Sağlıklı hayat, bir nefes kadar uzakta! Mehmet Eren

Nefes
Sağlıklı hayat, bir nefes kadar uzakta!
Mehmet Eren
Aralık 2010
Biri bize nefes almak nedir diye sorsa her halde şaşırırız. Çünkü nefes her saniye doğal olarak
gerçekleştirdiğimiz, yaşantımızın en normal sürecidir. Öyle ki, her hangi bir sağlık problemimiz
olmadığı sürece çoğu zaman farkında bile olmayız. Peki biz bu işlemi ne kadar doğru olarak
gerçekleştirmekteyiz? Nefes almada farkındalık ne kadar önemlidir? Günlük yaşantımızda
karşılaştığımız sorunlar üzerinde doğru nefes almayışımızın bir etkisi varmıdır? Bu işlemi doğru
yaparsak hangi sağlık problemleriyle daha az karşılaşırız?
Öncelikle nefes almak nedir, nefes alınca neler oluyor ona bir bakalım.
Nefes almak, havada bulunan gazların ağız ya da burun yoluyla akciğerlere alınmasıdır. Bu
gazlardan oksijen gazı kana kırmızı rengi veren hemoglobinlere bağlanarak tüm vücudu dolaşır
ve organları oluşturan dokulara; daha doğrusu dokularımızı oluşturan hücrelere ulaştırılır.
Hücrelerden ise karbondioksiti toplayarak, bunları akciğerlere getirir. Vücuttan toplanan
1/9
Nefes
karbondioksit gazı nefes vererek vücuttan atılır.
Ortalama bir yetişkin dinlenirken dakikada 12 - 16 kez nefes alıp verir. İçimize çektiğimiz hava
yaklaşık olarak %79 nitrojen, %20-21 oksijen, % 0.04 karbondioksit ve az miktarda diğer gazlar
ve su buharıdır. Dışarıya verilen nefeste ise %79 nitrojen, %16 oksijen, %4 karbondioksit ve az
miktarda diğer gazlarla su buharı bulunur. Yani nefes alıp verirken yaşanan en önemli değişim
%4 oksijen oranıyla %4 karbondioksit oranıdır.
Buraya kadar anlatılanlardan iki temel durum çıkmaktadır:
1. Vücudumuzdaki organlara oksijen sağlamanın tek yolu nefes almaktır.
2. Nefes, vücudumuzdaki zararlı oluşumlardan ve toksinlerden kurtulmanın da temel
yollarından biridir.
Oksijen neden önemlidir?
- Oksijen vücudumuz için en önemli besindir. Oksijen vücudumuzun pilleridir. İhtiyacımız
olan enerjinin önemli bir kısmı soluduğumuz havadan gelir. Yeterince alınamayan oksijen
hücrelerin zayıflamasına, hatta ölmesine sebep olur. Vücudumuzdaki her hücre oksijene
gereksinim duyar ve bizim canlılık seviyemiz tüm hücrelerin sağlıklı olma seviyesinin bir
ürünüdür. Vücudumuzda oksijen seviyesinin azalması yaşam kalitemizi olumsuz etkilemesinin
yanısıra, daha hızlı yaşlanmamıza da sebep olmaktadır.
- Oksijen hücrelerin sağlığı için temel unsur olduğundan, hastalıklara karşı direncimizin
artması açısından da önemlidir.
- Nefes ile akıl ve ruh sağlığı arasında kuvvetli bir ilişki olduğu da bilim adamları tarafından
uzun bir zamandır bilinen bir konudur. Vücudumuzda en fazla oksijene ihtiyaç duyan organımız
beynimizdir. Beyne yeterince oksijen gitmemesi onun yeterince çalışamaması, negatif
düşüncelerin yoğunlaşması, depresyon gibi önemli sorunlara sebep olabilmektedir. Bunun tersi
de doğrudur. Depresyon ve negatif düşünceler nefesi sınırlayan unsurlardır. - Gün boyu ofis ortamında çalışan kişiler, beyin yeterli oksijen miktarıyla beslenemediği
durumlarda, yorgun, sinirli, aşırı duyarlı ve çok üretken olmadıklarını hissedebilirler.
- Kalp krizi ve kanser üzerine yapılan bazı araştırmalar, bu hastalıklarda vücudumuzdaki
oksijen yetersizliğinin de etkili olduğunu göstermektedir.
- Hızlı ve sığ nefes, aşırı yorgunluğa, düzensiz uykuya, tasa, isteksizlik, gaz, kas
krampları, görme problemleri, göğüs ağrısı ve kalp çarpıntılarına yol açmaktadır.
2/9
Nefes
Nefes alma işlemini sınırlandıran etmenler nelerdir?
Nefes almamızı sınırlandıran çeşitli etmenler bulunmaktadır. Bu etmenlerden bir kısmı bizim
dışımızda gelişirken, bir kısmı da kendimizden kaynaklanmaktadır. Ancak kaynağı ne olursa
olsun, bilmeliyiz ki, bu sınırlamalar neticesinde nefes alma sürecine yönelik kalıcı, sağlıksız
alışkanlıklar gelişmektedir. Zaman içinde bu kötü hefes alışkanlığı, yaşantımızın bir parçası
olmaktadır. Bu alkışkanlığı tersine çevirmediğimiz sürece de kalıcı problemlerle karşı karşıya
kalmaktayız. Aşağıda hayatımızı ve nefesimizi sınırlandıran belli başlı etmenler yer almaktadır.
1. Yaşadığımız Ortam: Günümüz çalışma koşulları genellikle solunum sisteminin sağlıklı
olabilmesi için yeterli şartları taşımamaktadır. Büyük şehirlerin hava kirliliği, sigara gibi
etmenlerin yanısıra, kalabalık gruplarının küçük ortamlarda çalışmak durumunda kalmaları ya
da havalandırma imkanlarının yeterli seviyede bulunmaması gibi etmenler, solunum sistemini
olumsuz etkilemektedir.
2. Hızlı yaşam: Çoğu zaman acele içindeyizdir. Hareketlerimiz ve nefesimiz de bu duruma
uyum sağlamaktadır: nefesimiz hızlanmakta ve sığlaşmaktadır.
3. Stres: Görevlerimiz, sorumluluklarımız ve bunların yarattığı sorunlar arttıkça, diğer bir
ifadeyle modern hayatın getirdiği stres arttıkça nefesimiz hızlanmakta ve sığlaşmaktadır.
4. Kırılganlık: Çok kolaylıkla duygusal oluyoruz. Kolaylıkla heyecanlanıyor ya da kızıyoruz
ve çoğu zaman sıkıntılarımız, kaygılarımız nedeniyle iyice bunalabiliyoruz. Tüm bu negatif
duygusal durumlar nefes alma oranını etkilemekte, onun hızlanmasına ve sığlaşmasına neden
olmaktadır.
5. Yoğun iş ortamı: Bir konu üzerinde konsantrasyonumuz arttıkça kaslarımız da
gerilmektedir. Göğüs kafesini hareket ettiren ve nefesi kontrol eden kasların gerilmesi, nefes
alımını sınırlar. Nefesler her seferinde daha kısa süreli olur. Yoğun odaklanma süresi arttıkça
sistem belli bir duruşta donmuş gibi olur. Kan dolaşımındaki yavaşlama ve oksijen arzındaki
azalma nedeniyle yorgun düşeriz. Çünkü, nefes almayı neredeyse bırakmışızdır.
6. Duruş bozuklukları: Yürürken ve otururken vücudun tamamen bırakılması, yayılması,
dik tutulmaması, yani oturma ve yürüme sırasında alışkanlık haline gelen duruş bozuklukları,
nefes süresinin kısalmasına ve akciğerlerin fonksiyonlarını tam olarak yerine getirmemesine yol
açmaktadır.
7. Fiziksel aktivite: Modern teknoloji ve otomasyon fiziksel aktivite ihtiyacımızı
azaltmaktadır. Fiziksel aktivitemizin bu şekilde azalması ve düzenli spor yapılmaması, derin
nefes alma ihtiyacımızı azaltmakta ve sığ nefes alma alışkanlığının oluşmasına katkıda
bulunmaktadır.
3/9
Nefes
Diğer yandan, doğru ve kontrollü nefes alıp vermemizin bir çok faydası vardır. Örneğin kalbin
ritminin düzelmesiyle kan basıncının düşmesi, kan dolaşımının hızlanması, sindirimin
kolaylaşması, stresle daha kolay başa çıkabilme, anti-depresan ilaçlara bağımlılıktan kurtulma
ve uyku düzensizliğinin ortadan kalkması bunlardan bir kaçıdır.
Görüldüğü gibi, pek çok etmen nefes alışımızı etkilemektedir. Peki o zaman ne yapmamız
gerekmektedir? Öncelikle, yukarıdaki unsurlardan ne kadar faktör üzerinde etkili olabiliyorsak,
onları değiştirmeye çalışmamız gerekmektedir. Fakat, hepsinden önce de bizim doğru nefes
nasıl alınır onu bilmemiz gerekmektedir.
Nefes alırken ne gibi hatalar yapılmaktadır?
Nefes almak, vücudumuzun otomatik bir fonksiyonudur. Ancak bu otomatik süreçte en temel
hatalarımız:
1.
2.
3.
Nefes alırken ağzımızı kullanmamız,
Nefesi göğüsümüzle almamız,
Hızlı ve kesik kesik nefes almamız.
Bu hatalardan belki de en önemlisi, nefesi göğsümüzle almamızdır. Maalesef, biz normalde
sadece, 'dar nefes yöntemini' kullanarak yaşamımızı sürdürüyoruz. Yani, göğsümüzün sadece
üst kısmını kullanmakla yanlış ve yetersiz nefes almaya devam ediyoruz! Böylece,
akciğerlerimizin kapasitesinin çok küçük bir bölümünü kullanarak yaşantımızın sürdürülmesi bir
alışkanlık haline getirilirken, oksijen yeterince alınmamakta, karbon dioksit de yeterince dışarıya
atılmamaktadır. Bunun anlamı: vücutlarımız oksijene aç ve fazla toksinle yüklü!
Bu hataları gidermek için belki de en etkin yol bu hatalara sebep olan unsurların yok edilmesidir.
Bu nedenle öncelikle bu unsurların irdelenmesinde fayda bulunmaktadır.
Dünya Sağlık Örgütü'nün standartlarına göre doğru nefes almak için:
1.
ciğerleri dakikada 4 ile 6 litre arasında hava ile doldurmalı,
4/9
Nefes
2.
3.
nefes alıp verirken göğüs yerine diyaframı hareket ettirmeli,
solunumu ağız yerine burundan yapmalıyız.
Nefes alıp verirken göğüs yerine diyaframı hareket ettirmek gerekir. Bu nefes türünün
diğerlerinden iyi olmasının dört ana sebebi vardır:
-
Nefes alırken daha fazla hava çekilir çünkü akciğerlerin alt lobları buna daha müsaittir. Diyafram ikinci bir kalp görevi görerek pistona benzer hareketi ile ciğerlerin altını
genişleterek damarlardaki akışı artırır; bu da dolaşımın genel anlamda iyileşmesine neden olur.
olur.
-
Bölgedeki diğer organlara diyaframın yukarı-aşağı hareketi sayesinde masaj yapılmış
Bu nefes türünün sinir sistemine de pozitif etkileri vardır.
Diğer taraftan, solunumu ağız yerine burundan yapmak havanın ısınarak, nemlenerek ve
temizlenerek bronşlara gitmesini sağlar. Ağızdan nefes almak ise nazal bölgede ve bronşlarda
(yani solunum yollarında) istenmeyen mukozalı salgılara yol açabilir.
Kaç türlü nefes alırız?
Nefes alma teknikleri daha fazla olmakla birlikte genellikle üç veya dört tür solunum kullanırız.
Bunlar yüksek, orta, alçak veya komple solunum türleridir.
Omuz nefesi: Göğüsün ve akciğerlerin üst tarafında oluşan ve göğüs kafesi, omuz ve ensenin
kalkmasıyla oluşan solunumdur. Astımlı kişiler, fazla sıkı kemer takmış olanlar, midesi fazla dolu
olanlar veya çabuk nefes nefese kalanlar sıkça bu solunum türüne sığınır. Bu nefes alma şekli
sığdır ve alınan nefesin çoğu gerekli yerlere ulaşmaz. Akciğerlerin sadece az kapasitesi olan üst
lobları kullanıldığından bu solunum şekli en istenmeyen sayılabilir.
5/9
Nefes
Göğüs nefesi: Bunu anlatmak diğerlerine oranla daha zordur. Ana hatlarıyla akciğerlerin orta
kısımlarına nefes doldurularak yapılan solunum şeklidir. Bu tür de sığ bir solunum şeklidir.
Göğüs nefesine oranla iyi ama diyafram nefesine göre yetersizdir.
Karın (diyafram) nefesi: Göğüs ve akciğerlerin alt tarafında oluşan solunumdur. Omuz ve
göğüs nefeslerine göre çok daha etkindir. Bu solunumu kullanmak için nefes alırken yavaşça
mideyi öne iter ve nefes verirken midenin yerine dönmesine izin verirsiniz.
Tam nefes: Tam nefes diğer üçünün birden kullanılmasıyla alınan nefes şeklidir. Tüm solunum
sistemini içerir, ayrıca akciğerlerin tüm loblarını kullanmakla kalmaz, onları genişleterek daha
fazla hava almalarına da neden olur.
Bu tür nefes sadece nefes egzersizleri
yapılırken uygulanabilir. Normal yaşam süresince diyafram nefesi uygulamak gerekir.
NEFES EGZERSİZİ
Nefes egzersizleri akciğerlerin ve göğüs kafesinin esnekliğini artırır. Bu egzersizler solunum
kapasitesini sadece egzersiz süresince değil tüm gün boyunca artırır. Diğer bir ifadeyle
egzersizlerin faydası tüm güne yayılır.
Bu bölümde, Yoga nefes tekniklerinden sadece biri olan “komple solunum”u (tam nefes)
anlatacağız. Ancak burada önceden belirtilmesi gereken nokta, bu ve diğer nefes egzersizlerinin
sadece egzersiz süresince yapılması, günün geri kalanında sadece diyafram nefesi yapılması
gereğidir. Diğer taraftan, nefes egzersizlerinin öğrenilene kadar bu konunun uzmanlarının yol
göstericiliğinde yapılması daha uygun olacaktır. Ayrıca, bu çalışmalar sırasında oluşabilecek
baş dönmeleri nedeniyle özellikle ilk zamanlarda nefes çalışmasını yapan kişinin yanında birinin
olması daha sağlıklı bir yol olabilir.
Tam nefes yukarıda da belirtildiği gibi omuz, göğüs ve diyafram nefeslerinin birlikte kullanıldığı
bir solunumdur. Bu çalışmayı yapmadan önce dikkat edilmesi gereken bazı hususlar
bulunmaktadır.
6/9
Nefes
- Her şeyden önce nefes egzersizi boş mideyle yapılmalıdır. Ağır yemeklerden en az 3
saat sonra, hafif yemeklerden ise 1,5 saat sonra egzersiz yapılmalıdır. Egzersizlerin yapılacağı ortam, çalışma sırasında konsantrasyonun sağlanması
açısından önemlidir. Bu nedenle, rahatsız edilmeyeceğiniz, sakin bir yer bulunmalıdır. Bulunduğunuz ortamda yeterli temiz hava olmalıdır. Şayet egzersiz kapalı bir alanda
yapılacak ise, taze havanın içeri gelmesini sağlamak için pencere açık bırakılmalıdır.
Çalışma için gerekli ortam bu şekilde sağlandıktan sonra, sıra nefes çalışması sırasında nasıl
durulacağına gelmektedir. Günlük hayatımızda nefes alırken duruşlar çok önemlidir. Aynı
şekilde nefes egzersizlerinde de duruşumuza dikkat etmemiz gerekmektedir. Bu çalışma,
ayakta dik bir pozisyonda da yapılabilmekle birlikte, en iyisi oturarak gerçekleştirmektir. Derin
nefes çalışması, yerde bağdaş kurarak veya sandalye üzerinde oturarak gerçekleştirilebilir.
Nefes çalışması yaparken omurgamız dik, başımız sanki yukarıdan bir ipe bağlı gibi yukarıda ve
ağzımız kapalı olmalıdır. Şayet oturuyorsak ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun.
Burada en önemli husus omurganın dik olması gereğidir. Omurganın dik olmaması halinde
egzersizin sağlıklı bir şekilde yapılması mümkün değildir.
Ortam ve duruşu ayarladıktan sonra artık nefes çalışmasına başlayabiliriz. Tam bir nefes
aşağıdaki aşamaları içermelidir:
1. Ciğerlerimiz hava ile tamamen dolana kadar yavaş bir şekilde nefes alınmalıdır. İlk
olarak alt nefesle başlanmalı (diyafram nefesi), sonra yavaşça ciğerlerimizin orta kısmı hava ile
doldurulmalı ve son olarak en üst tarafla nefes alış bitirilmelidir.
2. Nefes alış işlemi kesintisiz bir akım şeklinde ve yavaş olmalıdır.
3. Nefesi bu şekilde aldıktan sonra kısa bir ara oluşur. Bazı nefes egzersizlerinde bu ara
bilinçli olarak uzatılmaktadır. Ancak, bizim çalışmamızda bu süre kısa tutulacaktır.
4. Nefes verirken bu sefer nefes alışın son noktasından başlayarak geri veriyoruz. İlk
olarak ciğerlerin üst tarafı, ardından orta ve son olarak da alt tarafı boşaltılır. Son aşamada
özellikle diyafram kaslarını kullanarak ciğerlerdeki tüm havayı boşaltmaya çalışıyoruz.
5. Nefes verirken de yine nefes verişlerin kesintisiz ve yavaş olması gerekmektedir.
6. Nefes veriş süresi alış süresinden daha uzun olmalıdır.
7. Nefes veriş sona erdikten sonra yine kısa bir süre (1-2 saniye) bekledikten sonra nefes
alış işlemine yeniden başlanmalıdır.
7/9
Nefes
Bu egzersiz sırasında diyaframın fonksiyonunu da rahatlıkla izleyebilirsiniz. Nefes almaya
başladığınızda ilk olarak kaburgaların alt kısmı genişlemeye başlar, nefes verildiğinde ise en
son o bölge sıkışır. Bu son derece yavaşça ve hiç bir zorlama olmaksızın kendiliğinden
gerçekleşen bir süreçtir.
Egzersizlerden sonra 15 dakika bir şey yenmemesi iyi olur.
Peki bu nefes çalışmasını her gün ne kadar süre veya kaç kez yapmalıyız?
Başlangıçta tam nefese tüm gücümüzle yüklenmemeliyiz. İlk günlerde nefes alırken dörde kadar
sayıp, ardından 1-2 saniye nefesi tuttuktan sonra nefesi verirken yine dörde kadar sayalım.
Nefes alış ve veriş süresinin aynı olması ritmik nefes hareketini sağlaması açısından da önemli.
Ancak dörde kadar sayıldığında ciğerlerde halen hava kalmışsa, burada durmamalı ve nefes
vermeye devam edilmelidir. Özellikle ilk hafta nefes alış veriş sayısını 5-6 derin nefesin üstüne
çıkarmamalı. Zaman içinde nefes alış ve veriş süresi kademeli olarak artırılırken, nefes veriş
süresi alış süresinin üzerine çıkarılmalıdır. Çalışma süresi de zamanla günde 10 dakikaya kadar
çıkarılabilir.
Burada çalışmada abartıya kaçılmasının, bazı istenmeyen etkilere (başdönmesi, mide bulantısı,
baş ağrısı gibi) sebep olabileceği unutulmamalıdır.
Çalışma bitirildiğinde akciğerlerin kapasitesi artacak ve öncesine kıyasla daha fazla hava içeri
alınabilecektir. Fakat bu kapasite artışı zorlamayla değil, kademeli olarak yavaş bir şekilde
gerçekleştirilmelidir.
Ortalama bir insanın solunum fonksiyonu ve akciğer kapasitesi 20’li yaşların ortalarında en üst
seviyelere ulaşır. Ancak bundan sonra her 10 senede bu kapasitede % 9 – 25 arasında bir
kayıp yaşanır. Solunum kapasitemizin gerilememesini sağlamak ve hatta onu geliştirmek
açısından spor ve nefes egzersizleri önem kazanmaktadır. Bu olgunun bilinci içinde ancak
abartmadan nefes çalışmaları yapmakta fayda bulunmaktadır.
Kaynaklar:
8/9
Nefes
Çalışmada, aşağıdaki internet sitelerinden yararlanılmıştır.
www.holisticonline.com/yoga
www.abc-of-yoga.com/pranayama
www.healthandyoga.com
www.egreenway.com/wellbeing/breathing.htm
www.nefesteknikleri.com
9/9