Temel Kas Gurupları Kuvvet Çalışmaları

Temel Kas Gurupları Kuvvet
Çalışmaları
Dr.Ali KIZILET
Sportif Performans İçin Merkez
Kuvvet Antrenmanı
Gövde kasları omurga, kalça ve omuz kemerini stabilize edecek
şekilde fonksiyon görürler. Bu sağlam ve dengeli temele bağlı olan
uzuvlar üst düzey bir kontrol ve güç ile harekete katılırlar. Esasen;
ekstremitelerin hızlı bir şekilde hareket ettirilmesinden hemen önce
merkezi sinir sistemi hareketi öncelleyerek refleks olarak gövdeyi
stabile eder. Merkez bölge kaslarının hangi hızda omurgayı stabile
ettiği, ekstremitelerin ortaya koyduğu hareketin hız, kuvvet ve
koordinasyonuna o derece etki eder.
Merkez bölge kaslarına yönelik uygulanan kuvvet antrenmanı
(core training), alt bel ve karın kaslarını geleneksel çalışmalara
nazaran daha etkili çalıştırıyor olması bakımından yaygın olarak
kullanılan, ezbere kuvvet çalışmalarından oldukça farklıdır. Bu durum; üst
ve alt gövde kasları için de aynıdır. Tüm sportif hareketler bir şekilde
gövde kaslarını çalıştırırlar. Sadece çok az kas gurubu belki aktif katılım
sağlamayabilir. Merkez bölge kaslarına yönelik uygulanan kuvvet
antrenmanları, tüm gövdenin bir şekilde harekete dahil olduğu
durumlarda, tüm gövde kaslarının tek bir ünite olarak, üstün bir eş
uyum içinde hareket etmesini sağlar.
Dr.Ali KIZILET
Merkez Antrenmanlarının (Core Training), Sporculara Olan
Faydaları
z
z
z
z
z
z
Çok daha iyi bir hareket ekonomisi sağlar.
Vücut kontrolü ve dengesini geliştirir.
Gerek gövde gerekse omuzlar, kollar ve
bacaklar gibi periferik kaslardan üretilen güç
çıktısı düzeylerini arttırır.
Sakatlık
riskini
azaltır
(merkez
kaslar,
sıçramalarda ve ribaundlarda şok emici üniteler
olarak çalışırlar)
Denge ve stabilite gelişir.
Sportif performansı geliştirir.
Dr.Ali KIZILET
Bel ve Sırt Rahatsızlıklarının Azaltılmasında
Merkez Antrenmanlarının Önemi
z
Zayıf olan ve iyi kontrol edilemeyen gövde kaslarının alt bel
rahatsızlıkları ile doğrudan ilişkisi bulunmaktadır. Sırt kasları;
gövdenin dönüşleri ve omurganın ekstansiyon (dikilme) ve
fleksiyonu (bükülme) gibi hareketlerden sorumludur.
z
Aşırı miktarda olan ve beklenmeyen bir şokun omurgaya etki etmesi sırt
problemlerine sebep olabilir. Bu zaman içerisinde, zayıf gövde
kaslarının poztür bozukluğuna sebep olup, gövdenin öne doğru
eğilmesine sebep olarak aşırı bir hal alabilir. Sırt kasları kullanılarak
yapılan bir çok egzersizde, abdominal kaslar izometrik olarak
kasılarak gövdeyi stabile ederler.
z
Çok daha iyi kuvvetlendirilmiş ve dengesi üst düzeyde geliştirilmiş
merkez kasları; omurganın daha az zorlanmaya maruz kalmasını
sağlayacaktır.
Dr.Ali KIZILET
z
Karın (Abdominal) Kaslar: Rectus
Abdominis,
Transversus abdominis, internal ve external abdominal oblikler
z
Kalça Kasları: İliopsoas, rectus femoris, sartarious, tensor
fascia latae, pectineus, gluteus maximus, medius, ve minimus,
semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris, adductor
brevis, longus, ve magnus, gemellus superior ve inferior,
obturatorinternus ve exterenus, quadratus femoris, priformis
z
Spinal Kaslar: Erector spinae, quadratus lumborum,
paraspinalis,
trapezius,
psoasmajor,
multifidus,
iliocastalis lumborum ve thoracis, rotatores, latissiums dorsi,
serratus anterior.
Dr.Ali KIZILET
Eğimli Köprü
z
Yüz yere bakar pozisyondadır. Düz duruşu
sürdürürken ayak parmak ucu ve dirsekler
üzerinde dengede kalmaya çalışılmalıdır. Bu
egzersiz hem anterior and posterior gövde
ve pelvis
kas guruplarına
odaklanmıştır.
Dr.Ali KIZILET
Dambılla ayakta uzanmalı köprü
1) Başlangıç pozisyonu:Bacaklar kalçadan açık şekilde
ayakta durulur. Vücudun önünde tutulur.
2) Dizler kalçadan 90 derece bükülecek şekilde ayakla
ileri adım alınır. Dizin ayak parmaklarını öne
geçmesine izin vermeyin.- Sakatlanmaya sebep
olabilir. Bacak ileri gittiğinde dambıllar kalçaya doğru
döndürülür.
3) Ayağı ileri attıktan sonra ayak ve dambıllar tekrar
başlangıç pozisyonuna dönülür.
4) Başı ve gövdeyi dik ve doğal tutmayı hatırlayın.
Omuzlar ve kalçalar her seferinde aynı doğrultuda
kalmalıdır.
5) Arka diz yerle temas etmemelidir.
Dr.Ali KIZILET
Yan Köprü
z
Yan yatar vaziyette sağ kolunuz üzerinde
pozisyon alınır.
Start on your side and press up with your
right arm.Kollardan ayaklara bir köprü gibi
duruşunuzu sürdürün. Dirsekleri sırayyla
dinlendirin.Bu egzersiz abdominal obligler ve
and transversus abdominus üzerinde
yoğunlaşacaktır.
z
Dr.Ali KIZILET
Good Morning
z
z
1) Dizler yaklaşık 20 derece açı yapacak şekilde
ayakta 2) Başlangıç pozisyonu:Bar omuzların
üzerinde ve kollar açık vaziyette tutulur. Sırt düz
ve doğal pozisyonda tutulur.
3) Kalçalar bükülür. Kalçalardaki bükülme
yaklaşık olarak barın dizler üzerine gelmesi
kadardır. Dizlerin 20 derecelik açısı tutulmaya
çalışılır.
4) Başlangıç pozisyonuna dönülür.
5) Sırtı düz tutmayı hatırlayın. – Harakat kalçada
ortaya çıkacaktır. Bunu kolaylaştırmak için ,
oturmaya hazırlanırmış gibi yapın.Dizler ayak
parmak uçlarını ileri geçmeyecektir.
z
Dr.Ali KIZILET
Pelvis kaldırma
z
z
Sırt üstü yatar vaziyette bacaklar kalçadan 90
derece Kalça yavaşca yukarı kaldırılır.Ellerle
yer itilir ve kalça yukarı kaldırılır.
Tekrar sayısı programdaki yerine göre
Dr.Ali KIZILET
Sırt Köprüsü
z
z
z
Sırt üstü yatar vaziyette kalça yukarı kaldırılır.
Omuzlar ve ayaklar yere dokunmaktadır.
Kalça kasları gelişimine yoğunlaşmıştır.
Kuvvetli bir pelvis kontrolünü sürdürmede
önemlidir
Dr.Ali KIZILET
Rus Twisti
z
z
1. Kalçaların üzerinde yere oturur
vaziyette başlanır. Dizler yaklaşık 90
derece bükülüdür.
2. Sağlık topu veya dambıllar eldedir ve
sağa sola indirilir. Kalça mümkün
olduğunca yerde tutulmalı ve dönüşler
omuzlardan olmalıdır.
3. Kollar dikey olmamalıdır. Bunun
yerine kolsuz gibi düşünerek her iki
tarafa dönüşler yapılmalıdır.
Dr.Ali KIZILET
Rectus Abdominis
Dr.Ali KIZILET
Rectus Abdominis Kası İçin Örnek
Germe Hareketleri
Dr.Ali KIZILET
İnternal ve external
abdominal obliques
Dr.Ali KIZILET
Oblik Kaslar İçin Örnek Germe
Hareketleri
Dr.Ali KIZILET
z
iliopsoas
Dr.Ali KIZILET
İliopsoas Kası İçin Örnek Germe
Hareketleri
Dr.Ali KIZILET
z
rectus femoris
Dr.Ali KIZILET
Rectus Femoris Kası İçin Örnek
Germe Hareketleri
Dr.Ali KIZILET
z
sartarious
Dr.Ali KIZILET
z
gluteus maximus ,medius,
Dr.Ali KIZILET
minimus
Gluteus Maximus, Medius ve Minimus
Kasları İçin Örnek Germe Hareketleri
Dr.Ali KIZILET
z
tensor fasciate latae
Dr.Ali KIZILET
Tensor Fasciate Latae Kası İçin Örnek
Germe Hareketi
Dr.Ali KIZILET
z
latissiums dorsi
Dr.Ali KIZILET
Latissimus Dorsi Kası İçin Örnek
Germe Hareketleri
Dr.Ali KIZILET
z
Trapezius
Dr.Ali KIZILET
Trapezius Kası İçin Örnek Germe
Hareketi
Dr.Ali KIZILET
z
Erector spinae
Dr.Ali KIZILET
Erector Spinae Kası İçin Örnek Germe
Hareketi
Dr.Ali KIZILET
z
Serratus anterior.
Dr.Ali KIZILET
Serratus Anterior Kası İçin Örnek
Germe Hareketi
Dr.Ali KIZILET
KASLARIN GRUP
HAREKETLERİ VE
KUVVET ÇALIŞMALARI
Dr.Ali KIZILET
KASLARIN GRUP HAREKETLERİ
*Agonist Kaslar
*Antagonist Kaslar
*Sinergist Kaslar: Yardımcı kaslar
*Fiksasyon Kontraksiyonu (Stabilizer) Kaslar: Yer
çekimi olsun yada olmasın hareketsizliliği sağlar.
*Nötralizer Kaslar: İstenmeyen kas hareketlerinin
önlenmesini sağlar.
Dr.Ali KIZILET
TİBİALİS ANTERİOR
Dr.Ali KIZILET
GASTROCNEMİUS
Dr.Ali KIZILET
HAMSTRİNGLER
Dr.Ali KIZILET
GERME EGZERSİZLERİ
HAMSTRİNGLER
Dr.Ali KIZILET
QUADRİCEPS
Dr.Ali KIZILET
KALÇA FLEXORLERİ
Dr.Ali KIZILET
GLUTEUS MAXIMUS
Dr.Ali KIZILET
GLUTEUS MAXIMUS
Dr.Ali KIZILET
TRICEPS
Dr.Ali KIZILET
BICEPS
Dr.Ali KIZILET
TRICEPS
Dr.Ali KIZILET
DELTOİD
Dr.Ali KIZILET
DELTOİD
Dr.Ali KIZILET
LATİSSUMUS DORSİ
Dr.Ali KIZILET
LATİSSUMUS DORSİ
Dr.Ali KIZILET
OBLİKLER
Dr.Ali KIZILET
OBLİKLER
Dr.Ali KIZILET
Dr.Ali KIZILET
Dr.Ali KIZILET
Dr.Ali KIZILET
Dr.Ali KIZILET