futbolda kuvvet antrenmanları ve plyometrik antrenmanlar

FUTBOLDA KUVVET
ANTRENMANLARI
VE
PLYOMETRİK ANTRENMANLAR
Doç.Dr. Güven ERDİL
TFF Futbol Gelişim Direktörü
FUTBOLDA KUVVET
1- Kuvvetin Genel Tanımlanması
2- Futbolda kuvvet neden önemlidir?
3- Kuvvet Konusunda Yaygın Yanlış inanışlar
4- Kuvvetin Antrenman Bilimindeki Görünümü
5- Kuvvet Antrenmanlarının Planlamasında Önemli İlkeleri
6- Kuvvet Antrenman Malzemeleri
7- Futbolda Kuvvet Antrenmanlarının Planlanması ve Periyodlaması
8- Kuvvet Antrenman Örnekleri
9- Kuvvet Testleri
10 – Tartışma Konuları ve Soru-cevaplar
KUVVETİN GENEL
TANIMLANMASI
KUVVET:
Uygulanabilecek en büyük çaba ile bir kas
grubunun bir dirence karşı koyabilme yetisidir.
F= m X a kilogram x m / sn= M
FUTBOLDA KUVVET NEDEN
ÖNEMLİDİR ?
Futbolcularda hareket gereksinimi yönünden:
Süratli koşu
Sıçrama
Ani yer değiştirme
Topa vuruşlar (şut)
Topa vuruşlar (uzun orta)
Topa vuruşlar (serbest vuruşlar)
Topa vuruşlar (kafa vuruşu)
Topa vuruşlar (topu uzaklaştırma)
Rakip veya rakiplerle mücadele
Uzun taç atışı
Kalecilerde hareket gereksinimi yönünden:
Topa sıçrama ve tutuş
Plonjon
Elle ve ayakla degajlar
Tüm mevkiler için:
Çevresel koşullarla mücadele
(çamurlu saha, rüzgara karşı oynama)
Kuv.
Sürat
Kuv.
Day.
Orta Saha
Kuv.
Day.
Sürat
Forvet
Sürat
Kaleci
Day.
Defans
Kuv.
MEVKİLERE GÖRE
KUVVET
GEREKSİNİM
DAĞILIMI
Sürat
Day.
KUVVET
İniş/ Reaktif Kuvvet
Atış Kuvveti
Sıçrama Kuvveti
Çıkış Kuvveti
Kuvvette
Devamlılık
Deselerasyon Kuvveti
Akselerasyon kuvveti
SÜRAT
DAYANIKLILIK
HAREKETLERİN KUVVET GEREKSİNİMİNİN
DERECELENMESİ
FUTBOLDA YAYGIN YANLIŞ
İNANIŞLAR
Kuvvet çalışmaları sporcuyu
ağırlaştırır (süratini engeller)
Kuvvet çalışmaları koordinasyonu
bozar
Fazla gelişmiş kas kütlesi daha
kuvvetlidir
Kalın adale (body-building’çi tipi) kof
adaledir
Çocuk ve gençlerde kuvvet çalışılmaz
FUTBOLDA YAYGIN YANLIŞ
İNANIŞLAR
Body-Building tipi antrenmanlar kasılma hızı yönünden
futbol’a uygun mudur?
<mili saniye olarak kasılma süreleri
Body- Buildingte(leg extension)
100 metre koşu
Cimnastik(atlama beygiri)
600
100-200
100-120
Haltercilerin ve powerliftçilerin antrenman tipleri futbol’a
uygun mudur?
Kuvvet antrenmanları sırasında takviye protein gerekir
mi?
Çocuklarda plyometrik yaptırılabilir mi?
KUVVETİN ANTRENMAN
BİLİMİNDEKİ GÖRÜNÜMÜ
Kas fibril tipi
Yaşla ilişki
Antrenmanla ilişki (Training-Detraining)
Fizyoloijik açıdan kas gelişimi (Hipertrofi-Kas içi koordinasyon-Kaslar arası
koordinasyon)
Kuvvetin antrenman biliminde sınıflaması
Relatif Kuvvet
Maksimal Kuvvet
Çabuk Kuvvet
Kuvvette Devamlılık
KAS FİBRİL TİPİ:
Çabuk kuvvet ve maksimal kuvvet (FT)
Kuvvette devamlılık (ST)
YAŞLA İLİŞKİ:
Puberte döneminde hızlı gelişim Ergenlik
sonrası yavaş kayıp
Antrenmanla ilişki (Training-Detraining):
Fizyolojik açıdan kuvvet gelişimi
(Hipertrofi-Kas içi koordinasyon-Kaslar arası koordinasyon/Kombinasyon
antrenmanları)
Kuvvetin antrenman
biliminde sınıflaması
Relatif Kuvvet
Maksimal Kuvvet
Çabuk Kuvvet
Kuvvette Devamlılık
KUVVET ANTRENMANLARI
PLANLANMASINDA ÖNEMLİ İLKELER
Kuvvet antrenmanları öncesinde iyi bir genel ısınma yapılmalıdır.
Kuvvet antrenmanları öncesinde özel ısınma yapılmalıdır.
Yardımcı malzeme (giysi+ araç) kullanılmalıdır.
Hareketlerin çalışılmasında doğru teknik önemlidir.
Hareketlerde asimetriden kaçınılmalıdır.
Her futbolcunun kendi yüklenme kapasitesine göre ek ağırlıklar
kullanılmalıdır.
Uygulanan hareketlerin futboldakine benzer olması tercih edilmelidir.
Hareketlerde mutlaka yardımı eleman veya gözetim gereklidir.
Ağırlık kaldırırken nefes verme-indirirken nefes verme
Egzersiz sırası (büyük kas gruplarından küçük kas gruplarına doğru, üst gövde kasları
ve alt grup kaslarının dönüşümlü çalışılması)
Egzersiz adedi başlangıç çalışmalarında daha fazla (9-12)
İleri sporcularda (3-6) daha az olması
Tekrar Sayısı
1 RM’nin %’si
Tekrar Sayısı
100
1
95
2-3
90
4
85
6
80
8-10
75
10-12
70
15
65
20-25
60
25
50
40-50
40
80-100
30
100
Kuvvet/Güç
Yüksek şiddette
day.
Düşük şiddette
dayanıklılık
Maksimal güç
çıkışı
‘na doğru
Düşük güç
çıkışı
Kuvvet / Güç ile tekrar sayısı ilişkisi
Kuvvet ve güç gerektiren sporlarda antrenman
periyodlaması
Mezosiklus
Hipertrofi Kuvvet
Güç
Zirve
Hafif fiziksel
aktiviteler
Set
Tekrar
Yoğunluk
Aktif dinlenme
Düşük
Yüksek
Yüksek Çok Yüksek
1 RM’nin (Maksimal tek tekrar) hesaplanmasında endirekt yol
kullanılmalıdır.
Set sayısı başlangıçta (1-2) ileri düzeyde (3-4)
Dinlenme intervali
Tekrarlar arası: 2 dakika
Setler arası dinlenme: 2-5 dakika
Seanslar arası dinlenme: 24 saat
Teknik-taktik çalışmalar
yoğunsa 48 saat dinlenme
FUTBOLDA KUVVET ANTRENMAN MALZEMELERİ
Hidrolik kuvvet makinaları (Nautilus)
Zincirli-kayışlı-halatlı kuvvet makinaları
Açık sistem makinalar (Lat)
Komple istasyonlar (gigant)
Dambıl, barbell (Düz, kısa, zigzag, T-bar)
Lastikler
Sağlık topları
Leg ekstansiyon
Seated leg curl
Prone leg curl
Leg press
Hip abductor
Hip adductor
Bench press
3. Kombine program:
Maksimal kuvvet+ çabuk kuvvet Piramidal / Plyometrik
İzotonik
İzometrik
İzokinetik
Eksantrik
4. Güç (çabuk kuvvet-özel güç): İzotonik
% 30 – 50 – 70
Siklik
Asiklik
Balistik
İzotonik + Balistik
Plyometrik(eksantrik + konsantrik)
5. Kassal dayanıklılık:
% 50- 60
10-12 istasyon
3-6 set
KUVVET TESTLERİ
TARTIŞMA KONULARI VE SORU - CEVAPLAR
BENİ DİNLEDİĞİNİZ
İÇİN
TEŞEKKÜRLER
ÇAY- KAHVE MOLASI