Bölüm 3 - rasimenar.com

Transkript

SAĞLIKLI YAŞAM ŞEKLİ
Sağlıklı Beslenme ve Egzersiz…
Editör: Diyetisyen Özlem Persil Korkmaz
Uygulanmas› gereken beslenme modeli,
sa¤l›kl› bir vucut a¤›rl›¤›na sahip olabilmek
için, kilonuzu ve kalp-damar sa¤l›¤›n›z› sürekli olarak kontrol alt›nda tutacak ve ömürboyu uygulayabilece¤iniz bir beslenme
program› olmal›d›r.
Vücut a¤›rl›¤›n›z› kontrol etmeyi kiflisel bir
sorun olarak kabul ediniz ve sa¤l›kl› bir vucut a¤›rl›¤›na sahip olabilmek, bunu sa¤lamak ve ömürboyu, kalp krizi ve felç tehlikesinden uzak kalabilmek için beslenmenize
dikkat gösterip, bedensel olarak daha fazla
hareket ediniz (egzersiz).
♥ Kendi kalp sa¤l›¤›n›z› koruman›n veya
onu tekrar kazanman›n de¤iflmez flart›: “bunun için kendiniz karar verip, uygulamal›s›n›z. Baflarmak için öncelikle kendi kendinizle (kötü al›flkanl›klar, psikolojik olumsuz
düflünceler ve karamsar ruhsal durum) mücadele etmeniz gerekmektedir”.
3.
BÖLÜM
89
SA⁄LIKLI YAfiAM fiEKL‹
90
“Daha Fazla
Hareket”;
düzenli,
ömürboyu
bedensel
hareketli ol:
Oturmayürü, kofl,
oyna.
“‹yi Beslen”;
kalp-dostu
yiyecekler:
Az ya¤l›
besinler, sebze
ve meyveler,
bal›k, derisiz
tavuk,
hindi eti.
“Ak›ll›ca
flünün”;
Düflü
Kendiniz ve
aileniz için
daha sa¤l›kl›,
güvenli
gelecek.
Sa¤l›k l› Beslen me Ger çek le ri. Sizi daha
sa¤l›kl› yapacak daha iyi beslenme al›flkanl›¤› için önerilen; temel yiyecek gruplar›n›
(hububat ve tah›llar; “-bu¤day, yulaf, m›s›r
ve baklagiller gibi-” sebze, meyve, sa¤l›kl›
hayvani ürünler gibi) içeren oldukça çeflitli
ve de¤iflik yiyecekleri hergün tüketiniz.
ek li öneri le ri. Uzman
Diyet ve ya flflaam flfle
doktor ve diyetisyenden bu konudaki en son
geliflmeleri içeren tavsiyeleri al›n›z.
Bu flekilde ömürboyu uygulayaca¤›n›z diyet ve edinece¤iniz yaflam flekli de¤iflikli¤i
sa¤l›¤›n›za ve kalbinize uzun dönemde daha
faydal› olacakt›r.
Kalp-sa¤l›¤› için bilinçli bakkal ve manav
veriflflii. Beslenme düzenlemenize, karar
al›flflv
verdi¤iniz gün hemen bafllayabilmeniz için
al›flveriflte sa¤l›kl› g›dalar› seçiniz (doymufl
ya¤ oran› düflük ve kolesterolu az olan yiyecekler; sebzeler, meyveler, baklagiller,
tah›llar, bal›k ve kümes hayvanlar›n›n eti gibi).
♥ T›p adamlar› size büyü sunmuyor, tamamen aksini söylüyoruz. Büyü yerine, kendi
yaflam fleklinize ve al›flkanl›klar›n›za uygun
olan zay›flama plan›na uyum sa¤laman›z için
bu kitapta oldu¤u gibi size gerekli olan
bilimsel malzemeyi veriyoruz.
Kendi yaklafl›m›n›z› planlarken yandaki
ü benimflekilde gösterilen üç anahtar görüflflü
seyiniz.
KALP DAMAR SA⁄LI⁄I KILAVUZU
Etkili olarak zay›flayabilmeniz için, gerçekci
hedefler belirleyip kendi zay›flama plan›n›z› yaratmal›s›n›z. Plan›n›z›n oda¤›nda olan sizsiniz
ve kendinizi bu plana teslim ediniz ve kay›ts›z
uyunuz. Yukar›daki üç çemberdeki tavsiyeleri
ugulay›n›z: “Ak›ll›ca düflünün, iyi beslenin ve
daha fazla hareket ediniz”. Bunlar›n hepsini uygulam›flsan›z bu önerilerin toplam faydas› daha
fazla olacakt›r; daha sa¤l›kl› yaflam için vucut
a¤›rl›¤›n›z› daha kolay kontol edebileceksiniz.
Yapaca¤›n›z bedensel hareketler (egzersiz)
yeni yaflam fleklinizin bir parças› olmal›, bilmeniz gereken: Sabahtan akflama çok k›sa sürede
bünyenizde hiçbir de¤ifliklik olmayacakt›r, ancak uygulamay› sürekli ve düzenli bir hale getirirseniz zamanla iyi yönde bir de¤ifliklik olacakt›r, kilonuz ve yaflam fleklinizde oluflan de¤ifliklikler bafllang›çta ne kadar küçük olursa olsun;
her olumlu ad›m sizi zay›flama ve daha sa¤l›kl›
yaflam hedefine biraz daha yaklaflt›racakt›r.
Zay›flama ve daha iyi kalp sa¤l›¤› için diyet
yapma u¤rafl›n›zda kendinize bir yoldafl bulunuz (efliniz, komflunuz, arkadafl›n›z olabilir).
Sa¤ l›kl› vu cut a¤›rl› ¤›na sa hip ol mak için
ki flfliisel yaklaflfl››m: Temel prensip; bafllang›çta
mevcut vucut a¤›rl›¤›n›z› normal düzeyde
muhafaza etmek ve zay›flamak gerekiyorsa
kifli her zaman harcad›¤›ndan yafl ve cinsiyeBa k› n›z ,
tine göre daha az kalori almal›d›r (B
Tablo 3-1). Günlük alaca¤›n›z kaloriyi azaltm›flsan›z, do¤ru beslenmeye dikkat ediniz
(doktor veya diyetisyen tavsiyesine göre).
91
30%-35% kcal
2 su barda¤›
60 gram
1 su barda¤›
1 su barda¤›
100 gramdan az
1 su barda¤›
3/4 su barda¤›
60 gram
1000 kcal
2-3 Yafl
30%-40% kcal
2 su barda¤›
50 gramdan az
900 kcal
1 Yafl
100 gram
150 gram
1 su barda¤›
1.5 su barda¤›
100 gramdan az
150 gramdan az
1.5 su barda¤›
1200 kcal
1400 kcal
25%-35% kcal
2 su barda¤›
4-8 Yafl
2.5 su barda¤›
3 su barda¤›
1.5 su barda¤›
2 su barda¤›
150 gram
200 gramdan az
1800 kcal
2200 kcal
25%-35% kcal
3 su barda¤›
14-18 Yafl
150 gram
200 gramdan az
200 gramdan az 200 gram
2 su barda¤›
2.5 su barda¤›
1.5 su barda¤›
1600 kcal
1800 kcal
25%-35% kcal
3 su barda¤›
150 gram
9-13 Yafl
* Kalori (kcal): hareketsiz yaflam flekline göre hesaplanm›flt›r. Art›r›lm›fl bedensel aktivitelerde orta dereceli aktivite için
ilave 0-200 kcal’ye (kilokalori) ihtiyaç, çok aktif durumlarda ise 200-400 ilave kcal ihtiyaç gösterir.
‡ Listedeki ya¤s›z-süt tavsiyesi 2 yafl›n alt›ndaki çocuklarda geçerli de¤ildir.
§ Porsiyon büyüklü¤ü: 1 yafl için1/4 bardak, 2-3 yafl için1/3 bardak, ve 4 yafl üzerindekilere 1/2 bardak. 1 haftadan sonra
her grup için de¤iflik sebzeler seçilmeklidir.
II Tah›llar›n yar›s› tam-taneli olmal›d›r (rafine olmam›fl, katk›s›z).
2 yafl›ndan önce az-ya¤l›/ya¤s›z sütün çocuklara bafllanmas› önerilmemektedir.
Kad›n
Erkek
Ya¤
Süt/süt ürünü ‡
Ya¤s›z et/fasulye
Kad›n
Erkek
Meyveler §
Kad›n
Erkek
Sebzeler§
Kad›n
Erkek
Tah›llarII
Kad›n
Erkek
Kaloriler †
Tablo 3-1. Meyveler, sebzeler ve süt/süt ürünlerinde yafl ve cinsiyet ile kiflinin ihtiyac› olan kalori miktar›na
göre bu besinlerin 1 porsiyonunda bulunmas› gereken kalori (Kaynak: Circulation 2005; 112:2061-75).
92
Tablo 3-1. Meyveler, sebzeler ve süt/süt ürünlerinde yafl ve cinsiyete kiflinin ihtiya› olan
kalori miktar›na göre porsiyonda bulunmas› gereken kalori.
Daha fazla ha reket: Zay›flaman›n ve kalp
formunuzu koruman›n anahtar› günlük ald›¤›n›z kalorinin azalt›lmas›d›r, ancak fazla kilolar› verdikten sonra ve tekrar geri almamak
daha önemlidir. Bunun için; hareket etmelisiniz ve hareketli kalmal›s›n›z (günlük, düzenli egzersiz).
Günlük hareketlerinizde devaml› olarak
de¤ifliklikler yaparak (bazen ifle yürüyerek
gitme, asansör kullanma yerine merdiven
ç›kma, top oynama, ip atlama gibi) büyük
sonuçlara ulaflabilirsiniz. Böylece, kazand›¤›n›z yeni kalp-dostu al›flkanl›klar sayesinde
ömürboyu daha sa¤l›kl› yaflaman›z sa¤lanacakt›r.
Do¤ru yak laflfl››m: “Yi yecekler, Kalp Sa¤ l› ¤›
ve Ai le” üçgeni ni oluflfltturmak: Anne ve baban›n çocuklar›n yiyecek seçimi ve aktivitelerinde büyük etkisi vard›r.
fiayet anne-baba çocuklara kalp-dostu
sa¤l›kl› ve dengeli beslenme al›flkanl›¤›n› kazand›rabilir ve fiziksel aktiviteden zevk almay› benimsetilebilirse, kalp-sa¤l›¤›n›n korunmas› daha küçük yafllarda bafllayabilir.
93
94
S a ğl ı kl ı b e sl e n m en i n
“ T em e l t a şl a r ı ” :
An ti ok si dan Vita min ler…
An tiok sidan-vi ta min ler ; Vitaminler -E, -C ve
vitamin -A’d›r.
Bunlar›n kalp-damar ve vucut sa¤l›¤›n› art›ran muhtemel etkileri vard›r.
♥ Biz, bu vitaminlerin al›nabilmesi için; hastalar›m›za besleyici de¤eri yüksek de¤iflik
g›da gruplar›ni yemelerini tavsiye ediyoruz
(sebze, meyve, hububatlar, bal›k, kümes
hayvanlar›n›n etleri).
Vitaminler, Mineraller ve Liflerin do¤al
kaynaklar› ilginç olarak Doymufl-ya¤›, transya¤› ve kolesterolu düflük yiyeceklerdir
(sebze ve meyveler).
♥ Günü müz de bilim sel olarak ka n›t lanm›fl
olan görüflfl:: antioksidan ilaçlar›n al›nmas›n›n
yerine; antioksidan ve di¤er kalp-koruyucu
besinlerden zengin yiyeceklerin yenmesi
kalp-damar hastal›¤› riskini ilaçlara göre
azaltm›flt›r.
An ti oksi dan et ki ye sa hip baflflll› ca kalpdos tu yi yecekler: Meyveler sebzeler, tüm
tah›l ürünleri ve baklagiller, f›nd›k, ceviz gibi
sert kabuklu kuruyemifller.
K a h v e : A kd en i z ’ l in i n
“ t a tl ı a l ı şk a nl ığ ı ” :
N e k ad a r m as u m ?
Kafe in ve Kah ve…
Kafeinin birçok metabolik etkileri vard›r (vucudun kalp-damar sinir, böbrek sistemlerini
çal›flt›ran); örne¤in:
l Merkezi sinir sistemini uyar›r.
l Ya¤ dokusundan serbest ya¤ asidlerini salar ve kanda geçici ya¤lanmaya sebep olur.
l Böbrekleri etkileyerek idrara ç›k›fl› art›r›r,
böylece vucutta susuzluk ve kurumaya
sebep olmaktad›r.
l Kafein, kahve, çay ve hafif içecekler ile, çikolata ve baz› sert-kabuklu kuruyemifllerde (ceviz, f›nd›k, kestane) bulunmaktad›r.
Kafeinin yüksek miktarlarda al›nd›¤›nda kalp-damar hastal›¤› riskine
olumsuz etkiler yapt›¤› kesin de¤ildir,
zararl› etkisi araflt›r›lmaktad›r.
♥ Afl›r› olmayan kahve tüketiminin (günde
1-2 bardak) bilimsel olarak zarar› görünmemektedir.
“Kafein Al›flflkkan l› ¤› ” olan kifliler, son kafein
dozundan (içiminden) 12-24 saat sonra
“kafein eksik li¤i ” hissetmektedirler, bu etki 24-48 içerisinde geçmektedir.
95
96
Bunun en çarp›c› flikayeti; bafla¤r›s›d›r. Bu
kifliler endifle, huzursuzluk, halsizlik, yorgunluk, uyku hali, uyuflukluk ve depresyon (bunal›m) hissedebilir.
K A RB O NH İ DR A TL A R v e
Ş EK E RL E R
Günümüzde kalp-da mar has ta l› ¤› ris ki ni
azaltmak için öneri len sa¤l›k l› beslen me ve
ya flflaam-tarz› n›n he def leri: Sa¤ l›k l› vucut a¤›rl›¤› na sa hip ol mak t›r, bunun için is tenilenler:
1) Tavsiye edilen düzeylerde LDL (“kötü”)
(100’den az) ve HDL (“iyi”)-kolesterol
(40’dan daha yüksek) ve trigliserid (150
ve afla¤›s›) düzeyleri ile birlikte normal kan
bas›nc› (13/8’den düflük) ve kan flekeri
düzeyi sa¤lanabilmesi için tamamen sa¤l›kl› bir diyet program› uygulanmas›d›r.
2) Düzenli bedensel aktivite (egzersiz)
3) Tütün ürünlerininin süresiz ve kesin yasaklanmas›.
Sebze ve meyve ler den zen gin di yet tüketiniz...
Sebze ve meyvelerin; besin de¤eri yükBasek, kalorileri düflük ve lifleri ise fazlad›r (B
k›n›z Tablo 3- 4, sayfa 123). Meyveden zengin diyetin vitamin, mineral ve lifleri fazla ol-
mas›na ra¤men kalorisi düflüktür. Böyle beslenme kan bas›nc›n› düflürmekte ve di¤er
kalp-damar hastal›¤› risklerinide azaltmaktad›r.
l
Tüm sebze ve meyvelerin de¤iflik
flekillerde yenebilece¤i tavsiye edilmektedir (taze, dondurulmufl veya
kaynat›lm›fl, konserve fleklinde).
l
Daha koyu renkli sebze ve meyveleri tüketiniz (›spanak, havuç, fleftali,
ve çilek, kiraz gibi), çünkü bunlarda
patates ve m›s›ra göre vitamin ve
mineraller daha fazlad›r.
l
Meyve suyu ve kompostosu yerine
meyveyi bütün ve taze olarak yemeyi tercih ediniz çünkü bütün, kabu¤u soyulmam›fl meyvenin daha
fazla lifi olup daha doyurucudur.
Tam-tane li (ö¤ütülmemifl, rafine edilmemifl, katk›s›z) hubu batla r›, li fi fazla yi ye cekleri seçiniz (Tablo 3-4, sayfa 123) .
Tüketece¤imiz taneli g›dalar›n en az yar›s› tam-taneli yiyeceklerden gelmeli (nohut,
fasulye, baklagiller; bezelye, börülce, m›s›r,
bu¤day gibi).
Bütün taneliler, lif ve di¤er faydal› besinleri ihtiva etmektedir. Diyetteki lifler kendinizi iyi ve tok hissetmenizi sa¤lamaktad›r,
97
98
böylece zay›flamak için yemekle alaca¤›n›z
total kalorinizi azaltman›za yard›mc› olmaktad›r (erken tokluk hissi vermekte). Tam (k›r›lmam›fl, ö¤ütülmemifl) tanelilerde bulunan
di¤er lif tipleri (suda-çözünen lifler) LDL-kolesterol düzeyini düflürmektedir.
fie
eker ila ve edil mifl yi yecekler ve içe cekfi
lerin al› m›n› en aza indi ri niz….
fiekerli yiyecek ve içeceklerin k›s›tlanmas›n›n esas sebebi; bunlarla sa¤lanan günlük
toplam kalori al›m›n› azaltmak ve vucudun
ihtiyac› olan yeterli miktarda besinin di¤er
yiyeceklerden sa¤lanabilmesidir. fieker ilave
edilmifl yiyecek ve içecekleri fazla tüketen
insanlar daha fazla kalori almaktad›rlar.
♥ Daha sa¤l›kl› vücut a¤›rl›¤›na sahip olmak
için günlük 2000 kaloriye ihtiyac› olan bir kiflide diyetin flekli; (a) günde 6-8 porsiyon tah›l (bu¤day, m›s›r, yulaf, baklagiller) tüketmeli (bir porsiyonun yaklafl›k yar›s› tam-tah›l
yiyecekler olmal›), ve (b) 8-10 porsiyon sebze ve meyve (bir porsiyon yar›m su barda¤›
olarak ölçülmeli). ‹htiyac›n›z olan total kaloriye göre yiyece¤iniz miktar› azalt›p veya art›rmal›s›n›z (Bak›n›z, Bölüm 6, düflük kalorili
diyet listeleri, sayfa 495).
K OL E ST ER O L
Kolesterol, kan dolafl›m›, ve vucudumuzdaki
bütün hücrelerdeki ya¤larda bulunan yumuflak, balmumsu maddeler olup, sa¤l›kl› bir
bünyenin önemli bir parças›d›r, çünkü hücre
zarlar› ve hormonlar kolesterolden yap›lm›flt›r ve normal hücre fonksiyonlar› için kolesterola ihtiyaç vard›r (duyular, düflünme ve haf›za gibi beyin fonksiyonlar› ile vucudun hastal›klara karfl› savunmas›). Fakat kanda yüksek düzeylere ulaflan kolesterol, kalp krizine
sebep olan koroner kalp (kalp-damar) hastal›¤›n›n en büyük ve önemli risk faktörüdür.
Kolesterol di¤er ya¤lar gibi kanda erimez,
kanda LDL ve HDL denilen proteinler (ya¤
ba¤layan tafl›y›c› proteinler) taraf›ndan tafl›n›r (bunlara ‘Lipoprotein’ denmekte).
B İ L M E K İS T E D İ Ğ İ N İ Z
KOLESTEROLLE İLGİLİ SORULAR ve
CEVAPLARI:
LDL-kolesterol nedir?
Kandaki kolesterolun büyük bölümü LDL
(düflük yo¤unluktaki protein) taraf›ndan tafl›nmaktad›r. fiayet kanda bu flekilde çok fazla LDL kolesterol dolafl›rsa, bu yavaflca kalbi
ve beyini besleyen damarlar›n duvar›n›n içinde birikir, kal›n sert “plaklar” oluflturur (Bak›n›z, Bölüm 5, sayfa 257). Bu plaklar, damar-
99
100
da Ateroskleroz (damar sertli¤i) denen hastal›¤› oluflturmakta ve zamanla bunlar büyüyüp geliflerek kan ak›m›n› engellemekte ve
t›kanmaya sebep olabilmektedir.
Bu pla¤›n yak›n›nda veya üzerinde oluflan
kan p›ht›s› (trombus) kalp adalesine giden kan
ak›m›n› bloke ederek kalp krizine yol açabilmektedir. fiayet beyine giden kan ak›m›n› engellerse “felce sebep olmaktad›r (Bak›n›z, Bölüm 2 ve 5, sayfa 257).
Yüksek LDL-kolesterol düzeyi (130 veya
üzeri) kalp-damar hastal›¤› riskini art›rmaktad›r. fiayet geçmiflte kalp-damar hastal›¤›n›z
varsa veya fleker hastas› iseniz LDL-kolesterolunuz 100’ün alt›nda olmal›d›r. ‹flte bu sebeplerden dolay› LDL-kolesterola “kö tü” kolesterol denmektedir.
Daha düflük LDL-kolesterol düzeyi, daha
düflük kalp-damar hastal›¤› riski demektir.
HDL ko les terol nedir?
Kandaki kolesterolun 1/3-1/4’ü HDL taraf›ndan tafl›nmaktad›r. HDL kanda bulunan
yo¤unlu¤u yüksek bir proteindir.
T›p uzmanlar›, HDL’nin kolesterolu damar
duvar›ndan uzaklaflt›r›p vücuttan at›lmak için
geri karaci¤ere götürdü¤ünü göstermifltir.
HDL damar duvar›ndaki plaklardaki afl›r›
kolesterolu uzaklaflt›rarak damar-sertli¤inin
geliflmesini yavafllatmaktad›r. Bundan dolay›
HDL- kolesteroluna “iyi” kolesterol denmektedir. Yüksek HDL düzeyi kalp krizini önlemektedir. Bunun tersi de do¤rudur; HDL’nin
erkeklerde 40 (mg/dL)’dan kad›nlarda ise
50 den az› daha yüksek kalp krizi riskini göstermektedir. HDL-kolesterol düflüklü¤ü
“Felç riskini de art›rmaktad›r.
Kolesterol ve Bes len me
l
‹nsanlar kolesterolu vucuda iki yolla almaktad›r (yiyeceklerden al›nan ve vucutta yap›lan). Vucudumuzda, özellikle karaci¤erde de¤iflik oranlarda yap›lmaktad›r
(günde yaklafl›k 1 gr).
l
Hayvansal kaynakl› yiyecekler; özellikle
yumurta sar›s›, et, kanatl› hayvanlar (özellikle derileri), bal›k ve tam- ya¤l› süt ürünleri kolesterol içerir.
l
Bitkisel yiyecekler kolesterol ihtiva etmezler; sebzeler, meyveler, taneli hububatlar (tah›l ürünleri ve baklagiller), sertkabuklu kuru yemifller (f›nd›k, ceviz), ve
çekirdek, tohumlar.
♥ Vucudumuz ihtiyac› olan kolesterolu yapmaktad›r, bundan dolay› insan›n ayr›ca
kolesterol tüketmesi gerekmemektedir.
l
“Doymuflfl-- ya¤ asid leri ”, (hayvansal kaynakl› besinler ve tereya¤›nda bulunur)
kalp-damar hastal›¤›na sebep olan yük-
101
102
selmifl kan kolesterolunun en büyük sorumlusudur (“ssuçlu”).
l
“Trans- ya¤lar”da (margarinler) kan kolesterolunu art›rmaktad›r.
Diyetteki afl›r› kolesterolun bir bölümü
karaci¤er taraf›ndan vucuttan uzaklaflt›r›lmaktad›r. Günlük al›nmas› gereken kolesterol miktar› 300 mg’dan az olmal›d›r. fiayet kalp-damar hastas› iseniz günlük al›m›n›z 200 mg’dan az olmal›d›r..
l
Hat›rlanmas› gereken, diyetteki doymuflya¤›n azalt›lmas› diyetteki kolesterol al›m›n›n daha düflük olmas› anlam›na gelmektedir. Fazla miktarda Doymufl ya¤
içeren yiyecekler önemli miktarda kolesterol ihtiva etmektedir..
Kolesterolu çok yüksek kifliler kolesterollerini daha fazla düflürmelidirler. Hayvansal
kaynakl› bütün yiyeceklerde kolesterol bulunmaktad›r.
♥ Buna göre dikkat edilmesi gereken:
günde toplamda yaklafl›k 200 gramdan fazla k›rm›z› et, bal›k ve derisi soyulmam›fl kanatl› hayvan eti yenmemeli.Ya¤s›z ve azya¤l› süt ürünleri tercih edilmelidir.
♥ Yüksek miktarda protein ihtiyac› olanlarda; hayvansal besinlerden sa¤lamak yerine baklagiller (kurufasulye, nohut, mercimek)
gibi sebze kaynaklar›ndan sa¤lanmal›d›r.
Bedensel ak tive ve hareketlerin
(egzersiz) koles terole et kisi
Fiziksel aktivite, baz› kiflilerde HDL-kolesterolunu yükseltmektedir. Daha fazla HDLkolesterol yüksekli¤i daha düflük kalp-damar
hastal›¤› riski (daha az kalp krizi, felç ve ani
ölüm) ile iliflkilidir.
Fiziksel aktivite, ayr›ca yüksek kan bas›nc›, vucut a¤›rl›¤› ve fleker hastal›¤›n›n›n kontroluna, yard›mc› olmaktad›r. Oksijenli-ortamda, do¤ada yap›lan aerobik fiziksel aktiviteler kalp ve solunum say›s›n› art›rmaktad›r.
Düzenli, hafif ve ileri-derecede fliddetli
egzersiz; tempolu-yürüyüfl, hafif koflu ile
yüzme uzun mesafe yürüme de kalp ve akci¤erlerin kondisyonunu art›rmakta ve kiflinin form tutmas›n› sa¤lamaktad›r.
Hareketsizlik, 20. ve 21. yüzy›llarda kalpdamar hastal›¤›n›n en büyük risk faktörüdür!!
Hafif-fliddette egzersiz dahi riskin azalmas›na yard›mc› olmaktad›r (rahat yürüyüfl,
bahçede, avluda çal›flma, ev-iflleri, dans etme, ev egzersizleri gibi).
S‹GA RA içmek kolesterolu nas›l etkiliyor?
Sigara içmek, kalp hastal›¤›n›n 6 major risk
faktörünün de¤ifltirilebilenlerinden birisidir
(Bak›n›z, Bölüm 5). Sigara içmek HDL-kolesterol düzeyinizi düflürmekte ve kan›n p›ht›-
103
104
laflmas›n› kolaylaflt›rmakta, kan adrenalin
düzeyini art›rmaktad›r.
Adrenalin; kalp-damar sisteminin en
(A
güçlü uyar›c›s›: kalp krizi, felç ve mide-kanamas›, ani- ölüm, kalp çarp›nt›s›, yüksek tansiyon, aritmiler (kalp vurufllar›n›n düzensiz
olmas›) gibi hayati tehlikesi olan birçok hastal›¤›n tetikleyicisidir)
Alkol koles te rolu et ki li yor mu?
l
HDL (iyi)- kolesterol, hafif-orta miktarda
alkol al›m› ile biraz daha yükselirken, alkolun bilinen tehlikelerinden dolay› halihaz›rda alkol kullanmayan kiflilere tavsiye
edilecek kadar fazla faydas› yoktur.
l
fiayet içiyorsan›z alkol al›m›n› azalt›n›z veya afl›r›ya kaçmay›n›z. Kalp-damar hastal›¤› riski hafif miktarda alkol tüketen insanlarda (erkeklerde günde 1-2 içki, kad›nlarda günde1 içki; haftada en fazla 2
gün), içmeyenlere göre daha düflük bulunmufltur (1 içkinin aç›klamas› sonraki
sayfadaki tabloda yap›lm›flt›r).
l
Ancak, alkol al›m›n›n artmas› di¤er sa¤l›k
sorunlar›n›da birlikte getirmektedir (örne¤in; alkolizm, yüksek kan bas›nc›, fliflmanl›k, felç tehlikesi, Alzhaymer veya karaci¤er hastal›¤› kanser, intihar gibi..).
105
Y ı l l a rd ı r t a rt ı ş ıl a n b i r k on u :
fiaarap ve Kalp-Da mar Hastal›¤›
Alkol, fi
Al kol ‹çmekle ‹liflflkki li Kalp- Damar Has ta l› ¤›
Riski:
Çok fazla alkol içmek kandaki baz› ya¤lar›, tansiyonu yükseltmekte ve kalp yetersizli¤ine yol
açmaktad›r. Alkol tüketimi, kiflinin kalori al›m›n› da art›rmaktad›r. Çok fazla kalori al›m› ise fliflmanl›k ve fleker hastal›¤› riskini art›rmaktad›r.
Afl›r› alkol tüketimi, Felç hastal›¤›na yol
açmaktad›r.
Di¤er ciddi problemler; (a) “öldürücü alkol sendromu”(karaci¤er ve beyin hücrelerinin geri dönüflümsüz zarar görmesi), ve (b)
“Kar-diyo-Miyopati” (kalp adalesinin hastal›¤›, kalp adalesinin ya¤lan›p kas›lma ifllevini
kaybetmesi kalbin büyümesi ve kalp yetersizli¤i) ve kalp aritmileri (kalp vurular›n›n ritminin bozulmas›) ile ani ölüm.
Tav siyele rimiz:
1. fiayet alkol tüketiyorsan›z, afl›r›ya kaçmay›n›z, bunun anlam›;…. *erkekler için”
günde 1-2 içki”, kad›nlar için “günde bir
içki” …(toplam; haftada en fazla 3 defa
tercihen 2 defa).
2. Daha fazla alkol içmek, alkoliklik kadar
tehlikeli olup yüksek kan bas›nc›, fliflmanl›k, meme kanseri, felç, intihar e¤ilimi ve
trafik kazalar›n› art›rmaktad›r.
*
Bir iç ki nin ölçü sü =
Bira: 1 bira
barda¤› (1.5 su
barda¤›)
fiarap: Yaklafl›k
fia
yar›m su barda¤›.
80 alkol dereceli
ispirtolu içki: Viski
ve konyak gibi.
Bir su barda¤›n›n
1/4’den az (1 çay
barda¤›).
100 alkol dereceli
içki: Yar›m çay
barda¤›
106
*
Ayr›ca, hangi kiflinin ve ne kadar alkol
miktar›yla alkolik olaca¤›n› önceden bilmek
ve anlamak mümkün de¤ildir. Bu tehlike ve
risklerden dolay› halihaz›rda alkol içmeyen
insanlar içkiye bafllamamal›d›r.
fiaarap ve Kalp- Damar Has tal›¤›
K›r m› z› fi
Baz› araflt›rmalar, özellikle k›rm›z› flarap içmenin baz› ülke halklar›nda (güney Fransa’da yaflayanlar) kalp-damar hastal›¤›na
ba¤l› ölümleri azaltt›¤›n› göstermifltir.
K›rm›z› flarapta bulunan “flavonoyidler” ve
di¤er “antioksidanlar” (bunlar taze sebze
meyveler ve baklagillerde de bol miktarda bulunmakta) kalp-damar hastal›¤› riskini azalt›r
(ayni maddeler soya fasulyesi ve soyal› besinlerde de bulunmaktad›r. Vucuttaki hücrelerin
yafllanmas›n› engellemekte, yavafllatmakta ve
h›zla yenilenmesine yard›mc› olmaktad›r).
Bu maddelerin baz›lar› di¤er besinlerde
de bulunmaktad›r, örne¤in: üzümler ve k›rm›z›-üzüm suyunda. K›sacas› sonradan yap›lan araflt›rmalarda tek bafl›na flarap ve alkol
tüketiminin kalp-damar hastal›¤›n› önleyici
etkisi ispatlanamam›flt›r.
fiaarap veya di ¤er al kol lu içe cek le rin muh tefi
mel fayda l› etki leri….
Antioksidan etkileri, HDL (“iyi”) kolesterolu art›ran veya p›ht›laflmaya karfl› etkileri, baz› ülkelerin halklar›nda araflt›r›lm›flt›r, fakat bunlarda
hiçbir olumlu sonuç bulunamam›flt›r.
♥ Alkolun yukar›da say›lan muhtemel faydal›
etkileri; yaflam fleklinin düzenlenmesi vesa¤l›kl›- dengeli beslenme ile de sa¤lanabilmektedir. Örne¤in antioksidan etkili sebze ve
meyve yemekle, k›rm›z›-üzüm suyu tüketmek ve d›flardan E vitamini almakla bu
faydalar› HDL kolesterolunu elde edilebilir.
Düzenli fiziksel aktivite (bedensel egzersiz)
sonucu HDL yükselmektedir, alkol tüketmek
ile ise HDL-kolesterol çok az yükselmektedir.
Alkolun içerisinde bulunan bir madde (resveratrol) kan›n p›ht›laflmas›n› sa¤layan trombositlerin birbirine yap›flmas›n› engellemektedir;
bu etki kalp krizi ve felci önleyebilir. Ancak,
Aspirinde ayni etkiye sahiptir ve kan›n p›ht›laflmas›n› azaltmaktad›r. Aspirin kalp krizinde
ilk saatlerde çi¤netildi¤inde ve yutuldu¤unda
(bir defada 4 adet bebek aspirini a¤›zda çi¤nenip, bir bardak su ile yutuldu¤unda) t›kal›
kalp damar›n› açarak ve tekrar t›kanmas›n›
önleyerek kalp krizine ba¤l› ölümleri yaklaflfl››k
%30-50 azaltmaktad›r (Kalp krizinin her safhas›nda en önemli ve faydal› ilaç).
♥ Bilim Adamlar›;
1. fiüpheli ve kesin olmayan faydalar›ndan
dolay› flarap veya alkollu içkileri içmeyi
tavsiye etmemektedir.
2. Alkol tüketmenin yerine, Kap-damar has ürmek için doktorunuzla
tal›¤› riskinizi düflflü
unuz; “kolesterolunuzu, kan bas›nkonuflflu
107
108
ürünüz, vucut a¤›rl›¤›n›z› kontrol
c›n›z› düflflü
edin ve düzenli yeterli egzersiz yap›n›z
ve sa¤l›kl› diyet uygulay›n›z”.
3. Bu tavsiyelerin yerine alkolun geçti¤ini ve
kalp-damar sa¤l›¤›n›n korunmas›na daha
fazla katk› sa¤lad›¤›n› gösteren bilimsel
bir çal›flma yoktur.
Kalp ve Damar Hasta la r›n da Al kol ile Bir lik te
As pi rin Kul lan› m›:
Aspirin almakta olan hastalar düzenli alkol
içmemelidir (mide kanamas› riski artmakta).
Aspirin: Kalp-damar hastalar›n›n “aalt›n” ilac›d›r.
1. Kardiyolojide kalp-damar hastal›¤›n›n korunmas›nda ve kalp krizi tedavisinde hiçbir ilaç Aspirin kadar net olarak etkili ve
faydal› de¤ildir.
2. Aspirin kalp krizini önlemekte, kalp krizinin öldürücülü¤ünü ise azaltmaktad›r.
3. Kalp-damar hastal›¤› olanlar ve kalp krizi
geçirenlerde bir yan etkisi olmam›flsa (Aspirin alerjisi ve kanama, astma krizi gibi) bu
hastalar ömürboyu Aspirin kullanmal›d›r.
madan
4. Kalp hastalar› doktorlar› ile konuflflm
önce Aspirin al›nmas›n› durdurmamal›d›rlar; düzensiz Aspirin kullan›lmas› ve alkol
ile birlikte al›nmas› “Aspirine karflfl›› direnç
mas›na sebep ol abi lir . Ayr›ca romatizoluflflm
ma, mide ilaçlar›, sütlü ürünler, yemeklerle birlikte Aspirin al›nmas›, Aspirinin kan›n
mas›n› önleyici etkisini (ka n› in celp›ht›laflflm
ten) azaltmaktad›r (“Aspirin direnci”).
fie
ekli: Hergün ayni
5. ‹deal Aspirin Kullanma fi
vakitte ve yemeklerden 1 saat sonra, bir
bardak su ile al›nmal›d›r. Yemekle birlikte
Aspirin al›nmas›ndan kaç›n›lmal›d›r. Aspirinin al›m›nda birkaç saat gecikmenin veya
sabah yerine akflam al›nmas›n›n bir mahsuru yoktu›r. Ancak bir tam veya daha fazla gün al›nmamas› risklidir (kan p›ht›laflma
ve Aspirin direnci riskleri artmakta).
♥ Hasta baflflkka ilaçlar›da kullanmak zorunda
ise, Aspirin; di¤er ilaçlardan en az bir saat önce bir bardak su ile birlikte yutulmal›d›r, di¤er ilaçlar Aspirinden en az 1 saat
sonra al›nabilir. Yemeklerden sonra Aspirin almak için 1-1/2 saat geçmesi beklenmelidir (bir bardak su ile).
Asprin, hergün ara verilmeden, düzenli ve doktorun önerdi¤i doz ve formülde
(ilac›n firma ad›na dikkat edilmeli) al›nmal›d›r (Bak›n›z, Bölüm 6, sayfa 447), barsakta çözünür formüller ayni miktarda olsalar dahi, barsaktan emildiklerinden kana
kar›flan miktarlar› normal aspirine göre
yaklafl›k %20 daha azd›r (Örne¤in: 150
veya 100 mg barsakta çözünen Aspirin
yaklafl›k 100 ve 80 mg normal Aspirine
eflittir).
109
110
♥ AHA’n›n (Amerikan Kalp Cemiyetinin)
Al kol kulla n›m› için tav siye si:
*Doktorlar, halihaz›rda alkol içmeyen insanlar› alkol almaya bafllamamak, alkol
içenleri ise al›m›n› art›rmamak için, “alkolekarflfl››” uyarmal›d›r.
K OL E ST ER O L , L İ F ,
Y UL A F K EP E Ğ İ
Diyetteki Lif, Yedi¤imiz sebzelerin bir bölümünün çerisinde bulunan ve vucudumuzun
sindiremedi¤i materyallere denmektedir
(Bak›n›z, Bölüm 6, sayfa 447).
l
Meyveler, sebzeler, tam-taneli (rafine
edilmemifl, kar›fl›m yap›lmam›fl) yiyecekler (bu¤day, arpa, yulaf, m›s›r gibi tah›llar), fasulyeler, ve baklagiller hepsi diyetteki liflerin kayna¤›d›rlar.
Lifler; suda çözünür (erimifl) veya çözünemeyen (erimeyen, da¤›lmayan) olarak s›n›fland›r›lmaktad›r.
AHA’n›n kalp dostu ye me pla n›:
♥ Her iki tip, liften zengin yiyecekleri yemeyi tavsiye etmektedir.
Lifli yiyecekler doymufl-ya¤lar› ve kolesterolu düflük besinlerin bir parças› olarak
düzenli yendi¤inde; suda-çözünen lifler kan
kolesterolunun düflmesine yard›mc› olmaktad›r (%10-15 kolesterolu düflürmekte).
l
Suda- eriyen li fi fazla yi ye cek ler; yulafkepe¤i, yulaf yeme¤i, fasulyeler, pirinç
kepe¤i, bezelyeler, arpa, turunçgiller, çilek ve elma özü (kabu¤u soyulmam›fl elman›n püresi), peltesi.
l
Suda- erime yen lifler; kan kolesterolunu
düflürücü etkisi net de¤ildir, bunlar›n normal barsak fonksiyonlar› için önemli görevleri bulunmaktad›r (tokluk hissi vermek ve düzenli d›flk›lama al›flkanl›¤› gibi).
Suda erimeyen lifleri yüksek miktarda bulunan yiyecekler; tam-bu¤day ekme¤i,
di¤er tah›llar, bu¤day kepe¤i, top lahana,
havuçlar, pancar, Brüksel lahanas›, karnabahar ve elma kabu¤u.
l
Haz›r yulaf-kepe¤i ve bu¤day-kepe¤i
ürünleri gerçekte çok az kepek içermektedir. Bunlardan haz›rlanan haz›r besinlerin
(f›r›nda piflirilmifl olanlar›; börek, çörek,
cips gibi) kötü ya¤ miktar› ise fazlad›r
(faydadan fazla zararl›).
l
Biz, bütün paketlenmifl yiyeceklerin üzerindeki tarifelerdeki aç›klamalar›n (etiket)
okunmas›n› tavsiye ediyoruz (tarifenin
içindekiler bölümünde birinci s›rada
“whole grain veya tam-tah›l” yazmal›).
YAĞ
Yiyeceklerle ald›¤›m›z ya¤›n büyük bölümü
doymufl, çoklu-doymam›fl, tekli-doymam›fl
ve trans-ya¤ asidleridir.
111
Bütün hayvansal besinler
Hayvansal besinler
K›smen hidrojenlendirilmifl
(kat›laflt›r›lm›fl) bitkisel
ya¤lar.
DOYMUfi YA⁄LAR
Hayvansal ya¤lar,
tereya¤lar›
TRANS YA⁄LAR
Margarinler
KAYNA⁄I
Y‹YECEKLERDE
KOLESTEROL
KOLESTEROLÜ
YÜKSELTEN YA⁄LAR
Tablo 3-2. Kolesterol kayna¤› besinler
Cips, krakerler, kekler, pastalar,
k›zart›lm›fl patates, k›zart›lm›fl so¤an
halkalar›, k›zart›lm›fl hamurlar
Tam süt, krema, kaymak, dondurma, tam
sütten yap›lm›fl peynirler, tereya¤›,
domuz ya¤› ve etler
Yumurta sar›s›, süt ürünleri, sakatat (kalp,
karaci¤er gibi), kümes hayvanlar›, bal›k
ÖRNEKLER
112
Tablo 3-2. Kolesterol Kayna¤› Besinler
Doymufl ya¤lar ve trans-ya¤lar kan kolesterolunu yükseltirler. Kanda kolesterol düzeyinin yüksek olmas› koroner-damar hastal›¤›n›n en büyük risk faktörüdür, kalp krizi ve
Felç riskini art›rmaktad›r.
♥ AHA (Amerikan Kalp Cemiyeti) Tav si yesi:
♥ Doymufl-ya¤, trans-ya¤ ve kolesterolu
yüksek yiyecekleri k›s›tlamak ve azaltmak
(Bak›n›z, Tablo 3-2).
l
Bunlar›n yerine; doymufl- ya¤›, transya¤› ve kolesterolu düflük yiyecekleri
seçiniz (özetle; hayvansal besinler ve
margarinlerden uzak).
Birkaç Yard›m c› ‹pu cu:
1. “De¤iflik, çeflitli ve kar›fl›k” sebze ve
meyveleri yeyiniz.
2. Farkl› hububat, tah›l içeren ürünleri tüketiniz (tam tah›l içeren, katk›s›z).
3. En az haftada iki defa bal›k yeyiniz, tercihen “ya¤l› bal›k”.
4. Ya¤s›z veya az-ya¤l› süt ürünleri, baklagiller (fasulyeler), derisi soyulmufl kümes hayvanlar› eti (tavuk, hindi) ve az
miktarda ya¤s›z s›¤›r etini yediklerinize
dahil edebilirsiniz.
5. Birgün boyunca yemeklerinizde kulla-
113
114
naca¤›n›z s›v› ya¤lar; günde 2 çorba kafl›¤›n› (20 gram) aflmamal›d›r.
Doymam›fl ya¤lar› tercih ediniz; s›v›
ve tüpte yar›-kat›, macun k›vam› margarinler, ayçiçek, f›nd›k, m›s›r, soya ve
zeytinya¤lar› gibi.
l
Doymufl ya¤ al›m›, günlük total kalorinin
%7’sini geçmemelidir (örne¤in; eriflkin
birisinde 2000 kalorilik diyetin doymuflya¤dan gelen k›sm› 5-6 gram›).
l
Margarinlerden gelen Trans-ya¤ al›m›,
günlük total kalorinin %1’ini geçmemelidir. Örnek: 2000 kalorilik bir diyette tüketilen margarin miktar› 3 gram›, (ortalama
1 çaykafl›¤›) geçmemelidir.
l
Total ya¤ al›m›, (doymufl, trans, tekli-doymam›fl, çoklu-doymam›fl), günlük total
kalori ihtiyac›na göre eflitlenip düzeltilmelidir (Diyetisyen yard›m› ile).
l
Vucut a¤›rl›¤› fazla olan kiflilerde (fliflmanlar) kayna¤› ne olursa ya¤lardan sa¤lanan
kalori, total kalorinin %30’dan fazlas› olmamal›d›r. Anlam›: sebze ve meyve ile
baklagiller, fasulyeler ve tah›l a¤›rl›kl› beslenme, bal›k ve derisiz tavuk ve hindi eti
ile desteklenmelidir).
l
Bitkisel s›v› ya¤lar ve zeytinya¤› yemeklere piflirilirken kar›flt›r›larak kullan›lmal›d›r.
Doymuflfl--Ya¤ Asidleri Nedir?
Doymufl ya¤ asidleri, karbonlar› kald›r›lm›fl sadece hidrojenleri bulunan ya¤ asitleridir. Doymufl- ya¤lar genellikle oda s›cakl›¤›nda kat›lafl›rlar. Ço¤unlukla hayvan ürünlerinde bulunmaktad›rlar (hayvansal-kaynakl›
ya¤lar›, kaymak, tereya¤›, tam- süt gibi).
“Doymufl-ya¤lar ve Trans-ya¤lar kan kolesterolunu yükselten beslenme fleklinin ana
faktörleridir”.
Bunlara “Kötü-Ya¤ ” da denmektedir.
Trans-Ya¤ Ne dir?
Trans- ya¤ (Trans ya¤ asidleri de denebilir).
S›v› bitkisel ya¤lardan oluflturulmaktad›r.
Bu kimyasal sürece “hidrojenlenme” denmektedir, hidrojen, ya¤lara daha fazla kat›laflmalar› için ilave edilmektedir. Hidrojenlenmifl bitki ya¤lar›n›n g›da üretiminde kullan›lmalar›ndaki amaç; g›dalar›n raf-ömrünü
uzaltmak, istenilen tad›, flekli ve k›vam› sa¤lamakt›r.
115
116
♥ AHA
(Amerikan Kalp Cemiyeti))’ne
gö re “Ya¤lar›n Ta rifi”:
a. Trans-ya¤la r›n bü yük bö lümü; hamurifllerinde kullan›lan kat› ya¤, hamurlutatl›larda yap›flt›rma ve sertlefltirme ve
süslemede, margarinlerde, krakerlerde,
çöreklerde, bisküvilerde, yemek aralar›nda yenen hafif tatl›larda, k›zart›lm›fl
haz›r yiyeceklerde (hamburger, pizza),
f›r›nlanm›fl tatl› ve hamurlu yiyeceklerde kullan›lmaktad›r.
Baz› trans-ya¤lar çok az miktarda süt
ürünlerinde de bulunmaktad›r. Transya¤›n ortalama günlük al›m› 20 yafl ve
üzerindeki kifliler için; yaklafl›k 5, 8
gram (1-2 çay kafl›¤› margarin) veya
günlük kalorinin %2, 6’s› olmal›d›r.
Ka n›t lar; trans-ya¤ al›m›n›n LDL
(“kötü”)-kolesterolunu yükseltti¤i, HDL
(“iyi”)-kolesterolunu ise düflürdü¤ü
göstermektedir.
Di¤er ya¤ tipleri: Doymufl-ya¤lar,
tekli- ve çoklu- doymam›fl-ya¤lar.
Doymufl-ya¤lar; en fazla hayvansal
kaynakl› yiyeceklerde bulunur, bitkilerde ise çok az miktarda bulunmaktad›r.
b. Doymufl ya¤ ihti va eden yiyecek ler:
Ya¤l› s›¤›r eti, süt-danas›, domuz, kuzu,
domuz-ya¤›, kümes hayvanlar›n›n ya¤›
(derisi), tereya¤›, kaymak, süt, peynir
ve tam-ya¤l› sütten yap›lan di¤er ürünler. Bu yiyecekler ayr›ca diyetteki kolesterolun miktar›n› da art›rmaktad›r.
Yüksek miktar da doymufl ya¤ bulunan bitkiler: Ül kemizde bulun ma makta
ve kullan›l mamak ta d›r.
Bunlara “tropikal ya¤lar” da denmektedir (keten-ya¤›, hindistan ceviziya¤› ve kakao-tereya¤› gibi).
c. Çoklu-doy mam›flfl-- ya¤lar: Öncelikle bitkisel ya¤larda bulunmaktad›r: susam,
m›s›r, soya, ayçiçe¤i tohumu, birçok
sert kabuklu-yemifl (f›nd›k, ceviz) ve tohumlar (ayçiçe¤i, m›s›r gibi) ve ya¤lar›.
Ayr›ca somon gibi (uskumru, sardalya,
ringa, tuna, alabal›k) ya¤l› bal›klar.
d. Tekli-doyma m›fl ya¤la r›n kayna ¤›: Zeytin ve avakado, yer-f›st›¤› ve ya¤lar›.
Ya¤ ile ‹lgili Ders Notlar›:
1. Doymufl-ya¤lar, trans-ya¤lar ve besinlerdeki kolesterol, kandaki LDL-kolesterolunu yükseltmektedir.
2. Tekli ve Çoklu doymam›fl ya¤lar, LDL-kolesterolu yükseltmez, az miktarda al›nmalar› faydal›d›r.
3. Trans-ya¤lar doymam›flt›r, fakat bunlar
LDL-kolesterolu” (“kkötü koles terol”) yük-
117
118
seltebilmektedir, HDL-kolesterolu (“iiyi
koles terol”) ise düflürmektedir.
l
Trans-ya¤lar bitkisel ya¤lara hidrojen eklenmesi (kat›laflt›rma) sonucunda meydana gelmektedir; bu tür ya¤lar haz›r yemekler; f›r›nda-piflirilmifl, k›zart›lm›fl yiyecekler
ve “haz›r- yemek” restoranlar›nda piflirilmifl yiyeceklerde s›kça kullan›lmaktad›r.
l
Krakerler, çörekler, bisküvilerde ve di¤er
haz›r sat›lan f›r›nlanm›fl tatl›larda yüksek
miktarda bulunurlar.
l
K›zart›lm›fl patates, ve di¤er k›zart›lm›fl
haz›r-yiyecekler diyetteki trans-ya¤lar›n
bafll›ca kayna¤›d›r.
l
Bol ya¤da k›zart›lm›fl ve ya¤ içerisinde
bekletilmifl besinlerde (patates, bal›k, tavuk gibi haz›r yiyecekler) trans-ya¤ oran›
çok yüksektir (fritözde piflirilmiflse).
Çok lu-Doyma m›fl ve Tek li-Doy ma m›fl Ya¤
Asid leri..
Doymam›fl ya¤ asidlerinin iki tipi vard›r; çoklu- ve tekli-doymam›fl ya¤ asidleri.
Genellikle bitkisel kaynakl› s›v› ya¤larda
bulunmaktad›rlar.
l
Çoklu-doymam›fl ya¤lar (ayçiçe¤i ve m›s›r ya¤lar› gibi), oda ›s›s›nda ve buzdolab›nda s›v› fleklindedir. Bunlar kolayca ha-
vadaki oksijen ile birleflerek kokuflurlar
(Sayfa 121’de Tablo 3-3’de örnekler verilmifltir).
l
Tekli-doymam›fl ya¤lar; oda ›s›s›nda s›v›
olup, so¤utulunca (buzdolab›nda) kat›laflmaya bafllarlar (örne¤in zeytinya¤›)
l
Çoklu-doymam›fl ya¤lar; karaci¤erde yeni
yap›lm›fl kolesterolden vucudun temizlenmesine yard›mc› olur. Böylece kolesterol kanda düflük kalmaktad›r ve damar
duvar›nda daha az kolesterol birikmektedir. Tekli-doymam›fl ya¤lar, doymufl- ya¤
miktar› çok düflük diyet ile birlikte al›nd›¤›nda kolesterolu düflürebilir.
♥ Heriki doymam›fl-ya¤, diyette doymufl
ya¤lar›n yerine kullan›ld›¤›nda vucutta
kolesterol düzeyinin düflmesine yard›mc›
olmaktad›r.
*
Fakat unutulmamas› gereken: Tipi ne
olursa olsun ya¤› az miktarda tüketmeliyiz; çünkü ya¤lar protein veya karbonhidratlara göre 2 kat daha fazla kalori ihtiva
ederler.
Tekli veya çoklu-doymam›fl ya¤lar ile
margarinler ve bunlar›n sürülerek yenilmesi
için üretilen türleri, yüksek doymufl ya¤- ihtiva eden tereya¤› ve di¤er hayvansal ya¤lar
yerine s›n›rl› miktarda kullan›labilir. Bu tip
119
120
ya¤lardan bir çorba-kafl›¤›nda 2 gramdan
daha az doymufl- ya¤ ihtiva edenleri ve s›v›olanlar›n› seçiniz.
AHA (Amerikan Kalp Cemiyeti)) Tav si yesi:
Doymufl-ya¤› (hayvansal ya¤lar), Trans-ya¤›
(bitkisel margarinler), kolesterolu (hayvansal
besinler) ve sodyumu düflük olan, farkl› yiyecekleri içeren dengelenmifl beslenme fleklini tüketmenizi tavsiye etmektedir.
Ya¤l› Besinler :
♥ AHA (Amerikan Kalp Cemiyeti) Tavsi yesi;
Sa¤l›k l› Beslenme Mo de li için Bunlar dan
Seçiniz:
l
Listede birinci s›rada; bitkisel s›v› ya¤lar›
yemeklerinize kar›flt›rarak kullanmak yer
almal›d›r Her çorba kafl›¤›nda 2 gramdan
fazla doymufl ya¤ bulunmamal›d›r.
Bitkisel Ya¤ Örnekler i: M›s›r, zeytin,
ayçiçe¤i, susam, soya-fasulyesi ya¤lar›.
l
S›v› margarinler veya tüpteki yar›-kat›
margarinlerde doymufl ya¤ ve Trans-ya¤lar düflüktür. Trans-ya¤lar LDL- kolesterol
(“kötü”) ve total-kolesterolu yükseltir. Ya¤› azalt›lm›fl soslar ve ya¤s›z salata soslar› ve “light” mayonezin; “bir çorba-kafl›¤›nda 1 gramdan fazla doymufl-ya¤ bulunmamal›d›r”.
121
verifl yapma n›n ve yeKalp-dostu al›flflv
mek haz›rlama n›n ‹puç la r›:
l
Ya¤l› besinleri ve ya¤lar› çok az kullan›n: Yemek piflirirken, kullanaca¤›n›z
ya¤› seçerken kolesterolü ve doymufl
ya¤› en az olanlar› seçiniz.
l
Hamurlu g›dalar haz›rlarken hidrojenlenmifl kat›-ya¤lar› (margarinler) çok az
kullan›n ve m›s›r ya¤› gibi bitkisel ya¤lar› seçiniz.
l
Salatada ya¤› azalt›lm›fl veya ya¤s›z
soslar kullan›n›z.
l
Piflirdi¤iniz yiyeceklerinize az ya¤ kullan›n›z veya ya¤ ilave etmeyin, d›flar›da
yedi¤iniz zaman ise az ya¤l› yiyecekleri (›zgara/hafllama) siparifl veriniz.
l
F›r›nlanm›fl yiyecekler ve yemek aralar›nda yenilen çerezlerdeki “gizli-ya¤›”
dikkate almay› ihmal etmeyiniz (bunlar› az tüketiniz).
Tablo 3-3. Bitkisel kolesterol ya¤lar›
Kolesterol Ya¤lar
Kaynaklar
Örnekler
Çoklu doymam›fl
Bitkisel ya¤lar
Susam, soya, m›s›r, ayçiçe¤i
ya¤lar›. Tohumlar, f›nd›klar
ve ya¤lar›
Tekli doymam›fl ya¤lar
Bitkisel ya¤lar
Zeytin, f›st›k, avakado
122
L İ FL E R
AHA (Amerikan Kalp Cemiyeti)) Tav si yesi:
Lif kayna¤› olan çeflitli yiyeceklerin yenmesine iflaret edilmektedir. Lifler sindirim sisteminin sa¤l›¤› ve kolesterolu düflürme konusunda önemlidir. Lif ihtiva eden yiyecekler
di¤er temel besinler için de iyi bir kaynakt›r.
Sa¤l›kl› flekilde haz›rland›klar› ve piflirildikleri sürece bu yiyeceklerde ya¤ ve doymuflya¤lar ile kolesterol düflüktür. Meyveler sebzeler, tam-taneliler (tah›llar), toplanm›fl (hasat› yap›lan) yiyecekler, fasulyeler ve baklagiller suda çözünür ve çözünmeyen liflerinin
iyi kayna¤›d›r.
Diyet le lif al›m› gün de 15-30 gr ol mal› d›r
(He sapla mak için Tablo 3-4).
Bunu sa¤lamak için yap›lmas› gereken; kepekli ekmek, tah›llar, baklagiller daha s›k al›nmal› (haftada 2-3 tabak), hergün taze sebze
ve meyve tüketilmelidir Bak›n›z Tablo 3-4).
1
1
1
1
1
1
2
1
1
2
1
1.5
1-3
1
1
3
1
MEYVE (1 orta büyüklükte meyve)
Elma
Muz
Çilek, kiraz(1/2 su barda¤›)
Turunçgiller
Nektarinler
fieftali
Armut
Erik
Kurutulmufl erik (1/2 su barda¤›)
BAKLAG‹LLER (1/2 su barda¤› pilirilmifl)
Fasulyeler
Bezelye
SEBZELER (1/2 su barda¤›, piflirilmifl)
Brokoli
Brüksel lahanas›
Havuç
SUDA-ÇÖZÜNÜR L‹F( gram)
TANEL‹ TAHILLAR
(1/2 su barda¤›, piflirilmifl):
Bu¤day
Yulaf ezmesi
Yulaf kepe¤i
BES‹N KAYNA⁄I
Tablo 3-4. Lifler; kaynaklar›, ihtiva ettikleri lif tipi ve miktarlar›
Tablo 3-4. Lifler, kaynaklar›, ihtiva ettikleri lif tipi ve miktar›
1.5
4.5
2.5
5-8
5-6
4
3
4
2-3
2
2
4
1.5
4
2
3
TOTAL L‹F (gram)
123
124
Beslen me niz de Lif Tü ket me nin Anlam›
Diyetteki Lifler bitki yap›s›n›n bir bölümünde bulunan ve vucudun sindiremedi¤i
çeflitli maddelerdir.
Lifler; suda çözünür veya çözünmeyen
olarak s›n›fland›r›lmaktad›r. Az ya¤l› ve düflük kolesterollu bir diyet program› uygulan›rken, tüketilen, al›nan suda çözünür lifler
kan kolesterolunu %10 kadar düflürürler.
Yu laf, bütün taneliler içerisinde en fazla lif
ihtiva eden tah›ld›r.
♥ Su da-çö zü nür lif le ri faz la yi ye cek ler:
Yulaf, yulaf ezmesi, bezelye, pirinç kepe¤i, arpa, turunçgiller, çilek ve elma
püresi.
Suda çözünmeyen lifler de kolesterolun düflmesine yard›mc› olmaktad›r. Ancak bunlar›n etkili olabilmesi için barsak
fonksiyonlar›n›n normal olmas› önemlidir.
♥ Su da-çözün me yen lif le ri yüksek yiyecek ler: Bu¤day ekme¤i, bu¤day kepe¤i, pirinç, arpa, havuç, pancar, flalgam, lahana, karnabahar, Brüksel lahanas›, elma-kabu¤u.
Ticari (haz›r sat›lan) bu¤day kepe¤i
ve yulaf kepe¤i ürünleri (cips, çörek,
gözleme gibi) çok az kepek ihtiva etmektedir. Bunlar›n sodyumu, total ya¤› ve doymufl ya¤› fazla olabilir; ürün
etiketleri dikkatlice okunmal›d›r.
B AL I K V E O M EG A - 3
Y A Ğ A S İ D L ER İ
Omega-3 ya¤ asidleri sa¤l›kl› veya kalp-damar hastal›¤› riski yüksek insanlar›n kalp-damar sa¤l›¤› için faydal›d›r.
l
Haftada 2 defa ba l›k yemenizi tavsi ye ediyo ruz ( tercihen ya¤l› ba l›k).
Ya¤l› bal›klar; uskumru, göl-alabal›¤›, ringa, sardalya, tuna, somon. Bal›klar, 2 tip
omega-3 ya¤ asidinden zengindirler (EPA
ve DHA).
l
Ayr› ca so ya, ceviz ve keten- to hu mu ve
bunlar›n ya¤lar›n› tüketmeyi de tav si ye
etmekteyiz, bunlar vucutta omega-3 ya¤
asidine dönüflen LNA (alfa-linolenik asid)
ihtiva etmektedir (insan vucudunda bunun önemi belirsizdir).
Afla¤›daki tablodan daha bilinçli Omega3 ya¤ asidi tüketimi için faydalan›n›z (TTablo
3-5).
Bal›k, bal›k-ya¤›, Omega-3 ya¤ asidleri ve
Kalp-damar hastal›¤› aras›ndaki iliflki halen
araflt›r›lmaktad›r.
125
Tablo 3-5. Omega-3 Ya¤ Asidi Tüketimi için
Hastalara Özet Tavsiyeler
Haftada en az 2 defa tercihen ya¤l›-bal›k
yenmeli. LNA ihtiva eden ya¤lar ve yiyecekler
diyete dahil edilmeli (soya-ya¤›, ceviz, ketentohumu ve ya¤› gibi).
Günde yaklafl›k 1 gr EPA + DHA tüketin;
tercihen ya¤l›-bal›k veya bal›k ya¤› kapsülleri
kullanmak için doktorunuza dan›fl›n›z.
Doktor kontrolunda gerekiyorsa günde 2-4 gram
EPA + DHA kapsüller verilmelidir.
Koroner damar hastal›¤› gösterilememifl
Koroner hastal›¤› gösterilmifl olanlar
flürülmesi gerekenler:
Trigliseridleri düflü
flilerde yayg›n kanamalara sebep olabilmektedir.
Baz› kifli
! Günde 3 gramdan fazla Omega-3 Ya¤ Asidi kapsülü al›m› mutlaka doktor kontrolunda olmal›d›r .
TAVS‹YE
HASTALAR
Tablo 3-5. Omega-3 Ya¤ Asi di Tü ke ti mi için Hastalara Özet Tavsi yeler:
126
Omega 3 ve bal›k yemenin bilimsel araflfltt›rmalarda saptanm›fl muhtemel olumlu etkileri:
l
Ani kalp ölümüne sebep olan ritm-bozukluklar›n› azaltt›¤› görülmüfltür.
l
Trigliserid düzeyini düflürdü¤ü saptanm›flt›r.
l
Damar-sertli¤i pla¤›n›n büyüme h›z›n›
yavafllatm›flt›r.
l
Tansiyonu hafifçe düflürmüfltür.
l
Dünyada çeflitli ülkelerdeki çal›flmalar ve
araflt›rmalar›n ortak sonuçlar›na göre
genel e¤ilim; düzenli bal›k ve Omega 3
tüketimi kalp-damar hastal›¤› s›kl›¤›n›
azaltt›¤›n› iflaret etmifltir, buna ba¤l› olarak
koroner-kalp hastal›¤› riski olan insanlar›n
omega-3 ya¤ asidi ve deniz ürünlerini tüketmesi faydal›d›r ve tavsiye edilmelidir.
l
Omega-3 ya¤ asidlerinin kalp- damar
hastal›¤›ndan korunmadaki rolü bugün
için bilimsel olarak net de¤ildir.
Al›nmas› gereken ideal miktar belirsizdir.
Omega-3’ün günde 0,5-1,8 gram; ya¤l›-bal›k veya kapsül fleklinde al›nmas› kalp hastal›¤› ve her sebepten ölümü anlaml› olarak
azaltm›flt›r. Günde toplam 1,5-3 gram LNA
al›m› faydal› görülmektedir.
127
128
Önemli çal›flmalar Omega-3 ya¤ asidlerinin d›flardan al›nmas› kalp ve damar hastal›klar›n› (ölüm, öldürücü-olmayan kalp krizi
ve felç) azaltt›¤› görülmüfltür. Ayr›ca kalpdamar hastal›¤› olan koroner damar sertli¤inin ilerlemesini de yavafllatm›flt›r.
Beslenmenin omega-3 ya¤ asidleri ile
desteklenmesinin özellikle yüksek riskli
hastalarda (diyabet, yüksek-tansiyon, sigara
içicilerinde) ve ya¤lar› yüksek olanlarda kullan›lmas›n›n etki ve güvenilirli¤i araflt›r›lmaktad›r, di¤er ilaçlar ile etkileflimi ise bilinmemektedir. Ani ölüme etkileri de araflt›r›lmaktad›r.
♥ Omega-3 ya¤ asidi al›m›n›n do¤al besinler yoluyla art›r›lmas› tercih edilmektedir.
Fakat kalp-damar hastalar› yeterli omega3 ya¤ asidi alam›yorsa d›flardan ilaçlarla destek tedavisi verilmesi için hasta doktoru ile
görüflmelidir. Destek tedavileri ayr›ca yüksek trigliseridleri olan kiflilerde de yard›mc›d›r (daha yüksek doza ihtiyaç göstermesine
ra¤men). Omega-3 ya¤ asidi desteklerinin
(kapsülleri, tablet ve drajeleri) içerisinde katk› maddeleri olmamal›d›r ve buna dikkat
edilmelidir.
Bili nenle rin D›flfl››n da Yeni Bir Risk Faktö rü
ve Bir Tavsiye
H O M OS İ ST E İ N, F O L İ K A S İ D
V E K A L P - D A M A R H A ST A L IĞ I …
♥ AHA (Amerikan Kalp Cemiyeti)) Tav si yesi:
Kanda Homosistein düzeyinin yüksek bulunmas›, özellikle kolesterolu normal olanlarda
Kalp-damar hastal›¤›n›n major risk faktörüdür.
Biz, kalp krizi ve felç riskini azaltmak için homosisteini düflürmek için d›flardan ilaç alarak
yayg›n olarak Folik asid ve B vitamini kullan›lmas›n› tavsiye etmiyoruz. Aksine, meyve
ve sebzeler, tam-taneli tah›llardan, ya¤s›z
veya az-ya¤l› süt ürünleri ile dengelenmifl
sa¤l›kl› bir diyeti önermekteyiz.
Folik asid için tavsiye edilen günlük miktar 400 miligramd›r. Turunçgiller, domates,
sebzeler ve tah›l, /hububat ürünleri Folik asidi için iyi kaynaklard›r.
Bu¤day unu folik asid ilave edilerek depoland›¤›ndan, bu flekilde, ortalama bir diyete (bu¤day ekme¤i, meyve, sebze tüketme ile) günde al›m›n›za ortalama 100 miligram folik asid eklenmektedir. Destekleme
(ilaç olarak) ile al›m›, sadece diyet ile yeterli
miktarda tedarik edilemedi¤i zaman yap›lmal›d›r.
129
130
Homo siste in ne dir ?
Kalp-damar ris ki ile ilgi si
Homosistein, kanda bulunan bir aminoasittir. Kalp-damar hastal›¤›, felç ve kalp-d›fl›
damarlar›n hastal›¤› (bacak, boyun, böbrek,
aort damar› gibi damarlarda, damar sertli¤i)
ile yak›ndan iliflkili bulunmufltur.
Kan›tlar homosisteinin damar-sertli¤ini ilerletti¤ini göstermektedir (atar damar›n içindeki
koruyucu örtü “endoteli” tahrip ederek kan›n
p›ht›laflmas›n› art›r›r). Ancak bunun sebep-sonuç iliflkisi henüz kesin olarak saptanamam›flt›r.
Folik asid ve B vi ta minlerinin Homo siste in
dü zeyi ne etkisi
Folik asid ve di¤er B vitaminleri vucutta Homosisteini y›kmaktad›r. Homosistein düzeyi
diyet ve irsiyet ile ilgili faktörlerden kuvvetle etkilenmektedir. Diyetteki folik asid ve B6 ve B-12 vitaminleri homosisteine en fazla
etkisi olanlard›r (düflürücü etki).
B vitaminlerinin kanda daha yüksek düzeyde olmas›, düflük homosistein konsantrasyonu ile k›smen ba¤lant›l› bulunmufltur.
Ayr›ca, Folik asidin kanda düflük miktarda
olmas› yüksek felç ve öldürücü kalp-damar
hastal›¤› riskleri ile iliflkili bulunmufltur.
Ancak, hiçbir önemli çal›flmada Folik asid
deste¤inin (ticari ilaçlar), damar sertli¤i
riskini veya kalp-damar hastal›¤›n›n tekrarlamas›n› azaltt›¤› gösterilememifltir.
♥ Kan ho mo sis te in dü ze yi; Ailesinde
(anne-baba ve birinci derece akrabalar›) kalp-damar hastal›¤› bulunan, kendisinde de kalp-damar hastal›¤› saptanm›fl ve görülmüfl ancak damar-sertli¤inin bilinen risk faktörleri (sigara,
yüksek kolesterol, yüksek kan bas›nc›,
fiziksel hareketsizlik, fliflmanl›k ve fleker hastal›¤›) bulunmayan hastalarda
gizlenmifl
Homosistein ölçülmelidir (g
risk faktörü).
Fakat, düflürülmüfl homosistein düzeyinin
faydas› ile ilgili kan›tlar eksiktir.
Kalp- damar hastal›¤› riski yüksek hastalar›n, diyetle Folik asid ve vitaminlerini (B-6 ve
B-12) yeterli miktarda ald›klar›ndan emin
olunmal›d›r, bu hastalar hergün taze meyve,
yeflil ve yaprakl› sebzeler. Yemelidirler.
K›saca homosistein, muhtemel bir risk
faktörüdür. Hastada saptanan toplam risk
faktörü profili düflünülerek, hastaya damarsertli¤i riskini azaltan her tip beslenme yaklafl›m›nda önem verilmelidir.
k Özellikle standart risk faktörleri bulunmayanlarda homosisteinin rolüne ve Bvitaminleri, Folik asit al›m›na dikkat edilmelidir.
131
132
Sof ra m› z›n ‹yi ve Kötü Vaz ge çil mez le ri:
ETLER: Tercihimiz
K üm e s H a yv a nl a r ı n ı n E t i
v e B al ı k t ı r … .
♥ AHA (Amerikan Kalp Cemiyeti))’nin Tavsiyesi:
l
Bal›k, kabuklu deniz ürünü ve derisiz kümes hayvan› eti, ve temizlenmifl ya¤s›z s›¤›r eti tercih ediniz; günde yaklafl›k 200
gramdan fazla tüketmemeye dikkat ediniz.
l
Haftada en az 2 defa f›r›nlanm›fl veya ›zgara bal›k, özellikle ya¤l› bal›k tüketiniz.
l
Yemeklerde tuzu az miktarda kullan›n›z,
düflük ya¤l› mevsimlik baharatlar, yeme¤e kar›flt›r›lan flifal› lezzet veren otlar› ve
di¤er lezzet verici bitkileri ve bunlar›n
ürünlerini, (kekik, nane, fesle¤en limon
gibi) yemekte ve sofran›zda kullan›n›z.
l
Ö¤ünlerinizde sebze yemeklerine ve salatalara bolca yer veriniz. Bitkisel proteini
yüksek olan kurufasulye, bezelye, mercimek, soya gibi yiyecekleri s›kca (haftada
en az 2-3 tabak) tüketiniz.
Bes len me Tavsi ye leri:
Aflflaa¤›da tavsiye edilen hayvani ürünlerin
total ya¤ miktar› ve tuz miktar› di¤erlerine
göre nisbeten daha azd›r.
a. Bal›k ve kabuklu deniz ürünleri: Karides,
kerevit (tatl› su istakozu) di¤er bal›k çeflitlerinin ço¤undan daha fazla kolesterol ihtiva etmektedir. Bal›klarda doymufl ya¤
miktar› (“kötü ya¤lar›”) s›¤›r ve kümes
hayvanlar›nkinden daha düflüktür.
l
Bal›kta Omega-3 ya¤ asidlerinin miktar› yüksektir (uskumru, göl alabal›¤›, ringa, tuna, sardalya, somon gibi). Baz› tip
bal›klar yüksek düzeyde civa ve PCB
(kurflun) gibi baz› zehirler ihtiva etmektedir (köpekbal›¤›, k›l›çbal›¤›, uskumru
gibi aç›k ve derin deniz bal›klar›nda).
Bu nedenle bal›k al›rken bal›¤›n avland›¤› bölgeye dikkat edilmelidir. Gebe
ve hamile kalmak isteyen kad›nlar ile
küçük çocuklar yukar›da ad› geçen bal›k
türlerini bu zehirlerin bulaflma olas›l›¤›
olan di¤er bal›klar› yememelidirler.
b. Kümes hayvanlar›: Tavuk ve hindi (derisiz); toprak-hindisi (do¤al koflullarda yetifltirilen).
c. Büyük-bafl hayvanlar: Ya¤s›z s›¤›r-eti (bel, fileto, kol, bacak yuvarlak yerler ve bunlar›n
k›ymas›). S›¤›r etini al›rken kalitelendirilmifl
etleri seçin ve ya¤lar›n›n ayr›lmas›n› sa¤layarak sat›n al›n›z.
l
Ya¤s›z (ya¤› ay›klanm›fl) ve ekstra ya¤s›z
s›¤›r eti (do¤al yetifltirilen) ve ya¤s›z sütdanas› eti ticari olarak yetifltirilmifllerden
%15 daha az ya¤ ihtiva etmektedir.
133
134
l
Ya¤s›z domuz eti (fileto, fileto k›ymas›).
Jambon, past›rma ve tütsülenmifl etin
tuzu (sodyum) ve doymufl ya¤lar› di¤er
etlere göre daha yüksektir.
l
Ya¤s›z kuzu eti (kol, bacak, bel), s›¤›r etine göre daha az ya¤ ihtiva etmektedir.
d. Vahfli hayvanlar; Tavflan, sülün, geyik
ve yaban-örde¤i (derisiz).
Bunlar genellikle marketlerde sat›lan hayvanlardan (ördek, kaz) daha az ya¤l›d›r.
e. ‹fllenmifl sadiviç etleri (düflük ya¤l› hindi, tavuk, hindi jambonu, hindi past›rmas›,
veya kaynat›lm›fl ya¤s›z s›¤›r jambonu): Bunlar›n sodyum (tuz) miktar›n› kontrol ediniz,
baz›lar›ndaki tuz miktar› günlük al›nmas› gereken miktardan %25 daha fazlad›r (günlük
normalde al›nmas› gereken 2,300 mg, yani
1 çay kafl›¤› kadar).
verifl yapmak ve ye mek
Kalp dos tu al›flflv
haz›rlamak için yar d›mc› ipuçla r›:
Bu bilgiler basit olup, do¤rulu¤u ve etkinli¤i
kan›tlanm›flt›r her ev kad›n›n›n akl›nda bulunmas› ve al›flkanl›k haline getirilmesi gereken önerilerdir.
1. Piflirilmifl 100 graml›k porsiyon yaklafl›k
bir avuç içi ve bir kurflun kalemi kal›nl›¤›nda, yar›m su barda¤› kadard›r). Bu ölçü
servis yapaca¤›n›z yeme¤in miktar›na karar vermenize yard›mc›d›r.
de 2. Yaklaflfl››k 100 graml›k porsiyonun eflfld
¤erleri:
l
tavuk gö¤sü, veya 1 tavuk baca¤› (kalças› ile birlikte, derisiz).
l
Bir su barda¤›n›n 3/4’ü kadar kemi¤i
ç›kar›lm›fl bal›k.
l
2 ince dilim ya¤s›z, f›r›nda, ateflte k›zart›lm›fl rostoluk s›¤›r eti. Her dilimin
büyüklü¤ü: avuç içini dolduracak kadar, kal›nl›¤› ise bir kurflun kalem kal›nl›¤›ndan daha ince.
3. Görülebilen ya¤› en az miktardaki eti seçip kestirin ve görülen ya¤lar› temizleyiniz. Önünüze konan› de¤il s›n›fland›r›lm›fl (“lüks” olarak adland›r›lan), kaliteli s›¤›r etlerini seçin ve sat›n al›n›z.
4. Etinizi ya¤da k›zartmak yerine f›r›nda, ›zgara kömürde ve hafllama yöntemiyle pifliriniz.
5. Kümes hayvanlar›n›n parçalar›n› piflirmeden önce derisini ve derisinin alt›ndaki
ya¤› at›n›z.
6. Bütün hindi ve tavuk seçiniz, ya¤ veya etsuyu injekte edilmifl olan›n› almay›n›z
(Dikkat: Baz› haz›r veya haz›rlanm›fl sat›lan etlerin içerisine a¤›rlaflmas› için çeflitli
et sular› injekte edilmektedir).
7. Servis yap›lan bir su barda¤›; piflmifl fasulye, bezelye veya mercimek, veya soya
135
136
60graml›k s›¤›r eti, kümes hayvan› eti veya bal›k porsiyonu yerine geçer.
8. Organ etlerinde (sakatatlarda) kolesterol
çok yüksektir. Ancak bunlar demir ve vitaminlerden de çok zengindir. 100 gram
kadar küçük porsiyonlar›n ayda bir defa
yenmesi kabul edilebilir.
SÜT ÜRÜNLERİ
♥ AHA Tavsi yesi:
l
Eriflkinler için ya¤s›z veya az-ya¤l›, günlük süt ürünlerini seçiniz.
l
Çocuklara, günde 2 su barda¤› veya daha
fazla süt veriniz, gençler ve daha yafll›
eriflkinlerde ise 4 su barda¤› al›nabilir. Süt
ve süt-ürünleri protein, kalsiyum, demir
gibi temel besinlerden zengindir (ancak
bu faydalar› için az-ya¤l› veya ya¤s›z süt
tercih edilmeli).
l
Yemek aras›nda veya sonunda yenen tatl›lar için; buzlu süt, meyveli ya¤s›z yo¤urt, meyveli dondurma veya az ya¤l›
sütle yap›lm›fl muhallebi tüketmeye özen
gösteriniz.
Tüketece¤iniz süt ve süt ürünle ri ni
aflflaa¤›dakilerden se çiniz :
l
Yar›m ya¤l› veya ya¤s›z süt tüketiniz
l
Ya¤s›z, veya az ya¤l› kuru süt tozu.
l
Yay›k ayran›; ya¤s›z veya az ya¤l› sütten
yap›lm›fl.
l
Ya¤s›z veya az-ya¤l› yo¤urt.
l
‹çecekler; ya¤s›z veya az ya¤l› süt ve kakaodan yap›lm›fl veya di¤er az ya¤l› içeceklerin tozlar›.
l
Peynirler; ya¤s›z veya az ya¤l› sütten yap›lm›fl olmal›; her 30 gram›nda 3 gramdan fazla ya¤ olmamal› ve 30 gram›nda 2
gramdan fazla doymufl ya¤ bulunmamal›.
l
Ya¤s›z veya az ya¤l› dondurma (1/2 kab›nda 3 gramdan fazla ya¤ olmamal›).
POTASYUM
♥ AHA Tav si yesi:
Potasyum, vucudun büyümesi, geliflmesi ve
sa¤l›kl› kalmas› için gerekli temel bir elementtir (elektrolit). Hücreler ile vucut s›v›lar› aras›ndaki normal dengenin sa¤lanmas›nda önemlidir. Ayr›ca, hücrenin sinirlerle uyar›lmaya cevap vermede ve adale kas›lmas›nda temel olarak önemli roller oynamaktad›r.
Hücre içindeki enzimlerin normal çal›flmas›
için potasyum gereklidir.
Potasyum eksikli¤i, kalp hastalar›nda su
ve tuz tutulmas›n› önleyen ilaçlar›n (“diüretik” veya idrar-söktürücü denilen) kullan›lmas› ile idrarda potasyum at›lmas›n›n artma-
137
Günlük
ihtiyac›n›z olan
toplam süt
ürünü
porsiyonu : 1 su
barda¤› inek
sütünde veya
yo¤urtta 250
mg kalsiyum.
Tavsiye edilen
kalsiyum
al›m›ndan daha
fazla olmal›d›r.
Günlük kalsiyum
ihtiyac›; 50
yafl›na kadar
tüm eriflkinlerde
1,000 miligram,
50 yafl ve
üzerinde ise
1,200
miligramd›r
(bak›n›z sayfa
144).
138
s› sonucunda meydana gelmektedir. Bu durumda doktorlar hastaya potasyum ihtiva
eden yiyecekleri daha fazla tüketmelerini
veya potasyum içeren ilaçlar almalar›n› tavsiye etmektedir.
Potasyumu faz la yiyecek ler: Muz, greyfrut, portakal, domates, patates, kurutulmufl-erik, bal, pekmez, kavun-karpuz, ve
patates.
Potasyum ve kalsiyum miktar› yüksek besinlerin, az ya¤l› süt ürünlerinin al›m› kan bas›nc›n›n anlaml› derecede düflmesine yard›mc› olmaktad›r.
T U Z ( Sodyum))
♥ AHA Tavsi yesi:
Sa¤l›kl› bir eriflkin günde yaklafl›k 2 gramdan
fazla tuz almal›d›r. Bu yaklafl›k 1 silme çaykafl›¤› tuza (sodyum klorid) eflde¤erdir. 1
çay-kafl›¤› soda ise 1 gram sodyum ihtiva
etmektedir.
Önem li sodyum kaynakla r›: fiayet yedi¤iniz sodyumu azaltacaksan›z yiyeceklerdeki
do¤al bulunan ve ilave edilen sodyum miktar›ndan haberdar olmal›s›n›z. Masa (sofra)tuzu, sodyum kloridtir. A¤›rl›¤›n›n %40 kadar› sodyumdur.
Paketlenmifl ve haz›rlanm›fl yiyecekleri ald›¤›n›zda tarifesini okuyunuz ve “ssoda” keli-
mesine dikkat ediniz (“sodyum bikarbonat”
veya “piflirmelik soda” diye bahsedilir veya
“sodyum” ve “Na” sembolu geçer). Bu
ürünler çeflitli sodyum bilefliklerini içermektedir.
Baz›lar›nda sodyum miktar› yüksektir.
Sodyum antiasitlerin tarifesinde(gastrit ve
mide ülseri için çi¤nenerek veya kafl›kla içilen ilaçlar) olabilir; her dozunda (1 tablet,
çorba-kafl›¤›nda, ölçe¤inde) 5 mg veya daha
fazla tuz (sodyum) olabilir.
Diye tiniz de ki sodyu mun azalt›l ma s›:
l
Tuz eklenmemifl taze, dondurulmufl, veya, konserve, haz›r yiyecekleri seçiniz.
l
Yemek için, kabuklu kuruyemifl ve tohumlar, kuru fasulye, bezelye ve mercime¤in tuzsuz olan›n› ay›r›n›z veya piflirirken tuz ilave etmeyiniz.
l
Yemek aralar›nda yenilen tuzlu çerezlerin
miktar›n› azalt›n (cips ve benzerleri).
l
Evde afl›r› tuz kullan›lmas›n› ve evde yap›lan konserve sebzelerin yenmesini yasaklay›n.
l
Tuzlanmam›fl et sular›n› ve tuzsuz haz›r
çorbalar› (buyonlar) seçiniz.
l
Ya¤s›z, az ya¤l› süt, sodyumu düflük veya
azalt›lm›fl, az ya¤l› peynirler, az ya¤l› yo¤urt al›n›z.
139
140
l
Yiyeceklerinize tad vermesi için baharatlar ve lezzet veren otlar kullan›n›z.
G›da ve ‹laç Denetim Kurulunun (Amerika
Birleflfliik Devletlerinde FDA) Sodyum K›lavuzu:
Yiyeceklerde tavsiye edilen tuz miktarlar›
tan›mlanm›fl “ttuz miktar›”;
♥ Günde
2,300 mg’dan
fazla tuz
tüketilmemelidir
l
Tuzsuz yemek piflirirken sodyum: Her
porsiyonda; 5 miligram veya daha az
sodyum.
l
Çok az sodyum: Her porsiyonda; 35 miligram veya daha az sodyum.
l
Sodyumu az: Her porsiyonda; 140 mg
veya daha az sodyum.
l
Sodyumu azalt›lm›fl: Olmas› gereken
sodyum miktar› %25 azalt›lm›fl.
l
Tuzlanmam›fl: Tuz eklenmemifl veya tuzsuz. ‹çerdi¤i tuz yiyeceklerin do¤al yap›s›nda varoland›r.
V İ T A M İ N v e Mİ N E R A L L E R
♥ AHA (Amerikan Kalp Cemiyeti)) Tavsi yesi:
Sa¤l›kl› kiflilerin, omega-3 ya¤ asidi hariç
gerekli besin ö¤elerini vucutlar›na alabilmesi için; d›flardan destek (ilaç, kapsül, tablet
gibi) almaktan ziyade de¤iflik çeflitli besinlerin yeterli ve dengeli miktarlarda yenilmesi
tavsiye edilmektedir.
Diyetteki besinler ile birlikte yaz›lan ilaçlar›n ayni zamanda al›nmalar› durumunda aralar›nda olumlu veya olumsuz etkileflimler
meydana gelebilir (??).
Vi tamin ve ya mi neral des te¤i (ilaç olarak
d› flflaardan al› m›): vita min ve mineral ihti va
eden ilaç lar, Kalorisi, doymufl-ya¤›, transya¤› ve kolesterolu k›s›tlanm›fl, dengeli besleyici bir diyetin yerine hiçbir zaman geçemez.
Bu diyet yaklafl›m› sa¤l›kl› kifliler ve kalpdamar hastalar›nda damar hastal›¤› riskini
anlaml› ölçüde (nerdeyse yar› yar›ya) düflürmektedir.
An ti oksidan Vitamin ler :
A, C, ve E antioksidan vitaminlerdir.
Bi limsel kan›tlar: Antioksidan vitaminlerin
al›nmas›, tansiyon ve kolesterolun düflürülmesi, veya sigaran›n b›rak›lmas› gibi kalpdamar hastal›¤›ndan di¤er korunma tedbirlerinin önemini azaltmamaktad›r (korunmak
için bu önlemler birinci s›rada olup antioksidan al›nsa dahi bunlara s›k›ca uyulmal›d›r).
Yüksek miktarlarda antioksidan vitaminlerin faydas›n› sorgulayan çal›flmalar devam
etmektedir, yak›n geçmiflte tamamlanan bir
tanesinde Vitamin E’nin faydas› gösterilememifltir.
141
♥ Unutulmamas›
gereken; her
besin uzun süre
fazla miktarlarda
yenildi¤i zaman
zararl› olabilir.
142
! Sadece,
Trigliseridleri
fliler ve
yüksek kifli
flte kalpgeçmiflt
damar hastal›¤›
olan hastalar
tükettikleri
diyete göre
d›flardan
Omega-3 ya¤
asidi
al›nmas›ndan
fayda bulabilirler.
Bu hastalar, kalp
hastal›¤› riskini
azaltmak amac›
ile d›flardan ilaç
olarak destek
almalar› için
doktorlar› ile
konuflmal›d›rlar.
Omega-3 ya¤ asidi des te¤i:
Omega-3 ya¤ asidlerinin kalp damar hastal›¤› riskini azaltt›¤› gösterilmifltir. Kalp-damar hastal›¤› riski yüksek sa¤l›kl› kiflilerde ve
kalp ve damar hastal›¤› olanlarda Omega 3
ya¤ asidlerinin kalp-damar hastal›¤› riskini
azaltt›¤› gösterilmifltir.
♥ Tavsi yemiz: D›flardan ilaç olarak al›nmas› yerine Omega-3 ya¤ asidi içeren diyet
(özellikle bal›k ve bitkisel besin kaynaklar›)
tüketilmesidir.
KALSİYUM
Birçok doktor, kad›nlar› kemikte osteoporoz
hastal›¤› (“kemik-erimesi” de denmekte)
geliflme riskinin azalmas› için kalsiyum almalar›n› tavsiye etmektedir. Ya¤s›z ve azya¤l› süt ürünlerini yemeleri önerilir.
Osteoporozda, kemik kalsiyum içeri¤ini
kaybetmektedir ve kemi¤in yo¤unlu¤u azald›¤›ndan daha kolay k›r›labilir duruma gelir.
♥ AHA Tavsi yesi:
Ya¤s›z ve az-ya¤l› süt ürünleri tavsiye edilmektedir, bunlar kalsiyumun en iyi kaynaklar›d›r.
Her kad›n günlük ihtiyac› olan kalsiyum
miktar›n› ö¤renmelidir.
l
Yeflil sebzeler; ›spanak, brokoli, lahana
baz› baklagiller ve soyal› ürünler kalsiyumu yüksek bitkilerdir.
Kal siyum Al› m› ve Kalp-Damar Hasta l› ¤›
Riski nin Ge liflfliimi:
Bugün, bu sorunun bilimsel cevab› bulunmamaktad›r.
Tav siye Edilen Yeter li Gün lük
Kal siyum Al›m›:
l
6 ayl›k çocuklarda: 200 mg; 6 ay-1 yafl›nda 270 mg.
l
1-3 yafl›ndaki çocuklarda: 500 mg; 4-8
yafl için 800 mg.
l
9-18 yafl›ndaki çocuklar ve genç eriflkinlerde: 1300 mg.
l
19-30 yafl›ndaki eriflkinlerde: 1000 mg
(maksimum kalsiyum birikmesi için).
l
31-50 yafl eriflkinler: için 1000 mg (kalsiyum dengesi için).
l
51 yafl ve üzerinde: 1200 mg.
l
Hamile ve 19 yafl›ndan küçük olanlarda: 1300 mg; 19-50 yafl›ndaki hamilelerde 1000 mg.
(Kaynak: The National Academy of Sciences’den al›nm›flt›r).
143
144
Besinlerin Kalsiyum ‹çerikleri (100 gram içindeki kalsiyum-miligram olarak):
Ku ru Bak li yat Türle ri
Bakla: 77
Barbunya: 128
Fasulye: 86
Nohut: 134
Mercimek: 68
Bezelye: 64
Badem içi: 254
Yer F›st›¤›: 66
Soya Fasulyesi: 226
Kestane: 30
F›nd›k: 209
Yeflil f›st›k: 140
Ceviz içi: 84
Susam: 1200
Süt ve Süt Ürün leri
‹nek sütü: 120
Yo¤urt: 120
Çökelek: 505
Kaflar peyniri: 700
Beyaz peynir (ya¤l›): 162
Beyaz peynir (ya¤s›z): 96
Süt tozu: 950
Krema: 99
Tah›l ve Ta hil Ürün leri
M›s›r: 9
Pirinç: 14
Arpa: 50
Bulgur: 40
Ekmek: 20
Makarna: 16
Tarhana: 78
Bisküvi: 217
Asma yapra¤›: 392
Semizotu: 79
Et Türleri
S›¤›r eti: 8
Koyun eti: 7
Tavuk eti: 15
Karaci¤er: 10
Sosis (2-3 Adet): 7
Salam (4-5 Dilim): 7
Bal›k eti: 50
Yumurta (1 Adet): 25
Mey ve Türleri
Elma: 6
Kay›s›: 30
Muz: 10
‹ncir: 54
Üzüm: 15
Kiraz: 30
Ayva: 6
Erik: 10
Kavun: 15
Karpuz: 6
fieftali: 6
Armut: 6
Nar: 10
Çilek: 29
Portakal: 34 (özellikle
Sebze Türleri
Bakla: 48
Bamya: 78
Bezelye: 25
Enginar: 50
Domates: 7
Yeflil biber: 12
Taze fasulye: 55
Lahana: 43
Havuç: 35
H›yar: 16
Karn›bahar: 38
Kabak: 19
Patl›can: 23
Marul: 79
Patates: 12
P›rasa: 56
So¤an: 34
Pancar: 20
Ispanak: 80
s›k›larak suyu içildi¤inde...)
Mandalina: 30 (özellikle
s›k›larak suyu içildi¤inde...)
Limon: 41
Di¤er Ba z› G› da lar
Tahin helva: 91
Bal: 15
Pekmez: 400
Tereya¤›: 19
Margarin: 4
Siyah zeytin: 77
Yeflil zeytin: 90
D E M İ R v e KA L P H A S T A L I Ğ I . . .
Vucudumuzdaki demir miktar› ile kalp krizi
iliflkili olabilir. Diyetle al›nan demir miktar›
yükseldikçe kalp krizi riski de artmaktad›r.
Vucudundaki demir depolar› daha fazla dolu
olan erkeklerde kalp krizi riski kan ve depo
demiri daha düflük olanlara göre 3 kat daha
fazla saptanm›flt›r.
Demir, özellikle kad›nlar ve çocuklar için
önemli bir besindir.
AHA, yukar›daki sonuçlara bakarak demir
al›m›n›n azalt›lmas›n› önermemektedir.
Do¤al, en fay da l› ve besin de ¤eri
en yüksek, koruyucu ve eflflssiz:
S E B Z E L E R v e ME Y V E L E R . . .
Sebze ve meyveleri s›kça tüketiniz. fiayet
vucut a¤›rl›¤›n›za ve kilonuza dikkat ediyorsan›z sebze ve meyveler size düflük kalori ile
vitaminleri, mineralleri ve lifleri alman›z›
sa¤layacakt›r. Bunlar›n sodyum ve ya¤ miktar› düflük olup, kolesterol ihtiva etmezler.
Sebze ve meyveler vitamin C ve A’dan zengindir (antioksidanlar).
145
146
Sebze ve Meyve Porsiyo nu ve Tavsiyeler:
Günlük servis say› s› , por si yon bü yük lü¤ü:
l
Sebze, meyve veya do¤al meyva-sular› “TOPLAM” 5 veya daha fazla olmal›d›r. Meyve, sebze ve meyvesuyu için 1 porsiyon:
→ Piflmemifl ve/veya piflmemifl sebze: 1/2-1 bardak.
→ Taze s›k›lm›fl meyvesuyu: 1/2 bardak.
l
→ Taze meyve (dilimlenmifl): 1 orta büyüklükte.
Taze, dondurulmufl, konserve veya kurutulmufl sebze ve
meyvelerin hepsinden seçin. Hindistancevizi, avakado
meyvesi ve ya¤lar› hariç.
verifl ve Ye mek Haz›rla ma ‹puçla r›:
Al›flflv
l
Konserve dondurulmufl sebze ve çorbalar›n tuz içeri¤ini
kontrol edip düflük miktarda olanlar› al›n›z.
¤ Hafllama ve mikrodalga f›r›n, sebzelerin haz›rlanmas› ve
piflirilmesi için idealdir.
l
Piflirece¤iniz zaman, doymufl-ya¤lar› az olan yiyecekleri
seçiniz.
l
Taze ve konserve meyveler, jelatin içeren meyve ve kurutulmufl meyveleri çerez olarak yemek aralar›nda tüketiniz.
l
Demir ihtiyac› olanlar: Yeflil yaprakl› sebzelerde demir daha
fazlad›r (›spanak, bezelye, kurutulmufl ve taze fasulye, kurutulmufl meyveler ve tam taneliler veya zenginlefltirilmifl hububatlar).
l
Yemek aralar›nda piflmemifl taze sebzeleri yiyiniz.
“Akl›n yolu birdir, yani B‹L‹M’dir”
2 0 0 6 - 7 , D İY E T v e Y A Ş A M
Ş E KL İ T A VS İ Y E L ER İ
♥ Hayat›n›z›n ilk dönemlerinde, çocukluk
ve genç-eriflkinlikte sa¤l›¤›n›z ve kalbiniz
için ataca¤›n›z basit bir ad›m›n gelecekte
size sa¤layacaklar›n›n de¤eri paha biçilemezdir.
1. ‹htiyac›n›z olan dan da ha faz la kalo ri tüketmeyi niz,
Vucut a¤›rl›¤›n›z› muhafaza etmek için ne
kadar kalori alman›z gerekiyorsa, bunu ö¤reniniz. Her gün yakt›¤›n›zdan daha fazla kaloriyi yemeyiniz. Ald›¤›n›z her kaloriyi karfl›lamak için yapt›¤›n›z bedensel aktivitenin
miktar› ve fliddetini art›r›n›z.
Amaç: Haftan›n büyük bölümünde (haftada en az 5 gün), en iyisi hergün en az günde
30 dakika hafif bedensel aktivite (rahat yürüme, tempolu yürüme). Düzenli bedensel aktivite a¤›rl›¤›n›z› muhafaza etmenize yard›mc› olacak, ve kaybetti¤iniz kiloyu tekrar almaman›z› sa¤layacakt›r, sonuçta ise kalp-damar
sisteminizin forma ulaflmas›na yard›mc› olacakt›r. fiayet bir seferde 30 dakika bedensel
aktivite yapam›yorsan›z, bunu gün boyunca
10 dakikal›k bölümlere bölüp yapabilirsiniz.
147
♥ “Kalp-damar
hastal›¤› ile
flta en iyi
savaflt
silahlar›n›z
sa¤l›kl› diyet
ve sa¤l›kl›
flam fle
fleklidir”
yafla
148
2. Bü tün yiyecek grup la r› için den çeflfliitli, de¤i flfliik ve çeflfliitli besle yi ci g› da lar› ye yi niz
Az miktarda yemek yiyiyor olabilirsiniz,
burada dikkat edilmesi gereken; sa¤l›kl› kalmak için gerekli besin ö¤elerini vucudunuza
alabilmenizdir. Tavsiye edilen kalp dostu diyet: Besleyici de¤eri yüksek olan (vitamin,
mineral) ve kalorisi düflük olan besinlerdir
(taze sebze ve meyveler).
Vucudunuzun do¤al ‹htiyac› olan temel g›dalar› al›n›z (vitamin, mineral ve proteinler).
Sebzeleri, meyveleri, tam-hububatlar› veya ya¤›-az süt ürünlerini seçiniz ve s›kça tüketiniz.
l
Mey ve ler ve Sebze ler; vitaminler, mineraller ve liflerden zengindirler buna karfl›l›k
bunlar›n kalorisi de azd›r. Çeflitli de¤iflik
sebze ve meyveleri tüketmek vucut a¤›rl›¤› ve kan bas›nc›n›z› kontrol etmenize yard›mc› olacakt›r.
l
Tam ta neli yi yecek ler; lif ihtiva ederler, lifler kolesterolunuzun düflmesine ve sizi
tok tutup vucut a¤›rl›¤›n›z› koruman›za
yard›mc› olmaktad›r.
l
Ba l›k; haftada en az 2 defa tüketiniz.
Omega-3 ya¤ asidi içeren ya¤l› bal›klar›n
(somon, uskumru, ringa) mümkünse hergün yenmesi kalp-damar hastal›¤›na ba¤l› ölüm riskinizin azalmas›na yard›mc› olacakt›r.
ük g›dalar› daha az yeyiniz
3. Besleyicili¤i düflflü
Yafl ve bedensel aktivitenizi dikkate alarak hergün do¤ru miktarda kalori al›n›z, vucut a¤›rl›¤›n›z fazla ise azalt›n›z veya normalBak› n›z Tabse oldu¤u gibi devam ettiriniz (B
lo 3-1, sayfa 92 ve Bölüm 5, sayfa 331).
Günlük alaca¤›n›z kaloriyi bölüfltürünüz;
yüksek-kalorili yiyecekler ve meflrubatlar›,
çok az miktarda tüketiniz bunlar›n genellikle
kalorisi yüksek, besin de¤eri düflüktür.
Yedi¤iniz doymufl-ya¤›, trans-ya¤›, kolesterolu ve sodyumu (tuz) k›s›tlay›n›z. Haz›r yiyeceklerin tarifelerdeki içeriklerini dikkatle
okuyunuz.
Yi yecek se çimi nizi siz ya p› yor sa n›z (ye me ¤i
siz yap› yorsu nuz); ye me dü ze niniz için aflflaa¤› daki tavsiye leri dik kate al› n›z:
l
Ya¤s›z s›¤›r eti ve derisiz kümes hayvan›
eti seçiniz; bunlar› doymufl-ya¤ (tereya¤›)
ve trans-ya¤ (margarin) ilave etmeden
haz›rlay›n›z.
l
Ya¤s›z veya az-ya¤l› süt ürünlerini al›n›z.
l
Diyetinizdeki trans-ya¤› azaltmak için,
k›smen hidrojenlenmifl (kat›laflt›r›lm›fl)
bitkisel ya¤lar› içeren yiyecekleri kesiniz.
Amac›m›z; günlük kolesterol al›m›n› 300
mg alt›na düflürmektir.
l
fieker eklenmifl yiyecek ve içecekleri tüketmeyiniz (meflrubatlar).
149
150
l
Az tuzlu veya tuzsuz yiyecekleri seçiniz
ve haz›rlay›n›z. Amaç; günlük tuz (Na) tüketimini 2 gram›n alt›na düflürmektir
l
fiayet alkol içiyorsan›z, çok az miktarda
içiniz.
Bunun anlam›: Kad›n için günde bir, erkek
ise iki içkidir (haftada en fazla 2 gün) (Bak›n›z, sayfa 105).
4. Gün de ne ka dar kalori tü ket meniz ge rekti ¤ini bil melisi niz.
Zamanla kilo al›m›n› önlemek için, temel
ihtiyaçlar›n›z› (günlük yaflam aktivitelerini ve
vucudunuzun normal sa¤l›kl› ifllevleri için)
karfl›lamak için ald›¤›n›z kalorinin fazlas›n›
harcamal›s›n›z. Yafl›n›z, cinsiyetiniz ve bedensel aktivite düzeyinize göre günlük kalori ihtiyac›n›z› hesaplay›n›z. Eriflkinler daha
ileri yafllarda daha az kaloriye ihtiyaç gösterirler, örnek; 31 yafl›ndaki erkek günde
3,000 kaloriye, 50 yafl›ndaki erke¤in ise
2,800 kaloriye ihtiyac› vard›r (Bak›n›z, Tab lo
3-6) (Bölüm 6’da kalori ihtiyac›n›za göre
beslenme tarifeleri yap›lm›flt›r, sayfa 447).
BEDENSEL AKTİVİTE
Düzenli fiziksel aktivite kan bas›nc›n›z›n ve
kan flekerinizin düzelmesine yard›mc›d›r,
müzmin hastal›klar›n ortaya ç›kma riskini de
azaltmaktad›r (örne¤in: fleker hastal›¤›, osteoporoz/kemik-erimesi, fliflmanl›k, depresyon, meme ve barsak kanseri).
151
Tablo 3-6. Yafl, cin si yet ve beden sel hareket li lik du ru mu na göre gün lük
yak› lan-kalori
Cinsiyet
Kad›n
Erkek
Yafl
19-30
31-50
51+
19-30
31-50
51+
Sedanter*
2,000
1,800
1,600
2,400
2,200
2,000
Hafif aktiv**
2,200
2,000
1,800
2,600-2,800
2,400-2,600
2,200-2,400
Aktiv***
2,400
2,200
2,000-2,200
3,000
2,800-3,000
2,400-2,800
(*) Se danter, anlam›: Çok az fiziksel aktivite göstermek, tipik günlük yaflam (memur,
oturarak çal›flma).
(**) Hafif ak tiv: Günde yaklafl›k 1-2 kilometre yürümek, saatte yaklafl›k 2-2.5 kilometre h›zla yürümek, buna ilave olarak tipik hafif fiziksel aktiviteli günlük yaflam (doktor, ö¤retmen).
(***) Ak tiv: Günde 2 kilometreden fazla yürümek, saatte 2-2.5 kilometre h›zla, buna ilave
olarak hafif fiziksel aktiviteli günlük yaflam (ifle ve okula yürüyerek gitmek gibi).
Ne kadar ak tivi teye ihti yaç var.
Haftan›n hergününde veya ço¤unda günde en az 30 dakika hafif bedensel aktivite
yapmal›s›n›z. fiayet zay›flamaya çal›fl›yorsan›z, hedefiniz; haftan›n ço¤unda (en az 5
gün) aktivite ve egzersiz süreniz günde 3060 dakika olmal›d›r.
l
Daha aktif bir yaflam flekli (daha hareketli)
ile yaflamak için; yapabiliyorsan›z daha
çok bedensel hareketi günlük ola¤an bedensel aktivitelerinizle birlefltiriniz. Örne¤in; asansör yerine merdivenleri kullanmaya karar veriniz, bu küçük ad›m formunuzu düzeltecektir.
l
TV veya bilgisayar ekran›na ay›rd›¤›n›z zaman› azalt›n›z (televizyon izlemek, veya internette sörf yapmak, bilgisayar oyunlar›).
152
Tablo 3-7. 30 dakika devaml› bedensel aktivite
tipi ve vucut a¤›rl›¤›na göre harcanan kalori
Bedensel aktiviteler
68 Kg
90 kg
Basketbol oynamak
Bisiklet sürmek
Bahçede çal›flmak
uzun yürüyüfl
Yavafl-koflma (saatte 3 km)
Çay›r biçmek
tenis oynamak (tekli)
Yürüyüfl, saatte 1/2 km.
Yürüyüfl, saatte 3 km
282
163
195
204
270
135
234
68
225
376
217
260
272
360
180
310
90
300
l
Tablo 3-7’de ve sayfa 164’de Tablo 3-9’da
30 dakika devaml› aktivite ile ne kadar kalori yakaca¤›n›z› hesaplayabilirsiniz (Daha fazla
bilgi için Bölüm 6’ya sayfa 447’ye bak›n›z).
Seb ze ve mey veler den zen gin bir diyet
uygulay› n›z..
Sa¤l›kl› beslenmenin önemli bir bölümünü
sebzeler ve meyveler oluflturmaktad›r. Bunlardan maksimum fayda sa¤layabilmek için
afla¤›daki tavsiyeleri akl›n›zda tutunuz:
l
Yüksek-kalorili yiyecekleri sebzeler ve
meyveler ile de¤ifltiriniz.
l
Özellikle koyu renkli sebze ve meyveleri
tüketin, örne¤in: Ispanak, havuç, bezelye
ve etli ve kabuksuz meyveler (çilek, bö¤ürtlen gibi).
Bunlar di¤erlerine göre (patates ve m›s›r)
daha fazla vitamin ve mineral ihtiva etmektedir.
l
Bütün sebzeleri tüketiniz (taze, dondurulmufl veya konserve) ve s›k›larak haz›rlanm›fl veya haz›r içilen meyve-sular›n› içmek yerine meyveleri bütün yeyiniz.
l
Taze yiyecekler tedarik edilemiyorsa; fleker, doymufl-ya¤ ve trans-ya¤, veya tuz
ilave edilmemifl suda dondurulmufl veya
konserve sebze ve meyveleri seçiniz.
l
Sebze ve meyveleri doymufl-ya¤ ve
trans-ya¤, fleker ve tuz kullanmadan haz›rlay›n ve pifliriniz.
Tam-tane li ve Lifi Fazla Yiye cek le ri
Seçiniz..
Lif tüketimi için rafine edilmemifl tam-taneliler tercih edilmeli bunlar›n ilk s›ras›nda; tah›lllar (bu¤day, arpa, m›s›r gibi) ve baklagiller bulunmaktad›r. Bu besinler, kan kolesterolunun düflmesine yard›mc› olmaktad›r,
böylece inme ve kalp krizine karfl› koruyucudurlar.
l
Bu¤day, yulaf, yulaf ezmesi, çavdar, arpa
ve m›s›r, patlam›fl m›s›r, pirinç, dar›, bulgur, kuskus gibi yiyecekleri seçiniz.
l
Amaç: Hergün 25 gram lif yemektir (Tablo 3-4, sayfa 123 ).
153
154
Bal›k Yeme nin Fay da la r›:
Bal›k, özellikle “omega-3 çoklu-doymam›fl
ya¤ asidlerinden zengindir” (iyi ya¤lar). Bilimsel araflt›rmalar düzenli olarak bal›k yenilmesi ile kalp-damar hastal›¤›ndan ölümün
azalmas› aras›nda anlaml› iliflki saptam›flt›r.
♥ AHA (Amerikan Kalp Cemiyetinin))
Tavsi yesi:
l
Her hafta en az iki porsiyon bal›k yeyiniz
(bir porsiyon: yaklafl›k 100 gram piflmifl
bal›¤a eflittir; yaklafl›k bir avuç içi büyüklü¤ünde ve bir kurflun kalemi kal›nl›¤›nda).
l
Omega-3 ya¤ asidi nisbeten fazla olan
bal›klara örnekler: Somon, uskumru, ringa.
l
Önerilen piflirme ve yeme flekli: Izgara, f›r›nlanm›fl, bu¤ulanm›fl bal›k. Haz›r-yemek
restorantlar›nda sat›lan k›zart›lm›fl haz›r
bal›¤› k›s›tlay›n›z ve krema soslar ilave etmeyiniz.
l
Bal›¤›, doymufl-ya¤ ve trans-ya¤ yani kat›ya¤lar; tereya¤›, margarin, kat›laflt›r›lm›fl
bitkisel ya¤lar ilave etmeden pifliriniz.
Ö Z E L B E SL E NM E T İ PL E R İ :
A. VEJE TER YAN Diyet ler :
Ve jeter yan diye tin tari fi..
Baz› kifliler vejeteryan diyet uygulamaktad›r,
tek bir vejeteryan diyet örne¤i yoktur.
(a) Sebze (bitki, nebat) veya
(b) To tal ve jeter yan diyet; sadece sebze
ve meyve, baklagiller (kurutulmufl fasulye ve
bezelye, bakla gibi), tohumlar ve kabuklu
yemiflleri (ceviz, f›nd›k gibi) ihtiva etmektedir.
(c) Lakto-vejeteryan di yet ise; bitkisel
kaynakl› yiyecekleri ile birlikte peynir ve di¤er süt ürünlerini ihtiva etmektedir.
(d) Ovo-lak tovejeter yan veya Lak to- ovovejeteryan diyet ise; yumurtalar› da ihtiva
etmektedir.
Semi-vejeteryan lar; k›rm›z› et yemezler,
fakat diyetlerinde bitkisel yiyecekler, süt
ürünleri ve yumurta ile birlikte piliç ve bal›k
bulunmaktad›r.
Ve jeter yan diyet ler sa¤l›kl› m› ?
Vejeteryan diyetlerin ço¤unlu¤u hayvan
ürünlerinden fakirdir. Ayr›ca bunlardaki total
ya¤, doymufl-ya¤ ve kolesterol miktar› da
vejeteryan olmayan diyetlerden daha düflüktür.
155
156
Vejeteryan diyetlerin fliflmanl›k, kalp krizine sebep olan kalp-damar hastal›¤›, yüksek
kan bas›nc›, fleker hastal›¤› ve baz› kanser
tipleri risklerini azaltt›¤› gösterilmifltir.
Vejeteryan diyetler, flayet dikkatle planlanm›fl ve temel besinleri ihtiva ediyorsa
sa¤l›kl› ve güvenilir olabilir. Ancak, vejeteryan diyet çok fazla kalori ihtiva ediyor ve
önemli temel-besinleri (vitamin, mineraller
ve protein) bulundurmuyorsa sa¤l›ks›zd›r.
Ve jeter yan diyet te dik ka te al›n ma s›
ge re ken besinler...
l
Pro tein: Diyetinizde yeterli miktarda protein bulunmas› için et grubu besinleri yemeniz gerekmemektedir. Bitki proteinleri
tek bafl›na amino-asidleri (proteinleri
oluflturan yap› tafllar›) sa¤layabilmektedir
ve bunlar yeterli miktarda tüketildiklerinde içerdikleri kalori miktar› da enerji ihtiyac›n› karfl›layabilmektedir.
Tam-hububatlar, baklagiller, sebzeler,
tohumlar, kabuklu yemifller; hepsi de temel ve temel-olmayan aminoasidleri ihtiva etmektedirler (“tamamlay›c› proteinler”). Soya proteininin hayvan kaynakl›
proteine eflde¤er oldu¤u gösterilmifltir,
et ve et grubu besinler yerine soya fasulyesi tüketirseniz ihtiyac›n›z olan proteini
karfl›layabilirsiniz.
l
Demir: Vejeteryanlar›n vejeteryan olmayanlara göre daha fazla demir eksikli¤i bulunmaktad›r. Demirden en zengin yiyecekler; k›rm›z› et, karaci¤er ve yumurtasar›s›d›r. Ancak bunlar›n hepsinin de kolesterol içeri¤i yüksektir. Ayr›ca, kurufasulye, ›spanak demirden zengin bitkisel besinlerdir. Bira yap›m›nda kullan›lan maya
ve kurutulmufl meyveler (kay›s›, üzüm erik
incir gibi) bitkisel iyi demir kaynaklar›d›r.
l
Vitamin B-12: Bu vitamin do¤al olarak sadece hayvansal kaynakl› ürünlerden sa¤lanabilmektedir. Vejeteryanlar, mutlaka güvenilir vitamin-B12 kayna¤›na ihtiyaç duyarlar. Vitamin-B12’yi içeren ürünler: Kahvalt›da yenilen baz› do¤al (haz›r, d›flardan
vitamin ilave edilip zenginlefltirilmemifl) tah›l ürünleri, soyal› meflrubatlar, baz› besinsel
mayalar. D›flardan al›nabilen vitamin ilaçlar›
piyasada vard›r (kapsül, tablet fleklinde).
l
Vi tamin- D: Bitkisel kaynakl› besinler Vitamin-D’nin güvenilir kayna¤›d›r, ancak çok
fazla günefl-›fl›¤› almayan vejeteryanlar›n
vitamin D aç›s›ndan desteklenmeye ihtiyac› olabilir.
l
Kal siyum: Vejeteryanlar, vejeteryan olmayanlara göre yiyeceklerden daha fazla kalsiyum al›rlar (vucutta emilimi ve birikimi
fazla).Yeflil sebzeler; ›spanak, lahana, brokoli, baklagiller ve soya fasulyesi ürünleri
iyi kalsiyum kayna¤› olan bitkilerdir.
157
158
l
Çinko: Çinko, büyüme ve geliflme için gerekli olan bir mineraldir. Bitkisel çinko
kaynaklar›; hububatlar, kabuklu yemifller
(ceviz, f›nd›k) ve baklagillerdir. Kabukludeniz ürünleri (›stakoz, karides, midye gibi) mükemmel çinko kayna¤›d›r. D›flardan
ilaçlar ile destek çinko al›rken tablet veya
kapsülleri 15-18 mg’dan fazla çinko ihtiva etmemelidir. 80 mg veya daha fazla
çinko içeren destekler baz› kiflilerde HDL
(“iyi”)- kolesterolu düflürebilir.
Tav siye edilen vejeteryan bes len me
plan›..
Herhangi tipte bir vejeteryan diyeti, yeterli enerji ve temel besin ö¤eleri ihtiyac›n›
karfl›layacak çeflitli yiyecekleri ihtiva etmelidir.
l
Tatl›lar (flekerli) ve ya¤l› yiyeceklerin al›m›n› minumumda tutunuz (en az miktarda). Bu yiyeceklerin besin de¤erleri düflük
ve kalorileri yüksektir.
l
Mümkünse tam hububat ürünlerini rafine
edilmifllere tercih ediniz.
l
Çeflitli, de¤iflik sebze ve meyveleri kullan›n, yediklerinize A ve C vitaminlerinin iyi
kayna¤› olan yiyecekleri dahil ediniz.
l
fiayet süt ürünü kullanacaksan›z ya¤s›z
veya az-ya¤l› çeflitleri seçiniz.
l
Yumurtan›n kolesterolu fazlad›r (her yumurta sar›s›nda 213 mg kolesterol vard›r), tüketirken dikkat ediniz. Günlük kolesterol ihtiyac›n› 300 mg’› aflmayacak flekilde s›n›rlay›n›z.
AKDEN‹Z D ‹YET‹..
Akdeniz Diye ti Nedir?
Akdenize k›y›s› olan 15’den fazla ülke bulunmaktad›r. Bunlar›n herbirinin ve ayni ülkenin farkl› bölgelerinin beslenme flekilleri
farkl›d›r. Bunun sebebi, bu ülkelerin kültürleri, etnik yap›lar› ekonomileri ve ürettikleri tar›m ürünlerinin farkl› olmas›d›r.
Akdeniz Diyetinin Örnek Karakteristikleri:
l
Meyve, sebze, ekmek ve di¤er tah›l
ürünleri, patates, fasulye, kabuklu kuruyemifl ve tohum tüketiminin fazla olmas›.
l
Zeytin ya¤›, önemli bir tekli-doymam›fl
ya¤ kayna¤›d›r. Tüketimi fazlad›r.
l
Süt ürünleri, bal›k ve kümes hayvanlar›
az veya orta miktarlarda tüketilmektedir, k›rm›z› et ise az yenmektedir.
l
Yumurta haftada en fazla dört defa yenmektedir.
l
fiarap, az veya orta miktarda içilmekte.
159
160
Akdeniz diyetini uygulayan insanlar ortalama bir diyete göre daha az doymufl ya¤ almaktad›r. Akdeniz diyetinde ya¤lardan gelen kalorinin yar›s›ndan fazlas› tekli- doymam›fl ya¤lardan gelmektedir (özellikle zeytin
ya¤›). Tekli-doymam›fl ya¤lar doymufl ya¤lar
gibi kan kolesterolunu yükseltmez.
E GZ ER S İ Z
v e Formda kalmak…
Yüzmek, kaymak, aerobik-dans etmek, yavafl tempoda- koflmak, yürüyüfl ve daha birçok aktivite kalp sa¤l›¤›n›za faydal›d›r.
Egzersiz, bedensel-hareketler bir program halinde uygulanabildi¤i gibi, günlük
yapt›¤›n›z ifllerin veya aktivitelerin bir parças› da olabilir. Bütün bedensel aktiviteler daha sa¤l›kl› bir kalp için size katk›da bulunacakt›r.
Vu cudunuzun bileflflii¤i (ya p› s›):
Vu cut bi leflflii¤i ve önemi...
Bel çevresi; tam göbe¤in üzerinden ölçülen
do¤al bel-çevresi mesafesidir. fiayet vucutkilo-indeksi (VK‹) 25 kg/m2’ye eflit veya faz100
la ise bel çevreniz erkekler için hedef :1
cm ’den az olmal›d›r (kad›nlar için; 88
cm’den az olmal›).
Vu cut-Kilo-‹n deksi (VK‹):
VK‹, vucut a¤›rl›¤›n›z› boyunuza göre rölatif
olarak tayin etmektedir. Bu, vucut bilefli¤ini
indirek ölçmek için faydal›d›r. Çünkü insanlar›n ço¤unlu¤unda bu ölçü vucut ya¤lar› ile
çok yüksek derecede uyum gösterir. Kilogram olarak vucut a¤›rl›¤› (kkg), metre olarak
ölçülen boy uzunlu¤unun metre karesine
m2) bölünerek hesaplanmaktad›r (kkg/m2).
(m
l
VK‹’nin 18.5’den kü çük olmas›; “zay›fl›¤›” düflündürmektedir.
l
VK‹’nin: 18.5-24.9 ara s›n da olmas›;
“sa¤l›kl›” vucudu iflaret etmektedir.
l
VK‹’nin: 25.0-30.0 ara s›n da ol ma s›;
manl›kt›r” (fazla kilolu). Bu insanla“flfliiflflm
r›n kalp-damar hastal›¤› riski artm›flt›r.
l
Obe zite; VK‹’nin 30.0 ve ya da ha fazla
olmas› olarak tarif edilmektedir (vucut
a¤›rl›¤› yaklafl›k 12.0-13.0 kg fazla ise
fliflman olarak da tarif edilmektedir).
VK‹’si 30.0 veya daha fazla olan insanlar›n kalp-damar hastal›¤› riski de daha
yüksektir.
l
Aflfl››r› obez; VK‹’nin 40.0’dan faz la olmas› ile tan›mlanmaktad›r.
161
VK‹ = a¤›rl›k (kg)
boy (m) 2
162
♥ ‹yi antremanl› baz› kiflilerin adale kitleleri yo¤un oldu¤undan bunlar›n vucut ya¤›
az olmas›na ra¤men VK‹ skoru yüksek bulunabilir. Bu kiflilerde bel çevresini ölçmek daha do¤rudur.
fiiiflflm
man l›k Riskinizi Bulmak:
VK‹’nize Gö re fi
1. Düz, hal› yüzeyi üzerine bir tart› aleti koyun. Ayakkab›n›z› ç›kar›n ve üzerinizde
çok az giysi bulunsun.
2. Kendinizi “kkilogram” olarak tart›n›z.
3. Yüzünüz ve gözleriniz öne do¤ru ve topuklar›n›z ayni hizada olmal›d›r, duvara
karfl› çok düz (paralel) durun. Kalçalar›n›z,
omuzlar›n›z ve bafl›n›z›n arkas› duvara hafifçe dokunmal›d›r.
4. Duvara bafl›n›z›n en yüksek noktas›n› iflaretleyiniz
5. VK‹’nizi tam ve do¤ru olarak afla¤›daki
standart çizelge ile hesaplay›n›z.
Bunun için önce; birinci s›rada boyunuzu santimetre (cm) olarak bulunuz. Bak›n›z, Tablo 3-8’de boyunuz ve vucut a¤›rl›¤›n›za göre hesaplanm›fl VK‹ ve fliflmanl›k riski pratik olarak gösterilmifltir.
163
Tablo 3-8. Ölçülen boy uzunlu¤u ile vucut a¤›rl›¤›na göre; hesaplanm›fl
VK‹ ve fliflmanl›k riski.
Uzunluk: cm Minimal risk
(santimetre) (VK‹: 25’den az)
Normal
145
148
150
153
155
158
160
163
165
168
170
173
* 175
178
180
182
185
187
190
cm
cm
cm
cm
cm
cm
cm
cm
cm
cm
cm
cm
cm
cm
cm
cm
cm
cm
cm
53.5 kg veya az›
55.8 kg veya az›
57.6 kg veya az›
59.4 kg veya az›
61.2 kg veya az›
63.5 kg veya az›
65.3 kg veya az›
67.6 kg veya az›
69.9 kg veya az›
71.7 kg veya az›
74 kg veya az›
76.2 kg veya az›
78.5 kg veya az›
80.8 kg veya az›
83.1 kg veya az›
85.3 kg veya az›
87.6 kg veya az›
90.3 kg veya az›
92.6 kg veya az›
Hafif risk
(VK‹: 25-29.9)
Fazla kilolu
fliflm
flman)
Obez (fli
Yüksek risk
(VK‹: 30 ve
yukar›s›)
54-64.4 kg
56.2-66.7 kg
58.1-69 kg
59.9-71.2 kg
61.7-74 kg
64-76.2 kg
65.8-78.5 kg
68.1-81.2 kg
70.3-83.9 kg
72.1-86.2 kg
74.4-88.9 kg
76.7-91 kg
78.9-94.4 kg
81.2-97.1 kg
83.5-99.8 kg
85.8-102.6 kg.
88.11-105.3 kg
90.8-108.5 kg
93-111.2 kg
64.3 kg veya fazlas›
103 kg veya fazlas›
1 tablo ve formül kaynak: Clinical Guidlines on the Identification, Evalut›on, and Treatmernt
of Overweight and Obesity in Adults, National Institutes of Health, National Heart Lung, and
Blood Institut Obesity Research 1998, 6 Suppl 2:251S-209S’den kilogram (kg) ve santimetreye (cm) adapte edilerek al›nm›flt›r.
* ÖRNEK: Boyunuz 175 cm ise ve kilonuz 80 kg ise; fliflmanl›k riskiniz: hafif risk
yani “fazla kilolusunuz” 3 kilo zay›flamakla 77 kg’ye gelince (noktal› çizgi ile gösterilen ideal kilonuzdur) riskiniz kaybolacakt›r.
164
Tablo 3-9. Fiziksel Aktivite Kalori (kcal: kilo kalori) Çizelgesi.
Afla¤›daki çizelge yaklafl›k 45 kg, 68 kg, 90 kg a¤›rl›¤›ndaki bir kiflinin
bir saatlik özel aktiviteler ile harcad›¤› kalori miktar›n› göstermektedir.
Aktivite H›z: saatte gidilecek
mesafe (kilometre, km/saat
veya metre/dakika)
45 Kg
68 Kg
90 Kg
Bisiklet sürme: 10 km/saat
160
240
312
Bisiklet sürme: 19 km/saat
270
410
534
flma: 7-11 km/saat
Yavafl koflm
610
920
1,230
‹p atlamak
500
750
1,000
flmak: 9 km/saat
Koflm
440
660
962
flmak: 16 km/saat
Koflm
850
1,280
1,664
Yüzme: 22 metre/dk
185
275
358
Yüzme: 45 metre/dk
325
500
650
Tennis -tekli oynama:
265
400
535
fl: 3.5 km/saat
Yürüyüfl:
160
240
312
fl: 5 km/saat
Yürüyüfl:
210
320
416
Yürüme: 7.5 km/saat
295
440
572
kaynak: www.e3.
Gün lük Be den sel Ak tivi te nin (egzersiz)
Faydalar›:
l
Vucudumuzun kan dolafl›m›n› düzelterek
kalp hastal›¤› riskini azaltmaktad›r.
l
Vucut a¤›rl›¤›n›z› kontrol alt›nda tutman›z› sa¤lar.
l
Kan kolesterol düzeyinizi düzeltir.
l
Yüksek tansiyonu önler ve kontrol alt›na
al›nmas›n› sa¤lar.
l
Osteoporozu önler.
l
Enerji harcaman›z› yükseltir. Stresse karfl›
yard›mc› olur.
l
Geriliminizi azalt›r.
l
Uykuya h›zla dalman›z› ve iyi uyuman›z›
sa¤lar.
l
Kendinize güvenmenizi sa¤lar.
l
Anksiyete ve depresyona karfl› koyar;
iyimserlik ve hayattan zevk almay› art›r›r.
Adale gücünü art›r›r, di¤er bedensel aktiviteleri yapabilmenizi sa¤lar.
l
Arkadafllar›n›z ve ailenizin aktivitelerini
paylaflman›z› sa¤lar.
l
Çocuklar›n›za iyi kalp-sa¤l›¤› al›flkanl›klar›
kazand›r›r (fliflmanl›¤a, yüksek tansiyona
ve kötü kolesterol düzeylerine ve kötü
al›flkanl›klara karfl›).
l
Yafll› kiflilerde, yafll›l›kla ilgili müzmin hastal›klar› ve s›k hastalanmay› önler veya
geciktirir ve böylece uzun süre yaflam kalitesini korur ve ba¤›ms›z kalmay› (kendikendine yetme) idame ettirir.
165
166
♥ Bedensel
hareketsizlik,
sigara içmek,
yüksek tansiyon,
artm›fl kolesterol
kalp krizinin
fiT‹R‹LEB‹LEN
DE⁄‹fiT
önemli risk
faktörleridir.
K a l p - D am a r S a ğl ığ ı v e
B ed e ns e l A kt i v it e i l e İ l g il i ;
S o r u l a r v e C ev a pl a r …
1. “Egzersiz yap ma k kalp hasta l› ¤› n›
ön lüyor mu?”..
Siz, damar sertli¤inin sezde bulunan risk
faktörlerinden sadece birini de¤il bunlar›n
tamam›n› de¤ifltirmekle kalp hastal›¤› riskinizi tamamen de¤il ancak çok büyük oranda
önleyebilirsiniz veya varolan kalp-damar
hastal›¤›n›z› geriletebilir ve kalp krizi geçirme (hatta felç olma) tehlikesini anlaml› miktarda azaltabilirsiniz.
l
De¤ifltirilen risk faktörlerinin kontrolunun
idame ettirilmesi; gelecek y›llarda faydan›n miktar›n›n katlanarak artmas›n› sa¤layacakt›r.
2. Y›l lar ca hareket siz ya flflaayan or ta yaflflll› ki flfliiler (genel likle obez); “be densel hare ketle re (egzersiz yap maya) baflflllama dan önce dok tora git me li mi?”…
Sigara kullanan, kontrolsuz yüksek tansiyonlu, fliflman, fleker hastas› veya kalp-damar
hastal›¤› geçirmifllerde (kalp krizi geçirmifl,
kalp damarlar› bypass-ameliyat› de¤ifltirilmifl
veya anjiyoplasti ile damar› aç›lm›fl ve ilaç
kullananlar) orta-ileri yafll› kifliler; bedensel
hareketlerini anlaml› derecede art›rmadan
önce mutlaka doktora dan›flmal›d›r.
Yukar›da tarif edilenlerin d›fl›nda sa¤l›kl›
kiflilerin ço¤unlu¤u hafif düzeyde bedensel
hareketleri doktora dan›flmadan yapabilirler
(hafif yürüyüfl, bahçede çal›flmak, ot ve çöp
toplamak gibi).
Ancak daha a¤›r, tempolu egzersiz (koflmak, futbol, basketbol, tenis, yüzme bahçede el-makinesi ile çim biçmek gibi) bunlar
mutlaka doktor kontrolundan geçirilmelidir;
(1) tansiyon ve kan flekeri kontrol alt›na al›nmal›; (2) doktor gözleminde efor testi ile
(koflu band›nda EKG çekimi) kiflinin rahatl›kla ve güvenle (kalp yükü artmadan ve zorlanmadan) yapabilece¤i efor düzeyi belirlenmelidir. (3) Ekokardiyografi ile kalp performans› ve gizli (sessiz) kalp yetersizli¤i araflt›r›lmal›d›r.
Bütün bu önlemlere olumlu cevap al›nmas› kiflinin yapaca¤› eforun güvenilirli¤ini
art›racakt›r.
3. “Bedensel ha reketi ne ka dar yapa l›m ?”...
fiayet bedensel olarak hareketsiz iseniz
yapt›¤›n›z her hareket, hiçbirfley yapmamaktan daha iyidir.
Formu düflük düzeyde veya formsuz olanlar›n yaflam süreleri formu biraz daha iyi düzeyde olanlara k›yasla daha k›sad›r. fiayet bedensel hareketler için formunuzun iyi olmas›n› istiyorsan›z haftan›n en az 5 gününde 3060 dakika egzersiz yapman›z gerekmektedir.
167
168
4. “Egzersiz gü venli mi?”...
Egzersizin sa¤lad›¤› fayda riskinden daha
fazlad›r. Ancak çok a¤›r egzersiz s›ras›nda
kalp krizine ba¤l› çok az ölüm riski vard›r;
Egzersizin tehlikeli olabildi¤i hastalar: fiiflmanlar, tansiyonu kontrolsuz olanlar veya kan
flekeri kontrolsuz fleker hastalar›, tok kar›na yap›lan egzersiz veya egzersiz s›ras›nda ve hemen sonras›nda sigara içmek, kalp yetersizli¤i
flikayetleri olan hastalar.
fiiflman ve yukar›daki özellikleri bulunan
orta-yafll› hareketsiz yaflayan eriflkinler ve
yafll›lar egzersiz öncesinde mutlaka doktorla
görüflüp, muayene olup egzersize bafllamak
için izin almal›d›rlar.
♥ Daha Sa¤ l›kl› ve Gü ven li Bir Egzersiz
için Dikkat Edilme si Gereken Noktalar:
l
Egzersiz yapan veya bafllayacak hastalar›n
kan flekeri, tansiyonu, nab›z h›z› egzersiz
öncesi kontol alt›nda ve normal olmal›d›r.
l
fieker, yüksek tansiyon hastalar›, halen
kalp hastal›¤› olanlar, geçmiflte kalp krizi geçirmifl ve kalp yetersizli¤i bulunanlar egzersiz program› için doktor kontrolundan geçmeli ve onay almal›d›rlar
l
Egzersiz için kullanmakta olduklar› ilaçlar kesilmemeli ve devam edilmelidir.
l
Egzersiz zaman›; düzenli egzersiz için,
sabah 09 öncesi egzersiz tavsiye edilme-
mektedir, “yatak zaman›d›r”, ideal olan›,
flayet düzenli program yapma imkan›n›z
varsa 15.00-19.00 aras› ve sonras›d›r.
l
Tok kar›na, so¤uk ve rüzgara karfl› yürümeyiniz.
l
Egzersiz s›ras›nda, öncesi ve sonras›nda kesinlikle sigara içmeyiniz (kalp krizi, tansiyon yükselmesi, ritm bozuklu¤u
tehlikesi).
l
Egzersiz öncesi ve sonras›nda ayakta 13 dakika “›s›nma ve so¤uma zaman›”
kullan›n›z.
l
Egzersiz programlar›n›n önemli bir parças› kalorisi düflük hayvansal ya¤lardan
uzak sa¤l›kl› beslenmedir. Sa¤l›kl› beslenme egzersizin faydas›n› art›rmaktad›r.
l
mak için de¤il, daha sa¤Tavsiyemiz: Yar›flflm
l›kl› olmak için ak›ll›ca egzersiz yap›n›z.
5. “Kuvvetli, da ha ener jik Egzersiz yap ma ya
ihti yaç var m› d›r?”...
Kuvvetli egzersiz; h›zl› ve uzun koflu, yüzme (depar atmak, maraton veya engelli koflmak gibi), tak›m halinde basketbol, futbol,
tekli tenis oynamak anlam›na gelmektedir;
sa¤l›¤a hafif-düzeyde aktiviteye göre daha
fazla fayda kazand›rmamaktad›r. Düzenli,
hafif egzersiz kalp-damar sa¤l›¤› riskinizin
azalmas›na yard›mc›d›r.
169
170
fiayet kalp-damar sa¤l›¤› için formunuzu
yüksek düzeye ç›karmak istiyorsan›z;
egzersizi tedricen art›rmal›s›n›z, haftan›n
(haftada 3-5 günden bafllay›p) her günü 3060 dakika günde egzersiz yaparsan›z bu düzey hedefiniz için yeterlidir.
6. Egzersiz di¤er risk fak tör le ri nin za rar l› etki lerine kar flfl›› ge le bi lir mi?”...
Bedensel olarak formda olmak di¤er sa¤l›k problemleri (yüksek tansiyon, fleker hastal›¤› gibi) bulunmas›na ra¤men kalp- damar
hastal›¤› riskini, azalm›flt›r.
Ancak riski en aza indirmek için major risk
faktörlerini yasaklay›p; sigara, kolesterol
yüksekli¤i ve fliflmanl›k ile de mücadele edilmelidir.
7. “Ka d›nlar erkek ler kadar egzersizden fayda gö rü yor mu?”...
Bedensel form tutan kad›nlar egzersizden
erkeklerden daha fazla fayda görebilirler. Çal›flmalarda kad›nlar›n, bedensel form tutmak için
egzersiz yapmaktan hofllanmad›klar› görülmüfltür. Ancak bunun yan›nda kad›nlarda (özellikle
menapoza girmifl orta-yafll› kad›nlarda)
egzersizin faydas› olarak kalp-damar hastal›¤›
riskinin azalmas› erkeklere göre daha fazlad›r.
Egzersiz yapmayan kad›nlar, egzersiz yapan kad›nlara göre kalp hastal›¤›ndan ölme
oran› iki kat daha fazlad›r; sigara içenlerde,
içmeyenlere göre kalp hastal›¤›ndan
ölümde iki kat daha fazlad›r. Kad›nlar erkeklere göre daha uzun yaflayabilirler, bedensel
olarak hareketli olmayan yafll› kad›nlar, hareketli olanlara göre ileriki y›llarda daha fazla
muhtaç duruma düflmüfltür (kendi kendine
yetememe).
8. “Bugüne ka dar hareketsiz kalan yaflflll› bi risi, bedensel ha reketler yapmak için çok
geç kalm›fl m›, hareket lere baflflllarsa özellikle nele re dik kat et me li?”...
Birinci prensibi miz: Kalp-damar hastal›¤›nda korunman›n yafl s›n›r› yoktur. Tavsiyelerimizi kifli bulundu¤u koflullara göre uygulad›¤› taktirde yafl› ne olursa fayda görecek
ve kalp-damar hastal›¤› riskini azaltacakt›r.
“Yapamam” endiflesini aflmalar› için: Yafll›lar›n daha düzenli ve ›l›ml› egzersize ihtiyaçlar› vard›r; oldukça düflük tempoda; k›sa
süreli h›z› daha yavafl ve aral›kl› olarak.
Egzersize Baflflllar ken Dikkat Edile cek Tavsiye ve Özel Ön lemler:
l
fiayet kalp hastal›¤› hikayesi varsa önce
doktorunuza kontrol olunuz.
l
Çok fazla ve çok h›zl› hareketleri denemeyiniz.
l
Egzersizin fliddeti kifliye uygun olmal›.
171
172
l
“Toplama, koparma hareketleri” e¤lenceli olup, istedi¤iniz k›yafeti giyin ve y›l boyunca yap›n›z.
l
Rahat elbise ve ayakkab›lar giyiniz.
l
‹yi ayd›nlanm›fl, düz, yumuflak, güvenli
yerler seçiniz.
l
Çal›flmadan önce ve sonra ›s›nmak ve so¤umak için uzun zaman ay›r›n›z (1-3 dakika).
Adalelerinizi egzersiz öncesi yavaflca geriniz.
l
Susuzluk hissinize fazla itimat etmeyiniz;
sabitlenmifl bir programa göre su içiniz
(egzersiz sonras› ve s›ras›nda 2-3 su barda¤› kadar su içiniz (küçük yudumlarla).
9. Ebevy nler, çocuklar› n›n beden sel ola rak
form da ol dukla r›n dan na s›l emin ol ma l›lar?....
‹yi bir ör nek: Kalp-sa¤l›¤› al›flkanl›klar› ile
kendi-kendinize pratik yap›n›z. Hareketsiz
aktivitelerinizin günde 2 saatten fazlas›n› k›s›tlay›n›z (TV, sinema seyretme, video, bilgisayar oyunlar› gibi). Vakit buluyorsan›z en az
30 dakika tek bafl›na, arkadafllar›n›zla veya
çocuklarla hafif veya temposu de¤iflen e¤lenceli koflular yap›n›z.
D›flarda hareketli aile gezintileri tatiller
planlay›n›z. Günlük ev ifllerini düzenleyin
(otlar› biçme, yapraklar› toplama, zemini çim
makinesi ile biçme gibi).
Çocu¤unuzu hangi spor ve aktivitelerin
cezbetti¤ini gözlemleyiniz, onlar› cezbeden
aktiviteleri gelifltirmeleri için teflvik ediniz,
destekleyiniz.
fiayet güvenli ise (trafik müsaitse) araba
kullanmaktansa bisiklet sürme veya yürümeyi tercih ediniz. Yürüyen merdiven veya
asansör yerine merdiven kullan›n çocuklar›n
okuldaki fiziksel aktivitelerinin yeterli oldu¤una ve buna gün boyunca dikkat edildi¤ine emin olunuz. Çocu¤unuz s›k›ld›¤›nda
onunla birlikte bir fleyler yapmaya çal›fl›n›z
(top oynama, ip atlama tut-yakala gibi oyunlar).
173
174
. . . İY İ …
Do¤al ola rak kalp-damar sa¤ l›¤›n› koruyucu ve tüm vücudunuza fayda l›, kalp-dostu
bes lenme mo delinde mut la ka bulun ma s› gereken do¤al besin ler (Vitaminler, Mineraller)).
Bu besinler, do¤an›n bize cömert hediyesi
olan taze sebze ve meyvelerdir. Bunlar›n taze
memifl olarak
olarak hergün birkaç ö¤ün ve piflflm
düzenli yenmeleri bize maksimum fayda sa¤layacakt›r.
...KÖTÜ…
Do¤al olarak kalp-damar sa¤l›¤›na zararl›
ço¤u hayvansal olan besinler. Kö tü lü ¤ü nü
bilme mi ze ra¤men vazgeçemedik leri miz.
Bunlar; kalp ve damar hastal›klar›n›n en
önemli risk faktörü olan kolesterolun ana
kayna¤› her tip hayvansal besinler ve hayvansal ya¤lard›r.
me yaflfl››ndaki çocuk lar ha Bu grubun geliflflm
riç aflfl››r› tüketi mi azalt›lmal›d›r.
Yerine, proteinden zengin bitkisel besinler (baklagiller, fasulye) ve kolesterolu ve
kötü-ya¤lar› nisbeten az olan bal›k ile derisi
soyulmufl kümes hayvanlar› yenmelidir.
175
176
...ÇİRKİN…
Do¤al olarak sa¤l›kl› veya kötü besinlerin,
kalp-damar sa¤l›¤›na da ha zararl› ve daha
tehlikeli duruma getirilmesidir (“in sa no¤ lunun mari feti”) .
Bun lar, insano¤lunun ateflin keflfinden
sonra yapt›¤› en önemli bulufl ve en öldürücü (!!) silahlard›r: Do¤al olarak sa¤l›ks›z besinleri sa¤l›¤a daha zararl›, sa¤l›¤a faydal› besinleri ise daha tehlikeli hale dönüfltürülmesidir.
Bunun insan yap›s›nda yapt›¤› en önemli defi‹‹fi
fiM
MANLIK”t›r.
¤iflimi ise tembel yaflam ve “fi
...VE SON…
Bofl vermiflfllli¤in sonu her zaman çok drama tiktir. fiairin dedi¤i gibi:
“…..Hayat, 3 perdelik bir sahnedir, bizler de
ortada aktörleri, komedi ile bafllar, sonu hep
dramd›r!…
Yani: alk›fllarla do¤ar›z ve karfl›lan›r›z, istemeden ölür gideriz ve gözyafllar› ile u¤urlan›r›z!”
SENARYO
ä
ä
¤
ä
Giriflfl:: B‹R‹NC‹ MEVK‹DE 2 YÖNLÜ
(YAfiAM
Ö ÖLÜM) SEYAHAT...
Va r›fl (?): 5 YILDIZLI BAKIM
Bedeli (peflfliin veya temi natla): BU
ANA KADAR OYNADI⁄INIZ KUMARI fi‹MD‹ KAZANMA ‹HT‹MAL‹N‹Z, fiANSINIZ VARSA %50-60’TIR.
ANCAK KAZANCINIZIN YARISI
SONRAK‹ YIL GER‹ ÖDEMEN‹Z KOfiULU (Tekrar kalp krizi, kalp ameliyat›, balon tedavisi olmak) ‹LE YÜKSEK FA‹ZL‹ ‹POTEKL‹D‹R.
Kaynaklar:
1. BMJ 199;319:1501-4,/ 501-4.
2. Lancet 2005;366:351.
3. BMJ 2001;322:1385-88.
177
178
Not: Kalp krizi
geçiren her 10
hastadan 4 tanesi ölmektedir,
2’si ilk saatlerde
kalp durmas› ile
hastane d›fl›nda,
di¤er ikisi
hastanede kaybedilmektedir.
Kurtulan 6
hastan›n biri
hastanede, ikisi
hastaneden
ç›kt›ntan 1 y›l
içerisinde ölecek
veya kalp krizi
geçirecektir. Geri
kalan 4 tanesinin
ikisi ise ameliyat
ve balonla
damarlar› aç›l›p
yaflayabilecektir.
Not: Ani kalp
durmas›n›n %90
sebebi kalp krizi-dir. Böyle birisi-nin kurtulma
flans› %5’den az-d›r ve tek teda-visi; ilk 20 daki-kada elektro-flok
yap›larak kalbin
yeniden çal›flt›r›l-mas›d›r.
. . . S O N P E R D E…
GİRİŞ
Acil Ambulans; 50 yafl›nda, erkek (fliflman, sigara
kullanan, kolesterolu yüksek ve fliflman) iflinde kalp
krizi geflirmekte (gö¤üs a¤r›s›n›n ilk saatinde içerisinde) ilk müdahale: 112-Acil ambulans›n›n ça¤r›lmas› ve hastaneye gidifl için haz›rl›k.
Bahçede çiçeklerini çapalarken birdenbire fenalafl›p
düflen 60 yafl›ndaki kad›n hasta (fleker hastas› ve
tansiyonu yüksek). Komflusu taraf›ndan görülüp
hmen (1/saat içerisinde) 112-Acil ambulans servisi ça¤r›ld›. Bahçede fluursuzca yatan hastaya çekilen Portatif elektrokardiyografide Kalp-durmas›
saptan›p (fluuru,solunumu yok nab›z ve tansiyonu
al›nam›yor), Elektro-flok ile hasta hayata döndürülmüfltür, sonras›nda hasta hastaneye kald›r›l›p Koroner Yo¤un Bak›m Ünitesinde 1-1.5 ay takip ve
tedavi edilmifltir.
VARIŞ
Koroner Yo¤un Bak›m Ünitesi: Solunumu yapay
olarak sa¤layan ve kalbin pompolamas›n› destekleyen cihazlar›n bulundu¤u yer.
Koroner Bak›m Ünitesi: Kalp krizi geçirmekte olan
hastaya en faydal› tedavilerin uyguland›¤› hayat›n›
kurtaran yer. Hastan›n burada 24 saat kalp ritmi ve
hayati fonksiyonlar› yak›ndan takip edilmektedir.
Kalp krizi tedavisinin “ideal” olarak yap›ld›¤› yerler.
179

Bölüm 3 - rasimenar.com

Transkript

Benzer belgeler

Page 1 CERTIFICATO VETERINARIO PER L`IMPORTAZIONE

1 - Domyos.com

Ankara: Ulusal

TR-NCU 04 - Ministero della Salute