşeyene kadar kitapları ve
kasetleri incelerim. Masaj yaptırmak ve berbere gitmek benim stresimi yok
eden unsurlar.
Halk Menkul Değerler’den Ömer Dilber: Çok bunaldığımda gözlerimi
kapatıp 5 dakika boyunca bir şey düşünmem. Bu şekilde beynimi
rahatlatıyorum. Stresten kurtulmak için bir saatlik yemek arası iyi bir
fırsat. Brokerlık yaparken, bir tuşa basıp trilyonlarla oynarken, İMKB’de
ormanlık alanda yürüyüp temiz hava alıyordum. Ayrıca tavla oynayarak da
stres atıyorduk.
Petrol Ofisi A.Ş. İnsan Kay. Ücretl. ve Pers. Hizm. Yöneticisi Mert Canberk:
Planlı ve zamanını iyi değerlendirerek çalışıyorum. Ani tepki vereceğimi
hissettiğimde durup yutkunuyorum, 2 kez derin nefes alıp içimden 10’a
kadar sayıyorum. Hayattan daha fazla zevk almaya çalışıyorum.
Stres Yönetimi
40
STRESTEN NASIL KORUNABİLİRİZ?
Durumu değiştiremiyorsak, olayları ele alış biçimimizi düzeltmeliyiz.
Ayakta
kalabilmek
için
bakış
açımız
değişmelidir.
Örneğin;
yeni
başladığınız bir işte ‘nasıl başa çıkacağım’ demek yerine, ‘yeni işimde
mutlaka başarılı olacağım’ demelisiniz. Burada önemli olan bakış açısı,
stresi olumlu ya da olumsuz değerlendirmemizdir.
 Hayatınızı sadeleştirin. Eğer arabanız ve trafik sizin için bir stres
kaynağıysa, park, servise götürmek, sigortalamak, korumak vb.
sıkıntılara yol açıyorsa ulaşımda yürümeyi, bisikleti ya da toplu
taşıma araçlarını tercih edin.
 Herşeyi birden yapmaya çabalamaktan vazgeçin. Bunu yaptığınız
anda, çabalarınızı bir noktada odaklamayı başarır ve böylelikle
stresinizi azaltabilirsiniz.
 Boş durmayın. Kendinize meşgul olacak uğraşılar bulun.
 Küçük şeylerden zevk alın.
 Kendinize güvenin.
 Sallanan sandalyede dinlenin.
 Hayvanları sevin.
 Yoga yapın.
 Zamanı planlayın.
 Müzik dinleyin.
 Öğlen 10 dakika uyumaya çalışın.
 Yeşil renkler kullanın.
 Muz ve avokado yiyin.
 Yosun banyosu yapın.
 Balığa çıkın.
 Hergün duş alın.
 Kendinizi tutmayın, ağlayın.
 Haftada 3 kez dans edin.
 Ailenizle ve arkadaşlarınızla fiziksel temasınızı arttırın.
 10 dakikadan uzun olmamak kaydıyla güneşlenin.
 Rahatlatıcı etkisi olan çikolatayı yiyin.
 Hayır diyebilin.
 Güneşin doğuşunu ve batışını seyredin.
 Her gün en az 15 dakika yürüyüş yapın.
 Enerjinizi, size doyum verecek, değişik etkinliklere paylaştırın.
Örneğin iş, sosyal etkinlikler, dinlenme, yalnız kalma, kültürel
etkinlikler ve yakın ilişkileriniz bir denge içinde olsun.
 Hayatın tümünden zevk alın, gerektiğinde kendinize dahi gülün.
Mutluluk kadar kaygının da insanlar için olduğunu bilin. Hayatı
eğlenceli bir şekilde yaşamaya çalışın.
 Zamanı etkili ve verimli kullanın. Sizden yetiştirmesi mümkün
olmayan işler istendiğinde, kendinizi gereksiz yere baskı altına
sokmayın.
 Sevdiğiniz işi yapın: İş, Pazartesiden Cumaya çekilen cefa değil,
yaşanan
hayat
olmalı.
İşteki
psikolojik
sağlığımız,
işimizi
sevdiğimiz takdirde varoluyor.
 Kurban rolü oynamayın: Mazeret aramayın, başkalarını suçlayıp
eleştirmeyin. Bu sorunu çözmez, stresi azaltmaz. Problemlerin
çözülebilir olduğunu düşünün.
 Hayatın kontrolünü dış ödüle bırakmayın: Ödül (takdir, övgü) ya
da karşılık beklemeksizin, zevk aldığınız ve yaptığınız işin parçası
olmak için çalışın.
 Yeterlilik duygunuzu geliştirin: "Ben bu işi beceremeyeceğim" diye
düşünmek yerine, "Bununla nasıl baş edebilirim" anlayışıyla
yaklaşın.
 Olumlu düşünün, olumlu konuşun: Olumsuz konuşmalar olumsuz
düşüncelere, olumsuz düşünceler de strese yol açar. "Yaşam
neden bu kadar adaletsiz?", "Ne yapacağım şimdi?" gibi sorular
stresi artırır.
 Ve 3K... Kendine güven, kendini ada, kontrol et: Kişinin sınırlarını
tanıması, kendisine güvenmesiyle mümkündür. Seçilen işe
Stres Yönetimi
42
kendini adamak, kişinin stres altında ezilmesine neden olmaz. Kontrol
ise
hayatı
yönetme
becerisidir.
"Yapmam
lazım...",
"Yapmaya
zamanım yok" yerine "Yapmayı seçtim", "Zamanımı buna vereceğim"
diye düşünün.
Stresinizin kaynağı şefinizse, şefinizle hiç anlaşamıyorsanız, onunla yüz
yüze geldiğinizde midenize kramplar giriyor, bütün enerjiniz azalıyorsa...
Bu durumdan kurtulmak mümkün mü? Bunun için yapmanız gerekenler
şunlar:
 Öfkelendiğiniz anlarda tartışmayın.
 Yatıştıktan sonra ona durumu anlatın, neler hissettiğinizi açıklayın,
ne istediğinizi belirtin ve teşekkür edin.
 Durumu anlatırken neden kızgın olduğunuzun onlarca nedenini
birden sıralamaya kalkmayın. Bu durumu çözmez.
 İfadelerinizde “ben”li cümleler kullanırsanız hislerinizi daha doğru
ifade edersiniz. "Sen" diliyle konuşmak karşı tarafı suçlar,
savunmaya
geçmesine
üzdünüz.."
vs.
yerine
neden
"Ben
olur.
"Siz
üzüldüm,
böyle
yaptınız,
kendimi
şöyle
hissediyorum.." gibi.
STRESLE BAŞA ÇIKMAK İÇİN BUNLARI YAPMAYIN !
 Stresle başa çıkmak için alkole başvurmayın. İlk başlarda gevşeme
ve günün etkilerinden kurtulma hissi uyandıran alkol, uzun
vadede düzenli ve daha fazla tüketime yol açarak yeni bir stres
nedeni olur.
 Stresli anlarınızda yemeğe saldırmayın. Yemek, aşırı stres için
avunma haline gelir ve kısa süre içinde aşırı yemeye dönüşür. Bu
da bir süre sonra aşırı kilo problemine dönüşerek yeni bir stres
kaynağı olur.
 Stresi azaltmak için alışverişe çıkıp aşırı para harcamayın.
 Uyuşturucu kullanmak, endişe etmek, çevreyi suçlamak, sigara
içmek, pasif davranmak, intikam duygusu gütmek, saldırgan
olmak,
çabuk
yöntemleridir.
rahatlamayı
Ancak
sağlayan
stresten
uzun
geçici
vadede
başaçıkma
kurtulmanızı
sağlamaz.
BESİNLERLE STRESTEN KORUNABİLİR MİYİZ?
Vücudu stresin zararlı etkilerinden korumak, besinlerle de mümkündür.
Dr. Yasemin Bradley’e göre beslenme, stresle başa çıkmada doğrudan
etkilidir. Bradley, stres sırasında hücrelere zarar veren maddelerin
oluşumunun arttığını vurgulayarak, bunlara karşı ‘savaş beşlisi’ dediği
besinlerin zırh oluşturduğunu söylüyor. A, C, E vitaminleri ve çinko ile
selenyum
mineralleri
içeren
yiyecekleri
savaş
beşlisi
olarak
nitelendiriyoruz. Bunlar hücrelere zarar veren maddelerle savaşıp vücuttan
uzaklaştırılmalarını sağlıyor. Ayrıca B5 vitamini ve magnezyum içeren
yiyecekler de günlük stresi kontrol etmeye yarıyor. Özellikle alınması
gereken besinler şunlardır:
• A vitamini: Ciğer, balıkyağı, havuç, koyu yeşil sebzeler (ıspanak, roka,
lahana), taze - kuru kayısı, brokoli, peynir.
• C vitamini: Kırmızı ve yeşil biber (turunçgillerin 4 katı içeriyor), koyu
yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, domates, Brüksel lahanası, lahana, çilek,
kivi, portakal, mandalina, greyfurt, limon.
• E vitamini: Bütün sebze yağları (ayçiçek, zeytinyağı, mısırözü, ceviz,
fındık yağı) koyu yeşil yapraklı sebzeler.
• Çinko: İstiridye, badem, buğday ürünleri (rafine edilmemiş kaba un, köy
ekmeği),
susam,
ciğer,
kabuklu
deniz
baklagiller.
• Selenyum: Deniz ürünleri, susam.
Stres Yönetimi
44
ürünleri,
ayçiçeği
tohumu,
BEŞİNCİ BÖLÜM
STRESİN SONUÇLARI
Stresin kısa vadede sonuçları:
• Acil enerji sağlamak için kas ve kemiklerden aminoasitler ile karaciğerde
depolanmış olan glikoz (şeker) kana bırakılır.
• Kan, gerektiğinde tansiyonu yükseltebilmek için tuzu tutmaya başlar,
böylece besinlerin ve oksijenin kas hücrelerinin içine alınışı kolaylaştırılır.
• Enfeksiyonlara karşı vücudun direncini arttırmak için ‘kortizol’ adlı stres
hormonu salgılanır.
• Vücudun ekstra enerji ihtiyacını karşılamak üzere dokulardan yağ
bırakılır. Bu, kanda kolesterol ve yağların düzeyini artırır.
Stresin uzun vadede sonuçları:
• Kas ve kemik dokusunda kayıplar baş gösterir.
• Kan - şeker dengesi alt üst olur. Kortizol, kan şekerini yükseltip insülin
salınımına yol açtığından uzun süreli stres sonrasında pankreasa ağır yük
binmeye başlar ve insülin üreten hücreler harap olabilir. Bu da şeker
hastalığına yol açabilir.
• Yüksek tansiyon kalbi yormaya başlar.
• Enfeksiyon riski artar. Uzun süre yüksek dozda salgılanan kortizol,
bağışıklık sistemini harap eder.
• Kanda yükselen yağ oranı kalp - damar hastalıkları riskini artırır.
STRESİN TETİKLEDİĞİ HASTALIKLAR
• Astım
• Alerji
• Yüksek tansiyon
• Kolit
• Mide ülseri
• Felçler
• Beyin kanamaları
• Kalp - damar hastalıkları • Romatizma
• Sivilceler
• Guatr
STRESİN BİR BAŞKA SONUCU
Hemen herkeste ciddi bir sıkıntıya yol açabilecek stresli bir olayla
karşılaştıktan sonra ortaya çıkan; travmatik olayın düşlerde ve düşüncede
tekrar
tekrar
yaşanması,
travmayı
hatırlatan
olaylardan
ya
da
durumlardan kaçınma, duygusal tepkisizlik, aşırı uyarılmışlık, tetikte olma
ve irkilme halidir. Bu duruma yol açabilecek travmalar; savaş, doğal
afetler, yaşamı tehdit eden kazalar, saldırı ya da tecavüz gibi durumlardır.
Kişi bu olaylarda ölüm ya da yaralanma tehditi yaşamıştır ya da tanık
olmuştur. Travmatik olayı çağrıştıran herşeyden kaçar. Karşılaşmak
durumunda kalırsa, kişide yoğun anksiyete oluşur. Travmayı tekrar tekrar
düşlerinde
ve
insanlardan
durumu,
düşüncelerinde
uzaklaşır,
uykuya
yaşar.
işlevselliği
dalmakta
Kaçınma
bozulur.
güçlük,
Aşırı
konsantre
davranışı
irkilme,
olamama,
nedeniyle
uyarılmışlık
irritabilite
görülebilir.
Posttravmatik stres bozukluğu çocukluk dönemini de içine almak üzere
herhangi bir yaşta başlayabilir. Yaygınlık %1-3 dolayındadır. Belirtiler
travmatik olaydan sonra üç ay içinde başlarsa “akut”, üç aydan sonra
başlarsa “süregen” olarak değerlendirilir.
Eğer travmatik olaydan sonra ortaya çıkan durum bir aydan kısa sürerse
“Akut Stres Bozukluğu” olarak tanı konur.
Stres Yönetimi
46
STRES VE PERFORMANS İLİŞKİSİ
Genellikle stresin insan yaşamındaki olumsuz etkileri üzerinde durulur.
Ancak stresin yapıcı ve yıkıcı olmak üzere iki boyutu vardır. Stresin her
türü zararlı değildir. Çoğu insan motive olabilmek için belli bir miktar
strese ihtiyaç duyar (Braham, 1998, s. 46).
Stresin hiç olmaması hem olanaksız hem de sakıncalıdır. Ancak, bireylerin
ruhsal ve bedensel sağlığını tehlikeye düşürecek şiddet ve yoğunluktaki
strese de izin verilmemelidir. Her iki durumda da stres, verimi olumsuz
yönde etkilemektedir (Pehlivan, 1991, s. 795).
İşlerin tamamını yapamayacaksınız diye kaygılanmak gereksizdir. Zihniniz
açık ve huzurluysa ve stres düzeyiniz azaltılmışsa, işinizde çok daha fazla
verimli olur, çalışmaktan keyif alırsınız. Strese dayanma gücünüzü
azalttıkça, stresin kendisi de azalacak, bununla başa çıkmanızı sağlayan
yaratıcı fikirleriniz de daha iyi işlerde kullanılabilecektir (Carlson,1999,s.5).
Her şirket üyesinin bir kabul alanı vardır. Bireylerin kabul alanlarının
sınırları içinde bulunan performans gerekleri, bir sorunla karşılaşılmadan
ya da çok az sorunla karşılaşılarak yerine getirilebilir. Performans
gereklerinin kabul alanının sınırları dışında kaldığı durumlarda ise, işlerin
yapılmasında bir rastgelelik, dürüstlükten uzaklaşma ve sabote etme
eğilimleri görülmektedir (Aydın, 1986, s. 93).
YAPICI STRES (EUSTRES) VE PERFORMANSA ETKİLERİ
Stres nedir başlığı altında bahsettiğimiz eustresi (zevk veren stres) bu
bölümde ayrıntılı olarak ele alacağız. Olumlu stres yeterli derecede gerilim
hissedip motive olabildiğiniz durumlarda ortaya çıkar ve en verimli şekilde
çalışmayı sağlar. Olumlu stres, gereğinden az ve gereğinden fazla stres
bulunan
alanların
arasında
kalan
alandır.
(Braham,1998,s.46).
Az
miktarda stresin iş performansını artırdığı bilinmektedir. Örneğin son
zamanlarda yapılan bir araştırmada, yeni bir yöneticinin gelmesi veya
istemeyerek başka bir işe geçmenin, işe ilişkin daha fazla bilgiye sahip
olmak için daha çok araştırma yapmayı gerektirdiği bulunmuştur. Belirli bir
düzeydeki stres, işgörenlerin işlerini daha iyi yapmak için yeni ve daha iyi
yollar bulmalarını sağlamaktadır. Yapıcı stres birey ve örgüt için yapıcı bir
eylem yoludur. Az miktarda stres tepkisinin kişinin işinde daha özenli
çalışmasını teşvik eden, yaratıcılığını uyaran, çabalarını arttıran, enerji
veren yapıcı bir etkisi olmaktadır. Eustres denilen bu tür stres bireyin
çevresi ile dengeli bir ilişki kurmasında başarısını artırmaktadır. Önemli
olan,
çalışanların
stres
tepkisinin
sağlıklı
yönlendirilmesidir.
Kötü
yönlendirilen örgütsel stres örgütün insan kaynaklarına zarar verecek,
verimsizliğe, kalitesizliğe neden olacaktır. Sağlıklı yönlendirilen stres ise,
tam tersine performans artışına, iş doyumuna ve verimlilikte artışa yol
açacaktır (Yıldırım,1995,s.186). Yapıcı stres, güdüleme ile eş anlamlı
olarak ele alınmaktadır. Güdüleme, insan davranışını istenilen doğrultuya
yönlendiren, belli bir amaç için harekete geçiren güçtür. Güdüleme ile
amaçlanan;
çalışanların
şirkette
kalmalarının,
yaratıcı
güçlerini
kullanmalarının, iş başarımlarının yükselmesinin sağlanmasıdır. Kurumsal
açıdan güdüleme, şirket üyelerinin çalışmaya başlamalarını çalışmayı
sürdürmelerini ve görevlerini istek ve coşku ile yerine getirmelerini
sağlayan
düzenlemelerin
tümü
anlamını
taşır
(İncir,
1980,
s.
5).
İşgörenlerin belli bir miktarda stres tepkisi içinde olmaları onların işlerine
karşı güdülenmelerini ve performans düzeylerinin yükselmesini sağlayan
bir güçtür. Ancak stres miktarının artması tam tersi bir etki yapmaktadır.
Stres Yönetimi
48
YIKICI STRES (DISTRES) VE PERFORMANSA ETKİLERİ
Olumsuz stres çok az veya çok fazla gerilim altında olunan durumlarda
ortaya çıkar (Braham, 1998, s.46). Yıkıcı stres, işgörenlerin ve şirketlerin
işlevini yerine getirememesine yol açar. Orta düzeyde stresin verimliliği
artırmasına karşılık, aşırı yüksek düzeydeki stres işgörenin fiziksel ve
zihinsel sistemini bozar ve aşırı yüklenmesine neden olur. Yoğun stres
altındaki birey, devamsızlık, devir, hata yapma, kazalar, doyumsuzluk ve
performans düşüklüğü gibi tepkiler gösterir (Aktaran;Pehlivan,1993,s.62).
Yıkıcı stresin performansa olan etkileri aşağıda incelenmiştir:
a- İşe Gitmekte İsteksizlik
Stresin yıkıcı boyutu, bireylerin işe karşı güdülenme düzeylerini düşürür.
işgörenler, işyerlerinde işlevsel veya toplumsal çevrelerinden kaynaklanan
bir veya daha fazla stres nedeni yüzünden genellikle işe gitmekte isteksiz
olmaktadırlar.
Kendilerinde
stres
yaratan
kişi,
grup,
durum
veya
ortamlarla yüzyüze gelme endişesi bireyi işe karşı olumsuz tutumlara
yöneltmektedir. Bunun sonucunda ise tek başına işe gitme zorunluluğu
bile önemli bir gerilim ve kaygı nedeni olmaktadır. İşine isteksiz olarak
başlayan birey, çalışma süresince de etkili ve verimli olamamaktadır (Yiğit,
2000, s. 96-97).
b- Şirketten Ayrılma
Bireyler, bir şirketin üyesi olarak üretime katkıda bulundukları sürece,
karşılık beklerler. Bu karşılık çok çeşitli olabilir. Örneğin, maaş, ücret,
ikramiye, emeklilik hakkı, iyi çalışma koşulları, iş güvenliği, yetenek ve
başarısını gösterebilme, tanınma, sorumluluk, saygınlık kazanma, statü,
yükselme, kendini geliştirme vb. Bireyin şirkete hizmetini sunmasına
karşılık,
şirketten
beklediklerinin
karşılandığını
ve
karşılanacağını
algıladıktan sonra şirkette kalacaktır. Böylece işgören için istemlerinin
fiilen karşılanması kadar, ileride karşılanacağı kanısını da taşıması önemli
olmaktadır. Örneğin birkaç yıl sonra yurt dışında cazip bir görev alma
olanağı veren bir şirkette çalışmayı kabul edenlerin davranışı böyle bir
olguyu kanıtlar (Çulpan, 1978, s. 17). Bireyin beklentilerinin şirket
tarafından karşılanmaması ya da işgörenlerin geleceğe ilişkin olarak
yaptıkları değerlendirmede beklentilerinin karşılanacağına ilişkin olumlu bir
ışık yoksa, bu durum önemli bir stres kaynağı olarak kişinin performansını
etkilediği gibi, daha uygun bir iş veya şirketin arayışı içinde olmasına ve ilk
fırsatta şirketten ayrılmasına neden olacaktır.
c- Yetersizlik Duygusu
Bireyin sahip olduğu yeterlik ve yetenekler işin gereklerini karşılamıyorsa,
işte deneyim eksikliği varsa, işgörenler arasında çok yoğun bir yarışma söz
konusu ise veya yönetici çok titiz ve mükemmelliyetçi ise işgörenlerde
geçici veya sürekli bir yetersizlik duygusu oluşmaktadır. Bu duygu gittikçe
işgörenin kendine olan güven ve saygısını da zedeleyerek işinde başarısız
ve verimsiz olmasına neden olmaktadır.
d- İşbirliği Sağlayamama
İşbirliği birden çok işgörenin, birbirinden haberli olarak ortak bir amacı
gerçekleştirmek üzere hareket etmesidir. İşbirliğinin sürmesi iki koşula
bağlıdır. Birincisi ortak amacın gerçekleşmesidir, bu toplumsal bir nitelik
taşır. İkincisi ise, ihtiyaçların karşılanmasıdır, bu bireysel ve kişiseldir.
Bunlardan birincisi amaçların gerçekleşme derecesi, ikincisi ise işbirliği
yapan bireylerin sayısı ile ölçülür. İşbirliğinin yaşaması, sistemin bütün
amaçlarının ve özendirme öğelerinin bireyler arasında dağıtımını öngören
birbirine
dayalı
birleştirilmesi
iki
eyleme
hatalı
bağlıdır.
Bunlardan
olunca
işbirliği
biri
veya
ikisinin
gerçekleşmez
(Bursalıoğlu,1987,s.178). İşbirliğinin gerçekleşebilmesi için işgörenin buna
özendirilmesi gerekir. Çesitli nedenlerle stres içinde bulunan bireyler
başkalarıyla iş amaçlı işbirliği kurmada isteksiz ve gönülsüz davranırlar.
Stres Yönetimi
50
İşbirliği
kurulamaması
ise
işgörenlerin
ortak
bir
örgütsel
amacı
gerçekleştirmelerini engeller veya tamamen ortadan kaldırır.
e- İşte Hata Yapma
Stresin önemli etkilerinden biri, bireylerde dikkatsizlik ve konsantrasyon
zayıflığı
meydana
getirmesidir.
Bireyin
işine
karşı
yeterince
dikkat
gösterememesi ve gerektiği gibi konsantre olamayışı ise iş ve işlemlerde
hata yapması sonucunu doğurur. Hata yapma, hem bireyin kendine
güvenini sarsar, hem de kurumsal açıdan zaman, para ve kaynak
savurganlığına neden olur.
f- İşten Uzaklaşma İsteği
Stresin, iş ortamında bireyleri birçok açıdan etkilediği ve bunun işgören
için işine ilişkin tutumlarında ve güdülenmesinde belirleyici olduğu
bilinmektedir.
İşgörenlerin
işten
soğuması
da
bu
olumsuzluklardan
birisidir. Stres içindeki birey ne şekilde olursa olsun stres kaynağından
uzaklaşmak isteyecektir. İş ortamındaki stres kaynakları da bireylerin
işten yasal veya yasal olmayan yollarla uzaklaşmasına neden olmaktadır.
Birey yasal olarak sahip olduğu izin, rapor vb. yollarla işten uzaklaşabildiği
gibi, işe devamsızlık, geç kalma, işten kaçma, uydurma gerekçelerle izin
alma, viziteye çıkma; yalancı hastalık nedeniyle rapor alma gibi bazı yolları
da deneyebilmektedir.
g- İsabetsiz Kararlar Verme
Karar verme, bir sorunu çözmek için birçok seçenek arasında en uygununu
tanımlayabilmeyi ve seçmeyi içerir. Stres altındaki bireyler ise çoğu kez
sorunu tam olarak algılayıp, uygun seçenekleri ortaya koyarak, bunların
arasından en uygununu seçebilecek dikkat ve yoğunluğu sahip olamazlar.
h- Nitelik ve Nicelik Düşmesi
Yapılan işin niceliği kadar niteliği de önemlidir. Bazen stres içindeki birey
nicel olarak standart üretimini gerçekleştirse bile, içinde bulunduğu stresin
fiziksel, psikolojik ve davranışsal etkileri nedeniyle üretiminin niteliğinde
bir düşme görülür. Bu durum, bireyin performansında stresin doğrudan
etkilerinin görüldüğü önemli bir boyuttur. Şirketlerin verimsizliğinde bu
nitelik-nicelik dengesizliğinin çok önemli bir etkisi vardır.
VE STRESİN YARARLARI...
 Stres, kişinin değişen çevreye uymasını sağlar, zaman zaman
olumlu duygular uyandırır.
 Kişiye
heyecan verip harekete geçirir ve yeni bakış açıları
kazandırır. Farklı çözüm yollarının bulunmasına imkân verir.
 Stressiz bir hayat, sıkıcı, hatta hüzünlü olabilir.
 Performansı yükseltir.
 Mücadele gücü verir.
 Olaylar karşısında dayanma gücünü artırır.
 Hırs ve duyguları uyarır.
SON SÖZ
''Stres yönetimi'' konusunda yukarıda verilen tekniklerin hepsi, hepimize
uygundur diye bir şey yok fakat içinden kendimize ve hayat biçimimize
uyanları seçerek bir şeyler yapabiliriz.
Bazen içinde bulunduğumuz şartları düzeltmek her şeye rağmen bizi
aşabilir, o noktada profesyonel bir yardım almak en doğrusudur. Stres
konusuna farklı bir bakış açısıyla yaklaşan Çinli Düşünür K. G. Yung’un şu
sözlerine kulak verelim:
Stres Yönetimi
52
“Zıtlıklardan, problemlerden ve aykırılıklardan korkmayın, onlar bizim
varoluşumuzun temel taşlarıdır. Mücadele için vicdanımız ve aklımız
yeterlidir. Önce kendinizin değil karşınızdaki insanın stresini çözün. Gerçek
hümanist önce veren, sonra alandır. Önce doyuran, sonra doyandır.”
Doğu felsefesinin ana kaynağı olan "pozitif düşünce" günümüzde batı
tıbbının da benimsediği sihirli iki kelimedir. Doğada, evrende her şey
karşılıklı etkileşim halindedir. Zihinle beden arasında da böyle bir etkileşim
vardır. Zihindeki olumlu düşünceler, bedende bir takım olumlu sonuçlar
yaratır.
Pozitif düşünce, olumsuzluklara razı olmayan, her koşulda yapılabilecek iyi
bir şeyin olduğuna inanan, insan hayatını olumlu yönde etkileyen bir
düşünce tarzıdır.
Bu gün artık iş, spor ve sanat dünyasında bile pozitif düşünce ve beyin
gücü verim arttırıcı bir faktör olarak kabul edilmektedir. Bugün artık
başarının yolu pozitif düşünmekten geçiyor. Bu iki kelimeyi hayat felsefesi
olarak benimseyen insanlar umudunu, güvenini, iyimserliğini kaybetmeden
kendine güvenen, cesur ve inisiyatif sahibi bireyler olduklarını çevrelerine
hissettiriyorlar.
Pozitif
düşünen
kişiler,
pozitif
enerji
veren
insanlarla
arkadaşlık
ediyorlar, pozitif enerji veren yiyeceklerle besleniyorlar, pozitif enerji
yüklemek için spor ve meditasyon yapıyorlar. Sizi daha güçlü kılacak şu
yaşam felsefesine kulak verin:
·
·
·
Mizah duygunuzu yitirmeyin!
Cesur olun!
İdealist olun!
Yaratıcılık gücünü egemen kılan kişiler her zaman başarılı olmuşlardır.
Kendi güçlerinin kaynağının yine kendileri olduğunu bilirler ve aşağıdaki
ortak özelliklere sahiptirler:
· Sessizliğin tadını çıkarmayı bilirler.
· Doğayı hisseder, ondan zevk alırlar.
· Kendi duygularına güvenirler.
· Kargaşa içinde de işlerine odaklanırlar.
· Çocuklar gibi onlar da hayal kurmaktan hoşlanırlar.
· Kendi bilinçlerine güvenirler.
· Herhangi bir görüşe katı bir şekilde bağlı değildirler.
Boşanmasının hemen ardından, bir global ekonomik krizde varını yoğunu
kaybeden,
intiharın
eşiğinden
dönüp,
hayattan
öğrendiklerini
yararlanabilecek herkesle paylaşmayı seçen eski İngiliz mülti-milyoneri
Richard Wilkins "Mental Tonic" adlı kitabında hayat felsefesinden süzdüğü
ilkelerden bazıları :
1.
Gerçek değişim kimi eski şeyleri farklı görmeye başlamaktır.
2.
Pencereniz kirliyse dışarı çıkıp manzarayı parlatmanız boşunadır.
3.
Eğer siz kendinizi sevmiyorsanız başkaları neden sevsin?
4.
Ana babanız doğumunuzdan sorumludur, hayatınızdan değil.
5.
Eğer kendinize yön arıyorsanız yolunu kaybetmiş birine sormayın.
6.
Dostluk, ayrı oldukları zaman insanları birlikte tutar.
7.
Fedakarlık çiçeğin köküdür.
8.
Geçmişi bir kitap gibi kullanın, eviniz gibi değil.
Stres Yönetimi
54
9.
Birçok
insan
hayatının
büyük
bölümünü
olduğundan
farklı
görünebilmek için heba eder.
10. İlerlemenizin
önündeki
en
büyük
engel
kendinize
güvensizliğinizdir.
11. Acı, mutluluğa göre daha çok şarkı bestelemiştir.
12. Her davranışında başkalarının onayını arayan kimseler hayatın
birçok güzelliğini ıskalar.
13. Yüzeyde hazine bulamazsınız.
14. Kahkaha ruhun dansıdır.
15. Mucize,
enerjinizi
korkularınıza
değil
rüyalarınıza
verdiğiniz
zaman başlar.
16. Karşınızdakini dinliyor musunuz, yoksa konuşmak için sıra mı
bekliyorsunuz?
17. İkiyüzlülük sadece sahibi tarafından görülemez.
18. Hayatınızı bir para kazanma denemesi olarak kullanmayın.
19. Cennete gitmenin iki yolu vardır:
1.Gerçekten öldüğünüz zaman,
2.Gerçekten yaşadığınız zaman.
20. Gerçek zenginlik vaktinizi insanlara vermektir, para karşılığı
satmak değil.
21. Müziği notaların arasındaki sessizlik meydana getirir.
Sizlerle şu kısa hikayeyi paylaşmak istiyorum:
Sabah sol gözümde bir ağrı ve biraz kanla uyandım. Öğleden sonra soluğu
doktorda aldım. Dünya tatlısı bir doktor. ilk bakışta çözdü derdimi. "Direnç
kaybına bağlı iltihaplanma..."
"Sorun gözünde değil aslında..." dedi doktorum. "...baktığın yerde... Hep
karanlığa bakmaktan feri sönmüş gözlerinin. Yılgın düşmüşsün. Yorgunluk
mikrobu, seni gözünden vurmuş".
Bu teşhisin ardından öyle bir reçete yazdı ki, dostlar basına:
"Pozitif düşüneceksin. Hayata sımsıkı sarılacaksın. İşinden kafanı kaldırıp
sevdiklerinle vakit geçireceksin. Kendine yeni heyecanlar yarat.
Sev, ki hücrelerin yenilensin. Sana enerji vermeyecek hiç kimseyle de
birlikte olma..."
Size sınırlı verilmiş olan ömrünüzün kıymetini bilin, geçen zamanın tekrar
geri gelmeyeceğinin bilincinde başkalarının eline bırakılmış bir hayat
yaşamak yerine kendiniz için asıl yapmanız gereken ne ise onu yapın ve
gülümseyin...
Stres Yönetimi
56
KAYNAKÇA
1. Baltaş, A., Stres ve Başaçıkma Yolları, 1990, Remzi Kitabevi
2. Psikiyatri Dünyası, 2000
3. Psycho Med, 1995
4. Uludağ Üniversitesi İİBF., Çalışma Ekonomisi ve Endüstri İlişkileri Bl.
5. www.hekimce.com
6. www.tiprehberi.com
7. www.ruki.org
8. www.psikofarma.net
9. www.psikoturk.net
10.www.kisiliktesti.com