En az günde bir saat aktif ol

En az günde bir
saat
aktif
ol
(Be Active for at Least One Hour a Day)
Aktif olmak neden önemlidir?
Eğlenceli Aile Aktivitesi
(Fun Family Activity)
Tüm aileyi daha sağlıklı bir yere “uçuracak” bir aktivite fikri.
Koabangan
Yaş Gurubu: 5 – 12 yaş arası
(Why is being active important?)
Aktif olmak sağlıklı kalmamıza yardımcı olur. Çocukların güçlü kemik yapısı
ve kasları olmasına, kendilerini iyi hissetmelerine ve kilolarının sağlıklı
kalmasına yardımcı olur.
Aktiviteler gün boyunca kısa sürelerle yapılabilir ve çocuğunuzun yaşam
düzeninin olur. Bütün ailenin katılabilecegi eğlenceli aktiviteler her gün
bulunabilir ve herkesin sağlıklı ve formda olması sağlanabilir.
Daha aktif olmak için öneriler:
(Tips to be more active:)
• Çocuklara aktivite oyuncakları alın, örneğin kriket sopası, top, hula hup
• Çocukların hoşuna giden aktiviteleri kendilerinin seçmesine izin verin
• Çocuklara örnek olun, gün boyunca kendi yaşamınızda aktif olun
• Araba kullanmak yerine yürümeyi tercih edin
• Ekran başında geçen süreye sınır getirin – günde en fazla iki saat gibi
Turkish
Haziran 2013
Oyuncu Sayısı: 2 veya daha
fazla
Oyun Yeri: Ev içi veya dışarısı
Amaç: İçerde ise bir kağıt
tutturucusunu ve dışarıda ise
bir tenis topunu saklama.
Tarihçe: Bu oyun
1900’lerin başlarında Kuzey
Queensland’de Kokominni
erkek çocuklarınca Koabangan
diye adlandırılan ve bir
nesneyi bulma oyunundan
esinlenmiştir.
Nasıl Oynanır:
• Oyuncular oyun alanının/odanın ortasına başları eğik ve etrafı göremeyecek bir şekilde elleriyle yüzlerini kapatarak otururlar.
• ‘Saklayıcı’nesneyi alanda/odada bir yere saklar.
• İçeride oynanıyorsa kağıt maşası gibi küçük bir nesne kullanılabilir. Dışarıda ise bu nesne tenis topu gibi daha büyük bir nesne olabilir.
• Saklama işi bittiğinde ‘saklayıcı’ “Başla” diye bağırır.
Oyuncular kalkıp saklanan nesneyi aramaya başlarlar.
• Eğer oyuncular saklanan nesneye yaklaşırlarsa saklayıcı “sıcak”(nesneye yakın anlamında) veya “soğuk”(nesneden uzak anlamında) diye seslenir.
• Oyuncuların belirli bir zaman sınırlaması vardır, örneğin iki dakikada bulmak gibi.
• Bulan oyuncu bir sonraki saklama sırasını kazanır. Eğer oyuncular nesneyi bulamazlarsa saklayıcı bir daha saklama
işini yüklenir.
Australian Sports Commission (2008)
www.ausport.gov.au/isp
Aktif, sağlıklı çocuklara öneriler:
(Ideas for active, healthy kids:)
İçeride
Saklambaç gibi aktif oyunları oynayın
Müzikle dans edin
Ev işlerinde çocukların size yardım
etmesini sağlayın
Dışarıda:
Yakındaki bir park, okul veya dükkanlara yürüyün
Köpeği yürüyüşe çıkarın
Çocukların bahçe işlerinde size yardımcı
olmasını sağlayın
Translated by WS LHD Translation Service 2013
Sorumluluk reddi:
Bu bilgi formu sadece eğitim amaçlıdır. Formun İngilizce’den çevirisinde doğru olması için elimizden
gelenin yapılmasına rağmen çevirinin çok karmaşık bir iş olması nedeniyle bazı çeviri hataları bulunabilir.
Bu bilgilerin çocuğunuz için doğru olup olmadığından emin olmak için bir doktor veya baska bir sağlık
görevlisine danışınız.
Ekran önünde
geçen süreyi günde
iki
saate
Düşürün
(Limit Screen Time to Two Hours a Day)
Ekran önünde geçen zaman nedir?
(What is screen time?)
Ekran önünde geçen zaman eğlence için televizyon (TV) seyretmek, bilgisayar
kullanmak ve elektronik oyunları oynamaktır. Bu süre içinde çocuklar
aktif değildir ve büyük olasılıkla sağlıksız yiyecekler tüketirler. Bu da kilo
alınmasına ve sağlığın bozulmasına neden olur. Çocukların “ekran” önünde
geçen zamanlarının günde iki saati geçmemesi için sınırlama getirmek
önemlidir.
Tüm aile üyeleri için aktif
öneriler:
(Active ideas for the whole family)
Dükkanlara, parka veya okula
yürüyerek gidin
Yörenizdeki havuzda yüzüp eğlenin
Doğa yürüyüşüne çıkın
Futbol gibi aktif bir oyunu oynayın
Uçurtma uçurun
Arabayı yıkayın
Ekran önünde geçen süreyi
azaltmak için öneriler:
(Tips to reduce screen time:)
• Çocukların ekran sürelerini kendilerinin
planlamasına izin verin, örneğin bir
saat TV ve bir saat internet.
•  Yumurta zamanlayıcısını kullanıp
çocukların TV, bilgisayar ve video
oyunlarıyla ne kadar zaman
geçirdiklerini izleyin.
Ekran önünde geçen süre
Tablosu
Turkish
Haziran 2013
(Screen Time Chart)
Tüm aileyi daha sağlıklı bir yere “uçuracak” bir aktivite fikri.
Ekran önünde gecen süreyi günde en fazla iki saatle sınırlamaya çalışmak için
çocukların bu sıralar bu aktivitelere ne kadar zaman harcadıklarına bakmak yararlı
olacaktır. Bu aktiviteler ise TV’yi seyretmekle geçen süre, internette dolaşma,
oyun konsollarıyla oyun oynama (örneğin Nintendo, Xbox, Play Station), IPod
dinleme, kısa mesaj gönderme veya cep/ev telefonuyla konuşmalarıdır.
Çocukların bu aktivitelerle daha az zaman geçirmeleri ve daha aktif olmaları
önemlidir. Aşağıdaki tablo onların bir hafta içinde bu aktivitelerle ne kadar
zaman geçirdiklerini görmek için siz veya onlar tarafından doldurulabilir. Toplam
zamanlarını günde iki saatin altında tutmayı oyun haline getirebilirsiniz.
TV
Bilgisayar
Oyun
Konsolu
iPod
Cep
telefonu
Diğer
Günlük
Toplam
Pazartesi
Salı
Çarsamba
Perşembe
Cuma
Cumartesi
Pazar
Haftalık toplam
•  Akşam yemeği süresince TV’yi kapatın.
•  Çocukların evde aktif olmalarını
sağlamak icin ekran yasaklı zaman
belirleyin, örneğin hava hâlâ aydınlıkken.
•  TV’yi çocukların yatak odalarının dışına
çıkarın.
•  Çocuklara örnek olun
– kendi yaşamınızda aktif olarak.
Translated by WS LHD Translation Service 2013
Sorumluluk reddi:
Bu bilgi formu sadece eğitim amaçlıdır. Formun İngilizce’den çevirisinde doğru olması için elimizden
gelenin yapılmasına rağmen çevirinin çok karmaşık bir iş olması nedeniyle bazı çeviri hataları bulunabilir.
Bu bilgilerin çocuğunuz için doğru olup olmadığından emin olmak için bir doktor veya baska bir sağlık
görevlisine danışınız.
Günde üç öğün
yemeğe sağlıklı bir
Kahvaltı dahil edin
(Include a Healthy Breakfast in Your Three Main Meals a Day)
Kahvaltı neden önemlidir? (Why is breakfast important?)
Günlük üç öğün yemek içinde sağlıklı bir kahvaltı en önemlisidir. Kahvaltı
çocukların gereksinimleri olan enerjiyi vererek güne başlamalarını sağlar.
Kahvaltı yapan çocukların derslerine odaklanmaları daha kolay olur ve
okulda daha başarılı olurlar.
Kahvaltıya yeterince zaman ayırmak için:
Sağlıklı Kahvaltı Tarifleri
(Healthy Breakfast Recipes)
Tüm aileyi daha sağlıklı bir yere “uçuracak” bir aktivite fikri.
Lezzetli Tost
(Tasty Toastie)
Hazırlama Süresi: 5 dakika
Pişirme Süresi: 2-3 dakika
Porsiyon: 1
Malzemeler:
• ½ bardak kuru fasulye
(veya 130g konserve) • ¼ bardak rendelenmis düşük yağlı
peynir
• 2 dilim çok tahıllı ekmek
• Zeytin yağ veya kanola spreyi
(To allow enough time for breakfast:)
• Çocukları yataktan daha erken kaldırın
• Televizyonu kapatın
• Kahvaltıyı geceden hazırlayabildiğinizce hazırlayın
Yöntem:
• Sandviç makinesini hafifçe yağla spreyleyin.
• Bir dilim ekmeği sandöviç aletinin alt tarafına yerleştirin.
• Dolgu malzemesini ekmeğin üzerine koyun.
• Diğer ekmeği üzerine koyun ve kızarıncaya
kadar 2-3 dakika bekletin.
Yararlı Bilgiler!
• Eğer zeytin veya kanola yağınız yoksa az miktarda kanola margarini kullanın.
• Farklı türlerden sağlıklı ekmek kullanmaya çalısın, örneğin tam buğdaylı veya tam
buğdaylı veya kahverengi ekmek gibi.
• Eğer sandöviç makineniz yoksa ekmeği kızartıp dilimlerin üzerine fasulyeleri ve peyniri kaşıkla yerleştirdikten sonra fırın ızgarasında peynirler eriyene kadar 2-3
dakika bekletin.
Sağlıklı çabuk pişirilen yemek kitabı’ndan uyarlanmıstır,
Sağlık ve Yaşlanma Bakanlığı (2008)
Sıvı Meyva Püre içeceği
Sağlıklı çocuklar için kahvaltı önerileri:
(Breakfast ideas for healthy kids:)
(Fruit Smoothie)
Tahıllı Kahvaltılık; Weetbix , Vitabrits veya Shredded Wheat gibi
®
Turkish
Haziran 2013
®
Yulaf Lapasi – use QuickOats kullanın
®
Pirinç Lapası
Kahverengi/Çok tahıllı tostla kuru
fasulye, yumurta ve peynir
Taze meyveli düşük yağlı yoğurt
Düşük yağlı sütlü sıvı meyve püresi
Türk pidesi üzeri ızgaralanmıs düşük yağlı
peynir ve mantar
Ҫırpılmıs yumurta ve domates içli yumuşak Meksika dürümü
®
Hazırlama Süresi: 5 dakika
Porsiyon: 1
Malzemeler:
• ½ bardak düşük yağlı süt
• ¼ bardak meyva ( muz, çilek gibi)
• 2 tatlı kaşığı düşük yağlı yoğurt (sade veya vanilyalı)
Yöntem:
• Süt, meyva ve yoğurdu blendere koyup iyice karıştırın.
Yararlı Bilgiler!
• Süt taze,uzun ömürlü, teneke, toz veya soya türünden
olabilir.
• Meyva taze, konserve veya donmuş olabilir.
• Eğer blenderiniz yoksa çatalla ezebilirsiniz.
Bu yemek tarifleri ailede allerjisi olan birisi olduğu durumlarda değiştirilebilir
Translated by WS LHD Translation Service 2013
Sorumluluk reddi:
Bu bilgi formu sadece eğitim amaçlıdır. Formun İngilizce’den çevirisinde doğru olması için elimizden
gelenin yapılmasına rağmen çevirinin çok karmaşık bir iş olması nedeniyle bazı çeviri hataları bulunabilir.
Bu bilgilerin çocuğunuz için doğru olup olmadığından emin olmak için bir doktor veya baska bir sağlık
görevlisine danışınız.
“Ekstra yiyecek”
sayısını azaltın
(Reduce the Number of ‘Extra’ Foods)
Ekstra yiyecekler nelerdir?
(What are ‘Extra Foods’?)
“Ekstra Yiyecekler” çocuklarin sağlıklı
büyüyüp gelişmeleri icin gerekli
olmayan yİyeceklerdir. Bu yiyecekler
genellikle yüksek oranda yağ, seker
ve tuz icerirler. Bunlara örnek olarak
mesrubatlar, kızarmıs patetes, börekler,
sosis roleleri,şekerleme ve çikolatalar
gösterilebilir.
Bu “Ekstra Yiyecekler”diye nitelendirilen
paket servis yiyecekleri ve sağlıksız
çerezlerin sadece arada sırada ve az
miktarda tüketilmesi önemlidir. İki üç
sağlıklı çerez çocuklarin gündelik enerji
gereksinimlerini karşılar.
Aşağıdakileri içeren
çerezleri seçin:
(Choose healthy snacks based on:)
• Meyva
• Sebzeler
• Düşük yağlı süt ürünleri:
süt, peynir, muhallebi ve yoğurt gibi
• Tam tahıllı ekmek, krakerler, ve
tahıllı kahvaltılıklar.
Sağlıklı çocuklar için basit, sağlıklı çerez önerileri:
(Easy, healthy snack ideas for healthy kids:)
Ana öğün gibi çerezlerin de beş sağlıklı yiyecek gurubundan oluşması
önemlidir. Örnekler ise:
bir dilim tam tahıl tost ekmeğin üzerine
küçük konserve kuru fasulye
kraker üzeri düşük yağlı peynir
ve domates
muzlu düşük yağlı koyu krema
Lübnan ekmeği üzeri humus
az miktarda suşi.
Sağlıklı Kahvaltı Tarifleri
Turkish
Haziran 2013
(Healthy Breakfast Recipes)
Tüm aileyi daha sağlıklı bir yere “uçuracak” bir aktivite fikri.
Lezzetli Mini
Kekler
(Yummy Muffins)
Hazırlama Süresi: 15 dakika
Pişirme Süresi: 20 dakika
Malzemeler: (12 mini kek yapılır)
• ½ bardak (125g) margarin
• ½ bardak kahverengi şeker
• 2 bardak mayalı un
• 375ml teneke düşük yağlı
koyulaştırılmış süt
• 1 yumurta
• ½ bardak yulaf
• ¼ bardak kuru üzüm
• 2 şeker kaşığı tarçın
Yöntem:
• Fırını önceden 180˚C
ye ayarlayıp ısıtın
• Büyük bir mini kek tepsisini yağlayın.
• Margarin ve şekeri hafif ve krema gibi oluncaya. kadar çırpın 1/3 bardak karışımı daha sonra kek
üstü olarak kulanılmak üzere bir kenara ayırın.
• Un ve tarçını ekleyin.
• Koyulaştirilmis sütle yumurtayı çırpın. Kuru
karışıma karışıma iyice karıştırın ve kaşıkla mini
kek tepsisine yerleştirin.
• Yulaf ve ekstra tarçını ayırdığınız sosa ekleyin ve iyice karıştırın. Keklerin üzerine eşit bir
şekilde serpiştirin.
• Kekler kabarıp altın rengini alana kadar fırında
15-20 dakika pişirin.
Genc Kalpler için sağlıklı Fikirler’den uyarlanmistir, Kalp Kuruluşu (2008)
Lezzetli Koçanda Mısır
(Tasty Corn on the Cob)
Hazırlama Süresi: 5 dakika
Pişirme Süresi: 6 dakika Porsiyon: 1
Malzemeler:
• ½ koçanda mısır (dışı temizlenmiş)
• Sos: ¼ yemek kaşığı bal, ¼ yemek kaşığı taneli hardal, ½ çay kaşığı kanola margarini
Yöntem:
• Sos malzemelerini bir kaba koyup mikrodalgada
YÜKSEK AYARDA 15-20 saniye pişirin.
• Mısır koçanına sosu sürerek mikrodalga - emniyetli
bir kaba yerleştirin.
• Kabı streç filmle kapatarak mikrodalgada yüksek
ayarda 5 dakika pişirin, her yerin eşit pişmesi için 3
dakika içinde çevirin.
Yararlı Bilgiler! Kolay yemek için mısır koçanı
tutucuları kullanınız.
Translated by WS LHD Translation Service 2013
Sorumluluk reddi:
Bu bilgi formu sadece eğitim amaçlıdır. Formun İngilizce’den çevirisinde doğru olması için elimizden
gelenin yapılmasına rağmen çevirinin çok karmaşık bir iş olması nedeniyle bazı çeviri hataları bulunabilir.
Bu bilgilerin çocuğunuz için doğru olup olmadığından emin olmak için bir doktor veya baska bir sağlık
görevlisine danışınız.
Suyu ana
içecek yapın
Suluboya Aktivitesi
Turkish
Haziran 2013
(Water Colouring Activity)
Musluk suyu içmek dişlerimiz ve sağlığımız için iyidir. Ҫocuklar aşağıdaki resmi
renklendirirken suyu ana içecek yapmayı hatırlayacaklardır.
(Make Water the Main Drink)
Neden suyu tercih
etmelisiniz?
ocuklarınızın su içmelerini
sağlamak için:
(Why choose water?)
ç
Susamış çocuklar için en iyi
içecek sudur. Güvenilir musluk
suyu içmek sağlıklıdır ve
çocukların dişlerini güçlendirir.
(Help your kids drink water by:)
• Çocuklarınıza susadıklarında
doldurabilecekleri içme suyu şişesi vermek
• Buzdolabında soğuk içme suyu bulundurmak
• Çocukların yemek çantalarına bir şişe
içme suyu ilave etmek.
Șekerli içecekleri sınırlandırın
(Limit sugary drinks)
Çok şeker ve renklendirici içerdiklerinden
meyva suyu, meşrubat, spor içecekleri
ve şurupları azaltmak önemlidir. Șekerli
içecekler aynı zamanda pahalıdır. Bu
tür içecekleri aşağıdakileri uygulayarak
azaltabilirsiniz:
Sade su verinceye kadar
içecekleri sulandırın
Ufak bardaklar kullanın
Çocukların her gün içtiği içecek
sayısını sınırlandırın
Daha sağlıklı bir seçenek olarak
süt verin. (İki yaş üzeri çocuklar düşük
yağlı süt içebilirler.)
Translated by WS LHD Translation Service 2013
Sorumluluk reddi:
Bu bilgi formu sadece eğitim amaçlıdır. Formun İngilizce’den çevirisinde doğru olması için elimizden
gelenin yapılmasına rağmen çevirinin çok karmaşık bir iş olması nedeniyle bazı çeviri hataları bulunabilir.
Bu bilgilerin çocuğunuz için doğru olup olmadığından emin olmak için bir doktor veya baska bir sağlık
görevlisine danışınız.